CONSIGLI ALIMENTARI

E’ consigliabile mangiare la porzione di verdura prima del pasto (prima del pranzo e
prima di cena, meno insulina). E’ possibile bagnare anche le verdure come 1
finocchio e 1 carota in una ciotolina con del pinzimonio preparato con olio evo e
succo di limone prima di consumare il pasto principale, e aggiungere alle verdure
zenzero e curcuma freschi o in polvere (1 cucchiaino)

1. Ridurre il consumo di sale (consigliato il sale rosa)

2. Max 2/3 caffè al giorno. Se possibile evitare di zuccherarlo, o al massimo 2

bustine di zucchero di canna al giorno, o stevia o eritritolo.

3. Bere 2 l di acqua al giorno. E’ consigliato vivamente di bere spesso e a piccoli

sorsi per volta, spalmando l’idratazione durante tutto l’arco della giornata,
evitando di bere in una sola volta grosse quantità di acqua. Volendo
preparate ACQUA FUNZIONALE (vedi allegato ricette).

4. Consumare dai 2 ai 4 cucchiai di OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

AL GIORNO.

5. Il peso degli alimenti è inteso a crudo e si intende la loro parte edibile, cioè al
netto di ciò che si mangia.

QUALITA’ E SCELTA ALIMENTI

Scegliere con cura la qualità del cibo, è determinante ai fini di una
alimentazione che sia funzionale, in termini di peso, infiammazione e
prevenzione, in quanto a seconda del modo di allevamento, cambia il
contenuto in percentuale di omega 3 e omega 6. Cibi ricavati da animali
cresciuti in gabbia e alimentati con mangimi “artificiali” hanno un contenuto in
omega 6 alto e in omega 3 molto basso, predisponendoci a patologie di tipo
infiammatorio e degenerativo, al contrario, una percentuale maggiore in gli
omega 3, favorisce la prevenzione e la perdita di peso.

1. Consumare unicamente UOVA Bio.

2. Consumare formaggi e latticini ricavati da animali allevati al pascolo

3. Consumare carne bianca Bio di animali allevati al pascolo

4. Consumare pesci freschi NON di allevamento

 MODALITA’ DI COTTURA
OLIO IN COTTURA:
• E’ fondamentale, dopo aver messo l’olio (meglio se extravergine di oliva) in padella, tenere
LA FIAMMA BASSA. In caso di cottura al forno con olio, non superare i 180 gradi, oltre
questa temperatura l’olio diventa tossico

COTTURA CARNI E PESCE:

• attenzione alla cottura alla piastra o alla griglia, per la carne, pesce o verdure, ad alta
temperatura e per tempo prolungato, può portare alla formazione di composti
cancerogeni, quindi grigliare o piastrare per tempo breve e a temperatura controllata,
evitando l’imbrunimento degli alimenti, è consigliabile in tal caso un taglio della carne
molto sottile.

• CONSIGLIATO:
1. Uova, Carne rossa, carne bianca e pesce, possono essere cotti in padella con olio EVO,
TENENDO LA FIAMMA BASSA oppure al forno, così da non alterare le proprietà
dell’alimento stando attenti a non cuocere a temperatura superiore a 180 gradi.
2. ESEMPIO: scaldare in padella olio evo (tenendo la fiamma bassa), aggiungere
l’alimento, coprire col coperchio e girare di tanto in tanto.

COTTURA DELLE VERDURE:

Evitare le BOLLITURE PROLUNGATE (non più di 5 min) privano il vegetale di
gran parte dei nutrienti, come antiossidanti, vitamine e minerali.

• COTTURE FUNZIONALI CONSIGLIATE:

1. CUOCERLE in padella, a fiamma bassa, con olio evo, e se gradite aggiungete spezie
(zenzero, curcuma, pepe ecc) a metà cottura
2. AL FORNO: (non superare i 20/25 min circa di cottura, disidratando
eccessivamente l’alimento, si rischia di privarlo dei principi nutrizionali
3. AL VAPORE: tenere l’alimento in cottura per max 20 min, per non caricarlo di
acqua ed evitare la dispersione di parte dei nutrienti.

• FRITTURE MAX 2 VOLTE A SETTIMANA: la temperatura dell’olio non deve

superare i 180g (tenete la fiamma medio/bassa). Si consiglia per la frittura olio extra
vergine di oliva, in quantità pari alla metà di ciò che si sta cuocendo. Asciugare poi
con della carta assorbente prima di mangiare.
1. Non friggere alimenti surgelati, alterano l’olio rendendolo tossico.
2. Friggete alimenti asciutti
3. Riutilizzare l’olio max una sola volta assicurandosi di eliminare residui di cibo della
frittura precedente.

