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corso di strumenti cognitivo-emozionali per la gestione dello stress








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The Peiffer Foundation accreditata
in Italia dal C.N.C.P. Coordinamento Nazionale Counsellor Professionisti;
nel Regno Unito dal NCP, National Council of Psychotherapists.


text copyright The Peiffer Foundation 2007 all rights reserved

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text copyright The Peiffer Foundation 2007 all rights reserved

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BENVENUTI AL CORSO RAPIDO DI PENSIERO POSITIVO!

I metodi del pensiero positivo sono semplici da imparare, facili da usare in autonomia, di
sostegno per migliorare la qualit della vita di tutti i giorni, perch aiutano a gestire lo stress
che il lavoro e i rapporti con gli altri possono causare. Il pensiero positivo, lungi
dallincoraggiare a credere che la vita sia tutta rose e fiori, un sistema mirato, pratico e
potente, che aiuta il corpo a liberarsi dalle tensioni e a rilassarsi profondamente, favorendone
i naturali meccanismi di auto-guarigione; a calmare la mente infondendovi, con pensieri
positivi, fiducia e coraggio; a credere in se stessi e in quello che si pu riuscire a fare; a
tenere alto il morale quando c un problema da risolvere o le cose vanno male. In altre
parole, il pensiero positivo aiuta ad affrontare vecchi problemi con nuovi sistemi; a sentirsi pi
calmi, rilassati, allegri, pi sicuri di s e del proprio valore, cos da poter vivere con ottimismo
i rapporti con i propri cari, il proprio lavoro, il proprio tempo libero. Il pensiero positivo non
promette alcuna guarigione miracolosa, n viene proposto come una panacea contro tutti i
mali del mondo. I metodi del pensiero positivo, come qualsiasi altra tecnica di auto-aiuto,
funzionano quando vengono applicati attivamente e con costanza dallindividuo. Allora si
riuscir a fare nel quotidiano quello che prima si credeva di non poter fare.

Il corso rapido di pensiero positivo in questa dispensa, vuole quindi essere un assaggio
del sistema che la Peiffer Foundation, la scuola di counselling che insegna il pensiero
positivo fondata da Vera Peiffer, propone; vuole essere un invito a prendere coscienza di
quanto potere i nostri pensieri, il nostro linguaggio e le nostre azioni di ogni giorno hanno sui i
nostri stati danimo ...
... E come dice lUomo Ragno: Da grandi poteri, derivano grandi responsabilit!

Buon divertimento!

cosa vuol dire pensare positivo?

Pensiero: rappresentazione mentale espressa in parole ed immagini di fatti possibili
ed eventi passati o futuri;
positivo: certo; sicuro di s; senza alcun dubbio; che esprime un atteggiamento
favorevole.
Pensare positivo significa imparare ad utilizzare la naturale suggestionabilit della mente a
proprio vantaggio (quante volte la gente acquista un determinato prodotto o servizio perch
suggestionata dalle parole e dalle immagini accattivanti di uno spot pubblicitario?). Con i
metodi proposti in questo corso, possibile imparare ad influenzare gradualmente in maniera
positiva (appunto!) lo stato danimo, le reazioni, i comportamenti, la qualit delle prestazioni
professionali e sportive. Pensare in positivo, tuttavia, non significa che, come per magia, i
problemi svaniranno nel nulla; non significa fare quello che ci pare in maniera irresponsabile
senza tenere conto degli altri; non significa ignorare le inevitabili difficolt e sofferenze che
noi e gli altri incontriamo della vita di tutti i giorni; non significa non tener conto della
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complessit dei rapporti umani o del contesto sociale in cui viviamo; non significa raccontarsi
la favola che va sempre tutto bene o che si deve stare sempre e solo bene. I metodi del
pensiero positivo incoraggiano ad assumersi la responsabilit di modificare convinzioni e
atteggiamenti pessimisti che risultano in un senso di fallimento, apatia e vittimismo. Con
laiuto dei metodi del pensiero positivo si pu senzaltro imparare ad acquisire maggiore
coscienza, e quindi pi padronanza, di come si reagisce malgrado si sia imparato a credere
che certe reazioni siano pi forti di noi e che quindi non possiamo farci niente...
Pensare positivo significa semplicemente accettare di pi se stessi e gli altri, piacersi di pi,
preoccuparsi di meno e divertirsi di pi!



