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24/8/2015 La Soluzione Mindfulness: ai Quotidiane Pratiche Problemi Quotidiani
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Ronald D. Siegel
Pratiche quotidiane
ai problemi quotidiani
bi
Brouwer
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SOLUZIONE Mindfulness
Pratiche quotidiane ai problemi quotidiani
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Ronald D. SIEGEL
Dottore in psicologia
SOLUZIONE Mindfulness
Pratiche quotidiane ai problemi quotidiani
BIBLIOTECA DI PSICOLOGIA
Brouwer DESCLÉE
Pagina 7
Titolo dell'edizione originale:
LA SOLUZIONE Mindfulness
Pratiche quotidiane per i problemi giornalieri
© 2010, Ronald D. Siegel. The Guilford Press. New York, USA.
Traduzione: Bernardo Moreno Carrillo
© EDITORIALE DESCLÉE Brouwer, SA 2011
Henao, 648.009 Bilbao
www.edesclee.com
info@edesclee.com
Stampato in Spagna stampato in Spagna
ISBN: 9788433024749
Deposito legale: BI361/2011
Stampa: RGM, SA Urduliz
Pagina 8
Per Gina, il mio sostegno, ispirazione e amore
e Claire e Sun, i miei genitori e insegnanti delle scuole elementari.
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Indice
Premessa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
PARTE I
Perché è importante la consapevolezza
1. La vita è dura per tutti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
2. Mindfulness, una soluzione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3. Impara a praticare la consapevolezza. . . . . . . . . . . . . . . . . 85
4. Costruire una vita pienamente consapevole. . . . . . . . . . . . . . . 119
PARTE II
Pratiche quotidiane per la mente, il corpo
e le relazioni particolarmente difficili
5. fraternizzare con la paura: le preoccupazioni di indirizzamento
e l'ansia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
6. Inserire in luoghi bui: vedere la tristezza e la depressione
in una nuova luce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
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10 SOLUZIONE Mindfulness
7. Al di là della gestione dei sintomi: trasformare il dolore
e problemi di salute legati allo stress. . . . . . . . 239
8. Vivere la perdita totale: piena coscienza per i rapporti
romantico, l'opera dei genitori e di altre relazioni intime. . . 283
9. Rompere le cattive abitudini: imparare a fare il bene
elezioni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333
10. invecchia non è facile cambiare il nostro rapporto
con l'invecchiamento, la malattia e la morte. . . . . . . . . 373
Di 11. E poi? La promessa di consapevolezza. . . . 413
Quando abbiamo bisogno di più aiuto: trovare un terapista. . 425
Risorse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 429
Note. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 443
Termini indice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 455
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Prologo
La prima volta che ho seguito durante i miei anni del college, uno
pratica della consapevolezza, sono rimasto molto colpito. Imparare
a partecipare e accettare il momento presente a davvero fermarsi e
Sento odore di una rosadeparó benefici immediati. Hanno cominciato
scompaiono le mie preoccupazioni derivanti dal desiderio di ottenere Bue
note nas, trovare la fidanzata o essere cool. Ho immaginato che dopo pochi
anni di pratica, mi sarebbero liberi dal male, il dolore e la preoccupazione
... Zione, e vivere come un benedetto il resto della mia esistenza.
Mi dispiace dire che le cose non accadono esattamente così. Presto
Ho scoperto che la pratica della consapevolezza non era un buon narco
tico (non si scioglie il dolore davvero). Ma, per favore, non de
prendere ancora questo libro! La pratica della mindfulness offre qualcosa
più prezioso: invece di anestetizzare, ci aiuta a vedere più chiaramente
abitudini mentali che ci causano sofferenze inutili,
mentre ci insegna come cambiare loro. Grazie a tale
pratica, non ci volle molto per scoprire che la mia mente
Sembrava sempre spinto a fantasticare sulla prossima festa e
temere il prossimo di ricerca, senza apprezzare quasi mai
presente. Ho anche notato che con me costantemente
mente pensando se fosse di tipo intelligente o stupido, attrac
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vo o brutto, buono o cattivo, successo o insuccesso, colorare tutto il mio
stati d'animo e tenuta costantemente sottolineato. Né
Ho anche capito che, per quanto mi sforzassi, quei momenti
tossire focolai per aver ottenuto un buon voto, mi collegare uno
lass o vincere una partita di tennis che non duravano mai a lungo:
Scoprii presto a caccia per la vittoria successiva o consolazione.
Fortunatamente, oltre a insegnarmi queste abitudini
stavano diventando una persona infelice, il Precetto
consapevolezza mi stava offrendo un'alternativa, un modo di
Io vivo la vita più confortevole, meno preoccupato per ottenere momento
tosse e di evitare focolai bassi. La pratica mi ha aiutato a riparare
rar stress che andare a lezione, per gustare il cibo del brano
tub e collegare più strettamente con gli amici. Guardò la rendita
samientos e sentimenti vanno e vengono senza sentirsi come in trappola
da loro. Quindi prestare maggiore attenzione al momento presente empe
Zo trasformerà il mio rapporto con gli alti e bassi della vita. Anche
momenti difficili, come quando il mio amico è andato a vivere con un altro
zio mi sembrava più abbordabile quando prestando attenzione a invece
de fuga sentimenti come la rabbia, la tristezza e la vulnerabilità.
Come a loro piace discutere i miei figli, e l'università, ho de
dopo quasi quarant'anni che hanno familiarità con la pratica della piena
la coscienza, lo sono ancora lontano da un paragon sembrare fuori vir
tudes. Quando arrivo in ritardo a un appuntamento, indosso spesso nervosa
Vous in macchina e utilizzare la chiamano affettuosamente le mie figlie che
Voice E quando dicono. "Papà, tu non insegnare alla gente a vivere
il tempo? Non ha aiutato a praticare la consapevolezza di accettare
cose di catrame non si può cambiare? "Non sempre riconosco il
la saggezza delle sue parole.
E ora che le mie figlie sono abbastanza grandi per capire il
metodo scientifico, sono in grado di dire che abbiamo
un buon gruppo di controllo. Non sappiamo che cosa desazonado
Sarei dai problemi di tutti i giorni senza il Precetto
coscienza. Sia dall'esperienza e dai risultati di
la ricerca, sono convinto che la risposta è: "Sarei
molto più a disagio. " Il primo giorno di prove, ho pensato
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Prefazione 13
che stava per dare una nuova personalità. Ma io descubier
a che la pratica mi ha aiutato un po 'per godersi la personalità
lità che mentre io mi hanno dato alcuni strumenti efficaci
a lavorare con le inevitabili sfide della vita; alcuni strumenti
tas senza la quale temo che sarei stato in pessime condizioni.
La pratica della consapevolezza non solo ha trovato enormemente
mente utile a me personalmente, ma anche sta trovando di
grande aiuto a molte persone che hanno a faccia
una serie di altrettanto grandi problemi quotidiani. L'inchiesta
ne sta dimostrando che ci può aiutare ad affrontare in modo efficace
non solo una particolare preoccupazione (ad esempio, perché ci sarà
ritardo per un appuntamento) o altri tipi di nervosismo, ma anche la
tristezza, depressione e alcune condizioni mediche relative al
stress, ad esempio, insonnia, difficoltà gastrointestinali,
problemi sessuali o il dolore cronico, oltre a tutti i tipi di dipendenze
zioni, da alcol ad altre droghe, al cibo,
gioco o lo shopping. Può anche aiutare a ottenere lungo meglio
con i nostri figli, genitori, amici, colleghi o fidanzata.
E può aiutare ancora di più la galanteria e l'età SCOPERTO
strare una felicità che non dipende dai capricci del caso.
Come si può aiutare questa pratica nei confronti di alcuni problemi
più varia natura? La risposta è che tutti i problemi
Essi peggiorano a causa di una tendenza che è naturale ci; a
cioè che nel nostro sforzo per sentirsi bene, cerchiamo di evitare, o
evitare il disagio, poi alla fine scoprire che,
In realtà, questo solo moltiplicare il nostro disagio. Come
vedremo nelle pagine che seguono, vi è una sorprendente varietà di
problemi che sono causati dal nostro tentativo di liberarli.
Aiutandoci stare con la nostra esperienza del tempo
momento, la consapevolezza offre una soluzione sorprendente.
Molti di noi sono così occupati che il solo pensiero di
aggiungere un altro potenzialmente più vantaggioso, per le attività che possono
ser noi è semplicemente ... troppo. La buona notizia è che
la pratica della consapevolezza può assumere forme diverse
ma che si adatta i nostri stili di vita diversi. Mentre
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dopo che è importante lasciare da parte il tempo per la meditazione
formale, la consapevolezza può essere praticato come parte di routine
na tutti i giorni. Per esempio, mentre ci si lava i denti, per non
in macchina al lavoro, si prende il cane per una passeggiata o aspettiamo di pagare
in fila al supermercato. La maggior parte delle persone nota come
Ho avuto più tempo nella vostra vita, una volta che hai iniziato a praticare
piena coscienza; diventa sempre più mirata ed efficace a tiem
Po che si sente più riposato e meno stressati. Ci sono anche
particolare pratica della consapevolezza che può essere utilizzato
durante una crisi, quando stiamo per "perdere i ruoli
loro ", o quando siamo così esasperati che alterato o sopraffatti
corriamo il rischio di dire o fare qualcosa che stiamo andando dopo
mi dispiace. In breve, queste pratiche diventano la vita più facile come
che ci aiutano a evitare pasticci poi produrremo
cir molti mal di testa.
La mia avventura personale con la pratica della consapevolezza, che
E 'iniziato nei miei giorni dell'università ma non e' stato interrotto tutto
anni di lavoro professionale come psicologo clinico; prima
Piuttosto, ha fornito uno sfondo eccellente nel mio studio
psicologia. Nei miei primi giorni di allenamento, erano poche professioni
nale sanitario che erano interessati alla pratica della piena con
scienza. Nei primi anni ottanta, ho avuto la fortuna di entrare a far
un gruppo di praticanti che la pensano, che essi applicavano
stessi. Per molti anni, eravamo incontrare regolarmente
mente per discutere di ciò che è stato diverse tradizioni
consapevolezza potrebbe offrire la psicologia convenzionale, e viceversa
versa. Non abbiamo parlato molto su di esso come parte della comunità
ampia professionale, qualunque cosa che la meditazione, e altro
ad essa collegate, le pratiche non sono state molto apprezzate da coloro
giorni. Nessuno voleva essere accusato di avere una fanteria irrisolto avanti
utile per ritornare ad uno stato di unità oceanica, che, secondo Freud, era
motivazione inconscia nascosto dietro la meditazione.
Alla fine degli anni novanta, le cose cominciarono a cambiare. Il mio col
gas e ho iniziato a presentare alcune idee in vari laboratori di
che ci era stato discusso in privato. Gradualmente, era
aumentando il numero di professionisti della salute mentale che
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Prefazione 15
Hanno mostrato interesse. Il ritmo prese improvvisamente, da un giorno all'altro a
Pratica della presenza mentale mattina è diventato uno dei
trattamento approcci più ricercato e discusso nel cam
po salute mentale. Improvvisamente, i miei colleghi e ho visto come
siamo stati invitati a scrivere ovunque e parlare di come usato
Czar tali pratiche sia all'interno che all'esterno della psicoterapia, così
risolvere ogni sorta di difficoltà emotive e comportamentali.
Attualmente, si stanno sviluppando e testando in tutto il mondo
trattamenti a base mindfulnessper affrontare qualsiasi
problema che si possa immaginare, i trattamenti che stanno dimostrando straordinario
estremamente efficace.
L'mentre relativamente nuovo per noi culture asiatiche
Gli occidentali prendono pratiche migliaia di anni affinato
piena consapevolezza. Hanno plasmato questi antichi insegnamenti
lavoro dei miei colleghi e io lungo la pratica
professionale. Così, questo libro include i frutti degli sforzi di
molte persone: Include un familiare della persona tradizioni di saggezza
che fin dall'inizio sviluppato Precetti coscienza
CIA e le conclusioni elaborate dai miei colleghi,
che si sono riuniti per decenni esplorare la piena coscienza
CIA e psicoterapia, e diverse innovazioni recenti per
ricercatori e medici che hanno fatto affidamento sulla piena coscienza
CIA per affrontare una vasta gamma di condizioni psicologiche.
Esso comprende anche diverse lezioni che ho imparato così tanto dal mio
propria esperienza come i pazienti che hanno seguito le pratiche
consapevolezza per affrontare problemi comuni (e
alcuni non così comune).
Dal momento che questo libro ha davvero poco della mia
invenzione, ci sono molte persone a cui vorrei dare loro la laurea
ze per aver reso possibile, a partire con la mia incrollabile
amici e colleghi dell'Istituto per la meditazione e psicoterapeutica
RAPIA, che ha contribuito enormemente alla mia dritto
comprensione di questo tema e che mi hanno aiutato in modo egregio
ble nel mio insegnamento e gli scritti: Phillip Aranow, la cui energia e cità
lità della direzione dell'Istituto respirato tanta vita prima della sua prematura
tiva di morte ei membri del comitato il regista Paul Fulton, Trudy
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Goodman, Sara Lazar, Bill Morgan, Stephanie Morgan, Susan Morgan,
Andrew Olendzki, Tom Pedullà, Susan M. Pollak, Charles Styron e
Janet Surrey, ognuno dei quali ha portato la sua eccezionale prospettiva
prospettiva e abilità, e in particolare Christopher Germer, da cui
buoni uffici Guilford Press mi ha chiesto di scrivere questo libro,
Ho accettato l'invito alla fine.
Per avermi insegnato molte cose circa la pratica della piena
consapevolezza e di aiutare a capire il potenziale di trasformazione
bruciatore, vorrei ringraziare anche Sua Santità il Dalai
Lama, Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Sharon Salzberg, Chog
Trungpa yam, Thich Nhat Hahn, Shunryu Suzuki, Ram Das, Pema
Chodrin, Tara Brach, Surya Das e Larry Rosenberg. Ho anche Gus
segretariato esprimere la mia gratitudine ad alcuni dei pionieri
Hanno avanzato la nostra comprensione dei precetti
di coscienza e di modi in cui ci può aiutare faccia
entrambi i problemi di tutti i giorni come disturbi più gravi: Jon Kabat
Zinn, Marsha Linehan, Zindel Segal, Steven Hayes, Alan Marlatt, Liz
Roemer, Susan Orsillo, Jack Engler, Daniel Goleman, Daniel Siegel,
Richard Davidson, Mark Epstein e Jeffrey Rubin Barry Magid.
Più vicino a noi, anche ho voluto mostrare la mia gratitudine
a tutti i miei insegnanti, amici e compagni
Graduate School of Professional Psychology applicata e alla Rutgers
University e Harvard Medical School / Cambridge Health
Alleanza, il Cambridge Youth Guidance Center e South Shore COUNTER
seling Centro per me presentarvi il campo della psicologia
clinica, oltre a tutti i pazienti che mi hanno affidato il loro pro
problemi per molti anni e ho insegnato innumerevoli
cose sulla sofferenza umana e la felicità. Vorrei anche
ringraziare i colleghi che mi hanno dato l'opportunità
a sviluppare molte delle idee in questo libro per eventuali
altri insegnati, tra cui Ruth Buczynski, Richard Fields, Rob
Guerette, Gerry Piaget, Judy Reiner e Rich Simon Platt.
Per il loro entusiastico sostegno e indefettibile alla forma e terminali
zione a questo libro, vorrei anche esprimere la mia gratitudine a
tutti coloro che lavorano in Guilford Press e in particolare per gli editori
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Prefazione 17
res Chris Benton e Kitty Moore. E 'stato un privilegio e un piacere
professionisti che lavorano con un alto livello di esperienza, integrati
genza e complessità psicologica, ornata anche da una grande
non meno gentilezza e senso dell'umorismo.
Infine, riconoscere il mio debito di gratitudine ai miei amici
e la famiglia che mi hanno sostenuto nelle difficoltà della vita in
generale e questo progetto in particolare. Poiché non c'è spazio qui per
elencarli tutti, vorrei ringraziare soprattutto la mia
I genitori, Sun e Claire Siegel, per il loro amore, il sostegno e la cura indeclina
BLE fino ad oggi; mio fratello, Dan Siegel, per il loro spirito di
costante compagnia e di amicizia, e le mie figlie, Alexandra e Julia
Siegel, per il loro amore, la comprensione e l'incoraggiamento.
Infine, il più grande debito che deve a mia moglie, Gina
Arons, che mi ha incoraggiato ad affrontare questo progetto pur sapendo dema
TROPPO bene che stava per dare un sacco di assumere. Ha
stato presente in ogni momento con amorevole sostegno, assistenza
pratica ed editoria, tolleranza alimentare nei momenti bassi,
pazienza mentre ero sbalordito lo schermo ordinata
ordinator, e molti altri allegati alla realizzazione di un libro sacrifici.
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Pagina 19
Io Perché è importante
piena coscienza
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1 La vita è dura
per tutti
Abbiamo mai chiesti perché la vita è così difficile?
Mi chiedo un sacco di volte. Rispetto al grande maggio
estuario dei sei miliardi di esseri umani che abitano il pianeta, io
avuto una vita abbastanza facile: buoni genitori, nessuna malattia
veramente grave finora, vitto e alloggio in abbondanza,
moglie e figli amorevoli, amici che mi vogliono bene,
e anche una professione interessante. Tuttavia, nessun giorno
la mia mente non genera alcun tipo di sofferenza emotiva, sottile o no
cosìsottile:
"Sto iniziando a prendere un raffreddore? Ho repatearía
fine settimana a letto ammalato "
"Spero che mia figlia vada bene l'esame di oggi. E 'stato così
modificato dopo l'ultima ... ".
"Vediamo se il traffico viene azzerato; Non posso essere di nuovo in ritardo "
"Vorrei non averlo fatto ...".
"L'invecchiamento è un vero e proprio dolore. Che avrebbe saputo? ».
Perché assediati miei pensieri mente come questi a Larson
il giorno andare? Devo alcuni geni cattivi? Ebbene, in quel caso
Non capita solo a me, lontano da esso.
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La sofferenza emotiva in tutte le sue forme e dimensioni. Possiamo
preoccuparsi per il futuro, essere arrabbiato o triste, sentire la cultura
Favole o imbarazzato, sentendosi infastidito dal dolore fisico o semplicemente
dispiacerebbe sentire la noia o di stress. A volte è un dolore
sottile: "Noi non ci sentiamo bene" o "Abbiamo qualcosa indisposto". Altro
A volte, può essere che l'ansia, depressione, dipendenze,
dolore o altri sintomi legati allo stress da presa in consegna
noi fino al punto dove anche un imposibilitarnos vita
Normale. Ci sono molte volte in cui semplicemente essere umano
non è così facile ...
La felicità è possibile, ma facoltativo
Il problema può essere dovuto al fatto che non abbiamo evoluto per essere
felice. La selezione naturale, il processo che guida l'evoluzione, favorendo
Ce alcuni adattamenti che ci aiutano a riprodurre con successo. Il
il che significa sopravvivere abbastanza a lungo per l'accoppiamento ,, troviamo
coppia strate e quindi sostenere la sopravvivenza dei nostri figli. Il
forze evolutive non sono "cura" in particolare se disfruta
abbiamo o no la vita a meno che non aumenta in modo significativo la nostra
sopravvivenza potenziale tro o l'accoppiamento. E questi forte
cura wham "un accidente" ciò che può accadere una volta che conti
anni cluding dedicati ai bambini padre e proteggerli.
Ma noi interessa molto. Come la maggior parte noso
TERS ritengono che la sopravvivenza dell'umanità è buona
idee, niente di più logico che ci piace anche per essere in grado di godere
della nostra vita, mentre noi siamo qui. Non sembra essere chiedendo
troppo.
Tuttavia, non trattiamo. Nella mia veste di psicologa
medico, ho una finestra che mi permette di entrare nella vita
molte persone, tutti che tendono a trovare la vita bella
difficile. Secondo i miei pazienti non può costituire un gruppo
solito. Dopo tutto, non sono persone con problemi che
Essi cercano psicoterapia? Ma se questo vale qualche verità, mi permetta
Temo che la maggior parte dei miei pazienti non soffrono molto di più
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La vita è dura 23
angoscia che le persone che non frequentano alcuna oltre la terapia,
sono più motivati e in grado di fare qualcosa per superare

tale angoscia. Inoltre, nessun amico, collega o un familiare
sappiamo acuda o no, non è possibile trovare unaterapia
la vita come una sfida emozionante.
Cosa c'è di sbagliato con la nostra vita? La vita è qualcosa di curioso. Il mondo
La cultura naturale e umano fare alcune cose sono incredibilmente
praticamente Secondo modelli storici,: complesso e interessante
mente ogni individuo vivente nei paesi sviluppati comporta una
vita privilegiata, completa di servizi. Pochissimi di noi espe
rimentamos tragedie mai presentato a noi la News
fiumi, come la perdita della famiglia in un disastro naturale,
noi stessi attaccato da un esercito ostile o superstite di un incidente
spaventosa; tuttavia, noi tutti sperimentiamo una sorprendente
quantità di stress e il dolore emotivo.
Abbiamo davvero evoluti per essere in felice? In una sen
direzione, sì. Ciò che conta per la selezione naturale è la sopravvivenza
la specie. Certi istinti e capacità intellettuali hanno aiuto
data la nostra specie di prosperare nel corso dell'ultimo milione
di anni hanno creato alcune conseguenze che sono piuttosto negativo
per noi come individui. Si consideri il seguente esempio
ultima:
Fred e Wilma appartenevano al primo homo sapiens vivente
sulle pianure dell'Africa orientale a circa 40 mila anni.
Avevano evoluto notevolmente dal loro antenato Homo erectus
Sta avendo sviluppato un enorme cervello. Infatti, ciascuno dei
avevano bisogno di mangiare circa quattrocento calorie al giorno, il quinto
parte della sua dieta normale solo per continuare a lavorare. Il
coppia usato il cervello a fare ogni sorta di cose meravigliose
favorevole alla loro sopravvivenza, come ad esempio pensare astrattamente, pianificazione
cando il futuro, trovare nuove soluzioni ai problemi e commercio
con i vicini. Sono stati anche in grado di fare e dipinti
la produzione di gioielli in pietra durante il loro tempo libero.
Ma non tutto era favorevolmente nella savana. Il
cervelli Fred e Wilma anche causato loro problemi. Les pre
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rinoceronti e leoni occupati, erano invidiosi dei loro vicini,
Vivono in una grotta più grande, e le giornate più calde divennero
perché nessuno voleva discutere portare l'acqua. Quando era freddo e
pioggia, diventavano irritabili, e ricordato quanto fossero
quando riscaldato il sole. Hanno notato i cambiamenti intorno a loro, e inquie
Taban era scarso quando la frutta sugli alberi o radici e larve
Insetto (il suo piatto preferito). Quando un malato o morto
vicino di casa, è addolorato a pensare che lo stesso potrebbe accadere a
li. A volte Wilma Fred sembrava infastidito quando le altre donne
res. E poi lui non vuole fare sesso con lui, che lo irritava.
A volte i due pensiero del suo fedele cane, che aveva mangiato
una iena. E sentivo una grande rabbia quando un bullo che ha vissuto
Dall'altra parte della montagna pasticciato con suo figlio.
Ma anche quando tutto è andato senza intoppi, hanno pensato a
cose che erano andate male in passato o che potrebbero farli fuori
male in futuro. Fred e Wilma sono sopravvissuti abbastanza bene, e suo figlio
Era probabilità di sopravvivere bene; ma ancora
sensazione di preoccupazione.
In un certo senso, le cose non sono cambiate molto durante
ultimi quarantamila anni. Il nostro cervello, nonostante il Mara
villi che ancora ci causando un sacco di mal di testa.
Ma per fortuna, alcune delle competenze che ci ha aiutato
i nostri antenati a sopravvivere hanno anche permesso TO DEFAULT
Llar alcune pratiche efficaci per affrontare il nostro cervello pro
blemáticos e migliorare la nostra felicità. Fortunatamente, queste tecniche hanno
fatto molta strada dai tempi di Fred e Wilma.
Mindfulness: un antidoto
La consapevolezza è una di queste pratiche. È stato sviluppato per
Nel corso di migliaia di anni di evoluzione culturale come antidoto
abitudini naturali dei nostri cuori e menti che Tor
nan vita molto più difficile di quanto dovrebbe essere. Pieno
La coscienza è un atteggiamento particolare verso l'esperienza, o Mane
RA riguardano la vita, offrendo la promessa di entrambi facilità
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La vita è dura 25
la nostra sofferenza come trasformare la vita in una ricca realtà
pieno di significato. E lei riesce mettendo in sintonia con il nostro
Esperienza in volta e facendoci vedere che la nostra
menti creano inutili sofferenze.
Quando le nostre menti si rivolgono alla preoccupazione dei prodotti
tuito dalla possibilità di essere attaccato o corto di cibo,
pratica della consapevolezza ci aiuta rivolgiamo alla relativa
Sicurezza presenterà. Quando le nostre menti fanno
confronti invidiosi o competitive con il marito, la moglie o
la casa del nostro vicino di casa o un vicino praticano rispettivamente
consapevolezza ci aiuta a vedere che questo è meri simboli e
non è possibile vittoria duratura. Quando le nostre menti
per protestare contro il calore o freddo, consapevolezza ci aiuta
si rendono conto che è davvero la protesta, e non la temperatura
in quanto tale, la causa della nostra sofferenza. Anche in caso di malattia
ness o la morte a trovarci, e noi stessi e la nostra
cari, la consapevolezza ci aiuta a capire e accettare
ing l'ordine naturale. Aiutando a vedere esattamente come
Creiamo il nostro disappunto, le pratiche di consapevolezza
insegnaci a lasciar andare abitudini mentali dolorosi e soste
tituirlos con più utile.
Diverse culture hanno sviluppato i propri modi di
coltivare la consapevolezza, tutto plasmato da visioni phylo
specifica sophical o religioso. E, nonostante i loro diversi approcci,
Tutti sono stati sviluppati per affrontare le difficoltà psicologiche
simili a quelli a cui ci troviamo ad affrontare. In
Est consapevolezza sviluppata nelle tradizioni indù,
Buddista, taoista e altro come componente associato a pratiche
yoga e meditazione, tutto ciò che lo scopo di liberare la mente di
abitudini malsane. In Occidente, la consapevolezza è un elemento
presente in molte judías, cristiani, musulmani e pratiche indiretti
ginestre americanas per promuovere la crescita spirituale.
Artisti, atleti, scrittori e altri hanno messo a punto una tecnica anche
Nicaraguensi che chiamano consapevolezza per "liberare la mente" e facili
lavoro tate. Mentre alcune di queste pratiche adottare una
forme esotiche, altri sono abbastanza semplici e accessibili.
Pagina 27
Negli ultimi dieci anni o giù di lì, molte indagini
tori e professionisti della salute mentale hanno scoperto che il
pratiche di mindfulness, antichi e moderni,
Esse contengono una grande potenzialità per migliorare virtualmente cui
qualsiasi tipo di sofferenza psicologica, dalle preoccupazioni coti
obiettivi, insoddisfazione e altre abitudini nevrotici ai problemi
più grave relativo ad ansia, depressione, abuso di
sostanze e situazioni che comportano. Essi hanno dimostrato
fare anche utile per migliorare le relazioni romantiche, genitori
e altra natura interpersonale e di favorire la felicità
generale. La ricerca e la pratica clinica stanno cominciando a
dimostrano quanto le culture antiche sono state proclamando da
lungo; vale a dire che le offerte mindfulness
indicazioni su ciò che provoca la nostra angoscia e propone modi
efficace per alleviarla. Fortunatamente per noi, è una capacità che
È possibile conoscere tutti.
Fortunatamente anche, ci sono diversi modi per coltivare
piena coscienza senza un eccessivo impegno di tempo. Infatti, pode
Impariamo a sviluppare la consapevolezza mentre siamo
coinvolti nelle nostre attività normali, di tutti i giorni, per
come camminare, guidare, la doccia o lavare i piatti. Ma neppure
Possiamo anche prenotare regolarmente per qualche tempo
Pratica formale piena consapevolezza, possiamo porre fine sintiéndo
noi meno sopraffatti e più in grado di far fronte con il nostro
dopo obblighi fino a quando la mente sta andando indietro
più chiara e meno corpo stressato.
Questo libro si propone di mostrare come coltivare la piena con
scienza attraverso le attività quotidiane, nonché per lo sviluppo
attraverso un passo dal programma di passo delle pratiche formali. Di qualsiasi
vogliono entrambe le cose, imparare consapevolezza ci aiuti
Darà ai nostri buoni tempi ancora meglio e far fronte
povero in modo più efficace.
Per capire come prezioso può anche essere pieno con
scienza, abbiamo bisogno di capire un po 'meglio perché può essere
la vita così difficile come normalmente viviamo. Cominciamo
ovvio.
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La vita è dura 27
La nostra previsione è terribile
Nei laboratori di consapevolezza e psicoterapia diretto
jo a professionisti della salute mentale, a volte chiedere al pubblico:
"Chi di voi morirà?». Solo una volta si alzarono a metà
le mani. Tutto cambia e tutto ciò che nasce muore. Questa è una cosa
lo sappiamo tutti, ma quello che non ci piace pensare. Una grande
Maestro Zen, famoso per la sua saggezza, ha chiesto lui un po '
occasione: "Quello che è cosa più notevole che hai imparato nel trasporto
durante tutti questi anni di meditazione e di studio? ". Ed egli rispose:
"La cosa più notevole è che tutto sta per morire, ma vivere ogni
giorno come se non dovessi morire. "
Stavo scoprendo qualcosa di molto importante. In realtà, siamo in grado
capire gran parte della nostra sofferenza emotiva guardare
come reagiamo quando le cose cambiano:
"Non voglio lasciare il ciuccio"
"Io non voglio usare il vasino. Mi piace pannolini "
"Non voglio andare a scuola"
La nostra resistenza al cambiamento inizia molto presto nella vita
e prosegue con ogni transizione successiva, quando ci siamo trasferiti,
perdere amici e persone care o modificare i ruoli vitali.
Chi vuole davvero crescere a guidare un minibus? Io
Mi ricordo Ho pianto quando i miei gemelli sono andati al college. De
dopo tanta fatica e tanti momenti trascorsi insieme, perché
che ora hanno dovuto lasciare a casa? Mia moglie ha detto molto
alternativa, non saggiamente in grado, emotivo o intellettuale
attualmente, andare al college potrebbe essere ancora più desasose
Ghent. Guardando avanti oggi, qualcosa mi dice che non sarà
troppo eccitato quando il mio tempo viene vado a
vivere in una residenza o di dire addio a questo mondo per sempre.
Resistere a questi cambiamenti inevitabili produciamo una considerazione
infelicità rable. Ottanta Judith Viorst ha scritto in un libro
Sta segna il passo, e letto molti psicoterapeuti, chiamato
Le perdite del caso, in cui si afferma che la maggior parte di ciò che abbiamo
misera fa comporta una speciale difficoltà di faccia
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l'inevitabilità del cambiamento. Questo si sposa perfettamente con il mio pro
esperienza pia, sia personalmente che professionalmente. Potrebbe questo
essere vero per tutti gli esseri umani in generale?
RESISTENZA cambiamento di vita
Fermiamoci un attimo a scrivere due liste brevi nel Ren
glones elencati di seguito. In primo luogo, una rapida
enumerazione dei più difficili cambiamento emotivo del
Durante la nostra vita, quelli che non hanno voluto nulla. In
In secondo luogo, elencheremo alcuni cambiamenti recenti, ma
Essi possono sembrare insignificanti, che ci siamo sentiti oppongono
una certa resistenza. Poi, a destra di ogni elemento scrivere sem
ply emozioni causate dalla modifica in questione.
I più difficili cambiamenti La mia reazione emotiva
ogni cambiamento
Ultime modifiche sgradito La mia reazione emotiva
ogni cambiamento
Probabilmente notato che la nostra vita è stata piena di
entrambe. cambiamenti sgraditi grandi e piccoli Forse lo fanno
bisogno di più linee per elencarli tutti. Hanno qualcosa in questi comuni
cambiamenti che si trovano ad affrontare la nostra mente? Ha incontrato emozioni
risposta simili tra di loro? Come tutti noi
Troviamo un po 'più facile rispetto ad altri cambiamenti, la risposta a queste
domande potrebbero offrire qualche indizio su quali cambiamenti ci
trovato più difficile e quali sentimenti si manifestano più
spesso. Questi indizi aiutano a scegliere dopo pratiche
pienamente consapevole che si adattano meglio alle nostre esigenze.
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La vita è dura 29
Hooked on piacere
Abbiamo mai chiesti perché ciambelle sono così irrilevanti
sistibles? Nutrizionisti dicono che siamo attratti da
loro, nonostante i suoi effetti biologici letali, perché i sapori
dolce e cremoso sono stati associati con il raggiungimento nutrienti quando
fare il cibo era tempo naturale e scarsa. Non è sorprendente che questo
Abbiamo collegato a godere di queste cose, che storicamente ci
Hanno aiutato a sopravvivere e riprodursi. Per lo stesso motivo
sembra come se le nostre macchine sono stati diretti al negozio da solo
ciambelle, siamo appassionati di amore, sesso e della temperatura
ras bello, e di solito facciamo tutto il possibile per evitare il dolore e
disagio. Dopo tutto, questi sentimenti sono generalmente associati
ated danni fisici. Mettendo una mano troppo vicino al fuoco,
ottenere morso da una tigre o di rimanere congelato nel mezzo della
neve ... queste sono tutte cose che il spiacevoli e pericolose.
Il problema è che la nostra tendenza, ben adattato
zione, a cercare il piacere ed evitare il dolore, ma è l'ideale per il nostro
piacere sopravvivenza collettiva ci obbliga a comprare e vendere dolore
costantemente. Come specie, abbiamo prosperare, ma come individuo
duetti, vivono in modo permanente ha sottolineato tutto il giorno. Così, oltre
sopra l'inevitabilità del cambiamento e la perdita, abbiamo incorporato
porto dentro di noi un'altra fonte di dolore emotivo.
Entrambi i filosofi antichi e moderni, gli psicologi hanno
trattato su questa tendenza a cercare il piacere. Freud descrisse
come il "principio del piacere", assicurando che spiega molte cose
del comportamento umano. Successivamente, psicologi comportamentali
ha dichiarato di incessantemente ripetono le azioni che seguiranno
dare una ricompensa (che di solito sono con esperienza
il più piacevole). Queste forze svolgono un ruolo importante in tutti
quello che facciamo. La nostra intera economia ruota intorno a produrre e
vendere beni e servizi per procurarsi piacere.
Purtroppo, il principio del piacere ci fa anche difficile da sem
ple esistono. Quasi senza sosta, cercando di adeguare la nostra esperienza; questo è
vale a dire, conservare e smaltire piacevoli momenti spiacevoli.
Questo è perché ci troviamo molto difficile per rilassarsi completamente e
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stare tranquillo e soddisfatto. Finora ci sembra di Goldilocks
Oro in quello quasi tutto sembra troppo caldo, troppo
freddo, troppo grande, troppo piccolo, troppo duro o troppo
Troppo morbido. Prendiamo un minuto per rivedere l'ultima venti
quattro ore. Quante volte stato davvero controversa
tossire, assaporando la vita passando momento per momento? Per
La maggior parte di noi, questi momenti sono l'eccezione, al punto
che si distinguono nella nostra memoria. Il resto del tempo perseguendo
instancabilmente un obiettivo particolare, provando con scarso successo
per massimizzare il piacere e minimizzare il dolore o fastidio. Questa dif
coltà sento davvero felice è notevolmente peggiorata
mente un altro incidente del nostro retaggio evolutivo.
Troppo intelligente per noi per andare le cose giuste
Come esseri umani, oltre che l'istinto di perseguire il piacere e
evitare il dolore sono altre facoltà che ci hanno aiutato a sopravvivere
vir. Quale è abbastanza bene. I nostri corpi, nonostante il
meraviglioso sono, dare vero peccato se vengono abbandonati
due in natura: abbiamo artigli affilati, grandi denti o
piedi leggeri. Immaginate di provare a spaventare un leone o una tigre
insegnare ai nostri denti o unghie, o fuga da un ponien
fare i tacchi. Allo stesso modo, la nostra pelle offre molto
poca protezione, mentre i nostri capelli è davvero risibile:
alcune piccole piante sulla parte superiore della testa, le ascelle e intorno
gli organi sessuali. Per quanto riguarda la nostra visione e l'udito, sia
Sono molto rispetto ad altri animali, e idem come
il nostro senso dell'olfatto (chiedergli, se non, di qualsiasi cane).
Quello che abbiamo, senza alcun dubbio, è uno straordinario
nario capacità di ragionare e pianificare. Capacità di noi
ha permesso di sopravvivere in natura, pensiero. Fred, Wilma e
gli altri nostri antenati erano avvolti cervello a caccia degli animali
mali e impedire loro li mangiano. Hanno imparato a raccogliere e
la coltivazione di piante. Hanno sviluppato culture e tecnologie enriquecie
ron nostra vita e che ci ha portato alla posizione dei governanti (e,
se non stiamo attenti, anche distruggendo) del pianeta.
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La vita è dura 31
Ma questo è un altro meccanismo di adattamento Perfettamente adeguato
per la nostra sopravvivenza, che rende spesso infelici.
Atti di pensare e di pianificazione, per quanto meravigliosi e utili
sono, sono all'origine stessa del nostro stress emotivo,
perché, a differenza di altri strumenti, non possiamo lasciare che un
lato quando non è necessario. Fanno di essere preoccupato per la
futuro rimpianto del passato, costantemente confrontandoci con
l'altra in mille modi e cova su come migliorare la
le cose. Che ci rende molto difficile essere veramente soddisfacente
Fechos per più di un breve periodo di tempo. Il nostro costante
imposibilitarnos nidiata può godere appieno di un pasto,
ascoltare un concerto, ascoltando il nostro figlio o sonno quando
scende la notte. Si possono avere le nostre emozioni intraprendono
un ottovolante senza fine come la nostra unità pensieri
alto o in basso il nostro umore. Oggi siamo intelligenti
persone, attraente, amichevole e applaudito, e domani ci sono goffi,
brutto, respinti o fallito. La maggior parte della nostra osservazione casuale
mente può rivelare che siamo pensatori compulsivi.
Smettere di pensare
Vorrei ora provare un piccolo esperimento. Chiudere il
gli occhi per un attimo e smettere di pensare. Vediamo se possiamo impedire
parole si formano nella nostra testa. (Si prega di non fare
trappola: proviamo prima lettura).
Che cosa è successo? La maggior parte delle persone dicono che non possono
smettere di pensare per più di qualche secondo.
Ora scriviamo alcuni dei pensieri che sono venuti a noi
a mente.
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Se esaminiamo il contenuto dei nostri pensieri, notare
molti abbiamo a che fare con il passato o il futuro e contengono
il desiderio di aumentare il piacere e diminuire il dolore.
Supponiamo, per esempio, sto scrivendo questo a bordo
un aereo che è arrivato la mattina presto. Prima embarcar
me, ero titubante prendere muesli o yogurt. Mmm, 400 calorimetria
Ridi ... troppi. Ma ... che cosa se vado fame sull'aereo? Ricordi
È dato che, in generale, non servono più cibo a bordo.
Una volta sull'aereo, mi chiedo: "Devo fare un pisolino o
un capitolo nel libro? Sono abbastanza stanco. Sarò de
Pertanto, completamente esausto, se non dormo? Ma forse mi sento
meglio se qualche progresso con il libro "(Questa idea è vincente
terra). Sono tutti pensieri perfettamente ragionevoli. Il
problema è che quando chiudo gli occhi per riposare un paio di
minuti, i pensieri non si fermano. Se sono fortunato
addormentarsi, la mente continua a rimuginare sul modo migliore per
massimizzare il piacere e minimizzare il dolore.
La maggior parte del tempo in cui viviamo in questo modo: nel profondo
riflessioni, pensando alla vita piuttosto che viverla. Ma
il nostro problema più grande non è la ricchezza perduta del momento
ad oggi. Purtroppo, abbiamo spesso messo pensieri
triste. Siamo tutti potenziali vittime di un certo tipo di malattia
papà pensamental. Nel nostro tentativo di garantire il tatto
Ma pensiamo a tutti i possibili sviluppi che hanno portato a
ci fanno sentire male. Ma se questo può aiutare a volte, quasi sempre
pre genera sofferenze inutili, come tutto il pensiero
negativo atteso è associato con un minimo di stress o sen
zione dolorosa.
Il numero di pensieri negativi che almeno leggermente strutturate
venire da noi ogni giorno è straordinario, anche giorno crediamo
buono.
Quello che abbiamo trovato? Avete lavorato attivamente
mente la nostra mente per evitare il disastro, anticipando tutto
quelle cose cattive che ci potrebbe capitare o il nostro
cari?
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La vita è dura 33
INVENTARIO DEI PENSIERI NEGATIVI
Basta prendere un momento per rivedere i piani
Essi sono passati attraverso la nostra mente oggi. Cercare di segnare
riguardatuttii spiacevoli che sono sorti
ora. Potremmo aver bisogno di qualche minuto per ricordare: un
A volte cerchiamo di dimenticarle.
Il lettore non si sente soli in questo compito. Ecco i risultati
questo piccolo esercizio che appartiene a me. In questo momento,
Sono in un piano diverso, dopo la revisione di questo capitolo
Sono andato a visitare mia figlia al college in occasione della
Weekend riservato ai genitori. Partendo con i pensieri
Ultime tosse, se mi guardo indietro, ecco una selezione dei
i pensieri negativi che hai appena avuto nelle ultime ore:
• Che cosa succede se quello seduto in scacco sedile anteriore
indietro? Ho rovinato il portatile?
• sentire un palpitazioni cranico lieve. Spero di no
Ora viene un forte mal di testa.
• Sei sicuro che il conducente ha guidato le ali dell'aereo? Acca
bo letto che negli ultimi otto anni, i piloti hanno dimenticato
facendo cinquantacinque volte, in conseguenza della quale
Esso ha recentemente prodotto un incidente mortale in Spagna.
• Mi chiedo se sarò a trovare mia figlia tornare a scuola
università: è già al suo secondo anno di carriera e maggio
già sentirsi troppo vecchio per ricevere volentieri
questo tipo di visite dei genitori.
• mecachis! Un altro paziente è tornato ad annullare l'appuntamento meno
ventiquattro ore di anticipo. Vedrai come non ho ricevuto
mettere un altro al suo posto; e la mia economia soffrirà.
• Spero che mia figlia ha fatto una buona scelta di carriera.
Siete davvero interessati a ciò che studi o frequenta solo
obbligo classi?
E che questa è stata una buona giornata!
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Vita Filtraggio
Ruotando costantemente la testa, cercando di
massimizzare il piacere e minimizzare il dolore, filtriamo gran parte della
potenziale ricchezza della vita. Abbiamo gravitano verso le cose che Gus
quindi cerchiamo di evitare quelli che non ci piacciono e ci dimentichiamo
che ci lascia più o meno indifferente. Questo incessante ricerca della
obiettivi rende difficile per noi di apprezzare la pienezza del mondo
e molto facile da perdere dati importanti.
Se sto camminando per la strada, ho potuto lasciare i miei pensieri
a notare le persone che si trovano attraente (a quei bambini come
scimmie o quelle ragazze così belle). È possibile inoltre notare altro
Trovo persone minacciose, e perché mi ricordano la mia
vulnerabilità (come gli anziani o invalidità
pacitadas) e perché temo che possano far male (per
alcuni esempi panda adolescenti). Tuttavia, vorrei ricostruire
sostanzialmente in altri. In un certo senso, sempre Andalou
Facciamo la spesa, e letteralmente (beni o servizi da noi immaginare
che farà felici) e in senso figurato (a caccia, i suoni,
sapori attraenti o altre sensazioni). Questo ci fa mettere a fuoco
certe cose, anche a rischio di perdere molti altri.
E 'degno di nota la tendenza della mente a valutare tutto
è più piacevole, spiacevole o neutra, e gravitano verso
dal piacevole e sgradevole, con il semplice esercizio
passando alla pagina. Per favore, fermiamoci per un momento.
Se prestiamo attenzione, non ci porterà lungo per completare un
colonna. La nostra mente è costantemente valutando l'ambiente,
attenti a ciò che potrebbe procurare piacere o dolore e rispetto distratto
tutto il resto.
Ma questo ha il suo prezzo. Siamo in grado di vedere più chiaramente la pro
problema quando viaggiamo. Abbiamo mai visitato un
regione o paese, con un elenco di luoghi "essenziale" delle cose
vorremmo vedere, ma non abbiamo abbastanza tempo per vedere?
Come abbiamo fretta da un luogo ad un altro, la mente si concentra su
massimizzare il piacere ed evitare di delusione per aver prodotto
perso qualcosa di importante. Ma in questo processo, non riparare il
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La vita è dura 35
piccole cose: bambino che gioca nel parco, il venditore di frutta,
il Lotero ... Viaggiatori esperti dicono che questo orientamento approccio
uno stato di destinazione, in cerca di piacere a tutti i costi, è davvero
meno interessante e gratificante che prendere il tempo
di essere solo nel nuovo ambiente, luoghi aperti, odori
o suoni accidentali. Lo stesso vale per la vita quotidiana;
ma abbiamo quasi tutto ci costa un sacco di lavoro per rilassare la ricerca
E 'il piacere e ci guida ad un tempo suf obiettivo specifico
abbastanza per apprezzarlo.
CONTO attrazione o avversione
Questo è più facile da fare quando, per esempio, andiamo a fare una passeggiata o
stiamo comprando cibo o qualsiasi altra cosa. Facciamo un pad e
traiamo due colonne, si etichetta "attrazione" e "avversione".
Ogni volta che vediamo qualcosa che ci piace o trova attraente, ponderato
ci troviamo una croce nella colonna "Attrazione", e ogni volta che vediamo
qualcosa che non ci piace o trovare poco attraente, la volontà
nella colonna "Dislike". Notiamo nel senso di ogni impulso
bello mantenere o gettare la sgradevole. Vediamo come
Il tempo ci porta riempire una colonna.
E non è solo la ricchezza del mondo quello che ci manca. Could
Ci siamo imbattuti sul marciapiede di circa torcernos e caviglia
come si guarda una persona attraente, o fare un equivalente di uscita
Vocada autostrada mentre fantasticare durante il fine settimana.
Non abbiamo forse sentito alcun nervoso, triste o arrabbiato di nuovo senza
sapere perché? Potrebbe essere a causa di qualche emozione residua
di qualcosa che è accaduto quando eravamo troppo occupati
raggiungimento di un obiettivo di fissare bene i nostri sentimenti. Tale
Una volta che abbiamo un rimorso persistente per qualcosa abbiamo
fatto o non è riuscito a fare; per esempio, perché non ascoltiamo al nostro
figlio tro quando ci raccontava qualcosa di importante da essere dema
Troppo occupato con la lista delle cose da fare. O forse siamo
reconcomio vero perché, essendo stata focalizzata su un unico obiettivo
vo importante, non riparare il fatto che era il nostro superiore
qualcosa scortese con noi.
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Mentre pigramente perseguiamo la miriade di gol a
nel tessuto della vita quotidiana, non è possibile effettuare la riparazione di cose
semplice ma importante che stanno accadendo qui e ora, come
per esempio il cordolo, lasciando l'autostrada o la presenza di qualche
na persona. E, come vedremo tra poco, il prezzo di non prestare attenzione
Emozioni importante è che dobbiamo affrontare i problemi
più come ansia, depressione o altri comportamenti di dipendenza.
Tutto va
Dal momento che tutto cambia, e incesantemen pensiero umano
come massimizzare il piacere e minimizzare il dolore, non è sorprendente
troviamo la vita difficile. Qualunque cosa facciamo, piacere
e il dolore tornerà (naturalmente, anche passerà il dolore e la vo
si vedrà il piacere di questo discorso più avanti). Essere intelligente,
presto veniamo a sapere che tutto è fugace, la conoscenza che crea
una generale sensazione di insoddisfazione. Anche in mezzo
bei tempi, siamo consapevoli che finiranno
andare. Il gelato è finita presto, tocchi campo estivo
alla fine, il nostro amico o un amico sta andando. È possibile che nel prossimale
Esame mo non saltare o perdere il lavoro in sospeso
abbiamo. I bambini finiscono rendendosi conto che i loro genitori
morirà un giorno. Quasi tutti abbiamo paura di rimanere a corto di soldi, malato
e morire. Una volta che ci rendiamo conto che tutto sarà accadendo,
il principio del piacere combinato con il pensiero incessante diventa
un vero e proprio problema. Uno dei miei pazienti ha scoperto nel corso
Avevo bisogno di una vacanza come la pioggia in maggio.
Alex ha lavorato molto duramente a capo di una società di successo
import / export. Mentre era un'attività stressante, voi Gus
Lavoro Taba e raramente preso una vacanza per paura
che se non era sulla palla, il business potrebbe andare male. Ma,
dopo diversi mesi di insistenze della moglie, ha fornito il
coperta per la testa e ha deciso di trascorrere una settimana di vacanza in
Caraibi. Ha fatto diverse indagini su perché ho voluto fare in modo
che l'isola scelta fra tutte accontentare sua moglie.
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La vita è dura 37
Mentre il giorno di partenza è venuto, Alex è stato molto stressato.
Ero preoccupato per lasciare qualche affare in sospeso, e preoccupato
per non aver forse la meta ideale. Cominciò a sentirsi
meglio una volta raggiunta l'hotel. La spiaggia e il mare erano bellissime,
e sua moglie era felice con il posto.
I primi giorni sono stati meravigliosi. Nel suo desiderio di provare
tutti hanno scoperto cose preziose. "Sarà divertente per mangiare in quella risposta
ristoran ". "Dobbiamo continuare a fare le immersioni". Comunque
andare, Alex si rese conto presto che la settimana non era molto lunga.
Il terzo giorno, cominciò a pensare, "Wow, amico, siamo quasi al
mezzo, e non avremo abbastanza tempo per prendere pieno
le buone cose sul posto. " Gli ultimi giorni sono stati Boni
tossire, senza dubbio, ma venata di una sensazione di disagio. Un giorno
pioveva, Alex maledetto la sua fortuna, perché era loro e molto poco
tempo. E ogni volta che ha iniziato a pensare di più sul lavoro.
Quel viaggio lo fece capire che Alex ha dovuto cambiare
atteggiamento. Anche se i Caraibi era un ottimo posto, era impossibile
godere pienamente sapendo ha dovuto lasciare presto.
La maggior parte di noi l'esperienza questi stessi problemi
Alex, ognuna a suo modo. Chi non è impaziente di fine
settimana, ma si è sentito depresso Domenica pomeriggio a
rendersi conto di quanto poco è durato? Di solito pensare al risultato finale
tarnos così doloroso che a volte ci sforziamo di espellere detto
pensare della nostra coscienza.
Un vecchio problema
La pratica della consapevolezza sono stati sviluppati per
occuparsi di tutte queste pressioni. Infatti, la leggenda fondazioni
fine della tradizione buddista, da cui molti sono stati delineati
la pratica della consapevolezza, affronta il problema della
principio di piacere contro la realtà della transitorietà.
La storia è più o meno la seguente. Si dice che il Buddha ria
O era il principe di un piccolo regno che è attualmente
mente in Nepal. Seguendo l'usanza del tempo, suo padre
mandò a chiamare i bramini a dare il loro parere sul
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appena nato. Ma invece di Apgar punteggio utilizzato da
Pediatri moderni, i sacerdoti sembravano trentadue segnali
grandezza, e abbiamo trovato. Il che significava che le stazioni principe
ba e destinato a diventare un grande leader laico o un grande
maestro spirituale. Il re, desideroso che il figlio segue la propria
passaggi, come accade a molti genitori, cercato di impedire al figlio
Ero interessato in materia di spirito. E, a tal fine, ho continuato a
clausura nel parco del castello, circondato da cose belle
con l'idea che si fa esperienza del dolore e non si sente il
tentazione di fine diventare un maestro spirituale.
Nelle rare occasioni in cui il principe lasciò il palazzo,
Re ha avuto cura di mantenere le cose fuori dalla vista che potevano
causare qualche scossa, come alcuni fanno ora
governi quando il loro paese viene eletto per ospitare le Olimpiadi.
Ma, come il principe stava crescendo sempre più mostrando una maggiore
irrequietezza e curiosità, al punto che un giorno convinto
cocchiere di tirarlo fuori del palazzo in una visita non autorizzata. Essi
che, nel corso di tale primo viaggio, vide un giovane
vecchio e chiese al suo compagno:
Che cosa è?
La Vecchiaia, ha detto.
'E chi avrebbe succedere? Ha chiesto al principe
A Lucky ', ha detto uno.
Il principe tornò a palazzo, disturbato da questa scoperta. In
Durante una seconda partenza non autorizzata, videro un paziente.
Che cosa è? chiese.
Il suo compagno ha risposto.
Malattia La.
'E chi avrebbe succedere? chiese.
Acaba Happening a quasi tutti.
Nel corso di una terza visita, hanno visto un cadavere.
Che cosa è?
La Morte.
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La vita è dura 39
'E che davvero succede?
A In tutto il mondo, mi spiace dirtelo.
Il principe sentì un brivido profondo, e più desideroso di
mai di imparare cose nuove sul mondo. Così, persuaso il
conducente per aiutarlo a uscire di nuovo palazzo. In questa occasione,
Attraversarono un asceta errante (erano molto comuni nel regno
a quel tempo).
Chi è? Ha chiesto al principe.
Qualcuno che cerca di capire come trattare con quello che abbiamo
visto nei nostri viaggi precedenti ho potuto rispondere il suo
compagno.
Questo è stato sufficiente. Illusioni spezzate, il principe si fermò sen
Io Tirse soddisfatto della sua vita (come noi) pone averi
ga il modo migliore per vivere con la realtà.
Quindi il nostro problema principale è che la vecchiaia (se siamo fortunati
entrambi), malattia e la morte sono inevitabili. Se aggiungiamo a questo il
milioni di piccole delusioni soffriamo quando ci cantieri aperti
ciò che vogliamo, è ovvio che il dolore è
inevitabile. Come abbiamo trascorso la maggior parte del tempo a pensare
come massimizzare il piacere ed evitare il disagio, non è sorprendente
si finisce per sentirsi insoddisfatti di esseri.
Il fallimento di successo
La cosa peggiora. Gli esseri umani sembrano anche essere cablaggio
due per cercare di migliorare l'autostima. Robert Sapolsky è un
neuroscienziato presso la Stanford University che studia il
la fisiologia dello stress. Diversi anni fa, Terry Gross intervistato per
il Programma nazionale di ricerca (PNR). Se non ricordo male, ha detto
dopo aver trascorso gli ultimi due decenni nascosti dietro le tende
Savana africana vegetazione osservare colonie di babbuini
insieme ad altri colleghi. Alcuni scienziati si aspettassero
particolarmente spettacolare interazione tra gli animali per vi
frecce anestesia li fermano, poi fuori un po 'di sangue e di studio
reazione stress fisiologico diar.
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Chiese Terry Gross
'Quali cose imparato?
Tutto questo è molto complesso, e non possono fare generalizzazioni
le rispose.
Io le ha fatto alcuna constatazione che ha veramente impressionato?
Beh, abbiamo trovato qualcosa che è stato ripetuto più e più volte: è
particolarmente malsano di essere un maschio ranking basso in un
branco di babbuini.
Sì, lo so che non siamo babbuini. Ma come "scimmie intelligenti"
Sì siamo, le nostre preoccupazioni sono molto simili a
gli altri primati. Non è un caso che negli ultimi anni del
la scuola e l'inizio del liceo, i bambini (che forse sono più
vicino i nostri antenati scimmia) ha rivelato in modo
insultare l'esistenza di una gerarchia o la catena di comando. Di adulti
tosse, siamo un po 'più sottile.
CRITERI DI GAMMA
Notiamo i criteri che usiamo per stabilire la nostra gamma.
Questo ci potrebbe causare qualche imbarazzo, ma risulta certamente
ra estremamente istruttivo. Enumera per ordine approssimativo di
qualità importanti che hanno più quando abbiamo confrontato
Noi con gli altri (ad esempio, il denaro, la forza, l'intelligenza,
attraente, la generosità, ecc)
1.
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4.
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6.
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8.
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La vita è dura 41
Quando ci confrontiamo con gli altri, ci sentiamo fare invidia o
superiorità? Chi dobbiamo riparare in noi cade amichevole, guadagnare di più
soldi, ha la macchina più bella o il pavimento, è più attraente, ha più
partner o interessante famiglia è più sano, più intelligente
o ti ispira più rispetto? L'elenco potrebbe essere esteso, che copre una
la nostra notevole numero di ore del giorno. Per generale
che è la tendenza, provare il seguente esercizio.
Se guardiamo l'elenco, si può scoprire che si tratta di Nor
anche cose che influenzano la nostra infelicità.
Come esseri umani siamo, non possiamo mai raggiungere un ran
andare al nostro ordine sociale stabile. Questo perché il nostro mentale
TES hanno la straordinaria capacità di ripensare la nostra situazione e telecamera
Biar per includere nel nostro allevamento. Una ragazza intelligente
che di solito arriva a scuola orgoglioso quando è il meglio del
Classe; ma quando si iscrive in un'università d'élite, timento
Mi sento la delusione di vedere come solo uno del branco.
Obiettivi raggiunti
Fermiamoci un attimo a pensare a un evento di vita
che una volta che abbiamo pensato di provare un sentimento
benessere duraturo. A volte, i nostri obiettivi sono di piccole dimensioni; da
esempio, tutto quello che desidero è che vado mal di testa, o
Tutto quello che serve è per il mio bambino a dormire tutta la notte.
Altre volte, sono pietre miliari, come ottenere una laurea,
trovare la persona giusta, ottenere un buon lavoro,
raggiungere un nuovo potere di acquisto o di avere un figlio. Notiamo alcuni
Quanti gol che stiamo portando avanti da tempo e che de
dopo che otteniamo.
•
•
•
•
Pagina 43
Anche costantemente registriamo il livello di piacere o di as
didad consideriamo "sufficiente". Quando siamo giovani, il
Essere in grado di offrire a tutti noi sperimentiamo un piccolo appartamento
come una conquista; ma qualche anno più tardi, "abbiamo bisogno di impero
RECITATO "una casa più grande. La scala con cui misuriamo il successo
o la soddisfazione è costantemente ricalibra.
Facciamo abbiamo prodotto soddisfazione raggiungere i nostri obiettivi?
O facciamo noi abituati al nuovo successo o nuovo livello di comodi
papà e abbiamo iniziato a cercare qualcosa di più o di meglio? Ancora immaginando
la nostra mente che la felicità è da qualche parte nel futuro?
("Non vedo l'ora di finire la scuola, sposarsi, comprare una casa o
andare in pensione ").
Molti anni fa, un paziente mi ha insegnato come funziona.
Aveva appena venduto il suo business del petrolio per trenta milioni
dollari in contanti duri. Continuava a ripetere: "30 milioni
di dollari in mano! "(e ho immaginato un pratico banconote carro
TES). Ma l'uomo era depresso. Aveva dedicato la sua vita al
vendite di carburante in tutto il mondo e ora si erano fermati
Tu fai le operazioni, sentito fermo, portando un
la vita senza significato o scopo. Come ho qualche inclinazione filosofica,
Ero entusiasta di lavorare con lui. Ho pensato che era in un
punto di svolta nella vita e che avrei potuto aiutarvi a vedere nuovi e
la maggior parte degli importanti valori umani e trovare un nuovo senso
in esistenza.
Come spesso accade quando uno psicoterapeuta aderisce troppo
il suo programma, la prima sessione non è andata bene. Sem
llamente, non era riuscito a connettersi con lui. Ma la quarta visita,
vi sto portando lato migliore. Gli ho chiesto cosa fosse successo, e lo ha fatto
Egli rispose: "L'altro giorno ho scoperto un piano per trasformare il mio trenta
milioni in una cifra tonda di cinquanta milioni.
Penso che se posso ottenere i cinquanta milioni, mi sento
come se avesse davvero avuto i miei obiettivi. "
Completamente era serio, e che è stata l'ultima volta
L'ho visto.
Pagina 44
La vita è dura 43
Come giovane psicologo che è stato, ero molto preoccupato Nor
anche il mio stesso successo nel mondo professionale, piani sociali e romanticismo
co. Il mio paziente mi aveva fatto un vero regalo. Un giorno ho
rendo conto che, indipendentemente da quello che avevo ottenuto, tendo a
confrontarmi con gli altri, probabilmente avrebbe continuato per tutta la
la vita è sufficiente scegliere nuovi colleghi con i quali sono in concorrenza.
Di solito non paragonarci con altri gamma molto diversa
L'avvocato non è in concorrenza professionalmente con il portiere della fattoria o
una giovane modella compete con una donna vecchia, ma piuttosto
con persone che hanno un po 'più o meno di noi. Nostro
gruppo di confronto continua a cambiare, ma la nostra preoccupazione
nostra gamma nel gruppo persiste.
Questa preoccupazione per il "successo" farci costanti difficoltà
è giusto per l'essere umano a volte vincere e perdere altro (in
un corso in cui stavo parlando di questo in una sola occasione, questione
tè: "C'è qualcuno qui che vincono sempre?». Un alzò la mano, e io
Ho pensato: "Meglio evitare il cibo"). Non solo noi vinciamo e perdiamo
nelle piccole gare giornaliere in cui abbiamo confrontato
Noi con gli altri, ma anche malati, invecchiare
(Dire di nuovo: se siamo fortunati) e moriamo.
TRACCE OGNI DIMENSIONE
Vorrei richiamare due nuovi elenchi. Nella prima colonna, anotare
Noi i momenti più importanti della vita, quando abbiamo
Ho sentito infelice o inutile o perdere un competitivo
zione o "meno" di qualcun altro. Nel secondo, scriviamo
quando ciò è avvenuto, anche in scala molto ridotta in passato
ore o giorni.
La più grande sconfitta Ultime sconfitte
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Se siamo onesti con noi stessi, la maggior parte può SCOPERTO
strare qualcosa per riempire entrambe le liste. Dobbiamo rilevare un modello o
tema ricorrente? Può essere interessante, e liberatorio, vedere se l'incidente
ammaccature condividono gli stessi tratti o sono correlati
elencato nell'esercizio intitolata gamma criteri. Mentre tutti
Sembriamo preoccupati per il nostro rango nella mandria di primaria
TES, si tende a misurare questo intervallo in base alle diverse scale. Nostro
esperienze di vincere e perdere dipendono da come noi creiamo
la nostra identità. Studieremo questo più tardi, nel capitolo 6, quando
non esaminare come la pratica della consapevolezza può Help
a ottenere qualche punto di vista su queste abitudini mentali (che
Noi di solito ottenere di mano soprattutto quando ci sentiamo
sconfitta o depresso).
Love hurts
Quindi, noi siamo una smart scimmie istintivamente programmi
Mados a cercare piacere ed evitare il dolore, cercano di aumentare
il loro rango nella confezione e vivere in un mondo in cui sono inevitabili
malattia, l'invecchiamento e la morte, insieme a infinito
inganni e delusioni. Oltre a tutto questo, abbiamo la capacità
lità di immaginare le cose che vanno male tutto il tempo. Risultato
incredibile che non troviamo la vita più difficile ancora.
E come se non bastasse, c'è ancora un altro meccanismo EVO
lutivamente adattivo che ha aiutato a sopravvivere, ma
aiuta ad aumentare i nostri problemi: la nostra predisposizione
zione ad amare. Se gli adulti umani sono animali che
se ci sono posti in natura (privo di grande
le unghie e denti come noi), i nostri figli sono meno dotati
tuttavia. Un bambino non dura più di qualche minuto nella giungla o savana
na, senza la cura di un genitore. Per fortuna, abbiamo
sviluppato alcune risposte emotive che spingono i genitori
prendersi cura della loro prole e dei bambini a cercare cure parentali.
Un simile sentimenti legati a partner sessuali o
romantica con l'altro. Questi sentimenti ci uniscono in coppie, famiglie
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La vita è dura 45
espanso, le tribù più grandi e gruppi culturali. Permetteteci
nutrire e proteggere l'altro, aumentando così in modo
le nostre possibilità di sopravvivenza in modo drammatico.
Ma queste emozioni ci predispongono anche a tutta una
serie di esperienze dolorose. Oltre a pensare costantemente
nella ricerca del piacere e evitare il dolore stesso, abbiamo
opportunità di preoccuparsi per il benessere dei nostri cari esseri
entrambe. Ho un paziente che ha recentemente padre di un acontecimien
a con cui aveva a lungo sognato. Al centro di questo
preoccupazione alla base di un sentimento "emotivamente troppo
sensibili ". Si sente profondamente influenzata da ogni acontecimien
e piacevole o doloroso a vivere con la paura costante di disincanto
a. Il pensiero che è ora vulnerabile a gli alti e bassi
Il vostro bambino è quasi troppo difficile da sopportare.
IL PROBLEMA DELLA inventario AMORE
Ancora una volta, vorrei richiamare due liste brevi. Nel primo ANOVA
taremos pochi incidenti di rilievo in passato, quando
la nostra preoccupazione per una persona cara o qualcun altro ci ha fatto
sentirsi preoccupazione, rabbia o tristezza. Nel secondo, scriviamo alcuni
occasioni nas quando questo è accaduto, se è stata solo
sottilmente, nei giorni scorsi.
Grande dolore per una persona cara recente dolore di una persona cara
La loro paura è giustificata. Per coloro che hanno i bambini, la sicurezza
papà è ormai un ricordo più sfuggente di quanto non fosse prima nacie
corse. Ora, siamo preoccupati non solo deludente eventi
TES o tragica vita, ma anche ci riguardano anche pro
comprovare l'esperienza di piacere o di dolore della nostra prole. E
non per la cosa lì. A vari gradi, ci riguardano gli alti e bassi
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altri membri della famiglia, amici o membri della nostra
comunità più ampia. In generale, maggiore è la nostra capacità
lità di amore, il piacere e il dolore degli altri diventano più
proprio piacere e dolore. E mentre questa capacità per il fissaggio e l'empatia
Si tratta di una parte meravigliosa dell'essere umano, diventa ancora più impossibile
BLE il progetto di mantenere il piacere e evitare il dolore.
Anche in questo caso, quasi tutti percepire questi occupano i pensieri
Mente pane abbastanza regolarmente. Anche quando tutto
noi amiamo loro le cose vanno abbastanza bene, sappiamo che
almeno aspettava qualche disgrazia può accadere.
Il dolore per piacere
E come se tutto questo non bastasse, ci sembra essersi evoluta
Io nuoto per registrare e ricordare le esperienze negative di più
forza positiva. Nancy Etcoff, psicologo evolutivo
Harvard Medical School, ritiene che questo ha poco senso
per la sopravvivenza. Possiamo considerare il sistema emozionale come
un rilevatore di fumo: non moriremo per un falso allarme; ma se la
Allarme non salta nel corso di un fuoco reale, finiscono letteralmente
mente bruciato. E 'secondo diversi studi effettuati, le nostre papille gustative
gusto reagire più fortemente al gusto amaro rispetto alla
dolci. Questa funzione può essere sviluppato per proteggere
contro il veleno, qualcosa di molto più importante, non c'è dubbio, che la capacità
papà di godere di un frutto, per esempio. Come sviluppiamo
in un mondo afflitto da serpientes pericoli immediati, tigri, acanthosis
distillati, ... piante velenose, non c'è da meravigliarsi che lasciamo le cose
Miglior ricordare e imparare dalle esperienze negative di
positivo. Perdere un gustoso spuntino o un
Probabilmente non finire incontro sessuale con la nostra linea di DNA;
ma non notare una tigre o di un dirupo, sì.
Questo non fa ben sperare per i nostri stati d'animo. Alla
Come tendiamo a ricordare le esperienze dolorose, anche TEN
demo di anticipare che può accadere nel futuro. Tutto
ricordi spiacevoli, pensieri e conclusioni irrequieti
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La vita è dura 47
I pessimisti sono associati con un sacco di dolore emotivo, e questo
anche se nulla è davvero male. Così, mentre noi viviamo
nelle nostre teste, perso nei racconti sul passato e il futuro,
non possiamo almeno provare un sacco di dolore.
E tutta colpa mia
Ironia della sorte, molti di noi ha messo la ciliegina
sulla torta della nostra sofferenza con sovrapposto al cento per cento
umano: di concludere che la nostra insoddisfazione è colpa nostra.
Il fatto di vivere in un'economia di più o meno libero mercato
aggrava questa situazione (e non sto sostenendo un altro sistema, come
tutti hanno i loro pro e contro). Come faccio mi può motivare a com
PRAR i miei prodotti o servizi? Io riferirò suggerendo che più piani
cer e meno dolore. Imprenditori e manager di marketing sono
intelligenti e sanno che questo è ciò che ci rende ding. Quando vediamo
un paio di traboccante di felicità nella sua nuova convertibile, o
surfer sexy accompagnato da una bella ragazza con una birra in
mano, abbiamo concluso che saremmo celeste se
abbiamo avuto quella macchina o che la birra.
Oltre a creare un notevole consumo distruttive per l'ambiente
vo, ha detto il marketing contribuisce alla nostra sofferenza personale. Quasi
tutti noi che sono cresciuti con la mente marinata in tale
giace, crediamo che se non siamo felici è perché o noi
dovuto prendere alcuna decisione cattivo o perché c'è qualcosa fondazioni
sbagliato mentalmente con la nostra natura. "Se avessi scelto
carriera, la moglie, la dieta, chirurgia plastica, shampoo e jeans appropriate
due sarebbe felice. Perché continuo a fare tutto sbagliato ?. "
Completiamo l'inventario precedente e dare un'occhiata al SAIL
ta. Sei certo di scelta che abbiamo a soddisfazione negozio
durevole?
Naturalmente, sappiamo anche che a volte non siamo stati
preso la decisione sbagliata. La credenza alternativa che ha fatto un
buona scelta ma mi sento ancora felice è ancora peggio. Mezzi
ci deve essere qualcosa di sbagliato in me che non funziona
anche le scelte giuste.
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INVENTARIO DI ERRORI
Un buon modo per vedere come funziona sta facendo un inventario
fiume dei nostri presunti "errori". Prendetevi un momento per annotare
Alcune elezioni hanno finito per rimpiangere, occasioni
che, a un certo punto, abbiamo immaginato che avremmo potuto essere più congratularsi
ces hanno fatto una scelta diversa.
Entrambi i modi, ci sforziamo di dare la colpa a noi invece
ci rendiamo conto che la maggior parte la sofferenza umana
viene dalla nostra storia evolutiva e la nostra
costituzione biologica e la nostra condizione esistenziale. Non vedendo
che la sofferenza proviene dalle abitudini universali della mente più
nostre mancanze personali che siamo ancora più aggravante
le nostre difficoltà.
La convinzione che la nostra sofferenza è colpa nostra troppo
scoraggiati quando discutiamo questo con altre persone. Noi
timore che, confessando che la vita è dura, subiscono un calo
considerazione degli altri, perché nessuno vuole essere visto come un
"Loser". Così, quando si parla con gli altri tendono a minimizzare
Zar nostre sofferenze, che ci fanno sentire inadeguati o
difettoso perché la nostra vita è piena di buche quando
tutte le altre cose sembrano cavata abbastanza bene. Così a volte
Ci sentiamo a disagio quando qualcuno ha chiesto: "Come è che"
e questo irritato qualcuno ci risponde con l'aria: "Fatal".
Come stiamo cablati di confrontare costantemente con noi stessi
altri, questi sentimenti di inadeguatezza può finire posizionato
REAZIONE davvero la nostra esistenza. Alla base di un sacco di perché
ISAF e un'esperienza ancora competitivo che i tedeschi
Lo chiamano Schadenfreude gioia segreta o Schadenfreude.
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La vita è dura 49
La pratica della consapevolezza, il salvataggio
Preoccupazioni dolorose di Fred e Wilma da bestie Sal
selvaggi e scarsità di cibo, così come le tensioni derivanti da
Cave e la moglie l'invidia del vicino, la sua irritazione con il calore
e fredde, le loro preoccupazioni per la malattia e la morte, e finalmen
si sgomento per il benessere casuale di tuo figlio, ma tutto era
la naturale conseguenza della loro enormi cervelli, permanentemente attivo
lità di perpetuare il loro DNA. Come noi, anche loro
Hanno sofferto perché tutto è cambiato; tuttavia, si sono evoluti a cercare
piacere auto e evitare il dolore, per analizzare il passato per preparare
pare per il futuro, per preservare il loro status sociale e di Worry
E 'per i loro figli e l'altro.
Per fortuna, non esseri umani solo a sviluppare abitudini
mentale che ci ha messo in difficoltà emotive, ma anche
facoltà con cui consegnare loro. Le stesse abilità
des abbiamo utilizzato per millenni da capire e prosperare
rar intorno a noi può aiutarci a comprendere che il nostro
menti creano inutili sofferenze e ci danno i mezzi necessari
sario per sbarazzarsi di esso.
Il resto di questo libro si concentrerà su come coltivare la piena coscienza
cia. In questo modo ingannevolmente di relazionarsi sencilla
esperienza, che è stata praticata per migliaia di anni, può alimentare
Viar questo tipo di sofferenza psicologica che siamo stati il commento

Tando. Mindfulness può aiutarci ad accettare, invece di
rifiutare, le inevitabili alti e bassi della vita e adeguatamente attrezzare
mente per affrontare la condizione umana. Può Aiuto
di conciliare la nostra condizione mortale destinato a
cercare il piacere e evitare il dolore, e di vivere in un mondo pieno
di due cose. Può anche aiutare a vedere come egli è stupido
compulsivamente il confronto con gli altri, così come il nostro
incapacità di smettere di pensare al passato o al futuro
più di pochi secondi. E può approfondire la nostra capacità di
Ama il tuo prossimo, nella misura in cui questo ci fa non vulnerabili
solo i nostri successi e fallimenti, ma anche la loro pena
e gioie.
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Pagina 51
2 Mindfulness
Una soluzione
Fred e Wilma non avevano acqua o l'aria condizionata in esecuzione
alloggio; ma se avessero imparato a praticare la consapevolezza
Avrebbero trovato più facile far fronte con l'irritazione e il disagio
legami di tutti i giorni, sarebbe stato meno preoccupato per la malattia,
invecchiamento e la morte, avrebbe dovuto importare di meno rispetto
Funzionamento con i vicini, successo o il fallimento, e generalmente hanno
a meno che prese a cuore tutte le cose. Avrebbe potuto evitare Fred
alcuni problemi di stomaco, prendono Wilma succo sempre
bacca fermentazione a notte per dormire, e il figlio spendere così tanto
mentre si nascondeva nella grotta per paura fu divorato dagli animali.
Esso avrebbe permesso loro di realizzare e assaporare ogni momento pre
presente, si sentono interconnessi con i vicini, con l'ambiente naturale
ral e uno con l'altro, e, infine, vivere più creativo
minacce e delusioni quotidiane. Potrebbero anche avere vuel
di homo sapiens sapiens: umana veramente saggio.
Abbiamo la possibilità che mancava; cioè
fare la maggior parte delle pratiche sviluppate piena coscienza
das nel corso di millenni. Per sfruttare appieno
hanno bisogno di fermarsi e vedere quanto spesso il nostro lavoro
mente.
Pagina 53
Sembra abbastanza semplice
Che cosa abbiamo davvero intendiamo con il termine "coscienza piena
CIA "? Questo non si riferisce ad un particolare stato mentale (per pio
pio essere calmo o felice) o ad un particolare contenuto mentale
(Come ad esempio un personaggio pensieri o sentimenti
positivo), ma piuttosto di un atteggiamento particolare verso il nostro esperimento
za, indipendentemente da ciò che l'esperienza può essere. Questo
È difficile esprimere completamente a parole, per il pieno
coscienza è essenzialmente un atteggiamento non verbale. Tuttavia,
Le parole possono guidarci a intravedere il pieno
consapevolezza e per insegnare a coltivarla.
La definizione della piena coscienza che sembra più utile al mio
colleghi e me è la coscienza di questa esperienza
accettazione. Questa definizione sembra abbastanza semplice, così pode
Pensiamo: "Oh, beh io sono sempre consapevole, e sempre accettato
Tando mia esperienza questo ". Questo spesso tendono a pensare,
fino a quando improvvisamente diamo uno sguardo più da vicino i nostri stati
normale mentale, la maggior parte dei quali sono molto lontano dal
pienamente cosciente. Infatti, i ricercatori trovano
possibile misura, molto affidabile, il nostro livello di piena
ci chiede di esaminare i nostri momenti di coscienza
in coscienza quotidiana.
In coscienza quotidiana
Non indovinerete mai quello che è la causa più comune di
che la gente va al pronto soccorso di Manhattan di Domenica
mattina? Prendetevi un momento per cercare di indovinare (non vale la pena
vedi risposta qui sotto). Beh, è SON i tagli proposti
prodotta dal taglio di rotoli. Domenica mattina, un sacco
Le persone sono così distratti a parlare tranquillamente con la famiglia
Taglio di rotoli di modo meccanico; e sappiamo che
corpi non sono molto abili quando la mente è su qualcos'altro.
Questa frequenza di incidenti che si verificano durante il taglio di pannelli
cillos non dovrebbe resultarnos particolarmente sorprendente. Un semplice
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Mindfulness 53
introspezione fortuito rivela che il solito stato mentale particu
lare se si conduce una vita frenetica nella nostra società moderna
È abbastanza incline alla distrazione. Gli esseri umani trascorrono la maggior parte
del tempo immersi nei ricordi del passato o fantasie
futuro. Spesso operano su "pilota automatico"
cioè, una modalità in mente che occupa spazio e un altro corpo.
E 'come se la mente ha una mente propria.
Permettetemi di raccontare un aneddoto un po 'imbarazzante. E 'successo
di recente, un giorno stava guidando a tenere una conferenza preciso
RECITATO su incoscienza e psicoterapia.
Era in fretta perché era in ritardo. Dopo pochi minuti di guida,
Improvvisamente mi resi conto che avevo preso una direzione sbagliata
ciascuno in Massachusetts Turnpike. Come è noto, quando
ti sei uscita sbagliata su questa strada, non c'è nessun altro a
un centinaio di miglia più tardi. Mentre ancora nella direzione sbagliata
da, e in ritardo, ho avuto abbastanza tempo per pensare, "Chi avrebbe
guidando la macchina? ». La verità non è decisamente ricordo
si prendono ovest invece che est. Sì mi sono ricordato quello
Avevo visto quando l'auto è entrato nella corsia di destra al posto di
sulla sinistra, ma avendo deciso di andare ad ovest. Il mio
mente stava preparando il discorso mentre il mio corpo era
guidare la macchina completamente modo meccanico.
Questi esempi di incoscienza di tutti i giorni è abbastanza abbondanza
dante. Abbiamo notato che molte volte, come ad esempio quando lo stato
siamo in un ristorante, la conversazione si sposta dove abbiamo mangiato
un altro momento o dove potevamo mangiare in futuro? Siamo sen
Stati con i nostri amici o la famiglia, ricordando concentrada
ultima pasti mente o fantasticare su dove potevamo mangiare
in futuro, e solo occasionalmente assaporiamo il cibo tene
Abbiamo in bocca. O abbiamo noi non sorpreso mai di sognare
una vacanza al lavoro e, viceversa, pensando al lavoro
in base al quale è accatastato sul tavolo nel nostro ufficio quando Halla
Noi vacanza?
Abbiamo potuto anche vedere la presenza di qualche incosciente
in questo momento. Come leggiamo questo libro, dove si è stabilito
Pagina 55
Mi dispiace? Non abbiamo avuto alcun pensiero sul tipo
"Mi chiedo se questo libro sarà di alcuna utilità per me", "Mi chiedo se
farà di buono questa incoscienza "o" Spero che questo
capitolo non sarà così deprimente come il primo "? Forse
siamo stati completamente prenotare e iniziato a pensare a ciò che
faremo prossimo o qualcosa che è accaduto nel
corso della giornata. Ognuno di questi pensieri noi
Lui sarebbe partito dall'esperienza di leggere queste parole, qui e ora.
Infatti, il fatto stesso essere la lettura di questo capitolo abbiamo
probabilmente distratto dalla posizione del nostro corpo,
temperatura ambiente, e non ci ha permesso di notare, per pio
pio, che si tratti di giorno o di notte, o se abbiamo fame o sete.
Essere consapevoli coinvolge guardando dove il nostro inizio
attenzione, minuto per minuto. Esso comprende riparazione in molti modi
le nostre menti sono distratti o preoccupati. Quasi tutti noi
Siamo così abituati a non prestare attenzione ci sembra
in questo ad un pesce in acqua: noi non ripariamo la nostra mente è
abbandonando il momento presente, semplicemente perché è qualcosa che
tutto il tempo. Noi possiamo fare quando siamo più distratti
completando il inventario di incoscienza nella pagina successiva.
Se siamo come quasi tutti, probabilmente noteremo
il più delle volte la nostra mente è ben lungi dall'essere plenamen
si a conoscenza di questa esperienza con l'accettazione.
Ciò che conta di più
La generalizzazione di incoscienza di tutti i giorni è particolarmente
mente sorprendente se si pensa alle cose che contano di più
per la maggior parte di noi. Provate a fare l'esercizio questo scopo Cosa
che conta davvero nella pagina successiva.
Ricordiamo ora dove la nostra mente durante tale
momento importante. Si è concentrata sulla ricordando il passato o IMA
Strizzare l'occhio al futuro, o meglio l'esperienza momento per momento,
qui ed ora? (La risposta corretta è: è stata incentrata sulla esperimento
za momento per momento, qui ed ora).
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Mindfulness 55
INVENTARIO dell'inconscio
1 Raramente 2a3volte Spesso 4 Molto spesso, di solito 5
Usando questa scala da 1 a 5, puntuemos quanto spesso occupano
rre ognuna di queste cose:
• rompo le cose o versato (___)
• Ho eseguito con il pilota automatico, senza molta consapevolezza di ciò che
Sto facendo (___)
• Faccio le cose in fretta, senza essere davvero attento (___)
• Così mi concentro sui miei obiettivi che ho perdere il contatto con ciò che
Io sto facendo in questo momento (___)
• Sto ascoltando qualcuno con un orecchio mentre si fa qualcos'altro (___)
• Mi preoccupo per il futuro o il passato (___)
• Come senza rendersi conto che sto mangiando (___)
• Ho lanciato nei miei pensieri e sentimenti (___)
• Ho la mente si distrae facilmente e I (___)
• I drive su "pilota automatico" senza prestare attenzione a ciò che
Sto facendo (___)
• sogno ad occhi aperti o pensare ad altre cose quando sto facendo
attività come la pulizia o la lavanderia (___)
• Faccio più cose alla volta invece di concentrarsi su un unico
(___)
Ciò che conta davvero
Fermiamoci un attimo a ricordare un momento particolare
a che abbiamo molto apprezzato. Forse era un'occasione speciale
con una persona cara o un'esperienza speciale anche
natura. Forse era quella volta che abbiamo avuto un bambino in
armi, scalare una montagna o sostengono un amico in difficoltà.
Mettere per iscritto ciò che stava accadendo allora.
Pagina 57
Nonostante il fatto che la maggior parte delle esperienze composizioni
portando il presente, la nostra mente spesso cercano di fuggire dal
in tempo di solito in attesa di "ciò che è buono." Ho
qui alcuni incoscienza particolarmente ordinario:
• dobbiamo mai capitato di mangiare a tutta velocità in mente
la nostra tazza di tè, il nostro libro o il nostro programma televisivo
Sion?
• Dobbiamo mai capitato al lavoro senza fermarsi a guardare
orologio, disposto il tempo di passare più rapidamente?
• La vostra mente si presenta mai come il bambino che, in un viaggio
auto, continua a chiedere "Are We There Yet?".
Se riflettiamo sinceramente, notiamo che, molto spesso,
Viviamo in fretta cercando di sbarazzarsi di questa esperienza
prima di così vitale per raggiungere un altro picco. È il risultato di
principio del piacere che guida la nostra vita. L'unità implacabile a
cercare il piacere ed evitare qualsiasi disagio ci rende la nostra massima
di ciò che immaginiamo di essere un momento migliore: le seguenti
te. Stranamente, questo ci rende alcuni individui
precipitato verso la morte, di perdere i momenti presentes
siamo vivi.
Vi è un'altra forma di incoscienza, anche dettata dal principio
Il piacere, che ci fa cerchiamo nella vita per perdere tutto
secondo i nostri piani. Ecco un esempio:
Susie era impaziente di Natale, il periodo dell'anno
tutti sono riuniti, e voleva tutto perfetto.
Egli ha deciso di preparare i festeggiamenti proprio il giorno dopo la Giornata di Azione
Grazie e ha iniziato a comprare i regali, decorare la casa, la pianificazione
menu ...
Ma, all'avvicinarsi del Natale, cominciò a sentirsi molto nervosa.
La casa non era ancora pronta, ma non ha avuto un buon regalo per
sua figlia. Quando tutti sono arrivati, si accorse che la sua mente era altrove
parte. Volevo godere della compagnia di famiglia, ma non ci riuscii
rilassarsi a tutti: lui continuava a pensare a quello che doveva ancora essere fatto,
quando non era ancora finita.
Pagina 58
Mindfulness 57
Quando è stata approvata, e tutti avevano lasciato, Susie
fu colto da un senso di fallimento. Era stato così
preoccupato del fatto che le cose vanno davvero non goduti perfetto
mente la compagnia della sua famiglia.
Tutti abbiamo avuto un'esperienza simile. Può happen
quando diamo una festa, prepariamo un pasto, che si pronuncia
Abbiamo preso una conferenza o un bambino allo zoo. Parafrasando
il filosofo Voltaire, "Il migliore è a volte il nemico del bene."
Ricordo che durante i primi anni della mia formazione,
Insegnante veterano mi ha detto che verso la fine della vita, la gente pensa
raramente, "Wow, avrei speso più tempo in ufficio."
Molto pochi che si pente di aver compiuto più, né
essendo ricco o potente o no altri obiettivi
carattere materiale. La gente spesso rimpiangere di non avere più
meglio servito loro relazioni importanti, non sono stati più
presente in momenti normali della vita quotidiana. Questo
Possiamo anche sapere se non siamo di fronte
la morte. Quando i bambini lasciano la casa o qualcuno
amore muore, che non ha guardato indietro e non pentito
E 'stato all'altezza dei piccoli momenti?
L'alternativa è l'esperienza incoscienza ciò che è oc
rriendo in ogni momento, di essere a conoscenza di ciò che siamo
facendo invece di agire come automi, godi di questi momenti
questo desiderio invece di altre cose. Mezzi riparare la nostra
corpo e la sensazione di avere un bagel tra
mani, mentre noi stanno tagliando. Significa essere consapevoli della
mente e il corpo quando andiamo al volante e se notiamo
preso l'est o ovest. Significa quando il cibo gusto
mangiamo e prestiamo attenzione ai nostri amici e persone care
quando siamo con loro. In questo momento nella posizione di riparazione dei mezzi
zione di mani per tenere questo libro, essere consapevoli delle esperienze
ENCE corpo fisico nello spazio e come i nostri reagisce
mente alle parole. Per parafrasare il mio collega Metta McGarvey, "la
La consapevolezza è quello di fare una cosa. "Significa essere incondizionato
infine presente nella nostra vita.
Pagina 59
Le origini della consapevolezza
L'espressione "pienamente consapevole", come noi di solito usiamo in
Circoli psicologici occidentali, deriva principalmente dal istruzione
Buddisti finanziare 2500 anni fa. Mentre ci sono molti
le culture che hanno sviluppato i propri metodi per colta
var piena coscienza, nel corso di venti secoli
Tradizione buddista sono state descritte e profilato centinaia di queste tecniche
continuo. Questo non significa che dobbiamo diventare il
Buddismo di beneficiare di tali pratiche; piuttosto, possiamo
sfruttare le istruzioni dettagliate per tradizione
pratica della consapevolezza, così come le descrizioni
intuizioni che ne deriva, e applicarle alla nostra vita indipendente
prospettiva delle nostre convinzioni personali.
Tornando alla leggenda Budda del capitolo precedente, ricorda
il giovane principe sentì un grande frustrazione per realizzare il
inevitabilità di invecchiamento, malattia e morte.
La sua vita piena di comfort e capricci sembrava insoddisfacente
realizzare la nostra previsione collettiva, e deciso di lasciare il
palazzo e trovare un modo diverso per raggiungere la felicità.
A detta di tutti, per cinque o sei anni si esercitava
ascesi severa, quasi alla fame. Malgrado la rifinitura
Che domina tutti i tipi di pratiche spirituali, ha rilevato che
approccio è stato anche insoddisfacente: sentiva ancora de
felice qualunque conflitti persistenti e desideri. Arrivò
un giorno che era così debole ha quasi perso il fiato, e, infine,
Si rese conto che era sulla strada sbagliata. Ha deciso di tornare a
mangiare normalmente per nutrire il corpo e la mente. Il Principe
Ha inoltre deciso di includere un albero sedersi per meditare e non alzarsi
fino a quando non avesse trovato un modo soddisfacente di fronte
Tarso con il suo (e nostro) condizione esistenziale. Si dice che dopo la
quarantanove giorni e quaranta nove notti, "risvegliato". C'era
trovato un modo per alleviare la sofferenza psicologica.
Questo risveglio è venuto osservando attentamente l'operazione
mento della sua mente e sperimentare una serie di stato
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Mindfulness 59
due piacevoli e spiacevoli. Ha adottato alcune delle pratiche
pienamente consapevole che tratteremo qui e sono risultato
essere notevolmente utile per affrontare una vasta gamma di dif
attuali difficoltà psicologiche.
Che cosa ha fatto il principe sia quell'albero? Si dice che
Spesso il termine mindfulness è la traduzione di sati,
Pali parola per la coscienza, l'attenzione e la memoria (pali
E 'la lingua in cui le storie sono stati originariamente scritti e insegnare
finanziare Buddha). Parole consapevolezza e cura sono utilizzati in
questa definizione più o meno nello stesso modo come il solito utilizzato
Lizar nelle nostre lingue occidentali: sapere qualcosa è ocurrien
fare e prestare attenzione. Tuttavia, la parte del "ricordare" è visualizzato
inchiostro, perché c'è molto da ricordare eventi passati
e essere costantemente ricordare a noi stessi di essere a conoscenza e
prestare attenzione.
Ho avuto il privilegio di assistere ad una conferenza tenuta dal
John Donne studioso della Emory University e studioso
Testi pali. Donne creduto che il modo in cui usiamo di solito in
Espressione occidentale consapevolezza davvero va oltre
di coscienza, l'attenzione e ricordare. E ha usato per rispettare il
esempio di un cecchino in cima ad un edificio
Egli mira un fucile ad alta potenza per una vittima innocente.
Il cecchino sarebbe molto consapevole e attenta, e ogni volta che
mente errante avrebbe ricordato lui rivolgendo la sua attenzione all'osservazione
sua vittima attraverso il mirino telescopico dell'arma. Questo tipo di
messa a fuoco, mentre utile per determinate attività, come le riprese
qualcuno da lontano, non è proprio l'atteggiamento della mente
Possiamo aiutare la maggior parte di noi per affrontare la sviluppo
sfide da di vita.
Quello che manca è il cecchino accettazione o non procuratori
a. Questo aggiunge il calore, la gentilezza e la compassione per l'atteggiamento. A
molti di noi coltivare un atteggiamento di accettazione della nostra
esperienza di tra è allo stesso tempo l'aspetto più importante e impegnativa
la pratica della consapevolezza. Accettazione ci permette
essere aperto sia piacere e dolore, assumendo sia vincere
Pagina 61
come perdere, essere compassionevoli con noi stessi e con il
altri quando si commettono degli errori. Accettazione ci permette di dire
"Sì" a tutti gli aspetti della nostra personalità che vogliamo eliminare o
nascondere. E 'importante sapere come consapevoli noi
può funzionare in modo efficace contro la paura, preoccupazione,
tristezza, depressione, dolore fisico, dipendenze e le difficoltà
des rapporto, i quali, come vedremo, è perpetuo
posizionata dal nostro rifiuto di accettare un certo pensiero,
sentimento o di altre esperienze. Infine, quello che è l'accettazione
Ci permette di prendere sia la vita in perenne cambiamento come onnipresente
Questa realtà della morte.
La pratica della consapevolezza
Anche se può essere scoraggiante per scoprire i numerosi
A volte siamo inconsapevoli, il numero di momenti
la vita che desideriamo non avevamo successo e il grande dolore
causiamo noi stessi e gli altri, non accettando la
le cose sono, non vi è comunque una buona notizia: il pieno con
La scienza può essere coltivato. I vantaggi di coltivare la piena
consapevolezza sono potenti. Fornendo un modo efficace
efficace per affrontare la nostra condizione umana, soggetto di lavorare
tamos nel capitolo precedente, è possibile migliorare notevolmente la nostra
esperienza quotidiana.
Mindfulness può aiutarci a vedere e accettare le cose
come sono. Il che significa che siamo in grado di vivere in pace con l'inevitabile
bilità di cambiamento e l'incapacità di vincere sempre. Il preocu
partecipazioni per le cose che vanno male, che occupano le nostre menti ogni
giorno, cominciano a perdere forza. L'auto intrappolato in un imbottigliamento
mento, un picnic in campagna passata attraverso l'acqua, le chiavi non lo fanno
o trovare una vendita riuscita, tutte queste cose sono così
più facile da accettare. Meglio accettare la realtà che un
a volte otteniamo un appuntamento o di promozione ea volte no. Lasciando
per cercare di controllare tutto, e non ci sono facili giocattolo
alti e bassi della vita di ogni giorno, mentre noi siamo anche meno
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Mindfulness 61
rischia di vederci trascinato da problemi emotivi
depressione, ansia o altri problemi fisici legati alla
stress, come il dolore cronico e insonnia.
Mindfulness ci aiuta a liberarci dal nostro
dolorosa preoccupazione per l '"io". Ciò che rende principalmente a
la realtà è così doloroso è ciò che significa per me. La piena
consapevolezza può aiutare tutti noi a sentire meno preoccupati
così questo accade a me. Le preoccupazioni per la mia salute, rique
ZA, bellezza e autostima vanno in secondo piano. Avere raffreddori
fare, un auto si rompe, un giorno in cui tutto va storto, o il
la paura di aver detto qualcosa di stupido, tutto è quindi più facile
sopportare. Il meno preoccupato che trovano un grande sollievo
soprattutto dato quello che sappiamo che accadrà inevitabilmente
come ognuno di noi.
Oltre a ridurre la sofferenza, la consapevolezza che per
E 'possibile sperimentare la ricchezza dei momenti di vita. Odore di
rose verità, gustare il cibo, abbiamo notato un inizio
il sole e si sentono rapporti quotidiani con gli altri. La noia
mento scompare al risveglio al ricca complessità di ogni
tempo. Tutto si anima come la nostra attenzione lascia il
pensieri sulla vita e comincia a notare come i risultati di
fatto a piedi, in piedi o seduti, o andare alla guida. Scoprire
non ci sono due momenti sono uguali, tutti diventano
prezioso e interessante.
Infine, la presenza mentale ci lascia liberi di agire
più saggio e più abile nelle decisioni di tutti i giorni di essere modo
meno preoccupati per le conseguenze delle nostre azioni
la nostra particolare e più mirata sul panoramico benessere generale
ral. Possiamo, insomma, vivere ogni giorno con un rinnovato senso di degno
comunitario e apprezzamento. In realtà, abbiamo scoperto che le nostre menti
Lavorano meglio quando non sono sopraffatti dalla
conseguente ansia di ciò che gli altri pensano di noi o
la questione di se o non realizzare ciò che vogliamo. E vari
direzione vedere come funziona la nostra mente liberamente mentre
distribuire la nostra creatività.
Pagina 63
Supporto del laboratorio
Se non si ha molta esperienza su Precetto
la coscienza, tutto questo potrebbe sembrare troppo bello per essere
vero. Si può cambiare la nostra vita così profondamente sem
pio coltivando un atteggiamento diverso nei confronti esperienza quotidiana?
C'è tutta una serie di prove scientifiche a sostegno della risposta
tramonto affermativa. Cambiamenti documenti di ricerca prodotti
Gli acidi sia l'esperienza interiore e di comportamento esterni
Come risultato della pratica della consapevolezza. Inoltre, diversi studi
Recenti Dio che mostrano gli effetti del Precetto
coscienza in funzione e la struttura del cervello hanno creato un autentico
tico scalpore tra gli scienziati. Questi studi si occupano di un modulo
pratica ma da discutere brevemente; specificamente
meditazione sulla coscienza formale completo.
Effetti sulla funzione cerebrale
Una delle mie frasi preferite proviene dai laboratori di ricerca
Fiume Efficace per le Neuroscienze, Università del Wisconsin.
Cominciamo ricordando alcuni retroscena. Dr. Richard
Davidson ei suoi colleghi hanno dimostrato che le persone che tendono
desasosegadas mostrato una maggiore attività nella corteccia pre
cerebrale frontale destra (l'area dietro la fronte) che
nella corteccia prefrontale sinistra. Questa attivazione del lato destro
evidente nelle persone che sono ansiosi, depressi, o
sono ipervigile (che costantemente scansione dell'ambiente
per possibili pericoli). Inoltre, le persone spesso
essere felici e un minor numero di stati d'animo negativi
maggiore attività nella corteccia prefrontale sinistra.
Dr. Davidson ei suoi colleghi hanno esaminato l'attività
centinaia cerebrali. È interessante notare che più attivamente
zione sinistra corteccia prefrontale ha mostrato tra tutti i soggetti
test è stato un monaco tibetano con molti anni di esperienza
nella pratica della meditazione di consapevolezza (e altri).
Questo effetto non si è limitato ad un singolo caso. Hanno anche incontrato
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Mindfulness 63
cambiamenti drammatici nella direzione dell'attivazione prefrontale
lasciato nel cervello di un certo numero di monaci tibetani
che avevano a suo credito diecimila a 50 mila ore di pratica
tica meditazione.
Nella sua qualità di ricercatore, il dottor Davidson ha dovuto con
esame della possibilità che le persone che aveva così
Maggiore attivazione naturale del lato sinistro ha scelto di essere la meditazione
tori o monaci; Così, il più attivo sul lato sinistro apprezzato
in questi soggetti non potrebbe essere causato dalla pratica della meditazione
zione, ma è stato piuttosto lei che poteva haberles indotto
adottare la pratica della meditazione. Per verificare questo, il dottorato
res Davidson e Jon KabatZinn reclutato un gruppo di lavoratori
res chiesto una società di biotecnologie, e la metà
loro, hanno insegnato loro meditazione di consapevolezza tre ore
a settimana per otto settimane. Essi raccolti de
dopo questo gruppo con un altro gruppo di compagni di lavoro simile
jo quelli che non aveva insegnato la meditazione. In media,
tutti escoraban lavoratori diritto nelle loro attività
corteccia prefrontale prima di iniziare la meditazione. Ma una volta terzo
minato il corso di otto settimane, il gruppo di meditatori
ha mostrato una maggiore attivazione del lato sinistro che nessun
meditatori. Il primo ha anche detto loro stato d'animo
Lui era migliorata e che si sono sentiti più coinvolti nelle loro attività
legami in generale.
Mentre questi risultati erano già impressionante, il
I ricercatori hanno anche scoperto qualcosa di molto interessante quando
Hanno cominciato a valutare le reazioni al vaccino antinfluenzale. Risultato
al gruppo meditatore avuto una maggiore reazione immunologica
cal (i loro corpi creati anticorpi più desiderati) che il gruppo
meditatore. Il grado di questa differenza corrisponde al grado della loro
tendenza a prefrontale attivazione corticale. Ciò significa che nessun
solo la meditazione fa sentire meglio di un gruppo di lavoratori,
ma i cambiamenti prodotti dalla meditazione sono misurabili
Cervelli e praticare la meditazione sembra anche avere
rafforzato la loro risposta immunitaria.
Pagina 65
Effetti sulla struttura del cervello
Un'altra area di ricerca interessante per la meditazione
della piena coscienza costituiscono variazioni del
struttura fisica del cervello. Molti di noi si preoccupi
per la perdita di capelli o brizzolati quando abbiamo iniziato a fare
Noi anziani. Si tratta di un problema minore se notiamo
nostra corteccia cerebrale diventa anche più sottile e dal fatto che
il nostro cervello perdono materia grigia nel corso degli anni. Afor
tamente, la meditazione di consapevolezza può aiutare.
Dott.ssa Sara Lazar, un amico e mio collega lavora come indagine
biologico Gadora presso il Massachusetts General Hospital di Bos
ton. Ha studiato diverse risonanze magnetiche di soggetti con
meditatori e non meditatori controllo occidentale lungo termine. Uno
questi studi hanno avuto un'eco speciale tra la comunità scientifica
ca. Dopo aver studiato un gruppo di persone che ha avuto una media di
nove anni di esperienza meditativa, quindi confrontata con
altri soggetti della stessa età. Si è scoperto che i meditatori di presentazione
vietare una spessa corteccia cerebrale in tre aree: l'insula
sopra, sensoriali della corteccia e corteccia prefrontale. Le tre zone
Essi sono coinvolti e attenti alla respirazione e altri stimoli
sensoriali, come spesso accade durante la pratica della meditazione.
La corteccia prefrontale è coinvolta anche in quello che viene chiamato
memoria di lavoro, che rimane nei nostri pensieri
la testa abbastanza a lungo per noi di riflettere su di loro,
prendere decisioni e risolvere i problemi. Differenze di spessore
Erano più pronunciato nei soggetti anziani e il grado di ispessimento
zione è proporzionale alla quantità di tempo una persona
Avevo trascorso meditando sulla sua vita. Mentre le implicazioni
zioni di questi risultati per mantenere le nostre capacità
des cognitivo ancora allo studio, è chiaro che sono
abbastanza promettente. Per inciso, ho avuto il privilegio di essere una delle
meditatori oggetto di studio del Dr. Lazar e anche se
Penso spesso che sto perdendo la mente nel corso degli anni, né
Credo anche che le cose sarebbero andate peggio per non aver dedicato
tempo ed alla meditazione. Altre ricerche hanno dimostrato un
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Mindfulness 65
meno perdita di materia grigia con l'età tra i meditatori, cosa
che corrispondeva ad una perdita inferiore nella loro capacità di
bicomponente mantenere l'attenzione di molti compiti importanti
mentali meditatori rispetto ai nonsoggetto.
In un altro studio incoraggiante, il Dr. Lazar ha anche scoperto
cambiamenti misurabili in una parte del tronco cerebrale coinvolta in
produzione di serotonina, un neurotrasmettitore del regolatore stato animale
Mico. Questa zona è diventata più densa, dopo solo otto settimane
nas pratica della consapevolezza. Questo aumento della densità
Esso era maggiore nei soggetti che erano più pratico; Gli stessi soggetti,
tra l'altro, che ha dato maggiore aumento della sensazione di benessere
dopo l'inizio del meditazione di consapevolezza.
Effetti sui pensieri e sentimenti
Questi cambiamenti nella funzione del cervello e la struttura dell'offerta
molto interessante sostenere tutto ciò che i praticanti di piena con
scienza sono state dicendo da migliaia di anni aneddoticamente; a
vale a dire che queste pratiche sensibilmente cambiare le nostre uomini
TES. Mentre psicoterapeuti e ricercatori psicologici
Gli occidentali sono entusiasticamente logico escogitare un trattamento
menti che incorporano meditazione di consapevolezza è
Stanno facendo scoperte simili circa l'effetto di
la pratica della consapevolezza sui sentimenti e comportamenti.
Sono una delle principali scoperte che spiegano entrambi
perché la pratica della consapevolezza sta chiamando sia
cura professionisti e perché ci può aiutare
affrontare i problemi di vario genere.
Come discusso nella seconda parte del libro, è stato dimostrato
che meditazione di consapevolezza è utile per affrontare il
depressione, ansia, problemi di abuso di sostanze, disturbi
cibo, rabbia e altre difficoltà relazionali e dolore
il dolore cronico schiena e altri dolori muscoloscheletrici, e un intero
varietà di problemi medici legati allo stress. Rende
anche comportarsi in modo più compassionevole.
Page 67
Un problema, o molti?
Anche se molte prove che l'effetto che la piena
coscienza può cambiare le strutture e funzioni cerebrali, come ad
Può essere difficile immaginare come si può aiutare a gestire la grande
varietà delle cose di tutti i giorni. Potrebbe essere che tutti avevano
qualcosa in comune?
Negli anni settanta, il tempo che mi formai come
psicologo, il nostro sistema diagnostico è stato relativamente semplice.
La maggior parte dei pazienti sembrava avere solo uno dei pochi
sono state fatte diagnosi; per esempio, l'ansia, la depressione, il consumo
mo abuso di sostanze o, meno comunemente, una malattia
significativo lità mentale, per esempio, la schizofrenia o il trapianto
depressiva su maniacale (bipolare). Ci sono stati relativamente pochi evi
Bas sperimentali a supporto dei diversi trattamenti; quindi
i nostri docenti e tutor ci ha insegnato le tecniche di base della loro
propria esperienza, sia professionalmente che personalmente.
Nel corso degli anni, la ricerca sulla salute mentale
Ha vissuto un tale tipo di esplosione. Questo campo è sviluppato
pato sistemi diagnostici sempre più dettagliate, volte a
ci aiutano a determinare quali terapie potrebbe essere utile a diversi
pazienti. E, come era moltiplicando il numero di possibili
diagnostica, è stato anche aumentando la probabilità che una
Mi hanno dato individuo che soffre più di un disturbo.
I ricercatori attualmente rivedendo il sistema di dia
Gnostici si trovano ad affrontare un problema che è andato in una specie
battaglia politica tra le due fazioni. Da una parte, vi sono la split
TERS (cioè, classificatori, divisori o tassonomisti diferenciado
res), che sostengono che il nostro sistema di diagnosi non è sufficiente
seguito anche sufficientemente profilato combinando le mele e naranjas
e abbiamo bisogno di suddividere ulteriormente le categorie per meglio
verificare nuovi farmaci e psicoterapie. D'altra parte, sono
le lumpers (cioè, aggregatori, di unificazione o di anticlasificado
res), secondo la quale abbiamo perso il nord e siamo così storditi
con le nostre etichette che non abbiamo più a capire i fattori correnti
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Mindfulness 67
TES sottostanti stress emotivo umano. Più
Clinica tendono ad essere secondo lumpers mentre
che i ricercatori spesso col tacco lato delle splitter.
Secondo lumpers, l'idea che le diverse forme di disagio
psicologico hanno qualcosa in comune è infatti sostenuto dal
analisi e ricerca. E ingrediente comune è allo stesso tempo semplice
e sorprendente.
Evitamento esperienziale
Secondo lumpers, la maggior parte della nostra sofferenza psicologica
cal deriva dal nostro tentativo di prevenire le sofferenze psicologiche.
In realtà è ciò che facciamo per scongiurare il modo di dolore e
conscio e inconscio che cosa causa e promuove il nostro dif
coltà. Questo chiamanti con l'espressione di evitamento esperienziale,
include tutto ciò che facciamo per cercare di bloccare, impedire, negare,
anestetizzare o eliminare qualsiasi modalità disagio.
Naturalmente, niente di più logico che, se data la possibilità, la maggio
ridere di cose che scegliamo di credere che faremo
sentirsi meglio, piuttosto che peggiorare. Dopo tutto, questo è essenzialmente il
Principio di piacere, descritta nel Capitolo 1. Il problema è che
molte delle cose che ci fanno sentire meglio nel breve termine siamo
sentono peggio nel lungo periodo.
L'attenzione Diver Dan *
Molto prima che il termine è stato impiegato esperienza evasione
ciale, un mio amico ha chiamato questo approccio Diver Dan. Come
vecchi subacquei divennero abiti voluminosi con grande
escafandras acciaio isolato dall'acqua di mare freddo, abbiamo
Anche noi cerchiamo di isolarci da tutto ciò che può resultarnos
fastidioso. Facciamo questo in modi diversi.
N. T. Diver Dan (Dan subacqueo o). Serie di cartoni animati americana
carattere girt su un subacqueo con un vecchio seme, parlando
con il pesce.
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Della mamma Little Helper *
Le persone spesso cercano i propri rimedi contro discom
didades ei dolori della vita. L'alcol è molto popolare, naturalmente.
Anche i soliti snack sociali includono tipicamente alcool
di "relax" o "divertimento". Non solo perché l'alcol beviamo
"Sa" (esseri umani hanno fatto miracoli per trovare una
gusto e sapore speciale a questo farmaco), ma che, invece, abbiamo
come i suoi effetti psicofarmaci: ansia o diminuisce
Allevia lo stress e la tristezza, frustrazione e rabbia. Droghe leggere,
come la caffeina, sono diventati parte integrante
della vita quotidiana al punto che quasi nessuno di noi
il farmaco anche considerare almeno fino al momento
non sono più disponibile. E poi vi è una serie di farmaci o misure
perturbatori Cines di mente prescritti legalmente e illegalmente
acquisita, promosso dall'industria farmaceutica e distribuito
dai trafficanti di droga. Tutti hanno lo scopo di scongiurare il nostro
sperimentare una cosa spiacevole e indirizzandola verso qualcosa di più
piacevole; e cercano di bloccare tutte le idee o sensazioni sgradevoli.
Quasi tutti sanno i pericoli di automedicazione quando
abusando di droghe o farmaci. Questi possono influenzare negativamente
relativamente nelle nostre prestazioni, la nostra vita e disarranging
produciéndonos sensazioni dolorose, che poi hanno cercato di ovviare o
medicate con più farmaci ancora. A volte i farmaci o
farmaci fisicamente farci del male; gli altri, possono impedirci maturo. Se
turno di sostanze si pone ogni volta che un sentimento difficile mai
Impariamo a gestire questi sentimenti piuttosto (nel Capitolo 9
vedremo come utilizzare le pratiche di consapevolezza nel contesto
a sostanze tossiche e altre questioni).
Le gioie di distrazione
Non tutti i farmaci o farmaci che usiamo per timenti
siamo chimici migliori. Quasi tutti di solito abbiamo agganciato a un
certa attività perché aiuta a distrarre dai pensieri
Canto dei Rolling Stones. Della mamma Little Helper, letteralmente "piccolo
Aiuto della madre "si riferisce a barbiturici o anfetamine.
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Mindfulness 69
menti o sensazioni spiacevoli. Il Bureau of Labor dallo Stato
unidense sta raccogliendo i dati non solo da ciò che facciamo
lavoro, ma anche di quello che facciamo nel nostro tempo
Gratuito. Sappiamo ciò che il più popolare attività per il tempo libero in
Stati Uniti d'America? E 'facile da indovinare: basta guardare le nostre vite.
È televisiva. Okay, ora si cerca di indovinare la seconda attività
non funziona più popolare. Considerando come le cose si muovono
attualmente, un sacco di gente direbbe che è la navigazione in Internet.
Beh, no. Questo è un sottoinsieme del numero due attività,
che viene acquistato. Possiamo ritenerci fortunati a vivere in un
Seamless cultura mix così i nostri sforzi favori
Tosse: mentre si guarda la TV ogni pochi minuti offriamo generale
neamente molti suggerimenti di cose che potremmo comprare.
Ma nelle persone della cultura di oggi hanno spesso anche un
piccolo problema con l'obesità. Ciò è dovuto in parte al passato
Anche noi confortante tempo televisivo e parte
anche spendiamo troppo consolazione tempo
cibo. Quasi tutti mangiano, almeno qualche volta, dai nervi. E a volte
anche uniamo questi tre vizi: mangiamo mentre siamo
guardare la TV o di acquisto.
Come per molti farmaci, nel corso del tempo si tende a svi
tolleranza luppare per le nostre distrazioni, in modo che
sempre abbiamo bisogno di dosi più elevate per funzionare bene. Quando ho
Ero giovane, c'era uno spettacolo televisivo su un avvocato llama
Perry Mason farlo, per presentare il suo caso in tribunale,
Lo ha fatto un esame approfondito dei loro casi. Se siamo troppo
giovane per ricordare, la serie sembrava un po 'come Law & Order
(Law & Order) La differenza era che, in Perry Mason, momenti
più critico erano spesso accompagnati da una mano che brandisce un
revolver, il tutto seguito da un'esplosione. Non abbiamo potuto vedere la vittima
o il sangue, e tutta l'azione ha avuto luogo in un piccolo Pantaleon
TUTTO in bianco e nero. Tuttavia, in quel momento abbiamo guardato come un
molto intenso e coinvolgente serie.
Per quanto ci sembra di si sono abituati a un dato livello di stima
formulazione e sempre più bisogno di suddividere in zone di più sulla con
nido della nostra mente, Perry Mason non cattura la nostra attenzione.
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Attualmente, se stiamo guardando Law and Order, anche se sono de
cuartizando un bambino terrorizzato mentre i suoi fratelli maggiori
osservare la scena, si tende a pensare: "Bah! Un altro episodio di
Bambini sadismo. Vado a vedere se qualcosa di posto più interessante. " Di
Allo stesso modo, la tendenza verso l'intrattenimento multitasking escu
char un ipod mentre si cammina per strada o mentre si utilizza laptop
after're guardare la televisione tradisce il nostro impegno costante
Pacing il volume in modo da non mettere a fuoco il nostro
pensieri e sentimenti.
Non sto suggerendo che ci sia qualcosa di intrinsecamente depravato
il fatto di guardare la TV, ascoltare la musica su un iPod, acquistare o
mangiare. Ma se ci concentriamo queste attività da piena coscienza,
probabilmente notare che, almeno a volte, l'uso
alejarnos per distrarci da qualcosa che è a disagio.
A volte si considera "noiosa" sentimenti indesiderati. Il
parola "noia" è diventato popolare nella nostra cultura
designare un'emozione sgradevole che non possiamo identificare la
tutto. Consideriamo l'esperienza di seduta su una panchina
beatamente guardando un tramonto. Ciò che differisce da
tempi morti quando ci sentiamo "noioso"? Può
scopriamo che la "noia" porta una certa preoccupazione,
irritazione, ansia, tristezza o altre emozioni indesiderate. Le cose
noi a sentirci meglio solito sono progettati per para
tar mente di queste specie di sentimenti sottostanti.
Reclusione volontaria
Esperienziale evitare causare altri problemi oltre a im
pelernos di utilizzare un eccesso di sostanze tossiche, di vedere anche
TV, comprare troppo o mangiare troppo. Jue anche
ga un ruolo importante nel mantenimento di ansia, depressione,
dolore cronico e di altre forme di disagio. In caso di preoccupazione
zione o ansia, evitamento esperienziale ci limita la vita
Mentre cerchiamo di evitare attività che temiamo di nuovo
più ansiosi. Il giovane timido che non va a una festa che ha
comportarsi goffamente la paura sta diventando sempre più timoroso e
altro ancora solitario. Lui che ha paura di volare e devono spendere
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Mindfulness 71
intera giornata sul treno per partecipare a una riunione avrà molto di più
ancora temere la prossima volta che dovete prendere un aereo.
Uno degli aspetti più importanti della depressione è che Sen
truffe come morto o separati dal mondo cercando di evitare
tar tristezza, rabbia o altre emozioni che minacciano di travolgere
noi. Il "bravo ragazzo" che non vuole discutere solo Abu
rriéndose al lavoro che a casa mostrando irritabile quando il loro com
Lavoro Draper è stato maltrattato. Il "duro" che non piange mai stati pre
si chiede perché ha perso interesse per la vita dopo un terribile
incidente d'auto. Mal di testa o mal di schiena o disagio
carattere digestivo cronico sono anche aggravato dal cercando di bloccare
emozioni spiacevoli e limitare talune attività
sentirsi meglio. E un sacco di scontri si verificano quando e perché
una persona solleva un argomento che gli altri preferirebbero evitare.
Evitamento esperienziale ha
Il motivo per cui la pratica della
effetti paradossali. Come è avvenuto La consapevolezza è utile per trattare
con "manette cinesi" che a molti problemi diversi è perché
I bambini giocavano, più evitamento esperienziale gioca un ruolo
ci sforziamo di sfuggire alla nostra importante in tutti, pieno
il migliore antidoto coscienza.
problemi ters di nuovo catturati che
Diamo loro. Chi avrebbe saputo che tanti sforzi per alleviare
dolore, che in superficie sembrerebbe così ragionevoledesembo
auto in qualcosa di peggio? Nella seconda parte vedremo come evitabile
zione può intrappolarci in ogni sorta di difficoltà psicologiche e
fisica, e come la pratica della consapevolezza può aiutare
per affrontare in modo efficace.
Imparare a vivere con la nostra esperienza
Quando si pratica meditazione di consapevolezza, praticata
Camos essere con tutto ciò che sta accadendo in questo momento
a fare nulla per cercare di cambiare o di fuga. Prestiamo attenzione
zione di come stanno veramente le cose, piuttosto che quello che vogliamo
sono. E 'molto diverso dal solito approccio di disagio. Invece
cercando di lasciare, cerchiamo di aumentare la nostra capacità
per sostenerlo.
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La nostra capacità di trattare con battute d'arresto, o sostenere la nostra
esperienza, è alimentato variabile. Immaginate di avere un raffreddore
molto forte e ci portiamo diverse notti senza sonno. Abbiamo alzato
tamos stordito, con la testa pesante, e pronto ad andare a
il nostro lavoro o la scuola. Piove e ci aspetta una giornata
molto lungo. Ci muoviamo stancamente; ritardiamo. Nei porti
ta della casa, avere una discussione con il coniuge. Guidare la
auto, abbiamo notato che il club ruote sull'asfalto: ci hai premuto
una ruota. Sappiamo che il sentimento: "Non ce la faccio più!".
Ora immaginate un giorno diverso. Noi sintiéndo tempo
noi bene: mangiare e dormire bene ejercitándonos. Abbiamo
svegliato con la testa di fragola, e il sole splende. Avanti
una giornata di lavoro relativamente morbido, e abbiamo abbastanza tempo.
Quando uscire di casa, avere un bel tempo, complice il nostro / a
coniuge. Al volante della vettura, qualcuno salta la luce e va in crash
Noi. Per fortuna, nessun ferito. Abbiamo preso
uno spavento, ma ci siamo sentiti sollievo che l'unico danno
ha portato il metallo e plastica, e dobbiamo ex
carte Biar con l'altro conducente. Mentre continuiamo conducien
fare, abbiamo deciso che dovevamo aspettare fino a sera per chiamare
compagnia di assicurazione.
Cosa è successo in questi due esempi? Nella prima, l'intenzione
sità diuna ruota difficoltà pinchada era relativamente basso,
ma la nostra capacità di sopportare era molto limitata, così
che abbiamo gravati. Quindi, l'intensità della diffi
a tad choque era molto più alto, ma la nostra capacità
a sopportare era ancora più forte, quindi non abbiamo avuto
sopraffatti. Questi esempi dimostrano che ciò che conta per il nostro
senso di benessere è la nostra capacità di resistere ex
ze relative all'intensità di quella esperienza.
Nella pratica della coscienza piena
Di solito, cerchiamo di sentire
cia, cambiare il nostro rapporto con
Migliore diminuendo l'intensità della
esperienze dolorose; in pratica esperienze difficili; cioè che
consapevolezza, lavoriamo di più piuttosto che cercare di sfuggire loro o
sia per aumentare la nostra capacità
a loro sostegno. evitarli e muoversi verso di loro.
Page 74
Mindfulness 73
Nel corso del tempo, le esperienze difficili diventano molto più facile
agobiándonos solo per far fronte e meno facilmente. Questo principio
cipio guidare il nostro uso della pratica della consapevolezza a
affrontare qualsiasi evenienza che viene il nostro modo di vita.
Suona abbastanza bene, giusto? Non ci proponiamo? Ci sono un gran mero
ro di modi per iniziare.
Le varietà di la pratica della consapevolezza
Vi dirò una vecchia barzelletta. Un turista si perde in Man
Hattan. E 'sempre più nervoso dalla fine per un concerto.
Infine, andare a un poliziotto in un angolo e corre verso di lui.
Con la lingua fuori, chiede: «Signore agente! Come si arriva a
Carnegie Hall? ". La polizia ha fermato un attimo a pensare e guardare
turista con attenzione. Richiede alcuni secondi, durante i quali la
l'uomo riesce a malapena a contenere la sua eccitazione. Infine, l'ufficiale
Egli rispose: "pratica, pratica."
Ci sono molti modi per coltivare la consapevolezza dell'esperienza
Questa accettazione della CIA. Come è il caso con altre abilità
des, tutti questi modi coinvolgere ripetuto pratica. Possiamo
consapevolezza pensano allo stesso modo di pensare
fitness. Come si diventa più in forma attraverso un
regolare esercizio fisico, possiamo anche essere più pienamente con
pazienti che iniziano la pratica intenzionale della consapevolezza. Da
ad esempio, se si vuole migliorare la vostra salute cardiovascolare, sono raccolti
raccomanda l'integrazione di esercizio informale nella nostra routine quotidiana; da
come ad esempio salire le scale anziché l'ascensore o diretto
giéndonos bicicletta al lavoro invece di guidare. Se noi
essendo sempre più, si raccomanda di prenotare qualche tempo
per esercizio formale, forse in una palestra o centro salute.
Per accelerare il processo, potremmo anche fare un viaggio a
piedi o in bicicletta o andare in un centro termale.
Opzioni simili sono disponibili anche per la crescita della
piena consapevolezza nelle modalità di una prassi informale
pratica formale e pensione.
Pagina 75
Pratica informale dei consapevolezza
La pratica informale della consapevolezza è che noi
Siamo d'accordo per tutta la giornata di prestare attenzione a tutto ciò che accade
in ogni momento. Sembra di salire le scale invece di
prendere la scala mobile, o in bicicletta invece di guidare.
Praticare la consapevolezza in questo modo significa l'avviso
sensazione di camminare quando stiamo camminando, si noti il gusto di

cibo quando stiamo mangiando e riparazione tra le nuvole e
alberi quando camminiamo.
Thich Nhat Hanh, maestro zen vietnamita, suggerisce un numero
tecniche informali di sviluppare la consapevolezza, tutto
per contrastare la nostra tendenza a multitasking o fare
meccanicamente cose mentre siamo immersi in una pensione
elaborazione. Ad esempio, quando il telefono squilla (o trilli o dà la
inno nazionale), cercando di sentire i primi toni
partecipare ai dettagli il suono in modo che abbiamo potuto
l'ascolto di uno strumento musicale. O quando guidiamo e
altre luci posteriori del veicolo ci costringono a ridurre la velocità, il lavoro
tar per apprezzare il suo colore e la consistenza come abbiamo potuto vedere un
bel tramonto. Quando laviamo i piatti, cercando di riparare
nel senso di acqua saponata sulle mani, colore e struttura
avanzi di cibo, la luminosità dei piatti, una volta puliti. Opzione
oppor per la pratica informale della consapevolezza sono infinite
tas. E ', in ogni momento, non abbiamo bisogno di essere pianificazione
ficando o pensando, semplicemente applicano attenzione a ciò che è
accadendo nella nostra consapevolezza sensoriale.
Pratica della meditazione formale
La pratica formale della meditazione comporta da parte qualche tiem
Po per andare alla "palestra mentale", lascia un po di tempo ogni giorno
per sedersi tranquillamente e meditare. Questo tipo di pratica ha
E 'stato studiato scientificamente.
A differenza pratica informale, durante il quale abbiamo effettuato
lizando altri compiti come, ad esempio, a piedi, in auto o pulizia
piatti, con pratica formale dedicato un periodo di tempo
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Mindfulness 75
interamente a coltivare la consapevolezza. Possono essere utilizzati molti
tipi di meditazione. La maggior parte comporta la scelta di un oggetto di attenzione
zione, come la respirazione o altro senso, e restituire il nostro
Tra attenzione a tale oggetto ogni volta che la mente cerca di vagare.
Questo rende sviluppare un grado di concentrazione che ci permette
meglio concentrare la mente su un oggetto particolare. Una volta che ha stabilito
blicato una certa attenzione, meditazione di consapevolezza comporta
dirigere la mente a tutto ciò che comincia a dominare la
la coscienza, di solito concentrandosi su come sperimentato la
evento nel corpo. Questi oggetti di cura possono essere
sensazioni fisiche, come ad esempio un prurito, dolore o suono;
o esperienze emotive come fisicamente manifesto,
come il restringimento che spesso accompagna petto
rabbia o nodo alla gola che spesso accompagna il dolore.
Indipendentemente dal centro dell'attenzione, praticheremo essere
consapevoli della nostra esperienza presente con l'accettazione. Questo tipo
La meditazione formale piena coscienza si può praticare in
quattro diverse posizioni: seduti, in piedi, a piedi e sdraiati.
Come vedremo, ogni posizione ha in genere un po 'diversi effetti
tossire. Ci sono altre forme simili di meditazione progettati per coltura
qualità mentali var che supportano anche la pratica della piena
consapevolezza, come ad esempio l'empatia o compassione.
La pratica di recesso
La pratica di recesso è una "vacanza" interamente dedicato a
coltivare la consapevolezza. Possiamo capire come se
mente il centro termale. Ci sono molti tipi di pensione per meditare. Quasi
tutto coinvolgendo alcuni periodi di pratica formale della meditazione estesi
il male, spesso alternando meditazione seduta di meditazione
camminare, mangiare o fare altre attività. Solitamente realizar
E 'in silenzio, con poca interazione interpersonale, tranne in occasione
sione di un colloquio con un insegnante. Tutte le attività
levantarnos giorno, doccia, lavarsi i denti, mangiare ed eseguito
Zar diverso per Task per diventare silenzioso e sono utilizzati come percorsi
opportunità di praticare la consapevolezza. Così come è formulata
un osservatore, la prima giornata di prove sembra pensione
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tanto da "rimangono bloccati in una cabina telefonica con
lunatic ". Abbiamo scoperto quanto sia difficile semplicemente di essere presente. Iniziale
cialmente, la mente è spesso allarmante attiva e inquieto,
incline a tessere storie sul fatto che stiamo facendo bene o no, se
siamo meglio o peggio di altri copensionamento (con il quale
mai parlare), e di altre preoccupazioni. La mente viene aggredita
dai ricordi irrisolti di eventi emotivi, e
per incredibili fantasie di vita dopo la morte. Durante un ritiro, tene
Vediamo opportunità di creare sofferenza vividamente come il nostro
menti pur essendo in un ambiente in cui tutto il nostro
esigenze sono soddisfatte. La maggior parte delle persone ammettono
sentirsi trasformato dopo un ritiro di meditazione con pieno
scienza intensiva una settimana o più: si ha Intuizioni
il funzionamento della mente durano una vita.
Come iniziare?
Durante la lettura della scrittura su queste diverse forme di pratica, cosa
reazioni avete avuto? Pensiamo qualcosa come "Potrei tentare
tar pratica informale, ma questo la pratica non è fatto per
me "? Oppure: "Io voglio sviluppare molto tempo fa una pratica
meditazione regolare, e ci tengo a iniziare adesso "? Forse
abbiamo anche pensato: "La mia vita è così caotico ed è così stressato
Mi piacerebbe andare in ritiro. " Ogni persona è diversa. Lì
che conduce una vita frenetica come il pensiero di aggiunta
dir una cosa lo fa sentire male. C'è anche chi
così stanco di essere intrappolati da abitudini mentali inquietanti
che si spera di prenotare un po 'di tempo per dare subito
mente saltò potente.
L'attenzione sarà dipenderà in parte sapere perché tendiamo a
seguire la pratica della consapevolezza. Se ci sentiamo desasosega
abbiamo sviluppato due o sintomi medici correlati
stress, come mal di testa, mal di stomaco o
dolori muscolari cronici, possiamo essere molto motivati per

stabilire pratica formale regolare per aiutarci a mettere i freni
Page 78
Mindfulness 77
oggi. Allo stesso modo, se stiamo soffrendo a causa di una
eccessiva preoccupazione, stress o ansia, se siamo invasi
tristezza o depressione, o stiamo combattendo abitudini de
customizzatori, potremmo essere tentati di passare più tempo
una pratica completa regolare formalmente coscienza. Se ci sentiamo
abbastanza bene e non hanno molto tempo, ma voglio essere
più presente nella nostra vita, possiamo piegarsi per entrare
questo in modo più leggero, concentrandosi invece sulla pratica
casuale. Inoltre, se questa volta stiamo cercando di crescere
veramente sul piano psicologico o spirituale, potremmo essere
pronto a provare un ritiro intensivo.
Una cosa buona di la pratica della consapevolezza è che pode
Adottiamo a qualsiasi livello di intensità che più vi si addice
nostra vita personale. Detto questo, quasi tutti credono che i terreni
aveva bisogno di almeno qualche pratica formale per raggiungere
buon apprezzamento di ciò che è la consapevolezza. Mentre
chiunque può beneficiare di cercare di essere più presente ogni
giorno con la pratica informale, la pratica formale ci permette di vedere
più chiaramente di solito distratto le menti di ordinaria e
ci sentiamo di essere effettivamente presente. Il saldo particolare
pratiche che scegliamo dipende da noi e cambieranno
probabilmente con il tempo.
Una volta che abbiamo iniziato, vedremo che ogni forma di
pratica supporta altri. Se dedichiamo tempo regolare alla pratica
la meditazione formale larmente, abbiamo eseguito molto più facile
Pratica informale Zar in altri momenti, per la nostra attenzione
Sarà più concentrato (se andiamo in palestra più volte alla settimana
na, generalmente trovano molto più facile salire le scale).
Al contrario, se facciamo pratica informale della piena coscienza
CIA per tutta la giornata, troviamo molto più facile sedersi
formalmente meditare quando abbiamo tempo, perché la nostra mente
Si sono stati abituati a notare ciò che sta accadendo in questo momento
ad oggi.
La maggior parte di coloro che adottano la pratica della piena con
scienza decide di fare un mix di pratica casual e formale. Il
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A volte abbiamo bisogno di tempo e dipende da noi. Entrambi
Numerosi studi scientifici e relazioni informali
Essi suggeriscono che gli effetti di tali pratiche tendono ad essere correlato
due dal punto di vista della "dose", che significa che il
dedicare più tempo a loro più probabile è che il loro
effetti sono duraturi. Coerenza aiuta anche. Come occupare
rre la palestra, facendo pratica formale almeno più volte
settimana ci aiuterà a vedere i loro effetti cumulativi. Per personali
na, questo libro porrebbe venti minuti seguita; per un altro,
metà o tre quarti d'ora. Ma, ancora una volta, se abbiamo
tempo o inclinazione per tale sforzo in questo preciso momento
per iniziare ogni giorno con l'intenzione di fare solo casuale pratico
anche molto utile.
E proprio come la pratica formale e il sostegno informale uno dei
altra pratica pensionamento può supportare sia. Naturalmente, la
La maggior parte delle persone non scelgono il pensionamento se non hai incontrato prima
altre pratiche benefiche. Ma una volta che abbiamo assaggiato
i benefici della presenza mentale nella vita quotidiana, un rifugio
Può essere utile per approfondire e rafforzare la pratica.
Nei prossimi due capitoli impareremo diverse pratiche
consapevolezza, sia formali che informali, a lanciare
camminare. Poi, nella seconda parte, impareremo a combinare
con altre pratiche progettati per le sfide particolari, come irrequietezza
e l'ansia, tristezza e depressione, problemi fisici legati
due lo stress, difficoltà relazionali, abitudini distruttive, pro
problemi da affrontare malattie e invecchiamento, e altro ancora
le cose. Una pratica piena di consapevolezza generale può aiutare
tutto per affrontare al meglio le sfide inevitabili della vita. Ma se
Spiacente afflitta da un problema specifico passaggiopoveri
a scansione, che cadono vittima di un attacco di nervi, che hanno forti dolori
testa, disturbi digestivi o mal di schiena, sensazione fatti
guai per le relazioni che non funzionano nonostante tutta la nostra
sforzi, o ci vedono misteriosamente costretti a visitare la refrigerazione
co, ci sono diversi modi per personalizzare la pratica del pieno
consapevolezza per affrontare direttamente il problema.
Pagina 80
Mindfulness 79
Esplora pratiche che possono rompere l'assedio e molestie
problemi ben radicati, più altri che sono utili nel momento
al punto in cui avete bisogno di un "giubbotto di salvataggio" per affrontare
qualsiasi impeto di ansia che abbiamo messo a punto un
ondata di depressione che ci ha lasciato improvvisamente fuori dal combattimento,
irrefrenabile voglia di gridare a nostro figlio, un desiderio imperioso
prendere un drink o una ciambella, o di qualunque altro agguato. Tratare
Abbiamo anche sulle pratiche che funzionano meglio quando siamo
stanco, pratiche che possono aiutarci quando ci sentiamo
sopraffatti, pratico da utilizzare quando abbiamo riempito la mente
pensieri troppo profondi, e abbiamo finalmente pratiche
Aiutano affrontare il dolore e la malattia e gli altri che ci può aiutare
a fare scelte sane. Mentre andiamo comprendien
fare meglio consapevolezza meglio in grado di decidere quando
utilizzare queste diverse pratiche e su come modificarli per essere accoppiati
moden alle nostre esigenze specifiche.
Evitare la confusione: Che cosa è la pratica della consapevolezza
Nel corso degli anni, ho avuto il privilegio di pre
porre pratica della consapevolezza per i pazienti, i colleghi e tutto
una moltitudine di altri. Forse è perché queste pratiche
Si sono formati in culture non occidentali, e associare un intero
varietà di immagini esotiche, sono idee sbagliate abbondanti
esso. Queste idee sbagliate possono causare confusione, fanno
si chiedono se non sta praticando in modo non corretto
o semplicemente fare le pratiche di consapevolezza risultato
difficile da accettare. Per aiutarci a cominciare nel modo giusto, il chiarimento
remi alcune di queste idee in anticipo.
Non avendo una mente vuota
Jon KabatZinn, uno dei principali introduttori di pratica
cas di piena coscienza del mondo occidentale, racconta una
storia interessante. Un partecipante in uno dei suoi seminari ha preso una
Bazooka Joe fumetti (un fumetto che viene fornito con la gomma). In esso ap
Joe pregare seduto nella posizione del loto meditando, parlando con lei
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Amico Mort. Joe dice: "Da quando ho scoperto la meditazione,
mente mi ha lasciato completamente vuoto. " Mort ha risposto:
"E 'divertente. Pensavo che fossi nato in quel modo ". Se è vero che esistono
dieci molte pratiche di concentrazione di meditazione volta a
svuotare la mente di ogni pensiero, non è lo scopo della
pratica della consapevolezza. Né è destinato a diventare
stupido o ci fanno perdere le nostre capacità analitiche. Prima
Piuttosto, il suo obiettivo è che ci concentriamo su ciò che la mente sta facendo
voi in ogni momento, tra cui la consapevolezza del pensiero
quando stiamo pensando. Invece di eliminare pensieri, noi
offre una certa prospettiva, un talento per noi
si rendono conto che i nostri pensieri sono invece solo pensieri
credere necessariamente riflettere la esterno "realtà". La pratica
ca della consapevolezza ci aiuta a smettere di inseguire la pensione
samientos alla fine abbiamo visto che erano irrazionali o no
aiutato in qualsiasi modo, mentre ci insegna che il tentativo
evitare o deliberatamente bloccare i pensieri serve solo a
diventano piano di vendetta. Così vediamo che la lotta a meno vigile
ner pensieri flusso è
La pratica della consapevolezza che abbiamo
come sventolare un bicchiere d'acqua fangosa
per farlo diventare più chiara. Essa aiuta a vedere chiaramente i pensieri.
Non si arrende emozioni
Molte persone credono che la pratica della consapevolezza del
allevierà le loro emozioni dolorose. Soprattutto quando siamo
scontento, è un'idea piuttosto interessante di diventare una per
perso emozioni. In realtà, la pratica del gruppo completo
scienza tende ad avere l'effetto opposto. Come si pratica è il
essere a conoscenza di tutto ciò che accade nella mente di ogni
momento, notiamo le nostre emozioni con grande vivacità. Di
Anzi, spesso diventiamo più sensibili ancora.
Tutto regolarmente adottiamo alcune difese psicologiche.
Essi possono avere forme differenti; per esempio, cercando di riformare
zarnos per compensare i sensi
La pratica della presenza mentale ci permette
menti di inadeguatezza, razionale
supportare più pienamente e intensamente tutto
tipo di esperienze emotive. nalize condotta non etica,
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Mindfulness 81
distratto a guardare la TV o mangiare cibo come consolazione. Il
pratiche di mindfulness ci rendono consapevoli che siamo
cercando di sentirsi meglio quando facciamo queste cose. Il risultato
E 'che tendiamo a notare la sensazione alla base della difesa.
Non è lontano dalla vita
Già che monaci, monache ed eremiti
Stanno sviluppando e dando forma ai vari pratiche di meditazione
zione, la gente spesso per scontato che essi implicano ritiro da una vita
pieno e ricco di impostazioni interpersonali. Ma, anche se ci induda
benefici bili di para
La pratica della presenza mentale ci mette
Tarso a un ritiro di meditazione o di nella vena dell'altro, contribuendo a
un monastero da chiarire si sentono più interconnessi.
il fatto che questi
ambienti non significa necessaria ed esattamente uno è realmen
Sono andato in pensione. Piuttosto, gli alti e bassi di esperienza di vita con
più viva, perché abbiamo il tempo e fare lo sforzo sufficiente
ing a prestare tutta la nostra attenzione.
In realtà, la maggior parte delle persone sembrano pensare che, come parte
partecipa a ritiri di meditazione, ha il pieno mente se qualcosa di
pensieri su altre persone. Nel corso di una giornata di silenzio,
senza alcun contatto con gli occhi, non è raro il nostro stupore
pensando: "Jo, come bello è quando servito nel piatto di farina
avena! "o" Come non si rende conto che non sei qui da solo! E 'to incredibile
ble, ma lascia il tavolo pulito di prugne !. " Sebbene
siamo lontani dalle nostre normali attività, la pratica
consapevolezza rivela che le nostre menti sono completamente sintomatici
sciuto con il mondo interpersonale.
Non è alla ricerca di felicità
Che delusione! L'immagine del maestro spirituale sorridente Bea
tíficamente invece di lottare con la realtà quotidiana è molto
seducente. Quando cominciamo a praticare la consapevolezza, quasi
Siamo tutti delusi per scoprire che la mente segue
divagando. E poi siamo pieni di agitazione sentiamo così
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agitato. Principianti suoli
gli insegnanti si lamentano len La pratica della consapevolezza ci aiuta
di accettare tutte le nostre esperienze invece
questo modo: "Tutti sembrano disposti per afferrare solo il più piacevole.
la pace in mezzo alla frutar
meditazione. Perché ho ancora tanti problemi? ». Mentre in
Di tanto in tanto, risultano piacevoli, anche in beatifica
pratica della consapevolezza devono lasciarli andare come
Sono venuti: non salire a stati o rifiutare beatifica
sgradevole. È importante non vedere l'esperimento come un fallimento
momenti di catrame di irritazione, frustrazione o disagio. Con supues
di, come con molti aspetti della pratica della piena con
scienza, questo è più facile a dirsi che a farsi.
Non rifuggire dolore
Questo può sembrare anche peggiore e lasciare che a decidere che forse è
il tempo di fermarsi e leggere un altro libro, che ci promette qualcosa di meglio. In
tempo per sfuggire al dolore, le pratiche di consapevolezza ci aiutano
aumentano la nostra capacità di viverla. Tutto
volutamente evitare di coinvolgere le cose che di solito facciamo
per alleviare il dolore. Ad esempio, se stiamo meditando e ho notato
un prurito, un'istruzione comune, si osserva che il prurito e la riparazione
si pone alcun impulso (per esempio, è uno stimolo di
graffi), ma senza agire su tale impulso. Così, acca
Bamos hanno dolore e
La pratica della consapevolezza che abbiamo
fastidio più forte ancora. Come
Aiuta prendere il dolore, il che rende
infatti ridurre la sofferenza. vedremo, questo atteggiamento si estende
da oltre il dolore fisico e prurito
cos e comprende l'esperienza di vita di dolore emotivo ugualmente. Alla
questa pratica sia con esperienze spiacevoli, il nostro mantello
lità di sopportare aumenti incessantemente. Anche solo
rilevando che le sensazioni dolorose sono diverse dalle sofferenze
che di solito li accompagna. Notiamo che la sofferenza si pone
le nostre reazioni al dolore (su questo argomento oltre rispediscono
infra). Quando pratichiamo questo reagiamo al dolore con accettabile
Zione invece di resistenza, di protesta o di evasione, il nostro
sofferenza diminuisce.
Page 84
Mindfulness 83
Sta diventando una nuova religione
Quando qualcuno chiede se adottare la meditazione
piena coscienza, spesso preoccupazione la possibilità che questo possa
in qualche modo andare contro le loro credenze religiose. De
dopo tutto, molte pratiche di mindfulness derivati
da

Tradizioni buddiste, o altri. Tornando alla leggenda buddista
chiarire questo punto.
Quando, dopo quarantanove giorni e quarantanove
notti di pratica di meditazione, il principe "fece emergere" ha iniziato
insegnare ciò che aveva imparato. Le persone che lo trovarono
hanno notato diverso: ero più felice ed era meno preoccupati per la loro
altri problemi. E poi hanno fatto molti pre
domande, tipiche del tempo: "Sei forse un dio, uno spirito?». Il
Il principe usato per rispondere: "No, io sono un uomo semplice, ma io disperati
Stato "(la parola Buddha significa" colui che è sveglio "). Né
anche gli fecero domande cosmologiche sulle origini del mondo
fare. Si dice che ha risposto: "Io non insegno tali questioni. Am
medico della mente. Ho insegnato sulle origini di sofferenza psico
chological e come alleviare esso. " Altrove nella tradizione
vediamo una forte enfasi su quello che viene chiamato Pali ahipasiko,
che significa più o meno "Venite a vedere voi stessi."
L'idea non è quella di prendere un insegnamento sulla fede, ma provate
pratiche e vedere se gli insegnamenti sono veri per quanto riguarda
a sperimentare.
Come nella sfera secolare, ricercatori di scienze
e professionisti della salute mentale stanno adottando tecniche
consapevolezza, notiamo che cercano di agire in questo spirito.
Invece di suggerire persone abbandonano le loro convinzioni religiose e
abbracciare quelli nuovi, invitare i loro clienti o pazienti a sperimentare
con meditazione di consapevolezza e osservare i loro effetti
come tale.
L'interesse per la meditazione di consapevolezza si estende
al di là della comunità scientifica per includere nella Comunità
affinità religiosa. Mi ricordo la prima volta che coinvolgono persone
finalmente in queste pratiche negli anni settanta, ho iniziato un ritiro
Pagina 85
dieci giorni meditazione nella Insight allora appena fondata
Meditation Society di Barre, Massachusetts. Mi ricordo di superficie
Entrambi vedono accese una monaci trappisti in meditazione accanto a me. La
questi monaci, la meditazione mindfulness sembrava un
grande aiuto per la loro pratica spirituale cristiana; e alcuni
Hanno cominciato a insegnare ciò che oggi si chiama la tradizione
Cattolica con il nome di centrare la preghiera, o contemplativa. Questo
tipo di adattamenti sta emergendo incessantemente nel con
Ebrei, musulmani e di altre professioni.
Ciò che conta veramente è, pertanto, che la pratica della meditazione
zione di consapevolezza viene adottata con successo da parte di persone
nas nonreligious interessati a promuovere il loro sviluppo psicologico
personale così come seguaci di una vasta gamma di tradizionale
Le religiose, che dicono che trovano in esso supporto per la loro crescita
ment sia spirituale e psicologica. La sua
La pratica del pieno principio generale, vale a dire che per vedere le cose
può aumentare la consapevolezza
i nostri sforzi in quasi come sono, e imparare ad accettarle come
tale, non possiamo sperimentare la welfare
qualsiasi tradizione spirituale
o psicologica. non conosce confini.
* * *
Nei capitoli successivi istruzioni dettagliate
das su una serie di pratiche di mindfulness insieme
con diversi suggerimenti per un programma enhebrarlas
è conforme alla nostra vita e le nostre esigenze specifiche. Appena
siamo pronti, pagina indietro e "vedere per noi"
ciò che può offrire.
Pagina 86
3 Imparare a praticare
piena coscienza
Riusciremo mai insegnato qualcuno di concentrarsi? Considerato
Rando la concentrazione come utile per tante cose, per fare il
patente di guida, di ricordare un numero di telefono è ... superficie
premiazioni che quasi nessuno di noi mai ci ha insegnato
a chiunque di farlo. A scuola ci viene chiesto di "prestare attenzione", e non Display
Porta in classe, ma non ci ha mai insegnato come farlo. Ci sono molti
i bambini con deficitdistraibilità con attenzione coloro che
li per curare loro patologia medica, ma pochi sono insegnate
metodi non farmaceutici per la coltivazione di attenzione.
Sviluppare la concentrazione è una parte importante dei tre
modi di praticare la consapevolezza (pratica informale, pratica
la pratica formale della meditazione e ritiro intensivo). I tre adies
tran la mente di essere a conoscenza di questa esperienza
accettazione. Ma fino a quando abbiamo imparato a mettere a fuoco un po '
la mente, sarà molto difficile essere veramente consapevoli della nostra
esperienza tra. Quando stiamo lavorando con il pilota automatico
come cocioè, sognare ad occhi aperti con qualcosa mentre la nostra cuer
Po è coinvolto in qualcosa d'altro, o instancabilmente struggersi per la
Piccola gratificazione di nuova, è davvero difficile fare attenzione
quello che stiamo facendo.
Pagina 87
E se non siamo consapevoli della nostra esperienza in questo momento
Deve essere molto difficile da scoprire e distruggere le abitudini mentali
che creare tale sofferenza, che è in definitiva l'oggetto
la pratica della consapevolezza. Senza vedere come vanno le cose,
ci manca il profumo di una rosa, ci è rimasto bloccato in tutta la
sorta di abitudini malsane, spendere demostran energia inutile
farlo siamo un popolo degno di essere amato, addestrati e
persone degne ed importanti noi malquistamos di non riparare
nelle loro esigenze attuali. La concentrazione come base
di piena coscienza, è un passo fondamentale sulla strada per un
Saner.
Obiettivo del fuoco
Potremmo concentrarsi sulla pratica della consapevolezza da
vista la fotografia. Per ottenere un quadro chiaro, tene
Facciamo ben prima telecamera (almeno come era il caso
prima dell'invenzione della lente automatica) imparare a concentrarsi
centrate è molto simile la messa a fuoco le nostre menti: si
può vedere chiaramente tutto ciò a cui ci rivolgiamo la nostra
attenzione. Possiamo usare questa capacità di vedere come funziona
la nostra mente e quindi liberi da modelli che causano sofferenza
mento.
Dato che la concentrazione è una necessaria base di piena
la coscienza, il modo migliore per iniziare a praticare questo è appreso
diendo concentrato. E mentre entrambe le pratiche informali come
formale può contribuire ai nostri sforzi, la maggior parte dei
persone ritengono necessario per iniziare ad imparare alcuni esercizi
concentrazione formale
Come la maggior parte delle competenze, la concentrazione può
sviluppata attraverso la pratica. La maggior parte delle pratiche
concentrazione seguire la stessa formula. Abbiamo scelto un oggetto
cura; poi, ogni volta che si nota la nostra mente lontano
di tale oggetto, il delicatamente portare. L'oggetto scelto
Può essere praticamente qualsiasi cosa che possa essere percepito:
Pagina 88
Impara a praticare la consapevolezza 87
• Un oggetto visivo, forse una candela, una statua o un dipinto.
• Un suono, come una campana o suono
sputando acqua dal rubinetto.
• Alcuni sensazione di corpo quando ci si siede: Menu
fare la respirazione.
• Alcuni sensazione di corpo quando ci stiamo muovendo, e
per esempio il contatto del piede con il terreno mentre si cammina.
• Un'immagine della mente, come un mandala
• Un suono mentale, come una frase o silenziatore mantra
ciosamente ripetuto.
• Una parola parlata, possiamo anche cantare.
Quando stiamo facendo pratica informale della consapevolezza,
l'oggetto della nostra attenzione è spesso fondamentale per il compito a portata di mano;
per esempio, l'immagine cambiando della strada e le auto mentre
Guidiamo, o la sensazione di gocce d'acqua che colpisce la nostra
corpo durante la doccia. Oggetti di cura sono diversi
tenere a mente anche effetti diversi. A seconda del nostro
umore o temperamento, è possibile trovare uno o l'altro
più appropriato per un determinato periodo di pratica.
Possiamo pensare a questi diversi oggetti di attenzione da parte
grado di raffinatezza. Ad esempio, la sensazione di camminare è a
la maggior parte delle persone più grossolane o più di vita che si sentono
respirazione. Pertanto, quando la nostra mente è molto occupato,
propincua o distratto, può essere più facile da riparare in giudizio
zione camminare nella respirazione. Inoltre, quando il nostro
Tra mente è relativamente calma, forse possiamo crescere un po '
livelli più raffinate di concentrazione in risposta a sentimenti
respiro più sottile.
La chiave per entrare nella pratica della concentrazione è
trovare il giusto tipo di sforzo. Se vi sforzate troppo
e siamo troppo severi con noi stessi, abbiamo rapidamente
sentiamo costretti e non possiamo concentrarci. Quasi tutti
Noi siamo allarmati un po 'quando, a meditare per la prima volta, display
Georgy Brimos quello che può essere la mente. Se proviamo a forzare la
mente di obbedire noi, molto probabilmente ribelli. Da
Pagina 89
Inoltre, se siamo troppo lenta o rilassato, e fare
qualsiasi sforzo per concentrare la mente e sparirà mai ela
Si rrollará attenzione sostenuta. L'equilibrio ottimale è
Test con prove ed errori.
Nelle prime descrizioni classiche, il raggiungimento di questo equilibrio
rispetto alla messa a punto di un liuto. Se una stringa è troppo
tensione pause e siamo in grado di estrarre da esso un po 'di musica. Se
è troppo lenta, è detune. L'interprete trova il giusto
tensione ascoltando attentamente e le regolazioni regolari.
Le prime volte Jerry dimostrato la pratica formale della meditazione
ne sentì abbastanza frustrato. Anche quando ha detto che l'obiettivo
non si è fermata i pensieri, nemmeno rilassarsi, ha seguito sintién
dosare come stavo facendo male. Ha prestato molta attenzione
di respirare per qualche secondo e poi pensò: "Penso che
che mi dà nulla di buono. Non è niente in corso. " Così intento
concentrarsi maggiormente, ma irritava contatto sempre più perdente
con la respirazione. Divenne così teso e disperato doveva
in procinto di partire; ma poi gli venne in mente che forse stava forzando
macchina troppo. Aveva bisogno di concentrarsi maggiormente su accetta cui
VUOI che sorse nella sua coscienza e meno rigidamente seguire
mente ciascuno dei respiri.
Nel frattempo, George aveva il problema opposto. Quando sen
Taba a meditare, la mente è piena di ogni sorta di sogni e progetti
nes fantasiosa. Hanno pagato attenzione e realizzati grandi storie
zioni su alcuni club che vogliono partecipare su
donne vorrei andare o film che ti piace
vedere. A volte ci sono voluti per cominciare a pensare a un problema con il
auto o computer e come risolvere il problema. Mentre questo volontà era
molto bella, e anche dato qualche altro pensiero interessante
voi, alla fine si rese conto che non stava cercando affatto
riportare la mente al momento presente. Sforzo aveva bisogno
affrontare ulteriormente i sentimenti del momento piuttosto che a combustibile
tutti i suoi pensieri e fantasie.
Per trovare un equilibrio, è importante essere gentile
noi stessi. Pratiche possono comportare concentrazione noi
più difficile di quanto pensiamo che dovrebbero essere. Pertanto, in questo tentativo
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dobbiamo sfoggiare le virtù della pazienza e autoacep
zione. Come che disse un giorno ai suoi studenti un famosi
insegnante di meditazione, «Se abbiamo una mente, è di distrarre."
Non fare nulla; semplicemente seduta
Le seguenti sezioni di questo capitolo si aprirà la porta a
un certo numero di pratiche di meditazione, ciascuno dei quali
richiedere venti a trenta minuti. Siamo in grado di provare diversi
seguita se abbiamo tempo, o solo eseguire la scansione.
Se ora abbiamo circa trenta minuti durante la
che non sta per fermare chiunque, possiamo provare un esercizio di
Concentrazione formale di base (possiamo contare sull'aiuto di un
guardare o timer). La meditazione può rendere già seduti
e mentendo, anche se dormiamo tardi è fatto meglio
seduta. Tra l'altro, alcune persone trovano più facile imparare
der nuove pratiche meditative ad ascoltare le istruzioni. Essi
È possibile controllare questo istruzioni di configurazione pratica, e molti di questo
Libro, in www.mindfulnesssolution.com.
Consapevole meditazione sul respiro
Se scegliamo le posizioni sedute, possiamo usare una sedia o un cuscino o
panca meditazione. Se usiamo una sedia, dovremmo
Ci sediamo comodamente, con più o meno della colonna dritto.
Questa posizione ci aiuta a prestare attenzione, perché una spina dorsale dritta
Essa aiuta a rimanere svegli. Siamo in grado di utilizzare il backup
sedia per il sostegno, se volete, o sedersi un po 'di più
il bordo; il caso è quello di trovare un approccio equilibrato che gli permette
la nostra colonna da ben supportato.
Se si usa un cuscino di meditazione, metteremo su un
coperta o un tappeto piegata per creare una superficie morbida e noi sen
taremos con le gambe incrociate. Il cuscino deve essere sufficientemente
Buone le ginocchia a toccare il pavimento in un triangolo
la stabile tra le due ginocchia in pavimento e glutei in il cuscino.
Siamo in grado di mettere un piede sopra la caviglia o polpaccio o contrari
basta lasciare entrambi i piedi per terra, uno di fronte all'altro, senza
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bisogno di attraversare loro. Si viene così a trovare una posizione che
è confortevole e stabile grazie ad una colonna rilassato ma in posizione verticale.
Se usiamo una panchina meditazione, immettere sul
lei una coperta piegata o un tappeto. Iniziamo arrodillán
Donos, ginocchia, stinchi e piedi toccare il suolo. Colocare
Abbiamo quindi sosteniamo il marciapiede dietro le natiche e
la maggior parte del nostro peso. Si può anche desiderare di mettere un
cuscino o coperta piegata sul marciapiede per un
maggiore e migliore imbottitura. Anche qui è
trovare una posizione comoda e stabile, con
colonna più o meno direttamente.
Qualunque cosa abbiamo scelto di sedersi, si può
utile immaginare che abbiamo una corda legata alla parte superiore della
testa tirando delicatamente verso il soffitto o il cielo, estiran
così fare la nostra colonna. Poi delicatamente bascularemos
testa avanti e indietro e un lato all'altro, per
trovare una posizione in cui esso è bilanciata in modo
naturale. In tal modo si cerca di ottenere una postura rilassata e lo stesso
tempo dignitoso e vigile. Siamo in grado di appoggiare comodamente le mani
sulle cosce o le ginocchia per migliorare la sensazione di stabilizzazione
lità. Non useremo le armi per sostenere il tronco o impedire
dir noi ricadere, come questo crea un sacco di tensione.
Sebbene non sia un esercizio fisico, tutto dovrebbe rimanere
mentre possiamo ancora meditare. Se ci sentiamo come
graffiare o la regolazione della posizione, sperimentare l'atto di osservare
solo questo desiderio senza dare carburante. Mentre noi non abbiamo show
Abbiamo eroico o stoico in questo senso esercita certa astensione
il desiderio di muoversi migliorerà la nostra concentrazione. Anche
illustrerà un principio importante come la mente tende a reagire
prima di disagio, un principio fondamentale per Precetto
coscienza. Ma ne parleremo più tardi.
Una volta che si sono seduti in una posizione comoda ma vigile,
Noi chiudiamo gli occhi (ovviamente, prima di noi leggere il resto del
istruzioni). Se tutto va bene, si noterà che stiamo respirando
Rando. Il nostro compito nei primi venti minuti
questa meditazione si concentrerà l'attenzione sui sentimenti di
respirazione. Mentre ci sono vari punti del corpo dove could
Guardiamo il respiro, provate questo primo esercizio
prestare attenzione alle sensazioni di salita e discesa
il nostro ventre, accompagnando ogni inspirazione ed espirazione. Lavoro
paramenti di osservazione del respiro durante il suo ciclo: dall'inizio
Pagina 92
ispirazione al punto in cui i polmoni sono relative
vamente riempito, e di nuovo al punto in cui sono relativamente
mente vuota, ricominciare il ciclo successivo. Nessun intente
controlliamo il respiro in alcun modo, perché è
pratica di concentrazione, non un esercizio di respirazione. Il
respirazione può essere breve e superficiale o lungo e profondo. Può
essere ora in un modo e un momento dopo il contrario. Non
nessun bisogno di regolare o modificare. Stiamo semplicemente usando
mente le sensazioni del respiro nella pancia per meglio
prestare attenzione a ciò che sta accadendo in questo momento.
Se non avete un talento speciale per questo molto presto
Notiamo che l'attenzione inizia a vagare se è accesa o
altre sensazioni del corpo e in certi pensieri. Si può
Troviamo che la mente dimentica del tutto il respiro
per lunghi tratti, durante il quale ci si può dare a pensare
cose completamente diverse. Questo è perfettamente normale
sbagliato. Dovrebbe ricordare il detto di cui sopra che "Se tene
Ci dispiace, che è quello di distrarre. " Quando vediamo che questo ha
successo, non ci resta che girare delicatamente l'attenzione nei confronti
respirazione. Potremmo anche noi i complimenti per tornare ad essere con
pazienti. Questo a volte è spiegato con l'esempio di amaestra
zione di un cucciolo: il cucciolo corre, faus
veniamo; si gira per andarsene, torniamo a farlo. Non
nessuna ragione di essere arrabbiato con il cucciolo, perché tutti si aspettano
si comporta modo vivace.
Quindi, prima di continuare a leggere, vi invito a provare questo esercizio
concentrazione per venti minuti. Possiamo usare una cronometri
metropolitana o semplicemente aprire gli occhi e guardare l'orologio, o sguardo periodica
dicamente. Per favore, proviamo ora e non andare al prossimo
paragrafo fino a quando non sono stati completati.
* * *
Ora che abbiamo seguito da vicino il respiro per venti
minuti, a prenotare qualche istante per sperimentare l'ambiente.
Cominciamo con l'oceano suoni intorno a noi. Ascoltare
tutti i suoni che colpiscono le nostre orecchie in questo momento come
se stavamo ascoltando una sinfonia, il canto di un uccello o
grillo, o il suono del vento in un pomeriggio d'estate. Cerchiamo di pagare
Ho sentito proprio come si farebbe un musicista, non etichettare i suoni
ma averli ascoltati come la musica. Chiudete gli occhi e di nuovo
pratichiamo per qualche minuto prima di leggere.
Pagina 93
* * *
Poi facciamo riparazione per la sensazione di contatto tra
nostro corpo, da un lato, e l'ammortizzatore della sedia, marciapiede, suolo o
un'altra superficie altro. Osservare le centinaia di sensazioni
provenire da ogni punto di contatto; per esempio, i piedi,
glutei o qualsiasi altra parte del corpo si sta giocando qualcosa di fermo.
Notiamo che questi sentimenti non sono solide, ma sono
composto da centinaia di piccole sensazioni infilate. Esplorare
questi sentimenti con gli occhi chiusi per un momento.
* * *
Ora, torniamo attenzione alle sensazioni di contatto
oceano d'aria che ci circonda. Osservare le sensazioni di cui ai punti
tossire quando la nostra pelle è esposta: viso, mani o altre parti del
corpo. Verificare se l'aria è calda o fredda, calmo o mosso.
Notiamo nelle sensazioni del respiro sulla punta del naso,
da quanto freddo è su ispirazione e come caldo è quello di respirare. Con
gli occhi chiusi di nuovo, sentire l'aria solo per un momento.
* * *
Infine, dobbiamo rivolgere la nostra attenzione alle riparazioni del campo visivo
Rando nei colori, forme e texture dell'ambiente. Prova eseguita
Lizar questa percezione come se fosse un artista; cioè lasciando
parte per un attimo l'usanza di etichettare gli oggetti. Da
Si prega di innalziamo dal libro e a prenotare qualche istante per
farlo prima di leggere su.
Che cosa abbiamo scoperto?
Ognuno di noi ottiene una diversa esperienza, quando il tentativo
ta la concentrazione di meditazione, e anche la stessa persona TEN
Dr. generalmente esperienze molto diverse ogni volta che si prova.
Ora prendete qualche minuto per scrivere quello che percepiamo
in ogni fase degli esercizi, come stavamo parlando
ad un amico circa l'esperienza.
Pagina 94
Vediamo come possiamo confrontare le nostre osservazioni
alcune esperienze comuni.
E 'stato più difficile di quanto mi aspettassi
Quasi tutti noi troviamo le interviste così occupato e così costantemente
preso con TV, radio, iPod, riviste, libri o
qualcuno che troviamo abbastanza difficile sedersi tranquillamente e
concentrarsi su una serie di sensazioni per qualche tempo.
Siamo visitato dallo agitazione, stato che di tacere
è molto difficile, e certamente movimento della mente che ci rende pre
chiederci perché stiamo facendo questo. A volte sentimenti nascono
menti o immagini di carattere intenso (forse tristezza o rabbia per qualcosa
quello che non eravamo pienamente consapevoli o dolorosi ricordi
passati) eventi: altri, queste esperienze sono così intensi
siamo disposti ad abbandonare l'esercizio appena possibile.
Se siamo sopraffatti da un sentimento o una memoria
nel corso di questo esercizio, si potrebbe desiderare di provare la prossima volta
una pratica di concentrazione molto concentrato, una pratica che utilizza
le sensazioni provate quando si cammina, il gusto del cibo o
qualsiasi oggetto che ci circonda. Poi mi offrirà un
istruzioni.
A volte l'esercizio fisico può anche essere fisicamente doloroso,
causando dolore o rigidità generale del corpo. Forse
essere perché non siamo abituati a questa posizione. Inoltre può
den alla superficie le tensioni che probabilmente non mare
Ci rendiamo conto, produciéndonos dolore schiena, collo, gambe e
spalle. Quando questo accade, cerchiamo di esplorare le sensazioni
dolore per un po 'senza regolare la posizione; forse a scoprire
Noi che modifica solo. Capitolo 7 discuterà
come utilizzare consapevolezza per far fronte al dolore fisico
Ho molto sonno
Molti di noi trascinare un ritardo cronica di sonno, e
Cessate Fuori come intrattenimento o attività orientate
Tada un determinato obiettivo cominciò a dare i sonnellini. E
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Naturalmente, quando otteniamo assonnato è molto difficile per reindirizzare attenzione
respirazione. A causa di questo dilemma, gli studenti Drowsy
tosse ha sempre offerto una soluzione radicale; cioè
cercare di studiare il bordo di un pozzo profondo o scogliera
più alto. Fortunatamente, ci sono alternative meno drastiche,
come ad esempio tenere gli occhi aperti, guardando avanti un
poco più di un metro oltre un angolo di quarantacinque
cinque gradi, o meditate piedi.
Mi è piaciuto. Ho trovato molto rilassante
Uno degli obiettivi del tirocinio è la concentrazione
rallentare e calmare la mente. Mentre questo non occupa
rre sempre, a volte succede, e può essere molto piacevole.
Diventa un problema solo se ci nutriamo l'aspettativa che
la pratica della concentrazione dovrebbe essere sempre sosegante o sit
bene. Queste aspettative tendono a sfiga esperienza e farci
agitazione la prossima volta a meditare e trovare la mente più
attiva.
I colori, i suoni e le sensazioni erano di grande intensità
Un effetto comune di coltivare la concentrazione è quello di migliorare la
sensi. Questo effetto può essere considerato dal punto di vista
"Dose", che è, un piccolo studio di concentrazione produce
un miglioramento sottile esperienza sensoriale, mentre un
pratica riporta una concentrazione intensificazione sostenuta Bas
tante importante. Mi ricordo come se fosse ieri il mio primo Lar
andare ritiro di meditazione. Un paio di giorni trascorsi, è venuto il momento
a fare la doccia. Come non mi aspettavo quello che è successo, appena
Non potevo credere a quello che ho sentito. Rimasi sotto la doccia, e le sensazioni
zioni di quelle migliaia di gocce di pioggia percutiendo contro la mia pelle,
combinato con la sensazione di sapone scivoloso, sensuale, scivolo
zándose attraverso il mio corpo, ho girato quasi schiacciante. Che
doccia era più viva e mi assorbe un pasto gourmet,
una visita al parco di divertimenti e anche un momento di scarico
rivestimento sessuale. Mentre miglioramento sensoriale non è l'obiettivo
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pratica primaria della concentrazione, può essere davvero
stimolando la mente; si tratta di un modo più come la meditazione con
concentrazione arricchisce la nostra vita.
Non è che sto bene
Questa frase è spesso il risultato della misurazione che contendono
zione è sosegante o rilassarsi. Le nostre menti di giudizio e AS
luadoras irrompono nell'azione e diventare implacabile critica
ca. Come la maggior parte del tempo solo distrarci delusione
cionamos sufficienti quando ci aspettiamo di rimanere in perfetta
immobilità. Data la nostra preoccupazione per l'autostima, la nostra
rango nella confezione dei primati, la meditazione può essere un torio
torio particolarmente favorevole di autotortura. Convenzione solo
ciéndonos che tutti gli altri è molto più sano o può
controllare le loro menti mentre non possiamo controllare
la nostra. Uno dei motivi che l'immagine del cacho chiave master
carrozza aiuta nell'affrontare questa pratica è perché quasi tutti noi abbiamo
Abbiamo la volontà di perdonare quei cuccioli. Chi accumu
sar un cucciolo di essere ardente e ribelle? Sono giovani, non sono
addestrato e non può fare niente di meglio. Come noi.
Puntare la fotocamera
In molte tradizioni di meditazione, concentrazione detiene una
come fondamentale. E 'di sviluppare una mente calma e con
tante, diventa davvero abili a messa a fuoco. La meditazione
zione trascendentale così popolare negli Stati Uniti e in Europa per
anni Sessanta e Settanta, è in questa tradizione. Offre la
persone un mantra segreto, da utilizzare come oggetto di cura
sviluppare un profondo stato di riposo e relax. Di
Allo stesso modo, la risposta di rilassamento (risposta di rilassamento)
proposto dal cardiologo Herbert Benson, della Scuola di medicinali
le pratiche di concentrazione na Harvard utilizzati per realizzare
il controllo su eccitazione fisiologica al fine di ottenere sollievo
per quanto riguarda i problemi di salute legati allo stress.
Pagina 97
Se abbiamo esercitato in qualsiasi di queste pratiche, è importante
si sa che mentre sono chiaramente di valore, non sono di per sé
esercizi di consapevolezza. Sono alcune tecniche utili che abbiamo pre
fermare la pratica della consapevolezza. Pratiche Con
concentrazione insegnaci ad avere la mente concentrata al fine di
chiaramente osservare fenomeni mentali. Pratiche piegati
na coscienza, quindi utilizzare questa concentrazione di esaminare attivamente
mente come funziona la mente, soprattutto per vedere come il
mente crea sofferenza inutile. Grazie alla piena consapevolezza
Scopriamo la nostra abitudine di vivere nei pensieri del
passato o futuro, determinato a migliorare il nostro senso di sé
attraverso il confronto con gli altri, mentre noi diventiamo
alcuni esseri infelici a cercare costantemente piacere e cercano di evitare
dolore tar a tutti i costi. Impariamo anche a liberarsi di questo
abitudine a partecipare a, e imparare ad accettare, i diversi momenti della
vita come vengono.
La meditazione di consapevolezza informale inizia generalmente
mente per la pratica della concentrazione. Ma detto questo,
istruzioni di meditazione cambiano. Si sta spostando l'attenzione
zione a niente pre
dominano nella coscienza, se la La consapevolezza è come avere
respirazione, altre sensazioni la libertà di puntare la nostra macchina fotografica
corpo zione, un suono, una visione, tutti i tipi di oggetti interessanti uno
un'emozione, l'intenzione o comprendenteUna volta che sappiamo come scrivere in giù
così un pensiero.
Ma anche nella prima fase della nostra pratica di meditazione,
anche se stiamo ancora sviluppando la concentrazione, possiamo
iniziare a coltivare qualche consapevolezza, la consapevolezza delle esperienze
Za di corrente con l'accettazione. Ci sono diversi modi in cui un attivo
pienamente consapevoli tude può cominciare a informare i nostri provvedimenti
la concentrazione zione. In primo luogo, quando la mente vaga
la respirazione, si può riparare in cui è andato prima vol
vedere l'attenzione alle sensazioni prodotte dalla respirazione. Così,
Siamo in grado di recitare in silenzio "pensare", "sentire" o "sogno ad occhi aperti" prima vol
vedi la respirazione. In secondo luogo, la consapevolezza comporta
un atteggiamento di interesse o curiosità per tutto ciò che è sionale
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rriendo. Così, mentre pratichiamo concentrazione intenzione
tar applicare questo atteggiamento di interesse o curiosità, ogni respiro
riparare consistenza, la profondità e il ritmo di ogni ispirazione e spirale
Razionalità provando il nostro centro di attenzione, come se fosse qualcosa di
affascinante e prezioso tempo. Infine, cerchiamo di accettare tutto
cosa che abbiamo notato mentre pratichiamo concentrazione
ossia la miriade di sensazioni che nascono e ogni pensiero
e sentimenti che inevitabilmente vengono a visitare
Coltivare la consapevolezza durante la pratica della concentrazione
• Riparazione a (e forse etichettato) Dove sarà la nostra mente quando
distrae dalla respirazione.
• essere interessato ed essere curiosi di conoscere le qualità di ogni respiro
zione e qualsiasi altra cosa che viene in su.
• Cercate di dispensare accolto tutto ciò che si noti.
Un soffio, e molti modi per seguire da vicino
Come detto sopra, tutto ciò che può essere percepito
utilizzato come oggetto di attenzione di concentrazione di meditazione
zione. Anche nel campo della meditazione respirazione sono
molte possibili varianti, ognuna con caratteristiche uniche che tendono
den a produrre i loro effetti. E ha offerto respiro sen
zione più fine, ad esempio, a piedi, Mane diverso
a filo servono respiro o fornire sensazioni più sottili
ruvida. Sembra probabile che noi che alcuni dei seguenti
tecniche sono più utili quando la mente è agitata, mentre
altri lavorano meglio quando la mente e rassicurato:
Focus sulle sensazioni della punta del naso anziché la
Ascesa e caduta del ventre. Siamo in grado di concentrarsi sulle sensazioni
più sottile che si verificano sulla punta del naso, come ispirazione e
Espiriamo, come abbiamo fatto alla fine del primo anno di meditazione
zione. Ora provate per un attimo. Si può notare che il
La respirazione è un po 'freddo di entrare attraverso il naso e un po' riscaldato
si cammina fuori di esso. A volte è molto difficile mettere a fuoco sulla risposta
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piración qui, perché i sentimenti sono troppo sottili e la mente
È troppo incline alla distrazione, quindi è preferibile
soddisfare le sensazioni dello stomaco. A volte, per sfidare il
mente di venire in linea con questi sentimenti più fini,
l'atto di concentrarsi sulla punta del naso consente livelli
più profonda concentrazione.
Utilizzare il colloquio silenzioso con te stesso. E 'una buona
modo per aiutare a focalizzare la mente agitata. Utile quando il
mente è così attiva che i sentimenti della respirazione altalena
zione non riescono a catturare la nostra attenzione. Per esempio, quando abbiamo notato
sensazioni respiratorie nello stomaco, in grado di recitare in silenzio
"Up" ogni volta che la pancia si alza e "basso" ogni minimo storico. Lavorano
ta con questa consapevolezza hanno portato al massimo al reale
sensazioni del corpo e ripetizione di parole utilizzate per mantenere
mantenere la mente concentrata su questi sentimenti. Analogamente,
quando usiamo la punta del naso come un punto di attenzione, podre
ripetiamo silenziosamente "ispirare" e "espirare" `ad ogni respiro.
Contando respiri. Si tratta di un approccio correlato
possiamo usare quando la mente è agitata. Contiamo
solo le ispirazioni o scadenze. Si dice che il conteggio
ispirazioni tende ad essere più energia, mentre il conteggio
scadenze tende ad essere sosegante. La respirazione può tell
E 'silenzioso fino alle dieci, a quel punto si comincia di nuovo
conto. Si può anche contare fino a cento respiri.
Playing "prendere la palla." Se siamo pronti e motivati raggiunto

Obiettivi Tsar, siamo in grado di provare questo gioco: contando ogni respiro
nel tentativo di raggiungere un centinaio, ma inizia a contare ogni volta
Notiamo che la nostra mente è distratta. Questo è un po 'come
giocare a prendere la palla e gettando e vedere come sopportare volvién
Dola prendere senza perdere.
Un po 'di sperimentazione rivelerà che la variazione di questi
Metodi Riparazione nel "su e giù" o "inspirare, espirare," contando
i tempi in cui ispirare o espirare, contare fino a dieci o anche un centinaio,
o la meditazione strutturato come un giocosembra aumentare di più
la nostra concentrazione per i diversi stati mentali. La
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sentirsi buon modo per ottenere questo dedica una sessione
Pratica formale un certo numero di questi cambiamenti seguire la meditazione
giorni. Abbiamo bisogno di circa trenta minuti per questo esercizio, così
si raccomanda che, se ora non è un buon momento per farlo,
prego lasciamo per dopo.
Sampler pratica di respirazione *
Iniziamo come abbiamo fatto nella prima pratica della concentrazione
zione, alla ricerca di una posizione comoda e vigile. A meno che abbiate
sonno, ci può essere più facile rimanere concentrati, se abbiamo occhi
chiuso (dopo aver letto le istruzioni, ovviamente).
Poi cerchiamo di monitorare la respirazione
modi elencati di seguito, ciascuna per circa cinque minuti
tosse (vi aiuteremo un orologio o un orologio). Se pensiamo che
Potrebbe aiutare la riflessione sulla nostra esperienza, quando Hague
Abbiamo finito il libro e notiamo quello che abbiamo vissuto
Stato su ogni variazione e quello stato d'animo o stati mentali immaginazione
Ci sarebbe meglio adattarsi ad ogni:
1. Osservare il respiro nella pancia senza parole.
2. Osservare il respiro nella pancia, etichettatura silenziatore
cio "su", "giù".
3. Osservare il respiro sulla punta del naso, senza parole.
4. Osservare il respiro sulla punta del naso, etichettatura "ispirazione
rar "," respirare ".
Audio disponibile www.mindfulnesssolution.com.
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5. Osservare la respirazione altrove, contando le esalazioni
a dieci e ripetere.
6. Osservare respirazione in uno qualsiasi dei due siti, cercando di
contando esalazioni cento ma ricominciando ogni
Una volta che ci rendiamo conto che siamo stati distratti mente.
Erano alcune di queste forme di meditazione respirazione
più facili di altre per noi? Potrebbe essere uno di loro
adatto per un certo stato d'animo?
Convertire la parte pratica della vita
Ora che abbiamo provato la meditazione sul respiro in questi
modi diversi, come avremmo potuto integrare nella nostra vita?
Molte persone sviluppano concentrazione lavorare solo con
la respirazione, anche se molte altre varietà disponibili
pratica, sia formali che informali, molti dei quali hablare
Abbiamo poco tempo. Quello che dovrebbe essere è di fare un impegno per una
praticare il modello e cercare di attenersi ad esso per un periodo di
diversi giorni o settimane.
È relativamente facile da seguire la pratica informale dal
non richiede di prendere tempo per altre cose. Possiamo decidere di pagare
più attenzione alla nostra esperienza del momento in cui ci doccia
noi, lasciamo la ruota o laviamo i denti. Ma ... intraprendere la
pratica formale di meditazione, questa è un'altra storia. Molti
siamo a corto di tempo. Possiamo Cow
solo pensiero ci ha colpito alle spalle "una cosa", e che,
Pertanto, pensiamo che sia meglio iniziare dolcemente. Ma superficie
guenza, molte persone trovano più facile praticare
di più piuttosto che meno. Questo è perché più pratica, e nella forma
sessioni più lunghe, periodi più frequenti o entrambi, tende
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per creare cambiamenti più importanti nel nostro stato d'animo. Queste
i suoi cambiamenti di autorinforzo sono il tempo e può anche sottrarre
pressione le altre cose nella nostra vita.
Questo si trova anche
Gli effetti della pratica formale regolare
spesso in altre abilità.
Possono farci sentire come se
Ad esempio, se si pratica il pianoforte
abbiamo avuto più tempo nel corso della giornata.
a pochi minuti dal termine
quando è improbabile che crediamo di essere imparare a suonare
molto bene; è normale sentirsi frustrati e andarsene. Da
Inoltre, se praticata spesso e abbastanza lungo da
i pezzi iniziano a suonare senza problemi, possiamo arrivare a
godere e amare il tempo che abbiamo trascorso al pianoforte.
Mentre può essere utile a fare se solo pochi
minuti di meditazione, la maggior parte delle persone ritengono che necessario
situato almeno venti minuti ogni volta per iniziare a sviluppare un
La concentrazione minima apprezzabile. Spesso si dice che CUA
affittocinque minuti è l'ideale, perché permette la insedia mente
Tarse mentre, inoltre, non comporta troppo lungo per
produrre grande disagio fisico.
Probabilmente il programma più conosciuto per insegnare la pratica
AC meditazione formale in America programma
riduzione dello stress basato sulla piena consapevolezza promossa da
John KabatZinn presso il Medical Center dell'Università di Mas
sachussets. Qui insegnano una varietà di pratiche concentrarsi
zione e consapevolezza, e di solito chiedere ai partecipanti di
fatta tra quarantacinque e sessanta minuti di pratica formale a
giorno, sei giorni alla settimana. Mentre questo rappresenta un importante impegno
tante, i partecipanti affermano che, a questo livello di pratica, esperimento
rimentan alcuni miglioramenti tangibili nella loro benessere. Il pro
Programma di Meditazione Trascendentale, che ha una lunga storia
insegnare la concentrazione di meditazione in tutto il mondo, spesso
richiedono ai partecipanti meditano venti minuti due volte al giorno.
Se siamo in grado di spezzare il nostro tempo, mi sento di raccomandare empe
Zar o con una sessione di quarantacinque minuti o due
sessioni giornaliere di venti minuti di meditazione di respirazione
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consapevole. Possiamo anche iniziare a sviluppare l'abitudine di usare
alcune attività quotidiane come opportunità di praticare
casuale. In questo caso, probabilmente notato che i benefici
estende per tutto il giorno, sentendosi più presente e più cità
ces di accettare gli alti e bassi quotidiani.
Avviare un modello pratica
• Provate a fare una respirazione pratica di meditazione CUA
affittocinque minuti o due venti minuti sessioni al giorno,
i giorni della settimana possiamo.
• Scegliamo almeno un'attività di routine come doccia, la barba lunga
Noi, lavare i piatti, pettinatura, preparando per andare a letto, l'arrampicata
o giù per le scale, guida al lavoro ... da utilizzare per la pratica
La politica informale dei piena coscienza
Se questo livello di impegno che non è pratico, una "dose"
pratica più breve può avere effetti molto positivi, anche
se non sono così spettacolari. Consiglierei cercando
facendo meditazione respirazione per almeno una ventina
minuti di fila, anche se meno di frequente. Sono CUA
sono la frequenza e l'intensità decidiamo, aiuterà
la scelta di un giorno fisso della settimana e ore di fissa
giorno per la pratica (in questa offerta capitolo dopo altro
consigli per stabilire un modello di pratica che si inserisce la nostra
in particolare contro) situazione.
E le diverse forme di meditazione respirazione
Essi possono essere più appropriato in certi momenti, ogni tipo di
meditazione formale ha anche la sua particolare posizione. Tutto
varietà possono essere utilizzati per sviluppare la concentrazione e
anche per la pratica della consapevolezza. Alcuni sono Aprire il
Blan anche pratiche perfettamente come informali da
potremmo decidere di farlo mentre stiamo facendo altre cose.
Con un numero ragionevole di tecniche a nostra disposizione, pode
Ci adattiamo la nostra pratica di circostanze o esigenze telecamera
circo.
Pagina 104
Meditazione in movimento. Praticare camminare
Meditazione camminata è un ottimo complemento alle misure
zione nella respirazione e può servire sia come con pratica
La concentrazione formale e informale. Come pratica formale, questo
tecnica è particolarmente utile quando la mente è agitata,
corpo teso o dormiamo. E 'quindi una buona tecnica
dovrebbe imparare a sostenere lo sviluppo di concentrazione.
Possiamo usare un paio di volte al posto della meditazione di respirazione
razione, distribuire o talvolta una sessione di meditazione tra la respirazione
Randoseduta e camminata.
Come è il caso con meditazione sul respiro, a
Formale meditazione camminata è necessario lasciare un po 'di tempo
a parte in un ambiente relativamente tranquillo. Forse la tecnica più
stare bene la scelta di un tratto di strada tra i cinque ei dieci metri
circa lungo, siamo in grado di tornare indietro e
anteriore senza disturbare o essere disturbati da nessuno.
Come abbiamo fatto con la meditazione sul respiro, leggere
le istruzioni e poi lasciare che il libro e metterlo
lettura di prova. Siamo in grado di prenotare alcune venti minuti la prima volta
facciamo (insistiamo, se non un buon tempo, meglio è
torna in un secondo momento).
Meditazione camminata
Iniziamo piedi ad una estremità della sezione scelta con occhi
chiuso, lasciando il corpo si sentono semplicemente essere qui. Questo
Possiamo farlo calzature, ma abbiamo trovato il più ricco
esperienza a piedi nudi o solo calze (se le condizioni
consentito). Partiamo meditando qualche momento in piedi. Repare
Abbiamo nel senso dei piedi toccare il suolo e gravità
tirando sotto il nostro corpo. Notiamo anche la sensazione
zione dell'aria intorno a noi, ci colpisce il viso, le mani e le altre
zone esposte. Asimismos ascoltare i suoni intorno a noi.
Notiamo infine sul respiro, nel ventre e
la punta del naso.
Pagina 105
Una volta infilato nella esperienza di essere minutipasseggiatasu,
aprirà gli occhi e lasciare che la vista posa comodamente una
metro di distanza e punta su. Come abbiamo fatto dopo
La meditazione sul respiro, noi cogliere il campo visivo
Come artista poteva fare, osservando colori, texture e forme
altro.
Una volta che ci sentiamo relativamente presente per quanto riguarda
l'esperienza di stare in piedi, ora è il momento di iniziare
camminare. Cui possiamo farlo in fretta in modo lento
ta. In quasi tutti i casi, camminare lentamente permette maggiore con
concentrazione. Iniziamo delicatamente sollevando un piede, la riparazione
nel senso di questo atto di sollevare il piede, gamba e resto del corpo
po. A poco a poco, ci si sposta il piede in avanti attraverso lo spazio,
Pur rilevando tutte le sensazioni di movimento. Poi
posaremos far funzionare il piano di fronte a noi, notan
fare bene tutti i sentimenti che nascono al contatto
con il terreno. Ci siamo lasciati, andiamo avanti e posa
Noi, cercando di infondere l'esperienza un atteggiamento di interesse o
curiosamente, come se fossimo a piedi per la prima volta.
Una volta che il piede è saldamente piantato sul terreno, è venuto
tempo per spostare l'altro piede. Ancora una volta, iniziamo sollevando
intento accuratamente, quindi prestare attenzione alle sensazioni
zione di andare avanti e, infine, la riparazione in tutte le
sensazioni coinvolte nell'atto di riposa sul pavimento. Con
Viene esperimento per trovare un ritmo che funziona per
noi (di solito mi alleno molto lentamente: la sequenza
liftonsit per ogni piede vorranno circa cinque secondi, il
minima non cadere in marcia avanti).
Questi ben sintonizzato continuano a rallentare i movimenti raggiunti
Zar l'altra estremità della strada. A questo punto, ci detendre
Noi momenti a praticare la meditazione in piedi: riparare
nel senso di essere ancora, riportandolo sui piedi
Essi toccano il suolo, l'aria, i suoni e il campo visivo. Una volta
abbiamo notato questo essere pienamente presente, cerchiamo di Pau
latinamente intorno, notando tutti i buoni sentimenti associati con
questo movimento, poi direzione opposta.
Per i successivi venti minuti, continuiamo questo scarico viaggio
spazio verso un'estremità e l'altra dalla sezione scelta detenién
donos a ciascuna estremità di sentirsi pienamente presente.
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Proprio come la respirazione meditazione può correre così
molto diverso da persone diverse, o anche per la stessa persona
tempi diversi, ogni sessione di meditazione camminata è unico.
Prendetevi un momento per confrontare la meditazione camminata
meditazione sul respiro e notiamo le osservazioni.
In una certa misura possiamo influenzare la nostra esperienza
Stiamo vanno da meditazione mentre si cammina tecnica. Ad esempio,
Può essere interessante notare gli effetti di diverso
camminare velocità. Lo stile di recente descrizione della meditazione Cami
ing molto lento e deliberatamente tende ad essere rassicurante
la concentrazione dor e valorizzare. Tuttavia, quando siamo
assonnato, o in caso di problemi di energia mobilitare
per la meditazione, potremmo scegliere un ritmo più vivace, al fine di
attiva la mente. Come l'istruzione a camminare lentamente, il
camminare istruzione veloce è quello di richiamare l'attenzione sulle sensazioni
zioni piedi a contatto con il suolo e le gambe a circolazione
È spazio. Quando camminiamo in fretta, di solito non pode
Ci rivolgiamo a questi sentimenti esattamente la stessa precisione;
tuttavia questo altro approccio in grado di sviluppare la concentrazione e offerta
cer una buona occasione per praticare la consapevolezza.
Come nel corso della vita di tutti i giorni di solito camminiamo
più veloce, meditazione camminata offre vivacemente anche
un'ottima opportunità per la pratica informale. Abbiamo acquisito
RIR l'abitudine di usare momenti ordinari del nostro viaggio
durante il giorno e le opportunità per i percorsi di meditazione.
Come con la maggior parte delle diverse forme di pratica
ca, non esiste un unico modo "corretto" di fare la meditazione Cami
ing. Piuttosto, si consiglia di provare e sentire gli effetti di
i diversi stili di vedere quando sembra più utile alla pratica
di un altro.
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Come è il caso con la meditazione respirazione, meditazione
ing camminare, sia veloce e lento, può essere fatto con o
nessuna narrazione silenziosa. Se troviamo difficile rimanere attenti alle
le sensazioni di camminare quando svolgiamo la pratica lento,
potremmo provare a dire in silenzio a noi stessi "sollevato
a "," mi muovo "o" feccia ", come abbiamo portato ciascuno di questi
movimenti. Possiamo inoltre contare i passi fino a dieci o anche
cento, come se stessimo giocando conteggio. Qui si tratta di nuovo
a prestare maggiore attenzione alla esperienza sensoriale, permettendo
parole silenziose di essere di supporto.
Quando la mente è molto distratta, un altro modo per sviluppare
questo atto di messa a fuoco respirazione sta coordinando con i passi.
Secondo il ritmo con cui stiamo camminando, questo potrebbe essere fatto
all'aria di circolare lentamente prendendo piede e rilasciando lentamente a
spostare l'altra. Se camminiamo lentamente, siamo riusciti a ottenere l'aria
Sollevare un piede e rilasciare il posarlo sul pavimento. Se camminiamo più
veloce, potremmo richiedere diversi passi con ogni respiro. La
qualche sperimentazione, sapremo quale approccio funziona
meglio in ogni circostanza diversa.
Modificare la pratica di camminare a diversi stati mentali
• Utilizzare pratica a camminare lentamente alla calma e concentrazione
una mente agitata.
• Utilizzare camminata veloce quando sogniamo o siamo Halle
Abbassiamo l'energia e la pratica informali.
• Utilizzare camminare, per migliorare l'etichettatura silenzio cura
così, il gioco di conteggio e di "prendere la palla".
• Coordinare la respirazione con passi quando siamo particolarmente
mente distratta.
Come abbiamo fatto con la meditazione sul respiro, è possibile
vogliamo sperimentare diverse forme di pratica
camminare. Come bisogno circa trenta minuti, se non ora
Mi sembra un buon momento è meglio riprovare più tardi.
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Pratica a piedi Swatch
In questo esercizio di trenta minuti di pratica è diviso
camminando su differenti segmenti di cinque minuti ciascuno.
Quindi, potrebbe essere di nuovo utile riflettere sulla esperienza e registrare
alla fine quello che abbiamo notato circa ogni stile della meditazione Cami
ing.
1. Camminare lentamente senza parole.
2. Camminare rapidamente senza parole.
3. Camminare lentamente, silenziosamente etichettatura "sollevare", "movimento"
"Pose".
4. Camminare in fretta, con calma etichettatura "sollevare", "movimento"
"Pose".
5. Camminare lentamente, coordinando la respirazione con gradini.
6. A piedi in fretta, coordinando la respirazione con gradini.
Sei stato alcuni di questi tipi di meditazione camminare più
più facile per noi rispetto ad altri? Crediamo che tipo particolare
meglio adattarsi ai diversi stati mentali?
Pagina 109
Meditazione dal basso in alto: la scansione del corpo
Si può praticare un'altra tecnica di meditazione chiamata scansione
corpo mentre era seduto, anche se è praticato anche
spesso essi sono distesi, che sembra funzionare meglio su
una zona relativamente stabili, in modo che noi rimaniamo
avvisi e non noi a superare il sonno. Come la meditazione piedi
do, questa tecnica può essere particolarmente utile quando la mente
sta avendo particolare difficoltà rimanere fissa in un oggetto
sottile attenzione. Serve in primo luogo per la pratica di concentrazione, come
che detta dove per attirare l'attenzione. Si potrebbe desiderare di provarlo
prima con il libro aperto e poi, una volta che abbiamo
catturato bene come funziona, con gli occhi chiusi. Probabilmente
Abbiamo bisogno di praticare circa trenta minuti se vogliamo
entrare in noi Rush. Ora, proviamo se abbiamo tempo.
Meditazione scansione del corpo *
Cominciamo con qualche minuto di meditazione sul respiro,
rilevando l'updown sentendo la pancia in ogni
respirazione. Poi ci rivolgiamo la nostra attenzione alla sensazione di
in contatto con la sedia e il pavimento, se siamo seduti, o il pavimento, divano
o letto, se stiamo mentendo. Lasciate che il vostro respiro in un secondo
background mentre ripariamo in un complesso di sensazioni di frutta di sostegno
il nostro corpo come la gravità lo tira giù dolcemente.
Una volta che sentiamo il corpo nello spazio, sarà a capo l'attenzione
zione alle dita di un piede. Riparazione in tutte le sensazioni
proveniente da queste dita. Osserviamo se guardiamo caldo
o freddo, rilassato o teso. Vediamo se possiamo vedere che le sensazioni
zioni dalle dita dei piedi non sono compatte, ma
Si formano piuttosto una serie di momenti microsensaciones
tanea inanellato nel corso del tempo. Tentare di creare un
atteggiamento di preoccupazione o curiosità su questi sentimenti, ha osservato
Vando come sottilmente cambiare a ogni momento che passa. Se
notáramos certo punto la mente è impegnata in
qualsiasi pensiero o che è stato risucchiato in altro specifico
sensazioni, sentimenti retrotraeremos delicatamente che
Notiamo nelle dita dei piedi. Lasciate che l'attenzione permanez
Pagina 110
ca i piedi per diversi respiri, o fino a quando
piedi si sentono che stanno pagando la massima attenzione.
Poi ci rivolgiamo la nostra attenzione alla parte superiore dello stesso
piede mo. Ci sentiamo tutte le sensazioni che qui vengono date. Avviso
bene che cosa sono quelle piacevoli e spiacevoli. Vedi anche
se la zona è caldo o freddo, rilassato o teso. Se a un certo punto
da notare che la nostra mente è distratta, traigámosla suavemen
le sensazioni si percepiscono nella parte superiore del piede. Procuratore
remi stare con queste sensazioni, lungo diversi respiri
zioni, o fino a quando abbiamo preso cura di loro completamente.
Quando siamo pronti a procedere, rivolgiamo la nostra attenzione alla
sensazioni che sorgono nella parte inferiore del piede. Rimanere
con i sentimenti che sorgono in questa zona alcuni respiri,
esplorando come abbiamo fatto in precedenza.
La meditazione sta fluendo in questo modo. Anche se l'ordine
Scorrendo le regioni di body non è critico, sarà più
facile da mantenere l'attenzione se lo facciamo in modo sistematico, movién
donos progressivamente da una estremità all'altra del corpo (generalmente
partire dalla parte inferiore, essendo la zona più lontana dalla superficie dove
pensieri geni). Così, dopo il piede, ci prendiamo cura
caviglia, polpaccio, stinco, la coscia e l'inguine della stessa gamba. Questo
Può essere accompagnata da un esame lenta e sistematica dell'altro piede e
gamba, ripartendo dalle dita. Poi possiamo andare
dal ventre, della mammella e del collo, natiche e poi, infine,
inferiore, medio e superiore della schiena. I bracci possono essere esplorati come
gambe, iniziando con le dita di una mano, seguita da
palmo e dorso della mano, poi il polso, avambraccio, braccio e Hom
bros. Questo può essere ripetuto più tardi con l'altra mano e braccio. Finalmente
mente, prendersi cura della parte anteriore e posteriore di cue
zione, il mento, bocca, guance, naso e gli occhi, e quindi verso la parte anteriore,
orecchie e, infine, alla parte superiore e posteriore della testa.
Possiamo sembrare che siamo in grado di prestare maggiore attenzione
dettagliati del corpo particolarmente ricchi di nervi sensoriali
li, come il viso. Anche se siamo in grado di coprire l'intera espal
dà media o addome come una singola zona, le labbra, il naso, gli occhi e la
zigomi possono essere esplorati separatamente. Questo intentare esercizio
Incoraggiamo un atteggiamento di curiosità, interesse e la ricerca
tutte le sensazioni che scorrono nella coscienza. Practicare anche
accettiamo qualunque cosa troviamo, sia esso un sen
zione piacevole o spiacevole. Come in altre forme di meditazione
zione, purché si noti che la mente lontano dalla zona particolare
stiamo esplorando, dovremmo portare la schiena, in un certo senso sembra
CIDA amaestrando come se fossimo un cucciolo.
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Dopo aver provato questo la scansione del corpo, dedichiamo qualche istante
tossire a riflettere su questa esperienza e confrontarlo con la meditazione
zione nella respirazione e meditazione camminata. E scrivere il
osservazioni.
Se ci sono familiari con il rilassamento progressivo di Edmund
Jacobson, si potrebbe notare un parallelo con le corporazioni di scansione
ral. Ma, a differenza del rilassamento progressivo, la nostra pratica di
La meditazione non comporta tensione e il rilassamento dei muscoli, ed è destinato
in particolare per favorire il rilassamento. Piuttosto, come la
altre pratiche descritte qui, è un esercizio di concentrazione
Può essere utilizzato come un primo stadio di praticare il pieno
coscienza. Alternando o distribuire oggetto di attenzione tra i diversi
parti del corpo zione, la mente tende ad essere più interessati e
il meno distratto durante le tecniche focalizzate sul punto
attenzione unica, come la meditazione respirazione o la meditazione
camminare zione. Allo stesso modo, per esplorare tutto il corpo TEN
Noi ci limitiamo a dare meno e di essere più consapevoli pensieri
zione delle sensazioni fisiche di qui e ora.
Ottenere di più con meno. Mangiare Meditate
... Ci piace di godere di mangiare di più, mentre si mangia
meno calorie? Non ci piace un buon affare? Tutto ciò che è necessario
Sita è una certa disciplina e un piccolo cambiamento di mentalità.
Mangiare la meditazione è una pratica di meditazione particolarmente
assorbente, progettato per aiutare noi mangiare in modo più sano.
Esso illustra anche fortemente il potere di concentrazione
rendere la nostra vita più ricca e gratificante. Spesso siamo
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"Assente" durante i pasti, perso in pensieri circa il
passato e futuro (comprese le passate e future pasti), invece di
essere consapevoli delle sensazioni di questo alimento qui e ora. Questo
Meditazione illustra come occupato mente è di solito quando
Facciamo mangiare, mentre ci dà la possibilità di degustare e sapori
posteriore davvero cibo. Come meditazione camminata, il
La meditazione fa anche mangiare meravigliosamente uno
pratica di meditazione formale altre pratiche informali.
Le prime volte che si prova questa meditazione, si raccomanda
da iniziare con un piccolo spuntino pianura. Insegnanti
La meditazione spesso scelgono un passito, dal momento che questo frutto è facile
trovare, oltre ad offrire alcune sorprese interessanti
rafforzare la nostra motivazione a mangiare più consapevoli di ciò che
facciamo di solito. Anche se questo esercizio di solito è fatto con gli occhi
chiusa, dato che queste istruzioni sono date da scritte
a può provare prima con gli occhi aperti per leggere
il. Abbiamo bisogno di un uva passa e una ventina di minuti dal termine non interrotto
I rompe.
Uvetta Meditazione *
Iniziamo la pratica della meditazione di dieci minuti di respirazione
zione. Poi apriremo gli occhi e ci prenderemo un passito. Tutto
seguenti istruzioni devono essere eseguiti lentamente. Intente
Resistiamo il desiderio di andare più veloce.
I pass saranno tenere in una mano ed esaminare cura
mente con gli occhi, notando la sua consistenza, colore e modello. Diamo un'occhiata
dove appare lucido e dove off. Notiamo anche in
qualsiasi pensiero o sentimento che nasce durante la stiva.
Poi usiamo il pollice e l'indice per esplorare i testi
tura passa; potremmo voler chiudere gli occhi per questo
azione di concentrarsi meglio sulle sensazioni tattili. Osservato
Vediamo le chiamate in uscita e in entrata, e se morbido o duro, liscia o ruvida.
Una volta, dopo aver tenuto passa in mano, l'esplorazione si
fare molto bene a conoscenza dei sentimenti della nostra
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braccio per muoversi nello spazio, si avvicina l'orecchio. Il sostendre
Abbiamo un po 'lì dal padiglione auricolare, e arrotolare fra il
pollice e l'indice, esercitando una leggera pressione. Resistiamo
una possibile tentazione di introdurre il passaggio nell'orecchio. Vediamo se
Possiamo sentire il suono debole emissione di un pass per manipolare.
Dopo aver prestato orecchio per un momento, il prendere
e consapevolmente rallentare di fronte alla punta del naso. Prendiamo aria
e vedere se possiamo rilevare qualsiasi profumo di uva passa. Né a riparare
anche nei nostri sentimenti in reazione alla possibile aroma. Che cosa
Troviamo piacevole, spiacevole o neutra? Respirate profondamente
più volte per assimilare veramente odore.
Ora per la parte davvero interessante. Metteremo
passa davanti alle labbra e la lingua si lascia andare il nostro CAP
turarla, come solo sa come. Lasceremo il permanente che passa
FILO DIRETTO per un po 'tra la lingua e il palato. Nota bene
qualsiasi reazione di sperimentare la bocca. Notate ancora cui
VUOI sensazione derivante in reazione. Lasciate cullando
va così per un paio di minuti.
Poi iniziare a usare il linguaggio per esplorare la
succede. Vedremo come questi sentimenti sembrano differire da Ao
abbiamo vissuto ad esplorare con pollice e indice.
Notate anche come il cambiamento avviene come i resti del
bocca. Una volta che abbiamo esplorato Mentre circa la lingua
che ha richiesto un paio di minuticoloquémosla delicatamente tra
i molari superiori e inferiori. C'è mantenere un po '
tempo e vedere che cosa questo sentimento è come. Vediamo se ci
mangiarci sentire come uva passa, o forse piuttosto per proteggerlo.
Ora lasciate le ruote si incontrano una volta, ma solo uno
tempo. Notate cosa succede. Notate qualsiasi sentirsi bene
sapore o altro, e ogni desiderio di mangiare. Rimanere
proprio questa esperienza va schiacciato tra i denti
ing mentre la bocca e la mente reagiscono ad essa.
Quindi utilizzare la lingua in modo che afferra il
ripassato ed esplorare il lavoro svolto. Lasciate tutto
cambiamenti vissuti uva passa e riparare come continua
cambiando mentre continuiamo a esplorare. Una volta che il passo è
Ha strappato, continuiamo masticare, sentirsi bene
tutti i diversi sentimenti e le tentazioni che si presentano. Osservare
il riflesso della deglutizione e come continuare a cambiare sensazioni
la nostra bocca. Facciamo auguro buona fortuna per passare, pur continuando la sua
viaggio attraverso il tratto digerente.
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SCOPRI COSA?
La prima sessione di meditazione seduta, soprattutto se fatto
molto lentamente, spesso innesca tutta una serie di reazioni. Tomémo
noi un momento di scrivere quello siete stati avvertiti.
Ora confrontiamo nostre reazioni ad alcune delle reazioni
correnti zioni che di solito quando le persone cercano la stessa
prima.
Dove hai preso quelle uvetta?
Molte volte, quest'anno segna la prima volta che i sapori
reamos realmente accade. L'aroma può essere notevolmente tentare
Ho così. I bambini ai quali è comandato questo esercizio spesso chiedono:
«Dove hai preso quei uva passa?». Certo, non sono come uvetta
sembra strano, ma il nostro livello di attenzione. Abbiamo iniziato a vedere
ora quante vite perdiamo da essere distratti.
Si va davvero ci soddisfa
E 'insolito considerando un passato come esperienza
degustatore. Ma il cibo pienamente cosciente, è possibile
essere. Non che l'uvetta riempire il nostro stomaco, no; ma può
den arrivare a riempire noi. Le implicazioni per alcuni problemi
il cibo sono evidenti. Se siamo in grado di sperimentare
una ricchezza passa, potremmo essere soddisfatti con un pasto
Ma poco suficientemente abbondante e meno costretti a vederci
mangiare più di quello che realmente consigliabile. Si pone anche il
Se altre piccole cose nella vita potrebbe essere molto più
davvero gratificante se abbiamo pagato attenzione a loro. Torna a
parlare di questo nel capitolo 9, quando si discute come utilizzare il
consapevolezza per soddisfare le abitudini eventualmente proposti
blemáticos
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Non volevo fare del male i passi
Alcune persone sembrano sviluppare a volte alcuni tipi
in collegamento con la scomparsa di entrambi guardare, ascoltare, toccare e l'esplorazione
questa tendenza con la lingua. Possiamo considerare quasi come un atto
crudele masticazione finitura. Questa esperienza mi ricorda Mane
ra come gli indigeni del Nord America onorato il loro cibo
tossire prima di mangiare; nel caso di animali, ringraziando il
dare loro la vita. Mentre certamente non un passito causa lo stesso
Le reazioni più emotive, ad esempio, un bufalo, potrebbe
sviluppare un simile senso di rispetto e apprezzamento per
guardare da vicino l'esperienza del mangiare.
Volevo mangiare e
Quando mangiamo, siamo in genere solo parzialmente con
sapore sufficiente del cibo. Mentre mangiamo un pezzo, e lo stato
Abbiamo prendendo un altro con una forchetta o un cucchiaio. Può essere difficile
rallentare questo processo, perché in tal modo siamo in preda all'impazienza
scienza. Come esercizi di consapevolezza, meditazione
zione mangiare è destinato a illuminare il modo in cui funziona
mente. Qui possiamo vedere la nostra propensione psicologica a muoversi
mente discariche; Noi disprezziamo l'esperienza del momento presente per
buttare per inseguire prossimo.
La maggior parte ha voluto
Mentre un singolo passaggio può essere gratificante in sé, il display
esperienza di mangiare i certificati giusti può innescare un desiderio
mangiare altro prevalente. Questi impulsi possono essere potenti,
Sta diventando difficile incontrare l'esperienza culinaria questo accade. La sua osservato
zione ci aiuta a vedere come la mente cerca senza fine
ripetere esperienze piacevoli. Meditazione completa
coscienza non solo illumina, ma, come vedremo,
ci rende liberi di decidere se agire o meno contro questi imperi vincere
riosas.
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Mangiare coscienziosamente
Mentre di solito non pratico per fare un pasto Enterococcus
ra con la cura e l'attenzione che pagare per prendere un singolo passaggio, sì
Siamo in grado di mangiare in un plenamente molto più consapevole
quello che facciamo di solito. Quasi tutti quelli che è
estremamente gratificante per avere un pasto con piena consapevolezza.
Abbiamo scelto una pioggia alimento assente, quando poda
O si mangia da soli o con altri che desiderano praticata
auto di mangiare la meditazione. Instalémonos in un luogo dove poda
Godiamo di almeno mezz'ora senza essere interrotto. Il pro
procedura è semplice. Se siamo con gli altri, accettiamo
mangiare con calma e non fare alcun contatto con gli occhi. Se noi
da solo, non mettere il televisore, la radio o qualsiasi iPod; Né tanto meno
poco per telefono o letto nulla. Lo scopo è quello di provvedere alla massima
il nostro cibo. Quando serviamo una parte, siamo con
pazienti che possiamo sentire pieno prima di quanto accade di solito
quando non pratichiamo la consapevolezza, così non sono d'accordo
servire anche.
Mangiare Meditate
Iniziamo la consapevolezza di essere seduti. Chiudere il
gli occhi per un attimo e riparare nella respirazione. Sentite come il
corpo entra in contatto con la sedia, e piedi a terra. Fomente
che siamo presenti.
Poi guardate il cibo. Notiamo nella struttura,
colore e la disposizione sul piatto. Cercate di avere per un lavoro di
Art. Pensate per un momento come avete ottenuto
Qui, nella persona che ha piantato il vegetale o animale sollevato, gli importava
di loro e li ha portati a noi. Prendete nota di cristalli sforzo
lizado nella produzione di questo alimento e processi speciali
naturale che le hanno permesso di diventare quello che è.
Una volta che abbiamo studiato con attenzione e considerato il loro
origini, siamo in grado di prendere il primo morso. Generico
ralmente aiuta a mettere sul tavolo una forchetta o un cucchiaio
prima di iniziare a mangiare. Per tutto il pasto, provate a fare
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una cosa alla volta: Vedere cibo, li sollevi, metterli in
bocca e masticare. Quando eleviamo cibo per portare loro
bocca, lasciate questo movimento di sollevare l'oggetto della nostra
attenzione. Quando si mastica, concentriamoci su tale atto. Come
Succede con altre meditazioni, è probabile che la nostra mente sarà
data dal vagare. Ogni volta che si nota che abbiamo perso il contatto con
ciò che sta accadendo nel momento presente, facciamo attenzione
delicatamente quello che stiamo facendo. Mangiare solo ciò che
Abbiamo bisogno di sentire piena e quindi smettere di mangiare.
Scegli un intero pasto come pratica di meditazione in generale
Si produce una varietà di reazioni. Cerchiamo riserviamo un tempo
per registrare quello che siete stati avvertiti.
Per la maggior parte delle persone, quando si mangia in questo modo, si pensa
che sopravvive l'atto di mangiare, i sapori sono più vividi
e sazi prima. Anche se questa pratica può sembrare strano a
prima, può anche essere molto suggestivo. Molti di noi
Noi rack il nostro cervello a pensare a cosa e quanto si mangia, tratan
fare per bilanciare i nostri desideri con buon senso. Pertanto, è probabile
ble mangiare sembrano pienamente consapevoli della grande
contribuire a risolvere questa tensione.
Dal momento che mangiare è qualcosa che dobbiamo fare nella vita
ogni giorno, la meditazione e mangiare può essere una pratica formale e
informalmente, in base al tempo che dedichiamo e socievole siamo.
Quando mangiamo da soli, possiamo decidere di eliminare le distrazioni
regolare e prestare attenzione reale al nostro cibo. Se noi
abbastanza tempo, possiamo farlo molto lentamente, come in pratica
Formale ca appena descritto. Naturalmente, la maggior parte di noi
solo noi abbiamo l'opportunità di farlo di tanto in tanto.
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Quando abbiamo meno tempo, siamo in grado di continuare a provare
prestare attenzione mentre noi masticare e deglutire in modo più rapido.
Mangiare solo può diventare una opportunità permanente
per questo tipo di pratica informale. Quando noi stiamo mangiando con
gli altri, la nostra attenzione sarà naturalmente essere divisi, ma ancora
Siamo in grado di ricordare a noi stessi se rispondere
più al gusto del cibo con una forchetta o cucchiaio arroccato su
tavolo mentre noi mastichiamo, e essere attenti a L'Aiatime
Abbiamo avuto abbastanza.
Almeno occasionalmente, dovrebbe cercare di convertire un comitato
Si è dato una riunione formale di meditazione. Di solito ci vogliono
mezz'ora per fare un pasto come questo. Questo non solo
mette in luce l'esperienza culinaria, ma tende anche a
infettare positivamente gli altri pasti, ci aiuta ad essere
anche più attento mentre durano.
* * *
Ora che abbiamo qualche idea di varie pratiche di concentrazione
zione, il prossimo passo sarà quello di vedere come possiamo utilizzare ulterior
mente a coltivare la consapevolezza. Capitolo 4 explorare
questo processo e vedremo come possiamo imbastire pratiche
formale e informale per creare un abito che si adatta il nostro
vita personale.
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Pagina 119
4 Costruire una vita
pienamente consapevole
Come abbiamo osservato nel capitolo precedente, la concentrazione
la mente è centrata, mentre la consapevolezza ha
a che fare con la nostra attenzione a tutto ciò che è importante è nella
la nostra coscienza. Le pratiche di concentrazione sono utili per
calmare la mente agitata. Che cosa? Lo sviluppo di stabilità mentale
tale, notando la ricchezza della vita e aumentare la consapevolezza
ciò che sta accadendo nella mente in ogni momento. Pratica
di piena coscienza la promessa di aiutarci a vedere come
la mente lavora, in particolare come provoca sofferenza e come
È possibile alleviare questa sofferenza. È necessario grado di concentrazione
zione di praticare la consapevolezza; altrimenti, no podre
Abbiamo chiaramente rilevare il funzionamento della mente e ci perde
Noi nei nostri pensieri su ciò che sta accadendo in
Invece di vivere direttamente. Come è la concentrazione
fondamento della pratica della consapevolezza, tutto finanziario
ts presentati finora sono stati in gran parte come
le pratiche di concentrazione.
Pagina 121
Concentrazione alla piena consapevolezza
Tuttavia, la maggior parte delle pratiche di concentrazione può
fatto anche come pratiche di consapevolezza. Una volta
Abbiamo scoperto che la nostra mente si è stabilito durante la
meditazione di concentrazione, possiamo provare a salire al pratico
politica di piena coscienza in quanto tale. Dapprima, come
indicato nel capitolo 3, questo significa sapere esattamente dove è andato fuori strada
fare mente quando si lascia un oggetto di attenzione, ed etichettare in
tacere queste aberrazioni. Ad esempio, se in meditazione sulla
respiro scopriamo che la nostra mente sta elaborando piani,
Noi diciamo a noi stessi, "pianificare", e poi tornare indietro
attenzione alla respirazione. Se vediamo che si pone qualche pensiero
giudicante, possiamo dire a noi stessi "giudicare". Se la
mente vaga in altre sensazioni, come certo suono
nella stanza, si può dire "sentire". Questo tipo di ANOVA
zioni espresso in silenzio, diventare come sfondo, mentre
dopo aver messo la nostra attenzione è soprattutto sulla respirazione.
Se la mente è sufficientemente calma, possiamo fermare
ancorato al respiro e lasciare il nostro indirizzo attenzione
qualsiasi oggetto che predomina nella coscienza, se questo è un suono
fare, un senso del tatto (come sentimento
posti a sedere), un'emozione che si manifesta nel corpo o cui
VUOI un'altra esperienza. Questo è talvolta chiamato l'espressione con
scienza galleggiante, perché abbiamo lasciato la mente aperta a qualsiasi cosa
a fare il loro ingresso nella nostra coscienza. Lasciate che la mente vaghi,
ma, a differenza di quanto accade durante periodi di incoscienza
cia, restiamo attenti a ciò che è nella nostra coscienza
ogni volta. Abbiamo anche permettiamo certi pensieri
menti o le immagini sono soggette alla nostra attenzione, ma dal momento che
la maggior parte di noi stessi distrarre con loro, di solito
raccomandato per farlo solo durante la pratica di ritiro intensivo.
Trovare un equilibrio ottimale tra la pratica della concentrazione
zione, in cui ripetutamente tornare un'attenzione predeterminato
selezionato, e la pratica della consapevolezza, in cui si
la mente a concentrarsi su oggetti diversi emergere come il primo
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121
COSTRUIRE UNA VITA PIENAMENTE CONSAPEVOLE
livello, è un'arte. Di solito possiamo lasciare che la forza
la nostra concentrazione ci guida. Se la concentrazione è forte
si, potremmo sperimentare di più con piena consapevolezza. Se è debole,
e la nostra attenzione è dispersa, si consiglia di tornare a praticare
concentrazione.
Come sviluppiamo un piano di pratica formale, è probabile
variemos che la nostra decisione per quanto riguarda il tipo di meditazione che elemento
gir. A volte abbiamo sottolineato meditazione seduta, mentre
altri mescolano pratiche di scansione del corpo, a piedi
e mangiare le cose che abbiamo imparato a conoscere l'effetto
noi di ciascuno. Qualunque sia il tipo di
praticare scegliamo, possiamo anche variare la nostra decisione
sulla scelta quando la pratica della concentrazione e quando pratica
della piena consapevolezza. Considerando che la mente e la vita di ogni
persona è unica, è difficile suggerire un modello specifico. Sebbene
di cui, qui ci sono alcune linee guida generali.
Se siamo in grado di spendere solo venti minuti al giorno (o anche
ogni giorno) per pratica formale, pratica probabilmente preferiscono
la concentrazione nostra mente e non avrà il tempo sufficiente
di stabilirsi. Se possiamo praticare per un paio di periodi più
più a lungo e più spesso, possiamo avere più tempestivo
legami comprendono la pratica della consapevolezza, per la scoperta
remi ci sono più sedute in cui la mente è focalizzata.
Anche con una maggiore intensità in pratica, possiamo
Decidiamo per la concentrazione per un paio di giorni o settimane quando
la mente di essere particolarmente occupato o frenetica. Durante altro
periodi, tuttavia, abbiamo potuto iniziare la nostra sessione di meditazione
la pratica della concentrazione, ma una volta che la mente ha
Si stabilì un po ', si consiglia di aprire il campo della coscienza per
pratica della consapevolezza, notando dove la mente va o
lasciando che la nostra attenzione si basa su diversi oggetti mentali.
La chiave di questa elezione non sta mostrando intransigenza
TES. Non si può dire che un modo per praticare è "meglio"
un'altra. Alla fine, entrambe le pratiche ci aiutano a vedere come il nostro lavoro
mente e come inavvertitamente creano sofferenza per noi
stessi e gli altri. Una considerevole sovrapposizione si verifica anche
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BLE tra le pratiche di concentrazione e consapevolezza;
così quando si pratica la concentrazione si può notare
da dove viene il mente quando smettiamo di averlo a fuoco, e
quando pratichiamo la consapevolezza continuiamo concentrazioni
due sull'oggetto. E 'meglio non preoccuparsi troppo
anche se non si ottiene un perfetto equilibrio; tempo
intuitivamente sappiamo come e quando sottolineare pratica.
Coltivare l'accettazione
Tutte le pratiche di meditazione formali discusse finora
coinvolgere l'attenzione diretta a specifiche sensazioni corporee e
visualizzare i contenuti della mente, senza cercare di cambiare queste con
nidi. Essi sono orientati a far crescere la consapevolezza delle esperienze
presentare accettazione. Spesso la parte di accettazione di questi
pratiche è la parte che le richieste presentate. Le nostre menti
Possono essere inesorabilmente giudizio: non appena ci condannerà
Non concentrarsi bene come pensano troppo o notano qualcosa
non dovrebbero. Un modo divertente per vedere in azione è praticata
Cando pochi minuti di meditazione "cacciaprove".
Meditazione "cacciaprocessi"
Spesso è necessario solo dieci a quindici minuti per ottenere il
Obiettivo. Sediamoci come ci sedevamo per la meditazione
respirazione e prestare attenzione a fiato per un paio di
minuti. Poi andiamo ad osservare i nostri pensieri. Ogni
volta che c'è un processo, io etiquetémoslo silenziosa "giudicare".
Notiamo le osservazioni.
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123
Ci sono molte persone che mantengono un monologo interiore
più o meno così: "Hmm, io sto facendo abbastanza bene.
Nessun giudizio ancora. Giudicare. Wow, uomo. Dovrebbe avere pienza
Io non andare a dare pure. A giudicare. Okay, okay. Ho già cattura tutte
Premetto. Non farò nulla di tutto questo. Semplicemente, io parteciperò al respiro.
Inspirate, espirate; inspirare, espirare. Be ', è meglio. A giudicare.
Mecachis. Sono sicuro che un giudizio implacabile. A giudicare ».
Un vecchio approccio per affrontare il nostro
tendenze rapide o giudicante è meditazione
amore e gentilezza. Questo può assumere molte forme, destinate
tutto intenerire il cuore e aiutano a diventare più
comprensione di noi stessi e gli altri, che è, a
sviluppare quello che è stato chiamato la "coscienza amorevole".
I testi antichi descrivono la meditazione compassione e pieno
coscienza come le due ali dello stesso gabbiano, provocano circa
tutto sottolineato che abbiamo bisogno di avere un cuore aperto per
Anche tenere gli occhi aperti. Meditazione di amore e gentilezza
Promuove "clairveggenza" per rafforzare destinato ad essere accettato
ERS e compassionevole; Non dobbiamo nascondere il nostro vero sen
Ings del tempo con false sentimenti positivi. Come
come per tutte le pratiche di consapevolezza, lo standard
di solito osservare e accettare tutto ciò che sta accadendo
in realtà in questo momento.
La tecnica di meditazione di amore e gentilezza modo più semplice
generare sentimenti di compassione in silenzio ripetendo frasi EVO
cadoras. Questo di solito funziona meglio se si inizia con un periodo di
meditazione di concentrazione, forse in risposta a respiro o
fare un po 'di pratica per camminare lentamente. Una volta che ha
risolto una piccola mente, cominciamo a cercare di generare accettabile
zione e la compassione. A volte, questo funzionerà meglio se iniziata
concentrarsi su noi stessi; a volte, se cominciamo a concentrarci
Abbiamo dall'altro. Le frasi esatte di utilizzo non sono così importanti;
Siamo in grado di sperimentare con tutte le parole che si adatta il nostro
background culturale e le nostre preferenze individuali.
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Per fare un uso migliore di questa meditazione dovrebbe fare per
almeno dieci minuti. Se abbiamo tempo, empezare
Pratichiamo con un periodo di concentrazione, poi leggeremo
queste istruzioni e, infine, dimostrano.
Meditazione di gentilezza amorevole *
Cominciamo ripeterci a noi stessi: «Sarebbe un
felice, tranquillo, «persona umana. Basta ripetere
questa frase, volendo o pretendiéndolo per noi. Dove
Ci sembra di avere la mente particolarmente "bloccato" in un
modello problematico, siamo in grado di affrontare direttamente i problemi.
Ad esempio, potremmo cambiare le frasi "Che sia una persona
felice, tranquillo ... "per questi altri:" desidero imparare a lasciar scorrere l'acqua,
"Speriamo che accettare quello che succede a me", "spero di avere il coraggio di affrontare la mia
paure "," si spera più indulgente "e così via.
È probabile che, come con le altre tecniche, abbiamo
guardare dopo qualche tempo la mente vaga e noi
bisogno di tornare più volte prendersi cura di queste frasi (foglie
curioso che la mente sembra in grado di "dire" queste frasi
in silenzio anche quando non si presta attenzione al processo).
Qui troppo indulgente e dovrebbe mostrare approccio pratico
Noi amaestrando come se fossimo un cucciolo.
Una volta arrivati stabilirsi in una di queste frasi

e dirigere le nostre intenzioni compassionevole verso noi stessi,
possiamo cercare di passare ad altre frasi (la meditazione può essere fatto
anche in ordine inverso, iniziando con un'altra persona e poi
passando noi stessi). Spesso è più facile per iniziare con
una persona caritatevole verso il quale ci sentiamo amore e affetto.
Potrebbe anche essere un amico, un familiare o altro significativo
cara; un insegnante o un'altra figura che ci ispira una sensazione o un'emozione
positivo, è vivo o no, come Gesù, Buddha o il Dalai
Lama. Chiudete gli occhi, immaginate che qualcuno è con
e ci sentiamo la sua presenza. Cominciamo di nuovo: "Possa tu essere
felice, possa tu essere tranquillo, speriamo sei libero dalla sofferenza "o altro fraterno
paesi simili. Ancora una volta, come la mente ha un grande potenziale
escursioni, abbiamo bisogno di rotolare più volte indietro delicatamente
l'immagine scelta.
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125
Una volta che ci siamo concentrati per un po 'in un
che ci ispirano sentimenti di amore e di bontà, possiamo
distogliendo l'attenzione a qualcos'altro che è importante per
noi. Infine, attraverso un'espansione esercizio conjurare
Noi immagini di piccoli gruppi, come i membri del
la nostra famiglia o gli amici intimi. Pur avendo loro presente, il monitoraggio
remi ripetendo frasi e dirigere i nostri sentimenti empatici
Ticos a loro. La meditazione continua così expandién
dosaggio per coprire più persone. Se ci sembra
CIAL che questi sentimenti di compassione o di amore e di bontà
Essi si stanno esaurendo, scegliere le immagini che ispirano gli altri
ren più facilmente.
In questo atto di ampliare il cerchio, si potrebbe immaginare tutto
la nostra famiglia e gli amici, e poi colleghi,
clienti, vicini di casa o qualsiasi altro gruppo di cui facciamo parte,
Infine, inviamo la stessa buona comunità intenzioni
legami ampliamento, per includere il quartiere intera, la città,
paese e anche l'intero pianeta. Questo esercizio può espandere
per comprendere anche tutti gli esseri viventi. Secondo una versione classica
la musica, può finire recitando la frase, "Che tutti gli esseri siano
felice, Possano tutti gli esseri essere pacifica, auguro a tutti gli esseri
risparmiata dalla sofferenza. "
Meditazione di amore e gentilezza solleva le diverse esperienze
ognuno di noi. Come avviene con altre pratiche è
probabilità di avere esperienze diverse ogni volta che il aborde
mos. Prendetevi qualche minuto ora di scrivere ciò che abbiamo
sperimentato durante ogni fase di esercizio, come se estuviéra
Contiamo questa esperienza ad un amico.
Pagina 127
L'amore e la gentilezza la meditazione può migliorare sia la concentrazione
strazione come meditazione di consapevolezza. Quando eseguito
pratichiamo la concentrazione, è troppo facile back
siamo troppo critici della nostra mente discorsiva. Le misure
zione di amore e gentilezza contribuiscono a rafforzare la nostra capacità di
essere gentili con noi stessi quando i nostri fogli di mente
camminare. Allo stesso modo, quando si pratica la meditazione
consapevole e di osservare tutti i contenuti, e non così nobile
nobili, che emergono nella coscienza, la meditazione sull'amore e gentilezza
bene ci aiuta ad accogliere i nostri ospiti questo contenuto. La meditazione
zione di amore e gentilezza può essere integrato in una sessione di concentrazione
zione e / o meditazione di consapevolezza, e possiamo dedicare un
tutta la meditazione sull'amore e gentilezza come tale sessione.
Reazioni paradossali
La maggior parte di noi sono ambivalenti su molte cose.
A volte siamo consapevoli dei nostri sentimenti complessi;
altri li riparano solo quando siamo finalmente arrivati
qualcosa

Abbiamo pensato desiderio. Quasi tutti hanno avuto l'esperienza di camminare dietro
qualcuno che sembrava meravigliosamente desiderabile fino a questo
qualcuno ha iniziato a mostrare interesse per noi, e poi siamo tornati
improvvisamente incerto su i nostri veri sentimenti.
Lo vediamo anche quando gli altri ci spingono a pensare, sentire
o comportarsi in un certo modo. A volte accade che, come risposta
pressione ta, ci sentiamo spinti a fare esattamente l'opposto.
Milton Erickson, psichiatra famoso per le sue tecniche terapeutiche
cas non convenzionali, una storia curiosa è raccontata, trascorsi
in una scuola di equitazione. Qualcuno stava lottando per ottenere la sua
cavallo è entrato nel blocco; ma più ha tirato, il più riluttante
animale. Erickson gli si avvicinò e ha suggerito un'altra soluzione; cioè
gettare la coda. Questo è stato fatto, e il cavallo ha nella sua scuderia come
anima dal diavolo.
Dato questo aspetto della natura umana (e animale) quando
stiamo cercando di esercitare amore e bontà possiamo sobrevenir
Abbiamo sentimenti ostili e scortesi. Si può notare
abbiamo la presenza di pensieri di giudizio verso di noi o
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127
altri. Tutti sono degno. Lo scopo di questi esercizi è di generare non solo
sentimenti compassionevoli di essere più tolleranti con noi
stessi e gli altri. Come la pratica della piena con
scienza, hanno anche lo scopo di illuminarci su come funzionano
na mente (e aiutano a coltivare la consapevolezza del preesperienza
presente con l'accettazione). Quindi, se siamo consapevoli della presenza di
La nostra all'interno di un Scrooge, Darth Vader o qualsiasi altro elemento
elemento cattivo della nostra personalità, l'idea è quella di dire "sì" a tale
elemento. Pratiche di amore e gentilezza può aiutarci ad essere
più consapevole e anche accettare tali sentimenti.
Le cose sono complicate. Come decidere che cosa devo fare?
Considerate le diverse forme di pratica di meditazione
abbiamo cercato. Le pratiche di concentrazione, che scelgono una
oggetto della coscienza e di ritorno ad essa più volte, e il centro di aiuto
stabilizzare la mente, che ci permette di essere meno coinvolti nel
storie che occupano tanto della nostra coscienza. Praticare
piena coscienza richiede una certa concentrazione, ma poi si apre
tutto ciò che sorge nella nostra coscienza e strettamente consegue che
cosa. In questo contesto, la consapevolezza ci aiuta a vedere più chiaramente
mente come la nostra mente e il modo in cui generano disagio, e
trovare vie alternative per il benessere. Meditazione
coltiva amore e gentilezza destinate ad essere gentili con noi stessi
Noi e gli altri, e ci aiuta quindi a sviluppare un attivo
dine di accettazione di ciò che può accadere quando stiamo praticando
Concentrazione Cando o meditazione di consapevolezza. Come
vedremo, l'amore e la bontà di meditazione può anche
molto utile nel contesto delle relazioni interpersonali.
Come abbiamo già detto, saper chiarire
La meditazione è meglio per noi in un dato momento è un
tipo di opere d'arte. Quando la mente è particolarmente visualizzato
Persiano, si consiglia la concentrazione. Quando viene visualizzato la mente
giudicante, la meditazione sull'amore e la bontà viene pintiparada.
Quando abbiamo raggiunto una certa concentrazione e può essere
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ragionevolmente accettori tutto ciò che sorge, pratica
della consapevolezza che ci permette di essere aperto a tutti
la nostra esperienza. Alcune persone si mescolano diverse pratiche ciascuno
Una volta che ci hanno riservato un po 'di tempo per la meditazione.
Kate aveva meditato ogni giorno nelle ultime settimane, facendo
per lo più centrato pratica della concentrazione sulla respirazione.
Sembrava che, in generale, si sentiva più calmo e più mirato
al lavoro e ci sono stati molti momenti in cui era pre
presente, riparare perfettamente nel loro ambiente. A volte, quando lle
vaba seduta quarantacinque minuti, ho notato che la sua mente era
abbastanza tranquillo e poi ha preso un altro passo e si fermò presso il
pratica della consapevolezza. Trattenere il respiro come
fondale, lasciare che il resto l'attenzione su diverse sensazioni
corpo che sembrava legato a certe emozioni.
Un giorno ha notato qualche rigidità nella parte inferiore del petto, pensò
essere correlato al senso di colpa, ed è venuto su
pensieri che hanno lasciato giaceva la colpa dei suoi genitori.
Dopo la sensazione di questo per un po ', ha iniziato a fare l'amore la meditazione
e gentilezza a se stessa e ai loro genitori. Rigidità per
Ha dato forza ed è diventato solo il blues. Kate è rimasta sen
Tada un po 'di più con questa tristezza e poi cominciò a sentire un grande
senso di pace. E poi si rivolse a notare il suo respiro e
i suoni circostanti.
Altri si concentrano prevalentemente su qualche tecnica
differente durante un certo periodo di tempo.
Ad esempio, il giovane Jonathan aveva praticato la meditazione uno
paio di anni. Ho avuto un sacco di tempo libero, ed era stata abbastanza
disciplinato da sviluppare la concentrazione. Gli piaceva
vera sensazione di pace che ha dato l'attenzione sul momento
per presentare e non prestando molta attenzione ad altri pensieri o
sentimenti. Trascorse molto tempo in mezzo alla natura
Leza, godendo la sua bellezza in continua evoluzione.
Tuttavia, si sentiva solo. Di tanto in tanto desiderava confronto
Nia un amico. Ha cominciato a rendersi conto che mi veniva iper
disciplinato per quanto riguarda la loro pratica di concentrazione, in parte
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per mantenere quei desideri striscia. Ha parlato di questo per insegnanti
ra la meditazione, che ha suggerito guida pratica piuttosto il
consapevolezza e la meditazione di amore e gentilezza. Anche se lui
difficile, rivolse la sua attenzione ai sentimenti che superfici
Gian nel vostro corpo durante la meditazione. Sentiva che stava riempito un grande
desiderio di essere amato, ma aveva paura di questo desiderio; voi
Sembrava molto profonda e dolorosa. Così che è più facile
stare in piedi, ha cominciato ad alternare la meditazione di amore e di bontà
la pratica della consapevolezza. E questo lo convinse che
Mi sento bene, anche se ho dovuto vivere con sentimenti di
solitudine per qualche tempo.
¿Riparo o scoperto?
Mentre l'obiettivo finale della pratica di consapevolezza è sen
tirnos agio con tutta la nostra esperienza, può essere
saggio per cercare di ottenere subito. Dalla prima
giorni di psicoterapia, i terapeuti hanno notato che
ogni persona ha bisogno di lavorare ad un ritmo diverso. E il nostro
la capacità di tra di affrontare l'esperienza varia a seconda del giorno,
possiamo dire che varia anche in periodi diversi
vita. Durante i periodi in cui abbiamo più sostegno e meno
minacce migliora la nostra capacità di vivere con esperienza
posizioni difficili. Al contrario, nei momenti in cui ci manca sostegno
yo e ci troviamo ad affrontare molti problemi, tale capacità
lità diminuisce.
La capacità di sopportare esperienze difficili varia anche
secondo la gente. Questo ha qualcosa a che fare con la genetica. Certo per
sone nato con un sistema nervoso intensamente reattivo
modificare o altre minacce. Parte della nostra capacità di supporto
tar salva le nostre difficoltà in materia di istruzione; pertanto, la
Le persone che hanno avuto la fortuna di avere alcuni operatori sanitari di beneficenza
nosos ed emotivamente equilibrato di solito li costano meno lavoro
per superare le avversità che non hanno avuto tale fortuna. Ma
sviluppo umano è molto complesso, e talvolta il fatto che
qualcuno le cose vanno troppo bene cheè, non esposti
ad una sufficiente avversità può rendere una persona più
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esposti all'oppressione. Sembra quindi un impianto di serra
incapace di far fronte a un ambiente naturale più robusta.
Oltre ai fattori che ci rendono più o meno in grado
ad affrontare esperienze difficili, quando abbiamo adottato la pratica di
La consapevolezza è importante essere consapevoli della nostra capacità
cravatte e limiti. Alcune pratiche come la seduta
si concentra sulla respirazione per lunghi periodi o partecipare
Pando in ritiro meditazione silenziosa, spesso conducono a pensieri
menti e sentimenti duri. Freud ha scoperto che se ha chiesto di
un paziente sdraiato su un divano di mentire e dire ciò che è ocurrie
ra, la fine è venuto a galla tutti i tipi di pensieri e
sentimenti indesiderati. Allo stesso modo, restano senta
due meditazione silenziosa per lunghi periodi finiscono susci
Tando tutti i tipi di pensieri e sentimenti, piacevole o
sgradevole, alcuni dei quali saranno inevitabilmente molto
difficile da affrontare.
Se possiamo tollerare questi difficili contenuto mentale senza senti
ci ha totalmente sopraffatto, sarà utile, liberando pratica.
Tuttavia, se si fanno sentire molto sopraffatti, esperienza
È possibile tornarnos più paura della nostra mente, e quindi
ritorcersi contro.
Come accade in psicoterapia, è importante presentare
tempi e ritmi della pratica della consapevolezza ing. Durante
voi periodi in cui siamo davvero sopraffatti,
pratiche stabilizzatori speciali possono resultarnos
aiutare. Questi includono l'attenzione su qualcosa di "esterno", per
ad esempio meditazione camminata. La pratica di amore e di bontà
Essi possono anche contribuire a sentimenti di sicurezza generale
rar un sentimento di compassione per noi stessi e
altri. Possono farci sentire "sostenuto" la strada
come un padre che teneva il suo giovane figlio su una pozzanghera.
Nei capitoli successivi si discute su altre tecniche,
come la meditazione in natura e la meditazione
la montagna, che contribuiscono anche al nostro senso
la sicurezza e la nostra capacità di superare le difficoltà.
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Nei periodi in cui non ci sentiamo così facilmente sovra
Mados, si impiegano le pratiche che ci aiutano faccia
esperienze difficili. Meditazione seduta, a partire tentativo
Tando concentrarsi sulla respirazione e poi apre piena coscienza
za di tutti i contenuti mentali, tende a fare proprio
questo. Poi cerchiamo di pratiche che comportano di Movimento
presumiamo alla paura, tristezza o dolore con oggetti
per aumentare la nostra capacità di resistere a queste esperienze
ze, ottenendo così una maggiore flessibilità e una maggiore naturali
lessness. Questo approccio è talvolta chiamato con il nome di sguardo
i punti di dissanguamento; cioè concentrarsi su qualsiasi
cosa sgradita dalla mente.
Poiché ogni persona è diversa, in certi momenti
trovare un po 'più utili di altre pratiche. Con qualche ex
mentazione, scoprire che è più utile per noi in ogni
tempo. Tenete a mente l'obiettivo generale di essere a conoscenza di
la nostra esperienza presente con l'accettazione aiuto trovarci
il giusto equilibrio tra di loro.
La pratica informale della consapevolezza
La pratica informale della consapevolezza coinvolge alcuni
diversa la nostra pianificazione quotidiana in modo che noi volva
abbiamo più pienamente capiamo. E 'come prendere le scale
anziché l'ascensore per essere in forma. Questo può iniziare a
Come ci svegliamo la mattina. Siamo in grado di prenotare un
il tempo di notare come funziona la respirazione, come
sentire il nostro corpo si trova nella base, che aspetto abbia dorsale
mitorio, che cosa è la temperatura dell'aria ed i suoni circostanti. Alla
Come la maggior parte degli esercizi di consapevolezza, questo
E 'più facile fare a meno di multitasking, modo che il lavoro
meglio se siamo appena svegliati con la sveglia, se
Abbiamo iniziato la giornata accompagnate dalla notizia alla radio.
Il resto del programma del mattino si può fare come una pratica
meditazione. Quando ci laviamo i denti, prestiamo attenzione a
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movimenti fisici coinvolti e il gusto del dentifricio.
Quando abbiamo duchemos, cerchiamo di concentrarsi sul esperimento intenso
Migliaia Rience sensuali di goccioline che colpiscono il nostro corpo
sensazione di sapone nudo e scivoloso. Quando abbiamo secchezza
Cercheremo di sentire l'asciugamano davvero. Con abbigliamento, reparare
Noi con i colori e le texture dei vestiti e la sensazione sperimentato
Tada a ponérnosla.
Naturalmente, qualche pensiero è necessario anche quando
ci prepariamo per il lavoro. Potremmo dover veri
tempo ficar fa e il nostro ordine del giorno per decidere quello che abbiamo
Metteremo insieme o chiarire quello che faremo indossare sopra
giorno. Durante questi "compiti del pensiero", basta essere consapevoli di
stiamo pensando. Ma una volta che le decisioni sono prese, tratare
Noi delicatamente rollback l'attenzione all'esperienza sensoriale
di aprestarnos momento in momento.
Possiamo continuare a praticare la consapevolezza di lasciare.
Passeggiando per la macchina, per la fermata o per cui
VOGLIO un'altra destinazione, prestiamo attenzione alle sensazioni dei piedi
toccare il suolo e gambe per muoversi nello spazio. Si tratta di un
buona occasione per praticare la meditazione camminata, anche se
un ritmo normale. Inoltre facciamo attenzione tempo fa,
i suoni e odori non appena è nel nostro campo visivo
mentre viaggiamo per lavoro, a scuola o mar
ed. Siamo in grado di esercitare noi stessi per essere sveglio e in grado
"L'odore delle rose" in ogni momento.
I pasti quotidiani sono anche una buona opportunità
per mangiare la meditazione. Mentre dovremo fare quasi
tutti i pasti a un ritmo più veloce rispetto a quando abbiamo mangiato
uva passa, possiamo comunque provare ad assaporare davvero il nostro
Tra cibo, notando il tempo bene e siamo soddisfatti.
E anche se questo è più facile quando stiamo mangiando tranqui
piangere da solo, anche quando goduto di un pasto sociale
possiamo provare a girare periodicamente la nostra attenzione al gusto
Il cibo.
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E 'certamente possibile mantenere questo tipo di presente intenzione
CiAl per tutta la giornata. Alcuni momenti specifici indicati
il capitolo precedente, per esempio sentire il trillo del telefono
o guardare il colore delle luci di coda del veicolo può con
vertirse in buone promemoria per prestare attenzione. Naturalmente,
attività che devono essere fatte rapidamente o richiedono
pensare o parlare molto più difficile da fare in un modo piegato
finemente consapevole. Tuttavia, rendendo la pratica della piena con
informale per tutto il giorno la scienza ci permetterà di sviluppare un con
tinuada consapevolezza di dove la nostra attenzione e come si è ri
spondente mente alle diverse circostanze.
Ed è un meraviglioso antidoto alla noia. In
Invece di fantasticare su un attimo dopo di divertimento,
Siamo in grado di attirare l'attenzione le immagini ei suoni, mentre siamo
in linea, abbiamo una tazza di caffè o una passeggiata lungo la strada. Invece
finendo frustrato perché il treno è in ritardo, possiamo studiare
altri passeggeri (con discrezione) o l'architettura della stazione,
e provvedere alle sensazioni del nostro corpo mentre siamo sen
Stati attesa. C'è sempre qualcosa di interessante da fare, ma
se solo prestare attenzione a ciò che sta accadendo in questo preciso
tempo.
Come ci muoviamo oltre il giorno in questo modo, saremo coscienti
TES di quali attività sono più favorevole alla piena coscienza
CIA e rafforzare ciò che più incoscienza. Non è quindi di
vivere come monaci o monache, ma si rende invece sempre più
più consapevoli di dove la nostra attenzione in ogni momento,
anche quando stiamo godendo di più.
La pratica informale della consapevolezza può continuare a
di andare a dormire, questa buona occasione per fare un po '
pratica formale. Mentre ci prepariamo per andare a letto, con
è svolta l'attenzione alle sensazioni della respirazione. Accadrà
una delle due cose: o passeremo otto ore di pratica
piena consapevolezza ininterrotto o avremo una buona
dormire durante la notte. Nel capitolo 7, parleremo di più
la pratica della consapevolezza e dormire.
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PIANO PER PRATICA INFORMALE della consapevolezza
Mentre siamo in grado di mantenere l'intento di essere consapevoli delle esperienze
za presente con accettazione per tutto il giorno, si dovrebbe indivi
duare attività della vita corrente se stessi tendono a
casuale e cercare di rendere ogni giorno dalla pratica piena coscienza
cia. Già lei ha citato una serie di possibilità: doccia,
voce al lavoro, fare colazione o pranzo, lavare i piatti,
su e giù per le scale, lavarsi i denti, prendere una tazza di tè ...
A prenotare alcuni momenti ora di pensare a una giornata tipo. Fijé
scimmie in una attività di routine che vorremmo utilizzare come
i periodi di pratica deliberata e anotémoslas sotto. Considere
Abbiamo questo come un piccolo contratto con noi stessi.
1.
2.
3.
Condurre un miniritiro
Un ottimo modo per vedere il potenziale di tutte le pratiche
abbiamo cercato hilvanándolas è una sorta di "minirimosso
ro ". Il che significa prenotare una volta un po 'più di Lar
Andiamo, forse poche ore o un'intera giornata, durante la quale svilupperemo
una sorta di pratica continua. Mentre questo non è utile per tutto
mondo, avere tempo per farlo può essere un'esperienza
zione in movimento. Con più tempo, la mente tende a depositarsi, haciendas
Essa rende più facile di sperimentare l'equilibrio, la concentrazione
zione, la consapevolezza e le pratiche di amorevole benignità, e per vedere
come tutto naturalmente sostenere la pratica informale.
Un tasso normale è quello di rendere consapevole la meditazione di respirazione
per un periodo compreso tra venti e quarantacinque minuti, seguita
fare una meditazione camminata, per un periodo di quindici anni
e trenta minuti, e poi ritorna alla pratica della respirazione.
Se il nostro "miniritiro" si estende a tutto pasto, si tratta di un
buona idea di includere la meditazione mangiare in silenzio. Come noi
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andiamo passando da un'attività all'altra, cerchiamo di conversione
tir tutte le transizioni di opportunità separati per fornire assistenza
zione alla nostra esperienza momento per momento. Quando hilvana
Abbiamo diversi pratico così la mente tende a sviluppare
più concentrazione quando meditiamo per un periodo
a breve. Veniamo a guardare la mente e il corpo più nítidamen
voi, e vi è una maggiore probabilità che la mente risolvere esso
abbastanza per permettere meditazione di consapevolezza anche
le pratiche di concentrazione.
Nell'ultimo capitolo abbiamo parlato di come il pratico
La politica di pensionamento intensiva può essere un potente strumento per entrambi
per sostenere la nostra pratica di meditazione a che fare con
molto chiaramente il funzionamento della nostra mente. Come alternativa
tiva, o anche per creare il nostro miniritiro, possiamo
essere molto utile per partecipare a un ritiro di gruppo diretto strutturato
fare da una persona esperta. "Risorse" in parte finale
del libro, alcuni consigli su come trovare includono tempestivo
legami adeguati alle nostre esigenze specifiche di pensionamento.
Giubbotti di salvataggio
A volte troviamo che cominciamo a perdere i documenti
mezzo di una crisi. Essi sono spesso coinvolti altri per
Sonas: nostro figlio che ha catturato un capriccio nei supermercati
affollato, e la nostra / o del coniuge si avvia una volta di più un accordo
sione abbiamo pensato che avevamo dato risolta. O può comportare Nor
anche un'emozione. Ad esempio, abbiamo il cuore batte
rapidamente attraverso i nervi che ci mangiano prima di dare una lezione;
mentalmente abbiamo salutato la nostra famiglia e gli amici mentre
l'aereo cade mentre cercava di atterrare in una tempesta ...
Anche noi possiamo essere travolti da una sensazione fisica
ca. Ad esempio, abbiamo un disperato bisogno di un bagno
e non c'è nessuno; dobbiamo tornare al lavoro nonostante
un dolore alla schiena terribile ... e noi può essere superata
ogni desiderio. Ad esempio, un terribile desiderio di completa
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PRAR altro cioccolato; poniamo un altro scarico lumaca alcol
ter ci hanno detto che abbiamo avuto abbastanza ...
Anche se istituisce un pratica della consapevolezza che bilanciato
BRE formali e pratiche informali aumenta la nostra probabilità
legami di padroneggiare queste situazioni, a volte ci sentiamo ancora
sopraffatti. Allora possiamo attingere alla chale
cos linea di vita basato sulla piena consapevolezza. Psicoterapeuti e
gli insegnanti si sono adattati antiche pratiche di meditazione
in modo che possano essere utilizzati per rifugiarsi in loro quando
den questi casi. Ci aiutano a non lasciamoci trasportare dalle onde forti
certa emozione o sentimento in una crisi
senza agire compulsivamente su di loro. Quasi tutte queste pratiche
coinvolgere l'attenzione diretta a ciò che sta accadendo ora,
notando ciò che sta accadendo al corpo e cercando di dare il
benvenuto piuttosto che resistere a tale esperienza. Mentre cui
VUOI pratica informale può essere utilizzato come un giubbotto di salvataggio a
i seguenti capitoli impareremo alcuni esercizi corretto
diverse situazioni problematiche.
Per ricapitolare: vivere la vita in modo pienamente consapevole
Ci sono molti modi per assemblare una pratica completa con
scienza. Le opportunità informali pratica sono spesso presenti
tar regolarmente. Ma con questo si sta sviluppando un
pieno ha continuato per tutta la coscienza giornata, può essere utile
selezionare alcune attività di routine per l'accento
come periodi di pratica informale.
Se decidiamo di sessioni di venti minuti di pratica formale,
Potrebbe essere meglio attenersi a un tipo di meditazione per la cattura
con questo slancio. Inoltre, se siamo in grado di spendere quaranta cinque
minuti alla pratica formale, possono sia passare ogni
sessione da un particolare tipo di pratica o di diffusione nel tempo
diverse pratiche (ad esempio, 30 minuti di meditazione con
scienza nella respirazione seguito da quindici minuti di meditazione
l'amore e la gentilezza o la meditazione camminata). La maggior parte delle persone
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regola la pianificazione come tranquillo o di lavoro, quello che un problema nei paesi
politica o tolleranti agli avvisi di visualizzazione o addormentato o aventi
mente durante una determinata sessione. Alcune persone scelgono di concentrarsi
periodicamente la pratica dell'amore e della gentilezza solo
durante alcune sessioni per coltivare la compassione e l'accettazione,
mentre altri aggiunti all'inizio o alla fine di una sessione incentrata
ingressi in altre pratiche. Ci sono molte persone che preferiscono
meditazione camminata quando ottengono sonno.
Ogni modalità di pratica supporta altri. Il rapporto pratica
la concentrazione di potere cattivo e rafforza l'abitudine di prestare attenzione
ZIONE al momento presente, rendendo più facile la pratica formale. Alla
esercizio più intensamente la mente, facilita pratica formale
essere consapevoli durante il giorno. Da parte sua,
ritiri di meditazione (durata normale o corto) may
fornire un grande impulso a queste due pratiche quotidiane. Gli appartamenti
vita lecos che ci aiutano a superare le crisi e si basano supporto
mentre nella nostra pratica in tempi più tranquilli.
Come le cose più preziose della vita, in modo da vivere più
intenzione pienamente cosciente e richiede un certo sforzo. Anche
è come l'atto di messa a punto un liuto bisogno di trovare una
modello di pratica che funziona meglio per noi. Se si guarda
un obiettivo che è troppo ambizioso data la nostra situazione e non
Siamo in grado di raggiungerlo, si può sentire frustrati e termine
Abbiamo abbandonando l'intero progetto. Se abbiamo fissato un obiettivo dema
TOO mite, non si può notare i frutti della pratica e perdere
interessi di conseguenza. Mentre il nostro modello di pratica sarà
indubbiamente diverso, ecco come una donna assembla la sua.
Jennifer aveva praticato un po 'di yoga e meditazione nella loro
anni da studente, ma lui non è diventato una pratica regolare di
hanno quasi trent'anni. Aveva un tumultuosi sentimenti relazione
Lungo termine mentale, a cui doveva finire, è stato
Egli ha sottolineato al lavoro e sentiva il bisogno pressante per SCOPERTO
trarse sé. Dopo aver frequentato un corso presso un centro di meditazione
il quartiere, si lanciò in una pratica regolare di quarantacinque minuti
tossire giorno. E 'iniziato con la meditazione di respirazione cosciente. Non
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lo ha trovato facile. In un primo momento, la sua mente bollente, appena
se si poteva vedere il fiato. Sta cercando di concentrarsi sul altalena
pancia, ma la sua attenzione fu visto più volte dirottato da
entrambe bene e nel male passato con il suo "ex". Sembrava
aiutandovi a etichettare qualcosa come detto tranquillamente ricordi
"Ossessivo". Ci sono stati giorni in cui riuscivo a malapena a stare calma
mente seduta; poi ha fatto meditazione camminata durante la prima
pochi minuti e poi ha lavorato con la respirazione. Così
poi trovato più facile sedersi e cercare di rilassarsi.
Spesso, Jennifer era così sottolineato che ha messo il televisore
Piuttosto che continuare a meditare. In un primo momento, questo sembrava un sollievo. Ma
tendevano a prendere cibo spazzatura mentre si guarda la TV, e quando l'ap
gaba sentiva peggio, come se avesse perso tempo e il male
corpo trattato. Continuava a cercare di praticare, ma sempre più sentita
ma le cose che ha fatto per alleviaresee TV, prendere i pasti
veloce e conveniente, comprare cose, navigare in internet non funziona si ...
cionaban altrettanto bene a lungo termine.
Per la pratica informale, Jennifer era la doccia mattutina,
nel tentativo di lavorare e il cane camminare. Ha cercato, quindi,
di concentrarsi sulle sensazioni di acqua e sapone goccioline
doccia, e le vicissitudini della guida con la radio e il telefono
Cellulare spento durante il viaggio. Ha praticato anche la meditazione
camminata veloce quando fuori con il cane; in tali occasioni,
Amava la riparazione nel tempo e che ha fatto la stagione
che era.
Rimasta sola, la mente è piena di pensieri
autocritica. Se non visitare un amico o aveva un appuntamento per
settimana, cominciando a sentirsi frustrati. Era ossessionato dalla necessità
per trovare un nuovo rapporto e speso un sacco di energia
rivedere le sue inadeguatezze. A questo punto, l'amore e la meditazione
bontà sembrava particolarmente utile perché gli permetteva di credere
un po 'meno questi pensieri e concentrarsi di più sul presente.
Jennifer ha deciso di partecipare a un weekend in cui al centro
meditazione definito un "rifugio urbano". Ha praticato giorno
seduto, camminare e mangiare, ed è venuto a casa la sera.
Pagina 140
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Ha trovato ora aveva una mente relativamente calma e
Potrei passare a concentrarsi solo sulla respirazione per avere una coscienza
più aperta, più piena. Ora ho potuto vivere con suoni, emozioni
zioni e sensazioni corporee, quando è diventato dominante, senza
Lei è interamente coinvolta nei suoi pensieri. Questo lo ha aiutato
scopri come bilanciare la concentrazione e la piena con
scienza nelle loro sessioni giornaliere.
Con il progresso della pratica, si sentiva sembrava spinto
attività che ha reso più facile per essere presenti. Trascorso più
tempo di percorrenza, seduto sulla spiaggia o nascosto nelle rilassanti vasca da bagno
dose. Divenne meno tentato dalla distrazione e divertimento
più interessati in attività che hanno favorito la piena consapevolezza.
La sua urgenza di trovare un nuovo rapporto di cui al
scoprire che sempre più se stessa di essere goduto. Sen
zia che, quando il tempo è venuto, sarebbe più facile da trovare
un nuovo rapporto.
Pratiche fondamentali
Qui ci sono le pratiche di base possiamo stringa insieme per creare un
Piano pratica personale:
Pratiche di meditazione formale
• Meditazione con la respirazione consapevole (pagina 89) per lo sviluppo
la concentrazione luppare e mindfulness utilizzo di oggetti
tossire relativamente sottile coscienza.
• Scansione corpo Meditazione (pagina 108) per lo sviluppo
la concentrazione e la consapevolezza utilizzando vari oggetti
particolarmente utile per l'attenzione quando la mente è
agitato.
• Meditazione passa (pagina 111) per preparare per me
mangiare meditazioni formali e informali.
• Meditazione mangiare (pagina 115) per sviluppare la concentrazione
zione e la consapevolezza con l'attività
tutti i giorni, e di apprezzare ciò che mangiamo buona vita.
Pagina 141
• meditazione camminata (pagina 103) per sviluppare la con
concentrazione e consapevolezza quando la mente è più
irrequieto, quando facciamo fatica a rimanere seduti o
quando il corpo è teso.
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) quando la mente
E 'piena di prove o pensieri critici su di te.
Pratiche informali
• meditazione camminata (pagina 103)
• Meditazione mangiare (pagina 115)
• Meditazione guida, duchándonos, laviamo i denti,
afeitándonos, ecc (pagina 90)
Giubbotti di salvataggio
Nella seconda parte si impara a utilizzare queste e altre pratiche
situazioni specifiche e stati emotivi.
• meditazione camminata (formale o informale) (pagina 103)
Sviluppare un piano
Si possono trovare utile annotare un piano iniziale. Il seguente recua
dro può aiutare a organizzare i nostri pensieri.
PIANO DI PRATICA
Pratica formale Quando Molte volte
Pratica informale Quando Molte volte
Pagina 142
141
Barriere e supporti
Quando cominciamo a praticare la consapevolezza così
Regolare probabilmente notato che entrambi i Precetti
consapevolezza formale e informale arricchire le nostre vite
e di migliorare notevolmente il nostro senso di sanità mentale di base.
Tutte le sfide con cui abbiamo parlato nel Capitolo 1 diventano più facili
affrontarli. Vedremo come noi accettiamo e incertezza
come si cambia più facilmente. Gli alti e bassi economici, il
malattie e altre cose che non sono conformi a un piano, l'invecchiamento
mento e anche la morte diventa più facile da sopportare. Noi
diventare meno preoccupati per l'autostima, la possibilità
vincere o perdere, dal momento che la lode e la colpa perdere
importanza per noi. Mentre guardiamo l'andirivieni del
pensieri, crediamo meno in loro, e affligge meno "malato
ness di pensare. " Andiamo oltre la ricerca del piacere e del
evitare il dolore praticando l'accettazione di ciò che è sucedien
fare in ogni momento. Diventiamo più in grado di aiutare il nostro
TERS cari per aumentare la nostra capacità di essere Incoscienza
tradizionalmente presenti e accettarli come sono. Vediamo tutto
particolari difficoltà inerenti alla condizione umana e Deja
Abbiamo dare la colpa sia quando ci sentiamo in ansia.
Tutti questi cambiamenti ci permettono di affrontare le sfide coti
Dianos a casa e al lavoro. Così dormiamo meglio,
Mangiamo più saggiamente e apprezzare di più ciò che abbiamo. Il
La vita vi sembrerà più piena di significato. Tutto ciò che accade sarà per
meglio.
Perché, allora, così facile smettere di praticare?
Dovrebbe essere pronto quando si verifica l'inevitabile
"Fall" nella pratica della meditazione di consapevolezza. Enton
ces, altri desideri e le esigenze del nostro tempo scoppio della meditazione
zione, e ha scoperto che, quando siamo stanchi o turbato e
con grande bisogno di praticare, evitiamo la pratica. Come
Jennifer, ci può sorprendere noi stessi encendien
fare la TV e mangiare cibo spazzatura invece di meditare. Perché?
Pagina 143
Uno dei motivi è perché la pratica di sfide mindfulness
le nostre difese e ci rende profondamente consapevoli di tutto
Sta accadendo nelle nostre menti e corpi in questo momento
a, comprese le cose scomode. E, come gli altri esseri
vivente, esseri umani istintivamente ridursi dal dolore. Così, per para
dójico può sembrare, anche se la pratica della piena con
scienza sono molto efficaci in termini di alleviare la sofferenza, la domanda
siamo disposti a sperimentare il dolore in modo più
vivo. Questo è come il dolore di una ferita infetta pulizia
da, anche se tale azione permette alla ferita di guarire e noso
TERS sentire meglio. In entrambe le situazioni, abbiamo bisogno di fede e coraggio
di andare avanti, fiduciosi che il nostro benessere
Merita generale a soffrire qualche disagio a breve termine.
Il resto di questo libro vi mostrerà come il Precetto
coscienza può aiutarci ad affrontare efficacemente con
diversi tipi di difficoltà di vita,
per quanto dolorose possano essere. La pratica regolare costituiscono parte integrante
integrante di tali sforzi. Ecco alcuni consigli per l'impostazione
una pratica regolare.
Scegliere un tempo di meditazione regolare
Si tratta di un luogo comune, ma è proprio vero: l'uomo è un animale
dogana. La maggior parte di noi sono piuttosto buone lavándo
nostri denti e pettinatura ogni giorno (molti anche usati
Abbiamo dentale) di seta e quasi tutti diventa una cintura di sicurezza
per ottenere sulla vettura. Se facciamo qualcosa un'attività di routine,
avremo molte più possibilità di fare quel qualcosa. Come
vita di ciascuno è diversa, trovare il miglior tempo del giorno e
i migliori giorni della settimana per la pratica della consapevolezza
è anche una questione di competizione individuale. Ma noi
più probabilità di stabilire una buona pratica, se il convertitore
Siamo parte integrante della nostra agenda. Il che significa scegliere
un tempo di regolare per la pratica formale e qualche
attività di routine per usarli come opportunità percorsi
pratica quotidiana casuale.
Pagina 144
143
Fare le cose con gli altri
Un altro luogo comune è che siamo animali sociali. Più
Noi preferiamo lasciarci gettati noi stessi prima
smettere di mentire agli altri. Se, nella meditazione, incontriamo un altro per
sona interessato che può andare bene nella nostra vita, si raccomanda
Cercate di programmare un tempo normale per praticare insieme. Pro
probabilmente abbiate paura di deludere quella persona se non pre
Ci siamo seduti al rendezvous, così meditazione in comune potrebbe Aiuto
Abbiamo particolarmente nei giorni in cui non si hanno troppi
vittoria. Non mi ricordo adesso quello che ha tradizione asiatica di
che "una tigre non ci vuole molto lontano dalla tua montagna". La tigre è il minimo
ditador; e la comunità montana di compagni meditatori.
Anche se non possiamo entrare in un gruppo regolare, rimanere in contatto
con altri che praticano la consapevolezza in grado di fornire
un sostegno significativo. Può essere difficile per il viso ciò che viene in
meditazione senza una tale connessione. Come lo scrittore ha detto Anne Lamott,
nella famosa frase, "La mia mente è un quartiere pericoloso si tenta
Non andare da solo. "
Essere realistici con le nostre aspettative
Se avete bambini piccoli, abbiamo studiare a tempo pieno o tene
Abbiamo due lavori contemporaneamente, non ci aspettiamo di essere in grado di mantenere una
rigoroso programma di meditazione. Ammettiamolo, non noi proponga
Noi, in questo caso, più di venti minuti per meditare pochi giorni o settimane
na, con sessioni più lunghe e più frequenti solo se presentano un
occasione. Ripetiamo: se creiamo alcune aspettative
realistico e poi non riescono, si può finire per lasciare tutto. È
la nostra esperienza è probabilmente meglio se si guarda alcuni obiettivi
più modesto, perché sarà più facile raggiungere.
Circondatevi con i ricordi
Nonostante l'enorme vantaggio della pratica della consapevolezza
in quanto ci aiuta a vedere come le nostre menti creano sofferenza
mento e come possiamo sbarazzarci di esso, tutti noi cadiamo più e più volte
nella trappola di cercare la felicità nei posti sbagliati. Già
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ha parlato prima di come le nostre propensioni, evolutivamente
cablata per perseguire il piacere, evitare il dolore e migliorare la nostra
status sociale, creiamo regolarmente problemi. Così può
den resultarnos grandi utilità frequenti promemoria su ciò
funziona o meno come per migliorare il nostro benessere.
Questi promemoria sarà diverso per ognuno di noi
secondo il nostro patrimonio culturale e le nostre convinzioni religiose o filo
sophical. In generale, sono libri utili, poesia e l'arte
che favoriscono il nostro apprezzamento del momento presente e accettare
zione delle cose che non possiamo cambiare. Promemoria
il nostro posto nel ciclo della vita, l'inevitabilità del cambiamento e
il nostro rapporto con gli altri e con il mondo in generale Nor
incoraggiare anche la pratica della consapevolezza. Questi promemoria
fiumi possono assumere molte forme: libri piena coscienza
CIA consigliare dai programmi di recupero, scritta o
simboli di diverse tradizioni di saggezza o opere
la nostra propria fede religiosa. Un certo numero di possibilità
Si sono elencati nelle risorse che arrivano alla fine di questa
libro. Può essere molto utile avere questi promemoria consegnare
bagno, sulla scrivania, sul comodino o
qualsiasi altro luogo in cui ci possono dare un piccolo tocco di
attenzione durante il giorno.
Ogni volta che può essere una buona opportunità di praticare
Durante tutto il tempo non riservata alla pratica
di consapevolezza formale o informale pieno, possiamo provare l'uguaglianza
mente di essere consapevoli della nostra attuale esperienza con l'accettazione
zione. Rodeémonos per questo piccole note a odorare le rose
ovunque andiamo. Fare la scelta consapevole di risposta
tringir nostra multitasking in modo che tutti noi possiamo fare
modo più viva consapevolezza. Questo fornirà continuità
Dare la nostra pratica, mentre il tempo di pretrasformazione di un
precedentemente sottovalutato come la messa in coda, vediamo noi prendemmo su un
imbottigliamento e ricezione della posta, soprattutto in tempi
valorizzato.
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Ricordate ciò che è e ciò che non è la pratica della consapevolezza
Nel capitolo 2 abbiamo provato su un paio di idee sbagliate, Bas
Tante le correnti, sulla pratica della consapevolezza. Queste
idee vengono quando stiamo vedendo i pensieri,
i sentimenti e le sensazioni corporee difficile. Ricordiamo che in
questa pratica non è di svuotare la mente, sbarazzarsi di emozioni
difficile sfuggire dai problemi della vita, sbarazzarsi del dolore o esperimento
ENCE una felicità senza fine. Piuttosto, la pratica della
consapevolezza è di prendere la nostra esperienza così com'è,
anche se a volte questo può essere sgradevole.
E 'molto facile da ottenere frustrati a vedere che la nostra mente è incontrollabile
e poi vuole costringerla a diventare calma e pacifica. Questo ef
zo essere quasi sempre controproducente. Il maestro Zen Shun
ryu Suzuki paragona la mente di un animale da fattoria. Se noi
prima di una mucca o una pecora particolarmente frenetica, quale sarà il migliore
modo per aiutarla a calmarsi? ¿Tenerlo in una piccola gabbia o
dare un sacco di cibo? È necessario per calmare la mente
Inoltre è necessario un sacco di cibo. Le esperienze desagra
gradable devono essere accolti. Non temere: come tutti
cose di questo mondo, anche loro finiranno per accadere.
* * *
Abbiamo preso uno sguardo ad alcune delle ragioni per cui il
la vita viene difficile per tutti noi; Abbiamo anche visto come
nostra eredità evolutiva ci predispone a irrequietezza, e noi
fatta una introduzione alla pratica della consapevolezza
sia formali che informali. Il resto di questo libro si concentrerà
su come queste pratiche possono aiutarci efficacemente contro
mente le sfide della vita quotidiana. Come quasi tutti i nostri dif
difficoltà psicologiche hanno molto in comune tra loro,
la pratica della consapevolezza capita di essere alcuni strumenti
affrontare straordinariamente efficace. Girare per il rienza
sia za piacevole e spiacevole può essere notoriamente
mente liberatorio.
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Nei capitoli seguenti vedremo come utilizzare le pratiche
consapevolezza di vivere momenti di ansia,
depressione e dolore fisico, così come altre difficoltà incontrate
per malattia, età e relazioni intime. Anche noi vediamo
come la pratica della consapevolezza può portare al di là di superficie
strappare le difficoltà e ci aiutano a vivere una vita sana e produttiva e
pieno di significato.
Alcuni di questi problemi sarà più importante per una persona
di un altro. Mentre possiamo meglio sviluppare una buona com
comprensione delle pratiche di lettura del libro consapevolezza
maniera sequenziale, può sentire la tentazione di passare in rassegna
primi capitoli che trattano direttamente con i problemi che
ci troviamo di fronte oggi.
Se avete la sensazione stressato, teso o ansioso, preoccupato per la
futuro o aborrire incertezza, capitolo 5 mostrerà
i modi di intendere e di vivere con tutti i tipi di tensioni,
paure e le ansie, le esperienze pressione da correnti, Abu
rrimiento o insicurezza a momenti di puro terrore.
Ma forse la nostra mente tende a rivisitare il passato e lotta
contro la tristezza, delusione, certe sensazioni di inadeguatezza
zione o depressione, o semplicemente ci sentiamo nessuna voglia di fare
nulla, ucciso o non pienamente impegnati. In questo caso, capi
Titolo 6 offrirà una varietà di modi per mettere la nostra
pensieri in prospettiva e stabilire noi stessi nel momento presente
mentre a ringiovanire e di incoraggiare la nostra vita emotiva.
Molti di noi ci vedono regolarmente lamentarsi dei sintomi
e ha causato più fisico e aggravata da stress, tra cui doloroso
res mal di testa, disturbi digestivi, schiena o dolore al collo, insom
bambini o difficoltà sessuali. Capitolo 7 spiegherà come resistente
tanza di questi sintomi li rende ancora peggiore e come le pratiche
della consapevolezza può aiutare a liberarci da queste condizioni
zioni croniche.
Non abbiamo rapporti con bambini, genitori, partner romantico. partner
commerciale, amici, mentori, boss o subordinati? Avere abbiamo notabile
Faccio che questi non sono sempre pacifico o gratificante? Benvenuto
il club! Capitolo 8 esplora il modo di utilizzare le pratiche pieno con
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scienza per ridurre o risolvere i conflitti interpersonali come con
Continuiamo le nostre relazioni più ricca e gratificante.
Pochi di noi si comportano esattamente come vorremmo
mente. Abbiamo tutti le abitudini che contribuiscono alla nostre sofferenze
o alla sofferenza altrui. Queste abitudini possono includere mangiare
modo malsano, bere o uso di sostanze inebrianti Mane
ra imprudente, rimandate a domani quello che possiamo fare oggi, non
ottenere abbastanza sonno, cattiva gestione del denaro, dimenticando la fami
lia o con gli amici, o essere meno onesti con noi stessi o
altro di quanto dovremmo. Capitolo 9 mostra come la pratica
politica di consapevolezza può aiutare sia per vedere questi modelli
zioni come per cambiare comportamento.
Abbiamo notato cambiamenti nel vostro corpo o la mente con il
nel corso degli anni? Abbiamo concesso male alcuni di questi cambiamenti?
Dopo una certa età (ancora giovane), quasi tutti cominciano
preoccuparsi corso degli anni e la malattia. E se il nostro
Le difese non sono molto forti, anche pensare alla morte. Il
decimo capitolo mostra come usare la pratica della consapevolezza
di accettare la verità e prendere il nostro passaggio attraverso il ciclo della vita.
Anche se questo libro si concentra soprattutto sulla saper utilizzare le pratiche
della piena consapevolezza per affrontare le difficoltà quotidiane
e altri potenziali più gravi arriva molto più in là.
Queste pratiche sono stati originariamente sviluppati come parte di una
felicità notevole progetto, destinato a condurre chiunque
Mi impegno un risveglio psicologico e liberazione
sofferenza. Nel Capitolo 11 vedremo come la ricerca scientifica
FICA sta cominciando a validare l'antica saggezza nell'enfasi
Egli fa questo cammino verso la libertà e la felicità.
Si può credere che tutti questi capitoli si applicano a
si (applicate come del resto a me). Se questo è il caso, non esitate
a sua volta, le pagine consecutivamente. Ma se tutta la domanda
concreto sembra irresistibilmente importante, non esitate
libero di saltare immediatamente; tanto per essere sicuro di ri
le altre questioni più tardi per beneficiare di tutto ciò che
Che hanno da offrire pratica della consapevolezza.
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Pratiche quotidiane
II menti, corpi e relazioni
particolarmente difficile
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Pagina 151
Fraternizzare con la paura
5 Affrontare le preoccupazioni
e ansia *
Io sono un uomo molto vecchio che ha subito molti *
disgrazie, molti dei quali non hanno mai accadute.
MARK TWAIN
La vita è spaventoso. Ogni giorno ci sono nuove minacce, o quelli vecchi
ritornare. Ci sono innumerevoli cose che potrebbero andare male, e molti
davvero sbagliare. A peggiorare le cose, la nostra mente tendono ad anticipare
più disgrazie di coloro che effettivamente si rivolgono a noi.
Non c'è da stupirsi, quindi, che ci sentiamo la paura. Ogni giorno sentiamo
cose di orribili: incidenti, dipendenza, aggressività, aneurismi,
adulteri, attacchi Alzheimer, amputazioni, rapimenti, attenuati
roesclerosis, abbandoni, l'AIDS ( AIDS ) ... Solo per citarne alcuni, quando
disgrazie tas dell'inizio dell'alfabeto. Alcuni sono causati da
altri, gli altri per i nostri passi falsi e altri ancora da parte del
che tutto cambia: si diventa vecchi, la nostra
i bambini non smette di crescere, le condizioni economiche fluttuano in
Tempeste Horizon sono annunciati, marcisce in legno, metallo viene ossidato
Egli dà; in breve, che tutto ciò che nasce muore.
N. ansia T. o disagio. Entrambi i termini, si usa indifferentemente
voi, tradurre inglese ansia, che in psicologia di solito tradotto a sua volta tedesco
Angst, soprattutto nella tradizione freudiana.
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La paura è un vecchio, metallico, la mente e la risposta
Corpo a qualunque minaccia percepita, qualunque cosa
più o meno forte che può essere. Così abbiamo paura
la maggior parte del tempo, anche se spesso non ci rendiamo conto
esso. Molti giorni siamo appena 'stressati'. Quando è minacciata
za è meno evidente ma, possiamo sentire solo inquieta,
annoiato o ansiosi ("Wow, non mettere niente oggi interessante nel
TV "). Potremmo scoprire che siamo stallo per evitare
determinato compito o una riunione ("Io pago le bollette di domani"). O siamo
spinto a completare i progetti, per raggiungere obiettivi o per rispettare le scadenze
("No posso rilassarmi finché non avremo completato questo").
La paura può anche apparire come un sintomo fisico correlato
nuotare con lo stress, come mal di testa, problemi
digestivi, mal di schiena o insonnia (capitolo 7 parlare
tutte queste cose in modo più dettagliato). Ci può spingere a bere
più del necessario a visitare costantemente il frigorifero o passare
ore a navigare in Internet (soggetto del capitolo 9). Anche
La paura può farci rimpiangere le cose non fatte da loro causa:
una telefonata che non serve, un'opportunità che noi
o perdere un incontro importante che abbiamo rinviato. Questo
evitamento porta ad un ancora più grande la paura, perché siamo preoccupati
problemi (creati da noi o da altri) che tendre
Dobbiamo affrontare per avere achantado.
Anche se a volte noi non riconosciamo subito la paura,
altro non abbiamo dubbi che abbiamo paura. Noi sen
nervoso, teso, rigido, o non può smettere di pensare truffe
un problema. Forse anche notate sudore (ad esempio nel palmo
mano), schiena rigida, palpitazioni o sensazione di panico.
Questi sentimenti possono diventare così intenso che vogliono
sbarazzarsi di loro disperatamente.
La paura è anche in costante evoluzione. Il nostro livello
affondamento può essere bassa in questo momento e la seguente alta.
Possiamo sentirci nervosi o solo sporadicamente solito. Se il
questo è il nostro particolare paradigma, ci sembra quasi tutte le
la paura, preoccupazione o ansia ci impedisce di godere la vita,
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Fraternizzare con FEAR 153
almeno occasionalmente. Dopo tutto, quasi tutto è più
divertente quando ci sentiamo rilassati (forse questo ha qualcosa a che
che fare con il grande successo di cui gode la bevanda sul pianeta).
Quando la paura è forte, si può stare nel nostro buono
funzionamento a scuola, al lavoro, con la famiglia o più
situazioni sociali. La paura può causare interferenze dannose
tutto ciò che facciamo; per esempio, si ottiene brutti voti negli esami
nes perché non siamo riusciti a concentrarci, esitiamo per una
presentazione importante da nervi che ci mangiano, urlare
i nostri figli perché il loro comportamento ci ha preoccupato, o no
abbiamo il coraggio di incontrare qualcuno timidezza.
Consideriamo o meno una persona ansiosa o facilmente in
drentable, la pratica della consapevolezza può aiutarci
affrontare le minacce inevitabili della vita, grandi e peque
NAS. Per sfruttare al riguardo, completando l'inizio
inventario alla pagina seguente per scoprire come bene costringono
nella nostra vita personale la paura, preoccupazione e ansia.
Se siamo come la maggior parte gente, potremmo sorprendere il
Spesso la paura e l'ansia influenzano la nostra vita.
Alcune persone li vedono come due esperienze diverse. Uso
parola paura per descrivere la reazione immediata pericolo fisico (il
sbandata o il nostro bambino che attraversava la strada con il traffico), mentre
dopo l'ansia o disagio implica preoccupazione (feltro
nervoso prima di una presentazione o un test importante). La distinzione non è
E 'di grande importanza. La pratica della consapevolezza ci aiuta
per vedere che la mente e il corpo reagiscono allo stesso modo in tutte le
Queste situazioni e che almeno sembra un po 'paura o ansia
abbastanza usuale. Si può anche aiutarci faccia
Così i piccoli momenti di paura e di ansia che andiamo attraverso
mente tutto il tempo, da un lato, e dall'altro, quei momenti trapianto
cendentes che può essere schiacciante. E hanno relativamente
abbiamo dominato la mente e la lotta valorosamente contro di loro,
e forse si tratta di psicoterapia o farmaci, questo capitolo
Titolo ci insegnerà ad utilizzare la pratica della consapevolezza a
questi aspetti inevitabili della vita in modo più efficace.
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INVENTARIO DI PAURA, preoccupazione e ansia
1. Raramente 2. A volte 3. Spesso 4 Molto spesso 5 Quasi sempre
Usando questa scala da 1 a 5, valutare come accade spesso
ognuna di queste cose:
• Mi sento teso. (______)
• Mi sento come se non riesco a smettere fino a quando non ho completato un pro
progetto. (______)
• Mi preoccupo per le piccole cose. (______)
• Mi immagino il peggio. (______)
• Mi sento male a causa di mal di testa, collo o alla schiena, insom
bambino o disturbi digestivi. (______)
• palpitazioni Noto, tremori o respiri mosso. (______)
• faccio fatica a sedersi senza muoversi. (______)
• Mi preoccupo di quello che gli altri potrebbero pensare di me. (______)
• Mi sento insicuro circa il mio aspetto, intelligenza o il livello di successo.
(______)
• Mi sento rigida o irritabile. (______)
• mi annoio. (______)
• Non sono completamente rilassati. (______)
• Mi preoccupo per grandi temi come il denaro o la salute. (______)
• Sono riluttante a chiedere a qualcuno qualcosa o chiedere un favore. (______)
• mi innervosisco quando devo parlare in pubblico. (______)
• Mi sento male quando devo prendere un aereo o sono nella
alto o al chiuso. (______)
• Mi sento a disagio con i ragni, serpenti, cani o altri animali
vicino. (______)
• Mi sento a disagio con la gente arrabbiata intorno a me. (______)
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Ottimo modo per iniziare a fare le pratiche si
formale e informale piena consapevolezza trattati nei capitoli 3 e
4. Per capire bene come reagire alle minacce e imparare
specifiche tecniche di consapevolezza progettato per coesistere con
situazioni spaventose ci aiuteranno affrontarli in modo
ancora più efficace.
Indipendentemente dal fatto che siano sottili o inquietanti, e la paura
Spuntano ansia per gli stessi meccanismi adattativi evolutivi
te. La comprensione di queste reazioni e come diventano un
problema può aiutarci a vedere come e dove si può aiutare la
pratica della consapevolezza.
Che cosa è esattamente l'ansia o disagio?
Secondo i ricercatori, ciò che noi chiamiamo ansia o disagio
in realtà comprende tre processi interconnessi: fisiologico, cog
nale e comportamentale.
L'aspetto fisiologico ansia che sperimentiamo come un
insieme di sensazioni corporee, che può includere un cuore
rapida, respirazione superficiale, vertigine, mani sudate, non
fermato, stanchezza, tremore, tensione muscolare o
"Choked", così come mal di testa, stomaco e espal
da e una varietà di altri problemi medici relativi ai
lo stress. Questi effetti possono essere lievi; possiamo sentirci noi
carraspeemos poco violenti quando abbiamo ripetutamente
parliamo di un cliente insoddisfatto, o abbiamo messo molto nervoso
nella sala d'aspetto di un centro medico.
L'aspetto cognitivo ansia è in forma di preoccupazione
zione per il futuro: immaginiamo disastri di ogni genere e ci avvolgimenti
NAMOS cervello pensando al modo migliore per evocare. Il tele
telefono con quel cliente potrebbe pensare che ci crede un personal
na stupido, o in sala d'attesa ci convincono che il nostro
mal di testa tro è in realtà un tumore al cervello.
Il terzo aspetto riguarda la cosiddetta ansia comportamento
evitamento. Non c'è niente di strano che persone cercano di evitare
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situazioni spiacevoli che portano reazioni fisiologiche e pensionistico
samientos doloroso. Così, quando siamo in difficoltà, basta
limitando la nostra vita e di evitare situazioni e attività
riteniamo di creare più ansia. Purtroppo, questo spesso acca
bar ulteriormente le cose peggioramento. Non solo siamo arrivati in problemi

