Nu3 Piano Alimentare Per La Crescita Muscolare Uomini It

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21
by @alex_kukla
PIANO ALIMENTARE
PER LA CRESCITA
MUSCOLARE PER UOMINI
✔ 30 deliziose ricette, individualmente variabili
✔ Compresi gli spuntini pre e post-allenamento
✔ Con pratica lista della spesa
PIANO ALIMENTARE PER LA CRESCITA MUSCOLARE UOMO
Ciao!
Sono Alex (@alex_kukla) e sono un ambassador di nu3. Da molti anni mi interesso di

sport e nutrizione, trasformando la mia passione nella mia professione. Attraverso un
allenamento regolare mi tengo in forma e faccio molta attenzione alla selezione di ali-
menti di alta qualità, integratori alimentari e nutrizionali che sostengono il mio corpo.
Ogni giorno sul mio canale Instagram cerco di trasmettere ad altre persone la mia moti-
vazione a praticare più esercizio fisico e a seguire un’alimentazione sana. Ed è per que-
sto che ho creato questo piano di nutrizione, per tutti coloro che vogliono aumentare
la massa muscolare.
Nel piano alimentare per la crescita muscolare, si ottiene circa il 20 % delle calorie giornaliere da proteine, il 30 % da grassi
e il 50 % da carboidrati. Inoltre, con le proteine performance whey nu3 con oltre 21 grammi di proteine e quasi 5 grammi di
BCAA per porzione gioca un ruolo importante, poiché le proteine supportano il mantenimento e la crescita muscolare.
Per aumentare la tua massa muscolare, ho ideato vari piatti insieme al team di nu3, in modo che tu possa iniziare subito.
Combinali e fai attenzione all’apporto calorico consigliato al giorno!
Per chi è pensato il piano?

Il nostro piano alimentare è adatto a tutti, ma è pensato soprattutto per uomini di oltre 30 anni con un peso corporeo di
80 chilogrammi che svolgono attività lavorative sedentarie, con un’attività fisica di tre volte a settimana (consumo gior-
naliero di circa 2700 calorie) e vorrebbero accumulare massa muscolare a un ritmo sano. Per accumulare massa muscolare,
raccomando un surplus calorico giornaliero di 300 calorie come linea guida, ed è per questo che si dovrebbero consumare
circa 3000 calorie nei giorni senza attività sportiva e circa 3300 calorie nei giorni con attività sportiva. Se pratichi uno
sport intensivo, informati in anticipo sul tuo consumo supplementare di calorie.
Se queste ipotesi non ti si addicono, determina il tuo fabbisogno calorico personale e regola i pasti di conseguenza.
Ecco come funziona:

Per ogni piatto ho calcolato i valori nutrizionali, in modo che tu possa avere una migliore visione d’insieme dell’apporto
calorico giornaliero quando combini i singoli piatti. Le informazioni sul contenuto di zucchero dovrebbero essere un’infor-
mazione aggiuntiva. La quantità è parte dei carboidrati indicati.
Raccomando tre pasti principali al giorno, mentre nei giorni in cui si pratica attività sportiva, c’è uno spuntino pre-alle-
namento ricco di carboidrati e uno spuntino post-allenamento con proteine e carboidrati di alta qualità. Tra un pasto e
un’altro c’è un altro spuntino. Nei giorni senza attività fisica, consumare anche due snack per raggiungere l’apporto calorico
e sostenere la rigenerazione.
Esempio: 513 51g 29g 20g 39g 11g Legenda: C – Carboidrati Z – Zucchero
C P G Z F
kcal P – Proteine F – Fibre
G – Grassi
Personalizza il tuo piano!

Non conoscendoti personalmente, quando ho pensato a questo piano alimentare non ho tenuto conto di un eventuale la-
voro fisicamente impegnativo. Ad esempio, se hai un lavoro dove stai in piedi o cammini molto, scopri quante calorie in più
consumi. Puoi compensare questo consumo aggiuntivo mangiando o bevendo. Buon divertimento!
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I tuoi appunti
Qui puoi prendere nota di tutto ciò che vuoi tenere in mente o semplicemente annotare le tue ricette preferite:
Gli esperti di nutrizione nu3 sono a tua disposizione per eventuali chiarimenti al seguente indirizzo service@nu3.it. Ti è
piaciuto il piano? Condividi il tuo feedback con noi!
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La tua lista della spesa

La lista della spesa copre tutte le ricette . Combina come vuoi e adatta la lista della spesa alle tue esigenze.
Hai bisogno di alimenti freschi e di lunga conservazione

ALIMENTI FRESCHI Frutta e succhi di frutta:
Carne e salumi: 1 arancia
150 g di bistecca di maiale 5 banane
100 g di bistecca di manzo 60 g di frutti di bosco, senza zucchero
100 g di carne macinata 1/4 di lime
2 fette di fesa di tacchino 350 ml di succo d’arancia appena spremuto
1 fetta di pancetta 3 Cc di succo di limone
15 g di pancetta, tagliata a dadini 1 fico
100 g di petto di pollo 1 kiwi
1 manciata di ciliegie
Pesce e frutti di mare: 1 manciata di fragole
250 g di filetto di salmone, naturale 1 mango
120 g di gamberi, pronti per la cottura 4 mele
1 melograno
Latticini e uova:
1 pera
25 g di feta 1 pesca
1 fetta di formaggio 1/2 pompelmo
4 Cc di formaggio fresco in fiocchi
1 pallina di gelato alla vaniglia
550 ml di latte (1,5 % di grassi)
500 g di quark magro
50 g di ricotta di mucca
70 g di yogurt (0,1 % di grassi)
75 g di yogurt (3,5 % di grassi) ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE
1 mozzarella
Farina, cereali, noci & Co:
12 uova
2 bagel integrali
Verdure ed erbe aromatiche: 2 cc di amido di mais
7 carote 20 g di anacardi
1/2 cavolfiore 2 Cc di crusca di grano
2 cipolle 65 g di farina integrale di farro
1 1/2 cipolle rosse 150 g di fiocchi d’avena
6 cipollotti 200 g di gnocchi
100 g di broccolo 1 cc di granella di arachidi
1/4 di cetriolo 1 cc di granella di nocciole
70 g di piselli 100 g di hummus
2 manciate di insalata 1 bustina di lievito di birra secco
1 manciata di rucola 2 cc di lievito in polvere per dolci
1 gambo di sedano 1 Cc di mandorle tritate
1 manciata di spinacino 1 Cc di noci pecan
200 g di zucchine 6 fette di pane di segale
1/2 finocchio 2 fette di pane integrale
6 funghi champignon 80 g di quinoa
2 patate dolci 2 gallette di riso
2 peperoni rossi 80 g di riso integrale
7 piccole patate 1 cc di scaglie di cocco
24 pomodorini 200 g di tofu
7 ravanelli 2 panini integrali
2 1/2 spicchi d’aglio 1 pita
Erbe e spezie: 2 tortilla di mais
aglio in polvere, aneto, basilico, cannella, cipolla in polvere,
cumino, curry in polvere, erba cipollina, paprika in polvere,
pepe, peperoncino, prezzemolo, sale, vaniglia
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La tua lista della spesa