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Immagina la mente come se fosse un iceberg: la parte delliceberg visibile sulla superficie
dellacqua corrisponde alla parte pi superficiale della psiche, la mente cosciente. Daltro
canto, proprio come la parte pi grande ma sommersa delliceberg, il subconscio, anche se
nascosto ai nostri sensi, molto pi profondo.
text copyright The Peiffer Foundation 2007 all rights reserved

5
Con la parte cosciente della mente prendiamo decisioni, pensiamo in maniera logica,
critica, razionale, cerchiamo soluzioni ai problemi e agiamo di conseguenza. Il subconscio
invece la sede dellimmaginazione (intesa anche come intuito, creativit, idee), dei ricordi e le
emozioni legate ad essi, e del sistema nervoso autonomo. Il subconscio controlla inoltre tutte
le nostre abitudini automatiche e tutti quei comportamenti che potremmo definire come
involontari (anche quelle che chiamiamo vizi). Potremmo paragonare il subconscio anche ad
un computer, nel quale salviamo i documenti importanti. Allo stesso modo, nella tua memoria
subconscia archiviato tutto ci che hai imparato nel passato ed oggi diventato per te
automatico fare (come ad esempio guidare lauto). Inoltre, per continuare con lanalogia del
computer, nel subconscio sono stati salvati tutti i ricordi delle tue esperienze passate e le
emozioni che hai provato quando un determinato episodio accadde per la prima volta. Ogni
volta che oggi accadono eventi simili a quelli accaduti in passato, anche il subconscio tende a
farti reagire in maniera analoga a come reagisti allora. Un esempio potrebbe essere quello di
un adulto che da bambino fu morso da un cane e, in seguito a quellincidente, sub uno shock
per la paura. possibile che oggi da adulto non ricordi consciamente laccaduto: tuttavia il suo
subconscio lo far reagire automaticamente con paura ogni volta che vede un cane. come se
il subconscio inserisse un pilota automatico che fa reagire emotivamente sempre nello stesso
modo ogni volta che ci si trova di fronte a determinate persone o situazioni,
indipendentemente da come si vorrebbe reagire consciamente. Il cervello non distingue la
differenza tra quello che vediamo nel presente e quello che immaginiamo o ricordiamo. Se
queste reazioni emotive involontarie fossero tutte positive, non ci sarebbe alcun problema.
Tuttavia, spesso le nostre reazioni non sono proprio come noi vorremmo che fossero, non
cos? Perdiamo le staffe nel momento meno opportuno, quando invece vorremmo mantenere
la calma o, viceversa, ingoiamo il rospo, magari con un sorriso, quando invece vorremmo dire
apertamente ci che ci ferisce; ci sentiamo obbligati a dire di s, quando invece sentiamo di
voler dire un no con fermezza ad una pretesa irragionevole; abbiamo paura dellaereo o degli
spazi chiusi, o di fare nuove conoscenze, ma pur essendo coscienti che non ce n ragione,
quando quella sensazione di panico ci assale allimprovviso, trovandoci impreparati, sembra
essere pi forte di noi e ci blocca. E pi in generale, non importa quanti problemi abbiamo
risolto in passato, non riusciamo tuttavia a fare a meno di scoraggiarci quando sorge
lennesima difficolt.
Con i metodi del pensiero positivo possibile rieducare il nostro subconscio ad affrontare
vecchi problemi con nuovi sistemi.



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Quando le emozioni sono in equilibrio, anche il corpo e le sue funzioni sono in equilibrio.
Questo significa che possiamo concentrarci meglio, reagire pi costruttivamente quando
qualcosa richiede la nostra attenzione e prendere decisioni migliori. Come suggerisce il nome
stesso, il sistema nervoso autonomo (SNA) funziona autonomamente, non richiede cio un
intervento da parte della mente cosciente.
Per accedere al livello subconscio della nostra mente ed influenzarla con pensieri positivi,
necessario che il SNA sia in equilibrio.
Quando siamo in uno stato di tensione, il subconscio diventa inaccessibile e non pu quindi
essere rieducato con nuovi pensieri positivi (pensa a quanto irritante una persona allegra
quando siamo di cattivo umore!).
I due prerequisiti necessari per accedere al livello subconscio della mente sono:
concentrazione mentale;
rilassamento fisico.
Sia il metodo di respirazione diaframmatica, sia il rilassamento muscolare progressivo
illustrati nelle prossime pagine possiedono entrambi questi prerequisiti. Facendo questi
esercizi ti concentrerai sul tuo corpo. Attraverso la concentrazione mentale stessa, aiuti il
corpo a rilassarsi.

respirazione diaframmatica

Avrai notato come il tuo respiro cambia secondo quali emozioni stai provando in un
determinato momento. Per esempio, quando ti spaventi tendi ad avere uninspirazione pi
lunga ed unespirazione pi corta, inspirando principalmente dal petto, con le spalle che si
alzano contemporaneamente allinspirazione. La rabbia, daltro canto, innesca uno schema di
respirazione dove ad uninspirazione profonda segue unespirazione lenta, talvolta quasi
udibile. Invece, quando siamo calmi e rilassati anche la nostra respirazione regolare e
proviene principalmente dallarea addominale.
Secondo quello che sta accadendo in un particolare periodo della nostra vita, adotteremo
inconsciamente un determinato schema di respirazione. Se ad esempio abbiamo passato gli
anni della nostra infanzia nella paura e nello spavento, probabile che crescendo si sia anche
sviluppato inconsciamente un modo di respirare ansioso, teso e superficiale. Questo schema
di respirazione ansiosa tende a diventare un meccanismo involontario in et adulta,
nonostante la causa originale della paura sia ormai lontana nel tempo. Tuttavia, non solo
questione di essere vincolati da una respirazione ansiosa: un tale modo di respirare ci far
sentire tesi e a disagio anche quando non c n ragione!



