Sei sulla pagina 1di 81

Sono le sostanze di cui si serve luomo per soddisfare lo stimolo della fame Una sostanza considerata un alimento se:

Contiene almeno un principio utile alla formazione o riparazione dei tessuti, o utilizzabile come fonte di energia. Non contiene sostanze dannose. Presenta consistenza tale da non opporre resistenza alla triturazione da parte dei denti, anche dopo cottura.

Funzione degli alimenti:


fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi) fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali)

fornire materiale "regolatore" rendendo possibili le reazioni metaboliche (minerali e vitamine)

Funzione

Nutrienti

Alimenti

Zuccheri

zucchero, sciroppo di glucosio, melassa, miele

Glucidi

Energetica

Sostanze amidacee

farina e derivati, pane, cracker, pasta, patate, vegetali farinosi (castagne) burro, lardo, strutto, olio di margarina, oli di semi, frutta oleosa (noci, mandorle, formaggi) carni in genere, pollame, prodotti ittici, latte, uova, legumi, cereali

Lipidi Protidi

Calcio

latte, formaggi, pesci grassi, uova

Plastica o Costruttiva

Proteine Minerali

Fosforo

carni in genere, prodotti ittici, latte, formaggi, uova, legumi, cereali integrali carni in genere, uova, legumi, prodotti ittici pesci marini, alghe marine

Ferro

Iodio

A (retinolo)

olio di fegato di pesce, fegato, rene, tuorlo d'uovo, vegetali verdi e gialli cereali integrali, legumi secchi, carne di maiale carni in genere, latte, formaggi, legumi, vegetali verdi cereali integrali, alcune carni agrumi, frutta fresca, pomodori, peperoni

B1 (tiamina)

Protettrice o Bioregolatrice

Vitamine

B2 (riboflavina) PP (nicotinamide) C (acido ascorbico) D3 (colecalciferolo )

pesci grassi, fegato di pesci, tuorlo d'uovo

1 gruppo: carne - pesce - uova


2 gruppo: latte e derivati 3 gruppo: cereali e derivati 4 gruppo: legumi 5 gruppo: grassi da condimento 6 gruppo: ortaggi e frutta giallo-verde

7 gruppo: ortaggi a gemma e frutta acidula

Gruppo I carne- pesce-uova

Proteine di elevato valore biologico Ferro Alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B12) Lipidi Minerali

Pu essere di:

bovini (vitello e bovino adulto) ovini (agnello e ovino adulto) caprini (capretto e caprino adulto)
polli e galline tacchini oche e anatre conigli faraona Selvaggina: fagiano, quaglia, lepre, cinghiale.

suini equini bufalini

Possibili rischi legati alle carni alimentari


Acidi grassi saturi e colesterolo Residui di anabolizzanti Malattie da prioni

Possono essere: insaccati e non insaccati

INSACCATI
Si ottengono dalla carne macinata, a cui si aggiunge grasso di maiale, sale, spezie e aromi. Viene poi insaccata in budelli.

Freschi: Salsicce, salamini freschi


Stagionati: salame (Milano, Napoli, Felino, Cacciatorino, ecc.)

Cotti: mortadella, wrstel

NON INSACCATI

Si ottengono dalla carne sottoposti a salagione. Derivano tutti da carne di maiale, eccetto la bresaola che deriva da carne bovina. Quali sono?
Prosciutto cotto prosciutto crudo spalla cotta pancetta speck bresaola

Caratteristiche negative dei salumi:

gli ADDITIVI: NITRITI, NITRATI, POLIFOSFATI eccessivo SALE eccessivo colesterolo (eccetto il prosciutto crudo) E meglio mangiare prosciutto crudo, bresaola e speck perch sono i salumi pi magri

IL PESCE
Di mare: orata, spigola pesce spada, merluzzo, sogliola Di acqua dolce (lago o fiume): trota, carpa

Che vivono parte della loro vita in acqua dolce e parte in


acqua salata: salmone, storione, anguilla Pesce azzurro: sardina, acciuga, sgombro, aringa, aguglia

Da mangiare almeno 2 volte a settimana !!!