COTTURA PASTA, RISO, FARRO ORZO E CEREALI:

1. MEGLIO se al dente. Preferire pasta integrale oppure di GRANO SENATORE

CAPPELLI.
2. PREFERIRE riso integrale o a chicco lungo, tipo basmati.
 COTTURA FUNZIONALE DELLA PASTA, DEL RISO O CEREALI CON
VERDURE

• Mettere un filo d’olio in padella TENENDO LA FIAMMA BASSA, aggiungere dopo

poco la verdura e coprire. Al termine aggiungete la pasta, il riso o i cereali che avete
cotto separatamente, in padella saltarli per qualche minuto e servire
ESEMPIO:
Pasta e zucca: mettere in una padella olio evo, accendere TENENDO LA FIAMMA
BASSA, aggiungere dopo poco la zucca, coprire e aspettare la cottura. Cuocere la
pasta separatamente, saltarla un paio di minuti in padella con la zucca e servite
Se gradite, possono essere aggiunte durante la cottura spezie come curcuma,
paprica, zenzero, pepe ecc.

ALIMENTI CONSIGLIATI
(BISCOTTI, YOGURT, CEREALI PER LA COLAZIONE ECC)

1. PER LA COLAZIONE i cereali più indicati sono i fiocchi di avena, o

Muesli, a ridotto contenuto di zuccheri.

2. CONSUMARE YOGURT INTERI BIANCHI, il contenuto di zuccheri

per 100 ml di prodotto non deve superare i 5g (leggere la tabella
nutrizionale)

3. E’ PREFERIBILE aggiungere sulle fette biscottate uno strato sottile di

burro Bio (5g) e ridurre la marmellata (max un cucchiaino 15g)

4. CONSUMARE BISCOTTI INTEGRALI per la colazione, il contenuto di

zuccheri per biscotto non deve superare 1,7 g per biscotto (leggere la
tabella nutrizionale)

5. E’ CONSIGLIABILE aggiungere 4/5 olive alle verdure.

 SE HAI VOGLIA DI DOLCE

• 1 kinder cereali (una volta a settimana)

• Barretta di cioccolato fondente all’80% da 25g fatta in casa, con granella

di nocciole o mandorle o scaglie di cocco (consigliato)consulta il ricettario
(anche 4 volte a settimana)

• 1 Kinder bueno (una volta a settimana)

• Ciocc. Fondente spalmabile EMILIA (15g) su 1 Fetta Bisc. Int

• barretta al cioccolato fondente 80% da 25g (consigliato) (3 volte a

settimana)

• Yogurt bianco intero 125g + scaglie di ciocc. fondente 80% da 15g,

(consigliato) (anche 3 volte a settimana)

• Yogurt bianco intero 125g +1 cucchiaino di cacao magro in polvere

(consigliato) (max 3 volte a settimana)

• 30g di panna montata fresca con un cucchiaino di cacao magro in polvere

mescolati bene (consigliato) (2 volte a settimana)

• 30g di panna montata fresca con un frutto scelto dalla lista delle
alternative (consigliato) (2 volte a settimana)

• Mandorle e nocciole al cioccolato (7/8): Fondere il coccolato fondente

all’80%, bagnare la mandorla o la nocciola, disporle su carta forno e
metterle in frigo per almeno 30 min.
 CLASSIFICAZIONE DEL PESCE

CLASIFICAZIONE PER CONTENUTO PROTEICO DEL PESCE

% di proteine su 100g di parte Specie di pesce
edibile
< di 16% anguilla, cefalo, sarago, sogliola, triglia ecc
17% : 19% acciuga, dentice, luccio, merluzzo, nasello,
sardina, spigola ecc
> 19% orata, sgombro, tonno, pesce spada ecc

Per quel che concerne contenuto lipidico invece, il pesce viene classificato
ulteriormente:

CLASIFICAZIONE PER CONTENUTO LIPIDICO DEL PESCE

Denominazi % di lipidi su Specie di pesce
one 100g di parte
edibile
Pesci <1% Merluzzo, nasello, orata, razza, tinca, branzino,
magrissimi pagello, baccalà, stoccafisso, S.Pietro, pescatrice,
pancasio.
Pesci magri 1% : 3% Carpa, dentice, luccio, palombo, rombo, scorfano,
sogliola, spigola, trota, calamaro, polpo, mormora,
carpa, dentice, platessa, alici, coccio.
Pesci 3% : 10% Acciuga, cefalo, pesce spada, sarago, sardine, triglia,
semigrassi cernia.
Anguilla, salmone, sgombro, tonno, gamberoni,
Pesci grassi 10% : 14% o frutti di mare(cozze, vongole, riccio, taratufi,
più ostriche),seppie.
MAX 2 VOLTA A SETTIMANA!!!

INSCATOLATI POSSIBILMENTE IN VETRO:

Tonno sgocciolato 70g, Acciughe sott’olio 40g, Sgombro sott’olio 120g,

Acciughe sotto sale 40g, tonno al naturale 100g. ( una volta a settimana ).
CARNE BIANCA: PANE INT. 50 G E SOSTITUTI

Petto di pollo Gallette di Riso o Mais 2

coscia di pollo Granetti int. Mulino Bianco 2
petto di tacchino Crostini integ. Buitoni 4
coscia di
tacchino
coniglio
hamburger di
pollo
hamburger di tacchino
costoletta e prosciutto di
maiale agnello
capretto
Vitello
Magro

INSACCATI:

Bresaola
Prosciutto crudo o cotto
fesa di tacchino o fesa di pollo
speck magro
 ELENCO DEI FORMAGGI MAGRI

Tra i principali formaggi magri troviamo:

▪ fiocchi di latte

▪ ricotta di vacca

▪ ricotta di latte intero

▪ quark

▪ formaggio spalmabile light

▪ mozzarella light

▪ stracchino light

▪ formaggio linea

▪ formaggi di latte di capra

▪ feta greca

▪ primo sale

▪ fior di latte

▪ grana
VERDURE, FRUTTI E LEGUMI, SUDDIVISI PER STAGIONE MESE PER MESE
Le verdure e la frutta vanno consumate in base alla stagione

INVERNO

• Gennaio
Verdura: Barbabietole, coste, topinambur, broccoli, carciofi, cardi, carote, sedano,
rapa, cavolfiore, cavolo, verza, cappuccio, insalate invernali, lattuga, romana, scarole,
radicchio, coste, cime di rapa, rape, zucca, rabarbaro, funghi, porro, zucche, indivia
belga, rucola, cicoria, finocchi.

Frutta: Arance, mandarini, mandaranci, clementine, pompelmi, cedri, kiwi, limoni,

pere, mele, mele cotogne, ananas.

• Febbraio
Verdura: Barbabietole, coste, broccoli, carciofi, carote, cavolfiore, cavolo, verza,
insalate invernali, radicchio, cime di rapa, lattuga, romana, scarole, cime di rapa,
catalogna, radicchio, rapanelli, spinaci, sedano funghi, porro, rabarbaro, zucche,
indivia belga, rucola, cicoria, finocchi.

Frutta: Arance, mandaranci, clementine, pompelmi, cedri, kiwi, limoni, pere, mele,
ananas, banane.

• Marzo
Verdura: Asparagi, barba di frate (agretti), carciofi, carote, cavolfiore, cavolo, verza,
puntarelle, insalate primaverili, cicorie, tarassaco, papavero, grumolo, valerianella,
lattuga, romana, cipollotti, aglio fresco, funghi, porro ravanello, rabarbaro, sedano,
indivia belga, rucola, cicoria, finocchi.

Frutta: Arance, mandaranci, clementine, pompelmi, cedri, kiwi, limoni, pere, mele,
banane.

PRIMAVERA

• Aprile
Verdura: Asparagi, barba di frate (agretti), carciofi, carote, cavolfiore, cavolo verza,
puntarelle, insalate primaverili, cicorie, tarassaco, rucola, papavero, grumolo,
valerianella, luppolo (asparago selvatico), cipollotti, aglio fresco, fave, piselli, funghi,
porro, ravanello, cicoria.

Frutta: Fragole, nespole, arance, mandaranci, clementine, pompelmi, cedri, kiwi,

limoni, pere, mele, ananas., banane.
 • Maggio

Verdura: Asparagi, agretti, carote, cavolo verza, puntarelle, insalate primaverili,

cicorie, grumolo, valerianella, tarassaco, lattuga, romana cipollotti, aglio fresco, fave,
piselli, fagiolini, cipolle, funghi, porro ravanello, rucola.

Frutta: Ciliegie, fragole, nespole, kiwi, pompelmi, pere, mele, ananas, banane, frutti
rossi .

• Giugno
Verdura: Pomodori, Zucchine, melanzane, peperoni, cicorie, valeriana, rucola,
lattuga, grumolo, cipollotti, aglio fresco, fave, piselli, fagiolini, cipolle, funghi, porro
ravanello, cetrioli.

Frutta: Pesche, albicocche, ciliegie, amarene, fragole, nespole, susine, meloni,

anguria, mele, kiwi, banane, frutti rossi.

ESTATE

• Luglio
Verdura: Zucchine, melanzane, peperoni, pomodori, cetrioli, cicorie, sedano, rucola,
insalate in genere, fave, ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fagiolini, rapanelli, bietole,
carote, cipolle, funghi, porro ravanello.

Frutta: Pesche, albicocche, ciliegie, fragole, nespole, susine, meloni, anguria, fichi,
lamponi, more, ribes, mirtilli, pere, mele, ananas, banane, frutti rossi.

• Agosto

Verdura: Zucchine, zucche, melanzane, peperoni, pomodori, cetrioli, sedano, rucola,

insalate in genere, ceci, lenticchie, fagioli, fagiolini, rapanelli, bietole, carote, cicorie,
cipolle, funghi, porro ravanello

Frutta: Pesche, fragole, albicocche, nespole, susine, meloni, anguria, fichi, uva, pere,
mirtilli, mele, ananas, banane, frutti rossi.

• Settembre

Verdura: Broccoli, zucchine, zucche, melanzane, peperoni, pomodori, rapanelli,

bietole, carote, cicorie, finocchi, cipolle, funghi, porro ravanello, rucola, lattuga,
insalata belga, romana.

Frutta: Fichi, fichi d’india, pere, mele, pesche, susine, uva, uva spina, cachi, ananas.,
frutti rossi
AUTUNNO

• Ottobre

Verdura: Broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, carciofi, zucchine,

zucche, melanzane, peperoni, bietole, spinaci, carote, cicorie, funghi, porro ravanello,
lattuga, romana, lattuga belga.

Frutta: Pere, mele, uva, limoni, cachi, ananas, banane, melagrane

• Novembre

Verdura: Broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, zucchine, zucche,

melanzane, peperoni, bietole, carote, cicorie, zucche, radicchio, spinaci, funghi, porro
ravanello, finocchi, cardi, carciofi, lattuga, romana, insalata belga.

Frutta: Pere, mele, uva, limoni, arance, mandaranci, mandarini, cedri, cachi, kiwi,
ananas, banane, melagrane

• Dicembre
Verdura: Barbabietole, coste, topinambur, broccoli, carciofi, cardi, carote, sedano e
sedano rapa, cavolfiore, cavolo, verza, cappuccio, insalate invernali, lattuga, romana,
scarole, radicchio, coste, cime di rapa, rape, zucca, rabarbaro, funghi, porro ravanello,
cicoria, lattuga belga, rucola.

Frutta: Arance, mandarini, mandaranci, clementine, pompelmi, cedri, kiwi, limoni,

pere, mele, mele cotogne, ananas.

QUANTITA’ CONSENTITE

• Mela (grandezza media) 1 Fichi 2

• Mela grandezza piccola 2 Fico d’india 1
• Arancia 1 Uva 150 g
• Mandarini 2 Cachi 1
• Mandaranci 2 Pesca 1
• Pera (grandezza media) 1 Albicocche 2
• Pera (grandezza piccola) 2 Nespole 2
• Banana 1 Ciliegie 15
• Fragole 150 g Melagrane 1
• Anguria 1 Fetta media (200 g)
• Cantalupo 1 Fetta media (150 g)
• Ananas 1 Fetta media (100 g)
• Kiwi 2
• Pompelmo 1
 SPEZIE E SEMI

• Cannella o Cinnamomo Utilizzate prevalentemente

• Cardamomo fresche:
• Chiodi di garofano
• Coriandolo • Acetosa
• Aglio
• Cumino
• Alloro
• Curcuma
• Basilico
• Fieno greco • Cappero
• Ginepro • Cipolla
• Liquirizia • Erba cipollina
• Macis • Finocchio
• Nigella • Lavanda
• Noce moscata • Maggiorana
• Paprica • Melissa
• Pepe di qualsiasi genere • Menta
• Peperoncino • Origano
• Semi di finocchio • Prezzemolo
• Semi di Papavero • Rafano
• Rosmarino
• Semi di sesamo
• Salvia
• Semi di lino
• Scalogno
• Zafferano
• Sedano
• Zenzero • Timo
 PER LEGUMI SI INTENDONO