Gli alimenti a lunga conservazione necessari I prodotti necessari di nu3
ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE Barrette proteiche 50 %, burro di arachidi e cioccolato nu3,
a piacere
Frutta e verdura:
Creatina nu3, a piacere
5 albicocche, secche Curcuma in polvere bio nu3, a piacere
2 cetriolini sottaceto 9 cc di burro di arachidi nu3
10 datteri, essiccati 1 cc di cacao crudo criollo bio nu3
100 g di barbabietola, cotta 2 cc di crema di anacardi bio nu3
1 Cc di concentrato di pomodoro 1 cc di farina di mandorle bio nu3
2 cc di confettura di albicocca 40 g di Fit muesli proteico, cacao crunch nu3
50 g di lenticchie marroni 60 g di Fit preparato per pancake nu3
100 g di lenticchie verdi 55 g di Fit zuppa proteica, peperoni arrostiti e pomodori nu3
40 g di mais in scatola 2 cc di nibs di cacao bio nu3
300 ml di succo di mela 7 cc di olio di canapa bio nu3
4 Cc di uva passa 9 cc di olio di cocco bio nu3
4 olive nere 3 Cc di proteine performance whey, caffè freddo nu3
Latte vegetale, olii & Co: 2 Cc di proteine performance whey, cioccolato nu3
8 Cc di proteine performance whey, neutro nu3
100 ml di brodo vegetale
3 Cc di proteine performance whey, nocciola nu3
2 cc di crema di semi di zucca
12 Cc di proteine performance whey vaniglia nu3
1 l di latte di mandorla, non zuccherato
50 g di protein pancake mix, miscela per impasto nu3
150 ml di latte di soia
4 cc di sciroppo di agave bio nu3
4 Cc di salsa di soia
3 cc di sciroppo di fiori di cocco bio nu3
1 cc di olio di lino
1 cc di semi di chia bio nu3
2 Cc di olio d’oliva
3 cc di zucchero di fiori di cocco bio nu3
Altro: Fit protein crossies nu3, a piacere
Cubetti di ghiaccio 1 jackfruit burger bio nu3
1 cc di caffè solubile in polvere Lunch bowl bio, lenticchie, a piacere
55 g di cioccolato fondente 75 g preparato per mug cake proteico, triplo cioccolato nu3
2 spiedini di legno Proteine clear whey isolate nu3, a piacere
A proposito: non vogliamo solo sostenerti con il piano, ma anche darti degli sconti esclusivi in modo che tu
possa rifornirti con i prodotti nu3 nel miglior modo possibile!
10 %
SCONTO IMMEDIATO
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SCONTO DI BENVENUTO
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*Il codice sconto MAMEP_IT del 10 % è valido su tutti i prodotti per gli ordini effettuati nel negozio online www.nu3.it. Il valore minimo dell’ordine è di 0 €. Valido fino al
31.12.2021. Riscattabile solo un codice per cliente e ordine. I codici sconto non sono cumulabili con altre promozioni.
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Ricette per la tua colazione dolce