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esercizio di respirazione diaframmatica

- Siediti comodamente con la schiena eretta e la pianta dei piedi sul pavimento.
- Metti una mano sulla pancia ed inspira: fai in modo che la pancia si gonfi e si espanda.
- La tua mano si sollever grazie alla spinta della pancia che si gonfia come se fosse un
palloncino, ogni volta che inspiri.
- La pancia si sgonfia quando espiri, facendo cos riabbassare la tua mano: questo lo
schema di respirazione rilassata.

Usa la fantasia e immagina: ogni volta che espiri, un po della tensione accumulata scivola
via dal corpo, uscendo dalla punta delle dita delle mani e dalla punta delle dita dei piedi.

Suggeriamo di fare questesercizio di respirazione per dieci minuti, tutti i giorni.


soluzioni!

Se fosse difficile gonfiare la pancia quando inspiri.
- Con gli occhi aperti, cerca di rendere la pancia tesa e rotonda, spingendola in fuori usando
soltanto i muscoli addominali.
- Adesso, rilascia i muscoli addominali. Tieni la mano sulla pancia cos da poter sentire la
sensazione fisica delladdome che si solleva e si abbassa grazie alla spinta degli
addominali.
- Adesso aggiungi linspirazione insieme alla spinta degli addominali.
- Infine, inspira senza spingere con i muscoli addominali, facendo in modo che sia la forza
dellinspirazione stessa a far gonfiare la pancia e a farla sollevare.

se non ti sentissi rilassato alla fine dellesercizio.
- C qualcosa che ti preoccupa? Ogni preoccupazione che potresti avere in questo
momento potrebbe interferire con lesercizio rendendo pi difficoltosa la concentrazione.
Questo naturale. Non opporre resistenza a quei pensieri che interferiscono, poich la
resistenza stessa a creare ulteriore tensione. Ci che si resiste, persiste! Afferma
mentalmente: Forse sono preoccupato per qualcosa ed naturale che sia cos. Va tutto
bene. Torner a preoccuparmi subito dopo aver finito lesercizio. Adesso riprendo
lesercizio e lo porto a termine! Ripeti mentalmente questo pensiero ogni volta che le
preoccupazioni interferiscono mentre stai facendo lesercizio di respirazione.














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8
rilassamento muscolare progressivo

Per rilassare il proprio corpo in modo da poter accedere al subconscio, necessario consentire
ai muscoli di sciogliere la tensione che hanno accumulato durante la giornata. Proprio come
con una respirazione ansiosa, tendiamo anche a sviluppare labitudine di contrarre
involontariamente i muscoli del corpo. Inoltre, senza rendercene conto, ci ritroviamo in uno
stato di tensione muscolare al solo pensiero di qualcosa di spiacevole.
Se vai al lavoro con un mezzo di trasporto pubblico, o se lavori in ufficio, avrai notato come
alcune persone tendono ad avere le mascelle serrate, le mani strette a pugno o con le dita
intrecciate tra loro, oppure camminano con le spalle ricurve. Forse anche tu assumi
involontariamente alcune di queste posture quando hai una giornata difficile. Magari hai
commesso un errore al lavoro o c stata una discussione in famiglia e ti ritrovi in uno stato di
tensione. Oppure stai solo pensando a qualcosa di spiacevole che accaduto di recente o che,
forse, potrebbe accadere domani. Tuttavia il tuo corpo reagisce come se stesse accadendo
adesso. Il legame corpomente automatico e sinnesca istantaneamente!



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Proprio come gli schemi di respirazione, una postura scorretta il prodotto di unabitudine
involontaria sviluppata nellarco di molti anni e che ci fa sottoporre il corpo ad uno stato di
tensione costante senza che ce ne rendiamo conto.
Il rilassamento muscolare progressivo aiuta facilmente a prendere coscienza della differenza
di come ci si sente quando si fisicamente tesi e di come ci si sente invece quando si
fisicamente rilassati. Spesso le persone tornano a casa la sera e accusano dolori alla schiena,
alle spalle o al collo senza conoscerne il motivo. possibile che siano state in piedi o sedute
tutto il giorno con le spalle o la schiena ricurve. Questa tensione prolungata (dovuta ad una
postura scorretta) a cui i muscoli sono sottoposti, provoca lindolenzimento che si prova alla
fine della giornata.








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9
esercizio di rilassamento muscolare progressivo

1. Siediti o sdraiati. Se ti siedi, assicurati di poter appoggiare la testa confortevolmente allo
schienale della poltrona. Oppure avvicina la sedia al muro, metti un cuscino contro la
parete e appoggia la testa sul cuscino. Se non hai un supporto e devi mantenere la testa
in posizione, sar pi difficile rilassare i muscoli del collo, che sono una delle parti del
corpo pi comunemente sottoposta a stress fisico.

