STUDIO PILATES & rreTt=at coReuUsS PILATES: UMA VISAO ATUALNA AREA DA SAUDE Fisioteratas; Michel Henriques Salead0 €i9 Machado Cunha ww wasntetACOrP\m, brElaborado por Michel Salgado ¢ Sérgio Cunha CAPITULO, 1- Introdusio.. 2- Como sera o curso. S- — Hisiirin do mtbedocssunssenomnesnneinnanninteienmimnmennansinien 4- Apresentaco dos aparelhos. 4.L- Reformer. 42- Wall Unit (Unidade Parede) 43~ Cadillac (Trapézio)....» 44+ Cadeira Combo (Combo Chair)... 5- _ Prineipios do método S.1- Concentragao. 52+ Controle.. 53+ Centro es 54+ Movimento Fluido.. 55+ Precisto.. 6- 6.1- Causas de ma postura 6.2- — Deformidades comuns da Coluna. 63 Exame Fisic 7- _ Diferenciais biomecinicos do Pilates... > — Movimento Linear vs. Angular. > — Cinematica x Cinética, 71+ Sistema de Forcas.... 7.2- Auséncia de impacto articular... 7.3- Fortalecimento segmentar X global 74- Regra geral para fixagdo das molas TS = Tongue sonnnn 7.6- Alongamento dinimico ... 7.7 - Movimentos realizados na expiragio .. 7.8- Posigtio da pelve... 7.9- Misculos estabilizadores.. 8- —_Exercicios de solo... 8.1- THE HUNDRED (0 cem) 8.2- ROLL UP (rolando para cima).... 8.3- ONE LEG UP — DOWN (uma perna para cima ¢ para baixo) 84- LEG CIRCLES (circulo com as pernas).ssnnsn 8.5- ROLLING LIKE A BALL (rolando como uma bola)Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 8.6- SINGLE LEG STRETCH (alongamento com uma perna). 31 8.7- DOUBLE LEG STRETCH (alongamento com as duas pernas).. 32 8.8- SPINE STRETCH FORWARD (alongamento da coluna para frente). annie 8.9- SAW (serra)... 33 8.10- SWAN. atnaieeinsTseeean 33 8.11- SIDE KICKS: FRONT AND BACK (chutes laterais)... 34 8.12- SINGLE STRAIGHT STRETCH (alongamento de uma pema) 34 8.13- DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH (alongamento com as duas pernas) 35 8.14- CRISS CROSS (cruzado).. 8.15- NECK PULL (puxada do pescogo)... 8.16- SIDE KICKS: UP AND DOWN (chute lateral para cima e para baixo).. &.17- SIDE KICKS: INNER ~ THIGH LIFTS (circulos com coxa interna).. dT 8.18- TEASER (tesoura) i 37 8.19- LEG PULL FRONT (elevar a pertia)...n 38 8.20- LEG PULL FRONT - VARIAGAO wre 38 8.21- LEG PULL FRONT - VARIACAO... 39 822- LEG PULL BACK (puxar a pena de costas) 39 823- — ROLL-OVER (rolamento por cima).. 40 824- SCISSORS (tesoura).. 40 825- _ JACKNIFE (canivete 4 8.26- HIP CIRCLES (circulo do quadril). 41 8.27- SWIMMING (nadando) 0... 42 828- ROCKING. — 42 8.29- LEG CIRCLES (circulo com as pernas)... in 830- SCISSORS (tesoura). se 831- KNEE EXTENSION. arena 44 832- KNEE EXTENSION - V POSITION. sence 833- BODY UP AND DOWN 834- BODY UP AND DOWN- VARIACAO.. 835- SIDE BODY TWIST- (movimento lateral do tronco)... 836- SIDE BODY TWIST ~ VARIACAO jvc 837- BODY EXTENSION- (extensio do tronco). ee 838- STRETCHES BACK: QUADRICEPS (alongando de costas quadtfceps) ...mnnsnnsnn 47 839- STRETCHES BACK: QUADRICEPS AND PSOAS (alongando de costas quadriceps e psoas)48 840- STRETCHES FRONT (alongando de frente)... sennnnnnnne 841- HORSE (cavalo) 49. 8.42- SIT UP (subir até sentar). 49 843- SIDE BODY TWIST (movimento lateral do tronco) 50Blaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 844- LEG EXTENSION (extensto de pernas).. 845- EXERCICIOS NA BOLA. 846- — EXERCICIOS NA BOLA..... 51 847- EXERCICIOS NA BOLA..... 52 848- EXERCICIOS NA BOLA....... $2 849- — EXERCICIOS NA BOLA... 33 8.50- EXERCICIOS NA BOLA....... 653 8.51- EXERCICIOS NA BOLA...... 1 54 8.52. EXERCICIOS NA BOLA. 54 8.53- EXERCICIOS NA BOLA.. 55 8.54- EXERCICIOS NA BOLA. : 55 855- ROLL-OVER (rolamento por cima)... 56 8.56- RELAXAMENTO NA BOLA. 56 857- SPINE RELAX 1 (relaxamento da coluna)... 37 858- SPINE RELAX 2 (relaxamento da coluna), 37 859- SPINE RELAX 3 (relaxamento da coluna), 860- SPINE RELAX 4 (relaxamento da coluna), 9- Exereicios para colun: = 9.1~ ROLLING BACK: DOWN/UP (rolando para tras)... 92- ROLLING BACK (rolando para tis) 93- ROLLING BACK - VARIACAO : 94- SPINE STRETCH (alongamento da coluna). 9.5~ SPINE STRETCH - VARIACAO.... 9.6- MERMAID (sereia).. 9.7 SWAN (mergutho) 98- TOWER (tome) 9.9- HANGING PULL UPS veseanmeeosooc 6 9.10 ROLLING BACK (rolando para tis) - VARIACAO.. 6 9.11- SPINE STRETCH (alongamento da coluna) - VARIACAO.... 64 9.12- KNEE STRETCHES ROUND (alongando de joetho).. 64 9.13- MERMAID (sereia) oa 65 9.14- MERMAID (sereia) - VARIAGAO.., eee 8.1S- SHORT SPINE MASSAGE (massagem curta da column)... 9.16- LONG SPINE (alongamento da coluna), 9.17- ARMS: UP AND DOWN - VARIACAO. 9.18- TENDON STRETCH (estiramento do tendB0)..n 9.19- HAMSTRING STRETCH (alongamento de isquiostibiais).... < 920- HAMSTRING STRETCH (alongamento de isquiostibiais) ~ VARIAGAO.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 921- THE CAT (0 gato)... 9.22- HORSE BACK (cavalo) 923- SIDE ARM SIT (alongando de lado), 924- SWAN FRON (nadando de frente). CAPITULO 2. 10. Exercicios para membros inferiores. 10.1 TOWER (101). 10.2- TOWER ~VARIACAO, 10.3 - TOWER ~ VARIACAO. 10.4- TOWER - VARIACAO.. 10.5- TOWER ~VARIACAO. 10.6- TOWER~VARIACAO. 10.7- TOWER ~VARIACAO,, 10.8- TOWER ~VARIACAO........ 10.9- TOWER -VARIACAO...... 10.10- TOWER ~VARIACAO..... Ese 10.11 HIP STRETCH (alongamento do quadtil.. 10.12 - MONKEY (macaco).. 10.13 - LEG SERIES SUPINE: LOWERS i 17 10.14- LEG SERIES SUPINE: (circulo das eras)... 4 7 10.15 - LEG SERIES SUPINE — (cireulo das Pernas) ~ VARIACAO..,, 78 10.16 LEG SERIES SUPINE: SCISSORS (tesoura).. 10.17- LEG SERIES SUPINE:............ roe 10.18 - LEG SERIES SUPINE: BICYCLE (bicicteta), 10.19- LEG SERIES SUPINE: FROG (apo)... 80 10.20 - TOWER (t0tT@) esses oa Set ae 80 1021 - LEG SERIES ON SIDE: UP AND DOWN. (de lado pra cima e pra baix0) en. 81 10.22 - LEG SERIES ON SIDE: BICYCLES (bicicteta) ee 10.23 - LEG SERIES: DIAGONAL (xtensio-abdugo com extensio de joelho)... 10.24 LEG SERIES: ONE LEG — (quadriceps) : 10.25 - LEG SERIES: ONE LEG (quadriceps) ~ VARIACAO... 10.26 - SPINE LIFT (variagao).. 7 os 10.27- STOMACH MASSAGE SERIES (série de ™massagens no estémago).... 1028 - STOMACH MASSAGE: HANDS BACK (ios dtras).. 1029- STOMACH MASSAGE: HANDS BACK — VARIACAO 10.30- LONG STRETCHES: ELEPHANT (Clefante... 1031 FRONT SPLITS (abertura de frente)...Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 10.32- FRONT SPLITS: VARIACAO.... 86 10.33 - FRONT SPLITS: VARIACAO.. 87 10.34 - SIDE SPLITS (separar de lado)... 87 10.35 - SIDE SPLITS - VARIACAO... 188 10.36 - SIDE SPLITS — VARIACAO vec. 88 10.37 ~ SIDE SPLITS — VARIACAO. 89 10.38 - SIDE SPLITS ~ VARIAGAO. 89 10.39- ARABESCHE rt 90 1040 - SPLITS WITH CONTROL (controle de abertura) 90 1041 - FOOTWORK: TOES (608) vesesssereeessooso 91 10.42 - FOOTWORK: TENDON STRETCH (alongamento dos tendves| a1 10.43 - FOOTWORK: HEELS (calcanhar) es 92 10.44 - FOOTWORK: HEELS V POSITION (caleanhar em vy) 92 10.45 - RUNNING (correndo).. 10.46 - LEG SERIES: ONE LEG (uma perm... 10.47 - LEG SERIES: ONE LEG ~ VARIACAO.... 10.48 - BRIDGE (ponte). 10.49 - BRIDGE ~ VARIACAO... 10.50 - SEMI CIRCLE (semicirculo) 10.51 - LEG LOWERS (pernas para baixo) ..... 10.52 - LEG LOWERS “V" (pernas para baixo em “\ 10.53 - LEG CIRCLES (cireulo das pemas)... 10.54 - LEG EXTENSION (extenséo de perna). 10.55 - FROG (sapo) area 10.56 - FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: TOES (edo). 1057- FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: HEELS (calcanhar)... 10.58 - FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: “V" POSITION, 99 10.59- FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: ARCH (arco), --100 10.60 - PUMPING ONE LEG (bombear uma perma). re --100 10.61- PUMP ONE LEG FRONT (empurrat com uma pera de frente). 101 10.62.- PUMP ONE LEG: SIDE (empurrar com uma pera de lado). 101 10.63 - PUMP ONE LEG SIDE —VARIACAO vressossossooose sina 102 10.64- FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: ALTERNADO......... 102 10.65~ ACHILLES STRETCH (alongamento de Aquiles), 103 10.66 - GOING UP-FRONT (subindo de frente)... 103 10.67 GOING UP-SIDE (subindo de lado). 104 10.68 - STEP DOWN (abaixando no step) un. : 104 10.69 - BENT LEG LOWERS — LYING (perna para baixo)....... 105Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 105 106 106 10.70- BENT LEG LOWERS ~ LYING — VARIACAO., 10.71 - BENT LEG LOWERS ~ LYING — VARIACAO., 10.72 - SCISSOR LEG SIDE LYING (tesoura de lado). A Exereicios para membros superiores.. 1-1 ARMS PULL UP AND DOWN - (puxando os bra 112- ARMS PULL UP AND DOWN-VARIAGAO.. 1L3- ARMS PULL UP AND DOWN— VARIACAO, : . z 114- ARMS PUSH UP AND DOWN — empurrando os bragos para cima e para baixo.... IL5- ARMS PUSH UP AND DOWN - VARIAGAO wenn 11.6- STANDING ON FLOOR AT OPEN END: HUG (abrago).. 1.7- STANDING ON FLOOR AT OPEN END: HUG - VARIAGAO. 11.8- STANDING ON FLOOR AT OPEN END: HUG - VARIACAO. 11.9 STANDING ON FLOOR AT OPEN END: HUG VARIACAO... 11-10 - STANDING ON FLOOR AT OPEN END: BOXE . . 11.11 STANDING ON FLOOR AT OPEN END: BOXE VARIACAO... 11.12- ARM TRICEPS,, ee 1113 - ARM TRICEPS — VARIACAO..... . 11.14- ARMS UP AND DOWN (bragos para cima ¢ Pata DANO) en 11.15 STANDING ON FLOOR AT OPEN END: HUG - VARIAGAO.... 11.16- ARM BICEPS ALTERNADO (biceps alternado) eenetnitnseneee 11.17- STANDING ON FLOOR AT OPEN END: BICEPS - VARIAGAO....... 11.18 STANDING ON FLOOR AT OPEN END: BICEPS - VARIACAO........ 112 112 3 113 114 14 AMS 1s ARMS: UP AND DOWN (bragos para cima e para baixo).... nnn LG 1121~ ARMS: CIRCLES (bragos em circulos).. 11.22 ARMS: CIRCLES ~ VARIAGAO 11.23 - ARMS: TRICEPS (triceps)... 11.24~ ARMS: UP AND DOWN - VARIAGAO. 7 welIT 18 1g. 11.25 ARMS: 119 11.26- ARM: lO 11.27- ARMS: PULLING (puxando) sous... 120 11.28- ARMS: PULLING (puxando) - VARIACAO veces 120 11.29- ARMS UP AND DOWN (bragos para cima © para baixo).. 121 11.30 ARMS: PULL (PUXANDO) . ee 121 11.31 LONG BOX: PULLING STRAPS (puxando as cordas).. 122 1132- LONG BOX: PULLING STRAPS (puxando as cordas), 122 123, soes123 11.33 - LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN (empurrando as cordas), 1134 ROWING: BACK (remada de costa).Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Ci 11.35- ROWING: FRONT (remada de frente) “ 124 11.36- LONG STRETCHES: UP (alongando em cima) ee 124 11.37 LONG STRETCHES: LONG BACK (alongamento de costas), las 11.38- PRESS UP (empurrar para cima) 12s 11.39- TRICEPS FRONT (triceps de frente)... = . 126 11.40 - SHOULDER UP AND DOWN (clevago de OMbE0) ecssnmnsns 126 11.41 TRICEPS BACK (triceps de costa)... 127 11A2- TRICEPS SIT (triceps SentadO) senna, 3 127 11.43 TRICEPS SIT ON FOOT BAR (triceps sentado na barra) 128 N44~ SWAN FRONT (nadando de fret). 128 11.45- SIT— PUSH DOWN (sentado empurrando para baixo), 1129 12. Exerefcios para abdémen ... 121 SITUP (subir at semtat) oreo, 122- SITUP-VARIACAO......, 123- SITUP- CONTRA RESISTENCIA ...... 124- BREATHING (ponte) - VARIACAO.., 12.5- THE HUNDRED (0 cem).... 126- THE HUNDRED ~ VARIACAO 12.7- THE HUNDRED— VARIACAO, 128- THE HUNDRED - VARIACAO., 12.9- CORKSCREW - VARIACAO...... 12.10- THE HUNDRED - VARIAGAO .. 12.11- THE HUNDRED - VARIAGAO 12.12- PULL UP (puxar para cima)... 12.13- PULL UP - VARIACAO....... 12.14- PULL UP- VARIACAO...... 12.15- PULL UP- VARIACAO... 12.16- PULL UP - VARIACAO..... 12.17- PULL UP-VARIACAO.... 12.18- PULL UP VARIACAO. 7 = 12.19 TENDON STRETCH (alongamento do tendo). 12.20- SIDE BODY TWIST (movimentagao lateral do tronco).. 1221- SIDE BODY TWisT- VARIACAO......... 12.22- SIDE BODY TWiST - VARIACAO, 12.23- CAT (gato)... 2 sees 1224- SWAN FRONT (nadando de frente) - ALTERNADO......12.25- 13- Programa de Aula ~ Nivel Basico... Elaborado por Michel Salgado ¢ Séruio Cunha SWAN FRONT ~ VARIACAO.. 13.1- HAMSTRING STRETCH (alongamento de isquiostibigis) essa 13.2- SIDE ARM SIT (alongando de lado)... 133+ STRETCHES BACK: QUADRICEPS AND Ps 134- STRETCHES FRONT (alongando de frente. 13.5- FOOTWORK: TORS (dedos) a ir 14s 13.6- FOOTWORK: TENDON STRETCH (alongamento dos tenddes).. 145 13.7- FOOTWORK: HEELS (caleanhar).... 146 138- FOOTWORK: HEELS V POSITION (Caleanhar em v).. 146 13.9- RUNNING (cortendo) scan 13:10- LEG LOWERS (pemas para baixo).. I3.11- THE HUNDRED (0 cem).... 13.12 LEG CIRCLES (circulo das pemas).... 13.13- SIT UP (subir até sentar), 13.14- PULL UP (puxar para cima)... . '3:1S- SIDE BODY TWIST (movimentagdo lateral de troneo)... 