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com
 vigilia
Giorno
et
la dieta che permette Voi
Mangia tutto quello che vuoi
(metà del tempo) e Mantenere
il peso fuori

KRISTA VAR ADY, PH D

E
BI LL AVUTO T MENZOGNA B, CHC

OO@O @ O@O
Per mio figlio Gabriele; marito, Nicola; e genitori, Eva e Lou.
—Krista

Per la mia cara moglie Denise, che mi ama ogni giorno.

-Fattura
introduzione
Benvenuto nella dieta di tutti i giorni

CUT TORNA OGGI — DOMANI STACCATI!

Le diete non funzionano.

Probabilmente hai letto quella dichiarazione dozzine di volte, se non
centinaia. Ma anche se "Le diete non funzionano" è diventato un truismo, non è
vero. La verità è che le diete non funzionano quando fai la dieta tutti i giorni.
Le diete non funzionano perché nessuno può sopportare giorno dopo giorno di
privazioni, tagliato fuori dai cibi che ama. Le diete non funzionano perché
nessuno può seguire le loro regole complesse e artificiali per settimane e mesi.
Le diete non funzionano perché sono impraticabili!
Ma le ragioni per cui le diete tradizionali non funzionano sono le stesse
ragioni per cui la dieta quotidiana funziona, perché elimina la privazione
quotidiana e le regole difficili da seguire. E non devi solo credermi sulla
parola, perché a differenza di altre diete, la Dieta del Giorno Altro ha anni di
rigorose ricerche scientifiche per sostenere le sue affermazioni.
In qualità di dottore di ricerca in scienze nutrizionali e professore associato
di nutrizione presso l'Università dell'Illinois, ho trascorso gli ultimi 10 anni a
condurre studi sulla perdita di peso sul digiuno a giorni alterni modificato, un
approccio semplice e scientificamente provato per un peso rapido e permanente
perdita e mantenimento del peso per tutta la vita. Ho distillato quel decennio di
ricerca sistematica e di successo in un piano pratico, che presento per la prima
volta in questo libro, The Every-Other-Day Diet.
Voglio prendermi un momento per presentare anche il mio coautore, Bill
Gottlieb, CHC, l'autore di altri 12 libri sulla salute che hanno venduto più di
due milioni di copie in tutto il mondo, un allenatore della salute certificato
dall'American Association of Drugless
Praticanti e l'ex caporedattore di Prevention Magazine Books e Rodale Books.
Bill non solo ha portato le sue abilità di scrittore a La dieta di tutti i giorni;
ha anche portato le sue capacità di giornalista sanitario veterano, lavorando con
me per trovare le ultime ricerche scientifiche, riportate in tutto il libro. Questo
libro è intriso della passione e della professionalità di Bill come allenatore
della salute dedicato al benessere dei suoi clienti e dei suoi lettori.
In questa introduzione, spiegherò la differenza tra la Dieta Every-Other-Day
(la Dieta EOD, in breve) e le altre diete là fuori. Vorrei anche raccontarvi la
mia storia di perdere peso facendo una dieta a giorni alterni. Quindi fornirò una
breve panoramica del contenuto del libro e di come usarlo per il successo nella
perdita di peso.
Quindi iniziamo con uno sguardo più da vicino alle differenze cruciali tra la
dieta quotidiana e la dieta di tutti i giorni.

FORGET UNINCONTRO DIET DPRIVAZIONE—WBENVENUTO A DIET

SSODDISFAZIONE
Le diete quotidiane riguardano in genere la privazione, ciò che non puoi
mangiare. Ti dicono cosa non fare, tramandando l'equivalente a dieta dei Dieci
Comandamenti, come

Non mangerai più del 10% di grassi.

Non mangerai più di 40 grammi di carboidrati. Non
mangerai carne.
Che non mangerà il
grano. Non mangerai
zucchero.
Non desidererai lo zucchero del tuo prossimo.

Quindi cerchi di obbedire al set unico di comandi della tua dieta, che siano
10 o 100. Ma alla fine ti senti frustrato. Quindi "pecchi". Mangi cibi "cattivi".
Ti senti una persona "cattiva". E poi ti penti. ("Non mangerò mai più le
ciambelle!") E poi, inevitabilmente, ripeti di nuovo l'intero ciclo
autodistruttivo.
Perché questo accade? Come il giorno segue la notte, l'eccesso alimentare
segue sempre la privazione alimentare. Quando un cibo è proibito, diventa
allettantemente allettante e lo brami. Stai seguendo una dieta a basso contenuto
di carboidrati? Probabilmente hai voglia di pizza. Con una dieta a basso
contenuto di grassi a base vegetale? Probabilmente stai morendo dalla voglia di
una bistecca. Su una dieta paleo?
Probabilmente stai sognando le enchiladas al formaggio. Alla fine, cedi a
quelle voglie. Forse ti abbuffi anche tu.
Un altro motivo per cui le diete falliscono: la fame. La fame è buona. La
fame è naturale. La fame è il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di
carburante. Il punto della fame è farti sapere che è ora di assumere più calorie.
Ma le diete dimagranti riguardano la restrizione calorica. (Nonostante tutte le
affermazioni contrarie dei guru della dieta che favoriscono quantità elevate o
basse di carboidrati, proteine e/o grassi, è sempre la restrizione calorica che
alimenta la capacità di una dieta di aiutarti a perdere peso.) Quindi, quando fai
la dieta, hai fame. Forse anche irritabile. Forse anche depresso. Nessuno può
affrontare a lungo la fame quotidiana e il relativo stress emotivo. La dieta
quotidiana risolve questo problema assicurandosi di non sentirsi cronicamente
privati.
Le diete ti presentano anche una serie di regole complesse e scoraggianti da
rispettare
-o altro. Ti dicono cosa puoi e non puoi mangiare. Ti dicono quanto puoi e non
puoi mangiare. Spesso ti dicono quando puoi e non puoi mangiare. Tutte quelle
regole finiscono per governare la tua vita. E non è divertente. E se potessi
perdere chili e ancora...

Mangia tutto quello che vuoi!

La dieta quotidiana rende facile perdere peso. Non c'è privazione a lungo
termine e c'è una semplice regola:

Mangia 500 calorie il giorno della dieta (giorno della dieta) e mangia
tutto ciò che vuoi e quanto vuoi il giorno successivo (giorno di festa).

Non tenere traccia di carboidrati, grassi o proteine. Non evitare cibi

particolari; tutti gli alimenti sono ammessi. Nessun programma alimentare
complesso. E, sì, fai la dieta solo a giorni alterni. Come ho discusso a lungo
incapitolo 1, la mia ricerca mostra che con la dieta EOD si perde lo stesso peso
di quando si segue una dieta quotidiana.
Con la dieta a giorni alterni, la privazione alimentare non dura mai più di un
giorno e la totale libertà alimentare è sempre a un giorno di distanza. Ora,
potresti pensare a te stesso: “Non c'è modo che funzioni. Mangerò così tanto il
giorno di festa che non perderò mai peso". Ma gli studi che ho condotto
mostrano che l'eccesso di cibo il giorno di festa non accade. In media, le
persone che seguono la dieta quotidiana mangiano circa il 110% del loro
normale apporto calorico
ha bisogno il giorno di festa. E mangiano circa il 25% del loro normale apporto
calorico il giorno della dieta. Questa è una media di quasi un terzo in meno di
calorie in due giorni e una formula perfetta per una perdita di peso costante e
sicura.
Perché le persone a dieta EOD non si abbuffano il giorno di festa? Perché
non si sentono
privato! Quando sei sulla dieta a giorni alterni, sai che sarai in grado di
mangiare qualunque cibo tu voglia, e tutto il cibo che vuoi, a giorni alterni.
Non devi mangiare “come se non ci fosse un domani” perché c'è un domani
proprio dietro l'angolo, e un altro subito dopo. La Dieta Every-Other-Day
risolve il problema della privazione della dieta con la soddisfazione della dieta.

msì PERSONALE STORINO DI WOTTO-LOSS SSUCCESSO SU EMOLTO-OTER-

DAY DIET
In questo libro leggerai molte storie in prima persona dei partecipanti ai miei
studi sulla dieta quotidiana, persone che sono state ufficialmente classificate
come "obese" (circa 30 libbre o più in sovrappeso) e che in genere hanno perso
20 o più libbre. Ma prima di presentarvi queste persone, vorrei raccontarvi la
mia storia.
Non ho mai avuto così tanto peso da perdere, ma, come la maggior parte
delle persone, a volte lotto con il peso extra. In passato, ho provato a perdere
quel peso con la restrizione calorica quotidiana. Ma la dieta che trovo funziona
meglio per me è la stessa dieta che ho studiato per quasi un decennio, la dieta
di tutti i giorni. Ecco cosa è successo...
Nel 1996, all'età di 17 anni, facevo parte della squadra di nuoto del liceo e
mi allenavo per due ore alla volta, fino a 10 volte alla settimana. Avevo
bisogno di molte calorie per alimentare quegli allenamenti (e il mio corpo in
crescita), e ho mangiato molto. Ma non ho mai avuto problemi di peso. Ero
alto 5'7", 135 libbre, muscoloso e forte. Quando sono arrivato al college, ho
smesso di nuotare a livello agonistico, ma ho continuato a mangiare la stessa
quantità di cibo che mangiavo al liceo. Non mi è mai venuto in mente che il il
numero di calorie necessarie per alimentare i miei allenamenti sarebbe troppe
calorie per il mio stile di vita scolastico un po' sedentario. E così ho
guadagnato circa 15 libbre
-il classico "Matricola 15".
Fortunatamente, mi stavo specializzando in nutrizione, quindi stavo
imparando per la prima volta le calorie e le scelte alimentari più sane. Con
quella nuova conoscenza, ho iniziato a mangiare in modo più sensato e,
lentamente ma inesorabilmente, ho perso il peso che avevo guadagnato. Verso
la fine del mio secondo anno, pesavo ancora una volta 135 libbre. Ed è proprio
lì che il mio peso è rimasto fino a quando avevo 31 anni e sono rimasta incinta.
L'ultimo trimestre della mia gravidanza ha coinciso con le vacanze. Mi sono
ritrovata festa dopo festa, sentendomi libera di mangiare qualsiasi cosa e tutto
ciò che volevo mangiare. (Nessuno ti giudica per il tuo appetito quando sei
incinta!) Di conseguenza, ho finito per ingrassare un po' più di quanto il mio
ostetrico avrebbe preferito, mettendo su circa 40 libbre, invece dei 25-35 libbre
suggerite. Dopo la nascita del mio bambino, mi aspettavo di perdere facilmente
quel peso extra. E perchè no? Perdere chili in più era stato un gioco da ragazzi
al college. Ma ho avuto una spiacevole sorpresa. Circa 25 di quei chili in più
sono caduti rapidamente, il che è abbastanza tipico dopo una gravidanza. Ma
gli ultimi 15? Sono rimasti in giro.
E mi sono sentito bloccato.
Alla fine, dopo un paio di mesi, mi sono messo a seguire una dieta di 1.300
calorie al giorno. E dopo sei mesi difficili di privazione quotidiana, il mio peso
è tornato a
135. A quel punto, ho pensato che il peso sarebbe rimasto senza che dovessi
pensarci. Sbagliato di nuovo. Nel corso dei successivi sei mesi circa, il peso è
tornato indietro fino a quando non sono tornato a 144 libbre. Non potevo
crederci! Stavo mangiando in modo sano. Camminavo regolarmente. Ma
eccomi qui, di nuovo sovrappeso.
Credimi, non volevo tornare a una dieta da 1.300 calorie al giorno per mesi
e mesi, sopportare la lotta quotidiana e vedere a malapena la scala cambiare
settimana dopo settimana. Ero pronto per un approccio diverso. E così ho
iniziato a usare lo stesso metodo di perdita di peso che stavo studiando: il
digiuno modificato a giorni alterni della dieta a giorni alterni. E come i
partecipanti ai miei studi, l'ho adorato. Non dovevo fare una dieta tutti i giorni.
Potevo mangiare quello che volevo a giorni alterni e potevo mangiare quanto
volevo. Meglio ancora, ho visto risultati immediati, perdendo rapidamente il
peso che volevo perdere. Sono tornato a 135 sterline. E se vedo che la bilancia
inizia a salire di un paio di chili, beh, faccio la dieta di tutti i giorni per una
settimana o due e il peso diminuisce.
La dieta quotidiana ha funzionato per me. Ha funzionato per centinaia di
partecipanti ai miei studi, tutti con 30 o più chili in sovrappeso. E sono sicuro
che funzionerà per te, una certezza che penso condividerai dopo aver
lettocapitolo 1 di questo libro, che presenta le prove scientifiche che
dimostrano l'efficacia della dieta quotidiana. Mi sento piuttosto appassionato
del mio lavoro e della mia ricerca, vista la posta in gioco: l'obesità è una delle
piaghe per la salute più grandi e dannose del nostro tempo.
ioT'S TIME PER A REVOLUTIVO UNAPPROCCIO
La settimana in cui stavo finendo di scrivere The Every-Other-Day Diet, the
American Medical Association (AMA) ha deciso di riconoscere ufficialmente
l'obesità come una malattia. (Come termine medico, "obesità" è un riflesso
dell'indice di massa corporea, o BMI, una misura del grasso corporeo. Dal punto
di vista medico, sei "sovrappeso" con un BMI compreso tra 25 e 29,9 e "obeso"
con un BMI di 30 o più, che è generalmente 30 libbre o più in sovrappeso.)
Certamente capisco perché l'AMA ha preso questa decisione.
Quasi tutti i partecipanti ai miei studi scientifici sono stati obesi, quindi so
quanto possa essere difficile la vita per loro. C'è il disagio di tutti quei chili in
più. C'è la lotta con l'autostima. E poi c'è la cattiva salute: la ricerca collega
l'obesità a molti altri problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ictus,
diabete di tipo 2, cancro, artrosi, gotta, malattie del fegato, apnea notturna e
depressione.
In America, il 36% della popolazione è obeso e un altro 33% è in
sovrappeso. Nel mondo, il 12% della popolazione è obeso e un altro 22% è in
sovrappeso. Sono centinaia di milioni di persone in tutto il mondo che sono
appesantite da chili in più. La mia sincera speranza è che seguire la dieta
quotidiana aiuti milioni di loro.
Ho iniziato a condurre ricerche sul digiuno modificato a giorni alterni
perché sapevo che il sovrappeso e l'obesità stavano mettendo a dura prova la
vita di così tante persone, e ho visto che le diete convenzionali e quotidiane
non li aiutavano.
Stavo cercando un nuovo modo, un modo migliore, per aiutare prima le
persone a perdere peso e poi per aiutarle a mantenerlo per tutta la vita. La mia
ricerca scientifica sia sulla perdita di peso che sul mantenimento del peso
mostra che l'approccio quotidiano al controllo del peso offre proprio l'aiuto di
cui le persone in sovrappeso e obese hanno bisogno. E sono lieto che ora tu
possa fare un uso pratico della mia ricerca leggendo e seguendo la dieta di tutti
i giorni e perdendo quei chili in eccesso una volta per tutte.

hDOVUTO tuSE TIL SUO Bok

Come la stessa dieta quotidiana, questo libro è semplice da usare. Ti suggerisco
di fare quanto segue:
Inizia leggendo capitolo 1, che ti parla dei risultati scientifici che
supportano la dieta EOD. Capitolo 1 ti riempirà di fiducia ed entusiasmo per
questo programma unico per la perdita di peso.
Avanti, leggi capitoli 2 e 3 per orientarsi al Giorno della Dieta (500 calorie)
e al Giorno della Festa (calorie illimitate). Dopo averli letti, sei pronto per
iniziare la Dieta EOD. Ma prima di farlo, ti aiuterà a...
Guardare capitoli 4 e 5 per le idee del giorno della dieta. capitolo 4 offre
ventotto pranzi da 400 calorie, ventotto cene da 400 calorie e ventotto spuntini
da 100 calorie, tutti facili e veloci da preparare e tutti deliziosi. Capitolo 5 ti
guida nella scelta di antipasti surgelati preparati commercialmente che
corrispondono al fabbisogno calorico per la Giornata della Dieta e offre anche
idee per gli spuntini.
Leggi Capitolo 6 per potenziare la dieta EOD con l'esercizio. Questo
capitolo esamina la mia ricerca sulla combinazione di dieta EOD ed esercizio
fisico per aiutarti a perdere più peso e perderlo più velocemente.
Mantieni il peso con capitolo 7. In questo capitolo troverai il programma di
successo per tutti i giorni, un modo scientificamente provato per tenere a bada
il peso che hai perso. Questo è fondamentale, perché cinque persone su sei a
dieta riacquistano tutto il loro peso dopo un anno. Sono felice di dire che è
improbabile che il recupero del peso sia il tuo destino se segui il programma di
successo EOD.

WBENVENUTO A FAST, EASY, AND PERMANENTE WOTTO lOSS

La dieta quotidiana è semplice e diretta.
La dieta di tutti i giorni è facile.
È dimostrato dalla scienza che la dieta del giorno dopo
l'altro funziona. Perderai peso velocemente e raggiungerai
il tuo obiettivo di peso.
Manterrai il peso fuori.
E lo farai mentre mangi tutto il cibo che vuoi e qualsiasi cibo tu voglia, a
giorni alterni.
Pronto per iniziare? Basta voltare pagina.
CAPITOLO 1

La nuova scienza della dieta quotidiana

Studio dopo studio mostra che la dieta quotidiana funziona

davvero

Quando si tratta di salute e benessere, c'è un motivo per cui guardiamo

all'accuratezza e all'autorità degli esperimenti scientifici per aiutarci a scoprire
quali sono le informazioni veramente utili e valide da tutte le affermazioni e i
consigli infondati, capziosi e alla moda là fuori: separare il proverbiale grano
dalla pula: gli esperimenti scientifici non si basano su clamore e speranza.
Un esperimento scientifico ben progettato e ben condotto aiuta a separare la
verità dal pio desiderio, i fatti dalla fantasia. E una serie di esperimenti
scientifici, testando la stessa teoria e generando gli stessi risultati (ciò che gli
scienziati chiamano replicare una scoperta scientifica), crea un corpo di
conoscenza di cui ti puoi fidare e su cui poi agire.
Data l'importanza della perdita di peso per la nostra salute e il nostro
benessere, per prevenire e invertire le malattie e per ripristinare l'autostima, si
potrebbe pensare che la maggior parte dei libri di dieta siano pieni di prove
scientifiche che giustificano il loro approccio. Ma non è così.
Sì, ci sono stati studi scientifici su alcuni programmi dietetici popolari. Ad
esempio, uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association
ha mostrato che le donne in sovrappeso e obese che seguono la dieta a zona, la
dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati o la dieta Ornish a basso
contenuto di grassi hanno perso un po' di peso dopo un anno di dieta.
—una media di 3,5 libbre con la dieta a zona, 4,8 libbre con la dieta di Ornish e
10,4 sterline su Atkins.1 (Sì, questo è dopo una dieta per un anno. Penso che
farai molto meglio con la dieta di tutti i giorni.) Tuttavia, la perdita di peso più
popolare
i piani non hanno alcun supporto scientifico per il loro approccio. Nessuno.
Zero. Zilch.
Perché sto facendo un tale clamore sul supporto scientifico per i piani
dietetici nei libri di dieta? Perché la dieta quotidiana ha un corpo significativo
di ricerche scientifiche alle spalle. Ad oggi, ho condotto sette studi clinici che
hanno coinvolto quasi 400 persone e ho pubblicato i risultati in 20 articoli
scientifici. I miei studi hanno dimostrato, più e più volte, che la dieta
quotidiana funziona. Le persone nei miei studi perdono peso. E nel mio studio
triennale in corso sul mantenimento del peso sponsorizzato dal National
Institutes of Health, le persone a dieta EOD stanno mantenendo il peso fuori.
In altre parole, la dieta quotidiana è una dieta comprovata dalla ricerca di
cui ci si può fidare. Se segui questa dieta, mangiando 500 calorie il giorno della
dieta e quello che vuoi il giorno di festa, le prove scientifiche dicono che
perderai peso. E se vai sul programma di manutenzione descritto incapitolo 7,
il programma di successo per tutti i giorni, le mie ultime scoperte mostrano che
manterrai il peso.
So che la dieta quotidiana può sembrare troppo bella per essere vera. So che
potresti chiederti: "Posso davvero perdere peso mangiando tutto ciò che voglio,
a giorni alterni?" Mai aver paura. Puoi. E non solo perché lo dico io, perché lo
afferma quasi un decennio di rigorose ricerche scientifiche. E poiché la tua
fiducia nell'efficacia scientificamente provata della dieta quotidiana è così
importante per me, ho dedicato questo capitolo alla condivisione delle ricerche
e degli studi che supportano le mie affermazioni. Voglio che tu sappia, che
sappia davvero, che la dieta che stai per intraprendere non è un'idea nuova che
non sia mai stata messa alla prova. Non si basa solo sull'esperienza dei pazienti
in uno studio medico (come nel caso di molti programmi dietetici). E non è
teorica, un'idea che sembra avere un senso metabolico e biologico, ma ha
poche prove reali per dimostrare che funziona.
Imparando la scienza della dieta quotidiana e leggendo i miei studi e i loro
risultati positivi, puoi intraprendere questo nuovo programma di perdita di peso
con fiducia, convinzione ed entusiasmo. Quindi partiamo dall'inizio: con la mia
scoperta di questa dieta, nel seminterrato di un edificio nel campus
dell'Università della California, a Berkeley, dove, nel 2006, sono stato borsista
post-dottorato.

TLUI mGHIACCIO TCAPPELLO UNLWAYS lOST WOTTO

Dopo essermi laureato alla McGill University in Canada con il mio dottorato di
ricerca in nutrizione, mi sono trasferito in California per fare ricerca post-
dottorato presso il Dipartimento di Scienze della Nutrizione a Berkeley. (Un
nativo canadese, sono stato felice di scoprire
che "l'inverno" nel nord della California è solo una serie di temporali e che i
narcisi fioriscono a febbraio!)
Sotto la guida del mio consulente, il dottor Marc Hellerstein, ho studiato
l'effetto della restrizione calorica sul cancro. C'erano già molte ricerche sulla
restrizione calorica e la longevità negli animali; ha dimostrato che quando i
topi vengono nutriti con meno cibo, vivono fino al doppio del tempo rispetto ai
topi alimentati con una dieta normale. Inoltre, alcuni dei meccanismi
biochimici innescati dalla restrizione calorica nella ricerca sulla longevità sono
noti per essere antitumorali. I meccanismi includono una divisione cellulare più
lenta; livelli più bassi di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1, un fattore
di crescita che stimola le cellule tumorali a dividersi e moltiplicarsi); e livelli
più bassi di glucosio, il principale carburante per le cellule tumorali.
La nostra domanda di ricerca era questa: puoi mettere un topo sull'ultima
forma di restrizione calorica, il digiuno, in modo che la crescita delle cellule
tumorali sia rallentata, ma l'animale non perde peso? (Nella loro ricerca, gli
scienziati cercano sempre di isolare e analizzare fattori specifici. In questo
caso, volevamo isolare l'effetto della restrizione calorica sul cancro dall'effetto
della perdita di peso sul cancro.)
Ma per quanto ci abbiamo provato, non siamo riusciti a impedire ai topi di
perdere peso! Un giorno li abbiamo digiunati e il giorno dopo abbiamo lasciato
che mangiassero quanto volevano. Ma non hanno mai mangiato abbastanza
calorie nel "giorno di alimentazione" per compensare completamente la totale
mancanza di calorie nel "giorno di digiuno". A volte sono riusciti a mangiare il
150% delle calorie di una giornata normale il giorno del pasto. A volte
mangiavano fino al 170%. Ma non hanno mai mangiato il 200% del loro
normale apporto calorico il giorno dei pasti per compensare le zero calorie del
giorno di digiuno. E così hanno sempre perso peso.
Il mio esperimento era fallito perché non c'era modo di separare l'effetto
della restrizione calorica dall'effetto della perdita di peso. Non ero uno
scienziato felice! Ma un'indagine scientifica che sembra un vicolo cieco può
improvvisamente presentare una nuova prospettiva di opportunità. Ed è proprio
quello che è successo: ho avuto un momento eureka, un Aha!, una svolta
concettuale quando mi sono reso conto che i topi perdevano sempre peso con il
digiuno a giorni alterni. I topi perdevano sempre peso. Il digiuno a giorni
alterni può aiutare noi umani a perdere peso? Se le persone digiunassero un
giorno e poi mangiassero tutto ciò che volevano il giorno dopo, perderebbero
sempre peso, proprio come i topi?
È nato il concetto della dieta a giorni alterni, che utilizza il digiuno a giorni
alterni per la perdita di peso. Era tempo per me di salutare i topi nel
seminterrato di Berkeley e trasferirmi a Chicago, dove ero stato assunto come
assistente professore nel Dipartimento di Kinesiologia e Nutrizione
dell'Università dell'Illinois a Chicago. Lì, ho iniziato a condurre studi sulla
perdita di peso. Con le persone.

TLUI mAGIC nUMBER

Quando ho esaminato attentamente la letteratura scientifica sul digiuno a giorni
alterni per cancro e malattie cardiache - studi condotti esclusivamente su
animali in laboratorio - ho scoperto che molti dei fattori di rischio per le due
malattie sono stati ridotti in modo più efficace quando gli animali hanno
mangiato solo 25 % delle loro calorie normali nel giorno di digiuno. Non 75%.
Non il 50%. Non lo 0%, o un digiuno totale. Di volta in volta, la percentuale
più sana è stata del 25%, o quello che chiamo un digiuno modificato.
E il livello del 25% di calorie nel giorno di digiuno ha fatto molto di più che
prevenire e invertire i segni della malattia. Ha anche impedito la perdita di
massa muscolare che gli animali avevano altrimenti sperimentato allo 0%,
quando non veniva dato loro cibo nel giorno del digiuno.
Perché era importante? Perdere massa muscolare durante la dieta è un
disastro per la perdita di peso e il mantenimento del peso. Questo perché il
muscolo (massa corporea magra, in termini scientifici) è un tessuto
metabolicamente attivo che brucia molte calorie. Perdi muscoli durante la dieta
e brucerai meno calorie dopo la dieta e riguadagnerai peso, come grasso!
Questo è forse il motivo principale per cui 5 persone su 6 che perdono peso lo
riacquistano tutto (e poi alcuni). Così ho deciso che nel giorno del digiuno, il
giorno chiamato Diet Day nella dieta di tutti i giorni, le persone avrebbero
mangiato il 25% del loro normale apporto calorico, o circa 500 calorie. Ero
pronto a reclutare partecipanti e iniziare il mio studio.
A questo punto devo fare una confessione imbarazzante: anche se stavo per
condurre uno studio sulla dieta a giorni alterni nelle persone, non pensavo che
la dieta avrebbe funzionato!
Perchè no? Ebbene, molte persone in sovrappeso mangiano circa 3.000
calorie al giorno e non potevo immaginare che sarebbero disposti o in grado di
mangiare solo 500 calorie a giorni alterni. E poi c'è stata la mia conversazione
a una conferenza medica con il dottor Eric Ravussin, PhD, direttore del Centro
di ricerca sulla nutrizione e l'obesità presso il Centro di ricerca biomedica di
Pennington presso la Louisiana State University. Gli ho detto che stavo
pensando di condurre uno studio sul digiuno a giorni alterni per la perdita di
peso, consentendo ai miei partecipanti di mangiare 500 calorie nel giorno di
digiuno.
«Non preoccuparti nemmeno», disse. E poi ha continuato a dirmi (con mia
sorpresa) che lui e i suoi colleghi avevano recentemente condotto uno studio
umano sul digiuno a giorni alterni, in cui i partecipanti mangiavano zero
calorie nel giorno di digiuno. Uno studio che non è andato molto bene.2 Primo,
non è stato in grado di reclutare nessuno da
fuori Pennington per partecipare allo studio, perché l'idea di digiunare ogni
l'altro giorno sembrava così oneroso; fu costretto ad iscrivere allo studio i
professori di Pennington. Successivamente, non riuscì nemmeno a convincere
molti di quei professori a partecipare per tutte e tre le settimane dello studio.
Dei 16 che sono partiti, solo 8 sono finiti. E anche quelli che hanno finito gli
hanno detto che odiavano il digiuno a giorni alterni. Anche le loro famiglie lo
odiavano. "Ero così irritabile e irritabile nel giorno del digiuno che mia moglie
non voleva parlarmi", ha detto il dottor Ravussin, che ha partecipato al suo
studio.
Avevo già pianificato di consentire ai partecipanti allo studio di mangiare
500 calorie nel giorno del digiuno; la mia conversazione con il dottor Ravussin
mi ha convinto che avevo preso la decisione giusta. Per una dieta a giorni
alterni di successo, devi seguire un digiuno modificato, non un digiuno totale.
(Negli articoli scientifici, a volte chiamo il mio approccio ADMF, o digiuno
modificato a giorni alterni.) Hai bisogno di mangiare un piccolo pasto durante
il giorno, così puoi rimanere equilibrato emotivamente e mentalmente,
interagire con le persone senza saltare la miccia e ottenere attraverso la vostra
giornata lavorativa in modo efficiente ed efficace.
Nonostante i miei dubbi, sono andato avanti con il mio studio, reclutando
persone normopeso e in sovrappeso (non obese). I miei obiettivi per lo studio
erano ampi: scoprire se qualcuno poteva effettivamente rimanere a dieta per
alcuni mesi e se avrebbe perso peso. Con mia grande sorpresa, hanno fatto
entrambe le cose!
C'erano 32 persone nello studio originale.3 Sedici hanno fatto la dieta di
tutti i giorni. Gli altri 16 erano il gruppo di controllo: non seguivano una dieta
né cambiavano affatto le loro abitudini alimentari. Dopo tre mesi, io e i miei
colleghi abbiamo confrontato i due gruppi. Non sorprende che le persone nel
gruppo di controllo non abbiano perso peso. Ma tutte le persone a dieta di tutti
i giorni perdono peso.
Le persone che erano di peso normale all'inizio della dieta hanno perso una
media di
11,9 sterline dopo tre mesi. Coloro che erano in sovrappeso hanno perso in
media 11 libbre. (Alcuni di loro hanno perso fino a 25 libbre.) Il gruppo in
sovrappeso ha anche visto cali significativi del colesterolo cattivo (lipoproteine
a bassa densità o LDL) e dell'ipertensione. E la maggior parte dei partecipanti
ha affermato di non aver trovato affatto difficile la dieta.
Avevo dimostrato a me stesso che la dieta quotidiana era un approccio
ragionevole ed efficace alla perdita di peso. Le persone potrebbero mangiare
500 calorie a giorni alterni nei giorni della dieta, senza difficoltà. Le persone
potevano mangiare quello che volevano il giorno di festa e continuare a
perdere peso.
Come puoi immaginare, ero molto entusiasta di questa prima serie di
risultati. Dopotutto, quasi tutti odiano la dieta quotidiana. tu no? Odi le
interminabili settimane e mesi di privazione senza sosta. Odi la fame costante.
Odi i requisiti e le regole complicate. Ecco perché probabilmente hai
abbandonato la maggior parte delle diete che hai iniziato. Chi non lo farebbe?
La dieta quotidiana è una seccatura. Ma la dieta quotidiana è un modo nuovo
ed efficace per perdere peso
—senza privazioni, senza fame, senza regole rigide.
Dopo il successo di questo primo studio, c'erano molte altre domande sulla
dieta quotidiana a cui volevo rispondere, con ricerche dettagliate, attente e
ripetute:

La dieta funzionerebbe sugli obesi o si abbufferanno il giorno di festa?

Quanta fame avrebbero le persone obese a dieta? Così affamati che non
potevano fare a meno di mangiare troppo?
Le persone possono fare esercizio durante il giorno della dieta? E
mangerebbero troppo quando si esercitavano?
La dieta funzionerebbe se mangiassi cibi ricchi di grassi? O il cibo a basso
contenuto di grassi era l'unico modo per andare?
In che modo la dieta influenzerebbe i fattori di rischio per le malattie
cardiache come il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il colesterolo HDL
e l'ipertensione?
In che modo la dieta influirà su ormoni come la leptina, che svolgono un
ruolo così importante nell'appetito?
C'era un modo per le persone che hanno perso peso con la dieta quotidiana
per mantenere la loro perdita di peso?

Quasi un decennio dopo, dopo altri sei studi sulle persone e più di 20
articoli scientifici pubblicati sulla dieta quotidiana, sono orgoglioso e felice di
dire che queste domande hanno avuto risposta. In effetti, è solo perché hanno
risposto che mi sento a mio agio nel presentare la dieta quotidiana alle decine
di milioni di persone che vogliono davvero perdere peso e mantenerlo fuori e
non solo essere deluso da un'altra dieta quotidiana.
Diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni dei miei studi e a ciò che ho
scoperto. Per rendere più facile per te seguire la scia della mia ricerca, ho
elencato l'anno di pubblicazione di ogni studio, la rivista in cui è stato
pubblicato e i risultati specifici dello studio.
 BODY mCULO ioNDEX-TLUI WAY SCIENSTI mFACILITA' ohVERWEIGHT
Leggendo gli studi nel resto del capitolo, incontrerai diversi termini comuni: peso
normale, sovrappeso e obesità. Tuttavia, gli scienziati nutrizionisti e altri esperti di salute
usano questi termini in un modo molto specifico: per indicare il livello dell'indice di massa
corporea, o BMI, una misura standard del grasso corporeo. Le tre principali categorie di
BMI sono

Peso normale: BMI da 18,5 a 24,9

 Sovrappeso: BMI da 25 a
25,9 Obeso: BMI 30 e oltre

Come si traducono questi tre livelli di BMI in libbre effettive? Ecco due esempi: una
donna di 5'4" è normale a 130 libbre, sovrappeso a 145 libbre e obesa a 174 libbre. Un
uomo di 5'10" è normale a 160 libbre, sovrappeso a 174 libbre e obeso a 209 libbre .
Per calcolare il tuo BMI, usa il calcolatore BMI sul sito web dei Centers for Disease
Control and Prevention:

http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
english_bmi_calculator/bmi_calculator.html

Basta inserire la tua altezza in piedi e pollici e il tuo peso, quindi premere il pulsante
"Calcola". Sono felice di dire che il mio BMI è 21,6; il mio coautore Bill è 22.4. La dieta
quotidiana per la perdita di peso e il programma di successo quotidiano per il
mantenimento del peso, di cui leggerai incapitolo 7, aiuta entrambi a rimanere nel range

2009, American Journal of Clinical Nutrition

La dieta quotidiana funziona ed è anche super salutare!

Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition è stato il primo a

dimostrare in modo definitivo che la dieta quotidiana aiuta le persone obese a
perdere peso.4
I miei colleghi ed io abbiamo studiato 16 persone obese, 12 donne e 4
uomini, con an
peso medio di 213,4 libbre e un BMI medio di 33,8. Tutti loro sono andati a
dieta per due mesi. Per il primo mese, hanno mangiato cibi surgelati e altri cibi
confezionati per i loro pranzi da 400 a 500 calorie e spuntini da 100 calorie nel
Giorno della Dieta. (Abbiamo distribuito i pranzi e gli spuntini su base
settimanale.) Per il secondo mese, hanno preparato da soli i pranzi e gli
spuntini del Diet Day, dopo aver incontrato un nutrizionista del nostro staff che
li ha consigliati sul livello calorico di Diet Day e sugli alimenti e porzioni che
li avrebbero aiutati a rimanere a quel livello. (Troverai tutti i dettagli pratici per
la Giornata della Dieta incapitolo 2.)
I risultati:
Una media di 12 libbre di perdita di peso. Dopo due mesi, la perdita di
peso media è stata di 12,3 libbre, una perdita di peso costante e sana di 1,5
libbre a settimana. E il tasso di perdita di peso era quasi lo stesso se il
i partecipanti hanno ricevuto cibo congelato e confezionato o hanno preparato
il proprio cibo. Continuavano a perdere chili, settimana dopo settimana.
Le persone a dieta hanno perso grasso, non muscoli. Anche i nostri dietisti
EOD hanno perso la maggior parte del loro peso
come grasso: in media 11,9 libbre, il che significa che perdono solo poche once
di muscoli. Perdere grasso piuttosto che muscoli è fondamentale per perdere
peso con successo, perché i muscoli bruciano calorie. Una tipica dieta che
segue altri piani perde il 75% del suo peso come grasso e il 25% come
muscoli; la tipica dieta EOD perde quasi tutto il suo peso sotto forma di grasso.
Questo è probabilmente uno dei motivi per cui i miei studi successivi hanno
dimostrato che le persone a dieta EOD, a differenza della maggior parte delle
altre persone a dieta, non riacquistano il peso che perdono.
Il loro indice di massa corporea è diminuito. Anche il BMI medio è sceso
a 29,9. Molte persone che sono state classificate come obese all'inizio dello
studio sono state ora classificate come sovrappeso. Questo è un miglioramento
significativo e salutare: man mano che l'IMC diminuisce da obeso a
sovrappeso, aumenta anche il rischio di una persona per molte malattie,
comprese le malattie cardiache (l'obesità raddoppia il rischio), il diabete,
l'artrite e il cancro.
C'era pochissimo barare. I nostri dati hanno mostrato che, in media, le
persone a dieta sono riuscite a soddisfare il fabbisogno di 500 calorie del Diet
Day per circa 9 giorni su 10 durante i due mesi dello studio. Questo mi ha
mostrato che la dieta quotidiana è una dieta che le persone potrebbero seguire a
casa.
Il colesterolo è crollato. Abbiamo anche visto grandi diminuzioni del
colesterolo totale (21 punti) e del colesterolo LDL (25 punti), diminuzioni che
riducono il rischio di infarto e ictus.
Le persone a dieta avevano la pressione sanguigna più bassa. La
pressione sanguigna sistolica (il numero più alto della lettura della pressione
sanguigna, che riflette la pressione arteriosa quando il cuore pompa il sangue) è
scesa, in media, da 124 a 116. Una pressione sanguigna più bassa significa un
minor rischio di infarto o ictus.
Le persone a dieta avevano una frequenza cardiaca più lenta e un cuore
più forte. I partecipanti hanno anche visto un sorprendente calo della frequenza
cardiaca media, da 78 battiti al minuto a 74, un segno sicuro di un cuore più
forte e più sano.
La mia conclusione scientifica: La dieta quotidiana è una "strategia
dietetica efficace per aiutare le persone obese a perdere peso e a conferire
protezione contro la malattia coronarica". Questo è quello che ho scritto (nel
linguaggio formale e sobrio del discorso scientifico) sull'American Journal of
Clinical Nutrition.
 Per questo libro, esporrò anche le mie conclusioni sui miei studi in modo un
po' più personale ed entusiasta: la dieta quotidiana funziona e fa davvero bene
anche a te!
 PLA STORIA DI AUL: "IO'DEVO CAMBIARE LA MIA VITA.”
Perdita di peso: 41 libbre
La prova è stata conclusiva per Paul Hussein, un avvocato internazionale che vive a
Londra e in Svizzera. A 6 piedi di altezza e 214 libbre, era colpevole di essere in
sovrappeso, e quel grasso in più, dal mangiare molto e mangiare per lo più cibi ricchi di
grassi, stava distruggendo la salute di Paul. Il suo bruciore di stomaco era così grave
che dovette prendere un antiacido ad ogni pasto. Soffriva di mal di schiena. Aveva
apnee notturne e russava. Si sentiva sempre stanco. Aveva il diabete di tipo 2 e stava
assumendo un farmaco per controllare la glicemia. Ed era un sopravvissuto al cancro al
colon.
Nell'agosto 2012, Paul stava guardando il documentario della BBC Eat, Fast and
Live Longer, che presentava la mia ricerca sul digiuno modificato a giorni alterni (il
termine scientifico per la dieta a giorni alterni) insieme ad altri metodi di digiuno
intermittente. Ci ha detto cosa è successo dopo.
“Mi sono detto: 'Basta. Ho bisogno di cambiare la mia vita, per me stesso e per mia
moglie e i miei figli. Devo mettermi a dieta e perdere peso.' "
Paul ha deciso di seguire il modello di dieta di due giorni alla settimana utilizzato da
Michael Mosley, l'ospite del programma: un digiuno modificato da 500 calorie in due
giorni qualsiasi della settimana, con mangiare senza restrizioni gli altri cinque giorni.
Ma la dieta non ha funzionato.
"Non riuscivo a controllare il mio modo di mangiare digiunando solo due giorni alla
settimana", ci ha detto Paul. "Ho mangiato così tanto nei giorni in cui non stavo
digiunando che non ho perso peso".
Così Paul ha iniziato la dieta di tutti i giorni. E questa volta, il digiuno modificato ha
funzionato.
Dopo quasi un anno di dieta, Paul pesa 173 libbre, una perdita di 41 libbre!
"Un giorno di digiuno seguito da un giorno di festa è la dieta perfetta per me", ha
detto. E la perdita di peso non è l'unico cambiamento positivo che Paul ha sperimentato.
Il suo bruciore di stomaco è andato via. Ha smesso di russare. Il suo mal di schiena è
migliorato. Il suo livello di zucchero nel sangue si è normalizzato e non ha più bisogno di
assumere farmaci per il diabete. E al suo ultimo controllo per il cancro al colon, il dottore
gli ha dato un certificato di buona salute.
"Trovo anche che sto pensando molto più chiaramente quando sono in tribunale", ha
detto. "E non mi sento stanco durante il giorno come una volta."
Abbiamo chiesto a Paul cosa gli piaceva mangiare il giorno della dieta. “Mangio una
semplice zuppa di verdure, o forse un piccolo pezzo di pollo con una porzione di cereali
integrali come la quinoa e mi sento molto bene dopo quel pasto. Se ho fame nel Giorno
della Dieta, bevo un bicchiere d'acqua o mi distraggo con un'altra attività.
"La dieta quotidiana è ormai diventata la mia vita quotidiana e non credo che ci
rinuncerò mai".

2010, rivista nutrizionale

Le abbuffate non si verificano, la fame si ferma e l'attività fisica non è un
problema.5

Ora sapevo che la dieta quotidiana funzionava per le persone obese. Ma

volevo sapere più dettagli sulla dieta:
Quanta fame hanno avuto le persone durante il giorno della dieta e la fame
è stata un problema per aver cercato di attenersi alla dieta?
La gente si abbuffava il giorno di festa?
Le persone erano così sfinite fisicamente durante il Giorno della Dieta da
dedicarsi a meno attività fisica?

Per conoscere le risposte a queste domande, ho analizzato più da vicino

alcuni dati del mio primo studio. Ho scoperto quanto segue:
Non si mangiava troppo il giorno di festa. Pensavo che i partecipanti obesi
al mio studio avrebbero mangiato molto di più il giorno di festa per
compensare la restrizione calorica del giorno della dieta, ma non l'hanno fatto.
In media, le persone a dieta hanno mangiato lo stesso numero di calorie che
hanno sempre mangiato (e anche un po' meno), consumando in media il 95%
del loro normale apporto calorico il giorno di festa. In altre parole, il Diet Day
non è stato seguito dal Overdo-It Day!
La fame è svanita. I miei colleghi ed io abbiamo chiesto ai partecipanti allo
studio di valutare la loro fame la sera di ogni Diet Day, usando una scala da 0 a
100; 0 era "per niente" affamato e 100 era "estremamente" affamato. Dopo tre
settimane di dieta, la classifica media era 60. Dopo quattro settimane, era 50. E
dopo sette settimane era 35. Infatti, dopo circa due settimane di dieta
quotidiana, la maggior parte dei partecipanti ha affermato di sentivo poca o
nessuna fame il giorno della dieta. Questa è un'altra buona notizia, perché è la
fame costante e divorante che spinge la maggior parte delle persone a tradire o
ad abbandonare una dieta.
La soddisfazione per la dieta aumenta di settimana in settimana. Nel
frattempo, durante le otto settimane dello studio, la soddisfazione per la dieta
quotidiana è aumentata sempre più. Utilizzando la stessa scala da 0 a 100, i
partecipanti allo studio hanno riportato un livello di soddisfazione di 35 nelle
prime settimane della dieta, ma un livello di soddisfazione di 50 entro l'ottava
settimana. In altre parole, i loro buoni sentimenti sull'essere a dieta - e senza
dubbio il loro orgoglio per i risultati mentre i chili continuavano a staccarsi -
aumentavano di settimana in settimana. Sono abbastanza sicuro che avrai la
stessa esperienza.
L'attività fisica non era un problema, anche nel Giorno della Dieta.
Abbiamo misurato il livello di attività fisica durante lo studio chiedendo ai
partecipanti di indossare un contapassi, un dispositivo che misura il numero di
passi compiuti ogni giorno. Duemila passi sono circa un miglio e la maggior
parte di noi fa tra i 4.000 e i 7.000 passi al giorno.
Pensavo che i partecipanti allo studio si sarebbero sentiti meno energici nel
Giorno della Dieta e avrebbero fatto meno passi. Ma non era così. Il numero
medio di passaggi il giorno della dieta e il giorno festivo era quasi lo stesso:
6.416 il giorno della dieta e 6.569 nel giorno di festa. Questa era un'altra buona
notizia: la dieta quotidiana non ti rallenta!
Le mie conclusioni scientifiche: "Questi dati preliminari offrono una
promessa per il
implementazione del digiuno a giorni alterni come strategia di perdita di peso a
lungo termine nelle popolazioni obese", ho scritto su Nutrition Journal. Avevo
fatto molte altre scoperte sulla dieta quotidiana:

Le persone obese potrebbero limitare l'assunzione di cibo a un pasto

ipocalorico e uno spuntino al giorno e non mangiare troppo il giorno
successivo.
La fame è scomparsa dopo circa due settimane di dieta.
L'attività fisica non è diminuita il giorno della dieta.
La perdita di peso è stata costante, costante e significativa.

La mia prossima e molto importante domanda: questa dieta può aiutare a

prevenire e invertire le malattie cardiache? La risposta, come leggerete tra un
attimo, è stata un sì assoluto.

2010, obesità
La dieta quotidiana aiuta a prevenire e invertire le malattie cardiovascolari, il
killer numero 1 delle persone negli Stati Uniti.