2. Chiudi gli occhi cos da poterti concentrare meglio su quello che stai facendo. Adesso,
focalizza la tua attenzione sulle varie parti del tuo corpo, in questordine: testa; collo;
spalle; braccia e mani; petto; pancia; natiche, gambe e piedi.

3. Mantenendo la tua concentrazione sui piedi, inizia adesso a contrarre lentamente i muscoli
dei piedi finch non avverti un chiaro senso di tensione. Trattieni la tensione per un
momento in modo che tu possa sentirne chiaramente leffetto. Contemporaneamente,
immagina vagamente i muscoli dei piedi che si accavallano, si accorciano e sinduriscono,
mentre li contrai (non ha importanza se la tua immagine mentale dei muscoli non fosse
corretta dal punto di vista anatomico). Adesso, lascia andare la tensione molto
lentamente. Se sei sdraiato, lascia che i piedi si affloscino pesantemente mentre li rilassi e
contemporaneamente immagina i muscoli dei piedi che si allungano e si ammorbidiscono.
Concentrati per qualche secondo sulla sensazione fisica di rilassamento.

4. Adesso concentrati sui muscoli dei polpacci. Contraili lentamente e, mentre li contrai,
cerca di disturbare gli altri muscoli il meno possibile. Trattieni la tensione per un momento
e immagina i muscoli dei polpacci che si accavallano, si accorciano e sinduriscono. Poi
rilasciali lentamente e contemporaneamente immagina i muscoli dei polpacci che si
allungano, si ammorbidiscono e si rilassano. Concentrati per qualche secondo sulla
sensazione di rilassamento.

5. Continua nello stesso modo indicato nei punti 2,3,4, concentrandoti progressivamente sui
gruppi di muscoli sotto elencati, contraendoli e poi rilassandoli. Contemporaneamente,
immagina i muscoli che si accavallano, si accorciano e sinduriscono mentre li contrai, e
poi immagina che si allungano e si ammorbidiscono mentre li rilassi.
Segui questordine:
6. cosce e natiche;
7. area addominale (trattieni la pancia in dentro per contrarre gli addominali);
8. area toracica (porta le spalle in avanti per contrarre i muscoli del torace);
9. mani e braccia insieme (chiudi le dita a pugno e piega le braccia);
10. spalle, collo e viso insieme (fai la gobba con le spalle, portandole in alto fino allaltezza dei
lobi delle orecchie, corruga la fronte, serra le mandibole digrignando i denti).
Rimani immobile per qualche minuto dopo aver completato lesercizio, per sentirne gli effetti.
Nota quali sensazioni nel corpo ti fanno sentire un po pi a tuo agio di prima.

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10
soluzioni!

Se fosse difficile isolare uno specifico gruppo di muscoli durante la sequenza
contrazione-rilassamento.
Va bene anche se, ad esempio, non riesci completamente ad isolare i muscoli dei piedi da
quelli dei polpacci. Naturalmente quando contrai i muscoli dei piedi, anche gli altri muscoli
delle gambe si contraggono un poco. Semplicemente fai del tuo meglio affinch il resto delle
gambe rimanga il pi possibile in posizione di riposo quando contrai i muscoli dei piedi. Allo
stesso modo, quando contrai i muscoli dei polpacci, pu darsi che automaticamente si
contraggano anche un po le natiche; va bene anche questo.

Se sentissi alcune parti del tuo corpo ancora tese dopo lesercizio.
Potrebbero esserci uno o pi punti specifici del corpo in cui la tensione particolarmente
difficile da sciogliere (ad esempio tra collo e spalle) e, proprio facendo lesercizio, hai preso ne
hai preso maggiore coscenza. Se cos fosse, ripeti la sequenza di contrazione e rilassamento
per quel particolare gruppo di muscoli da tre a cinque volte consecutive quando farai
lesercizio la prossima volta.



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imparare a formulare pensieri positivi


Hai imparato a rilassarti fisicamente. Sei adesso in contatto con il subconscio, la parte della
tua mente che, come detto, innesca quelle reazioni emotive automatiche che sono leffetto di
convinzioni apprese in passato. Per reagire in modo nuovo, positivo, di fronte a vecchi
problemi, puoi cominciare a calmare la mente insegnandole nuove convinzioni; a pensare
positivo. Ricordiamoci il significato di pensiero positivo.
Pensiero: rappresentazione mentale espressa in parole ed immagini di fatti possibili
ed eventi passati o futuri;
positivo: certo; sicuro di s; senza alcun dubbio; che esprime un atteggiamento
favorevole.
Un pensiero positivo che formuli consciamente per infondere calma e fiducia alla mente cos
che possa focalizzarsi sugli obiettivi da raggiungere si chiama affermazione. Affermare
significa Dichiarare come cosa certa; sostenere con decisione, con convinzione.
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Le affermazioni positive possono quindi essere definite come pensieri positivi formulati di
proposito, consciamente, allo scopo di infondere alla mente la sicurezza, la certezza, la
convinzione che ce la puoi fare sicuramente. Per questo motivo necessario formularle
accuratamente seguendo alcune regole fondamentali.