Il peso dei legumi nella dieta fa riferimento all’alimento crudo

• Fagioli
• Ceci
• Cicerchie
• Lenticchie,
• Piselli

Per i legumi in scatola, o già cotti, si intende il doppio del peso di

quelli crudi

PRIMI PIATTI:

• Pasta o riso possibilmente integrali

• Quinoa
• Amaranto
• Farro
• Orzo
• Cous Cous
• Riso Rosso
• Riso venere
• Patate (vanno catalogate come carboidrati e non come semplice
verdure)
 MANGIARE “PESATO” SENZA PESARE

PER PESARE PASTA, RISO O LEGUMI: Pesare la quantità prevista

dalla dieta (a crudo), cuocerla, e vedere a quanti mestoli corrisponde
durante l’impiattamento. Le volte successive regolarsi sulla base del
numero di mestoli.

PER PESARE CARNE E PESCE: E’ consigliato far pesare la carne già

al momento dell’acquisto, facendosi preparare fette di carne o
hamburger da circa 100 g l’una, e adattare queste porzioni alle
quantità previste dalla dieta (ad esempio peso della carne bianca 150
g, regolarsi di conseguenza con una fetta e mezza o un hamburger e
mezzo preparata dal macellaio di fiducia).
PER PESARE IL PESCE: comprare un pesce che superi di circa 100 g
la quantità prevista dalla dieta, considerando così la parte che viene
scartate, come lische, testa ecc….
PESCE SURGELATO regolarsi con lo stesso peso previsto nella
dieta.
PESCE CONGELATO: regolarsi con circa 100 g in più del peso
previsto dalla dieta.
 PREPARAZIONE ACQUA FUNZIONALE DA BERE DURANTE LA
GIORNATA

ACQUA FUNZIONALE PER DEPURARE L’INTESTINO E STIMOLARE LA DIURESI

INGREDIENTI:

• 1,5 litri di acqua

• Succo di 1 limone
• 5 fettine di curcuma o un cucchiaino di curcuma in polvere
• 2 kiwi spellati e tagliati a pezzetti
• 3 foglie di basilico bucherellate

PROCEDIMENTO:

Spellare e pulire i kiwi e tagliarli a pezzetti, poi tagliare 5/6 piccole fettine di curcuma,
bucherellare il basilico con uno stuzzicadenti.
Spremere il succo di un limone.
Mettete il tutto in una brocca o una bottiglia di acqua da 1,5 litri e bevete durante la giornata.

ACQUA FUNZIONALE PER DEPURARE IL FEGATO E STIMOLARE LA DIURESI

INGREDIENTI:
• Scorza grattugiata di 1 arancia
• Scorza grattugiata di 1 limone
• 1 cucchiaio di zenzero
• 1 stecca di cannella
• 5 foglioline di menta bucherellate
PROCEDIMENTO:
Lavare bene l’arancia e il limone, grattugiarne la buccia e raccoglierla in un contenitore.
Bucherellare con uno stuzzicadenti le foglioline di menta e spezzare in due la stecca di cannella.
Mettere in una brocca o in una bottiglia di acqua il cucchiaio di zenzero, le bucce grattugiate, la
menta e le stecche di cannella. Tenere volendo in frigo per un’oretta e bere durante la giornata.
 ACQUA FUNZIONALE PER ELIMINARE IL GONFIORE ADDOMINALE E I LIQUIDI IN
ECCESSO

INGREDIENTI:

• Succo di 1 limone
• 1 zucchina tagliata a fettine
• 1 finocchio tagliuzzato
• 1 cucchiaio di zenzero
• 5 foglioline di basilico bucherellate

PROCEDIMENTO:

Spremete il limone, e raccogliete il succo in un contenitore, poi bucherellare con uno

stuzzicadenti le foglioline di basilico e tagliuzzare il finocchio, lavare e tagliare le zucchine a
fettine.
Mettere in una brocca o in una bottiglia di acqua il cucchiaio di zenzero, le fettine di limone, il
basilico, le zucchine affettate e il finocchio. Tenere volendo in frigo per un’oretta e bere durante
la giornata
ACQUA FUNZIONALE PER DEPURARE I RENI E STIMOLARE LA DIURESI

INGREDIENTI:

