ESERCIZI DI GINNASTICA MOTORIA 2009 (v. 1.

2)

1)

IL FARO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione centrale ruotare lentamente la testa verso destra, arrivati al limite fisiologico, senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla posizione centrale sempre lentamente e, senza fermarsi, continuare ruotando la testa verso sinistra fino al limite fisiologico, rimanere nella posizione per circa 5 secondi. Ripetere le manovre sino a 10 cicli completi. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione centrale, espirare verso le posizioni laterali.

2)

IL PICCHIO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione centrale girare lentamente la testa verso lalto, arrivati al limite fisiologico, senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla posizione centrale sempre lentamente e, senza fermarsi, continuare girando la testa verso il basso a fino a toccare il petto con il mento, rimanere nella posizione per circa 5 secondi. Ripetere le manovre sino a 10 cicli completi. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione centrale, espirare verso le posizioni estreme.

3)

IL TERGICRISTALLO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione centrale flettere il collo lateralmente inclinando contemporaneamente la testa mantenendo ferme le spalle, arrivati al limite fisiologico, senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla posizione centrale sempre lentamente e, senza fermarsi, continuare flettendo il collo ed inclinando la testa dalla parte opposta rimanendo in posizione per circa 5 secondi. Ripetere le manovre sino a 10 cicli completi. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione centrale, espirare verso le posizioni estreme.

4)

HULA HOP Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo il corpo, mani sui fianchi, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: sforzandosi di rimanere con le spalle ferme descrivere con il bacino un movimento rotatorio con piano di rotazione perpendicolare rispetto alla colonna vertebrale, il movimento simile a quello eseguito con lhula hoop. Descrivere una serie di 5 movimenti in senso orario e 5 movimenti in senso antiorario

5)

DUE RUOTE Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo il corpo, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: sforzandosi di rimanere con il busto fermo descrivere simultaneamente con tutte e due le spalle 15 movimenti rotatori con piani di rotazione paralleli rispetto alla colonna vertebrale. Invertire il senso di rotazione ed eseguire altri 15 movimenti rotatori.

I movimenti devono essere ampi ma senza forzare troppo, cercare di tenere le braccia lungo il corpo. 6) LA GIRAFFA Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia piegate sino a toccarsi con la punta delle dita la spalla corrispondente, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: alzare un braccio verso lalto e seguendolo con la spalla allungarlo in verticale, tenere rilassata la spalla opposta, rimanere in posizione qualche secondo, abbassare il braccio ed eseguire la stessa manovra con laltro braccio. Ripetere per una decina di cicli. 7) IL VOLO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti, braccia piegate sino a toccarsi con la punta delle dita la spalla corrispondente. Esercizio: descrivere con i gomiti cos piegati un cerchio ideale avente il piano di rotazione parallelo alla colonna vertebrale. Eseguire 10 rotazioni in un verso e 10 in verso contrario. 8) IL PENDOLO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lateralmente lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione centrale flettere il busto lateralmente inclinando contemporaneamente la testa, le braccia e le mani scorrono lungo il corpo, arrivati al limite fisiologico, senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla posizione centrale sempre lentamente e, senza fermarsi, continuare flettendo il busto dalla parte opposta rimanendo in posizione per circa 5 secondi. Ripetere le manovre sino a 10 cicli completi. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione centrale, espirare verso le posizioni estreme. 9) LELICOTTERO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione di riposo alzare lateralmente ed orizzontalmente il braccio sinistro, piegare il braccio destro fino a toccare con la mano aperta la mammella sinistra, in questa posizione ruotare il busto verso sinistra fino al limite fisiologico senza per forzare, invertire il senso di rotazione passando senza fermarsi per la posizione centrale, in corrispondenza di questa piegare il braccio sinistro fino a toccare con la mano aperta la mammella destra e contemporaneamente raddrizzare il braccio destro estendendolo lateralmente, continuare la rotazione fino al limite fisiologico, invertire il senso di rotazione ripetendo tutto il ciclo una decina di volte. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione centrale, espirare verso le posizioni estreme.

10)

LINCHINO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese anteriormente lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: flettere il busto in avanti tenendo le gambe dritte e tese, eventualmente piegare leggermente le ginocchia per compensare la carenza di allungamento dei muscoli posteriori delle gambe, in questa posizione la testa e le spalle sono protese in avanti, arrivare al limite fisiologico senza forzare, mantenere la posizione per circa 10 o 15 secondi Alzare la testa e raddrizzando le spalle tornare in posizione eretta, avendo cura di avanzare con il bacino mantenendolo sullallineamento talloni spalle, testa, senza portare le spalle indietro rispetto al sedere. Durante lesercizio far scorrere la mani lungo le cosce. I movimenti devono essere

