100 Tecniche Di Concentrazione (Per Lo Studio, Il Lavoro, Il Rilassamento, Il Rafforzamento e Il Potenziamento Cerebrale (2013) - Paul L. Green

Paul L.
Green
100 tecniche
di concentrazione
per lo studio, il lavoro, il rilassamento,
il rafforzamento e il potenziamento cerebrale
Traduzione, adattamento e cura: Simone Bedetti
Cover: Valerio Monego
Redazione e sviluppo ebook: Enrico De Benedictis
Le fotografie e i video delle tecniche sono state realizzate dalla redazione di Area51
Publishing.
© 2013 Area 51 s.r.l., San Lazzaro di Savena (Bologna)

Prima edizione ebook Area51 Publishing: © agosto 2013
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aver rispettato il lavoro dell’autore e dell’editore di questo testo.
L’autore di questo ebook non dispensa consigli medici né prescrive l’uso di alcuna
tecnica come forma di trattamento per problemi fisici e medici senza il parere di un
medico, direttamente o indirettamente. L’intento dell’autore è semplicemente quello di
offrire informazioni di natura generale per aiutarvi nella vostra ricerca del benessere.
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Alla tua meravigliosa mente
PREMESSA
uesto ebook è un prontuario di tecniche di concentrazione. Portalo sempre con te e
Q scegli le tecniche che più ti piacciono. Tutte hanno lo stesso obiettivo e ti

assicurano la stessa efficacia: ti permettono di focalizzare l’attenzione, attivano le
migliori risorse volontarie del tuo cervello al fine di migliorare, potenziare,
rafforzare, incrementare la “qualità cerebrale” della tua vita.
Il cervello resta un mistero. Le neuroscienze stanno iniziando soltanto a scalfire la
superficie della conoscenza di questo immenso sistema.
Una delle certezze che oggi la scienza ci dà è che il cervello è plastico. Le
potenzialmente infinite interconnessioni tra i 100 miliardi di neuroni (senza dimenticare
gli altri 300 miliardi di cellule non neuronali presenti nel cervello, note come cellule
gliali) che popolano il chilogrammo e mezzo di “materia grigia” che ognuno di noi
custodisce come un tesoro segreto nella scatola cranica non sono una struttura fissa ma
dinamica e la nostra azione diretta, tramite l’esperienza, l’esercizio mentale, lo studio, la
concentrazione è l’elemento fondamentale per rafforzare, diversificare e incrementare le
interconnessioni neuronali, per plasmare il nostro cervello a immagine e somiglianza di
ciò che vogliamo essere.
Il cervello è il segno più straordinario dell’evoluzione umana, e ora sappiamo che
l’evoluzione è in mano nostra e che la mente vince sulla materia.
Come scrive il neuropsicologo Ian Robertson nel suo Cervello plastico:
La mente scolpisce il cervello umano, e il modo in cui ciò avviene determina quanto
amore e crudeltà, intelligenza e stupidità, creatività e mera abitudine noi offriamo al
mondo. Certo, la biologia può trasmetterci un intelletto limitato, una propensione
all’aggressività, una concentrazione incostante, una memoria difettosa; può
assegnarci tali tendenze e migliaia di altre ancora. Ma, insieme a tutto questo, essa ci
ha concesso il dono di plasmare e modificare la rete cellulare in cui tali inclinazioni
sono fissate.
Dopo una prima, breve parte introduttiva, in cui ti illustro il modo in cui interpreto
l’azione della concentrazione (azione sia conscia sia subconscia), le 100 tecniche che ti
propongo sono suddivise per sezioni. La prima sezione ti propone due tecniche
“preliminari”, che favoriscono l’integrazione emisferica tra i due emisferi cerebrali e
attivano l’intero tuo sistema conscio-subconscio alla migliore predisposizione per tutte le
tecniche di concentrazione. Un ampio ventaglio di tecniche è poi dedicato al
rafforzamento della concentrazione, tecniche di concentrazione generali da utilizzare in
ogni momento e per qualsiasi scopo. Un’altra ampia sezione è dedicata alla
concentrazione antistress e alla concentrazione per l’autocontrollo. L’ultima sezione è
dedicata infine a specifiche tecniche per la lettura e lo studio, molto utili perciò sia a
studenti che a chi svolge ogni tipo di lavoro e vuole utilizzare al meglio il suo tempo.
Le tecniche che ti illustrerò provengono da numerose fonti e da differenti tradizioni:
occidentali e orientali, antiche e moderne. Quando necessario citerò gli autori, perché mi
pare corretto rendere ai creatori di tecniche particolarmente efficaci il giusto tributo; la
bibliografia riporta comunque tutti i testi a cui ho fatto riferimento.
La selezione che ho fatto delle tecniche nasce dalla semplicità e dall’efficacia delle
tecniche stesse. Ho selezionato infatti le tecniche più semplici e la cui efficacia ho
sperimentato direttamente e con centinaia di persone.
Tutte le tecniche sono perciò semplici ed eseguibili da tutti senza particolare sforzo…
tranne quello di concentrazione.
La tua capacità di migliorare la tua concentrazione e fare così di te una persona che sa
staccarsi dalla folla e prendere in mano la sua mente e la sua vita, guidandola tra le
intemperie della complessità contemporanea, restando “calmo e sicuro nel bel mezzo
della tempesta” e conducendola fuori dalle “capricciose tempeste del pensiero” (William
Atkinson), dipende dalla tua fiducia, dalla tua costanza e dal tuo esercizio.
Non c’è nessuno migliore o più intelligente di te.
Solo tu fai la differenza.
Tutto dipende da te.
Come utilizzare i contenuti
multimediali
Oltre al contenuto testuale, questo ebook ti offre anche contenuti audio e video. Ecco
come utilizzarli.
1. In streaming. Puoi ascoltare e vedere i contenuti multimediali con il tuo browser,

facendo touch o cliccando sui link che troverai nel testo. Sei naturalmente facilitato
se per leggere l’ebook utilizzi un tablet.
2. Scaricando i contenuti sul tuo computer. Dal tuo computer, puoi scaricare tutti
i contenuti multimediali dell’ebook in un unico file. Inserisci nella riga degli indirizzi
del browser del tuo computer questo link: http://bit.ly/16Kt8Py. Scaricherai un file
compresso (.zip) con tutti i contenuti (audio e video).
Il file .zip che scaricherai sul computer è di 128 Megabyte. Prima di scaricare accertati
perciò di avere spazio sufficiente sul tuo computer.
I video sono in formato .mov;

I file audio sono in formato .mp3.
Nota: per la fruizione in streaming sei agevolato se il tuo tablet, ereader o smartphone
dispongono di una connessione Wi-Fi. Il caricamento dei contenuti in streaming può
richiedere qualche secondo di attesa.
COME FUNZIONA LA CONCENTRAZIONE
Concentrazione, selezione, attenzione
on c’è nulla di meglio della concentrazione per avere piena consapevolezza di noi
N stessi e della realtà che ci circonda.

Me ne accorgo quando avviene il contrario e vengo distratto da decine di stimoli
che allontanano il mio pensiero e la mia attenzione dall’oggetto di cui mi sto
occupando.
Cerco di leggere il capitolo di un libro ma mi arriva un sms, che leggo rapidamente e a
cui rispondo, poi un pushnote di Facebook mi avvisa di un commento a un mio post,
allora apro lo smartphone e lo leggo, già che ci sono faccio un salto su Twitter per vedere
nuovi aggiornamenti, apro la posta elettronica e scorro le mail, poi apro il browser e con il
mouse scorro le ultime notizie dalla home page di un quotidiano digitale. L’occhio mi
cade sulla colonna di destra dove le notizie di gossip mi avvisano della nuova moda degli
shorts tra le modelle in vacanza a Miami, clicco sulla galleria di immagini e scorro per un
minuto le fotografie, le condivido sul mio profilo Facebook con un commento ironico, e
poi… e poi… cosa stavo facendo?
Gli stimoli continui, gli input istantanei che ci provengono sempre più dal corpo
elettrico della tecnologia mobile, dal moltiplicarsi di device e piattaforme, di strumenti
multimediali, di link e hiperlink, di tweet e likes e commenti e sharing e telefonate e sms
e community e WhatsApp fanno continuamente abbassare la nostra soglia di attenzione
portandola a livelli pericolosi di distrazione e mettendo sotto pressione costante il nostro
sistema, conscio e subconscio. Il quale opera sempre per concentrazione. Ovvero per
selezione e focalizzazione dell’attenzione. Nell’oceano di segnali, stimoli e informazioni
che in ogni istante riceviamo dall’ambiente attraverso i nostri organi sensoriali, solo una
piccola parte raggiunge la nostra consapevolezza. Il cervello “filtra” tutti gli stimoli che
non sono utili o funzionali alla nostra vita e opera una selezione “naturale” vitale, perché
se dovessimo riservare la stessa attenzione a tutti gli stimoli e a tutte le informazioni che
riceviamo ne rimarremmo ben presto sopraffatti.
Attraverso la selezione, il nostro sistema conscio-subconscio focalizza la nostra
attenzione su alcuni segnali-informazioni, permettendoci di concentrarci solo su alcune
cose e portando tutto il resto in secondo piano.
Il sistema di percezione dell’organismo è dinamico, e può essere paragonato a una rete

di strade che smista il traffico da e verso una grande città. Le informazioni, sotto
forma di segnali elettrici inviati dalle cellule sensoriali, arrivano al cervello da
numerosi punti di accesso. Un sofisticato sistema di controllo del traffico incanala i
segnali attraverso le stazioni di smistamento, che li analizzando e li indirizzano.
Queste attività vengono compiute dal cervello che è costantemente in funzione, anche
quando dormiamo. Gli scienziati sono ancora molto lontani dal comprendere l’esatto
processo grazie a cui le informazioni trovano la giusta strada dagli organi di senso
alle cosiddette cellule grigie del cervello, né sono in grado di spiegare come vengano
qui elaborate.
(“Brain Power. Pensare meglio per vivere meglio”)
Come vedi, la concentrazione è il modo con cui naturalmente opera il nostro sistema
conscio-subconscio.
La selezione è compiuta principalmente dal subconscio, che fa affiorare alla superficie
della consapevolezza soltanto alcuni stimoli-informazioni.
Con la concentrazione conscia non facciamo perciò altro che utilizzare gli stessi
meccanismi sistemici per selezionare volontariamente ulteriori input, portando su di essi
la nostra completa attenzione, gli input che ci servono per il nostro obiettivo, che sia di
studio, lavoro, rilassamento, autocontrollo, maggiore consapevolezza o maggiore presenza
mentale.
Questo è essenzialmente il lavoro che andiamo a fare con la concentrazione, ed è il
lavoro più importante. Tutte le tecniche che vorrai sperimentare si basano su questo
principio di selezione, focalizzazione e attenzione conscia verso un oggetto, su processi di
filtrazione ed eliminazione degli stimoli e dei segnali non voluti, e di piena, attiva
consapevolezza dei segnali ambientali che vogliamo ricevere.
L’azione della concentrazione
e tecniche di concentrazione che ti propongo in questo ebook procedono, seguendo
L il processo che ti ho brevemente illustrato nel capitolo precedente, sempre lungo

una doppia direzione interconnessa:
Dal conscio al subconscio. Attraverso il processo conscio di concentrazione come

“ultraselezione” degli stimoli esterni e di focalizzazione dell’attenzione su un dato
oggetto guidiamo anche il subconscio a focalizzarsi e centrarsi unicamente, per il
tempo della nostra concentrazione attiva, sugli oggetti su cui consciamente lo
indirizziamo.
Dal subconscio al conscio. Attivando la concentrazione conscia e indirizzando il
subconscio, con le tecniche di concentrazione interveniamo direttamente sul
subconscio, in modo che anche quando il conscio è “a riposo” (non è cioè attiva la
concentrazione volontaria), il subconscio sostiene il conscio nei processi di
miglioramento su cui è stato indirizzato. In alti termini, allenandoci nello sviluppo
della concentrazione conscia, imprimiamo nel subconscio stimoli e processi che
restano attivi anche quando la concentrazione conscia è a riposo.
In breve, con la doppia direzione conscio-subconscio non solo la concentrazione migliora

il tempo di studio e lavoro, ma migliora e fa evolvere l’intera nostra vita.
La cosa più importante da considerare è l’azione diretta e volontaria della nostra
coscienza, il reclutamento attivo della nostra energia psichica e delle nostre risorse
mentali. Con l’allenamento alla concentrazione progrediamo nella comprensione di non
essere più dominati dalla nostra mente (istinti, abitudini, etc.), ma di essere noi i
volontari dominatori della nostra mente. Ogni nostra azione e pensiero fanno la
differenza, e non siamo più schiavi degli umori dell’ambiente che si riflettono in noi, ma
diventiamo i maestri di noi stessi.
La mente vince sulla materia.
Quando, dove, come concentrarti
ome dice F. W. Sears,
C
Molto semplicemente, la concentrazione è fissare i propri pensieri, consciamente o a
livello subconscio, su qualche idea, immagine o pensiero e vivere in essi, rendendoli
così una parte di noi.
Dove possiamo concentrarci? Ovunque vogliamo. Non è necessario avere alcun tempo
o luogo speciali. Possiamo imparare a concentrarci e fare il nostro lavoro di
concentrazione mentre camminiamo lungo la via più affollata della nostra città,
attendiamo la metropolitana, siamo a cena in un ristorante, così come nella solitudine
della nostra stanza.
(“Concentrazione conscia e subconscia”)
Direi che non c’è altro da aggiungere a queste semplici ed essenziali parole. Non c’è un
momento migliore per iniziare di adesso, non c’è un tempo in cui potrai avere più tempo
per iniziare di quanto ne hai adesso, non c’è una condizione economica, professionale,
esistenziale migliore di quella che hai e vivi adesso.
L’unico modo per migliorare, evolvere e cambiare le tue condizioni è agire sul tuo
attuale piano esistenziale, con le risorse, le energie, le capacità che hai adesso.
TECNICHE PRELIMINARI
Questa prima sezione ti propone due tecniche “preliminari”, che favoriscono

l’integrazione emisferica tra gli cerebrali e attivano l’intero tuo sistema conscio-
subconscio alla migliore predisposizione per tutte le successive tecniche di
concentrazione.
Nota: se hai acquistato altri titoli di Area51 Publishing, come “Il Segreto in pratica” e
“Crea la tua ricchezza con le credenze subconscie” avrai già incontrato la tecnica
numero 2, “La profonda percezione di sé”. La inseriamo in tutti i nostri ebook di
evoluzione mentale perché la reputiamo una meditazione eccellente, da eseguire anche
una sola volta, per attivare l’integrazione tra il tuo sistema conscio-subconscio e
l’ambiente che ti circonda.
Tecnica 1
Integrazione emisferica
Questa tecnica favorisce l’integrazione tra i due emisferi cerebrali, destro e sinistro. Con
questa potente tecnica porti i due emisferi cerebrali a un perfetto bilanciamento. Puoi
utilizzare questa tecnica prima di ogni esercizio di concentrazione oppure
autonomamente, ogni volta che senti pensieri ed emozioni “sovradimensionate”, in un
momento di stress, per esempio, o quando devi prendere decisioni, in modo da
ripristinare un perfetto equilibrio tra i due emisferi cerebrali.
1. Siediti. Tenendo il mento fermo, parallelo al pavimento, unisci le punte delle dita delle
due mani.
2. Mantenendo le mani unite in questo modo, guarda verso destra per circa 10 secondi.
3. Continuando a tenere le mani congiunte in questo modo sposta lo sguardo verso