1,5 litri di acqua

1 lime tagliato a fettine
3 fette di ananas tagliate a cubetti
3 foglie di basilico bucherellate

PROCEDIMENTO:

Pulire l’ananas e tagliarlo a pezzetti, poi tagliare il lime in 4 parti, bucherellare il basilico con
uno stuzzicadenti.
Mettete il tutto in una brocca o una bottiglia di acqua da 1,5 litri e bevete durante la giornata.
 ACQUA FUNZIONALE PER LA CELLULITE

INGREDIENTI:

1,5 litri di acqua

Succo di un limone
3 fette di ananas tagliate a cubetti
3 foglie di basilico bucherellate
10 fettine di curcuma

PROCEDIMENTO:
Pulire l’ananas e tagliarlo a pezzetti, bucherellare il basilico con uno stuzzicadenti e tagliate le
fettine di curcuma.
Mettete il tutto in una brocca o una bottiglia di acqua da 1,5 litri, versate il succo di un limone e
bevete durante la giornata.

N.B
SI CONSIGLIA DI BERE A PICCOLI SORSI DISTRIBUENDO
L’IDRATAZIONE IN MODO UNIFORME DURANTE TUTTO L’ARCO DELLA
GIORNATA

PREPARAZIONE CREME

CREMA DI AVOCADO

Snocciolare l’avocado, con un cucchiaio prelevare la parte molle interna e frullarla

con Yogurt greco bianco 170g, uno scalogno e succo di limone fino a raggiungere
una crema. Aggiustare di sale e servire
 CREMA DI OLIVE E MANDORLE
100 g di olive verdi
100 g di mandorle

PROCEDIMENTO:
Snocciolare le olive, frullare insieme alle mandorle fino ad ottenere una crema.

BARRETTE DI CIOCCOLATO FATTE IN CASA: X1 persona 10 min.

Scegliere il gusto tra mandorle, scaglie di cocco, noci, nocciole, pinoli o riso integrale soffiato)

INGREDIENTI X 6 BARRETTE:
• 180 g di Cioccolato fondente 80%
• Scaglie di cocco Q.B
• Mandorle tritate Q,B
• Nocciole tritate Q.B
• Pinoli Q.B
• Noci tritate Q.B
• Nocciole tritate Q.B

PROCEDIMENTO:
Per sciogliere il cioccolato fondente: riempire una pentola con acqua e portarla ad ebollizione.,
poi adagiate sopra un contenitore d’acciaio o di vetro nel quale metterete il cioccolato fino al
completo scioglimento.
Una volta ottenuto un composto semi liquido, tagliate della carta da forno per ottenere un
rettangolo, piegatelo a metà per ottenere una linea di divisione nel mezzo.
Prendete con un cucchiaio di cioccolato fuso (25g) e spalmatelo su di una metà, poi adagiateci
sopra uno degli ingredienti preparati in precedenza (scaglie di cocco, mandorle tritate, pinoli
ecc…), ricoprite con l’altra metà ricordandovi di chiudere con dei risvolti gli estremi per evitare
che il cioccolato fuoriesca, come a voler formare un pacchetto.
Lasciate che il cioccolato si solidifichi e avrete pronte le vostre barrette da poter utilizzare come
spuntino spezza fame, o per soddisfare la voglia di dolce.
 PANCAKE PROTEICO: X 6 pancake 5 min.

INGREDIENTI:
• 150 gr di yogurt greco
• 55 gr di farina INTEGRALE
• ½ cucchiaino di bicarbonato
• gocce di limone
• 100 gr di albumi
• 1 cucchiaino di stevia
• 1 cucchiaio di cacao

PROCEDIMENTO:

4. Mettete gli albumi in una ciotola di vetro, quindi montateli con una
frusta a mano.

5. Aggiungete poi negli albumi montati a neve 100 grammi di yogurt

magro, la farina integrale, lo zucchero di canna, il bicarbonato e le
gocce di limone.

Appena si forma una schiuma, amalgamate gli ingredienti

mescolando fino ad ottenere una pastella densa e fluida.

6. Riscaldate una padella antiaderente e versate al centro un mestolo

di pastella. Cuocete i pancake per 1 minuto, rigiratelo e cuocete ancora 1
minuto. Fate lo stesso con la restante pastella, impilando man mano le
frittelle cotte l’una sull’altra in un piatto.

4. Preparate ora la crema di yogurt mescolandolo con il cacao.

Utilizzatelo quindi per farcire gli strati di pancake