COME PREVENIRE I CRAMPI

I crampi sono spasmi involontari dolorosi che colpiscono un muscolo, e rappresentano la

tipica “lesione da sovraccarico funzionale” (quando colpisce in corso di attività fisica!)

Essi possono insorgere sia a riposo che durante esercizio (soprattutto se intenso!) e possono
avere una origine “fisiologica” (cause metaboliche o meccaniche!), o essere legati a cause
patologiche!

In patologia i crampi si osservano in alcune affezioni nervose o muscolari, in certe diarree

acute, nelle intossicazioni da alcool, in caso di diabete scompensato o di artrite….anche le
“coliche” sono dolori crampiformi, che interessano la muscolatura connessa con alcuni organi
interni!

Nel caso del ciclista i “crampi” insorgono soprattutto nel caso in cui non si è sufficientemente
allenati alla durata ed all’intensità dello sforzo (es. si corre una granfondo troppo lunga come
kilometraggio o con troppe salite per l’allenamento fatto!), insorgono quando non si beve a
sufficienza acqua e sali minerali e magari fa troppo caldo, e insorgono quando si pedala con
rapporti troppo “duri”, sovraffaticando troppo i muscoli delle gambe!

In genere i crampi colpiscono il muscolo gastrocnemio della gamba (il “polpaccio”), ma

possono colpire anche il quadricipite femorale della coscia!

In genere poi viene colpito un solo arto, questo perché quando si pedala difficilmente si
“sforza” con la stessa intensità con tutte e due le gambe, e poi ci sono spesso delle
“asimmetrie posturali” le quali determinano che la muscolatura di un arto sia un po’ più
“debole” perché già impegnata nel mantenere l’equilibrio articolare!

Quindi come fare per prevenirli?

Per prevenire l’insorgere dei crampi è necessario:

• per prima cosa allenarsi adeguatamente per l’impegno sportivo che si vuole portare a
termine;
• riscaldarsi adeguatamente prima dell’impegno (l’ideale sarebbe 15 minuti a ritmo
blando + altri 15 minuti in progressione per arrivare alla “velocità di crociera”);
• comprendere prima del riscaldamento in bici l’effettuazione di esercizi di stretching e
di mobilità articolare…da ripetere 3 volte per ogni distretto muscolare;
• gli stessi esercizi sarebbe opportuno ripeterli dopo lo sforzo, per facilitare il recupero e
come “defaticamento”;
• bere adeguatamente acqua e sali minerali (le classiche soluzioni idrosaline ipotoniche
che contengono sodio,potassio,magnesio,cloro e calcio) – e valutare eventualmente
l’utilizzo di “integratori anticrampi” (composti da magnesio,potassio e vitamina B6);
• nel corso dell’attività ciclistica cambiare spesso posizione, alzandosi in piedi senza
cambiare rapporto ad intervalli regolari, in modo da far “rilassare” momentaneamente
i muscoli ed “alleggerire” lo sforzo (alzandosi in piedi senza indurire il rapporto si va
più agili, quindi diminuisce un po’ lo sforzo muscolare!);
• preferire l’agilità ed evitare di usare rapporti troppo duri soprattutto se lo sforzo è da
mantenersi a lungo ed a pendenze impegnative (tipo “la marmotte”!).
E se mi prendono i crampi mentre sono in bici cosa faccio?

Premesso che seguendo questi consigli i crampi è molto difficile che si verifichino…nel caso
però che compaiano è opportuno fermarsi subito e scendere dalla bici stirando, magari con
l’aiuto di un amico il muscolo colpito, massaggiando contemporaneamente l’agopunto V57
(vedi figura), nel caso che dal crampo sia colpito il polpaccio, per circa 1 minuto!

Gli agopunti sono i punti lungo il percorso dei “meridiani energetici”, canali dove scorre
“l’energia vitale” (chiamato Qi dai cinesi!)che alimenta gli organi interni e tutti i tessuti del
corpo….l’agopuntura, questa antichissima medicina orientale, è molto utile in molti disturbi ed
in particolare nelle affezioni che colpiscono i muscoli (ma non solo!)

Massaggiando quindi questo punto posto appena sotto al polpaccio al centro della gamba
l’energia torna a scorrere in modo “corretto”, facendo sì che il polpaccio stesso si
decontragga e quindi il dolore scompaia!

Da aggiungere che il ruolo dello stretching è soprattutto quello di stirare i meridiani oltre che i
muscoli stessi, per fare in modo che l’energia scorra in modo corretto senza incontrare
“blocchi” causa di disturbi a volte molto fastidiosi!

A livello muscolo-tendineo poi questo “stiramento guidato” prepara il muscolo stesso al

successivo impegno sportivo, evitando e prevenendo problemi a queste 2 strutture!

Nel caso in cui però questo fastidioso dolore si ripresentasse con frequenza, magari a riposo
e di notte, è opportuno consultare un medico e poi magari anche un osteopata, che
controllerà la postura e sarà in grado di eliminare eventuali anomalie muscolo-articolari!
 APPENDICE

Riporto di seguito la figura esplicativa dell’agopunto V57 da massaggiare ed alcuni esercizi

di stretching con relativa spiegazione: