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52 CONSIGLI PER IL BODY-BUILDING 52 trucchi del mestiere per migliorare il vostro fisico DI VINCENT SCALISI Muscoli celati da uno

strato di grasso? Gruppi muscolari sottosviluppati? Difficolt ad elaborare un programma di allenamento o di alimentazione efficace? Non siete soli. Tra questi 52 consigli troverete certamente qualche dritta che vi aiuti a migliorare il vostro fisico. 1) Molti hanno difficolt a contrarre a fondo i muscoli del dorso. Per rimediare, provate a usare due accorgimenti: 1) cercate di avvicinare tra loro le scapole durante la fase concentrica dei movimenti di trazione e dei rematori; 2) mantenete la schiena leggermente inarcata in questi esercizi, anche durante lallungamento finale della fase eccentrica. 2) Allenate i gruppi muscolari pi piccoli con meno set rispetto a quelli pi grandi. Durante la fase di crescita di un ciclo di allenamento, molti professionisti fanno soltanto 4-6 serie per ciascuno dei seguenti gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, trapezio, deltoidi posteriori ed altri gruppi muscolari di piccole dimensioni. Ne fanno 8-10 per i gruppi muscolari pi grandi. 3) Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi pi efficaci e sottovalutati per i dorsali, e quelle appesantite sono pane per i denti dei pi forti. Se non le fate, iniziate subito. Provate prese di varia ampiezza, allungate bene in basso ed inarcate la schiena durante la fase ascendente. Non vi preoccupate di arrivare col mento sopra la sbarra: sufficiente avvicinarlo il pi possibile (5-7 cm di distanza). Evitate come la peste oscillazioni e slanci. 4) Pettorali che non rispondono a nessun tipo di stimolo? Per due o tre settimane, fate le distensioni, anzich su piana, su una panca inclinata a 20-25 gradi, mantenendo i carichi pi o meno inalterati. Tornate quindi alle distensioni su piana e, probabilmente, i pettorali risponderanno crescendo alla variet dellallenamento. 5) Iniziate lallenamento con un gruppo muscolare sottosviluppato. Adattate il vostro programma in modo da allenare il gruppo muscolare che vi d problemi subito dopo una pausa nel ciclo di allenamento e allinizio della sessione. 6) Provate ad eseguire le spinte in basso per i tricipiti con una presa ampia quanto le spalle al posto della presa stretta. In molti casi, la maggiore stabilit si traduce in carichi pi pesanti, che favoriscono una crescita pi consistente. Per alcuni, inoltre, il minore stress a carico dei polsi sar una manna. 7) Non saltate mai la colazione. Anche se volete dimagrire, in questo modo riuscirete solo a rallentare il metabolismo, rendendo pi difficile la vostra impresa e creando le condizioni ideali per abbuffarvi in seguito. Se volete acquisire massa muscolare, non farete altro che privarvi del nutrimento necessario alla crescita. Supponendo che abbiate cenato alle otto di sera e pranziate alle undici il giorno dopo, sono pur sempre 15 ore di digiuno. 8) Consumate 50-75 grammi di carboidrati entro 20-45 minuti dalla fine dellallenamento. Cos sfruttate una situazione fisiologica particolarmente favorevole per ricostituire le scorte di glicogeno. Dopo 45-60 minuti circa, avrete perso loccasione favorevole e diventa difficile ripristinare completamente le scorte muscolari di glicogeno nellarco delle 24 ore successive. Lideale sono i carboidrati semplici, come quelli contenuti nelle bevande sportive. 9) Uno degli errori pi diffusi tra i principianti il sovrallenamento. Forse lo fanno per ambizione o per un senso del dovere troppo marcato, ma in entrambi i casi il risultato quello di limitare la crescita. La definizione di sovrallenamento varia da persona a persona, ma se allenate lo stesso gruppo muscolare pi di due volte alla settimana o fate 15 serie per ogni gruppo muscolare per molto tempo, probabilmente vi ritroverete in questa condizione. 10) Quando assumete creatina monoidrato, saltate la fase di sovraccarico. Studi recenti indicano che lassunzione di una dose pi elevata per cinque giorni seguita da una dose di mantenimento di 2-3 grammi al giorno non produce un aumento della creatina nei muscoli superiore allassunzione di 2-3