522
Porridge con mandorle e fichi
kcal
Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 5 min.
59g
C
Ingredienti Preparazione
60 g di fiocchi d’avena Versare l’acqua calda sui fiocchi d’avena e lasciarli
23g
P 200 ml di acqua riposare qualche minuto. Poi unire yogurt, proteine
75 g di yogurt (3,5 % di grassi) in polvere whey, succo d’arancia, sciroppo d’agave
17g 1 Cc di proteine performance whey e semi di chia. Infine, condire a piacere con vani-
G
vaniglia nu3 glia, cannella e aggiungere la polpa di un fico e le
25g 50 ml di succo d’arancia appena spremuto mandorle tritate.
Z
1 cc di sciroppo di agave bio nu3
11g 1/2 cc di semi di chia bio nu3
F
1 fico
1 Cc di mandorle tritate
584
Frullato cremoso con macedonia
kcal
71g
C
Ingredienti
Per il frullato: Per la macedonia:
32g
P 1/2 banana 1 pera
300 ml di latte di mandorla, non zuccherato 1/4 mango
15g 3 Cc di proteine performance whey, 1 manciata di fragole
G
neutro nu3 1/2 banana
61g 1 Cc di crusca di grano Preparazione
Z
1 cc di olio di cocco bio nu3 Sbucciare la banana. Frullare tutti gli ingredienti alla
18 1 cc di zucchero di fiori di cocco bio nu3 massima potenza fino ad ottenere un composto cremo-
F 1 cc di cacao crudo criollo bio nu3 so. Mentre per la macedonia, lavare e tagliare la frutta e gu-
1 cc di nibs di cacao bio nu3 starla insieme al frullato.
545
kcal Bowl proteica al cioccolato
53g Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 5 min.
C
30g
P 1 1/4 di banana Sbucciare e tagliare la banana, lasciando da parte
100 g di quark magro qualche fetta. Frullare il resto della banana con
22g 1 cc di crema di anacardi bio nu3 quark magro, crema di anacardi e sciroppo di
G
1 cc di sciroppo di fiori di cocco bio nu3 fiori di cocco e mettere il composto in una piccola
42g 40 g di Fit muesli proteico, cacao crunch nu3 ciotola. Se necessario, aggiungere un po’ d’acqua
Z
1 cc di granella di nocciole o di latte. Guarnire con banana, muesli, granella di
1/2 cc di nibs di cacao bio nu3 nocciole, nibs di cacao e scaglie di cocco.
11g
F 1 cc di scaglie di cocco
741
kcal
Pancake proteici con burro di arachidi
Grado di difficoltà: medio Preparazione: 5 min. Cottura: 10 min.
80g
C
43g 90 g di fiocchi d’avena Frullare i fiocchi d’avena insieme alla banana, alle
P
1/2 banana proteine in polvere, al latte di soia e al lievito fino
26g 3 Cc di proteine performance whey ad ottenere un impasto omogeneo. Scaldare l’olio
G vaniglia nu3 di cocco in una padella e preparare i pancake.
150 ml di latte di soia Guarnire con burro di arachidi e frutti di bosco. In
20g 2 cc di lievito in polvere per dolci alternativa, puoi anche riscaldare i frutti di bosco
Z
2 cc di olio di cocco bio nu3 e mangiarli come salsa con i pancake. Infine condire
14g 2 cc di burro di arachidi nu3 la salsa con vaniglia e cannella.
F
60 g di frutti di bosco, senza zucchero
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Ricette per la tua colazione salata
544
Panino energetico
a
Ideale dempre
kcal Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 5 min.
s
portare n sé!
59g
C
co Ingredienti Preparazione
Lavare e tagliare a fette i pomodori, il cetriolo, la ci-
30g 4 pomodorini
P
1/8 di cetriolo polla e la mozzarella. Spalmare sulle fette di pane
1/4 di cipolla prima con la crema di semi di zucca e poi aggiugere
18g
G 1/2 mozzarella la fesa di tacchino. Infine aggiungere le verdure, la
2 fette di pane di segale mozzarella e il basilico. Bevi un bicchiere di latte con
15g il panino.
Z 1 cc di crema di semi di zucca
2 fette di fesa di tacchino
9,2g 200 ml di latte (1,5 % di grassi)
F
Basilico
479
Omelette con pancetta
kcal
63g
C
24g 3 uova Sbattere le uova con una forchetta e condire a pia-
P
1/4 di cipolla cere. Sbucciare e tagliare la cipolla. Pulire, lavare e
1/2 peperone rosso tagliare i peperoni. Pulire i funghi e tagliarli a fette
17g sottili. Poi cuocere la pancetta in una padella calda
G 3 funghi
1 fetta di pancetta e metterla da parte. Aggiungere le uova in padella con
6,7g 1 cc di olio di canapa bio nu3 un po’ d’olio e unire le verdure, cucinando il tutto a fuo-
Z
2 panini integrali co medio. Tagliare i panini integrali a metà, tostarli e coprirli
Erba cipollina con la omelette e pancetta. Guarnire con erba cipollina.
13g
F Sale e pepe
Colazione svedese
508 Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 25 min.
kcal
59g
C Ingredienti Preparazione
2 piccole patate Sbucciare le patate e tagliarle a cubetti. Fare lo stesso
24g 100 g di barbabietola, cotta con la barbabietola e cetriolini. Pulire il cipollotto e
P
2 cetriolini sott’aceto tagliarlo ad anelli sottili. Condire le patate e cucinarle
18g 1 cipollotto insieme alla pancetta in una padella con un po’ d’o-
G
15 g di pancetta, tagliata a dadini lio. Poi aggiungere barbabietole, cetriolini e cipollotto.
1/2 cc di olio di canapa bio nu3 Cuocere a fuoco medio. Infine, cucinare le due uova in
10g
Z 2 uova una padella a parte come uova ad occhio di bue. Cospargere
1 fetta di pane di segale di aneto e gustare insieme a una fetta di pane di segale.
12g Aneto
F
Sale e pepe
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Ricette per il pranzo e la cena

656
kcal
Bistecca di manzo con patate
80g
C
5 piccole patate Lavare le patate e tagliarle a fette. Mescolare in una ciotola l’olio
35g
P 1 Cc di olio d’oliva con paprika in polvere, erbe aromatiche a scelta, sale e pepe e
1 cipollotto scorpargere sulle patate. Cuocere le patate in forno preriscaldato
19g 1/2 spicchio d’aglio a 200 °C per circa 30 minuti. Nel frattempo, tagliare il cipollotto
G
50 g di quark magro ad anelli e schiacciare l’aglio. Aggiungere questi ultimi al quark
21g 100 g di bistecca di manzo e condire con erbe aromatiche, sale e pepe. Infine, cuocere la bi-
Z
1 cc di olio di cocco bio nu3 stecca di manzo in un po’ d’olio e gustare il tutto insieme. Mentre
12g Dessert: per il dessert c’è una mela.
F
1 mela
857
Filetto di salmone su letto di verdure e gnocchi
ara kcal Grado di difficoltà: basso Preparazione: 15 min. Cottura: 40 min.
Si prep si può
e
veloce freddo! 89g Ingredienti Preparazione
g e r C
u s t a 1/2 spicchio d’aglio Spremere l’aglio e aggiungerlo allo yogurt con la senape e un piz-
52g 70 g di yogurt (0,1 % di grassi) zico di sale. Mettere il salmone nella marinata di yogurt e lasciar
P
150 g di filetto di salmone, riposare il frigorifero brevemente. Nel frattempo, lavare le zucchi-
naturale ne, il broccolo e tagliarli a fette sottili o a piccoli pezzi. Mettere
28g
G 200 g di zucchine il broccolo in una pirofila e cospargere con un po’ d’olio, sale e
100 g di broccolo pepe. Cuocere in forno preriscaldato a 160 °C. Dopo 20 minuti ag-
35g 1/2 cipolla giungere le zucchine e il filetto di salmone e cuocere per altri 15-20
Z
200 g di gnocchi minuti. Nel frattempo, cucinare gli gnocchi in acqua salata. Impiattare
10g 2 cc di olio di canapa bio nu3 tutti gli ingredienti. Per il dessert ci sono tre datteri essiccati.
F
Dessert:
3 datteri, essiccati
Pollo al burro di arachidi con riso