IL PESCE
Proteine ad elevato valore biologico Lipidi ricchi in omega-3 Fosfolipidi Sali minerali (calcio, iodio, fosforo) Vitamine B, PP, A, D Il pesce azzurro contiene molto ferro
Caratteristiche nutrizionali

MOLLUSCHI e CROSTACEI
MOLLUSCHI
Calamari Totani Seppie Polpi Moscardini Lumache di mare Cozze Vongole Ostriche

CROSTACEI
Gamberi Scampi Aragoste Granchi

MOLLUSCHI e CROSTACEI
Caratteristiche nutrizionali

Elevato contenuto in acqua Buone le proteine Pochi i grassi Elevato il colesterolo Discrete le vitamine e i Sali minerali
Prima di cuocerli bisogna lavarli bene Non mangiarli crudi: si rischiano infezioni!

rispetto alla carne

Acqua: simile (60-80%) Lipidi: pi acidi grassi insaturi (fra cui -3); pi fosfolipidi; meno colesterolo (tranne sardine, sgombri, gamberi) Carboidrati: simile (modeste quantit di glucosio, fruttosio, ribosio) Minerali: pi fosforo, calcio e iodio; meno ferro (ad eccezione del pesce azzurro) Vitamine: pi vitamine A e D; gruppo B in quantit simile Facile digeribilit Adatto alla dieta di pazienti affetti da aterosclerosi

Sostanze tossiche nei prodotti ittici

Contaminazione ambientale (inquinanti) Attivit microbica (C. Botulinum, S. Aureus) Biotossine endogene (es: tetrodotossina)

Di solito sono di GALLINA Costituite da GUSCIO, ALBUME e TUORLO ALBUME Acqua Proteine: ovoalbumina, conalbumina, ovomucoide Lisozima: ad azione antibatterica TUORLO Acqua Proteine (ricche di fosforo) Grassi (fosfolipidi, trigliceridi, steroli) Sali minerali: calcio, fosforo, ferro Vitamina A, D, B1, B2, B12, PP

E pi digeribile luovo alla coque o in camicia rispetto alluovo sodo o alla frittata
- Attenzione alla Salmonella! Bisogna conservare le uova in frigorifero. Evitare che vengano a diretto contatto con altri alimenti conservati in frigorifero.

Gruppo II latte e derivati


Proteine di elevato valore biologico Calcio e fosforo Alcune vitamine del gruppo B (B2, B12) Lipidi (prevalentemente saturi)

E un alimento completo, INDISPENSABILE per la crescita Caratteristiche nutrizionali


Proteine: caseina e prot. del siero Grassi: trigliceridi, fosfolipidi Zuccheri: lattosio Vitamine: B1, B2, B6, A, D, E Sali minerali: calcio, fosforo

In base al contenuto in grasso si pu avere:

- Latte intero - Latte parzialmente scremato - Latte scremato


Il latte pu essere: Fresco: viene pastorizzato, cio vengono inattivati, a temperature di 50-70C, sia alcuni microrganismi patogeni (es. tifo, TBC, brucellosi) sia alcuni enzimi. A lunga conservazione (o UHT): viene sterilizzato, a temperature >100C Con la sterilizzazione si ha per: Parziale distruzione delle proteine Riduzione del valore biologico della caseina Riduzione della vitamina A e di altre vitamine

Oltre al latte di mucca si hanno: Di capra, di pecora, di asina, di bufala, di cavalla Latte di soia: per chi ha problemi di intolleranze

E un derivato del latte pastorizzato o sterilizzato. Si ottiene aggiungendo al latte i batteri Lactobacilllus Bulgaricus e Streptococcus Termophilus, che danno luogo al processo di fermentazione.

Caratteristiche nutrizionali E facilmente digeribile Combatte i microrganismi patogeni intestinali Regola il pH intestinale Stimola la flora intestinale fermentativa
Non contiene lattosio

Bifidobacterium bifidus, Lactobacillus Acidophilus


che arrivano vivi e attivi nellintestino: aiutano lequilibrio della flora batterica intestinale (e quindi prevengono stipsi o diarrea) aumentano le difese dellorganismo (cio il sistema immunitario indebolito da malattie e stress)

Negli ultimi tempi sono stati selezionati dei batteri PROBIOTICI:

Deriva dal latte


Pu essere: Fresco (crescenza, certosino, caprini) Stagionato (caciotte, parmigiano,) Caratteristiche nutrizionali Elevato Calcio Elevate proteine Elevate calorie (Attenzione ai grassi !) RICOTTA: ricca di proteine e povera in grassi MASCARPONE: troppi grassi!!!