più nascondere un cliente o rinviare visita medica, ma
Anche evitare ciò che temiamo che sarà rafforzare l'idea che
questo è davvero pericoloso.
Fisiologia impazzito: un altro incidente evolutivo
Diamo un altro sguardo al nostro design evolutivo. Come abbiamo detto
Capitolo 1, gli esseri umani sono molto deplorevole di animali
tabelle. Immaginate di nuovo nella boscaglia africana rende
milioni di anni, con i denti e le unghie deboli a piedi
casa, pelletteria fine, pelliccia e comicamente inutile cercare piedi di gara
trovare la tua strada con vista, l'udito e l'olfatto limitata. Esso
chiedo: Come è possibile che si possa sopravvivere?
Conosciamo già la risposta: è fondamentalmente perché il nostro pollice
prensile, che ci permette di prendere le cose, e il nostro sofisticato corteccia
cervello, che ci permette di pensare. Ci sono altri primati che hanno Nor
anche il pollice; ma la capacità che ci permette di dominare il pensiero
Nar il pianeta.
Data la nostra condizione umana, passiamo la maggior parte del
tempo di riflessione. Siamo costantemente alla ricerca modelli
il nostro ambiente cercando di capire come massimizzare il piacere e
ridurre al minimo il dolore. Si manipola per raggiungere una maggiore
variare a nostre truppe primati e costantemente pensare
modo migliore per rafforzare tale intervallo. Abbiamo anche sforziamo
per aver soddisfatto le nostre esigenze tanto del corpo
psicologico. Ed è che stiamo pensando animali.
Se abbiamo testato pratiche presentazione consapevolezza
giorni prima, non c'è dubbio che avranno notato la grande forza di questa propensione
Sion a pensare. Non possiamo spendere più di un minuto senza pensare.
Questo è il senso particolarmente importante se si considera quello che ha portato
per la nostra sopravvivenza.
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Mentre i nostri denti e unghie impallidiscono in confronto al
di altri animali, condividiamo con loro meccanismi di sorveglianza
esperienza ugualmente efficaci; per esempio, è particolarmente rilevante
che gli scienziati hanno sempre chiamata con
espressione reazione combattere o fuga.
Immagina che stai mangiando una ghinea tranquillamente
erba in un campo avvistato una volpe in lontananza. Il suo corpo ha registrato
Essa mostra un gran numero di reazioni dal suo sistema nervoso
autonoma Vous, che collabora con il sistema ormonale.
Le orecchie saranno diretti verso la volpe (Guinea sono encanta
ers quando lo fanno), e il loro udito diventerà davvero
più nitida. Si esaminerà la volpe, e migliorare la vostra visione troppo. La sua temperatura
temperatura corporea aumenterà, la frequenza cardiaca diminuisce, la respirazione
Esso accelererà, e tutti i muscoli volontari del suo corpo teso
Ran, preparando così a combattere o fuggire (come d'India non
un nato, le probabilità combattenti è quello di preparare per
fuga). Tutto questo avverrà nel giro di pochi
secondi.
Ora immaginate che la volpe via. Sarà sviluppato
poi un'altra serie prevedibile di cambiamenti, invertendo i processi
Sistema di lotta o fuga. Guinea si calmerà presto, e la vostra attenzione
ing torna l'erba era mosdisqueando.
Ma Guinea sono poveri, primitive, animali privi
visto dalla nostra sofisticata capacità di produrre parole e delle pensioni
samientos. Immaginate che la Guinea ha avuto la fortuna di possedere
la nostra corteccia cerebrale, con una capacità di analisi logica. Enton
ces sarebbe stato in grado di pensare: "Mi chiedo dove vuole
volpe andato. Forse ha a dire ai suoi amici che sono qui. Tale
Una volta che si sono andati ad un altro punto del campo in cui mia moglie e ritoccare in diretta
noi ". Se la guinea davvero avuto una capacità intellettuale sofisti
ticada potrebbe anche arrivare a determinare se avete abbastanza zanaho
zioni nel vostro piano di pensionamento per sopravvivere al volo.
Possiamo immaginare l'influenza che questi pensieri avrebbero sulla
la Guinea sistema di combattimento o fuga: mantenere la modalità di risposta
contesto di emergenza. Questo è essenzialmente ciò che accade a noi noso
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TERS. Durante tutto il giorno immaginiamo quello che la nostra volpe tur
Non è fino a. Pensiamo di poter essere in ritardo, malato,
perdere soldi, si sentono rifiuto, perdere una buona cosa, la mancanza di commissioni
dà per la cena. La lista è infinita. E ciascuno di questi pensieri
menti, anche se non sono vera emergenza, è accompagnato
fare l'attivazione del nostro sistema di risposta alle emergenze.
Gli esseri umani hanno sviluppato due meccanismi di coping
altamente adattabile: una capacità di pensiero sofisticato
e combattere o fuga, due meccanismi che hanno permesso il nostro sistema
antenati ters affrontare minacce infinite. Il problema è che
quando i due convivono nello stesso cervello, predispongono sen
Tirse spaventato la maggior parte del tempo, e di sviluppare tutto
una serie di problemi medici correlati allo stress.
Al contrario, e fortunatamente, il pollice non sembra
noi causare troppi problemi.
La malattia del pensiero: noi siamo sempre un passo avanti
Questo, quindi, la nostra condizione umana. Come i pensieri
mento è stato così importante per la nostra sopravvivenza, abbiamo
Si è evoluto per pensare a tutto il tempo. Quando il nostro
a con tatto pensieri riguardano il futuro, spesso includono
idee su cosa potrebbe andare male. Questo innesca il nostro sistema
MA combattere o fuga, produciéndonos angoscia. Se prestiamo attenzione a
modellare i nostri pensieri, probabilmente scopriamo che
stiamo progettando qualcosa che la maggior parte del tempo, cercando di fare
Le elezioni per massimizzare e minimizzare esperienze piacevoli
doloroso. Questa "verità lapalissiana" ha perfettamente senso quasi
sempre; e, ammesso che pioverà, ha senso prendere un paragrafo
guide, o vi permetterà di trascorrere la notte fuori casa, ha senso prendere la
spazzolino da denti.
Ma la mente ha una vita propria e questa propensione a progettare
Si può facilmente ritorcersi contro. A volte ci SIM via
ply ricchezza di questo tempo. Abbiamo visto prima
un esempio di questo. Quando siamo andati a mangiare fuori con alcuni amici ad una
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nuovo ristorante, prima o poi la conversazione inizia a ruotare
in altri posti potremmo piacerebbe provare. Abbiamo davanti
un pasto interessante, qualcuno la cui preparazione ha investito
molto sforzo, e le nostre menti fantasticano su altri
super alimenti che un giorno ci sarebbe piaciuto. Qualcosa
simile succede a me quando sono in natura. A volte
Sto camminando in inverno da
il bordo di un bellissimo lago ghiacciato La nostra propensione a sempre
e sto pensando "Che bello in attesa di ciò che viene dopo di noi
sarà questo posto in estate; inoltre Diventa uno ottimi progettisti,
ma anche ci provoca ansia
Si potrebbe fare una nuotata. " Sempre
per quanto riguarda i progetti per il futuro.
ci stiamo illudendo con il
prossima grande cosa, quindi la possibilità di ottenere sapori perduti
posteriori ciò che sta accadendo in questo momento.
Le cose peggiorano quando, invece di immaginare un altro pasto o
altra stagione, cominciamo a immaginare eventi de
piacevole, che spesso accompagna l'ansia. Ansia
è sempre anticipatrice, che è, è sempre immaginare un
dolore futuro.
Crediamo nel futuro indipendentemente da ciò che sta accadendo in
la nostra situazione attuale. Nei servizi di emergenza dicono
quando prendono per i feriti in una macchina schiacciati, hanno
Essi esprimono maggiore preoccupazione per il futuro di quello che hanno dolore
in quel momento. Questo è quello che dicono o chiedere, "Posso
camminare? Si può essere bene il mio amico / a ?. " Anche se la persona lesa
sentire un sacco di dolore in questo momento, la loro sofferenza
Mentale porta a immaginare che cosa potrebbe capitare più tardi.
La gioia di preoccupazione
E 'anche molto facile essere un infelice, anche quando è piena
fanno le cose vanno meravigliosamente in questo momento. Di solito sono
piuttosto bravo in questo. Ecco un modo per preoccuparsi:
Come sapete, io appartengo a una legione di professionisti
salute mentale. Spesso volo in un'altra città la notte prima di proseguire
un corso. Un giorno, dopo pranzo, stavo guidando verso l'aeroporto
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quando il traffico è completamente fermo sulla strada. Era quel tipo
trattenere le persone fuori dalla macchina per vedere ciò che è stato
passare. La mia mente cominciò subito a pensare: "E se
Mi manca l'aereo? Credo che ci sia un altro più tardi, ma è una lunga giornata
traffico; Non poteva essere liberata posti. Forse potrei prendere una
alleno, ma dubito che arrivi in tempo; la stazione è troppo

per scacciare. Le cose sembrano male. Un sacco di professionisti
che hanno richiesto un giorno di riposo e pagato soldi per frequentare un corso,
E non ho nemmeno intenzione di apparire lì. Magari avessi mai giunto prima.
Ad ogni modo, ora non posso fare niente. Solo indovinare se e quando posso
raggiungere l'aeroporto. Potrebbe anche sforzarsi di essere semplicemente
mente qui ... in questo momento. "
Mi sono concentrato sulla respirazione per un attimo e ha iniziato a rendite
sar: "E se perdo i miei biglietti? Credo che ci sia un altro più tardi, ma
E 'un giorno di traffico intenso; Potrebbe essere che non fossero posti
Gratuito. Forse potrei prendere un treno, ma dubito che si può arrivare a
tempo ... ".
Ora, perché stavo facendo ciò che la mia mente? Perché
Stavo attraversando lo stesso script più e più volte, per ottenere sempre
alla stessa conclusione deludente? Naturalmente, uno dei motivi
zioni con cui diventiamo ossessionati dai problemi è perché
Ci sforziamo di trovare una soluzione. A volte questo funziona, e
pensare a qualcosa che abbiamo perso il primo, secondo o terzo
tempo. Ma un'altra ragione per spiegare tutta questa attività mentale dolorosa
tale è perché ci dà la sensazione di essere preso misure concrete
tas. Lì bloccato nel bel mezzo di quel grande marmellata di traffico, non lo faccio
Stavo passivamente aspettando il mio destino. Stava facendo qualcosa.
Era ancora attivo. E 'stato preoccupante.
Le cose peggiori possono rappresentare una sfida per l'as
valutazione dei rischi. Abbiamo un momento difficile decidere quando sono
le nostre paure giustificate e quando non farlo, cosa che di solito non vede la
persone. Potremmo supporre che le persone in difficoltà hanno paura
irrealistico. Ma non è necessariamente così.
Immaginiamo, per esempio, una persona con ansia condu
ciendo Interstate. Questa persona potrebbe pensare: "Ho rilasciato
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all'interno di una scatola di metallo centodieci chilometri all'ora. La
svista da parte mia, un negozio di riparazione cattivo o un tempo
disattenzione da un altro conducente poteva lasciarmi maltre
cho, inabili o morto. Da davvero spaventoso. "
Una persona non predisposti all'ansia potrebbe portare alla
stessa autostrada e sono molto diversi pensieri: "Sono in un
ultimo modello di auto. Mi auguro che la revisione mi ha fatto
un meccanico coscienzioso. Sono sicuro che altre persone
conducendo ora sono pienamente responsabili. Quel ragazzo sarà
urlando al cellulare che ha chiaro in mente la mia salute. L'Abu
quindi la sostanza è un problema troppo
raro, quindi sono sicuro Il problema è che le paure
le persone con ansia non
uno dei piloti ha preso Sono necessariamente realistico.
nessuno di loro .... "
Vediamo dunque qual è la situazione. Ci sono persone con problemi
Ansia rischi spesso percepiti molto accuratamente,
mentre altri che non hanno l'ansia rifiutano di vedere tale rischio
gos. Non è sorprendente che gli psicoterapeuti spesso non riescono
quando i loro pazienti ansiosi cercano di dimenticare la loro temo
res; pazienti assumono semplicemente che il terapeuta sta negando
la realtà. Quindi, come vedremo, di rassicurazione
costi non è il modo migliore per risolvere i problemi di ansia
lità. La pratica della consapevolezza offre un modo migliore.
Che cosa siamo veramente paura?
Triumph e disastro
Mentre i pensieri che attivano il nostro sistema
lotta o fuga potrebbe essere correlato a minacce immediate tali
come perdere l'aereo o morire in un incidente stradale, altro preocu
più aziende astratti possono farci agitazione.
Gran parte della nostra ansia che coinvolge minacce che cree
saremo. Ci preoccupiamo per la nostra salute, la nostra situazione materiale
rial e la nostra immagine personale. Siamo preoccupati che, come abbiamo già
i nostri cari ci provano dolore o si perde un po '
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na buona opportunità. Come si nota ogni variazione nel capitolo 1,
la nostra vita comporta la minaccia di perdere qualcosa che apprezziamo, e
i continui cambiamenti sono inevitabili una volta. In aggiunta, ci sono
molto attaccati alla nostra immagine di sé, e siamo molto preoccupati
il nostro status rispetto agli altri, ma è impossibile essere il
meglio tutto il tempo.
La pratica della presenza mentale ci può aiutare il cambiamento
la nostra visione di noi stessi e le nostre aspettative della
vita, rendendoli più in linea con la realtà. Quando meditiamo o
fare pratiche informali della consapevolezza, otteniamo
vedere la velocità con cui cambiano i nostri pensieri, sentimenti
tosse e corpo sensazioni. Vediamo per noi stessi che non è
sempre possibile mantenere gli stati piacevoli e scongiurare
sgradevole. Notiamo come la nostra immagine personale è Nor
anche cambiando: alcuni momenti la sensazione che noi studiamo
pendos e altri che sono un vero disastro. Stiamo vincendo
a volte e perdendo gli altri, e vedere come le nostre emozioni
pesce persico nes in alto e verso il basso per il più basso.
Riconoscere questo ci può aiutare a rilassarsi, a prendere in meno
sul serio i nostri successi e fallimenti. C'è una splendida citazione da RUD
Kipling cantiere appeso alla porta inserendo i giocatori di tennis
Wimbledon, Inghilterra. In esso sono incoraggiati a "benvenuto
Mentre sia vittoria e la sconfitta e trattare ugualmente entrambi
impostori ". Nella misura in cui siamo in grado di fare questo, volvere
Siamo un popolo di meno paurosi.
Come la pratica della consapevolezza andare approfondire
con il passare del tempo, vedremo il nostro posto nel ciclo
vita più chiaramente. Ci sarà più a suo agio con l'inevitabile
stabilità della malattia, invecchiamento e morte (
argomento del capitolo 10). Abbiamo anche identifichiamo meno con il
"I" come un corpo separato e cominciare a sperimentare noi stessi
più come parte integrante dell'universo in generale. Infatti, come
vedremo nel capitolo 8, si può anche scoprire che il fatto
vedere noi stessi come separati da altri individui e il mondo
di solito una vera e propria distorsione.
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Data la nostra visione collettiva, molto pochi in realtà abbiamo
elezioni. Possiamo sforzarci di vivere noi stessi come parte
membro della rete della vita e preoccuparsi meno il nostro
Tra destino personale; possiamo vivere nella negazione della nostra
destinazione; e possiamo anche essere perennemente in ansia. Il
pratica della consapevolezza ci aiuterà a prendere il primo percorso.
Tigers dentro di noi
I nostri pensieri su quello che dovremmo, o dovrebbe, non
MOS pensare e di sentire sono un'altra fonte di ansia. I bambini,
siamo socializzati dai nostri genitori che ci insegnano
distinzione tra giusto e sbagliato e le regole per
sviluppare noi stessi con gli altri. E 'interessante vedere come
questo viene avvicinato da diverse culture. Per garantire Bue
comportamento na, la maggior parte delle aziende dichiarati vietate o
certo pensieri e sentimenti peccaminosi. Se guardiamo al
Dieci Comandamenti, troviamo che un focus sulla con
comportamento ("non rubare" e "Non uccidere"), mentre altri si concentrano
pensieri o impulsi ("Non desiderare la moglie del tuo prossimo
mo "). In molte tradizioni è punibile o pensieri
impulsi legati alla cattiva condotta; così, è semplicemente tabù
pensato di rubare o di omicidio, per esempio. Abbiamo istruzione
fare o non una tradizione religiosa formale, tutto messo a punto un
elenco interno di pensieri e sentimenti che noi consideriamo
"Bad". Anche se a volte non abbiamo nemmeno riconoscere che essi
Ostello in noi stessi.
È qui che sorgono i problemi. Come, come il nostro
cugini animali, gli esseri umani hanno gli impulsi verso un
sia un comportamento etico e non etico, quasi tutti rendite anche
samientos e impulsi in agguato dentro di noi che nessuno pode
noi prontamente accettiamo. Per alcuni è la rabbia, la tristezza per gli altri,
per gli altri in ordine di sentimenti di nostalgia dipendente. Alcune per
Sonas hanno paura di ammettere che hanno paura. Molti noso
TERS hanno problemi con certe sensazioni di natura sessuale,
sia attratto da persone che si suppone non dovrebbe volere
o la colpa per non voler abbastanza qualcuno che è
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significa che se vogliamo. Alcuni si vergognano per pensare al
sesso troppo, altri troppo poco pensare. Tutti
ricordi di cose desideravano "cattivo" che abbiamo fatto, o fare, le cose
cerchiamo di tenere fuori della coscienza.
La mente ha un interessante reazione a questi pensieri
e cerchiamo di mettere da parte i sentimenti, che può essere formulato come
Questo è ciò che resisti persiste. Pertanto, dobbiamo dedicare
auto ad energia costantemente mentale (di solito di modo incoscienza
ciente) il mantenimento di un certo contenuto della mente esterno
la nostra coscienza. Quando uno di questi pensieri, sentimenti
o impulsi approssima la nostra coscienza, andiamo angoscia.
Freud chiamò questo Signalangst (ansia segnale), capire perché la
paura che ci travolge quando una certa esperienza interna indesiderati
dà potenzialmente paralizzante, rischia di emergere.
Il nostro sistema di combattimento o fuga viene attivata in risposta alla paura di
Queste cose si rompono nella coscienza. Il fisiologo
Ciò che
loghi Sforzo descrivere questo come una risposta
Resistiamo persiste.
tigre dentro di noi, si ricorda il modo in cui
come ci siamo evoluti in tempi antichi come una reazione a
Tigri avevano fuori nel mondo esterno.
Pietro era un ragazzo super. La sua famiglia e gli amici
stupito che mai perdere le staffe. Ma ultimamente,
quando il suo capo era in giro, lo avrebbe fatto stranamente nervoso. Il
che ha reso molto senso, dal momento che aveva sempre fatto bene il suo lavoro,
oltre a essere amato boss.
Avevo appena fatto un sogno che si era svegliato horroriza
Lo fa: aveva proditoriamente accoltellato il suo capo. Al mattino ha ricordato
Indossa diverse settimane infastiditi da un commento che aveva
Ha fatto il suo capo; ma lui non aveva voluto riconoscere il commento
E lui era preoccupato tanto. Il suo segnale di pericolo "nervosismo" era stata:
Aveva paura della sua rabbia segreto. Tutti siamo vulnerabili a tale
sintomi misteriosi ogni volta ci nascondiamo ogni sentimento
noi stessi.
Ancora una volta, la pratica della consapevolezza offre
buon modo per affrontare il problema. Ma mentre la pratica
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Puoi aiutarci a condurre eticamente in quanto ci aiuta
di essere a conoscenza dei nostri impulsi prima di agire su di loro, non
tuttavia ci aiuta a respingere alcuni pensieri e sentimenti etici
cos. Piuttosto, quando pratichiamo lavoro consapevolezza
al fine di accettare il contenuto della mente, buoni e
male.
Questo può resultarnos particolarmente difficile se abbiamo istruzione
ed in una cultura che insegna che il solo pensiero di atti malvagi e
Si è peccato in sé. La maggior parte delle tradizioni che istruzione
Ñan questo è fatto con l'idea di aiutare le persone a comportarsi bene.
Si viene così tagliato il cattivo momento, anche prima che raggiunga
la nostra coscienza. La speranza è che questo potrà mai finire per andare a
azione campo.
La pratica della presenza mentale offre un approccio alternativo:
essere consapevoli dei nostri pensieri e sentimenti così
siamo in grado di decidere consapevolmente se agire su di loro o no. Questo
Puoi contribuire in gran parte per ridurre il segnale di soccorso. Con la
Nel corso del tempo, siamo diventati amici con un importo maggiore o minore
lità contenuti della nostra mente, fino a quando finalmente sono già
Poche sorprese interni rischia di spaventarci.
Comportamento di evitamento: tenerci ben fornito
Abbiamo visto come le nostre reazioni fisiologiche, da un lato,
ed i nostri pensieri e sentimenti, dall'altro, contribuiscono a mantenere
farci ansioso. La terza componente di disagio o ansia
comportamento papà la evitadora svolge anche un ruolo importante.
Imparare a fuggire / evitare
Abbiamo parlato prima della nostra propensione a ricorrere a
automedicazione o per evitare esperienze distrazione desagra
graduabile. Questo accade molto spesso con ansia. Ci sono molti
Le persone che bevono, fanno la droga, guardano la TV, acquistare e mangiare
compulsivamente per cercare di ridurlo. Abbiamo anche operaio
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difficile da evitare situazioni che possiamo produrre. Mentre un
breve termine questi approcci sembra aiutare nulla nel limite lungo termine
la nostra vita e producono ancora più ansia. Ho
un classico esempio:
Immaginate un uomo che entra in un supermercato e empie
za per comprare le cose. Corre lungo il ripiano e soffi del cacao cereali
Ricorda modo inconscio di un incidente inquietante
infanzia associati a questi cereali. Senza rendersene conto
motivo, comincia a sentirsi un po 'ansioso. Se quest'uomo ha
Ha lottato con ansia in passato, o viene utilizzato per display
portato i loro sentimenti, possono preoccuparsi di questo
improvvisa manifestazione di natura fisiologica. Questa preoccupazione
il sistema ancora più attivo di lotta o fuga, causando empie
ce di provare un forte sentimento. Ora inizia
davvero preoccupante, forse si sta pensando che qualcosa è
sbagliato nel vostro corpo ("io non ti darà un attacco di cuore") o immaginario
zione che gli altri saranno presto notare il suo disagio. Come ci si sente
molto a disagio, sceglie di lasciare il supermercato e continuare la com
pra un altro giorno.
Una volta fuori, si sente sollievo. Il cuore non batte lui così forte e
respirazione ha rassicurato; ci si sente molto meglio. Alcuni
teorici dell'apprendimento dicono che questo sollievo porta ad un rinforzo
negativo, una tendenza a ripetere qualsiasi comportamento che costringe il
scomparsa di una brutta sensazione. La prossima volta che l'uomo
andare al supermercato, immaginiamo che cosa accadrà? È probabile
bile che, anche se non accadrà nulla di nuovo, anche se lui crede di soccorso
nemmeno avvicinarsi al cereals navata, guarnendo il
pensiero successivo di preoccupazione: "Spero di no sento lo stesso
di nuovo. " Questo è tutto ciò che è necessario per consentire il loro sistema
fightorflight e creare più angoscia. Allora pensi: "Accidenti, ho
Sta succedendo di nuovo. " Ciò crea ancora più frustrazione, più sintomi
ed i pensieri più negativi. Se si decide di andare di nuovo, hai un altro
sollievo esperienza e rinforzo negativo. La terza volta vuel
andare al supermercato può essere quasi certi che si avrà un'altra
episodio ansia e decidere di non tornare a comprare ovunque
supermercato.
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Fall in uno di questi comportamenti può effettivamente limitare
la nostra vita. Potremmo finire rifiutando di prendere un aereo, trasversale
Czar un ponte, si mescolano con una folla, nuotare in una piscina, andare
per l'ufficio postale o piedi attraverso una foresta per paura di essere ri
panico. Non importa la memoria o evento casuale
Egli sta provocando ansia. Per sfuggire alla situazione in cui
prodotto al fine di ottenere sollievo, impariamo a temere ed evitare che la situazione
zione. Di tanto in tanto, la gente inizia a evitare molte attività
solo sviluppa agorafobia, cioè, la paura della piazza, e
diventa riluttante a lasciare. Ma la maggior parte di noi si sviluppano in
minor misura questi problemi in una particolare area della vita.
Possiamo sentirci paura di chiedere qualsiasi ragazza o ragazzo di sinistra
noi, di parlare davanti al pubblico, l'autostrada o la guida
per essere vicino a ragni o serpenti. Possiamo cercare di evitare
gente arrabbiata hanno difficoltà o affermano noi stessi, quando
do qualcuno ci tratta ingiustamente. Forse siamo scomodi
posti molto elevati o in spazi ristretti. Tutti noi abbiamo un po '
settore in cui abbiamo messo ostacolo per paura della paura. È perfettamente
rettamente vuole naturalmente evitare attività che ci causano sofferenza.
Libertà dalla paura
Fortunatamente, gli psicologi hanno chiarito una serie
di modi per sbarazzarsi di questi modelli di comportamento quando
siamo intrappolati in loro. La maggior parte di questi modi coinvolgono
Ha invitato l'esposizione e prevenzione della risposta. Questo segni di espressione
nifica affrontare paure, cioè, mettere in una situazione
per aumentare l'ansia e vi rimangono fino a quando l'ansia
avanti da solo. Quando questi trattamenti sono studiati nel labora
torio, psicologi sperimentano spesso con ofidiofobia o mie
fare serpenti. Mentre la maggior parte di queste fobie non sono importanti
tivi, può diventare così grave che i pazienti vengono mostrati
anche riluttante ad entrare in un parco. Questo sintomo è stato così ampiamente
Mente studiato negli anni Ottanta del secolo scorso tale inchiesta
tori ha detto seccamente che al momento non vi è stata una sola università
sità negli Stati Uniti, che non era stato provato ofidiofobia: tutti
Erano stati reclutati per uno studio presso la Facoltà di Psicologia.
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Un trattamento efficace è il seguente. Iniziare a prendere il soggetto
in una stanza e il serpente nel altro, chiuso in una gabbia. Una volta
che il soggetto è morto giù, il serpente ancora in gabbia, viene introdotto
Si è dato nella stanza. Se il soggetto è nervoso, si dovrebbe rimanere lì,
guardando il serpente abbastanza a lungo fino a quando si inizia a rapporto
sso. Il processo continua rimuovendo la serratura della gabbia, rimuovere la
coprire, ecc, fino a quando il soggetto è in grado di soddisfare il serpente.
Dando per scontato che i ricercatori sono stati sufficientemente
accortezza di scegliere le specie non velenose, con poche sedute
zioni di poter curare ofidiofobia.
Lo stesso principio acercarnos ciò che temiamo e soggiorno
il suo lato fino a quando l'ansia comincia a remitir opere anche
quasi tutti i problemi di ansia. È l'opposto di apprendimento
je fugaevasione ed è un buon cammino verso la libertà psicologica
ca. Infatti, la pratica della consapevolezza è una varietà
Questo antico trattamento, perché può essere pro
qualche beneficio per affrontare l'ansia. Ecco come il Buddha ha descritto
questo processo circa 2500 anni fa:
Perché io vivo sempre in attesa per la paura e terrore? Che cosa succede se io sostengo che
la paura e il terrore mantenendo la stessa posizione in cui sono quando
mi accadrà? Mentre camminavo, mi sono imbattuto in paura e
la paura; Io non ero in piedi o seduto o mi laici fino a quando non
Ho presentato che la paura e il terrore.
Questa semplice descrizione è la chiave per utilizzare appieno coscienza
ENCE in relazione alle preoccupazioni grandi e piccoli.
Parliamo brevemente di come sviluppare la nostra pro
programma per affrontare l'ansia quando sorge nella nostra vita.
Ma per la preparazione, sarà utile avere un'idea di ciò che è
approccio piuttosto che evitare la "paura e terrore". Un modo
E 'deliberatamente causando alcun disagio e praticare l'essere
con lei. Questo aumenta la nostra capacità di sopportare la paura.
Vi è un esercizio basato consapevolezza che può aiutare
impariamo a passare per evitare l'assimilare la paura. Necesitare
abbiamo venti minuti per fare. Facciamolo ora se
abbiamo tempo, o provare un secondo momento, il più presto possibile
abbiamo.
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Entra nel timore *
Inizieremo con pochi minuti di meditazione silenziosa, centrando
trándonos respirare. Lo faremo con gli occhi chiusi, e
Una volta che sentiamo il corpo ormai consolidata, ci assumiamo nuovo
vo libro di seguire le istruzioni successive:
* * *
Ora che abbiamo servito respiro per qualche istante
tossire, cominciano a eseguire la scansione del corpo per vedere se siamo in grado di rilevare
eventuali sentimenti di ansia o tensione. In caso contrario, cerchiamo di generare
rar questi sentimenti pensando a qualcosa che ci provoca ansia.
Facciamolo per un paio di minuti.
* * *
Una volta che si trova un po 'di ansia o tensione nel corpo, se
Possiamo fare lievitare. Forse solo ottenere centrato
trándonos eccitazione fisiologica nel corpo, ma anche può
dobbiamo evocare altre immagini o pensieri amedren
tori. Si sta creando così la più forte senso di ansia
possiamo, per praticare davvero fatto orso.
Spendiamo qualche minuto fa questo prima di continuare a leggere ..
* * *
Ora abbiamo sviluppato una chiara esperienza di ansia,
provare ad intensificarsi. Reforcémosla tutto ciò che possiamo trascorrere
ci sediamo con questo libro in mano. Non c'è bisogno di pre
affrontare; Siamo al sicuro. E ti prometto che non durerà per sempre.
* * *
Una volta che sentiamo che abbiamo generato tutta l'ansia che
riusciamo a raccogliere, vedere se siamo in grado di attenersi ad esso. Mettiamo
la gestione di un timer o guardare l'orologio e cercare di mantenere
ansia in corso allo stesso livello per almeno dieci minuti. Se
inizia a cadere, cercare di intensificare ancora. Volva
Siamo passati istruzioni per dieci o più minuti.
* * *
Pagina 171
Ora abbiamo praticato l'esercizio di supporto ansia,
Siamo in grado di attirare l'attenzione al respiro per alcuni minuti
più di sentire come è.
Che cosa abbiamo notato? Le reazioni a questo esercizio sono diverse
secondo la gente. Ad alcuni sembra che la sua ansia diventa Bas
tante intenso e rimane così per un po ', anche un
Una volta che l'esercizio è completato. Altri trovano difficile mantenere l'ansia
zione ad un livello elevato; Hanno bisogno di tenere il passo l'intensità
immaginato catastrofi per mantenerlo attivo. A volte si presentano extra
NAS sensazioni fisiche che sono allarmanti in sé. Alcune persone
nas evidente sopraffatti dall'esperienza e sono tentati di
lasciare congedo subito (non raccomandato presto,
perché spesso rafforzano la paura).
George era scettico la prima volta che ho descritto per voi Meter
temiamo. Aveva difficoltà a combattere da
Ha iniziato il suo nuovo lavoro e andò testare una tecnica di rilassamento
zione dopo l'altro. Mentre era talvolta in grado di controllare la paura,
egli aveva spesso imponiéndosele. L'idea di "provocare" gli
Sembrava particolarmente spericolato. Gli ho detto che non avevo mai conosciuto
Acid chi è morto durante l'anno, e lui, con un misto
di disperazione e di fiducia in me, ha provato.
L'angoscia era in attesa di George frequentare sempre la
respirazione. Attenzione Direct Inward trovato allarmi
Mante. Ha scoperto che poteva facilmente intensificare l'angoscia
prestando attenzione a sensazioni fisiologiche, come un nodo
nello stomaco e alla gola, batticuore o ceppo indietro.
Nonostante la sensazione davvero impaziente di tecniche di rilassamento, con
George uno spreco di sforzo continuato. Quando gli fu chiesto
per continuare ad estendere l'angoscia, ha pensato ad una presentazione
Doveva fare, e mai in preda al panico.
Anche se ha continuato a sentirsi ansiosi di fuggire l'angoscia,
George è rimasto attento per lo stress e la dimissione cuore che batte
bocadamente. Dopo un po ', ha scoperto che i sintomi
Hanno cominciato a fluttuare, e sempre più richiesto immaginare situazioni
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gli estremi per tenerli attivi. Immaginava che il suo capo lo gettò
una lotta di fronte a coetanei, ha visto e ha detto addio
Ha perso la sua casa. Alla fine ho dovuto immaginare incidenti e
gravi diagnosi mediche. Dopo un po ', tutto
Ha cominciato a sembrare divertente. E mentre continuava a sentirsi un po 'Angus
tia alla fine dell'anno, era già meno intenso e, ciò che è più
importante, sembrava meno grave.
Come George, molte persone trovano che quando
spostare l'angoscia invece di cercare di ridurlo, esso sia
o gas sprecare appena iniziando a essere visto in prospettiva: Angus
tia bisogno di forza per "cementazione". La sfida è permanente
Necer angoscia abbastanza a lungo. Questa è una scoperta
chiave. Il punto di vista che l'ansia è una cosa da tempo accessibile e autolimitante
quando noi non combattiamo noi diamo il coraggio che dobbiamo
affrontarla quando si arriva nella nostra vita quotidiana. Questo è il nucleo
di qualsiasi programma basato su consapevolezza per affrontare
la paura.
Se scopriamo abbiamo pensieri normali come
"Non mi sento l'angoscia quando ..." o "Devo ottenere questo
stare in piedi ", in pratica l'esercizio di" entrare nella paura "può aiutare
dare considerevolmente. Sia Possiamo aggiungere di tanto in tanto a
un periodo di meditazione formale di consapevolezza o di tentativo
tarlo per tutta la giornata, quando notiamo che sorgono nella nostra mente
pensieri resistenti di paura. Facciamo abbastanza tempo per
non lasciare quando il disagio diventa intenso, ma rimangono
con essa finché si stabilizza o in avanti.
Terapia cognitivocomportamentale con steroidi
Oltre a contrastare la spinta verso esperienza evitamento
ufficiale che ci tiene incollati al disagio o ansia, pratica
consapevolezza può aiutarci ad affrontare direttamente
un'altra locomotiva che mantiene la paura; vale a dire gli ammalati
ness di pensare. Attraverso la meditazione possiamo vedere che la nostra
abitudine di pensare è molto forte ed i nostri tentativi di fermare fúti
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li. Invece di cercare di controllare la pratica della consapevolezza
Ci dà una nuova prospettiva sul nostro processo di pensiero.
Vediamo che tutti i pensieri sono condizionati dalla
esperienza e questo determina ciò che produrremo ansia.
Se in passato abbiamo lasciato, abbiamo paura di abbandono.
Se avessimo problemi di salute, ci sentiamo preoccupazione per il nostro
Tra la salute. Se abbiamo avuto problemi nella nostra scuola,
abbiamo paura di apparire stupido. La lista è infinita. Quando
vediamo i nostri pensieri vanno e vengono come hanno tutto
le nostre reazioni ad essi sono condizionati da eventi
passato, è naturale che si prende meno sul serio.
Abbiamo anche la possibilità di vedere come essi continueranno a sorgere pensieri
tosse e due sensazioni piacevoli e spiacevoli indipendenti
prospettiva di ciò che facciamo. Così spesso fantasticare che se
potremmo ottenere tutti i nostri scopi per 00:59
ad esempio, hanno un lavoro e situazione familiare ben solucionados,
ci sentiamo senza stress e felice. La pratica della piena con
La scienza rivela che, a prescindere dalle nostre circostanze,
appare ancora mente inquieta e stati d'animo Changer
TES. Tutti i nostri pensieri e sentimenti solo andando
con la stessa facilità con cui sono sorti, di essere sostituito di nuovo
costituiva con altri nuovi. Anche pensieri e sentimenti
happening semplicemente terribile. Sapendo questo, diventa difficile prendere
serio.
Utilizzando quindi consapevolezza può essere un potente
complemento di molte tecniche che le persone spesso imparano a
psicoterapia. Una forma ampiamente usato di trattamento, con
notevole sostegno da parte dei ricercatori, è la designazione
minato la terapia cognitivocomportamentale (CBT). Questo si propone di individuare
quale dei nostri pensieri sono razionali e redditizie e che
Essi sono irrazionali e controproducenti. Con questa terapia è
respingere i pensieri irrazionali e sostituirli con razionale
zioni. Per ansia questo può comportare l'esame di bene
pensieri catastrofici. Sono tipo di pensiero
tosse che tutti abbiamo di volta in volta, in cui si suppone che il
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Peggiore: "Se mi innervosisco quando si effettua la presentazione, tutto il
mondo penserà che sono un idiota, e ho sparato. " "L'aereo
E 'intenzione di crash e abbiamo intenzione di uccidere tutti ". E così via.
In CBT, le persone imparano a sfidare il pensiero catastrofico.
La pratica della consapevolezza prende una strada diversa. Invece
il tentativo di respingere i pensieri che non ci aiutano a nulla,
Impariamo a vedere tutti i pensieri e gli eventi
i passeggeri, come le nuvole che scivolano attraverso il cielo o il bordello
candele che viaggiano su un flusso. Non c'è bisogno di discutere
con noi stessi; Siamo in grado di evitare di essere catturati pensieri
irrazionale o controproducente semplicemente lasciarli andare. Il
che le pratiche di consapevolezza per permettere alimentazione corsa
a tutti i pensieri significa che pratiche di questo libro può
ancora essere compiuti sforzi più efficaci CBT sfida
la categoria più limitata di pensiero
menti irrazionali. La pratica della consapevolezza
Ci aiuta a non cadere nella trappola di
Mentre la pratica della piena con pensieri controproducenti
La scienza può aiutarci a fare fren Sta imparando a lasciar andare.
voi ogni sorta di ansia, se la nostra
paure invalidanti sono aiuti esteri può anche far rispettare (il
fine di questo capitolo si discuterà di come decidere questo).
Pratiche Mindfulness per momenti di ansia
Come primo passo per affrontare in pieno con
l'ansia del paziente, stabilire una pratica regolare come trattamento
fare nei capitoli 3 e 4. Ciò fornirà la base per tecnici
orientato ansia specifica.
Una parte importante della pratica regolare include il riconoscimento e
accettare il contenuto di nostri cuori e menti entrambi
durante la pratica formale che mangio durante il giorno. La
possibile fonte di frustrazione è l'ansia del segnale che si verifica quando ci
pensieri indesiderati o sentimenti che minacciano di entrare
in coscienza, è particolarmente importante cercare Presby
Tarles accolto con favore da blando o ignobile possono essere.
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Avendo ottenuto una pratica regolare, possiamo modificarlo
per soddisfare periodi in cui ci sentiamo un po sviluppo
suddivisa in zone e utilizzare tecniche particolari durante il giorno (quando il
ansia è particolarmente grave). L'approccio esatto da utilizzare
Essa dipende dalla nostra esperienza del momento (che è sempre
cambiando, ovviamente). Come bilanciare pratiche
la concentrazione, la consapevolezza e l'amorevolezza come noi
mente esposizione concentrata o disperso, o accettare la critica, né
anche possiamo scegliere diversi modi per affrontare l'ansia
in base alla loro qualità e intensità, come ci sentiamo sopraffatti.
Siamo in grado di utilizzare le tecniche presentate qui come lavoratori autonomi
e come parte di un programma psicoterapeutico (se stiamo lavorando
fare con un terapeuta).
Cambia pratica regolare
Quando siamo in difficoltà, ma non sopraffatti, possono
essere molto redditizio poche semplici modifiche
il nostro programma di pratica regolare della consapevolezza. Il
abbiamo scelto dipenderà dalla qualità del angoscia experimente
mos. Anche se ogni problema ha fisico, componenti cognitive e
comportamentale, talvolta prevalente di questi componenti, e
ansia risponde meglio ad un approccio particolare.
L'ansia nel corpo
A volte, la paura o ansia è un carattere parti
Fisiologico voi. La paura acuta di salire su un palco, di fronte a un
collega e sentire i risultati di una scansione può farci sinta
nervosi e abbiamo una mancanza di respiro, palpitazioni
zioni o sudorazione. L'ansia a lungo termine su cose come la salute di un
cara, un progetto professionale o la nostra situazione economica
Ci può causare stress sulla schiena, mal di stomaco o sensazione
zioni di ansia e irrequietezza. Quando i sintomi sono predominanti
fisico prevalentemente, è particolarmente utile per dirigere la
attenzione al corpo. La chiave di questa pratica, come nell'esercizio
t di "entrare nella paura" di cui sopra, è più vicino
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piuttosto per prevenire o combattere i sentimenti del nostro corpo.
E come per ogni periodo di pratica formale della meditazione
sbagliato, il prossimo esercizio funziona meglio se si prenota almeno
venti minuti. Tuttavia, quando abbiamo ottenuto un po '
di esperienza, siamo in grado di disegnare su di esso durante i periodi più
Insomma, il senso di usarlo come una vita sempre più emergente
menti di ansia.
La consapevolezza piena di ansia nel corpo
Iniziamo puntando respiro pochi minuti come
che abbiamo fatto prima. Una volta che siamo stati in grado di stare con il
ma alcuni cicli, lasciare che il respiro passa un
sfondo e scegliamo i nostri sentimenti di ansia come
principale oggetto di attenzione. Ci sentiamo come si manifestano nel
corpo; notare la frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, trasporti
piración, tensione muscolare, ansia e così via. Tentativo
paramenti avvicinano questi sentimenti con un atteggiamento di interesse o
la curiosità, non chiedere cosa vogliono dire o da dove vengono, ma
semplicemente studiando come si nota in ogni momento. Vea
se ci sono sensazioni sonore o forse sottilmente mutevole
in qualsiasi momento. Come abbiamo fatto prima, se il nostro
Tra mente comincia ad allontanarsi dai sentimenti provano retroattivo
riportarla alla sua soggetto.
Notiamo anche se ci sentiamo come il ritiro dal
sentimenti di ansia, come alzarsi, cambiando
postura o fermarli. La chiave è di essere con ciò che sta accadendo
nel corpo invece di cercare di fermare le sensazioni o
stare lontano.
Questa pratica di meditazione, come la maggior parte del
approcci ansia orientati alla piena consapevolezza comporta
siedono con le esperienze e far loro correre i loro corsi
così invece di cercare di cambiarlo. Che interrompe un importante
meccanismo che ti tiene vivo l'ansia, dal momento che nessuno Stato
Noi generiamo paura e l'ansia del genere. Questo approccio anche
ci lascia liberi di fare le elezioni intelligenti e precisi, desliga
das preoccupazione sul fatto che un percorso genererà più paura
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un'altra, visto che siamo fiduciosi che possiamo rimanere senta
due qualunque sensazione che si presentano. Ogni nuova ondata di ansia
diventa un'altra occasione per praticare questo aumento la nostra
capacità di sopportare, per diventare più forte e più libero.
Questo è certamente un modo potente per sviluppare Cora
eh. Una volta ho sentito un attore descrive una conversazione
che aveva avuto con uno dei primi astronauti. L'attore era
per il suo ruolo in un film e voleva sapere quale fosse la
pilota di un veicolo spaziale sperimentale. L'attore ha chiesto: "Come può il
Essa è riuscita? ». L'astronauta ha detto, "Ugh. Avevo una paura terribile.
Sempre in arrivo. Nessuno aveva guidato prima quelle navi, non
non avevamo idea se questo dovrebbe funzionare. Il coraggio non è un
avere paura; Si sente un timore panico, ma che cosa fare
fare in ogni caso. "
Affrontare le preoccupazioni
Ogni preoccupazione è anticipatoria. Anche in mezzo a prese di posizione
Sostanze terribili, la nostra preoccupazione è per quello che succederà
più tardi, non su ciò che sta accadendo in questo momento.
Come la pratica della presenza mentale coltiva la consapevolezza
Questa esperienza con l'accettazione, tende ad attirare la nostra attenzione
il passato o il futuro e metterlo nel corso del tempo.
E questo è generalmente sicuro. Come il guinea centrato
mangiare erba NON irrequieto una volta che la volpe è andato,
bene si diventa molto più calmo quando
possiamo rivolgere la nostra attenzione a tutto ciò che è ocurrien
fare in questo momento. Infine, grazie alla pratica del pieno
consapevolezza ci rendiamo conto che solo il presente esiste davvero.
Tutto il resto sono storie del passato e il futuro. Ricordare
convenienza noi stessi di nuovo alla nostra esperienza
Questo tempo può essere quindi molto utile quando
di mettere in prospettiva i pensieri di preoccupazione.
Mentre un programma di pratica
Solo che questa volta c'è davvero.
Consapevolezza generale della piena retro Tutto il resto sono storie di
più volte portato l'attenzione sulla il passato o il futuro.
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sensazioni del momento presente e ci aiuta a prendere meno
pensieri anticipatori seriamente, alcune modifiche sono
particolarmente utile quando cadiamo in preda alla preoccupazione
zione. L'esercizio seguente funzionerà meglio se prenotato almeno
venti minuti per farlo. Tuttavia, come accade quando
dobbiamo concentrarci su ansia nel corpo, una volta che abbiamo
cerchiamo un po 'di pratica per periodi più brevi sempre
notiamo che la pre Dam pensieri ansiosi.
I pensieri sono solo pensieri
Cominciamo concentrandosi sul respiro pochi minuti. Vediamo se
Siamo in grado di cicli ancora completi dall'inizio di inalazione
zione al punto di pienezza, sempre relativa al punto di
vuoto, poi ricominciare. Se ci riguarda, non
Sarà sorgendo lungo pensieri sul futuro.
Durante i primi minuti, ogni volta che preavviso attenzione
Si è passati dalla respirazione per portare dolcemente pensieri
mente al respiro.
Dopo aver fatto questo per un po ', possiamo provare a
introdurre alcune immagini. Quando i pensieri sorgono nella mente
si, li Immagina come nuvole nel cielo. Notiamo che
"Noi" non siamo quei pensieri. Piuttosto, "noi"
la coscienza in quanto tale (siamo il cielo, e il pensiero
menti sono le nuvole, pioggia e neve che lo occupa per un
momenti). Il cielo rimane fisso per tutto il tempo
Una tattica alternativa è quella di immaginare che i pensieri sono
come un flusso di bolle che appaiono e scompaiono, che
Essi passano. Qui, "noi" siamo la banca torrente, osservato
Vando il flusso costante di acqua, mentre bolle vanno e vengono,
e che esplodono e prendendo il suo corso. Se si preferisce macchine
la natura, possiamo immaginare che "noi" stiamo osservando
una cinghia di trasmissione mentre i pensieri sono moviéndo
è clonc, clonc, clonc a cadere e scomparire alla fine della catena.
Quindi non cerca di fermare o modificare i pensieri, ma
non identificare con e credere in ciascuno di essi.
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Ilana era sempre stata una donna preoccupata. Durante il culto
scenza e la gioventù, erano preoccupati molto per la loro salute e
successo; Ora era la mamma, è la salute riguarda principalmente
e successi dei loro figli. A volte si esagera un po 'con queste preoccupazioni
zioni, ad esempio quando mangiavano i nervi perché suo figlio poteva
scorrevoli sul ghiaccio di tornare a casa dalla fermata dell'autobus, perché
sua figlia potrebbe avere un altro mal di gola, perché suo figlio
Ho potuto succhiare panchina per l'intera partita di basket o perché
che sua figlia non poteva finire una carta storia.
Dapprima, la pratica della consapevolezza trovato molto difficile.
Ilana vide subito che era stato ricorso alla distrazione
calmarsi. Trascorrere del tempo da solo con la tua mente si sente angusti:
questo era una macchina per produrre preoccupazioni. Quindi ero
disposti a provare qualsiasi cosa per aiutarlo a scongiurare pensieri.
Ha iniziato la pratica pensieri sono solo pensieri
tosse cercando di partecipare al respiro, e, come al solito, aveva
difficoltà nel completamento di un singolo ciclo. Dopo lo sviluppo di un
po 'di concentrazione, ha deciso di richiamare l'attenzione ai pensieri
tossire. Invece di discutere tra di loro o aggiungerlo alla vostra lista delle cose
fare, basta lasciarlo appaiono e scompaiono, che
a cavallo attraverso un flusso di bolle.:
"Spero di essere dato a Jimmy bene a scuola oggi."
"Non so cosa preparare per cena."
"Potrebbe neve. Devo andare a prendere i bambini a smettere
l'autobus? ».
«Come faccio a ottenere tutte le sue attività le
Martedì? ".
"La verità è che si dovrebbe essere assistendo a respirare".
I pensieri venivano a lui, e Iliana continuato dejándo
il congedo. Anche se è stato tentato di affrontare ogni e prendere
una decisione per risolvere un problema o aggiungere qualcosa alla propria pianificazione
zione, ha deciso invece di guardare solo lo spettacolo
Si passò davanti al suo animo. Dopo un po 'di pratica, è iniziato
sentirsi meno ossessionato.
Pagina 180
Lifeline per acque agitate
A volte l'ansia è forte e gli altri deboli; e altri anche il nostro
la capacità di tra di essere con questa esperienza è più o meno
forte. Mentre noi siamo più liberi quando possiamo sperimentare piegato
finemente tutto ciò che sorge nel nostro corpo e nella mente, a volte
che non siamo preparati per questo. Possiamo sentirci dema
TOO agitato a sedersi tranquillamente o troppo
preso dalla paura di avvicinarsi direttamente.
Quando l'ansia ci sembra travolgente, potrebbe non essere
in grado di lavorare molto bene, e ancor meno per mantenere la nostra pratica
la politica di routine della piena consapevolezza. Fortunatamente, ci sono esercitata
ts piena coscienza che possono aumentare la nostra capacità
a sopportare senza sentimenti esacerbare di ansia. Questi possono
den sostituire le nostre pratiche formali usuali di piena con
scienza (alcuni dei quali noi soffocare quando ci sentiamo
sopraffatto da ansia) o essere utilizzata come pratiche informali
mali del giorno in cui l'ansia è particolarmente acuta.
Come detto prima, la piena consapevolezza di ansia nel corpo
può essere usato come un bagnino quando le sensazioni fisiche
ansia sono particolarmente acuta. Altre pratiche adattano
meglio alle diverse circostanze e stati mentali.
Meditazione in azione
Quando siamo particolarmente ansiosi o agitati, meditazione
ing camminare è spesso più facile che la meditazione senta
entrambe. Ricordate quanto è stato detto nel capitolo 3, nel senso che le misure
stazione a piedi è una pratica che coinvolge la concentrazione centrale
attenzione strate sulle sensazioni del nostro contatto piedi making
con il suolo e le gambe si muovono attraverso lo spazio.
Ci sono almeno due ragioni per cui è più facile per la misurazione
zione seduto, a volte ci sentiamo molto ansioso.
Innanzitutto, il fatto spostare tende a ridurre lo stress
muscolare (che è il motivo per cui la gente spesso ottenere una passeggiata o fare le cose quando
fare è nervoso). Questo riduce l'intensità della sensazione di ansia,
rendendo più facile da sopportare. In secondo luogo, la meditazione
a piedi è un approccio di "interno" di più "esterno". Quando
Pagina 181
ci sediamo e partecipiamo al respiro, attenzione è rivolta
nel corpo. Che tende a invitare pensieri
e sentimenti in coscienza. Mentre il lungo termine è importante
tante diventare consapevoli e imparare ad accettare, quando
Ci siamo sentiti angusti solito è meglio stabilire una sensazione prima
sicurezza zione. Il fatto di concentrarsi su sensazioni esterne,
come il contatto del piede con il suolo o la perde
nas in movimento attraverso lo spazio, tende a "collegarsi" ad un realistico
Lità esterna, fornendo un senso di sicurezza e di forza.
Siamo in grado di includere nella nostra pratica di meditazione più formale Cami
ing quando ci sentiamo sopraffatti da ansia. Podre anche
Sperimentiamo con "camminare pienamente consapevole" come pratica
ca casuale, spostando tutto il giorno se siamo sopraffatti.
Ma ricordate che lo scopo di questa non è a scomparire
sentimenti di ansia, ma piuttosto per aumentare la nostra capacità
di cuscinetto collegato ad altre sensazioni del momento presente.
Shelter in realtà esterna
Un'altra pratica che può essere estremamente utile quando intuiamo
Siamo sopraffatti è di riparare in natura. Questa pratica ha un
maggiore attenzione esterna ancora meditazione camminata, perché
concentrarsi su cose al di fuori del nostro corpo tutto. Può
essere molto utile quando l'ansia è particolarmente forte.
Un paziente che conosco bene è venuto un giorno il mio ufficio con un
sguardo insolitamente imbarazzato. Da bambina era stata maltrattata in
casa e quindi facilmente sopraffatti quando la gente era perversa
con lei. Ha mantenuto un rapporto con qualcuno che la trattava molto bene
Hanno mangiato male e ora i sentimenti di ansia. Erano così
più forte di era confuso; Pensavo di aver visto cose che non avevano nulla a che fare
con la realtà, e anche io avevo problemi ad andare nel mio ufficio
auto. Mentre era utile per parlare di ciò che aveva preso
in quello stato, dopo aver parlato dell'incidente ancora si sentiva esausta
biada e disorientato.
Mi chiedevo se sarei interessato a provare una pratica di meditazione
di aiutarla a far fronte con i sentimenti. Ha detto di sì e li ha invitati a
Mi ha avvicinato alla finestra per guardare fuori. Ho chiesto amplificazione notevolmente
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zara dall'albero e descrivere in dettaglio quello che ha visto: il
foglie, rami e altri dettagli di colore e consistenza. Una volta fatto questo,
siamo andati in un altro albero e alla fine tutto quello che si poteva vedere il sold
tana. Ho detto che non stavamo cercando di rendere la vostra ansia de
Non apparso cancellare i tuoi sentimenti verso il vostro rapporto sgradevole
ble, ma piuttosto mettere un po 'l'attenzione sulla realtà del mondo esterno
non qui e ora, in modo che ho potuto notare come i vostri pensieri
tosse e sentimenti è venuto sullo sfondo della realtà attuale.
Dopo aver focalizzato in questo modo sulla natura esterna per
circa cinque minuti, ha iniziato a sentirsi più sicuri. Aveva meno
paura di allucinazioni e meglio in grado di funzionare normalmente sentire.
Mentre la sessione era finita, e ho avuto un altro paziente attesa,
Ho suggerito di passare la prossima ora passeggiando per il quartiere di reparan
fare tutti gli alberi e piante, attirando l'attenzione a loro in modo
come avevamo fatto poco prima di guardare fuori dalla finestra. Così
Lo ha fatto, e quando ho visto la prima pausa avevo detto che non avevo
e nessun problema in termini di portare la macchina a casa sua e pro
continuare con il resto della giornata. Anche se questo approccio non sempre
aiutare una persona a riacquistare fiducia quando si è
estremamente ansioso, spesso in caso di successo.
Meditazione Natura
Proviamo noi stessi, solo per tutta l'attenzione per
mondo che ci circonda. Se siamo in grado di arrivare ad una finestra o uscire
strada, usiamo il mondo naturale come un punto focale, come ha fatto il mio
paziente. Se necessario, in una particolare parte della stanza,
Non possiamo avvicinarci alla finestra, si può fare lo stesso con il
pareti, pavimento e gli oggetti in camera. Si sta cercando quindi di sistema
Cally tutto ciò che cade sotto il nostro campo visivo e descriverlo. Se
la nostra mente vaga a pensieri o sensazioni corporee,
Delicatamente ci riportano al mondo esterno. Come con il
meditazione camminata, questo può essere usato come una pratica di meditazione
Zione formale, sostituendo la respirazione per la meditazione
momenti di ansia o studio privato informale
passa il giorno. Se facciamo come pratica formale, cerca di
Riserva almeno venti minuti, per darci il tempo mentale
sviluppare un po 'di concentrazione.
Pagina 183
Per fortuna, alcune persone si sentono a Menu
Fanno totalmente sopraffatti dall'ansia. In ogni caso, come
sappiamo che questa tecnica può anche aiutarci quando siamo
noi. Attenzione diretta agli oggetti nel mondo esterno
reindirizzare l'attenzione a questi oggetti ogni volta che la mente torna a
le nostre paure possono contribuire notevolmente a mettere
cose in prospettiva.
Coltivare stabilità
C'è un altro metodo si può provare anche quando noi sindacati
tamos sopraffatti dall'ansia. Si è incentrato su una pratica formale
all'interno ma comunque intendeva aumentare la nostra capacità
per sostenere l'ansia, senza aumentare i sentimenti di ansia
nel processo.
Quando siamo particolarmente ansiosi, le probabilità
E 'che siamo rinchiusi nei nostri pensieri. È come se
eravamo completamente concentrati sulle nuvole e non ho visto
Più cielo grande che li contiene. Come è il caso con il
esercizio pensieri sono solo pensieri, questo noi
Esso contribuirà a non concentrarsi sul contenuto specifico del nostro mentale
zione ma nell'esperienza della coscienza stessa. Una differenza
za di altre pratiche che si concentrano sulle sensazioni, questa funzione
immagini VIDES.
Pertanto pratica prima quando ci sentiamo più calmo, di
di modo che abbiamo a disposizione nel nostro toolbox
per i tempi di maggiore onere. Dovremo riservare dieci a
un quarto d'ora. Ora, di provare se abbiamo tempo e non ci sen
truffe sopraffatti. Se in futuro ci sentiamo inquieti e hanno
difficoltà di essere seduti in silenzio, siamo in grado di farlo
pratica dopo un periodo di meditazione camminata o
natura.
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Montagna meditazione *
In questo esercizio immaginare un cuscinetto a rulli
cambiamenti stagionali. La prima volta che si tenta, si può
la lettura di qualcosa che funziona meglio su una stagione e lasciando
parte il libro e rimase seduto con le loro immagini in
mente per qualche minuto. Una volta che sentiamo di avere
esploratori e si stabilirono in una stagione particolare, aprirà gli occhi
un momento per leggere la stagione successiva e poi tornare al
chiuderle per esplorare.
Primavera
Immaginate di essere una montagna. Un grande montagna
solido, che si svolge in questo lungo, lungo tempo. Naturalmente, la
Come tutte le cose, abbiamo cambiato: ma cambiato lentamente,
come orologio geologica. A questo punto, è primavera. C'è vita
ovunque. Tutti gli alberi si vestono nuove foglie, i fiori sono ovunque
il suo splendore e gli insetti si muovono ovunque. Animali
Essi stanno prendendo cura della loro prole e gli uccelli sono tornati dalla loro migrazione
zioni. Ogni giorno è diverso: alcuni giorni sono nuvoloso, è fresco e llue
vede; gli altri, il sole splende e la temperatura è calda. All'alba e ieri sera
cer, abbiamo ancora piantato lì, sperimentare la vita che ribolle
ovunque. A poco a poco, le giornate si allungano e le notti
più breve. Ogni giorno è diverso. Rimaniamo solido e tranquillo,
sperimentando tutte le variazioni e intorno a noi.
(Chiudete gli occhi per un momento per vedere che cosa è come essere
una sorgente di montagna, sentirsi bene tutte le attività e alre
dedor di noi).
Estate
Le giornate sono ancora molto lunga, e nessuna luce fino a tardi. A volte
molto caldo, e gli animali cercano l'ombra. Ci sono insetti
ovunque, strisciando e svolazzanti. Gli animali giovani
Si avventurano fuori dalla fossa. L'aria è spesso Bas
tante calma e il sole splende. A volte blare violente tempeste,
colpito da un fulmine e secchi piovere. A volte il troppo pieno e torrenti
Si affrettarono giù per i pendii; gli altri sono quasi a secco. Tutto questo
l'attività viene visualizzato pur rimanendo piantato lì, com
completamente solido, osservando tutto. Mentre ci si sposta al nostro
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lato tro, notiamo come le giornate stanno diventando via via più
Breve, ma ancora caldo. Come montagne sono, per
manecemos solida e stabile, prendendo tutto
(Chiudi gli occhi per un momento ora di sperimentare
estate).
Autunno
Il sole è ormai collocato con largo anticipo, e le notti sono sempre più
fresco. Vediamo che le foglie cominciano a cambiare colore e
gli animali si preparano per l'inverno. Gli uccelli stanno cominciando a
migrare. Ogni giorno è diverso; Pochi giorni fa il sole splende e la temperatura buona
tura, ma altri notano e freschezza. Al tramonto e all'alba, foglie
Essi continuano a cambiare, trasformando un colore brillante. A volte piove
dolcemente, a volte ci sono le tempeste; altri ancora, qualche tempo fa transistore
alchil, tranquillo. Le giornate sono ancora più brevi fino a
Notiamo crepuscolo presto, e le notti cominciano ad essere veramente
mente fredda. Vediamo che molti degli alberi hanno versato il loro
foglie e piante di colore è cambiato dal verde al marrone.
Mentre tutto cambia dentro e intorno a noi, siamo
una montagna, rimaniamo relativamente tranquilla e immutabile.
(Chiudi gli occhi ora di essere con la caduta).
Inverno
Hanno lasciato cadere la prima neve. Tutto è cambiato. Il riachue
coloro che sono stati congelati, tutto è coperto di bianco. Solo occasionalmente
vedere gli animali al massimo vedere le loro tracce. Ci sono pochi uccelli
intorno e gli insetti sembrano essere scomparsi. Alcuni giorni sono
caldo e soleggiato; altri sono molto freddi. Ci sono forti temporali, con
accecante della neve e mordere il vento. Possiamo continuare a stare solidamente
mente, senza paura, prendere tutto.
Quando alba e il tramonto, abbiamo notato che le giornate cominciano ad essere
maggiore. Pochi giorni fa, infatti, il calore sufficiente per
neve comincia a sciogliersi, e le insenature cominciano a correre
acqua; ma gli altri giorni, tutto diventa ghiaccio. Alla fine, ci sono più giorni
caldo al freddo e cominciamo a vedere terra chiaro. Notiamo
i primi focolai in cespugli più giovani e ci rendiamo conto
che la primavera sta arrivando.
(Anche in questo caso chiudere gli occhi di stare con questa esperienza).
Pagina 186
Il no meditazione camminata, la natura e la montagna
sono gli unici interventi che mirano a piena consapevolezza che essi possono
essere utile quando ci sentiamo sopraffatti da ansia
lità. Altre pratiche meditative fisiche. come lo yoga e la
taichi, può anche essere molto efficace in termini di portare la nostra
attenzione al presente come aumentiamo la nostra sensazione
sicurezza zione e la nostra capacità di stare con questa esperienza
cia. Queste pratiche offrono il vantaggio di allungare e spostare
Delicatamente muscoli, contribuendo a rilasciare la tensione muscolare
parte della nostra reazione da temere. In Risorse,
fine del libro, si possono trovare alcuni interessanti riferimenti
yoga di base.
Azione preciso
Finora abbiamo cercato di come la pratica della piena con
La scienza può aiutarci ad affrontare una varietà di stati
ansia e come ci aiuta a contrastare l'abitudini mentali
Ci riempiono di ansia. A volte, tuttavia, il timore è fondato,
data e dovrebbe essere preso come un invito all'azione. Se il mio paziente
Si lamenta che diventa molto nervoso quando si cammina di notte da un
quartiere pericoloso o quando un pneumatico della vettura inizia desinflar
è, che potrebbe suggerire che reagisce alla paura non fa la meditazione
zione ma intraprendere un'azione. La paura gioca evi
come una funzione protettiva importante nella nostra vita. E la
Il dolore può prevenire danni ai tessuti insegnandoci a non
toccare una stufa calda, la paura può dare il segnale di lasciare
un pericolo. Infatti, le persone che non hanno abbastanza paura di Menu
fare ottiene in molti problemi (anzi forse i conduttori
res con adesivi che dicono "A volte si merda
spruzzi "avere incidenti di sopra della media).
Numerose condizioni esterne che possono causare
ansia. Le minacce per la nostra salute, la sicurezza o la sopravvivenza
economica può diventare timorosi, come può anche
vivere con le persone abusive lavorano in ambienti stressanti
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o avviare rapporti in cui non si può essere onesti. Tuttavia,
Anche in questi casi si può aiutare la pratica della piena coscienza
cia. Potete aiutarci a vedere qual è la realtà della nostra situazione e
come ci spaventa, momento per momento. Essendo a conoscenza di
anche questo ci rendiamo conto che abbiamo bisogno di fare di più
meditiamo: abbiamo bisogno di cambiare la nostra situazione di vita.
Così oltre utilizzando pratiche che abbiamo considerato
rando di avere prospettiva sui nostri pensieri
ansia, abbiamo anche bisogno di chiederci: "E 'questo un pensiero
zione che non dovrebbe ascoltare? ». Se questo è il caso, la migliore
strategia è quindi di agire invece di limitarsi a vedere
mente come i pensieri preoccupati nascono e perdere
disastro.
Sommando
La paura e l'ansia appaiono sotto molte forme che non esiste
un approccio ottimale per tutti. Tuttavia, sì, ci sono alcuni
linee guida generali che ci seguono e ci lascerà meno
estragados di sentimenti di ansia e di più coraggiosa nel nostro
Tra vita quotidiana.
Come detto prima, il programma chiave è la pratica generale
della piena consapevolezza, tra cui la meditazione regolare e formale
pratica quotidiana casuale. In aggiunta al bilanciamento meditazione
Zione formale tra le pratiche di concentrazione, di coscienza pieno
CIA e l'amorevolezza, si metterà alla prova la pratica della piena consapevolezza
ansia nel corpo quando sperimentiamo più sintomi
ansia e pratica fisica pensieri sono solo
pensieri quando ci sono più preoccupati. Se il nostro
prevalentemente fisiologico e l'ansia conoscitiva, incremento
volte durante il giorno per concentrarsi pratica più informale
la nostra attenzione sul presente, contribuendo in tal modo la nostra mente
di essere meno intrappolati da pensieri e sentimenti di ansia
lità. L'amore e la gentilezza di meditazione (capitolo 4) possono essere particolare
larmente utile se una raffica di pensiero critico emerge
Pagina 188
a noi come risultato di avere troppo
ansia o agitazione a meditare.
Se ci troviamo in preda a un comportamento evitante, con la paura
la nostra ansia e pensieri come "Spero che questo non sta andando
peggio "o" non capisco en________ nervoso "può essere utile
ripetere l'esercizio per ottenere nella paura. Ci lascia abbastanza tempo
(Almeno 20 minuti) per vedere cosa possiamo intensamente
sentire la nostra paura e cercare di mantenere il più alto livello. Vol
vedendo questo esercizio regolarmente, si finisce per sentirsi meno
stati d'ansia paura.
Se abbiamo i periodi in cui l'ansia è schiacciante e sia
Ci fa sentire un miserabile o ostacola il nostro mantello
lità di lavorare bene, saremo meglio serviti grazie a uno
o più bagnini. La meditazione camminata è una buona scelta
quando siamo troppo agitati per sedersi transistor
quilamente. Funziona bene come una pratica o pratica formale
casuale come ci muoviamo per tutta la giornata. Il con completo
la scienza di ansia nel corpo può anche essere praticato durante
brevi periodi in cui i sintomi fisici sono molto intense.
La meditazione è utile quando le onde
I piccioni sono particolarmente ansiosi, in quanto tende a distogliere l'attenzione
zione del nostro corpo ei nostri pensieri e ci ricorda che
il mondo esiste ancora e che non tutto è perduto. Abbiamo praticato
Ticar sia formalmente per periodi più lunghi, se
tempo, o informalmente quando abbiamo un momento della giornata
possiamo notare che ci circonda.
Se possiamo rimanere tranquillamente seduto per un
periodo di dieciquindici minuti, la meditazione montagna
Sarà particolarmente utile per rafforzare la nostra capacità di osservare
var come tutto va e viene nella nostra mente. Esso ci aiuterà a identificare
Carnos meno ogni preoccupazione o sovratensione e sviluppo
luppare il coraggio di superare alcune difficoltà di ottenere
superiore.
Quando i sentimenti di ansia ci colpiscono nel bel mezzo di attiva
vità importante che non possiamo fermare, il migliore planteamien
Pagina 189
di solito per convertire tale attività in un'opportunità di praticare
casuale. A volte questo richiede una modifica creativa di uno degli
pratiche che hanno cercato. Anche in mezzo a un
incontro importante in grado di prenotare un momento di essere
solo con sentimenti di ansia nel corpo (un tempo
la pratica della presenza mentale di ansia nel corpo) o sintonizzarsi
czar nei colori, texture, suoni e sensazioni tattili delle abitudini
zione (un momento di riflessione sulla natura, anche in
) spazio chiuso. Praticare in questo modo, scopriremo un
e ancora la bontà del principio guida; vale a dire che indirizzando
attenzione al presente, invece di combattere contro la paura, diventa
avvicinabile.
Anche se la nostra esperienza personale può essere diverso,
Avventura Jerry della mia ansia paziente illustra come possono
riconciliato diverse pratiche di consapevolezza.
Jerry non aveva mai avuto una persona con ansia. Di
bambino era stato un ottimo sport, anche intelligenti e lavoratori
dor. Con qualche sollecitazione da suo padre, ha ottenuto quasi
tutto quello che ha provato. Tuttavia, è stato un po 'timida. Nonostante la loro
virtù e la sua bellezza, non è venuto fuori con le ragazze e quasi mai
sempre si sentiva un po 'imbarazzante in sua compagnia.
Dopo aver terminato il college, Jerry è pari
rapidamente nel mondo del lavoro, diventando, con la sola
anni trenta, vice presidente di una grande azienda famoso. Aveva
molto responsabilità e non meno la fiducia nelle tue capacità
analytics; tuttavia, si sentiva un senso generale di dell'insicurezza
sicurezza. Si chiese se i suoi superiori non credono troppo
giovane per il posto che occupava, e anche preoccupato che il loro
subalterni possono invidiare, dal momento che la maggior parte
Era più grande di lui.
Un giorno, durante una riunione del Consiglio di Amministrazione
Jerry ne è stato bloccato. Inaspettatamente, il suo cuore empe
Zo batterà forte e non riusciva a pensare chiaramente. Essi
Si scusò per andare in bagno, schizzato acqua sul viso e ha ottenuto
terminare la presentazione di un modo alquanto confuso.
Pagina 190
Jerry era preoccupato del fatto che che questo accada di nuovo,
soprattutto quando ha ottenuto nervoso e lottò per calmarsi. Respirazione
Raba profondamente e disse di non preoccuparsi. Ma come
ogni volta che era più preoccupato che l'ansia potrebbe creare distorsioni
Cer la sua vita professionale, ha deciso di venire a me per un aiuto.
Insieme esaminiamo come ha gestito le emozioni (paura e
tristezza erano tabù) e l'immagine di se stesso (una miscela
di grandezza e di inadeguatezza). Abbiamo visto le grandi aspettative
suo padre lo aveva, e vincere tossicodipendente era diventato. Ma,
sebbene questi approcci terapeutici tradizionali erano PROVE
pected, divenne presto chiaro che ero totalmente preso da pensionistico
samientos di preoccupazione e sempre lui paura più la loro sintomo
jack ansia. Così ho deciso di fargli sapere pratica
piena consapevolezza.
In un primo momento, non ha funzionato troppo bene. Come Jerry
Ero completamente orientato all'azione, volevo fare qualcosa con la vostra
problema e non semplicemente seduti lì. L'idea di essere con
esperienze piuttosto che risolverlo era piuttosto strano.
Tuttavia, si fidava di me e accettò la pratica.
Come era così affollato e voleva continuare a lavorare fuori, lui è
Si stabilì un programma di pratica formale venti minuti uno giorno
tutti gli altri, facendo pratica informale, durante il trasporto di lavoratori
jo. Ben presto si rese conto che la sua mente era estremamente
occupato e una buona percentuale dei suoi pensieri erano pre
occupazioni, comprese le preoccupazioni per i loro sintomi
ansia. Avete visto che quando non ero preoccupato spesso sentito
triste. Egli ha anche notato che aveva un sacco di tensione nel collo e espal
da e che è stato doloroso siedono venti minuti
seguita.
Come era diventato così timorosi a sentimenti di ansia, si
Lo invitai nel suo ufficio per cercare di esercizio per ottenere nella paura. Noi costi
A pochi lavoro generano un sacco di ansia e chiese
più volte se ho davvero creduto che questo era un buon
idea, perché mi sembrava che le cose stavano peggiorando. Senza
Ma ha perseverato sino alla fine e ha finito per accorgersene costo
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un sacco di lavoro per mantenere la paura a tutto gas. Vide anche che le sentenze
zazioni ansia in quanto tale non fosse in realtà "in modo serio".
Dopo aver provato questa esperienza, Jerry era pronto a testare
Anche la pratica della presenza mentale di ansia nel corpo
durante le sessioni formali di meditazione in cui si sentiva l'angoscia
fare. Egli ha osservato che i sentimenti di ansia così qualcosa cambiato
imprevisto durante ogni sessione. Egli ha anche notato che quando
lui preoccupato per "ottenere nervoso", di solito le sensazioni
peggio, mentre tende a placarsi per incontrare simplemen
voi cosa stava succedendo nel vostro corpo. E ho sentito la tristezza
Sembrava di essere in agguato in ansia.
Come il loro ansia non ha mai raggiunto un livello in cui non poteva
si rimane seduti con lei, non ha usato alcuna vita come
pratica formale. Tuttavia, come la sua ansia raggiunto occasioni
infine alti al lavoro, quando questo è successo di nuovo ad un
variazione sulla meditazione della natura e alcuni pieno
consapevolezza di ansia nel corpo. Ero già in una riunione,
preparare una presentazione o in viaggio per partecipare a un evento importante
tant, se comincia a sentirsi sopraffatti dall'ansia praticato
richiamare l'attenzione all'osservazione dell'ambiente fisico. A volte,
questo ambiente era la natura se poteva guardare fuori dalla finestra o
fuori; gli altri, è stato solo la stanza in cui si trovava. Ciò consentirà
Zia vostro corpo genera alcun sintomi che sarebbe, pratica
un momento di piena coscienza di ansia nel corpo e vol
quindi vedere la attenzione all'ambiente in questione.
Mentre stava praticando la consapevolezza e l'attenzione
zione alle loro emozioni, Jerry stava diventando meno preoccupati
ansia e più interessati a trovare un significato nella vita.
Cominciò a esaminare ciò che lo ha reso le relazioni intime risultato
taran difficile e ha scoperto un profondo desiderio di sentirsi vicini
qualcuno. I suoi successi professionali sono diventati meno importanti
TES, ha cominciato a uscire con le ragazze ed era più interessato all'esperienza
CIA per vivere momento per momento. Col senno di poi, ora vedeva
i vostri problemi di ansia come un segno che i loro valori avevano
stato un po 'squilibrato e che sentimenti importanti, vulnerabile
Pagina 192
ble, erano stati fuori della sua coscienza. Jerry era
contento che il risveglio.
La pratica della consapevolezza per ansia e di paura
Una volta che avete stabilito una pratica formale e informale
Regolare come descritto nei capitoli 3 e 4, possono
per essere particolarmente utile:
• la consapevolezza piena di ansia nel corpo (pagina 175) quando
fanno i sintomi di ansia sono forti.
• Meditazione Corpo di scansione (pagina 108) per imparare a
tollerare forti sensazioni fisiche.
• I pensieri sono solo pensieri (pagina 177)
quando i pensieri di preoccupazione predominano.
• entrare nella paura (pagina 169) quando la resistenza emerge
ansia.
• meditazione camminata (pagina 103) quando lo troviamo molto
difficile sedersi senza muoversi.
• Montagna Meditazione (pagina 183) per aumentare la nostra
capacità di vedere come l'ansia va e viene.
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) quando si è
di masiado duri con noi stessi per avere ansia.
Pratiche informali
Tutto questo contribuisce ad allentare la spinta di pensieri di pre
occupazioni futuro reindirizzamento attenzione all'esperienza
in questo senso. Possiamo fare anche quando avvertiamo
Noi agitati:
• meditazione (pagina 181)
• Meditazione guida informale, duchándonos, lavaggio
denti, afeitándonos, ecc (pagina 90)
Pagina 193
Bagnino
• meditazione camminata (formale o informale, a pagina 103) quando
ci sentiamo sopraffatti o agitato.
• meditazione (formale o informale, pag 181)
quando ci sentiamo sopraffatti dalle responsabilità.
• Montagna Meditazione (pagina 183) per aumentare la cità
lità per osservare il viavai di ansia.
• la consapevolezza piena di ansia nel corpo (pagina 175), praticata
ticada brevemente quando arrecien sintomi fisici
ansia.
Sviluppare un piano
Si possono trovare utile annotare un piano d'azione per affrontare la
paura e l'ansia. La tabella che segue può aiutare ad organizzare
Pensieri Tsar:
PIANO DI PRATICA
Iniziamo riflettendo su come e quando si presenta l'ansia
la nostra vita.
Situazioni in cui la maggior parte si sentono spesso ansia:
I miei sintomi più comuni di ansia:
Fisiologiche (sensazioni corporee):
Cognitive (pensieri di preoccupazione):
Comportamentali (cose che evito):
A volte, quando ho bisogno di una vita più
Pagina 194
Ed ora, in base a ciò che abbiamo letto su e vissuto con
pratiche diverse, scrivono un piano di pratica iniziale (pode
Cambiamo in base alle esigenze)
Bagnino Situazione probabile
Quando abbiamo bisogno di più aiuto
Mentre la pratica della consapevolezza può essere enormemente
utile per affrontare l'ansia, a volte ha senso perseguire altri
modi anche. Jerry è venuto alla pratica della consapevolezza attraverso
psicoterapia. Altre persone vengono a psicoterapia attraverso
la pratica della consapevolezza. Se pensiamo che la nostra ansia
Fa parte di un circolo vizioso in cui evitiamo tali attività
come andare a lavorare o interagire con gli altri, e questo a sua volta crea
nuovi problemi causati ancora più ansia è imposto probabile
trattamento abilmente professionale. Ciò deve implicare la consultazione
un professionista della salute mentale per capire che cosa è ciò che
è la creazione e tenere il passo ansia e di esplorare la nostra
le seguenti opzioni per far fronte. In alcuni casi, prescrizione
La meditazione può essere utile per rompere i cicli di paura e di evitare
zione. Aiuto professionale può integrare la pratica
consapevoli, come ci può aiutare identificare altri
emozioni, forse nascoste, alla base il nostro feed ay
Pagina 195
ansia. Questo può essere fatto con la psicoterapia psicodinamica e altri
approcci esplorativi che guardano le radici delle nostre reazioni
presentare a esperienze passate, e rivedere questi approcci può
den stato difficile accettare pienamente al momento. Il
Approcci cognitivocomportamentali sopra descritti possono essere
particolarmente utile quando il pensiero ossessivo o
azioni compulsive sono parte di un problema di ansia.
Essi possono aiutare a identificare i paradigmi pensamentales acca
rrean ansia e sviluppare un piano per affrontare in modo sistematico
i timori. Nelle risorse che si trovano alla fine della
Libro può trovare diversi consigli su come trovare un
terapeuta, insieme ad altre risorse per far fronte con ansia,.
L'obiettivo finale di psicoterapia dovrebbe essere la stessa di quella della
pratica della consapevolezza; cioè, di vivere liberamente e accettati
contenuto di catrame delle nostre menti ed eventi vari
la nostra vita. A lungo termine, aumentare la nostra capacità di sentire
sentimenti, pensieri e accettare il supporto ansia
Invece di combattere, è la strada migliore per una vita piena e ricca.
* * *
Ora che abbiamo completamente dominano le nostre reazioni a
la realtà di vivere in un mondo spaventoso, possiamo essere pronti a
affrontare le emozioni più varie. Il prossimo capitolo illustrato
ra pratica della consapevolezza può aiutare
affrontare efficacemente con due nuovi visitatori regolari: tristezza e
depressione.
Pagina 196
Entra in luoghi bui
6 Vedere tristezza e depressione
in una nuova luce
Abbiamo mai considerato la differenza tra tris
Teza e depressione? Ho sollevato la questione diverse psicoterapeuti
GIST, e ho incontrato con una varietà di risposte.
A volte essi suggeriscono che la depressione dura più di tristezza;
ma rispondo questo dicendo che è perfettamente possibile senti
diversi giorni erano tristi e tuttavia essere depressi
per alcune ore. Inoltre si dice che si pone il dolore
in reazione ad eventi esterni, mentre la depressione
pressione viene da dentro e ha la sua vita; ma li ricordo
possiamo notevolmente depresso dopo un disastro,
come il lavoro o dopo aver perso un'amicizia e si sentono in
triste cambiamento senza alcuna causa apparente. Infine, dopo
molte discussioni, essi concludono che la tristezza è notato come
vivo e fluido, che costituiscono parte essenziale di vivere una vita
pieno, mentre la depressione è noto come qualcosa di inerte e bloccati,
vanificando l'atto di vivere. Questa percezione porta ad un altro
sorpresa; vale a dire che per aiutare a rimanere con la tristezza (e altro
emozioni), la pratica della consapevolezza non può permettersi
rimanere bloccati in depressione.
Pagina 197
Varietà Depressione
La depressione si presenta in molte forme. Può essere lieve
o grave, breve o lunga durata. Può preferibilmente sorgere in circo
sostanze ambientali oa causa di una predisposizione biologica. Quando
non grave, può essere paralizzante: succhia ogni gioia, arrui
relazioni na, ostacolando il lavoro e ci fa desiderare di augurare a tutti
la nostra vita era passata. Ma anche quando la depressione è
mite, rende difficile per godere davvero e apprezzare la vita.
Può sembrare strano, dunque, che non è insolito per essere
depresso senza saperlo. Molti di noi ritengono che la depressione
sione è sempre circondato da malinconia, ma può apparire come
una perdita misteriosa di energia o di interesse. Possiamo sentirci agitato
Membri da piccoli fastidi, colpevole di certi pensieri
menti o azioni, indecisi, pensieri pessimistici estragados di
menti critici di noi stessi. A volte la depressione acca
rrea sintomi fisici come l'insonnia o la privazione del sonno, dema sonno
TOO, sentimenti di irrequietezza, perdita di interesse sessuale o sia un
sovraccarico come una sottovalutazione personale. Gli effetti della depressione
ing può anche essere lieve, in modo che tutto ciò che abbiamo notato
sembra noioso, confuso, poco interessante.
Anche se alcune persone non considerano se stessi particolarmente
depresso, la pratica della consapevolezza può aiutare
affrontare in modo costruttivo con stati d'animo negativi quando
ci visitano. Per capire perché questo può avere molto senso,
Ci riserviamo un momento per riflettere su come potrebbe essere
depressione che colpisce noi (per favore, cerchiamo di utilizzare per questo scopo l'invenzione
tario nella pagina successiva).
Che cosa abbiamo imparato? Quasi tutti riconoscono che ha
alcune di queste esperienze almeno occasionalmente. Mentre
molti possono anche derivare da un certo disagio fisico, di
abitudini di salute poveri o per mancanza di attenzione, depressione
sione è spesso il colpevole quando confluenza di diversi.
Nel resto del capitolo sono modi che prevedono
appare la depressione, e anche vedere come il Precetto
Pagina 198
ENTRA IN Dark Places 197
consapevolezza può aiutare a risolvere appare in forma
è. Assunzione di tristezza e altre emozioni attraverso la pratica della
consapevolezza ci aiuta a non rimanere bloccati in depressione.
E potrei essere sorpreso di scoprire che la depressione può anche
l'occasione per un risveglio psicologica o spirituale
quando si è avvicinato da piena consapevolezza.
Può essere che una determinata pratica a volte peggiorare le cose
e non il più adatto per la nostra situazione attuale. Darò qualche
idee per quando possiamo dimostrare una determinata pratica; ma
come tutti è il figlio di suo padre e sua madre, meglio ex
ENCEin e fiducia il nostro giudizio su ciò che si adatta
le nostre esigenze in questo momento. Specialmente quando il
La depressione sta ostacolando la nostra vita quotidiana, anche could
abbiamo beneficiare di altri modi di trattare con esso, come ad esempio
psicoterapia, farmaci o di autoaiuto del programma più in dettaglio
pato. Alla fine del capitolo parlerò come determinare il tipo di aiuto
Dà potremmo aver bisogno e dove trovare aiuto.
Depression Inventory
1 2 3 raramente volte 4 5 Molto spesso Spesso Quasi sempre
Utilizzando questa scala da 1 a 5, valutare la frequenza con cui
ognuna di queste cose accade:
• Mi sento triste, depresso o infelice. (______)
• Ho notato che sto perdendo o guadagnando peso senza dieta. (______)
• Perdere interesse nelle cose che prima mi importa.
(______)
• Noto mancanza di energia o forza. (______)
• Non appena difficile per me a dormire la notte mentre dormo
più penso che dovrei. (______)
• Mi sento in colpa o di avere cattiva coscienza. (______)
• Anche quando le cose buone accadere sono davvero contento.
(______)
Pagina 199
• Trovo difficile concentrarsi sulle cose come la lettura, guardare la televisione o
praticare qualche altro hobby. (______)
• Mi sento bloccato, intrappolati o catturati. (______)
• Mi sento di irrequietezza o agitazione, e faccio fatica a rilassarsi realmen
te. (______)
• Mi sento come un fallimento. (______)
• Ho decisioni difficoltà a fare. (______)
• Il sesso non mi interessa particolarmente. (______)
• Non mi sento molto viva e impegnata a vita. (______)
• Mi trovo a piangere anche quando non succede nulla in particolare
male mente. (______)
• Non sapore troppo. (______)
• Trovo difficile motivare per qualcosa. (______)
• Mi sento sottoposto. (______)
• Ho un sacco di fiducia. (______)
• O io non ho appetito o non riesco a smettere di mangiare. (______)
• Il futuro non sembra buona per me. (______)
• Altre mi irrita. (______)
• Sono stanco della vita. (______)
Tutto o niente
La tristezza e la depressione hanno un rapporto curioso. Pode
Ci sentiamo tristi con una tristezza che fa parte di uno Stato
umore depresso, può essere premuto per sentirsi triste
troppo spesso e si può anche arrivare a essere triste
depresso e ha perso molte cose nella vita. Il modo di fare
contro la tristezza può anche avere molto a che fare con la deprimente
midos siamo.
Ci sono alcuni di noi che sono grandi fan di tristezza.
Come è il caso con l'ansia, la nostra posizione di base funziona
Pagina 200
tar liberarci da esso. Possiamo guardare distratto, aspettativa
non suscitare un sentimento positivo rivolto la sua attenzione ad altri
le cose. Si può cercare di incoraggiare, pensieri concitando
felice (mentre canta Maria in Tutti insieme appassionatamente: "Semplicemente
Ricordo le mie cose preferite, e quindi non mi sento così male "). E
poi, naturalmente, sono i vecchi sostituti alcol, altro
farmaci, cibo, gioco d'azzardo, shopping e sesso.
Ma forse dovremmo stare attenti a ciò che desideriamo per. Senza
tristezza come parte integrante della nostra vita emotiva mano, come could
Noi in realtà in grado di riconoscere la gioia? Il fatto è che
Siamo consapevoli degli stati negativi in parte dal suo contrasto

