pag6 1/4squat 10RM 45kg Distensioni Manubri sx5kg 10RM Macchina Dorsali 25kg10RM dal 5-05-08 all' 11-05-08

Curl con Manubri 10RM 5kg Leg Curl 10rm20kg LegExtention 10RM 20kg Lento dietro

Settimana 1 Carico Giorno1 Basso Settimana 1 Carico Giorno2 Medio Settimana 1 Carico Giorno3 Alto
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 3x20 sit up addominali rec.1' 2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
3 3x20 leg raise rec. 1' rec. 3' rec. 3'
rec 3' 4 Distensioni con manubri panca piana 3x10RM rec.1 4 iper-extension 3x20 rec. 1'
4 iper-extension 3x20 rec. 1' rec. 3' rec. 3'
rec 3' 5 Distensioni con manubri panca inclinata 3x10RM rec. 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
5 1/4 Squat scarico 20x1 rec. 3' rec. 3'
rec 3' 6 Macchina Dorsali 4x10 RM rec. 1' 6 6x 1/4 Squat 10RM rec. 1'
6 4x 1/4 Squat 10RM rec. 1' rec. 3' rec. 3'
rec 3' 7 Curl con manubri su panca 4x10 RM rec. 1' 7 Lento manubri 4x10 RM rec. 1'
7 4x leg curl 10RM rec.1' rec. 3' rec. 3'
8 3x20 Abductor rec.45'' 8 PushDown ai cavi 3x20 rec. 1' 8 4x leg extention 10RM rec. 1'
9 3x20 Adductor rec.45'' rec. 3' e 4x leg Curl 10RM rec. 1'
rec 3' stretching 10 3x20 Adductor rec.45''
3x20 Glutei rec.45'' rec 3'
stretching 11 4x20 Glutei rec.45''
stretching

Settimana 1 Carico Giorno1 Basso Settimana 1 Carico Giorno3 Medio Settimana 1 Carico Giorno2 Alto
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
4 Distensioni manubri panca piana 2x10RM rec. 4 iper-extension 3x20 rec. 1' 4 Distensioni con manubri panca piana 4x10RM rec.1
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
5 Distensioni manubri panca inclinata 2x10RM rec. 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1 5 Distensioni con manubri panca inclinata 4x10RM rec.1
rec. 3' rec. 1' rec. 3'
6 Macchina Dorsali 3x10 RM rec. 1' 6 5x 1/4 Squat 10RM rec. 1' 6 Macchina Dorsali 6x10 RM rec. 1'
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
7 Rematore alternato 3x10 RM rec 1' 7 Lento dietro 3x10 RM rec. 1' 7 Rematore alternato 6x10 RM rec 1'
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
8 Curl in concentrazione 3x10 RM rec. 8 3x leg extention 10RM 8 Curl in concentrazione 6x10 RM rec. 1'
rec. 3' e 3x leg Curl 10RM rec. 1' rec. 3'
stretching 10 3x20 Adductor rec.45'' PushDown ai cavi 4x15 rec. 1' 7°GIORNO RIPOSO
11 3x20 Abductor rec.45''
stretching
Stretching
pag2 1/4squat 10RM 45kg Distensioni Manubri sx5kg 10RM Macchina Dorsali 25kg10RM dal 5-05-08 all' 11-05-08
Curl con Manubri 10RM 5kg Leg Curl 10rm20kg LegExtention 10RM 20kg Lento manubri 4kg

Settimana 2 Carico Giorno1 medio
1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1'
3 3x30 bassi rec. 1'
rec 3'
4 Stacchi a gambe flex 3x15 rec. 1' rec. 3'
rec 3'
5 1/4 Squat scarico 20x1
rec 3'
6 5x 1/4 Squat 10RM rec. 1'
rec 3'
7 5x lento manubri 10RMrec. 1'
8 3x15 Abductor rec.45''
9 3x15 Adductor rec.45''
rec 3'
5x15 Glutei rec.45''
stretching
Settimana 2 Carico Giorno2 alto Settimana 2 Carico Giorno3 Basso
1 10'-15' aerobico 1 20' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 45
rec. 3' rec. 3'
4 Pulley 5x10 RM rec. 1' 4 iper-extension 3x20 rec. 45
rec. 3'
5 Macchina Dorsali 5x10 RM rec. 1' 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
rec. 3' rec. 3' CIRCUITO Rec 3' ogni circuito
6 Distensioni manubri panca-30°a +30°10x10RM rec.1 6
rec. 3'
7 come sopra 7 Push Down 4x15 noRM rec. 45
rec. 3'
8 Alzate laterali manubri 5x10RM rec.1 8 4x leg extention 15noRM rec. 45
4x leg Curl 15noRM rec. 45
9 Curl in Concentrazione 6x10 RM rec. 1' 10 4x15 Adductor rec.45''
10 PushDown ai cavi 4x15 rec. 45" 11 4x15 Abductor rec.45''
stretching 12 4x15 Glutei
stretching

Settimana 2 Carico Giorno4 Medio Settimana 2 Carico Giorno5 Alto Settimana 2 Carico Giorno6 Medio
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
4 Pulley 5x10 RM rec. 1' 4 stacchi a gambe flex 3x15 4 Pulley 5x10 RM rec. 1'
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
5 Macchina Dorsali 5x10 RM rec. 1' 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1 5 Macchina Dorsali 5x10 RM rec. 1'
rec. 3' rec. 1' rec. 3'
Distensioni manubri panca-30°a +30°7x10RM r 6 8x 1/4 Squat 10RM rec. 1' 6 Distensioni manubri panca-30°a +30°7x10RM rec.1
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
7 Alzate laterali manubri 5x10RM rec.1 7 Alzate lat Manubri 5x10 RM rec. 1' 7 Alzate laterali manubri 5x10RM rec.1
rec. 3' rec. 3' rec. 3'
8 Curl in concentrazione 5x10 RM rec. 1 8 6x leg extention 10RM 8 Curl in concentrazione 5x10 RM rec. 1'
rec. 3' e 6x leg Curl 10RM rec. 1' rec. 3'
stretching 10 4x20 Adductor rec.45'' v 9 PushDown ai cavi 4x15 rec. 1' 7°GIORNO RIPOSO
11 4x20 Abductor rec.45''
stretching
Stretching
pag2 1/4squat 10RM 45kg Distensioni Manubri sx5kg 10RM Macchina Dorsali 25kg10RM
Curl con Manubri 10RM 5kg Leg Curl 10rm20kg LegExtention 10RM 20kg Lento manubri 5kg Alzate laterali 10RM 3kg
Pulley 10RM 15Kg Tricipite al cavo 5Kg
Settimana 3 Carico Giorno1 basso
1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1'
3 3x30 bassi rec. 1'
CIRCUITO rec 3' ogni circuito
Leg extension 15 10kg
R Distensioni sulla macchina 15 7kg
e Pulley 15 10kg
c Macchina dorsali 15 15kg
15" Leg curl 15 10kg
glutei 15 15kg
Abductor 15 15kg
Adductor 15 15kg
stretching
Settimana 3 Carico Giorno4 basso
1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1'
3 3x30 bassi rec. 1'
CIRCUITO rec 3' ogni circuito
Leg extension 15 10kg
R Distensioni sulla macchina 15 7kg
e Pulley 15 10kg
c Macchina dorsali 15 15kg
15" Leg curl 15 10kg
glutei 15 15kg
Abductor 15 15kg
Adductor 15 15kg
stretching
Settimana 3 Carico Giorno2 alto Settimana 3 Carico Giorno3 Alto
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
rec. 3' rec. 3'
4 Pulley 5x10 RM rec. 1' 4 stacchi a gambe flex 3x15
rec. 3' rec. 3'
5 Macchina Dorsali 5x10 RM rec. 1' 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
rec. 3' rec. 1'
6 Distensioni manubri panca-30°a +30°10x10RM rec.1 6 10x 1/4 Squat 10RM rec. 1'
rec. 3' rec. 3'
7 come sopra 7 Affondi con manubri 10kg 5x10RM
rec. 3' rec. 3'
8 Alzate laterali manubri 5x10RM rec.1 8 Lento manubri 5x10 RM (5kg)
rec. 3'
9 Curl in Concentrazione 6x10 RM rec. 1' 10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
10 PushDown ai cavi 4x15 rec. 45"
stretching Stretching
Settimana 2 Carico Giorno5 Alto
Settimana 3 Carico Giorno5 alto Settimana 3 Carico Giorno6 Alto
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
rec. 3' rec. 3'
4 Pulley 5x10 RM rec. 1' 4 stacchi a gambe flex 3x15
rec. 3' rec. 3'
5 Macchina Dorsali 5x10 RM rec. 1' 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
rec. 3' rec. 1'
6 Distensioni manubri panca-30°a +30°10x10RM rec.1 6 10x 1/4 Squat 10RM rec. 1'
rec. 3' rec. 3'
7 come sopra 7 Affondi con manubri 10kg 5x10RM
rec. 3' rec. 3'
8 Alzate laterali manubri 5x10RM rec.1 8 Lento manubri 5x10 RM (5kg)
rec. 3'
9 Curl in Concentrazione 6x10 RM rec. 1' 10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
10 PushDown ai cavi 4x15 rec. 45" GIORNO 7 RIPOSO
stretching Stretching
Massimali: Squat full 35kg 1/4Squat 55kg Pressa 60kg Leg extention kg45 Panca 22kg Pulley 30kg Dorsali Vert. Traction 35kg