sinistra per altri dieci secondi.
4. Chiudi gli occhi e mantenendo le mani congiunte in questo modo immagina una X che
esce dal centro della tua fronte e si espande fino ad avvolgere completamente i tuoi due
emisferi cerebrali.
5. Mantieni le mani unite e gli occhi chiusi per circa venti secondi.
Guarda il video
Tecnica 2
La profonda percezione di sé
Questa tecnica serve ad attivare la tua consapevolezza profonda di essere un campo di
energia all’interno di un campo di energia più vasto. Puoi perciò eseguirlo una volta sola
oppure replicarlo ogni volta che hai voglia di rivivere questa meravigliosa esperienza.
L’esercizio dura circa 20 minuti.
L’ideale è eseguire l’esercizio ascoltando la voce che ti guida in tempo reale. La soluzione
migliore è ascoltare l’esercizio in cuffia.
Ascolta
Siediti comodamente. Chiudi gli occhi. Inspira ed espira dalle narici in modo naturale e
silenzioso.
(30 secondi)
Continua a inspirare ed espirare. Fino a quando non ti senti rilassato.
(30 secondi)
Porta ora la tua attenzione alla tua mano destra e semplicemente percepiscila. Percepisci
la tua mano destra.
(30 secondi)
Porta ora la tua attenzione alla tua mano sinistra e semplicemente percepiscila. Percepisci
la tua mano sinistra.
(15 secondi)
Percepisci ora entrambe le mani simultaneamente.
(10 secondi)
Percepisci entrambi i polsi simultaneamente.
(D’ora in poi sono necessari solo 5 secondi per ogni parte del corpo)
Percepisci le parti inferiori delle braccia.
I gomiti.
Le parti superiori delle braccia.
Percepisci entrambe le braccia simultaneamente, dalla punta delle dita alle spalle.
La parte superiore della schiena.
La parte mediana e inferiore della schiena.
Tutta la schiena.
Percepisci i lati della zona superiore del tuo corpo, dalle ascelle ai fianchi.
Il petto.
La zona addominale.
La zona pelvica. La parte inferiore della spina dorsale. Il bacino. La zona sacrale. Il
coccige.
Stai andando benissimo.
Percepisci la zona superiore dei fianchi.
La zona superiore delle gambe.
Le ginocchia.
La zona inferiore delle gambe.
Le caviglie.
I talloni.
Le piante dei piedi.
Il dorso dei piedi.
Le dita più grandi dei piedi, gli alluci.
Le seconde dita dei piedi, gli illici.
Le terze dita dei piedi, i trillici.
Le quarte dita dei piedi, i pondoli.
Le dita più piccole dei piedi, i minoli.
Tutte le dita dei piedi simultaneamente.
Percepisci simultaneamente le gambe, le braccia e il busto.
(10 secondi)
Percepisci ora la gola.
Il mento.
La mascella.
L’orecchio destro.
L’orecchio sinistro.
Il labbro inferiore.
Il labbro superiore.
La linea tra le labbra.
La narice destra.
La narice sinistra.
La punta del naso.
Tutto il naso.
La palpebra destra.
La palpebra sinistra.
L’occhio destro.
L’occhio sinistro.
Il sopracciglio destro.
Il sopracciglio sinistro.
Lo spazio tra le sopracciglia.
(10 secondi)
Percepisci ora la fronte.
La nuca.
La cima della testa.
Tutta la testa.
(20 secondi)
Percepisci ora tutto il tuo corpo.
(30 secondi)
Percepisci ora l’area che avvolge il tuo corpo, distante circa un metro dal tuo corpo e che
lo avvolge interamente, come in un bozzolo di energia. L’energia della tua percezione.
(10 secondi)
Stai andando benissimo.
(10 secondi)
Lascia ora che la tua percezione si allontani ulteriormente dal corpo.
(6 secondi. D’ora in poi mantieni le singole percezioni per 6 secondi)
La tua percezione si espande e riempie la stanza.
Espandi la percezione di te stesso oltre la stanza e percepisci tutto l’edificio.
Espandi la percezione di te stesso oltre l’edificio, e percepisci l’area intorno all’edificio.
Espandi la percezione di te stesso ancora di più verso l’alto. Percepisci tutta la città.
Percepisci l’area intorno alla tua città, la campagna.
Le città circostanti.
La tua regione.
Il tuo stato.
Gli stati vicini.
Tutto il continente.
L’intero emisfero occidentale.
Tutta la Terra.
La Terra ruota silenziosamente intorno al suo asse.
Espandi ancora di più la tua percezione. La Terra diventa sempre più piccola. La Luna ti
passa accanto.
Man mano che la tua percezione si espande, la Luna diventa sempre più piccola.
Il Sole ti passa accanto. Diventa sempre più piccolo.
La tua percezione si espande ancora. Pervade il sistema solare e continua a espandersi.
Il sistema solare diventa piccolo come una stella. La tua percezione si espande in tutta la
galassia.
La galassia diventa una spirale sempre più piccola.
La tua percezione continua a espandersi. Cresce e si espande nell’universo. Miliardi di
stelle ti passano accanto e diventano sempre più piccole.
Tutto è avvolto nella tua percezione.
La tua percezione si espande ancora: l’intero universo ha ora la dimensione di una
galassia. Di una stella luminosa. Diventa sempre più piccolo.
L’intero universo è un puntino di luce racchiuso nella tua percezione.
Quel puntino di luce si spegne.
Tutto è silenzio intorno a te. La tua percezione contempla l’intero, silenzioso creato.
(15 secondi)
La tua percezione è l’intero creato.
(1 minuto)
Adesso ritorna a percepire te stesso seduto nella stanza.
(20 secondi)
Ritorna a percepire il tuo corpo.
(20 secondi)
Percepisci ogni parte del tuo corpo.
(30 secondi)
Ritorna a percepire l’inspirazione e l’espirazione dalle narici, in modo naturale e
silenzioso.
(30 secondi)
Resta comodamente seduto mentre inizi a muovere le parti del corpo e a riprenderne
coscienza.
(40 secondi)
Non avere fretta, prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno. Distendi le braccia e le gambe,
stiracchiati, sbadiglia. In modo rilassato.
(20 secondi)
Resta comodo, seduto e rilassato.
(20 secondi)
Quando te la senti, non c’è fretta, riapri gli occhi.
Resta ancora seduto con gli occhi aperti, consapevole della tua percezione calma e
rilassata, del tuo corpo e di ciò che ti sta intorno.
Hai sperimentato la percezione più profonda di te.
Hai sperimentato e compreso le potenzialità infinite della tua percezione.
Hai sperimentato e compreso il significato più profondo della Legge di Attrazione: tu sei
l’universo e tutto l’universo è in te.
TECNICHE DI RAFFORZAMENTO
DELLA CONCENTRAZIONE
Questa sezione ti propone una serie di tecniche per il generale rafforzamento della tua
concentrazione. Investono tutti gli organi sensoriali (vista, udito, tatto, gusto, odorato) e
attivano una profonda “centratura” della tua consapevolezza. Nessuna tecnica è migliore
delle altre, né la sequenza di tecniche è pensata in modo progressivo. Puoi scegliere
quella che più ti piace, utilizzare esclusivamente quella, oppure provarne diverse.
Il mio consiglio però è di lavorare con una tecnica almeno per una settimana, per
valutare i tuoi miglioramenti e decidere di passare a una tecnica successiva solo dopo
aver verificato gli effetti della precedente.
Tecnica 3
Concentrazione suprema
Questa tecnica è molto probabilmente l’essenza di ogni tecnica di concentrazione, ed è il
motivo per cui te la propongo subito, come l’obiettivo-compimento (circolare) del tuo
lavoro di concentrazione. Ogni altra tecnica potrebbe anzi essere interpretata come un
allenamento per eseguire e realizzare quest’unica, suprema tecnica di concentrazione.
Ovvero: concentrati!
rendi qualsiasi argomento, pensiero o visione su cui vuoi concentrarti e riempi il

P pensiero-mondo interamente con essi, e tienilo costantemente riempito con essi.
Nel momento in cui qualsiasi altro pensiero cerca di entrare nella mente
sostituiscilo immediatamente con il pensiero su cui vuoi concentrarti.
Continua a fare questo fino a quando non ti si forma l’abitudine di essere in grado di
concentrarti su qualsiasi cosa tu voglia per tutto il tempo che vuoi.
Non devi scoraggiarti, perché non puoi essere in grado di tenere la tua mente sul
pensiero molto lungo quando hai appena iniziato il nostro allenamento mentale.
Ricorda che le abitudini sono formate solo dal fare la stessa cosa un numero infinito di
volte, e che la persistenza e continuità da parte tua potrà finalmente portare a formarti
l’abitudine di concentrarti su qualsiasi cosa tu possa desiderare. (F.W. Sears)
Tecnica 4
La porta dei pensieri
Tecnica sviluppata da Frank Kinslow e Michael Doody
gni sera prima di addormentarti e ogni mattina appena sveglio chiudi gli occhi e
O lascia vagare la mente per circa un minuto. Dopodiché visualizza un elenco di
parole che ti comunicano emozioni positive (felicità, pace, successo, amore,
serenità, abbondanza, infinito…) e poi scegline una. Quando l’hai scelta, per 5
minuti focalizza il tuo pensiero su di essa. Concentrati sulla parola: visualizzala nel
dettaglio, lasciando che si modifichi e si trasformi liberamente. Limitati semplicemente a
osservarla. Poi concentrati sul suono della parola. Ascoltala, sentila risuonare. Infine
concentrati sulle emozioni che ti dà quella parola. In quale parte del corpo la senti
maggiormente? Concentrati sulla parte del corpo in cui percepisci l’emozione della parola.
Quando senti che il processo è completo, riapri gli occhi.
Tecnica 5
Fissare un oggetto
Tecnica sviluppata da William Atkinson
emplicemente fissa un oggetto, ogni giorno, due volte al giorno, per 5 o 10 minuti.
S Inizia con 5 minuti, poi aumenta progressivamente, fino a 10 e a 15. Il computo del
tempo deve essere preciso. Usa perciò un timer che indichi la scadenza temporale. È
importante che tu non ti distragga per vedere quanto tempo manca. Semplicemente
fissa l’oggetto e resta a fissarlo per quel tempo, cercando sempre più di centrare tutta la
tua energia mentale su quell’oggetto, fino a entrare in quell’oggetto completamente, fino
a essere assorbito da quell’oggetto e in quell’oggetto.
Tecnica 6
Fissare un pensiero, una parola,
una affermazione o un’immagine mentale
uoi effettuare la stessa concentrazione della tecnica 5 focalizzando la tua attenzione
P non su un oggetto ma su un’affermazione, su una parola o su una immagine

mentale. Anche in questo caso si tratta di entrare in quella parola, di essere
assorbiti completamente da quella parola, da quell’affermazione o da quella
immagine mentale. Fissa perciò e resta a fissare per il tempo che ti sei dato (inizia anche
in questo caso con 5 minuti, poi progressivamente arriva fino a 15), cercando sempre più
di concentrare e centrare tutta la tua energia mentale su quel pensiero, quella parola,
quell’affermazione o quell’immagine mentale, fino a essere assorbito da esse, fino a
diventare tutt’uno con esse.
Tecnica 7
Concentrazione sulla percezione:
la vista
rendi in mano un oggetto, un oggetto qualsiasi, e concentrati su di esso
P osservandolo.
Concentrati unicamente sulla parte visiva, sugli aspetti e i dettagli unicamente
visivi del tuo oggetto.
Cerca di osservare l’oggetto da ogni angolazione, distinguendone al meglio ogni
dettaglio visivo.
Osserva le sue dimensioni, la forma, il colore, le sue caratteristiche apparenti. Fallo
per cinque minuti.
Segna su un foglio le tue osservazioni.
Riprendi di nuovo in mano l’oggetto e compi un’altra sessione di concentrazione,
focalizzandoti ancora di più sui dettagli e cercando di trovare nuovi dettagli visivi, che
nella prima osservazione ti erano sfuggiti. Fallo per altri cinque minuti.
Scrivi le nuove osservazioni sullo stesso foglio.
Esegui la stessa tecnica, della doppia sessione di osservazione, per sette giorni su
oggetti diversi.
Ogni due giorni, riprendi in mano l’oggetto che avevi già osservato e cerca di scoprire
nuovi dettagli visivi che ti erano sfuggiti durante le precedenti osservazioni.
Tecnica 8
la vista – variante
foglia un giornale o una pagina internet. Soffermati sulla prima immagine che ti
S colpisce. Concentrati su di essa e focalizza la tua attenzione sui dettagli visivi.

Osserva e imprimi bene nella tua mente i colori, i soggetti raffigurati, l’uso della
prospettiva, lo stile fotografico, il tipo di luce, di inquadratura, eccetera.
Domandati ora che cosa ti ha colpito e perché. Domandati, analizzando i dettagli visivi,
perché quella foto ti piace.
La stessa tecnica la puoi eseguire osservando un dipinto, una scultura, un film, o un
paesaggio.
Tecnica 9
l’udito
hiudi gli occhi.
C Cerca di concentrare tutta l’attenzione sui suoni che ti circondano.

Riesci a distinguerli, a “separarli” e isolarli? Prova.
A che distanza stai sentendo questo singolo suono? E quest’altro?
Prova a descrivere mentalmente i suoni che senti. Se sono alti, bassi, acuti o sordi, la
loro “densità” timbrica, eccetera.
Quali suoni provengono da lontano?
Quali suoni, invece, provengono da vicino?
Domandati ora: quali suoni ti piacciono e quali invece ti disturbano?
Allenati ogni giorno, partendo da un tempo di due minuti fino a raggiungere un tempo
di 5 minuti e arrivando a un tempo di 10 minuti.
Prova a eseguire questa tecnica in ambienti diversi. In un ambiente chiuso, per
esempio nei diversi ambienti della tua casa, ma anche in un negozio, in un supermercato
o in un ambiente aperto: in strada, in un giardino, al supermercato. In qualunque luogo ti
trovi
All’inizio esercitati in un luogo familiare chiudendo gli occhi. Poi, progredendo con la
pratica, mettiti alla prova eseguendo la tecnica con gli occhi aperti, nei luoghi non
familiari.
Cerca di concentrarti esclusivamente e volontariamente sull’udito distinguendo i
suoni e descrivendoli mentalmente.
Tecnica 10
l’udito – variante
iedi tranquillo. Chiudi gli occhi. Resta semplicemente in ascolto dei suoni che ti
S circondano, senza cercare di individuare un suono particolare. Lascia che la mente

rimanga quieta e qualsiasi suono attiri la tua attenzione non seguirlo.
Ascolta il modo in cui i suoni si susseguono; prima uno, poi un altro, e così via.
Lascia che i suoni vadano e vengano. Non soffermarti su nessun suono.
Resta semplicemente consapevole dei suoni.
Non cercare niente, non aggrapparti a niente.
Quando ti accorgi che i tuoi pensieri divagano, semplicemente lasciali andare e torna a
concentrarti sui suoni. Non su un suono in particolare: semplicemente e in modo
rilassato riporta la tua consapevolezza sui suoni che ti circondano.
Esegui questo esercizio per 5 o 10 minuti al giorno, per una settimana. Poi puoi
prolungare il tempo dell’esercizio fino a 20 minuti.
Tecnica 11
tatto
iediti davanti ad alcuni oggetti (per esempio gli oggetti che sono vicini a te in questo
S momento).
Chiudi gli occhi e prova a toccare uno degli oggetti che ti sono intorno. Accarezzalo
lievemente, percependo gli effetti delle tue dita sulla superficie e concentrati sulle
sensazioni che provi.
Poi prendi l’oggetto in mano, soppesalo e cerca di individuare e distinguere
mentalmente i vari aspetti tattili di quell’oggetto: la forma, la dimensione, la temperatura,
se è denso, liscio o ruvido, morbido o duro, pesante o leggero e così via.
Segna su un foglio le sensazioni tattili che hai provato.
All’inizio non darti un tempo. Dopo due giorni datti il tempo di 5 minuti: esegui la
tecnica per 5 minuti prima di segnare sul foglio le sensazioni.
Dopo una settimana, riduci il tempo della tecnica a 1 minuto e mezzo, dopo due
settimane a 1 minuto.
Tecnica 12
olfatto
hiudi gli occhi e concentrati esclusivamente sugli odori che percepisci nell’aria.
C Odorali, annusali.
Come per l’udito, cerca di distinguerli, di separarli e isolarli mentalmente.
Riesci a capire da dove provengono?
Prova a cercare ora di descriverli mentalmente. È un odore forte? È un odore buono o
è un odore cattivo? Se è un profumo, di cosa è composto? Che cosa ti ricorda? Cerca di
descriverlo in modo dettagliato.
Prova a eseguire questa tecnica in ambienti diversi. In un ambiente chiuso, per
esempio nei diversi ambienti della tua casa, ma anche in un negozio, in un supermercato
o in un ambiente aperto.
Come per l’udito, all’inizio esercitati in un luogo familiare chiudendo gli occhi. Poi,
progredendo con la pratica, mettiti alla prova eseguendo la tecnica con gli occhi aperti, nei
luoghi non familiari. Cerca di concentrarti esclusivamente e volontariamente sull’olfatto
distinguendo gli odori e descrivendoli mentalmente.
Tecnica 13
olfatto – variante
segui la stessa tecnica precedente ma odorando un unico oggetto: un fiore, una
E pianta, un profumo, un dopobarba. Ma anche una maglietta, un maglione, il caffè,