1. evi ta parol e e frasi negati ve

Unaffermazione positiva contiene solo parole positive. Parole che suscitano reazioni
negative, come ad esempio, paura, dubbio o fallimento vanno evitate per godere appieno degli
effetti benefici di unaffermazione. Invece di pensare, Non ho pi paura di parlare in
pubblico, vuoi affermare: Ho piena fiducia nelle mie capacit di parlare tranquillamente
in pubblico con calma e chiarezza. Anzich pensare, Non far errori allesame, vuoi
affermare: Mi sono preparato bene e so che posso sostenere un buon esame. Sia con
parole negative, sia con frasi che contengono negazioni, il subconscio fa unassociazione che
continua a suscitare automaticamente lo stesso disagio nei confronti del problema che si vuole
risolvere. Se nelle tue affermazioni parli di paura, il subconscio dipinge automaticamente
unimmagine mentale che suscita in te paura, sia a livello emotivo che, di conseguenza,
fisiologico. Per esempio, se affermi: Non ho pi paura di parlare in pubblico, limmagine
mentale che il subconscio dipinge automaticamente potrebbe essere di te tutto intimorito
mentre cerchi di parlare con un gruppo di persone, e quindi lassociazione che il subconscio
continua a fare parlare in pubblico = paura. Di conseguenza, questa la reazione
emotiva che il tuo subconscio continuer automaticamente a suscitare in te: ogni volta che
parlerai in pubblico, avrai paura! Inoltre, il subconscio in generale sembra non riconoscere
certe negazioni, specialmente quando il non e allinizio della frase: per esempio, se ti chiedo
adesso di non pensare ad un ippopotamo bianco con il gonnellino rosa che fa le
piroette, quale immagine ti viene subito in mente? In sostanza, quando formuli
unaffermazione, dichiara chiaramente quello che desideri sentire, anzich ci che non vuoi
pi sentire.

2. afferma al presente

Per quanto possibile, evita di usare frasi al futuro come: Far un ottimo esame; Sar pi
sicuro di me quando, domani, parler con il direttore. Il subconscio prende le cose alla
lettera, pertanto se tu parli di qualcosa che avverr in futuro, il subconscio aspetter insieme
con te che quellevento futuro accada. importante sentirti sicuro adesso: in questo modo,
quando sar effettivamente il momento di affrontare quella determinata situazione, lo farai
con calma e potrai dare il meglio di te.





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3. manti eni l e tue affermazi oni generi che

Per esempio, potresti aver pensato a varie soluzioni per sentirti meno isolato dopo esserti
trasferito in un nuova parte della citt. Tra le soluzioni possibili potrebbero esserci quella di
frequentare una palestra locale, invitare un vicino per un caff, fare due chiacchiere al bar
sotto casa e cos via. Tuttavia, evita dincludere queste soluzioni nelle tue affermazioni.
Unaffermazione positiva serve ad incoraggiarti e motivarti a fare tutte quelle cose pratiche
sopra elencate, non una sorta di lista della spesa delle cose da fare. Per lesempio sopra
citato, un'affermazione positiva efficace potrebbe essere: Mi sono sistemato bene nella mia
nuova casa. Mi piace godere di buona compagnia e posso cominciare da oggi a farmi dei nuovi
amici.
Altri esempi di affermazioni positive potrebbero essere:
trasformare una debolezza in una forza
pensiero negativo
Vorrei non dover andare a quella festa stasera! Non so mai cosa dire quando incontro gente
nuova!
affermazione positiva
Mi piace tanto ascoltare quello che dicono le persone nuove che incontro!

smettere di sentirsi una vittima
pensiero negativo
Mi sento in ansia perch il capo non mi ha ancora fatto sapere se mi dar o meno
quellaumento di stipendio che gli ho chiesto.
affermazione positiva
Posso informarmi adesso sul mio aumento di stipendio.

avere cura di s
pensiero negativo
La mia vita cos noiosa. Non succede mai niente deccitante!
affermazione positiva
Proprio perch sta filando tutto liscio, posso tranquillamente permettermi di rilassarmi e
divertirmi.

focalizzarsi sullesito positivo, anzich sul problema
pensiero negativo
Il pensiero della conferenza di domani mi spaventa. Tutti mi guarderanno e mi potrei
agitare.
affermazione positiva
Mi sto preparando bene. Ci che voglio trasmettere per me molto importante;
posso parlare tranquillamente rimanendo calmo e rilassato.



