Piano alimentare 1

COLAZIONE
200g thè verde
150g bevanda a base di avena
30g avena o 30g gallette di grano saraceno o 30g muesli o 40g pane integrale o 50g pane di segale
10g miele o 10g prugne disidratate o 20g marmellata a ridotto tenore di zucchero
10g proteine in polvere del siero 90% o 70g uova di gallina 1 grande o 80g albume d'uovo di gallina

SPUNTINO
250g tisana mela e cannella o 250g acqua
100g frutta fresca o 60g mandarini o 80g uva nera o 100g frutti di bosco o 110g prugne o 150g nespole del giappone o 130g arance o 160g fragole
10g mandorle 10 pezzi o 10g anacardi o 10g noci 2 noci e mezzo

PRANZO
60g pasta di semola integrale o 60g riso venere o 60g riso integrale o 60g orzo perlato o 60g farro o 60g cous cous o 60g grano saraceno o 60g misto di legumi
secchi o 80g pane integrale o 90g pane di segale
200g merluzzo o 250g polpo o 210g calamaro o 160g sogliola o 170g rombo o 180g palombo o 150g baccalà ammollato o 120g filetti di orata selvatica o 90g tonno o
80g salmone o 180g tofu o 110g uova di gallina 3 uova
300g ravanelli o 320g finocchio o 290g zucchine o 240g cicoria o 230g scarola o 220g radicchio rosso o 210g zucca gialla o 200g cavolo cappuccio rosso o 200g
melanzane o 180g lattuga o 170g cavolo cappuccio verde o 150g crescione o 140g cavolfiore o 140g verdure o ortaggi o 150g rucola o 130g funghi porcini o 120g
spinaci o 120g broccolo a testa o 90g cavoli di bruxelles o 100g carote
15g olio di oliva extravergine 1 cucchiaio
100g tisana di semi di finocchio

MERENDA
200g frutta fresca o 40g avocado maturo 1/4
40g pane integrale o 40g pane di segale
200g tisana
15g mandorle

Pag. 2/5
CENA
40g riso integrale o 40g pasta di semola integrale o 40g gallette di riso integrali o 60g pane di segale
150g merluzzo o 190g polpo o 160g calamaro o 120g sogliola o 130g rombo o 130g palombo o 110g baccalà ammollato o 90g filetti di orata selvatica o 70g tonno o
60g salmone o 130g tofu o 80g uova di gallina 3 uova
300g ravanelli o 320g finocchio o 290g zucchine o 240g cicoria o 230g scarola o 220g radicchio rosso o 210g zucca gialla o 200g cavolo cappuccio rosso o 200g
melanzane o 180g lattuga o 170g cavolo cappuccio verde o 150g crescione o 140g cavolfiore o 140g verdure o ortaggi o 150g rucola o 130g funghi porcini o 120g
spinaci o 120g broccolo a testa o 90g cavoli di bruxelles o 100g carote
15g olio di oliva extravergine 1 cucchiaio o 15g olio di semi di lino
100g acqua 3 bicchieri

Pag. 3/5
 Carboidrati Fibre Carb. + Fibre Proteine Lipidi

TOT. GR. 173,89 30,56 204,45 99,25 53,36

TOT. KCAL 695,56 61,11 756,67 397,00 480,20

Lipidi Calorie: 1634 kcal

Carboidrati 42,57%
Carboidrati
Fibre 3,74%

Proteine 24,30%

Lipidi 29,39%

Proteine
Fibre

Pag. 4/5