13.16 SWAN FRON (nadando de frente) wi... rt 1150 1B.17- ARMS PULL UP AND DOWN - (puxando os bragos para cima e para baixo) 151 13.18- ARMS PULL UP AND DOWN - VARIACAO. i Ist 13.19- ARMS PULL UP AND DOWN - VARIACAO.... 152 13.20- ARMS PUSH UP AND DOWN.. ati 152 13.21- ARMS PUSH UP AND DOWN - VARIAGAO... 153 1322- STANDING ON FLOOR AT OPEN END: BOXE... 153, 13.23- ARM BICEPS ALTERNADO (biceps alternado)... 154 13.24. STANDING ON FLOOR AT OPEN END: BICEPS ~ VARIACAO... 1s4 13.25- ARMS UP AND DOWN (brages para cima e ara baixo).... 15.26- SPINE STRETCH (alongamento da cohuna).. a '3.27- SPINE STRETCH (alongamento da coluna) - VARIAGAO. 13.28- ROLLING BACK (roland para tris) - VARIAGAO, 13.29- RELAXAMENTO NA BOLA. CAPITULO 4, 14 Programa de Aula— Nivel Intermediario “i 14.1- SPINE STRETCH (alongamento da coluna) - VARIACAO, 142- SPINE STRETCH- VARIAGAO.., 143- MERMAID ($698) essscnsmnrn, 144- ROLLING BACK: DOWN/UP (rolando para tras)145- 146- 147- 148- 149- 14.10- 14.11 14.12- 14.13 14.14- 14.15- 14,16- 14.17- 14.18- 14.19- 14.20- 1421- 14.22- 14.23 - 14.24- 14.25 - 14.26- 14.27- 14.28- 14.29. 14.30- 1431- 1432- 15: Programa de Aula ~ Nivel Avangado. I5.1- 152- 153- 154- I5s- 156- 15,7- 15.8- 159- Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha TOWER (torre)... 5 HIP STRETCH (alongamento do quadril) LEG SERIES SUPINE: LOWERG......... LEG SERIES SUPINE: (circulo das pemas)... LEG SERIES SUPINE: SCISSORS (tesoura)... LEG SERIES SUPINE: a LEG SERIES SUPINE: BICYCLE (bicicleta) LEG SERIES SUPINE: FROG (sapo) PULL UP - VARIACAO...... PULL UP - VARIACAO PULL UP - VARIACAO.... : - SIDE BODY TWIST - VARIAGAO......... TRICEPS FRONT (triceps de frente)... : SHOULDER UP AND DOWN (elevagio de ombro)...... : ARMS: UP AND DOWN (bragos para cima e para baixo).... ARMS: CIRCLES (bragos em cfrculos).. ARMS: BICEPS (bic€P$) econo ARMS: BICEPS - VARIAGAO...... ROWING: FRONT (remada de frente)... LONG STRETCHES: UP (alongando em citna) KNEE STRETCHES ROUND (alongando de joetho) STOMACH MASSAGE SERIES (série de massagens no ‘estdmago).. FRONT SPLITS: VARIACAO. o.oo LONG STRETCHES: ELEPHANT (elefante) FRONT SPLITS (abertura de frent)..j SIDE SPLITS (separar de lado). HORSE BACK (cavalo) RELAXAMENTO NA BOLA...... SPINE STRETCH (alongamento da coluna) ROLLING BACK (rolando para tris)... SWAN (mergulho).. MONKEY (macaco).. TOWER (torre) - : TENDON STRETCH (estiramento do tendo). MERMAID (sereia) - VARIACAO... FRONT SPLITS: VARIAGAO..... ARABESCHE,15.10- SPLITS WITH CONTROL (controle de abertura).... 15.11- SEMI CIRCLE (semicirculo)... Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 15.12-_ LBG SERIES: ONE LEG (uma perma). 179 15.13 LONG SPINE (alongamento da coluna). 180 15.14- ARMS: PULL (PUXANDO).. 1180 15.15- LONG BOX: PULLING STRAPS (puxando as cordas) 15.16- LONG BOX: PULLING STRAPS (puxando as corde)... ari 1S.17- LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN (empurrando as cordas)... 182 15.18- ROWING: BACK (remada de costas) 182 15.19 THE HUNDRED (0 cem) ccm 183 15.20- CORKSCREW - VARIAGAO... 183 15.21- ARMS: UP AND DOWN - VARIACAO. 184 15.22- TENDON STRETCH (alongamento do tendéo).. 184 15.23- SIDE BODY TWIST - VARIACAO. 185 15.24- SIT UP - VARIACAO veesnnsnssne 185 15.25- SIT UP - CONTRA RESISTENCIA .... 186 1526- SPINE STRETCH (alongamento da coluna) - VARIACAO 15.27- HANGING PULL UPS........ 15.28- RELAXAMENTO NA BOLA.. 16- 17- 18- 19. ‘Como montar uma aula. Como montar um Studio. Mereado de trabalho .. Bibliografia:...Elaborado por Michel Salgado ¢ Sérgio Cunha ~ Introdugao Estamos em uma era onde a mecanizago das atividedes e a necessidade de produgo no trabalho esto levando, cada vez. mais cedo, individuos a inimeras distungSes musculoesqueléticas, dentre outras. A tendéncia do mundo informatizado ¢ exigir 0 maximo de produgso das essoas em um periodo de tempo cada vez menor, Sendo assim, temos visto muitas pessoas com DORT rogressivamente estas doengas vio gvoluindo para sindromes mais complexas. Um outro aspecto concomitinres que cada vez mais as pessoas esto preocupadas com sua satide. J edicina modema tem comprovado em suas publicagSes @ importancia da atividade fisica na Prevencdo de intimeras doengas, dentre clas até mesmo o cancer Com © aumento da procura pela atividade fisica principalmente nes academias, foi surgindo a Pecessidade de aulas especificas para determinados individuos. portadores deans distarbios, pois. foi Pereebido que uma aula em grupo nio respeitava os limites biolégicos ¢ fisiolégicos de cada um. Assim comegou o Pilates... Aulas personalizadas, instrutores especializados, associado a uma técnica ag, 2 Pam trabalhada nfo causaré danos, além de promover a manutengao obtengao da satide, Este tem sido © método que vem fazendo sucesso no Brasil. Aulas “individuaie’ onde a pessoa recebera atencao, orientagdo, carinho ¢ euidados com seu compo e mente. Hoje, cada vez mais pessoas procuram 0 método Pilates para reabilitar varios tipos de patologias, alee de promover a prevengdo de doengas através da atividade sien também para obter uma melhor forma fisica com um melhor padrao estético. Como serd o curso Este curso é ministrado Por fisioterapeutas, com especializacéo no método Pilates, e tém como objetivo: Aprimorar seus conhecimentos na rea da satide, Uitilizar conceitos modemos de tratamento e aplicé-los nos mais variados tipos de movimento. Demonstrar o uso correto de cada aparelho. Orientar e demonstrar a execugao correta dos movimentos, Desenvolver estratégias para modificar os exercicios de acordo com a necessidade de cada aluno. Estimular o racioeinio para a elaboracao das aulas. Orientar sobre regulamentago do método.