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4. usa l e affermazi oni con costanza

Non appena decidi di trasformarli in affermazioni positive, ti accorgerai quanto i pensieri
negativi sono ben radicati nel subconscio. Ti sorprender, almeno inizialmente, quanto i vecchi
pensieri negativi continuino ad interferire ogni volta che abbassi la guardia. Le vecchie
abitudini sono dure a morire, ma vale la pena perseverare e, con pazienza, rimpiazzare ogni
pensiero negativo con unaffermazione positiva, tutte le volte che scopri che sono i tuoi stessi
pensieri a metterti di cattivo umore. Cos facendo, presto o tardi i pensieri negativi
diventeranno sempre pi deboli (immagina: un po come muscoli che non vengono mai
allenati). Pensieri positivi cominceranno ad affiorare alla mente in maniera automatica. Un
nuovo modo di pensare pi ottimista ti risulter sempre pi naturale, proprio come respirare.
Questo il risultato positivo che vogliamo ottenere, per questo vale la pena perseverare!

5. usa parol e con una forte cari ca emoti va

Pi unaffermazione riesce ad infondere ottimismo, pi prontamente il subconscio converte
laffermazione in azioni cariche di motivazione ed entusiasmo. Sii generoso nelluso di parole
quali: meraviglioso, profondo, completamente, dolcemente, ecc. Mi sento
profondamente rilassato, ad esempio, pu risultare a livello emotivo pi efficace
dellaffermazione pi blanda Mi sento rilassato. Allo stesso modo, Mi sento completamente
a mio agio senzaltro pi incisiva dellaffermazione Mi sento a mio agio.

6. un affermazi one descri ve sempre una si tuazi one i deal e

Non essere blando nel formulare unaffermazione positiva. In altre parole, non esitare e non
cercare di renderla pi reale inserendoci imperfezioni. Unaffermazione positiva non ha niente
a che fare con la realt esterna, ma con quella che vivi internamente a livello emotivo, quindi
ha lo scopo di farti sentire pi speranza e fiducia dentro (nella bocca dello stomaco), aiutando
cos la mente a rilassarsi e, allo stesso tempo, a focalizzarsi sullobiettivo che ti sei prefisso. Si
molto pi efficienti quando si rilassati e concentrati e, di conseguenza, diventa anche pi
facile trovare soluzioni adeguate quando insorge un problema. Assicurati che laffermazione
positiva ti aiuti a farti sentire pi calmo e sicuro di te; il resto una conseguenza naturale.

7. ma non farti fal se promesse e preparati bene!

Neanche la migliore affermazione positiva del mondo far magicamente superare un esame,
se non si sufficientemente preparati a sostenerlo perch non abbiamo studiato. Allo stesso
modo, nessunaffermazione positiva far magicamente dimagrire, smettere di fumare, o
realizzare qualunque altra cosa, se non si gettano le basi per il conseguimento del proprio
obiettivo assumendosi la responsabilit del proprio cambiamento. Il pensiero positivo aiuta a
risolvere vecchi problemi con nuovi sistemi. Risolvere i problemi significa assumersene la
responsabilit. Assumersi la responsabilit di risolvere i problemi significa agire per risolverli.

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8. usa l e i mmagi ni

Laddove possibile, formula unaffermazione positiva che evochi anche unimmagine.
Unimmagine d allaffermazione una maggiore profondit e la rende pi tridimensionale.
Alcuni esempi:
- Alla festa mi vedo sorridere, mentre guardo e ascolto attentamente la persona che mi
parla.
- Mi vedo tranquillamente guardare il direttore dritto negli occhi, mentre gli chiedo
gentilmente laumento.
- Mi vedo parlare con calma e convinzione durante la conferenza.

9. veri fi ca che l affermazi one posi ti va si a quel l a gi usta per te

Questa una regola fondamentale. Unaffermazione positiva serve a tirarti su il morale, a
metterti di buon umore, a infonderti fiducia, coraggio, entusiasmo; serve a motivarti
allazione, a fare qualcosa per realizzare i tuoi sogni. Pertanto necessario assicurarsi che
laffermazione che hai formulato funzioni a tal fine.

eserci zi o: veri fi care l effi caci a del l a propri a affermazi one posi ti va.

- Siediti o sdraiati comodamente, chiudi gli occhi, rilassati usando prima la respirazione
diaframmatica seguita dal rilassamento muscolare progressivo (pagg. 6-10);
- metti una mano sulla bocca dello stomaco;
- seleziona la tua affermazione positiva, quella che hai formulato per aiutarti a raggiungere
lobiettivo che ti sei prefisso, e ripetila mentalmente, diverse volte;
- mentre ripeti mentalmente la tua affermazione, nota quali emozioni e sensazioni fisiche
suscita in te: ti fa sentire pi calmo, pi rilassato, pi sollevato, pi motivato, pi
fiducioso, pi entusiasta? In altre parole, ripetere mentalmente la tua affermazione
positiva suscita in te emozioni e reazioni fisiche piacevoli, positive?
Se cos fosse, laffermazione funziona; quella giusta per te.