grammi al giorno per 30 giorni (senza sovraccarico iniziale). 11) Nella maggior parte degli esercizi di distensione, evitate la presa senza pollici. Se la presa in cui si avvolge la sbarra coi pollici provoca fastidio ai polsi, provate a ruotare leggermente le mani in senso orario o antiorario, senza esagerare. Se le ruotate troppo rischiate di peggiorare le cose. Afferrate la sbarra in modo che il carico si trovi direttamente sopra gli avambracci, senza flettere i polsi allindietro. 12) Al fine di stimare il fabbisogno calorico giornaliero di un bodybuilder medio che si alleni intensamente, affidatevi alle seguenti indicazioni espressi in grammi per ogni chilogrammo di peso: 2,2 grammi di proteine, 4,4 grammi di carboidrati e 0,66 grammi di grassi (preferibilmente acidi grassi essenziali come quelli presenti negli olii di semi di lino, di cartamo, di semi di ribes nero e di soia). 13) Se non riuscite ad an-dare in palestra mentre siete in viaggio, provate a fare stretching al posto dellallenamento coi pesi. Probabilmente non crescerete, ma la ricerca indica che lo stretching statico pu limitare latrofia muscolare associata a questo genere di sospensioni dellallenamento. Per allungare tutti i muscoli del corpo bastano 20-30 minuti 14) La costanza tutto. Allenatevi, mangiate e riposate quando e come dovete, evitando che la costanza si trasformi in una sorta di ossessione. Se vi capita di saltare una sessione, un pasto o di concedervi qualche cibo proibito, non ve ne fate una malattia. Limportante che non diventi unabitudine. 15) Allenate i muscoli del collo. Pochi muscoli riescono a comunicare un senso di forza fisica quanto un collo ben sviluppato. Trattandosi di un gruppo muscolare molto sensibile allallenamento, bastano tre serie due volte a settimana per ottenere risultati degni di nota. 16) Allenate i polpacci con carichi pesanti e un elevato numero di ripetizioni. Scegliete un carico con cui ritenete di poter completare 4-5 ripetizioni, poi andate avanti a oltranza. Potreste rimanere sorpresi nello scoprire di riuscire a farne 12-15! 17) Non ruotate le spalle durante gli shrug (alzate di spalle). Oltre ad aumentare il rischio di traumi, simili rotazioni non danno alcun beneficio supplementare. Limitatevi ad alzare ed abbassare le spalle in verticale. 18) Mangiate allincirca ogni tre ore. Se volete dimagrire, fate piccoli pasti; se invece volete accumulare massa, i pasti dovranno essere un po pi consistenti. Una buona regola generale consiste nel suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in 5-6 pasti, cercando di consumarne il 60% entro luna del pomeriggio. 19) Per garantire lo sviluppo completo delle spalle, non trascurate i deltoidi posteriori. Anche se avete poco tempo per allenarvi, riuscirete senzaltro a trovare il modo di infilare due serie di croci inverse nel programma. I risultati vi convinceranno che ne vale davvero la pena. 20) Per assicurare lo sviluppo omogeneo dei deltoidi, fate le distensioni sopra la testa da seduti su una panca orizzontale, anzich su una panca dotata di schienale verticale. Molti tendono infatti ad appoggiarsi allindietro contro lo schienale, ritrovandosi a fare distensioni con uninclinazione ripida che concentra lo stimolo sui deltoidi anteriori. In mancanza di un appoggio posteriore, si tende a mantenere il busto eretto, una posizione che consente di distendere il carico verticalmente, stimolando in modo pi efficace le tre porzioni dei deltoidi. 21) Per migliorare la definizione muscolare, fate almeno 20 minuti di aerobica prima di colazione ed evitate di mangiare dopo le sette di sera, a meno che non vi alleniate la sera tardi. 22) Se possibile, scegliete una palestra bene illuminata con lampade a incandescenza o con luce naturale. Studi scientifici dimostrano che le lampade fluorescenti possono esasperare la stanchezza mentale. Non certo lideale per allenarsi al massimo dellintensit. 23) I curl unilaterali in piedi sono tra gli esercizi pi efficaci, ma anche pi trascurati, per i bicipiti. Afferrate lo schienale di una panca inclinata per non perdere lequilibrio e, per aumentare lintensit, provate a fare qualche ripetizione a martello una volta raggiunto il cedimento. 24) Allenatevi coi pesi per circa 45-60 minuti (escluso lo stretching). Oltre a riuscire a lavorare pi intensamente, avrete meno probabilit di bruciarvi per il fatto di allenarvi troppo. 25) Affidatevi a fonti proteiche di alta qualit per ottenere la materia prima necessaria a costruire muscoli. Citiamone alcune: tagli magri di manzo, pollo, pesce, latte, uova e alcuni integratori proteici