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 3- Hist6ria do método Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha em 1880, Era uma crianga doente que softia de asma, Taduitismo ¢ febre reumatica, Sua determinagio em se torte fisicamente mais forte 0 levou a estudar varias formas diferentes de movimento durante toda sua vide. Ne Juventude estudou e se tornou especialista em cultura fisica, mergulho e gindstica, Durante @ Primeira Guerra Mundial, em 1912, Joseph Pilates ganhava a vida na Inglaterra como futador de boxe € foi considerado um inimigo caangeiro sendo preso em um campo de eoncentragao, Pilates torou-se entéo enfermeito e treinou os outros estrangeiros com os exereicios de cultura fisica que havia criado. Sua técnica s6 foi reconhecida quando nea dos intemos daquele campo sucumbiti a uma epidemia de gripe que matou milhares de pessoa na Europa em 1918, Fm 1926 Pilates emigron para os Bstados Unidos ¢ fundos um studio na cidade de Nova lorque, denominando seu método como "Contrologia” ‘Joseph Pilates viveu uma vida longa e saudével, morreu em 1967, aos 87 anos. Desde entio o {néiodo cresceu muito e hoje em dia, o Método Pilates nao ¢ sects mais somente como atividade fisica, mas ‘ambém para fins de reabilitagao, podendo tratar uma grande variedade de patologias, Pilates naquela época ja estava 50 anos a frente do sox tempo. A definicdo de Pilates para um bom ondicionamento fisico & a obtengao ¢ manutengtio do desenvolvimento uniforme do corpo, saiide mental « “er caper. de realizar com facilidade suas atividades de vida dia, Todos os exereicios para Joseph Pilates cram baseados em fortalecimento muscular com Bongamento, por isso ele jd dizia na época: se um individes tem 20 anos ¢ esta encurtado, é um velho Porém se tem 60 anos e tem flexibilidade e forga é um Jovem, Hoje em dia as pessoas no mundo todo estio se tomando cada vez mais esclarecidas quanto 4 importincia de uma boa forma fisica para que se possa levar uma vida feliz ¢ saudavel. Manter-se em boa forma fisica fica cada vez mais dificil devido A obsessaa gue se criou em relagio a0 trabalho. Eo que Podemos fazer para melhorat, sem causar mais danos a0 nose. corpo? Apresentagao dos aparelhos 4.1 - Reformer > Molas * 2 verdes (forte) . 2 azuis (média) © Lamarela (fraca) > Barra de molas Possui 3 ajustes de distancia: ¢ Mais préxima ao carrinho indica menor resisténcia * Mais distante do carrinho indica maior resistenciaElaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha > Limitador do carrinho Possui 4 posiges de regulagem que devem ser utilizadas de acordo com o tamanho do aluno, tanto Para entrada no aparelho, quanto para limitagéo angular do moviments » Suporte para cabega Possui duas posigdes diferentes que devem ser utilizadas de acordo com a curvatura da coluna cervical e de acordo com o conforto do aluno. > Caixa do reformer Deve ser utilizada em cima do cartinho do reformer para auxilio na execugdo de determinados movimentos. > Molas 2 verdes (muito forte) © 2vermethas (forte) © 2amarelas (média) * 2azis (fraca) © I preta (alongamento) > Barra Torre ‘A barra torre pode ser ajustada em diferentes alturas Para melhorar a execug#o do movimento, 43 Cadillac (Trapézio) > Molas 2 verdes (muito forte) 2 vermelhas (forte) 2 amarelas (média) 2 azuis (fraca)Blaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha * Zeurtas (para utilizagdo do fuzzy) » Barra Torre A barra torre pode ser ajustada em diferentes alturas Para melhorar a execugo do movimento, > Trapézio mével F conectado & barra transversal que desliza nas barras horizontals, 44 Cadeira Combo (Combo Chair) > Molas * 4molas (muito forte) > Pedais Podem ser usados de duas maneiras, juntos ou separados, > Barras paralelas Podem ser utilizadas em varias alturas, de acordo com 0 movimento executado, 5. Prineipios do método 5.1 Concentragao Sioa : Os exereicios deverdo ser executados sempre com muita atengfo. Pense sempre em quais misculos sido realizando © movimento isto vai ajudar 0 sisteme nervoso central a mandar o maior numero de impulsos nervosos para o exercicio. Se sua mente ¢ wee Corpo estiverem trabalhando juntos, os movimentos ido ter uma maior eficiéncia, $.2 Controle « 4 ° 4 5.3 Centro - © corpo humano tem um centro de forga onde se originam todos os movimentos. Joseph Pilates chamou de ‘Centro de forga (Powerhouse) abdomen, parte inferior das costas ¢ os gliteos. Todos se Sxeteicios de Pilates tém como foco o fortalecimento do Powerhouse, de forma a] proporcionar uma aabilizagao do dorso permitindo que 0 corpo esteja, durante todos os movimentos, em um alongamento axial. Quando os misculos abdominais estio fortes ea Postura correta, provavelmente ndo existira dor lombar.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 5.4 Movimento Fluido Joseph Pilates gostava de resumir seu método como “um movimento fluido a partir do centro de forga para fora. Qualquer movimento tem que set realizade ae forma mais harménica possivel. Os movimentos devem ser continuos e ritmados. O aluno deverd estar sempre em uma posigaio de alinhamento Corporal, estando atento para possiveis compensagdes, que povlerie lev « exereicios inadequados, sendo possiveis causadores de lesoes, 5.5 Precisao ‘A preciso esta relacionada com o controle. Plates dizia "Concentre-se ‘Nos movimentos certos cada ‘yez que vocé faz um exercicio”. Caso contrario, os exercicios perderao seu valor. Os Movimentos devem ser Coordenados para que se possa assumir 0 controle do corpo e realizar ‘movimentos sempre corretos. 5.6 Respiragio Pilates enfatizava a importincia de manter a circulagdo do sangue pura. A pureza é 0 resultado de poral rast edequada a0 exercicio, oxigenando 0 sangue ¢ elimina we Bases nocivos. Como regra Seral,o aluno deve inspirar quando se prepara para fazer umn ‘movimento, e expirar quando executa, , ‘ AX 6 Avaliagio ‘Através da evoluso, os seres humanos assummiram uma postura ereta ou bipede. A vantagem de uma postura ereta é que ela habilita as milos a ficarem livres ¢ os olnos a ficarem mais longe do solo, de modo Postura correta ¢ a posigéo na qual um minimo de estresse é aplicado em cada articulagio. A postura Sreia€ @ postura de pé normal dos seres humanos, Se a postura for correta, uma minima atividade muscular Serd necesséria para manter a posigao Sapacidade de mudar de posigéo facilmente, de modo que os estresses ndio se tomem excessivos. Se as articulagdes forem rigidas ou’ demasiadamente mévels, ou os muisculos forem fracos ou encurtados, a Posturadificilmente seréalterada para o alinhamento comteto e resulted pode ser alguma patologia,Elaborado por Michel Salgado ¢ Sérgio Cunha 6.1 Causas de mé postura: a) Fatores