Gruppo III/IV cereali e derivati legumi

Carboidrati complessi (amido) Proteine di scarso o medio valore biologico Alcune vitamine del gruppo B (B1, B3) Fibra alimentare

FRUMENTO (O GRANO) Caratteristiche nutrizionali - Amido - Pochi lipidi - Proteine: basso valore biologico (tra queste ci sono glutenina e gliadina, che formano il glutine) CELIACHIA !!! - Sali minerali - Acqua - Vitamine del gruppo B

FRUMENTO (O GRANO)
Dal grano tenero Dal grano duro

Farina

Semola

Pane

Pasta

FRUMENTO (O GRANO)

Spesso il pane viene sostituito da grissini, cracker o fette biscottate, che sono pi digeribili e possono essere conservati pi a lungo. Per contengono meno acqua, pi proteine, pi amidi e pi grassi del pane, quindi sono pi calorici.

FRUMENTO (O GRANO)

Prodotti integrali
Hanno pi FIBRE, perch vengono prodotti macinando tutto il chicco del grano, quindi mantenendo la crusca (che la parte pi esterna)

RISO MAIS (O GRANTURCO) Dal mais si ottiene: Olio Farine (polenta) Fiocchi di mais (corn flakes) Pop corn ORZO AVENA SEGALE MIGLIO GRANO SARACENO FARRO

Quali sono? Fagioli Fagiolini Fave Ceci Lenticchie Piselli Arachidi Soia

Caratteristiche nutrizionali
Amido Proteine: elevate ma di basso valore biologico Buon contenuto calorico Pochi grassi Sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo) Vitamine distrutte dalla cottura Fibra alimentare

Un piatto di legumi con pasta o riso un piatto completo

Soia
Proteine 36-40% Lipidi 18% Amido 11% Glucidi (saccarosio, raffinosio) 11 % Fibra Sali minerali e vitamine (quantit discrete) Fitoestrogeni (isoflavoni)

Gruppo V:
grassi di condimento

Lipidi Acidi grassi saturi e insaturi Acidi grassi essenziali

Sostanze Grasse
Oli (liquidi) Olio doliva Oli di semi Oli di pesci Grassi (solidi o semisolidi) Burro Lardo e strutto Margarine

Olio doliva Oli di semi Burro Margarina


Per condire e per cuocere i cibi preferibile utilizzare lolio doliva. Gli oli di semi sono: di mais, di girasole, di arachide
Non sono buoni per friggere (si consiglia olio di arachidi)

Olio doliva
Trigliceridi (98-99%)
- A. oleico - A. linoleico - A. palmitico

Frazione insaponificabile (0,5-1,4%)

Idrocarburi (squalene) Fitosteroli Vitamine liposolubili (-carotene e tocoferoli) Pigmenti (clorofilla, caroteni) Polifenoli

Valore Alimentare dellOlio dOliva

Funzione energetica Apporto di acidi grassi essenziali Assorbimento di vitamine liposolubili Acido oleico: digeribilit, stimolo della secrezione biliare e della produzione di colecistochinina Vitamina E e polifenoli: effetto antiossidante Aroma molto gradevole Stabilit al calore

Aspetti positivi Molto digeribile Ricco di vitamina A

Il BURRO
E ricavato dal latte

Aspetti negativi Il burro deve essere consumato in basse quantit perch ha un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo.

LA MARGARINA
E ricavata da oli vegetali

E ottenuta con metodi chimici E pi povera di vitamine No colesterolo

Gruppo VI/VII VERDURE E ORTAGGI frutta

Vitamine A, C , PP Fibra alimentare Acqua(80-96%)

Minerali K, Mg, Fe, Ca Contenuto proteico e lipidico irrilevanti Sostanze potenzialmente tossiche: glucosidi

cianogenetici, nitrati, ossalati, antitiroidei, solanina

Si suddividono cos: A radice: carota, rapa, ravanello A bulbo: aglio, cipolla, porro Tuberi: patata, manioca

A fusto: sedano, cardo, asparagi


A foglia: bieta, lattuga, spinaci

A frutto: pomodoro, melanzane, peperoni, zucca


A fiore: cavolo, cavolfiore, carciofo

Caratteristiche nutrizionali Importanti per le VITAMINE e i SALI MINERALI


Usare POCA acqua per la cottura, per evitare di disperdere le vitamine e i sali minerali.