(leggete attentamente le etichette). Evitate le carni lavorate e i latticini dolcificati. 26) Gli esercizi composti (multiarticolari) pesanti rimangono lo strumento pi efficace per sviluppare i muscoli. Magari non saranno belli da vedere n comodi da fare, ma potete star certi che funzionano. Tra i migliori, ricordiamo distensioni su panca, military press, rematori a busto flesso, squat e mezzi stacchi. 27) Un recente sondaggio tra i maggiori bodybuilder professionisti ha mostrato che i cinque integratori pi diffusi sono, in ordine di importanza: 1) sieroproteine in polvere; 2) glutammina; 3) creatina; 4) vitamina C; 5) integratore multivitaminico che contenga magnesio, potassio, calcio e zinco. 28) Per sviluppare i muscoli, allenatevi coi pesi non pi di 3-4 volte alla settimana. Se vi allenate intensamente e con carichi pesanti (come dovreste), facendo di pi non riuscireste a recuperare del tutto. 29) Sviluppo proporzionato. Avere tanti muscoli cosa buona, a patto che siano di-stribuiti nei posti giusti. Nel valutare il fisico di una persona, il nostro occhio passa automaticamente dalle spalle, alla vita fino ai polpacci. Non trascurate il rapporto tra queste tre parti del vostro corpo. 30) Molti professionisti assumono 5-7 grammi di glutammina prima di coricarsi. Dato che la glutammina ha propriet anticataboliche, lo scopo limitare la distruzione dei tessuti muscolari durante le ore notturne che, in pratica, equivalgono ad un lungo digiuno. 31) Se siete vegetariani, assumete 2-3 grammi di un complesso aminoacidico ad ogni pasto. In questo modo, oltre a migliorare il valore biologico globale delle proteine consumate, si riduce il rischio di incorrere in carenze di qualche aminoacido. 32) Esiste un pasto post-allenamento di qualit, buono, comodo da trasportare, che non vada a male nella borsa da palestra, fornisca proporzioni ottimali di carboidrati semplici e complessi, un apporto proteico moderato, sia facilmente reperibile e poco costoso? S, si tratta di alcuni alimenti per neonati, come la crema di riso, il porridge (di avena) o cereali misti. Scegliete tra le tre opzioni quella che preferite ma mangiatene 2 o 3 miniporzioni. Una porzione media contiene circa 20 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine e niente grassi. 33) Se lallenamento delle braccia non produce pi alcun progresso, provate ad allenare bicipiti e tricipiti lo stesso giorno: i risultati faranno esplodere le maniche delle vostre camicie. Se gi lo fate, andate al punto 38. 34)Tenete qualche confezione di pasti sostitutivi in polvere in ufficio o nella borsa da palestra e usateli quando sareste costretti a saltare un pasto o accontentarvi di un raid in un fast-food. 35) Nellambito del dibattito sulla profondit ideale dello squat, alcuni consigliano di scendere appena al di sotto della posizione in cui le cosce sono orizzontali, altri di fermarsi poco al di sopra. Tenete presente il consiglio del bodybuilder che, pi di ogni altro, riuscito a sviluppare al massimo la muscolatura delle cosce: Tom Platz. Scendete fino in fondo e tornate su e la crescita verr da s. 36) Alcune macchine per le distensioni per le spalle costringono a sollevare il carico in alto ma anche leggermente allindietro anzich secondo una traiettoria strettamente verticale. In tal caso, provate a voltarvi col petto verso lo schienale. Questo piccolo accorgimento talvolta sufficiente a trasformare un esercizio mediocre in uno strumento infallibile per sviluppare deltoidi massicci. 37) E possibile allenarsi troppo intensamente? La risposta pi chiara lha formulata Lee Haney, pi volte Mr. Olympia, affermando: Bisogna stimolare i muscoli, non distruggerli. Lintensit importante ma, come in tutte le cose, possibile esagerare. 38) Onde evitare la noia, sia a livello mentale che fisico, cambiate almeno una cosa ogni volta che allenate un dato gruppo muscolare. Se lultima volta avete fatto curl col bilanciere e curl di concentrazione per i bicipiti, nella sessione seguente fate curl col bilanciere e curl da seduti coi manubri. Molti campioni non ripetono gli stessi esercizi due volte di seguito. 39) Ai fini dello sviluppo muscolare, il sonno importante quanto lalimentazione corretta. Nonostante le differenze individuali, pare che otto ore di sonno ininterrotto siano il minimo per qualsiasi bodybuilder che si alleni duramente. 40) Prendete in considerazione lipotesi di assumere integratori classificati come nootropici, o smart nutrients, che servono a migliorare la lucidit mentale. Tali composti difficilmente avranno effetti diretti sulla crescita muscolare ma, migliorando la concentrazione, possono contribuire a migliorare le