Nel mio primo studio, i partecipanti non solo hanno perso peso; hanno
guadagnato la salute.6 In particolare, hanno ottenuto una protezione aggiuntiva
contro le malattie cardiache:
Una diminuzione del 21% del colesterolo totale. Il loro colesterolo totale è
sceso da 175 a 138 mg/dL, per una diminuzione media del 21%. Ogni calo
dell'1% del colesterolo totale riduce il rischio di malattie cardiache del 2%, il
che significa che la dieta quotidiana ha ridotto il rischio di malattie cardiache di
un enorme 42%. Non è un cattivo "effetto collaterale" di una dieta di successo!
Un calo di 20 punti del colesterolo LDL. LDL è il tipo di colesterolo che
può accumularsi su una parete dell'arteria e ostruire l'arteria, causando un
infarto o un ictus. Dopo otto settimane, i partecipanti allo studio hanno avuto
un calo medio delle LDL da 102 mg/dL a 72 mg/dL. Questo li ha portati
direttamente al livello di 70 mg/dL che i medici cercano di raggiungere nei
pazienti a rischio di malattie cardiache prescrivendo una statina che abbassa il
colesterolo come Lipitor o Zocor. (Personalmente, preferirei perdere peso
piuttosto che prendere una statina, dal momento che questi farmaci
comunemente prescritti sono collegati a affaticamento, dolori muscolari,
perdita di memoria e altri problemi di salute.)
I trigliceridi sono scesi da 125 mg/dL a 88 mg/dL. Come il colesterolo, i
trigliceridi sono un grasso nel sangue che può aumentare il rischio di malattie
cardiache. I partecipanti allo studio sono passati dal livello "normale" a quello
"ottimale" di trigliceridi, come definito dal National Cholesterol Education
Program del governo degli Stati Uniti.
La pressione sanguigna sistolica è scesa da 124 a 116 mm Hg. Otto punti
potrebbero non sembrare una gran diminuzione, ma significava che la
differenza tra alcuni dei partecipanti allo studio era preipertensivo, appena al di
sotto del livello in cui a una persona sarebbe stata diagnosticata una pressione
sanguigna alta, e con un livello di pressione sanguigna normale, al di sotto 120.
La mia conclusione scientifica: "Il digiuno modificato a giorni alterni può
ridurre il rischio di malattia coronarica negli individui obesi", ho scritto su
Obesity, la principale rivista scientifica mondiale sull'argomento, nel 2010.
Dato che le malattie cardiache uccidono 600.000 americani ogni anno, questo è
molto importante trovare.

TLUI EMOLTO-OTER-DAY DIET ioS SAFE

Nel corso degli anni, mi è stato spesso chiesto della sicurezza della dieta quotidiana:
dopotutto, 500 non sembrano molte calorie. Sono così poche le calorie che le persone a
dieta EOD potrebbero danneggiarsi in qualche modo?
Dopo aver studiato centinaia di persone sulla dieta EOD, sono felice di dire che non
ho mai visto un singolo problema di salute causato dal bassissimo apporto calorico del
giorno della dieta o dal consumo illimitato del giorno di festa. Non uno.
In realtà, ho visto esattamente il contrario. I fattori di rischio per le malattie cardiache
si normalizzano. Il colesterolo totale e LDL si abbassano. I trigliceridi diminuiscono. La
pressione sanguigna è più bassa. Ancora più importante, ovviamente, i chili si staccano,
ovunque da 1 a 5 sterline a settimana, a seconda di quanto fosse pesante la persona a
dieta quando ha iniziato la dieta. E i chili in più sono collegati a un rischio più elevato per
dozzine di condizioni e malattie diverse, incluso il cancro.
Allo stesso tempo, a differenza delle persone che seguono la maggior parte delle
altre diete, chi è a dieta non perde muscoli che bruciano calorie e quel muscolo
trattenuto non solo alimenta una perdita di peso più rapida durante la dieta, ma pone
anche le basi per il mantenimento del peso dopo la dieta. Molti studi hanno collegato
l'aumento della massa corporea magra (muscolo) a una salute migliore, anche a una vita
più lunga. Quindi, piuttosto che rappresentare una minaccia per la salute, la dieta
quotidiana migliora notevolmente la salute.
Naturalmente, se hai una condizione di salute cronica come una malattia cardiaca
diagnosticata, diabete di tipo 2 o cancro, o se stai assumendo farmaci su prescrizione, in
particolare farmaci per il controllo della glicemia, devi consultare il tuo medico prima di
iniziare il Dieta quotidiana o qualsiasi programma dimagrante.
La dieta EOD (come la maggior parte delle diete dimagranti) non è destinata alle
donne incinte o alle donne che cercano di rimanere incinta. Inoltre, non è adatto a
chiunque abbia il diabete di tipo 1, dove un digiuno modificato potrebbe essere dannoso.
 E i bambini e gli adolescenti? Più del 30% dei giovani negli Stati Uniti è ora in
sovrappeso o obeso. Potrebbero trarre beneficio dalla dieta EOD? Il digiuno modificato
della dieta quotidiana non è appropriato per i corpi in crescita dei bambini. Tuttavia, io
sono
 sperando di sviluppare e studiare una versione della dieta quotidiana per adolescenti.
Rimanete sintonizzati, mamma e papà!
Linea di fondo: La dieta quotidiana è sicura per quasi tutti.

2012, Metabolismo7
La dieta quotidiana funziona anche quando mangi cibi ricchi di grassi!

Nei miei primi due studi sulla dieta a giorni alterni, i partecipanti hanno
mangiato cibi a basso contenuto di grassi nel Giorno della Dieta, perché cibi a
basso contenuto di grassi come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli
forniscono più massa di riempimento per meno calorie. Ma la maggior parte
degli americani non segue una dieta povera di grassi. Proprio il contrario.
Mangiano una dieta ricca di grassi, con il 35-45% di calorie dai grassi.
Dato che volevo che la dieta quotidiana funzionasse per tutti, avevo bisogno
di scoprire se poteva funzionare per le persone che seguono una dieta ricca di
grassi nel giorno della dieta pur mantenendo il limite di 500 calorie. A tal fine,
ho condotto uno studio con 32 persone obese, sottoponendole alla dieta
quotidiana per otto settimane. Nel giorno della dieta, 16 persone hanno
mangiato cibi ricchi di grassi che hanno fornito il 45% delle calorie dai grassi.
Gli altri 16 hanno mangiato cibi a basso contenuto di grassi, con il 25% di
calorie dai grassi. Abbiamo preparato i cibi per entrambi i gruppi, per garantire
il loro contenuto di grassi.
I risultati:
Le persone che mangiano cibi ricchi di grassi nel Giorno della Dieta
hanno perso PI peso rispetto a quelli che seguono una dieta a basso
contenuto di grassi! Esatto: dopo otto settimane di dieta, coloro che
mangiavano cibi ricchi di grassi avevano perso più peso di quelli che
mangiavano cibi a basso contenuto di grassi: 9,5 libbre, rispetto a 8,2 libbre.
Avevano la pancia rifinita. Entrambi i gruppi a basso e ad alto contenuto di
grassi hanno tagliato quasi 3 pollici dalla loro vita. I grassi alimentari non
hanno fatto ingrassare nessuno.
Avevano cuori più sani. Entrambi i gruppi hanno mostrato riduzioni sane
del colesterolo totale, del colesterolo LDL e dei trigliceridi.
La mia conclusione scientifica: "Una dieta a giorni alterni di digiuno/ricco
di grassi è ugualmente efficace quanto una dieta a giorni alterni di digiuno/a
basso contenuto di grassi nell'aiutare i soggetti obesi a perdere peso e
migliorare i fattori di rischio di malattie coronariche", ho scritto sulla rivista
Metabolism.
Perché le persone che seguono una dieta ricca di grassi hanno perso più
peso? Ebbene, avevano un po' meno probabilità di abbandonare la dieta nel
Giorno della Dieta, imbrogliando il 13% delle volte, rispetto al 22% delle
persone a dieta a basso contenuto di grassi. E penso che sia probabile che si
siano attaccati a dieta perché ricca di grassi e quindi più piacevole e
soddisfacente.
Linea di fondo: La dieta quotidiana funziona anche se si mangiano cibi
ricchi di grassi nel giorno della dieta. Quando si tratta di perdere peso, non è il
grasso che fa la differenza. O carboidrati. O proteine. Sono calorie. Rispetta il
limite di 500 calorie nel Giorno della Dieta e perderai peso.

2013, obesità8
La combinazione di dieta EOD ed esercizio fisico è imbattibile per la perdita
di peso e un cuore sano.

I miei primi studi hanno scoperto che le persone non diventavano meno
attive fisicamente quando seguivano la dieta di tutti i giorni, il giorno della
dieta o il giorno di festa. Un digiuno modificato non ha modificato la loro
capacità di muoversi. Ma, mi chiedevo, quale sarebbe l'effetto di combinare la
dieta quotidiana e l'esercizio fisico, non solo l'attività fisica quotidiana, ma un
allenamento regolare? Le persone perderebbero più peso di quanto farebbero
con la sola dieta? I loro cuori sarebbero ancora più sani? Il mio studio
successivo sulla dieta quotidiana ha tentato di rispondere a queste domande,
confrontando le persone che hanno seguito la dieta EOD con le persone che
hanno seguito la dieta EOD e si sono esercitati.
Puoi leggere tutto su questo studio in Capitolo 6, "Dieta ed esercizio fisico
ogni altro giorno", ma ecco la linea di fondo super positiva: alla fine dello
studio, le persone che hanno seguito la dieta EOD e si sono esercitate hanno
perso il doppio di peso, hanno avuto più muscoli, hanno bandito di più grasso
della pancia, colesterolo LDL abbassato e colesterolo HDL aumentato. Il
gruppo con la sola dieta aveva solo abbassato il colesterolo LDL.
La mia conclusione scientifica: La combinazione della dieta quotidiana e
dell'esercizio "produce cambiamenti superiori nel peso corporeo, nella
composizione corporea [muscoli e grasso] e negli indicatori lipidici [grasso nel
sangue] del rischio di malattie cardiache, rispetto ai trattamenti individuali", ho
scritto in Obesità.
O, per dirla in modo meno scientifico e più chiaro: se vuoi i migliori
risultati, segui la dieta quotidiana e fai esercizio.

2013 “ObesityWeek” (una presentazione alla conferenza scientifica

annuale della Obesity Society, che pubblica la rivista Obesity)
La mia ricerca sponsorizzata dal NIH mostra che il programma di successo
per tutti i giorni funziona: con questo programma post-dieta, non riacquisti il
peso che hai appena perso!

Come ho sottolineato più volte in questo capitolo, il fatto triste della perdita
di peso è che non è quasi mai permanente. In uno studio pubblicato
sull'International Journal of Obesity, solo il 3% delle persone studiate ha
mantenuto la perdita di peso dopo cinque anni. Altri studi sono un po' più
positivi (ma non molto); loro stimano
che dall'80% al 90% delle persone a dieta riacquistano tutto il loro peso.9
Sfortunatamente, la maggior parte dei libri di dieta ignora questo fatto.
Oppure fanno una dichiarazione entusiasta ma infondata su come manterrai il
tuo peso dopo la dieta. Potrebbero anche dirti di credere in Babbo Natale.
Penso che qualsiasi libro di dieta che non ti dia un programma scientificamente
provato e basato sull'evidenza per mantenerti al peso che hai raggiunto con la
dieta, e questo è quasi ogni libro di dieta là fuori, inclusa la maggior parte degli
altri libri di dieta su digiuno intermittente: ti prepara alla delusione, per non
parlare dei problemi di salute che possono accompagnare il recupero del peso
perso. La dieta di tutti i giorni non è quel tipo di libro di dieta. Include il
programma di successo Every-Other-Day, di cui leggerai a lungo incapitolo 7.
Nel novembre 2013, diversi mesi dopo aver completato la stesura di questo
libro e sei settimane prima della sua pubblicazione, ho riportato i risultati
preliminari di quello studio alla conferenza annuale "ObesityWeek", la
conferenza più prestigiosa al mondo sull'obesità e la perdita di peso.
Le persone a dieta avevano solo 1 chilo di peso riacquistato. Nei primi sei
mesi dello studio, le persone seguivano la dieta quotidiana e molte persone
hanno perso molto peso (fino a 45 libbre). Nei sei mesi successivi, le persone
che seguivano la dieta EOD hanno partecipato al programma di successo EOD.
I miei risultati preliminari hanno mostrato che hanno riguadagnato una media
di 1 libbra. Nel frattempo, il gruppo di controllo, le persone che hanno seguito
una dieta standard, quotidiana e ipocalorica per sei mesi e poi hanno
abbandonato la dieta, hanno guadagnato una media di 5 libbre.
Sono anche felice di dire che tutti i benefici per la salute del cuore della
dieta quotidiana - colesterolo LDL più basso, trigliceridi più bassi e meno
grasso della pancia - sono stati mantenuti durante il programma di successo
dell'EOD. I partecipanti avevano anche livelli più bassi di zucchero nel sangue
e insulina, segno che erano meno inclini a sviluppare il diabete di tipo 2.
È stato un lungo viaggio da quel seminterrato a Berkeley a uno studio
triennale multimilionario sponsorizzato dal National Institutes of Health; dalla
lampadina di avere una nuova idea alla luce alla fine del tunnel per milioni di
persone che non sono riuscite a perdere peso con altre diete, o che hanno perso
chili solo per vedere il loro peso tornare.
La mia ricerca completa mostra che la dieta quotidiana è un modo del tutto
unico ed efficace per perdere peso e tenerlo a bada senza privazioni quotidiane,
senza fame e senza regole complesse e difficili da seguire. La mia ricerca
mostra anche che la dieta può aiutare a prevenire e invertire diversi fattori di
rischio per le malattie cardiovascolari, il killer numero 1 degli americani. E con
tutta questa ricerca positiva alle spalle, mi sento molto a mio agio nel farti una
promessa sul peso che perderai con la dieta EOD.

Wogni tanto, MSOLO, AND TOTAL WOTTO lOSS: TLUI EOD PROMISE
Sono sicuro che hai una grande domanda a questo punto: quanto peso posso
perdere con la dieta di tutti i giorni? Bene, sono felice di informarti che puoi
perdere:
12 sterline al mese. Nella mia ricerca più recente, molte persone a dieta
EOD hanno perso fino a 12 libbre nelle prime quattro settimane di dieta, o 3
libbre a settimana, la promessa sulla copertina di questo libro.
Fino a 50 sterline. Nei miei studi di due e sei mesi, alcune persone a dieta
EOD hanno perso fino a 50 libbre.
Naturalmente, non c'è alcuna garanzia che perderai peso con la dieta EOD.
Nei miei studi, il tasso di perdita di peso dipendeva da quanto erano pesanti i
miei partecipanti quando hanno iniziato (più sei pesante, più perdi); il loro
livello di motivazione; e anche il periodo dell'anno in cui è stato condotto lo
studio (è più difficile perdere durante le vacanze). Ma se mangi 500 calorie il
giorno della dieta e tutto ciò che vuoi il giorno di festa e ti attieni a questo
schema, è quasi certo che perderai peso a un ritmo costante, fino a raggiungere
il tuo obiettivo di perdita di peso, che si tratti di perdere 10, 25, 50 o 100
sterline o più.
E quando hai raggiunto il tuo obiettivo, è il momento di implementare il
programma Every-other-Day Success, l'approccio a vita per tenere a bada il
peso che hai appena perso. Troverai i dettagli pratici del programma di
successo incapitolo 7. Allora, cosa stai aspettando? Iniziamo!

EOD—EASSY AS 1-2-3!
1. La dieta quotidiana ha anni di rigorosi test scientifici alle spalle.
2. La dieta di tutti i giorni è basata sull'evidenza.
3. I risultati della dieta quotidiana sono reali.
CAPITOLO 2

giorno della dieta

500 calorie è facile, quando è a giorni alterni

Come altri scienziati della nutrizione, quando scrivo i miei studi per la
pubblicazione su riviste, non uso quasi mai la parola caloria. Dico invece
energia, perché è una caloria: la quantità di energia necessaria per aumentare di
un grado Celsius la temperatura di un chilogrammo d'acqua. Sì, una caloria è
un'unità misurabile di calore, energia, carburante. Se ingerisci più calorie di
quelle che il tuo corpo può bruciare, le immagazzini (di solito come grasso) e
aumenti di peso. Se ingerisci meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha
bisogno per funzionare, il tuo corpo brucia calorie e perdi peso.
Le calorie sono la matematica spietata di un cibo, di un pasto, di una vita
magra o di una lotta per tutta la vita con il peso. E così contiamo le calorie,
usando libri e app ed etichette e menu degli alimenti. E calcoliamo male le
calorie, divorando un cibo a basso contenuto di grassi per perdere peso,
trascurando il fatto che a volte è pieno di dolcificanti ipercalorici. E discutiamo
di calorie; una manciata di esperti afferma che le calorie in alcuni
macronutrienti come i carboidrati bruciano in modo diverso rispetto alle calorie
in altri come proteine o grassi, generando infinite variazioni di diete a basso
contenuto di carboidrati/alto contenuto di proteine o ad alto contenuto di
carboidrati/basso contenuto di proteine.
Penso che tutte quelle diete siano alte mode / risultati bassi. Come
scienziata che ha dedicato la sua vita professionale allo studio della restrizione
calorica, posso dirti con certezza al 100% che se mangi cibo che contiene meno
energia (calorie) di quanto il tuo corpo richiede, brucerai l'energia
immagazzinata (calorie) e perderai peso . Questo è un fatto scientifico, come la
legge di gravità. Chiamala la legge delle calorie.
 La dieta quotidiana ti aiuta a rispettare la legge delle calorie in un modo
completamente nuovo. La dieta quotidiana non ti chiede di conoscere e tenere
traccia della quantità esatta di calorie in ogni cibo e bevanda che ingerisci.
(Buona fortuna con questo.) La dieta di tutti i giorni non ti chiede di privarti di
calorie ogni giorno, lasciandoti affamato e frustrato. La dieta di tutti i giorni ha
una regola semplice da seguire basata sulle calorie:

Mangia 500 calorie un giorno (giorno della dieta) e mangia qualsiasi

livello di calorie vuoi il giorno successivo (festa).

Questo capitolo presenta i dettagli pratici del Diet Day: come affrontare con
successo la giornata con il minimo (o nessun) di fame e il massimo di freddo.
Vuoi iniziare a bruciare calorie e perdere peso? Non c'è tempo come il giorno
della dieta.

hOW lOW CUN sìOU Goh?

Quando non sei a dieta, quando il tuo schema alimentare quotidiano mira a
mantenere il peso, probabilmente consumi tra le 2.000 e le 2.500 calorie al
giorno. (La dose giornaliera raccomandata dal governo degli Stati Uniti [RDA]
per le calorie va da 1.600 a 2.400 calorie per le donne, a seconda dell'età e
dell'attività; e da 2.000 a 3.000 per gli uomini.)
Quando fai una dieta, quando vuoi bruciare più calorie di quelle che
consumi e perdere chili, ti sottometti al modello alimentare che gli scienziati
nutrizionisti chiamano restrizione calorica, di solito limitando l'assunzione
giornaliera da 1.000 a 1.500 calorie al giorno. Alcune persone a dieta, tuttavia,
decidono di consumare anche meno calorie. Come mai?
Forse sono estremamente obesi, con 100 o più chili da perdere. Forse
vogliono perdere peso molto velocemente. E così seguono una dieta
ipocalorica (VLCD), con un apporto giornaliero di circa 800 calorie.
E poi c'è la dieta di tutti i giorni, dove, nel giorno della dieta, consumi 500
calorie. È fattibile? È anche sicuro? Sì e sì. Sorprendentemente, 500 calorie
possono fornire un'alimentazione abbondante: uno (o anche due) pasti
soddisfacenti al giorno, insieme a uno spuntino. Trovi questa affermazione
difficile da credere? Dai un'occhiata alle deliziose ricette e ai suggerimenti sui
pasti incapitoli 4 e 5. Scoprirai presto che Diet Day è molto fattibile e molto
delizioso.
Alcune persone si sentono affamate nel Giorno della Dieta per la prima o
due settimane di dieta EOD.
(Più avanti in questo capitolo troverai molti suggerimenti per aiutarti a superare
i morsi della fame di quelle prime settimane.) Ma i miei studi mostrano che la
fame si risolve rapidamente: le persone nei miei studi riferiscono di non avere
fame su Dieta Giorno dopo circa due settimane di dieta. La fame va via.
Linea di fondo: Le esperienze di centinaia di persone a dieta EOD
dimostrano che un giorno
del digiuno modificato non è poi così difficile, in particolare quando è seguito
da una giornata di totale delizia dietetica.

WHY 500 CALORIES?

Come ho discusso in capitolo 1, i miei primi studi scientifici sul digiuno a
giorni alterni per la perdita di peso, la genesi della dieta a giorni alterni, sono
stati sui topi. Questi studi hanno testato molti diversi livelli di restrizione
calorica a giorni alterni, cercando di determinare il livello perfetto per una sana
perdita di peso. Ho provato il 75% del normale apporto calorico; 50%; anche lo
0%: un digiuno totale. E il vincitore è stato il 25%.
Al 25%, i topi hanno avuto la massima perdita di peso con il livello minimo
di perdita muscolare. In altre parole, hanno perso grasso ma non muscoli. E
mantenere i muscoli durante la dieta è un must per la salute e il mantenimento
del peso a lungo termine. Inoltre, il 25% delle calorie ha prodotto anche i
migliori miglioramenti nei fattori di rischio per le malattie cardiache e il
diabete di tipo 2.
Successivamente, i miei studi sulle persone hanno confermato che il 25% è
la percentuale perfetta per la dieta a giorni alterni: 500 calorie, se normalmente
si mangiano 2.000 calorie al giorno. A quella percentuale, perdi peso
velocemente, costantemente e in modo sano. Ovviamente, il 25% del normale
apporto calorico è un numero diverso per persone diverse. Se sei un uomo di
6'3 "che pesa 205 libbre, il livello normale di calorie che bruci è molto diverso
da quello di una donna di 5'2" che pesa 150 libbre; più grande è la persona, più
calorie sono necessarie per mantenere il peso. Nei miei studi scientifici con
gruppi di persone, determiniamo attentamente il 25% del normale apporto
calorico per ogni partecipante allo studio, utilizzando una formula precisa e
ricontrollandola con un sofisticato test medico.
Sfortunatamente, non posso offrirti quel tipo di determinazione
individualizzata del 25% del tuo normale apporto calorico; non è possibile al di
fuori di un esperimento scientifico altamente controllato. Ma ecco la buona
notizia: non è necessaria una versione personalizzata della dieta EOD per farlo
funzionare. Perchè no? Perché i miei studi mi hanno permesso di determinare
un apporto calorico medio consistente nel Giorno della Dieta: 480 calorie per
le donne e 520 calorie per gli uomini. Non hai bisogno di una laurea in
matematica per capire che la media di quei due numeri è 500. Che significa che

500 calorie nel Giorno della Dieta è la quantità media di assunzione tra le
centinaia di persone che hanno partecipato ai miei studi e hanno perso
peso con successo;
500 calorie è il livello di calorie scientificamente provato per una perdita
di peso efficiente; e
500 calorie è il livello che funziona, indipendentemente da quanto pesi
quando inizi la dieta quotidiana. E dovresti pesarti quando inizi la dieta e
ogni giorno successivo.

EIGHT TIPS TO mAKE DIET DAY WORCO PER sìOU

Suggerimento 1: pesati ogni giorno

Quanto spesso dovresti controllare il tuo peso durante la dieta a giorni
alterni? Nei miei studi, abbiamo incoraggiato i partecipanti a pesarsi ogni
giorno e a fare la media del peso del giorno della dieta e del giorno festivo più
recenti. Ad esempio, se ti pesi la mattina del Giorno della Dieta e pesi 148
libbre e ti pesi la mattina del Giorno di Festa e pesi 150 libbre, il tuo peso
attuale è di 149 libbre.
Perché penso che dovresti pesarti ogni giorno? Forse hai sentito dire che
non dovresti salire sulla bilancia ogni mattina, perché può essere scoraggiante
scoprire che non hai perso molto peso, o che ti concentri sul successo a breve
termine piuttosto che sulla perdita di peso permanente. Ma non è quello che
dimostrano gli studi scientifici. Sono pro-scala. Ecco alcuni risultati molto
rivelatori:
Dopo un mese di pesatura, i partecipanti hanno perso 3 chili in più.1
Quando i ricercatori del Minneapolis Heart Institute hanno studiato 100
persone obese per sei mesi, hanno scoperto che le persone perdevano 1 chilo in
più per ogni 11 giorni in cui si pesavano. In altre parole, se ti pesi ogni giorno
per un
mese, perdi circa 3 chili in più rispetto alle persone che non lo fanno. In effetti,
la gente
chi si autopesava aveva 10 volte più probabilità di perdere almeno il 5% del
proprio peso corporeo durante i sei mesi dello studio. "L'auto pesatura può
essere una strategia per migliorare... i programmi di perdita di peso", hanno
scritto i ricercatori sull'American Journal of Preventive Medicine. Sono
d'accordo!
Quando quegli stessi ricercatori hanno esaminato 12 studi sull'auto-pesatura
 e perdita di peso, hanno scoperto che 11 degli studi hanno dimostrato che
l'autopesatura era collegata a una maggiore perdita di peso e a un migliore
mantenimento del peso, e anche a non diventare sovrappeso in primo luogo.
La pesata giornaliera raddoppia la perdita di peso. In uno studio di due
anni su oltre 1.200 persone obese condotto da scienziati della Marshfield Clinic
Research Foundation nel Wisconsin e riportato sull'International Journal of
Behavioral Medicine, coloro che si pesavano quotidianamente perdevano più
del doppio
peso come quelli che si pesavano mensilmente.2
Le persone hanno in media 347 calorie in meno al giorno quando si
pesano quel giorno. Un team di scienziati dell'Università della Carolina del
Nord ha studiato 91 persone in sovrappeso per sei mesi, in un esperimento
incentrato sull'auto pesatura.3 Coloro che si pesavano giornalmente
mangiavano in media 347 calorie in meno per
giorno rispetto a quelli che si pesavano settimanalmente. Hanno perso anche
molto di più
peso: 17 libbre rispetto ai quattro quinti di una libbra! I ricercatori hanno anche
notato che ai partecipanti allo studio che si pesavano quasi ogni giorno piaceva
farlo. Penso che lo farai anche tu, poiché la tua bilancia ti dà il feedback più
importante e positivo di tutti: stai perdendo costantemente il peso che vuoi
perdere! Ma pesarsi ogni giorno è importante non solo per perdere peso. È
anche importante per mantenere la perdita di peso.
Se le persone non si pesavano regolarmente, veniva riguadagnato peso
4,5 volte di più. I ricercatori del Dipartimento di Psicologia della Drexel
University hanno condotto uno studio di un anno su 3.000 persone che avevano
perso 30 chili e li hanno tenuti a bada per un anno e hanno riportato i loro
risultati in Obesity nel 2007.4 All'inizio di
lo studio, il 36% ha dichiarato di pesarsi almeno una volta al giorno e coloro che
ha avuto l'indice di massa corporea più basso (BMI, una misurazione standard
del grasso corporeo). Hanno anche ottenuto il punteggio più alto nei test
psicologici che misurano la capacità di fare scelte razionali riguardo al
mangiare.
Un anno dopo, i ricercatori hanno scoperto che il cambiamento nel tasso di
autopesatura dopo l'inizio dello studio, indipendentemente dal fatto che i
partecipanti si siano pesati con minore o maggiore frequenza durante l'anno
dello studio, corrispondesse esattamente alla quantità di peso recuperato:

Chi si autopesava di meno ha riguadagnato 9 chili.

Coloro che si sono autopesati allo stesso ritmo hanno
riguadagnato 4 libbre. Chi si autopesava di più ha
riguadagnato 2 chili.
 "Un'autovalutazione coerente può aiutare le persone a mantenere il loro
successo perdita di peso consentendo loro di rilevare aumenti di peso prima
che aumentino e apportare modifiche al comportamento per prevenire un
ulteriore aumento di peso", hanno concluso i ricercatori di Obesity.
Questa è certamente la mia esperienza e anche quella del mio coautore Bill.
Quando stavo riducendo le calorie per perdere peso dopo la gravidanza, ho
scoperto che l'auto pesatura mi ha aiutato a imbrogliare di meno. Pensavo: "Sì,
voglio quella pallina di gelato in più, ma domani devo affrontare la bilancia!"
Bill è anche un grande fan dell'auto pesatura quotidiana, dicendo che è una
grande ragione per cui pesa ancora quello che pesava al college. Quando i
numeri sulla sua bilancia iniziano a salire, si assicura che il suo apporto
calorico diminuisca. Nel suo ruolo di allenatore della salute, consiglia ai suoi
clienti di fare lo stesso.
La pesata quotidiana è preziosa. In un altro studio, i ricercatori
dell'Università del Minnesota hanno monitorato più di 3.000 persone in due
anni, alcune in un programma di perdita di peso e altre in un programma di
mantenimento del peso. Coloro che si sono autopesati di più durante quei due
anni hanno avuto la perdita di peso maggiore nel
programma di perdita di peso e il più piccolo aumento di peso nel programma
di mantenimento.5 “La pesata quotidiana è preziosa per le persone che
cercano di perdere peso o prevenire
aumento di peso", hanno scritto i ricercatori negli Annals of Behavioral
Medicine. "L'auto-pesatura quotidiana dovrebbe essere enfatizzata nei
messaggi clinici e di salute pubblica sul controllo del peso". (Ecco perché lo
sto sottolineando qui!)
quando dovresti pesarti? Fallo alla stessa ora ogni giorno, perché il peso
varia durante il giorno. La prima cosa al mattino, prima di aver mangiato o
bevuto qualcosa, è l'ideale.
 FLA STORIA DEL ROSSO: "TLA SUA DIETA È STATA
PERFETTA PER ME.”

Perdita di peso: 30 libbre

"La dieta quotidiana è stata perfetta per me", ha affermato Fred Lang, consulente di
marketing a Chicago. “Quando non sono a dieta, di solito salto la colazione e mangio un
pranzo e una cena tardi. Quindi, quando ho sentito parlare del giorno della dieta e del
giorno festivo, il modello alimentare sembrava adattarsi perfettamente al mio stile di vita.
Ed esso era. Ho trovato molto facile consumare un pasto il giorno della dieta e poi
rilassarmi e mangiare tutto ciò che volevo il giorno di festa. Durante il giorno della dieta,
mi sono assicurato di bere molta acqua, che ha aiutato con la fame. Ho anche bevuto
soda dietetica, masticato gomme e occasionalmente preso una tazza di caffè, tutti a zero
calorie. Ho mangiato un pasto, di solito un antipasto di cucina magra, che era
abbastanza buono, e ho fatto uno spuntino più tardi nel corso della giornata. Inoltre,
sapevo che per quanto mi sentissi affamato, avrei mangiato in abbondanza domani.
 pesava 160. Posso dirti che sia io che mia moglie ne siamo davvero felici!”

Suggerimento 2: pranzare o cenare (ma non colazione)

Tutti i partecipanti ai miei studi sulla dieta quotidiana hanno pranzato come
pasto del giorno della dieta. Non è che penso che mangiare a mezzogiorno sia
in qualche modo cruciale per perdere peso. Piuttosto, usare lo stesso pasto
giornaliero da studio a studio mi ha permesso di confrontare i risultati di tutti i
miei vari studi, invece di introdurre un'altra variabile scientifica (pasto) che
renderebbe quei confronti più problematici.
Se vuoi abbinare la metodologia dei miei studi, se vuoi il più alto livello di
sicurezza che il modello alimentare che stai usando sia lo stesso modello
scientificamente dimostrato per produrre una perdita di peso costante e
significativa, allora pranza il giorno della dieta.
Tuttavia, è molto probabile che il successo della dieta EOD non sia legato al
pranzo. È legato a un digiuno modificato nel giorno della dieta e a
un'alimentazione illimitata il giorno della festa. Quindi, se preferisci cenare il
giorno della dieta, godendoti l'ora di cena con il tuo coniuge, la famiglia o gli
amici, vai avanti. Ma sconsiglio vivamente di fare colazione come pasto
principale nel Giorno della Dieta, perché potresti ritrovarti così affamato all'ora
di cena da non essere in grado di limitarti a 500 calorie per il giorno.
Attualmente sto conducendo uno studio utilizzando il pranzo o la cena come
pasto nel Giorno della Dieta, per vedere se le persone che mangiano solo a
pranzo o solo a cena hanno lo stesso livello di perdita di peso. Ancora una
volta, restate sintonizzati!

Suggerimento 3: conta le calorie, no!

Una delle meravigliose caratteristiche della dieta di tutti i giorni è che è
incredibilmente facile da seguire: tutto ciò che fai è mangiare 500 calorie il
giorno della dieta e quello che vuoi il giorno di festa. Non ho mai parlato con
una sola persona a cui piace davvero contare le calorie, anche con le nuove app
per smartphone che rendono il processo un po' più semplice, come Lose It! o
MyFitness Pal.
Contare le calorie fa sembrare che una calcolatrice sia un utensile che devi
usare ad ogni pasto, come l'ora del pasto è una gara in cui sei sia concorrente
che segnapunti, e stai sempre per essere (e sentirti) sconfitto. In breve, è un
fastidioso compito durante il pasto che preferiresti non fare. Vuoi goderti il
cibo, non tabularlo.
Bene, le ricette e la guida in questo libro garantiscono che non avrai mai
per fare qualsiasi conteggio delle calorie complesso mentre sei sulla dieta di
tutti i giorni. Perché abbiamo fatto tutto il conteggio per te, in anticipo.
Di solito ci sono due volte in cui assumi calorie nel Giorno della Dieta: a
pranzo o a cena (circa 400 calorie) e quando mangi il tuo spuntino (circa 100
calorie). E ci sono due modi in cui puoi fare i pasti del tuo Diet Day.
Puoi preparare il tuo cibo, nel qual caso capitolo 4 sarà di grande aiuto.
Fornisce 28 giorni di pranzi da 400 calorie, 28 giorni di cene da 400 calorie e
28 giorni di spuntini da 100 calorie e quelle 84 ricette possono fornire mesi di
giorni di dieta rilassanti.
Diciamo, ad esempio, che il tuo proposito per l'anno nuovo è di perdere 20
libbre e che inizi la dieta a giorni alterni il 2 gennaio. A gennaio, avrai 15
giorni di dieta; a febbraio ne avrai 14. Se scegli il pranzo come pasto del giorno
della dieta, le ricette del pranzo incapitolo 4 ti guiderà attraverso due mesi di
dieta. Se decidi di passare alla cena per i Diet Days a marzo e aprile, le ricette
ti guideranno attraverso quasi altri due mesi di Diet Days.
In altre parole, ci sono abbastanza ricette in capitolo 4 per quasi quattro
mesi di Diet Days, senza mai dover contare una sola caloria o mangiare due
volte la stessa ricetta. E perché quelle ricette sono semplici (nessuna ricetta ha
più di sette ingredienti); veloce (i tempi di cottura e preparazione sono sempre
inferiori ai 30 minuti); e gustoso, ti aspettano un paio di mesi di giorni di dieta
facili (e persino divertenti).
Oppure puoi sempre scegliere di microonde un antipasto da Capitolo 5.
Molti degli antipasti surgelati di oggi sono meraviglie dell'ingegnosità culinaria
del ventunesimo secolo, che offrono il massimo del sapore e della nutrizione.
Sono anche perfetti per una dieta EOD super facile, poiché l'etichetta ti dice
esattamente quante calorie contengono. InCapitolo 5, abbiamo elencato
dozzine di antipasti surgelati con un massimo di 400 calorie. E abbiamo fornito
il Piano dei pasti giornalieri della dieta di due mesi, che organizza gli antipasti
in un ritmo vario e appetitoso dei pasti del giorno della dieta. Se vuoi fare una
dieta per più di due mesi con antipasti surgelati, ripeti semplicemente il
programma.
Molti partecipanti ai miei studi preferiscono la facilità e la semplicità
dell'uso di antipasti surgelati per il loro pasto del giorno della dieta, e tu
potresti sentirti allo stesso modo. Non dovrai pensarci due volte (o nemmeno
una volta) alle calorie e la preparazione richiede pochissimo tempo.

Suggerimento 4: fai un piano per la giornata e mantienilo

Qual è l'errore più grande commesso dai partecipanti allo studio durante il
giorno della dieta? Non
sapendo esattamente cosa avrebbero mangiato al momento del pasto. Perché se
hai fame, è probabile che mangi più di 500 calorie.
C'è un modo semplice per evitare questo errore: scegli il pranzo o la cena (e
lo spuntino) per il Giorno della Dieta la sera prima e stai tranquillo che domani
avrai un Giorno della Dieta di grande successo.

Suggerimento 5: non mangiare mini-pasti

Nel corso dei miei anni di ricerca sulla dieta EOD, molti partecipanti allo
studio mi hanno chiesto se potevano dividere le calorie del loro pasto del
giorno della dieta in diversi mini pasti a basso contenuto calorico. In questo
modo, pensavano, avrebbero potuto mangiare durante il giorno e sentirsi meno
affamati. La mia risposta è sempre no. E ho un'ottima ragione per dire di no:
voglio che i miei partecipanti allo studio perdano davvero peso!
Il problema con il consumo di mini pasti nel Giorno della Dieta, ad esempio
tre pasti da 150 calorie, è che la maggior parte di noi tende a sottovalutare le
calorie. Quello che pensi siano 150 calorie è probabilmente 200, 250 o più.
Quindi, invece di mangiare il pasto del Giorno della Dieta da 400 calorie e uno
spuntino del Giorno della Dieta da 100 calorie, potresti mangiare tre mini-pasti
da 200, 250 o 300 calorie, mangiare molto più di 500 calorie il Giorno della
Dieta e rallentare il ritmo e quantità di perdita di peso. Ma se mangi un solo
pasto al giorno, hai solo un'opportunità per calcolare male le calorie. E se
sbagli una volta al giorno, magari consumando 100 calorie in eccesso, non è un
grosso problema.
Tuttavia, c'è un'eccezione a questa regola. Quando prepari e mangi una
ricetta per pranzo o cena dacapitolo 4, o un antipasto congelato da Capitolo 5,
conosci l'esatta quantità di calorie che stai consumando perché abbiamo
sommato le calorie nella ricetta o sono proprio lì sull'etichetta dei cibi surgelati
o degli snack confezionati. Quindi sentiti libero di mangiare il pasto come
preferisci: tutto in una volta; metà a pranzo e metà a cena; o anche in terzi. Non
credo che questa strategia sia l'ideale, perché non riflette ciò che ha funzionato
nei miei studi. Ma se sei assolutamente certo che il tuo apporto è inferiore a
500 calorie, stai ancora seguendo la dieta quotidiana.

PROTEIN PACK A PUNCH

Le proteine sono uno strumento potente per combattere la fame e farti sentire sazio più
a lungo. I ricercatori dell'Università del Missouri hanno diviso 27 uomini in sovrappeso
con una dieta ipocalorica in gruppi ad alto contenuto proteico o normali. Il gruppo ad alto
contenuto proteico si sentiva due volte più pieno durante il giorno rispetto al gruppo con
proteine normali. "Questi dati supportano il consumo di un'elevata assunzione di
proteine, ma non una maggiore frequenza alimentare, per un migliore controllo
 perdita di peso indotta dalla restrizione calorica", hanno concluso i ricercatori.6
In uno studio simile condotto da ricercatori dell'Università del Kansas Medical
Center, pubblicato anche su Obesity, 13 persone obese mangiavano tre o sei pasti al
giorno e i pasti erano normali o ricchi di proteine.7 E ancora una volta, mangiare più
frequentemente non ha ridotto la fame dei partecipanti, ma mangiare proteine sì. Infatti,
mangiare sei pasti al giorno portava a “diminuire la pienezza quotidiana”; le persone che
mangiavano più spesso si sentivano più affamate durante il giorno.
Linea di fondo: Le proteine sono fondamentali per aiutarti a sentirti pieno e
allontanare la fame. Il potere calmante della fame delle proteine è il motivo per cui molte
delle ricette incapitolo 4, come il panino con tacchino e avocado e molti dei cibi surgelati
in Capitolo 5, come Pepperoni Pizza, ha un sacco di proteine.
Una nota finale: Non cercare le barrette proteiche per ridurre l'appetito. Non solo
sono in genere troppo ricchi di calorie per la dieta di tutti i giorni, ma sono spesso
addolciti artificialmente, il che può stimolare l'appetito. Leggerai di più sugli aspetti
negativi dei dolcificanti artificiali più avanti in questo capitolo.

PLA STORIA DI AUL: "IO TROVATO DIGIUNO A GIORNI ALTERNATIVI

INCREDIBILMENTE FACILE DA FARE.”

Perdita di peso: 49 libbre

Paul Gower è un 52enne del dipartimento di sicurezza antincendio a Malvern, nel
Worcestershire, in Inghilterra. Nel Giorno della Dieta, limita la sua assunzione a diverse
tazze di brodo di manzo, acqua, quattro o cinque tazze di caffè e alcune verdure crude,
come i gambi di sedano. "Se mangio di più, trovo piuttosto difficile smettere di mangiare",
ci ha detto. Ma quell'approccio al Diet Day ha sicuramente funzionato per lui. Nell'agosto
2012, quando ha iniziato la dieta a giorni alterni, il 5'11 "Gower pesava 231 libbre. Dopo
un anno di dieta, pesa 182.
"Ho trovato il digiuno a giorni alterni incredibilmente facile da fare", ha detto. “La
parte più difficile della dieta è che cucino la maggior parte della cucina per la mia
famiglia: ho sempre cucinato e amo cucinare. All'inizio servivo il pasto e me ne andavo.
Ora mi siedo con loro e bevo il mio brodo di manzo e mangio i miei gambi di sedano, e
posso farcela".
In effetti, i giorni della dieta sono così facili che a malapena ci pensa. "Non li conosco
a malapena, fanno così tanto parte della mia routine", ha detto. “E so che posso sempre
mangiare quello che voglio domani, e lo faccio! Ho provato molte altre diete nel corso
d li i t è ll h f i

Suggerimento 6: non lesinare sul grasso

La maggior parte delle diete richiede di modificare non solo la quantità di
cibo che stai mangiando, ma anche il tipo di cibo. Se stai seguendo una dieta
paleo, non puoi mangiare cereali, fagioli o latticini. Se prendi Atkins, riduci i
carboidrati. Con una dieta a base vegetale o vegana sono vietati carne rossa,
pesce, latticini e uova. Se segui la dieta Ornish, riduci il grasso. Se hai deciso
di uscire in The Zone, fai il giocoliere
macronutrienti, calibrando attentamente ogni pasto per includere il 40% di
carboidrati "buoni", il 30% di grassi e il 30% di proteine. E l'ultima moda nella
dieta, riflessa in piani come la dieta dei 17 giorni e la dieta Dukan, limita gli
alimenti in fasi, fasi e cicli complessi che richiedono un cambiamento
completo delle abitudini alimentari ogni poche settimane.
La dieta quotidiana non richiede complicate esigenze dietetiche. Nel Giorno
della Dieta, puoi attenerti al tuo attuale schema alimentare, qualunque esso sia.
Non devi rifornire il frigorifero e la dispensa e mangiare in modi che non hai
mai mangiato prima. La Giornata della Dieta riguarda il consumo di meno
calorie, non uno strano mix di macronutrienti o un menu confuso di cibi
"consentiti" e "proibiti".
Linea di fondo: Puoi mangiare tutto quello che vuoi nel Giorno della Dieta,
a patto di mangiare solo 500 calorie. E per qualsiasi cosa intendo qualsiasi
cosa, compresi i cibi ricchi di grassi.
Non mi piace vedere le persone a dieta EOD soffrire del problema che io e
il mio coautore Bill abbiamo soprannominato lipidofobia: paura dei grassi
alimentari. In effetti, vorrei incoraggiarti a mangiare cibi ricchi di grassi nel
giorno della dieta. So che suona come un'eresia per la perdita di peso. Ma è
l'approccio collaudato per massimizzare il successo con la dieta EOD.
Ricorderai da capitolo 1, alcuni dei miei studi hanno esplorato se mangiare cibi
ad alto o basso contenuto di grassi nel giorno della dieta ha un ruolo nella
quantità di peso che si perde. In uno di questi studi, ho diviso i partecipanti in
due gruppi: un gruppo ha mangiato cibi ad alto contenuto di grassi il giorno
della dieta e l'altro ha mangiato cibi a basso contenuto di grassi. Le persone
con una dieta ricca di grassi (45% di grassi, 15% di proteine, 40% di
carboidrati) hanno ottenuto i seguenti risultati:

Hanno perso il 17% in più di

peso. Hanno perso il 32% in
più di grasso corporeo.
Hanno avuto un aumento dell'8% della massa muscolare (massa corporea
magra), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi non ha avuto alcun
aumento.

