ALLUNGAMENTO CATENA POSTERIORE

1. PINZA IN PIEDI: In piedi, inspirando sollevare le braccia e allungare il corpo verso lalto. Cercare di staccare la gabbia toracica dal bacino allungando i muscoli delladdome. DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nella zona del core. ATTENZIONE A: -Tenere le spalle basse, rilassate, lontane dalle orecchie. - Non inarcare eccessivamente la schiena.
Mantenendo lallungamento del busto, espirare e flettere il busto a livello delle anche (non del punto vita!) e portarlo verso il basso fino ad un angolo di 90. Rilassare completamente ed espirando lasciare che il busto scenda al suolo fino al massimo possibile. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nel tratto posteriore delle gambe (specialmente bicipite femorale) e nella parte bassa della schiena (zona lombare) ! ATTENZIONE A: -Mentre ti abbassi spingi in avanti il busto allontanandolo dall'inguine e apri lo spazio tra il pube e la parte alta dello sterno. Come per tutti i piegamenti in avanti, l'importante l'allungamento della parte anteriore del busto mentre viene completata la posizione. -Non piegare le gambe se possibile. Se si avverte una sensazione troppo fastidiosa nella zona posteriore di gambe o schiena, allora flettere leggermente le ginocchia. - Non forzare eccessivamente la discesa ma lasciare che la forza di gravit allunghi in maniera passiva i muscoli. VARIAZIONE: Da questa posizione, flettere leggermente una delle due ginocchia. La sensazione di allungamento diventa pi intensa sulla gamba che rimasta tesa. REGRESSIONI per i principianti: -Non raggiungere subito il massimo allungamento: fermarsi prima di sentire dolore. Mantenere la posizione fino a quando il senso di tensione si allevia, quindi provare a rendere pi profondo lallungamento avvicinando un altro po il busto alle gambe. - Lallungamento della schiena meno intenso se la stessa posizione viene eseguita con le gambe divaricate. In questa posizione possibile anche rilassare in maniera maggiore i muscoli del collo e scaricare completamente la colonna vertebrale. Si allungano anche i glutei e gli adduttori.

PROGRESSIONE per gli avanzati: Agganciare le mani alle caviglie o alle dita dei piedi. Avvicinare ulteriormente il busto alle gambe mantenendo le gambe tese ed il busto allungato. Spingere il bacino in anteroversione. Nella variante a gambe divaricate, agganciare le caviglie e portare il busto sotto al bacino. Consigli per i principianti: se non arrivi con le mani alle caviglie ma vuoi aumentare comunque la sensazione di allungamento, incrocia gli avambracci dietro alle gambe e tieni i gomiti con le mani.

2. DECUBITO PRONO Distesi a terra. Raccogliere un ginocchio al petto, l'altra gamba stesa, con la punta del piede verso lalto. Inspirare e poi espirando esercitare una pressione sul ginocchio avvicinandolo al torace. Restate fermi qualche respiro.