724
kcal
89g Sminuzzare l’aglio e, mescolando per bene, preparare una salsa
C 1/2 spicchio d’aglio
1 Cc di burro di arachidi nu3 con il burro d’arachidi, il succo di limone, la salsa di soia, il pepe
42g 2 Cc di succo di limone e il curry. Tagliare il petto di pollo a strisce e lasciarlo marina-
P
4 Cc di salsa di soia re per qualche minuto nella salsa appena preparata. Prende-
20g 100 g di petto di pollo re una teglia e metterci le strisce di pollo marinato e mezzo
G
2 carote cucchiaino di olio, poi cuocere in forno per circa 25 minuti a
1 cc di olio d’oliva 180 °C. Nel frattempo preparare il riso secondo le istruzioni della
17g
Z 80 g di riso integrale confezione, poi lavare le carote, tagliarle a strisce e stufarle in una
1 Cc di curry in polvere pentola con lo sciroppo di agave e il restante olio. Servire il riso con il
10g pollo e cospargerci sopra la granella di arachidi.
F 1 cc di granella di arachidi
Sciroppo di agave bio nu3
718
kcal
Filetto di maiale con patate dolci
80g
C
38g 1 patata dolce Sbucciare la patata dolce, tagliarla a bastoncini sottili e metterla in
P
1 cc di amido di mais una ciotola con acqua. Sciacquare e tamponare i bastoncini di patate.
1 cc di olio di cocco bio nu3 Preriscaldare il forno a 220 °C. Mescolare le patate con l’amido, mezzo
27g
G 70 g di piselli cucchiaino di olio e sale, metterle su una teglia foderata da carta da
1 cipollotto forno e cuocere per 15 minuti. Girare e cuocere per altri 15 minuti.
20g Cucinare e ridurre in purea i piselli, aggiungere il cipollotto tritato e
Z 150 g di bistecca di maiale
1 Cc di semi di melograno il prezzemolo e infine condire a piacere con sciroppo di agave, sale e
15g Sciroppo di agave bio nu3 pepe. Cucinare la bistecca con mezzo cucchiaio di olio su una piastra mol-
F
to calda. Impiattare tutti gli ingredienti e scospargere con semi di melograno.
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Quesadillas ripiene di chili con carne
1036
kcal Ingredienti Preparazione
1/2 cipolla rossa Sbucciare e tagliare finemente la cipolla, poi pressate
120g 1/2 spicchio d’aglio l’aglio. Togliere i semi dai peperoni, lavarli e tagliarli a
C
1/2 peperone rosso dadini. Lavare e dimezzare i pomodorini. Far rosolare
60g 8 pomodorini la carne macinata in un tegame, aggiustare di sale e
P
100 g di carne macinata pepe. Aggiungere la cipolla, l’aglio, il peperone, i po-
34g 1 Cc di concentrato di pomodoro modorini, il concentrato di pomodoro, le lenticchie e sof-
G
50 g di lenticchie marroni friggere brevemente. Sfumare con brodo vegetale e lasciare
14g 100 ml di brodo vegetale cuocere il tutto per circa 15 minuti. Nel frattempo, mescolare
Z
40 g di mais in scatola tutti gli ingredienti per la salsa. Aggiungere infine il mais al chili con
1/4 mozzarella carne e condire con cumino, peperoncino, prezzemolo, sale e pepe.
13g Mettere le tortilla in una padella, farcire con il ripieno su una metà
F 2 tortilla di mais
Per la salsa: delle tortilla e aggiungere la mozzarella a pezzi. Chiudere la tortilla e
2 Cc di quark magro cuocere brevemente.
1 cc di crema di anacardi bio nu3
1 cc di olio di canapa bio nu3
Cavolfiore, finocchio e lenticchie al forno

756
1/2 cavolfiore Preriscaldare il forno a 200 °C. Tagliare i fiori del cavolfio-
98g 1/2 finocchio re dal gambo, tritare finemente il finocchio e la cipolla.
C
1/4 di cipolla Sciogliere l’olio di cocco in una teglia da forno. Aggiun-
38g 1 Cc di olio di cocco bio nu3 gere i fiori di cavolfiore, il finocchio e la cipolla e mesco-
P
1/4 Cc di cumino lare bene. Condire con cumino, sale e pepe e infornare
100 g di lenticchie verdi per circa 15-20 minuti. Mettere le verdure in una ciotola,
19g aggiungere le lenticchie, i ravanelli a fette, i semi di chia, gli
G 4 ravanelli
1/2 cc di semi di chia bio nu3 anacardi, il succo di limone e lo zucchero di fiori di cocco e me-
42g 15 g di anacardi scolare bene. Infine scospargere con semi di melograno ed erbe
Z
1 cc di succo di limone aromatiche a scelta. Per dessert datteri essiccati.
26g 1 cc di zucchero di fiori di cocco
F
bio nu3
2 cc di semi di melograno
Sale e pepe
Dessert:
4 datteri, essiccati
Quinoa con spiedini di gamberi

591
kcal
74g Ingredienti Per gli spiedini:

C Per l’insalata: 120 g di gamberi, pronti per la cottura
80 g di quinoa 1 cc di olio di cocco bio nu3
27g 1/2 cipolla rossa 2 spiedini di legno
P
2 carote 1 manciata di insalata
17g 1/8 di cetriolo
G
1/2 gambo di sedano Preparazione
Per la salsa: Preparare la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione.
24g
Z 1/2 spicchio d’aglio Nel frattempo, sbucciare la cipolla, pulite le carote, il cetriolo e il
1/4 di lime sedano e tagliare tutto a pezzettini. Saltare le vedure in padella con
8,6g 1 cc di olio d’oliva un po’ d’acqua. Schiacciare l’aglio e mescolarlo con gli ingredienti per la
F
1 cc di sciroppo di fiori di cocco salsa. Mettere i gamberi sui spiedini di legno e cuocerli in un po’ d’olio. Quan-
bio nu3 do la quinoa è cotta, mescolare con la cipolla, il sedano, le carote e la salsa.
Peperoncino Impiattare e servire con gli spiedini di gamberi.
9 © nu3 2021