un bicchiere di vino, eccetera.
Concentrati esclusivamente sull’olfatto e segna su un foglio gli odori, e le
sfumature di profumo che percepisci.
Segna anche se quei profumi rimandano la tua mente a sensazioni, ricordi, eccetera.
All’inizio non darti un tempo. Dopo due giorni datti il tempo di 5 minuti: esegui la
tecnica per 5 minuti prima di segnare sul foglio le sensazioni.
Dopo una settimana, riduci il tempo della tecnica a 1 minuto e mezzo, dopo due
settimane a 1 minuto.
Tecnica 14
olfatto – variante
uando fai una passeggiata o guidi in campagna o attraversi un giardino concentrati
Q sull’odore delle piante. Fai caso alla varietà di profumi. Poi scegline uno in
particolare e fai attenzione a non perderlo, dimentica tutti gli altri.
Questa attività stimola il tuo olfatto e lo intensifica fortemente. È una pratica che
richiede la tua attenzione perché l’aria è ricolma delle più svariate sfumature di aromi
e profumi ma se ne selezioni uno e gli dedichi tutto te stesso, lo porterai con te nel
ricordo per sempre. (William Atkinson)
Tecnica 15
gusto
urante il prossimo pasto prova a concentrarti sul gusto del cibo che stai
D mangiando. Mangia lentamente e assapora ogni boccone cercando anche in questo

caso di isolare e distinguere i sapori che percepisci, il guasto e il retrogusto, e di
descriverli.
Se sei solito mangiare quel cibo, cosa lo distingue ora dalle altre volte che lo hai
mangiato? Ci sono differenze?
Prova a esercitarti sia su un singolo alimento che su una serie di alimenti, mescolando
i sapori e descrivendoli mentalmente.
Fai la stessa cosa con una bevanda: che sia acqua, vino, birra o una bibita.
Tecnica 16
Mindfulness
iediti comodamente. Attiva la respirazione controllata con le narici. Le palpebre
S possono essere dischiuse o chiuse. Mantieni gli occhi chiusi e unisci le punte delle
dita delle due mani come nella tecnica di integrazione emisferica.
Inspira ed espira in maniera più profonda, sempre dal naso, come se potessi
respirare fin dentro la tua pancia. Resta focalizzato e in ascolto del tuo respiro per un
minuto.
Inspira ora lentamente e profondamente e mantieni per qualche secondo la ritenzione
del respiro. Mentre espiri, lentamente, sempre dal naso, visualizza il numero 3 e intanto
mentalmente ripeti la parola “relax”. Questo è il segnale che stai rilassando il corpo.
Concentra poi l’attenzione della mente sul tuo corpo, cercando di rilassare, a ogni
espirazione, ogni muscolo. Comincia dalle punte dei piedi e, a ogni espirazione, cerca di
sentire la singola parte rilassarsi. Risali poi lungo tutto il corpo, passando per le gambe, la
zona pelvica, l’addome, il torace, le spalle, le ascelle, le braccia, le mani, il collo, la
mandibola, le orecchie, gli zigomi, il naso, le orecchie, gli occhi. Percepirai forse una
specie di formicolio: è il segno che il tuo corpo ha allentato le tensioni.
Ora calma la tua mente. Inspira lentamente e profondamente e mantieni per qualche
secondo la ritenzione del respiro. Mentre espiri, lentamente, sempre dal naso, visualizza il
numero 2 e intanto mentalmente ripeti la parola “relax”. Questo è il segnale di completo
rilassamento della mente. Lascia andare ogni preoccupazione o ogni pensiero e resta
unicamente consapevole di questo momento.
Inspira lentamente e profondamente e mantieni per qualche secondo la ritenzione del
respiro. Mentre espiri, lentamente, sempre dal naso, mentalmente pronuncia e ascolta il
suono del numero “1” (uuuunooooo) e intanto visualizza un meraviglioso fiore colorato. È
il segnale che invii a te stesso di aver raggiunto la piena consapevolezza e di essere entrato
in uno stato di creatività e di piena ricezione ed espressione del tuo potenziale mentale.
Quando senti che il processo è completo riprendi il contatto con il tuo corpo, separa le
mani e riapri gli occhi.
Tecnica 17
Sentire una parte del corpo
iediti e chiudi gli occhi. Poi cerca di prestare attenzione e di ascolta il tuo corpo,
S zona per zona, arto per arto.

Concentrati sul braccio destro. Respira normalmente, senza forzature, e cerca di
percepirlo. Cerca di visualizzare il tuo braccio, di sentirlo, di ascoltare le sensazioni
che ti provengono dal braccio. Resta centrato sul braccio destro, lasciando che la tua
mente sia concentrata esclusivamente su di esso. Se arrivano pensieri, non cercare di
scacciarli, semplicemente poni la tua attenzione sul braccio fino a quando non si
dissolvono. Resta concentrato sul braccio destro per circa 2 minuti.
Concentrati poi sul braccio sinistro ed esegui lo stesso esercizio per altri 2 minuti.
Concentrati ora sulla gamba destra ed esegui lo stesso esercizio per altri 2 minuti.
Passa poi alla gamba sinistra e continua a eseguire lo stesso esercizio per altri 2
minuti.
Concentrati adesso sul tuo plesso solare, ponendo la tua attenzione alla zona intorno
alla bocca dello stomaco ed esegui lo stesso esercizio per altri 2 minuti.
Infine, per 5 minuti circa, estendi la percezione a tutto il tuo corpo, cercando di
percepirlo, di sentirlo, in tutta la sua fisicità, in tutta la sua presenza.
Poi apri gli occhi.
Tecnica 18
Dalle cose al pensiero
Questa tecnica è stata sviluppata da Charles Haanel
iediti comodamente e chiudi gli occhi.

S Visualizza un grande aereo passeggeri; cerca di osservarlo in tutta la sua maestosa
complessità: la fusoliera, le ali, la cabina di pilotaggio con tutti i suoi macchinari, i
sedili dei passeggeri, i motori, eccetera. Non importa che la tua visualizzazione sia
dettagliata in senso tecnico: soffermati semplicemente sugli elementi dell’aereo nel modo
migliore in cui riesci, per formarti un’idea chiara della sua complessità come creazione
dell’ingegno umano. Sai che conterrà moltissime persone, sai che decollerà a 300 km/h,
sai che galleggerà nell’aria pur essendo più pesante dell’aria, sai che complesse leggi
fisiche garantiranno l’assoluta stabilità e affidabilità di un mezzo che può portarti in
poche ore dall’altra parte del mondo.
Ma come ha fatto questo aereo ad arrivare fin qui? E soprattutto, da dove è venuto?
Immagina di ricreare, procedendo a ritroso, tutti i passaggi che hanno portato l’aereo a
diventare quella maestosa creatura dei cieli che ammiri. Non importa che tu conosca
realmente questi passaggi: cerca semplicemente di immaginarli. Smonta nella tua mente
l’aereo pezzo per pezzo, procedendo all’indietro fino al momento della sua creazione: i
sedili che vengono costruiti, le lamiere che vengono montate e che ancora prima vengono
create per mezzo di procedimenti industriali, e che ancora prima sono progettate con
disegni e calcoli matematici. Osserva i complessi macchinari che vengono montati, i
sofisticatissimi strumenti di misurazione di cui ogni velivolo è dotato, e immagina di
vedere questi strumenti quando vengono costruiti, con i fili che vengono collegati, gli
impianti che vengono testati e sintonizzati, e poi vai ancora più indietro, fino a quando
immagini quegli strumenti come il frutto di riunioni di gruppi di scienziati. Gli scienziati
realizzano i prototipi. Risali ancora più indietro e immagina quei prototipi in forma di
progetto, e prima ancora in forma di idee, di pensieri creati da menti intelligenti.
Risali indietro fino al pensiero iniziale, fino al momento in cui l’aereo non era altro
che un pensiero. Immaginati quel pensiero iniziale, l’atto o quell’insieme di atti che
diedero origine alla realtà dell’aereo. Resta per qualche secondo a contemplare la
magnificenza di quell’inizio e l’incredibile, miracoloso processo che da quel pensiero ha
portato alla creazione della cosa reale.
Hai così perfettamente compreso, vivendolo in prima persona, uno dei principi
fondamentali della Legge di Attrazione: i pensieri sono cose.
Tecnica 19
Penetrare nello spirito di una cosa
hiudi gli occhi e visualizza un albero. Tieni l’immagine dell’albero in mente per
C qualche secondo, poi fallo scomparire.

Ora immagina di essere tu a creare l’albero, a portarlo dal mondo invisibile a quello
visibile. Guardati mentre inserisci il minuscolo seme dell’albero nella terra, dove
possa ricevere i primi raggi del sole del mattino. Cura il tuo seme annaffiandolo. Osserva
come le radici penetrano nel terreno, come si espandono in tutte le direzioni nel
sottosuolo. Immagina le cellule viventi che si dividono e moltiplicano. Diventano milioni.
Osserva il fusto dell’albero mentre cresce e sale verso l’alto. Si formano i rami, iniziano a
comparire le prime foglie, compaiono le gemme, le gemme si schiudono, si aprono i fiori.
Hai creato l’albero. Contemplalo adesso in tutta la sua magnificenza, ascolta il suono
del vento tra le foglie, percepisci i profumi dei fiori nell’aria, mentre la brezza dolcemente
culla la meravigliosa creazione che tu hai creato.
Tecnica 20
Restare seduto in un’unica posizione
iediti su una sedia comoda e rimani in questa posizione. Non è facile come sembra.
S Devi riuscire a non distrarti. Fai attenzione a non eseguire movimenti muscolari
involontari. Con un po’ di pratica si riesce a star fermi senza nemmeno un
movimento involontario per 15 minuti.
All’inizio ti consiglio di stare in posizione rilassata per almeno 5 minuti; quando sei
arrivato a questo traguardo, prolunga l’esercizio a 10 e poi a 15 minuti. Se non riesci a fare
di più, non sforzarti. Perché mentre fai questa prova non devi mai essere teso. Scoprirai
che l’abitudine a rilassarsi darà buoni frutti.
Tecnica 21
Concentrazione sull’ambiente
gni volta che entri in un ambiente, nuovo o già conosciuto, concentrati su di esso
O focalizzando la tua attenzione sugli elementi che compongono quell’ambiente,

nominando quegli elementi e descrivendo mentalmente l’ambiente in modo da
imprimerlo nella memoria.
Questa tecnica è molto utile quando si è in coda in un negozio, oppure in auto o in
ogni altra situazione in cui si è in attesa.
Un esempio: sei in coda alla cassa del supermercato. Concentrati sull’ambiente che ti
circonda. Com’è fatta la cassa? Di che materiale è fatto il ripiano su cui poggerai la tua
spesa? Di che colore è? Ci sono diversi espositori di fianco a te? Quanti ripiani hanno?
Che forma hanno? Quali oggetti sono esposti? E così via. Fai un inventario mentale delle
cose che ti circondano, riconoscendole, nominandole (ti accorgerai che di molte cose non
conosci neppure il nome) e fissandole nella tua mente. La stessa cosa puoi fare con le
persone che sono davanti a te in coda. Che vestiti indossano? Che cosa hanno acquistato?
Riesci a contare quante confezioni di un dato prodotto hanno comprato? E così via.
Quando poi sei uscito da quell’ambiente, dopo una decina di minuti, prova a ripensare
alla tua concentrazione su quell’ambiente, al tuo “catalogo mentale” e cerca di ricostruirlo
mentalmente, attivando la tua memoria di quell’ambiente e ricordandolo.
È una favolosa tecnica di concentrazione sempre a portata di mano, che ti permette
anche di rendere produttivi e creativi i “tempi morti” di ogni tua attesa.
Tecnica 22
variante 1
uando ti trovi in un ambiente, concentrati su ciò che attira la tua attenzione.
Q Fai attenzione a cosa attira la tua attenzione e domandati il perché.

Utilizzando lo stesso esempio della tecnica precedente, quello della coda alla cassa
del supermercato.
Sei in coda alla cassa del supermercato. Che cosa attira la tua attenzione? Una persona
o una serie di persone? Un vestito? Un paio di scarpe? Un oggetti particolare?
Non appena hai individuato ciò che attira la tua attenzione, domandati perché quel
dato oggetto o elemento attira la tua attenzione. Cerca di descriverlo mentalmente e
descrivendolo di rispondere alla tua domanda.
Ci sono cose che attirano la tua attenzione più di altre? Per quale motivo?
Tecnica 23
variante 2
segui lo stesso esercizio della tecnica precedente ma, questa volta, invece di
E concentrarti su ciò che attira la tua attenzione, concentrati su ciò che non attira la
tua attenzione.
Sei in coda alla cassa del supermercato. Che cosa non attira la tua attenzione?
Focalizzati su ciò che automaticamente scarteresti.
Domandati perché quel dato oggetto o elemento non attira la tua attenzione. Cerca di
descriverlo mentalmente e descrivendolo di rispondere alla tua domanda.
Ci sono cose che attirano meno la tua attenzione di altre? Per quale motivo?
Tecnica 24
Mantenere fermo il braccio
iediti con la testa stirata in alto e le spalle ben spinte all’indietro. Alza il braccio
S destro finché non è al livello delle spalle e allungalo verso destra. Gira la testa e
fissa la punta delle dita con lo sguardo, tenendo il braccio perfettamente immobile
per 1 minuto. Fai ora la stessa cosa con il braccio sinistro.
Quando riuscirai a mantenere il braccio perfettamente stabile, aumenta il tempo
finché non sarai in grado di farlo per 5 minuti per braccio.
Tecnica 25
Concentrazione sul tuo corpo
gni giorno, per 5 minuti, siediti comodamente, chiudi gli occhi e cerca
O mentalmente di visualizzare i dettagli del tuo corpo.

Scrivi su un foglio le tue impressioni.
Aumenta ogni giorno la tecnica di 1 minuto, e alla fine di ogni concentrazione
sul tuo corpo scrivi le nuove impressioni su un altro foglio. Poi confrontarle con le
precedenti.
Il giorno dopo aumenta di un altro minuto la concentrazione e cerca mentalmente di
osservare e di sentire dettagli del tuo corpo che nelle concentrazioni precedenti avevi
trascurato. Scrivi le nuove sensazioni su un foglio.
Aumenta progressivamente il tempo di concentrazione sul tuo corpo fino ai 15 minuti.
Tecnica 26
Visualizzazione del triangolo
mmagina di avere davanti agli occhi una grande lavagna con il fondo bianco. Hai in
I mano un pennarello, di colore azzurro. Con il pennarello disegna sulla lavagna un