Intrecciare le dita dietro il ginocchio. Distendere la gamba quanto pi possibile, piede a martello e alluce verso la testa, mantenendo le dita intrecciate dietro il ginocchio o nel punto pi alto della coscia che si riesce a raggiungere. Restare fermi qualche respiro. Per uscire dalla posizione: piegare la gamba ed appoggiare il piede a terra. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nella zona posteriore della gamba (bicipite femorale). ATTENZIONE A: - Se in decubito prono la schiena d fastidio, piegare leggermente la gamba a terra - Se in decubito prono il collo d fastidio, arrotolare una sciugamano e posizionarlo sotto il capo a mo di cuscinetto. REGRESSIONI per i principianti : - Non stendete la gamba completamente - Intrecciate le dita dietro alla coscia, nel punto a cui riuscite ad arrivare comodamente, non obbligatoriamente al ginocchio. PROGRESSIONE per gli avanzati: quando stendete la gamba sollevata, espirando sollevate anche la testa e le spalle (come se fosse un crunch) cercando di avvicinarsi il pi possibile alla gamba sollevata. Mantenere la gamba completamente tesa. 3. ALLUNGAMENTO AD OSTACOLO Mettersi a sedere ed allungare una gamba di fronte a s, piede a martello, punta verso il soffitto. Laltra gamba per gli avanzati flessa a 90, appoggiata al suolo, con il piede dietro (posizione ad ostacolo). Per i principianti invece flessa in avanti, non obbligatoriamente apppggiata al suolo, il piede aderente allinterno coscia o al ginocchio della gamba tesa. Pi il piede vicino allinguine pi la posizione difficile da mantenere specialmente nei casi di scarsa mobilit dellanca. Inspirando, allungare la colonna vertebrale verso lalto e sollevare le braccia; espirando e mantenendo lallungamento della colonna vertebrale, scendere verso la gamba stesa in avanti. Mantenere la posizione. DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nella zona posteriore della gamba ATTENZIONE A: - Non piegare la gamba distesa in avanti: piuttosto diminuire la profondit di discesa del busto sulla gamba - Mantenere il bacino in anteroversione per intensificare la posizione. REGRESSIONI per i principianti : - Nel momento della discesa del busto, appoggiare le dita delle mani a terra, inspirare ed espirando scendere verso la gamba tesa, camminando con le dita delle mani che in questo modo accompagnano e frenano la discesa del busto. PROGRESSIONE per gli avanzati: mantenendo il busto allungato e senza ingobbire la schiena, scendere ulteriormente con le spalle in direzione del ginocchio. Se possibile, agganciare con le dita delle mani gli alluci dei piedi ed esercitare una leggera trazione.

3. SPINE TWIST Seduti con la schiena eretta, flettere la gamba sinistra lasciandola appoggiata a terra e portando il piede vicino al bacino. Flettere quindi l'altra gamba, lasciando solo il piede appoggiato al suolo. Intrecciare le dita sul ginocchio della gamba sollevata. La schiena ancora dritta, la spina dorsale perpendicolare al suolo. Se possibile, Il piede destro va spinto all'esterno della gamba sinistra, oltre il ginocchio. Quindi, tenendo la schiena dritta e le spalle alla stessa altezza, portare la mano destra subito dietro al corpo ed appoggiarla al suolo, a parziale supporto del peso corporeo. Alzare quindi il braccio sinistro e portarlo oltre la gamba destra, ruotando il busto verso destra. Mantenere il piede destro completamente appoggiato a terra. Con il gomito spingere sul ginocchio destro per favorire lallungamento del gluteo destro. Lo sguardo rivolto indietro, oltre la spalla. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: allungamento laterale del corpo (addome) allungamento del gluteo della gamba piegata avanti, del tensore della fascia alata, dei muscoli paravertebrali. Aumento della flessibilit della colonna e delle anche. ATTENZIONE A: - Mantenere sempre la schiena dritta ed il petto aperto. - Durante la rotazione del busto, effettuare un movimento di rotazione ma anche di allungamento della colonna verso lalto (pensa ad un cavatappi) - Non posizionare la mano dietro troppo distante dal corpo e non appoggiarci completamente il peso del corpo. - I glutei sono sempre entrambi appoggiati a terra REGRESSIONI per i principianti : - la gamba sotto invece che tenerla piegata, si pu tenere stesa in avanti. PROGRESSIONE per gli avanzati: dopo la rotazione del busto, la mano del braccio sinistro pu agganciare il collo del piede sinistro (o il polpaccio sinistro) 4. ALLUNGAMENTO DEL GLUTEO Seduti a terra, con la gamba stesa sinistra tesa, flettere la gamba destra e appoggiare il piede destro oltre il ginocchio sinistro. Far scendere la gamba destra fino a portarla parallela al suolo. Apoggiare entrambe le mani al suolo, dietro alla schiena, dita rivolte in direzione opposta al corpo. Flettere la gamba tesa, mantenendo il ginocchio della gamba flessa lontano dal corpo (disegna un triangolo). Se possibile, spingendosi con le braccia, avvicinare ulteriormente il busto alla gamba flessa per aumentare la sensazione di allungamento. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: sul gluteo della gamba piegata a triangolo. Migliora la flessibilit delle anche. ATTENZIONE A: - Mantenere sempre la schiena dritta. - Non avvicinare il ginocchio della gamba a triangolo al petto ma mantenere gli angoli bene aperti. - Non raggiungere subito il massimo allungamento ma procedere per gradi, dando tempo al corpo di allungarsi lentamente. REGRESSIONI per i principianti : - se si avverte gi tensione al gluteo destro quando si flette la gamba sotto, non avvicinare anche il busto alle gambe ma rimanere in appoggio sulle mani. - se non possibile posizionare comodamente la gamba a triangolo, effettuare uno spine twist a gamba tesa esercitando una pressione maggiore sul ginocchio della gamba piegata. PROGRESSIONE per gli avanzati: agganciare la gamba a triangolo con le braccia e mantenere il busto aderente alla gamba per massimizzare la sensazione di stretching. VARIANTI: effettuabile anche come stretching passivo in decubito supino, con una gamba a triangolo e laltra flessa, questultima trazionata al petto dalle braccia.