Settimana 4 Scarico Attivo Giorno1 basso Settimana 4 Scarico attivo Giorno2 basso Settimana 4 ScaricoAttivo Giorno3 Medio
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
rec. 3' rec. 3'
4 Pulley 3x12 60% 17.5kg rec. 30" 4 stacchi a gambe flex 3x15 25kg rec 30"
rec. 3' rec. 3'
Prove Massimali 5 Macchina Dorsali 3x12 20 kg 60% rec. 30" 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
rec. 3' rec. 1'
6 Distensioni manubri panca-30° +30°12x6 5kg rec.30 6 Pressa 6x12 35 kg 60% rec. 30"
rec. 3' rec. 3'
7 Lento Manubri 3x12 5kg rec. 30" 7 Leg Curl 6x12 27.5 kg 60% rec. 30"
rec. 3' rec. 3'
8 Alzate laterali manubri 4x12 3kg rec.30" 8 Panca piana 6x8 15kg 70% rec. 30"
rec. 3' rec. 3'
9 Curl alternati su panca 3x12 4kg rec. 30" 10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
rec. 3' 11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
10 PushDown ai cavi 4x15 5kg rec. 45"
stretching Stretching
Settimana 2 Carico Giorno5 Alto

Settimana 4 Scarico attivo Giorno4 riposo Settimana 5 carico Medio Giorno5 FM Settimana 4 ScaricoAttivo Giorno6 Medio
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1' 2 addominali come giorno 1
3 3x30 bassi rec. 1' rec. 3'
Blocco1 4 stacchi a gambe flex 3x15 25kg rec 30"
4 Pressa 6 da 3 85% 50kg rec. 3'
Riposo 5 Leg Curl 6 da 5 80% 35kg 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
6 Rematore alternato 6 da 3 85% rec. 1'
7 Panca piana 6 da 3 18 kg 85% 6 Pressa 6x12 35 kg 60% rec. 30"
stretching rec. 3'
Ogni serie è singola 7 Leg Curl 6x12 27.5 kg 60% rec. 30"
Recipero 3'-4' fra le serie rec. 3'
8 Panca piana 6x8 15kg 70% rec. 30"
rec. 3'
10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
stretching GIORNO 7 RIPOSO
Stretching
Massimali: Squat full 35kg 1/4Squat 60kg Pressa 60kg Leg extention kg45
Dorsali Vertical Traction 35kg Rematore 15kg Leg curl 30kg
Abductor e Adductor 45kg
Settimana 5 carico Medio Giorno1 FM
1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1'
3 3x30 bassi rec. 1'
Blocco1
4 1/4 squat 3 da 4 85% 50kg
5 Leg Curl 3 da 5 80% 25kg
6 Rematore alt 4 da 3 12kg 85%
7 Panca piana 4 da 3 18 kg 85%
Blocco2
8 1/4 squat 3 da 3 90% 54kg
9 Leg curl 3 da 5 80% 25kg
10 Rematore alt 3 da 3 13kg 90%
11 Panca piana 3 da 3 20 kg 90%
stretching
Ogni serie è singola
Recipero 3'-4' fra le serie
Prima tutte le serie del blocco 1
Poi tutte quelle del blocco2
Tutti gli allenamenti dopo gli addominali aggiungere 2x20 ai cavi o all' elastico per i rotatori della cuffia
Settimana 5 carico attivo Giorno4 riposo
Riposo o leggero aerobico
stretching
Panca 22kg Pulley 30kg Dorsali Vert. Traction 35kg
Settimana 5 carico medio Giorno2 medio Settimana 5 carico Giorno3 Medio
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
rec. 3' rec. 3'
4 Pulley 3x10 70% 20kg rec. 45" supinazione 4 stacchi a gambe flex 3x15 25kg rec 30"
rec. 3' rec. 3'
5 Macchina Dorsali 3x10 25 kg 70% rec. 45" 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
rec. 3' rec. 1'
6 Distensioni manubri panca-30° +30°10x6 6kg rec.45 6 Pressa 7x10 42 kg 70% rec. 45"
rec. 3' rec. 3'
7 Lento Manubri 3x10 6kg rec. 45" 7 Leg Curl 7x10 20 kg 70% rec. 45"
rec. 3' rec. 3'
8 Alzate laterali manubri 4x10 3kg rec.45" 8 Panca piana 6x8 17kg 80% rec. 45"
rec. 3' rec. 3'
9 Curl ai cavi 4x10 10kg rec. 45" 10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
rec. 3' 11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
10 PushDown ai cavi 4x12 7.5kg rec. 45" 12 4x20 gluteus facile rec. 45"
stretching Stretching