con quelli positivi. Sappiamo che il contrasto paura con la sicurezza
lità; rabbia per il suo contrasto con l'amore, affetto o di accettazione; e
tristezza per la sua contrasto con la gioia o la felicità. Così conoce
Abbiamo soprattutto in confronto con il suo opposto: la grande con la piccola,
pieno di vuoto, bagnato con secco, caldo con il freddo.
E avendo il dolore nella nostra vita non solo rende possibile riconoscere la
gioia. Si può anche permettere di sentire la gioia. È qualcosa di Cubase
fintanto che cerchiamo noi amputato da qualche parte nella nostra esperienza
Emotivi: malogramos che in tali casi l'altro lato troppo.
Le emozioni sono come le onde del mondo fisico. Immaginate un
onda già in acqua già descritto in un oscilloscopio (sembra un S ladea
d bis). Che cosa succede se abbiamo tagliato il fondo? Beh, uptown
anche spiana. Tagliare il polo di una esperienza sensoriale o
emotivo provoca l'altro polo è anche retratto. Inoltre, se
Uccidiamo l'appetito bug riempire lo stomaco con troppo
pane, il resto del pasto ci sarà meno appetibile. E molti
di coloro che sono messi fuori in un'avventura romantica per evitare uguale su ogni
lesioni tuali spesso finiscono nostalgia per le gioie dell'amore.
Cercando di eliminare gli sprechi nostre vite sentimenti dolorosi
emotivo, portando ad una inerzia complessiva. Questo aspetto dimostra
che si verifica nella depressione. Nel tentativo di evitare tristezza, rimuovere
forza alla gioia e interesse. Alla fine, o
bene abbiamo tutti il alti e bassi
No tristezza, forse non abbiamo potuto
senti riconoscere né gioia.
di vita o non abbiamo niente.
Pagina 201
Quindi reprimere qualsiasi sentimenti o sensazioni sistema
eccitazione qualsiasi, sia sessuale o altro, di paura o
qualsiasi focolaio di rabbia può contribuire alla depressione. Sembra
ci sono diversi meccanismi qui presenti. Nel capitolo precedente
abbiamo parlato del segnale di angoscia, cioè, la paura vissuta
fare quando un pensiero o emozione indesiderata minacciano di
rottura nella coscienza. Quando questo persiste nel tempo,
siamo in grado di sentire i suoi effetti come fatica, difficoltà
sonno, difficoltà di concentrazione e altri sintomi
depressione. La mente e il corpo affaticato, e perdono vitalità. Alla
incoraggiare problema, a parte pensieri e sentimenti
la coscienza, la mente potrebbe essere separato o chiuso, aumentando così
il nostro senso di inerzia.
Sopprimere la rabbia sembra quindi particolarmente problematico in
questo proposito. Secondo Freud, la depressione potrebbe essere causato da rabbia
che si era rivoltato contro di me, per quello che ha definito il suicidio uno ucciso
nato centottanta gradi. La rabbia contro non altri
possiamo riconoscere è diretto verso noi stessi e appare in forma
ma il senso di colpa, sentimenti di inadeguatezza e pensieri
autocritica. Mentre tutti noi non diventiamo suicida, la rabbia non riconosciuto
CIDA spesso gioca un ruolo importante nella depressione.
La pratica della consapevolezza può aiutare ad essere più
consapevole di questi sentimenti sottostanti, contribuendo in tal modo
schivare sia la depressione e far fronte a qualsiasi accesso,
quando sorge. Ho avuto la possibilità di sperimentare in prima persona
durante la mia prima intenso ritiro di meditazione silenziosa.
Aveva appena ottenuto un diploma universitario e separazione
la mia ragazza. Mentre è una storia un po 'complicata, una cosa era
chiaro, e lei si era allontanato troppo da me ed era ora
Lei vive con il suo vecchio fidanzato, che mi ha lasciato in uno stato
terribile solitudine e la depressione. Ero ancora in grado di funzionare,
ma sentivo po 'di gioia e non ha potuto prendere la testa della mia ragazza.
Convinto che doveva fare qualcosa, ho aderito a un ritiro
meditazione silenziosa. Ho pensato che mi avrebbe aiutato ad essere più presente
e pensi meno a me ormai ex.
Pagina 202
Per circa i primi due giorni di ritiro, la mia
mente inquieta era occupato, ma ero felice di vedere che il mio
concentrazione è stata prendendo piede. Con il passare del tempo, il mio mentale
Ero abbastanza placato molto bello e ci sono stati momenti in cui
Ho potuto godere il bellissimo ambiente naturale.
Poi vennero i demoni. Erano immagini vivide di
la mia ragazza. Prima tutto sembrava fosse bella, e io l'embargo
ricordi di quando abbiamo fatto l'amore con grande passione e
eccitazione sessuale. Poi, come sono state esposte le immagini
come un film sullo schermo, sono stato inondato ondate di tristezza e di
Ho capito quanto intensamente gli mancava. Senza
distrazione a portata di mano, le scene sono state ripetute più e più volte nel corso
ore.
Poi mi precipitai pensieri di aver visto con il suo anti
guo fidanzato, e quei pensieri strappato il mio cuore. De
Beh, mi è stato sopraffatto dalla rabbia. Non una rabbia corrente, ma una rabbia vulcanica
unica. Li ho visti attaccare violentemente, anche per squartamento
tizarlos. Era una vista sgradevole malato, che proietta la ripetizione
volte das nella mia mente. Anche se sapeva che la pratica della meditazione
Potrei mettere una persona in contatto con i sentimenti di fondo
adolescenza, non mi aspettavo questo.
Col passare dei giorni il pensionamento, queste immagini sono venuti e
Sono venuti, con i suoi sentimenti accompagnano. Inoltre sono emersi
altre emozioni, tra gioia e momenti di pace profonda.
Quando ha finito il ritiro ed è tornato alla vita "normale", mi sentivo ancora
solo e perso la mia exragazza, ma il mio stato d'animo è
Era stato trasformato. Invece di sentirsi depresso, mi sentivo molto
Vivere momenti di tristezza e rabbia punteggiate di interesse e di gioia.
La consapevolezza piena di emozioni
La piena consapevolezza, per permetterci di provare pienamente
I nostri sentimenti in questo modo ci aiuta a non essere inceppata
due depressione. Mentre questo può accadere durante un ritiro
intensiva, può verificarsi anche in meditazione quotidiana o tramite
una pratica informale consapevolezza. Siamo vivi
tenendo conto dei sentimenti di oggi, sulla base di ciò che è oc
Pagina 203
rriendo ora, invece di speculare su perché si occupano
rriendo. Possiamo cominciare a vedere noi stessi facendo un
esercizio breve e semplice. Poi possiamo usare questa esercitato
cizio sia come un modo per "restituire" a quello che i nostri sentimenti
Per tutto il giorno e, di meditazione formale tempi di pratica
quando possiamo sentiamo che non siamo pienamente in contatto con il
esperienza emotiva. Questo richiede pochi minuti, in modo che
Forse possiamo provare subito.
Notare le emozioni nel corpo
Dopo aver letto le istruzioni, chiudere gli occhi e ci colleghiamo
respirazione pochi minuti. Qui possiamo vedere o
identificare le emozioni che si stanno verificando. Come manifesto
fiestan nel corpo? Will sentì in gola, gli occhi, il petto e
lo stomaco? Cerchiamo di essere con queste emozioni e sentimenti e
Noi respiriamo con loro. Notiamo in qualcosa di diverso noi
sentimenti e come restituire loro.
Nella depressione, exacerbamos di allontanarsi dalla sofferenza
dolore. Diventiamo meno consapevoli dei nostri sentimenti e,
punta, ci siamo sentiti come se siamo stati morti. In pratica
ca della consapevolezza, ci rivolgiamo alla esperienza
a portata di mano, sfidando l'istanza depressiva. Una chiave per
per farlo è quello di notare le emozioni come appaiono nella
corpo. Vediamo che tutte le emozioni sono rispettive serie di sensazioni
corpo zione accompagnato da pensieri e immagini. Usato
Zando la capacità di essere con e la cura per le sensazioni corporee
piacevole e spiacevole che sviluppiamo in meditazione,
possiamo imparare ad esplorare le emozioni che si presentano nella
corpo. Questo li rende molto più facile da maneggiare e aumenta la nostra
capacità di tra di stare con loro.
Se abbiamo avuto problemi di connessione con i sentimenti
tosse in pratica Rilevando emozioni nel corpo, vi è un
variazione che può aiutarci a vedere le emozioni come
fisicamente più chiaro e sistematico. Basato sul
Pagina 204
pagina successiva, si può cercare di esercitare noi stessi a volte fino
ottenere il blocco di pratica. Se la posizione diversa emotivo
zioni nel corpo ha ancora una richiesta eccessiva, continuare
cercando periodicamente fino a scorgere le emozioni
corpo diventa una seconda natura. L'intero esercizio
sempre che durerà una decina di minuti.
Nella pratica della consapevolezza, possiamo anche soddisfare
le nostre reazioni alle emozioni. Da cui si tende a separarci?
Cosa giudice, pensando: "La verità è che non mi piace questo"?
La pratica della presenza mentale ci permette di vedere i pensieri
giudicante di sentimenti come qualsiasi altro pensiero
ing avanti e indietro come nuvole nel cielo. Questo rende più
facile da accettare e siamo con tutte le nostre emozioni.
Miriam era stata a lungo combattendo la depressione. Sua madre
Non aveva mai nascosto la sua preferenza per il fratello, e la sua
padre capiva che era emotivamente assente. Non
Miriam meraviglia sentiva insicuro e aveva difficoltà
connettersi con le persone.
Aveva da poco avuto problemi con Marty, uno dei suoi
pochi amici. Anche se il suo rapporto a lungo termine platonico mai
E 'stato un rapporto equilibrato, mentre Marty era
mostrando particolarmente egocentrica. Un giorno, dopo aver
annullato un piano all'ultimo minuto, Maria era molto depresso.
E cominciò a pensare che la sua vita di sempre ruotava intorno allo stesso
mo. Altro amore conosciuta, ma non lo fece. Si sentiva goffo, poco
poco attraente e attrezzato per difendersi nel bel mezzo di un
mondo competitivo. Aveva perso ogni speranza.
Come aveva praticato la meditazione di volta in volta,
Si pensava che potesse aiutare nel difficile momento che era Atra
vesando. Sapeva che l'incidente era stato il Marty innesco
nant della sua depressione, ma era confusa per i suoi sentimenti
tossire. Ha iniziato concentrandosi sul respiro e poi ampliato il con
la scienza al fine di praticare Notate le emozioni nel corpo. Privatbank
mero notato un groppo in gola, lacrime e una sensazione
vuoto nel cuore, i sentimenti familiari di tristezza e di scarico
amare. Dopo essere stato con loro per un numero di minuti
Pagina 205
tosse, sentimenti cambiati e hanno cominciato a sentirsi oppressione toracica e
ceppo indietro, pienamente convinto che Marty era un crescita
tino. Che era davvero fino a prua ha dato, ma
Avevo avuto paura di sentirsi solo che, non volendo perdere uno
dei suoi pochi amici. Ha ricordato le volte che aveva ferito
senza di lei rechistara. Quando ha deciso di raccontare quello che provava
e la domanda di un affare migliore, la sua depressione ha cominciato a sollevare.
MONITORAGGIO DELLE EMOZIONI NEL CORPO
Cerchiamo di riserva un momento per chiudere gli occhi e respirare, tuning
con sensazioni corporee. Una volta che la mente si è stabilito
un po ', immaginare qualcosa che si è verificato e per produrre noi
grande gioia. Notate come la gioia invade il corpo. Quello che abbiamo
Essa si verifica sul viso, al torace e in altre aree? Cerchiamo riserviamo un tempo
a registrare questi sentimenti con "Joy", in cui le linee di visualizzazione
cen sotto.
* * *
Chiudi gli occhi ora asentémonos di nuovo nel corpo e la respirazione
remi è successo immaginando qualcosa e che ci fa un triste
ZA. Notate quello che ci accade in faccia, gola, torace, stomaco e
altre zone. Cerchiamo di riserva un momento per registrare questi sentimenti
accanto a "Tristezza".
* * *
Lasciate linee di riempimento sotto lasciando così
po 'di tempo per l'altra emozioni: paura, rabbia,
rabbia, vergogna e la colpa a notare esattamente che senso
mos. Notiamo quali parti del tuo corpo siete affetti da ogni
uno e questo è esattamente quello che abbiamo vissuto in quella zona.
Joy:
Tristezza:
Paura:
Ira:
Outrage:
Vergogna:
Il senso di colpa:
Pagina 206
Trova le emozioni mancanti
Ognuno sembra più facile per connettersi con sensazioni che
altro. Miriam mantenuto una linea diretta con tristezza e con
un senso di indifferenza, ma la rabbia tendevano a rimanere sotterraneo.
Un altro modo di essere a conoscenza della nostra esperienza emotiva
guardando disprezza i sentimenti. Possiamo farlo
riempire la tabella nella pagina successiva lungo diversi giorni.
Rivedremo ciascuna categoria, alla fine della giornata e si noterà gli eventi
ing innescare l'emozione che è sorto, quanto era forte e
come reagiamo ad esso.
Diamo un'occhiata al grafico in pochi giorni. Sono delle emozioni appaiono
le volte? C'è una mancanza altro? Ci sono emozioni che
sembra cerchiamo sempre di scartare? Sono emozioni de
o indesiderati è apparso che meritano particolare attenzione. Ogni
Una volta che l'avviso sorgere in futuro, sia durante le prove
Formale consapevole sia durante la vita di tutti i giorni,
sforziamoci di ripararli come appaiono nel corpo e lavoro
paramenti di servire fino a che non li lasciano in pace.
La malattia colpisce di nuovo il pensiero
Pensando svolge un ruolo importante nella depressione. Quando
siamo depressi, affondiamo in idee negative su di noi
noi stessi e la nostra situazione. Pensieri come "Io sono un fallimento"
"Nessuno si preoccupa di me" e "Qualcosa deve andare storto in me" è
ripetere come dischi graffiati. Psicoterapeuti chiamano questo il
termine ruminare, vale a dire, rivedere più e più volte gli stessi pensieri
ment come una mucca mastica erba. Ci piace ruminando
perdite, guasti, errori, difetti e le prospettive dim.
E l'ansia si perpetua da pensieri di preocu
zione su disgrazie future, la depressione si nutrono spesso
pensieri negativi sul passato. Come pensare che è così
importante per la nostra sopravvivenza, veniamo a Lui ripetuto
A volte, anche quando non aiutiamo a tutti. Quando siamo Angus
tiados, ogni pensiero di preoccupazione verifica la stessa grande schermo
Pagina 207
ma, che porta un disastro, alla fine, creando più problemi ancora.
Nella depressione, ci rivolgiamo a cose o riflessione sulla stessa
ma perché ci preoccupiamo quando siamo in difficoltà
utilizzando nostra mente analitica sentire come se stavamo lavorando
abbassando la soluzione dei problemi. Esaminiamo ciò che è andato storto
per prepararsi a quello che verrà dopo. Purtroppo,
depressione generare pensieri negativi, in modo che
le conclusioni sono quasi sempre deprimente.
RISPETTARE LE EMOZIONI LUNGO GIORNO
Evento di trigger Forza Reazione al sentimento
ed emerse emozione (la gioia,sentimento (Rifiuta, tenere,
tristezza, paura, preoccupazione,
1 = lieve ignorare, esprimere,
rabbia, frustrazione, rabbia, 2 = moderata agire, ecc)
vergogna, senso di colpa, ecc)3 = forte
Famiglia
Amici / sociale
Posto di lavoro / formazione
Hobby / ricreazione / tempo libero
Altrui
Adattamento del libro di Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson Indietro
Senso. Un approccio rivoluzionario alla Arrestare la Ciclo di mal di schiena cronico di New York,
Broadway Books, 2001, pp.12324. Copyright 2001 da Ronald D. Siegel, Michael H.
Urdang e Douglas R. Johnson.
Adattamento con il permesso.
Pagina 208
Dalla tristezza alla depressione
Scienziati cognitivi parlano di un meccanismo mediante il quale
Possiamo essere particolarmente bloccati in pensieri negativi
te. Stanno lavorando con persone che avevano sperimentato ripetuti
attacchi di depressione grave, i ricercatori hanno scoperto che questi
Le persone reagiscono in modo diverso alla tristezza di quelli che non hanno mai
Sono stati molto depresso. Questo avviene a causa di una particolarità
soprattutto il nostro sistema di memoria.
La memoria è fortemente dipendente indizi di contesto.
Si consideri, per esempio, al momento che abbiamo visitato il nostro vecchio
scuola primaria o l'università. Probabilmente centinaia di ricordi
Sono venuti in mente, cose che probabilmente non avevamo
Ha pensato per anni. Una ragazza o ragazzo che ci piaceva
Il professor amichevole o il bordo, la scrivania dove ci sedevamo, e
pensare. Contesti attivano ricordi.
Allo stesso modo, quando si impara qualcosa di nuovo, il
propensi a ricordare sono molto maggiori se cerchiamo di
lo stesso ambiente in cui abbiamo appreso per la prima volta. In
Durante uno studio affascinante, molti psicologi britannici hanno
elenchi indicati di parole entrambi subacquei come
sulla spiaggia. Quando hanno provato dopo le memorie della
Divers in luoghi separati, era che erano più soste
suscettibile di ricordare parole l'ambiente in cui essi
prima imparato.
Questo principio può farci grossi problemi quando i
"Contesto" dei nostri pensieri è uno stato d'animo. Se è
Bamos depresso l'ultima volta che ti sei sentito triste o desanima
due sotto il nostro stato d'animo è stato probabilmente accompagnato
di autocritica e pensieri negativi. Così, la prossima volta
Noi piangiamo o mente scoraggiato ricorderemo questi pensieri
menti negativi. Se abbiamo qualche punto di vista su questo
processo probabilmente credono in questi pensieri e ritorno
un depresso. Noi non renderci conto che reexperimen
Tando pensieri passati oyendo recordings vecchio ma
noi li prendere come vero. Ogni volta che guardiamo un periodo di
Pagina 209
depressione, un rapporto più profondo tra la mente è costruita
pensieri decaduto e negativi, diventando più probabile
ripetere il ciclo.
Meteorologia Emotional
Quando si lavora con la depressione, terapeuti cognitivi CON
comportamentale spesso incoraggiano i loro pazienti per separare i pensieri
menti razionali e irrazionali promuovere razionale. ASI
stesso, aiutare i pazienti a identificare i pensieri negativi
repetitivas tessuti automatici narrow tessuti voi e rifiutare i messaggi. Se
Anche se questo può essere utile, sfidando il problema che dichiara incoraggiare età
scimmie depressi colorano il nostro pensiero. C'è un esercizio
semplice che possiamo fare di tanto in tanto per vedere in azione.
Cerchiamo riserviamo un momento di dimostrarlo.
NOTA VARIAZIONE COME PENSIERI
Se stiamo sentirsi depresso in questo momento, pensare
l'ultima volta che ci sentiamo bene. Ci ricordiamo i pensieri
quel momento? Fa il senso di ottimismo quando immaginare cose
bello che stavano arrivando? Chiudete gli occhi e a prenotare uno minuti
per ricordare ciò che la nostra vita era e quello che abbiamo immaginato per
futuro.
Al contrario, se ora ci sentiamo bene, ricorda il
ultima volta che ci sentiamo depressi. Ci ricordiamo i pensieri
Abbiamo negativo immaginare che le cose non sarebbero mai migliorare, sintiéndo
Ci male così male che ci sarebbe? Chiudete gli occhi per un minuto e il richiamo
dare a questa esperienza.
Moods possono cambiare come il tempo, e ogni
cambiamento arriva con un diverso insieme di pensieri.
Quando siamo con un particolare stato d'animo, si tende a credere i pensieri
menti che lo accompagnano. Così, quando si cerca di discutere con noso
a con tatto stessi e vedere l'altro lato delle cose, è molto difficile credere in un
punto di vista che non corrisponde il nostro umore. Quando
la gente è depressa, pensando: "Oh sì, ho usato per pensare che ho avuto
a destra. Ma ora mi rendo conto che mi stava tradendo. "
Pagina 210
L'alternativa di piena coscienza
E la pratica della consapevolezza può rimuovere costringe il
credenza nei pensieri angosciosi può anche aiutare
di prendere più alla leggera pensieri depressivi. Invece di discussione
tir con pensieri negativi, noi lavoriamo per loro come fenomeni
un minor numero di passeggeri, come nuvole nere che passano attraverso il cielo. Questo è il
sistemi di elaborazione di base sviluppati in Canada da Zin
la Segal e in Gran Bretagna da Mark Williams e John Teasdale deno
minato terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, che è stato rivelato
estremamente efficace per aiutare le persone a non tornare a lato
cadere in episodi di depressione maggiore. Questo approccio insegna
Persone pratiche di mindfulness con particolare attenzione per
prendere nessun pensiero troppo sul serio, ma piuttosto essere
profondamente connessa con la realtà sensibile qui e ora.
Un importante studio che ha utilizzato questo approccio ha portato
credibilità scientifica per l'utilizzo della pratica della presenza mentale
psicoterapia. Gli psicologi hanno insegnato Precetto con
pazienti scienza che avevano gravi episodi di depressione
passato, ma non erano bloccati nel momento che uno
tali episodi. Anche loro istruiti su come i pazienti
I pensieri negativi sono stati innescati da decaduto e stati d'animo
come potrebbero diventare più consapevoli delle loro emozioni. I risultati
Entrambi erano incredibili. Per le persone che avevano avuto tre o più
episodi depressivi in
passato, la probabilità di recidiva

entro un anno sono stati ridotti della metà se avessero partecipato a
almeno quattro sessioni del programma. In uno studio più recente,
terapia cognitiva basata sulla consapevolezza è emersa come
efficace come antidepressivi nel prevenire le ricadute della depressione
Sion ha permesso a molti soggetti la sospensione del farmaco.
I pensieri non sono la realtà
La pratica della consapevolezza può aiutare a rendere la
pensieri meno seriamente in altri modi, aiutando
non solo in crisi di depressione grave, ma anche con gli episodi
che molti esperienza corto e liscio con una certa regolarità.
Pagina 211
La pratica della consapevolezza porta tutti i tipi di intuizioni
sul funzionamento della mente. Forse più difficile da afferrare
è l'idea che i pensieri non sono la realtà. Siamo così
utilizzato per fornire una traccia narrativa alla nostra vita e
credere nella nostra storia è una vera sfida per vedere le cose
altrimenti diversamente.
Può essere affascinante vedere le diverse storie che generiamo
durante i diversi stati d'animo. Immaginate che abbiamo
cammina per strada e vedere un conoscente. Alziamo le nostre mani
in segno di saluto. Lei continua a camminare, apparentemente ignaro
noi. Che cosa è successo? Dal momento che il numero di umore
Uno, si potrebbe pensare: "Credo che sia preoccupato per qualcosa e non
mi vide. " Poiché i due: "Mi sa che non sono troppo
importante per lei; Sembra non aver notato me. " E se siamo
davvero depresso, cioè, da un numero di tre, potremmo
supponiamo, "Che tu ci creda non vale la pena preoccuparsi di salutarmi."
In generale, non abbiamo un modo per determinare il
verità. Le nostre conclusioni sono modellati da nostri stati
umore e sembra un risultato molto inaffidabile. Il designed
res di programma di terapia cognitiva basata sulla piena coscienza
espresso in questo modo: "La nostra vita è come un film
muta in cui ognuno scrive il suo commento. " Un famoso
Maestro Zen, nel suo tentativo di comunicare i nostri pensieri
menti non erano la realtà, ha descritto così: "Un dito che punta a
la luna non è la luna. " Purtroppo, la maggior parte del tempo siamo
nelle nostre storie.
Dato che siamo così bloccato nei nostri pensieri
quando siamo depressi, e tali pensieri tendono ad essere molto
negativo, possono essere particolarmente utili tecniche
La meditazione ci aiuta a identificare meno con i pensieri
menti. Ci sono due approcci che si può provare.
Rinsavire
Il nostro metodo prevede il rafforzamento del rapporto con la realtà sen
Sual momento per momento, nel presente, di ritirare la cura
Pagina 212
narrazioni interne. Potremmo provare le seguenti pochi istanti
tossire ogni volta che ci incontriamo bloccati in una catena di pensiero
ing depressiva:
Rifugio nelle sensazioni presenti
Ora dobbiamo portare l'attenzione alle sensazioni della mano destra
cha. Notate ciò che si sente la pelle a contatto con l'aria: una
aria calda, fredda o neutro? Notate qualsiasi formicolio o
pressione dall'interno della mano. Vediamo se possiamo
notare lo spazio tra le dita, i punti di contatto tra la mano
e questo libro. Concentriamoci su queste sensazioni pochi momenti.
Ora, lentamente e con attenzione, mano deriva lungo la schiena di
Libro, e rendere la riparazione nel senso che produce. Vediamo che le sentenze
Contattare zioni sono diversi pensieri o immagini
per tenere il libro? Proviamo questo con gli occhi aperti, in modo da
possiamo vedere il nostro movimento della mano, e poi anche con il
gli occhi chiusi. Osservate come visione diversa.
Si può notare che questo esercizio è simile alla meditazione
analisi del corpo d scritto nel capitolo 3, salvo che non vi abbiamo alcuna movía
Noi, e esplorato non solo il diritto ma anche il
altre parti del corpo. Nella terapia cognitiva programma basato sulla
consapevolezza, terapeuti chiedono ai pazienti in scala
corpo neo quarantacinque minuti al giorno sei giorni alla settimana
a rafforzare l'abitudine di essere con sensazioni corporee piuttosto che
sguazzare nei pensieri. Se siamo sorpresi ruminando regolamento
lare, ci può essere utile per prendere questa "alte dosi"
partecipare a sensazioni corporee. Se non possiamo, andare sem
ply a praticare rifugiarsi nelle sensazioni presenti quando
pensieri deprimenti sorgono.
Questo collega profondamente la nostra coscienza con cuer
Po è un potente antidoto contro la possibilità di perdersi nel
pensò. Un'altra alternativa che aiuta anche aumentare il con
La scienza del corpo è una pratica delicata di yoga. Alla fine del libro
si possono trovare alcune buone fonti con istruzioni introdotte
ductorias su di esso.
Pagina 213
Consapevolezza del pensiero
In aggiunta a queste tecniche focalizzate sul corpo, sono
esercizi cognitivi progettati per aiutarci a sentire meno
i nostri pensieri. Una pratica antica è quella di etichettare
ogni pensiero che sorge nella mente. Potremmo provare questo aho
Ra se stesso per pochi minuti o la prossima volta che facciamo
pratica formale della consapevolezza.
Pensieri Tagged *
Cominciamo metterci bene sul sedile. Sentite come il
contatti corpo la sedia o semipiene. Notare il respiro
e cominciare a concentrarsi sulle sensazioni dello stomaco come
altalena o le sensazioni di aria dentro e fuori del naso
con ogni inspirazione ed espirazione. Una volta che il corpo e la mente
si sono stabiliti un po ', probabilmente scopriamo l'aspetto
pensieri. Quando si presentano, etiquetémoslos silenziose
prima di lasciarli andare. Non abbiamo bisogno di troppe categorie. Could
scegliamo etichette come "pianificazione", "dubbio", "juzgan
fare "," sognare ad occhi aperti "," ossessionata "o" critica ". Sono cruciale non
specifiche loro etichette; ciò che conta è l'uso per evitare di essere la cattura
turato da storie ripetitive. Una volta che abbiamo definito uno
pensieri, delicatamente portare l'attenzione sulla risposta
piración.
Se riteniamo che l'attenzione è lontano ripetutamente
conti specifici, inventémosles un'etichetta umoristico. Facciamo
Nome ognuno di questi grandi successi ripetitivo, per pio
ple: "Da quando ho fregato di nuovo", "ho alcun rispetto di me"
"Non ho mai avuto quello che voglio", e così via.
Possiamo trasformare questo in una parte integrante della pratica di misura
zione se troviamo che la mente è di solito spazzata da
pensieri deprimenti. Questo funziona altrettanto bene per
ottenere prospettiva su pensieri ossessivi, Angus
tiados che a volte accompagnare gli spiriti inquieti.
Pagina 214
La prossima volta che Miriam ha visto Marty, lo affrontò dal suo
condizioni della ferita e persona arrabbiata. Lui non ha reagito bene. Ha ottenuto
difensiva e arrabbiato, dicendo che lui chiedeva troppi
fare ed è per questo era solo amici.
Mirian rimasto sventrato. Sono andati i pensieri negativi
voi a frotte. "Hai ragione, non mi piace mi nessuno di questi mi
sapere "," Non ho nessuna soluzione "," non potrò mai avere veri amici. "
Sentirsi giù, ha cercato di meditare un po 'di più.
In un primo momento, è tornato alla pratica avviso le emozioni nel corpo.
Si sentiva di nuovo la tristezza, ma ha trovato più difficile entrare in contatto con il vostro
rabbia verso Marty. I pensieri negativi catturato tutta la sua attenzione
zione. Sembrava disegnato da una corrente di buio.
Per calmarmi o affogare, Miriam ha cominciato a prenotare
var tempo durante il giorno per praticare al rifugio
sentimenti presenti. L'avviso regolarmente i vostri pensieri
Non erano l'unica realtà che era anche la realtà del tatto,
di vista, suono e odore, ha tenuto a galla. Ha anche fatto
più pratica di meditazione formale, con particolare attenzione alle etichette
tar pensieri. Ciò ha contribuito a credere un po 'meno nei loro pensieri
dubitadores automenti e autocritica. Si rese conto che il
valanga di negatività era stato innescato dalla reazione di
Marty e pensieri provengono principalmente quando è diminuito
la rabbia che provava verso di lui. Questo lo ha portato a esaminare più cura
mente la loro riluttanza a stare con rabbia.
Pensieri etichetta è unico tra i diversi modi ottenuti
ner prospettiva sul nostro modo di pensare. Nel capitolo precedente
Titolo pratica lasciando che i pensieri vanno e vengono come nuvole
il cielo o una pratica flusso di bolle con la
I pensieri sono solo pensieri. Ma un altro modo di
Sosteniamo questo atteggiamento è di ascoltare la meditazione (noi
pochi minuti alla fine della prima respirazione meditazione
zione). Si potrebbe anche provare questo esercizio sia in questo momento
o come parte di sessioni di meditazione regolari, come
strada sopra allentare la morsa di ferro di pensieri deprimenti
menti.
Pagina 215
Meditazione ascolto *
Iniziamo mettendoci bene sul sedile posteriore e centrándo
Noi la respirazione. Una volta che il corpo e la mente sono stati calcolati
Mado, cominciamo a spostare l'attenzione verso la respirazione
suoni intorno a noi. Lasceremo le sensazioni della respirazione
ne passano in secondo piano, mentre ci rivolgiamo la nostra attenzione a
qualunque cosa percusses nostre orecchie. Provate a sentire soltanto
Sembri vibrazioni, come abbiamo potuto sentire una sinfonia o
suoni dell'oceano. Non stiamo identificando quello che sentiamo (una paglia
ro, riscaldamento, ecc), ma piuttosto assorbendo
un'esperienza sensuale come la musica.
Ascolto meditazione può avere un effetto interessante sulla
il nostro rapporto con i nostri pensieri. Alcuni scienziati cognitivi
avete speculato per qualche tempo, nel senso che ciò che
Che chiamiamo "pensare" è in realtà un rapporto acquisizione umana
relativamente nuova. Esaminando scritti antichi, hanno lanciato il
ipotesi che, fino al momento di Homer, la maggior parte del
persone descritto ciò che noi chiamiamo "pensare" con voci di saccarosio
giorni degli dei o spiriti. Se prenoti un tempo per
Esaminiamo come sperimentiamo il "pensiero" ci sarà
si noti che esso contiene parole che sono silenziosamente
nelle nostre menti. Silenziosamente contare fino a cinque ora
e vediamo la verità di quanto detto in precedenza. Chiudete gli occhi e
Proviamo realtà. Facciamo notiamo come i numeri sembrano un
voce "parlare" nella sua testa? I nostri figli spesso
Essi descrivono i loro pensieri come "voci" provenienti da un angelo
o demone comico appollaiati sulle loro spalle, invitano a
buono o cattivo.
Quando si pratica la meditazione di ascolto, abbiamo identificato
Noi con coscienza come tale nella zona dell'orecchio. Questo traslazionale
Dà naturalmente a "sentire" i pensieri come se fossero
Sembra semplice, che voci provenienti dall'estero a cui non
Dobbiamo prestare attenzione. Così, appena stiamo vedendo pensieri
Pagina 216
tossire, insieme con le sue emozioni che ne conseguono, sotto le specie del acon
passeggeri tecimientos quali suoni, luoghi, odori, sapori e
sensazioni tattili. Questo non aiuta annegare altro ex
ze.
Amar ai demoni di morte
A volte, nonostante cercando di connettersi profondamente con il
La realtà sensuale e lasciare che i pensieri vanno e vengono, seguita
Abbiamo fatto conoscere intrappolati in pensieri grave accusa
ers su noi stessi. Dopo tutto, il enjuiciado mente
ra è dimostrato particolarmente attivo quando siamo depressi. Bue
no / cattivo, giusto / inadeguati, amichevole / ostile, intelligente /
stupido ... ogni azione invita una valutazione, e in generale siamo
Noi ci diamo alcune note molto basse.
Quando questa tendenza è particolarmente forte, può de
Copriamo l'utilità di alcuni gentilezza amorevole meditazione
per generare po 'di compassione per noi stessi e la nostra
situazione emotiva. Come indicato nel capitolo 4, questa può
fatto in diversi modi. Siamo in grado di iniziare a generare sentimenti
amichevole verso un'altra persona tossisce o Iniziamo prima con our
mos. Possiamo modificare le condanne per soddisfare la nostra
situazione attuale. Ad esempio, per affrontare una mente
giudicante potremmo ripetiamo il seguente: "Posso essere felice, si spera
E 'tranquillo, speriamo di essere liberi dalla sofferenza ... speriamo amichevole conmi
andare da soli ", oppure:" Vorrei ho accettato come sono ". Lo scopo
questo è l'atteggiamento moderatamente grave a sfidare noi
generando alcuni loro pietà. Naturalmente, come
detto prima, ci possono essere effetti paradossali in cui si di
coprire sostenendo che davvero non merita soggetto a
gentilezza. Se questo accade, anche noi accettiamo questi pensieri
mente e concentrarsi sulla promozione intenzioni amorevoli verso
noi stessi. (Per saperne di più tecniche al fine di sviluppare
questo autocommiserazione, siamo in grado di consultare il libro del mio amico e collega
Christopher Germer La Memore Path to SelfCompassione: Liberare
Stessi da pensieri distruttivi ed emozioni).
Pagina 217
Rifugiarsi nel momento presente
Essere consapevoli dei nostri stati emotivi, vedere come fluenza
yen in pensieri, imparare a prendere più pensieri
leggermente e sviluppare autocommiserazione, tutto questo può contribuire
notevolmente a tenere a bada la depressione. Ma a volte
vediamo ancora completamente intrappolati in una tempesta
Pensiero negativo mentale. Questi sono tempi in cui i
consapevolezza può essere più utile che mai. Sono anche la
volte curiosamente più duro da parte qualche
fermare il tempo formalmente meditare o addirittura utilizzare le attività
di routine come opportunità per la pratica informale.
Gli sviluppatori di terapia cognitiva basata sulla piena con
scienza insegna loro pazienti una breve e semplice esercizio previsto
per infondere un senso di prospettiva al momento. Molte per
per sembra che questo funziona bene come un'ancora in tempi Tor
filamenti, anche quando sono in pericolo di fare qualcosa di impulsivo
di disperazione. Può anche aiutare quando abbiamo sinta
Abbiamo confusione o avviso qualcosa dà fastidio, ma non statale
sicuro di quello che possiamo essere. Questo esercizio è progettato per aiutare
di identificare meno con i nostri pensieri, espe
piega direttamente tutto ciò che ci sta accadendo in questo
momento nella mente e nel corpo, e ad affrontare cui
VOGLIAMO cosa che troviamo difficile. È quindi principalmente
praticare l'arte seguendo un piano, forse un paio di volte al giorno,
e poi conservarlo in qualsiasi momento, in cui la necessità
paramenti. Come una breve pratica formale, che possiamo usare per
sospendere o interrompere in situazioni difficili. La tecnica ha
tre parti.
Respirazione spazio di tre minuti
Fase 1: prendere coscienza
Cominciamo con l'adozione di un deliberatamente eretta e la postura dignitosa, e
seduti e in piedi. Se possibile, chiudere gli occhi. Poi diretto
giendo consapevolezza di esperienza interiore, chiedetevi: "Che cosa è
la mia esperienza in questo momento?
Pagina 218
• Quali pensieri stanno attraversando la mia mente? Notémoslos
come passeggeri eventi mentali.
• Quali sentimenti qui? Volgiamo la nostra attenzione soprattutto a
ogni noia o spiacevole sensazione emotiva.
• Quali sensazioni corporee sono qui in questo momento? Il loro scansione
corpo in modo rapido a notare qualsiasi tonifi rigidi o sensazione
cantare.
Fase 2: Selezionare
Portiamo l'attenzione sul respiro (si noti che, se tutto va bene,
stiamo già respirando). Si noti la pancia nelle ispirazioni e
scendere a scadenze. Cerchiamo di seguire da vicino alcuni
cicli per incoraggiare il lavoro per portare l'attenzione su questo.
Fase 3: expand
Ora abbiamo espandere la consapevolezza al di là di respiro a notare
un senso del corpo nel suo insieme, compresi postura e di espressione
pressione facciale. Si noti ed espirare qualsiasi zona tesa,
come abbiamo fatto durante meditazione scansione del corpo. Lasciate
il corpo a rilassarsi e aperto. Potremmo suggerire a noi stessi
una frase del tipo: "Va bene ... tutto ciò, è qui: per
ci sentiremo di esso. "
Nel miglior modo possibile, prendiamo questa consapevolezza
accettazione momento successivo della giornata.
Tratto dal libro di Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal e Jon KabatZinn The
Way Memore Attraverso Depressione: liberare se stessi da infelicità cronica. Nuovo
York, The Guilford Press, 2007, pp. 183184, copyright 2007 da The Guilford Press.
Adattato su autorizzazione.
Lo scopo di questo esercizio non è quello di fare le sentenze scompaiono
zazioni sgradevole ma aumentare la capacità di sostenerli.
Si ottiene facendo passare l'attenzione del racconto dell'esperienza
la realtà del momento presente, così come con una breve Pau
Attività sa ricorda che possiamo essere consapevoli della
Questa esperienza con l'accettazione. Si tratta di una breve opportunità di
rifugio nel momento presente. Il respiro di tre
minuti combina elementi di altre pratiche in una vita
che può essere molto utile quando ci sentiamo disperati.
Pagina 219
Entra in luoghi bui
I tentativi di evitare l'ansia può farci realmente cadere
nella loro trappola. Il tentativo di evitare emozioni difficili possono Nor
anche contribuire alla depressione. Ci sono buone ragioni per desired
ci apriamo a sensazioni sgradevoli. Ma un'altra ragione potente
avventurarsi nelle emozioni più difficili è quello di essere pienamente
vivendo e sperimentando le gioie e le meraviglie della vita, vivere tutto
momenti, sia la più alta e la più bassa. Se SUF
Precetto abbastanza coscienza formale (come illustrato nella storia di
il mio primo ritiro), i sentimenti duri sono suscettibili di iniziare
ad emergere da soli. Ma quando ci sentiamo pronti
per ulteriori esplorazioni, possiamo anche invitare intenzionalmente
questi sentimenti nella nostra pratica quotidiana.
Per una serie di ragioni, non facile da affrontare
emozioni dolorose. La maggior parte di noi impara a nascondere
stati d'animo negativi dalla più tenera età. Si può
Cerchiamo di incoraggiare i nostri genitori quando eravamo tristi o
arrabbiato, inavvertitamente inviare il messaggio che qualcosa Andalou
ba male se ci hanno affondato. O forse troppo preoccupato
dalle apparenze, messo in chiaro che essere depresso o esprimere
rabbia erano cose poco attraente o poca istruzione. Anche tra
uguale, la maggior parte di noi ottenere il messaggio che solo la
I perdenti sono malumori. Dopo tutto, se si
di successo, ci sentiamo bene. Se si dispone di un fidanzato o fidanzata efu
passività, siamo bravi a sport e studi, e godere top
molto popolare, perché abbiamo intenzione di essere triste o arrabbiato?
Questo innesca il cablaggio voglia guardare bene negli occhi del
altri cercano di aumentare il nostro rango nella truppa di primati.
Quasi tutti fanno finta di essere felice in certi momenti a
salvare la faccia. "Come stai?" Ci chiedono. "Bene, grazie"
Rispondiamo. (Anche in questo caso, nessuno che va oltre e dà questa risposta
odioso volto a rendere gli altri si sentono male: "Fatal").
Emotional Freedomlibertà dalla paura della solitudine,
la disperazione, la rabbia o l'odio per se stessi dipendenti superare questo
condizionata. Qui, può essere davvero determinante indirizzo intenzionale
Pagina 220
emozioni tamente difficili. Ma, come è successo con l'eserci
cio entrare la paura del capitolo precedente, abbiamo bisogno di determinare se
ci siamo sentiti abbastanza al sicuro in questo momento delle scelte
per questo. Probabilmente non hanno senso quando siamo parte
larmente depresso o isolati. Ma se siamo disposti a
migliorare ulteriormente la nostra capacità di supportare renti sensazioni
culto, a prenotare una ventina di minuti per la prossima meditazione.
Possiamo provare invece delle solite sessioni di prove
formalmente. L'esercizio fisico è particolarmente utile quando ci sentiamo in
sfondo con una certa tristezza che non abbiamo completamente connessi
mente, forse perché abbiamo mantenuto evitando i suoi beni.
Accedi tristezza *
Cominciamo con qualche minuto di meditazione silenziosa, FOCUS
donos respirazione. Facciamo prima con gli occhi chiusi.
Una volta avviso avremmo potuto stabilì a corpo, diamo il
prenotare nuovamente a leggere il resto delle istruzioni:
* * *
Ora che ha preso un respiro durante il servizio, se la mente
è possibile mettere a fuoco un po 'esegue la scansione del corpo per sen
zazioni associato con tristezza. Se non si trova qualcuno, provare
di pensare a qualcosa che di solito mettiamo triste. Portiamo il
attenzione a questi sentimenti e vedere se li possiamo notare nel dettaglio,
sentendo la loro forma e consistenza. Facciamolo per un paio di minuti.
* * *
Una volta che abbiamo trovato i sentimenti di tristezza, vedere
se siamo in grado di fare lievitare. Siamo in grado di effettuare una averli
sia le immagini che generano corpo centrato o pensieri
triste. Si viene così a portare al massimo sensazioni
intensità, in modo che possiamo lavorare per aumentare la
capacità di resistere loro. Spendere qualche minuto a fare questo
prima di leggere.
* * *
Pagina 221
Ora abbiamo sviluppato una chiara esperienza di tristezza,
cercare di intensificare ulteriormente. Proviamo a renderlo il più duro
possiamo mentre siamo seduti qui con il libro in
le mani. Non temiamo: non c'è pericolo. Se un molle lacrima, dejémos
la corsa. E 'solo una sensazione che non durerà per sempre.
* * *
Una volta che il sentimento di tristezza ha raggiunto il suo massimo
intensità, cercare di stare con lui. Facciamolo per gli altri
dieci minuti. Notate quando la voglia di allontanarsi dal Surge
tristezza e come rispondere ad esso.
* * *
Ora che abbiamo praticato stare con tristezza, possiamo
ripristinare l'attenzione alla respirazione pochi minuti per sentirsi
questo prima di aprire gli occhi.
Che cosa abbiamo notato? Come l'anno ci ha messo in paura,
tende a causare diverse reazioni in persone diverse e
momenti diversi. A volte è difficile generare sentimenti tris
TES; altri, vengono da soli. A volte anche nasce la voglia
lontano da tristezza. Molte persone hanno paura che il
sentimenti sono troppo profonda o duratura. Ma essendo
questo esercizio è di solito chiaro che tristezza, come
la paura, autolimitata. Infatti, può essere difficile da mante
ner tristezza al suo apice durante l'intero periodo di esercizio.
Pratica di volta in volta, soprattutto quando si nota che
evitiamo la tristezza, si può rendere più facile approccio.
C'è una pratica correlate che possono aiutarci a superare il
avversione per la rabbia. In un'altra occasione, se siamo pronti ad esplorare
altri sentimenti intensi, siamo in grado di provare l'esercizio entrare
rabbia. Questo può anche essere fatto invece di un periodo di pratica
Formale e regolare piena coscienza. È esattamente la
Allo stesso modo, solo sostituendo la tristezza con rabbia. Esercizio
può essere utile se ci sentiamo in sottofondo una rabbia o fastidio a
che non sono state completamente collegato. Come il
Pagina 222
altre pratiche entrare in, dimostra che i sentimenti aira
due non sono veramente pericoloso. Mentre possono essere intensi, troppo
Si sono autolimitanti, soprattutto quando sono ben accolti.
Una volta che abbiamo avuto l'opportunità di provare entrambi
entrare in tristezza e rabbia entrare, notare le differenze
in noi. E 'stata una più facile rispetto agli altri, e più sconcertante
scoraggiante? Mentre si tende a differire in nostro comfort con
sentimenti diversi, provare queste pratiche è un altro modo per
una visione chiara e nitida di questo.
Una variante di questi esercizi, progettato per coltivare la com
passione agli altri, aumentando la capacità di
aperta al dolore psicologico, si chiama pratica Tonglen.
Questa è un'antica forma di meditazione sviluppata in Tibet
che, come l'amore e la gentilezza di meditazione, si può praticare
concentrandosi inizialmente e negli altri e in noi stessi.
Inoltre, come la pratica di amore e di bontà, possiamo SCOPERTO
Strate utile integrare regolarmente per un periodo di pratica formale
sbagliato. Mentre la pratica di amore e gentilezza è un buon antidoto
eccessivamente il pensiero critico, questa pratica può essere
particolarmente utile quando ci sentiamo tristi o arrabbiati.
La pratica di Tonglen *
Cominciamo trovando una posizione di meditazione, seduta
bene e respirare profondamente. Quindi generare il
mente l'immagine di qualcuno che conosciamo che soffre ora;
e se si tratta di tristezza, rabbia o depressione, pode
ci concentriamo su qualcuno che è particolarmente triste, arrabbiato o
disperata. Con ogni respiro, immaginiamo che respiriamo
dolore della persona sofferente, e con ogni espirazione inviare il
persona desidera la pace, la felicità o qualsiasi altra cosa creiamo
può alleviare la sofferenza. Viene così completamente assorbito
mente il dolore di un'altra persona e con questa pratica è il tiem
po intenzione di inviare un caloroso questa persona.
Pagina 223
Come con gli esercizi per entrare in, questa pratica va contro
il nostro solito l'istinto. Invece di cercare di allontanarsi dalle emozioni
zioni negativo, si pratica assorbirli, stare con loro per il bene
laurea. Questo ha il vantaggio di collegamento con altre persone
nas, che possono aiutare a farci sentire "tenuto" in un momento
difficile.
Durante il tempo ci sentiamo molto dolore psicologico,
Possiamo trovare più facile la prossima variazione di questa pratica
Etica: immaginate che respiriamo nostri sentimenti difficili da tiem
Po si respira il dolore di milioni di altre persone sul pianeta
si sentono gli stessi inceppamenti o lo stesso disagio
Proprio ora. In espirazione, inviamo noi stessi e
altri desideri di pace, felicità o qualsiasi altra cosa che abbiamo
e possono avere bisogno.
Mentre Miriam sentì che la meditazione lo stava aiutando a vedere
in prospettiva i pensieri negativi, si sentiva ancora
molto isolato dopo l'incontro con Marty. Recensioni
aveva fatto sentire come uno straccio sporco. Aveva fatto prima
la pratica di Tonglen e spera che questo potrebbe aiutare a sentirsi
meno solo con il suo dolore. Sensazione ancora piuttosto fragile, ha cercato di in
pirar propria sofferenza e quella degli altri, dentro e fuori di amore e di affetto.
Immaginava tutte le persone che si sentivano isolati e respinti a questo stesso
mo tempo, compresi quelli che erano peggio di lei. Hanno partecipato
mente immagini di bambini abbandonati, vedove e vedovi, disabili
ospizio e rifugiati accolti. Tutti questi si Aman
TES dispettoso, licenziati i lavoratori e gli studenti sospesi.
Il dolore ha ispirato il tutto con il proprio dolore e esalato
gentilezza, affetto e amore. E 'stato doloroso. I suoi occhi inondazioni
lacrime rum. Ma che sembrava troppo "giusto" in un
modalità. La pratica sembra allentare la morsa di ferro Ronzio
autoironico mentre faceva sentire meno solo.
In pratica Tonglen, come in altre pratiche, è
ben accolto e rendere amici con emozioni, tra cui
doloroso. C'è una poesia classica di Rumi, il secolo XIIIChe
Sembra meravigliosamente catturare questo atteggiamento.
Pagina 224
La pensione
L'essere umano è una locanda,
ogni mattina arriva un nuovo ospite,
una gioia una depressione, una meschinità,
egli ottiene una consapevolezza momentanea
che ospite inatteso.
Riceverli e trattarli bene a tutti!
Anche se sono una litania di lamenti
violentemente
rubare i mobili casa.
Ancora trattare ogni ospite con onore.
Può essere vaciándote
per riempire una nuova gioia.
Il pensiero scuro, la vergogna, la malizia,
riceverli alla porta con una risata
e li invitiamo
Sono grato. Chiunque arriva,
Sono stato mandato da oltre
per guidare l'utente.
Come si diventa in grado di ospitare buone emozioni,
tra cui i rendimenti negative, tutto diventa più utile. Lo stesso atto di vo
vedere l'attenzione alle esperienze difficili ci dà la sensazione
che saremo in grado di far fronte. Abbiamo avuto una lotta
sentirsi bene cercare di svegliarsi per qualunque cosa noi siamo
sentendo nel momento presente. Per quanto ironico come può sembrare,
può essere un sollievo per liberarci dalla tirannia di avere
per essere sempre di buon umore.
La depressione è una opportunità
La libertà emozionale è un motivo per voler esplorare
i nostri sentimenti più difficile. Ma più pienamente essere con
pazienti di tristezza e depressione possono aprire un'altra porta,
una porta che conduce ad una vita più significativa. Come
Pagina 225
conoscere, lo scollamento che spesso accompagnano la depressione può
trasformare l'esistenza in qualcosa di completamente vuota. Quando la depressione
Si diventa più profonda, è perfettamente naturale chiedersi: "Che cosa è
ciò che conta davvero ?. " Lontano da ogni possibilità
Papà sentire viva, la nostra prima risposta è: "Niente." Ma se
Stiamo ancora indagando, avremo l'opportunità di riconnettersi con
i nostri valori più profondi. ones
Nel tumulto della vita di tutti i giorni, la maggior parte di noi hanno trascorso
ignorare questa domanda. Gran parte del tempo, siamo così occupati
due cercando di ottenere al momento successivo di piacere e per evitare
prossimo momento di dolore non pensare che cosa ha
veramente importante. Quando siamo depressi, questi problemi
zioni non funzionano così, non siamo così facilmente intrattenuti.
La depressione tende anche a fermarci, a svezzare
il nostro ritmo frenetico. Come risultato, la depressione può aperture
noi un'occasione di riflessione e il reindirizzamento.
Quando siamo depressi, troppo grande quantità di riparazione
lità di cose che non riparare quando non lo siamo. Vediamo
la realtà della perdita. Ci rendiamo conto che non possiamo davvero
mente aggrapparsi a qualsiasi cosa, che i nostri tentativi di farlo sono
come cercare di prendere un pezzo di gelatina
La depressione può esplorare
na. Notiamo che abbiamo envejecien
ci aiuti a scoprire cosa
fare, che la vita ci sfugge. Riconosciuto davvero importante per noi.
CEMOS moriremo per davvero.
Per realizzare queste cose può essere un potente motivazione
per tornare attenzione a ciò che conta davvero. Come il nostro
Tra l'energia è spesso bassa quando siamo depressi, potremmo
penso: "Io comincio a vivere in modo diverso una volta che si sente di me
meglio. " Tuttavia, in alternativa è quella di utilizzare questa maggiore consapevolezza
za della brevità della vita per commettere in questo momento,
orientarci a ciò che conta davvero.
Come ha sottolineato dal mio amico e collega Stephanie Morgan, il noi
questioni fondamentali possono aiutare con l'umore
depresso. Vediamo riserviamo il momento di pensare a cose
in cui troviamo senso della vita. Potrebbe resultarlos PROVE
Choso scrivere le risposte.
Pagina 226
Cosa è veramente importante?
Che cosa vuole il nostro cuore?
Ciò che conta davvero per noi?
Qualunque sia il tempo rimasto sulla terra, come vorremmo
Io vivo?
Adattato Capo di Stephanie P. Morgan "La depressione: Turning verso la vita" nel
libro a cura di Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel, e Paul R. Fulton Mindfulness
e Psicoterapia, New York: Guilford Press, 2005. Copyright 2005 da The Guilford
Press. Adattato su autorizzazione.
Che cosa è venuto in mente? Per molte persone,
le risposte sono "correlate a" in relazione con altre persone
nas, in relazione alla natura o legati a specifiche
talento o interesse. A volte si è espresso in termini religiosi, come
rapporto con Dio, l'anima o lo spirito. Quasi sempre si comprende di Movimento
noi oltre la nostra preoccupazione per la "I". Abbiamo trascorso un
incredibile quantità di energia collegato alla "io", ma alla fine questo
Non paga molto senso per la vita, tenendo conto in particolare
mente la nostra previsione piuttosto sfortunato.
La pratica della presenza mentale in grado di fornire un modo
di concentrarsi su ciò che dà senso alla vita. Soddisfare
che sta realmente accadendo, compresi gli aspetti piacevoli e
sgradevole, ci aiuta a ristabilire il contatto con il mondo esterno noso
TERS. Vediamo anche in prima persona come i tentativi di distrazione
ne basta lasciarci ancora più sconnesso, e assaporare l'alternativa
tiva per connettersi con ciò che sta accadendo in questo momento. Come
vedere il Capitolo 8, la consapevolezza può anche Aiuto
vediamo la futilità di preoccupazione per la "I" e sempre più
facile da collegare con gli altri.
Pagina 227
La notte oscura dell'anima
La maggior parte delle tradizioni psicologiche e spirituali descrivono
una fase di sviluppo in cui le cose cadono a pezzi. Le visioni
zioni della nostra identità e dei nostri piani per il futuro desbara
e quindi non sappiamo chi siamo e dove stiamo andando. Resistiamo
dal momento che queste crisi che sono sia momento doloroso e disorientante.
Ma quasi sempre aprono la porta a una maggiore flessibilità e
consapevolezza.
La prima sfida quando siamo entrati questo stato sta facendo
dalla paura che lo faremo. Per le ragioni sopra esposte,
noi resistiamo quasi tutti gli stati d'animo, non solo perché i neri
che sono dolorose, ma anche perché abbiamo associato con il fraterno
caso. Noi non vogliamo che gli altri non sanno nulla al riguardo e si mie
non si vuole essere dalla nostra parte se sanno quanto male siamo
Scusi. Possiamo essere tossico e contagioso come la paura
i nostri altri irritabile li rendono troppo depresso.
La pratica della consapevolezza ci permette a sua volta, indirizzo
i nostri stati d'animo negativi, con interesse e curiosità. Si può aiutare
la paura non disperare, ma piuttosto, a rivolgersi a noi
contro il disagio e chiedere: "Che cosa è questo? Cosa posso vedere sul
funzionamento della mente, mentre io sono con questo stato d'animo ?. "
A volte porta a importanti scoperte su chi siamo.
I pensieri che passano attraverso la nostra mente per tutto il giorno de
nen che pensiamo di essere, che gli altri sono e ciò che la vita è.
Essi sono a forma dalla nostra storia personale e culturale, e tende
den per limitare la nostra flessibilità. Ad esempio, se penso che un uomo
intelligente, gentile e generoso, costato mi riconosco lavoro
aspetti di me che sono confusi, arrabbiati e avidi. Io
Sarò anche giudizio di questi attributi quando ti vedo. Non
Tuttavia, in un momento di crisi psicologica, è possibile notare
il confuso, arrabbiato e sono anche avidi. Anche se questo può
essendo il principio negativo e deprimente anche mi dà l'opzione
opportu per sviluppare una nozione più ampia di ciò che sono. In realtà,
si potrebbe finire per rendersi conto che a volte sì, io sono un uomo
intelligente, gentile e generoso, ma non altri. A lungo termine, questo mi
Farà un più saggio e più in grado di connettersi con l'altra persona.
Pagina 228
Il noi stessi aperto ai nostri crisi di depressione
Durante una crisi psicologica, la piena
vedendola come un siva di sviluppo consapevolezza può aiutare accetta
È interessante notare come opportunità aspetti di noi che non possono
per scoprire come funziona simile, e come conseguenza diventare
mente e come si generano le convinzioni, meno giudicante degli altri.
È possibile contribuire a promuovere il nostro
risveglio. La mia esperienza intensa ritiro dopo aver perso il mio
ragazza mi ha insegnato molto sul mio modo di gestione
emozioni e chi ero veramente. Inoltre, lo sforzo
Miriam per far fronte alle loro reazioni hanno aiutato Marty
collegarsi con sensazioni più importanti, per ottenere prospettiva rispettivo
ai loro pensieri e sentire ciò che il suo terreno comune con
altri. Non era il suo paio di esperienze isolate. Prendendo tempo
per davvero essere con e di esplorare i sentimenti difficili possono provocare
tar liberatorio per tutti.
Sommando
Come tristezza e depressione a trovarci in tanti modi e
molte ragioni diverse, non c'è un unico modo per affrontarle. Senza
Ma ci sono alcuni principi generali che ci possono guidare. Tutto
Gli esercizi presentati in questo capitolo presuppongono che abbiamo gettato
tuito una pratica regolare di consapevolezza dei tipi di de
descritto nei capitoli 3 e 4. Secondo i nostri impegni personali,
Speriamo di poter fare pratica informale di piena con
la scienza e la pratica quotidiana formalmente due volte la settimana, almeno.
Poi, dovrebbe partecipare la differenza tra la tristezza e
depressione nella nostra esperienza. Tristezza tende ad essere fluido
da, vivace e acuto, se si assume buona idea. La depressione
Sion, nel frattempo, spesso sembra inerte, statico e alienante. Come
i nostri tentativi di prevenire o bandire tristezza e altre emozioni
può farci cadere in depressione, è importante per fare amicizia
in coerenza con tutte le sensazioni.
Inoltre dovrebbe essere vigili che si presentano così
naturalmente durante la giornata. Il modo più semplice è quello di
Pagina 229
pratica emozioni note nel corpo. Questo è periodicamente
sentire le emozioni che sono presenti e di osservare i loro effetti su
corpo. Cerchiamo di sperimentare in particolare di fronte,
gola, petto e la pancia. L'attenzione sulle sensazioni del
corpo collegato a emozioni contrastare qualsiasi tendenza
CIA lontano da loro. Se ci costa posti di lavoro, si potrebbe vo
vedere le grafiche emozioni del monitor nel corpo di praticare
osservare le sensazioni corporee che corrispondono a ciascun
emozione. In questo modo sarà più facile identificare le sensazioni
che si presentano.
A volte i sentimenti sono così bloccate che abbiamo
nessuna consapevolezza di loro. Il grafico completo osservare emozioni
zioni durante il giorno nel corso di diversi giorni possono essere forniti
centrare importanti indizi su dove andare a cercare. Qualsiasi emozione
che non sembra vale la pena esplorare.
Se ci notáramos assente o sensazioni tendono a
ignorarli o resistere loro, potremmo provare gli esercizi
entrare a sentirsi più a suo agio con loro. Come stai pratico
politiche proposte amplificano le emozioni negative, è meglio usare
il quando ci sentiamo supportati e preparati per una sfida
piuttosto che quando ci sentiamo sopraffatti. Esercizio entrare nella
tristezza può aiutare quando sentiamo che evitiamo i sentimenti
triste tosse (forse si è occupato) o reprimere le lacrime
(Forse cercando di essere "forte"). Possiamo provare questo invece
uno o più periodi di pratica formale.
La rabbia non riconosciuta è un grosso problema per molte persone.
Come la rabbia minaccia di sconvolgere le relazioni e ci mette in pro
problemi, molti di noi non cerchiamo di notare (molto meno
di esprimerla). Se pensiamo che questo è il nostro caso, proviamo il esercitato
cizio entrare in rabbia. Noi non siamo allarmati se si nota un carro armato
Io rabbia come ho scoperto durante il mio primo ritiro di meditazione
zione (sono più comuni di quanto la maggior parte di noi tende
assumere). Come si diventa più confortevole con rabbia,
ci si può collegare con lei e altre emozioni durante il giorno utilizzato
lizando pratica avviso emozioni nel corpo.
Pagina 230
Alcune persone usano solo gli esercizi di entrare in una o due volte
solo per vedere la tristezza e la rabbia sono sopportabili e autolimitado
ras. Altri trovano utile rivisitare periodicamente,
benvenuto a tornare a buoni sentimenti. Con un po 'di sperimentazione
mentazione, scoprire per noi il modo migliore per
utilizzare.
Contrastare la malattia del pensiero
Pur essendo agio con le nostre emozioni è quasi sempre
pre redditizio come la nostra storia e le circostanze personali,
Possiamo anche cadere in depressione, di volta in volta. A differenza di
tristezza, depressione di solito comprende pensieri autocritiche e pessimismo
Mistas. Se siamo presi in una negativa che ruminato, lì
diverse tecniche che possono essere testati. Cominciamo con l'esercizio
notare come cambiano i pensieri a ricordarci di questi
non possiamo fidarci, perché le nostre emozioni variano con il clima
zionale. Poi per tutta la giornata, cerchiamo di fare regolarmente
pratica rifugio nelle sensazioni presenti a dividere il
attenzione ai pensieri e la realtà sensoriale diretta. Durante
voi periodi di pratica formale, esperimento con l'etichetta
pensieri e la meditazione di ascolto. Queste due pratiche noi
Essi contribuiscono a non prendere troppo sul serio i pensieri e mantenere
qualche prospettiva su come si presentano e passano. Infine,
Se i nostri pensieri sono particolarmente autocritica, ho assicurato
scimmie includono la meditazione di amore e di bontà, come parte integrante
integrante della nostra pratica formale di coltivare l'accettazione di sé.
Gettare un cavo di sicurezza
Prendere coscienza, accettare le emozioni e mettere pensieri
menti in prospettiva, questo può essere un modo molto Larson
andare verso l'obiettivo di ridurre la morsa di ferro degli stati d'animo
depressivi. E spaziatura respirazione tre minuti può essere utilizzato
quando questo accade. E 'meglio praticare questo prima di essere angusto,
in modo che possiamo tenere a portata di mano per quando siamo
davvero. Ricordate che non si tratta di sbarazzarsi di
Pagina 231
rancore ma piuttosto notare i nostri pensieri
la tosse, per il collegamento con le nostre emozioni come aparecien
fare nel corpo e per ricordarci che siamo in grado di aprire e accogliere
qualunque cosa sta accadendo adesso.
Oltre a utilizzare il respiro di tre minuti durante
momenti di tensione per tutta la giornata, si potrebbe anche provare
la pratica di Tonglen invece del solito meditazione formale.
Durante i periodi più difficili, aiuta a respirare la pace, la guarigione o cui
VUOI tutto ciò che noi o altri che soffrono con noi, poda
abbiamo bisogno in questo momento. La meditazione sulla natura (capitolo
Titolo 5) e si rifugiano nelle attuali sentimenti Né può aiutare
anche andare fuori del nostro flusso di pensieri quando siamo
sentirsi sopraffatti, e inserire l'ora e la sicurezza
larghezza e mondo alieno.
Infine, a sfruttare il potenziale per la depressione
crescita psicologica o spirituale, ci lascia stesso
Riflettiamo su ciò che è veramente importante
per noi e ciò che le vecchie credenze, immagini o allegati noi
molti potrebbe lasciare. Infatti, come suggerito Rumi, il nostro
problemi ters potrebbe essere "svuotato da riempire con un nuovo
Si delizierà ", anche se può sembrare improbabile in questo
tempo.
Pensate a tutti questi esercizi come una scatola di utile
Strumenti. Vivere, scoprire come ciascuno di
ci riguardano in un determinato momento. Come lavoriamo
per permetterci di sentire una gamma di emozioni e non credere in
troppo duro nei nostri pensieri, la pratica della piena
coscienza può aiutarci a trovare la nostra strada attraverso
tristezza e depressione.
Sebbene il nostro percorso è sicuramente diverso dagli altri,
Non è più da dimostrare come le cose passate per
Gale:
A quanto pare, Gail ha avuto una buona infanzia. C'erano crescente
giù in un quartiere ricco, i suoi genitori erano riusciti professionalmente
e aveva un fratello minore e una sorella più grande di lei. La sua fami
Pagina 232
lia, praticando conservatore in materia religiosa, era molto rispettato
Essa si verifica in tutto il quartiere. Gail vestito bene, andare a una buona scuola e
Ha ottenuto buoni voti.
Ma sotto la superficie, non tutto andava bene. Sua sorella,
Paula, che è stato un anno, era una bellissima e molto popolare ragazza.
Gail, che considerato superiore, voleva giocare con lei ei suoi amici.
Ma Paula non voleva sentirne parlare. In realtà lei vantaggi cui
VUOI opportunità di respingere la sua sorella, chiamandola brutta e studi
chiedere e convincere i loro amici a lei anche deriso.
Le cose peggiorarono in particolare quando andare a scuola. Ancora una volta e
di nuovo, Paula e le sue amiche hanno dato loro per umiliare Gail. Disperazione
Rada di trovare amici, ha iniziato a frequentare una ragazza
maggiore quartiere che si sentiva anche un po 'lasciato fuori. Il
È finito per essere troppo rapporto sessuale, fornendogli un grande Gail
comfort, ma anche a causa della sua educazione religiosa,
molto imbarazzato.
Un giorno, il mondo è imploso Gail. Paula afferrò baciare
la sua amica. Disgustato (e segretamente felice), ha detto il suo
i genitori che, come previsto, urlavano al cielo e
Gail era vietato di vedere quella ragazza.
Gail ha vissuto senza amici o amici sia a scuola che nella
università. Si sentiva "rifiutato" e segretamente vergogna del suo
Presto relazione sessuale. E mentre ancora ottenere buoni voti, è
Il lavoro era difficile incontrare qualcuno: il suo aspetto faceva sen
Tirse pericoloso (per scontato che gli altri potrebbe non piacere
ragazzi).
Questi sentimenti durarono fino agli anni venti, il tempo
è venuto a trovarmi. Non ha dormito bene, ha avuto poca gioia nel lavoro,
lui era agitato e ancora non aveva veri amici. Ora è integrato
uomini resaban, ma i problemi ancora avuto con amore e
il sesso. Pur essendo una, ragazza sensibile intelligente e fisicamente
attraente, non potevo credere gli piaceva un uomo. Aveva
occasionale rapporto sessuale, pensando che era l'unico modo
avere il loro interesse. Ma questi rapporti sempre finivano
dolorosamente.
Pagina 233
Gail è venuto da me perché era interessato a meditazione
piena consapevolezza che la faceva sentire più rilassato. Aveva
colpito dalla gentilezza del maestro che aveva dato lezioni
meditazione. La prima volta che ci siamo incontrati, aveva già iniziato
notare come le emozioni possono essere visti nel corpo e aveva
si augura che questo potrebbe rendere molto meno incazzato.
Dopo aver ottenuto il senso della sua storia e la sua posizione
Oggi, cominciamo a guardare al loro rapporto con emozioni diverse.
Era consapevole che, dopo la fine di un rapporto, veloce
nell'intervallo la "tirò fuori di testa" per non sprofondare nella depressione.
Ho citato come, da sentimenti di blocco, potrebbe essere contribuendo
andando ad aumentare la depressione.
Una volta che ha iniziato a fidarsi di me, provare il meter esercizio
noi nella tristezza. In un primo momento, Gail non si sentiva molto, ma dopo
di praticare un po ', ha scoperto che la sua tristezza era "un
lago profondo ", in cui aveva paura di entrare. La incoraggiai a prendere il
rischio, e lei inondata da un fiume di lacrime, ha scoperto che tris
Teza era sopportabile.
In un'altra occasione, abbiamo provato l'esercizio entrare in rabbia. Questo pre
Si sedette ancora più problemi, dal momento che, nonostante la delusione,
Gail voleva passare attraverso una "brava ragazza" e non da una donna arrabbiata.
Non ci volle molto per scoprire che l'immagine di Paula contribuito Bas
tant suscitare rabbia. Quando hanno iniziato a amplificare, sono tornati
Ricordi di scuola e un sentimento di rabbia, "come una bomba
nucleare "completamente ha raso al suolo.
Dopo aver sperimentato con queste emozioni in ufficio, a Gail
Era più facile notarli in tutti gli altri. Si rese conto che
Ero molto spesso o triste o arrabbiato, ma non voler essere.
Mentre la sua mente era piena di pensieri autocritica, non sicuro
ros. La incoraggiai a notare come diversi sono stati i tuoi pensieri
su se stessa giorni "buoni" contro "cattivi" giorni utilizan
fare esercizio come cambiare i pensieri. Ho suggerito che provare
pratica rifugio nei sentimenti presenti quando entro
metieran pensieri negativi. Come Gail aveva già messo radici
Pagina 234
nella meditazione, lo ha trovato abbastanza facile. Come aveva già
esposti a etichettare i pensieri, per ascoltare la meditazione e
amore e gentilezza meditazione (capitolo 4) nella sua classe di meditazione,
era anche molto facile da integrare questi esercizi nella loro pratica
giornaliera.
Non a caso, si noti Gail che i loro stati depressivi
Esse hanno innescato ogni volta che si sentiva respinto. Spesso le reazioni
Naba impulsivamente, che sta dicendo o facendo cose che de
dopo si pente. Ho suggerito di provare la tregua di tre
minuti quando si sentono affrettato e costretto ad agire. Che il
aiutato sintonia con i vostri pensieri e sentimenti e tatto
"Sostenuta" per un attimo prima di dire o fare qualcosa
spericolato.
La sua pratica della piena consapevolezza generale, insieme con questi eserci
ts, lo ha trovato estremamente utile. Gail ha cominciato a vedere che c'è
Eventi esterni erano quelli che stavano facendo così de
il perdono ha, ma i suoi pensieri su di loro. Anche lui vide come
Avevo pensato di sé idee distorte che sono stati seduti
Gadas nell'infanzia e ha cominciato a rendersi conto che non potevano
rappresentare la "realtà". Si sentiva anche più liberi di piangere e
esprimere la rabbia quando si sentiva dolore.
In tutto questo processo, Gail anche esplorato quello che era
che davvero importava. Vide che, prima di tutto, ha voluto
per amare ed essere amati senza sentire tanta paura. Si rese conto che
Era stato sincero nei suoi sforzi sembrano bella ragazza,
sofisticato, ed esagerare i loro risultati, al fine di essere amato dalla gente. Aho
ra era interessato a essere franco con l'altro e stringere rapporti autentici
politiche.
Gail depressione ha un senso se si considera la sua
storia. Per ora, la sua storia non presenta i colori di una finale
felice; ma ora vede la sua situazione migliorata, si sente che
E 'sulla buona strada ed è grato ai precetti
consapevolezza per averla aiutata a prendere un buon percorso.
Pagina 235
Pratiche Mindfulness per la depressione
Una volta che avete stabilito una pratica formale regolare o
Informale come descritto nei capitoli 3 e 4, in grado di pro
bar il seguente:
• Nota emozioni nel corpo (pagina 202) per portare il con
Scienza emozioni non riconosciuti.
• entrare nella tristezza (pagina 219) quando abbiamo notato la resistenza
CIA tristezza.
• entrare in rabbia (pagina 220) quando abbiamo notato la resistenza
rabbia.
• rifugiarsi nelle attuali sentimenti (pagina 211) a
ancorare attenzione al mondo esterno pensieri
deprimente.
• pensieri etichetta (pagina 212) per la prospettiva
rispetto scorre pensieri deprimenti.
• ascoltare la meditazione o pensieri sono semplicemente pensionistico
samientos (pagina 177 e 214) per praticare lasciar andare
pensieri deprimenti.
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) per cancellare il
Ronzio autocritica.
• La pratica della Tonglen (pagina 221) quando ci sentiamo isolato
due tristezza o delusione.
Pratica informale
Tutto questo ci aiuta a tirare desasirnos ruminato
deprimente portando attenzione al l'esperienza sensoriale
presentare:
Pagina 236
Bagnino
• respiro di tre minuti (pagina 216) quando abbiamo
Ci sentiamo sopraffatti da pensieri e sentimenti deprimenti
mente, soprattutto quando siamo tentati di fare qualcosa
impulsivo.
• rifugiarsi nelle attuali sentimenti (pagina 211) per portare
attenzione alla sicurezza del mondo esterno e rimuovere la
pensieri deprimenti.
• Tonglen Practice (pagina 221) quando ci sentiamo isolati
tristezza o delusione.
• meditazione (formale o informale (pagina 181)
quando ci sentiamo isolati o sopraffatti.
Sviluppare un piano
Possiamo sembrare utile scrivere un piano d'azione per affrontare
pensieri deprimenti e sentimenti. La seguente tabella
Puoi aiutarci a organizzare i nostri pensieri.
PIANO DI PRATICA
Iniziamo riflettendo su come e quando si presenta la depressione
nella nostra vita.
Situazioni in cui più spesso ci sentiamo depressi:
I miei sintomi più comuni della depressione:
Fisico:
Cognitive (pensieri negativi):
Comportamentali (cose che faccio o evitare compulsivamente):
Pagina 237
A volte ho più bisogno ancora di salvezza:
Ora, sulla base di quello che abbiamo letto su e vissuto con il
pratiche diverse, scrivere un programma di pratica iniziale (possiamo
cambiare come abbiamo bisogno di cambiare qualcosa).
Pratica formale Quando Frequenza
Pratica formale Quando Frequenza
Potrei beneficiare di psicoterapia, farmaci o
altri approcci?
Quando la depressione è o lungo termine o gravi, può
per essere una buona idea avere un aiuto supplementare. Ciò vale in particolare
mente quando i sintomi della depressione causare più depressione
tuttavia. Quando uno stato d'animo depresso ci impedisce di operare in
posto di lavoro o educativo o ci impedisce di amino
gos o la famiglia, noi possono essere bloccati in un circolo vizioso. Il
vita sarà piuttosto deprimente se abbiamo un lavoro o con gli amici. È
importante per rompere questo ciclo. La depressione può anche portare
tar pericoloso se andiamo pensieri suicidi o autodistruttivi
te. Ci sono momenti in cui si deve cercare di "fare da soli".
Mentre psicoterapia verifica in una varietà di forme, suoli
aiutare abbastanza il solo fatto di avere la possibilità di parlare
apertamente a qualcuno della nostra situazione personale. Quando
siamo depressi, possiamo sentire molto isolata; il fatto
Pagina 238
connettersi con qualcuno che sta cercando di capire il nostro esperimento
za può essere enormemente utile. Forse desired
Troviamo un terapeuta familiare con la pratica della ripiegato
na consapevolezza e questo trattamento orientamento. Nessun tenga
abbiamo paura di chiedere cose su di esso. Alcuni terapisti tenderanno
a lavorare in questo, aiutandoci a osservare i pensieri
da e stati d'animo. Altri sembrano più ultimo a com
stare in piedi perché i nostri attuali circostanze stanno innescando
ing certe sensazioni. Come illustrato dalla storia di Gail,
Entrambi gli approcci possono essere utili. La cosa più importante è che
dobbiamo essere onesti con un terapista e condividere le nostre osservazioni
zioni su ciò che può essere più utile per il nostro di lavoro
jo. Nella sezione Risorse alla fine del libro, essi possono essere più
suggerimenti per la ricerca di un terapeuta.
Il farmaco può anche svolgere un ruolo importante
per affrontare la depressione. Se abbiamo una storia completa della famiglia
problemi possono concordare contrastare ogni pregiudizio
Biologico che possiamo avere sulla depressione. Ma anche se
non abbiamo questa storia, farmaco tende a fornire una
"Basement" sotto il nostro stato d'animo in modo che non
affondiamo troppo. Puoi aiutarci a mantenere in esecuzione
man mano che impariamo a che fare con i nostri pensieri e sen
Ings.
Anche se l'obiettivo di questo capitolo è quello di imparare a gestire e essere
con esperienze difficili, l'equilibrio e il buon senso sono Nor
anche importante. Secondo uno studio interessante ha mostrato
molti meditatori che avevano assunto farmaci antidepressivi
Si ritiene che ha sostenuto la sua pratica di meditazione, facendo
più difficile è spazzata via dalle correnti di pensiero auto
critica. L'obiettivo di utilizzare farmaci con la pratica di
consapevolezza e psicoterapia è quello di aiutare noi operare pienamente
mente e mantenere una certa prospettiva, mentre continuiamo prendere
l'accesso a una gamma di emozioni. Così, tutta la nostra
sforzi ters si sostengono reciprocamente e contribuiscono a trasferirsi
una vita più ricca e gratificante.
Pagina 239
Se stiamo attualmente combattendo una depressione importante
tante, o hanno lottato in passato, potremmo anche desiderare
avere una copia del libro scritto autotrattamento da pro
propellenti di terapia cognitiva basati sulla consapevolezza diritto
Il modo consapevole attraverso la depressione (il percorso della consapevolezza
attraverso la depressione). Questo libro, che abbonda in alcuni dei
cose di cui abbiamo discusso qui, presenta un programma
Si è dimostrato efficace nel ridurre il rischio di epidemie recuperato
Ricorrente depressione grave. Può essere usato da solo o in aggiunta
sia psicoterapia e farmaci. Nella sezione delle risorse
sos, alla fine di questo libro, sono elencate altre guide ugualmente utili.
* * *
Gli approcci descritti negli ultimi due capitoli possono aiutare
noi di affrontare in modo efficace con tutti i tipi di stati mentali
desazonadores. Ma, naturalmente, non sono l'unico indisciplinato
menti; corpi hanno anche molti problemi. In
prossimo capitolo cercherà di vedere come utilizzare le pratiche
consapevolezza di far fronte con un assortimento di disagio
Fisica abbastanza comune.
Pagina 240
Al di là di gestione
sintomi
7 Trasformare il dolore e problemi
lo stress correlato
Si fa un bel pomeriggio d'estate. Seduto sulla veranda, con
scopiamo tramonto, pronti a godere di un buon bicchiere di
vino. Il tutto immerso in una luce meravigliosa. Con questa buona prospettiva
prospettiva per rilassarsi, improvvisamente ci chiediamo se non abbiamo
sentito un ronzio. «No, erano solo la mia immaginazione." La
minuti più tardi, il suono diventa più evidente, "zzzzzzzzzz". E
quindi ancora più forte: "zzzzzzzzzzz". Mecachis! Sono qui. In
non c'è tempo, stiamo dando l'aria come sciabola Quijotes redivi
si sempre più agitato. Alla fine, ci arrendiamo e passato
Siamo dentro.
Tuttavia, le punture di zanzara non sono poi così doloroso
rose, o pericoloso come si potrebbe pensare (ad eccezione di alcune epidemie
virus ad ovest del Nilo o equina Encefalite, più
alcuni) malattie tropicali. Tuttavia, la preoccupazione
zione per essere stato morso può rovinare la serata. Abbiamo passato un po '
Invece di campeggio e ci hanno dato una zanzara in negozio? La
insetto così piccolo ci può causare molta sofferenza.
Ricordo che durante un ritiro di meditazione silenziosa,
Abbiamo proposto che abbiamo fatto un esperimento con le zanzare. Se
uno atterrato sulla nostra pelle, siamo stati invitati a lasciare
Pagina 241
mettere gli stivali. Ho appena sentito niente dopo l'atterraggio il mio primo
mer invitato. Appena mi sento niente quando ho scavato nella proboscide
pelle iniettando un anticoagulante per prevenire sangue coagulato
gulara, anche quando lo stomaco è pieno. E 'stato davvero interessante vedere
gonfiano, arrossire e volare. Pochi minuti dopo, ha iniziato
prurito, ma non sembrava molto turbato come frequentava
quei sentimenti senza di loro resistono. Mentre io non ho notato che
attualmente osservando una alimentazione zanzara può essere
chiave per affrontare con successo una serie di problemi
più medici.
A causa molti disturbi
A nessuno piace il dolore o malattia. Nel corso della storia,
persone hanno fatto ogni sforzo per evitare, di eseguire i rituali,
raccolta di piante officinali, pregare gli dei, o più recentemente
mente, promozione della salute e lo sviluppo della medicina moderna.
Ma nonostante i nostri sforzi, siamo ancora in fase di
visitato regolarmente sia il dolore e la malattia.
È inevitabile che c'è un po 'di dolore e la malattia, e
qualcosa può essere evitata grazie al pensiero e l'attenzione. Senza
Ma una notevole quantità di dolore e la malattia è il prodotto
precisamente nei nostri tentativi di sbarazzarsi di loro. Come
difficoltà psicologiche che abbiamo già discusso, molti trapianto
torni fisici sono il risultato non intenzionale dei nostri sforzi
evitare una spiacevole esperienza, ad esempio, la frantumazione MOS
quitos. Lo stress, che la reazione a cose che non ci piacciono, sottende
praticamente tutti questi problemi.
La gamma di condizioni mediche e esacerbare già fatto
Lo stress sabato è davvero notevole. Secondo i criteri utilizzati,
tra i sessanta e novanta per cento di tutte le visite mediche sono
a causa di disturbi legati allo stress. Facciamo riserviamo un momento
per vedere quanti sono anche scenderà su di noi qualche volta
tempo della vita (per favore, usiamo la pagina dell'inventario
sotto).
Pagina 242
OLTRE LA GESTIONE DEI SINTOMI 241
Anche se ciascuna di queste patologie possono avere molti
cause, tutto può essere il risultato di, o esacerbata da,
processi psicologici. Tra questi processi, evidenzia la nostra tendenza
CIA per rifiutare esperienze spiacevoli. Poiché questa propensione
È spesso al centro dei disturbi sopra elencati,
consapevolezza ci può aiutare a risolverli.
Lo strano caso di mal di schiena cronico
Mal di schiena cronico fornisce un buon esempio di come
Funziona quello che diciamo. Io posso parlare di una esperienza personale
nale che getta molta luce sulla causa del problema come me
sulla capacità della pratica di consapevolezza per aiutare
per risolvere il problema. Come vedremo, i principi coinvolti nel com
comprensione e il trattamento del mal di schiena cronico può Aiuto
Ci occupiamo anche di una varietà di altri disturbi e
disturbi medici legati allo stress.
Nella fine degli anni Ottanta, ho trascorso quattro mesi terribili tum
Sabato sostiene a causa di un ernia del disco. Dopo aver esercitabili
fare intensamente su una macchina da sci, ho sviluppato molto
dolore e intorpidimento correndo lungo la gamba
sinistra. Ho visto che era un vantaggio, e ho cercato il consiglio del medico alla fine
Sono andato al trauma del dottore. Questo mi ha fatto una TAC,
Mi è stato diagnosticato con ernia del disco L5S1 e mi ha consigliato di rimanere a letto.
Come ero a scuola di medicina, ha avuto accesso ai testi
ortopedica. Ora era sul comodino accanto al mio
risultati cardiologia. Ho letto più volte che l'ernia potrebbe
guarire con il riposo, ma se non curata può essere richiesto
un intervento chirurgico, che a sua volta non ha avuto molti positivi
possibilità di successo. I giorni passavano, e non mi sentivo alcun miglioramento.
Alla ricerca disperata di un trattamento più attivo, sono andato a vedere un
specialista di medicina dello sport. Diede un'occhiata al tomografica
fiducia e mi ha detto che se avessi continuato in piedi o seduti, sarebbe "questione di sicurezza
fare un intervento chirurgico "entro sei mesi. Non era
esattamente quello che volevo sentire.
Pagina 243
INVENTARIO SALUTE CONNESSE STRESS
Mettere una croce accanto a ogni sintomo che abbiamo sperimentato.
• mal di testa ricorrenti (_____)
• Bruciore di stomaco (_____)
• crampi allo stomaco (_____)
• Diarrea o stitichezza non specificato (_____)
• dolore cronico al collo (_____)
• Mal di schiena cronico (_____)
• dolore pelvico cronico (_____)
• Disturbi del sonno (_____)
• difficoltà sessuali: erezioni perdute, eiaculazione precoce, la mancanza
interessi o difficoltà a raggiungere l'orgasmo (_____)
• prurito persistente (_____)
• Eczema o orticaria (_____)
• Un ronzio nelle orecchie (acufene) (_____)
• Denti attrito di notte (bruxismo) (_____)
• Mangiarsi le unghie (_____)
• Dolore o tensione della mascella (_____)
• Stanchezza non specificato (_____)
• frequenti raffreddori e mal di gola (_____)
• Asma (_____)
Mi sentivo così depresso e ansioso non che ho deciso di continuare a
letto più a lungo. Così ho deciso di costruire una sorta di piano
taforma in ufficio. Questo ha iniziato una strana parodia
scena psicoanalitica classica: mi era disteso su un divano improvvisato
sado miei pazienti mentre erano seduti sul divano preguntán
dosare da mia condizione e la prognosi. Quando sono andato a lavorare,
Gettò il seggiolino fin che potevo, quindi basta
se avesse visto sul volante tutto nel mio tentativo di sottrarre il peso
alla colonna. E 'stato un miracolo che non mi hanno ucciso, o uccidere qualcuno.
Pagina 244
Dopo un paio di mesi in questo piano, mia moglie, che è anche psico
clinica cóloga, ho fatto la seguente osservazione: "Sai una cosa,
miele? Penso che tu più denunce di dolore quando discussi
noi ". Potete immaginare la grazia che mi ha fatto il tuo commento.
Ora, non solo ha dovuto subire il terribile dolore, ma anche
Ha dovuto sopportare le sue teorie psicologiche. Sapevo che dovevo
fare. Il dolore è il risultato di un ernia; dopo tutto, tutto
notte esaminando di nuovo la scansione.
Nel suo tentativo di tenere aiutarmi, mia moglie ha portato a casa il
Norman Cousins libro Anatomia di una malattia. Cousins
era