5. STRETCHING DEL POLPACCIO In piedi. Appoggiare il tallone della gamba destra leggermente pi avanti del piede sinistro. Flettere la gamba sinistra mantenendo tesa quella destra. Scendere con il busto ed afferrare la punta del piede con la mano. Mantenendo la gamba destra tesa, tirare la punta del piede verso la tibia e mantenere la posizione.

! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: a livello del polpaccio destro. Se scendi con il busto a sufficienza, sentirai allungarsi anche il tratto posteriore della coscia. ATTENZIONE A: - Non si deve avvertire dolore al muscolo inallungamento: esercitare una pressione graduale e sopportabile. VARIANTI: si pu effettuare anche da seduti, con una gamba tesa e laltra piegata nella posizione facilitata ad ostacolo. REGRESSIONI per i principianti : - nella variante, si pu usare un asciugamano nel caso non si riesca a raggiungere la punta del piede. Passare lasciugamano dietro il piede e tirare con entrambe le braccia per imporre la flessione dorsale al piede.

PROGRESSIONE per gli avanzati: si pu effettuare anche da stesi in decubito laterale: si afferra la punta del piede della gamba superiore e si stende la gamba mantenendo la punta del piede verso il basso e il piede in flessione dorsale. Si allungano molto anche i muscoli posteriori della gamba. 6. TRIANGOLO MODIFICATO In piedi, con le gambe divaricate e i piedi circa ad altezza spalle. Ruotare entrambi i piedi di 90 verso destra e posizionarsi di profilo. Inspirare ed allungare il busto e le braccia verso lalto. Espirare e scendere con il busto verso destra, cercando di mantenere entrambe le gambe tese ed i polpacci aderenti al suolo.

! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nel tratto posteriore di entrambe le gambe. ATTENZIONE A: - se si avverte dolore o non si riesce a scendere a sufficienza per sentire lallungamento, flettere leggermente la gamba anteriore e concentrarsi sullalungamento della posteriore. - mantenere il busto allungato, senza ingobbire la schiena. REGRESSIONI per i principianti : - si possono appoggiare le mani alla gamba destra (quella anteriore). PROGRESSIONE per gli avanzati: flettere completamente il busto sulla gamba anteriore, agganciare la caviglia della gamba destra ed eservitare una trazione per chiudere completamente il busto sulla gamba.

ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE 1. ALLUNGAMENTO ADDOME Distendetevi proni a terra. Distendete le gambe all'indietro facendo aderire il dorso dei piedi a terra. Poggiate le mani a terra in corrispondenza delle spalle, piegate i gomiti all'indietro. Premete forte contro il pavimento il dorso dei piedi, le cosce e il bacino. Inspirando, cominciate ad allungate le braccia per sollevare il torace da terra. Contraete i glutei senza irrigidirli. Spingete bene le scapole verso la schiena, aprendo il torace e sollevandolo verso lalto. Con un'espirazione tornate lentamente a terra. DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nella zona addominale. ATTENZIONE A: - Evitare di spingere in avanti la parte anteriore del torace invece che in alto: irrigidisce soltanto i muscoli lombari. Non staccare il bacino dal suolo - Mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie - Mantenere le ginocchia distese - Chi avverte dolori nella zona lombare: non appoggiare le mani ma i gomiti al suolo e semplicemente allungare il busto verso lalto da questa posizione. REGRESSIONI per i principianti : -Non piegate eccessivamente la schiena. - Appoggiare i gomiti al posto delle mani. PROGRESSIONE per gli avanzati: Prima di distendere le braccia, ruotare verso lesterno le dita delle mani (circa 30 gradi) e quindi stendere completamente i gomiti, portando le braccia in extrarotazione. Sollevare il mento verso lalto e mantenere lo sguardo al soffitto.

2. ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI E ILEOPSOAS In piedi, posizionare un piede davanti allaltro alla massima distanza raggiungibile con un passo. Flettere le gambe e abbassare il bacino fino ad appoggiare il ginocchio della gamba posteriore. Le ginocchia devono risultare entrambe ad un angolo di 90, peso al centro. Distendere il piede dietro sul pavimento. Da questa posizione, spingere il bacino verso il basso e in avanti, rendendo langolo creato dalla gamba anteriore pi chiuso e quello della posteriore pi aperto e spostando il peso avanti. Appoggiare le mani a terra, a fianco del piede della gamba anteriore. Mantenere il bacino premuto verso il pavimento. DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nella zona alta del quadricipite della gamba dietro. ATTENZIONE A: - il ginocchio appoggiato a terra: se si avverte dolore, arrotolare un asciugamano e posizionarlo sotto al ginocchio. - mantenere la schiena dritta senza inarcarla eccessivamente - tenere il peso spostato sulla gamba avanti e non al centro. REGRESSIONI per i principianti : - appoggiare le mani al ginocchio della gamba avanti e non scendere con il busto PROGRESSIONE per gli avanzati: Staccare entrambe le mani da terra e sollevarle verso lalto, inspirando e contemporaneamente inarcando leggermente la schiena verso lalto. Sollevare il mentoe guardare il soffitto. Aumenta lallungamento dei muscoli della gamba e inserisce lallungamento delladdome. VARIANTI: la stessa posizione si pu effettuare senza appoggiare il ginocchio della gamba posteriore a terra, rimanendo in equilibrio sulla pianta del piede avanti e sulla punta del piede dietro. Spingere comunque il bacino verso il basso. Il quadricipite della gamba anteriore in tensione perch sorregge il corpo; il gluteo invece in allungamento.

ALLUNGAMENTO LATERALE DEL CORPO La posizione di partenza in piedi, le gambe leggermente pi aperte delle spalle. Il peso del corpo distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Inspirando portare il braccio destro parallelo all'orecchio, distenderlo il pi possibile verso l'alto, mantenendo la spalla bassa, lontano dalle orecchie. il braccio sinistro rimane morbido sul corpo. Piegatevi a sinistra espirando, fate scivolare la mano sinistra lungo la gamba e appoggiarla leggermente sulla gamba ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: a livello della spina dorsale e dei muscoli laterali del corpo, in particolar modo gli obliqui. Riduce i dolori lombari. ! ATTENZIONE A: -Mantenere le ginocchia distese ma non bloccate. Non piegarle eccessivamente. - il busto non si piega in avanti - il peso rimane distribuito su entrambe le gambe, non sulla gamba su cui avete appoggiato la mano. -lo sguardo deve essere rivolto avanti. REGRESSIONI per i principianti : -La mano che rimane in basso si appoggia al bacino -anzich alla gamba per sostenere in maniera pi sicura il corpo -e per diminuire lintensit dellallungamento. PROGRESSIONE per gli avanzati: (posizione delleroe) prima di partire, ruotare la punta del piede destro verso destra di 90. Flettere la gamba destra ed appoggiare il gomito destro sul ginocchio o, se possibile, direttamente la mano a terra. Sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba sinistra, mettendo in allungamento i muscoli obliqui del fianco sinistro. VARIANTI: posizione base eseguibile anche in ginocchio, con i glutei appoggiati sui talloni; flettere il busto lateralmente a destra, appoggiando la mano destra al suolo e allungando il braccio sinistro oltre il capo. Nella forma avanzata, si parte in ginocchio ma con i glutei sollevati dai talloni. allungamento eseguibile anche in decubito laterale: sdraiarsi sul fianco destro, flettere la gamba destra per maggiore stabilit, stendere la gamba sinistra e allungare il braccio sinistro oltre il capo, mettendo in allungamento i muscoli obliqui del fianco sinistro. Nella forma avanzata, puntare il braccio sinistro verso il pavimento oltre il capo, dando al corpo la forma di un arco teso e fingere che qualcuno ci stia tirando dal polso e della caviglia sinistri.

