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L’ALIMENTAZIONE

L' alimentazione è l' assunzione di


sostanze semplici o complesse
(proteine, grassi, carboidrati,
vitamine, sali minerali e acqua)
indispensabili per la costruzione
delle strutture biologiche. Una sana
alimentazione è fondamentale per
tutelare la salute e la qualità della
vita. Per vivere bene bisogna fare
una corretta alimentazione e
rispettare delle semplici regole.

Dal punto di vista energetico i cibi sono caratterizzati dal


loro contenuto calorico, cioè dalla quantità di energia che
possono fornire all’organismo rispetto alla dose assunta.
Le calorie degli alimenti sono fondamentali nella gestione
della propria alimentazione. Non si deve però esagerare
nella ricerca della precisione, poiché un alto numero di
assunzione di calorie può portare a problemi come
l’obesità. La quantità delle calorie di un prodotto è
mostrata nei valori nutrizionali che troviamo sulla
confezione.
*esempio dei valori nutrizionali espressi in grammi e delle
calorie del prodotto.
La piramide alimentare è una rappresentazione grafica, semplice ed intuitiva,
delle regole per una sana e corretta alimentazione. Essa è nata dal bisogno di
comunicare alle persone ciò che si dovrebbe assumere per rimanere in salute più
a lungo.
● Essa è rappresentata in una figura triangolare e si
basa sulla divisione degli alimenti secondo il loro
contenuto di principi nutritivi, mettendo alla base
della forma gli alimenti che dovrebbero essere
consumati più spesso durante il giorno, arrivando al
vertice del triangolo dove si trovano i cibi da
assumere con cautela. Alla base difatti si trovano il
pane, la pasta, il riso e tutti i cereali in genere, poiché
contengono carboidrati che hanno funzione
energetica. Successivamente si trovano frutta e
verdura, ricche di vitamine e sali minerali che
regolano, proteggono e costituiscono il nostro
organismo. Dopodiché vi sono gli alimenti ricchi di
proteine come la carne, il pesce, le uova, il latte e i
suoi derivati, che aiutano a costituire le masse
muscolari, gli ormoni e il sistema immunitario.
Infine, al vertice troviamo i grassi, gli oli e i dolci,
poiché, ricchi di lipidi, sono la fonte della maggior
parte delle malattie dovute alla scorretta
alimentazione, come quelle del fegato, delle vie
biliari, del cuore e delle arterie.

▪ Dal modello spiegato precedentemente, è nata la nuova piramide giornaliera, basata sulla
cosiddetta "dieta mediterranea", cioè quella ricca di frutta e verdura e in successione pasta e cereali,
oli e grassi, latte e derivati, carne, pesce e uova ed infine i dolci, il tutto integrato con l'attività fisica.
● Per dieta mediterranea si intende l'insieme degli alimenti che costituiscono la dieta degli
abitanti dei paesi che si affacciano sul mare mediterraneo, alimenti prevalentemente di
origine vegetale, ortaggi frutta cereali legumi ecc. Questo tipo di alimentazione è
considerata la più efficace per la prevenzione di obesità e malattie cronicodegenerative
come il diabete, tumori, ipertensioni, per cui rappresenta un modello salutare da seguire,
poiché un'alimentazione equilibrata unita ad un corretto stile di vita sono la base essenziale
per la nostra salute. L'origine della dieta mediterranea è fatta risalire a circa 10.000 anni fa in
medio oriente dove frumento, olio d'oliva e vino costituivano gran parte delle colture di
questa terra, a cui successivamente grazie anche agli scambi commerciali, si aggiunsero altre
piante e ortaggi che contribuiranno alla nascita della dieta mediterranea.

▫ Nell’immagine accanto
possiamo notare prodotti
come: l’olio di oliva, le
cipolle, le arance, i limoni, i
pomodori, le patate, l’uva, le
mele, i broccoli, il pane e
molti altri.
L’alimentazione dello sportivo non si discosta molto dalla dieta di un adulto normale. Cambia solo se,
l'attività fisica è svolta a livello professionistico. Non esiste comunque un unico regime alimentare
adatto a chi pratica sport perché le diete dovrebbero tener conto dell'età, del sesso, del tipo di attività
fisica e dalle caratteristiche fisiche di ognuno. L'efficacia della dieta è soprattutto dovuta alla
distribuzione delle kcal e dei nutrienti durante le fasi dello sport. Per gli sportivi medi e dilettanti non
è necessario un aumento delle calorie giornaliere; nei professionisti invece l'aumento è molto
significativo: 4000-5000kcal. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e
vitamine introdotte. Il più delle volte, si ricorre anche a integratori.
● La giusta ripartizione tra i nutrienti: Carboidrati
(circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero)
Sono la fonte principale di energia per l'organismo;

Proteine
(circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a
chi non pratica sport )
Servono a costruire ed a riparare i tessuti;
Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche.

Lipidi Totali
(25 - 30% dell'introito calorico giornaliero)
Sono la fonte di energia alimentare più concentrata;
Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi;
Trasportano le vitamine lipo-solubili.

Minerali
(Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento);
Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei;
Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti.

Vitamine
Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo;
Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di
energia dal cibo.

Acqua
(almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso
sudore, urine)
Rappresenta circa il 60% del nostro corpo;
É essenziale assumerla regolarmente perché non possiamo ne conservarla ne
*esemplare di Arnold Schwarzenegger che si nutre dopo il workout.
depositarla.
− Mangiare in modo non equilibrato oltre all’aumento di peso corporeo può provocare delle malattie
dell’alimentazione. Da anni si sente spesso parlare dell’importanza di seguire una corretta e bilanciata
alimentazione, nella quale sono consumati tutti i cibi nelle giuste quantità e cucinati in maniera sana,
senza alterare le proprietà che contengono e nello stesso tempo senza perdere il gusto. Seguire una
cattiva alimentazione può arrecare danni all’organismo e spesso essere la causa principale di alcuni
disturbi alimentari. Le conseguenze sulla salute e sui sistemi sanitari saranno peggiori di quelle causate da
fumo, uso di acque non sicure, inquinamento atmosferico o rapporti sessuali a rischio. Le malattie che ne
possono seguire da questa cattiva alimentazione possono essere: diabete mellito, achilia, acidità di
stomaco, anemia, dissenteria, gastrite cronica, anoressia nervosa, bulimia nervosa e kwashiorkor.
Tra le vittime principali ci sono i bambini, gli adulti di domani: un quarto di quelli che oggi hanno meno di
cinque anni mostra i segni della malnutrizione della madre, e cioè ridotte capacità cognitive e sviluppo
fisico non armonico e completo. Questo fenomeno in alcuni paesi è macroscopico, in Guatemala, per
esempio, più del 40% dei bambini è troppo basso per l’età.

Le persone vanno nutrite, non


semplicemente alimentate. Per farlo,
bisogna muoversi adottando alcune
direttive come:

▪ Favorire la scelta di vegetali freschi,


alimenti integrali, noci e semi e
proteine a basso contenuto di acidi
grassi saturi;

▪ Ridurre zuccheri aggiunti, snack e


bevande zuccherate, sale e carni
lavorate
THE END