triangolo equilatero.
Fallo con attenzione e concentrandoti mentalmente sulla figura che stai
tracciando. Parti dalla base tracciando una linea da sinistra verso destra, sali verso il
vertice tracciando il lato destro, poi chiudi la figura tracciando una linea dal vertice verso
la base lungo il lato sinistro.
Ora che hai completato il disegno del triangolo, osservalo.
Cerca di mantenerlo fermo davanti a te.
Concentrati sullo spazio bianco all’interno del triangolo. Immagina poi una X colorata
(scegli il colore che preferisci) che parte dal centro della figura e lentamente si allarga fino
a toccare tutti i tre lati.
Tieni ferma questa immagine di triangolo con una X inscritta.
Ora concentrati sulla X e visualizzala mentre si allarga, esce dal triangolo e riempie
tutta la lavagna, arrivando a ricoprirla del suo colore. Ora tutta la lavagna è colorata e al
centro resta il tuo triangolo equilatero, dai contorni definiti, immerso nel colore.
Tecnica 27
Il bicchiere d’acqua
iempi un bicchiere d’acqua e afferralo con le dita, con il braccio allungato davanti a
R te. Ora fissa attraverso il vetro e cerca di mantenere il braccio fermo. Cerca di non
muoverti per 5 minuti. Poi fai lo stesso con l’altro braccio, per altri 5 minuti.
Aumenta progressivamente il tempo di esecuzione della tecnica fino ad arrivare
a 10 minuti per braccio.
Tecnica 28
Fitness mentale
mmagina di avere una pietra pesante per terra di fronte a te. Immagina di chinarti
I per sollevarla. Fai bene attenzione a immaginare il processo passo per passo, con
estremo realismo: piegati bene sulle ginocchia, afferra la pietra con le due braccia e
sollevala con cautela, issandola lentamente. Senti il peso reale della pietra mentre la
sollevi, fai attenzione alla schiena, senti la tensione che si verifica quando normalmente
sollevi un oggetto pesante.
Quando ti senti pronto, appoggia la pietra sulle spalle e sollevala sopra la testa con le
braccia ben tese. Ora, lentamente, mantenendo le braccia tese e la pietra in alto sulla tua
testa, fletti le gambe tenendo il busto eretto, scendendo sulle gambe e poi risollevandoti,
come nella tecnica dello squat.
Ripeti il movimento una decina di volte e poi posa nuovamente la pietra a terra.
È una tecnica, questa, che all’apparenza può sembrarti un po’ ridicola. Falla
ugualmente, e ti accorgerai di quanto è impegnativo, all’inizio, eseguire il sollevamento
della pietra in modo realistico. Quando avrai acquisito un po’ di pratica, ti accorgerai che
l’esercizio ha la stessa durata di quello reale, e ti farà fare anche la stessa fatica.
Tecnica 29
Scrittura rovesciata
hiudi gli occhi. Prova a scrivere mentalmente con la mano sinistra, se sei destro, o
C con la mano destra, se sei mancino. Scrivi una frase e ti accorgerai che farai la
stessa fatica a scrivere con la tua mano non naturale che faresti se stessi scrivendo
realmente; e con l’esercizio, migliorerai realmente.
Tecnica 30
Concentrazione sul cuore
Questa tecnica è stata sviluppata da William Atkinson
desso sdraiati e rilassa completamente i muscoli. Ascolta il tuo cuore. Non pensare
A ad altro. Rifletti su come questo grande organo sta pompando il sangue in ogni
luogo del tuo corpo, cerca di immaginare quel fiume rosso che abbandona il grande
serbatoio e inizia il suo viaggio lungo il corpo, fino alle dita dei piedi.
Immagina un altro suo affluente scendere nelle gallerie delle braccia fino alla punta
delle mani. Dopo un po’ di pratica puoi sentire davvero il sangue scorrere dentro di te. Se,
in qualsiasi momento, una parte del tuo corpo ti sembra debole, pensa al sangue mentre
raggiunge quel punto esatto. Per esempio, se i tuoi occhi sono pesanti, immagina il
sangue che dal cuore giunge alla testa e arriva a entrambi gli occhi.
Tecnica 31
Concentrazione sul cuore – Variante
Questa tecnica è stata sviluppata da William Atkinson
uesta variante è molto utile di questo esercizio da eseguire prima di andare a letto
Q e la mattina appena svegli.
Dì a te stesso: “Ogni cellula del mio corpo freme di vita, ogni parte del mio
corpo è vigorosa e sana.”
“Molte persone hanno migliorato la propria salute soltanto ripetendo questa

affermazione. Se la mente dubita della propria salute, la malattia arriva
inevitabilmente. Se ti immagini forte e vigoroso, altrettanto forte diventerai. E sarai
sano.” (William Atkinson)
Tecnica 32
Controllo del corpo
osiziona la tua sedia davanti a un tavolo, siediti e metti le mani sopra di questo, a
P pugni chiusi col palmo in su. Ora fissa i pugni, come se si trattasse di una questione
importantissima. Poi gradualmente muovi un dito, poi l’altro e così via fino ad
aprire la mano in una posa rilassante.
Ora inverti il processo: stringi lentamente il pugno a partire da un dito fino all’ultimo,
col pollice che ricopre le altre quattro dita. Ripeti l’esercizio prima con una mano e poi
con l’altra, per cinque volte. In pochi giorni ti verrà automatico arrivare fino a dieci
aperture.
Tecnica 33
Fissare il dito
oggia la mano destra sul ginocchio, con le dita chiuse a eccezione dell’indice.
A Muovi il dito e non perderlo mai di vista. È un esercizio semplicissimo ma richiede

una grande perseveranza.
La tua attenzione cercherà in ogni modo di spostarsi, ma devi riuscire a
dominarla. Ti sembrerà una sciocchezza senza alcun valore, ma in poco tempo questa
tecnica può darti una padronanza dei movimenti corporei e del comportamento che
migliorerà notevolmente la tua concentrazione mentale.
Tecnica 34
Il cono e il quadrato
issa una parete bianca. Inizia a visualizzare il disegno, al centro della parete, di una
F linea nera orizzontale. Disegnala mentalmente, tracciando la linea orizzontale con

calma e precisione.
Traccia poi due linee verticali che partono dalle due estremità della linea che hai
già disegnato. Infine, disegna un’altra linea orizzontale che collega le due linee verticali.
Così hai disegnato un quadrato.
Osserva il quadrato che hai disegnato con la mente e cerca di visualizzarlo nel
dettaglio.
Dopo circa un minuto, disegna all’interno del quadrato un cerchio e al centro del
cerchio disegna un punto. Adesso immagina di avvicinare, “tirando” questo punto verso di
te, “staccandolo” tridimensionalmente dal quadrato, e considerando il cerchio come la
base: costruirai così un cono inserito in una base quadrata.
Esegui inizialmente questa tecnica per 5 minuti, poi passa a 10 minuti e dopo dieci
giorni cerca di arrivare a 15 minuti, concentrandoti sempre più sui dettagli e mantenendo
fissa l’immagine nella tua mente.
Tecnica 35
Concentrazione sul tuo volto
raccia due segni sullo specchio all’altezza dei tuoi occhi e immagina che sia un’altra
T persona che ti sta esaminando. Guardatevi negli occhi. Tieni la testa ferma, in
posizione eretta. Concentra tutti i pensieri su come tenere rigida la testa. Non
pensare ad altro. Non muovere gli occhi. Non muovere il corpo.
In piedi davanti allo specchio, respira profondamente. Fai in modo che l’aria nei
polmoni sia abbondante e fresca. Senti come penetra in ogni tua cellula e la ripulisce dai
residui della timidezza. Ti riempie di pace e potenza. Quell’individuo, lì in piedi davanti a
te, ha il pieno controllo del suo viso e dei suoi occhi. Quando parla, impressiona
chiunque. Diffonde calma e sicurezza.
Pratica questo esercizio per almeno 3 minuti al giorno. Controlla sempre l’orologio
prima di iniziare e, se riesci, prolunga il tempo fino a 5 minuti.
Tecnica 36
Dal punto di vista dell’altro
crivi su un foglio un argomento. Uno qualsiasi, di cui tu hai un’opinione.
S Segna dieci punti con cui argomenti e rafforzi la tua opinione.

Elenca poi sullo stesso foglio, da 1 a 6, i nomi di 6 persone che conosci. Possono
essere i nomi di tuoi famigliari, amici o conoscenti.
Prendi un dado e lancialo. Osserva che numero ottieni e guarda a quale nome
corrisponde.
Ora, per 10 minuti, pensa a come la persona associata al numero che è uscito
affronterebbe e penserebbe l’argomento che hai indicato.
Concentrati sul suo punto di vista e pensa come se fossi nella sua testa.
Segna dieci punti con cui argomenteresti e rafforzeresti la sua opinione.
Compara i tuoi dieci punti con i “suoi”.
Tecnica 37
Variante 1
segui la stessa tecnica ma, invece di pensare nel modo in cui penserebbe un tuo
E conoscente, concentrati sul pensiero di un tuo concorrente, se vuoi utilizzare

questa tecnica in ambito lavorativo, o di un tuo “nemico” o “avversario”, se la vuoi
applicare in ambito condominiale o sociale. Se rivesti un ruolo manageriale, applica
questa tecnica sul pensiero di un concorrente. Se sei un dipendente, applicala sul pensiero
del titolare dell’azienda, di un dirigente o del tuo diretto superiore. E così via.
Concentrati a pensare dal punto di vista di chi pensi la pensi esattamente all’opposto
di te e cerca di analizzarne i meccanismi di pensiero e il punto di vista.
Tecnica 38
Variante 2

Ora segna, in una colonna al fianco, dieci punti che argomentano l’esatto punto di
vista opposto al tuo.
Concentrati a pensare dal punto di vista di chi la pensa esattamente all’opposto di te e
cerca di analizzarne i meccanismi di pensiero e il punto di vista.
Tecnica 39
Variante 3

Se sei un uomo segna, in una colonna al fianco, dieci argomenti con cui osserveresti
quel problema se tu fossi una donna.
Se sei una donna segna, in una colonna al fianco, dieci argomenti con cui osserveresti
quel problema se tu fossi un uomo.
Concentrati a pensare dal punto di vista del genere tuo opposto e… cerca di capire se è
davvero gli uomini vengono da Marte e le donne da Venere ;).
Tecnica 40
Concentrazione sul tuo vero io
e c’è un’abitudine sgradevole che vorresti eliminare, chiudi gli occhi e immagina il
S tuo vero io in piedi davanti a te.
Ora, con il potere dell’affermazione, prova a dire a te stesso: “Tu sei forte, se vuoi ti
puoi disfare di questo vizio. È nocivo e va cancellato.”
Tecnica 41
Variante
mmagina che lo stesso consiglio, “Tu sei forte, se vuoi ti puoi disfare di questo vizio.
I È nocivo e va cancellato” non sia tu a dartelo ma te lo dia qualcun altro. Guardati
come ti vedono gli altri. Il vizio perde il suo potere e ti senti libero.
Se riesci a formare l’immagine mentale di autocontrollo come se fosse qualcun
altro a chiedertela, sarà più semplice allontanare le cattive abitudini.
Tecnica 42
Concentrazione sull’orologio
iediti e poggia un orologio sul tavolo. Guarda la lancetta dei secondi e lascia che gli
S occhi compiano il suo stesso giro. Fai passare 5 minuti, senza distrarti.
È un esercizio perfetto se hai solo pochi minuti a disposizione. È difficile eseguirlo
perché le lancette hanno davvero ben poco di interessante ma proprio per questo si
deve sfidare la propria volontà.
Nei giorni successivi esegui lo stesso esercizio aumentando il tempo di 1 minuto al
giorno, fino ad arrivare a 10 minuti.
Tecnica 43
Concentrazione sulla clessidra
segui la stessa tecnica precedente ma invece di osservare un orologio osserva una
E clessidra. Concentrati sui granelli di sabbia che filtrano dalla parte superiore dello
strumento a quella inferiore. Cerca di non distrarti ma di fissare la tua attenzione
unicamente sui granelli di sabbia e sul movimento della sabbia all’interno della
clessidra.
I primi tre giorni concentrati su 6 giri della clessidra.
Dal quarto al sesto giorno aumentali a 8.
Dal settimo al decimo giorno portali fino a 10.
Tecnica 44
Uso non convenzionale di un oggetto
Tecnica sviluppata da Tony Buzan
mmagina dieci modi per usare in modo non lineare e quotidiano un oggetto. Scrivi
I tutti gli impieghi possibili che ti vengono in mente per quell’oggetto. Prosegui ogni
giorno.
I primi giorni in cui esegui questa tecnica non darti un tempo. Pensa a 10 modi
non convenzionali con cui useresti un oggetto e poi scrivili su un foglio impiegando tutto
il tempo che ti serve, fino a che non arrivi a un elenco di 10. Dopo una settimana di
esercizio quotidiano con questa tecnica sfida te stesso a scovare i 10 modi in 3 minuti.
Dopo una settimana in 2 minuti.
Dopo un’altra settimana in 1 minuto
Dopo una settimana, infine, in 30 secondi.
Tecnica 45
Brainstorming
rendi in considerazione un problema, di qualsiasi natura, che necessita di una
P soluzione. Invece di utilizzare ragionamenti esclusivamente logici e lineari,

concentrati per 15 minuti su quel problema utilizzando la tecnica del
brainstorming.
Lascia vagare la mente per associazioni e segna su un foglio le associazioni più
fantasiose e i “salti” logici che ti vengono in mente pensando al tuo problema.
Al centro del foglio cerchiato scrivi la parola-chiave del tuo problema, e intorno inizia a
collegare in maniera non lineare ciò che ti viene in mente per associazione e tutte le idee
che ti sovvengono, anche quelle che ti sembrano più stupide o irrealizzabili.
Per quel problema cerca ora il maggior numero di soluzioni, anche le più fantasiose e
le più astruse, osservando le tue associazioni.
Scrivi su un foglio tutte le soluzioni arrivando a un minimo di dieci.
Non ti preoccupare se fai fatica e ti sembra di esaurire subito le idee. Continua a
insistere e noterai rapidi progressi.
Infine, estrai da quelle soluzioni nate dal brainstorming quelle che ti sembrano più
fattibili e pragmatiche.
Tecnica 46
Associazioni
rendi in considerazione una parola o un oggetto.
P Scrivi la parola o il nome di quell’oggetto al centro di un foglio, cerchiato.

Inizia ad associare, scrivendo sul foglio, quella parola o quell’oggetto a un’altra
serie di parole o oggetti che ti vengono in mente in modo libero, non logico,
appunto per associazione. Arriva almeno a 20 associazioni, collegando la tua parola o
oggetto iniziali a un’altra parola o oggetto, e poi a loro volta associa queste ad altre parole
o ad altri oggetti, disegnando una mappa ramificata di concetti e associazioni.
Tecnica 47
Analogie impensabili
ensa a tutte le analogie possibili tra due oggetti che apparentemente non c’entrano
P nulla l’uno con l’altro e segnale su un foglio.
Tony Buzan nella sua pietra miliare Usa la testa fa l’esempio delle analogie tra una
rana e un missile.
Una rana e un missile appartengono entrambi a due ambienti ben precisi.
Una rana e un missile hanno entrambi una piattaforma di lancio.
Una rana e un missile hanno entrambi un cervello, anche detto “sala comandi”.
Una rana e un missile ispirano entrambi un senso di timore o di rispetto.
Eccetera.
Cerca di arrivare fino a 10 analogie “impensabili”.
I primi giorni in cui esegui questa tecnica non darti un tempo. Pensa a 10 analogie
“impensabili” e scrivile su un foglio impiegando tutto il tempo che ti serve, fino a che non
arrivi a un elenco di 10. Dopo una settimana di esercizio quotidiano con questa tecnica
sfida te stesso a scovare i 10 modi in 3 minuti.
Dopo una settimana in 2 minuti.
Dopo un’altra settimana in 1 minuto.
Tecnica 48
Obiettivi di percezione cerebrale
ella tua vita quotidiana, stabilisci dei precisi “obiettivi di percezione cerebrale”.
N Ossia sfida te stesso ad andare con l’occhio e l’attenzione in cerca, nel tuo
ambiente quotidiano, in un ambiente chiuso o in un ambiente aperto, in un
ambiente conosciuto o in un ambiente estraneo, di oggetti specifici, di colori
particolari o di forme che stabilisci tu.
Quando hai deciso quale oggetto, colore o forma individuare, tieni la mente attenta per
almeno mezz’ora a rintracciarlo nell’ambiente in cui ti muovi (anche durante gli
spostamenti in auto o in treno, per esempio), cercando di centrare la tua attenzione
nell’isolare quello specifico oggetto, colore o forma che hai scelto.
Tecnica 49
A voce alta
gni giorno, per 10 minuti, concentrati sull’ambiente intorno a te e nomina gli
O oggetti a voce alta collocandoli nello spazio.