Avevo una teoria sul potere di perdere peso e perdere grasso dell'alto
contenuto di grassi: pensavo che il gruppo a basso contenuto di grassi si
sentisse privato e tradito nel giorno della dieta. E quando io e i miei colleghi
abbiamo analizzato i dati, abbiamo scoperto che era così; le persone che
mangiavano cibi a basso contenuto di grassi durante il Giorno della Dieta
imbrogliavano quasi il doppio delle persone che mangiavano cibi ricchi di
grassi.
 Quindi vai avanti e goditi cibi ricchi di grassi, sia il giorno della dieta che il
giorno di festa. Sono deliziosi e soddisfacenti e, come suggerisce la ricerca,
anche buoni per te! Di seguito sono riportati alcuni esempi di cibi ricchi di
grassi e i loro benefici.
Più olio di pesce, più vita. Uno studio condotto da ricercatori della Harvard
School of Public Health ha scoperto che le persone anziane con alti livelli
ematici di grassi omega-3 acidi - il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA
(acido eicosapentaenoico) che si trovano principalmente nell'olio di pesce -
avevano un rischio di morte inferiore del 27% per qualsiasi causa, soprattutto
perché meno di loro sono morti per malattie cardiache, che uccidono così tante
persone.8 Infatti, le persone con i più alti livelli ematici di grassi omega-3
all'età di 65 anni
vivevano in media 2,2 anni in più rispetto alle persone con i livelli più bassi.
Ancora
molti dei sostenitori delle diete a basso contenuto di grassi ea base vegetale ti
dicono specificamente di non mangiare pesce grasso ricco di EPA e DHA.
Olio d'oliva e noci, due alimenti ricchi di grassi, prevengono l'infarto e
l'ictus. In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, i
ricercatori spagnoli hanno diviso più di 7.000 persone ad alto rischio di
malattie cardiache in tre gruppi: due gruppi hanno seguito una dieta
mediterranea ricca di olio d'oliva o noci. Le diete ricche di grassi hanno ridotto
del 30% il rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache rispetto a una
dieta a basso contenuto di grassi, un vantaggio così impressionante che i
ricercatori hanno interrotto lo studio, perché non potevano mantenere
eticamente il terzo gruppo su una dieta che
non includeva cibi ricchi di grassi.9
I grassi saturi non causano malattie cardiache. I grassi saturi si trovano
principalmente nella carne e nei latticini, e ci è stato detto più volte che
distrugge le nostre arterie, provocando infarti e ictus, e che tutti dovrebbero
mangiare di meno. È un buon consiglio? Non secondo uno studio degli
scienziati dell'Oakland Research Institute in California, pubblicato
sull'American Journal of Clinical
Nutrizione.10 I ricercatori hanno analizzato i dati di altri 21 studi, che hanno
coinvolto più di 340.000 persone. Hanno trovato "nessuna prova significativa
per concludere che i grassi saturi alimentari sono associati ad un aumentato
rischio di malattie coronariche o malattie cardiovascolari".
Su scala ridotta, molti dei miei studi hanno dimostrato che le persone che
hanno mangiato cibi ricchi di grassi nel Giorno della Dieta hanno avuto
miglioramenti nei loro fattori di rischio per le malattie cardiovascolari che
corrispondevano ai miglioramenti nelle persone che mangiavano cibi a basso
contenuto di grassi. In altre parole, l'alto contenuto di grassi non li stava
danneggiando, ma la perdita di peso li stava aiutando!
È giunto il momento di smettere di avere paura dei cibi ricchi di grassi; ecco
perché sono un elemento piacevole della dieta di tutti i giorni.

GERD'STORIA: "IO'M 51 ANNI—MA io SENTITI COME IO'M 30.”

Perdita di peso: 21 libbre
A 6'3", il 51enne Gerd Eichele può ancora sostenere abbastanza bene il suo peso.
“Sono un ragazzo grande
 con grandi ossa”, ci ha detto. Ma un paio di anni fa si è reso conto che stava portando un
po' troppo peso. “Un mio amico mi ha scattato una foto e quando l'ho visto sono rimasto
scioccato. Ho pensato: 'Whoa, guarda che pancia!' "
Gerd ha iniziato un programma di digiuno a giorni alterni nel settembre 2011. Ha
mantenuto il suo apporto calorico nel Giorno della Dieta a circa 750 calorie, mangiando
due pasti a bassissimo contenuto calorico al giorno e uno spuntino. Una colazione in
genere consiste in una ciotola di farina d'avena di medie dimensioni, un uovo sodo e un
bicchiere di succo d'arancia. Faceva uno spuntino con una mela durante il giorno e
mangiava un sacchetto di verdure al vapore a cottura rapida per cena. Quando ha
iniziato il digiuno a giorni alterni pesava 239 libbre. Oggi pesa 218.
“Molte persone hanno iniziato a commentare il mio peso, anche i miei suoceri.
All'inizio il digiuno a giorni alterni è stato un po' difficile", ha detto. “Ma una volta che mi
sono messo in gioco, è stato facile. Quello che mi sorprende di più è che quando mi
sveglio la mattina dopo una giornata di digiuno non ho poi così tanta fame”.
Gerd attribuisce la sua perdita di peso non solo alla dieta quotidiana, ma anche al
bere molta acqua, che lo aiuta a sentirsi sazio durante il giorno. "Bevo un litro [34 once]
di acqua subito dopo essermi alzato la mattina e continuo a bere acqua per tutto il
giorno", ha detto.
Il suo terzo segreto per perdere peso, insieme alla dieta quotidiana e all'acqua:
esercizio fisico regolare. "Cammino circa tre miglia al giorno e sei o sette miglia una volta
alla settimana", ha detto. “Ascolto musica o podcast mentre cammino e il tempo vola
davvero. Questa combinazione - digiuno a giorni alterni, molta acqua ed esercizio fisico
regolare - ha davvero colpito nel segno".
Gerd sente di poter perdere qualche chilo in più e "scoprire" i suoi addominali, che
sono ancora coperti da un po' di grasso. "Sono sicuro che con il digiuno a giorni alterni,
bevendo molta acqua e un regolare esercizio fisico raggiungerò anche questo obiettivo".

Suggerimento 7: se stai mangiando fuori il giorno della dieta,

controlla il menu prima di andare!
Ovviamente, a un certo punto, ti ritroverai a mangiare fuori durante il
Giorno della Dieta, che è un po' come camminare in punta di piedi in un campo
minato dove le mine sono calorie che potrebbero far saltare in aria la tua dieta.
È rischioso! Per questo motivo, ti consiglio vivamente di cercare di evitarlo il
più possibile, ma se mangi fuori, ecco il mio consiglio: pianifica in anticipo.
Se hai intenzione di mangiare fuori in un fast food come McDonald's o
Burger King o in un ristorante informale come Applebee's, Friday's o Chili's,
prima di andare, vai online e controlla il conteggio delle calorie degli elementi
del menu che ti piace, per vedere qual è la corrispondenza per il limite calorico
di Diet Day.
Ad esempio, Applebee's elenca alcuni antipasti come meno di 550 calorie,
non male per il tuo pasto nel Giorno della Dieta (se non hai fatto uno spuntino).
Includono il controfiletto all'aglio arrosto, il pollo Napa e i Portobellos e il
pollo e gamberetti Zesty Roma. Altri antipasti sono approvati da Weight
Watchers.
Puoi presumere che quasi tutto il resto del menu, inclusi gli antipasti, superi
le 500 calorie. Molto di più. Ad esempio, apri il "Nutritional Info” PDF sul sito
di Applebee (www.applebees.com) e scoprirai che molti antipasti sono 1.200 o
più calorie, e nessun antipasto è nemmeno vicino a 500 calorie. Mangia una
ciotola di zuppa di patate al forno, un piatto che potresti presumere sia
relativamente a basso contenuto calorico, e hai abbattuto 470 calorie. L'insalata
Green Goddess Wedge è di 560 calorie. Non sto criticando Applebee's; Lo sto
solo usando come esempio per mostrarti quanto sia difficile mangiare fuori il
giorno della dieta.
Il mio messaggio essenziale è questo: conoscere le calorie in ogni piatto che
stai ordinando prima di scoprire il livello di calorie online. E non ordinare
nessun piatto o pasto se stai indovinando il suo livello calorico. È probabile che
tu stia indovinando male.
Quando si tratta di ristoranti fast-food, il numero di pasti che possono
funzionare durante il Diet Day potrebbe sorprenderti. Ad esempio, McDonald's
afferma che l'80% degli articoli nel suo menu ha meno di 400 calorie, una
buona idea per il giorno della dieta. E la loro affermazione è vera. Un Filet-O-
Fish è di 390 calorie. Un Cheeseburger è di 300 calorie. Sei Chicken
McNuggets sono 280 calorie. E un'insalata Caesar Premium con pollo alla
griglia è di 190 calorie.
Quindi, se sei determinato a mangiare da McDonald's il giorno della dieta
(o in qualsiasi altro fast-food), sei McCan! Prima vai online, scopri cosa vuoi,
controlla le calorie e attieniti alle tue scelte caloriche intelligenti quando sei al
ristorante.

Suggerimento 8: sfrutta al meglio il tuo spuntino nel giorno della dieta

La giornata tipica della dieta prevede un pasto da 400 calorie (pranzo o
cena) e uno spuntino da 100 calorie. Se mangi un pranzo o una cena del Giorno
della Dieta con meno di 400 calorie, puoi mangiare uno spuntino con più di
100 calorie. O se scegli un antipasto surgelato che è di circa 300 calorie, e ci
sono molti di questi antipasti nel piano pasti inCapitolo 5— puoi mangiare due
snack da 100 calorie.
Che tipo di spuntino dovresti mangiare? Incapitolo 4, troverai deliziose
ricette per ventotto snack da 100 calorie, come Frullati ai frutti di bosco, Parfait
allo yogurt greco e Chocolate Stack. InCapitolo 5, troverai un ampio elenco di
snack confezionati che vanno da 50 a 160 calorie, integrando le calorie nel tuo
primo pranzo o cena nel Giorno della Dieta per aggiungere fino a 500 calorie
per il giorno.
Quando dovresti fare lo spuntino? I partecipanti ai miei studi hanno
mangiato il loro spuntino del giorno della dieta a qualsiasi ora del giorno (o
della notte): come prima cosa al mattino, a metà mattina, a metà pomeriggio,
prima sera, prima di andare a letto, anche nel cuore della notte! Ciò che è
meglio è ciò che è meglio per te: mangia il tuo spuntino quando lo vuoi il di
più e divertiti di più.
Durante le prime due settimane circa della dieta EOD, quando hai ancora
fame nel Giorno della Dieta, mangia lo spuntino all'ora del giorno in cui hai
più fame. In altre parole, usalo per ridurre la fame. Dopo due settimane di dieta
a giorni alterni, quando la fame nel giorno della dieta è praticamente
scomparsa, mangia lo spuntino per divertimento ed energia, nel momento della
giornata in cui ti senti più riposato e rinnovato mangiando qualcosa .
A parte le tue preferenze personali, la scienza nutrizionale fornisce alcune
linee guida sul momento migliore della giornata per uno spuntino per perdere
peso.
Il pomeriggio è meglio di metà mattina. I ricercatori dell'Università
dell'Illinois hanno studiato 123 donne in sovrappeso che erano in un
programma di perdita di peso di un anno. Coloro che hanno fatto uno spuntino
nel pomeriggio hanno perso il 7% in più di peso rispetto a quelli che hanno
fatto uno spuntino a metà mattina, hanno riportato i ricercatori sul Journal of
the
Associazione dietetica americana.11
La notte potrebbe non essere il momento giusto. Le donne che fanno
spuntini di notte bruciano il 12% in meno di grassi rispetto alle persone che
fanno spuntini durante il giorno, secondo i ricercatori giapponesi. "Mangiare di
notte... aumenta il rischio di obesità", hanno scritto sull'American Journal of
Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative
Fisiologia.12
 SSORPRESA SCIENTIFICA: SIL NACKING PU ESSERE
BUONO PER TE

Gli americani fanno spuntini più che mai: negli ultimi decenni, la percentuale di adulti
americani che fanno spuntini è passata dal 71% al 97%. Mangiamo in media uno
spuntino in più al giorno rispetto a prima. La percentuale delle calorie giornaliere totali da
snack è passata dal 18% al 24%. E stiamo consumando più snack salati, biscotti,
caramelle e bevande zuccherate. Ci sono molti studi che collegano gli spuntini e le sue
calorie aggiunte ai chili in più. Ma quello che di solito non si sente è la buona notizia sugli
spuntini. Per esempio:
Se inizi a mangiare snack più piccoli e ipocalorici, ti adatti rapidamente alla
taglia più piccola e mangi regolarmente snack più piccoli. I ricercatori del Center for
Human Nutrition dell'Università del Colorado hanno studiato 59 persone, testando
l'effetto del consumo di snack da 100 calorie. Hanno scoperto che gli individui si sono
adattati rapidamente agli snack più piccoli e hanno smesso di mangiare snack più
grandi.13
Bene, non troverai nessuno spuntino più grande di 160 calorie in capitoli 4 e 5 (e la
maggior parte sono 100 calorie), ma ti abituerai rapidamente a mangiare e goderti questi
snack più piccoli ea basso contenuto calorico. Buon appetito!
Gli snack migliorano la tua dieta. Un team di ricercatori dell'Auburn University in
Alabama ha notato che lo spuntino ha una brutta reputazione: si pensa che non
 ("contrariamente alle aspettative") che le persone che hanno fatto uno spuntino hanno
ottenuto un punteggio più alto nell'indice di alimentazione sana. Più persone facevano
spuntini, più frutta, cereali integrali e latticini mangiavano. "Lo spuntino era associato a
una dieta più ricca di nutrienti", hanno scritto i ricercatori nel Journal of the Academy of
Nutrition and Dietetics.14
Anziani: iniziate a fare spuntini! Quando i ricercatori di Auburn si sono concentrati
su 2.000 persone di età pari o superiore a 65 anni, hanno scoperto che coloro che
facevano spuntini di più avevano anche un'assunzione maggiore di vitamine A, C, E e
beta-carotene e di minerali magnesio e potassio. "I benefici nutrizionali ottenuti da snack
e bevande giustificano la loro inclusione nella dieta degli anziani", hanno concluso nel
Journal of the American Dietetic Association.15
Gli snack aiutano a mantenere la perdita di peso. In uno studio su 257 adulti, le
persone che hanno perso peso e lo hanno mantenuto hanno mangiato il 21% in più di
snack rispetto alle persone in sovrappeso. "Due spuntini al giorno possono essere
importanti per il mantenimento della perdita di peso", hanno scritto i ricercatori nel
Journal of the American Dietetic Association 16

TLUI FNOSTRO Best WAYS TO EASE sìNOSTRO hUNGER ON DIET DAY

La mia ricerca mostra che le persone hanno fame nel Giorno della Dieta per
circa le prime due o tre settimane della Dieta Ogni Giorno, e poi la fame
praticamente scompare. Come affronti la tua fame durante il Diet Day durante
le prime settimane? Le persone a dieta EOD dicono che un paio di strategie
funzionano meglio.

1. Bevi un bicchiere (o due) d'acqua

Le persone che frequentano i miei studi mi dicono costantemente che
quando hanno fame nel Giorno della Dieta, niente funziona bene per silenziare
il loro appetito come bere un bicchiere (o due) d'acqua. Bevono 8, 10, 12 o 16
once e in pochi minuti il loro livello di fame diminuisce notevolmente.
Questi dietisti EOD stanno scoprendo da soli ciò che gli scienziati hanno
scoperto negli ultimi due anni: studio dopo studio sta dimostrando il potere
dell'acqua di diminuire l'appetito.
Ecco alcune delle scoperte recenti che supportano il potere di un bicchiere
d'acqua per lavare via il disagio del giorno della dieta e aiutarti a perdere peso.
Bevi acqua prima di un pasto e sentiti più pieno e meno affamato. I
ricercatori della Virginia Tech hanno studiato 50 persone, dividendole in due
gruppi: la metà ha bevuto 17 once (mezzo litro) di acqua 30 minuti prima di
pranzo e l'altra metà no. Coloro che bevevano acqua mangiavano in media 58
calorie in meno all'ora di pranzo e si sentivano anche
meno affamato e più pieno.17
In uno studio simile degli stessi ricercatori, le persone che hanno bevuto
mezzo litro di
l'acqua 30 minuti prima di colazione ha consumato 74 calorie in meno nel
pasto.18
"Bere acqua riduce le sensazioni di fame e aumenta la sazietà, la sensazione
di sentirsi sazi", afferma Brenda Davy, PhD, RD, leader di questi studi e
professore associato presso il Dipartimento di nutrizione, alimenti ed esercizio
fisico presso la Virginia Tech.
Bevi più acqua, brucia più calorie. Bere mezzo litro d'acqua fa sì che il
corpo aumenti il consumo di calorie del 24% nell'ora successiva, hanno riferito
ricercatori tedeschi nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.19
Questi ricercatori non stanno parlando di bere un bicchiere di acqua fredda,
quindi
accelerando il metabolismo mentre il tuo corpo cerca di riscaldarsi. Qualsiasi
temperatura di
l'acqua potabile provoca un aumento del consumo di calorie, perché un
bicchiere d'acqua stimola il sistema nervoso simpatico, aumentando il tasso
metabolico.
Bevi più acqua, perdi più peso. I ricercatori della Virginia Tech hanno
studiato 40 persone: a 20 è stato chiesto di bere 16 once d'acqua prima di ogni
pasto e di registrare la loro assunzione giornaliera di acqua; gli altri 20 non
hanno prestato particolare attenzione alla loro idratazione quotidiana. Dopo un
anno, il gruppo attento all'assunzione di acqua ha perso
87% di peso in più.20
Linea di fondo: Idrato! Bevi 16 once (2 tazze) di acqua ogni volta che hai
fame, 30 minuti circa prima del pasto del giorno della dieta e 30 minuti circa
prima dello spuntino del giorno della dieta. Un'altra buona strategia: portare
con sé una bottiglia d'acqua e bere il più spesso possibile durante la giornata.
 SICK DI ACQUA PIANURA?
ioNFUSE!
Molti dei partecipanti ai miei studi hanno affermato di essersi stancati di bere acqua
normale e hanno risolto il problema bevendo acqua gassata o seltz, o aggiungendo uno
spritz di limone o lime. Ma c'è un altro modo per abbellire un semplice bicchiere d'acqua,
trasformandolo in una bevanda deliziosa e dal sapore delicato: l'infuso.
Puoi acquistare una "brocca per infusione" da $ 15 a $ 25 presso Bed Bath &
Beyond, Target, Costco e molti altri negozi al dettaglio e online. Essenzialmente, è una
grande brocca d'acqua con un'asta o una camera nel mezzo, in cui puoi mettere, beh,
praticamente tutto ciò che ti piace. L'ingrediente infuso rimane nella camera e
aromatizza l'acqua. Prova fette di limone, arancia e/o pompelmo, frutti di bosco o ciliegie,
cetrioli e citronella (la combinazione utilizzata in molte spa). Anguria e kiwi. Oppure usa
erbe come menta, rosmarino, lavanda o camomilla per preparare un delizioso tè freddo.
Davvero, qualsiasi combinazione di frutta, erbe o verdure rinfrescanti che vorresti
provare. E puoi usare qualsiasi tipo di acqua: normale, gassata o seltz. Gli ingredienti
dell'infuso rimarranno freschi per 10 giorni, a patto che tu metta in frigorifero la brocca.
 2. Salta la bibita dietetica ed evita i dolcificanti artificiali: potrebbero
farti sentire più affamato
Poiché l'acqua è così efficace nel ridurre la fame e nel favorire la perdita di
peso, potresti pensare che qualsiasi bevanda ipocalorica possa fare lo stesso,
come le bibite dietetiche ipocaloriche, le bevande energetiche dietetiche e le
bevande dietetiche per lo sport. Queste bevande dolcificate artificialmente
possono essere una buona strategia per alcune persone, ma non sono un grande
fan di bere bibite dietetiche o altre bevande dolcificate artificialmente il giorno
della dieta, per alcuni motivi:
Più bibite dietetiche portano a mangiare di più. Uno studio sulla rivista
Appetite ha mostrato che le persone che bevono due o più bevande zuccherate
artificialmente al giorno hanno più difficoltà a controllare l'appetito e hanno la
tendenza a mangiare troppo.21 E gli scienziati pensano di sapere perché.
Ricercatori del Dipartimento di
La psichiatria della Yale University School of Medicine ha scansionato il
cervello di 26
persone mentre usavano un dolcificante artificiale e scoprivano che essere
esposti a un sapore dolce senza ingerire calorie può far sì che il cervello generi
voglie per cibi più dolci! Non sono sorpreso da questi risultati. Nei miei studi,
circa 4 partecipanti su 5 hanno un'ondata di fame dopo aver bevuto una bibita
dietetica.
Bere tre bibite dietetiche al giorno raddoppia il rischio di obesità. In uno
studio di sette anni dell'Università del Texas Health Science Center che ha
coinvolto più di 3.600 persone, coloro che bevevano tre o più bevande
dolcificate artificialmente al giorno avevano quasi il doppio delle probabilità di
diventare sovrappeso o obesi. "Questi risultati sollevano la domanda", hanno
scritto i ricercatori di Obesity, se le bevande zuccherate artificialmente
"potrebbero alimentare, piuttosto che combattere, la nostra escalation
epidemia di obesità."22
I dolcificanti artificiali possono portare a malattie. Altri studi collegano le
bibite dietetiche alla malattia. Rispetto alle persone che non bevono soda
dietetica, coloro che bevono soda dietetica avevano

un rischio di ictus maggiore del 16%, per soda dietetica, al giorno. (In
altre parole, se bevi regolarmente due bibite dietetiche al giorno, il rischio
è più alto del 32%.)23
un rischio di leucemia maggiore del 42%, per soda dietetica al giorno.24
un rischio maggiore del 67% per il diabete di tipo 2, dal consumo
giornaliero di una o più bibite dietetiche. Una ricerca pubblicata su
 Diabetes Care mostra che la soda dietetica stimola il rilascio di GLP-1
(peptide 1) simile al glucagone, un composto legato allo sviluppo del
diabete di tipo 2.25
un rischio maggiore del 220% di malattia renale cronica per le persone
che consumano due o
più bibite dietetiche al giorno.26
Quindi il mio consiglio è di limitare i dolcificanti artificiali ovunque sia
possibile. Tuttavia, se di tanto in tanto vuoi bere bevande con un dolcificante
non calorico, ti consiglio quelle con saccarina (come Sweet 'N Low), che ha
una lunga storia di sicurezza; o stevia, ricavata dalle foglie della pianta della
stevia, un'erba dal sapore dolce della famiglia dei crisantemi.
Un professionista della salute che Bill intervista regolarmente ha chiesto al
suo staff di condurre un test di assaggio dei prodotti di stevia; hanno scelto
Body Ecology e SweetLeaf come i marchi più gustosi. La moglie di Bill, che
usa la stevia esclusivamente come dolcificante, preferisce NuStevia di
NuNaturals. Molte altre persone scelgono i famosi marchi Pure Via e Truvía. E
ce ne sono molti altri. Prova marche diverse e vedi quale ti piace di più.
Perché non consigliamo l'aspartame (Equal; NutraSweet) o il sucralosio
(Splenda)? Perché questi sono i due dolcificanti utilizzati nella maggior parte
delle bibite dietetiche, bevande sempre più legate a problemi di salute, come
abbiamo appena discusso. Mentre stavamo scrivendo questo libro, un nuovo
studio su Diabetes Care condotto da ricercatori dell'Università di Washington a
Seattle ha mostrato che l'ingestione di Splenda aumentava il sangue
livelli di zucchero e insulina nelle persone obese.27

CUN sìOU DRINK UNALCOOL ACCESO DIET DAY?

Per molti di noi, bere una birra, un bicchiere di vino o un cocktail è uno dei piaceri felici
della vita quotidiana: rinfresca, rilassa e migliora il divertimento del tempo sociale con la
famiglia e gli amici. La ricerca mostra anche che un consumo moderato, non più di due
bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne, può ridurre il
rischio di malattie cardiache. (Una bevanda è 5 once di vino, 12 once di birra o 1½ once
di distillati o liquori, come whisky o vodka.)
Se ti piace l'alcol con moderazione, non è necessario interrompere la dieta
quotidiana. Come qualsiasi altro cibo o bevanda, non c'è limite all'assunzione di alcol nel
giorno di festa, a parte il buon senso.
Ma per quanto riguarda il giorno della dieta? Bene, pensaci bene prima di bere.
Perché insieme a quel piacevole ronzio, l'alcol può fornire molte calorie.
Ad esempio, se abbassi un margarita da 8 once, stai anche diminuendo quasi 300
calorie, il 60% della tua quota giornaliera di dieta! Un White Russian (la bevanda
preferita di The Dude, la star paffuta del film The Big Lebowski) fornisce ben 425 calorie,
in pratica il tuo pasto nel giorno della dieta.
Non tutte le bevande sono ipercaloriche, ovviamente. Il vino rosso fornisce 110 calorie;
 birra, 150 a
200. Esistono birre ultraleggere che apportano meno di 100 calorie. E non devi buttare
giù un intero drink: per esempio, se limiti un bicchiere di vino bianco a 4 once, sono circa
90 calorie.
La mia raccomandazione per bere una bevanda alcolica nel Giorno della Dieta è
semplice: basta dire di no. Sono troppo ricchi di calorie. E perché influenzano il tuo
giudizio e sono un tipico
 accompagnamento ai pasti, è troppo facile decidere di bere un secondo drink. Prima che
tu te ne accorga, la Giornata della Dieta si è trasformata in una giornata per mangiare,
bere e divertirsi.
Se decidi di bere un drink nel Giorno della Dieta, prendine solo uno e consideralo il
tuo spuntino per la giornata, consumando una bevanda che corrisponda al livello
calorico del tuo pranzo o cena. Se il tuo antipasto è di 350 calorie, potresti
accompagnarlo con una birra da 150 calorie.
Linea di fondo: Se desideri fare uno spuntino con una bevanda alcolica nel Giorno
della Dieta vai avanti

3. Una tazza di Joe o di tè al giorno può tenere lontana la fame

Una tazza di caffè nero o una tazza di tè sono entrambi ottimi modi per
ridurre la fame senza aggiungere calorie. Ed entrambi hanno i loro benefici per
il controllo della fame e per la riduzione del peso. Quando le persone in
sovrappeso e obese bevevano una tazza di caffè forte a colazione, mangiavano
meno a pranzo e durante la giornata,
segnalato ricercatori in Obesità.28
Più caffè, più dimagrimento. In uno studio di 12 anni su quasi 58.000
persone, coloro che hanno aumentato il consumo di caffè durante lo studio
hanno guadagnato meno peso, hanno riferito i ricercatori della Harvard School
of Public Health.29 Quando i ricercatori hanno analizzato 11 studi sul tè verde e
sulla dieta, hanno scoperto allo stesso modo
che le persone che hanno bevuto il tè hanno perso fino a 3,3 chili in più rispetto
alle persone che non lo hanno fatto.
Catechine e caffeina: bassa fame, alta pienezza. Il libro di Bill The
Natural Fat-Loss Pharmacy dedica un intero capitolo al potere calmante
dell'appetito e anti-kg del tè—tè nero, verde e bianco (oolong)—con il tè verde
in testa. L'ingrediente segreto del tè: le catechine, potenti composti vegetali con
un'ampia gamma di effetti salutari, come la riduzione del rischio di malattie
cardiache e cancro. Una bevanda contenente catechine del tè verde e caffeina
(insieme alla fibra) "ha creato la fame più bassa e i più alti indici di pienezza e
il più basso apporto energetico [calorico] al pasto successivo", hanno riferito i
ricercatori nel
rivista Appetito.30
Il tè riduce il grasso corporeo. Secondo uno studio di Obesity Research, i
bevitori abituali di tè (15 once al giorno) hanno il 20% in meno di grasso
corporeo rispetto alle persone che non bevono tè.
Le catechine aiutano le persone a bruciare più calorie e grassi. Secondo
uno studio sul Journal of Nutrition, bere un tè ricco di catechine durante il
giorno ha innescato il 12% in più di bruciare i grassi rispetto all'acqua potabile.
In un altro studio, persone a dieta obese che hanno assunto un integratore con
catechine del tè verde hanno bruciato 43 calorie in più al giorno
— e ha perso 7,3 chili in più dopo 12 settimane, rispetto a chi è a dieta che non
ha preso il supplemento di tè verde.
Le catechine ti aiutano a mantenere meglio il peso. Ottenere più catechine
del tè verde nella dieta ha aiutato le persone a "mantenere significativamente il
peso corporeo dopo un periodo di perdita di peso", hanno riferito ricercatori
olandesi sull'International Journal of Obesity.31
Linea di fondo: Caffè e/o tè, in particolare il tè verde, sono ottime scelte per
bevande ipocaloriche nel Giorno della Dieta. E fanno bene anche a te. Studi
recenti collegano il consumo regolare di caffè a una vasta gamma di benefici
per la salute, tra cui un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie della
cistifellea, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e cancro al fegato. Uno
studio di 13 anni su oltre 52.000 persone ha mostrato che i bevitori regolari di
caffè avevano persino una "mortalità per tutte le cause" più bassa: durante lo
studio, morivano meno frequentemente per qualsiasi causa, rispetto alle
persone che non bevevano
caffè.32
Il tè verde ha anche un effetto positivo sulla salute: gli studi collegano il tè
verde e le sue catechine a un minor rischio di malattie cardiache e a un minor
rischio di molti tipi di cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer.
Ma attenzione con la panna e lo zucchero. Se vuoi aggiungere un po' di latte
e zucchero al tuo caffè o tè, vai avanti, ma dovrai contare le calorie. Ad
esempio, un cucchiaio di latte scremato ha 6 calorie; un cucchiaio di latte
intero, 9; e un cucchiaio di metà e metà, 20. Un pacchetto di zucchero aggiunge
11 calorie. Se bevi quattro tazze di caffè nel Giorno della Dieta con un tocco di
latte intero e una bustina di zucchero, stai aggiungendo 80 calorie: in effetti, le
tue quattro tazze di caffè sono diventate il tuo spuntino quotidiano.

4. Sconfiggi la tua fame con gomme senza zucchero

Uno dei modi migliori per evitare la fame nel Giorno della Dieta, dicono i
partecipanti allo studio, è masticare una gomma. Ti tiene la bocca occupata. E
sembra "ingannare" il tuo corpo facendogli credere che stai mangiando
qualcosa. Dai un'occhiata a questi studi sugli effetti della gomma da masticare:
Le persone si sentono meno affamate e bruciano più calorie. Nel suo libro
Breakthroughs in Natural Healing 2011, Bill ha riportato due studi che
dimostrano che masticare gomme senza zucchero può aiutarti a sentirti meno
affamato, quindi mangi meno calorie e bruci di più. Il primo studio è stato
condotto da Kathleen Melanson, PhD, RD, professore associato di nutrizione e
scienze dell'alimentazione presso l'Università del Rhode Island. I 35
partecipanti allo studio di due giorni hanno masticato gomme senza zucchero
solo in uno dei due giorni in tre sessioni di 20 minuti di masticazione "rilassata
e naturale": una sessione prima di colazione e due sessioni tra colazione e
pranzo. I risultati? Il giorno della masticazione della gomma, i partecipanti si
sono sentiti meno affamati, hanno consumato una media di 68 calorie in meno
a pranzo e non hanno consumato più calorie nel corso della giornata. I
partecipanti hanno anche bruciato circa il 5% in più di calorie durante le
sessioni di masticazione delle gomme. E si sentivano più ottimisti il giorno in
cui masticavano la gomma: avevano più energia e sembrava che ci volesse
meno energia per portare a termine i compiti.
"La gomma da masticare può essere un'utile aggiunta a un programma di
gestione del peso", ha concluso la dott.ssa Melanson, che ha riportato la sua
ricerca in una riunione annuale della Obesity Society. "Masticare una gomma
potrebbe ridurre la fame e l'apporto calorico in due modi", ha detto il dottor
Melanson a Bill. “Le sensazioni in bocca potrebbero inviare segnali 'sono
pieno' al centro dell'appetito del cervello. E anche i nervi nei muscoli della
mascella che sono stimolati dalla masticazione della gomma potrebbero inviare
quei segnali.
"Se stai cercando di perdere peso, prova a masticare una gomma per vedere
se funziona per aiutarti a sentirti meno affamato e ridurre le calorie", ha
continuato. "Usa la gomma senza zucchero come uno strumento nella tua
cassetta degli attrezzi per la perdita di peso."
Sette momenti intelligenti per masticare una gomma. Un altro studio sul
masticare gomme nelle persone in sovrappeso è stato segnalato durante lo
stesso incontro da Leah Whigham, PhD, una scienziata nutrizionista presso il
Grand Forks Human Nutrition Research Center nel North Dakota.
La dottoressa Whigham e i suoi colleghi hanno scoperto che le persone in
sovrappeso che in genere avevano bisogno di molta "contenzione cognitiva"
per controllare le proprie abitudini alimentari, persone che dovevano ricordarsi
ripetutamente di non mangiare, in modo da non mangiare o fare uno spuntino
senza pensare. quando non avevano fame, mangiavano meno calorie
giornaliere quando masticavano gomme sei volte al giorno per 15 minuti ogni
volta.
Il Dr. Whigham suggerisce di masticare gomme senza zucchero nei seguenti
orari:

quando hai voglia di uno spuntino

ipercalorico mentre guardi la TV,
invece di fare uno spuntino
per 15 minuti subito dopo pranzo o cena
quando esci a mangiare, in attesa del piatto principale
in situazioni "ad alto rischio" per l'eccesso di cibo, come feste, matrimoni,
eventi sportivi o film
 quando sei annoiato, poiché la noia è spesso un fattore scatenante per
mangiare e mangiare troppo
quando sei stressato, perché anche lo stress è un fattore scatenante

Più gomme da masticare, meno fame, meno appetito e meno voglia di

dolci.
In uno studio di quattro giorni, i ricercatori in Inghilterra hanno chiesto a 60
persone di pranzare e poi valutare la loro fame, appetito e brama di snack dolci
e salati ogni ora per tre ore. Nei due giorni dello studio, i partecipanti hanno
masticato gomme per 15 minuti ogni ora, per un totale di 45 minuti di
masticazione nelle tre ore. Negli altri due giorni non hanno masticato gomme.
“Masticare gomme per almeno 45 minuti ha soppresso significativamente la
fame, l'appetito e il desiderio di spuntini e
ha promosso la pienezza", hanno scritto i ricercatori in Appetite.33 "Questo
studio", hanno continuato, ha dimostrato il "beneficio del chewing gum... per
coloro che cercano un aiuto per il controllo dell'appetito".
Più masticazione, meno stress. La gomma da masticare può anche aiutarti a
resistere allo stress. In uno studio condotto da ricercatori nel Regno Unito, le
persone che masticavano gomme ogni giorno per due settimane avevano meno
"stress percepito" e sentivano di poter svolgere più lavoro, rispetto alle persone
che non masticavano gomme.34
In uno studio simile, in Current Medical Research and Opinion, la gente ha
detto
che le emozioni stressanti (non sentirsi rilassati, sentirsi tesi) aumentavano
quando erano
non l'ho fatto gomma da masticare.35
E in uno studio condotto da ricercatori australiani, la gomma da masticare
ha ridotto l'ansia e lo stress, ha ridotto la produzione dell'ormone dello stress
cortisolo e ha aumentato la vigilanza.36

EESERCIZIO ioS ohKAY ON DIET DSI SE sìOU EESERCIZIO BPRIMA UN mEAL

Mentre leggi capitolo 1, ho condotto studi per determinare se le persone
possono esercitarsi comodamente con la dieta EOD. I risultati: i partecipanti
allo studio si sono esercitati senza problemi, indipendentemente dal fatto che
abbiano lavorato il giorno della dieta, il giorno della festa o entrambi. Ma c'era
un avvertimento: fare esercizio a fine giornata durante il Giorno della Dieta
non era una buona idea. Le persone che hanno provato a farlo si sentivano
affamate dopo il loro allenamento, ma avevano già consumato 400 delle loro
500 calorie giornaliere, o tutte e 500.
 Ci sono tre buoni momenti per fare esercizio nel Giorno della Dieta:

come prima cosa al mattino, magari mangiando il tuo spuntino da 100

calorie subito dopo; o
subito prima di pranzo; o
subito prima di cena, se hai scelto la cena come pasto del giorno della dieta

In altre parole, esercizio prima di un pasto.

Troverai molto di più sulla dieta EOD e sull'esercizio fisico in Capitolo 6,
"Ogni- Dieta ed esercizio fisico per altri giorni”.

SARAH'STORIA: "IO ERA UNA TAGLIA 18 E ORA IO'MA 12.”

Perdita di peso: 36 libbre
Sarah è un'infermiera che lavora presso l'ospedale Veterans Administration vicino
all'Università dell'Illinois-Chicago, dove ha visto un volantino che reclutava persone per
uno studio sulla perdita di peso usando il digiuno modificato a giorni alterni. "Avevo
bisogno di perdere peso e ho pensato che partecipare allo studio sarebbe stato un
ottimo modo per farlo", ha detto.
E ha perso peso. A 5'2 "di altezza, Sarah ha iniziato la dieta con un peso di 207
libbre e ora ne pesa 171.
"Sono sceso di sei taglie!" esclamò. "E anche il mio colesterolo è sceso, da poco più
di 200 a 180. Le prime due settimane della dieta quotidiana sono state un po' dure, a
causa della fame nel giorno della dieta, ma è andato via, e ogni altra... giorno la dieta è
diventata la mia vita. Ed è stato facile. Ad esempio, se sapessi che si sta avvicinando
un'occasione speciale in un giorno della dieta, mi limiterei a invertire un giorno di festa e
un giorno di dieta. La chiave era la pianificazione.
“Ho anche scoperto che ho mangiato molto meno il giorno di festa di quanto
pensassi. Dopo alcune settimane di dieta, sembrava che fossi soddisfatto più
rapidamente dei miei pasti del giorno di festa e non ho quasi mai mangiato troppo".
Sarah ha anche aggiunto l'esercizio al suo regime. "Insieme alla dieta EOD, faccio
aerobica in acqua, kick-boxing, jogging, camminata, qualsiasi cosa per aiutarmi a
bruciare più calorie e sembrare più magra", ha detto. "Mi peso anche regolarmente, per
assicurarmi di non riprendere peso".

DON'T WORRY UNINCONTRO CIL RISCALDAMENTO nOW AND TGALLINA

Ammettiamolo: probabilmente di tanto in tanto imbroglierai. Sei solo umano!
Quindi, non preoccuparti! I partecipanti ai miei studi che perdono più peso
sono "aderenti" al Giorno della Dieta (cioè non imbrogliano) 8 o 9 giorni su 10.
In altre parole, occasionalmente imbrogliano, e non è un grosso problema.
Dopotutto, a volte il tuo giorno della dieta cade in un'occasione speciale, come
una vacanza, una festa di compleanno o un'altra volta in cui vuoi unirti al
divertimento.
 Vai avanti e fallo! Ad esempio, se il Giorno della dieta cade nel Giorno del
Ringraziamento, mangia la cena del Ringraziamento, anche se il giorno prima
del Ringraziamento era un giorno festivo. Il giorno dopo il Ringraziamento può
essere il Giorno della Dieta.
Va bene se una o due volte al mese Diet Day non funziona. Se mangi 500
calorie in 8 o 9 giorni di dieta su 10, perderai peso. Il trucco è che se esci dalla
dieta EOD, riprendi di nuovo il prossimo giorno della dieta. Imbrogliare il
martedì; Giovedì riprendere la dieta. Un'altra possibile strategia: se la fai
saltare il giorno della dieta, rilassati, trasformalo in un giorno di festa e fai il
giorno della dieta domani.
Ma…
non farlo picchiarti—ti stai solo facendo del male.
non farlo sentiti un fallimento: sei sulla strada scientificamente provata per il
successo nella perdita di peso!
non farlo abbuffate se abbandoni la dieta il giorno della dieta, perché puoi
mangiare quello che vuoi (e quanto vuoi) il giorno di festa.
Rilassare— e torna alla dieta.

TLUI SIMPLESTO DIET

La caratteristica migliore di Diet Day è che è così facile. Non stai contando le
calorie o seguendo regole complesse: mangi solo un pasto ipocalorico e uno
spuntino. Ci sono modi semplici per domare la fame del Giorno della Dieta,
che dura solo per le prime due settimane circa della dieta, dopo di che quasi
non te ne accorgi. E forse la caratteristica migliore di Diet Day è che è seguita
da Feast Day, un giorno di mangiare senza restrizioni. Sì, un giorno di piacere
alimentare illimitato fa effettivamente parte di una dieta. Per sapere tutto su
Festa, basta voltare pagina.

EOD—EAS 1-2-3!
1. Segui una semplice regola: mangia 500 calorie il giorno della dieta e mangia quello
che vuoi il giorno successivo.
2. Pesati al mattino, fai un piano alimentare per il giorno della dieta e mangia un pranzo
o una cena da 400 calorie e uno spuntino da 100 calorie.
3. Bevi acqua, caffè e/o tè, mastica gomme senza zucchero e usa altri semplici metodi
per ridurre la fame nel giorno della dieta.
CAPITOLO 3

Giorno di festa

Mangia tutto quello che vuoi e tutto quello che vuoi e continua a
perdere il peso!

Questo è il capitolo più breve del libro, e per una buona ragione: c'è una sola
“regola” facile da seguire il giorno di festa (il giorno che si alterna con il
digiuno modificato da 500 calorie del giorno della dieta). Mangia tutto il cibo
che vuoi e mangia qualsiasi tipo di cibo tu voglia.
Lo so, lo so. È difficile credere che non devi privarti ogni giorno durante la
dieta e che puoi ancora perdere peso; che una dieta può contenere un giorno in
cui mangi tutto il cibo che vuoi e qualunque cibo tu voglia e perdi comunque
peso. Probabilmente va contro tutto ciò che ti è stato detto sulla dieta e tutto ciò
che hai mai fatto durante una dieta.
Beh, era anche difficile da credere per alcuni dei miei partecipanti allo
studio. Come veterani di molte diete - e molti giorni di privazione e negazione
basata sulla dieta - non potevano immaginare come avrebbero potuto perdere
peso seguendo la "regola" del giorno festivo a giorni alterni.
E poiché volevano così tanto perdere peso, molti di loro hanno continuato a
limitare le loro scelte alimentari il giorno di festa, finché non li abbiamo
dissuasi! Ma una volta che si sono abituati ad alternare un giorno di digiuno
modificato con un giorno di alimentazione illimitata, l'hanno adorato. Il giorno
della festa è stato un sollievo dalle restrizioni. E Feast Day ha reso le 500
calorie del Diet Day un grosso problema, perché i partecipanti sapevano che
avrebbero sempre potuto mangiare i loro cibi preferiti domani. Qualsiasi cibo.
In qualsiasi quantità. In ogni momento.
EOD DIETER RAVE UNINCONTRO FEST DAY
Trovi ancora difficile credere che puoi mangiare quello che vuoi il giorno di
festa e perdere peso? Quindi ascolta cosa hanno da dire a riguardo alcuni
veterani della dieta EOD, persone che hanno perso da 16 a 49 libbre:
Mi piace sempre il giorno di festa. “Un giorno di digiuno e un giorno di
banchetto è un modello meraviglioso. Alcuni giorni mangio molto durante la
mia festa, altri no, ma mi godo sempre la giornata. E il mio peso continua a
diminuire!”—Paul, perdita di peso: 41 libbre
Non mi sento mai privato. “Nella dieta a giorni alterni, posso sempre
mangiare il giorno dopo, quindi non mi sento mai priva. Se non posso averlo
oggi, posso averlo domani. Sapendo questo, posso continuare a seguire la
dieta”. — Susan, perdita di peso: 42 libbre Smetto di mangiare quando mi
sento sazi e sazi. “All'inizio, avevo davvero molta anticipazione per il giorno di
festa, pensando che avrei mangiato il più possibile. Ma quando il giorno è
arrivato, mi sono ritrovato a pensare: 'Ho davvero bisogno di tutto quel cibo?'
Ho mangiato un po' più del normale, ovviamente. Ma sembrava che fossi
soddisfatto prima a ogni pasto, che avevo imparato cos'è la sensazione di
sazietà e che potevo smettere di mangiare quando mi sentivo sazio. Se non
fosse stato per la dieta di tutti i giorni, non avrei mai imparato a farlo”. —
Sarah, perdita di peso: 17
libbre
Non è affatto difficile. “Mangio pesante un giorno e leggero il giorno dopo,
e non è affatto difficile. È diventata un'abitudine.”—Bella, perdita di peso: 25
libbre
Mangio ogni volta che ho fame. “Nel giorno di festa, sono molto liberale
su ciò che mangio e non mangio. Comincio con una colazione abbondante e
sana, e poi mangio ogni volta che ho fame, pascolando durante il giorno. Lo
adoro”. — Gerd, perdita di peso: 21 libbre
Non vedo l'ora che arrivino i giorni in cui non digiunerò. “Non vedo l'ora
che arrivino i giorni in cui non digiunerò e potrò fare quello che voglio. Non
devo pensare: 'Quante calorie in questo, quante in quello?'—e questo rende la
giornata molto più facile.”—Victoria, perdita di peso: 27 libbre
Ho fatto molte altre diete e mi stanco sempre di loro. “Mi piace questa
dieta perché riesco a mangiare. Ho seguito molte altre diete, come le diete in
cui si bevono due frullati e si mangia un pasto al giorno, e mi stanco sempre di
loro, perché sei praticamente limitato agli stessi cibi, ancora e ancora. —
Andrea, dimagrimento: 16 libbre
mangio quello che voglio. “La dieta di tutti i giorni è molto facile da fare.
Mangio quello che voglio il giorno di festa, faccio un pasto ben pianificato il
giorno della dieta e non preoccuparti!”—Paul, perdita di peso: 49 libbre
 Ecco cosa non è difficile da credere: il giorno di festa è la caratteristica
della dieta EOD che studia i partecipanti come i secondi migliori (subito dopo
aver perso tutto il peso che volevano perdere e averlo tenuto spento). E le
persone a dieta EOD sono state deliziate dalla più grande sorpresa della dieta a
giorni alterni: non si perde il controllo il giorno di festa. Non ti abbuffi. Non
mangi nemmeno molto di più. Ricorda, nei miei studi, le persone a dieta EOD
hanno mangiato solo circa il 10% in più di calorie rispetto al normale il giorno
di festa.
Fai la matematica della perdita di libbra:

Mangi il 25% delle tue calorie normali nel giorno

della dieta. Mangi il 110% delle tue calorie normali il
giorno di festa.
L'assunzione di due giorni è in media del 67,5% delle calorie normali, il
32,5% al di sotto del normale.
E quel livello più basso di calorie guida una perdita di peso costante, sicura
e significativa.

Il fatto che la gente non vada in overdrive il giorno di festa ha sorpreso

anche me, all'inizio. Ma dopo quasi un decennio di ricerche su centinaia di
persone, sono fiducioso che alternare un giorno di digiuno modificato con un
giorno di alimentazione illimitata aiuti le persone in sovrappeso e obese a
tenere sotto controllo il loro appetito. Diamo un'occhiata più da vicino ad
alcune di queste ricerche.

TLUI SSORPRENDENTE SCIENZA DI FEST DAY

Nei nostri studi scientifici sulla dieta EOD, io e i miei colleghi adottiamo uno
dei due approcci per fornire cibo:

1. All'inizio dello studio insegniamo ai partecipanti come mangiare il

giorno della dieta e il giorno di festa, e poi i partecipanti sono da
soli; o
2. forniamo ai partecipanti pasti e snack preconfezionati a calorie
controllate sia per il giorno della dieta che per il giorno di festa.

