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Metodiche di allenamento delle tecniche di gamba

Mentore Siesto

Le tecniche di gamba costituiscono un bagaglio molto importante nella preparazione di un karateka. In

campo agonistico, le tecniche di gamba sono ritenute essenziali per dare ai combattimenti (shiai kumite) un
carattere di spettacolarità, e durante le prove di kata per consentire esecuzioni altamente atletiche delle for-
me. Considerando una ricerca di efficacia ed efficienza dei movimenti del corpo, le gambe sono fondamentali
nel trovare l'opportuno modo di muoversi nello spazio.

È possibile usare le gambe per vari tipi di tecnica, grossolanamente divisibili in diversi gruppi;

Tecniche di parata, controllo, assorbimento e deviazione dell'attacco avversario

Calci e ginocchiate
Spazzate e sbilanciamenti

Per il corretto allenamento di queste capacità è bene sottoporsi ad allenamenti differenziati, da program-
mare eventualmente a seconda dell'atleta. Per tutte le tecniche esaminate sarà fondamentale l'analisi dei kata
dello stile, non per sapere quando usare qualche particolare tecnica o movimento, quanto per capire come
muovere il corpo.

Nel resto di questa tesi, darò per scontato uno studio approfondito dell'esecuzione di ogni tecnica al
vuoto (kihon): è sempre necessaria una spiegazione approfondita di ogni tecnica da parte dell'insegnante.

Non è mia intenzione dare qui la descrizione delle singole tecniche, che ritengo ridondante rispetto al
lavoro di altri autori; è a mio avviso più importante focalizzare questo lavoro su altri aspetti dell'allenamento.
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1 - Tecniche di parata con uso delle gambe.

Possiamo distinguere varie tecniche riassumibili come "parate": di bloccaggio della gamba avversaria,
di assorbimento dell'urto (kime difensivo) e di deviazione del colpo. In tutti questi casi, le movenze conside-
rate sono presenti nei kata applicativi, in forme più o meno evidenti.

Tecniche di bloccaggio: queste movenze delle gambe servono a bloccare una tecnica di calcio avversa-
ria che non sia stata ancora sviluppata, in modo da impedire all'avversario il movimento corretto e - possibil-
mente - dare il via a uno sbilanciamento che consenta l'ingresso nella sua guardia. Tra queste tecniche rientra-
no: sokutei osae uke (fumikomi geri), sokuto osae uke (fumikomi yoko geri), sokutei mawashi uke (mikazuki
geri), eseguibili ai tre livelli chudan, gedan, jodan.

A parte l'allenamento a vuoto di tali tecniche, in cui si studieranno traiettoria, kime e postura, è bene
provare l'applicazione a due delle stesse, distinguendo tra diverse condizioni. Questi bloccaggi hanno in co-
mune la caratteristica di partire rapidamente e focalizzare la loro energia sul ginocchio o la tibia della gamba
avversaria, in modo da impedirne il movimento corretto e quindi lo sviluppo di un qualsiasi tipo di calcio. In
particolare, sokutei osae uke può essere usato in avanti per bloccare qualsiasi calcio parta con il ginocchio di-
sposto in avanti, quindi specialmente mae geri, oltre ai calci cosiddetti "da gara" (mawashi e ura mawashi
geri). Sollevando ulteriormente il piede, si può intervenire sull'anca dell'avversario o addirittura a livello del
gluteo per impedire lo sviluppo di ushiro mawashi geri o altri calci in rotazione, spingendo via l'avversario in
equilibrio precario.
Le tecniche come sokuto osae uke e sokutei mawashi uke possono essere usate per bloccare calci di più
ampia traiettoria, come O mawashi geri o yoko geri.