Jackfruit burger con patate dolci
715
Per il panino: Mescolare tutti gli ingredienti per il panino, lavorare
86g 65 g di farina di farro integrale l’impasto, formare un piccolo panino e lasciare lievitare
C
40 ml di latte di mandorla sulla teglia per circa 30 minuti. Nel frattempo, preriscal-
30g 1 g di lievito di birra secco dare il forno, preparare le patate dolci e poi infornarle
P
1/2 Cc di olio d’oliva (vedi ricetta a pag. 8). Cuocere anche il panino per circa
25g Sale 15 minuti. Nel frattempo, lavare, tagliare e preparare gli
G
Per il condimento: ingredienti per il condimento. Cucinare il jackfruit burger
11g 4 pomodorini secondo le istruzioni e assemblare il panino con tutti gli ingre-
Z
1 fetta di formaggio dienti.
21g 2 cc di burro di arachidi nu3

F 1 jackfruit burger bio nu3 Consiglio: il panino può essere preparato anche la sera prima.
10 g di rucola
Per le patatine di patate dolci:
150 g di patate dolci
1/2 cc di olio di cocco bio nu3
1/2 cc di amido di mais
1/4 Cc di sale
Zuppa di pomodoro con bagel

750
1/4 mozzarella Tagliare la mozzarella a fette sottili. Lavare e tritare il ci-
84g 1 cipollotto pollotto, i pomodorini e il peperone. Spalmare il bagel
C
4 pomodorini con formaggio fresco a fiocchi e uno cucchiaio di olio
50g 1/4 di peperone rosso di canapa. Poi aggiungere pomodorini, metà del cipol-
P
1 bagel integrale lotto e rucola. Per la zuppa, mescolare la polvere della
2 Cc di formaggio fresco a fiocchi zuppa in 200 ml di acqua calda e lasciarla riposare. Poi
22g guarnire con mozzarella, cipollotti, peperoni, uno cucchiai-
G 2 cc di olio di canapa bio nu3
10 g di rucola no di olio di canapa e anacardi. Per il dessert c’è una mela.
32g 55 g di Fit zuppa proteica, peperoni
Z
arrostiti e pomodori nu3
22g 1 cc di anacardi
F
Zucchero di fiori di cocco bio nu3
Semi di melograno
Sale e pepe
Dessert:
1 mela
CONSIGLIO
Se non hai voglia di cucinare o hai fretta durante la
pausa, prepara la lunch bowl bio di nu3. Basta versa-
re acqua bollente sul preparato, mescolare e lasciare
riposare.
Vai al prodotto
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Ricette dolci per il tuo pre-workout

223
kcal
Pane integrale con quark e marmellata
Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 5 min.
30g
C
20g Ingredienti Preparazione

P
1 fetta di pane di segale Spalmare sulla fetta di pane di segale il quark ma-
1 Cc di quark magro gro e la confettura. Mescolare le proteine in polvere
1,5g
G 2 cc di confettura di albicocca con acqua per ottenere un frullato di proteine rin-
Per il frullato: frescante.
8,2g 2 Cc di proteine performance whey
Z
vaniglia nu3
3,8g 200 ml di acqua
F
341
kcal Quark con mela
51g
C

P
1 mela Lavare la mela e tagliarla a pezzetti. Mescolare il
3,7g 200 g di quark magro quark magro con l’olio di cocco e unire i pezzetti di
G
1/2 cc di olio di cocco bio nu3 mela. Cospargere di noci pecan, uva passa e can-
1 Cc di noci pecan nella.
50g
Z 2 Cc di uva passa
Cannella
4,8g
F
305 Pancake pre-workout

rato è
kcal
Il prepa emente Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 15 min.

semplic stico!
42g
C
fanta 29g Ingredienti Preparazione

P
50 g di protein pancake mix, miscela Mescolare il preparato con l’acqua. Cuocere i panca-
per impasto nu3 ke a fuoco medio in padella. Sbucciare e tagliare a
1,6g
G 150 ml di acqua rondelle la banana, lavare e togliere il seme dalle
1/2 banana ciliegie. Guarnire i pancake con lo sciroppo di fiori
27g 1 manciata di ciliegie di cocco e la frutta.
Z
1 cc di zucchero di fiori di cocco
2,7g bio nu3
F
224
kcal
Mela con burro d’arachidi
31g
C

P
1 mela Lavare la mela e tagliarla in 4-5 anelli. Spalmare su
1/2 cc di burro di arachidi nu3 ogni anello il burro d’arachidi e cospargere di uvetta.
4g
G 2 Cc di uva passa Per il frullato basta mescolare le proteine in polvere
Per il frullato: con l’acqua.
30g
Z 2 Cc di proteine performance whey,
cioccolato nu3
3,8g 200 ml di acqua
F
11 © nu3 2021
Ricette dolci per il tuo pre-workout
442
Gelato proteico all’arancia
kcal Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Tempo di attesa: 5 ore
60g
Per il gelato: Frullare tutti gli ingredienti per il gelato fino ad ottenere
28g un composto cremoso. Versare in uno stampo a scelta e
P 3 Cc di proteine performance whey
vaniglia nu3 mettere in frizer per almeno 5 ore. Sbucciare e tagliare
2,8g 100 ml di succo d’arancia appena a dadini l’arancia, il pompelmo e la pesca. Da gustare
G
spremuto come macedonia insieme al gelato.
59g 1 cc di sciroppo di agave bio nu3
Z
Cubetti di ghiaccio
Per la macedonia:
9,1g
F 1 arancia
1/2 pompelmo
1 pesca
CONSIGLIO
Se non hai tempo prima dell’allenamento, puoi anche man-
giare una banana con burro d’arachidi. Oppure preparare
il Fit porridge nu3. Basta versare acqua calda sul porridge,
mescolare, lasciar riposare per tre minuti - fatto. In questo
modo potrai iniziare il tuo allenamento alla perfezione!
Vai al prodotto
Ricette salate per il tuo pre-workout