I primi studi che abbiamo condotto hanno seguito l'approccio n. 2: il cibo è

stato fornito. Ma abbiamo scoperto rapidamente (con nostro grande stupore)
che stavamo fornendo più cibo il giorno di festa di quanto i partecipanti allo
studio potessero mangiare.
Nello specifico, abbiamo dato ai partecipanti allo studio il 125% del loro
normale apporto calorico il giorno di festa. Ma ci hanno sempre detto che gli
stavamo dando troppo cibo e non potevano mangiarlo tutto.
Lo stesso fenomeno si sta verificando nel mio studio di tre anni,
sponsorizzato dal NIH, per testare il mantenimento del peso dopo la dieta
quotidiana. Ancora una volta, ai partecipanti allo studio sono stati dati pasti
preconfezionati a calorie controllate, in questo caso il 50% delle calorie
normali il giorno della dieta e il 150% il giorno della festa.
Bene, si è scoperto che nessuno poteva mangiare tutti i cibi "assegnati" il
giorno della festa. Tutti nello studio volevano facilmente e spontaneamente
mangiare meno del 150%. Non sembra avere senso, vero? Dopotutto, gli
esperti non si stancano mai di dirci che il motivo principale per cui noi
americani siamo in sovrappeso sono le enormi porzioni fornite dai ristoranti e
dai cibi pronti e la disponibilità di cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7; che quando
un essere umano ha accesso a molto cibo, un essere umano mangerà molto
cibo. Quindi immaginiamo che le persone che seguono la dieta EOD
inevitabilmente si rimpinzano il giorno di festa. E maiale. Ma non lo fanno.
Il giorno di festa non è un trogolo. È un modo divertente, rilassato e
ragionevole di mangiare. Dopo aver mangiato il 25% del normale apporto
calorico il giorno della dieta, le persone a dieta EOD di solito mangiano solo il
110% delle calorie normali il giorno di festa. Di seguito sono riportate le mie
teorie sul motivo per cui ciò accade.
Riavvio metabolico. La dieta EOD può ripristinare il tuo metabolismo, il
modo in cui il tuo corpo usa il cibo per produrre energia, in modi che la scienza
non ha ancora capito ma che sono profondamente salutari. Ad esempio, nella
maggior parte delle diete perdi il 75% di grasso e il 25% di muscoli. Con la
dieta EOD, tuttavia, perdi circa il 99% di grasso e l'1% di muscoli. E se ti
alleni durante la dieta EOD, guadagni muscoli. È notevole. E non è l'unico
"reset" notevole prodotto dalla dieta quotidiana.
La dieta EOD non solo abbassa il colesterolo LDL, ma abbassa in modo
specifico i livelli delle particelle LDL dure e dense che danneggiano
maggiormente le arterie. E le persone che seguono la dieta EOD hanno un
picco insolitamente grande dei livelli di adiponectina, un ormone che protegge
il tuo cuore. Inoltre, un numero crescente di ricerche sugli animali e sull'uomo
mostra che mangiare a giorni alterni rafforza le cellule cerebrali. Sospetto che
questi notevoli cambiamenti si estendano all'appetito.
A giorni alterni, puoi mangiare quanto vuoi. Ma poiché stai seguendo la
dieta EOD, il tuo corpo ha un'idea migliore: decide di regolare l'appetito, in
modo da non mangiare troppo e danneggiare la tua salute.
Restringimento dello stomaco. L'apporto calorico molto basso di Diet Day
può ridurre gradualmente lo stomaco, riducendo l'appetito.
Psicologia senza abbuffate. Il fatto che tu possa abbuffarti nel giorno di
festa può impedire un'abbuffata. Quando i cibi sono proibiti, li brami e finisci
per abbuffarti prima o poi. D'altra parte, quando i cibi sono consentiti, non
sono così allettante e puoi prenderli o lasciarli.
Sintonizzati sulla vera fame. Non mangi fino a pranzo nel Giorno della
Dieta, quindi provi una vera fame. E questa è un'esperienza nuova per
l'americano medio, che mangia così costantemente durante il giorno che non
sperimenta quasi mai i segnali naturali della fame del corpo, il corpo che fa
sapere al cervello quando è ora di mangiare. Invece, la maggior parte delle
persone sperimenta solo segnali di fame emotiva: lo stress, la rabbia, la
depressione, l'ansia e la noia che ci spingono a mangiare per il comfort emotivo
piuttosto che per il benessere fisico. Nel Giorno della Dieta, impari come si
sente la fame e questa nuova comprensione si estende al Giorno della Festa.
Naturalmente, non devi capire perché la dieta EOD funziona per controllare
l'appetito; la dieta EOD controlla automaticamente l'appetito!

UNLA STORIA DI LLISON: "TLA SUA NON PU ESSERE UNA

DIETA!”

Perdita di peso: 7 libbre

Allison P. Davis, editore della rivista Elle, ha scritto sulla dieta quotidiana nel numero
di febbraio 2013, in un articolo intitolato "Halftime Diet". Nell'articolo, ha usato i termini
che uso nei miei articoli scientifici: digiuno a giorni alterni per la dieta EOD; giornata di
digiuno per la Giornata della Dieta; e feed day per il giorno di festa.
Allison aveva provato Weight Watchers e altre diete. Ma, ha scritto, "qualsiasi
decisione che prendo di ridurre immediatamente attiva il mio istinto di gola". Cosa
accadrebbe a quell'"istinto" della dieta EOD?
In Diet Days, ha scritto, "è stato un conforto solo sapere che allo scoccare della
mezzanotte avrei potuto avere di nuovo tutto ciò che volevo. Ed è stato liberatorio
smettere di contare le calorie e fare compromessi. Non stavo scambiando punti o
tenendo un diario; Stavo semplicemente mangiando".
Ma dopo un giorno di festa "che ha coinvolto mimose, un sandwich di pollo fritto e un
lato di pancetta", ha telefonato a Monica Klempel, PhD, una nutrizionista che mi ha
aiutato a condurre molti degli studi.
"Questa non può essere una dieta!" gridò al telefono.
"Beh, sembra che tu lo stia facendo bene", ha risposto il dottor Klempel.
Allison ha scritto: "Il digiuno, ha spiegato il dottor Klempel, gioca una sorta di gioco
mentale: la maggior parte dei soggetti in entrambi gli studi di Varady tendeva a pensare
di consumare più calorie nei giorni di alimentazione di quanto non fossero in realtà.
Anche se quel pollo fritto sembrava imperdonabile decadente, ne avevo mangiato solo la
metà. Questo accadeva nella maggior parte dei giorni di alimentazione: una volta
superato il desiderio iniziale, il desiderio naturale di frutta e verdura ha preso il
sopravvento. Alla caffetteria dell'ufficio, mi dirigerei verso il sushi bar piuttosto che verso
il grill. E la bilancia si è abbassata: ho perso un chilo e mezzo la prima settimana; sette
entro la fine del mese”.
Dopo aver parlato con il dottor Klempel, Allison ha parlato con un dietologo che era
scettico sul fatto che la dieta EOD avrebbe funzionato a lungo termine. Più tardi, mi
chiamò e descrisse i dubbi del dietista. Le persone possono e continuano a seguire la
dieta a lungo termine, le ho detto, e la versione ricca di grassi della dieta EOD lo rende
ancora più fattibile.
Ha concluso il suo articolo con questa mia citazione, e oggi direi la stessa cosa: “È
davvero solo dover stare a dieta la metà del tempo. Le persone possono davvero
attenersi a questo.”
REMEMBER: HIGH-FA ioS SU IL FEST DAY mITA
Quando dico che puoi mangiare qualsiasi tipo di cibo tu voglia il giorno di
festa, intendo qualsiasi tipo di cibo, e questo include i cibi ricchi di grassi che
si trovano nella tipica dieta americana. Come ho discusso incapitoli 1 e 2, i
miei studi mostrano che le persone a dieta perdono più peso quando mangiano
cibi ricchi di grassi il giorno della dieta e il giorno festivo. Sì, più peso.
Per me, questi studi confermano il principio e la pratica essenziali della
dieta quotidiana: non cambi quello che mangi. Cambia il tuo modo di
mangiare. Consumate 500 calorie nel Giorno della Dieta, mangiando qualsiasi
tipo di cibo. Non c'è restrizione calorica il giorno di festa e mangi qualsiasi tipo
di cibo. E questo è tutto! La dieta EOD è semplice. La dieta EOD è potente.
Ancora più importante, la dieta EOD è efficace.

ENJOY FEST DAY!

Vorrei concludere questo capitolo con un breve discorso di incoraggiamento
sul giorno della festa, o forse è un discorso al salame piccante! Perché il giorno
della festa dovresti avere quel salame piccante, la pizza e qualsiasi altro
condimento, contorno, bevanda e snack ti piaccia. In verità, il giorno di festa
non ci sono restrizioni né cibi proibiti. Non ci sono regole di sorta, a meno che
"Divertiti" non sia una regola!
Ricorda, la dieta a giorni alterni funziona perché fai la dieta solo a giorni
alterni. Il giorno libero dalla dieta fornisce al tuo corpo le calorie e i nutrienti di
cui ha bisogno per un giorno di digiuno modificato. Il digiuno modificato crea
una condizione che ti aiuta a non mangiare troppo. Entrambi i giorni sono
necessari. Diet Day e Feast Day lavorano insieme per produrre una perdita di
peso duratura e più sicura.
Se stai leggendo questo libro, è probabile che tutte le diete che hai provato
abbiano fallito. La dieta quotidiana è unica e straordinariamente efficace. E il
giorno della festa è il giorno del cibo e del divertimento che lo fa funzionare!

EOD—EASSY AS 1-2-3!
1. Il giorno di festa, mangia tutto il cibo che vuoi e mangia qualsiasi tipo di cibo tu voglia.
2. Non preoccuparti di abbuffarti il giorno di festa, non lo farai.
3. Non stai cambiando ciò che mangi, stai cambiando il tuo modo di mangiare.
CAPITOLO 4

Ricette per il giorno della dieta: veloci, facili e deliziose

Queste ricette per pranzo e cena hanno solo 400 calorie, ma

loro sapore come un milione!

In Capitolo 5, Vi presento quello che è probabilmente il modo più semplice e

facile per controllare le calorie nel Giorno della Dieta: mangiare pasti surgelati
acquistati in negozio per pranzo o cena.
Ma forse preferisci preparare il pranzo o la cena il giorno della dieta. E se è
così, se sei una persona a cui piace leggere e scegliere le ricette e preparare i
pasti, probabilmente cerchi un paio di caratteristiche standard nelle ricette che
fai regolarmente. Vuoi che queste ricette siano:

semplice, con un numero limitato di ingredienti di facile reperibilità. Le

ricette complesse sono fastidiose.
veloce, così puoi preparare la ricetta velocemente. Non vorrai passare
troppo tempo in cucina. E se hai fame, vuoi mangiare presto. delizioso,
quindi il piatto ha un buon sapore. Perché preoccuparsi di preparare il cibo
se non è gustoso?
sorprendente, quindi il pasto è divertente da mangiare, piuttosto che lo
stesso vecchio, lo stesso vecchio. La varietà è il sale della vita (e del pranzo
e della cena).
soddisfacente, con un pasto che ti sazia invece di lasciarti affamato.

Bene, sei fortunato, perché questi benefici sono proprio ciò che offrono le
ricette della dieta quotidiana. Questo perché il nostro sviluppatore di ricette,
Stephanie Karpinske, MS, RD, è un esperto nello sviluppo di deliziose ricette
per diete e
libri di dieta e le sue ricette dimagranti appaiono regolarmente su riviste
nazionali come Better Homes and Gardens e Family Circle. Per le ricette della
dieta di tutti i giorni, si è assicurata che tutti i criteri di cui sopra fossero
soddisfatti. Si è anche assicurata che:

Nessuna ricetta ha un elenco di ingredienti di più di sette elementi.

Semplice come può essere! I tempi di cottura e preparazione sono sempre
inferiori a 30 minuti e spesso inferiori a 20 minuti. Sei fuori dalla cucina
in fretta!

Bill, io e i nostri rispettivi coniugi abbiamo testato tutte le ricette e siamo

abbastanza sicuri che sarai d'accordo con noi che sono veloci, facili, gustose e
divertenti. È incredibile quanta freschezza e originalità abbia messo Stephanie
in questi pasti e snack. E poiché le ricette contengono proteine e fibre che
soddisfano l'appetito, sono anche sazianti.
Abbiamo fornito 28 giorni di pranzi da 400 calorie, 28 giorni di cene da 400
calorie e 28 giorni di spuntini da 100 calorie. Come hai imparato incapitolo 2,
pranzerai o cenerai il giorno della dieta, a tua scelta. Aggiungi lo spuntino
quando ti senti meglio, magari a metà mattina, metà pomeriggio o prima di
coricarti. Non abbiamo creato un piano alimentare con questi pranzi, cene e
spuntini. Questo perché volevamo darti la massima flessibilità nella scelta del
pasto da mangiare nel Giorno della Dieta. Forse vuoi pranzare lunedì, cenare
mercoledì, cenare venerdì e pranzare domenica. Vai avanti! Inoltre, sentiti
libero di mescolare e abbinare i 28 snack con qualsiasi antipasto. Puoi
prepararli tutti in due mesi di Diet Days. Oppure puoi sceglierne alcuni che ti
piacciono particolarmente e farli più e più volte. In altre parole, non avrai
bisogno di un assistente esecutivo per seguire la dieta quotidiana.
E non avrai nemmeno bisogno di un executive chef! Quando abbiamo
esaminato le introduzioni alle sezioni delle ricette di molti altri libri di dieta,
siamo rimasti colpiti da quanto fossero complicate. Ci sono infinite liste di cibi
da mangiare e da non mangiare. Ci sono "passaggi" e "fasi" e "onde", periodi
di tempo in cui ti viene chiesto di passare da un insieme di alimenti e da un
insieme di ricette a un altro. E spesso le ricette stesse sembrano mettere alla
prova anche lo chef più esperto, con lunghe liste di ingredienti e lunghi tempi
di preparazione. Non c'è da stupirsi che la maggior parte delle persone non si
attenga alla propria dieta!
Non troverai nessuna di queste difficoltà nelle seguenti ricette. Quello che
troverai è una preparazione facile, buon gusto e una semplice regola dietetica:
attenersi a 500 calorie nel giorno della dieta.
 UNOTE UNINCONTRO BRANDS
Quando viene menzionato un prodotto basato su un marchio (come i muffin inglesi Light
MultiGrain di Thomas o l'hummus di peperoni rossi arrostiti Wild Garden Fire), è meglio
usare quel prodotto esatto. Stephanie lo ha scelto perché funziona meglio con la ricetta
o perché il conteggio delle calorie di quel prodotto è significativamente inferiore rispetto
ad altri prodotti simili.
Se decidi di utilizzare un prodotto diverso, controlla il conteggio delle calorie del
prodotto nella ricetta e il conteggio delle calorie del prodotto che stai sostituendo e
assicurati che la tua sostituzione abbia la stessa quantità di calorie.
A volte, quando elenchiamo un prodotto in una ricetta, diciamo “come…” (ad
esempio, “condimento allo zenzero leggero al sesamo a basso contenuto di grassi,
come Newman's Own Lite”). In tal caso, diverse marche hanno lo stesso livello di calorie
(tra 10 e 20 calorie), ma questa scelta di prodotto è stata la marca specifica utilizzata da
Stephanie per realizzare e testare la ricetta. Questo è particolarmente vero per i
di ti i l t Q d l i" " b li lt ti

TIPS ON PRISARCIMENTO, Ssaltellando, E hEALTH

Alla fine di molte delle ricette troverai un consiglio per facilitare lo shopping o
la preparazione o un consiglio sulla salute su un particolare ingrediente buono
per te. Dovresti cercare di attenerti il più possibile alle linee guida di
preparazione che abbiamo suggerito in modo da garantire il giusto conteggio
delle calorie. Ad esempio, se l'utilizzo del formaggio normale non superava il
conteggio delle calorie, abbiamo utilizzato il formaggio normale, anziché il
formaggio a ridotto contenuto di grassi, perché la mia ricerca mostra che le
persone che mangiano cibi ricchi di grassi in realtà perdono più peso con la
dieta EOD, purché in quanto non assumono troppe calorie. Tuttavia, a volte il
formaggio normale supererebbe il conteggio delle calorie, quindi la ricetta
include la varietà a ridotto contenuto di grassi. Quando si tratta di condimento,
però, sentiti libero di aggiungere sale, pepe e altre spezie a tuo piacimento.
Dove il sale è elencato come ingrediente, abbiamo trovato la ricetta più gustosa
con un pizzico di essa; altrimenti, segui le tue preferenze e divertiti!

400-CALORIE lUNCHES

Insalata di quinoa italiana

tazza di quinoa secca
2 once di tonno leggero sgocciolato in acqua
½ tazza di ceci in scatola sciacquati e scolati
½ cetriolo piccolo, sbucciato e tritato
 5 olive kalamata, denocciolate e tritate
2 cucchiai di condimento italiano leggero, come Wish-Bone Light Italian

Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione. Lasciate raffreddare. Metti la

quinoa cotta in una ciotola media. Aggiungere gli ingredienti rimanenti e mescolare per unire. Se
lo si desidera, raffreddare prima di servire.

Consiglio per la salute: La quinoa (pronunciato acuto-wah) è un cereale senza glutine: non ha nessuna delle proteine del glutine che si trovano nel grano e nella segale che molte
persone stanno cercando di evitare per una migliore salute. La quinoa ha un sapore delicato che si mescola bene con altri ingredienti ed è ricca di proteine, il che la rende un'ottima
scelta per i vegetariani.

Sandwich di tacchino e avocado

1 panino Arnold assottiglia il rotolo
1 fetta di formaggio chipotle fresco e fresco di mucca che ride
120 g di petto di tacchino affettato sottilmente
2-3 fette di pomodoro
avocado snocciolato e sbucciato, affettato sottilmente

Panino diviso sottile aperto. Spalmare metà del sottile con il formaggio. Coprire con tacchino,
pomodoro, avocado e la restante metà del panino sottile.
Servire con 1 pezzo di frutta fresca o 1 confezione monodose di qualsiasi gusto di Popchips.

Consiglio per la salute: I pomodori sono ricchi di licopene, un composto antitumorale. Mangiare avocado con pomodori aumenta l'assorbimento del licopene da parte del corpo
da un incredibile 200% a 400%.1

Involtino di pollo e broccoli al barbecue

3 once di petto di pollo al girarrosto,
sminuzzato tazza di mais in scatola
sgocciolato
½ tazza di insalata di broccoli
2 cucchiaini di salsa barbecue in barattolo
1 cucchiaio di salsa ranch a ridotto contenuto di grassi
1 Flatout multicereali Morbida Focaccia Integrale 100%

Metti il pollo, il mais, l'insalata di broccoli, la salsa barbecue e il condimento per ranch in una
ciotola media. Mescolare fino a quando tutto è rivestito. Mettere il composto sulla pellicola
Flatout e arrotolare con cura. Se lo si desidera, tagliare a metà prima di servire.

Suggerimenti per la preparazione: Puoi trovare l'insalata di broccoli nella sezione prodotti, accanto alla lattuga insaccata. Per questa ricetta potete utilizzare anche il petto di pollo
cotto al naturale. Ha meno calorie del pollo allo spiedo, ma meno sapore.

Insalata di tortellini
1½ tazze di Ravioli Buitoni light ai quattro
formaggi cotti* 1 tazza di piselli freschi
½ tazza di peperone giallo tritato
½ tazza di peperone rosso tritato
2 cucchiai di condimento allo zenzero leggero al sesamo a basso contenuto di grassi, come
Newman's Own Lite
 Scolare e raffreddare i ravioli, quindi aggiungere le taccole, i peperoni dolci e il condimento. Se
lo si desidera, raffreddare prima di servire.

Consigli per gli acquisti: Troverai i Ravioli Buitoni Light ai Quattro Formaggi nella valigetta frigo. Inoltre, le taccole e le taccole vengono spesso confuse, quindi assicurati di
acquistare quelle giuste! Le taccole sono piatte con un baccello sottile; i piselli zuccherati sono carnosi con un baccello più spesso.

insalata di fagioli neri e mais

¾ tazza di fagioli neri in scatola sciacquati e
scolati tazza di mais in scatola sgocciolato
1 tazza di peperone verde dolce
tritato 1 pomodoro piccolo, tritato
½ piccolo avocado sbucciato e snocciolato,
tritato 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
¼ cucchiaino di cumino macinato

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola media. Se lo si desidera, aggiustare di sale.

Consiglio per la salute: Diversi studi dell'Arizona State University mostrano che l'aggiunta di aceto a un pasto aiuta a controllare i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti,
probabilmente perché l'acido acetico nell'aceto blocca un enzima che scompone i carboidrati.2

Panino prosciutto, mele e formaggio cheddar

2 cucchiaini di burro di mele
1 Thomas' Light MultiGrain Muffin inglese,
tostato 4 once di prosciutto magro affettato
sottilmente (96% senza grassi) 1 mela piccola
1 fetta di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi

Spalmare il burro di mele sulla metà inferiore del muffin inglese. Guarnire con il prosciutto.
Tagliare 3-4 fette sottili dalla mela e metterle sopra il prosciutto. Coprire il prosciutto con il
formaggio cheddar e la parte superiore dei muffin. Affettare la mela rimanente e servire con il
panino.

Consiglio per la salute: Il formaggio a ridotto contenuto di grassi non è ridotto in calcio, un minerale che molti studi collegano a un migliore controllo del peso.

Sottomarino arrosto
tazza scolati e tritati peperoni rossi arrostiti in vasetto 5 olive kalamata piccole, denocciolate
e tritate
1 cucchiaino di aceto di vino
rosso 1 panino per hot dog
integrale
4 once arrosto di manzo magro affettato sottilmente
(96% senza grassi) 1 fetta (1 oncia) di provolone

Preriscaldare il forno a 350 ° F. Metti i peperoni rossi, le olive e l'aceto in una piccola ciotola.
Mescolate per amalgamare, poi mettete da parte. Metti il panino per hot dog su una teglia da
forno. Panino diviso aperto e guarnito con roast beef e formaggio. Cuocere per 2 o 3 minuti, o
fino a quando il panino è tostato e il formaggio si è sciolto. Togliere dal forno e sopra il
formaggio fuso con la miscela di pepe e olive.
 Consiglio per la salute: Il roast beef è ricco di proteine, un macronutriente super appagante che aiuta a controllare la fame.

Insalata di pollo allo zenzero e sesamo

3 tazze di insalata
di cavolo mix
4 once di petto di pollo cotto, tritato 1
tazza di piselli freschi
3 cucchiai di condimento allo zenzero leggero al sesamo a basso contenuto di
grassi, come Newman's Own Lite 10 anacardi tostati a secco, tritati

Mettere tutto tranne gli anacardi in una ciotola capiente. Mescolare fino a quando l'insalata di
cavolo è ricoperta uniformemente con il condimento. Lasciare riposare 10 minuti per consentire
al condimento di assorbire l'insalata. Unire gli anacardi subito prima di servire.

Consiglio per la salute: Uno studio dell'Università di Montreal mostra che gli estratti di anacardi sono antidiabetici, aiutando i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue.3

Insalata di taco
3 tazze di insalata mista insaccata
¼ tazza di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi grattugiato
4 once di petto di pollo cotto, sminuzzato o tritato
½ peperone rosso dolce, privato dei semi
e tritato 1 cucchiaio di salsa ranch
leggera
2 cucchiai di salsa in barattolo
10 tortilla chips rotonde da boccone, spezzate in pezzi

Metti insalata, formaggio, pollo e peperone dolce in una ciotola media. In una ciotola più
piccola separata, mescolare il condimento per ranch e la salsa. Versare il condimento
sull'insalata e mescolare per ricoprire. Top con tortilla chips rotte.

Consiglio per la salute: Un mix di insalata fornisce molto più calcio, vitamina C e vitamina A rispetto alla stessa quantità di lattuga iceberg.

Involtino di tacchino e hummus

¼ tazza di hummus di peperone rosso arrostito nel giardino selvaggio
1 La Tortilla Factory Smart & Delicious Tortilla da 100
calorie 120 g di petto di tacchino affettato sottilmente
5-6 foglie di spinaci freschi 3-4
fettine di pomodoro

Spalmare l'hummus sulla tortilla. Guarnire con tacchino, spinaci e pomodoro. Arrotolare e
tagliare a metà. Servire con 1 pezzo di frutta fresca o una confezione da 100 calorie di
SunChips di qualsiasi gusto.

Suggerimento per l'acquisto e la preparazione: Le calorie dell'hummus variano in base alla marca: l'hummus utilizzato in questa ricetta ha 70 calorie per tazza, ma la maggior
parte delle altre marche ha 70 calorie per 2 cucchiai. Se usi un'altra marca, controlla l'etichetta per le calorie per porzione e regola la quantità di conseguenza.
 Insalata Di Pollo Al Mango
4 once di petto di pollo cotto, tritato 2
cucchiai di sedano tritato
2 cucchiai di cipolla rossa tritata
5 mandorle tostate a secco,
tritate
tazza di yogurt greco scremato
1 cucchiaio di chutney di
mango 2 Wasa Multi Grain
Crispbread

Metti il pollo, il sedano, la cipolla rossa e le mandorle in una ciotola media. In una ciotola più
piccola separata, mescolare lo yogurt e il chutney. Versare sul composto di pollo e mescolare
fino a quando non si sarà amalgamato. Se lo si desidera, aggiustare di sale. Servire l'insalata
sopra o con pane croccante.

Consiglio per la salute: Gli studi dimostrano che le mandorle aiutano nel controllo del peso e offrono molti altri benefici per la salute, tra cui l'abbassamento della glicemia alta e del
colesterolo LDL.4

Insalata di tonno e fagioli bianchi

1 oncia (circa tazza) pasta a guscio medio crudo 4 once di tonno leggero in acqua,
sgocciolato
½ tazza di fagioli marinati in scatola sciacquati e scolati
½ cetriolo medio, sbucciato e tritato
¼ tazza di feta a ridotto contenuto di grassi
2 cucchiai di condimento italiano leggero, come Wish-Bone Light Italian

Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e lasciare raffreddare.

Mettere la pasta in una ciotola media. Aggiungere il tonno, i fagioli, il cetriolo, il formaggio feta e
il condimento. Lancia per ricoprire. Se lo si desidera, raffreddare prima di servire.

Suggerimento per la preparazione: Il tonno light ha 15 calorie in meno per porzione rispetto al tonno alalunga, ma ha un sapore più di pesce. Se preferisci un sapore di
pesce più delicato, usa l'alalunga; 3 once equivalgono in calorie a 4 once di tonno leggero.

Insalata di cous cous di tacchino

¼ tazza di cous cous integrale secco
3 once di petto di tacchino cotto, a cubetti
1 arancia piccola, sbucciata, sezionata e tagliata a bocconcini 1
cucchiaio di mirtilli rossi secchi
1 cipolla verde, tritata
2 cucchiai di condimento leggero alle noci e mirtilli rossi, come Newman's Own Lite

Cuocere il cous cous secondo le indicazioni sulla confezione. Lasciate raffreddare. Mettere il
cous cous in una ciotola media. Aggiungere il tacchino, i pezzi d'arancia, i mirtilli rossi, la cipolla
verde e il condimento. Lancia per ricoprire. Se lo si desidera, raffreddare prima di servire.

Suggerimento per la preparazione: Quando prepari il cous cous, assicurati di seguire attentamente le indicazioni di cottura sulla confezione. Se aggiungi troppa acqua, finirai con
il grano molliccio piuttosto che soffice. E se cuoci il couscous troppo a lungo, può attaccarsi al fondo della padella.
 Bagel Tacchino e Pepperjack
1 Thomas' Bagel 100% Integrale Bagel Sottile 1
cucchiaio di confettura di ciliegie
3 once di petto di tacchino affumicato affettato
sottilmente 1 (1 oncia) fetta di formaggio
pepperjack
1 foglia di lattuga romana

Dividi il bagel sottile. Spalmare la confettura di ciliegie sulla metà inferiore. Guarnire con
tacchino, formaggio e lattuga. Tagliare a metà per servire.

Involtino Prosciutto E Pere

1 cucchiaio di formaggio cremoso a
ridotto contenuto di grassi 1
cucchiaino di senape di Digione
1 tortilla media multicereali (8 pollici)
4 once di prosciutto crudo affettato sottilmente
magro (96% senza grassi) 1 fetta sottile di cipolla
rossa, separata ad anelli
1 pera media

Mescolare la crema di formaggio e la senape e spalmare sulla tortilla. Guarnire con prosciutto
e cipolla rossa. Tagliare la pera a fettine sottili. Mettere un terzo delle fette di pera sopra la
cipolla rossa. Arrotolare la tortilla, quindi tagliarla a metà. Servire con le restanti fettine di pera.

Consiglio per la salute: Le cipolle sono una delle fonti più ricche di quercetina, un potente antiossidante che gli studi collegano ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare il
colesterolo LDL, meno sintomi durante la stagione delle allergie e meno affaticamento durante l'esercizio.5

Zuppa Di Pollo E Pasta

4 once di petto di pollo cotto, tritato
½ tazza di verdure miste
surgelate 3 tazze di brodo di
pollo
1½ oncia (¼ tazza) di pasta ditalini secca

Unire pollo, verdure e brodo in una piccola casseruola. Portare ad ebollizione. Aggiungere la
pasta, quindi cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti o fino a quando pasta e verdure sono
tenere.

zuppa con prosciutto e fagioli

4 once di prosciutto cotto magro, tritato
¾ tazza di fagioli marinati in scatola sciacquati e scolati
½ piccola zucchina, tritata
½ peperone giallo, senza semi e tritato 2½
tazze di brodo di pollo
cucchiaino di pepe nero macinato

Unire tutti gli ingredienti in una piccola casseruola. Portare a ebollizione, quindi cuocere a
fuoco lento per 12-15 minuti,
o fino a quando le verdure sono tenere.

Suggerimento per gli acquisti: Ci sono molte variazioni nei livelli di sodio (sale) nel brodo di pollo acquistato in negozio, che vanno da 400 a 900 mg per tazza. Per confondere
ulteriormente la situazione, i marchi etichettati come "a basso contenuto di sodio" non sono sempre i più bassi. Controlla il pannello dei valori nutrizionali sull'etichetta per vedere
quanto sodio stai effettivamente assumendo.

Zuppa di tacchino e orzo

4 once di petto di tacchino cotto, tritato
1 tazza di cavolo cappuccio tritato
1 tazza di funghi champignon bianchi
tritati 3 tazze di brodo di pollo
1½ once (3 cucchiai) di orzo secco
1 cucchiaio di parmigiano grattugiato

Unisci tacchino, cavolo riccio, funghi e brodo in una piccola casseruola. Portare a ebollizione,
quindi aggiungere l'orzo e cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti, o fino a quando le verdure
sono tenere e l'orzo è cotto. Completate con il parmigiano prima di servire.

Consiglio per la salute: Kale aumenta il livello del corpo di ossido nitrico, una molecola che rilassa le arterie e aiuta a controllare la pressione sanguigna.

Insalata di Penne Edamame

1 oncia ( tazza) penne secche
½ tazza di edamame sgusciati congelati, scongelati
½ peperone giallo, privato dei semi e tritato
½ tazza di pomodorini, a metà
2 cucchiai di vinaigrette leggera all'aceto balsamico, come
Newman's Own Lite 2 cucchiai di feta a ridotto contenuto di grassi

Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e lasciare raffreddare.

Mettere la pasta in una ciotola media. Aggiungere gli altri ingredienti e mescolare per ricoprire.
Se lo si desidera, raffreddare prima di servire.

Consiglio per la salute: Gli edamame (pronunciato ed-ah-ma-may) sono semi di soia verdi immaturi, serviti nei loro baccelli, un antipasto standard nei ristoranti giapponesi. Li
puoi trovare nella sezione surgelati della maggior parte dei supermercati. Puoi anche trovare edamame già sgranato. Stai usando i fagioli freschi all'interno dei baccelli (i baccelli
non vengono mangiati). Bonus: gli edamame sono ricchi di fitoestrogeni, una versione più debole di estrogeni a base vegetale che può aiutare ad alleviare i sintomi della
menopausa.

insalata di pollo asiatica

4 once di petto di pollo cotto, tritato
bocconcini di ananas scolati in tazza
1 cucchiaio di peperone rosso tritato 5
mandorle, tritate
½ tazza di riso integrale precotto, come il riso pronto dello zio
Ben 2 tazze di insalata mista
2 cucchiai di condimento allo zenzero a basso contenuto di grassi/leggero, come Newman's
Own Lite

Metti tutti gli ingredienti in una ciotola media. Mescolare delicatamente per unire. Se lo si
desidera, raffreddare prima di servire.

Consiglio per la salute: L'ananas è ricco di bromelina, un enzima che aiuta la digestione e riduce l'infiammazione.
 Insalata Prosciutto e Riso
½ tazza di piselli surgelati,
scongelati
½ tazza di riso integrale precotto, tipo Uncle Ben's Ready
Rice 3 once di prosciutto cotto magro, tritato
1 Pomodoro Roma (pomodoro datterino
italiano), 2 tazze di lattuga romana tritata
tritata
2 cucchiai di condimento per insalata ranch a ridotto contenuto di grassi

Metti tutti gli ingredienti in una ciotola media. Mescolare delicatamente per unire. Se lo si
desidera, raffreddare prima di servire.

Consiglio per la salute: Il riso integrale è un chicco intero. Uno studio della Wake Forest University mostra che mangiare da 2 a 3 porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre il
rischio di malattie cardiache del 21%, rispetto al rischio delle persone che mangiano a malapena cereali integrali.6

Insalata di noodle thailandesi

1 oncia di spaghetti integrali secchi
½ peperone rosso dolce, privato dei semi e tritato
3 once di petto di pollo cotto, sminuzzato o tritato 2
cipolle verdi, tritate
2 cucchiai di salsa di arachidi in bottiglia
10 arachidi tostate a secco, intere o tritate

Cuocere gli spaghetti secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e lasciare raffreddare.
Mettere gli spaghetti in una ciotola media. Aggiungi peperone dolce, pollo, cipolla verde, salsa
di arachidi e arachidi. Mescolare delicatamente per unire. Se lo si desidera, raffreddare prima di
servire.

Consiglio per la salute: Le arachidi hanno una brutta reputazione per aver causato allergie, ma se non sei allergico a loro, sono molto buone per te. La ricerca mostra che le
arachidi tostate mangiate con un pasto possono aiutare a controllare la glicemia.7

Involtini di lattuga con pollo e pancetta

3 fette di pancetta pronte da servire completamente cotte
4 once di petto di pollo cotto, sminuzzato o tritato
½ tazza di pomodoro fresco a dadini
2 cucchiai di salsa ranch a ridotto
contenuto di grassi 2-3 lattuga a foglie
grandi (Bibb)

Scaldare la pancetta secondo le indicazioni sulla confezione. Raffreddare, quindi sbriciolare.

Metti la pancetta, il pollo, il pomodoro e il condimento in una ciotola media. Mescolare per unire.
Riempire le foglie di lattuga con il composto di pollo, quindi arrotolare le foglie per servire.
Servire con 1 pezzetto di frutta.

Burrito di mais e fagioli

tazza di fagioli fritti
senza grassi 2 cucchiai di
salsa in barattolo
1 tortilla media multicereali (8 pollici)
 ¼ tazza di mais in scatola
sgocciolato tazza di
lattuga sminuzzata
¼ tazza di miscela di formaggio taco messicano sminuzzato a ridotto contenuto di grassi

Mettere i fagioli in un piatto coperto per microonde e scaldare a fuoco alto per 45 secondi a 1
minuto, mescolando a metà. Se i fagioli non vengono riscaldati, cuoci a microonde per qualche
secondo in più. Togliere dal microonde e mantecare con la salsa. Distribuire il composto di
fagioli sulla tortilla. Guarnire con mais, lattuga e formaggio. Arrotolare le estremità della tortilla
verso il centro, quindi arrotolare lateralmente per servire.

Patate al forno caricate

1 patata rossa media
2 cucchiai di salsa di verdure leggera o salsa di cipolle francese
¼ cucchiaino di pepe nero
macinato 1 tazza di broccoli
surgelati tritati
3 once di prosciutto cotto magro, tritato

Strofinare le patate e bucherellare i lati più volte con una forchetta. Mettere nel microonde e
cuocere alla massima potenza per 5-6 minuti o finché le patate non sono tenere. Apri la parte
superiore della patata e raccogli due terzi della polpa in una piccola ciotola. Aggiungere la salsa
e il pepe, quindi mescolare per unire. Rimetti il composto di patate nelle patate. Cuocere i
broccoli secondo le indicazioni sulla confezione. Se lo si desidera, scaldare il prosciutto nel
microonde. Top patate con broccoli e prosciutto.

Consiglio per la salute: Le patate sono ricche di potassio, un minerale importante per prevenire e abbassare la pressione alta.

Chili di manzo piccante

4 once 95% di carne macinata
magra
1 tazza di pomodori a cubetti in scatola, non scolati
tazza di fagioli borlotti sciacquati e scolati ½ tazza di salsa in barattolo
½ tazza d'acqua
½ cucchiaino di condimento al
peperoncino o peperoncino in polvere 1
cucchiaio di formaggio cheddar a ridotto
contenuto di grassi

Rosolare la carne macinata in una casseruola da piccola a media a fuoco medio-alto fino a
cottura completa. Scolare il grasso, se necessario. Aggiungere i pomodori a cubetti, i fagioli, la
salsa, l'acqua e il peperoncino. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 10-15
minuti. Completare con il formaggio prima di servire.

Consiglio per la salute: I fagioli borlotti forniscono fibra solubile, che può aiutare a bandire il grasso della pancia.

Roast beef con salsa di cetrioli

½ cetriolo, sbucciato, privato dei semi e tritato
¼ tazza di panna acida a ridotto contenuto di grassi
1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
½ cucchiaio di aneto fresco
tritato cucchiaino di sale
 1 grande pane pita integrale (6½ pollici di
diametro) 4 once di roast beef affettato
sottilmente

Metti cetriolo, panna acida, cipolla, aneto e sale in una piccola ciotola. Mescolare bene per fare
la salsa. Tagliare la pita a metà e aprire. Dividere il roast beef tra le metà della pita. Guarnire con
salsa di cetrioli.

Consiglio per la salute: Uno studio su Stroke collega il consumo di cetrioli (e altri frutti e verdure con polpa bianca, come mele e pere) a un rischio di ictus inferiore del 52%.8

Pomodoro Tonno Mediterraneo

5 once di tonno leggero in pezzi in acqua, sgocciolato
½ cucchiaio di olio d'oliva
5 olive kalamata piccole, snocciolate e
tritate 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
¼ tazza di feta a ridotto
contenuto di grassi 1
pomodoro medio

Mettere il tonno, l'olio, le olive, la cipolla rossa e il formaggio feta in una ciotolina. Mescolare
delicatamente per unire. Tagliare il gambo di pomodoro; poi affettare il pomodoro in quarti.
Guarnire con il composto di tonno.

Consiglio per la salute: Il formaggio feta è ricco di acido linoleico coniugato, un tipo di grasso che può aiutare a controllare il peso, raffreddare l'infiammazione, rafforzare l'immunità
e combattere il cancro.

400-CALORIE DINTERNI

Merluzzo In Crosta Di Mais

1 pezzo di merluzzo, nasello, eglefino o tilapia (4 once) di circa ½ pollice di spessore
¼ tazza di latticello a
basso contenuto di
grassi 2 cucchiai di
farina di mais
½ cucchiaino di condimento limone e
pepe cucchiaino di aneto secco o
prezzemolo

Preriscaldare il forno a 425°F. Metti il merluzzo in un sacchetto di plastica con cerniera.

Versare il latticello nella busta e sigillare. Girare la busta da un lato all'altro per ricoprire il
merluzzo. Accantonare. Unisci la farina di mais, il condimento al limone e il pepe e l'aneto in
una piccola ciotola. Togliere il merluzzo dal sacchetto e metterlo nella miscela di farina di mais.
Girare per ricoprire tutti i lati del merluzzo. Mettere il merluzzo in una teglia poco profonda che è
stata leggermente rivestita con uno spray da cucina antiaderente. Spruzzare leggermente la
parte superiore del pesce con lo spray da cucina. Cuocere per 12-15 minuti, girando una volta.
Il pesce è cotto quando si sfalda facilmente con una forchetta.
Servire con ¾ tazza di patate rosse tagliate a vapore e mash Ore-Ida, preparate secondo le
indicazioni sulla confezione.
Consiglio per la salute: Anche un po' di prezzemolo fa bene al corpo. La ricerca mostra che l'erba può combattere le malattie cardiache, il diabete e il cancro.

Spaghetti e polpette
 1½ oncia di spaghetti multicereali secchi, come Barilla Plus
7 polpette surgelate senza carne, come MorningStar Farms Meal Starters Veggie Meatballs; o
4 polpette di tacchino all'italiana surgelate ½ tazza di salsa marinara
½ cucchiaino di condimento italiano; o
¼ cucchiaino di basilico essiccato e origano
essiccato cucchiaino di peperoncino tritato
(facoltativo)

Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte.

Scaldare le polpette secondo le indicazioni sulla confezione. Metti la salsa marinara e i
condimenti (e peperoncino, se lo desideri) in una piccola casseruola e fai sobbollire fino a
quando la salsa non si sarà riscaldata. Aggiungere le polpette al sugo e mescolare per
amalgamare. Servire le polpette e la salsa sugli spaghetti cotti.
Servire con ½ tazza di fagiolini cotti.

Consiglio per la salute: L'origano è un'altra spezia salutare; la ricerca lo collega alla prevenzione di un'ampia gamma di malattie e condizioni, tra cui infezioni, prediabete e
colesterolo alto.

Pizza al salame piccante

1 flatbread italiano leggero alle erbe
¼ tazza di pomodori schiacciati in scatola scolati con
erbe italiane 10 piccole fette di peperoni
4 funghi champignon bianchi, affettati sottili
tazza di formaggio grattugiato italiano ai cinque formaggi Basilico fresco tritato

Preriscaldare il forno a 425°F. Metti la piadina su una teglia. Completare con i pomodori
schiacciati, distribuendo uniformemente per coprire. Aggiungere le fette di peperoni, i funghi e il
formaggio. Cuocere per 5-7 minuti, o fino a quando il formaggio si scioglie e inizia a diventare
dorato. Togliere dal forno e guarnire con basilico tritato.
Servire con insalata mista preparata con 2 tazze di insalata mista in busta, ½ tazza di
pomodorini e 2 cucchiai di condimento italiano leggero.

Suggerimento per gli acquisti: L'azienda Flatout produce focacce di diverse forme, dimensioni e sapori, che puoi trovare nella corsia del pane o nella sezione dei prodotti della
maggior parte dei negozi di alimentari.

Enchiladas di pollo
2 once di petto di pollo al girarrosto, sminuzzato
½ tazza di fagioli neri in scatola sciacquati e scolati
¼ tazza di salsa di enchilada in vasetto, divisa
2 cucchiai di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi, diviso
2 tortillas di mais piccole (6 pollici); o 1 tortilla multicereali media (8 pollici)

Preriscaldare il forno a 400 ° F. Unisci pollo, fagioli, 2 cucchiai di salsa enchilada e 1

cucchiaio di formaggio in una ciotola media. Mettere il composto sulle tortillas. Arrotolare con
cura le tortillas e metterle in una piccola teglia. (Va bene se il ripieno fuoriesce dai lati.) Versare
la salsa di enchilada rimanente sopra le enchiladas, quindi coprire con il formaggio rimanente.
Cuocere per 10-12 minuti o fino a quando il ripieno non si sarà riscaldato.

Suggerimento per la preparazione: Puoi anche usare il petto di pollo cotto al naturale. Ha meno calorie del pollo allo spiedo, ma ha anche meno sapore.
 Braciole di maiale al barbecue con patate dolci
ricoperte di mele
½ cucchiaino di miscela di condimenti per barbecue
1 braciola di maiale disossata magra da 4 once,
spessa circa ½ pollice 1 patata dolce media (5 once)
½ tazza di salsa di mele
¼ cucchiaino di cannella

Strofinare il condimento per barbecue su entrambi i lati della braciola di maiale. Spruzzare
una padella media con uno spray da cucina antiaderente. Metti la braciola di maiale in una
padella e cuoci a fuoco medio-alto per 4-5 minuti per lato, o fino a quando il maiale è cotto
(temperatura interna di almeno 145 ° F). Mentre la braciola di maiale cuoce, strofinare la patata
dolce, quindi bucherellare tutto l'esterno con una forchetta. Forno a microonde in alto per 7-10
minuti, o finché sono teneri. Apri la parte superiore della patata. Mescolare la salsa di mele con
la cannella. Patata dolce superiore con salsa di mele. Servire con braciola di maiale.

Consiglio per la salute: Le patate dolci sono ricche di alfa-carotene antiossidante. Uno
studio di 10 anni dei Centers for Disease Control and Prevention ha mostrato che le persone
con i livelli ematici più alti di alfa-carotene avevano un rischio di morte inferiore del 39% durante
lo studio rispetto alle persone con livelli bassi.9

Bistecca e Peperoni
1 bistecca di controfiletto (4 once), spessa
circa ¾ di pollice 2 spicchi d'aglio, divisi
Sale e pepe nero macinato
½ cucchiaio di olio d'oliva
½ peperone verde dolce, privato dei semi e tagliato a fettine sottili
½ peperone rosso dolce, privato dei semi e
tagliato a fettine sottili cipolla piccola, tagliata a
fettine sottili

Preriscaldare il grill. Tagliare la bistecca da ogni grasso visibile, quindi posizionarla sul
vassoio della padella da carne. Tagliare a metà 1 spicchio d'aglio e strofinare i lati tagliati su
entrambi i lati della bistecca. Cospargere di sale e pepe nero. Cuocere a 4 pollici dal fuoco,
girando una volta, per 8-12 minuti, o fino a quando la carne non raggiunge la cottura desiderata
(145 ° F per mediamente cotta, 160 ° F per media e 170 ° F per ben cotta). Tieni d'occhio la
bistecca mentre arrostisce, poiché può bruciare rapidamente.
Per la miscela di peperoni, scaldare l'olio in una padella media. Aggiungere i peperoni dolci e
la cipolla. Rosolare per qualche minuto a fuoco medio-alto. Se i peperoni iniziano a bruciare,
aggiungere acqua, un cucchiaio alla volta, se necessario. Tritare lo spicchio d'aglio rimasto e
aggiungerlo alla padella. Continuare a rosolare ancora per qualche minuto, finché i peperoni e
le cipolle non saranno appena teneri. Servire peperoni e cipolle con la bistecca.