Quanto al "kime difensivo", questo è un modo di produrre e spostare energia (ki me = muovere, far na-
scere energia) così da assorbire il colpo lanciato dall'avversario e ormai sviluppato - quindi non più intercet-
tabile con tecniche quali quelle descritte sopra. Per studiare il kime difensivo è importante abituarsi a "senti-
re" i colpi (katameru, ). Il kote kitai (irrobustimento degli avambracci) e l' ai da (metodica cinese
di allenamento ai colpi), per esempio, prevedono che due partner si "stimolino" a vicenda vari distretti corpo-
rei, usando tutte le tecniche a loro note: pugni, mani aperte, calci, gomitate, ginocchiate, diretti ai muscoli più
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ampi del corpo e gradatamente anche ad altre zone, evitando ovviamente articolazioni, gonadi, occhi e altre
zone particolarmente delicate. Chi riceve i colpi deve concentrarsi intensamente sulla zona che viene colpita
e immaginare di portare il peso del corpo in quel punto, operando una forte contrazione dei muscoli di quella
zona. In questo modo l'impatto viene ammortizzato, e le ossa e le articolazioni vengono protette dai colpi: si
possono ottenere, inoltre, un innalzamento delle soglie di sopportazione del dolore, una maggior attitudine ad
assorbire i colpi e quindi risposte più immediate durante il combattimento.

Le tecniche di parata effettuate in questo modo consistono essenzialmente in movimenti di disposizione

del corpo nello spazio. In posizione di combattimento, è possibile a esempio assorbire un colpo basso avver-
sario (gedan mawashi geri - low kick) utilizzando la coscia come bersaglio, con un forte lavoro del muscolo
quadricipite interessato. È poi possibile usare attivamente una gamba, sollevandola più o meno e usando co-
scia, ginocchio e tibia per effettuare la parata (sune uke - parata di gamba, chiamata anche ashibo uke), fino a
usare il ginocchio stesso per proteggere il corpo da tecniche di calcio medio-alto (fino a mae geri kekomi
chudan).

Per questo tipo di lavoro è però necessario un lungo periodo di condizionamento delle gambe ai colpi,
in quanto non è facile sopportare il dolore di una percussione - in special modo in zone poco protette dai mu-
scoli, come l'osso tibiale. È quindi necessaria attenzione in questa pratica, specialmente per atleti come i pra-
ticanti di stile shotokan, i quali cercano di limitare il contatto fisico. Oltretutto non è bene "stressare" molto a
lungo le gambe, considerando le possibili conseguenze patologiche (formazione di trombi, danni osteo-arti-
colari ecc...).

Il terzo gruppo di queste tecniche prevede tutti i movimenti di gamba atti non solo a bloccare il colpo,
ma anche a deviarlo: di queste fanno sicuramente parte tecniche come ashi kubi kake uke (inizio del kata Bas-
sai Dai), ashibo kake uke e ancora sokutei mawashi uke (Bassai Sho), unite eventualmente a spostamenti del
corpo. In questo modo è possibile procedere anche a sbilanciare l'avversario. La capacità di deviare la tecnica
avversaria richiede peraltro un elevato senso dell'equilibrio, che va allenato specificamente studiando la di-
sposizione del peso nei movimenti e specialmente nei kata.
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2 - Spazzate e sbilanciamenti.

Questa categoria di tecniche di gamba esige un corretto studio degli sbilanciamenti da fermo, caratteri-
stico del Judo. Senza approfondire eccessivamente, è possibile usare le gambe per sbilanciare l'avversario,
utilizzando né più né meno che le tecniche di calcio e ginocchio note.

In questo senso si comprende che non solo la tecnica ashi barai (che viene subito alla mente come tec-
nica principe negli sbilanciamenti), ma anche lo stesso mawashi geri è utile per agganciare e spazzare una o
ambo le gambe avversarie: quindi, queste tecniche di gamba si potranno allenare, oltre che a vuoto, anche in
coppia, previo studio corretto dei metodi per approcciare il partner.

Non si dimentichi, infatti, che è indispensabile una distanza minima dall'avversario prima di poter effet-
tuare uno sbilanciamento che abbia qualche probabilità di successo; in caso contrario si verrà sbilanciati la
nostra parte, con il rischio di fallimento dell'intera tecnica.

Negli sbilanciamenti e nelle spazzate rientrano sicuramente le varie tecniche di ashi barai (frontale, la-
terale, in rotazione), ma anche tecniche mawashi (sokutei mawashi geri gedan, mawashi geri in otoshi) e ad-
dirittura tecniche di ginocchio.

Prima di poter affrontare questa particolare categoria di tecniche è però necessario affrontare lo studio
corretto di ogni tecnica. Ancora una volta bisogna ribadire l'importanza dell'allenamento delle tecniche in
sede di kihon, lo studio approfondito dei kata (bunkai) al di là dell'applicazione figurata (kaisetsu o engi bun-
kai), e infine l'applicazione in coppia secondo varie modalità.
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3 - Percussioni.