Posturais © problema postural mais comum é olmau habito Postural/isto é, por qualquer razo o paciente nao maniém uma postura correta. Este tipo de postura € mir observada em pessoas que ficam em pé on Schtadlas durante longo tempo © comegam a relaxar e aeabar encurvando-se. A manutengio da postura ten cani8e muisculos fortes, flexiveis e facilmente adaplavels alteragdes do ambiente. Estes misculos tem continuamente que trabalhar contra a gravidade oan harmonia uns com os outros para manter ume ostura correta, Cutra causa de mé postura & 0 desequilibrio ‘musculat/ou ajcontratura muscular. Por exemplo, 0 misculo iliopsoas retesado, aumenta a lordose lombar. (Dorjtambém pode causar ma Postura. Pressiio sobre uma raiz nervosa na coluna lombar pode levar a dor nas costas eresultar em escoliose, & medida que Corpo inconscientemente adota uma nova postura que diminua a dor, b) Fatores Estruturais Deformidades estruturais, as quais so resultado de [anomalias congénitas, problemas de desenvolvimento, trauma ou doenga, padem causan alteragdes na postura. Por exemple, uma diferenga “mPortante no comprimento da perma ou uma anomalia de coluna, podem alterar a postura. ‘As deformidades estruturais envolvem. principalmente alterago no osso e, portanto, nao so facilmente corrigidas sem cirurgias. Entretanto, oe Pacientes muitas vezes podem aliviar seus sintomas por meios de orientagdes adequadas de cuidados postures 6.2 Deformidades comuns da Cohan a) Hiperlordose ”0 # A hiperlordose & uma curvatura anterior excessiva da coluna. Na sua patologia, ela é um exagero das Homuais encontradas na coluna cervical e lombat, As causas de lordose aumentadas incluem, deformidade postural, misculos frouxos (especialmente os misculos abdominals, mecaniean, probtemeatGr0s que resultam de outras deformidades, contratins em flexio do quadtil, espondilolistese, problemas congénitos, b) Hipercifose Hipercifose ¢ a presenga excessiva de uma curvatura Posterior da coluna. Na sua patologia, ¢ um ent (da curva normal encontrada na coluna tordviea, Fe diversas causas de hipercifose, incluindo {uberculose, fraturas por compresstio vertebra, Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha [Pelve Posigio [Teste | Nivelamento/rotagio Anterior | Palpar EIAS vetificando nivelamento Nivelamento/rotacaio Posterior | Palpar EIPI verificando nivelamento Retroversio Lateral BIAS acima de EIPT Anteverstio Lateral EIAS abaixo de EIPT Coluna Posigto | Teste Hiperlordose lombar DD Quadril e joethos 90° sem apoiar no chlo Retificago lombar DV Auséncia da lordose fisiolégica Cifose tordcica Posterior J Processos espinhosos mais proeminenics [Retificagao tordciea {Posterior Dificuldade da palpagdo dos processos espinhosos [ Ombros/elavicula Posigiio Teste Protusio vertical Frontal ¢ lateral | Claviculas formam um V Protusio horizontal Frontal ¢ lateral | Claviculas horizontalizadas F a Escépulas Posigao Teste Bascula lateral posterior _[ Angulo inferior mais distante da cohma Bascula medial Posterior J Angulo inferior menos distante da coluna Cabeca Posigio [Teste zi) Anteriorizada XC [Tateral Cabega na frente da linha média Posteriorizada lateral Cabega atrds da linha média JBlaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha FICHA DE AVALIACAO, [ Nome: Enderego: Email: Telefones res. ¢ cel: Data de nascimento: Profissao/ocupagao: | Quem indicou pilates? Como tomou conhecimento d Toma medicamento? Qual? Tabagismo () ~ etilismo () Pratica atividade fisica? Qual? lo studio? Djornal O amigos LC) folder Cjoutros hipertensio () Doenga? qual? Apresenta algum tipo de dor? Em qual movimento/posi¢ao? Objetivo principal no pilates: Queixa principal: HDA: HPP: Peso: altura: Encurtamentos: Forga muscular: Simetria corporal: Pés: Joelhos: Pelve: Coluna:> Ombros/claviculas: Escépulas: Cabega: PAM: FC: FR: Exames complementares: Observagées:Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 7 Diferenciais biomecanicos do Pilates A biomeefnica avalia o movimento de um organismo vivo eo efeito da forga — seja empurrando ou tracionando sobre esse organismo, A biomectinica considera as aplicagdes da mecdinica clissica ara analisar os sistemas biolégicos e Fisiolégicos. Aspectos diferentes da biomecdinica utilimnn Partes diferentes da mecanica aplicada. Por cxempioy 0s principios da estitica tém sido aplicados para fealtca magnitude ¢ a natureza das forgas envolvidas em varias juntas e muisculos do sistema tnusculoesquelético. Os prinefpios da meciinica tem sido Utlizados na deserigao dos movimentos, anise do passo e archive do movimento de segmentos, além de ter muitas aplicagdes na mecénica dos esportes, A Pesquisa em biomecénica tem proporeionado a melhora do nosso conhecimento sobre uma estrutura muito complexa 0 corpo humano. Abaixo veremos algumas definicses de fundamentos bsicos da biomecdnica, além de considerar, sobre o movimento, o ponto de vista esquelético, muscular neurolégico, > Movimento Linear vs. Angular Ao observar o movimento humano ou um objeto sendo movido por um ser humano, dois tipos de movimentos diferentes esto presentes, Primeiro seu movimento linear, geralmente chamado de translagao, que & 0 movimento ao longo de uma via curva ou reta, Exemplos que mostram counts © movimento linear na atividade 6 0 exame da velocidade de um corredor velocista, a lrajetoria de uma bola de beisebol, 0 movimento de uma barra em to do pé durante um chute “sem pulo” no futebol americano. O enfoque dessas idades ¢ a direoao, trajetoria e velocidad do Corpo ou objeto. O centro da massa é 0 ponto sobre 0 qual a Gantt do objeto fica equilibrada, e representa 0 ponto onde feito total da gravidade age sobre 0 objeto. Contudo, qualquer ponto pode ser selecionado avaliado em relagio as caracteristicas de moviments; lineares. Uma anilise cinética pode proporcionar a0 Professor, fisioterapeuta, téonico ou pesquisador informag6es importantes sobre como 0 movimente & Produzido ou como uma posigéo & mantida, Uma Anélise cinética é aquela que enfoca a causa do movimeneElaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 7.1 Sistema de Forcas Tremos considerar neste estudo quatro