prestazioni fisiche. 41) Ricordate di prendere la vitamina C, un integratore economico che offre unampia gamma di benefici ai bodybuilder. Oltre ad essere un potente antiossidante, riveste un ruolo importante nella sintesi dei tessuti e sembra che migliori la sensibilit allinsulina. La ricerca scientifica suggerisce che potrebbe addirittura contribuire alla regolazione del rapporto tra testosterone e cortisolo nellorganismo. 42) Mentre eseguite una serie, dovreste concentrarvi su una sola cosa: la sensazione che provate quando un muscolo esegue correttamente un dato movimento. Se la concentrazione tale da farvi perdere il conto delle ripetizioni, tanto meglio. Tutti sanno contare, ma pochi sono in grado di realizzare una forte sintonia tra la mente e i muscoli. 43) Considerate lacqua come il quarto elemento nutritivo principale. Non assumetela a casaccio, ma pianificatene il consumo con la stessa precisione che riservare alla programmazione dei pasti. I bodybuilder intelligenti ne bevono circa 2 litri al giorno. 44) Le diete ricche di grassi fanno bene? Largomento controverso, ma pochis-sime persone sembrano davvero trarre beneficio da una dieta di questo tipo. Si tratta inoltre di dati sporadici non convalidati scientificamente. La dieta ideale per gli atleti, nella maggior parte dei casi, caratterizzata da proteine in abbondanza, carboidrati con moderazione e pochi grassi. 45) Nel passare in rassegna i programmi di allenamento dei vostri professionisti preferiti per farvi venire qualche idea, tenete presente il consiglio di Fred Hatfield, alias Dr. Squat: Il successo di un atleta probabilmente non dipende dalle cose che fa in modo diverso rispetto ai suoi colleghi. Per avere un fisico da campione dovrebbero essere pi utili gli elementi e le strategie che li accomunano. 46) Se durante la settimana avete poco tempo da dedicare allallenamento, provate a fare due sessioni settimanali per tutto il corpo. Fate 4-5 serie per i gruppi muscolari pi grandi e 2-3 serie per quelli pi piccoli. Per innescare la crescita, dateci dentro con tutta lintensit di cui siete capaci, con carichi pesanti e rapidamente. 47) Tra gli innumerevoli tipi di proteine in commercio, quali sono i migliori? Dipende dai vostri obiettivi fisici. Se volete aumentare al massimo la massa muscolare, sia la ricerca che lesperienza di molte persone indicano che la scelta dovrebbe ricadere sulle sieroproteine idrolizzate, a patto che contengano almeno il 60% di di- e tripeptidi. 48) Il momento ideale per allenarsi coi pesi, stando ad alcuni studi, il pomeriggio, perch la temperatura corporea pi elevata. E i muscoli pi caldi sono pi forti. 49) Negli ultimi tempi si discusso molto sui vantaggi dellesecuzione di una sola serie fino al cedimento muscolare o di pi serie di ogni esercizio. La risposta semplice: pi di una serie. Lo dimostra la ricerca scientifica e, tra tutti i pretendenti al titolo di Mr. Olympia, non ne troverete nemmeno uno che si limiti a fare una sola serie per gruppo muscolare. 50) Assumete la creatina insieme a carboidrati ad alto indice glicemico (zuccheri semplici). Linsulina rilasciata per effetto dellassunzione di zucchero aiuta a trasportare la creatina nei muscoli. Si consiglia di bere succo duva. Il presente articolo ha finalit puramente informative. Pertanto la Weider Publishing Ltd. declina ogni responsabilit per gli effetti degli integratori o dei prodotti citati, legali o illegali che siano nel paese di residenza di chi ne fa uso. La responsabilit di rispettare le leggi vigenti nel proprio paese di residenza in materia di dosaggi e di sostanze consentite spetta unicamente a chi le assume. Consultate sempre un medico prima di assumere un integratore o modificare i dosaggi. 51) Per quante macchine infernali si inventino ogni giorno per i dorsali, la maggior parte dei professionisti continua a preferire i rematori con sbarra a T per aumentare lo spessore della muscolatura dorsale. Lesecuzione corretta prevede che si avvicinino le impugnature pochi centimetri sopra lombelico al termine della fase concentrica. 52) Quando potete, cucinate i vostri pasti. I pasti surgelati sono comodi e il fast-food indubbiamente veloce, ma cucinandoli con le vostre mani avrete un maggior controllo sia sulla qualit che sulla quantit dei vari ingredienti. Per garantire lapporto ideale di proteine, grassi e calorie, rimboccatevi le maniche e piazzatevi ai fornelli.