Suggerimento per la preparazione: Quando cucini con pochissimo o nessun grasso, il cibo a volte si attacca alla padella. Se ciò accade, aggiungi una piccola quantità d'acqua
nella padella, 1 cucchiaio alla volta. Fai attenzione: l'acqua può schizzare quando la aggiungi in una padella calda.

Hamburger di formaggio
5 once 95% di carne macinata
magra
¼ tazza di formaggio cheddar affilato
grattugiato 1 cucchiaio di cipolla tritata
finemente
 cucchiaino di sale
cucchiaino di pepe nero macinato
1 Sara Lee Delizioso Hamburger Di Grano Bun
Toppers opzionali: lattuga, pomodoro, ketchup, senape, sottaceti

Preriscaldare il grill. Metti la carne, il formaggio, la cipolla, il sale e il pepe in una ciotola da
piccola a media. Mescolare e formare una polpetta. Metti l'hamburger sulla griglia di una
padella da carne. Cuocere a 4 pollici dal fuoco per 10-13 minuti o fino alla cottura desiderata
(145 ° F per mediamente cotta, 160 ° F per media e 170 ° F per ben cotta). Rimuovere
l'hamburger dalla griglia e servire sul panino con uno dei toppers opzionali.

Consiglio per la salute: Sorpresa! Il pepe nero è un alimento salutare. È ricco di piperina, che la ricerca mostra può aiutare ad alleviare l'artrite, abbassare la pressione sanguigna,
prevenire le malattie cardiache e prevenire l'Alzheimer.10

Parmigiana di pollo
1 Petto di pollo disossato e senza pelle (4
once) 2 cucchiaini di olio d'oliva
2 cucchiai di pangrattato panko all'italiana 1
cucchiaio di parmigiano grattugiato
¼ tazza di salsa marinara in vasetto
¼ tazza di mozzarella grattugiata

Preriscaldare il forno a 425°F. Metti il pollo su una teglia. Strofinare l'olio su entrambi i lati del
pollo. In una piccola ciotola poco profonda, mescolare insieme il pangrattato e il parmigiano.
Mettere il pollo nel composto di pangrattato e girare per ricoprirlo, premendo il pangrattato sul
pollo in modo che si attacchi. Rimetti il pollo sulla teglia. Cuocere per 20-25 minuti, o fino a
quando il pollo è cotto (temperatura interna di 170° F), girando una volta. Sfornare e condire
con salsa marinara e mozzarella. Rimetti il pollo in forno e cuoci ancora per qualche minuto
finché il formaggio non si sarà sciolto.

Suggerimento per gli acquisti: La salsa marinara acquistata in negozio è spesso ricca di zucchero; alcune marche contengono fino a 10 grammi per porzione. Controlla le etichette
e scegli la marca con la minor quantità di zucchero. Oppure cerca una varietà che dica "senza zucchero aggiunto".

Salmone BBQ con salsa di mango

1 (4 once) filetto di salmone selvaggio dell'Atlantico senza pelle, di
circa ½ pollice di spessore 2 cucchiai di salsa barbecue in barattolo

Per la salsa:
1 tazza di mango fresco tritato
2 cucchiai di cipolla rossa tritata
½ cetriolo piccolo, sbucciato e tritato 1
cucchiaio di coriandolo fresco tritato
Succo di ½ lime piccolo

Preriscaldare il grill. Mettere il salmone sul vassoio di una padella da carne. Cuocere a 4
pollici dal fuoco per 4 minuti. Sfornare e spennellare con salsa barbecue. Infornare per 2 minuti.
Togliete di nuovo dal forno, girate il salmone e spennellate l'altro lato con la salsa. Cuocere per
altri 2 minuti o fino a quando il pesce
si sfalda facilmente con una forchetta. Per la salsa, metti mango, cipolla, cetriolo, coriandolo e
succo di lime in una ciotola da piccola a media. Mescolare per amalgamare e servire con il
salmone.

Consiglio per la salute: Il salmone grasso è ricco di grassi omega-3, un grasso che fa bene a quasi ogni parte del corpo, compreso il cervello (dove illumina l'umore), le arterie
(mantenendole flessibili e prive di placca), le articolazioni (alleviando dolori e dolori ) e occhi (aiuta a prevenire la cataratta e altri problemi agli occhi legati all'età).11

pollo saltato in padella

4 once di filetto di petto di pollo crudo, tagliato a strisce spesse ¾ di
pollice 1½ tazze di verdure saltate in padella surgelate
2 cucchiai di salsa per soffriggere in bottiglia
1 tazza di riso integrale precotto, come il riso pronto dello zio Ben

Rivestire leggermente una padella media con uno spray da cucina antiaderente. Aggiungere
le offerte di pollo e saltare in padella a fuoco medio-alto per 4-5 minuti. Aggiungere le verdure
surgelate e la salsa saltata in padella. Cuocere per 3-4 minuti in più, o fino a quando il pollo è
cotto e le verdure raggiungono la cottura desiderata. Servire su riso integrale.

Ravioli Di Verdure
½ zucca gialla media, tagliata a pezzi 1
tazza di pomodorini, tagliati a metà
tazza di brodo di pollo
2 tazze di spinaci novelli freschi
1 tazza di ravioli ai quattro formaggi Buitoni
cotti* 3 cucchiai di parmigiano grattugiato

Spruzzare una padella medio-grande con uno spray da cucina antiaderente. Aggiungere la
zucca gialla e i pomodori e saltare a fuoco medio-alto per 2 o 3 minuti. Aggiungere il brodo e gli
spinaci e continuare a rosolare per altri 4-5 minuti o fino a quando la zucca è tenera. Mescolare
i ravioli cotti solo per unire. Togliere dal fuoco. Completare con il formaggio prima di servire.

Suggerimento per gli acquisti: Troverai i Ravioli Buitoni Light ai quattro formaggi nella valigetta del frigorifero.

Fettuccine con salsa di panna

1 oncia a ridotto contenuto di grassi o " formaggio cremoso
meno grasso ¼ tazza di latte scremato cucchiaino di sale
1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
½ tazza di piselli surgelati,
scongelati 1¼ tazze di
fettuccine Buitoni* Pepe nero
macinato grosso

Sbattere insieme il formaggio cremoso, il latte e il sale in una piccola casseruola per fare la
salsa. Portare a ebollizione, mescolando continuamente. Mescolare il formaggio; quindi
cuocere a fuoco medio fino a quando il composto inizia a bollire e ad addensarsi, mescolando
di tanto in tanto. Unire i piselli. Versare la salsa sulle fettuccine preparate e mescolare finché la
salsa non ricopre la pasta. Condire con pepe.
 Suggerimento per gli acquisti: Troverai le fettuccine Buitoni nella valigetta del frigorifero.

Mini Polpettone Con Purè Di Patate

5 once 95% di carne macinata
magra 1 cucchiaino di
pangrattato
1 cucchiaino di zuppa di
cipolle secca mescolare 2
cucchiaini di ketchup

Preriscaldare il forno a 450 ° F. Metti la carne di manzo, il pangrattato, il mix di zuppa e il

ketchup in una ciotola da piccola a media. Mescolare bene per unire. Formate un panetto di
forma ovale e disponetelo sulla griglia di una teglia. Cuocere per 15-20 minuti o fino a cottura
completa (temperatura interna di almeno 160 ° F). Tieni d'occhio il polpettone mentre cuoce,
poiché può facilmente bruciare a questa temperatura.
Servire con 1¼ tazze di patate condite all'aglio Ore-Ida Steam n' Mash, preparate secondo le
indicazioni sulla confezione.

Nachos di pollo
20 mini tortilla chips
tonde
2 once di pollo cotto, sminuzzato o tritato
½ tazza di fagioli neri in scatola sciacquati e scolati
½ tazza di formaggio messicano a ridotto contenuto di grassi
1 pomodoro Roma (pomodoro datterino italiano), a dadini; o 2 cucchiai
di salsa in barattolo 5 jalapeños in barattolo affettati (opzionale)

Preriscaldare il forno a 375 ° F. Distribuire le tortilla chips su una teglia in modo che si
tocchino ma non siano impilate una sull'altra. Coprire uniformemente le patatine con pollo,
fagioli e formaggio. Cuocere per 5-8 minuti, o fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.
Togliere dal forno e guarnire con pomodoro a cubetti e, se lo si desidera, jalapeños.

Consiglio per la salute: I jalapeños nella ricetta potrebbero aiutarti a perdere peso. Sono ricchi di capsaicina, un composto che molti studi dimostrano che aiuta a controllare
l'appetito.12

Gamberi saltati con cavolo riccio e pinoli

2 cucchiaini di olio d'oliva
4 once di gamberi sgusciati e mondati, le code
rimosse 1 spicchio d'aglio, affettato sottile
1 tazza di cavolo cappuccio tritato
½ tazza di fagioli marinati in scatola
sciacquati e scolati 1 cucchiaio di pinoli

Scaldare l'olio in una padella media. Aggiungere i gamberi e saltare a fuoco medio-alto per 2
o 3 minuti. Aggiungere l'aglio e il cavolo. Soffriggere per altri 4-5 minuti o fino a quando i
gamberi non diventano opachi. Unire i fagioli. Togliere dal fuoco. Cospargere con i pinoli prima
di servire.
 Pollo con Spinaci e Pomodori
1 petto di pollo disossato e senza pelle (5
once) 1 cucchiaio di olio d'oliva
3 tazze di spinaci freschi
1 spicchio d'aglio,
affettato sottile
tazza di pomodorini
tazza di brodo di
pollo
6 olive kalamata, denocciolate e affettate

Tagliare il pollo a strisce larghe di pollice. Scaldare l'olio in una padella medio-grande.
Aggiungere il pollo e rosolare a fuoco medio-alto per 3-4 minuti. Aggiungere gli spinaci, l'aglio e
i pomodori. Soffriggere per 2 o 3 minuti in più. Aggiungere il brodo e le olive. Lasciare cuocere a
fuoco lento per 5-8 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il pollo è cotto e i
pomodori sono teneri.

Consiglio per la salute: L'aglio è ottimo per te. Decenni di studi scientifici sull'aglio e sulla salute mostrano che l'assunzione regolare può aiutare a prevenire molte malattie legate
all'età, tra cui malattie cardiache, ictus, cancro, demenza, artrite e cataratta.

Capesante con salsa di ananas

5 once di capesante fresche o congelate
½ cucchiaino di condimento
Cajun 2 cucchiaini di olio
d'oliva

Per la salsa:
1½ tazze di ananas fresco tritato
2 cucchiai di cipolla rossa tritata
½ piccolo peperoncino jalapeño, privato dei
semi e tritato 7 mandorle tritate
grossolanamente

Scongelare le capesante, se congelate. Sciacquare e asciugare tamponando con carta

assorbente. Mettere in una ciotola media con il condimento Cajun e mescolare fino a quando
non è leggermente ricoperto. Scaldare l'olio in una padella media. Aggiungere le capesante e
cuocere a fuoco medio-alto per 4-5 minuti, o finché le capesante non saranno completamente
opache. Togliere dal fuoco. Per la salsa, metti ananas, cipolla rossa, jalapeños e mandorle in
una ciotola media e mescola per unire. Servire la salsa con le capesante.

Consiglio per la salute: Goditi quell'olio d'oliva! Uno studio spagnolo sulla Dieta Mediterranea, pubblicato sul New England Journal of Medicine, mostra che la dieta può ridurre gli
infarti e gli ictus del 30%, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, e che l'olio d'oliva è probabilmente il più importante della dieta. ingrediente sano.

Penne Primavera
tazza (2 once) di penne
secche 1 cucchiaio di olio
d'oliva
½ piccola zucchina, tagliata a strisce sottili
1 peperone giallo o arancione, privato dei semi e tagliato a
strisce sottili 1 tazza di portobello o champignon bianchi a
fette
 tazza di brodo di pollo

Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte. Scaldare
l'olio in una padella medio-grande
padella. Aggiungere le zucchine, il peperone dolce e i funghi e saltare a fuoco medio-alto per 5-
6 minuti. Aggiungere il brodo e continuare a saltare ancora qualche minuto, finché le verdure
non saranno tenere. Unire la pasta cotta prima di servire.

Suggerimento per gli acquisti: Quando acquisti la pasta, prova una delle tante miscele di cereali integrali ora disponibili. Hanno più sostanze nutritive e fibre rispetto alla pasta
bianca, ma hanno quasi lo stesso sapore.

Casseruola di uova e formaggio

2 uova grandi
½ tazza di latte scremato
¼ cucchiaino di senape in grani
¼ cucchiaino di pepe nero macinato
1 fetta di pane integrale, tagliato a bocconcini 1 fetta
di pancetta pronta per essere cotta, tritata
¼ tazza di formaggio cheddar grattugiato, diviso

Preriscaldare il forno a 400 ° F. Rompi le uova in una piccola ciotola. Aggiungere il latte, la
senape e il pepe. Sbatti fino a quando combinato. Accantonare. In una casseruola di dimensioni
individuali, mettere il pane, la pancetta e 3 cucchiai di formaggio. Mescolare leggermente per
unire. Versare sopra il composto di uova. Cuocere per 20 minuti, quindi togliere dal forno e
guarnire con 1 cucchiaio di formaggio rimanente. Rimetti in forno e cuoci per altri 5-10 minuti, o
finché il coltello inserito al centro non esce pulito.

Consiglio per la salute: Abbiamo incluso questa ricetta per la colazione tra le cene perché alcune persone adorano la colazione e non la mangiano con la dieta EOD. Non aver
paura di uova, bacon e formaggio nel giorno della dieta. Gli studi dimostrano che la loro abbondante dose di grassi e proteine ti aiuta a sentirti sazi per ore, riducendo la fame.13 E
la mia ricerca mostra che puoi mangiare qualsiasi cosa nel Giorno della Dieta e comunque migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Filetto di manzo con salsa di funghi

¼ cucchiaino di pepe nero
macinato cucchiaino di sale
all'aglio
1 bistecca di controfiletto (4 once), spessa
circa ¾ di pollice 1 cipolla verde, tritata
(opzionale)

Per la salsa ai funghi:

1 tazza di funghi portobello affettati
1 tazza di funghi champignon bianchi a fette
tazza di salsa Alfredo light, come il Ragù Light Parmigiano Alfredo

Preriscaldare il grill. Unire il pepe nero e il sale all'aglio in una piccola ciotola. Strofinare su
entrambi i lati della bistecca. Metti la bistecca sulla griglia di una padella e cuoci a 3 pollici dal
fuoco, girando una volta, per 8-12 minuti, o fino a quando la bistecca raggiunge la cottura
desiderata (temperatura interna 145 ° F per mediamente cotta, 160 ° F per media e 170 ° F F
per ben fatto). Mentre la bistecca cuoce, preparate la salsa ai funghi. Spruzzare una padella
media con uno spray da cucina antiaderente. Aggiungere i funghi e saltare a fuoco medio-alto
per 5-7 minuti, aggiungendo acqua, 1 cucchiaio alla volta, se necessario, per evitare che i
funghi brucino. Mescolare la salsa Alfredo e cuocere per altri 3-4 minuti o fino a quando la salsa
non sarà ben calda. Versare la salsa sulla bistecca. Se lo si desidera, guarnire con cipolla
verde.
Consiglio per la salute: I funghi champignon bianchi rafforzano il sistema immunitario, riferiscono gli scienziati della Tufts University nel British Journal of Nutrition.14
 pollo alla cacciatora
tazza (1½ once) di pasta secca rotini
1 petto di pollo disossato e senza pelle (4 once)
½ peperone verde dolce, senza semi e
tritato 1 tazza di funghi champignon bianchi
a fette
1 tazza di pomodori a cubetti in scatola con aglio e basilico, non scolati

Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte.

Tagliare il petto di pollo a bocconcini. Spruzzare una padella media con uno spray da cucina
antiaderente. Aggiungere il pollo e cuocere a fuoco medio-alto per 2 o 3 minuti, solo per
rosolare l'esterno del pollo. Aggiungere il pepe e i funghi e saltare per altri 4-5 minuti o finché i
peperoni non sono teneri. Aggiungere i pomodori a cubetti. Ridurre il fuoco e cuocere a fuoco
lento per circa 5 minuti in più. Mescolare la pasta cotta prima di servire.

Pizza Pancetta BBQ e Ananas

½ di pizza Boboli mini (8 pollici) di
crosta 1 cucchiaio di salsa barbecue
in barattolo
3 fette di pancetta canadese completamente cotta, tipo
Oscar Mayer 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
tazza di bocconcini di ananas in scatola scolati ¼ tazza di formaggio grattugiato italiano ai
cinque formaggi

Preriscaldare il forno a 425°F. Mettere metà della pasta per pizza su una teglia. Spalmare
sopra la salsa barbecue. Aggiungi la pancetta canadese, la cipolla rossa e l'ananas.
Cospargere il formaggio sopra. Cuocere per 10-12 minuti, o fino a quando il formaggio è
spumeggiante e leggermente dorato.

Rigatoni in salsa di crema di pomodoro

tazza (2 once) di pasta secca rigatoni
¾ tazza di salsa marinara in
vasetto tazza 1% di latte
scremato
¼–½ cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
2 cucchiai di parmigiano grattugiato

Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte. Mettere
la salsa marinara, il latte e i fiocchi di peperoncino in una piccola casseruola. Portare ad
ebollizione; poi abbassare la fiamma e mantecare con il formaggio. Cuocere a fuoco lento per
10-12 minuti o finché la salsa non si addensa, mescolando di tanto in tanto. Mescolare la pasta
cotta.

Quesadillas di pollo e fagioli

2 tortillas di farina piccole (dimensioni fajita)
¼ tazza di fagioli fritti senza grassi in scatola
2 once di petto di pollo cotto, sminuzzato o tritato
2 cucchiai di miscela di formaggio taco messicano sminuzzato
a ridotto contenuto di grassi avocado sbucciato e
snocciolato, purè
 Spruzzare una padella media con uno spray da cucina antiaderente. Metti 1 tortilla nella
padella. Distribuire sopra i fagioli fritti. Completare con pollo e formaggio. Mettere l'altra tortilla
su un piatto. Spalmare un lato con l'avocado schiacciato. Metti la tortilla, con l'avocado rivolto
verso il basso, sopra l'altra tortilla. Premi leggermente la parte superiore della tortilla in modo
che la quesadilla si tenga insieme quando la giri. Spruzzare la parte superiore con uno spray da
cucina antiaderente. Cuocere la quesadilla a fuoco medio-medio-alto per 4-5 minuti per lato, o
fino a quando il formaggio non si scioglie e le tortillas sono leggermente dorate.

Consiglio per la salute: Gli avocado sono la migliore fonte di grassi monoinsaturi, che gli studi dimostrano possono aiutarti a controllare il peso, abbassare il colesterolo LDL e
bilanciare la glicemia.

Braciola di maiale con mele e cipolle saltate

1 cucchiaino di olio d'oliva
1 braciola di maiale disossata magra da 5 once,
spessa circa ½ pollice cipolla dolce piccola, affettata
sottile
1 mela piccola, privata del torsolo e affettata sottile
½ tazza di brodo di pollo
1 cucchiaio di aceto balsamico

Scaldare l'olio in una padella medio-grande. Aggiungere la braciola di maiale e cuocere a

fuoco medio-alto per 4-5 minuti per lato, o fino a cottura completa (temperatura interna di
almeno 145 ° F). Trasferire la cotoletta su un piatto e coprire per tenerla al caldo. Mettere la
cipolla e la mela nella padella, rosolare per 1 o 2 minuti per far dorare leggermente l'esterno.
Versare il brodo e l'aceto balsamico. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 8-
10 minuti o fino a quando le cipolle e le mele sono tenere. (Se il composto di mele e cipolle si
attacca alla padella, aggiungere una piccola quantità d'acqua.) Servire il composto di mele con
la braciola di maiale.

Consiglio per la salute: Una mela al giorno potrebbe tenere di torno il cardiologo. I ricercatori dell'Ohio State University hanno scoperto che le persone che mangiano una mela al
giorno per un solo mese hanno avuto una diminuzione "tremenda" (40%) del colesterolo LDL ossidato, il tipo di LDL che danneggia maggiormente le arterie.15

Tacos di bistecca
1 Bistecca di
controfiletto (4 once)
½ tazza di pomodori a cubetti in scatola con peperoncini verdi, come i pomodori Ro-Tel e i
peperoncini verdi, 2 piccoli gusci di tacos di mais non scolati, come il vecchio El Paso
½ tazza di lattuga sminuzzata
2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato a ridotto contenuto di grassi

Tagliare la bistecca a strisce sottili. Spruzzare una padella media con uno spray da cucina
antiaderente. Mettere le strisce di bistecca in una padella e saltare per 5-6 minuti a fuoco
medio-alto. Aggiungere i pomodori a dadini e cuocere per altri 5-6 minuti, o fino a quando la
maggior parte del liquido è evaporata. Dividere la miscela di manzo e pomodoro tra i due gusci
di taco. Completare con lattuga e formaggio grattugiati.

Pollo con patate di Digione arrosto

1¼ tazze di patate rosse a
cubetti 2 cucchiaini di olio
d'oliva
1 cucchiaino di senape
di Digione cucchiaino
di sale
1 Petto di pollo (5 once)
 2 cucchiai di marinata di erbe e aglio di Lawry con succo di limone

Preriscaldare il forno a 425°F. Mettere le patate rosse, l'olio, la senape e il sale in una piccola
ciotola. Mescolare per ricoprire, quindi trasferire in una teglia bassa adatta al forno. Mettere il
pollo in una teglia da forno separata, foderata con un foglio. Versare la marinata sul pollo,
girandolo per ricoprirlo. Mettere il pollo e le patate in forno. Cuocere per 20-25 minuti, o fino a
quando le patate sono tenere e il pollo è cotto (temperatura interna di 170°F). Se il pollo è cotto
prima delle patate, toglilo dal forno e coprilo per tenerlo al caldo. Servire il pollo con le patate.

Suggerimento per la preparazione: La marinata contiene zucchero e gli eventuali resti che fuoriescono dal pollo tendono ad attaccarsi alla padella. Rivestire la teglia con un foglio
renderà la pulizia facile e veloce.

Salsiccia Piccante e Riso

1 Salsiccia di pollo piccante jalapeño al fresco link
½ tazza di mais in scatola sgocciolato
½ tazza di fagioli neri in scatola sciacquati e scolati
½ tazza di riso integrale precotto, come il riso pronto dello zio
Ben 2 cucchiai di salsa in bottiglia

Seguire le istruzioni sulla confezione per preparare la salsiccia. Accantonare. In una piccola
ciotola adatta al microonde, unisci mais, fagioli neri, riso e salsa. Microonde in alto per 1
minuto. Togliere dal microonde e mescolare. Se necessario, riscaldare per altri 30 secondi a 1
minuto o finché il composto non si sarà riscaldato. Servire la salsiccia preparata con una
miscela di riso, mais e fagioli.

Suggerimenti per l'acquisto e la preparazione: Di solito troverai i collegamenti di salsiccia di pollo Jalapeño piccante Al Fresco nella custodia del frigorifero, vicino ai salumi
preconfezionati. Sciacquare i fagioli in scatola rimuove molto sodio, quindi prima dell'uso, metti i fagioli in uno scolapasta, sciacqua bene con acqua fredda, quindi lasciali
riposare per un minuto a scolare.

100-CALORIE SNACKS

Barche hummus-cetriolo
1 cetriolo medio
¼ tazza di hummus di peperone rosso arrostito nel giardino selvatico (o altro
gusto desiderato) paprika o sale qb (opzionale)

Tagliare a metà il cetriolo per il lungo. Usa un cucchiaio per scavare il centro di ogni metà di
cetriolo, rimuovendo i semi. Distribuire 2 cucchiai di hummus in ogni metà di cetriolo.
Cospargere con paprika e/o sale, se lo si desidera.

Frullato di bacche pops

tazza di yogurt greco senza grassi
¼ tazza di succo d'arancia
¼ tazza di mirtilli (freschi o congelati)
¼ tazza di fragole (fresche o congelate)
 stampo per ghiaccioli; o un bastoncino di
ghiacciolo in un bicchiere di plastica da 4 a 6
once

Metti lo yogurt, il succo e la frutta in un frullatore o in un piccolo robot da cucina e frulla o frulla
fino a che liscio. Versare il composto in uno stampo per ghiaccioli o in un bicchiere di plastica
piccolo (4-6 once). Metti il bastoncino di ghiacciolo in posizione verticale al centro della sezione
dello stampo per ghiaccioli o della tazza e congelalo finché non si solidifica. Rimuovere il
ghiacciolo dallo stampo o dalla tazza e servire.

Consiglio per la salute: Le bacche sono superfrutti. Nuovi studi dimostrano che mangiare regolarmente mirtilli o fragole può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, abbassare la
pressione sanguigna, bilanciare la glicemia, migliorare la memoria e persino aiutare a prevenire che le lesioni precancerose si trasformino in cancro.

Frutta con crema di formaggio

1 cuneo di formaggio azzurro chiaro di mucca che ride
½ mela piccola, tagliata a fette
½ piccola pera, tagliata a fette

Spalmare il formaggio erborinato sulle fette di mela e pera.

Burro di Arachidi e Banana Square

1 cucchiaino di burro di arachidi cremoso
1 (2½ pollici) quadrato di cracker graham
¼ di una piccola banana (6 pollici), tagliata a fette

Spalmare il burro di arachidi sul cracker graham. Guarnire con le banane a fette.

Consiglio per la salute: Preoccupato che mangiare una banana possa aumentare la glicemia? Rilassare. Uno studio sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition
mostra che una banana è uno spuntino salutare per chiunque cerchi di regolare i livelli di glucosio, comprese le persone con diabete.16

Parfait allo yogurt greco

½ di un contenitore da 6 once di yogurt greco scremato alla
vaniglia Chobani 2 fragole, mondate e affettate
¼ tazza di cereali Berry Berry Kix

Mettere lo yogurt in un bicchiere da semifreddo. Top con frutti di bosco a fette e cereali.

Consiglio per la salute: Lo yogurt greco è uno yogurt normale che è stato filtrato o filtrato per rimuovere il siero, conferendogli una consistenza più cremosa e un gusto più
piccante; ha metà dello zucchero e quasi il doppio delle proteine dello yogurt normale.

Bastoncini Jicama
2 (1 oncia) fette di tacchino
deli 1 cucchiaino di senape
di Digione
¾ tazza di jicama sbucciato e affettato*
 Mettere le fette di tacchino su un piatto. Spalmare con senape di Digione. Tagliare il tacchino
in strisce sufficienti per coprire ogni bastoncino di jicama. Avvolgi il lato senape del tacchino
attorno a ciascun bastoncino di jicama.

Consiglio per la salute: Jicama è una pianta simile a una rapa con un sapore dolce/amido in qualche modo simile a una mela. È ricco di fibre e vitamina C.

Pila di cioccolato
1 cucchiaino di burro di
mandorle cremoso
1 Dove Rich Quadrato di
cioccolato fondente 4 fragole,
mondate

Spalmare il burro di mandorle sul quadrato di cioccolato. Affettate una delle fragole e disponete
le fette sopra il quadrato di cioccolato. Servire con le fragole intere rimaste.

Consiglio per la salute: Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti che proteggono le arterie. La ricerca mostra che mangiare regolarmente una piccola quantità di cioccolato
fondente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache e ictus. Può anche aiutare a ridurre il rischio di un secondo infarto!17

Confusione di tracce
½ tazza di cereali Honey Kix
¼ tazza di cereali
Cheerios 15 uvetta

Mescolare tutto insieme in una piccola ciotola.

Consiglio per la salute: Uno studio condotto da ricercatori canadesi mostra che mangiare uvetta come spuntino può aiutarti a sentirti più sazi e a mangiare meno calorie in seguito,
rispetto a mangiare uva, patatine o biscotti.18

Toast fresco dell'orto

½ di un panino Arnold si assottiglia
2 cucchiai di hummus di pomodori secchi Wild Garden
½ cetriolo piccolo,
affettato Sale (opzionale)

Tostare il panino sottile. Spalmare la superficie con l'hummus; quindi guarnire con i cetrioli
affettati. Se lo si desidera, cospargere leggermente di sale.

Pomodori, peperoni e formaggio

½ pomodoro
medio
½ peperone dolce giallo, senza semi
1 (1 oncia) di mozzarella a bastoncino

Tritare grossolanamente il pomodoro e il peperone dolce e metterli in una piccola ciotola.

Tagliare il formaggio a pasta filata in piccoli pezzi. Aggiungere il formaggio nella ciotola con il
pomodoro e i peperoni e mescolare per unire.
 Finta Mela Crisp
½ tazza di salsa di mele non
zuccherata –¼ cucchiaino di
cannella
¼ tazza di cereali Cinnamon Toast Crunch

Metti la salsa di mele in una ciotola adatta al microonde. Incorporare la cannella. Forno a
microonde in alto per 20-30 secondi, o fino a quando la salsa di mele è riscaldata. Metti i cereali
in una ciotola separata. Usa il dorso di un cucchiaio per schiacciare leggermente i cereali. Salsa
di mele riscaldata con cereali schiacciati.

Consiglio per la salute: La cannella agisce come l'insulina che controlla il glucosio nel corpo; gli studi dimostrano che anche un po' di cannella con un pasto può aiutare a bilanciare
la glicemia postprandiale.19

Bastoncini di waffle alla frutta

1 Waffle Eggo Nutri-Grain a basso
contenuto di grassi, tostato 2 cucchiaini di
formaggio cremoso a ridotto contenuto di
grassi
1 cucchiaino di Polaner All Fruit Frutta spalmabile (qualsiasi gusto)

Tostare la cialda. Spalmare con la crema di formaggio e poi la crema di frutta. Tagliare in 3-4
"bastoncini" da mangiare.

Spuntino all'insalata di tonno

1 piccolo
pomodoro
2 once di tonno leggero in pezzi in acqua,
sgocciolato 1 cucchiaio di salsa ranch
leggera

Tagliare il gambo del pomodoro, quindi tagliare il pomodoro in quattro spicchi, lasciandoli
collegati sul fondo del pomodoro. Mettere il tonno in una piccola ciotola. Aggiungere il
condimento e mescolare per unire. Adagiate il tonno sopra gli spicchi di pomodoro.

Gelato allo Yogurt al Cioccolato

½ di un contenitore da 6 once Chobani greco senza grassi yogurt alla vaniglia
¼ tazza di cereali Chocolate Cheerios

Mettere lo yogurt in una piccola ciotola. Completare con cereali.

bagel ai frutti di bosco

½ tazza di fragole mature
affettate 1 cucchiaino di
zucchero
½ bagel 100% integrale di Thomas Sottili bagel
 Mettere le fragole e lo zucchero in una piccola ciotola. Usa il dorso di una forchetta per
schiacciare leggermente le fragole. Fate attenzione a non schiacciare così tanto da farli
diventare liquidi. Vuoi che siano come un
marmellata spalmabile. Pane tostato. Distribuire sopra il composto di fragole.

Fondente Pomodoro-Basilico
½ di un muffin inglese Thomas' Light MultiGrain
1 pomodorino Roma piccolo (pomodoro
datterino italiano), 2-3 foglie di basilico fresco a
fette
2 cucchiai di mozzarella grattugiata

Preriscaldare il forno a 400 ° F. Toast metà muffin inglese. Completare con pomodoro, basilico
e mozzarella. Cuocere per 4-5 minuti o fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.

Consiglio per la salute: Due composti nel basilico, l'orientina e la vicenina, sono potenti inibitori dei radicali liberi, le molecole dannose per le cellule che sono una delle principali
cause dell'invecchiamento e delle malattie croniche.

Bagel alla cannella con crema all'arancia

½ bagel Thomas' Cinnamon Raisin Bagel
sottile 1 cucchiaio di formaggio cremoso a
ridotto contenuto di grassi
2 cucchiaini di succo d'arancia
¼–½ cucchiaino di scorza d'arancia grattugiata

Pane tostato. Mettere la crema di formaggio in una piccola ciotola. Aggiungere il succo
d'arancia e la buccia d'arancia. Mescolare bene, quindi spalmare su metà del bagel tostato.

Consiglio per la salute: Studi sulla ricerca nutrizionale20 e l'American Journal of Clinical Nutrition21 mostra che il succo d'arancia può abbassare il colesterolo LDL e aumentare il
colesterolo buono (HDL).

Panino al cetriolo a faccia aperta

½ Arnold Sandwich Sottile
¼ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
¼ cetriolo, sbucciato e tagliato a fettine sottili
Un pizzico di condimento al limone e pepe o
sale

Panino tostato sottile. Completare con la ricotta e le fette di cetriolo. Cospargere con
condimento al limone e pepe o sale.

Consiglio per la salute: Gli studi collegano l'assunzione regolare di ricotta e altri prodotti lattiero-caseari ricchi di calcio con glicemia equilibrata, pressione sanguigna più bassa,
minor aumento di peso e un girovita più piccolo.

Fragole e Panna Toast

½ panino Arnold assottiglia il rotolo
1 cuneo Mucca che ride Smooth Sensations Crema di formaggio spalmabile ( Meno grassi),
Fragole & Panna gusto 1 fragola, affettata

Tostare il panino sottile. Spalmare sopra la crema di formaggio, quindi guarnire con le fette di
fragola.
 Frullato di mandorle e ciliegie
1 tazza Blue Diamond Almond Breeze cioccolato non zuccherato latte di mandorle
½ tazza di ciliegie scure
surgelate 1 tazza di ghiaccio

Metti il latte di mandorle, le ciliegie e il ghiaccio in un frullatore. Frullare fino a quando

combinato.

Consiglio per la salute: La salute è una ciotola di ciliegie. Gli studi presso la Boston University School of Medicine mostrano che le ciliegie possono aiutare a prevenire la gotta
(un problema di salute sempre più comune) o prevenire attacchi di gotta se si ha già la malattia.22 Altre ricerche mostrano che le ciliegie riducono i trigliceridi e la proteina C-
reattiva, due fattori di rischio per le malattie cardiache.23 Anche le ciliegie prima di andare a dormire possono migliorare il sonno!24

Spirali di prosciutto e formaggio

½ cucchiaino di
senape
1 fetta di prosciutto crudo
magro 1 foglia di lattuga (Bibb)
1 bastoncino di mozzarella (1 oncia)

Spalmare la senape sul prosciutto. Metti la lattuga sopra. Metti il bastoncino di formaggio al
centro della lattuga. Arrotolare da un lato all'altro. Tagliare il roll-up in 2 o 3 pezzi per servire.

Consiglio per la salute: Un po' di senape fa molto per una salute migliore. La pianta di senape fa parte della famiglia delle crocifere che combatte il cancro, che comprende broccoli,
cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavoli. E il seme di senape contiene quantità concentrate degli stessi composti antitumorali che si trovano in quelle verdure.

Strisce di tortilla alla cannella

1 piccola tortilla integrale Mission Carb Balance (dimensioni
fajita) 1 cucchiaino di condimento zucchero e cannella

Preriscaldare il forno a 350 ° F. Metti la tortilla su un tagliere. Spruzzare un lato con uno spray
da cucina antiaderente. Cospargere uniformemente lo zucchero alla cannella sulla tortilla.
Tagliare in 4-5 strisce. Trasferire le strisce sulla teglia. Cuocere per 6-9 minuti, o fino a quando
le strisce sono croccanti e leggermente dorate.

Suggerimento per la preparazione: Se non hai il condimento zucchero e cannella, unisci 1 cucchiaino di zucchero con cucchiaino di cannella.

Taco Dip con Peperoni

¼ tazza di panna acida a ridotto contenuto di grassi
½ cucchiaino di
condimento per taco 1
cucchiaio di salsa in
barattolo
1 peperone verde dolce, privato dei semi e tagliato a strisce sottili

Metti la panna acida, il condimento per tacos e la salsa in una piccola ciotola. Mescolare per
unire. Servire con strisce di peperone verde.
Cracker con Crema di Verdure
 1 cucchiaio di verdure dell'orto Kraft Philadelphia Formaggio spalmabile meno grasso 2
focaccine Wasa Light Rye
1 cucchiaio di carota tritata

Spalmare ½ cucchiaio di crema di formaggio su ogni pane croccante. Guarnire ciascuno con ½
cucchiaio di carota tritata.

Consiglio per la salute: Gli scienziati finlandesi lo chiamano il "fattore di segale", il fatto che i livelli di zucchero nel sangue rimangono bilanciati in modo univoco dopo un pasto che
include pane di segale.25

Banane con salsa croccante ai frutti di bosco

½ banana
1 cucchiaio di yogurt greco scremato alla vaniglia Chobani
¼ tazza di cereali Kellogg's Special K Red Berries

Tagliare la banana a metà nel senso della lunghezza e metterla su un piatto, con il taglio rivolto
verso l'alto. Spalmare ½ cucchiaio di yogurt sulla superficie tagliata di ogni banana. Guarnire
ciascuno con 2 cucchiai di cereali.

Frutti Di Bosco Con Salsa Di Frutta

3 cucchiai di yogurt greco senza grassi
2 cucchiaini di Polaner Tutti Frutta da spalmare
(qualsiasi gusto) 6 fragole medie, mondate

Mettere lo yogurt e la crema di frutta in una piccola ciotola. Mescolare per unire, quindi
utilizzare come salsa per le fragole.

Consiglio per la salute: L'aggiunta di fragole alla dieta per otto settimane riduce il colesterolo totale e LDL, riferiscono gli scienziati dell'Oklahoma State University in Nutrition
Research.26

Involtini di tacchino e lattuga

3 (1 oncia) fette di petto di
tacchino deli 3 lance sottaceto
all'aneto
3 foglie piccole di lattuga

Avvolgi ogni fetta di tacchino attorno a una lancia di sottaceti; quindi avvolgere la lattuga
intorno al tacchino.

Mix di snack dolce e salato

1 tazza di popcorn
Skinny Pop
11 cracker originali di Pepperidge Farm
Goldfish tazza Berry Berry Kix Cereal

Metti popcorn, cracker e cereali in una ciotola media. Lancia per combinare.
Consiglio per la salute: Come spuntino, i popcorn soddisfano la fame e riducono l'appetito molto meglio delle patatine, secondo uno studio su Nutrition Journal.27
CAPITOLO 5

Dieta quotidiana, senza muovere un dito

Rendi la tua vita semplicissima: riscalda un pasto surgelato nel

giorno della dieta

Quando pensi ai "cibi surgelati", ti immagini ancora una cena in TV e la sua

carne gommosa, le patate mollicce e i piselli simili a ciottoli? Bene, se
ultimamente non hai guardato cosa c'è dietro le porte di vetro del reparto
surgelati del tuo supermercato, ti aspetta una piacevole sorpresa.
Gli antipasti surgelati di oggi sono meraviglie dell'ingegnosità culinaria del
ventunesimo secolo, progettate per il massimo del sapore e della nutrizione.
Alcuni di questi, infatti, sono stati progettati da famosi chef. Due esempi: i
surgelati Bertolli, ideati dallo chef Rocco DiSpirito, autore del bestseller n. 1
del New York Times Now Eat This!; e Barefoot Contessa Sauté Dinners for
Two, creato da Ina Garten, star del programma Barefoot Contessa su Food
Network.
Puoi scegliere tra cucine etniche, come quella italiana, messicana e cinese.
Puoi cenare con piatti informali come pizza o ali di bufalo o con classici
americani preferiti come polpettone o maccheroni e formaggio. Se sei
vegetariano, puoi gustare gustosi sostituti della carne. Puoi anche mangiare cibi
biologici.
Ed ecco la notizia davvero buona per chi segue la dieta Every-Other-Day:
puoi trovare centinaia di antipasti surgelati di 400 calorie o meno, ben entro i
limiti delle 500 calorie del Diet Day. (Gli antipasti che abbiamo scelto sono
tipicamente 400 calorie o meno, perché è bene lasciare spazio a uno spuntino
da 100 calorie, che permette di mangiare due volte durante il Giorno della
Dieta.)
Linea di fondo: Mangiare un antipasto surgelato da 400 calorie (o meno)
per pranzo o cena è probabilmente il modo più semplice e sicuro per gestire la
Giornata della Dieta nel quotidiano.
Day Diet e per perdere tutto il peso che vuoi perdere, il più velocemente
possibile.

più facile, perché tutto quello che devi fare è infilare l'antipasto nel
microonde. Nel caso di "pasti in padella" surgelati, trascorrerai circa 10
minuti ai fornelli.
più sicuro, perché saprai senza dubbio che il pasto che stai consumando
rientra nei limiti calorici di Diet Day.

In molti dei miei studi abbiamo fornito ai partecipanti antipasti surgelati e

abbiamo scoperto che a loro piaceva molto usare i pasti surgelati come un
modo semplice e conveniente per controllare le calorie durante il giorno della
dieta. Infatti, una volta terminato lo studio, spesso andavano al supermercato
alla ricerca degli stessi antipasti e scoprivano, con loro gioia, che c'era un
intero mondo di scelte a disposizione.
In questo capitolo troverai una gamma di gustose selezioni, che abbiamo
messo insieme con l'aiuto del nostro sviluppatore di ricette, Stephanie
Karpinske, MS, RD, un dietista registrato, nutrizionista e autore di libri di
cucina.
Abbiamo organizzato i surgelati in quattro categorie:

Cucina americana
classica Basso contenuto
calorico, alto sapore
Cucina etnica biologica,
naturale e vegetariana

All'interno di ciascuna di queste categorie, descriviamo i migliori marchi e

poi offriamo diversi Diet Day Delights di quel marchio, antipasti che pensiamo
ti piaceranno molto. Abbiamo utilizzato diversi criteri per scegliere quei
marchi e gli antipasti al loro interno, inclusi i seguenti:

Una gamma di calorie sotto il limite di 500 giorni di dieta. Troverai

antipasti da 100 a 490 calorie. Se la tua portata è abbastanza bassa,
prendine un'altra!
Varietà, così non ti annoierai al Diet Day.
Gusto, per il piacere dei pasti.
Pasti abbondanti e leggeri. Volevamo che tu avessi una scelta di piatti più
sostanziosi e pesanti per i freddi mesi invernali, come il polpettone e il
purè di patate, e piatti più leggeri per la primavera e l'estate, come la
pasta.
Abbiamo anche incluso un programma di pasti giornalieri per la dieta di due
mesi, che fornisce a
selezione di 30 antipasti surgelati per 30 Diet Days. Se vuoi seguire una dieta
per più di due mesi, ripeti semplicemente il programma dopo aver raggiunto il
Giorno 60. Se decidi di gestire la Giornata della Dieta utilizzando cibi
congelati, seguire il Piano Pasti in questo capitolo non è obbligatorio. Le scelte
degli antipasti sono solo suggerimenti. Se lo desideri, scegli i tuoi antipasti,
purché siano di 500 calorie o meno.
Poiché gli antipasti hanno meno di 500 calorie, ogni Giorno della Dieta può
includere uno o più snack. Per rendere le tue scelte di snack super semplici,
abbiamo incluso un ampio elenco di snack da 50 a 160 calorie, organizzati per
livello calorico (50 calorie, 90-100 calorie, 100 calorie, ecc.). Basta abbinare lo
spuntino all'antipasto. Ad esempio, se l'antipasto è di 400 calorie, scegli uno
spuntino da 100 calorie. Oppure, se l'antipasto è di 350 calorie, scegli uno
spuntino da 150 calorie.
Con questo capitolo non hai mai bisogno di contare rigorosamente le
calorie, perché sono contate per te. Segui il programma dei pasti giornalieri
della dieta di due mesi e non supererai mai le 500 calorie nel giorno della dieta.
E non hai mai bisogno di capire cosa mangiare, perché abbiamo fatto una
scelta gustosa per il tuo antipasto e fornito una lunga lista di snack che si
abbinano. Tutto quello che devi fare è perdere peso e, con il programma
giornaliero di dieta di due mesi, la perdita di peso è praticamente automatica.

mASSIMIZZA sìNOSTRO mICROWAVE

Quando segui il programma giornaliero di dieta di due mesi, utilizzerai molto il forno a
microonde. Forse userai anche quel vecchio forno a microonde in ufficio quando prepari
il pranzo. Sebbene cucinare nel microonde sia piuttosto semplice, ci sono alcuni
suggerimenti chiave per assicurarti che il tuo cibo sia cucinato in modo uniforme e
sicuro.
Non solo scaldare, cucinare. I cibi congelati dovrebbero essere cotti, non solo
riscaldati. Questo perché una punta di manzo o un petto di pollo poco cotti possono
ospitare la salmonella, i batteri che causano l'intossicazione alimentare. La soluzione
migliore: acquista un termometro per carne e controlla la carne per assicurarti che sia
veramente cotta. Il pollo dovrebbe essere di almeno 170ºF e il manzo da 145ºF (medio)
a 170ºF (ben cotto).
Attenzione al wattaggio. La potenza dei forni a microonde varia tipicamente da 600
a 1.200 watt; un wattaggio più alto cuoce più velocemente e in modo uniforme. Ma il
wattaggio diminuisce con l'età dei forni. Quindi la confezione dell'antipasto potrebbe dire
di cuocere a microonde l'antipasto per 3 minuti, ma se stai usando un forno a microonde
di 10 o 20 anni, potrebbe essere necessario riscaldare l'antipasto per 5 minuti per farlo
cuocere completamente. Ancora una volta, usa il termometro per alimenti per assicurarti
che la carne sia cotta.
La potenza del microonde si trova sulla parte anteriore dell'unità o all'interno della
porta. Non riesci a trovare la potenza del tuo microonde? Far bollire una tazza d'acqua,
cronometrando il punto di ebollizione. Un microonde da 700 watt fa bollire l'acqua in 2
minuti e 30 secondi; un forno da 1.000 watt fa bollire l'acqua in 1 minuto e 45 secondi; un
forno da 600 watt, in 2 minuti e 55 secondi. (Per un grafico che corrisponde a punti di
ebollizione e wattaggi, che vanno da 300 a 1.625 watt, vedere la pagina web
www.microwavecookingforone.com/Charts/Wattage.html, presso il sito di Marie T. Smith,
 autore di Microwave Cooking for One.)
Non utilizzare il pulsante preimpostato. Il tuo forno a microonde potrebbe avere
un'impostazione preprogrammata suggerita, come "Pasto surgelato". Non usarlo. Segui
le indicazioni sulla confezione, cucinando il tuo pasto per il tempo designato.
Controlla tutte le indicazioni e seguile. Se le indicazioni sulla confezione dicono di
girare il cibo a metà del tempo di cottura, o sollevare il coperchio, o non scoprire il cibo,
seguire queste indicazioni. È più probabile che il tuo pasto abbia il sapore che doveva
essere: buono, non crudo o troppo cotto.
Non cucinare due pasti contemporaneamente. A meno che la confezione non
dica che va bene farlo, non mettere due pasti a microonde contemporaneamente nel
forno: consumano più energia e non cuoceranno in modo uniforme.
Cuocere nella confezione fornita dal produttore. Non trasferire il cibo in un altro
piatto o contenitore per la cottura. È probabile che il cibo non cucini altrettanto bene; ad
esempio, una crosta croccante potrebbe diventare molliccia.
Stai indietro di un piede o due. Le onde nelle microonde sono una forma di
radiazione elettromagnetica, simile alla radiazione emessa dal televisore, dal monitor del
computer, dall'asciugacapelli, dal condizionatore d'aria e dall'aspirapolvere. Quelle onde
sono pericolose? Molti esperti ambientali dicono di no. Altri esperti, come David
Carpenter, MD, direttore dell'Institute for Health and the Environment presso l'Università
di Albany, New York, affermano che è meglio essere cauti, che anche i bassi livelli di
radiazioni elettromagnetiche emessi dagli apparecchi potrebbero danneggiare le cellule.
Il consiglio del Dr. Carpenter: stare a pochi metri di distanza dalla parte anteriore del
microonde mentre il cibo sta cuocendo. Stare a solo 1 piede di distanza riduce la
radiazione da 200 a 40 milligauss (mG); stare a quattro piedi di distanza lo riduce a 2
mg.