fontes principais de forga: © Gray lade onde consideraremos 0 peso dos segmentos corporais e do proprio corpo do individu * Misculos que produzirio forga sobre as demais estruturas dsseas e articulares pela sua contragio concéntrica ou por serem contraidos excentricamente por forga de agonistas ¢ Resisténcias aplieadas externamente que neste caso serio as molas ¢ 0 proprio peso corporal. * Atrito que pode proporcionar estabilidade se for étimo, retardar 0 movimento se for excessivo e levar instabilidade se for inadequado. As aplicagdes dessas forgas podertio causar trés conseqiéncias de considerivel importéncia terapéutica * Compressio articular, que seré causada por forgas extemas e pelo proprio peso corporal, durante a ios © que poder diminuir 0 espago dos compartimentos articulares, pela introdugao de eargas que aproximario as extremidades Ssseas dentro da articulagao (ex. diminuigaio do espago entre tibia e femur na execusio do exercicio), ou pela resoluglo de sistema de forcas ‘etoriais, onde o vetor resultante estard comprimindo uma determinada estrutura (ex. movimenta te joelho a 90° comprimindo a patela) * Devoaptagto articular, que seré causada por forgas extemas e pelo proprio peso corporal, durante a exccugio dos exereicios, podendo aumentar 0 espago dos compartimentos articular introdugio de cargas de mesma dirego com sentidos contrétios, 7.2 Auséncia de impacto articular A fustncia do impacto sobre as articulapdes seri explicada por alguns motivos que sio Garacteristicos do método, comparativamente com a atividade de fortalecimento mais usualmente Wiican, @ musculagio, que também seré referida como mecanoterapia, Sio eles: a. \Bxereicios exeeutados de forma lenta ¢ uniformey no método Pilates iremos harmonizar ao maximo os movimentos, procurando fazer os exereicios de forma uniforme, para que essas catacteristiens esern lens dorama BrPrioceptoras (fuso neuro muscular, receptors articulates e érgfos tendinosos de Gola’, Serando uma maior coordenago motora no movimento e nas atividades de vida diaria, Relagao forea-velocidadeElaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha velocidade com que o sistema contrtil se move, Sob baixas condigSes de carga, a forga ativa é ajustada aumertando a velocidade de contragio. Com cargas altas, 0 misculo ajusta a fora ativa redone velocidade de encurtamento. Relagio forga velocidade em agdes musculares concéntricas Nesse tipo de agdo muscular, a velocidade é aumentada a custo de uma diminuigao na forga e vice- Contragao Isocinética E uma contra&o que ocorre quando a velocidade de movimento é a mesma, Durante o exercicio isocinético a resistencia acomoda a forga externa a alavanca esquelética de tal mode que 0 misculo mantém forga maxima através de toda amplitude de movimento. b. Resisténcia progressiva ‘Ao falar sobre molas ¢ important falar sobre a energia potencial eléstica, que 6 regida pela forga cléstica da mola. A caracteristica fisica de construgdo da mola que influence diretamente nestas grandezas Fisicas é a constante eléstica da mola (k), k= constante calculada em relagao as caracteristicas de construgdo da mesma x= estiramento da mola 1 estiramento da mola somada ao tamanho da mola Fw (forga elastica da mola) = k.x Epay (energia potencial eldstica Fl AS proprias férmulas da forga eléstica e da energia potencial elistica mostram que estas grandezas tém comportamento linear, e que as mesmas so aumentadas ou diminatien 12 mesma Proporgdo em que as molas sto estiradas ou comprimidas, AS constantes elisticas das molas da Metacorpus sio as seguintes: Mola da cadeira k= 81 kaf por metro = 810 N Molas do Wall Unit e Cadillac Mola verde > k= 29,8 kgf por metro = 298 N Mola vermelha k= 16,4 kef por metro = 164.N Mola amarela > k= 10 kgf por metro = 100 N Mola azul k = 8,3 kgf por metro = 83 N Mola preta > k=31 kgf por metro = 310 N Molas do Reformer Mola verde > k = 24,4 kgf por metro = 244 N Mola azul > k= 14,2 kgf por metro = 142 N Mola amarela > k = 10 kgf por metro = 100 N¢. Angulo de insergao do tendao muscular Quando o antebrago esté na posigdo estendida, o tendao do biceps braquial fica inserido no rédio com um angulo baixo. Para flexionar 0 brago a partir dessa osigdo precisa-se mais forga muscular que em erica Ge® Porque a maior parte da forga gerada pelo biceps braquial é ditigida para dentro da articula¢do do cotovelo em vez. de ser ditigida para thover o. segmentos ao redor da articulagao, Felizmente, a resistincia oferecida pelo peso do antebrago € também minima na posigao estendida, de ‘modo que a pouca forga muscular disponivel para manter o segmento geralmente é suficiente. Tanto a forga dirigida pela extensio do osso, quanto a que & aplicada perpendicularmente a0 osso para criar movimento articular, podem ser determinadas resolvenda o Angulo de forga muscular aplicada dentro de ‘cus respectivos componentes paralelos e rotatérios, SSS ou ° Posigdo de repouso onde a carga é imprépria nee 120° Entre 80° e 120°- momento de maior forga do misculo e articulagaio Fig do livro Cinesiologia de BrunnstromElaborado por Michel Salgado ¢ Sérgio Cunha 7.3 Fortalecimento segmentar X global Lim dos, mais importantes diferenciais do método Pilates esté elacionado ao fortalecimento, diferentemente das atividades tradicionais, 0 método visa sempre um fortalecimento global, Associar o maximo possivel de grupos musculares em eade movimento! Esta é a melhor forma de se trabalhar 0 corpo, buscar uma integragio do corpo attavés de eetei musculares, saber que um miisculo Sozinho nio ¢ capaz de realizar um movimento, que so neseseine 0s misculos principais (sicos), Secundétios, estabilizadores (t6nicos), além de utilizar vérias articulagdes infra e suprajacentes a articulagao principal do movimento. Na musculagio ou mecanoterapia, os individuos se exercitam através de méquinas que estabilizam iecanicamente @ pessoa, isolando 0 miisculo que se pretende trabalhar, fazendo 0 fortalecimento apenas atividades de vida didtia, ele no se apresentars forte Porque 0 corpo nao tera sustentagao ideal para realizar © movimento da melhor forma, Abaixo veremos algumas caracteristicas