un famoso giornalista che erano state guarite da artrite degenerativa
Egli è tenuto alte dosi di vitamina C, la visione di film dei fratelli
Marx ci e ridere un sacco. Tutto sembrava molto bello,
ma ancora sta trovando molto rilevante. "E 'bene per
Norman, "gli ho fatto notare a mia moglie," ma ho un ernia del disco. "
Intorno allo stesso tempo, un amico era stato mi spingeva a
parlare con un professionista, noto per entrambi. Questo aveva curato
a quanto pare il suo problema alla schiena trattandolo come un disturbo
tensione muscolare, come reazione allo stress. "Ora siamo di nuovo"
Ho pensato. "E 'la mia punizione per trascorrere tanto tempo con psicoterapeuti."
Un po 'per disperazione e in parte a tutti quelli che
lasciarla sola, per una volta, l'ho chiamata.
«Cosa stai facendo in questo momento? 'chiese.
Qui la menzogna, che è tutto quello che faccio tutto il tempo.
Perché non vai un po 'e si compra cibo per la famiglia?
Tua moglie vi ringrazierà.
"Fantastico, una cospirazione femminile", ho pensato. E continuò a describién
cupola come fosse completamente ripreso da dolore cronico
essere di nuovo fisicamente attivi e trattamento del dolore come un sintomo
tensione muscolare drome, piuttosto che come un problema ortopedico.
Non avevo intenzione di comprare il cibo, ma ero così disperata che
Ho deciso di seguire il suo consiglio in alcun modo. A quel punto, non ho potuto
camminare per più di un blocco senza forti dolori alla schiena,
ma sono andato fuori a sfidare me stesso. Feci il giro del blocco. Come
Pagina 245
Non sorprende, ho sentito un forte dolore alla gamba sinistra scendere
da. Determinato a perseverare, di due intorno al blocco. Alla mia
grande sorpresa, il dolore non era solo giù alla gamba sinistra,
ma anche verso destra. "Non era un'idea molto brillante"
Ho pensato.
Tornando a casa zoppicando, ho pensato che forse era stato
una buona idea, dopo tutto. Secondo l'analisi, ho appena avuto
Avviso dolore scendendo la gamba sinistra. Se si sentiva troppo
sulla destra, è che o avevano ferito la mia spina dorsale da com
completo (ipotesi anche mischiate) o il dolore potrebbe essere dovuto a
qualcos'altro. Forse la tensione muscolare era almeno parte
problema.
Come era disperato per migliorare e fuori, ho iniziato a leggere
e tutti sono stati sullo stress, la tensione muscolare e dolore
Schiena cronico e ha deciso di muoversi di nuovo, ma mi faceva male. Alla
In poche settimane, avevo rimosso la mia piattaforma ufficio
e mi sono seduto al volante, più o meno normalmente. Presto ho esercitato
mi citare e fare di nuovo yoga. Si sentiva come se si fosse svegliato da
un sogno spaventoso.
Ero così impressionato dalla esperienza che ho impostato
imparare tutto il possibile sulle interazioni mentecorpo e
la prospettiva di utilizzare interventi psicologici per risolvere
problemi di salute. Mi resi subito conto che la pratica di piegato
na coscienza potrebbe essere estremamente utile per questi sforzi e
Ho iniziato a lavorare con i medici della zona e di integrare la mia
Io lavoro piena consapevolezza. Quello che ho imparato a studiare e trattare
mal di schiena ha mantenuto la chiave per utilizzare la pratica della ripiegato
na consapevolezza per affrontare efficacemente un numero sorprendentemente
voi gamma di disturbi legati allo stress.
Mal di schiena?
Sembra che la maggior parte dei mal di schiena grave
Essi sono causati, come nel mio caso, la tensione muscolare, e che questo
la tensione è mantenuta da stress psicologico. Compound aveva bisogno
Mentre in questo turno a migliorare. Se crediamo piuttosto che il nostro
Pagina 246
dolore tro per un ernia del disco o di altra struttura della colonna dovrebbe essere
na sarà molto difficile che possiamo rilassarci e muoversi normalmente.
Mentre non c'è spazio qui per andare più in dettaglio, vietare
Seme citare alcune delle prove più convincenti a sostegno
di questa idea. Soprattutto, è chiaro che lo stato della colonna non è
spesso determinante influenza se una persona è nel dolore o no.
• Circa due terzi delle persone che mai
ca aveva sofferto di forti dolori alla schiena hanno lo stesso
tipi di struttura di back "anormale", come ad esempio
ernia del disco, che sono spesso responsabili per il dolore cronico
Nico indietro.
• Ci sono milioni di persone che soffrono di dolore cronico indietro su
da e non presentano alcun "anomalia" nella parte posteriore, o
anche dopo un controllo approfondito.
• Molte persone hanno ancora dolore dopo un intervento
operazione chirurgica "di successo". C'è poco rapporto tra
successo di interventi meccanici e il fatto che il
paziente continua ad avere dolore o no.
Ci sono anche altri studi forniscono indizi circa la
ruolo di tensione e lo stress muscolare psicologico:
• L'epidemia globale di mal di schiena cronico è limitata
per lo più nazioni industrializzate. È interessante notare che,
c'è poco mal di schiena cronico in via di sviluppo,
dove le persone svolgono lavoro "deslomadores" beni usati
e strumenti primitivi, non dormire su materassi in lattice alto
gamma e viaggiamo spesso in camion traballanti da
strade dissestate, spesso sulla piattaforma posteriore.
• Lo stress psicologico, l'insoddisfazione e in particolare nel
lavorare meglio prevedere chi svilupperà un dolore espal
descapacitador dà misure fisiche o altri requisiti
Proprio lavoro fisico.
• Tornare rapidamente alla piena, vigorosa attività fisica è
solitamente il modo per risolvere in modo più sicuro ed efficace
guardare gli episodi di mal di schiena.
Pagina 247
Niente di tutto questo avrebbe senso se la maggior parte il mal di schiena
È stato causato da un ernia del disco e altri problemi strutturali
loro, ma contiene un sacco di senso se il mal di schiena è motivo
lo stress e la tensione muscolare sado.
Il ciclo di mal di schiena cronico
Lo stress emotivo diventa mal di schiena attraverso una
processo che io ei miei colleghi chiamati ciclo dolore cronico
indietro. Si può iniziare con un evento fisico ed emotivo e
co. Immaginate, ad esempio, solleviamo qualche oggetto insolitamente
mente pesante, forse per installare l'aria condizionata in un primo momento
estate o rimuovere la neve con una pala all'inizio dell'inverno
n. Abbiamo spinto indietro, e comincia a piangere. Se per caso
Viviamo in una cultura industrializzata soffrono di problemi
indietro, possiamo assalire alcuni pensieri di preoccupazione
zione di questo tipo: "Spero di non aver fatto male alla schiena come
Mio cugino "o" Spero di andare a lavorare domani. " Se il dolore è intento
o così persistente, questi pensieri cominciano a crearci ansia.
Proviamo un piccolo esperimento ora (che richiederà
un piccolo teatro; ma non dobbiamo essere timidi). In pantomima, ponga
Ci troviamo di fronte e il corpo, con la paura. Sobreactuemos un po '(non ci pre
fare attenzione: nessuno ci vedrà). Manteniamo la posa pochi secondi.
Quello che sentiamo nel corpo? Quali muscoli sono diventati tesi?
Con questo, possiamo vedere da soli che la paura produce
la tensione muscolare. E altre esperienze, sappiamo che la tensione
Aumenta il dolore muscolare. Consideriamo per esempio i muscoli
Collo può soffrire dopo una giornata stressante o così
può essere un crampo doloroso al polpaccio.
Questo, allora, come fa il ciclo del dolore cronico
indietro. I nostri primi pensieri causa del dolore di preoccupazione
zione, che a sua volta crea ansia, che provoca i muscoli
per stringere. A muscoli tesi provocano più dolore e più
terribile dolore provoca pensieri di preoccupazione. Una volta
ciclo che è già stato installato, altre emozioni, come ad esempio
frustrazione e rabbia, entrano.
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Cerchiamo riserviamo un tempo per una performance leggermente teatrale.
In pantomima, mostriamo il nostro viso e corpo prima
frustrazione e poi la rabbia. Fare di nuovo teatro (nessuno è noi
non osservate). Teniamo ogni posa pochi secondi.
Possiamo notare come queste emozioni secondarie causano noi più TEN
tuttavia la pressione muscolare?
Il programma di sentire indietro
Io ei miei colleghi hanno sviluppato indietro sento, un programma di
trattamento passo che incorpora la meditazione con pieno
scienza per aiutare le persone a rompere questo ciclo. Il programma
Esso ha tre elementi fondamentali, i quali funzionano meglio al
pari con la pratica della consapevolezza: (1) capire il problema
ma, (2) riprendere la piena attività fisica e (3) affrontare le emozioni
negativo. Mi rivedrà il programma e poi mostrano come lo stesso
passi lungo le tecniche piena consapevolezza può aiutare
con altri problemi fisici legati al dolore e lo stress *.
Fase 1: Comprendere il problema
Come abbiamo visto quando si parla di ansia e depressione, che comprende
der un problema è il primo passo importante in ordine di supera
zione. Nel caso di mal di schiena cronico, tutti abbiamo bisogno di vedere
per noi il ruolo di tensione muscolare.
Mentre noi crediamo di avere paura di nuovo danneggiato
a muoversi normalmente e limitare i movimenti
tenore di esso. Che rendono i muscoli erano rigidi e
indebolita. Inoltre mantiene alta la paura, che da mantenerla
DRIA attuale ciclo di dolore.
Noi * Prima di avviare il programma, è importante arrestato un esame fisico
fare per escludere cause mediche di dolore, rari ma potenzialmente gravi, e
ottenere il permesso di un medico per riprendere la normale attività. Senza tale
il permesso sarà molto difficile superare la paura. I fisioterapisti, che sono medici
Sono specializzati nella riabilitazione, sono buone fonti di tali valutazioni
, che sono suscettibili di favorire il nostro movimento di ritorno
pieno. La buona notizia è che alcune condizioni mediche il tumori rari,
infezioni, ferite e altre anomalie sono insoliti Strutturale
soltanto la causa di uno ogni cento casi di mal di schiena cronico.
Pagina 249
Mentre leggiamo molto di mal di schiena e
ottenere spiegazioni mediche adeguate, osservazione
Dirigere il ruolo i giochi della mente del problema è davvero il
unico modo per cambiare il nostro approccio. Se soffriamo
mal di schiena ora o altri dolori del corpo, probe
Abbiamo il seguente esercizio:
Avere a portata di mano durante il giorno un piccolo taccuino. Ogni volta
abbiamo assalta una preoccupazione per il posteriore (o altro
zona del corpo), si inserisce il cross blocco. Vediamo quante volte,
nel corso di ogni ora, appare uno di questi pensieri.
Se siamo davvero lottando, possiamo guardare come questi
Pensieri sorgono ogni pochi minuti, o più frequentemente,
quando facciamo le cose che temiamo peggiorare il nostro stato.
Mentre notiamo questo, cerchiamo di osservare il ruolo che può essere
problema giocare nel timore di dolore o di qualsiasi disagio
(Pensieri simili spesso accompagnano altra preoccupazione
lo stress condizioni connesse).
La pratica della consapevolezza rivela che non possiamo contare
proprio perché i pensieri sono fortemente posizionate
torato sia la nostra storia e il nostro stato d'animo
corrente. E la mente ci riempie di pensieri autocritiche
quando siamo depressi o pensieri di paura quando
Siamo ansiosi, pensieri di paura ci assalgono, di frustrazione
zione e la rabbia quando abbiamo dolore cronico. Quando il dolore è più
intenso, si tende a credere che probabilmente hanno qualcosa di serio;
quando abbiamo meno dolore, probabilmente pensare che la
schiena è qualcosa conveniente, potrebbe essere un semplice problema
la tensione muscolare. Con la pratica della consapevolezza, possiamo
osservare come i cambiamenti nel
Quando il dolore è intenso, tendiamo
modelli di pensiero sono prodotti
a credere che abbiamo qualcosa di serio. Quando
cen momento per momento e come il dolore è lieve, più è probabile
convinzioni negative aumentano consideriamo il problema
tensione in tutto il corpo. Esso può essere causato da stress.
Pagina 250
Fase 2: riprendere la normale attività
È essenziale riprendere una vita normale per superare il dolore cronico
indietro. Se non ci muoviamo normalmente, muscoli
indebolirsi e perdere la flessibilità. Analogamente, non muoversi normalmente
una mente può farci individui più paura e ansia
ogni volta che si avventurano fuori di ciò che troviamo confortevole. Lattina
che eventualmente sviluppare kinesiofobia o la paura del movimento. Così
come si può sentire quando ingresso sopraffatto e ansioso
siamo in un supermercato e decidere di conseguenza fermare l'acquisto,
Potremmo anche essere sempre più condizionati ad agonizzare
che noi rannicchiammo, ci rivolgiamo, ci siamo seduti e siamo alzati, e
limitare il movimento di conseguenza. Se abbiamo il coraggio di movimento
noi, tensaremos con la paura e naturalmente experimentare
siamo ancora più dolore. Poi ci sarà trarre la seguente conclusione:
"Questo è un male per me; Non dovrebbe farlo ", e stabilire un modello
evitamento. Nello stesso modo in cui una persona può andare da
temete il supermercato per diventare agorafobico e non lasciare mai
casa, che soffre il mal di schiena può succedere per evitare certi movimenti
menti di vivere come se una colonna di vetro.
Un passo importante per superare è valutare kinesiofobia
bene ciò che temiamo. Se stiamo lottando il mal di schiena
o altri dolori cronici, a prenotare un momento per
elencare nella pagina successiva, qualsiasi attività siamo
evitare o limitare corrente a causa di questo disturbo.
Capitolo 5 ha spiegato che l'antidoto ai paradigmi
evitare è quello di affrontare le paure e utilizzare il Precetto
consapevolezza di essere con l'esperienza che ne consegue, anche se
è sgradevole. Ebbene, lo stesso approccio può essere seguito
con mal di schiena cronico e altri problemi simili. Se
Abbiamo attività nella lista, la pratica della consapevolezza può
per aiutarci a recuperare. Ritorna alla lista presto.
La storia dei due frecce
In un famoso sermone di Buddha fa circa duemila
Cinquecento anni è come affrontare il dolore dalla piena con
scienza. Rimane oggi come utile come lo era allora.
Pagina 251
ATTIVITA PERDITA
Annoveriamo attività di routine, e ogni altro rapporto di attività
lata di lavoro, la società, sport, famiglia, viaggi o
cioè, che siamo preoccupati per limitare il dolore.
Ci qualifichiamo sentimenti su ciascuno di piacevole, spiacevole
bile o neutro.
Sensazione attività (A, D o N) Sensazione attività (A, D o N)
() ()
() ()
() ()
() ()
Tratto dal libro di Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson Indietro
Senso: un approccio rivoluzionario per Arrestare la Ciclo di mal di schiena cronico, di New York,
Broadway Books, 2001, pp. 8687. Copyright 2001 da Ronald D. Siegel, Michael H.
Urdang e Douglas R. Johnson. Adattato su autorizzazione.
Le due frecce
Quando ha toccato da un sentimento di dolore, non una persona comune
pena educato è gravemente ferito e si lamenta, poi si batte il petto e
angoscia. Questo si sente due dolori, mente fisica sia;
Come se un uomo è stato colpito una freccia e, subito dopo, si
Sparano un'altra, che soffrono il dolore delle due frecce.
Considerare attentamente. La prima freccia del racconto
si riferisce alle sensazioni prime di dolore, che palpitante, ci brucia,
Ci fa male o che inesorabilmente attanaglia quando ci sentiamo "dolore". Sono
sensazioni corporee commento ornato; Sono
Che sta accadendo nel corpo in questo momento.
La seconda freccia si riferisce alla reazione a tali sensazioni
dolore. E 'il momento in cui le cose si fanno più interessanti.
Con un po 'di consapevolezza, vediamo tutti i tipi di
Le reazioni avverse al dolore. Alcuni sono reazioni fisiche,
quali tendendo i muscoli a "farci forti" o
Pagina 252
"Guard" contro il dolore, come ad esempio organizzare il corpo
in una particolare posizione per evitare di trigger. Altri sono
emotivo, come ad esempio la sensazione arrabbiati con noi stessi o con
altri hanno prodotto ("non avrei dovuto prendere così tanta neve
con la pala "; "Avresti dovuto chiesto di installare l'aria con
dicionado ") o provare paura (" E se questo non migliora? "). Il
pratica della consapevolezza ci permette di vedere le due frecce come
cose diverse. Come vedremo, la prima freccia (sensazioni
dolore) è inevitabile, come scegliamo o no clavarnos
seconda freccia (le nostre reazioni di antipatia).
Momenti mentali
Il modo migliore per distinguere tra le due frecce è la pratica
politica di concentrazione. Questo ci aiuta a sviluppare la precisione
Mental abbiamo bisogno di vedere le sensazioni di dolore e si noti che
le nostre reazioni avverse ad esse sono quindi diverse a
dolore. Abbiamo bisogno tra i venti e venticinque minuti per vedere come
questo funziona. Se abbiamo tempo, non ci dubbio provare. Se
no, di nuovo alla esercizio successivo. Sarà più facile da fare quando
Noi stiamo vivendo un po 'di dolore; ma siamo in grado di ottenere un
idea di questa pratica, anche se non stiamo vivendo:
Separare le due frecce *
Cominciamo da loro installazione nella nostra sede di meditazione e centrale
trándonos respirare. Durante i primi dieci o quindici minuti
tosse, si pratica solo questo continuare a respirare, centrando
trándonos già in su e giù per i sentimenti di
pancia e nelle sensazioni prodotte dal aria dentro e fuori
narici. Ogni volta che la mente lontano dal respiro, il tradimento
gámosla di nuovo delicatamente. Ricordate che questo è come il
Masterkeying un cucciolo: la mente vaga, e noi driving
Siamo affettuosamente in cui essa appartiene. Tornando a vagare ... perché il
riportare affettuosamente.
* * *
Pagina 253
Meditando, cerchiamo di guardare il respiro con tutta la pre
precisione che possiamo. Si noti la trama di ogni respiro e
esaminare le loro qualità complesse e varie. Vediamo se possiamo
sviluppare un atteggiamento di interesse o curiosità per tutti questi sen
zioni. Ora cominciare a pensare al resto della in
zioni entro dieciquindici minuti.
* * *
Ora che la mente ci si è stabilito un po ', si comincia a
portare attenzione alla parte del corpo in cui riteniamo
più disagio. Possono essere i sentimenti lievi o forti. Viene fornito con
facendola passare il respiro nello sfondo e portare
Fore sensazioni più dolorose o scomode.
Iniziamo portando l'attenzione l'area generale di dolore.
Relajémonos e asentémonos sulle sensazioni fisiche. Proviamo
osservare attentamente la natura: bruciore, tirando, dolore
acuto, sordo, tagliente, ecc Una volta che abbiamo individuato cosa
sta accadendo, portare al centro dell'attenzione a punto concreta
al corpo che fa male.
Cercare di portare lo stesso atteggiamento infastidito precisione integrato
est e curiosità che abbiamo di fronte a respirare. Noi non stiamo lavorando
Tando cambiare nulla, ma semplicemente per vedere la più fastidio
chiaramente possibile. Nota bene come le sensazioni variano leggermente
zioni in qualsiasi momento. Forse in un momento in cui sono palpitan
fanno e la prossima stanno bruciando o dolorante. Vediamo se pode
Osserviamo che il "dolore" è in realtà una serie di sensazioni
che momentanee fotogrammi di un film incatenato, prodotto
ciendo un'illusione di continuità.
Se il dolore è grave, può sembrare che stiamo iniziando
a sentirsi sopraffatti o la mente lontano dalle sensazioni
doloroso. Se ciò accade, lasciare l'esperienza di portare attenzione
ZIONE torna l'area generale di dolore o di respirazione
per un po 'prima di tornare a portare alla sua origine esatta. La telecamera
Biar al centro dell'attenzione in questo modo, probabilmente ci aiuti
stare con maggiore esperienza.
Mentre ci sediamo con questi sentimenti dolorosi
sas, fa riparare in ogni pensiero che sorge nella mente.
Potremmo sperimentare etichettatura come segue: I
paura, sto odiando, io sono preoccupato, etc. È
con questa nota che i pensieri vanno e vengono in modo indipendente
mente sensazioni di dolore.
Ancora rimanere con sensazioni di dolore dieci
minuti o meno.
Pagina 254
Se ci troviamo di fronte il dolore cronico, ci sarà dimostrare
Choso integrato nella nostra pratica formale regolamentare la pratica di separazione
rar le due frecce. Poi possiamo anche usare questo esercizio
come un'ancora di salvezza per affrontare i momenti della giornata in cui
stiamo combattendo sensazioni dolorose.
I monaci e le monache che dedicano molte ore di praticare
meditazione dire che la mente diventa in grado di scoprire sensazioni
nes piccolo. Nei tempi antichi, prima che potessero misurare
in millisecondi o nanosecondi, monaci e monache descritto
minor tempo di coscienza osservabile come un tempo
mente. Questo è stato definito come "il tempo decimillesimo che Tar
Dà una bolla è scoppiata. " Mentre la maggior parte meditazione quotidiana
di noi non arriviamo a questo livello di raffinatezza, con l'esercizio
a separare le due frecce ci stanno dirigendo in questa direzione.
Quando sperimentiamo questo dolorose sensazioni in questo modo
una serie di continuo cambiamento blips momentaneo
la coscienza, sono molto più facili da sopportare.
Una formula matematica
La storia dei due frecce che puntano a un principio di sottolineatura
Capitolo 2; cioè viene generato che molte delle sofferenze
la nostra resistenza esperienza. Abbiamo visto come funziona
bene in ansia e depressione, in cui i nostri sforzi
Ci fanno sentire meglio cadere nella trappola di sentirsi peggio. Poi
così fa il dolore fisico. La buona notizia è che il con
la scienza di questa esperienza con l'accettazione può aiutare
affrontare efficacemente il dolore fisico così come aiutarci all'aborto
date le emozioni difficili.
Ricordo che un giorno, quando stava descrivendo questo meccanismo
un paziente al Massachusetts Institute of Technology. Il Mane
ra è di solito espressa come il popolo di questo Istituto, ha detto: "Penso che
C'è una formula matematica ". Ho chiesto quello che ho potuto
essere. Ed egli rispose: "Il dolore altrettanto sofferenza resistenza". Questo è
come funziona. Quando le sensazioni di dolore sono estremamente
voi intenso (come quando facciamo un passo su un elefante), si può soffrire
piuttosto, se non possiamo avere praticamente alcuna resistenza (che
Pagina 255
che è altamente improbabile). Quando il dolore è lieve o moderata
fare, se la resistenza è bassa la sofferenza è limitata, ma se
stessa resistenza dolore è elevata, continuano a soffrire molto.
In altre parole, più si accetta il dolore meno sufrire
mos. Questa è la storia dei due frecce Buddha espresso in termini
matematici. Lo vediamo con particolare vivezza con le zanzare:
anche se il dolore di una puntura è liscia, il resistere essendo Pica
due ci può lasciare peggio
Non sto suggerendo che o
dolore x resistenza = sofferenza.
così facile essere intenso dolore e
camera con una puntura di zanzara. Ma l'approccio può essere
stesso. Per portare involontariamente l'attenzione alle sensazioni
doloroso e adottare un atteggiamento di accettazione, possiamo tollerare
più dolore di quanto possiamo immaginare. Quale è di vitale importanza per
recuperare attività perdute.
Relatività
Uno dei più importanti pratica intuizioni raccolte
consapevolezza è il fatto che tutto cambia. Gran parte della
Nel corso del tempo questo può essere desazonador (come indicato nel capitolo 1,
la maggior parte della nostra intenzione proviene da difficoltà psicologiche
tar far fronte alle inevitabili perdite su tutto il ciclo di vita.
Tuttavia, quando siamo con la realtà del dolore costante
Cambio può essere un sollievo. Uno dei maggiori ostacoli
ad accettare il dolore è la paura di non avanti. E quando siamo in
situazione dolore, il tempo rallenta. In una occasione gli fu chiesto
Albert Einstein di offrire un modo semplice per capire il rapporto
attività. Ed egli rispose: "Quando un uomo è un'ora con un chi
abbastanza ca, sembra un minuto; ma se ci si siede su una stufa
Caldo un minuto, sembrerà più di un'ora. Questa è la relatività ".
C'è un interessante esperimento che dimostra l'importanza
Il tempo e le aspettative nella percezione del dolore. Per indurre
dolore senza rischiare di essere citato in giudizio legale, i ricercatori
res ha introdotto la mano del soggetto in acqua ghiacciata (anche se è inoffensiva
sive, può diventare abbastanza doloroso). Se vi viene detto il soggetto che sarà
bloccato la mano in acqua dieci minuti e, dopo venti secondi
Pagina 256
chiesto di valutare il dolore, quasi sempre dire che il dolore è intento
e così non si sentono sicuri per completare l'esperimento. Ma se
I ricercatori dicono il soggetto che dovrà tenere a portata di mano
acqua solo trenta secondi e, dopo venti secondi chiedono di
valutare il dolore, quasi sempre ti dice che il dolore è abbastanza liscia. Il
l'angoscia di essere sottoposto a dolore implacabile realtà aumenta
l'intensità delle sensazioni dolorose.
In caso di mal di schiena e altri
La preoccupazione perché il dolore
muscoloscheletrici, preoccupazioni che
Non è mai sta per finire aumenta
intensità del dolore provato cerchiamo di non entrare negli Stati Uniti a migliorare
ha detto il dolore trappola in due modi.
In primo luogo, ansia muscoli tesi, aumentando
dolore direttamente. In secondo luogo, l'ansia aumenta
intensità con cui sperimentiamo sensazioni dolorose pro
venientes di muscoli tesi.
Che ci aiuta a capire perché la pratica della consapevolezza
Può essere utile per affrontare il disagio fisico. Portando il
attenzione ancora a sensazioni dolorose nel presente, Angus
zia, orientata al futuro, si riduce. Inoltre, la crescente accettazione
di sensazioni dolorose, non amplificare attraverso
resistenza.
Praticare dolore consapevolezza, impariamo a separare
le due frecce. Ci rendiamo conto che il dolore è inevitabile, ma abbiamo comunicato
Abbiamo molta della solita sofferenza: Pensieri
odioso, desideri sollievo, fantasie catastrofiche circa
futuro, il giudizio di autocritica e la rosa di paura, rabbia e frustrazione
il nostro stato attuale. Il che ci libera di fare le cose, anche
quando proviamo un dolore, mentre sappiamo che non sono nocivi.
Navigare l'urgenza
Quasi tutti coloro che hanno dolore o disturbi di schiena cronico
Simile sentire più arrabbiato per essere disattivata o limitata
nelle loro attività di dolore stesso. Se troviamo che è
possibile vivere una vita piena, nonostante il dolore, ci sentiamo meno
paura e la rabbia per essa, e quindi soffrono meno. Abbiamo visto come
l'indirizzo sensazioni dolorose in modo pienamente consapevole
Pagina 257
invece di cercare di bandire può aiutare i cicli di interruzione
il dolore cronico. Ma cosa fare quando alcune attività sembrano
cen piangere troppo?
Mindfulness può aiutarci a far fronte non solo ai sen
zazioni doloroso, ma anche la sensazione che ci dema
siadas cose da sopportare. Permettetemi di offrire un esempio.
Sarah era un agente di polizia ha deliziato con la sua opera. Dolore
Torna quando ha iniziato nella sua auto di pattuglia è diventato sinistro
Totale dopo essere stato colpito da un conducente ubriaco. Risonanze
test magnetici e altri sono risultati negativi nella sua interezza. Seguì
un programma di terapia fisica attiva, ma aveva ancora dolore e non
Poteva svolgere il loro lavoro abituale. Durante lo scorso anno aveva scoperto
commesso compiti amministrativi, ma si riceve la sovvenzione
Stavo finendo bene tornare alla sua auto di pattuglia sia dovuto
lasciando il corpo. La prospettiva di essere una madre single senza lavoro
Era intollerabile.
Comprensibilmente, Sarah era sia angosciato e arrabbiato una volta. Voi
Ho chiesto che cosa stava nel suo viaggio di ritorno a servizio regolare.
"Ho bisogno di essere in grado di sedersi in macchina della polizia",
ha risposto.

Ho proposto di sedersi insieme per un po 'e, pur rimanendo
meditazione seduta prova a separare le due frecce. Dapprima,
passò l'attenzione delle sensazioni respiro
mal di schiena, ho potuto sopportare il dolore. Le sensazioni non erano
troppo male, e ho potuto vedere come il dolore era diverso
per la frustrazione che provava per la sua causa. Ma dopo una ventina
minuti, ha detto: "Devo alzarmi. Il dolore è troppo
intenso. " Ho chiesto: "Quale parte del corpo lo porta a dire 'TEN
andare a prendere up '? ". In un primo momento, è stato perplesso per la questione
ta e ha detto che doveva alzarsi perché la sua schiena faceva male. Ma
quando ho chiesto di rimanere seduto un po 'di più e vedere se potessi
si trova la necessità di alzarsi, lo ha trovato. Ha detto che si sentiva pre
pressione al torace e al collo, si sentiva l'urgenza di ottenere sollievo.
Ho suggerito di prendersi cura di loro urgenza di alzarsi.
Che riparato nella struttura e altri dettagli. Vedete se, come
dolore, che è stato effettivamente realizzato urgenza di una serie di sensazioni
infilate temporaneamente le. Ha descritto come un
Pagina 258
tipo di pressione o tensione, e mentre seguiva attentamente osservato
che è venuto in onde. Grew, ha raggiunto un picco e poi
Ha rimesso un po 'fino a quando la prossima ondata è iniziata.
Sarah riuscito a rimanere in sella più a lungo di quanto non fosse
immaginato dalla navigazione in urgenza, cioè, grazie a cavalcare
sulle onde di disagio. Restano i sentimenti dolorosi
ciano, ma si sentiva in dovere di meno per affrontare una volta
Vide che la voglia di alzarsi era diverso dal dolore. Questo ha fatto di lui
prima fiducia che potrebbe tornare alla macchina della polizia
Possiamo usare "navigare in urgenza" come bagnino quando
ci sentiamo in dovere di fermare un'attività a causa del dolore.
Questo può aiutare a separare i sentimenti di disperazione
Dolore stesso. Cerchiamo almeno dieci minuti per pro
bar la prima volta:
Navigare l'urgenza di dolore *
Chiudete gli occhi e portare attenzione al vostro respiro per circa
minuti. Rimaniamo dopo le sensazioni dolorose,
servirli con curiosità e interesse. Vediamo come cambiano
momento per momento.
Se si aumenta l'urgenza di alzarsi o fermare l'attività, riparazione
Noi remi esattamente la parte del corpo che riteniamo urgente
cia. Abbiamo riposizionare l'intera attenzione a quella parte. Pur rilevando la sua intensità
e la consistenza, vediamo come la voglia di alzarsi e smettere di ciò che
stanno facendo è diverso dai sentimenti dolorosi in quanto tali.
Ora, di nuovo parzialmente attenzione alla respirazione. Usato
Zando respiro come tavola da surf, ogni onda surfeemos
urgenza dall'inizio (A wavelet) alla cresta (un'onda). Deje
Abbiamo Wave ogni salire più in alto si vuole, sicuro che presto
raggiungerà il picco e poi tornare giù.
Nel Capitolo 9 vedremo come il surf urgenza può aiutare
ci danno anche altre difficoltà, tra cui problemi
l'abuso di sostanze e di alcuni comportamenti compulsivi.
Pagina 259
Dimenticate il controllo
Come nel caso di ansia e depressione, tentativi
controllo del dolore sono spesso al centro delle nostre difficoltà
des. Siamo come i bambini che piantano i loro primi semi e querien
non accelerare, cogliere il gambo tenero, uccidendo la pianta
in tutto il processo. La pratica della consapevolezza ci aiuta
distinguere tra ciò che possiamo controllare e che fruttuosamente
non possiamo. In caso di mal di schiena rapporto e altri disturbi
cionados stress, possiamo controllare il nostro comportamento, ma non
sintomi. Io di solito ai miei pazienti che i sintomi sono
mani della natura, il destino o Dio. Sono come il tempo
Meteo: Non possiamo influenzarlo. Le azioni,
nel frattempo, si sono sotto controllo. Possiamo scegliere di muoversi normalmente
e si riprende sistematicamente una vita piena.
Anche dopo aver ottenuto l'autorizzazione medica per spostare
tipicamente, molti di noi rimangono bloccati in
cicli di dolore cronico perché crediamo che dobbiamo eliminare la
dolore prima di riprendere l'attività. Purtroppo, si può tenga
Dobbiamo aspettare per sempre, perché il movimento è spesso necessario
doloroso interrompono i cicli normali. Con la pratica di
consapevolezza può imparare a trattare efficacemente la paura e
il problema nasce quando iniziamo a spostare di nuovo,
un passo importante verso la soluzione del problema passo.
Fase 3: affrontare le emozioni negative
Per molti pazienti, tutto quello che serve per liberarsi
Mal di schiena cronico è quello di capire il vostro dolore è dovuto a
tensione muscolare piuttosto che danni strutturali e utilizzare tecniche
cas consapevolezza per sostenere il ritorno a normali movimenti
mali completo. Ciclo dolorepreoccupazionepauradolore è integrato
interru e queste emozioni scompaiono. Per altri, invece, la
Processi aggiuntivi rimangono anche i muscoli tesi. Il
pienamente consapevoli possono anche aiutare gli altri.
Capitolo 5 ha spiegato come l'eredità evolutiva ci predispone
Egli mette ansia. Il nostro sistema di "lotta o fuga", a seconda dei casi
Pagina 260
per affrontare le emergenze, rimane fisso in "attivato"
a causa della nostra abitudine di pensare senza fermarsi. Ricordiamo che un
Questo aspetto comporta la tensione muscolare sistema di eccitazione. Alla
Come gli altri animali, anche noi abbiamo stringere i muscoli
il corpo quando percepiamo il pericolo, pronti a combattere, soggiorno
stare in piedi o fuggire.
Inoltre ricordiamo che questa tensione si verifica non solo
reazione alle minacce esterne, come ad esempio una tigre nella giungla,
ma anche le minacce interne (dentro tigre), vale a dire che
Freud chiamava angoscia segnale, la tensione ci sentiamo quando una pensione
elaborazione o emozione indesiderata minacciano di superficie.
A volte, il mal di schiena cronico inizia con affaticamento muscolare
o con un tempo di abuso. Ma a volte non c'è
convincente grilletto fisico. In questi casi, è spesso un
emozione minacciosa che può essere al di fuori della nostra coscienza
che inizia immediatamente il ciclo di dolore. In effetti, abbondano
test, nel senso che si oppongono queste sensazioni indesiderate
svolge un ruolo importante nei disturbi del dolore e correlate
due lo stress. La pratica della consapevolezza può aiutare
per riconoscerli e sentire.
John era un bravo ragazzo come ce ne sono pochi. Era un amico fedele
e un gran lavoratore. Cresciuto in una famiglia stabile,
Ho sempre avuto problemi con il fratello maggiore. Aveva un
temperamento sensibile e artistico; suo fratello, scontroso e atletico.
Anche se di piccolo Giovanni che aveva sopportato mentre molti scherzi
e matonerías da suo fratello e altri ragazzi piuttosto
brutotes finalmente trovato l'amore e le amicizie con gli altri
un temperamento artistico altrettanto. Tutto era andato abbastanza
bene, sia nel lavoro che nel matrimonio, fino al giorno
Ha cominciato a far male di nuovo.
John non aveva idea di quello che potrebbe essere la causa.
Prima di lui aveva dolori i passeggeri posteriori, ma non lo è
andò. Ha provato i soliti trattamenti, ma nessuno di loro ha lavorato. Il
i medici hanno scoperto una protrusione disco intervertebrale,
ma hanno detto che non credevano che stava causando il dolore.
Pagina 261
Quando ho iniziato a lavorare con lui, ho trovato un uomo timido
fare, che parlava senza alzare la voce e temeva qualsiasi tipo di confronto
zione. Ho insegnato la tecnica per separare le due frecce per affrontare
dolore come ha cominciato a tornare alle normali attività. Mentre
dopo aver chiacchierato per il suo problema, si rese conto che aveva
Cominciò a sapere che sua madre aveva una malattia terminale
nale. Questo è stato un momento particolarmente difficile e vuoi che il tuo
fratello maggiore stava prendendo cura di cura di sua madre senza
dare alcuna attenzione.
Quando cominciò a meditare, è stato sommerso da un'ondata di emozione
zione. Ha scoperto che lui era spaventato sul retro, addolorato per la
morte di sua madre, arrabbiata con il fratello. Quest'ultimo emozione
zione lui causato particolare disagio perché aveva sempre
cercato di evitare qualsiasi conflitto.
Continuamente praticare la meditazione con pieno
scienza, sentiva sempre più confortevole, con tutti i tuoi sentimenti
Paura, tristezza e anche rabbia. Non era una brava persona,
ma nel processo di dolore alla schiena era placata.
Svegliarsi alla gamma completa di esperienza emozionale,
pratica della consapevolezza ci aiuta a smettere di temere le tigri
interno, causando i muscoli a rilassarsi e il dolore scompare.
Sommando
Come è il caso con ansia e depressione, dolore cronico
indietro si verifica in molte forme, quindi non vi è
approccio che è ottimale per ciascuna. Tuttavia,
La maggior parte delle persone dovrebbe cominciare a chiedere una valutazione
Sanitario completo per escludere i problemi che potrebbero rendere
saggio tornare alla normale attività. La domanda
medico a fare in questa occasione è: "Hai buoni motivi
zioni a credere che il ejercitarme e condurre una vita normale ho danneggiato
davvero indietro? "Ra. Se la risposta è "No, esercizio può
trovare doloroso, ma molto probabilmente non causerà alcun
danni permanenti, "siamo pronti ad andare avanti.
Pagina 262
D'accordo dopo aver visto come gioco paura e preoccupazione
un ruolo importante nella riparazione problema per in tutti eccezionali
samientos in difficoltà quando il dolore derivante aumente. Pode
Usiamo l'esercizio monitorare i pensieri di preoccupazione
per fare questo. Quanto più chiaramente vediamo che il dolore è
legati allo stress, piuttosto che un mero problema di traumatologia
logico o ortopedica più veloce saremo recuperare.
Una volta che abbiamo il permesso corretto di usare il corpo
normalmente e abbiamo preso un'occhiata alle nostre paure, empe
zaremos di riprendere le normali attività che potremmo avere
abbandonata a causa delle preoccupazioni dietro. Facciamo
Guardate la lista mancato attività del (pag occhio) pagina. Eletto
remi, di riprendere la vita normale, un'attività che (1) abbiamo
che non è dannoso (anche se potrebbe essere doloroso), (2) qualificarsi
di bello (che stimolano la nostra motivazione), (3) non intimale noi
midará per riprenderla (tenere paura come qualcosa di accessibile)
e (4) potremmo fare tre o più volte alla settimana. Quest'ultimo teri
mini è importante a fluttuare per vedere il livello di dolore tiem
Attività po eseguiamo regolarmente (per aiutare
interrompere l'associazione tra attività e dolore). Possiamo scrivere
il nostro piano qui:
ATTIVITA 'PIANO
Attività:
Frequenza:
(Molte volte ci sarà, giorno o settimana)
Tempo:
(Per quanto tempo ci sarà: il tempo, la distanza, il numero di ripetizioni)
Intensità:
(Quanto sia difficile lo facciamo si tradurrà: peso, velocità, etc.)
Tratto dal libro di Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson Indietro
Senso. Un approccio rivoluzionario alla Arrestare la Ciclo di mal di schiena cronico di New York,
Broadway Books, 2001, pp. 8687. Copyright 2001 da Ronald D. Siegel, Michael H.
Urdang e Douglas R. Johnson. Adattato su autorizzazione.
Pagina 263
E 'quindi di attenersi al nostro piano abbastanza tempo
per fermare temendo che l'attività può peggiorare il nostro stato.
Un programma di esercizio fisico vigoroso strutturato per sviluppare
resistenza, flessibilità e resistenza può anche essere molto pro
vechoso sia per superare la paura del movimento per rendere
muscoli di recuperare il normale funzionamento.
Durante questa fase, è probabile che si pone più ansia. Il
programma di pratica regolare descritto nei capitoli 3 e 4 in dotazione
Mostrerà una buona base per affrontare questo, forse rendendo hinca
tweeted nella meditazione della scansione del corpo (capitolo 3) alla pratica
camera con una gamma di sensazioni fisiche. Sarà inoltre PROVE
Choso vedere il capitolo 5 per la revisione completa diverse tecniche con
scienza per affrontare in modo adeguato l'ansia, e scegliere uno di loro
come ci sentiamo sopraffatti. E se siamo tormentati da pensionistico
samientos di preoccupazione a causa della schiena, pratica etichetta
catrame pensieri descritti nel capitolo 6 possono anche essere
molto utile.
Questo è anche il momento opportuno utilizzare meditazione
zione delle due frecce regolarmente, vi aiuteremo a rilassarsi
nel dolore invece di sentire la paura e combatterlo. Il pra
Ticar questo aumenterà la nostra capacità di sopportare il disagio.
Se il mal di schiena è particolarmente intensa, così abbiamo
ci siamo sentiti completamente in dovere di fermare la nostra attività,
proviamo surf urgenza. Come Sarah, notare cosa
corpo sentono il bisogno urgente di alzarsi dal
sedia, smettere di camminare, alzandosi per andare via e così via.
Prendiamo la cura che l'urgenza come abbiamo fatto con il dolore
meditazione chiamato separare le due frecce, notando i testi
tura, intensità e altre qualità. Scoprire, come Sara,
come aumenta l'urgenza di arresto, poi scompare.
Se continuiamo ad avere dolore una volta che abbiamo usato
il corpo normalmente, è che ora è il momento di guardare
altre forze emotive che possono contribuire al nostro
Continua la tensione. Gli esercizi e le pratiche descritte in tolo
Titolo 6, soprattutto notando le emozioni nel corpo, monitorare le emozioni
Pagina 264
zioni nel corpo e osservare le emozioni per tutta la giornata può
aiutano a diventare più consapevoli di queste forze.
Se vogliamo ulteriori indicazioni su come seguire il programma sen
tir indietro tra cui un ampio dibattito sulla diagnosi e
trattamento del mal di schiena cronico con in dettagliata
zioni passo dopo passo, al fine di ottenere una buona diagnosi
medico, riprendendo le normali attività, che istituisce un pro
programma di allenamento strutturato e affrontare le emozioni negative
si va, si può visitare il sito web www.backsense.org o guida di lettura
autotrattamento Senso Indietro: un approccio rivoluzionario a Arrestare
Ciclo di mal di schiena cronico.
Altri disturbi del dolore
Ci sono una varietà di disturbi del dolore seguendo la stessa
mo modello del mal di schiena cronico. Collo, alla mandibola, del polso,
ginocchio, piede, spalle, bacino e cefalea sono i più comuni.
Naturalmente, nessuno di questi può essere causato da
infezione della ferita o altro personale medico. Ma tutto potrebbe anche
essere causato o gestito da cicli di stress cronico, in cui
la paura dei sintomi e tentativi di evitare i fastidi ci sostiene
nen bloccato in una trappola.
Il primo passo per affrontare questi sintomi è quello di ottenere un buon
diagnosi medica, comprendendo preferibilmente opzionale
bravo a le complesse interazioni che si verificano tra la mente, la con
comportamento e il dolore. Abbiamo bisogno di sapere se siamo in grado di muoversi liberamente
mente senza danneggiare il corpo. I fisioterapisti sono spesso
buone fonti di consigli.
Una volta scartato diverse cause fisiche di stress, lo stesso
Per capire il problema camminiamo bene, riprendere la piena attività
indirizzo fisico il negativolità e le emozioni possono essere seguite
spesso con successo per risolvere il problema. I test effettuati
das da parte di ricercatori mirano a tensione muscolare come il
principale causa di mal di schiena cronico sono convincenti malati.
Ci sono sempre più prove nel senso che il dolore in questi o
altre regioni segue un modello simile.
Pagina 265
Difficoltà digestive
Abbiamo mai sperimentato "nervi intestinale"? Ha ricordato
Abbiamo la storia del capitolo 5 del astronauta che si sentiva "la paura
terribile ", quando egli salì su una nave senza controllare. Il sistema gastrointestinale
intestinale è notevolmente sensibile allo stato emotivo. Memoria
che più o meno della mia carriera, i due farmaci
menti sono stati ampiamente prescritti Valium (un tranquillanti
te) e Tagamet (quindi un nuovo acido intestinale autista
nale). Non penso che sia stata accidentale.
Secondo fisiologi stress, il sistema digestivo reagisce
Si percepisce il pericolo di un modo molto complesso. Quando un animale
Egli è spaventato e il suo sistema è attivato il sistema "lotta o fuga"
digestivi chiude (gli scienziati dicono che non ha senso digerire
colazione quando stiamo per diventare Colazione
alieno). Quando la minaccia è superato, il sistema può rimbalzare, de
ricamare il livello di attività normale e diventare iperattivi. La scienza
tifo anche noto da molti anni che lo stomaco
secerne più acido quando un animale si sente minacciato ripetutamente
tempi, che (almeno negli esseri umani) produce acidità, infiammazione
intestinali e altri sintomi di indigestione.
Questi fenomeni digestivi spesso sfuggono alla nostra attenzione
zione. Tuttavia, se diventano particolarmente intense o durevole
ros, in grado di sviluppare e diventare un ciclo di disturbo.
Come nel caso di mal di schiena, questi cicli possono iniziare
un fattore di stress esterno, come una infezione virale o
intossicazione alimentare. Ma possono anche iniziare con gli effetti
disturbi emotivi cumulativi.
Il problema in realtà inizia una volta che ci interessa
per sintomo. Ad esempio, la sindrome dell'intestino irritabile, in cui
diarrea può alternarsi con costipazione, crea paura non
tempo per raggiungere il bagno. L'acidità crea preoccupazione
per essere in grado di fare una dieta normale o, quel che è peggio,
di sviluppare il cancro da un'irritazione continuo. Come
nel ciclo di dolore, queste preoccupazioni generano paura
e altre emozioni, che a loro volta portano altri nuovi sintomi.
Pagina 266
La maggior parte degli interventi medici mirano
il controllo dei sintomi con i farmaci o cambiamenti nella dieta. Se
Queste misure possono essere utili, ma possono anche man
nernos preoccupati per la nostra voglia di controllare i sintomi fino a quando
MM intera dieta o visite al bagno.
Come con la tensione muscolare disturbi, spesso
(1) comprendere appieno il problema, (2) riprendere l'attività completa e normale
(3) affrontare le emozioni negative possono essere la strategia più oltre
appropriate e consapevolezza può apoyarla. Ancora una volta, dobbiamo de
soprattutto regola le gravi difficoltà che potrebbe essere la causa della
sintomi. Dopo tutto, possiamo usare la consapevolezza per
osservare tutti i pensieri di preoccupazione derivante dal fatto di
nostro sistema digestivo. Possiamo usare pratiche di meditazione
per etichettare i pensieri e aumentare la capacità di esperimenti
tar completamente e tollerare i sintomi. Quanto più ci rilassiamo e accettiamo
facile paramenti sensazioni diverse tornare alle abitudini
normale come mangiare e visitare la stanza da bagno. Nuovo Gordon
gorismos, crampi o dolore che non sarà più motivo di allarme
ma, ma piuttosto di esplorare le sensazioni interessanti. Pratichiamo
prendere la mano, lasciando il controllo dei sintomi, lasciandoli
andare e venire come meteore atmosferiche. Allo stesso tempo,
attenzione torna a vivere normalmente.
La pratica della consapevolezza facilita questo cambiamento di atteggiamento.
Può anche aiutare ad affrontare le emozioni sottostanti estresa
Das che possono contribuire alla esistenza di un mal di stomaco.
Poi vi dirò come uno dei miei pazienti utilizzato la pratica
della piena consapevolezza di recuperare dai loro problemi gastrointestinali
cronicointestinale.
Maria era una trentenne professionale. C'era cantieri
fare combinare con successo la sua professione occupato, la loro vita coniugale
ei loro tre figli. L'unico problema era lo stomaco.
Per diversi anni aveva combattuto contro il bruciore di stomaco, infiammazioni
zione intestinale, la presenza di gas e imbarazzante alternata
diarrea con costipazione. Regolarmente è venuto alla consultazione
medici, e altri professionisti della medicina alternativa, e ha preso
medicinali e altri integratori alimentari per il controllo
Pagina 267
sintomi. Desideroso di andare a fondo del problema, studiando sistemi
pasti maticamente che sembravano causare problemi, e con
Sequenza aveva abbandonato assunzione di latticini, derivati del pomodoro,