Descrivili non in estremo dettaglio, ma dando a ogni oggetto una caratteristica
precisa e una sua collocazione spaziale.
Per esempio, in questo momento sono seduto alla mia scrivania e sto scrivendo questa
tecnica.
Davanti a me ho un monitor Apple da 24 pollici (A voce alta: “Davanti a me c’è un
monitor Apple da 24 pollici”); alla mia sinistra ci sono 4 libri impilati uno sull’altro (A
voce alta: “Alla mia sinistra ci sono 4 libri impilati, tutti e 4 in brossura, il primo, quello
più in alto poggia sul secondo aperto a circa metà, ha una sovraccoperta opaca”).
Tecnica 50
Trova 10 soluzioni al giorno
a un problema
rendi in considerazione un problema, di qualsiasi natura, che necessita di una
P soluzione. Ogni giorno, per 7 giorni consecutivi, concentrati per trovare dieci nuove
soluzioni per quel problema.
Il problema può essere sia un problema reale, a cui ti trovi di fronte per lavoro o
altro, oppure un problema semplice, assolutamente banale, un puro gioco mentale: per
esempio come andare da Milano a Roma senza utilizzare né la macchina né il treno.
Non escludere nessuna soluzione, neppure le più fantasiose. Anzi più la soluzione è
fantasiosa meglio è.
Puoi utilizzare per facilitare l’invenzione delle tue soluzioni la tecnica delle
associazioni e del brainstorming.
Tecnica 51
Un’idea originale al giorno
fida te stesso e cerca, almeno una volta al giorno, di provare a immaginare un’idea
S originale, di cambiamento o di miglioramento, per il tuo lavoro, la tua vita

quotidiana o la vita futura dell’umanità.
Non ci sono limiti.
Prova a eseguire questa tecnica almeno per una settimana consecutiva. E se ci riesci,
prova a eseguirla ogni giorno della tua vita. Perché ogni giorno può nascere l’idea che
cambia la vita.
TECNICHE PER IL RILASSAMENTO
E L’AUTOCONTROLLO
La concentrazione è anche la via maestra per il rilassamento e l’autocontrollo. Le

tecniche che ti propongo nelle prossime pagine possono essere impiegate
autonomamente, ma sono anche molto utili se già pratichi tecniche di visualizzazione,
meditazione, respirazione o rilassamento, da affiancare o come tecniche propedeutiche,
rafforzanti e potenzianti.
Tecnica 52
Consapevolezza rilassata
iediti comodamente, con gli occhi aperti o chiusi. Rilassati in silenzio e rimani lì,
S semplicemente, senza fare assolutamente niente. Dopo un po’ ti renderai conto di

alcune cose, sotto forma soprattutto di sensazioni o di suoni: il vento fa frusciare le
foglie, un cane abbaia, passa una macchina, un uccellino cinguetta, una brezza
fresca ti carezza la guancia, percepisci un odore di caffè, nell’appartamento vicino senti
qualche rumore.
Riapri gli occhi e ripensa all’esercizio. Ripensa alle tue percezioni e al fatto che non hai
fatto alcuno sforzo per sperimentarle. Sono state le sensazioni a venire a te, non le hai
cercate.
Considera il fatto che le percezioni che hai avuto non dipendevano dal tuo pensiero.
Non le avevi pensate. Le percezioni hanno luogo a prescindere dal pensiero. Il pensiero si
è attaccato dopo alla percezione. Accade perché alla mente viene spontaneo pensare a
qualsiasi cosa giunga alla sua attenzione, anche se non ce n’è bisogno.
Questo è l’attaccamento, l’aggrapparsi all’esperienza.
Ora ripeti l’esercizio con un altro atteggiamento. Chiudi gli occhi e non preoccuparti di
pensare. Lascia semplicemente scivolare le percezioni che ti arrivano, senza seguirle con il
pensiero, senza attaccarti a esse.
Mantieni questa consapevolezza rilassata per alcuni minuti.
Tecnica 53
L’equilibrio costante
urante la giornata osserva il tuo corpo finché i muscoli si rilassano. Scopri com’è
D facile distenderli e mantenerli in questo stato. Tenta di trovare un equilibrio

costante. Coltiva la capacità di autoregolamentazione e non avrai più l’aspetto
della persona tesa.
“Essere rilassati aumenta il proprio contegno. Quindi, è necessario eliminare tutti i

gesti inutili.” (William Atkinson)
Tecnica 54
Concentrazione sul respiro
da una narice
iediti su una sedia con uno schienale alto e dritto. Tappati una narice con un dito e
S respira profondamente. Mentre respiri conta fino a dieci, dopo espira con la narice
che avevi chiuso e conta nuovamente fino a 10. Ripeti questo esercizio con l’altra
narice. Fallo almeno 20 volte di seguito.
Tecnica 55
Il bicchiere d’acqua – Variante
uesta tecnica di concentrazione è molto utile per dormire.
Q Metti un bicchiere d’acqua pulita sul tavolo, in camera da letto. Siediti lì accanto e
fissalo. Guarda com’è calma l’acqua. Immagina di essere proprio come lei. Serena.
Calma. In breve tempo i tuoi nervi si rilasseranno e sarai pronto per andare a
dormire.
Tecnica 56
Concentrazione sull’autocontrollo
utta la mancanza di autocontrollo si può recuperare con la concentrazione. Ripeti a
T te stesso ogni mattina: “Oggi ho intenzione di evitare gesti inutili e spiacevoli e di

preoccuparmi per delle sciocchezze. Voglio solo stare calmo e affrontare le avversità
con ragionevolezza. D’ora in poi decido io. Vivrò sempre nell’autocontrollo.”
Ogni notte ripensa alle azioni quotidiane appena concluse e valuta se hai mantenuto
fede alla tua promessa. Può capitare che al principio ci sia qualche piccolo errore ma pian
piano raggiungerai il tuo equilibrio.
E quando l’autocontrollo sarà una realtà, continua a praticarlo. Mantieni alta
l’abitudine al controllo di te stesso, ogni giorno, per sempre.
Tecnica 57
Variante
e senti una bella notizia, frena il desiderio di comunicarla al primo venuto. Imponiti
S su questo desiderio con tutte le tue forze. La gente senza personalità non fa altro
che riferire subito ciò che ha sentito, per spettegolare, mettendo nei guai se stessa e
gli altri.
Se ricevi cattive notizie non dare in escandescenza; anzi, è meglio se riesci a tenere per
te le tue emozioni.
Ripeti a te stesso: “Niente può farmi perdere il controllo.”
Tecnica 58
Concentrazione antistress
n una qualsiasi posizione confortevole, anche seduto su una sedia, staccati da tutto
I ciò che hai intorno per qualche minuto, e concentra la tua attenzione sull’interno del
corpo. Senti il movimento del respiro, calmo e regolare.
Osserva con gli occhi della mente il centro dietro l’ombelico che si espande verso
la zona lombare. Immaginalo come un triangolo giallo che si allarga.
Percepisci il movimento del diaframma che scende e sale durante l’inspirazione e
l’espirazione, creando un continuo massaggio interno che porta un regolare flusso
energetico al triangolo giallo, facendoli diventare ogni volta più luminoso.
Continua con questa concentrazione per 5 minuti.
Tecnica 59
Concentrazione sul tuo spazio mentale
uesta tecnica ti permette di creare il tuo spazio mentale di serenità e positività.
Q Identifica un luogo o un momento in cui sei felice. Può essere un luogo in cui sei
stato, un momento che hai vissuto, oppure qualcosa che ti immagini: un luogo in
cui vuoi andare, un momento che vorresti vivere. Anche in questo caso decidi tu
liberamente cosa scegliere.
Poi chiudi gli occhi e visualizza quel luogo o quel momento. Formati un’immagine
mentale e mantienila per circa un minuto. Se ti sembra che l’immagine ti sfugga non
importa: ciò che conta è che ti immagini di visualizzare quella condizione. Cerca poi di
sentire i suoni di quel luogo e di quel momento: i suoni di natura, il vento tra gli alberi, le
onde del mare, il cinguettio di uccellini, oppure il vociare di persone, le risate di bambini…
quello che vuoi. Infine soffermati sulle tue emozioni mentre vivi quel momento. Senti
cosa provi e fissa nel cuore e nella mente quel sentimento.
Quando senti che il processo è completo, riapri gli occhi.
Tecnica 60
iedi nella posizione più comoda cercando però di mantenere il busto ben eretto.
S Chiudi gli occhi.

Inizia a effettuare dalle narici una respirazione controllata, del ritmo di 1/1. Ossia
rendi uguale il tempo dell’inspirazione a quello dell’espirazione.
Concentrati sull’inspirazione e l’espirazione dalle narici. Per attivare una migliore
concentrazione rendila lievemente sonora.
Mentre inspiri ripeti mentalmente: “Io inspiro”.
Mentre espiri ripeti mentalmente: “Io espiro”.
Continua per circa cinque minuti in questo esercizio.
Poi allunga sia l’inspirazione che l’espirazione, rallentandole consapevolmente. Cerca
di rallentare il respiro, progressivamente, fino a raddoppiare il tempo di inspirazione ed
espirazione rispetto al tempo di respiro “normale”.
Mentre inspiri lentamente ripeti mentalmente, seguendo il corso del respiro: “Io
inspiro un lungo respiro”.
Mentre espiri lentamente ripeti mentalmente, seguendo il corso del respiro: “Io espiro
un lungo respiro”.
Continua per altri dieci minuti, poi torna a un livello di respiro normale, per altri
cinque minuti. Infine riapri gli occhi.
Questa tecnica nel complesso dura circa venti minuti.
“Nei monasteri buddhisti, si insegna a servirsi del respiro per arrestare la dispersione
mentale e sviluppare il potere della concentrazione. Il potere della concentrazione è la
forza che scaturisce dalla pratica della presenza mentale. Con l’aiuto della
concentrazione si può raggiungere il Grande Risveglio. Quando un praticante resta sul
respiro, ha già raggiunto il risveglio. Per conservare a lungo la presenza mentale
dobbiamo osservare ininterrottamente il nostro respiro.” (Thich Nhat Hanh)
Tecnica 61
Concentrazione del respiro profondo
hiudi gli occhi. Respira in maniera normale per circa trenta secondi.
C Ora fai in modo di rendere più controllato il respiro. Concentrati sull’inspirazione e

sull’espirazione, sentila risuonare dolcemente. Continua per circa un minuto.
Fai ora una piccola pausa dopo l’inspirazione, trattenendo dolcemente l’aria. Poi
dopo l’espirazione fai un’altra piccola pausa, mantenendo il tuo corpo vuoto. Mantieni
questo ritmo del respiro: inspirazione, ritenzione, espirazione, sospensione. continua per
circa trenta secondi.
Ora concentrati sul tuo diaframma. Visualizzalo come un’ampia zona dietro il tuo
ombelico. Metti una mano su quella zona. Respira soltanto dal diaframma: sentilo
riempirsi con l’inspirazione, trattieni il respiro dentro il diaframma con la ritenzione,
svuotalo dolcemente con l’espirazione e mantienilo vuoto per qualche secondo con la
sospensione. L’inspirazione e l’espirazione diventano sempre più lente e quiete. continua
per circa trenta secondi.
Ora concentrati sul tuo torace. Inspirando lo riempi, con la ritenzione lo mantieni
aperto, con l’espirazione lo svuoti e con la sospensione lo mantieni vuoto. continua per
circa trenta secondi.
Ora concentrati sulle clavicole. Inspirando le alzi, con la ritenzione le mantieni alte,
con l’espirazione le abbassi e con la sospensione le mantieni basse. continua per circa
trenta secondi.
Ora compi tutto il ciclo del respiro. Con l’inspirazione riempi il drafamma, poi espandi
il torace, alzi le clavicole, con la sospensione tieni aperto al massimo la tua capacità
respiratoria, con l’espirazione abbassi le clavicole, svuoti la gabbia toracica e poi il
diaframma, e con la sospensione tieni vuoto il corpo per qualche secondo. Continua con
l’esercizio della massima espansione e profondità del respiro per cinque minuti.
Ora torna a respirare normalmente e quando senti che il processo è completo apri gli
occhi.
Tecnica 62
Affermazione del controllo
su te stesso
iedi nella posizione più comoda oppure sdraiati. Puoi tenere gli occhi chiusi o aperti.
S Ripeti a voce alta la seguente frase:
IO sto affermando il controllo sul Vero Me Stesso.
Ripeti queste parole in modo sincero e positivo nell’arco della giornata, almeno una
volta ogni ora e soprattutto quando ti trovi di fronte a situazioni di difficoltà, di dubbio o
esitazione. Ripetile più volte anche prima di addormentarti. Ripetile sempre in sessioni da
tre: una prima volta mentalmente, cercando di visualizzarle mentre le ripeti; una seconda
volta a voce alta, concentrandoti sul suono di ogni parola; una terza volta ancora
mentalmente, cercando di percepire il loro significato profondo dentro di te.
Tecnica 63
Concentrazione sull’energia
delle mani
iediti in terra o su una sedia e cerca di mantenere la schiena ben eretta.
S Poni le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi. Inspira
profondamente poi espira, lasciando andare tutta la tensione mentre espiri.
Solleva lentamente le braccia all’altezza del petto, tenendo i palmi uno rivolto
verso l’altro ma a leggera distanza.
Concentrati sulle sensazioni che percepisci sui palmi e tra i palmi. Fallo per circa
cinque minuti.
Concentrati poi esclusivamente sullo spazio che separa i palmi delle mani. Come lo
percepisci? Puoi sentire l’effetto di un formicolio, la sensazione di soffice resistenza,
come se stessi schiacciando qualcosa, puoi sentire freddo, caldo, oppure niente. Continua
a concentrarti sullo spazio e sull’energia tra i palmi delle mani.
Continua con questa tecnica sperimentando le sensazioni che ti invia lo spazio e
l’energia tra i palmi delle mani per altri dieci minuti.
Infine strofina le mani e accarezzati delicatamente gli occhi e il viso, prima di riaprire
gli occhi.
Tecnica 64
Respirazione controllata
n questo esercizio, sia l’inspirazione che l’espirazione vanno eseguite esclusivamente
I con le narici.
Siediti, con il busto eretto, il torace ben aperto e le spalle rilassate, e attiva una
respirazione abbastanza profonda, iniziando con una lenta e completa espirazione.
Concentra la mente (chiudendo, se necessario, gli occhi, anche se è preferibile tenere
le palpebre leggermente dischiuse) sul ritmo del respiro, che deve avere la stessa durata
sia per l’inspirazione che per l’espirazione. Per aiutare la concentrazione puoi rendere il
respiro più rumoroso, “chiudendo” leggermente la gola.
Lascia assorbire la mente dal sibilo prodotto dal respiro, che continua a essere lento, e
cerca di mantenere lo sguardo fermo; in questo modo comincerai a “fermare” anche il
processo di pensiero.
Resta concentrato sul respiro e sul processo di acquietamento del pensiero. Se pensieri
o immagini cominciano a inseguirsi e a concatenarsi, non cercare di fermarli né di
seguirli: semplicemente lasciali andare, scorrere. Abbandonali.
Continua in questo esercizio per il tempo che ti sembra necessario (anche solo per
pochi minuti), e cerca di ripeterlo spesso nell’arco della settimana. Ti accorgerai che,
perseverando nella pratica, acquisirai sempre maggiore controllo del respiro e della
mente.
Tecnica 65
Il sassolino
Tecnica sviluppata da Thich Nhat Hanh
iediti e cerca di mantenere il busto ben dritto. Inizia a respirare in modo controllato.
S Immagina ora di essere un sassolino che si adagia sul fondo di un trasparente corso
d’acqua. Lascia che il tuo corpo “scenda” fino a posarsi sulla sabbia del fondale.
Continua a concentrarti sul sassolino che ora sei tu: tu sei un sassolino che giace
sulla sabbia. Resta in questa condizione per circa 20 minuti, continuando a seguire il tuo
respiro. Nessun pensiero sul passato o sul futuro può strapparti alla pace e alla gioia di
questo momento.
Tecnica 66
Concentrazione mentre lavi
i piatti
oncentrati unicamente sull’azione di lavare i piatti. Lavali con assoluta calma, come
C se ogni piatto, pentola o bicchiere fosse un oggetto di contemplazione. “Tratta ogni
scodella come una cosa sacra”. Per evitare di distrarti, continua a seguire il respiro
mentre ti concentri sulla tua azione di lavare i piatti.
Continua lentamente, concentrato unicamente su questa azione. Lavare i piatti
dev’essere la cosa più importante della tua vita. Lavare i piatti è concentrazione pura, è
meditazione. Non esiste altro, per te, durante l’esecuzione della tecnica, che lavare i piatti.
Tecnica 67
Concentrazione sulla mano calda
draiati sulla schiena. Chiudi gli occhi e inizia a respirare in modo controllato dalle
S narici. A ogni espirazione rilassa sempre di più il tuo corpo: le gambe, le braccia, il
busto, il viso.
Visualizza una grande mano calda appoggiata sul tuo addome. Immagina che a
ogni espirazione questa grande mano calda prema dolcemente sul tuo addome.
Concentrati su quella mano calda che preme dolcemente sul tuo addome, massaggiandoti
e spandendo il suo calore in tutto il tuo corpo. Lascia che questa sensazione piacevole di
calore si diffonda in tutto il tuo corpo.
Continua a concentrarti sulla mano calda poggiata sul tuo addome per circa dieci
minuti. Infine, dopo alcune respirazioni, riapri gli occhi.
Puoi riattivare la mano calda, e quindi le sensazioni di benessere che ti invia, ogni
volta che vuoi, soprattutto quando sei stressato. È sufficiente che ti concentri e richiami
nella tua mente le sensazioni della mano calda.
Tecnica 68
Concentrazione sul conteggio
del respiro
iediti, con il busto eretto, il torace ben aperto e le spalle rilassate, e attiva una
S respirazione abbastanza profonda, iniziando con una lenta e completa espirazione.