DIET DAY FROZEN mEALS

Cucina americana classica

Banchetto

Dal 1953, Banquet aiuta le persone a preparare pasti facili e veloci con la
linea di torte salate surgelate e le classiche cene televisive dell'azienda. Oggi, la
loro formazione include ancora un'ampia varietà di piatti preziosi, come il
pollo fritto. Molte delle cene sono accompagnate da un contorno e da un
piccolo dessert, che le rende un pasto completo e soddisfacente.

Delizie del giorno della dieta:

Polpette Svedesi (440 calorie)
Pollo Fritto Originale (440 calorie)
 Patty alla griglia in stile casalingo con noodles (310 calorie)

A volo d'uccello

Li conosci meglio per il loro vasto assortimento di verdure surgelate, ma

Birds Eye produce anche Voilà!, una linea di piatti in padella pronti in 10-15
minuti. Questi pasti in busta sono disponibili in due formati: normale e
familiare. La dimensione regolare fa tre porzioni da 1 tazza; la dimensione
della famiglia fa sei porzioni da 1½ tazza. Le calorie in questi pasti sono molto
basse: puoi aumentare le dimensioni della porzione ed essere comunque entro
il limite per il Giorno della Dieta.

Delizie del giorno della dieta:

Ecco! Gamberetti all'aglio (230 calorie)
Ecco! Manzo e broccoli saltati in padella (210
calorie) Voilà! Pollo ai tre formaggi (210
calorie)

Mercato di Boston

Voglia di cibo confortante? Prenota al Boston Market. Puoi ricreare i pasti

casalinghi di questo ristorante nella tua cucina con uno dei tanti antipasti
surgelati. Assicurati di controllare il pannello dei valori nutrizionali, perché
alcuni antipasti superano le 500 calorie.

Delizie del giorno della dieta:

Bistecca di manzo e noodles (460
calorie) Pollo fritto in campagna (450
calorie) Arrosto di manzo (390
calorie)
Medaglioni di Petto di Tacchino Ripieno (380 calorie)

California Pizza Kitchen

Se ami la pizza di questa catena, falla a casa con una delle tante opzioni
surgelate. Per assicurarti che le calorie funzionino per il giorno della dieta,
controlla l'etichetta e mangia la porzione giusta. Ad esempio, un terzo della
pizza Signature Pepperoni è di 380 calorie. Oppure scegli una delle pizzette a
misura individuale. Suggerimento: cerca la varietà a crosta sottile: otterrai più
pizza per le tue calorie!
 Delizie del giorno della dieta:
Piccola Margherita Croccante Sottile (430 calorie)
Piccola ricetta hawaiana per pizza croccante e sottile (380
calorie) Peperoni firmati (340 calorie) per del Pizza)
Ricetta BBQ Croccante Sottile Crosta Di Pollo (310 calorie per del
Pizza) Pollo all'aglio in crosta sottile e croccante (280 calorie per del
Pizza)

di Gorton

Questo marchio è noto per i suoi bastoncini di pesce, ma offre molto di più.
Scegli tra una vasta gamma di antipasti di pesce e frutti di mare, tra cui
gamberi in pastella di birra, filetti di pesce condito e scampi. Servi con una
verdura surgelata e avrai un pasto completo.

Delizie del giorno della dieta:

Bastoncini di pesce di eglefino Premium (250 calorie per 4
bastoncini di pesce) Gamberetti croccanti HomeStyle (240
calorie per 5 gamberi) Gamberi croccanti in pastella di birra
(240 calorie per 5 gamberetti) Gamberi al burro al limone
Scampi (240 calorie per 12 gamberi)

Jimmy Dean

Per coerenza scientifica, i miei studi sulla dieta EOD utilizzano sempre il
pranzo come unico pasto del Giorno della Dieta; Penso che sia l'approccio
ideale per le persone a dieta EOD, dal momento che è l'approccio che ha
dimostrato di funzionare. In questo libro, tuttavia, includo la cena come
opzione, perché potresti voler mangiare con il tuo coniuge o la tua famiglia.
Ma cosa succede se sei una persona che ama fare colazione e rinunciare alla
colazione ogni giorno della dieta sembra un sacrificio troppo grande? Bene, fai
colazione per pranzo o cena con antipasti surgelati di Jimmy Dean.
Per un pasto super veloce, prova una delle ciotole scalda e mangia o un
panino o una quesadilla take-and-go. Altre opzioni includono omelette,
pancake e pasti in padella. Le calorie variano, quindi controlla la confezione
per le calorie per porzione prima di acquistare. Suggerimento: la linea Jimmy
Dean Delights ha meno calorie rispetto ai loro prodotti tradizionali.
 Delizie del giorno della dieta:
Ciotola per la colazione al bacon (430 calorie)
Delights Quesadilla con salsiccia di tacchino (250 calorie per porzione; la
confezione contiene 2 porzioni)
Delights Focaccia di grano e miele: tacchino, uova e formaggio (250
calorie) Ciotola per la colazione con salsiccia di tacchino Delights (240
calorie)

di Marie Callender

Questi pasti ispirati al ristorante sono versioni alleggerite dei cibi preferiti,
come il tortino di pollo, il roast beef con purè di patate e il polpettone con
salsa. Sono così bravi che potresti pensare di imbrogliare con la dieta di tutti i
giorni, ma non è così! Tutti i pasti di questo marchio hanno meno di 500
calorie.

Delizie del giorno della dieta:

Braciola di maiale fritta in campagna e sugo (460
calorie) Pollo grosso e noodles (440 calorie)
Tortino di pollo cremoso al parmigiano (420
calorie)
Comfort Bakes: Cheddar & Pancetta Sformato di Patate (400
calorie) Bistecca e Patate Arrosto (350 calorie)
Petto di tacchino arrosto al miele (350 calorie)

Stouffer's

Sei sicuro di trovare qualcosa che ti piace con le numerose offerte di

Stouffer's. Scegli tra antipasti vecchio stile come Chicken à la King a piatti
moderni come i panini con focaccia. Puoi acquistare pasti che fanno una o due
porzioni o abbastanza per l'intera famiglia.

Delizie del giorno della dieta:

Porzioni Soddisfacenti Punte di Bistecca Bourbon (490
calorie) Bistecca Cheddar Focaccia Con Funghi Sciolta
(390 Calorie)
Signature Classics Tacchino Affumicato Club Panini (380 calorie)
Pizza Pane Francese Pizza Verdure Grigliate (340 calorie per ½
confezione)
 Porzioni Soddisfacenti Peperoni Verdi Ripieni (300 calorie per 2 peperoni)

Il commerciante Joe's

Quando la mia cucina era in fase di ristrutturazione e non avevo un

frigorifero o un congelatore funzionante, ho iniziato a comprare due antipasti
surgelati tornando a casa dal lavoro e a scaldarli nel microonde (l'unico
elettrodomestico che funzionava ancora) per me e mio marito. (Questo è stato
diversi anni prima che nascesse mio figlio.) Abbiamo provato molti marchi
diversi e devo dire che il mio preferito era Trader Joe's. Costavano poco, non
esageravano con le calorie, ed erano gustosi, con una quantità minima di
ingredienti artificiali.
Se decidi di fare acquisti in questo negozio di specialità alimentari, troverai
una vasta gamma di scelte nel reparto dei surgelati, compresi cibi comfort,
antipasti etnici e pasti vegetariani. E gli antipasti surgelati non sono congelati
in tempo: Trader Joe's aggiunge prodotti nuovi o stagionali durante tutto
l'anno, quindi controlla il volantino in negozio per vedere cosa è disponibile.

Delizie del giorno della dieta:

Tortino di carne del pastore (380 calorie per 2
tazze) Lasagne di pollo (330 calorie/porzione)
Pollo Tikka Masala (300 calorie). Questo è il mio preferito, e anche il
preferito del blog What's Good at Trader Joe's, che afferma con
entusiasmo: "Ha un sapore autentico come il cibo dei migliori ristoranti
indiani in cui sono stato".
Pizza con Verdure Arrosto Ridotta Colpa (250 calorie)

Tyson Foods

Tyson offre molte opzioni per gli amanti del pollo, inclusi prodotti impanati
e petti di pollo disossati e senza pelle precondizionati. I loro prodotti sono
generalmente venduti in grandi sacchetti, quindi se stai preparando il cibo per
te e la tua famiglia, puoi creare tutti i pezzi di cui hai bisogno. Per una cena
facile, cuoci del pollo in forno, quindi cuoci al microonde una verdura
surgelata per contorno.

Delizie del giorno della dieta:

Bocconcini di pollo (430 calorie per 8 crocchette)
 Polpette di petto di pollo piccanti (400 calorie per 2 polpette)
Petto di pollo Mesquite completamente cotto (400 calorie per 2 petti di
pollo) Petto di pollo (384 calorie per 8 teneri)

Basso contenuto calorico, alto sapore

Scelta salutare

Questo marchio si distingue quando si tratta di varietà, offrendo di tutto, dai

classici tradizionali ai cibi etnici. Ogni articolo della linea Complete Meals
include un antipasto, un contorno e un dessert. Hanno anche piatti unici sotto le
linee Café Steamers e Baked Entrée. E la loro linea 100% Natural offre pasti al
vapore che non contengono conservanti.

Delizie del giorno della dieta:

Pasti completi: pollo alla parmigiana (340 calorie)
Café Steamers: Bistecca condita al barbecue con patate rosse (320 calorie)
Ravioli di zucca e zucca (310 calorie)

Cucina snella

Mentre stavamo facendo ricerche e scrivendo questo capitolo, il mio

coautore Bill stava esplorando la sezione di cibi surgelati di un supermercato
locale e ha visto un uomo di mezza età (senza molto grasso in più intorno alla
vita) caricare il suo carrello della spesa con antipasti Lean Cuisine; ha deciso di
condurre un'intervista da "uomo nella navata", chiedendogli perché preferisse
la Lean Cuisine.
La sua risposta? "Ha la maggior varietà, ha il sapore migliore e mi ha
aiutato a perdere peso e tenerlo fuori".
Non sono sorpreso da quello che ha detto questo cliente. Lean Cuisine è uno
dei marchi di surgelati preferiti dai partecipanti ai miei studi. E "varietà" è un
eufemismo. Con quasi 100 antipasti, il marchio è diviso in quattro raccolte di
ricette: Culinary, Spa, Market e Simple Favorites. E per gli amanti dell'insalata,
Lean Cuisine ha recentemente introdotto Salad Additions: basta aggiungere
verdure fresche per un pasto completo e abbondante di insalata. Perché è uno
dei preferiti di quelli che seguono la dieta EOD,
Ho incluso un elenco più ampio di scelte migliori.

Delizie del giorno della dieta:

Rigatoni Jumbo con Polpette (420 calorie)
Pollo Arrosto al Miele (320 calorie)
Lasagna di verdure alla toscana (320 calorie)
Pane francese Pizza ai peperoni (310 calorie)
Pesce in crosta di tortilla con riso, peperoni Poblano e mais (300 calorie)
Insalata di mirtilli rossi e pollo (dalla collezione Salad Additions; 280
calorie più le calorie nell'insalata a circa 10 calorie/tazza)
Salmone al Basilico (250 calorie)

Tasche magre

Questi cugini a basso contenuto calorico del marchio Hot Pockets sono
ottimi per un pasto portatile da riscaldare e mangiare. E anche se puoi
mangiarli con una forchetta, sono altrettanto facili da mangiare come un
panino. Inoltre, ci sono molte scelte, comprese le tasche fatte con pane pretzel
o cereali integrali. C'è anche una linea di antipasti per la colazione.

Delizie del giorno della dieta:

Sandwich di pane pretzel con tasche magre: pollo alla griglia Jalapeño
Cheddar (280 calorie)
Creazioni culinarie con tasche magre (fatte con farina integrale): pollo con
spinaci e carciofi (250 calorie)
Creazioni culinarie con tasche magre: pollo alla griglia, funghi e riso
selvatico (250 calorie)

Nota: Le calorie sono per Lean Pocket e ogni confezione contiene 2 tasche.

Il Lean Gourmet di Michelina

Questo famoso marchio di cene surgelate offre anche opzioni a basso

contenuto calorico nella sua linea Lean Gourmet. Troverai antipasti per
colazione, pranzo e cena, oltre ad alcune opzioni di snack, alcune delle quali
sono abbastanza abbondanti per un pasto.
 Delizie del giorno della dieta:
Gamberetti Scampi (290
calorie) Suprema di Manzo
(290 calorie)
Maccheroni e Formaggio con Peperoni Jalapeño (270
calorie) Rigatoni Cremosi con Broccoli e Pollo (270
calorie) Gamberi con Pasta e Verdure (260 calorie)

quelli intelligenti

Questo marchio di antipasti surgelati di Weight Watchers include qualcosa

per tutti i gusti. Troverai cibi di conforto, pasti a mano e antipasti ricchi di
nutrienti, oltre a cene a porzioni abbondanti che hanno più proteine e cereali
integrali per farti sentire pieno. Smart Ones ha anche una linea di antipasti e
dessert per la colazione.

Delizie del giorno della dieta:

Smart Anytime: Bistecca salata e piadina alla griglia Ranch (330 calorie)
Smart Anytime: Pizza ai peperoni (280 calorie)
Inizi intelligenti: toast alla francese con salsiccia di tacchino (280
calorie) Creazioni intelligenti: mesquite di pollo (250 calorie)
Classici preferiti: patate al forno con broccoli e formaggio cheddar (240
calorie)

Biologico, naturale e vegetariano

Amy's

Tutti gli antipasti surgelati di Amy sono biologici, vegetariani e privi di

additivi e conservanti. Sono anche privi di noia: l'ampia varietà di Amy include
piatti messicani, cinesi e indiani, oltre a classici americani come torte di patate
e pizze monodose. Il mio preferito è Maccheroni & Cheese. La maggior parte
degli antipasti è già ipocalorica, ma Amy's propone anche una linea Leggera e
Magra che ha ancora meno calorie.
 Delizie del giorno della dieta:
Broccoli Pot Pie (460 calorie)
Indian Mattar Paneer (370 calorie)
Teriyaki Wrap (310 calorie)
Ciotola di riso integrale, piselli con l'occhio nero e verdure
(290 calorie) Pizza di verdure italiana leggera e magra (280
calorie)
Feta di spinaci in un involucro tascabile (260 calorie)

Boca Foods

Quando hai voglia di un hamburger ma non vuoi tutte le calorie, dai

un'occhiata alle numerose opzioni senza carne di Boca. Non puoi sbagliare con
il loro hamburger o cheeseburger di base, ma Boca produce anche polpette di
verdure e polpette di pollo (chik'n) senza carne. Tutti gli hamburger e le
polpette sono così povere di calorie che avrai molto spazio per aggiungere un
panino, dei gustosi topper e un contorno, forse anche il dessert!

Delizie del giorno della dieta:

Chik'n Patty piccante (160 calorie)
Hamburger All American Flame Grilled (120 calorie)
Tortino vegetariano di mozzarella e funghi salati (110 calorie)
Cheeseburger (100 calorie)

Gardein

L'obiettivo di questo marchio è fornire prodotti senza carne che abbiano lo

stesso sapore della carne
— e ci sono riusciti. Dalla consistenza al sapore, questi antipasti - costolette,
cursori, cotolette e simili - potrebbero persino ingannare un texano. Scaldare
alcune verdure surgelate o mescolare un'insalata per fare un pasto completo.

Delizie del giorno della dieta:

Costolette BBQ del sud (300 calorie per 2 costolette con
salsa) The Ultimate Beefless Sliders (300 calorie per 2
cursori) Cotoletta di tacchino leggermente impanata (250
calorie per 2 costolette) Ali di bufalo in stile classico (180
calorie per 8 ali)
 Kashi

Se preferisci il riso integrale al riso bianco e il grano integrale alla farina

bianca, prova questo marchio, che offre alimenti contenenti la speciale miscela
di sette cereali integrali di Kashi. Kashi include una linea di gustose pizze da
una porzione (con crosta integrale, ovviamente). E di recente è uscito con
Steam Meals da 2 porzioni, una linea di pasti surgelati in un sacchetto che
cuociono in pochi minuti nel microonde. (Il vapore mantiene le verdure
croccanti e impedisce alla pasta integrale di essere troppo cotta.)

Delizie del giorno della dieta:

Mayan Harvest Bake (340 calorie)
Fagioli neri e mango (340 calorie)
Barbecue con pollo e chipotle al vapore (310 calorie per metà del
sacchetto)
Pollo al cocco alla citronella (300 calorie)
Pizza Sottile Tris Funghi & Spinaci (250 calorie forof il
Pizza)

Fattorie MorningStar

Potresti non renderti conto che stai mangiando vegetariano quando ceni con
le opzioni senza carne di MorningStar Farms. Fanno un assortimento di
hamburger senza carne, polpette e crocchette vegetariane "chik'n", hot dog
vegetariani, persino cani di mais vegetariani.

Delizie del giorno della dieta:

Chik'n Nuggets (380 calorie per 8 crocchette)
Three Bean Chili with Grillers Crumbles (340 calorie per 2 tazze)
Veggie Corn Dogs (300 calorie per 2 corn dog)
Griller ¼ Pounder (250 calorie; aggiungi un piccolo panino per altre 110-
120 calorie)

Piatti in padella di Newman per 2

Se il cibo al microonde non fa per te, prova uno di questi piatti in padella
super facili, pronti in soli 10 minuti: mettilo nella padella, mescola
delicatamente durante la cottura e
servire. Con ingredienti completamente naturali, ogni busta ne serve 2, così
puoi condividere l'altra metà o conservarla per un altro pasto. Un ulteriore
vantaggio: l'azienda devolve i suoi profitti in beneficenza.

Delizie del giorno della dieta:

Bolognese di manzo (390 calorie per ½ confezione)
Pollo Fiorentino e Farfalle (370 calorie per ½ confezione)
Pollo Aglio, Verdure e Farfalle (300 calorie per ½ confezione)

Cucina Etnica

Bertolli (italiano)

Potresti pensare all'olio d'oliva o al sugo per la pasta quando pensi a

Bertolli, ma puoi trovare questo marchio anche nel corridoio del congelatore.
Fanno una linea di abbondanti zuppe surgelate (Meal Soups), antipasti italiani
(Classic Pasti) e pasti basati sulla salutare Dieta Mediterranea (Mediterranean
Style Meals). Tieni presente che questi pasti surgelati fanno 2 porzioni, non 1.
Nota inoltre che non tutti i loro pasti sono a basso contenuto calorico, quindi
controlla l'etichetta per assicurarti di rientrare nella quota di calorie del Giorno
della dieta.

Delizie del giorno della dieta:

Piatti classici per due: pollo arrosto e linguine (410 calorie per ½
confezione)
Pasti in stile mediterraneo, per due: bistecca, rigatoni e
Portobello Funghi (390 calorie per ½
confezione)
Minestre: Ravioli Ricotta e Aragosta in Bisque ai Frutti di Mare (380
calorie per ½ confezione)
Pasti in stile mediterraneo per due: gamberi all'aglio, penne e pomodorini
(340 calorie per ½ confezione)

El Monterey (messicano)
 Questo marchio offre burritos e chimichangas surgelati, molti dei quali
hanno un basso contenuto di calorie da poter essere mangiati come spuntino
nel giorno della dieta. I loro tamales sono anche una buona opzione
ipocalorica. La maggior parte dei burritos e chimichangas di El Monterey sono
disponibili in porzioni singole, un vantaggio se ti piace la varietà.

Delizie del giorno della dieta:

Burrito di manzo e formaggio grattugiato avvolto dal macellaio (450
calorie) Burrito di manzo e fagioli (370 calorie)
All Natural Chicken & Monterey Jack Cheese Chimichanga (280 calorie)
Burrito di fagioli e formaggio (190 calorie)

InnovAsian Cuisine (cinese)

Salta l'asporto cinese e prova un antipasto di InnovAsian Cuisine: mettilo

nel microonde e il tuo pasto sarà pronto in 5 minuti. Queste cene hanno molte
meno calorie rispetto allo stesso piatto in un ristorante cinese, lasciandoti molto
spazio per uno spuntino. Le porzioni per confezione variano in base a questi
pasti, quindi misura le porzioni. Le informazioni nutrizionali sull'etichetta si
basano su una porzione da 1 tazza.

Delizie del giorno della dieta:

Pollo in agrodolce (430 calorie per 1 tazza) Maiale
allo zenzero caramellato (270 calorie per 1 tazza)
Manzo piccante e broccoli (160 calorie per 1 tazza)

Mrs. T's (polacco)

Attenzione, amanti dei carboidrati: adorerete le pierogie della signora T,

una gustosa combinazione di pasta e patate. Ci sono diverse varietà tra cui
scegliere, tra cui un pierogi di patate dolci fatto con cereali integrali. Ogni
scatola contiene diversi pierogie, quindi condividine alcuni con la tua famiglia
o conserva gli extra per un altro giorno della dieta.

Delizie del giorno della dieta:

Pierogies di patate dolci (380 calorie per 6 pierogie)
Pierogies di patate, broccoli e formaggio cheddar (380
calorie per 6 pierogie)
 Pierogies di patate, spinaci e feta (360 calorie per 8 pierogie)

Menu principale di PF Chang (cinese)

Ora puoi servire alcuni dei piatti di riso e noodle di questo famoso ristorante
a casa. I pasti servono 2 e sono pronti in 13 minuti o meno. Ma controlla le
calorie prima di acquistare: alcuni pasti ti spingono oltre il limite per il giorno
della dieta.

Delizie del giorno della dieta:

Pollo del generale Chang (400 calorie per ½ confezione)
Gamberetti Lo Mein (400 calorie per ½ confezione)
Pollo allo zenzero e broccoli (320 calorie per ½ confezione)

Pagoda Express (cinese)

La gamma di pasti surgelati di questo marchio include alcuni piatti

tradizionali, come il pollo all'arancia. Ogni pasto fa 2 porzioni e si cuoce nel
microonde in pochi minuti. Per alcuni pasti a basso contenuto calorico, come
Manzo e Broccoli, puoi mangiare 2 porzioni e comunque non superare le
calorie del Giorno della Dieta.

Delizie del giorno della dieta:

Pollo all'arancia (270 calorie per 1
tazza) Manzo e broccoli (240 calorie
per 1 tazza) Manzo Teriyaki (220
calorie per 1 tazza)
Pollo all'aglio piccante (210 calorie per 1 tazza)

sìNOSTRO TWO-MONTH (SSUPERIORE-CONVENIENTE, SSUPERIORE-EASY)

DIET DAY mEAL PLAN
C'è qualcosa di più facile che cuocere al microonde un antipasto surgelato per
il pasto del giorno della dieta? Sì! Scegliendo tutti gli antipasti consigliati nel
nostro programma giornaliero di dieta di due mesi. Seguendo il piano, non
dovrai prendere alcuna decisione sull'orario dei pasti nel Giorno della Dieta.
Basta mangiare il pasto suggerito e poi scegliere uno spuntino dalla nostra lista
Mix-and-Match Snack alla fine del capitolo, combinando le calorie
dell'antipasto con gli snack per soddisfare il tuo obiettivo calorico giornaliero.
Esempio: se l'entrée
ha 380 calorie, selezionerai uno spuntino di 120 calorie per un totale di 500
calorie. Ma non preoccuparti troppo se superi le 500 calorie di 25-50 calorie
—ad esempio, se mangi un antipasto da 400 calorie e scegli uno spuntino da
120 calorie. Ciò che è importante è che nella maggior parte dei giorni di dieta
sei molto vicino al tuo obiettivo di 500 calorie e raramente superi tale importo
di oltre 50 calorie. Pronto per iniziare oggi la dieta quotidiana?

Giorno di dieta 1

Ingresso: Pizza ai peperoni cucina magra (380 calorie)

Merenda: Spuntino da 120 calorie

Giorno di dieta 3

Ingresso: Maiale allo zenzero caramellato InnovAsian (270 calorie per 1 tazza)
Merenda: Un antipasto da 230 calorie; o 230 calorie di snack

Giorno di dieta 5

Ingresso: Marie Callender's Comfort Bakes: Cheddar e Bacon Potato Bake

(400 calorie)
Merenda: Spuntino da 100 calorie

Giorno di dieta 7

Ingresso: Lean Cuisine Chicken Club Panini (360 calorie)

Merenda: Spuntino da 140 calorie

Giorno di dieta 9

Ingresso: Occhio d'uccello Voilà! Gamberetti all'aglio (230 calorie)

Merenda: Un antipasto da 270 calorie; o 270 calorie di snack

Giorno di dieta 11
Ingresso: Newman's Own Beef Bolognese (390 calorie per ½ della confezione)
Merenda: Spuntino da 110 calorie

Giorno di dieta 13

Ingresso: Boston Market Country Fried Chicken (450 calorie)

Merenda: Spuntino da 50 calorie

Dieta giorno 15

Ingresso: Ciotola per la colazione Jimmy Dean Bacon: pancetta, uova, patate e
formaggio cheddar (410 calorie)
Merenda: Spuntino da 90 calorie

Dieta giorno 17

Ingresso: Parmigiana di pollo con scelta salutare (340 calorie)

Merenda: 160 calorie di snack

Giorno della dieta 19

Ingresso: Broccoli Pot Pie di Amy (460 calorie)

Merenda: Spuntino da 50 calorie

Dieta giorno 21

Ingresso: Bastoncini di pesce di eglefino Gorton's Premium (250 calorie per 4

bastoncini di pesce)
Merenda: Un altro antipasto da 250 calorie; o 250 calorie di snack

Giorno della dieta 23

Ingresso: Burrito al formaggio e bistecca di manzo tagliata al macellaio El

Monterey (450 calorie)
Merenda: Spuntino da 50 calorie
Giorno della dieta 25

Ingresso: Ricetta hawaiana per pizza con crosta sottile e croccante California
Pizza Kitchen (380 calorie)
Merenda: Spuntino da 120 calorie

Giorno della dieta 27

Ingresso: Pollo all'arancia Pagoda Express (270 calorie per 1 tazza)

Merenda: Spuntino da 130 calorie

Giorno della dieta 29

Ingresso: Stouffer's Steak Cheddar Focaccia ai funghi (390 calorie)

Merenda: Spuntino da 110 calorie

Giorno della dieta 31

Ingresso: Petto di pollo Tyson (384 calorie per 8 teneri)

Merenda: Spuntino da 110 calorie

Giorno della dieta 33

Ingresso: Boca All American Flame Grilled Burger (120 calorie più panino per
hamburger da 110 calorie = 230 calorie)
Merenda: Un antipasto da 270 calorie; o 270 calorie di snack

Giorno della dieta 35

Ingresso: Gamberetti Lo Mein di PF Chang (400 calorie per ½ confezione)

Merenda: Spuntino da 100 calorie

Giorno della dieta 37

Ingresso: Pierogies di patate, broccoli e cheddar della signora T (380 calorie
per 6 pierogie)
Merenda: Spuntino da 120 calorie

Giorno della dieta 39

Ingresso: Sandwich di pane pretzel con tasche magre: tacchino arrosto con
pancetta e formaggio magro (280 calorie)
Merenda: Un antipasto da 220 calorie; o 220 calorie di snack

Giorno della dieta 41

Ingresso: Lasagne di pollo di Trader Joe (330 calorie per porzione)

Merenda: 170 calorie di snack

Giorno della dieta 43

Ingresso: Smart Ones Smart Beginnings French Toast con salsiccia di tacchino
(280 calorie)
Merenda: Un antipasto da 220 calorie; o 220 calorie di snack

Giorno della dieta 45

Ingresso: Gardein Southern BBQ Riblets (300 calorie per 2 costolette con
salsa)
Merenda: Un antipasto da 200 calorie; o 200 calorie di snack

Giorno della dieta 47

Ingresso: Banchetto Homestyle Patty alla griglia con tagliatelle (310 calorie)
Merenda: 190 calorie di snack

Giorno della dieta 49

Ingresso: Pollo al miele arrosto cucina magra (320 calorie)

Merenda: 180 calorie di snack

Giorno della dieta 51

Ingresso: Maccheroni Gourmet Magri e Formaggio Con Peperoni Jalapeño

Michelina (270 calorie)
Merenda: Un antipasto da 230 calorie; o 230 calorie di snack

Giorno della dieta 53

Ingresso: Braciola di maiale fritta e salsa di Marie Callender (460 calorie)

Merenda: Spuntino da 50 calorie

Giorno della dieta 55

Ingresso: MorningStar Farms Veggie Corn Dogs (300 calorie per 2 corn dog)
Merenda: 200 calorie di snack

Giorno della dieta 57

Ingresso: Piatti Classici Bertolli per Due: Brasato alla Toscana con Patate
Dorate (310 calorie per ½ confezione)
Merenda: 190 calorie di snack

Giorno della dieta 59

Ingresso: Kashi Steam Meals Chicken and Chipotle Barbecue (310 calorie per
½ busta)
Merenda: 190 calorie di snack

mIX-AND-MATCH SNACKS
Il giorno della dieta consiste in un pasto principale, pranzo o cena, e uno o più
spuntini. Ricorda: puoi mangiare tutto ciò che vuoi, a basso contenuto di grassi
o ad alto contenuto di grassi, purché non superi il totale giornaliero di 500
calorie. Gli snack qui sotto sono
organizzato per calorie; trova semplicemente uno spuntino che ti piace che
corrisponda alla quantità di calorie nell'antipasto del giorno della dieta in modo
che il totale sia 500.
E ricorda, anche, questi sono solo esempi, per tua comodità. Sentiti libero di
mangiare qualsiasi altro spuntino che non ti superi le calorie del Giorno della
Dieta. Ciò include i deliziosi snack da 100 calorie che troverai incapitolo 4,
"Ricette dietetiche per il giorno: veloci, facili e deliziose", che offre 28 ricette
per snack da 100 calorie.

Snack da 50 calorie (per antipasti da 450 calorie)

1 tazza di anguria a
dadini 2 piccole prugne
1 piccola pesca
1 kiwi medio
tazza di uva intera
7 mandorle tostate a secco

Snack da 90 a 100 calorie (per antipasti da 400 a 410 calorie)

1 mela media
1 arancia grande
2 tazze di anguria a dadini (1 tazza di anguria a dadini è 50 calorie)
Yoplait Yogurt leggero, 1 contenitore, torta alla crema di banana e
altri gusti Barrette di cereali Kellogg's Special K, al gusto di mirtillo
1 Quaker Chewy Granola
Bar 3 piccole prugne
2 piccole pesche
1 banana media
2 kiwi medio
1½ tazza di uva intera (¾ tazza di uva intera corrisponde a 50 calorie)
15 mandorle tostate a secco (7 mandorle tostate a secco sono
50 calorie) Yoplait Greek 100, 1 contenitore, amarena e altri
gusti
Kellogg's Special K Pastry Patatine, Fragole e altri gusti (2 patatine) 1
Barretta di muesli al cioccolato al latte Kudos con Snickers (1 barretta)
Mini Barrette Fudge Mucca Magra (2
barrette) SnackWell's Devil's Food Cookies
(2 biscotti)
 Mott's Original Cinnamon Applesauce (contenitore
monodose) Hunt's Snack Pack Budino alla vaniglia (tazza
monodose)
Clif Mini barrette, Avena Uvetta Noci o altri gusti (1 barretta)

Pacchetti snack da 100 calorie (per antipasti da 400 calorie)

Gli snack di questa sezione sono disponibili in confezioni monodose da 100

calorie. Questo non è un elenco completo. Ciò richiederebbe The Every-Other-
Day Diet, volume 2. Ha solo lo scopo di darti un'idea della gamma di
confezioni di snack da 100 calorie sugli scaffali.

Keebler Fudge Shoppe Mini Fudge Stripe

Cookies Keebler Fudge Shoppe Fudge Grahams
Crackers al forno Sunshine
Cheeze-It Chips Nabisco Ahoy
Cookies Biscotti Nabisco Oreo
Nabisco Lorna Doone
Cookies Blue Diamond
Mandorle Cheetos al forno
SmartFood Popcorn
SunChips
Ritz Snack Mix
Snyder's di Hannover Mini Pretzel
Lorna Doone Patatine di biscotti di
pasta frolla
Chex Snack Mix (cheddar o caramello al cioccolato)
Skinny Pop Popcorn
Goldfish Crackers
Jack Link's Beef Jerky
Popchips
Kellogg's Special K Fudge o Blondie Brownie Bites
SnackWell's Popcorn
I biscotti di SnackWell
Patatine sottili al formaggio Nabisco

Snack da 110 a 120 calorie (per antipasti da 380 a 390 calorie)

 Barrette Kellogg's Special K con proteine, muesli al cioccolato fondente (1
barretta) Chips di cracker Kellogg's Special K, panna acida e cipolla (27
patatine) Popcorn al microonde senza grassi al 94% di Newman (3½ tazze
scoppiate) Mini borse al burro Smart Pop di Orville Redenbacher popcorn
per microonde (per borsa)
Pretzel intrecciati di grano e miele Rold Gold (8 pretzel)
Pretzel intrecciati piccoli di Rold Gold (17 pretzel)
Jell-O Butterscotch Pudding (tazza monodose)
Barretta Luna Fiber, gusti Cioccolato Lampone o Vaniglia Mirtillo, 1
barretta SnackWell's Creme Sandwich Cookies (2 biscotti)
2 tazze di melone a cubetti o melata Kind
Mini bar, sapore di mirtillo rosso e
mandorla
Kind Vanilla Mirtilli a grappolo con semi di lino (1/3 di tazza)
Doritos al forno Nacho Cheese Chips (15 chips)
Baked Ruffles Cheddar & Sour Cream (1 oncia)
Baked Lays Barbecue Potato Chips (1 oncia)
Cracker Jack Popcorn e arachidi ricoperti di caramello originale (½
tazza) Snyder's of Hanover Pretzel Nibblers (16 nibblers)
Kellogg's Special K Snack Crackers, Multicereali (24 cracker)
Popcorn al microonde Orville Redenbacher's Natural Simply Salted 50% in
meno di grassi (5½ tazze scoppiate)

Snack da 120 a 130 calorie (per antipasti da 370 a 380 calorie)

Fage Total 0% Yogurt, 1 contenitore monodose, Ciliegia Melograno e altri

gusti
Dove Promesse Cioccolato Fondente (3
pezzi) Crackers Pretzel Pesce Rosso (43
pezzi)
Patatine sottili tostate di grano Nabisco, verdure della Garden Valley (per
porzione) Patatine sottili di triscotto Nabisco, quattro formaggi (per
porzione)
Nips di formaggio a ridotto contenuto di grassi Nabisco, cheddar (per
porzione)
Jell-O Oreo Dirt Cup Pudding Mix-Ins (per contenitore monodose)
Stacy's Toasted Garlic Bagel Chips (12 chips)
Nabisco Teddy Graham's Chocolate Cookies (per porzione, circa 24 pezzi)
Nabisco Honey Graham Crackers (4 quadrati)
Snack da 140 a 150 calorie (per antipasti da 355 a 360 calorie)

Snack al formaggio Cheddar Popped Quaker (per

porzione) Barretta ai cereali Quaker Chewy Dipps (per
barretta)
Barrette Quaker Soft-Baked (per barretta)
Smart Ones Torta al cioccolato con pasta per
biscotti con gocce di cioccolato Smart Ones
Smart Delights Double Fudge Cake
Yogurt greco magro Chobani, contenitore da 6 once, arancia rossa e altri
gusti
Fage Total 1% Yogurt, 1 contenitore monodose, Mirtillo e altri gusti
Goldfish Grahams, Vanilla Cupcake e Fudge Brownie ai gusti (35 pezzi)
Goldfish Crackers al gusto Pizza (55 pezzi)
Cheddar di cracker di pesce rosso a base di cereali integrali
(55 pezzi) SunChips, Cheddar del raccolto (1 oncia)
Patatine Ruffles a ridotto contenuto di
grassi (13 chips) Patatine Pita Stacy's
Cinnamon Sugar (7 chips)
Orville Redenbacher's Smart Pop Kettle Corn popcorn per microonde (7½
tazze scoppiate)
Nabisco Wheat Thins, Original (per porzione, circa 16 pezzi) Tostito's
Bite-Size Tortilla Chips (24 chips)
Doritos Taco Flavor Tortilla Chips (circa 10 patatine)
Triscuit Patatine Sottili Di Grano Integrale Al Forno (per 16 cracker)

Snack da 150 a 160 calorie (per antipasti da 340 a 350 calorie)

Smart Ones Smart Delights Key Lime Pie (1 dessert)

Coppe gelato a basso contenuto di grassi di mucca magra, brownie al
cioccolato fondente e altri gusti (1 tazza)
Panino gelato magro di mucca magro, burro di arachidi al cioccolato e altri
gusti (1 panino)
Cono Gelato Magro Mucca, Cioccolato con Fudge e altri gusti (1 cono)
Arachidi tostate a secco (25
arachidi) Mandorle tostate a
secco (22 mandorle)
Snack croccanti al formaggio Cheetos (21 pezzi)
Cheetos Puffs Snack al gusto di formaggio cheddar bianco naturale
semplicemente (32 pezzi)
Hershey's Special Pepite di Cioccolato Fondente con Mandorle (3 pezzi)
Hershey's Simple Pleasures Cioccolato Fondente con Crema di Cioccolato
(5 pezzi)
Jell-O German Chocolate Cake Pudding Mix-Ins (per tazza monodose)
Quaker Confezione istantaneo al gusto di farina d'avena (1 confezione
monodose)
Patatine Lay's Original (15 patatine)
CAPITOLO 6

Dieta ed esercizio fisico a giorni alterni

Una potente combinazione per una perdita di peso più rapida, un

corpo più snello e un cuore più forte

La dieta quotidiana è una medicina forte. Ti aiuta a perdere peso, un must per
una salute migliore se sei in sovrappeso o obeso. Può ridurre diversi fattori di
rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo totale e LDL, trigliceridi e
ipertensione. Può bilanciare la glicemia, aiutando a prevenire il prediabete e il
diabete di tipo 2. E le persone che seguono la dieta riportano una serie di altri
benefici per la salute, come più energia, pensiero più chiaro e meno dolori e
dolori.
Ma, come leggerai in questo capitolo, se segui la dieta EOD e fai esercizio,
la medicina forte diventa più forte. L'esercizio fisico è un modo
straordinariamente potente per prevenire le malattie e migliorare la salute. Tra i
suoi numerosi benefici comprovati, l'esercizio fisico regolare può aiutarti:

Costruisci muscoli, perdi grasso e

controlla il peso Aumenta l'energia e
bandisci la fatica
Illumina l'umore
Elimina depressione e ansia
Risolvi l'insonnia e altri problemi del
sonno Allevia l'impatto dello stress
cronico
Potenzia la memoria, la concentrazione e la capacità
di apprendimento Previeni il morbo di Alzheimer
Equilibra la glicemia, prevenendo o invertendo il prediabete e il tipo 2
 diabete
Abbassa la pressione alta, un fattore di rischio per infarto e ictus
Aumenta il colesterolo buono (HDL), proteggendo le tue arterie
Recuperare da un attacco di cuore e prevenire un secondo
attacco di cuore Prevenire il cancro e la sua ricorrenza
Prevenire l'osteoporosi
Prevenire l'artrosi e alleviare il dolore al ginocchio o all'anca dovuto
all'osteoartrosi Prevenire e alleviare il mal di schiena

La ricerca mostra anche che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il carico
di una vasta gamma di altre malattie e problemi di salute, come dipendenza,
sindrome da stanchezza cronica, insufficienza cardiaca cronica, BPCO
(broncopneumopatia cronica ostruttiva), fibromialgia, claudicatio intermittente
(crampi alle gambe e dolore da poveri circolazione), battito cardiaco irregolare
(fibrillazione atriale), problemi della menopausa, sclerosi multipla, dolore al
collo e alle spalle, morbo di Parkinson, problemi alla prostata e schizofrenia. E
questo è lontano da un elenco completo.
Linea di fondo: L'esercizio stesso è una potente medicina per il corpo e la
mente. Combinalo con la dieta di tutti i giorni e avrai un approccio extra-forza
per una salute migliore.

EOD DIETING E EESERCIZIO: BETTER TINSIEME

In qualità di scienziato dedito alla gestione delle epidemie gemelle di obesità e
malattie cardiache, sono ben consapevole dei poteri benefici dell'esercizio
fisico, quindi ho deciso di condurre studi per vedere cosa sarebbe successo
quando le persone avrebbero fatto l'Ogni-Altro- Day Diet ed esercitato un paio
di giorni alla settimana.1
Avevo già scoperto che le persone a dieta EOD potevano fare esercizio, una
scoperta scientifica
che mi ha davvero sorpreso. Pensavo che le persone a dieta EOD si sarebbero
sentite stanche nel Giorno della Dieta ed avrebbero evitato l'attività fisica e
l'esercizio. Ma in uno studio su 16 persone, pubblicato su Nutrition Journal nel
2010, ho scoperto che le persone non hanno rallentato il giorno della dieta. Una
volta scoperto che le persone non si ritiravano sul divano il giorno della dieta,
ho condotto un altro studio sulla dieta e l'esercizio fisico EOD, cercando di
rispondere alle seguenti domande:

Una combinazione della dieta quotidiana e dell'esercizio fisico

provocherebbe una perdita di peso ancora maggiore rispetto alla sola dieta
EOD?
L'esercizio fisico renderebbe la dieta EOD ancora più salutare per il tuo
cuore?
 Qual è stato il momento migliore della giornata per allenarsi nel Giorno
della Dieta, per ottenere la massima energia e la minima fame? Non
volevo che le persone fossero così affamate dopo aver fatto esercizio nel
Giorno della Dieta da tradire la dieta.

Lo studio ha coinvolto 64 persone obese (persone che erano 30 o più chili in

sovrappeso) ed è durato otto settimane. I partecipanti sono stati divisi in
quattro gruppi:

Persone che seguono dieta EOD ed esercizio fisico. Per il loro esercizio, i
partecipanti allo studio hanno lavorato su una cyclette o su una macchina
ellittica, che combina i movimenti delle gambe e delle braccia. Hanno
iniziato con allenamenti di 25 minuti, arrivando a 40 minuti alla fine dello
studio. Hanno anche aumentato gradualmente l'intensità dell'esercizio, che
abbiamo misurato utilizzando un cardiofrequenzimetro.
Persone che seguono solo diete
EOD. Persone che fanno solo
esercizio.
Persone che non fanno né dieta né esercizio fisico (il gruppo di controllo).