soluzioni
Al contrario, se quando ripeti mentalmente unaffermazione, la tua reazione emotiva fosse
neutra, blanda o, peggio ancora, di disagio, significa che nonostante sia formulata secondo le
regole, laffermazione positiva non quella giusta per te. Non importa quanto unaffermazione
positiva sia formulata correttamente, se quando la ripeti mentalmente non suscita reazioni
positive, ma blande o addirittura di disagio, significa che il subconscio non lha accettata e
quindi non funzioner. Pertanto, necessario iniziarla con parole diverse per renderla
accettabile per il subconscio. Con tutta probabilit, laffermazione positiva che hai formulato
troppo forte, eccessivamente positiva per la tua mente. Ad esempio, supponiamo che ti sia
sempre sentito a disagio alle feste e tu abbia formulato unaffermazione per aiutarti a superare
il disagio. Laffermazione positiva che hai formulato potrebbe suonare cos: Mi diverto sempre
alle feste.
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Ti metti comodo, chiudi gli occhi, ti rilassi, metti una mano sulla bocca dello stomaco e cominci
a ripeterti mentalmente laffermazione positiva e scopri che ti fa sentire a disagio! Mi
diverto sempre alle feste , secondo le regole, unaffermazione formulata correttamente:
contiene parole positive, al presente, generica, contiene parole che hanno una carica
emotiva, descrive una situazione ideale e potrebbe anche evocare unimmagine. Ma allora, che
cos che ti fa sentire a disagio quando la ripeti mentalmente? La tua mente la rifiuta come
non possibile. In casi del genere, necessario rendere laffermazione positiva meno forte,
abbassarne il volume, per cos dire. In altre parole, necessario renderla pi accettabile per
la tua mente, iniziandola nel modo seguente:
- Posso divertirmi alle feste.
Oppure, ancora pi accettabile:
- Posso imparare a divertirmi alle feste.
In questo modo pi probabile che la mente sia disposta ad accettare laffermazione positiva
poich la sente pi possibile, non esageratamente positiva. Di conseguenza, susciter in te
una reazione sia emotiva che fisica che ti far sentire a tuo agio, e ti sentirai inoltre motivato a
compiere quel piccolo passo in avanti verso il conseguimento del tuo obiettivo di divertirti alle
feste.
Ogni volta che formuli affermazioni positive, assicurati, facendo lesercizio illustrato, che
aiutino a migliorare il tuo umore.

10. i ni zi a adesso!

Potresti pensare che tutto questo suona interessante (oppure no), o che gi lo sapevi, e che
comincerai di sicuro a lavorare con le affermazioni positive da domani... Ti chiedo adesso:
perch da domani? Cosa timpedisce di cominciare oggi, anzi adesso? Unazione positiva da
compiere immediatamente quella di smettere trovare scuse e rimandare, ma cominciare
subito, in questo preciso momento. Evita di aspettare il momento giusto per cambiare perch
potresti aspettare molto tempo John Lennon sosteneva che La vita quella cosa che
succede mentre noi facciamo altri piani...


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spunti per iniziare unaffermazione positiva

meno forte
Posso sentirmi calmo e rilassato / sicuro mentre
Posso imparare a rimanere calmo e rilassato quando
Posso cominciare ad imparare a sentirmi un po' pi calmo e rilassato mentre
Giorno dopo giorno mi sento sempre un po' pi calmo / un po' pi rilassato / un po' pi
sicuro quando
Sono disposto a
Non vedo lora di

pi forte
Sono calmo / rilassato / sicuro
Mi sento calmo / rilassato / sicuro
Ho il diritto di
Mi merito di



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Nichiren Daishonin

imparare larte di visualizzare lesito positivo del proprio obiettivo

Tutti noi esprimiamo i pensieri in parole con il linguaggio. La mente tuttavia, formula pensieri
sia sotto forma di parole che dimmagini (pensa adesso a quando ricordi una persona, o a un
qualcosa accaduto in passato, oppure pensa a qualcosa che succeder o alle persone che
incontrerai domani). Visualizzare significa vedere unimmagine con gli occhi della propria
mente. Visualizziamo ogni giorno senza esserne coscienti. Nella nostra mente infatti sono
impresse le immagini delle cose, dei luoghi e delle persone che conosciamo. Possiamo
guardare queste immagini ogni volta che abbiamo bisogno di accedere allinformazione che
esse contengono, anche se loggetto, il luogo o la persona in questione non sono in quel
momento di fronte a noi, nella realt oggettiva. Immaginarsi qualcosa pu tuttavia essere
diverso dal vederla nella realt con i propri occhi. Sebbene nella vita quotidiana possiamo
vedere le cose in maniera chiara e distinta, con gli occhi della mente siamo in grado di vedere
immagini meno nitide. Inoltre, qualche volta visualizzare pu essere pi simile ad avere
unidea, piuttosto che vedere unimmagine ben definita. Non sono molte le persone che
riescono visualizzare immagini nitide, come quando vedono lambiente con i propri occhi.
Pertanto, quando in seguito farai lesercizio suggerito, non c ragione di preoccuparsi nel caso
non immagini qualcosa come se guardassi una fotografia o un film a colori.
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Fintanto che riesci a descrivere una qualunque cosa (e quando descriviamo qualcosa a
qualcuno la stiamo di fatto visualizzando, anche se non ne siamo coscienti), il tuo modo di
visualizzare va pi che bene per usare il seguente metodo di visualizzazione positiva.