Ora, mentre inspiri, conta mentalmente 1, e mentre espiri conta ancora
mentalmente 1.
Quando nuovamente inspiri, conta mentalmente 2 e quando espiri per la seconda
volta conta ancora mentalmente 2.
Prosegui nell’esercizio contando progressivamente fino a 10.
Poi ricomincia da capo e torna a contare nuovamente, progressivamente fino a 10.
Ripeti l’esercizio per almeno 3 volte. Con la pratica cerca di arrivare fino a 10 volte,
arrivando a una esecuzione complessiva di 100 respirazione controllate, concentrate e
“contate”.
Tecnica 69
Concentrazione sul tuo peso
sul pavimento
lzati in piedi, resta il più possibile rilassato (fai attenzione a non avere le gambe
A rigide) e poni la tua attenzione al peso dei tuoi piedi sul pavimento. Senti come
premono sulla superficie. Concentrati sul peso del tuo corpo centrato sulle piante
dei piedi, come se le piante dei piedi fossero radici di una vera pianta.
Concentrati poi sul fatto che i tuoi piedi sono davvero radicati nel pavimento, sono
davvero le radici di una grande pianta.
Continua a concentrarti su questa sensazione e a immaginarti in questo modo mentre
inspiri ed espiri lentamente. Metti le due mani sulla pancia, una sull’altra, e continua a
respirare ì profondamente. Continua a restare radicato nel pavimento, concentrandoti
sulla sensazione di energia che ricevi dal suolo.
Rimani in questa posizione, continuando a respirare per circa 5-6 minuti.
Tecnica 70
Concentrazione sul rasserenamento
ttiva la respirazione controllata con le narici, poi distendi il viso a un dolce sorriso
A e cerca di raggiungere un più profondo stato di quiete.

Durante ogni espirazione, prova a rilassare i muscoli del viso e ad accrescere la
tranquillità mentale; durante ogni inspirazione, invece, mantieniti concentrato e
cerca di non perdere la concentrazione.
Continua ad aumentare il rilassamento del viso, concentrandoti e cercando di
“sentire”, uno alla volta, i globi oculari, le orecchie, la mandibola, le labbra, la lingua, la
gola. Scendi fino al centro del petto, espandendo il rilassamento fino alle spalle, le ascelle,
le braccia, le mani. Mentre rilassi il corpo, cerca di rilassare sempre di più anche la mente.
Tecnica 71
Concentrazione sull’inibizione
del pensiero
iediti comodamente. Rimani perfettamente calmo e immobile e lascia scorrere i
S pensieri nella mente. Dopo circa un minuto, attivati per inibirli. Quando si presenta
un pensiero, non attaccarti a esso. Non seguirlo, non lasciarti incastrare dalla catena
dei pensieri. Inibiscilo volontariamente seguendo due strade: o sopprimendolo,
scacciandolo, oppure semplicemente lasciandolo scivolare via, non coltivandolo. Lascialo
scivolare via come pioggia sul vetro della tua mente. Questo ti darà il controllo di tutti i
pensieri incentrati su apprensioni, preoccupazioni e paure, permettendoti di concentrarti
solo sui pensieri che vuoi e che formi volontariamente nella tua mente.
Tecnica 72
Al rallentatore
er 10 minuti, esegui le azioni che sei solito compiere alla metà della tua velocità
P normale, come se fossero al rallentatore.
Rallenta ogni tuo movimento, che dev’essere delicato e lento.
Concentrati e porta la tua attenzione su ogni movimento. Diventa consapevole
di ogni movimento che compi.
Dopo i primi tre giorni, aumenta il tempo ed esegui la tecnica per 15 minuti, poi, dopo
circa una settimana, fallo per 20 minuti.
Tecnica 73
Concentrazione sull’affermazione
della volontà
ipeti a voce alta questa frase:
R IO sto usando la mia forza di volontà.
Ripeti questa frase più volte, in modo sincero e positivo, ogni giorno, almeno una volta
all’ora, e in qualunque situazione richieda la tua forza di volontà. Ripetila più volte anche
prima di addormentarti. Presta attenzione a ciò che stai dicendo e desidera davvero ciò
che stai pensando. Usa le parole aspettandoti con certezza che porteranno i loro frutti.
Tecnica 74
Concentrazione sul relax
iediti comodamente. Attiva la respirazione controllata con le narici. Le palpebre
S possono essere dischiuse o chiuse. Mantieni gli occhi chiusi e unisci le punte delle
dita delle due mani come nella tecnica di integrazione emisferica.
Inspira ed espira in maniera più profonda, sempre dal naso, come se potessi
respirare fin dentro la tua pancia. Resta focalizzato e in ascolto del tuo respiro per un
minuto.
Inspira ora lentamente e profondamente e mantieni per qualche secondo la ritenzione
del respiro. Mentre espiri, lentamente, sempre dal naso, visualizza il numero 3.
Intanto mentalmente ripeti la parola “relax”.
Questo è il segnale che stai rilassando il corpo. Concentra poi l’attenzione della mente
sul tuo corpo, cercando di rilassare, a ogni espirazione, ogni muscolo. Comincia dalle
punte dei piedi e, a ogni espirazione, cerca di sentire la singola parte rilassarsi. Risali poi
lungo tutto il corpo, passando per le gambe, la zona pelvica, l’addome, il torace, le spalle,
le ascelle, le braccia, le mani, il collo, la mandibola, le orecchie, gli zigomi, il naso, le
orecchie, gli occhi. Percepirai forse una specie di formicolio: è il segno che il tuo corpo ha
allentato le tensioni.
Ora calma la tua mente. Inspira lentamente e profondamente e mantieni per qualche
secondo la ritenzione del respiro. Mentre espiri, lentamente, sempre dal naso, visualizza il
numero 2.
Intanto mentalmente ripeti la parola “relax”.
Questo è il segnale di completo rilassamento della mente. Lascia andare ogni
preoccupazione o ogni pensiero e resta unicamente consapevole di questo momento.
Inspira lentamente e profondamente e mantieni per qualche secondo la ritenzione del
respiro. Mentre espiri, lentamente, sempre dal naso, mentalmente pronuncia e ascolta il
suono del numero “1” (uuuunooooo).
Intanto visualizza un meraviglioso fiore colorato.
È il segnale che invii a te stesso di aver raggiunto la piena consapevolezza e di essere
entrato in uno stato di creatività e di piena ricezione ed espressione del tuo potenziale
mentale.
Quando senti che il processo è completo riprendi il contatto con il tuo corpo, separa le
mani e riapri gli occhi.
Tecnica 75
mentre cammini
ammina a passi lenti e senza fretta, in un luogo all’aperto, respirando

C normalmente. Cerca di misurare la durata del tuo respiro, sia dell’espirazione che
dell’inspirazione. Conta quanti passi dura nel complesso l’azione completa di un
respiro, una inspirazione e una espirazione. Continua in questo esercizio per 5
minuti.
Comincia poi ad allungare il tempo dell’espirazione di un passo. Soltanto
dell’espirazione. Se la tua inspirazione dura per esempio 5 passi e la tua espirazione 5
passi, la tua inspirazione ora dura 5 passi e la tua espirazione 6 passi. Continua in questo
esercizio per altri 5 minuti, restando concentrato sul respiro e sui tuoi passi.
Poi prolunga l’espirazione di un altro passo, mantenendo l’inspirazione sempre della
stessa lunghezza iniziale. Nel nostro esempio: la tua inspirazione dura 5 passi mentre la
tua espirazione dura 7 passi.
Dopo altri 5 minuti, riprendi a respirare normalmente.
Dopo circa 5 minuti di respiro normale, ricomincia a prolungare i respiri, questa volta
allungando anche l’inspirazione di un passo. Se la tua inspirazione dura 5 passi e la tua
espirazione 5 passi, la tua inspirazione ora dura 6 passi e la tua espirazione 6 passi.
Continua in questo esercizio per altri 5 minuti, restando concentrato sul respiro e sui
tuoi passi.
Poi prolunga l’espirazione di un altro passo, mantenendo l’inspirazione sempre della
stessa lunghezza iniziale. Nel nostro esempio: la tua inspirazione dura 5 passi mentre la
tua espirazione dura 7 passi.
Non appena avverti anche la minima stanchezza, torna alla respirazione normale.
Allungare il respiro non deve risultare faticoso ma tranquillo, naturale e rilassato.
Cerca, giorno dopo giorno, di prolungare l’esercizio di allungamento dell’espirazione e
dell’inspirazione a tuo piacimento, migliorando continuamente nella durata del tuo calmo
respiro rispetto al tuo passo.
Tecnica 76
mentre parli
uando parli con un’altra persona, cerca di restare concentrato sul tuo respiro.
Q Mantieni una respirazione lenta, leggera e regolare. Segui il respiro e

contemporaneamente ascolta le parole dell’interlocutore e le tue risposte. Non
lasciarti trasportare dalle emozioni, che tendono ad accorciare il tuo respiro. Resta
sempre padrone del tuo respiro. Continua a restare concentrato e vigile sul tuo respiro per
tutta la durata della conversazione.
Tecnica 77
Concentrazione per smuovere
l’energia bloccata
iediti comodamente.
S Porta la tua attenzione al tuo respiro. Attiva una respirazione controllata,

inspirando ed espirando lentamente e in modo profondo.
Inizia a massaggiarti delicatamente la fronte, poi le guance e il contorno occhi.
Sempre seguendo il tuo respiro, facendo una leggera pressione con la punta delle dita,
massaggia il cuoio capelluto, per circa 2 minuti, coprendo l’intero cuoio capelluto e
scendendo fino alla base del collo.
Infine, scendi e massaggia il collo e le spalle, per circa altri 2 minuti.
Continua a respirare in modo controllato, poi dopo circa altri 2 minuti, riapri gli occhi.
Tecnica 78
Concentrazione per attivare
l’energia
omincia a inspirare ed espirare profondamente dal naso.
S Appoggia le dita sulla fronte e massaggiala delicatamente.

Prosegui massaggiando piano le tempie.
Ora usa le dieci dita per picchiettare in cima alla testa.
Con gli indici picchietta per otto volte sul lato interno delle sopracciglia.
Ripeti sul lato esterno delle sopracciglia e poi sotto gli occhi.
Ora picchietta al di sopra del labbro superiore e poi sul mento, di nuovo per otto volte
su ogni punto.
Infine massaggia delicatamente il punto dolente per circa trenta secondi.
Per concludere l’esercizio, scuoti le mani e le braccia.
Tecnica 79
Concentrazione sulle posizioni
del corpo
nizia ad attivare la respirazione controllata dalle narici. Comincia con una leggera
I espirazione poi prosegui focalizzando la tua attenzione sull’intero processo del tuo
respiro, respirando in modo controllato e più lentamente del tuo ritmo normale.
Esegui la respirazione controllata per circa 5 minuti.
Continuando nel ritmo controllato del respiro, diventa consapevole della posizione del
tuo corpo: se cammini, se sei fermo in piedi, se sei disteso o seduto. Se cammini, sii
consapevole di dove stai camminando, se sei in piedi, continuando a respirare lentamente,
diventa pienamente consapevole del tuo corpo in piedi. Fai la stessa cosa se sei disteso o
seduto.
Resta concentrato su tutto il tuo corpo e sulla posizione del tuo corpo per almeno 10
minuti.
Tecnica 80
Respirare con il cervello
Tecnica sviluppata da Ilchi Lee
iediti in modo comodo. Chiudi gli occhi. Poggia le mani sulle gambe in modo
S rilassato. Attiva una respirazione controllata facendo 10 respiri profondi
esclusivamente dalle narici. Rilassate il corpo e la mente facendo alcuni respiri
profondi.
Concentrati ora sull’inspirazione. Quando inspiri, immagina che un flusso di energia
entra nel tuo cervello non dalle narici ma dalla sommità del tuo capo. L’atto
dell’inspirazione è un atto di purificazione: l’energia entra dalla sommità del capo e
ripulisce tutto il cervello dall’energia negativa o dai residui di stress mentali.
Espira lentamente, questa volta però dalla bocca. Mentre espiri, produci un leggero
suono (“Huuuuuuu”), e visualizza l’energia negativa che viene espulsa dal tuo corpo.
Continua questo esercizio per 5 minuti, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca
in modo sonoro. Mentre inspiri ricordati sempre di visualizzare il flusso di energia che
entra dalla sommità del capo, ripulisce il cervello e “butta fuori” l’energia negativa dalla
bocca.
Strofina infine le mani in modo vigoroso, riscaldandole. Poi, prima di aprire gli occhi,
massaggia delicatamente la testa e il viso.
Inizia con 5 minuti poi, crescendo nella pratica, arriva progressivamente fino a 20
minuti.
TECNICHE PER LO STUDIO
E LA LETTURA
In questa sezione ho selezionato le tecniche più semplici e di immediata esecuzione per

migliorare la tua concentrazione nello studio e rendere più efficace e produttiva la tua
lettura. Sono tecniche utilissime sia per chi studia sia per chi lavora. Ti renderai conto,
eseguendole e migliorando nella pratica, quanto l’ottimizzazione del tempo garantita
dalla concentrazione ti permetta di migliorare la qualità del tuo lavoro, renderlo più
efficiente, ridurre il tempo stesso del lavoro e dello studio e lasciarti molto più tempo
libero.
A differenza delle sezioni precedenti, tutte le tecniche che troverai nelle prossime
pagine ti aiutano a incrementare in modo sistemico la lettura e lo studio, perciò dovresti
imparare col tempo a conoscerle tutte e ad applicarle.
E se dimentichi qualcosa, questo è il vantaggio dell’ebook: puoi tenerlo sempre nel tuo
smartphone, tablet o reader e ripassare quando vuoi.
Tecnica 81
L’ambiente ideale per leggere
e studiare
eggere e studiare in modo concentrato richiede innanzitutto un ambiente consono.
L Niente è più dannoso di un ambiente rumoroso, affollato, poco o male illuminato.

Quando vuoi leggere e studiare in modo concentrato, ottimizzando al meglio il
tuo tempo, assicurati che l’ambiente sia pulito, ben illuminato, silenzioso, che non
sarai disturbato.
L’ideale, per la lettura e lo studio concentrati, è attuarli sempre nello stesso ambiente,
predisposto come appena descritto, in modo che anche a livello subconscio tu sia già
“ambientalmente” predisposto allo studio e alla lettura.
Niente musica o altri sottofondi.
E soprattutto spegni il cellulare, chiudi le finestre dei browser, chiudi la mail. Non farti
distrarre da niente.
Quando leggi e studi, leggi e studia, non fare altro.
Tecnica 82
Datti un tempo
a seconda cosa più importante da fare prima di approcciarsi a una sessione di
L lettura o di studio concentrata è darsi un tempo.

È noto che il tempo di concentrazione per lo studio e la lettura non supera i 45-50
minuti.
Perciò concentra il tuo studio in sessioni di 45-50 minuti, intervallate da pause.
È assolutamente inutile studiare 5 ore di fila senza mai fermarsi, probabilmente ne
sprecherai più del doppio, e studierai male, non concentrato, di malumore, distratto,
stanco e annoiato.
Non ne vale la pena. Il masochismo non favorisce al cervello.
Perciò, in un ambiente illuminato, silenzioso e ordinato, datti un tempo di lettura e di
studio: 45-50 minuti ed esegui sessioni temporalmente scandite.
Tecnica 83
Prenditi una pausa
, naturalmente, dopo una sessione di lettura o studio prenditi una pausa.
E La pausa è altrettanto importante, per il tuo cervello, dello studio.