cioccolato, caffeina, spezie e sostanze calde. Ogni volta che Deja
ba mangiare una cosa, i sintomi migliorata un po ', ma poi
Sono tornati. Recentemente, un medico aveva suggerito che potrebbe
Egli soffre di una "sindrome di permeabilità intestinale", che impi
che normalmente digerire il cibo. Ha invitato pertanto a seguire
ancora dieta più restrittiva, che ha reso l'atto di mangiare in
un incubo. Poco dopo l'incontro con Maria, mi si è rivelato
chiaro che era molto nervoso. Tra tutte le responsabilità e
il controllo millimetro dieta, tensione non mantenuta prendere
esso. Sono diventato anche chiaro che Maria aveva da tempo
Ho imparato a guidare le emozioni disturbanti della sua mente su un
sforzo per rispondere in modo adeguato tutte le sue responsabilità.
Maria ha fatto alcune osservazioni importanti durante la loro prima
Ros tenta meditazione di consapevolezza. Si rese conto
che, di fatto, era molto ansioso: la sua mente era abitualmente
mente ossessionata da pensieri di preoccupazione sul lavoro
Basso e la famiglia. Si rese anche conto che lui era ossessionato
con il cibo e la digestione. Ogni pochi secondi, ha rivolto la sua attenzione
lo stomaco per vedere se mi sentivo "normale" oppure no.
Dopo un po 'di pratica della presenza mentale, ha osservato che
pensieri inquietanti continuavano ad arrivare, nonostante le loro fortezze
ZOS ignorandoli. Quando si inizia ad esplorare, era
che era triste perché la sua vita era tutto quello che ho pensato
Che volevo, ma alienato per quanto riguarda il marito non è stata eseguita
Zada al lavoro.
Tutte queste osservazioni hanno aiutato Maria a contemplare
possibilità che forse le vostre difficoltà digestive erano causa
Sadas di più per la mente che con la dieta. Ha deciso di rischiare
condurre una dieta sana e normale, e prestare maggiore attenzione alle emozioni
che il menu. Maria cominciò a vedere che a volte il vostro disturbi digestivi
sorto dopo una battuta d'arresto emotiva. Mentre tornava
a mangiare quello che mangiava prima di rendersi conto che questo non peggiora
Pagina 268
Raban necessariamente sintomi; infatti, erano più reattivi
loro stati d'animo. Alla fine, è tornato a mangiare normalmente, emplean
fare la pratica della consapevolezza per affrontare sia la
sintomi di ansia come altre emozioni della vita. Dopo
un paio di mesi, il sistema digestivo è stabilizzato e potrebbe già messo
la massima attenzione per migliorare la loro vita professionale e coniugale.
La pratica della consapevolezza con difficoltà digestive
Per questo, vi è anche un approccio che si adatta
tutti allo stesso modo. Tuttavia, l'esperienza di Maria ci suggerisce
re alcune righe su insegnanti. Come è il caso con il
tensione muscolare dolorante, possiamo iniziare a notare come superficie
gene spesso pensieri di preoccupazione o ansia da
I sintomi di esercizio le seguono i pensieri di preoccupazione
può utilmente. Se l'ansia è forte, proviamo alcuni dei
Capitolo 5 pratiche per affrontarlo. Si possono impiegare tecniche
cas pensieri label (capitolo 7) e pensieri non sono più
che i pensieri (capitolo 5) per identificare e sbarazzarsi di pensiero
menti di preoccupazione persistente sul sistema digerente.
Dopo aver ricevuto rassicurazioni di un medico di fiducia
ZA, nel senso che siamo in grado di continuare una normale, sana alimentazione, empe
zaremos mangiare normalmente (alcune persone hanno autentico
Le allergie alimentari o altri fattori che hanno escluso). Poi,
possiamo impiegare pratiche come separare le due frecce e superficie
la paura di urgenza di cui si è discusso in precedenza, sia per crescere
un atteggiamento di accoglienza verso diverse sensazioni che si verificano
nel nostro apparato digerente di attenersi a un programma di dieta
Normale. Quando sorgono problemi per la digestione, riparare
semplicemente pensieri di preoccupazione e di restituire il
attenzione all'esperienza sensoriale del momento.
Se questo approccio non affronta il problema con il
mal di schiena cronico, può essere utile occuparsi di più
attenzione per l'esperienza emotiva, in particolare quelli
sentimenti che comunque non può fare una Regola
o cerchiamo di evitare (la tigre all'interno). A tal fine, le esercitazioni e
Pagina 269
Capitolo 7 pratiche, in particolare notato nelle emozioni
corpo, monitorare le emozioni del corpo e osservare ciò che le emozioni
Durante tutta la giornata, possono essere particolarmente utile.
Per meglio comprendere il ruolo di stress e ansia nel trapianto
torni digestivi, siamo in grado di consultare il libro dell'intestino irritabile Syndro
me e la connessione menteBodySpirit: 7 punti per una vita sana
La vita con un disordine funzionale, morbo di Crohn, colite o.
Problemi sessuali
A giudicare dal contenuto dei filtri antispam sul computer e
Spot televisivi, stiamo vivendo una epidemia di disfunzione
le erettile e disfunzione sessuale. Perché? Altro
Gli animali non sembrano avere così grande difficoltà per il sesso. Se
che possono trovare un partner disponibile, il dispositivo ad hoc spesso
funzionare perfettamente.
C'è un divertente cartone animato può aiutare a spiegare il nostro
difficoltà. Per un debuttante che stavano istruendo per imparare
per meditare e cercare di svuotare la mente da ogni pensiero. Cosa
niente di strano, per tutto il giorno sembrava assalito da una cascata inarrestabile
pensieri. Il suo insegnante ha elogiato gli sforzi e ha detto che un giorno
accanto cercato di pensare continuamente, senza lasciare
Spazio tra. Giovane pensato che questo sarebbe stato facile. Ma,
quando ho provato, mi sono sentito come angoscia per mantenere i pensieri
tosse che scorre non poteva arrivare a raggiungere uno nuovo.
La nostra problemi a letto deriva dal fatto che gli organi
Sessuale abbiamo qualcosa in comune con la mente; quando abbiamo provato
fare le cose spesso fanno il contrario. Se aggiungiamo a questo il
valori un po 'confuse che ci insegnano, il desiderio intenso per
successo in questo settore e le difficoltà di comprendere bene con
coppia, non c'è da meravigliarsi la nascita di tutta una serie di problemi.
Prendete per esempio la disfunzione erettile. Più
gli uomini hanno avuto l'esperienza a volte non
di raggiungere o mantenere l'erezione. È interessante notare che questo spesso
Pagina 270
a partire in una situazione in cui l'uomo è desideroso di Gus
tar o impressionare il vostro partner. Questa piccola ansia più possibile
abbastanza per interferire con piena erezione. L'uomo pensa enton
ces: "Non ho nessun problema," che naturalmente solo
aumentare l'ansia. Questo ostacola ulteriormente la condu erezione
ciendo ad ulteriori pensieri ansiosi, che a volte finisce
uccidendo eccitazione del tutto. Supponendo che il maschio
si sente infastidito da questo, la prossima volta che siete in
situazione sessuale si viene infatti a pensare "Io non ho il problema
ma l'ultima volta ", che sarà sufficiente per cominciare un altro ciclo di paura
disfunzionipaura.
Certo, noi riconosciamo il parallelismo che esiste tra questo modello
ei cicli che creano disturbi d'ansia e altri problemi
stress legato medico, come il dolore cronico
mal di schiena e disturbi digestivi. Non c'è quindi nulla di strano
Un approccio simile consistente nella consapevolezza pratica
Questa esperienza con l'accettazione, può aiutare a risolvere il pro
problema. Infatti, prima della comparsa di miracolo farmaceutica
come il Viagra e Cialis, trattamenti più efficaci
risolvere tali problemi fatto ricorso alla piena consapevolezza.
Negli anni settanta, sessuologi William maters e Virginia E.
Johnson ha sviluppato il cosiddetto focalizzazione sensoriale, tecno
unico che è la meditazione mindfulness fondamentalmente per
il sesso. Alla fine, è diventato la pietra angolare per la maggior parte
terapia sessuale. Ho istruzioni a riguardo qui:
Focalizzazione sensoriale
Inizia toccare l'un l'altro corpo, ma senza toccare il
seno o genitali della coppia. Divertimento e presterà attenzione
zione alla struttura, la temperatura e altre qualità della pelle delle pareti
ha. Non è consigliabile parlare o avere rapporti sessuali. Portare solo la cura di
sentimenti "momento per momento" l'atto di toccare il vostro partner e
Essi sono toccati da essa. Ci concentreremo su ciò che troviamo in
interessanti nella pelle della coppia, ora passando cosa alta
si può godere. Se si presenta una lubrificazione erezione o vaginale perché molto
bene. Sono i benvenuti.
Pagina 271
Una volta che abbiamo entrambi avuto successo si toccano
consapevolezza e far cadere le solite preoccupazioni orientati
un obiettivo, saremo pronti a passare alla fase successiva.
* * *
Questa volta cercheremo di toccare la pelle, pagando
attenzione alla consistenza, la temperatura e altre qualità. Ancora una volta,
non stiamo cercando di compiacere o eccitare la coppia ma
anzi sta praticando sensazioni coscienti agiscono
toccare ed essere toccati. Questa volta siamo in grado di comprendere l'intero corpo,
compresi gli organi sessuali. Notiamo l'unica cosa che abbiamo notato
toccare ed essere toccati. Provate a consentire l'erezione, la lubrificazione
zioni di eccitazione e sentimenti vaginale vanno e vengono come
per favore.
Una volta che ci sentiamo a nostro agio in questo modo, ci rivolgiamo alla
terza fase, dove si comincia a comunicare tra di loro in modo da
Personalmente troviamo piacevole.
* * *
Cominciamo di nuovo toccano consapevole
per alcuni minuti. Una volta che ci sono confortevoli con questo
così, cerchiamo di mettere mano nella mano e socio guiémosla
continuare toccare il corpo. Gus di comunicare il modo in cui
ta più essi sono toccati in luoghi diversi, far conoscere al
coppia ritmo o il grado di pressione che ci piace. Mentre lo stato
siamo guidati dalla coppia, di focalizzare l'attenzione su ciò che è
piace a toccare il vostro partner e usiamo questo come un'opportunità per imparare
der ciò che le piace o no. Dopo alcuni minuti, cambiamento
carta. Né in questa fase vi è la necessità di sviluppare o mantenere
l'erezione o lubrificazione vaginale devono sentirsi eccitato.
Godetevi semplicemente toccando il corpo e overlearning
della coppia.
Saremo pratica estremamente efficace focalizzazione sensoriale
inizialmente come un programma sistematico, dedicando ciascuna fase
sono necessari il numero di sedute. Una volta che ci sentiamo reciprocamente
più sessualmente mente confortevole, possiamo usare la messa a fuoco
Sensoriale come bagnino riappare sempre ansia
per le prestazioni sessuali. Dovremmo sentitevi liberi di tornare a passi
ogni volta che ciò si verifica in precedenza.
Pagina 272
Rapporti
Oltre a imparare a toccare ed essere toccati con piena coscienza,
Masters e Johnson hanno pensato che fosse importante esplorare altre questioni
zioni emotive che potrebbero contribuire a problemi sessuali.
le coppie sono quindi invitati a discutere i loro sentimenti su
la sessualità, compresi i messaggi ricevuti durante l'infanzia e adolescenza
Cencia e gli effetti che le esperienze sessuali passate potrebbero avere
nella vostra vita. Essi sono inoltre invitati a riconoscere e parlare di ciò che
li fa sentire più vicini o più distanti tra di loro e di fornire
attenzione alla sensazione di abbracci, baci e parlare. Toccare
ciascuno con piena coscienza rende molto più facile
notare il ruolo di questi fattori nella nostra risposta emotiva
mettere il sesso.
Le relazioni non sono facili. Anche una interazione cinque
minuti con una persona cara può rovinare tutto il giorno (se
va storto). Siamo uno squisitamente sensibile per la
altri, e non c'è niente come una tensione irrisolta in un match per
rovinare la vita sessuale. Capitolo 8 discuterà come utilizzare
consapevolezza per affrontare questi problemi e contribuire a mantenere
avere relazioni intime dal vivo,
Nella focalizzazione sensoriale, una volta insieme con il nostro partner,
ci sentiamo a nostro agio in un tocco sensuale pienamente consapevole
e avete avuto l'opportunità di esplorare altre questioni
può rendere difficile essere vicino, siete invitati a includere il rapporto sessuale
nell'atto di fare l'amore. La dimenticanza di voler sbarazzarsi di
sintomi, praticando piena coscienza sensibile e servire
altri fattori emotivi sono essi stessi determinanti per risolvere
disfunzione erettile in molti casi.
Molte altre difficoltà sessuali sono il risultato di un modello
parallelo. L'eiaculazione precoce è di solito qualcosa di simile, solo che
Invece di preoccuparsi di non ottenere l'erezione o noi perdere
perché abbiamo a cuore l'orgasmo troppo presto. Il
Le donne spesso si lamentano della difficoltà di rimanere
lubrificata o orgasmo, che, come avremo adivi
nuoto, è spesso causato da concentrandosi sull'obiettivo di
lubrificazione o orgasmo. In tutte queste circostanze,
Pagina 273
distogliere l'attenzione da problemi di prestazione sessuale
mettere in pratica la consapevolezza di questa esperienza
L'accettazione è di solito chiave per risolvere il difficoltà.
Per alcune persone, questo TIE
Il sesso pienamente consapevole
ne solo interesse storico. In
E 'più gratificante.
Oggi, molte persone trascorrono
al Viagra, Cialis o altri farmaci al primo segno di pro
problema. Anche se questi possono essere medicalmente necessarie, e, talvolta, può
den impedire o interrompere una paura (la pauraterrore ciclo dysfunction)
Essi possono anche rubare le persone l'opportunità di imparare ad essere
effettivamente presente durante il sesso. Come il cibo, il sesso
sentire il meglio quanto più siamo pienamente consapevoli.
Difficoltà sessuali sono spesso sintomi di pro
problemi di relazione. Quando ignoriamo questi problemi attraverso
farmaci, molto probabilmente non arrivano mai a incontrarli.
Dati i grandi passi avanti fatti in psicofarmacologico ora
logia, ci sono molte coppie che non possono comunicare, è
Si odiano e temono l'un l'altro e non prestare attenzione reale
a letto, ma possono avere rapporti su base regolare.
Ottimizzare la vostra vita sessuale
Mentre molte difficoltà derivano dai modelli che abbiamo
Ho cercato, possono anche essere causati da medicacio
zioni, cambiamenti ormonali o ad altri fattori medici. Se stiamo sperimentiamo
encing una nuova difficoltà, iniziare con una valutazione
salute per escludere queste cause. Tuttavia, anche quando la questione
Cationi medici svolgono un ruolo importante, un approccio
consapevolezza può aiutare notevolmente.
La focalizzazione sensoriale può ottimizzare qualsiasi rapporto
sessuale, e stiamo riscontrando dei problemi oppure no. Se, con
il nostro partner, siamo aperti a tale mirati può Nor
anche cominciare a fare l'amore con la consapevolezza di meditazione
respirazione, la meditazione scansione del corpo o della
le pratiche di concentrazione descritti nel capitolo 3. Come
Essa si verifica con mangiare la meditazione, la focalizzazione sensoriale diventa
Pagina 274
facile sintonia con i sentimenti "momento in momento"
Tocco sensuale e vediamo meno intrappolati dalle sentenze
valutatori circa l'esperienza.
Se stiamo lottando per eseguire sessualmente
bene, insieme ai nostri partner possiamo esplorare in sequenza
tre fasi del sensoriale mira presentati sopra. La chiave
Non è in alcun fretta alla fase successiva prima Trova
Siamo pienamente agio con il modo in cui ci troviamo (ricordiamo
l'obiettivo non è "successo", ma presente).
Durante questo processo, la comunicazione è molto importante.
Se noi, e idealmente il nostro partner, siamo stati la pratica
pienamente consapevoli, ci sono probabilmente più a conoscenza delle disposizioni
pensieri rossi e sentimenti che nascono durante l'esperienza
posizioni sessuali. Anche se forse inizialmente provare qualcosa di violento, il com
Da questi possono essere di grande aiuto per farci sentire più
reciprocamente rilassato. Questo ci permetterà anche di tornare insieme
focalizzazione sensoriale come un bagnino sempre che l'ansia da
prestazioni sessuali diventa un problema. Le pratiche previste
paroline per migliorare le relazioni intime suggerite nel capitolo 8 Nor
anche sostenere i nostri sforzi per sentirsi a proprio agio e connessi
con i nostri partner sia emotivamente e sessualmente.
Insonnia
Abbiamo mai avuto problemi a dormire? Credo che quasi
tutto ciò che abbiamo mai avuto. Anche in questo caso ci sembra differenza
renciarnos altri animali. Cani e gatti sembrano dorsali
mir relativamente facilmente ovunque, mentre umano
abbiamo voglia abbiamo comprato materassi e prendere tutti i tipi di
farmaci per raggiungere uno stato di KO
Troppo introspezione è necessario per vedere che la malattia
lità di pensiero svolge un ruolo determinante in questo. Quando non possiamo
sonno, i pensieri della mente svolazza tra passato e futuro
ro: siamo problemi solving occupati, anticipando il disastro
o rivedere disgrazie quando in realtà potremmo essere resti
Pagina 275
Sando. Molti dei nostri pensieri sono scoraggiante, di
che ha attivato la "lotta o fuga" del sistema. Non a caso,
una funzione di questo sistema è proprio tenere svegli
Tosse: non vorremmo addormentarsi quando cominciamo è lo stalking
una tigre. Il nostro problema è che le Tigri possono essere in
agguato durante la notte.
Una di queste tigri è spesso l'ansia circa la possibilità di non
abbastanza sonno. Così troviamo spesso più facile a dormire la
Venerdì o Sabato sera alla Domenica. Venerdì e
Sabato pensò: "Va tutto bene, se non dormo subito. Lattina
venite dormire in domani. " La domenica,
Invece, è più probabile che pensare: "Se non dormo presto,
Io zombie mattina, e ho tanto da fare ... ". Ansia
addormentato potrebbe presto essere la più grande minaccia che il confronto noi
noi quando siamo rotolandosi nel letto. Tra le altre tigri
interno, figura anche la nostra intera gamma di paure e dolori,
che sembrano avere una preferenza per averci visitato di notte, quando
abbiamo la guardia bassa.
Poiché l'insonnia, come
Altri problemi Mindfulness può fare
sleep "tigri dentro" per
stress, entrambi i feed possiamo dormire.
la nostra lotta contro i sintomi
e altri problemi emotivi, non è sorprendente che la pratica
politica di piena coscienza può essere estremamente redditizio. Che
Funziona meglio quando combinato con altre tecniche.
I trattamenti convenzionali di insonnia senza farmaci
concentrarsi su tre grandi strategie: il controllo dello stimolo, igiene
il sonno e il rilassamento. controllo dello stimolo si propone di insegnare part
Letto poppa con il sonno. Per fare questo, siamo scoraggiati a leggere, guardare la TV
o mangiare a letto. La maggior parte degli approcci consigliano
I pazienti prenotano letto solo per dormire e fare sesso *.
Essi suggeriscono anche che se non abbiamo dormito dopo una ventina di minuti
* Possiamo chiedere perché dovremmo prenotare il letto per dorsali
mir e fare sesso quando stiamo cercando di creare una partnership
mente tra il letto e il sonno. La risposta è che i lavoratori del sesso sono
troppo timido per suggerire dormiamo a letto e practique
Abbiamo il sesso in classe, anche se questo sarebbe la strategia migliore.
Pagina 276
tosse, ci alziamo per leggere o avere una tazza di tè (caffeina) e non vo
vedere a letto finché non si sente stanco (è con questo in
Non associare il letto con rotazione da un luogo all'altro).
Il secondo approccio, stato di igiene del sonno, si propone
stabilire un modello di sonno regolare la notte. Ciò si ottiene
andare a letto alla stessa ora ogni notte, alzandosi per
alla stessa ora ogni mattina e prendere evitare sonnellini, anche se
abbiamo dormito poco durante la notte. Questo non caere
nel modello che abbiamo recuperare il sonno durante il giorno e poi senti
Abbiamo notte completamente savvy.
Il terzo approccio è il training di rilassamento. Essi
di affrontare questo praticando il rapporto, per invertire l'innesco
mento della reazione "lotta o fuga" e andare prima di dormire.
Le esperienze raccolte durante i ritiri di meditazione
mindfulness hanno favorito lo sviluppo di un altro approccio
sulla base di tre osservazioni. La prima è che quando pratichiamo
consapevolezza intensamente, scopriamo che abbiamo un
bisogno di sonno ridotto; ci sentiamo più fresco e sveglio
tosse con un minor numero di ore di letto. Questo suggerisce che o alcune delle
funzioni riparatoria del sonno sono soddisfatti attraverso la meditazione
di piena coscienza o che ci aiuta a dormire più profondo
nell'intervallo. La seconda è che la lotta contro l'insonnia ci tiene
appena svegli. Piena consapevolezza, con la sua enfasi sulla accettazione
tar qualunque accade in questo momento, che tende a disabilitare
battaglia. E il terzo è che la pratica della consapevolezza ci aiuta
di lasciar andare un pensiero goaloriented e indirizzate
date le emozioni difficili (quindi è un modo efficace per affrontare questi
Voi tigri dentro che ci tengono svegli di notte).
Nel loro insieme, queste osservazioni suggeriscono che potremmo
cercare di praticare la meditazione di consapevolezza quando andiamo
a letto. Accadrà una di queste due cose: o avere il bilità
comunitario di praticare otto ore senza interruzioni mindfulness
chiedere o addormentarsi. Le due cose sono buone. Se non noi
sonno, abbiamo un po 'di riposo e avremo l'occasione
lità per affrontare ciò che ci tiene svegli la notte. Se
dormiamo, insonnia è stato fissato per il resto della
Pagina 277
notte. In ogni caso, la lotta contro i sintomi, base a
problema di manutenzione è scomparso.
Lisa non aveva mai dormito bene. Come un bambino, suo fratello maggiore,
molto rumoroso, aveva sempre disturbato. Durante il periodo di isti
tute, non dormire la notte preoccupati per posti di lavoro e esame
volumi, e durante i giorni del college, la teneva sveglia la tua
compagno di stanza, che stava studiando. Anche se poteva
Io riesco con cinque o sei ore di sonno, egli non si sente pimpante
e fresco con meno di sette o otto.
Quando finalmente riuscì a trasferirsi in un appartamento, ha fatto in modo che
era tranquillo. E 'stata una soffitta interno. Mette alcuni ciechi che non lo fanno
lasciate in qualsiasi luce e un buon materasso viene acquistato. Questo
Ha aiutato molto, e molte notti dormire bene.
Ma quando le cose sono si difficile a lavoro, o ha avuto
un problema con il tuo ragazzo o la famiglia, sonno risentì. E
egli rimase in piedi quando dormiva problemi: tutti i giorni
dopo si è molto stanco al lavoro e poi preoccupato
Non so nemmeno se riuscivo a dormire la notte successiva. Le repatea
ba trascorrere ore rigirarsi nel letto e guardando disperati
bancone, e si sentiva più desazonada come la notte passava. La
A volte disperato, ha preso una pillola Ambien Benadryl o,
ma non gli piaceva essere intontito la mattina successiva da efficace
ai farmaci.
Il modello è diventato Lisa dormire dopo il primo
ritiro di meditazione piena consapevolezza. Dopo una settimana di
pratica intensiva, abituato a trascorrere il loro tempo di inattività come
una opportunità per la pratica informale. Senza niente altro
a fare, naturalmente respirava ancora quando ha ottenuto
a letto.
Lisa ancora ottenere senza dormire sonni tranquilli ogni notte.
Ma l'insonnia non è più lo ha reso così difficile. Rimasto
con la respirazione e lasciarsi andare e venire ai pensieri di stanchezza.
Altre preoccupazioni utilizzati anche per aggredirlo, ma lei ha lasciato superficie
gir e passare. Anche quando non dormire sette o otto ore
prescrittiva, si sentiva più riposato rispetto ai vecchi tempi, quando ci
Continuava a rigirarsi nel letto cercando di dormire.
Pagina 278
La pratica della presenza mentale per dormire bene
Se l'insonnia è sviluppato improvvisamente, in particolare se
è dotato di nuovi sintomi, dovrebbe andare a vedere
il nostro medico per escludere qualsiasi malattia insolita.
Allora si può provare molti approcci di insonnia
comune, senso tradizionale; per esempio, non prendere bevande
caffeina durante la notte, dormendo in una stanza buia e evitare di esercitò
ts libri stressanti e sconvolgenti o programmi televisivi
poco prima di andare a letto. Molte persone trovano anche
praticare il controllo dello stimolo utile, che si riserva il
letto in primo luogo per il sonno e igiene del sonno,
in cui si cerca di andare a letto alla stessa ora ogni notte
la mattina anche allo stesso tempo.
In aggiunta a questi passaggi, si può usare la pratica della piena
coscienza come Lisa ha fatto: per abbandonare ogni battaglia con desve
cosa. Ci sono molti adatti per le pratiche di andare a dormire. Se lo stato
Abbiamo agitato o, le pratiche di concentrazione eccitati presentato
Capitolo 3 può essere redditizio. La meditazione sulla risposta
piración consapevole, e di concentrarsi sulla pancia e sulla punta del
naso, forse più etichettatura o contare il respiro, spesso risultato
sosegantes. La meditazione scansione del corpo aumenta anche
stabilità mentale e funziona bene quando stiamo mentendo. Se noi
encontráramos con difficoltà ad accettare lo stato mentale corrente,
pratica della meditazione sulla amore e gentilezza esposto nel Capitolo 4
Potete aiutarci a sviluppare riparatoria autocommiserazione.
Se siete in visita pensieri ansiosi, praticare la
I pensieri sono solo pensieri e la meditazione montati
Tana Capitolo 5 può anche fornire un grande aiuto.
Se qualche difficoltà con tristezza, rabbia o altre emozioni studio
visto interrompere il nostro sonno, sperimentiamo la
Capitolo 6 esercizi progettati per affrontare questi stati mentali.
Tuttavia, quando si va a dormire di solito non è il momento migliore
per cercare di fare ulteriori pratiche di screening (per
ad esempio, la pratica va nella paura nel Capitolo 5, inserire il tris
Teza o inserire l'ira del capitolo 6) in quanto tendono ad essere energia
espabilarnos e altro ancora.
Pagina 279
Il principio più importante è quello di utilizzare il tempo a letto prima
addormentarsi di praticare la consapevolezza delle esperienze pre
presente con l'accettazione. Dire di sì a tutto ciò che si pone. Il uomini
Tu e il tuo corpo potranno beneficiare di tutto ciò che accade, sia in
forma di meditazione o di sonno.
La pratica della consapevolezza per il dolore e l'altro trapianto
Torni lo stress Medical correlati
Tutti i seguenti che poggia su una base di forma pratica regolare
Mal e come descritto nei capitoli 3 e 4. Can
misura la maggior parte dei problemi di salute legati
lo stress come appena osservato.
• Meditazione Corpo di scansione (pagina 108) per praticare
soggiorno con sensazioni fisiche piacevoli e spiacevoli.
• Separare le due frecce (pagina 251) per rilassarsi nel dolore
e aumentare la capacità di far fronte.
• Navigare in urgenza (Pagina 255) a persistere con una attività
papà sgradevole nonostante la voglia di fermarsi.
• Nota emozioni nel corpo (pagina 202) per portare il con
Scienza emozioni non riconosciuti.
• pensieri etichetta (pagina 212) per identificare e liberar
Abbiamo pensato di preoccupazione per il nostro stato.
• Meditazione ascolto (pagina 214) oppure i pensieri non sono
ma i pensieri (pagina 177) per consentire sorgere e
pensieri spariscono preoccupazione per il nostro
Stato.
• focalizzazione sensoriale (pagina 269) per coltivare la consapevolezza
e l'accettazione e lasciarsi andare dalla preoccupazione
obiettivi durante il sesso.
• respiro consapevole Meditazione (pagina 89), mentre
Siamo a letto la sera.
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) per alleviare il run
autocritica runeo.
Pagina 280
Pratica informale
Tutto il seguente può aiutare attirare l'attenzione sul esperimento
ENCE sensoriale durante il giorno come il suo lontano da pensieri
di preoccupazione per le condizioni mediche.
Bagnino
• Separare le due frecce (pagina 251) per i tempi quando
stiamo combattendo il dolore.
• Navigare in urgenza (pagina 255) per i tempi in cui si
cercando disperatamente di sentire il dolore andare via.
• focalizzazione sensoriale (pagina 269) al ritorno di ansia
per le prestazioni sessuali.
• meditazione (formale o informale (pagina 181)
per ancorare l'attenzione nel mondo esterno pensieri
riguardano e sensazioni corporee desazonadoras.
Sviluppare un piano
Si possono trovare utile annotare un piano d'azione per affrontare il
dolore o condizioni legate allo stress. La tabella a pagina
questo può aiutare ad organizzare i pensieri.
Mentre potremmo essere in grado di rendere il nostro modo attraverso il pro
problemi discussi in questo capitolo con le pratiche di piena con
scienza e di altri approcci correlati, un aiuto professionale può
Inoltre è una buona idea. Abbiamo parlato dell'importanza di
Pagina 281
PIANO DI PRATICA
Si inizia a pensare a come stiamo colpisce il nostro stato
Tando alla vita.
Stato fastidioso:
Situazione in cui si verifica questo stato:
I componenti del mio stato:
Corporatura:
Cognitive (pensieri di preoccupazione):
Comportamentali (cose che faccio o evitare la loro causa) (utilizzare l'immagine
attività perse di questo capitolo per stati di dolore):
Ora, sulla base di quello che ho letto e sperimentato con diversi pratico
tic, scrivere un programma di pratica iniziale (possiamo cambiare confor
I bisogni cambiano)
Per gli stati di dolore cronico può anche contribuire al completamento del piano di
Attività in questo capitolo per sostenerci a riprendere l'attività
Normale.
Pagina 282
eliminare lo stress correlato cause di diversi stati.
Il medico può aiutare con difficoltà
sonno, digestione e il sesso. Inoltre, un fisioterapista può essere la
nella posizione migliore per chiarire la diagnosi e darci il permesso di
riprendere la piena attività in caso di mal di schiena e altri
dolore muscoloscheletrico.
A volte, la paura, la rabbia, la tristezza o altre emozioni che hanno accompagnato
gnamento una condizione medica sono molto difficili da gestire. Qui,
un professionista della salute mentale può essere molto utile. Il
Clinica formazione in medicina comportamentale specializzati nell'affrontare
aspetti psicologici e comportamentali di disturbi medici
stress legati. Attualmente, molti sono
anche familiarità con la pratica della consapevolezza, così
si dovrebbe chiedere su questo punto. Oltre alla nostra
GP, un professionista della salute mentale può Aiuto
Decidiamo quando dorme farmaci per i disturbi
digestivo o altro dolore o non può essere una buona idea.
Se avete difficoltà ad usare la focalizzazione sensoriale per
affrontare un problema sessuale, un sessuologo può aiutare.
Questi professionisti della salute mentale, che si specializzano in
collaborazione con i partner, ci possono aiutare e il nostro partner
superare i problemi di prestazioni sessuali e di relazione
essi possono contribuire alle nostre difficoltà sessuali.
Essi possono anche aiutare a decidere se certi potenziali farmaci
Prestazioni sessuali Doras, come il Viagra o Cialis può essere
Abbiamo utile o dannoso.
Alla fine di questo libro troverete suggerimenti per quanto riguarda
trovare un terapeuta in grado di affrontare condizioni correlate
stress, oltre ad altre risorse.
Un problema, molti volti
E 'sorprendente come molti problemi di salute legati alla
stress che sono causati e aggravata dagli stessi paradigmi
emotivo e mentale. È anche notevole vedere come la pratica
Pagina 283
consapevolezza può aiutare a far fronte a tutti.
Naturalmente, questo non significa che alcuni possono sfuggire interamente
mente di dolore o malattia. Ma per fortuna la pratica
della consapevolezza può anche aiutarci con questi sviluppi
nel nostro corpo, "sgraditi" un cambiamento di atteggiamento o di con
condotta non può curare (il soggetto del capitolo 10).
* * *
Ma prima di provare che, vedere come consapevolezza
Si può aiutare con un'altra sfida ineludibile: il problema di come
Andiamo d'accordo con gli altri.
Pagina 284
Vivere la perdita totale
Mindfulness per
8 romantico relazioni, lavoro
i genitori e gli altri rapporti intimi
Abbiamo mai chiesti perché così spesso resultarnos
difficile mettere in relazione ad altre persone? Perché insistono su
essere così schizzinosi? Il problema sembra essere dovuto a non sapere bene
chi siamo, insieme con i risultati del nostro errore di consegna
I tentativi di sentirsi bene.
La maggior parte dei problemi del mondo hanno a che fare con il
problemi di collaborazione. Ci può essere sempre così. ¿Solo richiamo
difficoltà di dare Fred e Wilma quarantamila anni fa? Molti
di loro erano il risultato di conflitti personali. Ricordiamo, per esempio,
discussioni per sapere chi è il turno stava trasportando giorni acqua
il calore. E, mentre Fred era perfettamente naturale a guardare il
cavernicoli più caldi che vivevano dall'altra parte della montagna, non Wilma
Ho guardato tutto allo stesso modo. Quando era arrabbiata per
questa causa e si rifiutò di fare l'amore, Fred pensava semplicemente che
Ero essere ingiusta con lui. Tuttavia, essi sono sempre d'accordo
su una cosa: la sua rabbia con la vicina noiosamente orgoglioso di cue
Si va grande. Di notte, ho soggiornato sveglia creti parlare
eravamo. Ciò ha portato a tensioni e causò scontri abituali
li. Il motivo? Quale famiglia raccolse i frutti di bosco nei pressi del fiume, piantando
choicest radici e larve mangiavano più grassi.
Pagina 285
Se solo avessero conosciuto pratiche Fred e Wilma
aware ... anche se queste pratiche erano in origine
coltivato da monaci, monache ed eremiti, la gente comune empe
Zo gradualmente scoprire che contenevano un enorme potenziale
ciale per aiutarvi a andare d'accordo con l'altro. Tali pratiche Con
Guen in diversi modi. In primo luogo, cambiare il nostro
visione di chi pensiamo di essere. La pratica del pieno
consapevolezza ci aiuta a ciascuno di noi a sentirsi meno
come un separato "I" e più come parte di un mondo
di larghezza. Ci invita a mettere meno enfasi sulla "I" e la
"Noi", che a sua volta contribuisce notevolmente a ridurre
conflitti. In secondo luogo, la pratica della consapevolezza
Potete aiutarci a scoprire quello che sono arbitrari in background
la nostra identità, le nostre convinzioni ei nostri valori. Può
farci un popolo molto più flessibili. In terzo luogo,
Potete aiutarci a stare con gli altri della verità in entrambe le loro alleli
Grias e dolori. Il veramente ascoltare gli altri senza
cercando di risolvere o di cambiare le cose immediatamente, è possibile con
potentemente contribuire a migliorare la comprensione reciproca. Finalmente
mente, le pratiche di consapevolezza ci aiutano a riconoscere
cer i nostri sentimenti e decidere se agire su di essi. Questo
Ci aiuta reagire ad altri più abilmente di
riflettente, che è particolarmente utile durante i periodi di
tensione speciale. In questo capitolo vedremo come utilizzare il pratico
politiche che abbiamo già imparato, insieme ad alcuni nuovi,
a condurre al meglio tutti gli altri, anche quando tutto
altri sono individui difficili.
Chi sono io?
Siamo così abituati a pensare dell '"io" di rado
ci chiediamo chi siamo veramente. Prendere cinque
minuti proprio ora di vedere come i pensieri
Di base noi stessi che agisce per il nostro flusso di con
scienza.
Pagina 286
VIVERE LA PERDITA TOTALE 285
Io, io, io
Iniziare a seguire il respiro, come abbiamo fatto prima,
per un paio di minuti. Poi cominciamo a notare la con
nido di pensieri che si presentano. Osserva quante volte sur
pensieri di geni come "Ti amo", "Io credo", "mi pare", "io
Spero, "mi piace" o "odio". Lasciate prendere appunti
mente di questi pensieri per un altro paio di minuti.
La maggior parte di noi prendere l'identità di qualcosa
concesso e non riparare come è fatto. L'antropologo
gos mostrano che il nostro senso di sé è determinato dalla cultura
tura in cui siamo cresciuti. In Occidente, vediamo gli altri come
separato piuttosto che come membri di gruppientità quali
una famiglia, comunità o il mondo naturale. In Occidente,
sviluppare una maturità psicologica sana prevede lo sviluppo di un
un'identità chiara e un forte senso di sé, limiti ben definiti
e una buona comprensione delle esigenze personali. Gli psicologi
gos hanno tradizionalmente chiamata a questo risultato con il nome
per essere ben individualizzata.
Altre culture, tra africani, asiatici e varie società
Indigena des costruire la propria identità in modo diverso. De
Desmond Tutu, il leader spirituale del Sud Africa, afferma che nelle società
Des Tradizionale Africana identità implica sempre il gruppo più
di larghezza. Se qualcuno ha chiesto: "Come stai", lui o lei ci con
Si metterà alla prova: "Siamo bene" o "Non siamo andando molto bene." In queste culture,
per un individuo non ha senso bene se il resto del gruppo è
sofferenza.
Narcisismo
Naturalmente, in una società, persone differiscono per quanto riguarda
misura che è autocentrato di fronte agli altri. Il pro
Professionisti della salute mentale Occidente lo diagnosticato un indi
indivi disturbo narcisistico di personalità quando tali preoccupazioni
fare per loro rango nel gruppo non può andare d'accordo con gli altri
(Pur essendo scimmie intelligenti, ci comportiamo in gran parte come
Pagina 287
altri primati). Sono persone la cui autostima sembra essere
sempre sul filo. Sono molto preoccupato per il rispetto che
altri sono tassati e come se la cavano rispetto al loro disoccupati
altri. Spesso trattare gli altri con disprezzo nel suo
tentare di rafforzare la loro autostima.
Sappiamo tutti che gli uomini e le donne che sono così in grado variabile
ble. Noi di solito comincia a sentirsi inadeguati o competitivo nella loro
ambiente. A volte è molto sottile. Queste persone sono vere
menzionare cose che ci rendono invidioso. Nomi citati
promozioni famosi o, vestito nuovo o gli altoparlanti dell'auto, ricreare
nel descrivere la loro fantastica vacanza o per illustrare sul
risultati della sua prole.
UN ESPERIMENTO PENSAMENTAL
Immaginate di avere una mela in mano. Se si colpisce un
Cominciamo a mordere e masticare, ma poi abbiamo notato che la metà
un verme è stato nel resto del blocco, probabilmente ascolta
takee parzialmente masticato. A quel punto, il materiale parzialmente
È la mente masticato noi o mela? (Scegliamo uno)
Ora immaginate che non c'era verme, che abbiamo masticabile
Cando mela e masticato pezzo è ora nel nostro stomaco
mago, mescolato con i succhi gastrici. Naturalmente, se siamo tenien
fare una brutta giornata, potremmo rigurgitare ciò che è nello stomaco. Questo
Il materiale è esso noi o mela? (Anche in questo caso, scegliere uno).
Immaginate ora che il nostro apparato digerente funziona
bene e la mela è passato dallo stomaco nell'intestino, dove hanno
stato zuccheri assorbiti. Questi viaggiano attraverso il flusso sanguigno e
Sono assimilati dalle cellule del corpo. Le cellule utilizzano il en
Ogy costruire zuccheri dalle animoácidos proteine
e creare strutture cellulari. Queste strutture cellulari sono Us
o mela? (Scegliamo di nuovo).
Infine, fibra di mela fa la sua tappa finale del viaggio
attraverso il sistema digestivo. Inserisci il colon perde il suo contenuto
umidità e solidifica, pronti per essere depositati nel ricettacolo
porcellana bianca. Questo nuovo materiale è esso noi o qualcosa di diverso? (Il
La maggior parte di noi non piace a identificarsi con il nostro sgabello,
così e la risposta che daremo) è noto.
Pagina 288
Ma anche tra le persone più sane, la preoccupazione per
costruire una identità e mantenere l'autostima provoca incessante
l'invidia, il dolore e il conflitto. La pratica della consapevolezza ci aiuta
per vedere come il problema è fondamentalmente nella nostra visione di noi
stesso come fondamentalmente distinta da altri individui.
Quando Albert Einstein sviluppò la sua teoria della relatività, Bue
na parte del suo lavoro è stato sviluppato da "esperimenti mentali
mentale ". Aveva accesso ai moderni acceleratori di particelle e Nor
anche ha dovuto chiarire molte cose con la loro immaginazione.
Possiamo fare un esperimento per vedere pensamental
come il nostro consueto senso di sé si basa infatti su una fraintendere
Sta mentendo. Cerchiamo di rispondere a queste domande una per una.
Abbiamo visto la sfida di questo esperimento pensamental? ¿Asinai
è la linea di demarcazione tra "noi" e "mela"? Non
Vi è una linea ben definita. Piuttosto, vi è un sistema
mela / essere umano in cui le molecole sono mela
trasformato in parti di un essere umano. Siamo in grado di fare lo stesso
mo esperimento pensamental con tutto ciò che mangiamo e
qualsiasi atomo di ossigeno per respirare. In questo stesso momento
di miliardi di atomi di ossigeno che stanno cambiando il loro iden
quantità, di essere "aria" a "noi".
I biologi, che hanno dedicato a questi temi una attenzione di concentrazione
notevole, credo che i nostri concetti di agenzie separate
Entrambi sono arbitrari. Lo vediamo chiaramente quando guardiamo un
colonia di formiche. Dov'è il corpo, la formica individuale
Dual o Colonia? Ogni individuo gioca chiamato il suo
carta, ma sono bisogno per la sopravvivenza della Comunità
comunitario. In molti modi, l'intera colonia è l'organismo. Oltre
Non riteniamo che le singole cellule del nostro corpo sono
come individui separati tutti bisogno l'uno dell'altro
per la loro sopravvivenza, abbiamo potuto vedere tutte le formiche come parte
TES interrelati colonia. A meno che non si dovrebbe praticare
agricoltura di sussistenza, siamo tutti come formiche o come
cellule del corpo; cioè totalmente dipendente su un organismo
più ampio per la nostra sopravvivenza.
Pagina 289
Perché non vediamo?
Nonostante questo interdipendenza capire in teoria,
Abbiamo un momento difficile vivere come se fosse vero. Quando arrivo
in ritardo per un appuntamento e l'uomo davanti a me nel minimart è com
Prando venti studiati I numeri della lotteria
Non vedo come parte dell '"io". In realtà, non credo che, anche in
un noi vagamente imparentati. Vedo che l'uomo per la mia strada.
Perché?
Probabilmente sappiamo
Una cosa è riconoscere teoricamente
il famoso detto da Rene Descartes
la nostra interdipendenza con
altri, e un altro evento dal vivo come Tees "Penso, dunque sono". Questo
se fosse vero. che contiene più verità
si tende a credere. In effetti,
il nostro senso di identità costruita in gran parte come
alcuni separati da pensieri, cioè pensieri su
chi sono io e chi sei. Mentre questo è ovviamente necessaria
per tutti i giorni (e quindi la vita in tutte le lingue sono palladio
reggiseni di designare "io" e "tu"), crea una visione fondamentalmente
mondo distorto. Infatti, tutti i nostri concetti sono
in modo fuorviante, quindi traggono alcune distinzioni arbitrarie
tra le cose che sono in realtà interconnessi e interdipendenti
in attesa. E, come abbiamo visto in precedenza, come il pensiero è stato così utile
la nostra sopravvivenza, per cui gli esseri umani stanno pensando tutti
tempo.
Consentendo di avere qualche prospettiva sui nostri pensieri
tosse verlos che vanno e vengono come nuvole nel cielo, la pratica della
consapevolezza ci aiuta a vedere la natura arbitraria delle disposizioni
abbiamo impostato macchie. Molte religioni e tradizioni
mondo filosofico descrivere anche questo punto: è la nostra
tendenza a pensare di parole che ci impedisce di vedere il nostro rapporto
zione con l'altro e con il mondo in generale uno.
Alcune persone interpretano il racconto biblico della Genesi di questo
modo. Adamo ed Eva furono cacciati dal giardino di Eden per
mangiare dell'albero della conoscenza del bene e del male. Secondo questa visione,
albero rappresenta la propensione umana di pensiero, a disegnare display
Pagina 290
distinzioni tra le cose, fondamentali per la strada
Accumuliamo conoscenze e formare giudizi. Quando Adamo ed Eva
mangiarono il frutto, ha lasciato il paradiso ed è entrato nel mondo
dolore umano, diventare "consapevoli della loro nudità". Questo
Si potrebbe essere visto come l'avvento della nostra malattia del pensiero,
che la propensione a vivere in pensieri e fantasie noi
predispone sia per la sofferenza psicologica.
Tradizioni orientali anche ci ricordano che le parole
Essi distorcono la realtà per creare distinzioni arbitrarie e separazioni
zioni. Il testo fondatore del Taoismo, il Tao Te Ching, inizia con
un versetto spesso tradotto come "Il modo in cui è possibile de
cribir non è assoluta (vero, eterna) ". E ancora descritto
Biendo comprensione di come creiamo la nostra realtà da
gli opposti.
Quando tutti sulla Terra riconosce la bellezza come la bellezza,
il riconoscimento della bruttezza si pone.
Quando tutti sulla Terra riconosce buono buono,
il riconoscimento del male si pone.
Pertanto essi non sono prodotti ed essere reciprocamente
il difficile e il facile completano a vicenda,
la lunghezza e corto contrasto tra loro,
alta e bassa distinguono l'un l'altro ...
Perciò il saggio in cui gestiscono le cose senza interferire e insegnare
senza usare le parole.
Interser
La pratica della presenza mentale ci può aiutare ad essere così
saggio. Non più identificarsi con entrambi i nostri pensieri e le
concetti, ci sono meglio in grado di vedere la natura correlata
relazionale di tutte le cose, che i biologi chiamano il sistema
più ecologici e fisici i campi di materia ed energia. Nella
la pratica della meditazione, osserviamo come i pensieri in vigore
menti creano una sensazione di "separatezza". Una volta che abbiamo
ha sviluppato un po 'di concentrazione, tutti cominciano
sembrare più vivo, più connesso. Le piante, gli animali e
anche gli altri sono vissuti come parte di un tutto
Pagina 291
vibrante, interattivo. Se abbiamo una prospettiva teistica, la piena con
la scienza ci aiuta a collegare direttamente con Dio o il Divino.
Tutto diventa luminoso, pieno di spirito di vita. Da
un punto di vista scientifico, ci vediamo come parte del
la natura, che non è meno magico.
Si dice che il primo insegnamento del Buddha è stata offerta una lezione
zione di consapevolezza presentata ad un gruppo di bambini. L'insegnante
Thich Nhat Hanh tro Zen presenta questa storia come una meditazione
mangiare, mostrandoci come consapevolezza può Aiuto
Apprezziamo questo senso di interconnessione o interazione. Ho
Ecco un estratto:
Tutti i bambini sono intelligenti e sono sicuro che sarete in grado di
capire e mettere in pratica le cose che ho intenzione di condividere con voi ...
Quando i bambini peláis un mandarino, si può mangiare in un secondo momento
con o senza consapevolezza cosciente. Che cosa significa mangiare un mandarino
nacosciente? Quando si mangia il mandarino, si è
consapevoli del fatto che si sta mangiando il mandarino. si verificano
meglio il suo delizioso profumo e sapore dolce. Quando si peláis il
mandarino, sapete che lo state sbucciando il mandarino; quando si cattura
una fetta e si portano alla bocca, sai che si sta rimuovendo una fetta e
mettendolo in bocca; quando si verifica la deliziosa fragranza
e il gusto dolce del mandarino, si è consapevoli che si sta verificassero
encing la deliziosa fragranza e la dolcezza del mandarino ...
Una persona che pratica mindfulness essere visto nel
mandarino cose che gli altri non possono vedere. Una persona
Potete vedere il mandarino mandarino consapevole che fiorisce in
primavera, la luce del sole e la pioggia che alimentano mandarino. Se
si guarda in profondità, si può vedere un migliaio di cose che hanno reso possibile
mandarino bile. Guardando un mandarino, una persona che praticava
che la coscienza può vedere tutte le meraviglie dell'universo e tutto
cose che interagiscono tra loro.
Thich Nhat Hanh chiama la realtà della natura interconnessa
dà tutte le cose con il termine dell'Interessere. Come vedremo presto,
svegliarsi a questa realtà ci può aiutare a andare d'accordo con
altri.
Pagina 292
Costruire un'identità e un
Gli psicologi hanno studiato a lungo come lo sviluppo
come sviluppare un senso di sé e delle cose che possono andare male
nel processo. La maggior parte del tempo, ha creato il senso di chi
siamo dalle reazioni che riceviamo dagli altri. Non
persone meraviglia che è sistematicamente in ritardo o criticato
data dai genitori o dai loro coetanei, spesso sviluppare immagini di sé
negativo, mentre coloro che sono amati e apprezzati sviluppare
immagini di sé positiva. La nostra storia di successi e insuccessi quando
ci troviamo di fronte una sfida ed è accademico, ordine artistico,
sport o sociale, forme anche il modo in cui vediamo
noi stessi. Se mai licenzio decine non saper dipingere più di un
burattino, o ha colpito un cesto di giocare a basket, ma io ancora tenien
Faccio un sacco di amici, vedo come un ragazzo intelligente, artisticamente
e heap scoordinato, ma simpatico. E 'come se fossimo
spugne ricordi. Assorbiamo tutti i feedback
Riceviamo da altri e creare un senso di sé da questo.
Per mettere questo processo in atto, proviamo l'esercizio di
pagina successiva serve ad illuminare il nostro senso concreto di
I. Funziona meglio dopo un periodo di concentrati di pratica
zione, così si dovrebbe spendere venti a trenta minuti
l'intera esperienza.
Attraverso la pratica della consapevolezza si arriva a vedere che
tutti questi ruoli e gli attributi sono davvero solo concetti. Could
Abbiamo anche notato che il nostro senso di sé è stato creato in ogni
momento da esperienze sensuali. Per capire davvero
mente, aiuta a considerare oggettivamente come funziona
mente momento in momento. Osservando con attenzione la mente
durante la meditazione, possiamo vedere come la coscienza sono costruiti
e da una serie di passaggi che si stanno verificando molto rapidamente.
In primo luogo, vi è contatto tra un organo di senso e
coscienza sensoriale stimolazione della vista, udito, tatto, gusto
o l'odore, come pure la consapevolezza di altri fenomeni mentali, come
ad esempio pensieri, sentimenti e immagini che sono superficie
giendo. Ma la mente non è a quel livello.
Pagina 293
CHI SONO?
Cominciamo dedicando attenzione attenzione dieci a venti minuto
zione sulla respirazione e sulla punta del naso e nella pancia. Come
come abbiamo fatto prima, cerchiamo di sviluppare un senso di interesse o
la curiosità nella respirazione. Ogni volta che la mente vaga e noi vea
Abbiamo preso una serie di pensieri narrativi, indietro
Delicatamente attenzione alla respirazione. Cercate di stare con
respirazione durante tutti i cicli dall'inizio di inalazione
base al punto di pienezza, tornando al punto in cui i polmoni
zioni sono relativamente vuoto e il ciclo ricomincia.
* * *
Una volta che la mente è ragionevolmente costante, cominciamo
chiedere: "Chi sono io?». Nota qualsiasi parola derivante
risposta nella mente e poi ripetere la domanda "Chi sono
Io? ". Lasciate che questo processo per almeno diversi minuti fino a quando
la mente sembra rimanere senza risposta. Notiamo alcune risposte
tramonti siamo venuti in mente.
* * *
A questo punto, proviamo questa domanda variare leggermente
modo: "Che cosa sono io?". Ancora una volta, diamo il benvenuto favorevolmente qualsiasi
pensiero che sorge nella mente di risposta. Lasciate doing
Abbiamo chiesto a questa domanda fino a quando appare la mente di aver esaurito le risposte
tramonti. Notiamo ancora alcune risposte.
Che cosa abbiamo notato? Spesso le persone sembrano mente
rivedere ruoli familiari (come il figlio, la figlia, fratello, sorella,
padre, madre, moglie, marito), sociale (amico, amante, compagno)
e occupazionale. A volte la mente diventa più singole categorie
(Maschio, femmina) o alle qualità (un intelligente, generoso,
ansiosamente divertente). E a volte, infine, vengono in mente
immagini del nostro corpo. Non c'è una risposta giusta. Lavorano
ta con questo semplicemente per vedere tutti gli oggetti che i dipendenti
Abbiamo in questo senso di sé.
Pagina 294
Guardando la mente oggettivamente
I momenti di sentimento sono organizzati perfetta subito
eccezioni. Quando vediamo un modello in tutto il mondo con una forma,
colore e la consistenza che noi associamo con una "sedia", il istantaneamente
mente va livello di contatto sensoriale alla percezione di un
"Chair". Questa mossa è ovviamente influenzato dal nostro
dopo esperienze passate e dalla cultura in cui viviamo; se non aveva
Non abbiamo mai visto una sedia davanti, non riconosce come tale.
C'è un esperimento psicologico classico che illustra questo movimento
mento della mente dalla sensazione alla percezione. Pausa
un momento a guardare questa figura:
Presto vedremo probabilmente due facce guardando reciprocamente
mente e un calice. Guardate la figura un po 'di tempo e vedere
se siamo in grado di vedere le facce e il calice in una volta o se possiamo solo la verità
la rapida oscillazione si affaccia sul calice e viceversa (fare
questo per circa 30 secondi prima lettura). Che cosa
abbiamo notato? Quasi tutti sembra oscillare: abbiamo
difficile sostenere due percezioni differenti allo stesso tempo.
Naturalmente, come con la sedia, se non abbiamo mai visto prima
un calice probabilmente riparare solo su entrambi i lati.
Una volta che abbiamo imparato a percepire le cose in un certo senso,
difficile da vedere altrimenti. Ad esempio, guardare il seguente schema
fatto di luce e forme scure:
PERCEZIONE
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Possiamo guardare e assorbire come una esperienza sensoriale, senza
leggere la parola? (Non posso). Ma se fosse scritto in un linguaggio
differente, sarebbe facile da afferrare livello sensoriale e modello di forme
scarabocchi chiari e scuri (a meno che, naturalmente, si legge in arabo).
Ogni atto di percezione coinvolge omettere alcuni dettagli non
Si adattano con le nostre aspettative e mettere altro. Quando guardiamo
i volti e il calice, ci sono poche informazioni a dirci chi sono
due lati, ma la mente non ha difficoltà a fornire le informazioni
mancante. Allo stesso modo, se guardiamo le parole m_dre e p_dre il
mente non ha problemi a colmare le lacune (come vedrà
Si impara presto che la mente fa questo può aiutare ad evitare
molte difficoltà interpersonali).
Per organizzare le percezioni esperienza sensoriale, la mente
aggiunge subito una reazione sensoriale. Come abbiamo detto prima,
provato nulla di più piacevole, spiacevole o neutra
trale. Un sapore dolce può essere piacevole, forte suono sgradevole
bile, mentre l'immagine di questo libro nelle nostre mani potrebbe essere
neutro. Queste reazioni sensoriali sono immediatamente accompagnati
giorni di intenzioni: vogliamo cogliere il bello, rifuggire dalla sgradevole
BLE e ignorare il neutro. Possiamo vedere questo per noi stessi
Riferendosi al piccolo esperimento alla pagina seguente.
Quando hanno su di essa un reazioni sensoriali e di nuovo,
Essi solidificare i nostri accordi, risposte condizionate o
tratti di personalità, tutti gli elementi fondamentali della nostra
identità. Questo è più facilmente visibile negli adolescenti. Ci
hanno immediatamente dicono: "E 'bella musica _______". "Mi piace _______
ma mi è capitato di mettermi _______. " "Che cosa è geek. Come si può molari
_______ ". Le categorie di identità adolescenti empollón,
Mazao, Jamao, gotico solito riflettono le loro preferenze e fobie.
Possiamo immaginare che, come gli adulti, le nostre identità si basano
qualcosa di più profondo di una preferenza o di alcune immagini. In effetti
a, le nostre categorie di identità può essere più complicato e
vario rispetto a quelle di uno studente di scuola media. Ma se si va a
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volante di una Toyota Prius, probabilmente posso immaginare la vostra sensibilità
per quanto riguarda i parchi nazionali, il fumo e tabacco da fiuto Chevy Hum
mers, per non parlare di quello che hai votato alle ultime elezioni.
NOTA sentimenti e intenzioni
Cerchiamo di riserva un momento per evocare l'immagine dei seguenti per
Sonas, uno per uno, e nota la nostra reazione a ciascuno. ¿Hanno trovato
Noi immagine piacevole, spiacevole o neutra? Che slancio e
Spiacenti intenzione di l'immagine? Credo che ognuno di questi
provoca reazioni nel nostro corpo per trattenere l'immagine nella mente
per qualche istante.
O l'intenzione di promuovere l'immagine
(Attrazione, repulsione, neutrale,
ecc) e la reazione fisica.
Immagine
Adolf Hitler
Marting Luther King, Jr.
Marilyn Monroe
Il nostro primo fidanzato o fidanzata
Osama bin Laden
George W. Bush
Il Dalai Lama
Un uomo davvero sexy
Una donna davvero sexy
Allora, dove è la ho in tutto questo? Uno sguardo più da vicino
Esso rivela che si tratta di un processo. Come il mio amico dice studioso
Andrew Olendzki buddista piuttosto che esiste, capita a noi. In ogni
Contatto Esperienza tempo, le percezioni, reazioni
risposte sensoriali e abituali, il nostro senso di sé di nuovo
nato. Quando aggiungiamo le parole e descriviamo our
noi in termini di nostri ruoli sociali, pensieri, debolezze
des e preferenze diventano questo processo fluido nel senso di
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qualcosa di solido e stabile. Così accade l'essere Più che esiste, ci è capitato.
I. La nostra mente crea l'illusione di un continuo
esperienze nuité di momento in momento, in modo da
proprio come i collegamenti ai fotogrammi separati
per creare l'illusione di un movimento continuo. Meditazione
consapevolezza può aiutarci a vedere in azione, e di diventare
tradursi in maggiore flessibilità relazionale.
Capirmi per andare d'accordo con te
Quando cominciamo a vedere che la nostra identità è in realtà
una serie di modelli di formato da esperienze nel tempo
e il nostro senso del sé è ricreata in ogni momento, quindi
possiamo prendere più alla leggera. Questo cambiamento di atteggiamento, unità
fare per il fatto che ora vediamo la nostra interdipendenza o assenza
di "separatezza", è possibile creare maggiore flessibilità di
relazionarsi con gli altri.
RIFLESSIONE SULLA momenti di tensione
Cerchiamo riserviamo un tempo per ricordare a volte che nel mese
Abbiamo passato, sentito qualche tensione con gli amici, familiari o colleghi
lavoro di domande di chi aveva ragione, che era
essere troppo prepotente o autista, che stava prendendo il
parte migliore, altri problemi del genere. Essi possono coinvolgere qualsiasi
cosa, questi momenti come casuali di discussione, decidendo
dove andare a mangiare fuori o per determinare che ha lasciato la cucina come
sporco. Notiamo un paio di questi esempi.
Ora immaginate quanto più facile sarebbe se abbiamo ottenuto lungo
questione sia ragione o chi sta guardando le vostre esigenze
meglio conosciuto. Questo non è per dire che dovremmo sottoscrivere un
rapporti sbilanciati o abusive, ma piuttosto che tutto funziona
in modo molto diverso quando entrambe le parti sono meno preoccupati
dal suo "sé".
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Ho avuto una piccola ombra ...
Uno dei problemi di sviluppare un'identità è
aspetti del escludendo l '"io" che non si adattano. Come menzionato
Cione nel Capitolo 6, mi considero un intelligente, com
passivo e generoso (in buoni giorni). Ma io sarò sempre difficoltà
pre notare la mia stupida, insensibile o egoista lato (il resto del tiem
po). Infatti, quando questi altri lati della mia personalità emergono
nel corso di una interazione, è suscettibile di alterare e mi
sentirsi arrabbiato con tigo per essere l'innesco per loro. Il
famoso psichiatra CJ Jung ha descritto questi lati del nostro personale
nalità, non riconosciamo perché essi non si adattano la nostra identità
lità consapevole, con il nome della nostra ombra. Tutti
uno, fatto di tutto ciò che non ci piace la nostra gente. Possiamo
trovare la nostra ombra ora con un po 'di riflessione:
TROVARE IL MIO SHADE
In primo luogo, disegniamo un elenco di alcune delle nostre qualità
o virtù più favorevoli: le cose che ci piacciono e che ci
Ci sentiamo bene quando gli altri li notano.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Ora diamo un'occhiata a ciascuna delle voci della lista di cui sopra e describa
Abbiamo il suo avversario di sotto del suo corrispondente linea numerata.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Immaginate una persona che incarna queste qualità negative.
Beh, questo sarebbe circa un ritratto della nostra ombra.
Pagina 299
Per far luce su come costruiamo la nostra identità, pratico
politica di consapevolezza ci aiuta a riconoscere e accettare la nostra
Ombra momento in momento. Ogni sentimento, pensiero e IMA
gene desiderabili o indesiderabili appena uscito in meditazione, dove
si pratica nota e accettare tutto questo. Noi vediamo la nostra rabbia, avidità,
L'avidità e la paura con il nostro amore, la generosità, l'applicazione e
valore. Vedendo tutti questi contenuti, a poco a poco si cessa di indivi
tificarnos con un particolare insieme e rifiutare l'altro. E proprio
visto che abbiamo molto in comune con tutti gli altri, tra cui
coloro che sono tentati di giudicare con particolare severità.
Vedere per noi perché le persone che vivono in case
vetro non dovrebbe gettare le pietre.
È stato detto che la pratica della consapevolezza non è un percorso
perfettamente ma un percorso di Totalità. Noi non cancelliamo la
aspetti della nostra personalità che non si adattano la nostra identità
zione desiderato, ma piuttosto siamo diventati amici della stessa
Elementi. Questo può sembrare umiliante, ma è anche liberazione
dor. Un antico maestro Zen ha espresso in questo modo:
"Il confine di ciò che possiamo accettare noi stessi è il
confine della nostra libertà. " Basta praticare pieno con
la scienza di questa esperienza
accettazione, possiamo vedere noi
Essa ci aiuta a capire perché
stessi e gli altri con maggiore chiarezza Le persone che vivono in case di vetro
papà, non distorta dal desiderio di Si consiglia di non lanciare pietre.
vederci sotto una certa luce.
Lavorare con la nostra esperienza in questo modo ci aiuterà
celebrare la nostra condizione di gente comune, mentre derriba
abbiamo alcune delle barriere che ci separano. Alcuni anni fa, ci sono stati
un gruppo teatrale che ha creato un album intitolato Penso che siamo tutti bozos
. In questo bus parte della lettera si legge qualcosa di simile a questo: "Sei
bozo? ". "Sono anche bozo". "Mia madre era un pittore al college."
Nonostante i nostri tentativi di distinguere l'uno dall'altro, com
molti defectillos umane partirono. Naturalmente empezare
noi di relazionarsi agli altri con spirito di compassione, quando
vedere che sono come noi. Abbiamo anche finiamo
apprezzando che siamo unici ... proprio come tutti gli altri.
Pagina 300
Prendendo emozione
I professionisti della salute mentale usano la frase di tolleranza
affetto per descrivere la capacità di sentire pienamente le emozioni
zioni non vengono eseguiti da loro. Questa è un'altra abilità fondamentale per prendere
bene. Se non riesco a riconoscere o tollerare i miei sentimenti, o
bene io li proiettare su di voi (per esempio, io immagino che voi
sei arrabbiato con me quando in realtà io chi è arrabbiato
voi) o la colpa per "me" sentire in un certo modo. Il
pratica della consapevolezza coltiva la tolleranza e l'affetto
entrambi ci dà molta più libertà nelle relazioni. Una storia giapponese
diciamo cattura classici abbastanza bene.
Un sadico crudele e, in generale è venuto di un giorno con il suo esercito in un
popolazione. I suoi uomini si precipitarono subito a rubare tutto
ora potevano produrre ogni sorta di caos. Violentarono
Donne, bambini uccisi, fuoco a case e destro
Essi zed colture. Quando il generale aveva appreso che il
popolazione altamente rispettato insegnante di Zen, impostare sconfitta
troppo.
Generale galoppo su una collina alla periferia della città
papà ed è entrato il suo cavallo nel cortile del tempio Zen. Lì,
meditando su un cuscino, era un uomo piccolo. Generico
Tirò il cavallo verso di lui e lo mise in testa la spada allargata
grentada. L'uomo la guardò. "Non ti rendi conto che hai
Posso passare questa spada in un batter d'un callo? "Pre
Si Gunto generale. "E tu non ti rendi conto che avrei potuto essere traspa
Si sado con quella spada in meno di un gallo canti? »Chiese a sua volta
maestro zen. A questo punto, ha detto il generale era de
Ha orientato, dopo che ha abbassato la testa e ha lasciato la popolazione.
Ora non sto suggerendo che questo funziona sempre
contro l'intervento militare. Tuttavia, essa illustra un aspetto
pratica potente di consapevolezza. Con passare del tempo con
entrambe le esperienze piacevoli e spiacevoli, senza spargimento
con intrattenimento e distrazione, migliora la tolleranza
disagio. Inoltre, noi visto come parte integrante di un mondo
più ampia, e scoprire come il tempo si costruisce tempo
Pagina 301
il nostro senso di un sé separato, ci preoccupiamo meno
per la nostra conservazione, come letterale in questa storia, e
simbolicamente e nella maggior parte dei conflitti interpersonali. Questo
Ci dà grande flessibilità per rispondere agli altri. Se
maestro zen può essere trafitto con una spada, noi
potremmo essere in grado di sentire la denuncia del nostro collega da
Abbiamo lasciato i piatti nel lavandino, senza lanciare un contrattacco
in piena regola.
Non è qualcosa di personale
Un altro modo in cui la pratica della consapevolezza ci aiuta
tollerare i nostri sentimenti ci sta aiutando a vedere la natura
impersonale. Quando emergiamo sensazioni durante le prove
la meditazione, ci concentriamo sul modo in cui sono esperti
nel corpo. Vediamo lo stress associato alla rabbia o paura; il senso
ment in gola, petto e gli occhi, la tristezza che accompagna;
la sensazione di leggerezza che viene con gioia. Affrontando il emotivo
zioni in questo modo, l '"io" diventa un supplemento. Nessun esperimenti
tamos "mio", ma "" rabbia, amore, paura, la gioia, la tristezza o l'ansia confor
Mi alzo nel corpo. Quando si ottiene meno credere nei pensieri
narrativa comune ("Ti odio perché vi siete comportati così mise
rable con me "), è più facile a tollerare una vasta gamma di sentimenti
tossire. Infatti, anche le emozioni negative possono essere interessati
Santes: osservano loro andare e venire, raggiungendo punti alti e scompaiono
cer. Essi sono diventati come altri fenomeni fisici, tra cui
un prurito o dolore di qualsiasi tipo. Questa nuova prospettiva contribuisce
la nostra flessibilità per reagire ad essi.
C'è una metafora classica che mette a confronto con le emozioni di sale
in acqua. Se sciogliamo un cucchiaino di sale in un bicchiere d'acqua,
Si ha difficoltà a bere. Se, tuttavia, dissolviamo lo stesso
cucchiaino di sale in un serbatoio di acqua limpida, bere non sarà
nessun problema (o almeno non era prima molti serbatoi
essi sono contaminati). La piena consapevolezza rende la mente è
come uno stagno di acqua chiara, in grado di integrare tutti i tipi di
contenuto non sopraffatto da esso. Quando la mente è diventata espansione
sive, e non ci sentiamo in dovere di sbarazzarsi delle sensazioni
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nes spiacevoli o aggrapparsi a
Mindfulness ci aiuta
piacevole. Possiamo quindi praticare
sensazioni intense e prendere
essere con tutte le emozioni che nascono
riducendo in tal modo la nostra paura
a sentirsi male. nelle relazioni. E possiamo essere molto
più flessibile nel reagire alla
situazioni interpersonali, e quindi non hanno paura di farsi male
i nostri sentimenti.
Ascoltare l'altro
Un altro enorme vantaggio associato imparare a tollerare il nostro sen
Ings, specialmente se combinata con maggiore
capacità di prestare attenzione, è quello di essere in grado di ascoltare
vicenda. Spesso questo non è facile. Le preoccupazioni
zioni degli altri influenzano le nostre reazioni e aumentare
doloroso. Quando i nostri amici parlano di un familiare malato
mo o un bambino che sta lottando, ci ricordano della vulnerabilità
i nostri cari. Basta essere con rabbia,
la paura reciproca o tristezza può essere difficile, perché i sentimenti
tosse tendono ad essere contagiosa. Ma essere con un'altra persona
in modo da poter essere sia tempo redditizio per l'altra persona e arricchito
quecedor per il rapporto (a proposito, la parola compassione proviene da
Latino cum pati: "soffrire insieme"). Ho imparato questa lezione in un paziente
durante i primi anni della mia formazione come medico.
Ero un giovane stagista in psicologia clinica in ospedale munizioni
CIPAL. Anche se l'istituzione ha personale eccellente e
è stato associato ad una scuola di medicina anche eminente, il
strutture erano deplorevoli. E 'stata una ex residenza del malato
semplicemente convertito in consultazioni cliniche. Quello che prima era una edizione
fited maestoso, con soffitti alti e grandi finestre, un po 'di tempo
Ho dato un'occhiata deserta. Come si sarebbero presto intraprendere uno
la riforma, l'ospedale aveva messo da parte quasi tutti i lavori
manutenzione. Una volta, un paziente arrabbiato strappò
tazza di gabinetto degli uomini, e il pezzo rimasto in
corridoio per diverse settimane.
Pagina 303
Il mio ufficio era una bellissima camera al
terzo piano. Ho avuto un vecchio tavolo di legno e due sedie a rotelle.
Le pareti erano scheggiata e non c'erano tende sulla finestra.
L'ufficio è stato illuminato da una luce del tubo fluorescente solitario
cente, e di notte la finestra dava come la bocca di un rettangolo
caverna enorme.
Fu in questo contesto che ho frequentato molto depresso giovane;
Ero convinto di avere alcuna possibilità di essere felice,
trovare amici o una persona cara. Settimana dopo settimana, ho parlato
questa loro situazione disperata. Ho fatto timidi tentativi
aiutare, suggerendo alcuni modi alternativi di affrontare
interazioni, offrendo così la possibilità che le cose risultano
taran meglio di quanto si aspettasse. Esaminiamo il suo passato e di indagine
Abbiamo cervi perché era venuto a sentire come si sentiva in quel
tempo. Contemplare la possibilità di prendere il farmaco,
ma lui non sembrava utile suggerimento.
Spesso io fuori di quelle sessioni abbastanza depresse
Lo faccio, pensando: "Io sono un ragazzo brillante. Avrebbe potuto farlo
gara ... E 'chiaro che io non sono tagliato per questo ". A volte, de
dopo una seduta particolarmente deprimente, ancora una volta il mio paziente
la prossima settimana un aspetto migliore. Altri addirittura mi hanno suggerito
il nostro ultimo incontro lo aveva aiutato un po '. Ho pensato enton
ces: "Era a te, a me mi ha lasciato abbastanza depresso."
Dopo un po ', ho cominciato a capire che cosa era
accadendo. Se fossi stato in grado di ascoltare e sentire lo stesso senso di
lo stagnazione potrebbe essere utile in qualche modo.
Infine, si sentiva un po 'capito, qualcosa di meno da solo. Io
Era stato in grado di stare con lui veramente, di sentire e di tollerare la loro pro
coprire la tristezza e il senso di non avere modo di andare.
Mi ci è voluto tempo per cambiare i miei piani, ma alla fine mi sono sentito meglio ...
semplicemente essere presenti. Invece di cercare di aiutare frenetico
mente, ho imparato a sentirlo raccontare la sua storia e notare come il loro dolore,
solitudine e dolore che echeggiavano nella mia mente e il corpo. Questo cambiamento
Potrebbe sembrare tenue dall'esterno, ma le persone sono straordinariamente
sensibile a queste cose. Che hanno contribuito lo collegano alla propria sen
Ings e, eventualmente, di cominciare a connettersi con gli altri.
Pagina 304
Anche se non tutti sono così intense interazioni interpersonali
e difficile come queste sedute di psicoterapia, si applicano queste linee guida
alcuni principi simili. Quando possiamo essere davvero con
qualcuno e entrare in empatia con la loro esperienza, anche quando è molto
doloroso, il rapporto diventa più profondo. Quante volte abbiamo sentito
parlare di relazioni sentimentali, amicizie o matrimoni
crepa perché uno dei due o entrambi i lati sentono il
altro davvero non prestare attenzione! "Non si può mai ascoltare quello che dico."
"Non cercare di capirmi". "Sei sempre assorbito / a in
el______ [lavoro al computer, partita di calcio, telenovela, chiamata
per telefono al _______] ". E, come vedremo presto se questa capacità è
importante per tutte le relazioni è abbastanza essenziale per
svolgere adeguatamente il compito di genitori.
La vita con e senza una tuta spaziale
E i nostri tentativi di evitare il disagio possono meter
noi nel pantano di ansia, depressione e altre immagini
medicocorrelati lo stress, può anche isolare il
altri. Nella nostra lotta non sentirsi male, copriamo noi stessi con
strati protettivi che ci lascia isolati. Nel capitolo 1 si parla di
riluttanza umana per dire agli altri le loro difficoltà;
nessuno vuole che gli altri pensano che sia un perdente e perdente
questa società opulenta. Se siamo infelici, presumibilmente
è perché abbiamo commesso un errore, o scelti carriera o pareti
ja consumo prodotto sbagliato o sbagliato. Dopo
tutto a persone che lasciano in annunci sembra fare una buona vita.
Nel tentativo di guardare felice e non lasciare che gli altri vedono il nostro
vulnerabilità, finito da solo e, paradossalmente,
più vulnerabili. I Beatles erano pronti anni fa, quando le canzoni
Taron: "E 'il pazzo che suona fresco, facendo il suo lavoro un po' più freddo"
("E 'stupido andare ruffiano, facendo il suo mondo un po' più freddo") *.
Purtroppo, in diversi gradi, siamo tutti come degli idioti.
* N. T. Un'altra possibile traduzione, giocando con un altro significato di fresco: "E '
idioti non passiamo, rendendo il nostro mondo un po 'più freddo. "
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Mindfulness ci aiuta a vedere che la vita è difficile per tutti
il mondo, noi tutti la vela nella stessa barca. Come espresso
il Dalai Lama, "Con la compassione, abbiamo scoperto che tutto
Gli esseri umani sono proprio come noi. " Se pensiamo a quello che
Ci fa sentire in arrivo relazioni sentimentali o di amicizia,
spesso trovare che comunicare apertamente la vulnerabilità
Responsabilità quota.
Ironia della sorte, molte persone vengono alla meditazione
zione con la speranza di diventare invulnerabile, cioè non timenti
già bisognoso, insicuro o dipendente dagli altri. Ma non è
e le cose funzionano. Nel frattempo, la pratica della piena
coscienza ci insegna ad essere vulnerabili. C'è un mito di un paradiso
Ha perso chiamato Shambhala, che ha preceduto l'arrivo del Buddismo
Tibet (come la maggior parte dei miti, si può capire
che si tratti di un regno mythical come campo psichiatrico
chological). Viveva una linea speciale di guerrieri. Non erano
guerrieri nel senso tradizionale del termine, che ha sconfitto
nemici esterni sul campo di battaglia, ma a guerrieri psico
cal. Si sono resi conto che avevano il coraggio di vivere la vita come una mucca
senza la pelle. Li hanno addestrati per essere squisitamente vulnerabile a
sentimenti, di essere sensibili a qualsiasi cosa. Ciò è l'opposto
di vivere la vita inguainato in una tuta spaziale, protetto da mul
difese tiples. Essendo così sensibile, così vulnerabile, ci permette
davvero collegare tra loro. Se togliamo strati
protettivo, siamo in grado di toccare ed essere toccati.
La maggior parte di noi temono questo livello di vulnerabilità, che
Associamo con la debolezza. Dopo tutto, viviamo in una cultura
che può rovinare una carriera politica se confessa ha frequentato
una consultazione di psicoterapia. Ma questo rivela un malinteso
qual è la vera forza del livello psicologico e interpersonale.
C'è un proverbio tradizionale giapponese che cattura bene questa confusione:
Che pianta è più forte, la possente quercia o di canne di bambù?
Molti ritengono che la quercia, ma la risposta corretta è la canna
bambù. Quando arriva un monsone, la possente quercia perso facilmente
una succursale o la mente in due. Con una brezza leggera, la spazzatura
Curva di bambù; È anche possibile piegare quasi completamente con
Pagina 306
Mindfulness ci aiuta forte vento. Ma non appena ha
mentre diventano più resistenti la tempesta passata, raddrizzamento bambù
Ci rende più vulnerabili e sensibili.
pregare di nuovo.
La pratica della consapevolezza ci aiuta a sviluppare una
vita emotiva alla maniera di bambù o di canna Warrior
Shambhala. Noi diventiamo vulnerabili e sensibili, ma abbiamo recuperato
classi facilmente quando si passa difficoltà. Praticare pieno
consapevolezza di questa esperienza con l'accettazione, abbiamo notato tutti
una serie di reazioni sensoriali e sono vulnerabili a tutti
li. Ma per loro sentirsi completamente, lasciando meno tracce quando
e spendiamo così aperto e pronto per il momento successivo
totale. Essere presenti in questo modo ci permette di connetterci profondamente
mente con gli altri. Possiamo essere con le gioie ei dolori
il nostro amico perché li sente come propri. Rienza
za della mia paziente illustra perfettamente perché otteniamo
tute spaziali e come la pratica della consapevolezza possiamo
aiutarli a portare via.
Un Larry repateaba essere così sensibile. Da bambino, ha avuto problemi di lui
fare un sacco di cose bene a scuola, Murray provava quando partire per
campi estivi e era spesso imbarazzante. Altri bambini
Ridevano di lui piangere, ei suoi genitori hanno detto in coro che dovrebbe essere
più difficile.
Al liceo ha maturato come persona è diventato un ragazzo difficile e
ottimo sport, ha cominciato a sentirsi più sicuri e sono riusciti a nascondere la loro
insicurezze.
Al college, Larry è diventato uno dei migliori sportivi
tori. E 'stato abbastanza bello e facile collegamento. Spesso fuori
bere con i suoi amici e, occasionalmente, prendendo il dispari
droga. Gli piaceva essere un ragazzo majete e hanno un sacco di amici.
Adulto, Larry lato sensibile ha cominciato a mettere a problemi
altro ancora. Ha sposato una donna bella e ha trovato un posto di lavoro
rispettabili, ma ha cominciato a sentirsi inadeguati al lavoro. Le riparazioni
teaba sento così debole. Ha sviluppato l'insonnia e moles
stomaco zie, entrambe legate allo stress. Anche
si accorse che aveva cominciato a bere di più.
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Per far fronte allo stress, Larry ha iniziato la pratica della piena con
scienza. Mentre lo ha aiutato a rilassarsi, anche ha mostrato
Ero davvero sensibile. Egli ha osservato che quasi tutte le interazioni
con gli altri lo facevano sentire più vulnerabile: è sempre stato
chiedere cosa pensano di lui e non sapevo se era una persona suf
sufficientemente assertivo. Spesso si sentiva arrabbiato dopo un
trovare (anche con persone che, almeno in superficie
superficie, andare d'accordo). Si rese anche conto che era troppo
sentimentale piccole cose improvvisamente ha mostrato eccessivamente
mente amichevole, e pianse come un bambino, e sono stato contento di qualcuno
che si prese cura di un animale. Osservate il viavai di questi sentimenti
tosse lo lasciò piuttosto confusa. Volevo essere un duro ma
ha visto anche la necessità di essere difficile era come essere in una prigione.
Alla fine, si sentiva che aveva bisogno di essere accettato perché era davvero,
e non devono essere sempre così "majete".
Così, Larry ha cominciato a prendere più rischi. Ha parlato con sua moglie
alcuni dei suoi sentimenti, e lei era simpatico e anche
ammirava. Ha iniziato ad essere più onesti con alcuni dei compagni
workers, e alcuni di loro è venuto bloccare vere amicizie
tad. La sua insonnia e indigestione stavano scomparendo come
le loro relazioni con gli altri sono stati rafforzati.
Mindfulness nella relazione
Connettiti con gli altri permette non solo noi per ottenere lungo ma
arricchisce anche la nostra vita. I ricercatori dicono
che quando ci sentiamo vicini ad amici e persone care, esperimenti
mentamos maggiore energia e vitalità, aumento della capacità di
atto, la chiarezza, un maggiore senso di valore e degno
nità, oltre a sia il desiderio e la capacità di fare rapporto
zioni. La relazione interpersonale sento come qualcosa di "giusto" e
troviamo autorreforzadora. Quando il mio compagno e io ci condiviso
prendemos e supporto, idee creative flusso e lavoro vuel
vede un piacere; quando mia moglie ed io sono vicino e affettuosamente
sos, aumentare il nostro desiderio di coinvolgere il mondo e
faccia tutto ciò che il destino ci porta.
Pagina 308
Abbiamo visto come la pratica della piena coscienza individuale
È possibile modificare il rapporto con le nostre emozioni in modo che
possiamo meglio collegare tra loro. Ci sono anche tecnico
niche piena consapevolezza che siamo in grado di praticare con gli altri
per approfondire le relazioni.
Abbiamo bisogno di un partner per questo esercizio. Anche se può
sembrare un esercizio punto intenso e intimo, è possibile eseguire
in un momento con i propri cari e le persone che sanno meno
bene. Sia il nostro compagno di come avremmo dovuto a
almeno una certa esperienza con la pratica della meditazione
prima di tentare questa pratica. Cerchiamo di venti a trenta
minuti.
Respiriamo insieme *
Cominciamo da seduti uno di fronte all'altro, la relativamente colonna
sano di mente. Chiudete gli occhi e fare dieciquindici
minuti di concentrazione pratica. Portiamo l'attenzione
sentimenti di respirare nella pancia. Notate come va
con ogni inalazione e cade con ogni respiro. Ogni volta visualizzato
brare l'attenzione inizia a vagare, volvámosla delicatamente
le sensazioni di respirazione. Possiamo produrre un sen
timiento ansia o apprensione farlo davanti all'altro per
sona. Basta lasciare che questi sentimenti vanno e vengono,
rivolgendo la sua attenzione alla respirazione.
* * *
Una volta che abbiamo messo a punto un po 'di concentrazione,
aprite delicatamente gli occhi. Lasciare riposare occhio
in pance reciproci. Osservare il respiro della nostra com
Nero mentre anche notare le sensazioni continuano in aumento e
verso il basso per il nostro corpo. Forse iniziare sindacati di respirazione
cronizarse, o forse no. In entrambi i casi, cerca di rimanere
semplicemente consapevoli del nostro respiro e il nostro
Partner per i prossimi cinque minuti.
* * *
Pagina 309
La fase successiva può apparire un po 'intenso, quello che dovremmo
ci sentiamo liberi di regolare l'aspetto per quanto possa sembrare conveniente
niente. Prova a guardare fino a guardarlo negli occhi, in silenzio
il nostro collega. Non cercare di comunicare qualcosa in particolare;
solo assorbire l'esperienza di essere con lui o lei. Cerchiamo di
sentire il respiro in background mentre la messa a fuoco
La maggior parte della attenzione nel guardare negli occhi di un'altra persona. Se
si inizia a sentire troppo scomodo, dobbiamo sentiti libero di
guardare giù di nuovo fino a quando la sua pancia. Siamo in grado di passare dalle botti
occhi ga per regolare l'intensità di questa esperienza.
* * *
Una volta che abbiamo guardato negli occhi del nostro collega durante
come alcuni minuti, iniziare a immaginare che cosa era come come un bambino. Immaginazione
némoslo con la madre o il padre e gli altri bambini. Immaginare
come lui o lei ha attraversato le stesse fasi come noi: la scuola primaria
maria, entrata in adolescenza, forse ha lasciato a casa. Sea
Ci rendiamo conto che il nostro partner ha avuto migliaia di
momenti di gioia e di dolore, la paura e la rabbia, il desiderio e la realizzazione,
Come noi.
Ora cominciare a immaginare quello che sarà il nostro compagno con
andare con una forma più forte. Siamo consapevoli che, come
che cercheremo di far fronte alle prossime fasi di
ciclo di vita. Si dovrà probabilmente per combattere la malattia
lità e gli acciacchi della vecchiaia. Immaginare come questo sarà per lui o
esso sia gli aspetti piacevoli e spiacevoli.
Infine, siamo consapevoli che, come noi,
il nostro compagno morire un giorno. Le molecole del corpo
Essi riciclati all'interno del terreno o l'atmosfera e trasformati in
qualcos'altro.
* * *
Una volta che abbiamo immaginato il nostro partner in tutto
fasi della vita, portiamo l'attenzione al suo aspetto
allo stato attuale. Si scende poi al look pancia
il nostro collega e respirare di nuovo insieme qualche minuto.
* * *
Infine, abbiamo finito l'esercizio, da parecchi minuti
la meditazione con gli occhi chiusi. Notate i diversi sentimenti
tosse che accompagnano ogni fase di esercizio.
Pagina 310
Prestare attenzione al rapporto
Esercizio respirare insieme può essere sia interessante e
po 'angusta. Esso ci permette di vedere come la maggior parte del tempo
siamo meno attenti e meno disposti a connettersi veramente con il
altro. Si può anche aiutare a riempire alcuni sindacati lacune
tamos tra noi e gli altri per evidenziare la nostra roba
in comune. E ci può spingerci a pietà e seguire che
comandamento antico, di solito attribuito a Platone, "Be
genere, per tutti coloro che stanno conducendo scoperta
dura battaglia. "
Naturalmente, la maggior parte del contatto con altre persone
Non sarà come l'esercizio respirare insieme (se insistiamo su di esso, probabilmente
mente ha pochi amici). Ma ci sono altri modi per pratiche
Ticar piena coscienza nel rapporto meno modo formale.
Il mio amico e collega Janet Surrey, che studia i diversi Mane
Flush pratica usata della consapevolezza sia psicoterapeutico
RAPIA come nelle interazioni quotidiane, dice che ogni volta che
stiamo parlando di qualcun altro può prendersi cura
tre oggetti di coscienza. In primo luogo, sono le sensazioni
corpo così come i pensieri e sentimenti che sono
accadendo in noi. Abbiamo familiarità con questi dal
solo pratica della meditazione, mentre notémoslos integrati
ractuamos con un'altra personalità. In secondo luogo, sono le sensazioni
zione corpo così come pensieri e sentimenti
Abbiamo notato nell'altra. Questo ciò che sentiamo dalle parole, la lente
corpo zucca e l'espressione del viso del nostro amico. Al terzo
luogoe cer questo può sembrare strano in un primo momentocan
portare l'attenzione al nostro senso sentito di collegamento e acceso *
collegamento con l'altra persona.
C'è una classica scena ripetuta innumerevoli volte in con
coniugale consulenza psicologica (si prega di perdónenseme stereotipi
N. T. In originale. Sensazione significativa Altre traduzioni possibili sono "sentimenti
di percepire "" senso senso "o" senso significato "(un senso o significato
cioè senso corporeo).
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genere). La moglie dice che il marito, "Tesoro, mi repatea che ogni volta
Mi arrabbio per qualcosa, si scompare. " Egli, con aria perplessa, la replica
ca: «Ma, tesoro, se io sono seduto qui, proprio accanto a te." Lei che
comincia ad ottenere frustrati, aggiunge: "Non voglio dire letteralmente scomparire
I peared. Voglio dire scomparire emotivamente ". «Ma se io sono
l'ascolto di tutti i vostri sentimenti! "protesta, sconcertato.
La concentrazione rompe spesso a questo punto, senza che vi sia stata
guna delle due parti capirsi. Che la moglie è descritta
Biendo è già sentito senso di connessione e disconnessione
suo marito. Si tratta di un molto sottile esperienza, non è facile da misurare o
chiaramente definiti. Tuttavia, è un aspetto importante in tutti
relazioni.
Per soddisfare il nostro senso sentito di connessione e disconnessione,
insieme con le nostre emozioni interne e quelle dei nostri partner,
possiamo sentirci più riccamente legato con altre per
Sonas. C'è una pratica di informalmente piena coscienza pode
Cerchiamo sempre di che stiamo parlando.
Tre oggetti di coscienza
Nello stesso modo in cui siamo in grado di prestare attenzione ai piedi che
muoversi nello spazio e toccare il suolo quando facciamo la meditazione
camminare, portiamo l'attenzione su questi tre oggetti di coscienza
quando si parla di un'altra persona:
1. corporea sensazioni, pensieri e sentimenti.
2. Le parole, il linguaggio del corpo e le espressioni facciali
il nostro collega.
3. La sensazione significativa di connessione e disconnessione con il nostro com
Draper.
Quando la mente è allontanarci da questi tre oggetti, traigámosla delicatamente
mente di nuovo.
Possiamo provare questa pratica informale quando siamo con amino
gos, persone care, colleghi o chiunque altro
con i quali manteniamo una più che passa contatto.
Pagina 312
La mente del principiante
Abbiamo abbiamo detto o fatto qualcosa una volta e siamo rimasti sorpresi de
dopo la reazione di qualcun altro? Gli esseri umani si prendono cura di
il nostro pensiero di business che siamo un popolo dignitoso
TES e ragionevole fino a quando, improvvisamente, si verifica un problema.
Questo è abbastanza preoccupante in un contesto pubblico. Per pio
esempio, uno studente crede sta rispondendo bene una domanda
Non si può capire il motivo per cui l'insegnante improvvisamente arrabbiato; o capo
Non capisco come si può avere offeso un subordinato. Ma
quando succedono queste cose nel contesto di una relazione intima,
Si può avere il risultato che le due parti rimangono molto bassi.
Russ non riusciva a credere quello che era successo. Era Venerdì sera, e
Non vedevo l'ora di tornare a casa. Aveva lavorato molto duramente nel corso
per tutta la settimana, e Nancy e lui aveva appena avuto il tempo di com
cato. Ho avuto un enorme desiderio di rilassarsi un po 'e trascorrere una
buon tempo con esso.
Quando tornò dal lavoro, Nancy ha avuto un grande sguardo. Lle
vaba un vestito nuovo e aveva i capelli pettinati in modo diverso.
Si abbracciarono e si baciarono, e cominciò a raccontare come stressante
era stato il giorno e come lui era felice di vederla. Dopo
una chat, Nancy chiese: "Dove andiamo stasera?». Russ
Egli rispose: "Beh, io non lo so. Cosa ti piacerebbe fare? ». Lei non rispose
immediatamente. Russ cominciò a sentire che qualcosa non andava. "Non credo che
è molto importante ", si stabilì dopo pochi secondi.
La serata è iniziata ad andare male da quel momento. Nancy trovato
improvvisamente freddo. Russ ha chiesto se ci fosse qualcosa di sbagliato. Non immaginare che cosa
Poteva essere il problema. Dopo pochi minuti, ha detto il finale
Ho pensato che ho sentito dire che sarebbero andati là fuori e ora non era
Ho avuto nessun piano. Russ ha ammesso che brutta sensazione
Lui sta avendo in qualche modo fallito di nuovo ed è andato sulla difensiva, raccontando
solo dole cosa che aveva parlato era "andare insieme" la mem
deVenerdì sera. Nancy ha detto qualcosa per l'effetto che tale
si è verificato "spesso" da quando è stato così attaccato a
lavoro. Ha detto qualcosa per l'effetto che, secondo lei, ha fatto non afferma
ba facendo la loro parte abbastanza. Non è necessario molto a
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entrambi si sentono male e arrabbiato, completamente convinto
che era l'altro che stava mostrando ingiusto.
Come potrebbe la pratica della consapevolezza hanno aiutato
qui? Meditazione coltiva la consapevolezza che l'insegnante
Suzuki Zen Shunryu chiamato mente del principiante, cioè,
la capacità di lasciar andare concezioni precedenti e vedere
cose con occhi nuovi. Egli ha anche detto che questo: "Nella mente di principian
voi ci sono molte possibilità, ma in l'esperto ci sono pochi ". Il pratico
politica di consapevolezza ci aiuta a non prendere troppo sul serio
i nostri pensieri, ma per vedere come cambiano con differenti
tossire stato d'animo e notando ciò che sta realmente accadendo
in questo momento.
Nelle relazioni intime, può essere particolarmente difficile da vedere
cose con mente di principiante. Siamo così abituati
le nostre ipotesi circa l'altra persona, e così influenzati da
le nostre emozioni, non vedono troppo chiaramente.
Se entrambi Russ e Nancy erano stati in grado di affrontare la loro situazione
con una coscienza più ampia, ciascuno potrebbe hanno risposto
diversamente. Affrontare la situazione con una mente aperta e
si sentiranno appieno i sentimenti potrebbero avere changer
fare completamente la situazione.
Quando Nancy sembrava arrabbiato, Russ avrebbe praticato
tre oggetti di coscienza e ho cercato di ascoltare semplicemente
mentre assisteva alle proprie reazioni emotive piuttosto che
reagire sulla difensiva. Avete considerato la possibilità che
era sconvolta perché lei era ferita e sentì
Ferisce perché lo amava e lo ha mancato. Avrebbe potuto
sentire e stare con il dolore della delusione da essa invece di vedere
situazione immediatamente come un riflesso dei propri difetti. E
E 'stato in grado di immaginare che fine aveva fatto Nancy, nel passato
settimane quando era così sopraffatto dal lavoro.
E per vedere Nancy chiaramente che Russ non aveva previsto, praticata
ticando piena coscienza potrebbe aver notato più chiaro
dolore che si nascondeva sotto la sua rabbia. Sarebbe potuto
esperienza e più facilmente tollerare il loro desiderio di connessione e
sensazione di essere trascurato. Invece di assumere che non aveva
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piani fatti perché non le importava, avrebbe sentito
Russ voleva stare con lei e avrebbe potuto dirgli quanto
gli era mancato.
Se ognuno di loro sarebbe stato in grado di vedere l'un l'altro con gli occhi
nuovo, acuto e aperto al dolore reciproco, avrebbero potuto reagire
con empatia e comprensione reciproca. Che avrebbero consentito
ricollegare emotivamente, raggiunto un compromesso sulla
piani per la sera e trascorrere una bella serata insieme.
Genitori
Chiunque sia mai stato babysitter, anche se
è stato per un breve periodo di tempo, si sa che è tutta una emozionante avventura
nale. Uno studente diligente della meditazione è lamentato qualche occasione
sione che ha inondato i suoi desideri mente. Avevo letto cose
sulle persone spirituali che rinunciò mondanità
e pensò che forse lei dovrebbe anche provare lo stesso. Così si
Ha chiesto Jack Kornfield, famoso psicologo e professore della meditazione
zione, "Come posso andare al di là di questa costante il mio desiderio? Che cosa
pratiche dovrebbero continuare a rinunciare a tutto? ». Jack chiese
Perché ha fatto ogni giorno, e lei rispose: «Niente di grave. Io sono in
rendendo la madre a casa, prendersi cura dei miei tre figli, e si tenta SCOPERTO
tempo strate per la meditazione. " Egli disse: "Hai più di
abbastanza per praticare l'esercizio della rinuncia. "
Per la cura per gli altri, ci troviamo di fronte alla sfida di smettere di mettere a fuoco
noi nel soddisfare i nostri desideri. Spesso,
questo è un sollievo. La cura per gli altri, si ottiene un certo senso, significativo
o fare ci manca scopo quando siamo concentrati sul tentativo di
renderci felici noi stessi. Ma non è facile. Il
I bambini hanno bisogno di cure e attenzione e hanno un modo speciale
Cial evidenziare i nostri problemi irrisolti e vulnerabilità
legami affettivi. I genitori fanno è un compito difficile, per il quale
la maggior parte di noi hanno poca formazione formale.
Fortunatamente, la pratica della consapevolezza può Help
di agire più abilmente.
Pagina 315
Assistere
Nel corso degli ultimi decenni, gli psicologi hanno imparato
molte cose su come genitori e figli interazioni
Fanno il loro sviluppo. I bambini nascono con capacità
des comunicazione estremamente sensibile, ma non raggiungono un
Traduttore costruito. I genitori devono affrontare la sfida di com
trasformare il linguaggio preverbale dei loro figli dal primo giorno. Cui
desidera mai preoccupato per un bambino piccolo
piange hanno dovuto imparare il seguente elenco: (1)
¿Pannolini bagnati?, (2) troppo freddo?, (3) troppo caldo?, (4)
Fame? (5) Un sogno? A volte nessuna di queste cose è il problema,
e poi si deve prendere il bambino in braccio.
Una volta che le basi sono coperti, quest'ultimo
Rivela bisogno critico. I bambini devono caregivers
regolazione emotiva. Nel capitolo 2 abbiamo discusso l'equilibrio
brio tra l'intensità delle esperienze spiacevoli e la nostra
ritenuto in grado di capirle. Quando questa funzionalità è forte,
Siamo in grado di affrontare solvibilità notevoli sventure.
Quando questa capacità è debole, ogni piccola cosa potrebbe essere esaurito
biarnos. Più piccolo è il bambino a meno che non può far fronte
solo esperienze spiacevoli. I bambini sono stati progettati per
"Prendere in prestito" la nostra capacità di sopportare il disagio.
Tutti abbiamo visto un bambino piangere terribilmente e trasparenti
quilizarse presto essere catturati tra le braccia di mamma o papà. Questo
tenere il bambino è infatti un processo molto complesso. La ricerca
ers interazioni tra genitore e registrati
videoregistrazione baby facce di entrambi. Se il sistema di visione rallenterà
nastro, possiamo osservare il processo di comunicazione al millimetro
metropolitana. Il bambino comincia a sorridere, e la madre o il padre risponde; il
occhi della madre o il cambiamento padre, e gli risponde bambino. Questi Comunità
cationi sono prodotti con una velocità di dieci volte al secondo. E '
attraverso questo processo come il bambino sente la presenza dei genitori, e se
la madre o il padre in grado di sopportare il calore del momento, il bambino
di solito è troppo. Naturalmente, questo è importante non solo per
bambini. Quando i bambini crescono, la nostra capacità di
"Sustain" quando sono disgustati è altrettanto importante.
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Visione più ampia, la capacità umana di resistere ex
ze difficile è contagioso. Ciò è particolarmente evidente
in tempi di crisi. Una rappresentazione grafica è fornita Tich Nhat
Hanh su coloro che sono fuggiti in Vietnam alla fine della guerra.
Le condizioni nei navi di profughi erano torio
bles. I passeggeri avevano sperimentato traumi terribili; molti
Erano stati separato dalla sua famiglia e temuto per la sua vita. Quasi tutti
Avevano perso tutti i loro beni. Le barche stessi erano
Essi sovraccaricati e quindi erano vulnerabili agli attacchi di pirati
come il pericolo di crollo. E anche giunsero a destinazione, Nin
Gun rifugiato sa se sarebbe stato ricevuto o inviato di nuovo al mare.
Dato questo clima, è stato molto facile farsi prendere dal panico. A volte
Aveva a bordo di una suora, monaco o altra persona con un intenso pratico
tica della meditazione di consapevolezza. I passeggeri spesso
cuentaban quella persona tende ad essere più tranquillo. Era come se
Avevo cerchi concentrici di accettazione in tutto.
Il più vicino è stato il meditante persone più forti è stata la fluenza
jo stessa. Mentre l'effetto opposto potrebbe anche essere visto
ovunque. Se un passeggero viene messo atteggiamento isterico o ha mostrato un dali
til, che sono stati in giro per la tendenza ad essere altrettanto frenetico.
La pratica della consapevolezza ci aiuta a fornire sostenuti
Siate i nostri figli in due modi. In primo luogo, per aiutarci
prestare attenzione, ma aiuta anche a interpretare le loro comunicazioni
le più accuratamente. Mentre potrebbe non essere completamente
consapevoli dei segni sottili trasporto
Grazie alla pratica del pieno
sentato in entrambe le direzioni dieci
consapevolezza, impariamo a interpretare
volte al secondo, possiamo essere più comunicazioni dei nostri figli
consapevoli dello stato emotivo con maggiore precisione e comfort loro
il nostro figlio e le nostre reazioni a più efficace.
esso. In secondo luogo, la pratica della
consapevolezza aumenta la nostra capacità di sopportare il incor
modidades. Come per la maggior parte di noi è particolarmente
mente difficile da vedere i nostri figli piangere, più alto è il mantello
lità per resistere a questa maggiore le nostre possibilità di
essere in grado di aiutarli a far fronte con emozioni difficili. A
Stacey, questo è stato un vero e proprio salvagente.
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La giovane madre è stata sempre Stacey ha avuto molti problemi
sua figlia piangere. Lei stessa era stata sollevata dai genitori
alcolisti non sono mai stati emotivamente disponibile. Il GRI
tosse figlia ha ricordato le sue lacrime, ma lei non lo sapeva
come reagire.
Per far fronte con lo stress di essere una madre, Stacey ha cominciato a
Ha imparato lo yoga e la meditazione di consapevolezza. Facendo pratico
seduta solenne tica, Stacey ha cominciato a ricordare come la loro
i genitori avevano lasciato. Si rese conto di una profonda
due sentimenti di paura e tristezza e si rese conto che mai
Si era sentito davvero guardare né amato.
Ricordando come da solo si era sentita come un bambino, ha dato Stacey
di essere più presente con la figlia. Invece di reagire con paura o
disconnessione, praticato guardando e davvero ascoltare il vostro bambino quando
Stavo piangendo. A poco a poco, Stacey è stato in grado di vedere come
ha reagito al proprio stato d'animo: se Stacey poteva fidarsi
essere bene in se stessa, la figlia rassicurare quando prenderla.
Prendersi cura di tuo figlio in questo modo, pensava di guarigione
le sue ferite.
Mentre molti di noi hanno avuto un miglior trattamento dei genitori
Stacey, tutti noi possiamo utilizzare pratiche piena coscienza
CIA per diventare più consapevoli delle nostre reazioni
abilmente gestire più emotivo e dei nostri figli. Parecchi
pratiche ed esercizi discussi nel Capitolo 6, in particolare
notare le emozioni nel corpo, monitorare le emozioni nel corpo e
Osservare le emozioni per tutta la giornata, può essere particolarmente
utile quando si notano le aree di emozioni e ci fanno echar
e ci sobrerreacciomar indietro. La pratica di tre oggetti di coscienza
Si può anche aiutarci a essere più presenti e attenti al nostro
i bambini.
Entra nel mondo di un bambino
Una sfida per comunicare con i nostri figli ha
per quanto riguarda le differenze culturali. Anche se stiamo educando
nostro figlio biologico nella stessa comunità in cui siamo cresciuti
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noi stessi, il mondo di un bambino è molto diverso da un adulto
a. La cultura dei bambini implica un diverso senso del tempo e
della realtà.
Il piccolo è il bambino più vite nel momento presente.
Quando i miei figli erano piccoli, ho chiesto a Karlen LyonsRuth,
una famosa psicologa dell'età evolutiva, cosa pensasse del mio "terribile
parejita ". Perché i più piccoli sono così difficili da gestire questo
età? Ha spiegato che le emozioni del bambino non sono veramente
così diversi quando si tratta di due anni, quando ne hanno uno. Come
modifiche è la capacità di pensare in passato e il futuro. Quando
una ragazza di un anno vuole un cracker e dico "No", si arrabbia.
Ma se io dico: "Guardate Teddy, penso che lui vuole giocare", allora
ha rapidamente coinvolto in questo e rivolge la sua attenzione
sopportare. Dopo due anni, se vi presento Teddy, sorride, guarda
Teddy poi richiama il cookie. Questa capacità di pensare
le cose del passato e immaginare il futuro diventa sempre più
forte ogni passaggio fino a quando, come i loro genitori, i bambini l'anno
Vivono per lo più nei loro pensieri sul passato e il futuro.
Per collegare bene con i nostri bambini, abbiamo bisogno di essere
in grado di tornare a presentarci. La pratica di piegati
na coscienza aiuto su questo. Se possiamo imparare a essere presente
seguire il respiro, possiamo certamente comprometi
entrambi alla ricerca di mostrare poco uno o anche lui lettura di una storia o di
giocare "Snakes and Ladders" di nuovo. La nostra capacità
di essere presente con tutto ciò che sta accadendo a destra
tempo, ma non contiene il valore di intrattenimento molto, è
molto utile per i nostri figli.
Anche i bambini vivono una realtà diversa. Più
Più piccolo è il bambino vive in un mondo meno concetti logici e
più nel mondo caleidoscopico di immagini. Cosa adulti
Hanno chiamato fantasia e realtà si fondono senza soluzione di continuità di maniera.
Anche in questo caso la pratica della consapevolezza può aiutare
di essere con i nostri bambini. Quanto più si pratica
consapevolezza meno seriamente prendiamo la nostra
concetti e saremo più aperti al flusso dell'esperienza
Pagina 319
consapevolezza momento per momento. Noterete come bene la nostra
fantasie si intrecciano con le esperienze considerate
Noi "realtà". Il più diventiamo familiarità con questo aspetto della
mente e più consapevoli di come il loro contenuto si sono spostati
ZA e modifiche, si saranno anche più in sintonia con i mondi
magia li.
Possiamo vedere questo con particolare vivacità quando stiamo giocando
con bambini piccoli. È interessante notare la differenza tra lavoro
basso e giocare. Il lavoro tende ad essere orientata all'obiettivo, concentrandosi
più in divenire nella stanza, e favorisce il risultato piuttosto che il pro
processo; E ', insomma, per lasciare qualcosa di fatto o di risoluzione
fare. Il gioco, nel frattempo, non è un obiettivo, si è focalizzata più sulla
essere nel processo decisionale e favori su esito;
l'unico obiettivo o il risultato è divertente. Da adulti, siamo in grado di Ver
così abbiamo preso al lavoro, che troviamo difficile da giocare. Fare
faccende, pagare le bollette, rispondendo a una email e fare
... Commissioni, si contraggono l'abitudine di finire compiti di intraprendere la
davvero interessante.
La pratica della consapevolezza ci aiuta a recuperare le abitudini
bilità di giocare. Per coltivare la consapevolezza e l'accettazione, ci insegna
di essere con l'esperienza nel momento invece di obiettivi che perseguono
soltanto. Se seguiamo un modello che include la pratica regolare
sia la meditazione formale
Mindfulness ci aiuta
pratica informale per tutto il giorno,
collegamento connettersi con i nostri figli
con il nostro mondo di fantasia treno in presenza mentale
e ci aiuta a ricordare come giocare. Potete aiutarci a ricordare come
giocare con i nostri figli.
Amore e limiti
Quando i miei gemelli erano piccole, ero terrorizzato di notare la
A volte ha detto loro "no". Mi ricordo di una visita dal medico quando erano
molto piccola. Dopo riconoscere i due, ha chiesto se dorsale
Mian e mangiato bene e sembrava rassicurato dicendo fisicamente
mente sana. Poi ci ha chiesto se avevamo altri problemi
Pagina 320
zioni. Ho detto: "La mia unica preoccupazione è che i due sono uno
consumata si suicidano ". Sempre stanno cercando di attraversare la strada
un'occhiata alle vetture, palpabile quando la stufa stava bruciando, è
Salirono in cima di una scala ... e altre cose che ha messo la sua vita in
pericolo. In risposta, e con gli spiriti di protezione, ho risposto di nuovo e
ancora una volta a tutte le loro domande e le risposte: "No ... no ... no ...".
Parliamo di cuccioli di formazione. Come
genitori dei nostri figli, abbiamo trascorso ore e ore, o il tentativo di
proteggere contro i danni fisici o socializzare con loro
sono in grado di andare d'accordo con gli altri. ("Che ne dici?
Grazie "," Non ti è permesso di attaccare. " "Il tempo deve essere rispettata").
Ciò richiede un flusso costante di critica, dal momento che molto
di cui sono naturalmente presenti nei bambini è quello
spesso pericoloso o socialmente inaccettabile.
E 'curioso osservare come i bambini tendono a crescere come
Sono. Che bilancia la nostra disapprovazione costante è l'amore e
la capacità di separare gli atti della persona. Se siamo in grado di man
Ner un profondo senso di amore e di accettazione durante il lavoro
per correggere il comportamento dei nostri figli, le quote
odiano stessi sono drasticamente ridotti. Anche noi
Aiuta a presentare davvero le storie leggere, giocare
signore stanno gettando una palla o li coccola
La pratica di regolare piena coscienza, tra cui la meditazione
di amore e gentilezza descritto nel Capitolo 4 e la pratica di respirazione insieme
descritto nella prima parte di questo capitolo ci aiuta a fare
questo. Quanto più si pratica e accettiamo noi stessi come parti
un universo più ampio e più possiamo davvero accettare la nostra
a con tatto ragazzi, anche quando non si comportano nel miglior modo
ra. E più si pratica generalmente essere presenti
tanto più facile sarà lì quando giochiamo con la nostra
ragazzi centri o condividere le loro esperienze di meraviglia e di scoperta
mento. Durante i momenti più difficili, possiamo usare il
praticare l'amore e gentilezza come bagnino per restare a galla
e prevenire noi stessi catturati in una tempesta di pensiero critico
per i nostri figli.
Pagina 321
Anche in questo caso, non è niente di personale
Forse il più grande ostacolo che faccia di accettare
prendere i nostri figli è il comportamento come una questione personale
nale. Quali genitori non hanno ritenuto che la buona condotta del figlio
Essa riflette positivamente su di loro mentre si vergognano
cattiva condotta dei loro figli? In una certa misura, anche se separata
che non dovremmo fare, guardiamo tutti i nostri figli
come estensioni di noi stessi. Ora, non solo siamo
preoccupati per il nostro rango nella confezione di primati, ma
siamo anche preoccupati per loro. Quel bambino come atlé
tico, un bravo studente del genere, così cordiale e maturo, bello ..., tutto
Di chi è figlio? Ogni dimensione per cui ci occupiamo in
la nostra vita quotidiana diventa un palcoscenico di preoccupazione
il successo o il fallimento di nostro figlio.
Il che, naturalmente, crea problemi. Essa ci fa spingere
i nostri figli a raggiungere obiettivi che non possono essere di
interesse personale. Ci fa sentire ansiosi accuratezza o sopraffatti
mangiato dal momento in cui li abbiamo più bisogno
presentare per loro. E 'il motore dietro molti dei nostri
errori come i genitori.
Se si hanno bambini piccoli, o che hanno la custodia dei bambini, pensare
la maggior parte delle volte in cui hanno alterato il loro comportamento. Facciamo riserviamo uno
il tempo di ricordare un episodio prima della lettura. Che cosa
ci sentivamo dentro in quel momento? Facciamo ci siamo sentiti
imbarazzati o umiliati? Rendiamo conto che non possiamo con
Guir un bambino a comportarsi, o il pensiero che abbiamo educato
danno a nostro figlio, ci mette la maggior parte di noi sul bordo di una
esaurimento nervoso. In questi tempi in cui operiamo
il nostro piccolo che riflette la nostra competenza ci VOL
Vediamo meno efficace. Un esperienza che ho avuto dopo lo spostamento
una nuova comunità di vicini di casa mi ricorda proprio questo.
La nostra nuova città aveva un sacco di aree protette e
Ha attirato molti stranieri. Ogni anno, una ventina di famiglie partecipano
sono stati coinvolti in una esperienza più giorni di trekking in montagna
Blancas. I sentieri erano pericolose, con molti cambi di ALTITUDINE
dine, ea volte era soffocante, tempo appiccicoso.
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Poche ore dopo l'inizio del nostro primo viaggio, i miei
figlie hanno cominciato a sentirsi stanco. Una delle madri veterani
Egli ha detto: "Vedo che si sta facendo il tour con le sue figlie.
Potrebbe fare meglio se fatto a parte. " Per me questo commento
Ho trovato un po 'strano, fino a un paio d'ore più tardi, quando
le cose sono andate ancora peggio: mia moglie e ho iniziato a discutere,
prima con le nostre figlie e poi tra di noi. La madre veterinaria
rana offerto di fare il tour con le nostre figlie per un po 'e noi
Egli ci ha lasciato per continuare il tour con un altro gruppo. Accettiamo offerto
fondamento, e tutto è andato molto meglio. Le mie figlie finito il escursio
sion stanco, ma felice.
Che cosa è stato che ha reso la situazione è cambiata? Noi pode
Ci prendiamo cura dei nostri figli meglio quando non ci prendiamo a cuore
quello che fanno o non fanno (i bambini, naturalmente,
Gli adulti sono comportati meglio rispetto ai loro genitori). Non ho avuto Nin
problema pistola nel trattare le denunce di altri bambini: questi non sono riflesse
Mi hanno Jaban. Allo stesso modo, altri genitori erano meglio in grado di
sostenere e riorientare le mie figlie quando hanno lottato.
Di lasciar andare la nostra preoccupazione per l '"io" ayudándo
vediamo come si costruisce l'identità, e aumentare la nostra
capacità di sopportare le emozioni, la pratica della piena con
La scienza ci aiuta a non prendere sul lato personale e la genitorialità
i nostri figli a rispondere con compassione e l'obiettività
abbiamo potuto dimostrare ad altre persone. Allo stesso modo
Aiuta a essere meno preoccupati per i nostri successi e fallimenti, né
inoltre ci permette di prendere meno sul serio noi stessi successi e fallimenti
i nostri figli. E questo rende molto più facile per godere
il suo amore.
Mark limiti
Molti di noi hanno molto chiaro che cosa è de
I genitori funzione impegnano con competenza. Problematica
quando arrivano per la sua attuazione. È comprensibile che
limiti chiari, che ciò comporta, per aiutare i bambini
comportarsi bene. Premiare il buon comportamento, ignorare o punire
Pagina 323
gar saggezza cattiva condotta. Non urla al bambino, non criticare o
Peccato, ma seguire il nostro piano. E 'piuttosto semplice.
Ma la maggior parte di noi hanno difficoltà a reazione
VIDE correttamente nel calore del momento. Gran parte della
tempo di reagire ai nostri sentimenti di passaggio automatico
ca. Questo fa parte di tanta parte della nostra esperienza di tutti
giorno in cui il nostro linguaggio rivela su confusione. Se io
Io dico: "ero arrabbiato," che cosa voglio dire? Voglio dire che
Ho sentito la rabbia sorse nella mia mente e corpo? O Voglio Dire
Ho espresso la rabbia che a qualcun altro? Siamo così abituati a
avere un divario tra sentimento e comportamento che abbiamo in
le nostre lingue un modo semplice per distinguere tra queste due reazioni
zioni.
Quando dico "ero arrabbiato," il nostro
crea il vuoto o la differenza necessaria,
lingua dimostra che noi non riconosciamo
perché in meditazione tradizionale praticamente alcuna differenza
Si chiama riconoscere la scintilla prima tra l'avere un sentimento e azione
flame. Questo ci aiuta a riparare su quella sensazione.
la sensazione che si pone e la
successivo impulso ad agire. La pratica della consapevolezza che abbiamo
Si può sentire l'urgenza di agire su tale impulso e decidere se
così facendo sarebbe la cosa più saggia in questo momento. Offriamo anche
capacità di respirare bene e fundarnos cosa stiamo sperimentiamo
cordonatura in questo momento, prima di intraprendere qualsiasi azione.
Genitori modificazione comportamentale
I bambini spesso trascinano i loro genitori per programmare modifiche
zione comportamentale. Ad esempio, un bambino vuole la madre, lei ha condiviso
pre un giocattolo. La madre dice "no" e il bambino comincia a piangere. Questo è
si lamenta di non aver mai compra tutto quello che chiede, mentre
compra sempre le cose a tua sorella. Mentre si muovono attraverso la
grandi magazzini, colpisce di nuovo. Infine, esasperato, la
La mamma compra il giocattolo. Voila! Il bambino è felice e di nuovo
collaborare. La mamma riceve rinforzo per acquistare il giocattolo e più
ri propensi ad acquistare un altro la prossima volta.
Pagina 324
I bambini ci si allenano a gridare con tecniche simili. "E '
al momento del ritiro dei giocattoli ". Passano quindici minuti e niente. "Lo faresti
significa che, tesoro, è necessario raccogliere prima di cena. " Spendere
Altri dieci minuti e ancora nessun progresso. "E 'il ter
TEMPO CERA Io vi dico: devi raccogliere "!. Ora la
bambino comincia a raccogliere le sue cose, e papà ottiene rinforzo positivo
Ha urlato.
La pratica della consapevolezza ci aiuta ad evitare tale
formazione comportamentale. Nel primo caso, ci si può aiutare
tollerare la sensazione di lasciare nostro figlio. Nella seconda
caso, ci permette di aprire un varco tra sentimento, impulso e l'azione,
così abbiamo la possibilità di cambiare tattica.
Pur stabilendo una pratica regolare di consapevolezza spesso
ci aiutano a rispondere più adeguatamente alle queste sfide,
nel calore del momento del respiro di tre minuti de
descritta nel Capitolo 6 può essere un salvagente particolarmente
utile. Fermandosi brevemente l'azione da notare
i nostri pensieri, i sentimenti e le sensazioni del corpo, Gees
giémonos nel fatto che la respirazione è ancora lì e poi rilassarsi
scimmie l'esperienza sensoriale di tempo, che possono Aiuto
Tolleriamo che cosa sta accadendo e discernere la migliore risposta.
Assoluzione
Il mio amico e collega Trudy Goodman chiamati i nostri errori
l'educazione dei bambini con l'espressione di reati parentali. Tutto
abbiamo la nostra fedina penale pieno di accuse
e convinzioni. Sono incidenti dove urlare contro i bambini,
umili, facciamo sentire respinti o inadeguata non contenenti
continuiamo a segnare loro limiti effettivi, sovraccarico di preocu
adulto proprie partecipazioni. La lista è infinita.
Questi reati tutti i tempi quando agraria inclusi
servizi di protezione decemos bambini, come è accaduto in un giorno
un grande magazzino che non strangola ottenuto uno dei miei
piccole figlie convinto che "Sarebbe molto imbarazzante per
uno psicologo clinico accusato di abusi sui minori. "
Pagina 325
Condannarsi dalla criminalità genitoriale è raro
a volte utile. Siamo costretti a compensare venos eccessivamente
i nostri errori (inchinandosi alle richieste essendo stato troppo
duro o mettere troppo difficile dopo aver dato). Queste
verdetti di condanna ci rendono più insicuri e meno in grado
ces per affrontare la prossima sfida.
La pratica della consapevolezza, in generale, e la meditazione
zione di amore e gentilezza, in particolare, può aiutare a Nor
anche in questa lotta. Se impariamo a prendere la difficile situazione meno
a cuore e riconoscere che le nostre reazioni sono il risultato del nostro
storia e condizionata personale, non condannarci
noi stessi così duramente. Cominciamo a vedere la nostra
fallimenti come i genitori come parte di vulnerabilità e imperfezione
umana in generale, e non solo come parte di nostri difetti personali
zioni. Noi vediamo tutto come semplici pensieri autocritiche
giudizi come realtà solide. E notiamo anche che,
ci sforziamo, non possiamo essere un genitore perfetto o
proteggere i nostri bambini da ogni difficoltà concepibile. Questi saranno
che affrontano le stesse sfide di perdita e di cambiare gli altri
gli esseri umani; si troveranno ad affrontare le gioie ei dolori, la
piacere e dolore, facciamo ciò che facciamo.
Per ricapitolare: pratica relazionale piena consapevolezza
La pratica della consapevolezza spesso migliora quasi sempre
le nostre relazioni in modo graduale e cumulativo. A volte,
Quando do un discorso su questo argomento mi conforta sapere che
mia moglie non è tra il pubblico. Si potrebbe alzarsi e objectcome
E 'invitato a fare un matrimonio frequentatori, dicendo: "Non credo
quel lavoro. Dopo tutto la pratica della consapevolezza, lui
non è niente di buono in termini di privacy. Dopo tutto, ha le limitazioni
zioni di un uomo. "Si può portare mia moglie a destra, ma la sua obiezione
Esclude una possibilità significativa, che alludeva nel prologo.
Non abbiamo un gruppo di controllo. Chissà cosa sarei stato
senza i miei anni di formazione in presenza mentale?
Pagina 326
Per la maggior parte di noi, andare d'accordo con gli altri è qualcosa
E non è senza sforzo, con o senza la pratica della piena con
scienza. Tuttavia, impresa regolarmente le pratiche formali
e la consapevolezza informali, e ricordando di usare
vita in cui siamo coinvolti in tempesta
sentimento che potrebbe spingere che ci comportiamo bruscamente,
Potete aiutare positivamente.
Come parte del tentativo di stabilire una pratica di piena
consapevolezza generale, come descritto nei capitoli 3 e 4, l alla meditazione
zione di amore e gentilezza è particolarmente importante per generare
accettazione, non solo per noi ma anche per
con tutti gli altri. Possiamo provare a inviare intenzioni positive
sia per le persone che ci piacciono e di cui noi non siamo
come. Il principio guida è di non forzare i falsi sentimenti, ma
accettare tutto ciò che sorge spontaneamente. Come
detto nel capitolo 4, questo può significare che riconosce tutti i tipi di
risposte negative o paradossali.
Se abbiamo un partner che è interessato alla pratica di
consapevolezza, l'esercizio fisico, respirare insieme d ad postato in questo capitolo
Può essere molto produttivo. Farlo regolarmente può aiutare
rinforzare un senso di connessione reciproca.
Durante la colluttazione di interazioni quotidiane, pratica
i tre oggetti della coscienza può aiutarci a essere più plenamen
Siete a conoscenza. Può essere molto arricchente fare conversazione
zione scorre come opportunità per la pratica informale
mindfulness, perché anche i nostri scambi più sem
ples rivelare molte emozioni e molti significati quando attenzione
dare loro completamente. Se abbiamo difficoltà a sapere cosa
veramente sentire in un rapporto, le pratiche e gli esercizi che
E 'stato discusso nel capitolo 6, come notano le emozioni
corpo, monitorare le emozioni nel corpo e osservare ciò che le emozioni
Durante tutta la giornata, possono aiutare a diventare più consapevoli di loro.
Se siamo bloccati in pensieri ripetitivi o ossessivi circa
una relazione, di etichettatura pensieri (capitolo 6) può aiutarci
vedere un certo numero di modelli in modo più chiaro, mentre la rendita
Pagina 327
samientos sono solo pensieri (capitolo 5) può Aiuto
noi di lasciar andare di loro.
E poi ci sono quelle volte inevitabili quando potevamo
"Perdere i ruoli" in un modo o nell'altro. Sono interazioni
rabbia o paura sono imposte e siamo in procinto di
dire o fare cose che potrebbero poi rimpianto. In
Attualmente, il respiro di tre minuti (capitolo 6)
può essere una linea di vita preziosa. Si può fare a meno della domanda
Interazione breve, ma ha il potenziale per salvare noi
noi e l'altra persona molta sofferenza.
A volte abbiamo tempo di pensare la nostra reazione
un'altra persona, ci rendiamo conto di ciò che la migliore azione ma
abbiamo difficoltà a resistere alla tentazione di fare qualcosa
sciocchezze. Ciò potrebbe accadere se la coppia di gelosia, la rabbia con
un bambino disubbidiente o la frustrazione con un amico. Qui, surf
urgenza (capitoli 7 e 9), può essere un'altra vita. Possiamo vedere
come la voglia di fare una telefonata, inviare un
email o prendere l'auto a casa della persona emerge, raggiunge la sua
picco e passa ... senza agire su di esso. Analogamente,
momenti in cui ci preoccupiamo tanto un dramma relazionale
abbiamo bisogno di chiarire le idee in risposta a qualcosa che non è né personale
nale e interpersonale. Qui meditazione (capitolo 5)
può essere utile come noi pratica formale e informale.
Come ci sono sette varietà di circa problemi di relazione
ad ansia, depressione o stress problemi connessi,
non esiste una singola prescrizione che adatta a tutti. C'è un
come la pratica della consapevolezza in forma per potenziale
vita relazionale poppa di una persona. Più probabile è che la nostra
esperienza di tra è qualcosa di diverso.
Stuart era un amministratore di una società di medie dimensioni che ha lavorato
molto, oltre ad essere padre di tre figli; Sta cercando di fare bene nel
lavorare senza trascurare la moglie, i figli ei loro genitori, la salute
delicato. Anche se amava la sua famiglia, era molto spesso
sopraffatto e ho perso i vecchi tempi quando si avuto il tempo di
se stesso.
Pagina 328
Per cercare di rilassarsi, Stuart ha avviato la pratica della piena con
scienza. Ha deciso di meditare più volte alla settimana prima del lavoro e
pratica informale di farlo sul modo di lavorare come
attività durante il fine settimana. Quando cominciò a sentirsi più
tranquillo e più presenti, ha anche osservato che la sua vita relazionale empe
Zaba migliorare. Ha comprato libri e articoli sulla meditazione e empe
Zo cambierà le loro priorità.
Al lavoro, la grande differenza è che le cose hanno preso meno
a cuore. Era consapevole dell'immenso ruolo da lui svolto come l'ego
quando le cose andavano male: ognuno si appoggia sempre reciprocamente
colpa mente e agire sulla difensiva. Cominciò a vedere come il loro
gli sforzi per impressionare gli altri lo hanno causato preoccupazione
inutile, quindi era più su come ottenere il lavoro fatto e meno
per essere riconosciuto. Ora tutto ha preso meno a cuore: no
engreía quando le cose stavano andando bene e ha avuto una così bassa opinione di
te stesso quando eri meno bene. Quanto più ci si concentra su come aiutare
dare alla società di prosperare invece di coltivare la propria immagine più
rapporti di lavoro erano fluido.
A casa, la pratica della consapevolezza fece vedere quello che Stuart
che era stato assente. Sua moglie era spesso lamentato
sentirsi rinviata, che particolarmente male perché aveva
provato con tutte le loro forze per accontentare tutti. La
sforzo per approfondire la loro pratica e rispondere in modo appropriato a
le esigenze della moglie, ha iniziato a trattare i suoi discorsi
come due tempi separati per praticare tre oggetti della coscienza.
Egli ha osservato che quando la sua attenzione vagava e si sentiva sotto pressione per
Servite la vostra lista di problemi, è stato leggermente modificato. Si rese conto che,
attirare l'attenzione su ciò che stava accadendo tra loro nel
Siamo spiacenti, ci siamo sentiti più vicini a lei, e da allora in poi empe
Zaron che andare d'accordo.
Essere pienamente consapevoli durante le loro interazioni con i loro
ragazzi, Stuart si resero conto che spesso era impaziente con
li. Quando non capite qualcosa o bisogno del suo aiuto, lui
a volte arrabbiato, che invariabilmente alterano il piccolo e svantaggi
Pagina 329
embocaba in un argomento o di lotta. Dopo aver visto questo modello
ripetuto più e più volte, cominciò a provare un attimo di respiro
tre minuti quando ha ricevuti teso. Non sempre successo, ma
almeno qualche volta sentito le sensazioni che erano nascoste
dietro la sua impazienza, o ansia, difficoltà dolore
il vostro figlio o rabbia correlate a un ricordo della sua infanzia.
Nei giorni buoni, vedendo questi ricordi e il tempo per rispondere
sintonia pirar con i loro sentimenti e ha permesso di rispondere in modo più
abilmente i loro figli.
Rapporto di Stuart con i genitori è andato anche delicata
beneficiato dalla sua pratica della consapevolezza. Mentre
avevano cercato di essere gentile con lui, si erano stati
educato famiglie un po 'caotico, in modo che questo non lo fa
E 'prodotta naturalmente. Stuart aveva ancora molto disincanto
e la rabbia residua per la propria formazione, che a sua volta l'ha resa
I genitori sono stati più arrogante o addirittura driver. Assistere
più vicino ai suoi sentimenti quando era con loro e utilizzati
lizando la tregua di tre minuti quando era
di perdere i giornali, Stuart migliorato supporto ai loro genitori
senza voltarsi impazzire.
In mezzo a tutto questo, Stuart aveva bisogno di chiarire le idee e
prendersi una pausa in questa vita interpersonale così intensamente
nale. La meditazione della natura gli ha fornito una vacanza molto
tempestive: ora era grato per le sue opportunità
occasionale des semplicemente pagare attenzione al mondo
naturale.
La pratica della consapevolezza di vivere la perdita totale:
relazioni
• Respirare insieme (pagina 307) per sentirsi collegati al nostro
Partner tro e sentire il terreno comune tra
entrambe.
Pagina 330
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) per coltivare
compassione per gli altri o assolvere i nostri debiti
parentale e ad altri reati.
• Notare le emozioni nel corpo (pagina 202) per aumentare
La consapevolezza dei nostri sentimenti in risposta ad altri.
• pensieri etichetta (pagina 212) per identificare e de
metterci sui pensieri ossessivi su una relazione.
• I pensieri sono solo pensieri (pagina 177)
per permettere ai pensieri sorgono e scompaiono
ossessivo di una relazione.
Pratiche informali
• Tre oggetti della coscienza (pagina 310) per incontrare il nostro
sentimenti di cuore di connessione e disconnessione con altre per
Sonas,
Tutti i seguenti possono anche contribuire a portare l'attenzione
qui e ora tutto il giorno e quindi, di essere più presente in
le nostre relazioni:
Bagnino
• respiro di tre minuti (pagina 216) quando
stiamo per agire impulsivamente in rabbia, paura o altro
passione.
• Navigare in urgenza (pagina 255) quando ci sentiamo compeli
due per fare qualcosa di stupido in un rapporto nonostante pen
sado nelle sue conseguenze.
• natura meditazione (formale o informale, pagina 181) a
chiarire le idee, quando abbiamo bisogno di una pausa nella vita interna
personale.
Pagina 331
Sviluppare un piano
Potremmo essere utili per tracciare un piano d'azione per impiegare
la pratica della consapevolezza nelle relazioni. Noi Photo
copiare la pagina successiva e fare piani diversi per diverso
relazioni.
PIANO DI PRATICA
Cominciare a pensare le relazioni che sembrano particolare
larmente esigenti.
Rapporto con cui voglio lavorare:
Voglio affrontare situazioni:
La mia esperienza in queste situazioni:
Fisica (che cosa accade al mio corpo)
Cognitive (pensiero)
Comportamentali (cose che faccio o evitare)
Ora, sulla base di quello che abbiamo letto e sperimentato con
pratiche diverse, tracciare un piano di pratica iniziale (possiamo
cambiarlo variare secondo le esigenze).
Bagnino Più probabile situazione
Pagina 332
Quando il nostro rapporto ha bisogno di più aiuto
E 'estremamente facile rimanere bloccati in modelli distruttivi
con gli altri. Mentre la pratica della consapevolezza può aiutare
You Give interrompe, a volte è necessaria la prospettiva di un terzo
parte neutrale.
Se il pensiero dei nostri migliori sforzi le cose non migliorano,
e vi è un problema che è molto rapporto esatto un pedaggio
alto nel campo della salute, la felicità o il nostro funzionamento
centro di formazione tro o di lavoro può essere utile consultare un
professionista della salute mentale. Molti psicoterapeuti non funzionano
solo con gli individui, ma anche con le coppie e le famiglie. Se il conflitto
ad esso è con un collega o di apprendimento centro could
Vediamo un terapeuta individualmente, dal momento che di solito non
essere pratico per portare la nostra insegnante, capo o codi lavoro
La terapia jo. Quando il problema che abbiamo con la coppia, o un
fratello, padre o figlio, terapia familiare è di solito ottimale. Se il nostro
partner o altro membro della famiglia non vuole partecipare, a condizione pode
Vediamo un terapeuta noi stessi come un primo passo
di esplorare altre opzioni.
Ma ci sono un piccolo numero di psicoterapeutico costantemente aumento
rapeutas mediante approcci basati sulla consapevolezza
per consulenza matrimoniale o di famiglia. Mentre altri approcci possono
essere anche molto utile, potremmo scoprire che il lavoro con un terapeutica
tera così formata alla base della nostra best practice
la consapevolezza nei nostri denuedos con problemi interpersonali
zioni. Alla fine del libro si possono trovare suggerimenti per SCOPERTO
strare un terapeuta di coppia o di famiglia, insieme ad altre risorse a disposizione
lavorare con i rapporti.
* * *
Avremo sempre un qualche tipo di difficoltà relazionali. Generico
ralmente, è il nostro comportamento che ci si mette nei guai: teoricamente
mente, sappiamo che cosa sarebbe meglio, ma abbiamo problemi
applicare in pratica. Questo accade in molti altri settori
Pagina 333
troppo. Nel prossimo capitolo parlerò la nostra tendenza a con
portare le cattive abitudini, e vedere come le pratiche di piena con
La scienza può aiutarci a fare scelte migliori in tutto,
da mangiare per avere rapporti sessuali, attraverso l'esercizio o
guardare la TV.
Pagina 334
9 Rompere le cattive abitudini
Imparare a fare buone scelte
Abbiamo mai avuto problemi nel fare il più corretto
per? Non abbiamo forse sentito dispiaciuto per le cose che abbiamo fatto? A
Ora, abbiamo parlato di come la pratica della consapevolezza
Essi possono aiutarci a lavorare con le esperienze interiori e connessi
tarnos più profondamente con gli altri. Mentre abbiamo affrontato
come consapevolezza ci può dare flessibilità
Fare Condotta contro le nostre paure o reagire più
abilmente con gli altri quando sono arrabbiati con o si sentono truffati
dato da noi, abbiamo posto particolare accento sulla piena
consapevolezza come un modo di affrontare i pensieri e sentimenti
tosse della nostra vita interiore.
Ma le azioni ci può causare molti problemi
modi. Ogni giorno facciamo centinaia di scelte che riguardano
proprio benessere e quello di chi ci circonda scelgono di prendere una bevanda
dà un cupcake o, se andare a dormire o di tenere in piedi, se facendo di lavoro
jo o lounging, o scegliere di dire la verità, aiutare un amico o di illuminamento
der TV. Si scopre che un sacco di sofferenza provengono da
le conseguenze delle cattive abitudini. Alcuni di questi seguenza
ze sono esterni (incorriamo problemi con gli altri o noi
rovinato la salute), mentre altri sono interni (noi si sentono
depresso per essere "cattivo"). Alcune scelte hanno entrambi i tipi
Pagina 335
conseguenze, come un paio di occhiali ci rendono più
dire cose che non dovremmo, causiamo sbornia che ci impedisce
a pagare al lavoro il giorno successivo e ci lasciano confusi e
vergogna.
Come prendere le decisioni in modo più saggio? Il primo passo è
davvero rendiamo conto che stiamo conducendo elezioni. Alcuni
dalle nostre abitudini sono così radicata che abbiamo appena con
pazienti, quando abbiamo deciso di visitare il frigo, inventare una scusa o spese
tar più che avevamo programmato. Vivere pienamente consapevole
Può farci chiediamo come è che abbiamo acquisito una certa
chili in più "della notte" noi perché gli amici
Essi si rivolgono le spalle, o che il ladro avere accesso al nostro
carta di credito. Con la pratica della consapevolezza, possiamo
Notiamo quello che facciamo meglio quando stiamo facendo.
E una volta che abbiamo fatto una scelta, come sviluppare
forza sufficiente per portare avanti? Come mantenere chiuso
porta del frigorifero di riconoscere la verità e non tirare le carte di credito
per? Mentre questo può essere ancora più difficile, la pratica della piena con
La scienza ci può aiutare anche.
Non vi è alcun limite al numero di abitudini problema in
che possiamo sostenere. Cerchiamo di riserva un momento per vedere la frequenza
zione con la quale diamo a ciascuno di questi punti:
INVENTARIO DELLE CATTIVE ABITUDINI
0Mai 1 Raramente2Atempo 3 Spesso 4 Spesso
Usando questa scala da 1 a 5, la classificazione che spesso
ogni male abitudini si verifica quanto segue:
• Aver mangiato più del necessario (____)
• Prendere il cibo malsano (____)
• Bere troppo alcool (____)
• Bere in momenti inappropriati (____)
• Assunzione di troppe altre sostanze tossiche (____)
Pagina 336
ROTTURA CON Cattive abitudini 335
• Prendere altre sostanze tossiche in momenti inappropriati (____)
• tabacco da fiuto fumare (____)
• Andare a letto troppo tardi (____)
• Passare troppo tempo navigando in Internet (____)
• Passare troppo tempo a guardare la TV (____)
• Mangiarsi le unghie, graffiando, capelli o altri noi buttare tic
nervoso (____)
• Multitasking durante la guida (chiamata, pettinatura, ecc)
(____)
• Sovraccarico (____)
• Lasciare il lavoro per rivederlo (____)
• Lascia compiti per più tardi (____)
• Troppo esercizio (____)
• Rimanda l'anno (____)
• Comprare le cose di cui abbiamo bisogno (____)
• Gioca denaro troppo (____)
• Flirtare troppo (____)
• Fare sesso insufficiente (____)
• Raccontare bugie bianche (____)
• Avere bugie più grassi (____)
• Per esagerare una storia per intrattenere o impressionare (____)
• Esagerare un'azienda o spese fiscali (____)
• Rispondere modo scontroso o cattivo con le persone che non lo fanno
meritano (____)
• Impegnarsi in un abito problematico non elencato sopra
(____)
• avvio di qualsiasi altra abitudine problematica non elencati più arri
b bis (____)
Ora, ci riserviamo un momento per rivedere tutti gli elementi
abbiamo valutato sopra lo zero. E in linea allegato annotazioni
remi ciascuna delle sue conseguenze esterne e / o interne.
Pagina 337
Che cosa abbiamo notato? A meno che non si dispone di un Santo in mezzo a noi
TERS, quasi tutti sono in preda ad alcune di queste abitudini. Potuto
la nostra vita meglio se avessimo un po 'più di controllo su
tale comportamento?
Il senso di colpa, la vergogna e altre sottigliezze
La maggior parte di noi ci odiano come noi sen
truffe all'interno quando non arriva a vivere fino alla nostra
propri modelli. Ingresso colpa e la vergogna dentro di noi e rosicchiare
NAN ancor più cattiva condotta. Né ci piace particolarmente
multe per eccesso di velocità, mente il carcere, la
il divorzio, disoccupazione o di altri costi esterni derivano dal cattivo
abitudini. Fortunatamente, praticando la consapevolezza di Mane
Ra regolari possono limitare tali conseguenze.
Nel capitolo 5 si parla di come ogni cultura utilizza un approccio
che diverso per aiutare i suoi membri vanno d'accordo con una certa
altro. Mentre quasi tutti hanno regole contrarie a rubare,
mentire, uccidere e commettere adulterio, alcuni insegnano che è un peccato
anche pensare di fare cose del genere, mentre altri permettono la
pensiero o impulso, ma vieta l'atto. Abbiamo anche visto
come cercando di scacciare i pensieri e impulsi indesiderati
Potete lasciare in un pasticcio e contribuire alla depressione, l'ansia e
una batteria di patologie legate allo stress.
Quando pratichiamo la consapevolezza di questa esperienza
accettazione, ci rendiamo conto che una notevole varietà di impulso
sos e nobili non così nobili possono ottenere entrare nella mente.
Siamo anche a conoscenza dell'esistenza di una buona dose di
ambivalenza dei sentimenti verso gli altri, la nostra
centri di lavoro e organismi, nonché la miriade di scelte
Lo facciamo tutti i giorni. Ci sentiamo come se stessimo prendendo le decisioni
sioni con un angelo che parla in un orecchio e un diavolo, dall'altro.
"Devo farlo o no?».
Come scegliere? Un modo molto semplice è quello di considerare il rischio
castigo. Ridurre la velocità in autostrada o la speranza, o
Pagina 338
non per la luce diventi verde, sulla base di una rapida cal
asino: la polizia potrebbe essere guardando. La maggior parte di noi nutrono
Abbiamo mentamos la metro, almeno in parte, perché non ci piace
pagare le multe.
Naturalmente, a volte comportamento è determinata essenzialmente da
coscienza. Freud chiamava il nome di Superio, letteralmente
"oversé". Quasi tutti noi abbiamo la sensazione che ci
qualcuno o qualcosa nell'osservare le nostre azioni e giudici morali
buono o cattivo mente. Questo si sviluppa prima a Durante la sua infanzia
cia, quando interiorizzare i promemoria incessanti degli adulti
tosse sul comportamento giusto o sbagliato. Ci sentiamo la cultura
Favole quando violiamo le regole interne in segreto e imba
zados quando veniamo colti di flagrante. Tanto colpa come
vergogna sono molto sgradevole, per imparare a frenare
per evitarli.
Ci sono altri, più sfumate, varie basi per l'elezione,
oltre ad evitare la punizione, colpa o vergogna. Se Presby
tamos molta attenzione alla nostra esperienza, notiamo
comportamento dannoso che crea onde di disturbo nella mente. E '
difficile avere una sessione di meditazione tranquillo dopo una giornata
tutto mentire e rubare o violentare e saccheggiare. Così, grazie alla
siamo pienamente consapevoli e più sano scelte più sane (e
Riduciamo al minimo il dolore di fare altrimenti), perché siamo più sen
sibile gli effetti sottili di tali decisioni.
Cominciamo con l'osservare che certi stati mentali tendono a
seguire determinate azioni, che porta naturalmente a una con
etica e condotta più abile. Per esempio, se osservo la mia mente de
ter rovina comportarsi così con mia moglie, probabilmente
notare diverse conseguenze preoccupanti. Al livello più semplice, ho pre
Farò in modo che tu sei arrabbiato e sarà più freddo verso di me o anche
cercare di farmi del male girare. Al livello successivo, mi sento in colpa o
vergogna di essere una persona cattiva, non essendo stato a
fino a mia immagine interiore di buon marito. Ancora più sottile,
Sarò consapevole della sofferenza che ho causato io e lei noterà che è un
essere umano come me che si sentono lo stesso tipo di dolore che sento
Pagina 339
quando provo in modo non corretto. Con questo, mi sento anche
scollegato e solo al mondo. Tutte queste esperienze
sono sgradevoli. Se riesco a stare pienamente consapevole, io
scoraggiarono quando si comportano male la prossima volta. E, naturalmente
a, se io sono ancora non pienamente consapevole, posso tornare a comportarsi in
modo vile ancora e ancora, fino a quando maligno giorno, o vedere come
Io arrivo per l'elaborazione dei documenti per il divorzio.
Del resto, se io sono gentile o generoso con mia moglie, ho notato uno
diverse serie di conseguenze in mente. Ho meno paura per la Remunerazione
butivo, pensieri autocritici e, probabilmente, hanno meno agraria
gradable sentimenti empatici quando si vede quanto sei soddisfatto. Anche
Mi sento più legato a lei e meno soli. Se io sono pienamente
consapevoli di queste piacevoli esperienze, è più probabile che ad agire
così più consapevoli la prossima volta (e meno pro
probabilmente a presentare la sopra di me documenti per il divorzio).
Così, la pratica della consapevolezza ci aiuta a vedere
è nel nostro interesse a comportarsi così
correttamente e umanamente. L'unico modo per "scappare" con un
Comportamenti non etici non è realmente meno di notare le conseguenze della
mente. Illuminando gli effetti sottili delle nostre azioni, pratica
della consapevolezza ci aiuta a fare una scelta più sensibili.
Pratica etica pienamente consapevoli
La sfida è di sviluppare una sufficiente continuità
consapevolezza di rimanere consapevole della relazione di cui sopra
zioni di causa ed effetto. Un buon modo per iniziare è l'impostazione
La pratica regolare, come descritto nei capitoli 3 e 4. Più
Oltre a ciò, di fronte ad altre persone che praticano
esercizio fisico regolare dei tre oggetti di consapevolezza
E 'descritto nel capitolo 8 ci aiuterà a chiarire la nostra esperienza
all'interno e come gli altri reagiscono a noso
TERS. Che metterà in evidenza l'ansia che si pone nel più breve tempo
Abbiamo distorcere la verità e male le altre esperienze persona
quando siamo una spregevole.
Pagina 340
Siamo in grado di coltivare la consapevolezza degli effetti sottili di altri
azioni da parte pratica informale durante il giorno. Se noi
pienamente consapevole quando cumplimentamos dichiarazione
reddito, si segnala il leggero paura o senso di colpa che sorgono quando
abbiamo preso in considerazione la tassazione eccessivamente spese aziendali. Se
Siamo pienamente consapevoli quando abbiamo escaqueamos in di lavoro
jo, si nota successiva ansia e senso di colpa. Questi sentimenti
passeggeri menti, a volte sottile, diventano un correttivo naturale
ral, delicatamente incoraggiandoli a fare la cosa giusta.
Praticare la consapevolezza in questo modo ci aiuta anche
per vedere i benefici di correzione degli errori. Nel rispondere
i nostri demo apprensione ci hanno fatto mettere nuovo
cose vo a posto, notiamo il sollievo è di smettere
sopportare un pesante fardello. Questo diventa un rinforzo, motivata
vándonos per rimettere le cose
Mettendo in evidenza il dolore
a tempo debito il sito successivo. Con
il nostro comportamento goffo, la piena
Nel corso del tempo, effettuare queste regolazioni
consapevolezza ci motiva così
È possibile risolvere gran parte della paura,
di vergogna e di colpa. Naturale per fare la cosa giusta.
Il fallimento del principio di piacere
Comportarsi eticamente sensibile e diventa un'altra cosa
facile con il tempo. Con la continuità della consapevolezza, vediamo
e ancora una volta il comportamento goffo viene quasi sempre di ricerca
auto gratificazione. Cerca di aggrapparsi a piacere e evitare il dolore
può non solo noi ridurre a depressione, l'ansia, il dolore cronico
e una serie di relazioni fallite (come indicato nei capitoli
5 a 8), ma può anche causare una sofferenza un sottile
successione di piccoli momenti.
I nostri impulsi di essere fuorvianti o offensive contro
altri coinvolgono aggrapparsi al piacere e cercano di evitare il dolore. Could
mentiamo e dire che abbiamo intenzione di stare a casa e
la lettura di un buon libro e non la data di qualcuno che troviamo un po '
faticoso, o fare il nostro collega fa la parte noiosa di un
progetto escaquearnos al lavoro, o esagerare i nostri successi
Pagina 341
per essere oggetto di ammirazione. Immaginiamo che saremo
più felice se ci nascondiamo la verità, evitare attività spiacevoli
o noi engreímos come pavoni. Ma gli effetti di disturbo
di non vivere all'altezza dei nostri ideali sempre terminare aguándo
festeggiamo.
E non solo di sentirsi in colpa e di vergogna; nostro
mancanze etiche anche ci lasciano guardando attraverso la coda dell'occhio.
"Scoprirete che ero a casa ieri sera?». "Lui si nota
che ha fatto la maggior parte del lavoro sporco? ». "Saranno in grado di credere che ciò che
Io dico è solo tutti i discorsi ?. " I nostri ricadute ci rendono
paranoico; Ci aspettiamo che gli altri ci trattano come noi
Noi li trattiamo. Così, quando andiamo attraverso la vita ingannando
altri in piccole dosi, viviamo in un mondo in cui
speriamo anche di essere ingannati.
Vedendo chiaramente che questo comportamento provoca sofferenza avido
e che il piacere e il dolore vanno e vengono indipendentemente da ciò che
che facciamo, è più facile da giocare equo e siate generosi
con gli altri. Invece di preoccuparsi più di quello che abbiamo da
cedere, ci renderemo conto che agire è avidamente
nowin situation. Come impariamo ad allontanarsi da un
stand fiera dopo abbiamo scoperto che l'attrazione è
truccato e non hanno alcuna possibilità di vincere niente, quindi né
Mentre lasciamo andare condotta uno apertamente egoista
Una volta che ci siamo resi conto che in realtà non ci fanno sentire
Meglio a lungo.
Su tuttavia un livello più sottile, come indicato nel capitolo 8, la pratica
ca di consapevolezza noi e elezioni eque può aiutare
Stiamo cambiando la nostra visione etica di chi pensiamo di essere. Come empe
CEMOS di vedere noi stessi come parte di un mondo più ampio, come le cellule
un corpo più grande, la nostra tendenza a sbilanciarsi per
anche noi cominciano a rilassarsi. Come la mano
a destra si sente felice mettere un guanto sulla sinistra, troppo
diventiamo meno preoccupati per la "I" e più dalla
"Noi". Non c'è bisogno di ricordare la regola d'oro, perché la separazione
cooperazione tra l '"io" e "tu" è diventato meno importante.
Pagina 342
La maggior parte di noi l'esperienza questo sfocatura
limiti, almeno occasionalmente, all'interno della famiglia. Sono
Molte coppie condividono le loro finanze, che non esiste
distinzione tra "i miei soldi" e "i vostri soldi". Quando passiamo nella nostra
figlio giovane tro, non si sentiva che il "mio" denaro sta per "tu". In
buongiorno, quando un parente ha bisogno del nostro aiuto, il
Abbiamo liberamente senza sacrificare la sensazione di essere
nulla; Tutto in famiglia.
La pratica della presenza mentale ha il potenziale per espandere
Questo senso di famiglia per includere tutti. Naturalmente, è
persona rara che è a conoscenza di questo rapporto per tutto il tempo.
Ma quando vediamo, attraverso la pratica della presenza mentale,
è possibile sperimentare noi
Essere in contatto con il nostro
noi stessi e gli altri in questo modo, knows
cavi di interconnessione
modo naturale per fare unè anche possibile abbiamo alcuni
scelte più sensibili. nemmeno a conoscenza della nostra interconnessione
quando ci preoccupiamo perché le cose
Stanno andando come vorremmo. Questa consapevolezza porta
generalmente un comportamento ragionevole, rendendo meno probabile la
episodi di colpa e di vergogna.
Alcune persone sono già molto etico, ma possono utilizzare il
consapevolezza di affinare il loro buon umore e ancora ottenere
una maggiore pace e tranquillità. Ci sono altri che hanno più problemi e
probabilmente avete bisogno di più pratica della presenza mentale
per aiutarli ad evitare di cadere in un precipizio.
Se ci troviamo oggi con Maria, avremmo vederla come una donna
con gran parte del mondo, ma onesto. Se avessimo saputo fa
quindici, saremmo stati sciocchi Had ci siamo fidati di lei.
Maria è cresciuto in un quartiere ricco. Suo padre era un uomo di Busi
appassionato di prezzi delle bevande, imbrogliare in affari e amico
avventure rischiose. Sua madre, però amandola, aveva
paura di andare contro il padre. Maria non è stata una buona
studente, e la scuola al tempo del padre di fronte. Quando
altri ragazzi della sua età erano in procinto di andare al college
papà, lei non ce la faceva più e lasciato a casa.
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Vivere da soli non è stato facile. Sdraiato sulla sua età
Aveva, ha ottenuto un lavoro in un nightclub. Egli sta vendendo marijuana,
Ha trafugato tabacco di contrabbando e orologi costosi. Lasciando molti chi
cos, ognuno dei quali si è rivelato essere cretini. Nonostante la ambientale
in cui si sposta, evitato di cadere nella pura e della prostituzione, o
violenza. Ha anche imparato a investire in azioni e salvato po 'di soldi.
A venti anni, Maria ha avuto una figlia. Il suo ragazzo ha lasciato pron
a, e si ritrovò in un vero e proprio crocevia. Per niente
sicuro che era quello che pendere la bilancia, ma il fatto di avere
una piccola persona a seconda ha cambiato molto le cose. Con
come già abbastanza grave che i suoi genitori si erano comportati con lei, non voleva
fare lo stesso con la figlia. Così ho deciso di cambiare la vita.
Maria ha avuto contatti con un compagno di scuola che aveva
Anzi proprio infermiere e meditazione insegnata per la piena
coscienza nel suo ospedale; così ha incoraggiato a venire a un CLA
ses. Maria sapeva che era molto stressato, e accettò l'offerta.
Sedersi a guardare i vostri pensieri e sentimenti voi
Non è stato facile. Maria è stata utilizzata per tracciare, rig
trattamento, fare relazioni e aggirare la legge. Ho avuto un momento difficile
essere respirazione per più di un minuto, ma era meglio
a camminare e mangiare la meditazione e la pratica
casuale. Essere pienamente consapevoli al club era praticamente
mente impossibile spezzato il cuore a vedere le vite spezzate dell'altro chi
cas e le interazioni con i clienti che la trattavano come pedali
carne zo. Mi sentivo triste, arrabbiato e spaventato era. Come
tutti gli altri erano lì, ha fatto ricorso ad alcol e
Droga alla ricerca di un anestetico.
In un primo momento, la pratica della consapevolezza è emerso che lo stato
ba più stressati di quanto pensassi. Abbiamo notato che ogni volta che
prendere una stupefacente sentiva sollievo dalla loro ansia,
rabbia e tristezza, ma sono tornati appena passati
effetto della droga, insieme a una sfortunata sensazione nel piano
fisica. Vide il ciclo di dolore emotivo: come ha fatto per i farmaci
sfuggire a quel dolore, ma a sentire più dolore quando depresso, che
ridendo per poi tornare ai farmaci. Ho anche visto che aveva alcuni amino
gos di confidarsi e sospettosi della maggior parte delle persone.
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Cominciò a pensare alla sua famiglia si sentiva dolore, la rabbia ... più il desiderio di
fare qualcosa in modo che sua figlia potesse avere nonni.
La pratica della consapevolezza rivelato non avrebbe mai potuto vivere
figuriamoci se non quel tipo di vita. Poi cominciò un psicoterapeutico
RAPIA, che alla fine lo ha lasciato più chiaro ancora necessari
urgentemente apportare alcune modifiche.
Dopo molte notti insonni, Maria cominciò formazione assistente medico
ca. Che contrasto con la sua vita nel club! Nella camera di consultazione,
tutto doveva essere fatto correttamente, con tutti i documenti
giorno e sempre disponibile. Occupato con il suo bambino e il suo di lavoro
jo, ha trovato davvero difficile fare qualsiasi pratica formale
piena consapevolezza. Ma mentre infuriava dubbi e ansia
Per quanto riguarda il suo nuovo lavoro, è tornato a sessioni e, nonostante la dif
difficoltà anche fatto pratica informale ogni volta che poteva.
Come Maria ha continuato la sua terapia e ha cercato di vivere così
pienamente cosciente, si rese conto di quanto profondamente radicato
due che erano le loro abitudini. Vide mascherato piccoli errori,
Sta mentendo quando era in ritardo e fingere di sapere cose che non ho mai conosciuto. La sua
pratica lo ha aiutato a vedere che questo comportamento in realtà ha contribuito
aumentare la loro ansia, senso di colpa e di vergogna se aveva
conseguenze esterne (non erano stati catturati ... ancora). Gradualmente
mente fatica a dire la verità per tutto il tempo. Le reazioni persone
naba bene, e ha trovato un sollievo non doversi preoccupare
la possibilità di essere scoperto.
Negli anni successivi, Maria ha fatto molto lavoro
psicologico, stava aiutando sentire sempre più felice. Era
un giro coperto. Il singolo madre era già abbastanza
duro, e "riprendere" un po 'torbida peggiorato ulteriormente
le cose. In piccole dosi, mi sentivo la rabbia, la tristezza e la nostalgia per i suini
vici che era rimasto bloccato per anni che aveva
Ha vissuto con i suoi genitori e ha lavorato presso il club. Essere più consapevoli di
i suoi sentimenti, lui era in grado di connettersi con la figlia, che è venuto
di amare profondamente. Imparare a tollerare le loro emozioni
infanzia lo ha aiutato a poco a poco riconciliato con i suoi genitori, i quali
Loro non erano meglio con i nipoti di quanto lo era stato con la figlia.
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Imparare a guardare e vivere secondo i valori interni significava
molto da Maria. Ora si sentiva come se fosse stato un per
sona decente e una buona madre. Ha fatto pochi amici in
Potevo fidarmi con le persone in consultazione e con altre madri. Mentre
è stato faticoso essere una madre single che lavora, non era
Tuttavia meno stressati ora vive con integrità di prima
la nascita di sua figlia. E 'stato un sollievo non doversi preoccupare di
possibilità di essere frustato dalla polizia o catturati sdraiato
i loro trucchi, e non temono alcuna ostile o cliente o pro
ples sentimenti, tenuti repressa per tanto tempo.
Ha anche ottenuto dalla droga una volta la vostra vita raddrizzata
tutto, che, come vedremo fra poco, molte persone non possono
den farlo facilmente.
* * *
Addicere
Spesso, in teoria abbiamo chiaro le elezioni del complessivo
grammi portando ad una maggiore prosperità per tutti, ma abbiamo ancora
problemi e agire di conseguenza. La parola dipendenza proventi
Latino addicere, che significa "da dare a un altro schiavo."
E 'divertente quante volte siamo schiavi dei nostri desideri
immediato. Abbiamo difficoltà a fare scelte sagge di risposta
rispetto al cibo, l'esercizio fisico, sonno, bere, la droga, il fumo,
giocare (con i soldi), negozio, navigare in Internet, a dire il vero,
lavoro, amori e il sesso, solo per citarne alcuni
pochi. Anche coloro che non consideriamo "addicted" Noi costi
Di solito fare scelte intelligenti in alcune zone. Quasi
qualsiasi comportamento può diventare una dipendenza per un po 'e
noi da questo si verifica in più di una occasione. Spesso il pro
Si tratta di un problema di abuso, ma possiamo anche entrare in pro
problemi di diventare troppo ascetico nei nostri sforzi
prevenire gli abusi.
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Cibo
Abbiamo testato se la meditazione accade, discusso nel capitolo
3, abbiamo notato che non viene passato come gli altri. Il
Mangiamo la maggior parte del tempo, senza essere consapevoli di ciò che stato
stiamo facendo. Oltre a farci perdere uno dei grandi
des piaceri della vita, noi mangiare inconsapevolmente espone
tutti i tipi di problemi di salute. Quasi due terzi dei estadouni
denses soffrono di sovrappeso, e una terza riunione i criteri
obesità. Tra uno e il quattro per cento dei giovani suf
cen anoressia, bulimia o l'eccesso di cibo. Mentre gli altri animali
mali mangiano quando hanno fame e smettono di mangiare quando sono
pieno, è chiaro che molti di noi hanno sviluppato un
strano rapporto con il cibo.
Che cosa comporta mangiare senza consapevolezza? Dipende se si
o cercando di mantenere masticare dieta. Quando masticato, generale
ralmente stiamo pensando ad altre cose senza realmente gusto
cibo. Al momento, reagiamo alla vista del cibo
la voglia di arrivare a divorare, e noi siamo affamati o no.
Perdiamo sensazioni più sottili di essere pieno e anticipare
il morso successivo prima di terminare la masticazione che tene
Abbiamo in bocca. Noi di solito hanno pieno forchetta o un cucchiaio
bene prima di deglutire finire ciò che è già in bocca. Può
che, con le piacevoli sensazioni di mangiare, cercare un consueto
lui o pensieri o sentimenti spiacevoli distrarre. Alla
gusto non davvero apprezzare il cibo e sono quasi sempre
sforzo cieco cristallizzato nelle azioni di semina e preparare la
cibo. Mangiare in questo modo può essere temporaneamente reconfor
tant, ma è un atto trascurabile che spesso si traduce in
problemi di salute.
Mangiare senza essere consapevoli di ciò che noi abbiamo altre dimensioni
sioni se decidiamo di combattere calorie. Quando abbiamo pressofuso
ta, ci preoccupiamo molto su ciò che mangiamo. Ogni pasto
diventa una battaglia tra il desiderio e la forza di volontà. Noi volve
Noi pochi pensatori in bianco e nero, raccogliendo un successo o
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fallimento ad ogni pasto. Accogliamo con favore la nostra moderazione
in questo momento solo per scoprire la prossima volta
Stiamo abusando. Che produce i cosiddetti effetti di
violazione di astinenza, cioè io odio te stesso e lo slancio
di lasciare tutto ci sentiamo quando cadiamo giù dal carro. Questo avviene
accompagnato da tutti i tipi di pensieri autocritiche sulla nostra
Tra condizione di grasso, brutto, privo di volontà, autodistruttivo,
indisciplinati e malsano. Il te rimproverare di avere perdite
fare il controllo, insieme con il giudizio negativo sul nostro aspetto e
carattere, ci fa sentire terribile. Come reagiamo allora?
Naturalmente, visitare nuovamente il frigorifero per trovare qualche
il comfort.
La pratica della consapevolezza offre un'alternativa. Molti
persone sperimentano modo molto potente per partecipare
un ritiro di meditazione silenziosa. Durante i ritiri intensivi,
Per tutto il giorno passa in silenzio a guardare la mente e il corpo.
In genere, quando molti notevole concentrazione si sviluppa
Abbiamo entrambi gli eventi interni ed esterni che sono al di fuori
coscienza.
Come la maggior parte della giornata è stato speso seduta e la meditazione
camminare, pasti diventano una vera festa. Sono la
opportunità di fare qualcosa di diverso e gratificante. Se aggiungiamo a
che il fatto che il centro di ritiro cibo è di solito abbastanza
buono, possiamo immaginare come meditatori salivare al suono di
la campana per il pranzo.
Al primo pasto, in particolare il nuovo tendono a riempire
piatti fino top per i cibi dolci. Gli alimenti che sono
offerta sono gustosi e sani, quindi ... perché no? Il comitato
Das, che sono strutturati come sessioni di meditazione sono
Hanno eseguito lentamente e in silenzio. Invece di concentrarsi sulla respirazione
zione o in fasi, i partecipanti si concentrano sull'esperienza
mangiare.
E non molto tempo prima che la maggior parte di questi sono
Si rendono conto che hanno mangiato troppo. Dopo circa trenta
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minuti, i piatti sono ancora mezzo pieno, ma hanno già
stomaco pieno. La mente decide quindi di essere più trattenuto il
la prossima volta.
Ma al pasto successivo, la fame e l'anticipazione di nuovo, e
con loro la tentazione di riempire il piatto. Quasi tutti i partecipanti
meno cibo servito questa seconda volta, ma anche dare il
bersaglio. Generalmente, sono necessari diversi pasti per imparare
la quantità di cibo che si sta realmente bisogno.
Anche se non ho nessun eccesso o la mancanza di peso, sembra che
solo i tempi non così sproporzionato è durante tale
ritiri silenziosi. Poi assaporare e apprezzare il comitato
da e dopo un apprendimento per tentativi ed errori per mangiare solo
il corpo ha bisogno. Durante la
Mindfulness può rompere resto dell'anno, sono meno pienamente
cicli di privazione, seguiti da mente cosciente, come e quando
abbuffate, seguiti da tornare a mangiare
Io uso il cibo sempre
per calmare eccessivi sensi di colpa
Se avessimo gonfiati o vergogna. per confortare o distrarre
pensieri e sentimenti de
piacevole.
Sebbene la maggior parte di noi non spendere la vita rimosso
ros o mangiare ogni pasto come una meditazione silenziosa,
Ma possiamo imparare a mangiare modo più pienamente
consapevole. Le istruzioni per la meditazione formale e mangiare
Essi sono stati presentati nel Capitolo 3. Let o non problemi
cibo, incoraggio i miei lettori a vedere come ricca e gratificante può essere
l'esperienza della pratica della consapevolezza come commettere
Abbiamo lentamente un pasto in silenzio. Di tanto in tanto, quando praticare questo
fare infonde tutta la nostra esperienza di mangiare più attenzione
pienamente cosciente.
È inoltre possibile utilizzare il cibo come percorsi di corrente
opportunità per la pratica della presenza mentale. informale
Potremmo provare la prossima volta siamo soli.
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Meditazione mangiare casual
Spegnere il televisore e lasciare da parte il giornale. Richiedere alcuni minuti
tosse per accogliere bene sulla sedia. Notate il respiro e come
il corpo si sente. Osservare dove c'è tensione e se la fame è fornita
presente o assente. Notate se stiamo vivendo desiderio e se sono pre
Sentes alcune emozioni. Osserviamo i pensieri che superfici
gene senza giudizio. Vediamo se possiamo discernere la nostra motivazione per
mangiare in questo momento. È la fame, la noia, il desiderio o il bisogno
mangiare ora a causa della nostra pianificazione? Cercate di non emettere alcun
giudizio sulla motivazione, ma semplicemente di essere a conoscenza di esso.
Ora si procede a mangiare. A seconda delle circostanze, questo ha
per essere un esercizio di concentrazione lento, ma provate a notare
quando gustiamo il cibo e quando no. Provare anche a
tenere traccia delle sensazioni di fame e sazietà, la sensazione
abbiamo a stomaco vuoto o pieno o mangiato che suf
abbastanza di un sapore particolare. Notate cosa succede al nostro
emozioni e pensieri che mangiamo e come facciamo la
decisione di smettere o continuare a mangiare di più.
Quando portiamo attenzione al processo pienamente consapevoli di
Mangiamo, si tende a sentirsi esperienze che altrimenti passerebbero de
È appercepisce. Vediamo le relazioni tra pensieri, sentimenti
menti e cibo. Abbiamo potuto vedere noi mangiare
più veloce quando qualcosa noi e quando lo stato più lento altera
Abbiamo più calmo. Diventiamo più in grado di riconoscere e tollerare
emozioni rar invece di rivolgersi a cibo automaticamente
a soffocare. Possiamo anche usare il cibo come Bue
opportunità na di apprezzare la nostra connessione con il mondo esterno
riore, come nella storia di mangiare un mandarino presentato nel
Capitolo 9. Possiamo finalmente apprezzare tutti gli sforzi che hanno
preso parte nella produzione, trasporto e preparazione dei cibi, nonché
come processi naturali notevole grazie alla quale l'energia
Sun è stato trasformato in ciò che è sul piatto.
Una volta che abbiamo provato alcuni pasti di meditazione
zione con silenziosa meditazione mangiare casual, possiamo Nor
cercare di mangiare bene in modo pienamente cosciente quando questo
Noi con gli altri; solo abbiamo bisogno di dividere l'attenzione tra
cibo e commensali.
Pagina 350
Un'altra pratica utile è il cibo problematico esperienza presa
cos pienamente cosciente. Puoi aiutarci godetevi
momenti in cui abbiamo superato.
Meditazione con gli alimenti problematici
Essa tende a funzionare meglio al termine di un periodo di respirazione normale o
meditazione camminata. In primo luogo, fare la meditazione
Raisin descritto nel Capitolo 3 (se non ci piace l'uva passa, possiamo
scegliere qualsiasi altro dado o spuntino simile gustoso e salutare
ble). Cerchiamo meditazione dopo aver mangiato lo stesso lento, delicato
berada, prendendo ad esempio un cioccolato, caramelle, patata
borsa, gelato o altro appetitoso (e non così sano).
Molti di noi abitualmente divorare questi alimenti
senza veramente assaporare l'esperienza. Prendendo tali doni per la
palato pienamente consapevole può cambiare il nostro
rapporto con loro, permettendoci di riguadagnare moderazione.
Un altro settore che le persone spesso perdono il controllo è in occasione
menti a che il cibo è illimitato. Feste, buffet e banchetti sono
Tutto su quadri pericolosi; Ci invitano a indossare i nostri stivali. La
approccio a padroneggiare queste situazioni è quello di utilizzare regolarmente
come la pratica della consapevolezza cosciente pieno.
Meditazione a buffet
Andiamo a una festa oa buffet con l'intenzione di praticare cibo
pienamente cosciente. Vediamo se possiamo vedere come la fame
svolge un ruolo importante in tempi in cui "si mangia di più con
gli occhi e lo stomaco ". Dobbiamo prestare particolare attenzione ai sen
zione di sentirsi pieno. Mangiare abbastanza lentamente
al nostro tempo apparato digerente per puntare a
cervello quando abbiamo mangiato abbastanza. Una volta che ci sentiamo
pieno, noi pratichiamo rispondendo "No, grazie" a persone
noi offra. Si noti tutti i pensieri ei sentimenti
tossendo mentre si mangia pone in tale contesto.
Il più deliberatamente si pratica la meditazione
a buffet sarà più facile mangiare bene consapevoli di come il
futuro in tali occasioni.
Pagina 351
Perdono Meditazione
Per le persone che cercano di regolamentare il cibo, la risposta autocritica
rispetto alle violazioni della disciplina svolge un ruolo importante
(Ricordate gli effetti della violazione del ritiro di cui sopra
NADO). Approcci ai problemi alimentari orientati
lo stress consapevolezza, pertanto Mindfulness sopra
disciplina. Quando notiamo quello che stiamo facendo per un attimo
a un altro, siamo più propensi a fare le elezioni più sen
SATAs. Questo approccio aiuta a evitare la gamma di modelli conosciuti; questo è
vale a dire essere oggi ascetica e astinenti a gettare a mare i limiti
TES autoimposto e ci dà la mattina abbuffata, e tornare a mangiare male
Ultima mattina per stabilizzare la mente così disgusto
stesso. Se noi rimanere intrappolati in questo modello, certe pratiche
cas di consapevolezza può aiutare notevolmente.
Un approccio particolarmente utile è quello di evidenziare i pensieri
menti negativi che possono sorgere dopo un'abbuffata e
impiegare la pratica della consapevolezza di vederli con qualche prospettiva
prospettiva. Alcuni programmi alimentari a base di piena con
integrare le tecniche scientifiche di terapia cognitivocomportamentale
coinvolgere certe immagini. Il prossimo esercizio è una buona garanzia
vive dopo un'abbuffata se siamo in pericolo di gettare la spugna
e tornare a darci un binge. Ci rivolgiamo questo in modo divertente
in modo da non prendere troppo sul serio i nostri pensieri.
Pensieri Parade
Immaginate che si sta guardando una parata e ogni
I partecipanti alla parata brandisce uno slogan. Ogni tema contiene uno
le seguenti autocritiche pensieri:
• "Sono un orco".
• "Il mio stomaco è orribile."
• "Non ho la forza di volontà."
• "Sono un maiale".
• "Tutti gli altri mangiano in modo ragionevole, ma io sono un grande bambino
dullón che non può contenere se stesso. "
• "Sono una persona disgustosa"
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Un altro obiettivo di questi pensieri negativi che possono servire
Bagnino coinvolge anche le pratiche di trattamento di amore e di bontà
das nel capitolo 4. Dopo cominciando con un periodo di risposta meditazione
pirando a sviluppare un po 'di concentrazione, potremmo ripetuto
tir tranquillamente: "Sia felice", "Spero che sia pacifica". "Speriamo che è libero
di sofferenza ". «Vorrei mi accetto come sono" o "Vorrei perdono
ne da mangiare così tanto. " Come abbiamo detto in precedenza, alcune persone
Trovano più facile iniziare queste pratiche con l'immagine di un
benefattore compassionevole e amorevole dirigiendo energia per primo
qualcuno che personifica la compassione e poi rimetterla
noi stessi. Questo non è necessariamente contrario
interagire nostri pensieri autocritiche ma piuttosto iluminar
noi stessi. Se replichiamo mente: "Ma io sono una per
sona davvero disgustoso ... "oppure" Ho davvero merita di essere colpito
shot "semplicemente osservare come nasce quel pensiero e
passare e ritornare attenzione alle parole di amore e gentilezza.
Per ricapitolare: Eat pienamente consapevole
Possiamo tessere tutte queste diverse tecniche per adattare
il calcestruzzo nostro rapporto con il cibo. Tutti si basano sul
base di una pratica regolare di consapevolezza dei tipi di de
descritto nei capitoli 3 e 4. Nella misura in cui il nostro stile
la vita ci permette, cercheremo periodicamente di convertire uno dei
i periodi di pratica formale in meditazione mangiare. Essere
pienamente consapevole richiedono di prendere un piccolo pasto a
mezz'ora (è importante non correre). Questo a noi girare
consentono di gustare il cibo e permetterà il nostro apparato digerente
Segnale tiva che siamo pieni (cibo digerito ha bisogno di uno
po 'in modo che alcuni è generato da questi segnali). Se abbiamo un amino
go o compagno / a che è interessato, così possiamo mangiare
pienamente consapevole con lui o lei tacere durante
il vostro cibo.
Il componente successivo consiste nel prendere i pasti con più ritmo
modo normale e pienamente cosciente: la meditazione informale
mangiare. Anche questo faremo meglio e di essere da solo e in
il silenzio con gli altri. Un elemento chiave è quello di annotare i pensieri e
Pagina 353
sentimenti che sorgono intorno al cibo, tra cui legumi
per confortare o distrarla. Una volta che abbiamo praticato
ndr più volte, si può cercare di mangiare completamente strada
mente cosciente parlare con altre persone, anche la nostra
maggiore attenzione è divisa da questo concetto.
Per alcuni alimenti che possono essere la nostra rovina food
spazzatura come cioccolato, patatine e patatine fritte o altri
cibi appetitosi come il pane tostato con burro e marmellata,
la pizza salados o arachidi, provare la meditazione con cibo
problematico. Ne fanno di tanto in tanto come una pratica di meditazione
Zione formale ci aiuterà a sapere frenò ed essere più attento
quando mangiamo in altri momenti. Allo stesso modo, se TEN
dimostrazioni di abusare a buffet o alle feste, provare la meditazione
zione del buffet ci aiuterà a essere forte e non perdere il controllo
queste occasioni.
La maggior parte delle persone lottano per non mangiare troppo spesso
cadere preda agli effetti della violazione dell'astinenza e TEN è
Tada a dimettersi dopo essere stato abusato. Questo è dove il corteo
pensieri e la meditazione sull'amore e la bontà possono venire dipinto
tiparadas a servire per tutta la vita. Esperimento con questi
due pratiche per vedere quale funziona meglio con noi, identificare
Pensieri Cando e li beffardo con la pensione di sfilata
samientos o confortanti delicatamente con amore e la meditazione
bontà.
Imparare a essere pienamente consapevoli che possa funzionare con il cibo
modi diversi per persone diverse. Ecco come funzionano
Non era uno dei miei pazienti:
John aveva passato una lotta tutta la vita contro il sovrappeso. La
la sua famiglia è piaciuto a mangiare e ha trascorso molto tempo in
pasti. Nessuno è stato particolarmente disciplinato. Mentre gli altri
bambini potevano mangiare qualcosa che volevano, ogni caloria è
È rimasto bloccato nel corpo di Giovanni. Così, come un bambino che sono raccolte su
a causa del suo peso, ma l'altro lato della medaglia era che potesse
approfittare del suo peso quando ha giocato a calcio in High School.
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Negli anni Trenta, il peso tornare ad essere un pre
occupazione del primo ordine. Giovanni non era patologicamente obesi, ma
era sufficiente per il peso che avrebbe ostacolato la vita sociale. I medici
co si basa su un approccio consapevolezza, e consigliò
venire a trovarmi.
Ben presto divenne chiaro che John era ossessionato
peso. Kept ricordi molto dolorosi di quando beffa
vietarla. Sapeva che mangiava per il comfort, ha ricordato come il suo
genitori gli hanno offerto cibo quando era sconvolto e non sapevo
quando ne aveva abbastanza.
Mi è stato introdotto alla pratica della presenza mentale. Noi insieme
tosse meditazione passa, e si bloccò: realizzato
raramente avevano cibo gustato nella tua vita. Poi
Prendiamo un pasto insieme, in silenzio. Ha anche aperto la
Occhio rese conto che stava sempre pensando alla prossima
merenda e non seppero mai il suo corpo. In realtà, John
Egli è venuto a sentire che lui aveva divorziato il suo corpo perché era
molto male essere in sovrappeso. In questo processo, avevo perso entrambi
con le sensazioni di gusto e sensazione di pienezza.
Il più pienamente cosciente durante i pasti era meno
Ha mangiato. Non aveva bisogno di combattere; solo prestare attenzione. Ci sono voluti alcuni tiem
po, ma alla fine riuscì ad avere un peso più gestibile.
La pratica della consapevolezza può contribuire poderosamen
a risolvere i problemi con il cibo. Ma se tali problemi sono
ostacolando il normale sviluppo delle nostre vite, si possono né
anche traiamo profitto da aiuti esteri. Un professionista
specialista della salute mentale nei disturbi alimentari potrebbero Aiuto
identifichiamo i pensieri ei sentimenti che si nascondono
dietro il nostro comportamento e di trovare una modalità più sane
lavorare con loro. Alcuni di questi attualmente impiegati clinica
approcci basati piena coscienza, quindi dovremmo
ci dicono. Un programma particolarmente ben strut
rato utilizzando un approccio simile a quello qui descritto è la formazione
ment per il cibo consapevole basata sulla piena consapevolezza del
Università di Stato dell'Indiana.
Pagina 355
Intossicanti
Secondo i dati del governo, circa il otto per cento
Gli americani oltre dodici anni ha consumato droghe illegalità
loro oggetto d'indagine lo scorso mese e venticinque per cento fumo
tabacco da fiuto. Il cinquanta per cento di noi hanno preso bevande
Alcolica scorso anno, mentre il venti per cento
di aver preso più di cinque drink in una sera. Il sub
sostanze inebrianti chiaramente giocano un ruolo importante nel
molte delle nostre vite. Ma vi è un altro settore in cui l'altro
animali generalmente non condividono il nostro problema, anche se
Qui lo fanno di tanto in tanto quando i mezzi. Il
La maggior parte degli animali non consumano sostanze in eccesso non
a meno che gli sperimentatori fanno vivono miseramente
privandoli del cibo, educarli in isolamento o il benessere
rovine con loro. Ma, in questo filone, che non siano troppo visualizzati
rosso per noi.
Mentre alcuni consumo di sostanze inebrianti è inoffensiva
vo, e può anche cercare i benefici per la salute *Tutti noi
Sappiamo che possono creare gravi problemi per i consumatori
DOR a chi gli sta intorno. Che cosa ci attrae a
di bere alcol e altre droghe? Abbiamo discusso nel capitolo 2 della carta
interpretato da evitamento esperienziale. Molto abuso
intossicanti proposti inumidire esperienza e
stoke un'altra.
Prendiamo, ad esempio normale drink in compagnia.
Quando è stato chiesto il motivo per cui si beve, la maggior parte di noi
dicono che l'alcol fa sentire più "rilassato" o noi perfetta
incontri acaro più divertente (sì, lo so, alcune persone
Dicono che a loro piace il gusto). Nei primi anni di carriera, a me
Mi è stato insegnato che il Superio (o coscienza) è quella parte del
Sebbene il meccanismo non è chiaro, sembra che bere regolarmente
moderate quantità di alcol (due bicchieri al giorno per gli uomini meno
65, una al giorno per gli uomini oltre 65 anni e tutte le donne) possono
per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e altri problemi.
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mente che è solubile in alcol. E in effetti può essere un sollievo per vivere
senza il superio per un po '. Se scaviamo più a fondo
nell'intervallo alcol scopriamo che si sentono un po 'di ansia
natura un po 'timida sociale qui, certi sentimenti com
competitivo per anestetizzante alcol.
Mi ricordo, quando stavo guidando, uno psichiatra presso le scuole
la Harvard Medical nome Edward suggerito Khantzian
potremmo sapere qualcosa sulle difficoltà psicologiche di una persona
sulla base della loro scelta dei farmaci. Intossicanti sono
una forma di automedicazione, e la gente imparare a scegliere il medicinale
nas per risolvere più efficacemente i loro problemi. Si potrebbe dire
forse che i bevitori di alcol, mentre l'ansia medicare
che i tossicodipendenti si sentono medicare
inadeguatezza. Mentre ci possono essere altre ragioni per un particolare
scelta dei farmaci (come la classe sociale o la storia
etica), il fatto è che noi tutti usiamo sostanze inebrianti
modificare stati mentali indesiderate.
La pratica della presenza mentale ci può aiutare vedere come e
perché prendiamo farmaci. Come con il cibo, è possibile restituire il
attenzione all'esperienza "momento per momento" di utilizzare un sub
Che alterano la mente sostanza o psicotrope. Naturalmente, questa funzione
VIDES solo l'inizio; a differenza del cibo più di una certa
porzione di alcol e di altre droghe può rendere difficile fornire
davvero prestare attenzione alla nostra esperienza.
Vi è un esercizio interessante per verificare se crediamo che
abbiamo un problema con intossicanti (supponendo
non siamo bevitori). Descriverò l'esercizio riferendosi alcolica
hol in quanto sono i consumatori più comunemente ricreativo di droga
da, anche se può essere fatto con la maggior parte delle sostanze psicotrope
picche. Potremmo aver bisogno di circa quarantacinque minuti
Quest'anno, quindi, viene consigliato di non guidare dopo
Ho fatto.
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Avvelenamento pienamente consapevole
Cominciamo con qualche minuto di seduta pratica di meditazione.
Acomodémonos bene nella nostra sede, la respirazione e comunicazione
cercare di continuare a guardare per più cicli completi.
Cerchiamo di dieci a venti minuti di respirazione meditazione
prima di bere. Notate i pensieri o sentimenti che superfici
Gennaio, sia piacevole (come anticipazione di ciò che siamo
per fare) e sgradevole (quelli di voi preferiscono
sfuggire).
Una volta che la mente è placato un po 'e che cura noi
der nostra esperienza, prendere un drink. Prendere solo suffi
sufficiente a produrre un cambiamento della coscienza, ma non entrambi
di interferire seriamente nella nostra capacità di fornire
attenzione. Poi di nuovo il compito di seguire il respiro. Avviso
Quello che stiamo vivendo nel nostro corpo; Notate anche
i pensieri ei sentimenti che sorgono nella mente. Lasciare
aspetti di alcol consapevole che sono piacevoli e che
sono sgradevoli. Se la voglia di bere di più si pone, observémosla
sorgere, raggiungere un picco e forse diminuire.
Dopo alcuni minuti di essere bene con una intossicazione esperienza
ciascuna, beviamo un po 'e osservare ciò che accade. Seguire
alternando a bere un po 'e riflettere gli effetti fino
Raggiungiamo un punto che riteniamo sufficiente.
Quello che abbiamo scoperto pur essendo pienamente consapevole
Beviamo questo? Come possiamo determinare il nostro momento
a smettere? Forse l'esercizio ci porta a voler cambiare il nostro
a con tatto abitudini, o forse no. Vediamo se
possiamo introdurre alcune di queste con La pratica della consapevolezza
La scienza in circostanze normali Aiutano interrompere modelli
bere eccessivo o di consumo
dove si beve alcool.
droga facendoci vedere il motivo
usiamo intossicanti
Motivare e aiutando a rimanere
consapevoli dei suoi effetti una volta
C'è un approccio al cambiamento abbiamo iniziato.
abitudini utilizzati da professionisti
zionale dipendenza chiamato colloquio motivazionale. Fuochi
questo tema in una vecchia battuta: "Quanti psicologi ci vuole
per cambiare una lampadina? Solo uno, ma prima pompa
Pagina 358
Billa deve voler cambiare. " Colloquio motivazionale
inizia ad esplorare quello che una persona ama le vostre abitudini
a. Se in qualche modo lottiamo contro il consumo di alcol o di
un'altra sostanza, potrebbe trovare questo esercizio utile.
Iniziare a scrivere le risposte alle domande sulla pagina
successiva (possono anche essere adattate per lavorare con il cibo non
o altri comportamenti sani).
Impiegare la pratica della consapevolezza di osservare abuso
Sostanza in grado di supportare questo tipo di ricerca. Pagare
semplicemente attenzione ai pensieri, sentimenti e sensazioni
zioni di coscienza prima e dopo l'ingestione illumina naturalmente
i pro ei contro di comportamento. Questo potrebbe essere un passo
importante al fine di sviluppare un rapporto ragionevole con alcool
o altre sostanze tossiche.
Colloquio motivazionale
• Quello che ci piace quando beviamo (fumo o consumare tabacco da fiuto
altri farmaci)?
• Quali benefici offre?
• Che cosa potremmo perdere se lasciamo?
Dopo aver ottenuto un'idea dei suoi benefici, esplorare la loro inconve
nientes:
• non comporta neppure difficoltà a bere (fumo o utilizzando un altro tabacco da fiuto
droga)?
• Dobbiamo immaginare che tale comportamento loro qualche giorno potrebbe causare?
• Creiamo un rischio?
E infine:
• peso di tutto, arricchisce la nostra vita o toglie e lustro?
• Abbiamo cercato di smettere, o per consumare meno? In tal caso, ciò che
E 'successo?
Pagina 359
Al college, Joey era un campione birra pong, un gioco
associato a bere birra; Potrei mirare e lanciare con precisione
anche quando era molto ubriaco. Ha giocato quasi ogni fine settimana
settimana insieme al compagno di college, anche se
A volte si astenuto se avesse qualche lavoro accademico o esame a vista.
E 'stato molto popolare con le ragazze che andavano a scuola; spesso
ottenere un link. E 'molto divertente, anche se raramente logra
ba ricorda nulla la mattina successiva. I loro rapporti sono stati di breve
tempo, ma lui non ha ritenuto necessario di stabilirsi nella vita ancora.
Non era esattamente la giovane città universitaria più introverso.
Ora che è stato diversi anni fuori del mondo della scuola, aveva
meno amici disposti a ospitare feste. Viveva con il fratello
di più, si punse a lasciare la birra. Disse un giorno
suo padre era un alcolizzato, anzi, la madre abroncarlo
beve troppo, molto, ma quello che Joey non importava. Inoltre,
Sapeva che nessun altro modo per divertirsi. Come ho avuto un lavoro
noioso, trascorrendo le sue giornate in attesa di arrivo
settimana per bere gusto.
Joey probabilmente non avrebbe fatto nulla di bere se
Non avrei incontrato Megan. Era nuovo per il lavoro e molto sexy. Lui
Ero pazzo di lei da quando avevano cominciato a frequentarsi. Megan
Ha praticato la meditazione e lo convinse ad andare con lei a
alcune sessioni (Joey avevano imparato a uncinetto se lei
Avevo chiesto anche). La pratica ha trovato difficile in un primo momento
perché non è stato utilizzato per guardare all'interno o lascia
non di intrattenimento; ma poi le piaceva quando ha capito
ci è sembrato un po '"posta" dopomeditazione
intensas erano esperienze sensoriali. Particolarmente apprezzato
come fare l'amore con Megan dopo aver meditato insieme.
Tutto è andato senza intoppi, a meno che Megan ha cominciato a mostrare
arrabbiato tanto quando a bere insieme. Joey ha provato
ridurre il numero, ma dopo una birra o due, feltro
costretti a bere un po 'di più. Suo fratello, che era ancora
il picking su di lui così tanto beveva, lo convinse
Si sta parlando con un amico che consigliava tossicodipendenti.
Pagina 360
Joey ha avuto una rapida intervista. Sul lato positivo, il titolo
hol era "divertente" made a rilassarsi, gli ha dato qualcosa da fare e si doveva
aiutato a sentirsi un bravo ragazzo e rimorchiare le ragazze. Da quando è stato
collegio, che aveva sempre costituito una parte integrante della loro
personalità. Se ne andò, aveva paura di essere una sorta noioso e
Flounder alle feste e non poteva più rimanere solo come majete. In
Dal lato negativo, non piaceva la sbornia il giorno dopo. Questo lo ha visto
più chiaramente da quando ha iniziato a meditare. Né lui piaceva
di grassi e, guardando avanti, io non voglio finire per assomigliare
Homer Simpson. Circolo degli alcolisti è stato anche amici
decrescente. E, cosa più importante, Megan non piaceva, e lui
Megan amava.
L'altra cosa che attirò la sua attenzione era quanto fosse difficile
fermarsi dopo un paio di birre. Dal meditato con Megan,
era più curioso di sapere i vostri pensieri e sentimenti
Non capisco perché questo stava accadendo. Pagare di più
practicando cuore la intossicazione con completo
abbastanza aveva paura notato dopo un paio di brocche. Le pre
Ha ricoperto il senso di eccitazione e di libertà che ha ottenuto con
prima birra non doveva durare più a lungo, che dovevano che
dando bloccanti, che lo hanno spinto a bere di più. E una volta lo stato
ba un po 'brillo, penso che stava andando fuori dalla finestra. Così, ha proseguito
bere fino a quando ero completamente ubriaco.
Prevenzione delle ricadute basato sulla piena consapevolezza
Nel capitolo 6 abbiamo visto come la terapia cognitiva basata sulla ripiegato
na coscienza può aiutare a prevenire le gravi ricadute in depressione
sione. Allo stesso modo, basato sulla prevenzione delle ricadute
consapevolezza, sviluppato da Alan Marlatt e il suo compagno
Washington University, ha lo scopo di aiutare a prevenire le ricadute
l'abuso di sostanze inebrianti. In questo programma, la par
lare che sono stato sobrio per almeno un mese sarà istruzione
NA impiegare la pratica della consapevolezza di rimanere allergico
tas e consapevole dei punti critici che potrebbero iniziare
abusare di nuovo.
Pagina 361
I partecipanti hanno utilizzato la pratica della consapevolezza
per esplorare in dettaglio il desiderio che sento, sentendo i pensieri
menti, sentimenti e situazioni che agiscono come trigger.
Adottare l'abitudine di praticare situazioni di mindfulness
ad alto rischio, che potrebbe portare ad abusi. I partecipanti sono
anche insegnato a notare i pensieri non sono veramente
ma i pensieri: vengono, passano e cambiano continuamente, così
Non c'è bisogno di definire la realtà. Pratica usando pieno
consapevolezza di essere con sentimenti difficili, il programma aiuta
partecipanti di vedere chi sono veramente tollerabili e fanno
Non è necessario rivolgersi a alcol o droghe per renderli scarico
apparire.
Scoprite da soli è un punto chiave in più
parte di programmi di recupero, basata sulla piena consapevolezza.
Un modo per raggiungere questo obiettivo è quello di vedere che la nostra emergenza
Reagiscono al desiderio prevalente sono come onde che possiamo imparare
der per navigare. E 'come la voglia di navigare impulsi
fuggire dal dolore fisico, di cui abbiamo parlato nel capitolo 7. Questo
pratica è una vita che può testare la prossima volta
Sentiamo il bisogno folle di consumare una intossicazione da sostanza
cante (funziona altrettanto bene per le emergenze mangiare insensibili
satamente o adottare qualche tipo di comportamento problema):
Navigare l'urgenza del desiderio preponderante *
Chiudete gli occhi e sentire il bisogno di consumare una sostanza
che sta emergendo nel nostro corpo. La respirazione è il nostro
tavola da surf, che ci permette di cavalcare l'onda senza essere spazzate
tavolo. Visualizziamo craving come un'onda nell'oceano.
Notate come avviare una wavelet che si sta formando e crescendo
ciendo di aver crestato. Usiamo il respiro per cavalcare l'onda.
Non ci preoccupiamo: mentre stiamo respirando non sen
tiremos sopraffatti. Facciamo ogni onda su tutto quello che vuoi.
Noi cavalchiamo ogni onda fino a quando lo smaltimento vicino alla riva.
Pagina 362
Possiamo capire le onde del desiderio prevalente e risposta
tas condizionati. Ricordate circa il famoso esperimento
che lo scienziato russo Ivan Pavlov condizionato cani a diverse
acquolina in bocca quando hanno sentito una campana (che associa più volte telecamera
Panilla con il cibo). Solo un po 'di tempo suonare il campanello li ha fatti
cani salivare. Sostanze Allo stesso modo, se abbiamo consumato
emozioni inebrianti difficile sfuggire in passato, sviluppati
llaremos risposta condizionata bramano sempre queste sostanze
pre derivante emozioni dolorose o situazioni difficili. Qui in
Invece di agire su these'm emergenze approfondire il collegamento con
dicionada tra emozioni negative e sostanze consumo, che
Noi facciamo è navigare in emergenza. In questo modo, si disfa la fine
l'associazione tra esperienze difficili e sostanza,
rendendo più facile per navigare l'urgenza prossima volta.
L'urgenza di Joey per continuare a bere dopo il primo paio di
birre percepito come una risposta condizionata. Una volta
Ero un po 'ubriaco, è stato difficile resistere alla tentazione di bere di più.
Ma si noti che Megan ha cominciato a raffreddarsi, ha deciso di provare su
serio. Limite autoimposto due birre e ha iniziato a utilizzare la
pratica della consapevolezza per soddisfare la tua urgenza
continuare a bere. Si sentiva aumento della tensione nel tuo corpo quando
è venuto il timore che i buoni sentimenti svaniranno e
Ha sperimentato il superamento. Anche se non sempre successo,
A volte funzionava. Si potrebbe navigare in emergenza e compiere la loro limitata
Io fiscali. Ha anche sperimentato con alcune notti non bere nulla.
A dire il vero, non era poi così male; Potevo ancora divertirsi, e un giorno
dopo si sentiva meglio. Seguendo la pratica della consapevolezza,
Joey sviluppato un rapporto più equilibrato con l'alcol, e Nor
anche un rapporto migliore con Megan. Anche lui trascorso qualche tempo in
quando, ma ora sicuramente ha esercitato un maggiore controllo.
Raccolta: essere pienamente consapevole della intossicazione
La sostanzaabuso copre una vasta gamma,
Si va da senza problemi al distruttore della vita. La pratica
ca della consapevolezza ci aiuta a vedere dove si inserisce in questo con
nuum nostro abuso e se ha bisogno di fare qualcosa al riguardo.
Pagina 363
Come per tutte le altre questioni che abbiamo discusso,
un buon modo per iniziare è quello di stabilire uno schema regolare
pratiche formali ed informali.
Se, come Joey, non stiamo cercando di diventare
astenuti su un passo successivo interessante è quello di testare l'intossicazione
Tion pienamente consapevole. Questo può aiutarci a vedere gli effetti
abuso di sostanze inebrianti, auspicabile come
indesiderabile, nella nostra mente e corpo. Può anche
aiutare a moderare il consumo nello stesso modo che la Commissione
dà piena consapevolezza ci aiuta a mangiare in modo più
equilibrata.
Un altro modo per valorizzare il nostro rapporto con le sostanze intossicazione
cantare è attraverso un colloquio motivazionale. Possiamo farlo con
qualsiasi sostanza di consumare; Forse le nostre risposte
Essi sono molto diversi per ciascuno. Questo può aiutarci a vedere
i ruoli positivi e negativi giocato intossicanti
nella nostra vita, che fornirà importanti indizi su come
cose desiderio potrebbe essere più pienamente consapevole.
Se abbiamo raggiunto la conclusione che il consumo
miendo sostanze tossiche per l'automedicazione esperienze difficili
Ed e che sarebbe stato più saggio ridurre il loro consumo o lasciare il
navigare l'urgenza può essere una vita redditizia. Bisogno
circa taremos hanno già stabilito una pratica generale
consapevole di essere più efficace. Quando sorgono la voglia
pazzo, ci prendiamo cura di usarli come la respirazione
zione per navigare l'urgenza fino a raggiungere la parte della cresta e
si affievolisce.
Se stiamo cercando di ridurre o smettere di bere e notato che
siamo appoggiati non appena si verifica un incidente, il
Bagnino abbiamo parlato per decade correlate
cibo può lavorare ugualmente con sostanze intoxican
TES. Siamo in grado di modificare la sfilata dei pensieri in aggiunta a quello
Cuen nostra circostanza usando slogan come "Io sono un debole"
"Sono un povero ubriacone [tossicodipendente, etc.]". "Sono un disastro" ... a
Infine, tutti i pensieri generati dalla mente dopo Havelock
Pagina 364
Io ci lasciato cadere la macchina. Possiamo anche usare la meditazione di amore e di
bontà (capitolo 4) per contrastare le ciglia autocritiche
modificando frasi, se necessario, come segue: "Sia
felice "," Possa essere tranquillo "," Io voglio essere liberi dalla sofferenza "," desiderio
Mi accetto come sono "o" Vorrei Mi perdono per
abusando di nuovo. "
Se l'abuso di sostanze è diventato un problema di grande
permeate la nostra vita, la pratica della presenza mentale può
certamente di aiuto, anche se altre forme di sostegno può anche essere necessario
sary:
L'intersezione
Carla era una donna di brillanti, affari duro lavoro, che aveva
trionfato nella loro professione prima dei quarant'anni. Era disciplina
nulla in molti settori, ma dal momento in cui l'Istituto è venuto
fumare marijuana, bere e, occasionalmente, consumano
altri farmaci.
Sempre sembrava essere una persona troppo sensibile dal
infanzia. Piangono ha usato facilmente quando le cose andavano male e
Si sentiva angosciato da ciò che pensavano di altri figli.
Anche se gli amici hanno avuto abbastanza quando è diventato un po 'più vecchio, mai
Egli è venuto per integrare realmente in qualsiasi gruppo. Quando ferisce feltro
non è stata invitata a una festa e affondato quando non è stato scelto per
fare cheerleading.
Marijuana e alcol sembrava una buona soluzione. Il
Si connettono con altri consumatori e l'aiutò sento come un
maja zia. Ha anche portato via l'ansia delle loro relazioni
sociale e ha permesso agli agenti atmosferici gli alti e bassi quotidiani, senza troppo
dolore. Quando "posto", non era così sensibile; Sapevo di potercela fare
meglio gestire la situazione.
Fino a poco tempo fa, quando iniziò a prendere antidolorifici
oppiacei per affrontare un problema alla schiena, la vide
tossicodipendenza era un vero problema. Ma ora
era diventato fisicamente dipendente e che soffrono di sintomi di absti
possesso.
Pagina 365
Fu in queste condizioni difficili in quanto ha cominciato a testare il
pratica della consapevolezza. In un primo momento, ho insegnato il eserci
cio separano le due frecce (capitolo 7), come un modo di far fronte
il suo dolore. Desideroso di ottenere sollievo, ha praticato insieme
ad altre tecniche, formali e informali. Finalmente si sentì
in grado di dare la scossa agli oppioidi e, nel processo, si rivolse
più consapevoli dei loro stati emotivi. Il suo calvario fece vedere
Ero dipendente da sostanze sottomettere i loro sentimenti
menti.
Carla ha anche iniziato a vedere come il loro sviluppo ostacolato
mento emotivo. Era ancora molto giovane e insicuro in presenza di
altri. La droga non solo avevano isolato il dolore durante
voi questi anni, ma avevano anche derubato molte opportunità
normale des interagire e imparare a tollerare le sensazioni
negative.
Carla poi cominciò ad avere un sogno ricorrente di notte.
Era all'interno di un labirinto. Ancora una volta, è tornato al
stesso incrocio. Alla sua sinistra c'era un ripido sentiero,
roccioso, duro, in costante aumento. Alla sua destra c'era un
percorso chiaro, liscio e facile, scendendo a poco a poco.
Naturalmente, più e più volte girato a destra, ma solo per lo scarico
copertura che portano il modo nuovo all'inizio del labirinto. Ogni
Una volta che si svegliò dal sonno, si rese conto che la strada
ripida è stata la vera uscita (non mi sto facendo: è esatto
rettamente dormire come mi disse).
Carla rese conto che stava prendendo la via più facile
recurriendo di intossicanti per intorpidire i sensi
mientos tutta la sua vita adulta. Prendendo fiato, ha seguito aho
ra pratica della presenza mentale, con il preciso scopo di
imparare a tollerare emozioni spiacevoli. Ha cominciato a verificarsi
Si rende conto che potevo sostenere molti pensieri e
sentimenti che in passato erano stati due inneschi separati
a "alto".
Era comunque un processo molto lento. Ha preso l'intervista
motivazionale vista terapia per vedere quali farmaci gli hanno dato e
Pagina 366
in modo che gli è costato. Aveva bisogno di praticare urgenza surf
giornaliera. Ripetutamente, aveva bisogno di usare la meditazione
zione di amore e di bontà di perdonare il caduti hanno la macchina.
Aveva bisogno di sostegno da parte di un gruppo di alcolisti anonimi. Aveva bisogno
seguire un modello di pratica formale e informale della piena coscienza
cia. Con questo supporto, Carla ha imparato a stare con molti stati
difficile mente e, nel processo, per mantenere il controllo della loro
abitudini.
La pratica della consapevolezza può aiutare ogni
vediamo come il nostro staff è costruito labirinto. Alla
notare le conseguenze, momento per momento, delle nostre azioni,
solo stiamo guardando le strade che portano alla libertà e che
Loro ci tengono imprigionati. Anche se non abbiamo lo stesso grado
Carla difficoltà con intossicanti, queste pratiche
CAS può anche aiutarci a creativamente affrontare le avversità
papà invece di reagire in modo compulsivo.
Come è successo a Carla, le questioni relative alla
intossicanti possono richiedere un aiuto esterno. Se sospetti
noi abbiamo un problema e che le tecniche discusse qui non siamo
sufficiente a risolvere una combinazione di aiuto professionale e
Il sostegno comunitario può tornare utile in questo senso. Could
Cerchiamo di trovare un professionista della salute mentale che lavora
con problemi di abuso di sostanze ed è anche familiare
la pratica della consapevolezza. Se si ha familiarità con il
programma MindfulnessBased Relapse Prevention (programma basato
nella piena consapevolezza per prevenire le ricadute), tanto meglio. Lì
Programmi in dodici tappe, come alcolisti anonimi o di
Narcotici Anonimi, che hanno anche aiutato milioni di persone
nas e il cui approccio si sposa perfettamente con planteamien
tossire orientato alla piena consapevolezza. Alla fine di questo libro è possibile
trovare abbastanza informazioni su dove trovare i programmi
dodici passi, insieme a ulteriori indicazioni per pratiche di utilizzo
della piena consapevolezza di lavorare con i problemi dei consumatori
intossicanti.
Pagina 367
Il lavoro, il gioco (con i soldi), lo shopping e il sesso
Le decisioni ubriachi, sostanze alimentari e non inebrianti
sono le uniche zone in cui le cattive abitudini possono produce
Siamo noi soffriamo. Lavorare, giocare, lo shopping e il sesso anche
Sono lì per darci problemi. Ognuna di queste cose è dato a
perfezione comportamenti compulsivi derivati dal nostro desiderio di