da conttagdo muscular que sertio importantes para Potencializar nossas aulas, promovendo um maior ganho seja de forga, flexibilidade ou resistencia, Relagdio comprimento-tensio for ativado em um comprimento levemente maior que 0 comprimento de repouso, algo entre 80 a 120% do comprimento de repouso, Felizmente, 0 comprimento da maioria dos misculos no corpo fica dentro dessa amplitude de maxima produgo de forga. Tensto em comprimentos encurtados A capacidade de desenvolver tensto cai quando 0 miisculo & ativado nas extensdes muito curtas ou ‘muito longas. Quando um misculo encurtowse até a metnde ie seu comprimento, ele na é mais capaz de BcFar muita tensfo contratil. Nos comprimentos encurtados ovone ‘menos tensdo porque os filamentos ficam fobrepostos, criando uma ativaedo incompleta das pontes fransversas, j& que poucas pontes podem ser Tensdo em comprimentos alongados Quando um misculo € alongado ¢ ativado, a tensfo de Produgo de fibras é inicialmente maior poe oc Pontes transversas esto tracionando para fora apés teretmos unido inicialmemte, Isso continua até vrtecale mPtimento muscular seja aumentado levemente.além dy comprimento de repouso. Quando o misculo continua sendo alongado e contraido, a tense Berada no miisculo cai devido ao escorregamento das pontes transversas, esultando na formagao de menos Pontes transversas, Contribuigsio dos componentes eldsticos O componente contratil no miseulo ndo & 0 tinico contribuinte com a tenséo muscular em diferentes comprimentos do misculo, A tensio gerada em um miscule encurtado € compartilhada pelo componente stico em série, que € predominantemente o desenvolvimento ds tensio no tendfo. A tensio no miisculo 6 ‘gual a no componente eléstico em série quando o miscula contrai-se em uma tenso encurtada, A medida que 0 misculo é alongado, € gerada tensao passiva nessas estruturas de modo que a tensio total é ‘uma combinago de componentes contrateis passivos, Comprimento dtimo para tensio : © comprimento muscular étimo para gerar tensBo muscular é levemente maior que o comprimentoElaborado por Michel Salgade 8 colocagiio do misculo em alongamento antes de tsi-lo ara uma ago muscular. Um dos pt. Propésitos do balanceio para trés antes de um langamento, om fave reparatéria, é alongar o miisculo a de facilitar seu resultado no movimento, Ciclo alongamento-encurtamento Se.a agdo muscular coneéntrica, ou encurtamento de um grupo muscular, for precedida por uma agiio Guuscular exctnttica, ou pré-alongamento, a ago concénttiea resultente eert capaz.de gerar maior forga. Isso Importéneia de saber fixar as moles de forma que 0 torque do soho malhgcl® maximizado de acordo com a posigéo da articulagdo, ara que 0 aproveitamento da mola Para fixagio ideal das molas devemos analisar o sistema de alavancas envolvido no movimento; avaliar © brago fixo © 0 brago mével da alavanca sera de grande importéncia no momento da fixago das molas, Lembramos também que toda regra tem sua excegaa,sendo assim, estipularemos a forma de fixagio das molas para a maioria dos exercicios da seguinte mancita: © Ponto de fixago da mola devera ser escolhido de forma que a mola fique paralela ao brago fixo da que @ deformago da mola seja a maior possivel, aumentando ‘less forma o torque do movimento, Exemplo: Analisando um movimento bem a flexdo de antebrago na posigéo ortostitica onde Principal articulagdo envolvida ¢ 0 cotovelo,teremos 0 envolvinnean das seguintes estruturas: Brago fixo da alavanca: brago - timero Articulagdo: cotovelo Brago mével: antebrago — radio ¢ ulna Posigdo: em pé com bragos alinhados ao corpo Se a mola tem que estar fixada paralelamente ao brago fixo da alavanca ¢ © brago fixo esta alinhado molarDe ( individuo que esté em pé, a mola deve ser fixada na frente den pés do individuo para que as molas fiquem paralelas e para que a partir do momento zero do exercicio, comece a haver deformagao das molas aproveitando o maximo do torque no movimento,Elaborado por Michel Salgado ¢ Sérgio Cunha t -Fud Fee = 5 kg x50 cm = 250 kg.cm Tae = 5 K9 x 80 cm = 300 kg-em T wer #5 KG x 30.cm = 150 kg-em I+ 600m —~} Comprimento dos bragos de resistencia Fie do livro Cinesiologia de Brunnstrom 7.6 Alongamento dinimico uma forga extema gerada pelos misculos antagonistas gravidade, ou alguma outra forea externa. Quando comectt#4 maior que o valor da forca isométrica maxima é aplicada em uma fibra muscular, a fibra fevenatd @ alongar-se excentricamente, Nos estigios inieiais de alongamento em que a carga esta {evemente maior que o maximo isométrco, a velocidee de alongamento ¢ as mudangas de comprimento do SatoOmero serio pequenas. Se a carga tem 50% ou mais que 0 méximo isométrico, 0 miisculo se alongara em alta velocidade. A tensio aumenta com a velocidads de alongamento na ago muscular excéntrica Porque o miisculo esta se alongando enquanto se contratElaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 7.7 Movimentos realizados na expiragio A instrugdo para os movimentos serem realizados na expiragio tem uma importancia muito grande dentro do método. Nosso corpo pode ser dividido didaticamente em miseulos superficiais ¢ muisculos Profundos. Os misculos profundos sos os responsiveis pela postura do corpo humano, so muisculos que esido se contraindo a todo instante a fim de reequilibrar o corpo, permitindo ve posturas, por esse motivo ‘endem a ser miisculos mais tensionados pois estfo em trabalho o tempo todo, © diafragma ¢ o principal misculo responsével pela respiraga0 que tem como movimento a depressao das visceras abdominais a fim de permitir a expansto pulmense alterando os gradientes de bressfo da caixa torécica. © movimento do diafragma é oposto a agdo do transverse de abdémen, por esse ‘motivo no momento da expirag%o 0 diafragma estaré petdendo fungao ¢ permitinde que a ago do transverso Sela potencializada, permitindo uma maior agdo deste misculo estabilizador. Algo disso, a utilizagao do inibitra 8 ago do diafragma divido a contragdo isométrica dos misoulos abden 7.8 Posigao da pelve Diferentemente do que se aplicava aos exereicios fisicos antigamente, nfo uitilizaremos mais a Gade cena Pelve associada a semiflexdo de joelhos a fim de buscar estabilizagdo para os movimentos, 0 quadril “encaixado” & uma postura que tende a retificar curvatures fisiol6gicas da coluna, principalmente a Tordose lombar, podendo também causar frouxidio da musculatura de assealhe pélvico além de prejudicar a articulagao do quadril, aane'eie (neutra da pelve associada & posigtio de extensto dos joelhos irs levar a uma maior instabilidade do corpo.; provocando um maior trabalho dos milseale estabilizadores do corpo, Principalmente ‘os abdominais, ,colocando toda cadeia muscular em ago, associando mais grupos ‘usculares no movimento, fortalecendo o corpo de forma global. 