Anzi, com’è noto, la pausa è parte integrante del processo di apprendimento,
perché permette al tuo sistema di far sedimentare le cose apprese, di elaborarle
senza l’intrusione di nuove informazioni fisiologicamente difficili da gestire.
Occupa il tempo della pausa, di almeno 15 minuti, nel modo che ritieni più opportuno,
l’importante è che stacchi dalla lettura e dallo studio: sgranchisci le gambe, fai esercizio
fisico, siediti e chiudi gli occhi, rilassati e respira. Ciò che conta è che una pausa ogni 45-
50 minuti aumenta la concentrazione e concede agli occhi e al cervello un meritato
riposo.
Tecnica 84
Datti un’abitudine psicofisica
allo studio
n’altra tecnica estremamente efficace è studiare sempre nello stesso orario. Ciò
U crea una forma di ripetizione che produce un’abitudine. E, com’è noto, il nostro
subconscio è abitudinario. Perciò, studiando sempre allo stesso orario, il tuo
subconscio sarà già predisposto allo studio e attiverà immediatamente e
automaticamente tutte le risorse per un’ottima concentrazione e sia la mente che corpo si
porranno nel modo migliore a svolgere l’attività di studio.
Tecnica 85
Poniti degli obiettivi
e raggiungili
ncora una tecnica estremamente utile per approcciare una seduta concentrata di
A lettura o di studio.
Poniti degli obiettivi e raggiungili.
Predisponi te stesso allo studio ponendoti una serie di domande pratiche e
operative.
Domandati: qual è il mio obiettivo in questa sessione di studio? Cosa voglio imparare?
Cosa mi deve restare soprattutto in mente? Quali sono le cose più importanti che devo
sapere (per esempio) per l’esame?
Non studiare a caso, avventurandoti nella lettura senza un obiettivo, considerando
tutto quello che leggi allo stesso livello. Stabilisci già prima di studiare gli obiettivi che
vuoi raggiungere.
Perché noi non leggiamo mai a caso, ma anche a livello subconscio abbiamo sempre
degli obiettivi.
Puoi leggere un articolo sull’andamento dei mercati finanziari, per esempio, perché
vuoi capire se la crisi economica sta finendo, oppure semplicemente perché hai acquistato
una serie di azioni per un titolo e vuoi capire le tendenze del comparto di quel titolo.
Analogamente, puoi leggere un libro di marketing per comprendere le strategie
migliori di vendita e utilizzarle nel tuo lavoro oppure per capire i meccanismi psicologici
utilizzati dai venditori e cercare di evitare ogni influenza.
Come vedi, sono lo stesso articolo e gli stessi libri ma gli obiettivi di lettura e studio
sono estremamente diversi.
Anche la lettura di opere letterarie procede in modo analogo. Puoi leggere Guerra e
pace per la dimensione poetica, le meravigliose descrizione o la storia d’amore, oppure per
comprendere la visione della storia di Tolstoj.
L’articolo e il libro, così come lo studio e la lettura, sono strumenti di conoscenza, ma
la conoscenza è in mano a te, al lettore, perciò la concentrazione sugli obiettivi della
lettura è una strategia fondamentale ed efficacissima per leggere e studiare al meglio.
Tecnica 86
La tecnica del mandarino
Tecnica sviluppata da Paul R. Scheele
uesta è una tecnica semplice ed eccezionale per mantenere attiva la

Q concentrazione durante la lettura e lo studio. È assai affine, negli obiettivi e nella
resa, alla tecnica numero 1 perché anche questa tecnica attiva l’integrazione
emisferica.
Chiudi gli occhi e immagina di tenere in mano un mandarino. Prova a percepirne il
peso, il colore, la consistenza al tatto e il profumo. Ora passalo da una mano all’altra per
alcune volte.
Prendi il mandarino con la mano non dominante e portalo verso la parte superiore e
posteriore della nuca. Immagina di inserire il mandarino in quella zona, nel punto di
interconnessione tra i due emisferi cerebrali, rappresentato proprio dalla base della nuca.
Accenna a un leggero sorriso ed esegui alcune respirazioni, percependo la sensazione
che ti dà il mandarino.
Mantieni questo stato di vigile rilassamento anche quando apri gli occhi e comincia a
leggere e studiare.
Tecnica 87
Il riassunto
essuno può pensare senza prima concentrarsi. Ogni uomo e ogni donna cercano di
N pensare con chiarezza. Un buon esercizio al riguardo è leggere qualche breve

storia e poi scriverne un riassunto.
Leggi un articolo di un quotidiano e guarda in quante parole riesci a
riassumerlo. La lettura essenziale richiede un certo grado di concentrazione. Se non hai
voglia di scrivere, allora prova semplicemente a riassumere a voce. Chiuditi in una stanza
e inizia a parlare come se ci fosse qualcuno ad ascoltarti. Vedrai che è un esercizio
preziosissimo per imparare a pensare.
Dopo aver praticato un numero cospicuo di questi esercizi prova a leggere un libro per
una ventina di minuti e poi fai ciò che ti ho indicato. In un primo momento i dettagli non
sovvengono, però con un po’ di pratica si è in grado di ripetere buona parte di quanto
letto. Tutto dipende dalla concentrazione riposta.
Se hai poco tempo, puoi provare a concentrarti solo su una frase, a patto però di
riscriverla parola per parola. Quando riesci a farlo senza errori, prova con due frasi, poi
con tre. La pratica migliorerà via via i tuoi risultati.
Impiega il tempo libero in esercizi come questo e la tua concentrazione diventerà
invincibile. Scoprirai che per ricordare ogni singola parola allontanerai automaticamente i
pensieri inutili, lasciando lo spazio solo a ciò che ti serve ricordare.
Naturalmente il successo dell’esercizio dipende dalla pratica continua, dalla
coltivazione del potere delle immagini.
Tecnica 88
Tecnica delle parole chiave
gni testo ruota attorno a delle parole chiave, dei termini che identificano l’aspetto
O semantico di un testo, ovvero il rapporto delle parole con ciò che descrivono, e ne
rivelano il taglio espressivo e, in ultima analisi, lo “spirito” del testo stesso, il suo
significato e messaggio.
Leggi un articolo o il capitolo di un libro cercando solo le parole chiave. Scorrilo
velocemente, senza leggerlo riga per riga, cercando di afferrare le parole chiave e di
concatenarle dando loro un senso.
Segna su un foglio le parole chiave che hai individuato. Sulla base delle parole chiave
che hai segnato formati il significato e il senso di quello che hai letto. Poi leggi l’articolo e
il capitolo normalmente e controlla se quello che hai segnato e l’idea che ti sei fatto con le
parole chiave corrisponde (o quanto corrisponde) alla lettura completa.
Tecnica 89
Tecnica delle parole Chiave
– variante
segui lo stesso esercizio precedente ma cerca le parole chiave dopo la lettura di un
E articolo o un capitolo.
Prima leggi interamente un articolo o un capitolo di un libro, poi identifica almeno
10 parole chiave che lo riassumano.
Segnale su un foglio e sulla base delle parole chiave affina il tuo giudizio e definisci la
tua comprensione del testo.
Tecnica 90
Concetti chiave
uoi considerare questo semplicissimo esercizio come una variante o un corollario
P alle due tecniche precedenti.

Per ogni cosa che leggi e di cui vuoi conservare memoria, oltre alle parole chiave,
individua alla fine della lettura i concetti chiave.
Cerca di individuare innanzitutto il concetto chiave. Soprattutto gli articoli portano
una tesi, hanno un obiettivo. Quella tesi, quell’obiettivo, generalmente si trovano
all’inizio dell’articolo e alla fine. La parte centrale è destinata all’argomentazione.
Inizia pertanto a cercare la tesi, l’obiettivo dell’articolo (o del capitolo del libro), poi
individua gli altri concetti che costituiscono il cuore dell’argomentazione.
Prendi inizialmente tutto il tempo di cui hai bisogno. Progredendo nella pratica, datti
un tempo per individuare i concetti chiave: inizia con 5 minuti, poi riduci il tempo
progressivamente a 2 minuti e a 1 minuto.
Tecnica 91
Quello che sai già
rima di leggere un libro o un articolo di giornale su un determinato argomento, sia
P che pensi di conoscere sia che pensi di non conoscere, stendi un elenco, mentale o
scritto, di tutte le cose che sai su quell’argomento. Ti aiuterà a entrare più
rapidamente dentro l’argomento, perché spesso ignoriamo quanto, a livello di
memoria e a livello subconscio, già conosciamo di un dato argomento. Farlo riaffiorare
intensifica la tua concentrazione, migliora le tue prestazioni e la rapidità
dell’apprendimento.
Tecnica 92
Ampliare il campo visivo
uesta tecnica è stata sviluppata al fine di ampliare il tuo campo visivo, cosicché
Q durante lo studio e la lettura sarai nella condizione ideale per un migliore e più
rapido apprendimento.
Guarda dritto di fronte a te e concentrati su un punto che sia il più lontano
possibile.
Unisci le punte degli indici in modo da formare una linea orizzontale, poi mantienili a
circa 10 centimetri dal tuo naso.
Continuando a fissare il punto distante comincia a muovere le punte delle dita e
allontanale una dall’altra, lentamente, lungo un’ideale linea retta orizzontale.
Continua finché le dita escono dal tuo campo visivo e non sei più in grado di vederle,
neppure con la coda dell’occhio.
Ripeti l’esercizio ma questa volta con i due indici puntati uno verso l’alto e l’altro
verso il basso, in modo da formare una linea verticale. Anche questa volta mantieni la
distanza delle due dita a circa dieci centimetri dal tuo naso.
Continuando a fissare il punto lontano, separa nuovamente le dita – una verso il
basso, l’altra verso l’alto – lungo la linea verticale, portandole lentamente al di fuori dal
campo visivo.
A questo punto, come nel video qui sotto, esegui la figura dell’otto orizzontale
compiendo una serie di movimenti completi, mantenendo lo sguardo fisso nel tuo punto
lontano prescelto e guardando la figura otto con la coda dell’occhio. Continua allargando
progressivamente la figura otto fino a quando non scompare nel tuo campo visivo.
Ripeti la tecnica ogni giorno, per almeno una settimana, cercando durante l’esecuzione
della figura otto di aumentare sempre di più la tua capacità di vederla con la coda
dell’occhio e quindi di ampliare il tuo campo visivo.
Guarda il video
Tecnica 93
Fai l’anteprima di tutto ciò
che leggi
gni volta che ti accingi a leggere un articolo o un libro, non tuffarti subito nella
O lettura ma fai prima l’anteprima.

Scorri il testo e cerca di recepire le maggiori informazioni che quel testo ti dà. Puoi
concentrarti sulle parole chiave, sui concetti chiave, oppure puoi andare nel testo
in cerca di quello che cerchi.
Dopo aver fatto l’anteprima, leggi regolarmente il testo: sarai senza dubbio facilitato
nell’apprendimento durante la lettura.
Ti consiglio di operare in questo modo.
1. Per una rivista

Fai l’anteprima di tutta la rivista, leggendo l’indice e scorrendo le pagine e
selezionando gli articoli che ti interessano, scartando gli altri.
Poi prima della lettura di ogni articolo fai l’anteprima nel tempo massimo di 2 minuti,
dell’articolo.
2. Per un libro
Fai l’anteprima di tutto il libro, leggendo l’indice e scorrendo le pagine. Cerca di
comprendere bene la struttura, di leggere i paragrafi per capire l’orientamento generale
del libro. Se il libro è molto lungo, dopo aver letto l’indice procedi all’anteprima per
blocchi, sezione per sezione.
Prima della lettura di ogni capitolo fai l’anteprima nel tempo massimo di 4 minuti del
capitolo.
Tecnica 94
La tecnica PQRST
prima vista sembra il nome di un alieno, in realtà è l’acronimo di una tecnica
A semplice ed efficace per la lettura, lo studio e l’apprendimento che organizza in un

sistema unitario alcune delle tecniche che ti ho precedentemente illustrato.
P sta per Preview, “anteprima”.

Q sta per Question, “domande”.
R sta per Read, “lettura dettagliata”.
S sta per State, “stato della conoscenza”.
T sta per Test, “quiz”.
La tecnica consiste dunque di cinque azioni.
1. P – Preview (“anteprima”)
Come illustrato nella tecnica 93, fai l’anteprima di tutto quello che vuoi leggere.
2. Q – Question (“domande”)
Come illustrato nelle tecniche 85 e 91, poniti delle domande su quello che stai per
leggere. Cosa sai già su quell’argomento? Che cosa hai già letto? Cosa stai cercando in
quello che stai per leggere? Qual è il tuo obiettivo?
3. R – Read (“lettura dettagliata”)

Leggi per intero l’articolo o il capitolo del libro, tenendo sempre a mente le domande
che ti sei posto nell’azione precedente.
4. S – State, (“stato della conoscenza”)

Quando hai completato la lettura dettagliata dell’articolo o del capitolo, rivedi il suo
contenuto, collegalo mentalmente a ciò che già sai su quell’argomento e domandati se
l’articolo o il capitolo hanno dato le risposte alle domande che ti sei posto.
5. T – Test (“quiz”)
Testa la tua memoria su quello che hai letto con un breve ripasso mentale, poi nei
giorni successivi testa nuovamente la tua memoria riattivandola sull’articolo o il capitolo
che hai letto.
Tecnica 95
Ripassa
n’altra tecnica efficacissima che sfida la nostra pigrizia. Come dice Tony Buzan,
U “chi non ripassa spreca continuamente lo sforzo compiuto nell’apprendimento,

collocandosi in posizione di netto svantaggio”.
Il ripasso non solo garantisce la sedimentazione di ciò che si è appreso e
irrobustisce le connessioni neuronali legate a quello specifico apprendimento, ma
favorisce l’apprendimento sistemico del cervello-mente, migliorando i collegamenti, le
interconnessioni tra tutto il tuo sapere, tra tutta la tua conoscenza.
Lo schema ideale di ripasso, basato su studi cognitivi e sui “ritmi” della memoria, è il
seguente:
Primo ripasso: dopo dieci minuti.

Secondo ripasso: dopo 24 ore.
Terzo ripasso: dopo 1 settimana.
Quarto ripasso: dopo 1 mese.
Quinto ripasso: dopo 6 mesi.
Dopo quel tempo e questo ritmo di ripasso, la memoria a lungo termine ha “archiviato” a
sufficienza ciò che hai appreso e il ripasso non dovrebbe essere ulteriormente necessario.
Una soluzione più rapida e semplice, che puoi impiegare in alternativa, attivando
soltanto un po’ di buona volontà, è, dei libri che più ti interessano e che vuoi tenere
assolutamente a mente, ripassarli ogni mese. Dopo la prima lettura, ogni mese riprendi in
mano il libro e sfoglialo, soffermandoti sulle cose evidenziate e rileggendolo in modo più
rapido, continuando a fissare in mente i concetti principali, le informazioni che vuoi
conservare o i contenuti che più ti hanno colpito.
Tecnica 96
Percezione ad alta velocità
cegli un libro o un ebook! e sfoglia le pagine il più in fretta possibile, cercando di

S riconoscere quante più parole possibile per pagina. Fallo per circa 5 minuti alla
volta, poi aumentando con la pratica diminuisci il tempo fino a 1 minuto.
“Questo genere di allenamento aumenta la capacità di assumere grandi gruppi di

parole in ogni fissazione, migliora le tecniche di rassegna generale e anteprima e
condiziona la mente affinché si abitui a una lettura molto più rapida ed efficiente.
Questo genere di condizionamento ad alta velocità è paragonabile a un’ora di guida in
autostrada a 150 chilometri all’ora.” (Tony Buzan)
Tecnica 97
The ereader (and tablet)
experience
li strumenti di lettura digitali (in particolare gli ereader come il Kindle, il Kobo, il
G Sony, etc. e i tablet) offrono notevoli vantaggi in merito alla velocità di lettura e al
migliore apprendimento.
Ciò accade perché lo strumento digitale offre “naturalmente” diverse
caratteristiche che favoriscono la percezione visiva.
Innanzitutto il formato. A differenza dei libri, che hanno formati sempre differenti, gli
ereader e i tablet hanno un unico formato, cosicché la “gabbia” del testo digitale è
contenuta sempre all’interno del medesimo formato. Come abbiamo detto, il nostro
sistema subconscio è abitudinario, perciò leggere sempre uno stesso formato abitua
l’occhio e il sistema della lettura a essere più rapido perché sempre uniforme.
Stessa cosa vale per la gabbia del testo, la dimensione del font e l’interlinea, tutti
elementi che nel libro cartaceo variano di libro in libro (spesso con grande fatica per
l’occhio) e che invece negli strumenti digitali sono personalizzabili. Ti consiglio perciò
come tecnica efficace di utilizzare sempre lo stesso font, la stessa dimensione del font e la
stessa interlinea quando leggi, personalizzandoli nelle impostazioni del tuo strumento di
lettura digitale.
Un altro aspetto “naturale” che favorisce la lettura e l’apprendimento è l’illuminazione
della pagina. Nei libri varia notevolmente a seconda della tipologia della carta (lucida,
opaca, che riflette la luce, che assorbe, etc.), mentre negli strumenti di lettura digitale è
sempre omogenea. Gli ereader, che assorbono la luce e restituiscono una illuminazione
naturale alla pagina, sono gli strumenti più amici dell’occhio; ma anche i tablet, che
emettono luce, come i monitor dei computer, una volta che l’occhio si abitua alla lettura,
favoriscono velocità e apprendimento grazie all’uniformità luministica.
Infine, gli strumenti di lettura digitale, per le loro dimensioni e per la loro struttura “a
pagina unica”, oltre che per il loro peso leggero, favoriscono al meglio il colpo d’occhio,
incorniciando l’intera pagina nel campo visivo. Il che, come abbiamo visto, è un aspetto
fondamentale per migliorare e rendere più veloce ed efficace la lettura. Ha forse allora un
significato percettivo e cognitivo quanto asseriscono le statistiche, ovvero che chi legge su
strumenti digitali tende a leggere di più e ad acquistare più libri. Perché legge anche più
velocemente e in modo più efficace, ottimizzando il tempo della lettura grazie alla
struttura dello strumento digitale stesso.
Ti consiglio perciò di leggere sempre tenendo il tablet e il reader in modo verticale.
Tecnica 98
Lettura di un testo spirituale
i sono libri che non sono come gli altri. Libri che non vanno solo letti o studiati,
C sono libri che vanno meditati.