lenti e progressivi, va curata la respirazione, inspirare verso la posizione eretta, espirare verso la posizione flessa. Eseguire una decina di cicli. 11) IL FENICOTTERO Posizione: in piedi, gambe unite, braccia distese lungo il corpo, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione centrale piegare un ginocchio facendo assumere alla gamba la posizione di una ideale squadra con la coscia tenuta orizzontale, restare cos in equilibrio una decina di secondi. Tornare in posizione di riposo. Cambiare gamba e piegare il ginocchio come descritto in precedenza, restare cos in equilibrio una decina di secondi. Ripetere il ciclo per una decina di volte. Inspirare verso la posizione eretta, espirare verso la posizione con il ginocchio piegato. 12) Il GERANIO Posizione: in piedi, moderatamente divaricate, piedi divergenti di circa 30 rispetto alla posizione normale, braccia protese leggermente in avanti lungo il corpo, mani con i palmi allins, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: sforzandosi di rimanere con i talloni in contatto con il pavimento abbassandosi piegando e divaricando le ginocchia, mantenere busto eretto e sguardo davanti a s. Il dorso delle mani dovrebbe toccare il pavimento senza difficolt, rimanere in posizione qualche secondo. Facendo forza sulle ginocchia tornare in posizione di partenza mantenendo busto eretto e sguardo davanti a s. Inspirare verso la posizione eretta, espirare verso la posizione abbassata. 13) LA ROVESCIATA Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo ben aderente a terra la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta del piede a contatto con la superficie. Braccia distese a terra e allineate lungo il corpo, mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione di riposo estendere una gamba verso lalto e rimanere in posizione per 15 o 20 secondi, ritornare nella posizione di partenza. Ripetere lestensione con laltra gamba verso lalto e rimanere in posizione per 15 o 20 secondi, ritornare nella posizione di partenza, il movimento va eseguito in 4 tempi. Ripetere il ciclo una decina di volte, ogni tanto fermarsi e riposare ponendosi nella posizione di riposo. Va curata laderenza a terra della parte lombare, aiutare la contrazione dei muscoli addominali con la respirazione.

14)

LO SCI Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo ben aderente al pavimento la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta del piede a contatto con la superficie. Braccia dietro la nuca con le spalle aderenti a terra, mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione di riposo ruotare il bacino verso destra curando di non staccare le spalle aderenti al pavimento, il ginocchio destro tocca o arriva a lambire il pavimento, laltro appaiato lo segue. Arrivare fino al limite fisiologico tenendo sempre le ginocchia piegate. Invertire il senso ruotando il bacino verso sinistra arrivando fino il posizione speculare rispetto alla precedente, ripetere il ciclo una decina di volte. Aiutare la contrazione dei muscoli addominali con la respirazione, arrivare in espirazione alle posizioni laterali, inspirare verso quella centrale.

15)

IL PONTE Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo ben aderente a terra la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta del piede

a contatto con la superficie. Braccia distese a terra e parallele al corpo, testa appoggiata a terra, mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione di riposo alzare gradualmente la schiena da terra partendo dal bacino, le spalle e le piante dei piedi fanno da appoggi. Arrivati al limite invertire il verso e ritornare appoggiando gradualmente la schiena per arrivare fino al bacino. Il movimento simile allarrotolamento e srotolamento di un tappeto, i movimenti devono essere lenti e costanti. Quando il bacino appoggiato va curata laderenza al pavimento della parte lombare, aiutare la contrazione dei muscoli addominali con la respirazione. 16) LA BICICLETTA Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo ben aderente a terra la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta del piede a contatto con la superficie. Braccia dietro il collo con le spalle alte da terra ed il busto proteso in avanti, mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione di riposo piegare verso il petto tutte e due le ginocchia, estendere una gamba verso lalto e rimanere in posizione qualche secondo, ritornare nella posizione precedente (ginocchia piegate), rimanervi per un secondo circa. Ripetere lestensione con laltra gamba verso lalto e rimanere un posizione qualche secondo, ritornare nella posizione precedente, il movimento va eseguito in 4 tempi. Ripetere il ciclo una decina di volte, ogni tanto fermarsi e riposare ponendosi nella posizione di riposo. Va curata laderenza al pavimento della parte lombare, aiutare la contrazione dei muscoli addominali con la respirazione.

17)

IL DONDOLO Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo ben aderente al pavimento la parte lombare, gambe vicine sollevate da terra e piegate verso il petto. Mani che abbracciano le ginocchia, testa appoggiata a terra, mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti. Esercizio: partendo dalla posizione di riposo dondolare alternativamente il corpo a destra ed a sinistra mantenendo ben aderente al pavimento la parte lombare, leffetto quello di massaggiare i muscoli della schiena duramente provati.

18)

LA FARFALLA Posizione 1: seduti, gambe con le ginocchia divaricate e piegate, le piante dei piedi in stretto contatto tra loro, busto eretto mento arretrato sguardo avanti, pancia in dentro e muscoli addominali contratti, braccia protese in avanti, mani che stringono le dita dei piedi. Posizione 2: seduti, gambe con le ginocchia vicine e leggermente piegate o tese , busto eretto, mento basso, sguardo avanti, pancia in dentro e muscoli addominali contratti, braccia protese in avanti, schiena flessa mani che stringono le dita dei piedi. Esercizio: mantenere la posizione 1 per una decina di secondi per poi alternarla alla posizione 2 mantenendola per una decina di secondi. Ripetere il ciclo 5 volte circa.