7.9 Misculos estabilizadores Os demais misculos profundos do tronco silo os intertransversais, interespinhais, multifido e os eretores da cfpinha que tem suas funedes suplementadas pelos musculos quadrado lombar, psoas maior, grande dorsal, cbliquo interno do abdémen e transverso do abdomen, bem como a fascia toracodorsal.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 8 Exercicios de solo 8.1 THE HUNDRED (0 cem) Objetivos: Fortalecer reto abdominal e obliquo externo, Instrugées: 1. Deitado em deciibito dorsal, cotovelos estendidos com ombros, coxofemural e joelhos fl 90°, 2. Estenda as duas pernas, aproximadamente 45° em relagdo a0 mat, leve o queixo em ditego a0 peito ¢ retire as costas do mat até o nivel das escapulas Simultaneamente abaixe os dois bragos. 3. Retore a posigao inicial, os a Certifique-se que a coluna lombar permanega em contato com 0 ChAo. Caso no consiga, eleve as pernas em um angulo maior para preservar a regio lombar, Observagao: Natiagdo do exercicio: Balance os bragos estendidos, quando estiver na posigfo 2 da seqiiéncia. Quanto ‘maior o niimero de balangos com os bracos, maior seri « ativagdio do sistema circulatorio, 8.2 ROLL UP (rolando para cima) Objetivos: Fortalecer reto abdominal e obliquo extemo, Alongar cadeia posterior e mobilizar a coluna, Cuidados: Se 0 aluno no conseguir flexionar o tronco nesta Posigdo, faga-o flexionar os joelhos e apoiar os pés no cho,Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 8.3 ONE LEG UP - DOWN (uma perna Para cima ¢ para baixo) Objetivos: Fortalecer reto femural, iliopsoas, sartorio, tensor da fscia lata, pectinio, Instrugdes: 1 Peitado em decibito dorsal, bragos estendidos ao lado do corpo. 2. Eleve a pema em extensfo, com os pés em flexay, plantar, 3. Retorne a posigao inicial, Cuidados: Manter o quadril e a coluna em contato com o mat. Mamter a pena em alongamento; 8.4 LEG CIRCLES (cireulo com as pernas) Objetivos: Fortalecer reto femural, iliopsoas, sartério, tensdo da fiscia lata, Pectinio, ghiteo médio fibras anteriores e ghiteos minimo, adutor magno, adutor longo e gricil. Instrugoes: J: Deitado em decibito dorsal, bragos estendidos ¢ apoiados no solo, ao lado do corpo. 2. Eleve a pema em extenséo, com os pés em flexan plantar, 3. Faga circulos com a perma Cuidados: Manter o quadril ea coluna em contato com o mat, Manter a perna em alongamento, Inicie com circulos pequenos para sé entao trabelhar circulos maiores,Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 8.5 ROLLING LIKE A BALL (rolando como uma bola) Objetivos: Fortalecer reto abdominal, obliquo extemo e mobi izar a coluna, Instrugses; J: Sentado, flexione o tronco e abrace os joelhos. Leve a cabega em direcdio ao peito. 2. Role para trés, 3. Role para frente mantendo a posigdio de bola. Cuidados: Gessoas com problemas na cervical ndo devem realizar este movimento, © rolamento acontece a partir da forga do abdome, Pessoas que no conseguem segurar os joelhos podem fazer este movimento segurando atris das coxes, 8.6 SINGLE LEG STRETCH (alongamento com uma perna) |. Deitado em decibito dorsal. Flexione a pema direita colocando a mao esquerda no joelho direito ¢ imlo direita no tomozelo direito, flexionando o maxims Possivel em diregio 20 peito. A pemna esquerda estard estendida em angulo de 30°. 2. Lentamente ‘troque de perna. Cuidados: Pessoas com problemas na cervical niio devem realizar este movimento. Mantenha uma contragéo firme do abdémen,Elaborado por Michel Salgado ¢ Sérgio Cunha 8.7 DOUBLE LEG STRETCH (alongamento com as duas pernas) A Objetivos: Fortalecer reto abdominal, obliquo extemo, reto femural. Instrugdes: 1. Deitado em decibito dorsal com as pemas flexionadas em diego ao peito. Leve os bragos acima da cabega e as pernas para frente, 2. Lentamente retorne a posigao inicial, sous com problemas na coluna lombar ou na cervial no deverdo realizar este movimento, S6 realizar este com pessoas que apresentem uma bos contragio abdominal. 8.8 SPINE STRETCH FORWARD Glongamento da coluna para frente) Objetivos: Alongar cadeia posterior e mobilizar a coluna, Instrugdes: 1. Sentado com as costas eretas, pemas estendidas, és em flexao plantar. Leve os bragos estendidos a frente fazendo um * C “com a coluna”. 2. Retome a posigio inicial desenrolando a cotuna, Cuidados: Certifique-se que a colina lombar esté arredondada. Dar énfase a flexibilidade.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Cunha 8.9 SAW (serra) Bee eee. Objetivos: Alongar rotadores de tronco, isquios tibiais, quadrado lombar, fortalecer reto abdominal, obliquo externo e interno. Instrugdes: 1. Sentado com as costas eretas e pemas abduridas na largura do quadril, bragos estendidos & abduzidos na largura do ombro, 2. Lentamente a partir da cintura, gire a coluna para a esquerda. 3. Leve o brago dieito em diregdo ao pé esquerdo e o brag esquerdo para trés, na altura do ombro. 4. Retome a posigdo inicial e troque de lado. Cuidados: O corpo deve girar antes de ir para frente Mantenha os isquios apoiados no mat, O brago de tras nao deve ultrapassar a altura do ombro. 8.10 SWAN Objetivos: Alongar cadeia anterior de tronco e mobilizar coluna, Fortalecer peitoral maior, triceps braquial, ancéneo e deltdide anterior, Instrugées: J Deitado em decibito ventral, miios apoiadas na direso dos ombros. 3. Estenda o tronco, mantendo a cabega alinhada com a coluna, estendendo os bragos 3. Retome a posigio inicial Cuidados: Contra indicado para pessoas com hiperlordose.