Le percussioni sono ritenute bagaglio principe delle tecniche di gamba nel karate shotokan. Giunti a un
certo livello di pratica, è importante perfezionare il movimento delle gambe e insieme dell'intero corpo, in
modo da dare alle tecniche di gamba un'efficienza nell'uso del corpo maggiore di quanto consenta un allena-
mento comune.

Il kihon e il kata costituiscono, ancora una volta, l'allenamento fondamentale e prioritario. In particolare
lo studio approfondito dei kata, da cui il kihon stesso deriva come estrapolazione di tecniche (singole o com-
binate), è una necessità imprescindibile non per la "semplice" tecnica, quanto per il modo in cui viene esegui-
ta, studiata, concatenata ad altre. Dopo aver ottenuto un discreto livello di conoscenza, è possibile uno studio
più approfondito.
Descrivo qui un metodo di allenamento, che comporta movimenti estremamente lenti e l'aiuto di un
partner, oppure di una serie di appoggi stabili.

I due compagni si fronteggiano a breve distanza, in guardia opposta, afferrandosi per la manica del kei-
kogi corrispondente al braccio avanzato. Uno dei due comincia la sequenza prendendo correttamente la di-
stanza ed, equilibrandosi, solleva molto lentamente la gamba anteriore caricando il ginocchio molto in alto.
Indi, esegue (sempre con grande lentezza e controllo dei movimenti) mae geri al corpo del compagno, aven-
do cura di affondare con le anche la gamba tesa. Il compagno a sua volta accetta l'affondo, resistendogli
(kime difensivo). Durante il movimento la respirazione deve essere molto controllata e lenta.

Con la stessa modalità, la sequenza prosegue richiamando la gamba lentamente e caricandola al fianco
destro, mantenendo sollevato il più possibile il ginocchio, e quindi disponendolo per o mawashi geri chudan
o jodan. Il mawashi geri va eseguito ancora con grande lentezza e controllo della respirazione, badando al
corretto equilibrio e - per conseguenza - alla posizione assunta dal corpo e alla spinta esercitata dalla gamba
d'appoggio (aumenta l'attenzione data alla gamba d'appoggio). Fondamentale in questo momento è il ginoc-
chio della gamba che calcia, che non deve assolutamente abbassarsi.
Si prosegue poi ricaricando la gamba che ha calciato, sempre con grande lentezza, e portandola al fian-
co. Ruotando il corpo ci si dispone di fianco rispetto al partner e si esegue chudan yoko geri kekomi, sempre
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molto lentamente e ruotando ulteriormente la gamba d'appoggio per dare la giusta spinta al corpo. Analoga-
mente, ricaricando il ginocchio della gamba sollevata al fianco e senza abbassarlo, si completerà l'intera se-
quenza con jodan ura mawashi geri. Infine, la gamba verrà richiamata totalmente al corpo e abbassata, ri-
prendendo la posizione iniziale e rilassandosi.

Inizialmente, sarà opportuno interrompere la sequenza al primo calcio o al massimo ai primi due, essen-
do un lavoro piuttosto complesso e faticoso. Con il tempo si noterà però una maggiore scioltezza nell'uso del-
le gambe (stretching dinamico) e un migliore equilibrio, tanto da potersi permettere un appoggio sempre
meno intenso al braccio del partner. L'esecuzione di ura mawashi geri molto lento costituisce un punto dell'e-
sercizio da provare solo quando l'allenamento è stato curato per tempi lunghi; in caso contrario, sarà molto
difficile avere il corretto controllo del corpo.

Questa sequenza di quattro calci potrà poi essere ulteriormente ampliata ripetendo i calci visti, doppian-
doli, eseguendoli più volte a differenti altezze, per rendere ancora più perfetta l'esecuzione di ogni singola
tecnica in precisione e postura del corpo. Ad esempio, il movimento di mawashi geri potrebbe essere triplato
ai livelli gedan, chudan e jodan, per poi proseguire con le altre tecniche.

Ulteriore sviluppo all'esercizio può essere la sua esecuzione in singolo, senza alcun appoggio, con l'uso
di cavigliere, a diverse velocità o ancora altro, secondo quello che suggeriscono i requisiti specifici della pre-
parazione degli atleti.

All. Mentore Siesto

Rivisto e pubblicato il 06/12/2008