496
kcal Frittata con funghi e peperoni
61g
C
29g
P 1 uovo Sbattere le uova e aggiungere la farina di mandorle. Pu-
3 albumi d’uovo lire i funghi e i peperoni. Tagliare le verdure a pezzettini
11g 1 cc di farina di mandorle bio nu3 e aggiungerle all’uovo sbattuto. Condire a piacere con
G
3 funghi champignon sale e pepe. Cuocere in padella e guarnire con erba
27g 1/4 di peperone rosso cipollina. Mangiare insieme al pane tostato integrale.
Z
2 fette di pane tostato integrale Come extra spuntino pre-workout si possono mangiare
5 albicocche, secche le albicocche secche.
16g
F Erba cipollina
Sale e pepe
461
kcal
Uovo fritto su pane tostato
58g Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 5 min.
C

P
2 fette di pane di segale Tostare il pane e spalmare con la crema di semi di zucca.
13g 1/2 cc di crema di semi di zucca Cucinare le uova ad occhio di bue in padella. Aggiunge-
G 2 uova re sul pane la rucola e un uovo su ogni fetta, Mangiare
2 carote insieme alle carote.
14g
Z Un po’ di rucola
13g
F
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Ricette dolci per il tuo post-workout

522
kcal Frappuccino con proteine whey
68g
C
28g 1 cc di caffè solubile in polvere Frullare il caffè solubile in polvere, il burro di arachi-
P
1 cc di burro di arachidi nu3 di, le proteine in polvere e il latte di mandorla alla
14g 3 Cc di proteine performance whey, caffè massima potenza. Versare il gelato in un bicchie-
G freddo nu3 re - fatto! Gustare il frappuccino con una banana
300 ml di latte di mandorla, non zuccherato i datteri.
58g
Z 1 pallina di gelato alla vaniglia
1 banana
7g
F 3 datteri, essiccati
525
Frullato di banana
kcal
55g
1 Cc di crusca di grano Frullare tutti gli ingrendienti alla massima potenza
36g 200 g di tofu fino ad ottenere un frullato cremoso. Servire con
P
2 Cc di proteine performance whey, gallette di riso e burro di arachidi.
21g neutro nu3
G
1 cc di zucchero di fiori di cocco bio nu3
33g 1 cc di semi di chia bio nu3
Z 1 banana
250 ml di latte di mandorla, non zuccherato
15g
F
2 gallette di riso
2 cc di burro di arachidi nu3
533
Macedonia di frutta esotica e frullato proteico
kcal
53g
Per la macedonia: Sbucciare il mango e il kiwi. Da gustare insieme ai
32g 1/2 mango semi di melograno come macedonia. Bere un frul-
P
1 kiwi lato proteico e mangiare un pezzo di cioccolato.
20g 1 Cc di semi di melograno Al posto del mango si possono scegliere anche i
G
30 g di cioccolato fondente mandarini.
Per il frullato:
51g
Z 3 Cc di proteine performance whey,
nocciola nu3
7g 1 cc di olio di lino
F
200 ml di latte (1,5 % di grassi)
100 ml di acqua
570
kcal Mugcake proteico
ich
Lässt schnell 75g Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 5 min.
super sreiten!
C
zube 38g
Mescolare il preparato mug cake con il latte, versarlo
P 75 g di preparato per mug cake
proteico, triplo cioccolato nu3 in una tazza e metterlo nel microonde a 600 watt
14g 110 ml di latte di mandorla, per 70 secondi. Sciogliere il cioccolato e metteter-
G
non zuccherato lo sul tortino insieme alle fette di banana. Oltre al
54g 25 g di cioccolato fondente tortino al cioccolato, bere un grande bicchiere di
Z 1/4 banana succo di mela.
300 ml di succo di mela
3g
F
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Ricette gustose per il tuo post-allenamento

649
kcal Hummus e pane pita
59g Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 10 min.
C

P
100 g di hummus Mescolare l’hummus con un cipollotto tritato finemente
25g 1 cipollotto e le proteine performance whey. Pulire carote, ravanelli
G
3 Cc di proteine performance whey, e sedano e tagliare tutto a pezzettini. Tostare il pane
15g neutro nu3 pita e gustare tutto insieme.
Z 1 carota
3 ravanelli
17g 1/4 gambo di sedano
F
1 pita
Bagel integrale con salmone

820
kcal
79g 100 g di filetto di salmone, naturale Cuocere il filetto di salmone a 160 °C per circa 20-25 mi-
C
1/2 cipolla rossa nuti in forno preriscaldato. Nel frattempo sbucciare la
2 foglie di insalata cipolla e tagliarla ad anelli, lavare le foglie dell’insalata
47g
P 4 olive nere e tagliare le olive. Tagliare il bagel a metà. Mescolare il
1 bagel integrale formaggio a fiocchi con lo sciroppo di agave e la sena-
17g 2 Cc di formaggio fresco a fiocchi pe, e spalmarla sul bagel. Poi coprire le due metà con insa-
G
50 g di ricotta di mucca lata, ricotta, salmone, cipolle e olive e condire con la curcuma.
35g 1/2 cc di sciroppo di agave bio nu3 Bere un bicchiere di succo d’arancia con proteine in polvere.
Z
Senape
10g Un po’ di curcuma in polvere bio nu3
F
Per la bevanda:
200 ml di succo d’arancia appena
spremuto
3 Cc di proteine performance whey
vaniglia nu3
Crêpe con spinaci e feta

449 Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 10 min.
kcal

C
60 g di Fit preparato per pancake nu3 Mescolare il preparato per pancake con le spezie, l’uo-
36g 1/2 uovo vo e il latte fino ad ottenere un impasto omogeneo.
P
150 ml di latte (1,5 % i grassi) Poi aggiungere il formaggio feta a dadini e gli spinaci.
25 g di feta Cuocere le crêpe in una padella antiaderente. Nel frat-
13g tempo, tagliare i pomodori, il cipollotto e mescolateli
G 1 manciata di spinacini
50 g di quark magro entrambi con il quark. Condire a piacere e sistemare sul
27g 4 pomodorini piatto insieme alle crêpe.
Z
1/4 di peperone rosso
12g 1 cipollotto
F
Sale e pepe
Aglio in polvere
Cipolla in polvere
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muscoli
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cioccolato e arachidi
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colpisce per la sua solubilità. La polvere dà ai frullati o
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dente rendono i crossies lo snack perfetto. Aggiungi
contenuto di zucchero
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16 © nu3 2021
Tabella dei valori nutrizionali

ALIMENTI FRESCHI
Carne e salumi: Frutta e succhi di frutta:
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal] Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
100 g Bistecca di maiale 0 19 14 0 0 202 100 g Arancia 8,6 1 0,2 8,6 1,8 44
100 g Bistecca di manzo 0 21 5,4 0 0 134 100 g Banana 21 1,1 0,3 17 2 95
100 g Carne macinata 0 22 6,2 0 0 142 100 g Ciliegie 15 1,3 0,5 15 1,7 74
1 fetta Pancetta 0 1,3 1,8 0 0 21 100 g Fichi 16 0,9 0,3 16 3 74
100 g Pancetta, tagliata a dadini 0,7 18 27 0,7 0 322 100 g Fragole 7 0,7 0,5 7 2,2 40
100 g Petto di pollo 0 23 1,1 0 0 102 100 g Frutti di bosco, senza zucchero 9,9 1,2 0,5 7,7 4,4 53
1 fetta Tacchino 0,1 1,5 0,1 0 0 8 100 g Kiwi 9,9 1,1 0,6 9,8 2,5 54
100 g Lime 1,9 0,5 2,4 1,9 1 48
Pesce e frutti di mare:
100 g Limone 2,9 0,8 0,4 2,5 2 22
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
100 g Mango 13 0,6 0,2 13 2,3 62
100 g Filetto di salmone, naturale 0 21 8 0 0 154
100 g Mela 12 0,3 0,3 12 2,1 55
100 g Gamberi, pronti per la cottura 1,2 11 0,6 0 0 56
100 g Melograno 17 0,7 0,6 17 2,2 78
Latticini e uova: 100 g Pera 12 0,4 0,3 12 2,3 58
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal] 100 g Pesca 10 0,5 0,2 10 2 48
100 g Feta 0,5 17 18 1 0 234 100 g Pompelmo 5,9 0,7 0,1 5,9 1,3 30
1 fetta Formaggio 0 5,3 6,4 0 0 79 100 ml Succo di arancia 11 0,5 0,5 11 0,1 51
100 g Formaggio fresco a fiocchi 2 13 5 2 0 101
1 pallina Gelato alla vaniglia 13 1,3 6 13 0 112
100 ml Latte (1,5 % di grassi) 4,9 3,4 1,5 4,9 0 47
100 g Mozzarella 0,7 19 20 0,7 0 253
100 g Quark magro 4,2 11 0,2 3,5 0 62
100 g Ricotta di mucca 0,1 15 0,3 0 0 63
1 Uovo 0,2 6 5,2 0,2 0 71
100 g Yogurt (0,1 % di grassi) 4,2 5,4 0,1 4,2 0,5 39
100 g Yogurt (3,5 % di grassi) 4,5 4 3,5 4,5 2,4 66
Verdure ed erbe aromatiche:

100 g Broccolo 2,7 3,8 0,2 2,7 3 34
100 g Carote 6,6 0,8 0,3 6,4 2,6 38
100 g Cavolfiore 2,3 2,4 0,3 2 2,4 26
100 g Cetriolo 2 0,7 0,1 1,9 0,8 13
100 g Cipolla rossa 4,9 1,3 0,2 3,8 1,8 28
100 g Cipolle 7 1,3 0,2 7 1,8 39
1 Cipollotti 3,4 0,4 0,1 0,9 1,1 17
100 g Finocchio 3 1,4 0,2 0,4 2 23
100 g Funghi champignon 1,1 2,9 0,3 0,3 1,9 22
100 g Insalata 1,1 1,2 0,2 1 1,6 14
100 g Patate 16 2 0,1 0,7 2,1 76
100 g Patate dolci 20 1,6 0,1 4 3 86
100 g Peperone rosso 6,4 1,3 0,5 6,4 3,6 43
100 g Piselli 5,4 5 0,5 3,1 5,4 86
100 g Pomodorini 3,2 0,8 0,3 3,2 1,2 21
100 g Ravanelli 2,1 1 0,1 2,1 1,6 16
100 g Rucola 2,1 2,6 0,7 2,1 1,6 28
100 g Sedano 1,5 0,9 0,1 1,5 2 14
100 g Spinacino 0,8 2,7 0,4 0,7 2,6 23
100 g Zucchine 2,2 1,6 0,4 1,8 1,1 19
Informazioni: 1 cucchiaino (cc) = 5 g / ml | 1 cucchiaio (Cc) = 10 ml o 15 g (eccetto le proteine in polvere: 10 g)
Fonti: Ufficio federale per la sicurezza alimentare e gli affari veterinari. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it | www.fddb.info, www.nu3.it
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Tabella dei valori nutrizionali

ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE I PRODOTTI NECESSARI DI nu3
Farina, cereali, noci & Co: Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal] Barrette proteiche 50 %, burro di
1 15 25 5 1,1 0 184
1 cc Amido di mais 4,4 0 0 0 0 18 arachidi e cioccolato nu3
100 g Anacardi 27 18 45 5,9 3,6 593 1 cc Burro di arachidi nu3 0,4 1,5 2,5 0,2 0,5 30
100 g Arachidi 11 26 49 4 7,6 600 1 cc Cacao crudo criollo bio nu3 0,8 1,4 0,8 0 1,5 18
1 Bagel integrale 49 10 2 7 7 240 3,5 g Creatina nu3 0 0 0,04 0 0 0
100 g Crusca di grano 18 15 4,6 3,8 45 262 1 cc Crema di anacardi bio nu3 1 0,9 2,5 0,3 0,2 30
100 g Farina di farro integrale 60 16 2,7 1,2 9,4 346 1 cc Curcuma in polvere bio nu3 3,3 0,4 0,5 0,2 1,1 18
100 g Fiocchi d’avena 58 14 7,5 1 11 372 40 g Fit muesli proteico, cacao crunch nu3 8 37 3,5 28 0 451
100 g Gallette di riso 80 8 3,6 0,9 3,5 392 60 g Fit preparato per pancake nu3 21 17 4,4 2,4 9,1 209
100 g Gnocchi 30 5,1 2,2 3,6 1,1 177 100 g Fit protein crossies nu3 26 23 35 2 8,2 502
100 g Hummus 11 9,6 22 2,2 9,6 288 Fit zuppa proteica, peperoni arrostiti
55 g 11 29 1 4,4 9 187
e pomodori nu3
1 bustina Lievito di birra secco 2,2 2,5 0,1 0 1,5 23
90 g Jackfruit burger bio nu3 15 7,5 1,7 2,6 8 119
1 cc Lievito in polvere 1,3 0 0 0 0 5
100 g Lunch bowl bio, lenticchie 41 23 1,8 11 15 305
100 g Mandorle 4 21 50 3,9 13 576
1 cc Nibs di cacao bio nu3 1,6 0,7 2,4 0 0 30
100 g Nocciole 6,9 15 60 4,3 9,7 643
1 cc Olio di canapa bio nu3 0 0 5 0 0 44
100 g Noci pecan 4,4 9,3 72 2,2 9,5 692
1 cc Olio di cocco bio nu3 0 0 4,6 0 0 41
1 fetta Pane integrale 16 3,3 2,1 1,3 2,5 101
Preparato per mug cake proteico,
1 fetta Pane di segale 22 3,1 0,6 0,4 3,8 114 50 g 14 24 3 2,5 0 185
triplo cioccolato nu3
1 Pane pita 35 5,2 0,7 1,5 2,5 172 Protein pancake mix, miscela per
50 g 14 28 1 1,3 0 179
1 Panini integrali 28 5,4 1 0 4,4 128 impasto nu3
100 g Quinoa 63 12 6,5 2,8 0 382 3 Cc Proteine clear whey isolate nu3 1,3 25 0,3 0,6 0 112
100 g Riso integrale 78 6,9 0,6 0 1,4 349 Proteine performance whey,
3 Cc 2,1 23 1,3 1,6 0 112
vaniglia nu3
100 g Scaglie di cocco 6,4 6,2 63 6,4 20 660
Proteine performance whey,
100 g Tofu 0,7 8,1 4,8 0 1,2 81 3 Cc 2,3 22 1,4 1,6 0 111
caffè freddo nu3
1 Tortilla di mais 37 5,4 6,3 0 0 225 Proteine performance whey,
3 Cc 2,2 22 1,4 1,6 0 111
cioccolato nu3
Frutta e verdura: Proteine performance whey,
3 Cc 2,1 24 1,8 2,1 0 121
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal] neutro nu3
100 g Albicocche, secche 48 5 0,5 43 18 275 Proteine performance whey,
3 Cc 2,1 22 1,3 1,5 0 112
100 g Barbabietola, cotta 6,1 1,4 0,1 4,7 2,4 32 nocciola nu3
100 g Cetriolini sottaceto 2,1 0,7 0,1 1,9 1 14 1 cc Sciroppo di agave bio nu3 3,8 0 0 3,7 0 15
1 Cc Concentrato di pomodoro 28 0 0 0 0 72 1 cc Sciroppo di fiori di cocco bio nu3 3,8 0 0 3,2 0 16
1 cc Confettura di albicocca 3 0 0 20 0 12 1 cc Semi di chia bio nu3 0,1 1,1 1,6 0 1,6 22
100 g Datteri, essiccati 69 2,5 0,5 69 7,1 305 1 cc Zucchero di fiori di cocco bio nu3 4,8 0,1 0 4,8 0 20
100 g Lenticchie marroni 50 26 1,5 0 13 316

100 g Lenticchie verdi 50 27 1,7 1,3 12 347
100 g Mais in scatola 16 3,3 1,2 3,4 2,8 92
100 ml Succo di mela 11 0,1 0,1 10 0 44
100 g Olive nere 3 0,9 14 0 4,3 150
100 g Uva passa 69 2,5 0,6 67 5,2 314
Latte vegetale, olii & Co:

500 ml Brodo vegetale 1 1,5 0,5 0 0 10
1 cc Crema di semi di zucca 0,2 1,8 2,1 0,1 0 29
100 ml Latte di mandorla, non zuccherato 0 0,4 1,1 0 0,4 13
100 ml Latte di soia 2,3 3 1,8 0,8 0,5 38
1 Cc Olio di lino 0 0 10 0 0 88
1 Cc Olio d’oliva 0 0 9 0 0 81
1 Cc Salsa di soia 0,6 1 0,5 0,2 0,5 11
Altro:
100 g Caffè solubile in polvere 43 11 0 3,6 19 253
100 g Cioccolato fondente 53 5,2 32 50 7 535
Informazioni: 1 cucchiaino (cc) = 5 g / ml | 1 cucchiaio (Cc) = 10 ml o 15 g (eccetto le proteine in polvere: 10 g)
Fonti: Ufficio federale per la sicurezza alimentare e gli affari veterinari. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it | www.fddb.info, www.nu3.it
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Tabella dei valori nutrizionali

Verdure ed erbe aromatiche:

Tabella dei valori nutrizionali

1 Bagel integrale 49 10 2 7 7 240 3,5 g Creatina nu3 0 0 0,04 0 0 0

1 Cc Concentrato di pomodoro 28 0 0 0 0 72 1 cc Sciroppo di fiori di cocco bio nu3 3,8 0 0 3,2 0 16

100 g Lenticchie marroni 50 26 1,5 0 13 316

Latte vegetale, olii & Co:

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