ALLUNGAMENTO ARTI SUPERIORI 1. ALLUNGAMENTO PETTORALE Dalla posizione di quadrupedia, fare un passo avanti con le mani e bloccare le mani sul pavimento (come se fossero inchiodate..). Senza muovere le mani, abbassare i glutei in direzione dei talloni e schiacciare le ascelle verso il suolo. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: a livello del pettorale e dei bicipiti brachiali. ATTENZIONE A: Non inarcare eccessivamente la schiena Non muovere le mani. VARIANTI: - si pu effettuare anche appoggiandosi allo step o alla fitball ed anche in piedi, appoggiati ad una spalliera o sulle spalle di un compagno. - In piedi, intrecciare le dita dietro la schiena e sollevare le braccia tese.

2. ALLUNGAMENTO MUSCOLI DELLA SPALLA In piedi o seduti sullo step, portare un braccio disteso davanti al petto. Con laltra mano appoggiata sopra il gomito del braccio disteso, spingerlo verso la spalla opposta. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: a livello della spalla ! ATTENZIONE A: non appoggiare la mano sotto al gomito, ma tra il gomito e la spalla. VARIANTE: portare il braccio sinistro dietro alla schiena, agganciarlo sopra al polso con laltra mano. Inclinare il capo a destra. Tenere le spalle parallele al pavimento. 3. ALLUNGAMENTO MUSCOLI DELLE BRACCIA Per il tricipite, flettere un braccio dietro al capo e con laltra mano appoggiata sul gomito, spingere il braccio flesso verso il basso ed il centro della schiena. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: sul tricipite ! ATTENZIONE A: non inarcare la schiena VARIANTI: portare laltro braccio dietro la schiena, da sotto e agganciare le due mani. Per il bicipite, stendere un braccio di fronte al corpo ad altezza spalle, il palmo della mano girato in avanti e verso il basso. Con laltra mano, trazionare le dita verso il corpo. ! DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: sul bicipite ! ATTENZIONE A: non sbagliare la posizione della mano davanti. VARIANTI: intrecciare le dita dietro la schiena e sollevare le braccia tese. 4. ALLUNGAMENTO DORSALE Intrecciare le dita della mani di fronte al corpo e spingere le mani lontane, tendendo le braccia e facendo una gobba nella zona scapolare. Il movimento pu proseguire abbassando le braccia verso il pavimento, continuando a mantenere le mani spinte lontane e la curva in zona scapolare. !DEVI SENTIRE LALLUNGAMENTO: nei muscoli della schiena, altezza scapole. VARIANTE: a gambe divaricate, in piedi sollevare le braccia ed agganciare il braccio destro con la mano sinistra, appena sotto il polso. Flettere il busto verso sinistra leggermente e con la mano sinistra esercitare una trazione (come se volessi staccare il braccio dalla scapola) 5. ALLUNGAMENTO MUSCOLI DEL COLLO Portare il braccio destro dietro al busto, allungandolo in basso e a sinistra. Agganciare con la mano sinistra il braccio destro, appena sopra il polso e trazionare il braccio in basso a sinistra. Inclinare il capo, avvicinando lorecchio sinistro alla spalla sinistra. !ATTENZIONE A: controlla allo specchio che le spalle rimangano alla stessa altezza. Continua a guardare lo specchio, senza abbassare il mento.