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esercizio di visualizzazione: immaginare lesito positivo dellobiettivo

1. Rilassati con la respirazione diaframmatica seguita dal rilassamento muscolare progressivo
(pagg. 6-10).
2. Adesso, in stato di rilassamento, ripeti mentalmente, una trentina di volte circa,
laffermazione positiva che hai formulato per aiutarti a focalizzarti sulla realizzazione del
tuo obiettivo (pagg.10-16).
3. Allo stesso tempo, dai un immagine a quellaffermazione positiva. Immagina la completa
realizzazione del tuo obiettivo: che cosa vedi, senti, provi, ad avere ottenuto quel risultato
positivo che tanto sognavi? Vivi limmagine, proprio come se stesse accadendo realmente,
in questo preciso momento. Dipingi unimmagine mentale che sia il pi vivace, intensa e
brillante possibile (con movimenti, colori, odori, sapori, sensazioni tattili, fisiche, suoni).

4. Allena la mente con lo stesso procedimento (punti da 1 a 3) tutti i giorni, almeno una volta
al giorno fino alla realizzazione completa del tuo obiettivo.

Quando immagini la realizzazione del tuo obiettivo, evita di visualizzare situazioni o
comportamenti non ideali, magari perch vuoi rendere la tua visualizzazione pi reale e
credibile. Visualizza sempre situazioni ideali. La visualizzazione positiva, proprio come le
affermazioni positive, non ha niente a che fare con la realt oggettiva del momento, bens ha
lo scopo di rilassare fisicamente e calmare le emozioni soggettive, interiori, aiutando cos la
mente e il corpo a conservare lenergia necessaria per affrontare la situazione reale con un
atteggiamento positivo. In questo modo, potrai sentirti pi calmo e sicuro di te, quando sar
effettivamente il momento di affrontare quella determinata situazione nel quotidiano. Inoltre,
quando insorgono delle difficolt o dei contrattempi, avrai a tua disposizione lenergia psico-
fisica necessaria per affrontarli in maniera efficiente, incisiva ed efficace, proprio grazie al fatto
che ti senti pi calmo e rilassato, quindi pi concentrato, lucido e presente.



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lo spirito

Hai imparato a sciogliere le tensioni rilassando profondamente il corpo. Hai imparato a
calmare le emozioni infondendo fiducia e coraggio alla tua mente con parole e immagini
positive. In conclusione, tinvitiamo a prenderti un momento, adesso, per trarre ispirazione
dalle seguenti parole:
Spirito la vita interiore, il cuore, il momento vitale presente. ci che decide a cosa
dedichiamo la nostra vita; la preghiera fondamentale su cui basiamo la nostra esistenza. Lo
spirito invisibile, ma diventa manifesto nei momenti cruciali. Inoltre, regola ogni cosa di una
persona, ogni momento della giornata: il fattore decisivo nella vita.
Il cuore il pittore, lo scultore, larchitetto del nostro essere.
Dunque lo spirito (mente, cuore, momento vitale) che conta; esso include le nostre speranze
e le nostre preghiere; si pu anche identificare con il subconscio.
Che tipo di futuro immagino per me stesso? Che genere di personalit cerco di sviluppare?
Cosa voglio realizzare nella mia vita? Dipingendo nel cuore la visione della propria vita in
quanti pi dettagli possibili, quel dipinto diventa il disegno del proprio futuro. Il potere del
cuore permette di fare della propria vita un capolavoro basato su quel disegno.
Quanto pi specifico, accurato e ricco di dettagli il disegno che abbiamo nel cuore, tanto
meglio. Continuando a dipingerlo a colori vivaci, necessario perseguirlo a tutti i costi. Allora,
in ogni istante, la realt della nostra vita si avvicina gradualmente al dipinto nel proprio cuore.
Ogni cosa dipende da ci che si ha nel cuore. Le preghiere che vengono dal cuore hanno
sempre una risposta. Se noi stessi decidiamo che una cosa impossibile, allora, conforme a
quello che abbiamo deciso, perfino qualcosa che sarebbe possibile si trasforma in una cosa
impossibile. Daltro canto, se crediamo di poter fare una determinata cosa, abbiamo gi
compiuto un passo verso la sua realizzazione.
I pensieri pessimistici prendono forma nella realt, cos come sono, e producono effetti
negativi. Chi ha pensieri catastrofici crea effetti perfettamente conformi alla propria visione.
Dunque importante essere ottimisti. (...) Con questo spirito la vita si orna dei gioielli della
fortuna e della felicit ed possibile intraprendere un viaggio meraviglioso in cui i nostri sogni
si realizzano uno dopo laltro. Daisaku Ikeda



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