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Il Corpo Umano

Unità 11
Nutrizione, digestione e assorbimento

Le linee guida per una sana alimentazione 1

Perché l’alimentazione sia fonte di sa-


lute e non di malattia, è necessario in-
dividuare un modello alimentare cor-
retto, sano, a cui far riferimento per le
nostre scelte alimentari.
Attualmente si ritiene di poter indivi-
duare questo modello nella dieta me-
diterranea, caratterizzata dal consumo
di alimenti prevalentemente di origine
vegetale, ricchi di amido e fibra, come
pane, pasta (integrali), frutta, ortaggi,
olio di oliva come condimento; limi-
tata assunzione di alimenti di origine È meglio un panino o un piatto di spaghetti? Le
animale, riducendo soprattutto quelli colazioni che spesso consumiamo fuori casa sono
più ricchi di grassi (burro, latte intero, spesso squilibrate dal punto di vista nutrizionale:
formaggi grassi, strutto, lardo) prefe- troppi grassi di origine animale, poche fibre vege-
tali ecc. Anche il modo in cui consumiamo questi
rendo quelli più magri: latte parzial-
cibi è spesso poco adatto alle nostre esigenze di
mente scremato o magro, formaggi salute: sempre di fretta, magari in ambienti poco
magri, pesce, carni magre (in partico- adatti ecc.
lare, pollame e conigli).
Recuperare queste sane abitudini calorico e, contemporaneamente, nutritivo e tipico della dieta medi-
alimentari tipiche dei contadini del- aumentare l’esercizio fisico. Per sa- terranea: pasta e fagioli, riso e piselli
l’Italia centro-meridionale degli anni ziarsi senza rischiare il sovrappeso ecc.;
‘50 non dovrebbe essere difficile per occorre scegliere cibi a bassa den-
le famiglie italiane, che nella tradizione sità energetica, ossia meno ricchi LINEE GUIDA
gastronomica passata hanno fatto uso di calorie, come i vegetali, ricchi di
proprio dei cibi appena consigliati. fibre;
Ma, oltre che in famiglia, la dieta me-
diterranea deve essere proposta an- 2) introdurre pochi grassi animali e
che per i pasti che consumiamo fuori colesterolo: condire con olio extra-
casa: la ristorazione collettiva, pubblica vergine di oliva o con altri oli vege-
e priva­ta (refezioni scolastiche, mense, tali, piuttosto che con grassi animali
Attenti al Meno grassi e
ristoranti, self-service), invece di preoc- come burro, strutto, lardo, panna; colesterolo
vostro peso
cuparsi di “placare la fame” o soddisfare a insaccati e carni grasse preferire
la golosità sfrenata dell’utente, dovreb- pesce o carni magre (pollo, tacchi-
be piuttosto offrirgli la possibilità di no, coniglio), eliminando il grasso
Più amido I dolci:
alimentarsi in modo sano anche fuori visibile; scegliere latte parzialmente come e quanti
ISTITUTO NAZIONALE DELLA NUTRIZIONE

e più fibra
casa. scremato anziché intero e limitare il
Per avvicinarci al modello proposto, consumo di formaggi;
quindi dovremo cercare di correggere
Il sale? Alcol: se sì
gli errori, numerosi, che commettiamo 3) introdurre più fibre vegetali: meglio poco con moderazione
giornalmente: le “linee guida” dell’Isti- mangiare dunque più frutta, verdu-
tuto Nazionale della Nutrizione ci for- ra e cereali integrali (pane, pasta e
niscono le indicazioni per rimediare ai riso integrali). Questi ultimi conten- Come e perché variare
“guasti alimentari” quotidiani: gono amido, ma anche proteine,

1) evitare il sovrappeso: con un


vitamine, sali minerali, lipidi e fibre;
associati ai legumi (che aumentano
PER UNA SANA
apporto di calorie adeguato ai con- il valore biologico delle proteine dei ALIMENTAZIONE
sumi energetici. Se siamo in sovrap- cereali) possono costituire un piatto
peso occorrerà ridurre l’apporto unico completo dal punto di vista ITALIANA

© 2010 Franco Lucisano Editore • Il Corpo Umano


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Nutrizione, digestione e assorbimento

Le linee guida per una sana alimentazione 2

4) ridurre il consumo di zucchero: cati, nei cibi inscatolati (aumenta È evidente che “alimentazione varia”
meno dolciumi (caramelle, cioc- il contenuto di sale fino a 50-100 non vuol dire mangiare solo carne
colato, torrone ecc.), bevande zuc- volte); anche i surgelati hanno un un giorno e solo frutta un altro, ma
cherate, torte e merendine, biscotti, maggior contenuto di sale, perché vuol dire scegliere nell’ambito di cia-
sostituendoli, nei nostri spuntini, nella loro preparazione vengono scun gruppo gli alimenti che dob-
con pane, yogurt, frutta, verdura prima sottoposti a una “scottatura” biamo introdurre quotidianamente
cruda (ottima per iniziare un pran- con acqua bollente lievemente sa- per avere un equilibrato apporto
zo: il “pinzimonio”, verdure crude lata, per bloccare gli enzimi presenti di tutti i nutrienti. Dalle indicazioni
condite con olio, sale e un pizzico nell’alimento; già riportate possiamo capire come
di pepe, stimola le secrezioni dige- in ogni gruppo di alimenti esistano
stive, preparandoci ad affrontare un 6) consumare l’alcol con modera- delle scelte preferenziali.
pasto). Non eccedere nel consumo zione: gli adulti possono con una Così nel gruppo costituito da carni,
di zucchero ci permette di evitare il certa tranquillità concedersi uno o insaccati, uova e pesce (che forni-
sovrappeso, la carie e, nei soggetti due bicchieri di vino, preferibilmen- sce proteine, vitamine del gruppo B,
predisposti, il diabete. Si sconsiglia te rosso, ai pasti principali. Teniamo ferro e altri minerali), si consiglia un
però di sostituire, senza adeguato presente che le donne hanno in ge- consumo prevalente di pesce, carni
controllo medico, lo zucchero con i nere una capacità di metabolizzare magre (pollame e coniglio) e uova.
“dolcificanti”, che presen­tano spesso l’alcol inferiore rispetto agli uomi- Pesce: 1-3 volte la settimana; uova: 3
dei rischi di tossicità; ni. In gravidanza e nell’infanzia, le alla settimana; pollame, coniglio: 1-
bevande alcoliche vanno del tutto 3 volte alla settimana; carne bovina
abolite; e suina (esclusi gli insaccati): meno
di 1 volta la settimana (massimo 3
volte al mese); insaccati: meno di
una volta alla settimana (massimo
3 volte al mese). Nel complesso il
consumo totale degli alimenti di
questo gruppo dovrebbe superare
le 6 volte alla settimana (almeno un
alimento del gruppo al giorno).

5) ridurre il consumo di sale: ag- 7) variare frequentemente le com-


giungendone meno in cucina e a binazioni degli alimenti: par-
tavola e utilizzando ali­menti freschi, lando di vitamine e sali minerali,
non trattati, perché il trattamento abbiamo già detto che, variando le
industriale aumenta enormemente nostre scelte alimentari, siamo sicu-
il contenuto di sodio (cloruro) degli ri di introdurre quantità sufficienti di
alimenti. Per salare è meglio il sale queste sostanze (vitamine e oligoe-
marino integrale, che non contiene lementi in particolare); inoltre, la di-
solo cloruro di sodio, ma anche ma- versificazione ci permette di evitare
gnesio, fluoro e iodio. Tra gli alimen- accumuli di sostanze nocive (addi-
ti “trattati” industrialmente il sale è tivi, contaminanti) eventualmente
notevolmente presente negli insac- presenti in un particolare alimento.

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Nutrizione, digestione e assorbimento

Le linee guida per una sana alimentazione 3

Nel gruppo del latte e derivati (latti- fagioli, piselli, lenticchie, ceci ecc. (2-3 La frutta non andrebbe presa, inve-
cini, formaggi, yogurt), che forniscono volte alla settimana). ce, a fine pasto, come è nostra cat-
proteine, vitamine B e calcio, si ricordi Per condire, usare olio extra-vergine tiva abitudine. Infatti la frutta per il
di limitare i grassi: meglio i formaggi d’oliva o comunque oli vegetali (un suo contenuto di acqua e zuccheri è
magri e il latte parzialmente scremato. buon olio di semi da consumare cru- facilmente digeribile e ha un rapido
Nel gruppo dei cibi che forniscono do), anziché grassi animali. transito intestinale; se, invece, viene in-
amidi (pane, pasta, patate, riso, cereali Frutta e ortaggi, che ci danno fibra gerita a fine pasto, attraversa il canale
in generale) preferire i prodotti inte- e vitamine (A e C in particolare), pos- alimentare molto più lentamente; i suoi
grali più ricchi di fibre, proteine, sali sono essere introdotti una o più volte zuccheri vengono perciò attaccati dalla
minerali e vitamine (complesso B). Si al giorno; si consiglia, ad esempio, di flora batterica, che determina processi
consiglia un consumo quotidiano di iniziare i pasti con verdure crude e la fermentativi intestinali. Tranne i pelati,
pane, pasta e altri prodotti integrali. I prima colazione con un frutto e di so- si sconsiglia un uso frequente di cibi in
cereali ben si integrano con i legumi, stituire alle merendine dolci un frutto scatola; preferire quindi sempre frutta e
dei quali si consiglia un uso alternato: anche al pomeriggio. verdura di stagione, quando possibile.

Per friggere va usato l’olio d’oliva, mentre l’olio di semi


va consumato solo crudo. Infatti l’olio di semi comincia
a sviluppare fumo a una temperatura minore dell’olio
d’oliva e con il fumo cominciano a svilupparsi sostanze
tossiche (la temperatura a cui un olio comincia a fare
fumo è detta punto di fumo). L’olio della frittura non va
riutilizzato, perché la cottura ripetuta sviluppa sostanze
tossiche.
I cibi fritti sono “pesanti” per la digestione e non devono
essere consumati più di 2-3 volte al mese.

© 2010 Franco Lucisano Editore • Il Corpo Umano