1° ALLENAMENTO

- Riscaldamento: 400 metri (200 stile + 100 misti + 100 stile)

- Lavoro centrale: 800 metri (4x200 rana –riposo 20 sec- nuotando a 25-26 pulsazioni ogni 10
sec. Nei 20 sec di riposo 10 servono x misurazione. Se meno di 25-26 aumentare ritmo, se di
più rallentare. Fondamentale rispettare pulsazioni e riposi)
- Sciolti: 100 metri a stile o dorso
- Scatti: 100 metri (4x25 scatto forbice –riposo 15 sec- al max)
In più se c’è ancora tempo fare fino alla fine:
- Gambe: and stile e rit ½ rana ½ bici tenendosi 2 minuti per concludere la parte in corsia con
100 metri sciolti a piacere.

2° ALLENAMENTO
- Riscaldamento: 400 metri (200 stile + 100 misti + 100 stile)
- Lavoro centrale: 1000 metri tavoletta rana + rana doppia
- Sciolti: 100 metri a piacere
- Scatti: 400 metri (16x25 forbice con riposo fisso 15’’)
- Sciolti: 100 metri a piacere.

3° ALLENAMENTO
- Riscaldamento: 400 metri (200 stile + 100 misti + 100 stile)
- Lavoro centrale: 1000 metri gambe (1 bici cambiando 3 posizioni e ultima frazione frontale
con 3 metri finali in elevaz max, 1 rana con mani dietro alla schiena facendo ½ vert e ½ oriz,
1 bici laterale con cambio direz a ½ vasca alternando altezza max a velocità max a sciolto, 1
press con min 4 salti)
- Sciolti: 200 metri a piacere
- Scatti: 200 metri (8x25 forbice con riposo fisso 15’’)
- Sciolti: 100 metri a piacere.

4° ALLENAMENTO
- Riscaldamento: 400 metri (4x100 misti)
- Lavoro centrale: 750 metri (10x75 farf-rana-forb facendo rana piano x recuperare e farf e
forb al max-riposo 20’’)
- Sciolti: 100 metri a piacere
- Scatti: 100 metri (4x25 scatto stile testa bassa –riposo 15 sec- respirando il meno possibile)
- Gambe: 200 metri (and stile e rit ½ rana ½ bici)
- Sciolti: 100 metri a piacere.

Dal 5° al 20° allenamento ci saranno 3 allenamenti da alternare con un carico via via crescente.
Chiamo i 3 allenamenti A – B e C.

Allenamento A
- Riscaldamento: 500 metri (100 stile sciolti e poi 4x100 misti a 2 min)
- Esercizio: 200 metri (8x25 –riposo 15 sec- con nuotata fluida, lunga ed elegante
alternandone 1 piano a stile ed 1 scatto a forbice. Pensare allo stile della nuotata: fare pochi
schizzi, entrata allungata in avanti con mano chiusa, tirare acqua fino in fondo e recupero
con gomito alto)
- Lavoro centrale: 500 metri(10x50 farf-rana al max con riposo fisso a 15’’ e pulsazioni a 29-
30 ogni 10’’. Se meno andare più veloci e se no rallentare)
- Sciolti: 100 metri a piacere
- Scatti: 200 metri (8x25 forbice –riposo 15 sec- al max con partenza con salto a 2 mani alto)
 - Gambe: 200 metri pressione con min 4 salti se c’è tempo e se no interrompere prima per
poter fare i sciolti
- Sciolti: 100 metri a piacere.

Allenamento B
- Riscaldamento: 400 metri (200 stile sciolto + 100 dorso + 100 stile sciolto)
- Esercizio: 200 metri (8x25 –riposo 15 sec- con nuotata fluida, lunga ed elegante
alternandone 1 piano a stile ed 1 scatto a forbice. Pensare allo stile della nuotata: fare pochi
schizzi, entrata allungata in avanti con mano chiusa, tirare acqua fino in fondo e recupero
con gomito alto)
- Lavoro centrale: 1000 metri nuoto misto (Scaletta A: 25 apnea, 50 stile-dorso-forbice con
cambi ogni 3-4-5-6 bracciate, 75 farf-rana-forbice, 100 stile al max = a scendere ripetendo i
100; Scaletta B: 25 scatto forbice, 50 pressione ogni 5 secondi salto a 2 mani seguito da mini
scatto di 2-3 bracciate, 75 farfalla-rana-forbice, 100 stile al max = a scendere ripetendo i
100)
- Serie di salti a specchio (30 sec di lavoro e 30 secondi di riposo)
- Sciolti: 100 metri a piacere

Allenamento C
- Riscaldamento: 400 metri (100 stile sciolto + 100 and gambe stile e braccia rana rit forbice
+ 100 stile sciolto + 100 misti)
- Esercizio: 200 metri (8x25 stile –riposo 15 sec- con nuotata fluida, lunga ed elegante
alternandone 1 piano ed 1 a scatto. Pensare allo stile della nuotata: fare pochi schizzi, entrata
allungata in avanti con mano chiusa, tirare acqua fino in fondo e recupero con gomito alto)
- Lavoro centrale: 800 metri soglia anaerobica (8x100 rana –riposo 15 sec- nuotando a 29-30
pulsazioni ogni 10 sec. Nei 15 sec di riposo 10 servono x misurazione. Se meno di 29-30
aumentare ritmo, se di più rallentare. Fondamentale rispettare pulsazioni e riposi)
- Sciolti: 200 metri a piacere
- Gambe: and stile e rit ½ rana ½ bici tenendosi 2 minuti per concludere la parte in corsia con
100 metri sciolti a piacere.

5° ALLENAMENTO
- Allenamento A

6° ALLENAMENTO
- Allenamento C

7° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento C tranne il lavoro centrale che diventa 900 metri (9x100)

8° ALLENAMENTO
- Allenamento B

9° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento A tranne il lavoro centrale che diventa 600 metri (12x50)

10° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento C tranne il lavoro centrale che diventa 1000 metri (10x100)

11° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento C tranne il lavoro centrale che diventa 1100 metri (11x100)
12° ALLENAMENTO
- Allenamento B

13° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento A tranne il lavoro centrale che diventa 700 metri (14x50)

14° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento C tranne il lavoro centrale che diventa 1200 metri (12x100)

15° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento C tranne il lavoro centrale che diventa 1300 metri (13x100)

16° ALLENAMENTO
- Allenamento B

17° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento A tranne il lavoro centrale che diventa 600 metri (12x50)

18° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento C tranne il lavoro centrale che diventa 1100 metri (11x100)

19° ALLENAMENTO
- Tutto uguale ad allenamento C tranne il lavoro centrale che diventa 1100 metri (11x100)

20° ALLENAMENTO
- Allenamento B