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Contiene almeno un principio utile alla formazione o riparazione dei tessuti, o utilizzabile come fonte di energia. Non contiene sostanze dannose. Presenta consistenza tale da non opporre resistenza alla triturazione da parte dei denti, anche dopo cottura.
Funzione
Nutrienti
Alimenti
Zuccheri
Glucidi
Energetica
Sostanze amidacee
farina e derivati, pane, cracker, pasta, patate, vegetali farinosi (castagne) burro, lardo, strutto, olio di margarina, oli di semi, frutta oleosa (noci, mandorle, formaggi) carni in genere, pollame, prodotti ittici, latte, uova, legumi, cereali
Lipidi Protidi
Calcio
Plastica o Costruttiva
Proteine Minerali
Fosforo
carni in genere, prodotti ittici, latte, formaggi, uova, legumi, cereali integrali carni in genere, uova, legumi, prodotti ittici pesci marini, alghe marine
Ferro
Iodio
A (retinolo)
olio di fegato di pesce, fegato, rene, tuorlo d'uovo, vegetali verdi e gialli cereali integrali, legumi secchi, carne di maiale carni in genere, latte, formaggi, legumi, vegetali verdi cereali integrali, alcune carni agrumi, frutta fresca, pomodori, peperoni
B1 (tiamina)
Protettrice o Bioregolatrice
Vitamine
Proteine di elevato valore biologico Ferro Alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B12) Lipidi Minerali
Pu essere di:
bovini (vitello e bovino adulto) ovini (agnello e ovino adulto) caprini (capretto e caprino adulto)
polli e galline tacchini oche e anatre conigli faraona Selvaggina: fagiano, quaglia, lepre, cinghiale.
INSACCATI
Si ottengono dalla carne macinata, a cui si aggiunge grasso di maiale, sale, spezie e aromi. Viene poi insaccata in budelli.
NON INSACCATI
Si ottengono dalla carne sottoposti a salagione. Derivano tutti da carne di maiale, eccetto la bresaola che deriva da carne bovina. Quali sono?
Prosciutto cotto prosciutto crudo spalla cotta pancetta speck bresaola
gli ADDITIVI: NITRITI, NITRATI, POLIFOSFATI eccessivo SALE eccessivo colesterolo (eccetto il prosciutto crudo) E meglio mangiare prosciutto crudo, bresaola e speck perch sono i salumi pi magri
IL PESCE
Di mare: orata, spigola pesce spada, merluzzo, sogliola Di acqua dolce (lago o fiume): trota, carpa
IL PESCE
Proteine ad elevato valore biologico Lipidi ricchi in omega-3 Fosfolipidi Sali minerali (calcio, iodio, fosforo) Vitamine B, PP, A, D Il pesce azzurro contiene molto ferro
Caratteristiche nutrizionali
MOLLUSCHI e CROSTACEI
MOLLUSCHI
Calamari Totani Seppie Polpi Moscardini Lumache di mare Cozze Vongole Ostriche
CROSTACEI
Gamberi Scampi Aragoste Granchi
MOLLUSCHI e CROSTACEI
Caratteristiche nutrizionali
Elevato contenuto in acqua Buone le proteine Pochi i grassi Elevato il colesterolo Discrete le vitamine e i Sali minerali
Prima di cuocerli bisogna lavarli bene Non mangiarli crudi: si rischiano infezioni!