Lavarli bene prima di consumarli crudi.


Preferire quelli da agricoltura biologica.

La PATATA un ottimo sostituto del pane, perch meno calorica e pi digeribile del pane E meglio non esagerare con le patate fritte!

AGRUMI arancia, limone, mandarino, mandarancio, pompelmo ELEVATO CONTENUTO IN VITAMINA C

mele, pere, ciliegie, pesche, prugne, albicocche, fragole

Frutta zuccherina fichi, cachi, banane, uva, datteri

Frutta oleosa: noci, mandorle, pinoli, nocciole, pistacchi Caratteristiche nutrizionali - elevato apporto calorico e contenuto lipidico - ottime vitamine B1, B2 e PP e minerali Frutta amidacea: castagna

I frutti di bosco
Mirtillo rosso, mirtillo nero, mora, ribes rosso, ribes nero, lampone, fragola, amarena Scarso valore energetico Buona vitamina C Buone fibre Buoni polifenoli

Fast food
PASTI VELOCI MA .PESANTI... Hamburger Hot Dog Patatine fritte 242 kcalorie

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI


- Si prendono in caso di una carenza - Favoriscono lo stato di benessere della persona - Prevengono alcune malattie

MULTIVITAMINICI SALI MINERALI


POTASSIO CALCIO FERRO

PER LO SPORT Proteine aminoacidi

DIETETICI fibre

Alimenti ad alta densit nutritiva e a bassa densit calorica

Carne e pesci magre, uova Latte e Yogurt Frutta e verdura Legumi Carni e pesci grasse Formaggi Frutta secca Cereali e derivati

Alimenti ad alta densit nutritiva e ad alta densit calorica

Alimenti ad alta densit calorica a carattere glucidico Alimenti ad alta densit calorica a carattere ipidico Alimenti ad alta densit calorica

Oli e grassi

Dolci

Bevande Alcoliche

Fermentate (vino, birra, sidro) Fermentate e distillate (grappa, whisky ecc) Liquorose (amari, digestivi, liquori dolci)

Alcool
Sostanza ad elevato livello energetico in grado di produrre 7 Kcal/g Il grado alcolico di una bevanda la quantit in mL di alcol etilico presenti in 100 mL

Definizione di Unit Alcolica

Una unit alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di alcol etilico Tale quantit contenuta in un bicchiere piccolo (125 mL) di vino di media gradazione, in un boccale medio (330 mL) di birra o in un bicchierino (40 mL)di superalcolico

Metabolismo dellalcool etilico


In minima quantit eliminato dal polmone e dal rene 90 % metabolizzato nel fegato:
Alcol etilico acetaldeide acetato + CoA ciclo di Krebs Enzimi responsabili: 1) Alcol deidrogenasi (nel citoplasma) 2) Sistema microsomiale (nel reticolo endoplasmatico) 3) Catalasi

Assorbimento e distribuzione
Lalcool viene rapidamente e direttamente assorbito dallapparato gastroenterico e diffonde nei tessuti e nei fluidi corporei Il picco alcolemico si raggiunge entro 30- 45 minuti a digiuno e dopo 60-90 minuti in concomitanza dellingestione di alimenti. In questa condizione i valori possono essere anche la met dei valori riscontrati a digiuno

Assorbimento e distribuzione
Una volta assorbito lalcool si distribuisce a tutti i tessuti e fluidi corporei in quantit proporzionale al loro contenuto di acqua. Gli organi altamente irrorati (cervello, fegato, reni) raggiungono molto rapidamente un equilibrio con le concentrazioni ematiche Il livello di alcolemia, una volta terminata lassunzione, comincia a ridursi attraverso processi di escrezione polmonare e urinaria e mediante processi di metabolizzazione epatica (80-90%)

Danni da abuso di alcool


Sistema nervoso centrale: alterazioni nella trasmissione nervosa Sistema neurovegetativo: vasodilatazione cutanea e mucosa, diuresi Apparato cardiovascolare: riduzione della contrattilit del miocardio Apparato gastroenterico: lesioni; malassorbimento di nutrienti; lesioni pancreatiche Fegato: epatite, cirrosi, tumori