Per questi libri la lettura stessa, oltre a essere un atto di concentrazione, diventa
una meditazione.
Per la lettura meditativa di questo tipo di libri ti consiglio di fare in questo modo.
Siediti, chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi, rilassandoti.
Esegui la tecnica del mandarino (tecnica 86) oppure la tecnica dell’integrazione
emisferica (tecnica 1).
Apri il tuo testo e leggine alcune frasi o paragrafi, fino a quando non trovi una frase
che contiene una verità spirituale che ti colpisce.
Osserva quella frase e cerca di capire perché ti colpisce. Ti fa sentire più rilassato? Ti
dà fiducia nelle cose? Ti dà speranza o entusiasmo? È per te di grande ispirazione? E se sì,
che cosa ti ispira?
Continua nella lettura e soffermati su una frase successiva che ti colpisce. Poniti le
stesse domande.
Quando finisci la tua sessione di lettura, durante il giorno ripensa alle frasi che più ti
hanno colpito e domandati se e come stanno influenzando la tua giornata.
Prova anche a vivere le frasi che più ti hanno colpito, facendole diventare parte di te.
Tecnica 99
Impara sempre qualcosa
di nuovo
on fermarti mai, non accontentarti mai. Il tuo cervello si nutre di novità, di
N cambiamenti, di nuove sfide. Perciò sfida te stesso: periodicamente impara

qualcosa di nuovo.
C’è qualcosa che non pensi di essere in grado di imparare? Perfetto, quello
dovrebbe essere proprio l’oggetto del tuo prossimo studio. Leggendo questo libro avrai
compreso una cosa fondamentale: non esistono abilità innate, tutto si può fare con lo
studio, la concentrazione e l’applicazione. Possono esistere inclinazioni innate,
predisposizioni innate che, per qualche ragione, ereditaria o ambientale, ti rendono più
incline o predisposto a qualcosa, ma nessuno, mai, in nessun caso, in nessuna latitudine e
in nessuna condizione economica e sociale “è nato imparato”.
È l’apprendimento l’unica cosa che conta.
Ti riporto questo “elogio dei neuroni” del neuropsicologo Ian Robertson:
“Ricerche negli Stati Uniti mostrano che il 75 per cento dei disoccupati adulti sono
analfabeti, così come l’85 per cento dei minori sotto processo. Cercate per un momento
di dimenticare l’evoluzione naturale che ha permesso ai primi esseri umani,
selezionandone determinate abilità e caratteristiche, di sopravvivere nelle foreste
dell'Africa: non sono questi i requisiti necessari per la sopravvivenza nelle giungle di
Detroit, Giacarta o Città del Messico. In questi ambienti sono piuttosto
l’alfabetizzazione e l’istruzione le chiavi per non soccombere: gli elementi, cioè, che la
mente umana diligentemente scolpisce nel proprio tessuto neuronale – il trionfo della
mente sulla materia.” (“Il cervello plastico”)
Studia sempre qualcosa di nuovo, e il tuo cervello resterà sempre giovane e la tua vita
sempre piena di entusiasmo.
Io, per esempio, alla sonora età di 42 anni, da cinque giorni ho iniziato a studiare
disegno.
Tecnica 100
Resta sempre curioso di tutto,
non perdere mai l’entusiasmo
e la passione per la vita
“Il progresso verso una vita più ricca non viene come manna dal cielo. Il mio
messaggio non è certamente un messaggio di autocompiacimento. La risorsa delle
risorse è costituita dalle persone – in particolare giovani competenti, entusiasti e
speranzosi che hanno avuto il dono della libertà – che eserciteranno la propria volontà
e la propria immaginazione a beneficio di se stesse, creando inevitabilmente benefici
per tutti noi.” (Julian Simon)
“Nel mondo non si è mai realizzato nulla di significativo senza passione.” (Hegel)
Hai bisogno di sapere altro?
Tocca a te!
Tu fai la differenza.
BIBLIOGRAFIA
AA.VV., Brain Power. Pensare meglio per vivere meglio, Selezione Reader’s Digest
William Atkinson, Il potere della concentrazione, Area51 Publishing
Henry Harrison Brown, Concentrazione: la via per il successo, Area51 Publishing
Tony Buzan, Lettura veloce, Alessio Roberti Editore
Tony Buzan, Modern Mind Mapping, Proactive Press
Tony Buzan, Prima la testa, Frassinelli
Tony Buzan, Use Both Sides of your Brain, Plume Book
Tony Buzan, Use your Perfect Memory, Plume Book
Tony Buzan, Usiamo la memoria. Per ricordare quasi tutto, Sperling & Kupfer
Tony Buzan, Usiamo la testa. Come liberare il potere della mente, Sperling & Kupfer
Tony Buzan – Barry Buzan, Mappe mentali, Alessio Roberti Editore
Tony Buzan – Chris Griffiths, Mappe mentali per il mondo del lavoro, Alessio Roberti
Editore
Thomas H. Davenport, Il mestiere di pensare, Etas
Edward De Bono, Essere creativi, Gruppo 24 Ore
Edward De Bono, Il pensiero laterale, Rizzoli
Joe Dispenza, Evolvi il tuo cervello, Macro Edizioni
Eric de la Parra Paz, Iperlettura, Essere Felici
Michael Doody, Il Segreto in pratica, Area51 Publishing
Michael J. Gelb, Pensare come Leonardo, Il Saggiatore
Charles Haanel, La Chiave Suprema, Area51 Publishing
Henry Thomas Hamblin, Il miglior modo di pensare, BIS Edizioni
Ilchi Lee, Fai respirare il tuo cervello, BIS edizioni
Thich Nhat Hanh, Il miracolo della presenza mentale, Ubaldini Editore
Steven Johnson, Dove nascono le grandi idee, Rizzoli
L.C. Katz – M. Rubin, Fitness della mente, Red Edizioni
John Kay, Il pensiero obliquo, Codice Edizioni
Michael Michalko, Pensiero creativo, Alessio Roberti Editore
Maneesha James, Impara a meditare, Macro Edizioni
Ian Robertson, Il cervello plastico, Rizzoli
Ian Robertson, Intelligenza visiva, Rizzoli
Franklin Warren Sears, Concentrazione (conscia e subconscia), Area51 Publishing
Paul R. Scheele, Photoreading, Learning Strategies Corporation
Daniel J. Siegel, Mindfulness e cervello, Raffaello Cortina Editore
Daniel J. Siegel, Mindsight. La nuova scienza della trasformazione personale, Raffaello
Cortina Editore
Chic Thompson, Eureka! Tecnica per sviluppare la creatività e avere grandi idee, Alessio
Roberti Editore
B. Alan Wallace, La rivoluzione dell’attenzione, Ubaldini Editore
Frances A. Yates, L’arte della memoria, Einaudi
Nella stessa collana:
Table of Contents
PREMESSA
COME FUNZIONA LA CONCENTRAZIONE
Concentrazione, selezione, attenzione
L’azione della concentrazione
Quando, dove, come concentrarti
TECNICHE PRELIMINARI
Integrazione emisferica
La profonda percezione di sé
TECNICHE DI RAFFORZAMENTO DELLA CONCENTRAZIONE
Concentrazione suprema
La porta dei pensieri
Fissare un oggetto
Fissare un pensiero, una parola, una affermazione o un’immagine mentale
Concentrazione sulla percezione: la vista
Concentrazione sulla percezione: la vista – variante
Concentrazione sulla percezione: l’udito
Concentrazione sulla percezione: l’udito – variante
Concentrazione sulla percezione: tatto
Concentrazione sulla percezione: olfatto
Concentrazione sulla percezione: olfatto – variante
Concentrazione sulla percezione: olfatto – variante
Concentrazione sulla percezione: gusto
Mindfulness
Sentire una parte del corpo
Dalle cose al pensiero
Penetrare nello spirito di una cosa
Restare seduto in un’unica posizione
Concentrazione sull’ambiente variante 1
Concentrazione sull’ambiente variante 2
Mantenere fermo il braccio
Concentrazione sul tuo corpo
Visualizzazione del triangolo
Il bicchiere d’acqua
Fitness mentale
Scrittura rovesciata
Concentrazione sul cuore
Concentrazione sul cuore – Variante
Controllo del corpo
Fissare il dito
Il cono e il quadrato
Concentrazione sul tuo volto
Dal punto di vista dell’altro Variante 1
Concentrazione sul tuo vero io Variante
Concentrazione sull’orologio
Concentrazione sulla clessidra
Uso non convenzionale di un oggetto
Brainstorming
Associazioni
Analogie impensabili
Obiettivi di percezione cerebrale
A voce alta
Trova 10 soluzioni al giorno a un problema
Un’idea originale al giorno
TECNICHE PER IL RILASSAMENTO E L’AUTOCONTROLLO
Consapevolezza rilassata
L’equilibrio costante
Concentrazione sul respiro da una narice
Il bicchiere d’acqua – Variante
Concentrazione sull’autocontrollo Variante
Concentrazione antistress
Concentrazione sul tuo spazio mentale
Concentrazione del respiro profondo
Affermazione del controllo su te stesso
Concentrazione sull’energia delle mani
Respirazione controllata
Il sassolino
Concentrazione mentre lavi i piatti
Concentrazione sulla mano calda
Concentrazione sul conteggio del respiro
Concentrazione sul tuo peso sul pavimento
Concentrazione sul rasserenamento
Concentrazione sull’inibizione del pensiero
Al rallentatore
Concentrazione sull’affermazione della volontà
Concentrazione sul relax
Concentrazione sul respiro mentre cammini
Concentrazione sul respiro mentre parli
Concentrazione per smuovere l’energia bloccata
Concentrazione per attivare l’energia
Concentrazione sulle posizioni del corpo
Respirare con il cervello
TECNICHE PER LO STUDIO E LA LETTURA
L’ambiente ideale per leggere e studiare
Datti un tempo
Prenditi una pausa
Datti un’abitudine psicofisica allo studio
Poniti degli obiettivi e raggiungili
La tecnica del mandarino
Il riassunto
Tecnica delle parole chiave
Tecnica delle parole Chiave – variante
Concetti chiave
Quello che sai già
Ampliare il campo visivo
Fai l’anteprima di tutto ciò che leggi
La tecnica PQRST
Ripassa
Percezione ad alta velocità
The ereader (and tablet) experience
Lettura di un testo spirituale
Impara sempre qualcosa di nuovo
Resta sempre curioso di tutto, non perdere mai l’entusiasmo e la passione per la vita
BIBLIOGRAFIA

100 Tecniche Di Concentrazione (Per Lo Studio, Il Lavoro, Il Rilassamento, Il Rafforzamento e Il Potenziamento Cerebrale (2013) - Paul L. Green

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Paul L.

© 2013 Area 51 s.r.l., San Lazzaro di Savena (Bologna)

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uesto ebook è un prontuario di tecniche di concentrazione. Portalo sempre con te e

Q scegli le tecniche che più ti piacciono. Tutte hanno lo stesso obiettivo e ti

1. In streaming. Puoi ascoltare e vedere i contenuti multimediali con il tuo browser,

I video sono in formato .mov;

N stessi e della realtà che ci circonda.

Il sistema di percezione dell’organismo è dinamico, e può essere paragonato a una rete

(“Brain Power. Pensare meglio per vivere meglio”)

e tecniche di concentrazione che ti propongo in questo ebook procedono, seguendo

L il processo che ti ho brevemente illustrato nel capitolo precedente, sempre lungo

Dal conscio al subconscio. Attraverso il processo conscio di concentrazione come

In breve, con la doppia direzione conscio-subconscio non solo la concentrazione migliora

ome dice F. W. Sears,

(“Concentrazione conscia e subconscia”)

Questa prima sezione ti propone due tecniche “preliminari”, che favoriscono

3. Continuando a tenere le mani congiunte in questo modo sposta lo sguardo verso

rendi qualsiasi argomento, pensiero o visione su cui vuoi concentrarti e riempi il

P non su un oggetto ma su un’affermazione, su una parola o su una immagine

S colpisce. Concentrati su di essa e focalizza la tua attenzione sui dettagli visivi.

C Cerca di concentrare tutta l’attenzione sui suoni che ti circondano.

S circondano, senza cercare di individuare un suono particolare. Lascia che la mente

E pianta, un profumo, un dopobarba. Ma anche una maglietta, un maglione, il caffè,

D mangiando. Mangia lentamente e assapora ogni boccone cercando anche in questo

S zona per zona, arto per arto.

iediti comodamente e chiudi gli occhi.

C qualche secondo, poi fallo scomparire.

O focalizzando la tua attenzione sugli elementi che compongono quell’ambiente,

Q Fai attenzione a cosa attira la tua attenzione e domandati il perché.

O mentalmente di visualizzare i dettagli del tuo corpo.

I mano un pennarello, di colore azzurro. Con il pennarello disegna sulla lavagna un

“Molte persone hanno migliorato la propria salute soltanto ripetendo questa

A Muovi il dito e non perderlo mai di vista. È un esercizio semplicissimo ma richiede

F linea nera orizzontale. Disegnala mentalmente, tracciando la linea orizzontale con

S Segna dieci punti con cui argomenti e rafforzi la tua opinione.

E conoscente, concentrati sul pensiero di un tuo concorrente, se vuoi utilizzare

S Segna dieci punti con cui argomenti e rafforzi la tua opinione.

S Segna dieci punti con cui argomenti e rafforzi la tua opinione.

P soluzione. Invece di utilizzare ragionamenti esclusivamente logici e lineari,

P Scrivi la parola o il nome di quell’oggetto al centro di un foglio, cerchiato.

O oggetti a voce alta collocandoli nello spazio.

S originale, di cambiamento o di miglioramento, per il tuo lavoro, la tua vita

La concentrazione è anche la via maestra per il rilassamento e l’autocontrollo. Le

S semplicemente, senza fare assolutamente niente. Dopo un po’ ti renderai conto di

D facile distenderli e mantenerli in questo stato. Tenta di trovare un equilibrio

“Essere rilassati aumenta il proprio contegno. Quindi, è necessario eliminare tutti i

T te stesso ogni mattina: “Oggi ho intenzione di evitare gesti inutili e spiacevoli e di

S Chiudi gli occhi.

C Ora fai in modo di rendere più controllato il respiro. Concentrati sull’inspirazione e

IO sto affermando il controllo sul Vero Me Stesso.

S respirazione abbastanza profonda, iniziando con una lenta e completa espirazione.

A e cerca di raggiungere un più profondo stato di quiete.

R IO sto usando la mia forza di volontà.

ammina a passi lenti e senza fretta, in un luogo all’aperto, respirando

Q Mantieni una respirazione lenta, leggera e regolare. Segui il respiro e

S Porta la tua attenzione al tuo respiro. Attiva una respirazione controllata,

S Appoggia le dita sulla fronte e massaggiala delicatamente.

In questa sezione ho selezionato le tecniche più semplici e di immediata esecuzione per

L Niente è più dannoso di un ambiente rumoroso, affollato, poco o male illuminato.

L lettura o di studio concentrata è darsi un tempo.

E La pausa è altrettanto importante, per il tuo cervello, dello studio.