Acqua: simile (60-80%) Lipidi: pi acidi grassi insaturi (fra cui -3); pi fosfolipidi; meno colesterolo (tranne sardine, sgombri, gamberi) Carboidrati: simile (modeste quantit di glucosio, fruttosio, ribosio) Minerali: pi fosforo, calcio e iodio; meno ferro (ad eccezione del pesce azzurro) Vitamine: pi vitamine A e D; gruppo B in quantit simile Facile digeribilit Adatto alla dieta di pazienti affetti da aterosclerosi
Contaminazione ambientale (inquinanti) Attivit microbica (C. Botulinum, S. Aureus) Biotossine endogene (es: tetrodotossina)
Di solito sono di GALLINA Costituite da GUSCIO, ALBUME e TUORLO ALBUME Acqua Proteine: ovoalbumina, conalbumina, ovomucoide Lisozima: ad azione antibatterica TUORLO Acqua Proteine (ricche di fosforo) Grassi (fosfolipidi, trigliceridi, steroli) Sali minerali: calcio, fosforo, ferro Vitamina A, D, B1, B2, B12, PP
E pi digeribile luovo alla coque o in camicia rispetto alluovo sodo o alla frittata
- Attenzione alla Salmonella! Bisogna conservare le uova in frigorifero. Evitare che vengano a diretto contatto con altri alimenti conservati in frigorifero.
Oltre al latte di mucca si hanno: Di capra, di pecora, di asina, di bufala, di cavalla Latte di soia: per chi ha problemi di intolleranze
E un derivato del latte pastorizzato o sterilizzato. Si ottiene aggiungendo al latte i batteri Lactobacilllus Bulgaricus e Streptococcus Termophilus, che danno luogo al processo di fermentazione.
Caratteristiche nutrizionali E facilmente digeribile Combatte i microrganismi patogeni intestinali Regola il pH intestinale Stimola la flora intestinale fermentativa
Non contiene lattosio
Carboidrati complessi (amido) Proteine di scarso o medio valore biologico Alcune vitamine del gruppo B (B1, B3) Fibra alimentare
FRUMENTO (O GRANO) Caratteristiche nutrizionali - Amido - Pochi lipidi - Proteine: basso valore biologico (tra queste ci sono glutenina e gliadina, che formano il glutine) CELIACHIA !!! - Sali minerali - Acqua - Vitamine del gruppo B
FRUMENTO (O GRANO)
Dal grano tenero Dal grano duro
Farina
Semola
Pane
Pasta
FRUMENTO (O GRANO)
Spesso il pane viene sostituito da grissini, cracker o fette biscottate, che sono pi digeribili e possono essere conservati pi a lungo. Per contengono meno acqua, pi proteine, pi amidi e pi grassi del pane, quindi sono pi calorici.
FRUMENTO (O GRANO)
Prodotti integrali
Hanno pi FIBRE, perch vengono prodotti macinando tutto il chicco del grano, quindi mantenendo la crusca (che la parte pi esterna)
RISO MAIS (O GRANTURCO) Dal mais si ottiene: Olio Farine (polenta) Fiocchi di mais (corn flakes) Pop corn ORZO AVENA SEGALE MIGLIO GRANO SARACENO FARRO
Quali sono? Fagioli Fagiolini Fave Ceci Lenticchie Piselli Arachidi Soia
Caratteristiche nutrizionali
Amido Proteine: elevate ma di basso valore biologico Buon contenuto calorico Pochi grassi Sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo) Vitamine distrutte dalla cottura Fibra alimentare
Soia
Proteine 36-40% Lipidi 18% Amido 11% Glucidi (saccarosio, raffinosio) 11 % Fibra Sali minerali e vitamine (quantit discrete) Fitoestrogeni (isoflavoni)
Gruppo V:
grassi di condimento
Sostanze Grasse
Oli (liquidi) Olio doliva Oli di semi Oli di pesci Grassi (solidi o semisolidi) Burro Lardo e strutto Margarine
Olio doliva
Trigliceridi (98-99%)
- A. oleico - A. linoleico - A. palmitico
Idrocarburi (squalene) Fitosteroli Vitamine liposolubili (-carotene e tocoferoli) Pigmenti (clorofilla, caroteni) Polifenoli
Funzione energetica Apporto di acidi grassi essenziali Assorbimento di vitamine liposolubili Acido oleico: digeribilit, stimolo della secrezione biliare e della produzione di colecistochinina Vitamina E e polifenoli: effetto antiossidante Aroma molto gradevole Stabilit al calore
Il BURRO
E ricavato dal latte
Aspetti negativi Il burro deve essere consumato in basse quantit perch ha un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo.
LA MARGARINA
E ricavata da oli vegetali
Minerali K, Mg, Fe, Ca Contenuto proteico e lipidico irrilevanti Sostanze potenzialmente tossiche: glucosidi
Si suddividono cos: A radice: carota, rapa, ravanello A bulbo: aglio, cipolla, porro Tuberi: patata, manioca
La PATATA un ottimo sostituto del pane, perch meno calorica e pi digeribile del pane E meglio non esagerare con le patate fritte!
Frutta oleosa: noci, mandorle, pinoli, nocciole, pistacchi Caratteristiche nutrizionali - elevato apporto calorico e contenuto lipidico - ottime vitamine B1, B2 e PP e minerali Frutta amidacea: castagna
I frutti di bosco
Mirtillo rosso, mirtillo nero, mora, ribes rosso, ribes nero, lampone, fragola, amarena Scarso valore energetico Buona vitamina C Buone fibre Buoni polifenoli
Fast food
PASTI VELOCI MA .PESANTI... Hamburger Hot Dog Patatine fritte 242 kcalorie
DIETETICI fibre
Carne e pesci magre, uova Latte e Yogurt Frutta e verdura Legumi Carni e pesci grasse Formaggi Frutta secca Cereali e derivati
Alimenti ad alta densit calorica a carattere glucidico Alimenti ad alta densit calorica a carattere ipidico Alimenti ad alta densit calorica
Oli e grassi
Dolci
Bevande Alcoliche
Fermentate (vino, birra, sidro) Fermentate e distillate (grappa, whisky ecc) Liquorose (amari, digestivi, liquori dolci)
Alcool
Sostanza ad elevato livello energetico in grado di produrre 7 Kcal/g Il grado alcolico di una bevanda la quantit in mL di alcol etilico presenti in 100 mL
Una unit alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di alcol etilico Tale quantit contenuta in un bicchiere piccolo (125 mL) di vino di media gradazione, in un boccale medio (330 mL) di birra o in un bicchierino (40 mL)di superalcolico
Assorbimento e distribuzione
Lalcool viene rapidamente e direttamente assorbito dallapparato gastroenterico e diffonde nei tessuti e nei fluidi corporei Il picco alcolemico si raggiunge entro 30- 45 minuti a digiuno e dopo 60-90 minuti in concomitanza dellingestione di alimenti. In questa condizione i valori possono essere anche la met dei valori riscontrati a digiuno
Assorbimento e distribuzione
Una volta assorbito lalcool si distribuisce a tutti i tessuti e fluidi corporei in quantit proporzionale al loro contenuto di acqua. Gli organi altamente irrorati (cervello, fegato, reni) raggiungono molto rapidamente un equilibrio con le concentrazioni ematiche Il livello di alcolemia, una volta terminata lassunzione, comincia a ridursi attraverso processi di escrezione polmonare e urinaria e mediante processi di metabolizzazione epatica (80-90%)
Vinificazione
Vinificazione in rosso
Vinacce: + lieviti,
Vini rosati
Vini rossi
Uva Mosto
Vinificazione in bianco
Aggiunta di SO2 Assenza di vinacce
Vini bianchi
Birra
Alcol etilico 4-12% Acqua 85% birra CO2 Estratto: zuccheri, sostanze azotate,
tannini, sali, acidi, vitamine gruppo B
lieviti
Effetto antidepressivo
(Mg, 2-feniletilammina)
Energia, stimolante, eccitante, forza e vitalit fiducia in s stessi, stimola lappetito e il possesso dellalimento Pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanello. arancia rossa, barbabietola rossa,
Carote, zucca, mais, peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, mandarini, pesca, albicocca, melone, mela gialla, mango, nespola, cachi, ananas
Stabilit, solidit, costanza, energia interna, rappresenta valori stabili, integrit, non contaminazione
Broccoli, asparagi, insalate, peperoni verdi, verza, cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, spinaci, lattuga, cetriolo, zucchine, prezzemolo, basilico, uva bianca, rosmarino, olive
Pulizia, verit (il libro bianco..), affermazione, purezza, colore divino.. Aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi, sedano, cavolfiore, funghi, castagne, frutta a guscio...
Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, carciofi, radicchio.
POLIFENOLI - ANTOCIANI.
VIOLA
5 COLORI
5 PORZIONI
U N A P O R Z I O N E
UNITA ORAC
per 100 gr. alimento fresco - verdura
Carota 107 Cetriolo 182 Zucchina verde 344 Sedano 344 Cipolla 344 Pomodoro 395 Zucca gialla 396 Porro 490 Ciliegia 509 Peperoncino 534 Pomodoro S. Marzano 697 Cavolo C. Bianco 856 Lattuga romana 910 Peperone giallo 950 Lattuga C. estiva 956 Peperone verde Midway 1059 Lattuga catalogna Melanzana Asparago Cavolo C. nero Cavolo C. bianco Lattuga Bietola Spinacio Lattuga R.di Trento Broccolo Ravanello tondo Barbabietola rossa Radicchio di Chioggia Aglio bianco Carciofo violetto 1053 1414 1288 1773 2050 2127 2724 2732 3323 3529 3602 3632 3537 5346 6552
Primo Gruppo _______________________________________________________ _____ alimenti contenenti da 35 a 500 unit ORAC (unit di misura antiossidante) _______________________________________________________ ______ cetriolo (1) . 36 unit pomodori (1) . 116 unit albicocche (3) 172 unit Spinaci crude (una porzione) 182 unit Melone (tre fette) 197 unit Pera (1).. 222 unit Banana (1) 223 unit Pesca (1) 248 unit Mela (1) 301 unit Melanzana (1) . 326 unit Uva bianca (1 grappolo).. 357 unit Cipolla (1 cucchiaio) 360 unit Uvetta nera (1 cucchiaio).. 396 unit Cavolfiore (1 porzione) . 400 unit Fagioli cotti (1 porzione) . 404 unit Kiwi (1) .. 458 unit
Secondo gruppo ____________________________________________ alimenti contenenti 500 -1200unit ORAC per porzione - Peperone (1) . 529 unit - Uva nera (1 grappolo). 569 unit - Avocato (1) 571 unit - Patata arrosto (1) . 575 unit - Susina (1) .. 626 unit - Arancia (1) . 983 unit - Succo di Arancia (1 bicchiere) 1.142 unit - Fragole (1 tazza)1.170 unit - Pompelmo rosa (1) .. 1.188 unit
Terzo gruppo
Prugne nere (3) 1454 unit More (1 tazza) 1466 unit Barbabietole rosse cotte (1 porzione) 1782 unit Spinaci cotte (1 porzione) 2042 unit Cavolo verde cotto (1 porzione) . 2048 unit - Mirtilli (1 tazza) 3480 unit -
CONDIMENTI
UNITA ORAC/gr Olio extra vergine di oliva 11.5 Olio aromatizzato al prezzemolo.. 7.66 Olio aromatizzato al basilico. 6.84 Olio aromatizzato allaglio. 5.57 Olio aromatizzato allaglio +aromi. 2.19 Olio di semi di arachidi. 1.06 Aceto Aceto Aceto Aceto di di di di mele vino mele e miele miele 5.64 4.10 2.70 2.25
AROMI
UNITA ORAC/gr Cumino. 768 Erba cipollina disidratata.. 205 Zenzero fresco . 148 Coriandolo 51 Capperi sotto sale di Pantelleria 34 Sale aromatizzato . 18
LE GIUSTE FIBRE
ALIMENTI FIBRA NON IDROSOLUBILE
Crusca di grano Lenticchie cotte Farro Pane integrale Cereali da colazione Biscotti integrali Pasta integrale Riso integrale Prugne Mandorle pere Fichi secchi