Vinificazione
Vinificazione in rosso
Vinacce: + lieviti,

Vini rosati

Vini rossi
Uva Mosto

Vinificazione in bianco
Aggiunta di SO2 Assenza di vinacce

Vini bianchi

Composizione chimica del vino


Acqua 85-90%. Alcoli: principalmente etanolo; tracce di metanolo, glicerolo, inositolo, sorbitolo. Anidride carbonica. Acidi organici (tartarico, malico, citrico, succinico, lattico, acetico). Zuccheri (glucosio, fruttosio). Sostanze volatili (es. acetaldeide; acetato di etile). Sostanze coloranti: polifenoli (antociani, flavoni). Resveratrolo (nei vini rossi). In quantit minima: pectine, sali minerali, vitamine.

Birra
Alcol etilico 4-12% Acqua 85% birra CO2 Estratto: zuccheri, sostanze azotate,
tannini, sali, acidi, vitamine gruppo B

Malto dorzo, luppolo, acqua

lieviti

Effetti della caffeina


Effetto stimolante sul SNC: antagonista delladenosina Aumento del ritmo cardiaco Stimolo della secrezione gastrica di HCl e della produzione di bile Aumento della peristalsi intestinale Aumento della mobilizzazione di glicogeno e di trigliceridi Effetto diuretico

Caratteristiche nutrizionali del cioccolato


Alimento altamente energetico Elevato contenuto di fosforo e di ferro Azione antiossidante e antimicrobica dei polifenoli Azione stimolante sul SNC (teobromina e
caffeina)

Effetto antidepressivo

(Mg, 2-feniletilammina)

IL LINGUAGGIO DEI COLORI NEGLI ALIMENTI

Energia, stimolante, eccitante, forza e vitalit fiducia in s stessi, stimola lappetito e il possesso dellalimento Pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanello. arancia rossa, barbabietola rossa,

POLIFENOLI CAROTENOIDI ANTOCIANINE LICOPENE


ROSSO

Leggerezza, calore, ricerca del nuovo, attrazione

Carote, zucca, mais, peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, mandarini, pesca, albicocca, melone, mela gialla, mango, nespola, cachi, ananas

BETACAROTENE FLAVONOIDI POLIFENOLI CAROTENOIDI ACIDI ORGANICI.


GIALLO/ARANCIONE

Stabilit, solidit, costanza, energia interna, rappresenta valori stabili, integrit, non contaminazione

Broccoli, asparagi, insalate, peperoni verdi, verza, cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, spinaci, lattuga, cetriolo, zucchine, prezzemolo, basilico, uva bianca, rosmarino, olive

CLOROFILLA GLUTATIONE ISOTIOCIANATI INDOLI SULFORAFANO ACIDO VERDE FOLICO.

Pulizia, verit (il libro bianco..), affermazione, purezza, colore divino.. Aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi, sedano, cavolfiore, funghi, castagne, frutta a guscio...

ALLICINA - POLIFENOLI INDOLI - ISOTIOCIANATI SELENIO..


BIANCO

Propriet calmanti, rilassanti, profondit, tranquillit, quiete, armonia, fedelt.

Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, carciofi, radicchio.

POLIFENOLI - ANTOCIANI.
VIOLA

5 COLORI

5 PORZIONI

POLIFENOLI - FLAVONOIDI FITONUTRIENTI azione nutraceutica anti-ossidante

5.000 unit ORAC


(Oxigen Radical Absordance Capacity) Dose giornaliera raccomandata

Prevenzione stress ossidativo

U N A P O R Z I O N E

5 COLORI 5 PORZIONI ogni giorno


FRUTTA.150 gr. VERDURA..250 gr. INSALATA ..50 gr

UNITA ORAC
per 100 gr. alimento fresco - verdura
Carota 107 Cetriolo 182 Zucchina verde 344 Sedano 344 Cipolla 344 Pomodoro 395 Zucca gialla 396 Porro 490 Ciliegia 509 Peperoncino 534 Pomodoro S. Marzano 697 Cavolo C. Bianco 856 Lattuga romana 910 Peperone giallo 950 Lattuga C. estiva 956 Peperone verde Midway 1059 Lattuga catalogna Melanzana Asparago Cavolo C. nero Cavolo C. bianco Lattuga Bietola Spinacio Lattuga R.di Trento Broccolo Ravanello tondo Barbabietola rossa Radicchio di Chioggia Aglio bianco Carciofo violetto 1053 1414 1288 1773 2050 2127 2724 2732 3323 3529 3602 3632 3537 5346 6552