Settimana 5 carico Medio Giorno5 FM Settimana 5 carico Giorno6 Medio
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1' 2 addominali come giorno 1
3 3x30 bassi rec. 1' rec. 3'
Blocco1 4 stacchi a gambe flex 3x15 25kg rec 30"
4 Pressa 6 da 3 90% 54kg rec. 3'
5 Leg Curl 6 da 5 80%25kg 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
6 Rematore alt 6 da 3 13 kg 90% rec. 1'
7 Panca piana 6 da 3 20 kg 90% 6 Pressa 3x8 45 kg 75% rec.45"
stretching rec. 3'
Ogni serie è singola 7 Leg Curl 7x10 20 kg 70% rec. 45"
Recipero 3'-4' fra le serie rec. 3'
8 Panca piana 6x8 17kg 80% rec. 45"
rec. 3'
10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
12 4x20 Gluteus rec. 45" facili
GIORNO 7 RIPOSO
Stretching
Massimali1°sett.: Squat full 35kg 1/4Squat 60kg Pressa 60kg
Dorsali Vertical Traction 35kg Rematore 15kg Leg curl 30kg
Abductor e Adductor 45kg
Settimana 6 carico Alto Giorno1 FM
1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1'
3 3x30 bassi rec. 1'
Blocco1
4 1/4 squat 3 da 2 90% 55kg
5 Leg Curl 3 da 5 80% 25kg
6 Rematore alt 3 da 2 14kg 90%
7 Panca piana 3 da 2 20 kg 90%
Blocco2
8 1/4 squat 4 da 2 95% 60kg
9 Leg curl 4 da 5 80% 25kg
10 Rematore alt 4 da 2 15kg 95%
11 Panca piana 4 da 2 22 kg 95%
stretching
Ogni serie è singola
Recipero 3'-4' fra le serie
Prima tutte le serie del blocco 1
Poi tutte quelle del blocco2
Tutti gli allenamenti dopo gli addominali aggiungere 2x20 ai cavi o all' elastico per i rotatori della cuffia
Settimana 6 carico alto Giorno4 riposo
Riposo o leggero aerobico
stretching
Leg extention kg45 Panca 22kg Pulley 30kg Dorsali Vert. Traction 35kg
Settimana 6 carico alto Giorno2 Alto Settimana 6 carico alto Giorno3 Alto
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 addominali come giorno 1 2 addominali come giorno 1
rec. 3' rec. 3'
4 Pulley 3x7 80% 25kg rec. 45" supinazione 4 stacchi a gambe flex man 3x15 20kg rec 30"
rec. 3' rec. 3'
5 Macchina Dorsali 3x6 30 kg 85% rec. 45" 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
rec. 3' rec. 1'
6 Distensioni manubri panca-30° +30°10x5 7kg rec.45 6 Pressa 7x7 50 kg 85% rec. 45"
rec. 3' rec. 3'
7 Lento Manubri 3x7 7kg rec. 45" 7 Leg Curl 7x10 20 kg 70% rec. 45"
rec. 3' rec. 3'
8 Alzate laterali manubri 4x7 4kg rec.45" 8 Panca piana 8x7 17kg 80% rec. 45"
rec. 3' rec. 3'
9 Curl tipo scott 4x7 5kg rec. 45" 10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
rec. 3' 11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
10 Panca presa stretta 4x7 15kg rec. 45" 12 4x20 gluteus facile rec. 45"
stretching Stretching
Settimana 6 carico Alto Giorno5 FM Settimana 6 carico Alto Giorno3 Medio
1 10'-15' aerobico 1 10'-15' aerobico
2 3x30 sit up addominali rec.1' 2 addominali come giorno 1
3 3x30 bassi rec. 1' rec. 3'
Blocco1 4 stacchi a gambe flex man 3x15 20kg rec 30"
4 1/4 squat 3 da 2 90% 55kg rec. 3'
5 Leg Curl 3 da 5 80% 25kg 5 1xpreaffaticamento isometrico 1/4 di squat 1'
6 Rematore alt 3 da 2 14kg 90% rec. 1'
7 Panca piana 3 da 2 20 kg 90% 6 Pressa 7x7 50 kg 85% rec. 45"
Blocco2 rec. 3'
8 1/4 squat 4 da 2 95% 60kg 7 Lento Manubri 3x7 kg 6 rec. 45"
9 Leg curl 4 da 5 80% 25kg rec. 3'
10 Rematore alt 4 da 2 15kg 95% 8 Pull Over 3x10 kg 10 rec. 45"
11 Panca piana 4 da 2 22 kg 95% rec. 3'
stretching 10 4x20 Adductor rec.45'' Facili
Ogni serie è singola 11 4x20 Abductor rec.45'' Facili
Recipero 3'-4' fra le serie 12 4x20 gluteus facile rec. 45"
Prima tutte le serie del blocco 1 Stretching giorno 7 riposo
Poi tutte quelle del blocco2