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OBIETTIVO mantenimento livello di condizionamento fisico globale specifico per beach tennis gruppo
SCHEDA: adulti

DURATA
da svolgere 1/2 volte a settimana
SCHEDA:

In ogni esercizio curare la corretta postura del corpo, qualora i carichi risultino eccessivi
INDICAZIONI
diminuire le serie e/o aumentare i recuperi.
 DB TRAINING "MAKE THE DIFFERENCE"
OBIETTIVO SEDUTA: mantenimento livello di condizionamento fisico globale

ATTIVAZIONE LAVORO CENTRALE

ES N° 5 piegamenti sulle
5' corda + 8' andature ES N°1 ES N° 2 ES N° 3 ES N° 4
braccia

Al centro di un quadrato lato 3m
eseguire 8 squat,
protocollo come scheda successivamente al centro del
precedente. Se possibile quadrato fare lo step ed
attaccare un angolo a piacere x 8 + 3 affondi dx 3 sx alternati
alla fine del riscaldamento
volte simulando il gesto tecnico e
svolgere 6 andature di
tornare sempre al centro.
rapidità a piacere.
x 4 volte
60''rec
2 balzi monopodalici (su 30'' salti corda, dopo in uno
8 squat jump + 20'' scaletta una gamba) dx 2 sx in spazio di larghezza 4m
rapidità 1 toccata ginocchia
altezza + step e navetta 0-2- svolgere galoppo laterale
alte (8 spazi andata e ritorno)
4-6m (torno sempre a 0 e andata e ritorno per 20''
simulando palle corte. finisco a 6) nella fase di baricentro basso tenendo
ritorno corro indietro. in alto 1 bottiglia per mano
4 x tuo max 60''rec
da 2l.
x 4 volte x 4 volte x 4 volte se riuscite sui piedi altrimenti
60''rec 60''rec 60''rec sulle ginocchia
LAVORO CENTRALE FASE FINALE

STRETCHING e
ES N° 6 burpees ES N° 7 bicipiti ES N° 8 tricipiti ES N° 9 addome crunch ES N° 10 plank
DEFATICAMENTO

protocollo come scheda

precedente. DA NON
SOTTOVALUTARE.
3 x 10 60''rec 3 x 10 60''rec 4 x 25 60''rec 3 x tuo max 60''rec
4x8 60''rec se non avete manubri:
da svolgere con i piedi a terra, non inarcare la schiena,
utilizzare una bottiglia per gomiti stretti, schiena dritta e sollevare le spalle 5/10cm da
mano oppure cassetta d'acqua arrivare con il sedere a terra,
terra, non piegare il collo.
con entrambe le mani dovete scendere verticalmente.