UNITA ORAC per 100 gr. alimento fresco - frutta


Albicocche Melone Pera Banana Pesca Mela Uva bianca Uvetta nera Kiwi Uva nera 172 197 222 223 248 301 357 396 458 569 Avogado 571 Susina 626 Arancia 983 Spr.ta fresca arancia 1142 Fragole 1170 Pompelmo rosa 1188 Prugne nere 1454 Mirtilli 3480 Succo di uva nera 5216

Primo Gruppo _______________________________________________________ _____ alimenti contenenti da 35 a 500 unit ORAC (unit di misura antiossidante) _______________________________________________________ ______ cetriolo (1) . 36 unit pomodori (1) . 116 unit albicocche (3) 172 unit Spinaci crude (una porzione) 182 unit Melone (tre fette) 197 unit Pera (1).. 222 unit Banana (1) 223 unit Pesca (1) 248 unit Mela (1) 301 unit Melanzana (1) . 326 unit Uva bianca (1 grappolo).. 357 unit Cipolla (1 cucchiaio) 360 unit Uvetta nera (1 cucchiaio).. 396 unit Cavolfiore (1 porzione) . 400 unit Fagioli cotti (1 porzione) . 404 unit Kiwi (1) .. 458 unit

Secondo gruppo ____________________________________________ alimenti contenenti 500 -1200unit ORAC per porzione - Peperone (1) . 529 unit - Uva nera (1 grappolo). 569 unit - Avocato (1) 571 unit - Patata arrosto (1) . 575 unit - Susina (1) .. 626 unit - Arancia (1) . 983 unit - Succo di Arancia (1 bicchiere) 1.142 unit - Fragole (1 tazza)1.170 unit - Pompelmo rosa (1) .. 1.188 unit

Terzo gruppo

alimenti contenenti 1200 - 1500 unit ORAC per porzione

Prugne nere (3) 1454 unit More (1 tazza) 1466 unit Barbabietole rosse cotte (1 porzione) 1782 unit Spinaci cotte (1 porzione) 2042 unit Cavolo verde cotto (1 porzione) . 2048 unit - Mirtilli (1 tazza) 3480 unit -

- Succo di uva nera (1 bicchiere) 5216 unit

CONDIMENTI
UNITA ORAC/gr Olio extra vergine di oliva 11.5 Olio aromatizzato al prezzemolo.. 7.66 Olio aromatizzato al basilico. 6.84 Olio aromatizzato allaglio. 5.57 Olio aromatizzato allaglio +aromi. 2.19 Olio di semi di arachidi. 1.06 Aceto Aceto Aceto Aceto di di di di mele vino mele e miele miele 5.64 4.10 2.70 2.25

AROMI
UNITA ORAC/gr Cumino. 768 Erba cipollina disidratata.. 205 Zenzero fresco . 148 Coriandolo 51 Capperi sotto sale di Pantelleria 34 Sale aromatizzato . 18

VERDURA COTTA - CRUDA


Variazione capacit anti-ossidante (alimento crudo - bollito - vapore)
2500 2000 1500 1000 500 0
Verza Broccoli Cavolo Cavolfiore cappuccio bianco Cavolo cappuccio nero

cruda bollita vapore

CAPACITA ANTI-OSSIDANTE INSALATE


1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0
Lattuga romana Lattuga + pomodoro Lattuga + pomodoro+ cetriolo + cipolla

LE GIUSTE FIBRE
ALIMENTI FIBRA NON IDROSOLUBILE
Crusca di grano Lenticchie cotte Farro Pane integrale Cereali da colazione Biscotti integrali Pasta integrale Riso integrale Prugne Mandorle pere Fichi secchi

ALIMENTI FIBRA IDROSOLUBILE


Carciofi Orzo perlato Prugne secche Fiocchi di avena Carote cotte Puntarelle Fagioli cannellini Mela con buccia Kiwi Arance