ALLENAMENTO FISICO A CASA

Riscaldamento:

Camminata sul posto 3 min.

Corsa sul posto 3 min.

Stretching 20 sec.

Slanci 20 ripetizioni

Gambe:

Squat 3 serie x 15/20 ripetizioni

Affondi laterali 2 serie x 10/15 rip.
Affondi avanti 2 serie x 10/15 rip.

Scaletta / Rapidità
Andata + Ritorno
5 ripetizioni per
ogni andatura

Braccia:

Flessioni 4 serie x 10/15 ripetizioni

(scegliere uno dei 3 livelli di difficoltà)

Alzate laterali
Braccio destro 2 serie x 10/15 ripetizioni
Braccio sinistro 2 serie x 10/15 ripetizioni
Entrambe le braccia 2 serie x 10/15 ripetizioni
Bicipiti
Braccio destro 2 serie x 10/15 ripetizioni
Braccio sinistro 2 serie x 10/15 ripetizioni
Entrambe le braccia 2 serie x 10/15 ripetizioni

Stabilizzazione:
2 serie x 30 sec.

Addominali:

Frontale 3 serie x 15/20 ripetizioni

Laterale 2 serie x 15/20 ripetizioni

Defaticamento:

Stretching 20 sec.

NOTE:

-La scaletta può essere disegnata per terra con lo scotch di carta

-Se non si hanno i manubri è possibile utilizzare delle bottigliette d’acqua (0,5 litri/1litro)

-Svolgete gli esercizi per entrambe le braccia/gambe

-Allenamento eseguibile 2/3 volte a settimana (per esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì in modo di
avere sempre 1 giorno di recupero)

-Se non siete particolarmente in forma vi consigliamo di iniziare con un minor numero di serie/ripetizioni.
Successivamente potete provate ad aumentare, arrivando con il passare dei giorni anche a superare il
numero di serie/ripetizioni suggerito.

Buon lavoro !!!

Un caro saluto da tutti i Maestri e Preparatori Fisici