Le mie scoperte sono state notevoli: le persone che seguono dieta ed

esercizio fisico hanno perso il doppio di peso rispetto alle persone che seguono
solo la dieta EOD e non si allenano. Le persone che hanno appena fatto una
dieta hanno perso in media 6,6 libbre nelle otto settimane dello studio. Ma le
persone che hanno fatto una dieta e si sono esercitate hanno perso il doppio del
peso, una media di 13,2 libbre. Le persone che si sono esercitate senza dieta
hanno perso 2,2 libbre. Il gruppo di controllo non ha perso peso. Un punto
importante da notare sul gruppo di soli esercizi: è molto difficile perdere peso
con il solo esercizio. Basta fare i conti. A partire da oggi, puoi ridurre
l'assunzione di cibo di 1.000 calorie e perdere peso mentre il tuo corpo brucia il
grasso immagazzinato per produrre energia. Ma ci vorrebbero diverse ore di
cammino per bruciare quelle stesse 1.000 calorie!
L'esercizio fisico è una potente aggiunta alla dieta EOD, come imparerai in
questo capitolo. E se ti alleni durante la dieta EOD, hai anche molte più
probabilità di mantenere la perdita di peso, per ragioni che spiegheremo tra un
secondo e la perdita di peso permanente è il miglior risultato di qualsiasi dieta.
Dieta ed esercizio fisico hanno portato i partecipanti ad avere più muscoli
che bruciano calorie. Quando la maggior parte delle persone a dieta perde
peso, perde grasso corporeo e muscoli: 75% di grasso e 25% di muscoli.
Questo è un peccato, perché la perdita di massa muscolare durante la dieta è
una configurazione per riguadagnare peso. Ecco cosa succede: il muscolo è
metabolicamente attivo: chilo per chilo, brucia sette volte più calorie del
grasso. Quindi, quando una dieta
ha perso muscoli durante la dieta, brucia meno calorie al giorno dopo la dieta e
lentamente ma inesorabilmente recupera il peso perso. Questo è il triste destino
di 9 persone su 10 a dieta.
Tuttavia, il gruppo che combina dieta EOD ed esercizio fisico non ha perso
nulla
muscoli durante le otto settimane dello studio: hanno perso solo grasso!
Come ho detto un momento fa, questo è un risultato notevole, ed è
probabilmente uno dei fattori chiave che spiega un'importante scoperta
scientifica che riporto ampiamente in capitolo 7, "The Every-Other-Day
Success Program": le persone a dieta EOD non riacquistano il loro peso,
rispetto alle persone a dieta convenzionali. Sì, la dieta quotidiana è la prima e
unica dieta scientificamente dimostrata che aiuta non solo a perdere peso, ma
anche a tenerlo a bada. Hai letto quell'affermazione tutto il tempo, ovviamente.
Ma di solito è speranza e clamore. Con la dieta EOD, è vero.
Le persone che hanno fatto una dieta e hanno fatto esercizio hanno
eliminato più grasso della pancia. Le persone che si esercitavano e stavano
facendo la dieta hanno perso in media 3 pollici dal loro girovita. Quelli sulla
sola dieta EOD hanno perso 2 pollici. Gli atleti che non hanno perso la dieta
1.2 pollici.
Il gruppo EOD Diet + esercizio aveva livelli di HDL più alti. Anche il
gruppo di esercizi EOD Diet + ha avuto i cuori più sani. La combinazione di
esercizio e dieta ha prodotto un forte calo del 12% del cattivo LDL che
ostruisce le arterie e un enorme aumento del 18% dell'HDL buono che libera le
arterie. Questo è un vantaggio davvero unico. La dieta EOD può abbassare
l'LDL e l'esercizio fisico può aumentare l'HDL, ma solo combinandoli fa
entrambi.
Riassumendo: La combinazione della dieta Every-Other-Day e
dell'esercizio "produce cambiamenti superiori nel peso corporeo, nella
composizione corporea e negli indicatori lipidici [grassi] del rischio di malattie
cardiache" rispetto alla dieta EOD o all'esercizio da solo, ho scritto sulla rivista
Obesity nel 2013 Oppure, in un gergo non scientifico: se vuoi i migliori
risultati, segui la dieta quotidiana e fai esercizio.
 SLA STORIA DI TEVE: "IO NON SMETTERE DI ALLENARSI SU
DIET DAY.”
Perdita di peso: 22 libbre
"Corro per due miglia, un paio di giorni alla settimana", afferma Steve W., un
direttore delle vendite di 39 anni per una compagnia di telefonia wireless a Chicago,
Illinois, ed ex giocatore di football del college che aveva visto il suo peso post-
universitario strisciare lentamente, da 185 a 228 libbre.
Con la dieta quotidiana e l'esercizio fisico, ha perso 22 libbre in 12 settimane e non
vede l'ora di perdere molto di più.
 "Sono sempre stato un tipo piuttosto attivo", ci ha detto. “Ma ora che ho perso tutto
quel peso, ho più energia, la schiena e le caviglie non mi fanno male quando corro e il
colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue sono diminuiti.
"Non smetto di fare esercizio durante il Giorno della Dieta", ha continuato. “Corro la
mattina, bevo molta acqua e sto bene fino all'ora di pranzo. Non avverto alcun effetto
negativo".

Lo studio sopra descritto ha mostrato cosa sta succedendo ai corpi delle

persone con la dieta EOD. Ma cosa stava succedendo in palestra? Come ci si
sente ad allenarsi nel giorno della dieta? 500 calorie hanno alimentato e
supportato un allenamento o le persone a dieta EOD erano stanche, affamate e
infelici? Il mio studio ha risposto anche a queste domande.
È stato facile fare esercizio durante il giorno della dieta. Le persone nello
studio hanno scelto il giorno in cui si sarebbero esercitati, il giorno della dieta
o il giorno di festa, e hanno scelto entrambi. In altre parole, le persone non
hanno avuto problemi a fare esercizio durante il giorno della dieta.
Le persone non mangiavano troppo quando facevano esercizio. Quando le
persone nello studio si esercitavano al mattino nel giorno della dieta, di solito
stavano bene. A metà mattina fecero un piccolo spuntino, pranzarono e non si
sentivano a disagio; hanno tradito la dieta solo circa il 10% del tempo. (Ehi,
nessuno è perfetto.)
Ci sono tre momenti migliori per allenarsi nel Giorno della Dieta.
Allenarsi nel pomeriggio non era la strategia migliore. Alcuni partecipanti
hanno riferito di essere davvero affamati circa 40 minuti dopo l'esercizio se si
sono allenati nel pomeriggio e hanno tradito la dieta circa il 17% delle volte,
mangiando spesso sia a pranzo che a cena e superando le loro 500 calorie.
Imbrogliare il 17% delle volte non è poi così male, in termini di attenersi alla
dieta EOD e perdere peso. Ma non è l'ideale. Da questa constatazione, abbiamo
dedotto che ci sono tre momenti ideali per fare esercizio nel Giorno della
Dieta:

1. prima cosa al mattino, mangiando il tuo spuntino da 100 calorie

subito dopo;
2. subito prima di pranzo; o
3. subito prima di cena, se scegli la cena come pasto del Giorno della
Dieta

L'esercizio aumenta la forza di volontà e riduce le abbuffate e il mangiare

emotivo. Abbiamo anche scoperto che le persone che hanno fatto una dieta e si
sono esercitate erano meglio in grado di dire di no al cibo extra durante il
Giorno della Dieta, avevano meno tendenza a mangiare troppo in risposta alle
emozioni negative e si abbuffavano di meno.
 Linea di fondo: I miei studi dimostrano che il modo per perdere più peso,
mantenere il
maggior parte muscoli brucia calorie, taglia la maggior parte del grasso della
pancia, abbassa l'LDL e aumenta l'HDL
livelli di colesterolo per un cuore sano in modo ottimale e ridurre al minimo i
comportamenti alimentari autodistruttivi è seguire la dieta quotidiana e fare
esercizio fisico regolare.
Voglio ripetere questo fatto, guidalo a casa, davvero, perché è così
importante per la tua salute e il tuo benessere: se segui la dieta EOD e fai
esercizio, otterrai i maggiori benefici. Ecco perché sto dedicando il resto di
questo capitolo ad aiutarti ad allenarti regolarmente.

UNRIF sìOU A "REGULAR” EXERCISER?

Che cos'è esattamente un "esercizio regolare"? Ci sono molte definizioni là
fuori, dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC); dal Dipartimento
dell'Agricoltura degli Stati Uniti; dal Dipartimento della Salute e dei Servizi
Umani; dal Consiglio del Presidente su Fitness, Sport e Nutrizione; e da molte
altre organizzazioni e associazioni nazionali. Le linee guida del CDC per
l'esercizio aerobico sono piuttosto tipiche:

1. un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio di intensità

moderata: ad esempio 30 minuti di camminata veloce, cinque
giorni alla settimana; o
2. un minimo di 75 minuti a settimana di esercizio di intensità
vigorosa (come fare jogging): ad esempio, 25 minuti di corsa, tre
giorni alla settimana.

Sfortunatamente, pochissimi di noi sono guidati da queste linee guida. Un

sondaggio dell'American Heart Association ha rilevato che l'80% di noi, 4 su 5,
non si esercita regolarmente. Quindi la domanda ovvia è: se sei tra l'80% dei
non allenatori là fuori, se sei sedentario ora e hai bisogno di prendere
l'abitudine di fare esercizio, qual è l'esercizio che è più probabile che tu faccia,
un paio di giorni una settimana, settimana dopo settimana? Fortunatamente, c'è
una risposta scientificamente provata, a bassa tecnologia e facile da fare a
questa domanda: camminare.
Il National Weight Control Registry è un database di informazioni sullo
stile di vita di migliaia di persone che hanno perso almeno 30 chili e li hanno
tenuti a riposo per almeno un anno. In media, quelli nel Registro hanno perso
66 libbre e li hanno tenuti a bada per 5,5 anni. Tra le tante strategie utilizzate
per dimagrire e tenerlo a bada, il 94% delle persone iscritte al Registro ha
aumentato il proprio livello di attività fisica, e la maggior parte di loro lo ha
fatto camminando. Al mio coautore Bill è stato detto questo da James Hill,
PhD, uno dei fondatori del Registro, professore presso l'Università del
Colorado Health Sciences Center e direttore del Center of
Nutrizione umana presso il National Institutes of Health.
Camminare è, ovviamente, fatto di passi. E molti studi mostrano che più
passi fai, meno pesi. Lo studio America On the Move ha mostrato che
l'americano medio fa solo 5.117 passi al giorno e meno passi fa una persona,
più alto è il suo indice di massa corporea (BMI), una misurazione standard
di grasso corporeo.2 Un BMI compreso tra 25 e 29,9 è classificato come
sovrappeso; 30 e oltre è chiamato obeso. (I dettagli su come misurare l'IMC
sono forniti incapitolo 1.) Nello studio, le persone obese hanno fatto in media
1.500 passi in meno rispetto alle persone in sovrappeso o normopeso.
In un altro studio, del Centro per l'attività fisica e la salute dell'Università
del Tennessee, le persone che camminavano in media 10.023 passi al giorno
avevano un BMI medio di 24,1 (peso normale), mentre le persone che
facevano meno di 10.000 passi erano sovrappeso o obeso.3
E in uno studio del Centro di ricerca sulla prevenzione dell'Università di
Nella Carolina del Sud, le persone con una media di 9.000 o più passi al giorno
avevano maggiori probabilità di essere normopeso e le persone con meno di
5.000 passi avevano maggiori probabilità di essere obese.4
Se non ti alleni regolarmente ora, camminare è un ottimo modo per iniziare e
in
In questo capitolo troverai un programma di camminata basato sul pedometro
che riteniamo sia il modo ideale per iniziare e mantenere una routine di
esercizi, in particolare per le persone che hanno bisogno di perdere peso. Ma se
camminare non fa per te, non preoccuparti. La chiave per un regolare esercizio
fisico, dicono gli esperti, è trovare un'attività fisica che ti piace, perché è
l'attività che farai regolarmente. Forse è il giardinaggio, la danza o il nuoto; o
forse è una combinazione di diverse attività, che ti aiuta a non annoiarti.
Se ti stai già allenando regolarmente, abbiamo anche dei suggerimenti per te
da un ricercatore leader in psicologia dell'esercizio che ha capito perché le
persone in genere smettono di allenarsi (mancanza di forza di volontà) e cosa
fare esattamente al riguardo. Diamo un'occhiata alle idee di quel ricercatore.

FIO HO SECRETTI DI REGULAR EESERCIZIO

Il tuo garage o seminterrato è il Museo delle Buone Intenzioni, con esposizioni
polverose di NordicTrack, Bowflex o altre macchine per esercizi che hai
ordinato con entusiasmo ma che hai usato solo per poche settimane o mesi? Se
è così, sei tutt'altro che solo. Ci sono molte risoluzioni che falliscono a causa
della mancanza di determinazione o forza di volontà, e l'esercizio regolare è
certamente una di queste. La metà di tutte le persone
che iniziano una routine di esercizi si fermano entro sei mesi.
Ma ci sono diverse strategie per assicurarti di avere sempre abbastanza
forza di volontà per esercitarti, indipendentemente dal tipo di esercizio che
scegli, afferma Kathleen Martin Ginis, PhD, professore di psicologia della
salute e dell'esercizio presso il Dipartimento di Kinesiologia della McMaster
University in Canada.
Il fatto sorprendente è che la forza di volontà non è una risorsa illimitata e
che devi gestirla e conservarla, quindi ce n'è sempre abbastanza quando ne hai
bisogno. "La forza di volontà può indebolirsi e poi affaticarsi completamente,
proprio come un muscolo che stai usando per sollevare pesi", ha spiegato il
dott. Martin Ginis. “Questo 'modello di forza di volontà a forza limitata'—
descritto per la prima volta da Roy Baumeister, PhD, presso la Florida State
—dice che la forza di volontà è una risorsa limitata e rinnovabile che viene
esaurita quando cerchi di controllare i tuoi comportamenti, pensieri o
emozioni. A quel punto, devi aspettare che la forza di volontà si "riprigioni"
prima di poterla usare di nuovo, ha detto. E sapere come mantenere il "potere"
nella "forza di volontà" può fare la differenza se ti alleni regolarmente o meno.
Di seguito sono riportati i suggerimenti del Dr. Martin Ginis per avere
sempre molta forza di volontà per uscire e fare esercizio.

1. Fare un piano
"Questo è particolarmente importante per le persone che iniziano un
programma di esercizi", ha detto. “Devi pensare a dove ti allenerai, quale
esercizio farai quando arriverai lì, come adatterai l'esercizio alla tua giornata e
cosa farai se e quando l'esercizio inizierà a sentirsi scomodo.
“Poiché c'è così tanto da pensare e pianificare intorno all'esercizio, tutto ciò
che richiede forza di volontà, la strategia migliore è pianificare l'esercizio in
anticipo.
“Ad esempio, all'inizio del mese o all'inizio della settimana, prendi un
calendario e calcola i giorni in cui ti allenerai e l'ora del giorno in cui lo farai.
“Questo tipo di pianificazione anticipata elimina la necessità di molto
autocontrollo quotidiano. Quando il tempo pianificato per l'esercizio si
avvicina, non devi usare la tua forza di volontà limitata per prendere una
decisione se esercitare o meno: la decisione è già presa. Alzati dalla sedia e vai.
"La pianificazione è una strategia sorprendentemente efficace per non
drenare la forza di volontà e per mantenere un regolare esercizio fisico", ha
affermato.

2. Esercizio al mattino
 Questa è una strategia efficace per coloro che sono mattinieri. "Ti alleni
prima che altre attività prosciughino la forza di volontà", ha detto il dott.
Martin Ginis.

3. Fai una pausa e poi allenati

"Il riposo è sempre il modo migliore per ricostituire la forza di volontà", ha
detto. “Prendi dai 10 ai 15 minuti, chiudi gli occhi e medita o fai un pisolino.
Poi esci e fai esercizio".

4. Migliora il tuo umore

"Un buon umore ti aiuta a raccogliere la forza di volontà", ha detto.
“Ascolta la musica che ti piace. Leggi un libro di barzellette".

5. Rafforza la tua forza di volontà usandola

"Se usi costantemente la tua forza di volontà, resistendo a un secondo pezzo
di torta al cioccolato, fermandoti dal controllare la posta ogni 15 minuti,
resistendo alla tentazione di premere il pulsante snooze quando suona la
sveglia al mattino, aumenterai gradualmente la forza della tua forza di volontà,
in modo che risponda più prontamente quando ne hai bisogno per qualsiasi
attività", ha detto.
"La forza di volontà è come un muscolo", ha sottolineato. "Utilizzarlo è
temporaneamente drenante, ma aumenta la forza per la prossima volta che vuoi
"esercitare" l'autocontrollo."
Gli scienziati comportamentali affermano che ci sono altre tre strategie
essenziali per apportare un cambiamento positivo nella tua vita, come formare
e mantenere un'abitudine all'esercizio:

1. Stabilire un obiettivo.
2. Monitora te stesso.
3. Assapora la soddisfazione del successo una volta raggiunto il tuo
obiettivo.

C'è un semplice dispositivo che puoi acquistare per pochi dollari che ti
permette di fare proprio queste tre cose: un contapassi.

sìNOSTRO PEDOMETRO-BASED WALKING PROGRAM

Un contapassi è un piccolo dispositivo che si aggancia alla cintura o alla
cintura o che si porta in tasca, dove conta e visualizza il numero di passi che si
fanno ogni giorno. Usare un contapassi è come avere a disposizione un coach
che ti aiuta sempre
mantenere o aumentare il livello di attività fisica. Quando i ricercatori di
Stanford hanno analizzato 26 studi sui pedometri e sulla camminata, che hanno
coinvolto quasi 3.000 persone, hanno scoperto che coloro che utilizzano un
pedometro hanno aumentato la loro attività quotidiana di una media di quasi
2.500 passi al giorno, poco più di un miglio.5 Se tu sei
non è già un normale attrezzo ginnico, un programma di camminata basato sul
pedometro è un ottimo
modo per iniziare. Ecco come scegliere un contapassi e iniziare.

IL PRIMO PEDOMETRO
Pronto a mettere un contapassi e vedere dove ti porta? Scoprirai presto che ci sono
centinaia di pedometri sul mercato. Come scegli? Fai quello che abbiamo fatto noi:
chiedi a un esperto di pedometro di livello mondiale.
"Raccomando l'Omron HJ-112, che è molto affidabile", ha detto a Bill Caroline
Richardson, MD, uno dei massimi esperti mondiali nell'uso dei pedometri per il controllo
del peso e il benessere, professore associato presso il Dipartimento di Medicina di
Famiglia presso il Università del Michigan e ricercatore presso l'Ann Arbor Veterans
Administration Center for Clinical Management Research. "È preciso, durevole, facile da
usare ed economico." (Puoi trovarne uno su amazon.com per $ 22,99, insieme a quasi
3.000 recensioni a 5 stelle.)
Puoi mettere questo contapassi in tasca o nel portafoglio o agganciarlo alla cintura o
alla cintura: è preciso in qualsiasi posizione. Questo non è il caso di molti altri pedometri,
che devono essere verticali per registrare un passo. E la precisione è fondamentale: non
vuoi un contapassi che sottoscriva (quindi non raggiungi mai il tuo obiettivo) o
sovrastima (quindi pensi di averlo raggiunto ma non l'hai fatto).
Un pedometro Omron leggermente più costoso, l'HJ720-ITC, ha una porta USB,
quindi puoi caricare i tuoi passi nel software di accompagnamento che ti aiuta a
monitorare (e raggiungere) i tuoi obiettivi; questo è il pedometro che la dottoressa
Richardson usa in tutti i suoi studi sui pedometri e sulla salute.
Alcuni pedometri, come il Fitbit wireless, caricano automaticamente le informazioni
sui passi su un programma per computer o un'applicazione per smartphone che tiene
traccia dei passi. E Fitbit (e molti altri pedometri wireless) sono compatibili con i
programmi per smartphone di www.myfitnesspal.com, che vengono utilizzati da centinaia
di migliaia di persone per tenere traccia delle calorie giornaliere.
Sebbene i modelli Omron siano i suoi preferiti, ci sono molti altri buoni dispositivi
disponibili, ha affermato il dott. Richardson. "Ci sono centinaia di nuovi contapassi ogni
anno, con prezzi che scendono e la qualità in aumento: tutti possono trovare un
contapassi che funzioni per loro."

Calcola il tuo conteggio giornaliero dei passi

Hai acquistato il tuo contapassi e sei pronto per aumentare i tuoi passi. Non
farlo
—almeno non per la prima settimana. "Indossa un contapassi per sette giorni
per determinare la tua linea di base", ha detto Caroline Richardson, MD, uno
dei maggiori esperti mondiali nell'uso dei pedometri per il controllo del peso e
il benessere, professore associato presso il Dipartimento di Medicina di
Famiglia presso l'Università del Michigan, e un ricercatore presso l'Ann Arbor
Veterans Administration Center for Clinical Management Research. Ecco il
suo metodo passo passo per determinare la tua media giornaliera di passi, o
linea di base:

1. Ogni sera, prima di coricarti, scrivi i tuoi passi per quel giorno.
2. Dopo sette giorni, somma il totale dei passaggi della settimana.
(Alcuni pedometri, come l'Omron HJ-112, tengono un registro
giornaliero dei precedenti sette giorni di passi.)
3. Dividi il numero per 7 per ottenere la media giornaliera.

Questa è la tua linea di base e ora sei pronto per aumentarla! Aggiungi
1.200 passi al giorno per la prima settimana: se la tua linea di base era 5.000, il
tuo obiettivo è fare 6.200 passi al giorno. "Sono abbastanza passaggi per essere
un po' impegnativi, ma non così tanti da essere impossibili", ha detto il dott.
Richardson.
Quindi aggiungi altri 1.200 la seconda settimana (quindi sei a 7.400 passi al
giorno); e 1.200 in più la terza settimana (quindi sei a 8.200 al giorno); e così
via, fino a raggiungere i 10.000 passi al giorno. Tuttavia, il Dr. Richardson ha
anche consigliato di individualizzare tali aumenti, a seconda della situazione.
Ad esempio, se sei obeso o soffri di una malattia cronica, considera di
aumentare la tua linea di base di soli 600-800 passi al giorno per la prima
settimana. Se la tua linea di base era 5.000, il tuo obiettivo è fare 5.600 passi al
giorno la prima settimana; 6.200 passi al giorno la seconda settimana; e così
via.
"Con i miei pazienti, aggiusto costantemente il numero di 1.200 [passi] al
giorno e il numero complessivo, a seconda di ciò che la persona può fare", ha
detto. "Se non sta raggiungendo il suo obiettivo, o solo la metà del suo
obiettivo, non aggiungo 1.200 passi a settimana".
Come aumenti i tuoi passi di settimana in settimana? Il modo più ovvio è
fare una passeggiata giornaliera di 30 minuti o più. Camminando a passo
svelto, puoi registrare 3.000 passi in circa 30 minuti. Anche diverse
passeggiate più brevi, di 5, 10 o 15 minuti, sono una buona strategia.
L'importante è che tu prenda effettivamente quei passaggi. Quando i
ricercatori del Dipartimento di Medicina dello Sport dell'Università del Maine
meridionale hanno studiato 34 persone coinvolte in un "intervento sullo stile di
vita basato sul pedometro" di otto settimane, hanno scoperto che i camminatori
in genere sceglievano una o più delle 10 strategie di base per
aumentare i loro passi
quotidiani.6
Camminarono

prima del lavoro

a una riunione o per una commissione
di lavoro utilizzando le scale, anziché
l'ascensore a pranzo
dopo il lavoro
verso una destinazione come il lavoro o un negozio
dopo aver parcheggiato più lontano da una destinazione
del solito con il cane
nel fine settimana in
viaggio

La mia preferenza: andare al lavoro a piedi. Prendo il treno da e per il

lavoro tutti i giorni. Andando al lavoro, scendo a una stazione a due miglia di
distanza dall'Università dell'Illinois e faccio il resto della strada. Tornando a
casa, cammino per due miglia fino alla stessa stazione. Sono 8.000 passi da
camminare, quindi so che sto raggiungendo l'obiettivo di 10.000 passi ogni
giorno.
Bill indossa un contapassi da quando si alza la mattina a quando va a letto
la sera. Almeno quattro giorni alla settimana, registra da 4.000 a 6.000 passi al
giorno facendo una passeggiata di 45-60 minuti.

STEP tuP TO FITNESS-MMINERALE ioDEA PER GETTING

EXTRA STEPS
James Hill, PhD, professore presso l'Università del Colorado Health Sciences Center, ha
molte idee su come costruire più passaggi nella tua giornata:

Al lavoro

Fai due passeggiate di 10 minuti durante il giorno.

Raggiungi un bagno, un distributore di bevande gassate o una
fotocopiatrice su un piano diverso. Fai qualche giro intorno al pavimento
durante le pause.
Fai delle pause di 5 minuti a piedi dal tuo computer.
Scendi dall'autobus prima del lavoro e cammina per i blocchi extra per
 Trova un posto per il pranzo che dista almeno 10 minuti a piedi da/per il tuo ufficio.

In giro

Riporta il carrello della spesa nell'area di stoccaggio

designata. Cammina per l'aeroporto mentre aspetti il tuo
aereo.
Fai diversi viaggi per scaricare la spesa dalla tua auto.
Evita il drive-thru: esci dalla macchina e cammina dentro.
Passeggia per il centro commerciale locale.
Raggiungi la cassetta della posta più vicina per spedire una lettera, invece di
lasciarla andare a ritirare il postino.
Cammina per il campo o in palestra durante i
giochi dei tuoi figli. Raccogli i rifiuti nel tuo
quartiere o nel parco.

A casa con la famiglia e gli amici

Cammina per il soggiorno durante gli spot televisivi. Ci sono prove scientifiche per
questa idea. In un recente studio condotto da ricercatori del National Cancer
Institute, le persone sedentarie e in sovrappeso hanno fatto "TV Commercial
Stepping" durante 90 minuti di visione quotidiana della TV.7 Dopo sei mesi, il
numero medio di passi giornalieri era aumentato da 4.611 a 7.605. Un gruppo
simile assegnato alla camminata quotidiana con un pedometro ha aumentato i
propri passi da 4.909 a 7.865. In altre parole, entrambe le strategie hanno
funzionato per aumentare i passaggi.
Sali e scendi le scale con il bucato o altri articoli per la casa separatamente, invece
di combinare i viaggi.
Cestini vuoti ogni giorno.
Vai a casa di un vicino o di un amico invece di telefonare.

Apporta i piccoli cambiamenti che portano al successo

Se non ti sei mai allenato prima, non è realistico pensare che diventerai
immediatamente un maratoneta. Il trucco è fissare obiettivi realistici e
realizzabili e aumentare la tua attività in piccole quantità.
"Piccoli cambiamenti guidano il successo", ha detto il dottor Hill. Non la
pensava sempre così. Ma ora lo sa meglio.
"Ho passato la maggior parte della mia carriera cercando di convincere le
persone a fare grandi cambiamenti nello stile di vita", ha detto. “Li hanno fatti,
ma non sono rimasti con loro. Ho fatto un voltafaccia totale nel mio approccio
al cambiamento dello stile di vita perché ora ho capito che i piccoli
cambiamenti sono ciò che funzionano".
 Come si inserisce un pedometro in questa filosofia?
"Lascia che ti faccia un esempio", ha detto il dottor Hill. “Un mio paziente
decide di seguire le raccomandazioni sull'attività fisica per ottenere da 30 a 90
minuti di attività fisica da moderata a intensa nella maggior parte dei giorni
della settimana. Se è come molte delle persone sovrappeso con cui lavoro,
probabilmente non si alza dal divano da sei mesi. Anche 30 minuti di attività
fisica non saranno facili per lui. Ma è determinato a fare un tentativo. Si iscrive
in palestra, si allena un paio di giorni alla settimana per due o tre settimane e
poi si ferma. Perché si è fermato? Perché il cambiamento era troppo grande per
essere sostenuto.
“Ma con un contapassi, non deve raggiungere subito un grande obiettivo,
come allenarsi per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Invece,
determina quanti passi fa ogni giorno, quindi aumenta il numero di un po'. Si
muove verso il suo obiettivo, a poco a poco”.
I piccoli cambiamenti ti permettono di essere motivato e rimanere motivato
"fino a quando non hai fatto un cambiamento grande e straordinario", ha detto
il dottor Hill. E quando hai ottenuto un grande cambiamento, attraverso una
serie di piccoli cambiamenti, è molto più probabile che rimarrai cambiato.
È anche importante stabilire un obiettivo per te stesso, ad esempio arrivare a
10.000 passi in un programma con contapassi. Qualunque sia il tuo ritmo nel
raggiungere il livello di 10.000 passi al giorno, il Dr. Richardson pensa che il
numero di passi giornalieri sia un buon obiettivo per la maggior parte delle
persone, perché non è facile da raggiungere. "È una sfida raggiungere i 10.000
passi", ha detto. “Devi fare una passeggiata di 60 minuti al giorno, o molte
piccole passeggiate durante il giorno. E una sfida è buona.
“Migliaia di studi sulla definizione degli obiettivi mostrano che obiettivi alti
e difficili sono ciò che massimizza il successo, e non importa quanto siano alti
e difficili, purché la persona pensi che ci sia una ragionevole possibilità di
raggiungere l'obiettivo. Alla gente piacciono gli obiettivi alti e difficili: sono
motivanti e divertenti".

Credi in te stesso
Un'altra parte importante dell'aumento del livello di attività fisica è ciò che gli
scienziati comportamentali chiamano autoefficacia, afferma il dott.
Richardson. Devi credere di poter raggiungere l'obiettivo. Con un contapassi, è
facile. Lei fa un esempio:
“Dico a una delle mie pazienti di aumentare i suoi passi di 1.000 al giorno.
Cammina lungo il corridoio e torna indietro e vede che ha appena messo 100
passi sul suo contapassi. Dice a se stessa: 'Wow, ho appena fatto 100 passi:
camminerò di nuovo in quel corridoio.' "
 Quell'esperienza di benessere è molto diversa da ciò che accade in genere
quando un medico ben intenzionato ti dice di "fare più esercizio".
"Quando sei sedentario e un medico ti dice di esercitare di più, non sai
davvero da dove cominciare", ha detto il dottor Richardson. Potresti allenarti
troppo e sentirti schifoso dopo. E potresti ancora sentirti un fallito, perché
davvero non sai se ti sei allenato abbastanza. Ma con un pedometro, hai un
obiettivo concreto. Sai esattamente cosa devi fare e se l'hai fatto o no. E
quando lo fai, ti senti bene con te stesso.
Quindi, sia che tu decida di camminare usando un contapassi, o di fare
jogging un paio di giorni alla settimana, o di andare su una cyclette, o di
scegliere un altro tipo di attività fisica, cerca di trovare un modo per seguire la
dieta quotidiana e allenarsi regolarmente. Perderai più peso, riduci più grasso
della pancia e il tuo cuore sarà molto più sano. Il tuo corpo è stato costruito per
muoversi. Se non ti alleni regolarmente ora, potrebbe essere un po' difficile
muoversi all'inizio. Ma una volta fatto, sarai felice di averlo fatto!

EOD—EAS 1-2-3
1. Apprezza l'esclusivo potere di perdere peso di combinare la dieta EOD con
l'esercizio fisico regolare.
2. Usa i cinque segreti dell'esercizio fisico regolare per avviare un programma di
esercizi e rimanere in pista.
3. Camminare. È la forma di esercizio più popolare tra le persone che dimagriscono
con successo. Usa un contapassi per aiutarti a camminare regolarmente.
CAPITOLO 7

Il programma di successo di tutti i giorni: la scienza-

Modo comprovato per mantenere il peso fuori

Cinque su sei persone a dieta riacquistano il loro peso; non sarai

uno di loro

Probabilmente hai sentito la famosa citazione di Mark Twain sullo smettere di

fumare. "È facile", ha detto. "L'ho fatto centinaia di volte." Molti di noi
potrebbero dire qualcosa di molto simile sulla perdita di peso, e questo
probabilmente include te. Se stai leggendo questo libro, è probabile che tu
abbia letto altri libri di dieta, provato le loro diete, perso peso e poi riacquistato
peso, ogni singolo chilo, ogni singola volta. Benvenuto nel club, che conta
circa 100 milioni di membri.
Un recente sondaggio nazionale ha rilevato che il 55% degli adulti
americani segue attualmente una dieta dimagrante. Ma la ricerca mostra anche
che 5 persone su 6 che seguono una dieta e perdono peso successivamente
riacquistano il loro peso, tutto dopo un solo anno. Proprio così: per ogni 6
persone che seguono una dieta e perdono peso, solo 1 è più snello un anno
dopo. E gli scienziati ora capiscono perché.

TLUI RRAGIONI sìOU RGUADAGNA IL WOTTO

Quando perdi molto peso, il metabolismo del tuo corpo, il ritmo con cui brucia
calorie, si ripristina. Momento per momento, giorno dopo giorno, bruci meno
calorie rispetto a prima di perdere peso.
Gli scienziati chiamano questo fenomeno termogenesi adattiva. Non sanno
esattamente perché succede. Ma hanno una teoria evoluzionistica, che potrebbe
essere
chiamato la sopravvivenza del più grasso. Presuppone che il corpo abbia una
mente propria; quando ti sei messo a dieta, pensava che il suo
approvvigionamento alimentare fosse minacciato. Ora pensa di dover
preservare il grasso per farti rimanere in vita. Quindi il tuo corpo ha deciso di
bruciare meno calorie, per il resto della tua vita, che spera sia il più lungo
possibile.
Diciamo, ad esempio, che hai pesato 250 libbre, perso 50 e ora pesi 200
libbre. Se confronti il tuo fabbisogno calorico giornaliero con un adulto che ha
sempre pesato 200 libbre, un adulto che non ha mai fatto una dieta, tu, l'ex a
dieta, devi mangiare dal 15% al 25% in meno di calorie per mantenere lo stesso
peso di 200 libbre. Questo perché le calorie che prende l'ex dieta vengono
bruciate molto più lentamente delle calorie che ingerisce "sempre 200 libbre".
Un uomo moderatamente attivo che ha ridotto a 200 libbre ha un livello di
mantenimento giornaliero di circa 3.250 calorie. Ma dopo la dieta, ha bisogno
di mangiare solo circa 2.500 calorie per mantenere il suo peso, o 750 calorie in
meno al giorno rispetto a un uomo altrettanto attivo che ha sempre pesato 200
libbre. È quasi un intero pasto in meno, ogni giorno!
Rinunciare a un intero pasto ogni giorno non è un picnic, letteralmente!
Cinque su sei di noi non possono farlo. E 5 su 6 di noi riacquistano peso.
C'è una seconda ragione per cui il recupero del peso è così comune. Durante
la dieta tradizionale, perdi muscoli metabolicamente attivi e che bruciano
calorie insieme al grasso, che interferisce ulteriormente con la tua capacità di
bruciare piuttosto che immagazzinare calorie post-dieta. E se riguadagni peso,
è probabile che ne riacquisti la maggior parte sotto forma di grasso, motivo per
cui molte persone a dieta non tornano semplicemente al loro vecchio peso; con
meno muscoli per bruciare calorie, finiscono per essere più pesanti che mai.
Un altro motivo per riguadagnare peso: il tuo corpo non solo ripristina il
suo metabolismo dopo una significativa perdita di peso per proteggerti dalla
fame. È molto più intelligente di così. Inizia anche a pompare un diverso
rapporto degli ormoni che controllano l'appetito. Produci più grelina, l'ormone
che aumenta la fame. Produci meno leptina, l'ormone che riduce la fame. In
breve, hai più fame. E tu mangi di più.

TLUI EMOLTO-OTER-DAY SUCCESS PPROGRAMMA: REVERSING THE RRAGIONI PER

REGAIN
Quindi il tuo metabolismo è rallentato a passo d'uomo, costringendoti a
mangiare circa un terzo in meno di un non a dieta per mantenere lo stesso peso.
C'è un ormone della fame seduto sulla tua spalla come un diavolo, che
sussurra: Mangia, mangia, mangia. E come se non bastasse, un po' dei tuoi
muscoli ha abbandonato la nave. A cosa serve una dieta?
fare?
Bene, altri libri di dieta ignorano questo effetto di rimbalzo o inducono in
errore il lettore al riguardo, assicurando alle persone a dieta che non
riacquisteranno il loro peso, senza prove scientifiche a sostegno
dell'affermazione.
La dieta di tutti i giorni è diversa. Non evito o imbianca questo problema.
Invece, offro il programma di successo Every-Other-Day, un nuovo modello
alimentare quotidiano, simile alla dieta stessa, ma non così povero di calorie.
Una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, inizi il programma di successo
EOD. E come la dieta di tutti i giorni, il programma Success è supportato dalla
ricerca scientifica, la mia più recente ricerca, che mostra che le persone che
perdono peso con la dieta EOD e poi seguono il programma Success non
riacquistano quel peso. Prima di arrivare a questi risultati spettacolari, sono
sicuro che ti starai chiedendo come funziona il Programma di successo.

WCAPPELLO ioS IL EMOLTO-OTER-DAY SUCCESS PROGRAM?

Passi al programma di successo EOD non appena raggiungi il tuo obiettivo di
peso. E l'essenza del programma non potrebbe essere più semplice:

Mangia 1.000 calorie il lunedì, mercoledì e venerdì (giorni di

successo), e mangia quanto vuoi, e quanto vuoi, negli altri giorni della
settimana (feste).

Ai partecipanti allo studio è stato chiesto di limitare le calorie a giorni

alterni, e lo hanno fatto, ma solo durante la settimana! La maggior parte di loro
ha deciso di prendersi il fine settimana libero. E questo è andato benissimo.
Hanno comunque mantenuto la loro perdita di peso e tutti gli altri cambiamenti
salutari che avevano ottenuto durante la dieta EOD. (E per me andava bene.
Come scienziato, sono più interessato a ciò che funziona davvero, non a un
approccio che penso possa funzionare.)
Durante la dieta EOD, il Giorno della Dieta consisteva tipicamente in un
pasto da 400 calorie e uno spuntino da 100 calorie. Durante l'EOD Success
Program, il Success Day consiste in due pasti da 400 calorie e due spuntini da
100 calorie. Puoi consumare quei pasti e spuntini in qualsiasi schema
alimentare quotidiano che preferisci: un pasto abbondante, tre pasti più piccoli,
purché non superi le 1.000 calorie.
I giorni di festa sono gli stessi della dieta EOD: mangia tutto il cibo che
vuoi e mangia quello che vuoi. Tuttavia, poiché questo è un programma
permanente,
i partecipanti al mio studio sono stati consigliati su scelte alimentari sane e
abitudini di vita per sostenere una vita di mantenimento del peso e buona
salute. Troverai informazioni simili più avanti in questo capitolo. Ma prima di
arrivare a queste informazioni pratiche, diamo un'occhiata più da vicino ai
risultati del mio studio sul Programma di successo, risultati che ti daranno la
sicurezza di cui hai bisogno per intraprendere questo viaggio che durerà tutta la
vita verso il mantenimento del peso.

SPETTACOLARE RRISULTATI IN WOTTO lOSS E IN WOTTO mAINTENANCE

In capitolo 1, descrivo i risultati di molti degli studi che ho condotto sulla dieta
quotidiana, inclusi i risultati del primo anno di uno studio triennale in corso
sponsorizzato dal National Institutes of Health (NIH). Ma lo studio NIH è
unico. Non si limita a guardare alla dieta di tutti i giorni. Esamina anche il
programma di successo Every-Other-Day.
Questo studio triennale consiste in tre esperimenti di un anno. Per i primi
sei mesi dell'anno, i partecipanti seguono la dieta EOD, perdendo peso. Per i
prossimi sei mesi partecipano al programma di successo Every-Other-Day,
mantenendo il peso.
Sono lieto di riferire (come ho fatto nel novembre 2013, alla conferenza
annuale "ObesityWeek", la conferenza più prestigiosa al mondo sull'obesità e
la perdita di peso1) che entrambi i programmi a giorni alterni funzionano: nella
dieta a giorni alterni le persone perdono peso; e sul programma di successo per
tutti i giorni
le persone mantengono quella perdita di peso. Diamo un'occhiata più da vicino
a questi risultati e
cosa significano per te.
Mangerai meno calorie automaticamente. Il programma di successo
Every-Other-Day è stato originariamente progettato per fornire il 50% delle
calorie normali in un giorno (giorno del successo) e il 150% delle calorie
normali il giorno successivo (giorno festivo). La mia prima sorpresa: quasi
nessuno potrebbe mangiare il 150% delle calorie del giorno di festa in un solo
giorno! I partecipanti allo studio hanno raggiunto una media del 125%.
In altre parole, qualunque fossero le forze metaboliche e ormonali in gioco,
l'effetto unico del mangiare EOD ha impedito a quelle ex persone a dieta di
mangiare troppo. Hanno mangiato automaticamente la quantità più limitata di
calorie necessarie per il mantenimento del peso!
Continuerai a perdere peso e a tenerlo spento. Se sei seduto, alzati e fai il
tifo! Perché i risultati dello studio meritano di essere celebrati.
Durante la dieta EOD, i partecipanti allo studio hanno perso da 15 a 50
libbre, con una perdita media di 25 libbre. Durante il programma di successo
EOD,
quelle stesse persone a dieta hanno guadagnato in media 1 libbra. (Esatto: 1
sterlina.)
Linea di fondo: I partecipanti difficilmente hanno riguadagnato peso.
Hanno mantenuto la loro perdita di peso. Dove 5 su 6 persone a dieta con altre
diete hanno fallito, hanno avuto successo. E lo hanno fatto continuando il
modello EOD: mangiando 1.000 calorie un giorno e tutto quello che volevano
il prossimo.
Perderai grasso, non muscoli. Come ho sottolineato in precedenza, le
persone perdono il 75% di grasso e il 25% di muscoli con una dieta tipica, e
perdere tutto quel muscolo sabota la capacità di mantenere la perdita di peso.
In questo studio, come in tutti i miei studi precedenti sulla dieta quotidiana, i
partecipanti hanno perso la maggior parte del loro peso come grasso e molto
poco come muscoli.
La perdita di peso media è stata di 25 libbre:

23 libbre di quelle erano

grasse; 2 libbre erano
muscoli

Questa è una grande ragione per cui il programma di successo Every-Other-

Day è un successo.
Ti romperai il grasso della pancia, alla grande. La dieta EOD ha ridotto
la vita dei partecipanti allo studio, con una diminuzione media di oltre 5 pollici.
(Gli uomini hanno perso più grasso della pancia rispetto alle donne, perché ne
avevano di più all'inizio.) E quel grasso addominale extra non è stato
recuperato nel Programma di successo:

Grasso della pancia perso con la dieta EOD: da 2 a 6 libbre

Grasso della pancia recuperato con il programma di successo
EOD: 0 libbre Vita media ridotta con la dieta EOD: 5½ pollici
Vita media recuperata nel programma di successo EOD: 0 pollici

Tagliare il grasso della pancia fa molto di più che aumentare la tua

autostima e aiutarti a tornare nei tuoi jeans attillati. Una pancia gonfia è il
segno esteriore dell'eccesso di grasso viscerale, il grasso "profondo" che
avvolge i tuoi organi interni e rovina la tua salute. Ogni chilo in più di grasso
viscerale si traduce in un rischio più elevato di malattie cardiache, ictus e
diabete di tipo 2. Allo stesso modo, ogni chilo perso riduce il rischio.
Continuerai a proteggere il tuo cuore. Nel mio studio NIH, i partecipanti
hanno abbassato il loro colesterolo LDL in media dell'11% durante la dieta e
tale diminuzione è continuata durante il programma di successo. Hanno
abbassato la loro pressione sanguigna in media di 9 punti e questo calo è
continuato durante il programma di successo. Hanno diminuito il loro glucosio
a digiuno dell'8% (il glucosio alto è un rischio
fattore sia per le malattie cardiache che per il diabete di tipo 2) e tale
diminuzione è continuata durante il Programma di successo.
Come puoi vedere, sia la dieta quotidiana che il programma di successo per
tutti i giorni funzionano.

Perdi peso e non lo riacquisti.

Perdi grasso (ma non muscoli) e il grasso rimane lontano.
Riduci pollici dalla tua vita, e loro non tornano indietro. Il
colesterolo LDL scende e rimane basso
La pressione sanguigna si abbassa e
rimane bassa. I livelli di glucosio
diminuiscono e non risalgono.

VLA STORIA DI ICTORIA: "IOSARÀ FACILE CONTROLLARE

IL MIO PESO PER IL RESTO DELLA MIA VITA.”
Perdita di peso: 27 libbre
Un tecnico medico e residente a Chicago, 33 anni, Victoria 5'5 '' pesava 245 libbre,
fino a quando non ha iniziato la dieta di tutti i giorni.
"Ho due figli in età scolare e un lavoro a tempo pieno, e sono molto impegnata,
senza molto tempo per cucinare", ha detto. "Prima di iniziare la dieta, mangiavo tutto ciò
che volevo: fast food, cibi fritti, semplicemente prendendo qualcosa in movimento".
La dieta di tutti i giorni l'ha aiutata a rallentare un po' e a pianificare molti pasti sia per
sé che per i suoi figli, sia il giorno della dieta che il giorno di festa, e lentamente ma
sicuramente ha iniziato a perdere chili, raggiungendo i 218 chili.
Quando abbiamo parlato con lei, era stata per alcuni mesi nel programma di
successo Every-Other-Day e aveva perso 27 libbre. "Sto ancora perdendo da 1 a 2
sterline a settimana, rispetto alle 2 o 3 sterline a settimana mentre ero a dieta", ha detto.
"Imito solo quello che ho fatto con la dieta".
Il giorno del successo controlla la sua fame bevendo tè e masticando gomme. Le
piace anche mangiare gli stessi cibi surgelati che ha mangiato il giorno della dieta,
perché hanno un buon sapore e sono convenienti, ma ora può avere due antipasti
invece di uno.
Il giorno della festa, Victoria ha iniziato a mangiare più cibo fresco, come insalate,
verdure al vapore e frutta. E si allena regolarmente, allenandosi due o tre volte a
settimana.
Victoria è molto attenta al successo perché è già stata a dieta, ha perso peso e ha
sempre l'ha riacquistato.
"Il giorno del successo è molto importante per me perché voglio mantenere il peso
fuori", ha detto. “Con altre diete duravano pochi mesi e basta. Con il programma di
successo Every-Other-Day, sarà facile controllare il mio peso per il resto della mia vita,
ed è quello che farò!”
KEEP tuP IL GOOD WORK!
Ci sono molte abitudini che ti ho consigliato di iniziare durante la dieta EOD,
per aiutarti a massimizzare la perdita di peso e una buona salute, e spero che tu
continui a seguirle! Li esamineremo di seguito.
Fai esercizio regolarmente. InCapitolo 6, ho discusso del potere di
combinare la dieta quotidiana con l'esercizio fisico regolare e ti ho presentato
un programma di camminata basato sul pedometro. Se hai iniziato a
camminare (o fare qualsiasi altro tipo di esercizio fisico regolare) mentre
seguivi la dieta EOD, congratulazioni, non fermarti ora! Ecco perché. Un
registro nazionale di migliaia di persone che hanno perso peso e lo hanno
mantenuto per almeno un anno mostra che il 94% di loro ha aumentato il
livello di attività fisica. La maggior parte di loro lo faceva camminando.
E quando i ricercatori della Harvard Medical School hanno studiato più di
4.500 donne di età compresa tra 26 e 45 anni che avevano perso peso, hanno
scoperto che coloro che hanno aggiunto solo
30 minuti di attività fisica nella loro routine quotidiana (la camminata veloce
era una delle preferite) avevano il 52% in meno di probabilità di riguadagnare
molto peso nei due anni successivi alla perdita di peso.2
Se non hai letto Capitolo 6—“Dieta ed esercizio fisico per tutti i giorni”—I
ti incoraggio vivamente a farlo. E ti incoraggio anche caldamente a fare ciò che
dice quel capitolo: allenarsi regolarmente, usando il programma di camminata
basato sul pedometro descritto nel capitolo o qualche altra forma di esercizio.
Pesati ogni giorno. Gli studi dimostrano che questa abitudine non solo
aiuta con la perdita di peso, ma anche con il mantenimento del peso, come
abbiamo discusso in precedenza. Se, per qualsiasi motivo, vedi che i chili
tornano a crescere, riprendi la dieta EOD finché non sei tornato al tuo peso
ideale, quindi riavvia il programma di successo.
Bere molta acqua. Bere un bicchiere d'acqua da 8 once 15 o 30 minuti
prima di ogni pasto è un ottimo modo per controllare la fame e l'apporto
calorico nel Giorno del successo, come abbiamo discusso in precedenza.
Anche bere acqua durante il giorno aiuta.
Gomma da masticare. Questa è un'altra semplice abitudine che può
migliorare le tue possibilità di mantenimento del peso a lungo termine. Riduce
la fame e l'appetito e aumenta la vigilanza. Brucia anche qualche caloria in più.

CALORIE CMONTAGGIO mADE EASY

Esistono molti modi diversi per assumere le 1.000 calorie del Giorno del successo: uno,
due o tre pasti e uno o due spuntini. Qualsiasi combinazione funziona, purché non superi
il limite di calorie. Qual è il modo migliore per tenere traccia di quelle calorie? Fammi
modi in cui puoi contare le calorie.
Utilizzo capitoli 4 e 5. Puoi preparare le ricette e gli snack a calorie controllate
dacapitolo 4: un pranzo da 400 calorie, una cena da 400 calorie e due spuntini da 100
calorie per un totale di 1.000 calorie. Oppure scegli pasti e snack confezionati daCapitolo
5 che aggiungono fino a 1.000 calorie.
Acquista libri di cucina con pasti di 400 calorie o meno. Per ulteriori ricette, puoi
anche acquistare e utilizzare uno o più dei tanti libri di cucina che offrono pasti da 400 e
500 calorie e snack da 100 calorie. Alcuni dei nostri preferiti: 400 calorie Fix Cookbook;
EatingWell 500-cene caloriche; Mix & Match Cookbook a basso contenuto calorico di
CookingLight (le ricette per la colazione e il pranzo hanno meno di 400 calorie e le ricette
della cena sono meno di 500); 500 400- Ricette Calorie; la serie 400 calorie di Good
Housekeeping (che include un libro di cucina generale e libri di cucina con pollo, italiano,
vegetariano e cibi di conforto); La guida completa dell'idiota ai pasti da 200-300-400
calorie; e Il ricettario dello spuntino da 100 calorie.
Google "ricette da 400 calorie". Otterrai più di tre milioni di visite!
Scarica un'app per il conteggio delle calorie o acquista un contacalorie. Usa un'app
per smartphone per il conteggio delle calorie, come MyFitnessPal o Lose It! Le app sono
particolarmente efficienti per il conteggio delle calorie: sono sempre con te e sono facili
da usare. Puoi anche seguire la vecchia strada e acquistare un libro che ti aiuti con il
conteggio delle calorie. Uno dei più popolari è The CalorieKing Contatore di calorie,
grassi e carboidrati 2013.
Usa il cheat sheet sulle calorie (sotto) delle categorie di alimenti come guida: Un
modo interessante e utile di pensare alle calorie è pensare agli alimenti in termini di
calorie per libbra, consiglia Jeffrey Novick, MS, RD, un dietologo e nutrizionista in
California che ha lavorato con Whole Foods nello sviluppo del loro Wellness Club. Certo,
non mangeresti un chilo di broccoli o un chilo di burro. Ma un confronto libbra per libbra
tra i due alimenti mostra quante calorie ogni confezione e le differenze tra loro e perché
enfatizzare verdure, frutta fresca, cereali integrali, legumi e proteine magre può aiutarti a
rimanere entro le 1.000 calorie limite del giorno del successo. Ecco un elenco di alcune
categorie di alimenti e le loro calorie per libbra, in generale:

Verdure: Da 100 a 200 calorie per chilo di cibo

Frutta fresca: Da 200 a 300 calorie per chilo di cibo
Cereali integrali e legumi: 500 calorie per chilo di cibo
Proteine magre, come i frutti di mare e la carne bianca di pollo: Da 600 a 650 calorie
per chilo di cibo
Proteine più grasse, come una bistecca servita in un ristorante specializzato in
bistecche “premium”:
1.000 calorie per chilo di cibo
Carboidrati raffinati e lavorati, come pane, bagel e cracker: Da 1.200 a 1.500 calorie
per chilo di cibo
Cibo spazzatura, come i biscotti zuccherati fatti con farina bianca: 2.000 calorie per
chilo di cibo
Noci e semi: 2.800 calorie per chilo di cibo
Oli e grassi: 4.000 calorie per chilo di cibo

Non preoccuparti: il conteggio delle calorie non è per sempre. Se sei come la
maggior parte delle persone, tendi a mangiare sempre la stessa dozzina di cibi. Dopo
due o tre mesi, non avrai bisogno di assistenza per sapere quante calorie stai
assumendo; ti sarà ovvio.
mINDFUL EATING AND PORTION CCONTROLLO: TWO ohTER KEYS TO WOTTO
mAINTENANCE
Oltre ai suggerimenti che ti abbiamo già dato in questo libro, voglio discuterne
altri due che ti aiuteranno a mantenere la tua perdita di peso.
Mantenere la tua perdita di peso non riguarda solo ciò che mangi. Riguarda
anche il motivo per cui mangi. E cosa fai quando mangi. Forse ci sono
momenti in cui mangi non perché hai fame, ma perché ti senti schifoso. Usi il
cibo per calmare le emozioni negative, alleviare lo stress o alleviare la noia.
Forse ci sono "spunti" alimentari a cui rispondi sempre - vedi un biscotto,
mangia un biscotto - che tu abbia fame o meno.
E forse ci sono momenti (forse anche la maggior parte delle volte) in cui
non presti attenzione all'odore, al gusto e al piacere sensuale del mangiare.
Invece, mangi di fretta, in macchina o davanti alla TV, notando a malapena il
cibo.
La ricerca collega queste tre abitudini, ciò che gli scienziati chiamano
alimentazione emotiva, alimentazione esterna e alimentazione distratta, al
sovrappeso e all'obesità. Ma c'è un'abitudine che è praticamente l'esatto
opposto del mangiare emotivo, distratto ed esterno. E molti studi, come
descriverò tra poco, collegano questa abitudine al mantenimento del peso con
successo. Si chiama mangiare consapevole.
Mangiare consapevole significa essere consapevoli delle proprie emozioni e
stati d'animo del momento, non giudicarli, non cercare di liberarsene,
semplicemente osservarli e accettarli, e quindi non lasciare che l'ansia, la
depressione, la noia o lo stress ti costringano a mangiare quando non hai fame.
Mangiare consapevole non significa lasciare che le vecchie abitudini
governino la tua vita, ma invece fare un passo indietro, prestando attenzione
alla tua fame e ai tuoi desideri nel momento presente, e decidere se vuoi
davvero quei biscotti. E anche se decidi di mangiare i biscotti, forse decidi di
mangiarne solo uno o due, e non l'intera busta.
Mangiare consapevolmente è prestare attenzione a mangiare quando si
mangia. Noti l'odore, il sapore e la consistenza del cibo e mangi abbastanza
lentamente da goderne. Non fai altro mentre mangi. Mangiare consapevole è
avere un'intenzione
—mantenendo la vostra perdita di peso—e poi avendo l'attenzione per
realizzarla.
Penso che mangiare consapevolmente sia uno degli aiuti più potenti e
importanti per il successo nel programma di successo Every-Other-Day. Ai
partecipanti al mio studio sponsorizzato dal NIH è stata insegnata l'abilità.
Inoltre, ci sono molte ricerche scientifiche a sostegno del ruolo del mangiare
consapevole nel controllo del peso. Alcuni studi recenti
trovato quanto segue:
Se sei distratto, mangi di più, molto di più. Quando un team di ricercatori
britannici ha analizzato gli studi sul "mangiare con attenzione", ha scoperto che
le persone che erano distratte durante il pasto mangiavano molto più cibo, fino
al 76% in più rispetto alle persone che erano attente mentre mangiavano. “È
probabile che un'alimentazione attenta influenzi il cibo
assunzione", hanno scritto i ricercatori sull'American Journal of Clinical
Nutrition.3
Se mangi consapevolmente, mangi porzioni più piccole di cibi
ipercalorici. In uno studio su 171 persone pubblicato sulla rivista scientifica
Appetite, coloro che erano più "mangiatori consapevoli" mangiavano porzioni
più piccole di cibi ipercalorici.4
Se sei consapevole, hai meno voglie e mangi meno emotivamente. In
uno studio condotto da ricercatori olandesi, 26 donne hanno seguito un corso di
formazione sull'alimentazione consapevole e, di conseguenza, hanno avuto
meno voglie di cibo e hanno mangiato meno in modo emotivo ed esterno. "La
pratica della consapevolezza può essere un modo efficace per ridurre... i
comportamenti alimentari problematici", hanno scritto i ricercatori di
Appetite.5
Quando sei consapevole, il tuo cervello è meno preoccupato per il cibo!
I ricercatori della Wake Forest University School of Medicine hanno condotto
scansioni cerebrali (risonanza magnetica funzionale, o fMRI) su 19 persone
obese dopo aver fatto colazione e non è stato loro permesso di mangiare di
nuovo per quasi tre ore. Quelli con più consapevolezza avevano "maggiore...
efficienza" nel loro "cervello"
reti", indicando che erano meno preoccupati di mangiare di nuovo.6
Consapevolezza = mantenimento del peso. I ricercatori dell'Osher Center
for Integrative Medicine dell'Università della California, a San Francisco,
hanno studiato 47 donne in sovrappeso e obese, dividendole in due gruppi. Un
gruppo ha ricevuto un addestramento alla consapevolezza volto a ridurre il
"mangiare da stress" e un gruppo no. Dopo quattro mesi, il gruppo consapevole
era meno ansioso, mangiava meno a base esterna, pompava meno cortisolo,
l'ormone dello stress, e manteneva
il loro peso. Nel frattempo, il gruppo non consapevole ha guadagnato peso.7

Come essere un mangiatore consapevole

Uno dei massimi esperti di alimentazione consapevole è Michelle May, MD,
fondatrice e CEO di Am I Hungry? Workshop di Mindful Eating e autore di
Eat What You Love, Love What You Eat e molti altri libri sul mangiare
consapevole. Ecco alcuni dei principi chiave dell'alimentazione consapevole
che il Dr. May ha condiviso con Bill. Vorremmo notare che il Dr. May non
sostiene la Dieta Every-Other-Day, il Programma Every-Other-Day Successo,
o qualsiasi altro programma o dieta per la perdita di peso.
Ma poiché i suoi consigli sull'alimentazione consapevole sono unicamente
perspicaci ed efficaci, volevamo condividerli con te.
Prima di mangiare, chiediti: "Perché sto mangiando?" "Le persone
mangiano per ragioni diverse dalla fame", ha detto il dottor May. “Spesso i
segnali sono emotivi, come solitudine, depressione, ansia, stress o noia. Questi
segnali prevalgono sui nostri segnali interni di fame e pienezza e ti mandano
nella direzione di cibi confortanti, convenienti e densi di calorie. E poiché non
hai fame quando inizi a mangiare, non sai quando fermarti. Mangi finché il
cibo non è finito.
“Invece”, dice, “fatevi questa semplice domanda prima di mangiare: 'Perché
sto mangiando?'
“Metti un dosso, una pausa, tra voler mangiare e iniziare a mangiare.
Prenditi un momento per realizzare cosa sta realmente accadendo, se sei
fisicamente affamato o se stai rispondendo a un segnale emotivo. Se scopri di
non avere fame, scegli se usare il cibo per affrontare qualcosa che non è un
bisogno fisico di cibo o reindirizzare la tua attenzione su qualcos'altro finché
non sei davvero affamato".
Impara a riconoscere i segni fisici della fame. Come puoi sapere se hai
fame o no? Scansiona il tuo corpo, in particolare il tuo stomaco, per segni
fisici, consiglia il Dr. May. «Stai zitto per un momento», disse. “Scansiona il
tuo corpo dalla testa ai piedi. Cerca indizi che il tuo desiderio di mangiare non
sia fame, come tensione nel tuo corpo, dolore o pensieri preoccupati. Cerca
anche indizi che il tuo desiderio di mangiare sia fame, come una sensazione di
vuoto o vuoto nello stomaco, o brontolio e ringhio. Fai questa scansione ogni
volta che hai voglia di mangiare, e anche circa ogni tre ore durante il giorno,
per vedere se hai veramente fame e hai bisogno di mangiare.
Reindirizza la tua attenzione. Se non hai fame, una strategia è distrarti
piuttosto che mangiare, ha detto il dottor May. Fare una passeggiata. Accarezza
il tuo cane. Fatti una doccia. Lavati i denti. Fai le unghie. Oppure, se hai
identificato il bisogno emotivo sottostante che stai cercando cibo da soddisfare,
soddisfa invece il bisogno, in un piccolo modo. "Forse sei oberato di lavoro e
stressato e hai bisogno di una vacanza", ha detto il dottor May. “Prenditi
qualche minuto per navigare online e guardare un sito di viaggi, o immagina di
essere in vacanza e riposarti su un'amaca, o fai qualche respiro profondo.”
Impara a riconoscere quando ti senti pieno. Essere in grado di decidere di
non mangiare quando non hai fame è una caratteristica del mangiare
consapevole. Decidere di smettere di mangiare quando sei comodamente sazi è
un'altra.
“Mangiare in modo consapevole non significa essere buoni ma sentirsi
bene”, ha affermato il dott.
Maggio. “Identifica i segni di pienezza e fermati quando ti senti a tuo agio.
Un'idea intelligente per capire quando sei pieno: stabilisci un'intenzione prima
di mangiare. Chiediti: 'Come voglio sentirmi quando ho finito?' Probabilmente
vuoi sentirti bene, energico e soddisfatto, non male, stanco e imbottito ", ha
detto il dott. May.

PORTION SDIMENSIONI: DON'T SAUMENTA sìNOI STESSI

C'è un'altra abitudine che probabilmente è altrettanto importante del mangiare
consapevole: controllare le dimensioni delle porzioni. In effetti, molti scienziati
nutrizionisti pensano che la tendenza verso porzioni sempre più grandi, nei
supermercati, nei ristoranti, nei minimarket, a casa e persino nei libri di cucina,
sia la ragione principale per cui così tanti di noi sono diventati sovrappeso o
obesi. Ci sono molte prove a sostegno di questa prospettiva. Ad esempio, i
ricercatori del Dipartimento di Nutrizione dell'Università della Carolina del
Nord a Chapel Hill hanno analizzato 30 anni di dati scientifici per scoprire
perché gli americani mangiavano 600 calorie in più al giorno nel 2006 rispetto
al 1977. Hanno scoperto due ragioni principali: l'aumento della porzione
dimensioni; e l'aumento del numero di volte al giorno che mangiamo e
beviamo.8 Durante quei 30 anni, la quantità media di cibo/bevande consumate
per "occasione di mangiare" è aumentata di 2,3 once per occasione. E quelle
once in più aggiungono chili più velocemente che mai, perché abbiamo anche
avuto una media di 4,9 volte al giorno nel 2006, rispetto alle 3,8 del 1977.
Alcuni altri fatti allarmanti, per gentile concessione di Brian Wansink, PhD,
professore alla Cornell University e autore di Mindless Eating: Why We Eat
More Than We Think:9

Le porzioni enormi nei ristoranti, dove ora spendiamo sempre di più per
ogni dollaro alimentare, sono costantemente più grandi del 250% rispetto
alle porzioni normali. (E la maggior parte degli articoli nei ristoranti fast-
food sono da 2 a 5 volte più grandi di 20 anni fa, afferma l'USDA.)
Le persone tendono a mangiare dal 30% al 50% in più da porzioni di
ristoranti più grandi e dal 20% al 40% in più da confezioni più grandi. E
mangiare una porzione abbondante oggi non significa che ne rifiuterai una
domani. In uno studio, alle persone normali e in sovrappeso sono state
servite porzioni più grandi del 50% per un periodo di 11 giorni e hanno
esagerato giorno dopo giorno, per un totale complessivo di 4.636 calorie
in più.
Le dimensioni dei bicchieri e delle ciotole nelle nostre cucine sono
aumentate costantemente e ora sono più grandi del 36% rispetto al 1960.
 Ci sono due ragioni principali per cui tutto questo sovradimensionamento ci
fa mangiare troppo, secondo il dottor Wansink:

Confezioni più grandi, porzioni da ristorante e stoviglie hanno stabilito

una "norma di consumo" che dice che è "più appropriato, tipico,
ragionevole e normale" mangiare porzioni più grandi.
Le grandi porzioni ci confondono su quanto abbiamo effettivamente
mangiato: puoi mangiare molto prima di notare che la quantità è
diminuita! In uno studio, le persone hanno mangiato il 73% in più di
zuppa di pomodoro da ciotole che venivano riempite segretamente e
impercettibilmente da sotto il tavolo, rispetto alle persone che mangiavano
da ciotole normali, pur stimando che mangiassero solo 5 calorie in più!

Il programma di successo Every-Other-Day ti aiuta a controllare le porzioni

alternando il digiuno modificato da 1.000 calorie del Success Day con il Feast
Day: non mangi troppo automaticamente. Ma limitare quelle porzioni non
guasta.

Suggerimenti scientifici per il controllo delle porzioni

Bill e io abbiamo esaminato l'ultimo decennio di studi sul controllo delle
porzioni per trovare i modi migliori e scientificamente provati per aiutarti a
gestire le porzioni il giorno del successo e il giorno della festa:
Usa il tuo piatto per controllare le tue porzioni. I ricercatori della Mayo
Clinic hanno studiato 65 persone obese, dividendole in due gruppi. Per sei
mesi, un gruppo ha utilizzato un "piatto per il controllo delle porzioni" per i
propri pasti; hanno perso quasi cinque volte più peso di quelli che non hanno
usato i piatti.10 In un simile sei mesi
studio, pubblicato su Archives of Internal Medicine, persone obese con tipo 2
il diabete che utilizzava piastre per il controllo delle porzioni ha perso 18 volte
più peso rispetto a un gruppo simile che non utilizzava le piastre.11
Nello studio Mayo, il piatto era di vetro trasparente con stampa nera che lo
divideva
in tre parti: una metà era etichettata come “verdure”; un quarto era etichettato
come "pesce, carne magra, pollo e noci"; e un quarto era etichettato come
"patate, pasta, riso, fagioli e cereali integrali". I partecipanti allo studio sono
stati istruiti a utilizzare il piatto per il loro pasto principale e incoraggiati a
usarlo per ogni pasto.
Penso che dividere i pasti in metà frutta e verdura, un quarto di proteine e
un quarto di amido sia un ottimo (e facile) modo per controllare le porzioni.
Queste porzioni corrispondono anche alle ultime raccomandazioni dell'USDA,
dove "MyPlate" (www.choosemyplate.gov) ha sostituito la piramide alimentare
come
principale consiglio nutrizionale del governo. L'USDA raccomanda anche
diverse porzioni giornaliere di latticini a basso contenuto di grassi; Penso che
sia anche una strategia utile per il mantenimento del peso.
Non devi nemmeno immaginare le porzioni: puoi acquistare piatti per il
controllo delle porzioni come quelli usati nello studio Mayo, ad ogni livello di
eleganza e prezzo, nei negozi al dettaglio e online. Gli esempi includono i piatti
per la cena Lifestyle di Precise Portions, il piatto per porzioni di beBetter
Health e i piatti per la cena Conscious per porzioni di Slimware.
Aumenta la porzione di frutta e verdura. Se vuoi ridurre le calorie,
aumenta la porzione di frutta e verdura e diminuisci le porzioni di proteine e
amido. Uno studio condotto da ricercatori della Pennsylvania State University,
pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha mostrato che un
leggero aumento delle verdure e una leggera diminuzione di proteine/amido
hanno diminuito il consumo complessivo
calorie di un pasto del 14%.12
Servi il cibo da ciotole più piccole. Quando le persone usavano una ciotola
grande per servire la pasta, servivano il 77% in più rispetto a quando usavano
una ciotola di medie dimensioni, hanno riferito ricercatori olandesi nel Journal
of Nutrition Education and Behaviour.13
In uno studio simile, alle persone sono state date ciotole grandi (34 once) e
gelato grande
le palline (3 once) si sono servite il 53% in più di gelato rispetto alle persone
che hanno ricevuto ciotole di medie dimensioni (17 once) e palline medie (2
once).
Quando le persone a una festa del Super Bowl venivano servite da una
ciotola da mezzo gallone o da 1 gallone, quelli che mangiavano dalla ciotola
più grande si servivano il 53% in più di snack e mangiavano il 92% di ciò che
avevano servito.
E quando gli spettatori hanno ricevuto gratuitamente secchi di popcorn di
medie o grandi dimensioni da mangiare durante il film, quelli con i secchi
grandi hanno mangiato il 51% in più di popcorn.
Acquista pacchetti più piccoli. "Un acquirente può acquistare taglie più
piccole o creare le proprie porzioni monoporzione suddividendo la borsa delle
dimensioni di un affare in quelle più piccole", scrive il dott. Wansink. Durante
i pasti, tieni i grandi pacchetti o contenitori fuori dal tavolo e fuori dalla vista,
aggiunge. Questo vale anche per le bevande, ovviamente. La ricerca mostra
che otteniamo il 21% delle nostre calorie giornaliere dalle bevande, quasi il
doppio della quantità nel 1965.
Acquista snack più piccoli. Le persone che hanno ricevuto snack da 100
calorie per una settimana hanno mangiato 841 calorie in meno dagli snack
rispetto alle persone che hanno ricevuto snack di dimensioni standard, hanno
riferito i ricercatori dell'Università del Colorado.14
Ordina di meno al ristorante o portane un po' a casa. In uno studio,
aumentando a
la dimensione della porzione di pasta del ristorante di un terzo ha aumentato
l'apporto calorico del 43%,
aggiungendo 172 calorie in più. "Questi risultati supportano il suggerimento
che grandi porzioni del ristorante potrebbero contribuire all'epidemia di
obesità", hanno scritto i ricercatori di Obesity Research.15
Non contare su chef ben intenzionati per proteggerti. Uno studio dei
ricercatori di
La Clemson University, pubblicata su Obesity, ha scoperto che la maggior
parte dei 300 chef esecutivi riteneva che "porzioni abbondanti siano un
problema per il controllo del peso". Il 76% di questi chef ha anche affermato
che le porzioni nei loro ristoranti erano "normali". Ma i ricercatori hanno
scoperto che le porzioni di bistecca e pasta che gli chef stavano effettivamente
servendo erano da due a quattro volte più grandi delle porzioni salutari
raccomandato dal governo.16
Cosa fare? "Considera la possibilità di dividere un antipasto, o ordinare un
antipasto come antipasto, o avere metà della cena confezionata per andare",
consiglia il dott. Wansink.
Mangia porzioni più grandi di cibi ad alto volume e a basso contenuto
calorico. La riduzione delle dimensioni delle porzioni del 25% ha portato a una
riduzione dell'assunzione durante i pasti di 231 calorie in un pasto, hanno
riferito i ricercatori della Pennsylvania State University. Ma anche l'aumento
delle porzioni di cibi a basso contenuto calorico e ad alto volume, come frutta,
verdura, zuppe e latte scremato, ti consente di mangiare e bere grandi porzioni
di cibo senza assumere molte calorie in più. "Riduzioni sia della dimensione
della porzione che della densità energetica [calorica] possono aiutare a
moderare l'apporto energetico", ha scritto il
ricercatori dell'American Journal of Clinical Nutrition.17
Vai a letto: domani mangerai porzioni più piccole! Sì, ottenere abbastanza
Zzz può significare mangiare porzioni più piccole. In uno studio condotto in
Svezia, le persone che hanno dormito meno hanno scelto porzioni della
colazione più grandi del 14% e spuntini di metà mattina più grandi del 16%,
rispetto alle persone che hanno dormito bene la notte.18
Questi cambiamenti e i consigli su dieta e stile di vita in questo capitolo sono
per tutta la vita
di buona salute. Non c'è bisogno di affrettarsi! Se apporti queste modifiche
lentamente, le farai con successo. E sarai ricompensato dall'intensa
soddisfazione di essere uno dei pochi a dieta che ha perso peso e lo ha tenuto
lontano!
 BLA STORIA DI ARBARA
Perdita di peso: 21 libbre
Il campus dell'Università dell'Illinois-Chicago confina con il Veterans Administration
(VA) Medical Center, e molte infermiere VA vedono i volantini che pubblicizzano i miei
studi e si iscrivono; questo includeva Barbara.
"La gente pensa che gli infermieri dovrebbero sapere tutto sulla salute, ma non è
così", ha detto con un sorriso. “Stavo male, prendevo il prednisone, ero salita di tre
taglie
 e non riuscivo proprio a decidermi a restare a dieta. Poi ho visto il volantino per uno degli
studi del Dr. Varady sul digiuno a giorni alterni e sulla perdita di peso, e ho deciso che
era per me.
Dopo tre mesi di dieta quotidiana, Barbara aveva perso 21 libbre. E l'ha tenuto
spento, per 12 mesi.
"Il giorno della festa, so che posso mangiare qualsiasi cosa, ma sottolineo frutta e
verdura", ha detto. "La mia famiglia sa che amo la frutta, e c'è più frutta in casa di quanta
ne abbiamo mai avuto: meloni, pompelmi, arance, melograni, e chi più ne ha più ne
metta".
Ha anche smesso di mangiare cibi fritti, cosa che adorava. "Ora cuciniamo un sacco
di cibo alla griglia, anche verdure e mais alla griglia", ha detto.
E ha iniziato a camminare. “Indosso un contapassi e prendo sempre le scale, e il mio
ufficio è al quinto piano. E poiché il VA Medical Center è un posto così grande, cammino
spesso tra gli edifici, quindi non è difficile fare migliaia di passi.
"A volte baro nel Giorno del successo, ma non spesso e mai in due giorni di seguito",
ha detto. “Questo perché la mia più grande paura è quella di rimettere il peso su di me,
quindi faccio quello che devo fare per assicurarmi che ciò non accada. Mi piacciono i
complimenti, e quanto mi sento bene, e il mio senso di realizzazione per aver perso peso
e averlo tenuto fuori”

TLUI KEY WORD IN THE EOD SUCCESS PROGRAM ioS SUCCESS!

Sia che tu abbia comprato questo libro per perdere quelle ultime 5 o 10 sterline
o un extra di 20, 30, 40 o più; indipendentemente dal fatto che tu non abbia mai
fatto una dieta prima o che abbia fallito in ogni dieta che hai provato, so che
troverai successo sia con la Dieta Every-Other-Day che con il Programma di
successo Every-Other-Day. E lo so nel modo in cui lo sa uno scienziato: perché
i miei studi accurati e ripetuti dimostrano che i programmi dimagranti e di
mantenimento del peso descritti nella Dieta per tutti i giorni funzionano
davvero.
La dieta quotidiana funziona per aiutarti a perdere peso: qualunque sia il tuo
obiettivo di perdita di peso, so che lo raggiungerai!
Il programma di successo Every-Other-Day funziona per aiutarti a
mantenere il peso fuori: se segui il programma, so che non recupererai i chili
persi.
È stato un piacere portare il programma di dieta e successo EOD dalle
pagine delle riviste scientifiche alle pagine di questo libro e nella tua vita. Bill
e io ti auguriamo il meglio, per una vita sana e ordinata!

EOD—EAS 1-2-3!
1. Nel programma di successo EOD, mangi 1.000 calorie lunedì, mercoledì e
 Venerdì e mangi quello che vuoi gli altri giorni della settimana.
2. Mangiare consapevolmente, rallentando e prestando attenzione al pasto, boccone
per boccone, è una chiave comprovata per il mantenimento del peso.
3. Il controllo delle porzioni, a casa e ovunque mangi, è uno dei modi migliori per
controllare le calorie.
Ringraziamenti

Dalla dottoressa Krista Varady:

Vorrei ringraziare il mio coautore, Bill Gottlieb; agente letterario, Chris
Tomasino; ed editore, Christine Pride, per tutto il loro duro lavoro, supporto e
incoraggiamento durante questo processo. Sono anche grato a Peter Jones e
Marc Hellerstein per la loro eccezionale guida durante i miei diplomi di
dottorato e post-dottorato. Infine, vorrei ringraziare i miei studenti di dottorato
- Surabhi Bhutani, Monica Klempel, Cynthia Kroeger, John Trepanowski e
Kristin Hoddy - per il loro diligente lavoro nel coordinare tutte le prove umane
discusse in questo libro.

Da Bill Gottlieb:
Un libro finito è un'occasione per esprimere molta gratitudine, perché tante
persone (troppe per ringraziare qui!) hanno contribuito alla sua creazione e al
suo completamento. Ma un ringraziamento speciale va a...
La mia coautrice, la dott.ssa Krista Varady, per la sua ricerca pionieristica,
l'intelligenza vivace e la collegialità costante: Krista, sei stata la collaboratrice
perfetta! A Stephanie Karpinske, per il suo eccellente (e veloce!) lavoro nella
produzione delle ricette per il libro e per aver fornito numerosi consigli sui cibi
surgelati. A Christine Tomasino, la mia agente letteraria da 15 anni, che ha
portato la sua creatività, energia, astuzia negoziale e cura coerente a ciascuno
dei 15 libri che ho scritto: Chris, non posso ringraziarti abbastanza. Al nostro
avvocato letterario, Heather Florence, per tutto il suo lavoro attento, cruciale e
protettivo a favore di questo progetto. A Matt Inman, il nostro editor per le
acquisizioni presso Hyperion Books; e a Liz Gough, il nostro editore per le
acquisizioni di Hodder. A Christine Pride, la nostra superba redattrice, che ha
lavorato a super velocità, con super abilità, e ha migliorato il libro
incommensurabilmente. A Gretchen Young a Hachette, per tutta la sua
diligenza e gentilezza; grazie per esserti assicurato che il manoscritto
continuasse a muoversi! E un finale
grazie a tutti gli altri membri del team editoriale di Hachette che hanno portato
le loro abilità uniche nella produzione di questo libro.
Appunti

Capitolo 1
1. Gardner, CD, et al. "Confronto tra le diete Atkins, Zone, Ornish e LEARN per il cambiamento di
peso e i relativi fattori di rischio tra le donne in premenopausa in sovrappeso: studio sulla perdita
di peso dalla A alla Z: uno studio randomizzato". Journal of American Medical Association 297,
n. 9 (7 marzo 2007): 969-77.
2. Heilbronn, LK, et al. "Digiuno a giorni alterni in soggetti non obesi: effetti sul peso corporeo,
sulla composizione corporea e sul metabolismo energetico". American Journal of Clinical
Nutrition 81, n. 1 (gennaio 2005): 69-73.
3. Varady, KA, et al. "Digiuno a giorni alterni modificato a breve termine: una nuova strategia
dietetica per la perdita di peso e la cardioprotezione negli adulti obesi". American Journal of
Clinical Nutrition 90 (2009): 1138-43.
4. Ibidem.
5. Klempel, MC, et al. "Adattamenti dietetici e dell'attività fisica al digiuno modificato a giorni
alterni: implicazioni per la perdita di peso ottimale". Rivista nutrizionale 9 (2010): 35.
6. Butani, S., et al. "I miglioramenti negli indicatori di rischio di malattia coronarica dovuti al
digiuno a giorni alterni coinvolgono le modulazioni del tessuto adiposo". Obesità 18, n. 11
(novembre 2010): 2152-59.
7. Klempel, MC, et al. "Il digiuno a giorni alterni (ADF) con una dieta ricca di grassi produce una
perdita di peso e una protezione cardio simili a quelle dell'ADF con una dieta povera di grassi".
Metabolismo 62, n. 1 (gennaio 2013): 137-43.
8. Butani, S., et al. "Il digiuno a giorni alterni e l'esercizio di resistenza si combinano per ridurre il
peso corporeo e alterare favorevolmente i lipidi plasmatici negli esseri umani obesi". Obesità (14
febbraio 2013).
9. Kramer, FM, et al. "Follow-up a lungo termine del trattamento comportamentale per l'obesità:
modelli di recupero di peso tra uomini e donne". Giornale internazionale dell'obesità 13, n. 2
(1989): 123–36.

capitolo 2
1. Van Wormer, JJ, et al. "L'auto pesatura favorisce la perdita di peso per gli adulti obesi".
American Journal of Preventive Medicine 36, n. 1 (gennaio 2009): 70-73.
2. Van Wormer, JJ, et al. “La frequenza di auto pesatura è associata alla prevenzione dell'aumento di
peso
2 anni tra gli adulti che lavorano.” International Journal of Behavioral Medicine 19, n. 3 (settembre
2012): 351–58.
3. Steinberg, DM, et al. "L'efficacia di un intervento quotidiano di perdita di peso autopesante
utilizzando bilance intelligenti ed e-mail." Obesità (20 marzo 2013).
4. Butryn, ML, et al. "Automonitoraggio coerente del peso: una componente chiave del
mantenimento della perdita di peso con successo". Obesità 15, n. 12 (dicembre 2007): 3091–96.
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peso". Annali di Medicina Comportamentale 30, n. 3 (dicembre 2005): 210-16.
6. Douglas, SM, et al. "Snack allo yogurt a basso, moderato o alto contenuto proteico sul controllo
dell'appetito e successiva alimentazione in donne sane". appetito 60, n. 1 (gennaio 2013): 117-22.
7. Leidy, HJ, et al. "L'influenza di una maggiore assunzione di proteine e di una maggiore frequenza
alimentare sul controllo dell'appetito negli uomini in sovrappeso e obesi". Obesità 18, n. 9
(settembre 2010): 1725-1732.
8. Mozaffarian, D., et al. "Acidi grassi -3 a catena lunga fosfolipidi plasmatici e mortalità totale e
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mediterranea". New England Journal of Medicine 368, n. 14 (aprile 2013): 1279–90.
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grassi saturi con malattie cardiovascolari". American Journal of Clinical Nutrition 91, n. 3 (marzo
2010): 535–46.
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pasti nei soggetti più anziani ma non più giovani". Obesità 15, n. 1 (gennaio 2007): 93-99.
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stress psicologico acuto di laboratorio". Fisiologia e comportamento 97, n. 3-4 (giugno 2009):
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capitolo 4
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migliorato dall'aggiunta di avocado o olio di avocado". Journal of Nutrition 135, n. 3 (marzo
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2. Johnston, CS, et al. "Aceto: usi medicinali ed effetto antiglicemico". Mescape Medicina Generale
8, n. 2 (30 maggio 2006): 61.
3. Tedong, L., et al. "Estratto idro-etanolico di anacardio (Anacardium occidentale) noce e il suo
composto principale, acido anacardico, stimola l'assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari
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4. Kamil, A., et al. "Benefici per la salute delle mandorle oltre la riduzione del colesterolo". Journal
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Farmacologia biochimica 83, n. 1 (1 gennaio 2012): 6-15.
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Nutrizione, Metabolismo e Malattie Cardiovascolari 18, n. 4 (maggio 2008): 283-90.
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Scienze dell'alimentazione e nutrizione 53, n. 9 (2013): 875-86.
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docosaesaenoico". Droghe marine 10, n. 11 (13 novembre 2012): 2535–59.
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e meta-analisi degli studi sugli esseri umani". Sensi chimici 37, n. 2 (febbraio 2012): 103-21.
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riducendo l'assunzione di energia durante le prossime 24 ore negli uomini adulti". Ricerca
nutrizionale 30, n. 2 (febbraio 2010): 96-103.
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dell'ospite all'infezione da influenza e sulla funzione immunitaria nei topi". British Journal of
Nutrition 109, n. 6 (28 marzo 2013): 1052–61.
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16. Hettiaratchi, UP, et al. "Composizioni chimiche e risposte glicemiche alle varietà di banane".
Rivista internazionale di scienze alimentari e nutrizione 62, n. 4 (giugno 2011): 307-9.
17. Katz, DL, et al. "Cacao e cioccolato nella salute e nella malattia umana". Antiossidanti e
segnalazione Redox 15, n. 10 (novembre 2011): 2779-811.
18. Patel, BP, et al. "Uno spuntino doposcuola di uvetta riduce l'assunzione cumulativa di cibo nei
bambini piccoli". Journal of Food Science 78, n. S1 (giugno 2013): A5–A10.
19. Akilen, R., et al. "Cannella nel controllo glicemico: revisione sistematica e meta analisi".
Nutrizione clinica 31, n. 5 (ottobre 2012): 609–15.
20. Cesare, TB, et al. "Il succo d'arancia riduce il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità nei
soggetti ipercolesterolemici e migliora il trasferimento dei lipidi alle lipoproteine ad alta densità
nei soggetti normali e ipercolesterolemici". Ricerca nutrizionale 30, n. 10 (ottobre 2010): 689-94.
21. Kurowska, EM, et al. "Effetto di aumento del colesterolo HDL del succo d'arancia in soggetti con
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22. Zhang, Y., et al. "Consumo di ciliegie e riduzione del rischio di attacchi ricorrenti di gotta".
Artrite e reumatismi 64, n. 12 (dicembre 2012): 4004-11.
23. Kelley, DS, et al. "Le ciliegie dolci di Bing riducono le concentrazioni circolanti di marcatori per
le malattie infiammatorie croniche negli esseri umani sani". Journal of Nutrition 143, n. 3 (marzo
2013): 340-44.
24. Howatson, G., et al. "Effetto del succo di ciliegia crostata (Prunus Cerasus) sui livelli di
melatonina e sulla qualità del sonno migliorata". Giornale Europeo della Nutrizione 51, n. 8
(dicembre 2012): 909–16.
25. Moazzami, AA, et al. "La metabolomica rivela i cambiamenti metabolici a seguito di un intervento
con il pane di segale nelle donne in postmenopausa: uno studio di controllo randomizzato". Diario
nutrizionale 11
 (ottobre 2012): 88.
26. Basu, A., et al. "Le fragole riducono i marcatori aterosclerotici in soggetti con sindrome
metabolica". Ricerca nutrizionale 30, n. 7 (luglio 2010): 462–69.
27. Nguyen, V., et al. "I popcorn sono più sazianti delle patatine negli adulti di peso normale".
Diario nutrizionale 11 (14 settembre 2012): 71.

Capitolo 6
1. Butani, S., et al. "Il digiuno a giorni alterni e l'esercizio di resistenza si combinano per ridurre il
peso corporeo e alterare favorevolmente i lipidi plasmatici negli esseri umani obesi". Obesità (14
febbraio 2013).
2. Bassett, DR, Jr., et al. "Attività fisica e comportamenti di salute misurati con il pedometro negli
adulti statunitensi". Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio 42, n. 10 (ottobre 2010): 1819–
25.
3. Hultquist, CN, et al. "Confronto delle raccomandazioni di deambulazione in donne
precedentemente inattive".
Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio 37, n. 4 (aprile 2005): 676–83.
4. Tudor Locke, C., et al. "La relazione tra l'attività ambulatoriale determinata dal pedometro e le
variabili della composizione corporea". International Journal of Obesity and Related Metabolic
Disorders 25, n. 11 (novembre 2001): 1571-78.
5. Bravata, DM, "Utilizzare i pedometri per aumentare l'attività fisica e migliorare la salute: una
revisione sistematica". Journal of American Medical Association 298, n. 19 (21 novembre 2007):
2296–304.
6. Croteau, KA "Strategie utilizzate per aumentare lo stile di vita dell'attività fisica in un intervento
basato sul pedometro". Journal of Allied Health 33, n. 4 (inverno 2004): 278–81.
7. Steeves, JA, et al. “Il comportamento sedentario può essere reso più attivo? Uno studio pilota
randomizzato sulla pubblicità televisiva Stepping Versus Walking. International Journal of
Behavioral Nutrition and Physical Activity 9 (6 agosto 2012): 95.

Capitolo 7
1. "ObesityWeek 2013," una presentazione alla conferenza scientifica annuale dell'American Society
for Metabolic and Bariatric Surgery, che pubblica la rivista Obesity, dei risultati del primo anno di
uno studio triennale sponsorizzato dal National Institutes of Health.
2. Mekary, RA, et al. "Attività fisica in relazione al mantenimento del peso a lungo termine dopo la
perdita di peso intenzionale nelle donne in premenopausa. Obesità 18, n. 1 (gennaio 2010): 167–
74.
3. Robinson, E., et al. "Mangiare con attenzione: una revisione sistematica e una meta-analisi
dell'effetto della memoria e della consapevolezza dell'assunzione di cibo sul mangiare". Giornale
americano di nutrizione clinica 97, n. 4 (aprile 2013): 728–42.
4. Beshara, M., et al. “La consapevolezza è importante? Consapevolezza quotidiana, alimentazione
consapevole e quantità di cibo ad alta densità energetica auto-dichiarata in un campione di adulti
del South Australia. Appetito 67 (agosto 2013): 25–29.
5. Alberts, HJ, et al. "Affrontare il comportamento alimentare problematico: gli effetti di un
intervento basato sulla consapevolezza sul comportamento alimentare, il desiderio di cibo, il
pensiero dicotomico e la preoccupazione per l'immagine corporea". appetito 58, n. 3 (giugno
2012): 847–51.
6. Paolini, B., et al. "Affrontare brevi periodi di restrizione alimentare: la consapevolezza è
importante". Frontiere nell'invecchiamento neuroscienze 4 (2012): 13.
7. Daubenmier, J., et al. "Intervento di consapevolezza per il consumo di stress per ridurre il
cortisolo e il grasso addominale tra le donne in sovrappeso e obese: un controllo esplorativo
randomizzato
 Studio." Journal of Obesity (2011): ID articolo 651936.
8. Duffey, KJ, et al. "Densità energetica, dimensione delle porzioni e occasioni di consumo:
contributi all'aumento dell'assunzione di energia negli Stati Uniti, 1977-2006." Medicina PLoS 8,
n. 6 (giugno 2011): e1001050.
9. Wansink, B., et al. "Portion Size Me: ridimensionamento delle nostre norme di consumo".
Journal of American Dietetic Association, Journal of American Dietetic Association 107, n. 7
(luglio 2007): 1103–6.
10. Kesman, RL, et al. "Controllo delle porzioni per il trattamento dell'obesità nell'ambito delle cure
primarie".
Note di ricerca BMC 4 (9 settembre 2011): 346.
11. Pedersen, SD, et al. "Piastra di controllo delle porzioni per la perdita di peso in pazienti obesi con
diabete mellito di tipo 2: uno studio clinico controllato". Archivi di Medicina Interna 167, n. 12
(giugno 2007): 1277–83.
12. Rolls, BJ, et al. "La dimensione delle porzioni può essere utilizzata strategicamente per aumentare
il consumo di verdure negli adulti". American Journal of Clinical Nutrition 91, n. 4 (aprile 2010):
913–22.
13. Van Kleef, E., et al. "La selezione delle ciotole da portata influenza la quantità di cibo servito."
Journal of Nutrition Education and Behavior 44, n. 1 (gennaio-febbraio 2012): 66-70.
14. Stroebele, N., et al. "Le dimensioni delle porzioni degli snack controllate dalle calorie riducono
l'assunzione di energia?"
Appetito 52, nr. 3 (giugno 2009): 793-96.
15. Rolls, BJ, et al. "Insalata e sazietà: la densità energetica e le dimensioni delle porzioni di
un'insalata di primo piatto influenzano l'assunzione di energia a pranzo". Journal of American
Dietetic Association 104, n. 10 (ottobre 2004): 1570–76.
16. Condrasky, M., et al. “Opinioni degli chef sulle dimensioni delle porzioni del ristorante.” Obesità
15, n. 8 (agosto 2007): 2086–94.
17. Rolls, BJ, et al. "La dimensione delle porzioni può essere utilizzata strategicamente per aumentare
il consumo di verdure negli adulti". American Journal of Clinical Nutrition 91, n. 4 (aprile 2010):
913–22.
18. Hogenkamp, PS, et al. "La privazione acuta del sonno aumenta la dimensione della porzione e
influisce sulla scelta del cibo nei giovani uomini". Psiconeuroendocrinologia 38, n. 9 (settembre
2013): 1668–74.
* Preparato secondo le indicazioni sulla confezione.
* Preparato secondo le indicazioni sulla confezione.
* Preparato secondo le indicazioni sulla confezione.
* Tagliare a fiammiferi spessi.
Contenuti

Coperchio
Pagina
del titolo
Dedizione
Introduzione: Benvenuti nella dieta di tutti i giorni
Taglia oggi, taglia domani!

1. La nuova scienza della dieta quotidiana

Studio dopo studio mostra che la dieta quotidiana funziona davvero
2. giorno della dieta
500 calorie è facile, quando è a giorni alterni
3. Giorno di festa
Mangia tutto quello che vuoi e tutto quello che vuoi e continua a perdere
peso!

4. Ricette per il giorno della dieta: veloci, facili e deliziose

Queste ricette per pranzo e cena hanno solo 400 calorie, ma hanno il
sapore di un milioni!
5. Dieta quotidiana, senza muovere un dito
Rendi la tua vita semplicissima: riscalda un pasto surgelato nel giorno
della dieta
6. Dieta ed esercizio fisico a giorni alterni
Una potente combinazione per una perdita di peso più rapida, un corpo
più snello e più forte cuore

7. Il programma di successo per tutti i giorni: il modo comprovato

dalla scienza per mantenere il peso fuori
Cinque su sei persone a dieta riacquistano il loro peso; non sarai uno di
loro

Ringraziamenti
Appunti
Diritto d'autore
 Diritto d'autore

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Prima edizione ebook: dicembre 2013

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ISBN 978-1-4013-0595-6
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