evitare di esperienze spiacevoli, comportamenti compulsivi che spesso
noi causare sofferenza.
Ci sono molte persone che o lavorano o evitano di lavoro
compulsivamente. In un primo momento, ciò che ci spinge spesso
paura di fallire o di essere solo con la nostra mente lontano da
Un quadro del lavoro. Diventiamo persone cronicamente stretti
Sadas, incapace di rilassarsi e di interagire con gli altri. Per la sua
mano, le persone che evitano il lavoro può compulsivamente
den paura anche guasti o elementi difficili o scomode
di un posto di lavoro. Lavoro Escaquearnos spesso può avere
il risultato di frodare chi si fida di noi.
Praticare la consapevolezza, dai cantieri aperti in entrambi i casi
Vediamo i nostri sentimenti indesiderati che mantiene il comportamento
ne sotto controllo: si veda, per esempio, come il superlavoro o pigro
sul posto di lavoro sono in realtà due forme di evasione esperienziale. Se
rivolgiamo la nostra attenzione a questi sentimenti, piuttosto che evitare, pode
Diventiamo molto più equilibrata nel nostro rapporto con il lavoro.
Gioca denaro causa anche molti disturbi. Se
il casinò, la pista / pista o nella borsa, Fantasia
arricchirsi può essere molto seducente. Mentre lo psicologo
loghi hanno osservato che la ragione rinforzo intermittente variabile
crea abitudini estremamente forti. Le slot machines sono
un esempio perfetto: spendere soldi dopo un certo numero di
tentativi, ma il numero continua a cambiare, e continuato lanciando
monete. Altre forme di gioco creano dipendenza nello stesso modo.
Come con altre abitudini potenzialmente problematici, quando
Noi tendiamo a distrarci dal gioco le nostre preoccupazioni
zioni. Come vincere si sente così bene, abbiamo agganciato nella fantasia
che una grande vittoria ci terrà felice. In questo processo,
Pagina 368
tuttavia, abbiamo potuto rimanere senza un cane o di trascurare altra risposta
responsabilità.
Si compra le cose è un po 'come giocare, ma più risultati
tangibile. Come indicato nel capitolo 2, si tratta di qualcosa che facciamo con
spesso. Quando acquisto diventa un problema, spesso
coinvolgere un fasi prevedibile, ognuno con la sua corrispondente
esperienza interiore:
1. Abbiamo immaginato acquistiamo qualcosa di nuovo; desiderio nasce (pensieri
Compriamo una macchina).
2. indagare ed esaminare le possibilità; l'emozione
accumula (controllo auto di passaggio sulla strada,
Abbiamo letto su di loro su Internet, negozi rivenditori visita
fiumi).
3. Acquistare; Siamo gratificati (abbiamo preso il marchio
nuovo parcheggio auto).
4. Abbiamo usato per avere essa; gratificazione svanisce (Deja
lo ripareremo al volante di una macchina nuova).
5. immaginare che ha acquisito altre nuove; desiderio indietro superficie
gir (pensare di acquistare nulla).
Con la pratica della consapevolezza, vediamo ciò che è effimero
gratificazione che produce di solito l'acquisto. Potremmo anche
notare altri sentimenti come il senso di colpa, la vergogna
o l'ansia di spendere troppi soldi, affollano la casa
troppo, o spendere più risorse di quelle davvero necessario
sitamos. Pienamente consapevole di queste fasi, tra cui
Gli effetti collaterali di acquisto, possono contribuire notevolmente a
sviluppiamo le abitudini di acquisto più equilibrata.
Quando diventa un problema, il sesso è un po 'come
comprare. Siamo passati attraverso le stesse cinque fasi. Usiamo l'immagine
ginalisation per esprimere le parole della lista di cui sopra da parte di un
modifiche minori. Quando il sesso diventa una dipendenza
zione, sconvolge i rapporti e lasciarsi alle spalle una serie di infortuni seme
jantes. Anche in questo caso è più consapevoli della nostra
esperienza può aiutare a trovare il giusto equilibrio.
Pagina 369
Per ricapitolare: il lavoro, il gioco, lo shopping e il sesso pienamente consapevole
Con alcune modifiche minori, la pratica della piena con
scienza si parla di decisioni etiche, cibo e
intossicanti funzionano bene qui. In ogni caso,
sviluppare uno schema regolare di pratica formale e informale è il
miglior modo per iniziare. Allora possiamo provare a cambiare
il mangiare casual meditazione ed esercizi avvelenamento ripiegato
finemente consapevole per soddisfare la nostra particolare abitudine.
Questo farà luce su ciò che fa scattare, e sulla sen
Ings che l'abitudine aiuta ad alleviare le conseguenze e
Ha. Un motivazionale intervistando ulteriormente illuminare questi
dinamico. Se decidiamo di tentare di apportare modifiche, superficie
urgenza la paura può essere usato come un bagnino quando sentiamo la
tentazione di cedere alle voglie, mentre variazioni su
sfilata di pensieri e di amore e gentilezza la meditazione può aiutare
lavoriamo con gli effetti della violazione di astinenza
ogni volta che abbiamo una scivolata.
Come esseri umani siamo in grado di utilizzare quasi nulla per
shun pensieri o sentimenti spiacevoli, opportunità
cravatte per le abitudini di dipendenza sono infinite, così come lo sono il
opportunità di impiegare la pratica della consapevolezza a
liberi da loro. In alcuni settori, come quelli di
bere o il gioco d'azzardo, si possono decidere che l'astinenza è la
strategia migliore. In altri, tuttavia, come il cibo,
lo shopping o di lavoro, questo non è davvero una buona scelta
(Anche se alcune persone possono scegliere di astenersi dal mangiare un
caramelle, visitare un grande magazzino o di fare un lavoro su
diritto societario). Come più momenti di noi riserva
la nostra vita come opportunità di praticare piena coscienza
cia, vedere meglio ciò che sta sotto le nostre voglie e con
comportamenti compulsivi. Poi spazi aperti tra gli impulsi e
azione che ci permetterà di scegliere il nostro corso di un modo in cui si
poco più ragionevole.
Se il comportamento compulsivo per quanto riguarda il lavoro, il gioco, la com
acquisti, sesso o qualsiasi campo correlato ostacola il nostro
Pagina 370
contro la vita o di diventare parte di un circolo vizioso,
consultare un professionista della salute mentale può essere una buona
idea. Mentre la maggior parte dei medici ben addestrati saranno mantello
ces di aiuto, alcuni terapeuti specializzati in problemi
più specifici, come ad esempio il gioco d'azzardo o di sesso. Alla
fine del libro alcuni suggerimenti si propongono di trovare una
terapeuta giusto.
Pratica consapevolezza per le cattive abitudini
Tutto ciò che segue è basata sulla base di una pratica regolare
formale e informale, come descritto nei capitoli 3 e 4. Can
ospitare abitudini più problematici come solo
descritto.
Pratica della meditazione formale
• passaggi Meditazione (pagina 111) per gettare le basi per
altre meditazioni mangiare
• Meditazione mangiare (pagina 115) per praticare il cibo
pienamente consapevole
• La meditazione con il cibo problematico (pagina 349) per la cultura
vate piena consapevolezza, in presenza di chicche pericolosi
• Meditazione a buffet (pagina 349) per affrontare con le parti e
mangiare altre situazioni oltre misura
• pensieri Parade (pagina 350) per vedere con la prospettiva
pensieri autocritici, dopo essere caduto da
carro
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) per alleviare il run
runeo autocritica dopo abbiamo messo gli stivali
• Avvelenamento consapevole (pagina 356) per aumentare
la consapevolezza degli effetti intossicanti e
pensieri e sentimenti riguardo abuso
• Navigare in urgenza (pagina 255) per imparare a tollerare
avanti
Pagina 371
Pratiche informali
• Tre oggetti della coscienza (pagina 310) per vedere la nostra
Dopo le reazioni di incontri con altre persone e il modo in cui
Rispondono a noi, rendendo più chiare le elezioni giudizi
SATAs
Tutti i seguenti possono contribuire ad attirare l'attenzione per l'esperienza
CIA sensoriale durante gli impulsi di luce al giorno e al contratto
Cattive abitudini:
• Meditazione natura (pagina 181)
afeitándonos, ecc (Pagina 90)
Bagnino
• Sfilata o pensieri di amore e di bontà meditazione pagina (
350) quando stiamo per ottenere il boot dopo
sono caduti
• Avvelenamento consapevole (pagina 356) quando vea
Noi continuiamo a consumare una sostanza dopo
essere già un po 'intossicato
• Navigare in urgenza (pagina 255) per i tempi quando
ci stanno portando avanti scelte poco sagge
• meditazione (pagina 181) per l'ancoraggio attenzione
nel mondo esterno le nostre voglie
Sviluppare un piano
Può essere utile per elaborare un piano d'azione per lavorare con
abitudini problematici. Il grafico qui sotto può aiutare
organizzare i pensieri. Potremmo fotocopiare per l'uso
con diverse abitudini.
Pagina 372
PIANO DI PRATICA
Iniziare a pensare come l'abitudine ci sta interessando la vita.
Abitudine Problematico:
Situazioni in cui abbiamo questo comportamento:
Trigger:
Fisici (sensazioni che precedono il comportamento):
Cognitive (pensiero che precedono il comportamento):
Comportamentali (cose che facciamo portare a comportamenti):
Conseguenze:
A volte, quando ho bisogno di giacche:
Ora, sulla base di quello che abbiamo letto e sperimentato con
pratiche diverse, tracciano un piano di pratica iniziale (che podre
Cambiamo come bisogni cambiano).
Bagnino Più probabile situazione
* * *
Pagina 373
Cattive abitudini di un tipo o di un altro sono inevitabili e quasi certamente
che produrremo sofferenza. Uno dei pochi settori in cui il
frustrazione è altrettanto probabile è quello che dà la materia il seguente capitolo
Titolo, che si occupa con l'invecchiamento, la malattia e la morte. Se questo
problema non sembra rilevante in questo momento, si spera un po '...
Pagina 374
Ottenere più vecchio
non facile
10 Cambiare il nostro rapporto con il
invecchiamento, malattia e morte
Uno degli obiettivi della pratica della consapevolezza è quello di godere
di vecchiaia.
SUNRU SUzuki
Non abbiamo notato alcun cambiamento nel corpo o della mente con il
nel corso del tempo? Quando siamo giovani, abbiamo entrambi sembriamo
grande. "Non vedi quanto grande e forte che io sia?». Ora sono quasi un
adulti !. " Ma come andiamo più a fondo in età adulta,
la maggior parte di noi iniziano a perdere l'entusiasmo per
maturità. "Sto ingrassando e mi sento molta energia questi
giorni ". "Stavo andando testa. Non lo ricordo. " "Quando ho
Questo pacchetto sarà lasciato [rughe, urto, ecc]? ». Quando eravamo
i bambini, gli stranieri più grandi ci sembravano, come quadro
ciano. Con corpi estranei, testa calva, capelli grigi,
pelle rugosa, grumi in più punti. Abbiamo notato anche
vene delle mani! Era difficile immaginare che questo potrebbe
capitare anche a noi se abbiamo avuto la possibilità di vivere la tiem
Po abbastanza, naturalmente.
Pagina 375
Ciò che ci spaventa
Abbiamo detto che gran parte dei nostri problemi psicologici
sono il risultato del nostro hobby resistere al cambiamento e la perdita.
Ciò è particolarmente evidente quando guardiamo la dell'inviluppo
jecimiento. Cerchiamo di riserva un momento per pensare ora nel nostro
sentimenti di cambiamenti legati all'età. Notiamo
nel grafico che segue alcuni dei cambiamenti così e sgraditi,
abbiamo notato con il passare del tempo dalla nostra parte, il nostro
dopo capacità fisiche, le nostre capacità mentali e diversi
situazioni di vita (relazioni, lavoro, alloggio, ecc).
SENTIMENTI on Aging
Cambiamenti positivi Modifiche Unwelcome
Aspetto
Abilità fisiche
Capacità mentali
Situazione in vita
(Relazioni, lavoro, alloggio, ecc)
Pagina 376
Invecchia non è facile 375
Che cosa abbiamo imparato? Non abbiamo più problemi in un
o altra categoria? Troviamo più facile fare il nome dei cattivi modifiche
ha ricevuto il benvenuto? Quando si invecchia,
aumentando la quantità di sofferenza del nostro prodotto è superiore
difficoltà ad accettare l'inevitabile. E, oltre a resistere
cambiamenti che si sono verificati già, temiamo immaginiamo quelle altre
ma vengono.
Come parte di uno studio molto interessante, quasi quarantamila
adulti di tutto il mondo sono invitati a cambi di nome
Legati all'età più rilevante per loro, e si è rivelato
Ogni cultura diversa era preoccupato per cose diverse. Così per pio
ple, ciò che preoccupa i tedeschi è la perdita della memoria
o agilità mentale; gli olandesi, aumento di peso; a
Thais, non vedendo bene; Brasiliani, la perdita di slancio
denti sessuali e; Belga, incontinenza; Indiani, per
dida capelli e grigio; e gli americani, perdendo energia,
capacità di prendersi cura di se stessi e della memoria, e aumentare
peso. (Per motivi non si riesce a capire, gli egiziani dicono sen
poco interesse tir per l'invecchiamento).
Cerchiamo riserviamo un momento ora per tornare al tavolo. Quali cose
siamo preoccupati che aumentano con l'età? Avete già iniziato qualche
particolarmente modifiche che temevano?
Secondo tale studio interculturale, la gente sembra preoccuparsi
soprattutto di quegli attributi particolari che lei ha definita
senso di sé o mantenere il loro rango nella confezione del primario
TES (famiglia, amici e colleghi di lavoro). Un buon
Questo esempio incorpora un mio amico:
Carlos era insolitamente dotato intellettualmente.
Aveva sempre preso il massimo dei voti in classe, al punto
che ha ottenuto il suo dottorato in due disciplina distinta. Chi
chiacchierato con lui per qualche minuto sempre detto che era un ragazzo
più luminoso di più.
A cinquanta anni, ha cominciato a preoccuparsi che poteva
perdendo l'acutezza intellettuale. Non capiva come non ricordare nome
Bres e date come quella di una volta. Non gli importava particolarmente
Pagina 377
mente hanno guadagnato peso, capelli perduti e barba grigia hanno; Stati
co che importava era la sua acutezza mentale. Pur essendo uno dei
gli uomini più intelligenti che ho conosciuto, ha intenzione di andare in pensione
presto in modo che nessuno potesse vedere meno facoltà
abituati.
Mentre noi tutti preoccupiamo diversi cambiamenti
prodotto, pochi accettano senza preoccuparsi invecchiamento o
protestare in qualche modo.
Cura della persona
Temendo l'inevitabile, molti di noi cercano coniugato
rar cambiamenti con diversi progetti di miglioramento personale; immaginazione
quanto bene ci sentiamo quando un giorno raggiungeremo tale
obiettivi:
"Dopo aver seguito questa dieta, sarò sottile e avrà un aspetto
bello ".
"Mi sento molto meglio una volta che si iniziano ad avere successo."
"Quando finalmente trovare l'uomo / destra / a donna, sarò
felice. "
"Se potessi comprare Botox, come ben si sarebbe senza queste rughe."
"Un giorno ho un lavoro veramente ben pagato e non
perché devo preoccuparsi di soldi. "
"Se continuo a meditare, una persona che sarà pienamente
sereno e tranquillo e cadrete bene a tutti. "
Durante la ricerca gli obiettivi di miglioramento personale può aiutare certo
rettamente di condurre una vita sana e produttiva, anche fa
la nostra attenzione è focalizzata su un futuro immaginario, impidiéndo
Apprezziamo quello che sta realmente accadendo nel momento presente
te. Ci fa costantemente alla ricerca di risposte al nostro
problemi in alcuni luoghi non possono trovarli
Mai. Inoltre, come si invecchia, questo
affrontare ogni volta che c'è meno in piedi: è sempre più difficile
immaginare che il nostro futuro sarà più roseo rispetto ad oggi.
Pagina 378
Che cosa non funziona
I risultati della ricerca indicano che la maggior parte
ciò che pensiamo ci farà sentire meglio non sta per dare. Di
In effetti, sembra che gli esseri umani sono molto poveri predittori
affettiva, cioè, facciamo previsioni accurate su quello che
ci renderà felici o infelici. Nel complesso, abbiamo sbagliato supporre che
esterna ai nostri eventi della vita hanno effetti durevoli
ros sul nostro umore. Noi setpoint felicità
lità, cioè, costruita di nuovo ai nostri tendenze a livello
benessere comune. Mentre gli eventi positivi e negativi
certamente influenzare il nostro stato d'animo, abbiamo un notevole
tendenza ble per tornare al livello abituale.
Ad esempio, nonostante le nostre fantasie contrarie,
una volta che i nostri bisogni di base sono coperti, ricchezza
E non ci rende più felici. Lo stesso vale per l'istruzione o
alto quoziente d'intelligenza. Lì
coppie con figli che non sono più Noi tendiamo a sopravvalutare il potere
più felici di altri che non hanno. O circostanze esterne
da essendo sposato a vivere in un
anche vivere in un clima soleggiato
regione soleada per farci felici.
ci lascia completamente soddisfatti. Mentre
Certo, una giornata di sole può rallegrarsi considerevolmente
vita dopo una settimana di pioggia, resta il fatto che si ferma
avere lo stesso effetto se il sole splende ogni giorno dell'anno (abitudini noi
tuamos il sole proprio come ci abituiamo a qualsiasi altra cosa).
Non solo ci dà prevedere futuri cattivi sentimenti, ma
di solito abbiamo brutti ricordi. Come
Con l'avanzare dell'età, la quasi totalità perdere alcuni aspetti
per i bei vecchi tempi. Invidiamo chi cerca un corpo
Po giovani e hanno il loro tutta la vita davanti. Non ci rendiamo conto
che, in media, più giovani non sono necessari
riamente più felice. Così, secondo uno studio di umori
di età compresa tra i 1990
quattro anni, sperimentando gli anziani emozioni positive
le erano più lunghe e più emozioni negative scompaiono
più veloce di quelli più giovani. Secondo un altro studio, si è scoperto, da termica
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mino media, le persone di età compresa tra 2024
Erano tristi 3,4 giorni al mese, mentre quelli di età
tra i sessanta e cinque settantaquattro erano tristi soli 2,3 giorni
mese.
Fino a quando i bisogni primari sono soddisfatti, buona
parte del nostro benessere o infelicità ha più a che fare con il
come interpretiamo la nostra situazione con la situazione
stesso. Mi ricordo di una conversazione su soldi mantenuto
Ho avuto molti anni fa con un mentore. Ho spiegato che i miei genitori
Avevano sopportato la Grande Depressione, così naturalmente
aveva ereditato da loro tendenza logico preoccuparsi di non
hanno abbastanza per vivere. Colui che aveva raggiunto la maturità in
anni Trenta, ha detto trasse una conclusione completamente
diverso: "Avevamo perso praticamente tutto, e tuttavia
la vita continuava. Ho imparato che, anche se non hai quasi tutto è possibile
bene. "
Attraverso la pratica della consapevolezza, si apprende che è
la nostra ossessione per il modo in cui vediamo noi stessi
e le nostre circostanze, piuttosto che i cambiamenti legati
età, il che ci rende più difficile quando si invecchia.
Ancora una volta, vogliamo evitare spiacevoli esperienze
ciò che è alla radice della nostra infelicità.
Mind Over Matter
Un'alternativa alla ricerca dell'eterna giovinezza è che sug
rise il famoso lanciatore di baseball Satchel Paige: "Avere sopra non
è un problema. Si tratta di mente sulla materia. Se non ti dispiace,
non importa. tutto è mentale "La pratica della presenza mentale ci
Non aiuta preoccuparsi tanto. Svegliarsi per ottenerlo
seguente verità: (1) tutto cambia, e si aggrappano ai fenomeni
cambio ci rende infelici, (2) l'unica cosa che "noi" davvero
è presente, (3) i nostri pensieri non sono la realtà
lità, e (4) siamo parte di una rete di vita interdipendenti
dente.
Pagina 380
Si può ricordare la leggenda buddista alluso al primo
semplici capitoli. Essendo cresciuto nella bambagia in palladio
cio paterna, Buddha fatto diversi viaggi nel suo carro non autorizzato
Das, che consente di visualizzare prima l'invecchiamento, malato
ness e la morte. Queste esperienze sono state così inquietante che
Si trasferirono ad abbandonare il palazzo alla ricerca di disperati
tar psicologico, di trovare un modo di vivere alla luce di questi
realtà. In un certo senso, la maggior parte di noi riaggiornare il
stessa storia. Giovani e non cogliere pienamente la realtà del
la vecchiaia, la malattia e la morte, ma come abbiamo più anziani questi eseguita
bilità diventano più evidenti. E la pratica della piena con
Scienza Buddha lo ha aiutato a svegliarsi, è possibile
E 'il nostro attaccamento a un particolare
ci aiuti anche ad assumere la
Immagine personale che ci rende
inevitabili cambiamenti di vita e di vivere
infelice come si invecchia.
modo più ricco e più pieno con loro.
Di fronte ai fatti
Nei capitoli precedenti abbiamo parlato di come la nostra
Vi esorto a evitare il disagio esperienze tra cui ansia,
tristezza, rabbia e dolore fisico solo ci rende prigionieri di
quelle esperienze. Lo stesso vale per l'hobby di trattare con
invecchiamento, la malattia e anche la morte. Che cosa si impara
Noi pratica della consapevolezza è che è possibile e
gratificante affrontare queste realtà. Nei testi antichi, il
Gli studenti sono stati incoraggiati a meditare sui seguenti punti:
Cinque temi di riflessione comune
• "Sono sicuro che sarò vecchio. Non posso fare a staling
fondazione ".
• "Sono sicuro che si ammalano. Non riesco a prevenire la malattia. "
• "Sono sicuro che sto per morire. Non posso evitare la morte. "
• "Tutte le cose care e amate da me sono soggette a
modificare e separazione. "
• "Io sono il padrone delle mie azioni e mi diventare l'erede
le mie azioni "(Anguttara Kikaya 5,57).
Pagina 381
A prima vista, questa meditazione sembra una cattiva idea. Non noi
si deprimono pensare a queste cose? Se immaginiamo che per
manecer eternamente giovane, prevenire le malattie, vivere sempre
pre, si aggrappano ai nostri cari e dei nostri beni e
sfuggire alle conseguenze delle nostre azioni, queste riflessioni
abbiamo davvero lasciare un cattivo sapore. Ma la realtà è che
cercando di tenere a questi inganni non ci rende davvero felici.
Piuttosto, ci fa sentire costantemente minacciati perché
ogni giorno si sente dire che qualcun altro si è ammalata,
subito qualsiasi altra perdita o morto. L'energia che utilizziamo
cercando di non notare il fatto che può essere faticoso. Di
In effetti, questi sforzi denari sono alla radice di tanta sofferenza
mento.
Tutto cambia
Uno dei modi la pratica della consapevolezza che abbiamo
Aiuta a assumere l'inevitabilità dei cambiamenti legati all'età
Si sta rivelando che le nostre fantasie di eterna giovinezza sono oh,
sorpresa pura fantasia. Quando si assiste al momento dispiegarsi
ad un momento di esperienza, vediamo che tutto è effettivamente
in costante evoluzione. Non ci sono due respiri; o due
sessioni di meditazione uguali. Moods vanno e vengono,
I pensieri vanno e vengono, vanno e vengono piaceri. Anche
storie che raccontiamo a noi stessi per il futuro anche andare e venire. Con
età, si arriva a vedere come queste storie cambiano nel
tempo.
Si consideri, ad esempio, l'acquisto di una nuova casa. Empe
zamos pletorica di fantasie sul futuro: cosa faremo in
ogni stanza, come useremo il cortile, dove sarà il nostro
le cose. Si può anche immaginare che ci sarà educare i nostri
bambini lì, passare del tempo con il coniuge, o la ricezione
amici. Forse siamo orgogliosi del nostro nuovo pro
pietà. Una nuova casa è così solida, così permanente ... Aspetta
Noi viviamo praticamente per sempre.
Pagina 382
Ma le cose sono semplicemente non succede come noi immaginiamo.
Ognuno dei giorni che abbiamo passato in casa è diverso. Le relazioni
zioni e il cambiamento (se siamo fortunati) i nostri figli crescere. Un giorno, il
casa diventa troppo piccolo o troppo grande, e non più soddisfacente
fronte alle nostre esigenze. Possiamo produrre una scossa
in realtà scopriamo che avevamo pagato per la casa
un po 'di tempo e sta succederà agli altri. La pratica di piegati
na coscienza ci aiuta a comprendere l'inevitabilità di questi
cambiamenti dall'inizio. Alla luce di questa realtà può fare
molto più facile per godersi il viaggio, si sentono meno opprimente
due per trovare piacere nei momenti fugaci che sono
la nostra vita.
Quando notiamo l'inevitabilità del cambiamento, noi relazioni
Namos con i nostri corpi e le nostre mutevoli facoltà mentali
tale diverso. Quando ero giovane, mi ricordo
Hanno avvertito che avrebbe dovuto vivere con disgrazie come la vita
con un spezzato "per il resto della vita" dente. Che sembrava me
una prospettiva terribile. Con l'età, cominciamo a capire che "
altra vita "non è sempre e che il corpo umano è
come una macchina: è normale andare invecchiare. Per molti
angoscia che produce a realizzare questo è la chiave per
vivere la vita migliore.
E 'più saggio accettare la legge del
temporalità che cercano di respingerla.
LARRY ROSENBERG
Sentirsi più a suo agio con l'invecchiamento può anche
prevenire l'energia spesa per progetti che promettono eterna
gioventù. Guai extraconiugale, esotiche auto sportive,
Trapianti di capelli Facelift o diventare meno allettante
quando ci rendiamo conto che non si fermerà il tempo. Il
le relazioni sono anche maggiori probabilità di prosperare se pode
Non ci assumiamo le nostre genitori anziani, i bambini, i compagni
ros e amici.
Pagina 383
Un buon modo per adattarsi ai cambiamenti in
Adulta non è uguale a
crisi quando accettiamo il nostro corpo e la mente si sta occupando di loro
attraverso la pratica regolare di piena con
inevitabilità del cambiamento.
La scienza, come descritto nei capitoli 3 e
4. Portare l'attenzione più volte a questa esperienza può
contribuire positivamente per contribuire a prendere l'inevitabilità di
cambiare e si aggrappano meno alle immagini del buon vecchio
volte.
Tuttavia, ci sono momenti in cui, nonostante la pratica regolare, de
potricamos contro i cambiamenti. Questo si verifica spesso quando display
Brimos che non siamo competenti in un'abilità, ci sentiamo
Hanno rifiutato come troppo vecchio, o cadiamo già notato
Noi non rientrano in un gruppo di giovani. Per preparare queste occasioni
una pratica formale meditazione può essere tagliato a misura par
larmente utile. Mentre in linea di principio può essere un po 'inquietante,
Il seguente esercizio può aiutare a prendere, piuttosto che evitare, il
processo di invecchiamento. Siamo in grado di tornare ad essa come una linea di vita
a condizione che l'invecchiamento noi produce dolore. Ci vogliono circa
venti minuti per fare prima:
Fraternizzare con modifiche *
Cominciamo da loro installazione nella nostra sede, cercando di raccontare la
respirazione. Spendere cinque a dieci minuti a guardare l'ispirazione
le esalazioni e, girando delicatamente la sua attenzione a questi
sempre la sensazione che la mente è deviata di qualche pensiero.
* * *
Una volta che abbiamo messo a punto un po 'di concentrazione,
immaginare come ci siamo sentiti quando eravamo bambini. Imaginémo
Ci siamo seduti nella nostra posizione abituale con il corpo del bambino
abbiamo avuto. Che cosa potrebbe essere indossati? Come notato
il nostro corpo? Lasciate che il bambino per qualche minuto siamo andati
altri tempi.
* * *
Pagina 384
Poi immaginate anche i bambini, ma ora mal
due si guarda allo specchio. Cominciamo con i piedi e gradualmente
"Vediamo" gambe, tronco, torace, collo e testa.
Noi assorbiamo quello che siamo stati sia all'esterno che all'interno. Dopo
Bambini hanno abitato il nostro corpo per pochi minuti, lle
Vediamo l'attenzione al presente e assistiamo al respiro.
* * *
Poi immaginate riunita in giovani adulti (se
che già siamo, cerchiamo di immaginare come stavamo facendo cinque
anni). Immaginate come ci siamo sentiti, come siamo ora seduti
ma con il corpo più giovane. Cerchiamo per qualche minuto il giovane
adulto è andato una volta.
* * *
Ora immaginiamo ancora una volta che siamo nudi, a guardare
lo specchio, come un giovane adulto (o come eravamo qualche anno fa).
Cominciamo con i piedi e gradualmente "guardare" le gambe, sezioni
zione mezzo, petto, collo e testa. Come potevamo assorbiamo da
era e come ci siamo sentiti dentro. Dopo "ci guardano" nel
specchio per pochi minuti, al respiro di nuovo
per un po '.
* * *
Continuiamo questo esercizio di vedere nella nostra epoca presente, prima
mero esterno, seduta, e poi guardare allo specchio nudo.
Lasciate allora il futuro e immaginare quello che abbiamo e l'aspetto
come ci sentiremo in pietre miliari futuri come adulti,
il pensionamento e la vecchiaia. In ogni circostanza, facciamo un po '
il tempo di immaginare come ci sentiremmo seduti nel nostro post
Tura attuale e ciò che dovremmo guardare allo specchio nudo. Avviso
in particolare sono disposti cosa aspetti di diverse età
tosse di accettare e ciò che noi resistiamo altri aspetti.
Se scopriamo che uno di noi è in particolare le età
difficile, potremmo provare a dirigere l'amore e gentilezza verso la nostra immaginazione
gene in quell'epoca. Ad esempio, se troviamo difficile essere con la nostra
foto di belle vecchio, riteniamo che l'immagine nella mente e sug
rami alla persona a cui stiamo assistendo, "Possa tu essere felice, si spera essere
tranquillo, hopefully're liberi dalla sofferenza "o di altri desideri del genere.
Pagina 385
Che cosa abbiamo imparato? Saremo stati duramente? Un più
di persone trovano inquietante guardare inizialmente al loro ciclo di vita
così la chiaroveggenza. Tuttavia, più possiamo prendere
più galanteria può effettivamente passare attraverso i diversi ETA
pas della vita.
Michael era il figlio prediletto di un ricco uomo d'affari e
una bella casalinga casa. Fin dall'infanzia eccelleva nello sport e
Era bello. Ha votato molto probabilmente dovuto
riuscirà a liceo, ha ottenuto una borsa di studio sportiva per un Col
ge elegante, dove divenne capitano della squadra di atletica, a sinistra
con le ragazze più popolari e ottimi voti guadagnati.
Sono andato a una prestigiosa scuola di legge, vinto brillantemente
una laurea in legge e ha ottenuto un lavoro fantastico nelle importazioni
società tante. Rapidamente si innamorò, sposato con una bellissima segreto
tari di diritto e fondato una famiglia. Dopo alcuni anni, ha formato parte
come una tavola e si è trasferito in uno chalet di charme a
fuori città.
Anche se ci sono stati, naturalmente, alcuni alti e bassi, Michael
è rimasto sulla cresta dell'onda della fiducia ed esuberante tra
trenta e quaranta. La sua vita sembrava una favola.
Mentre lui non piaceva essere un affascinante, preoccupato
molto il loro aspetto fisico. A quaranta anni, ha cominciato a perdere
capelli e grassi. Sua moglie, ancora attraente, lei non era la donna
Sbucato dal passato. Anche se ha guadagnato un sacco di soldi, non è più integrato il
resaba sia di destra. Per la prima volta nella vita, cominciò a sentirsi
instabile. Lo hanno assalito fantasie più ricorrenti su giovani donne
zioni e si sentiva la nostalgia per i giorni di collegio. Gettò pietre:
ventidue anni era laureato, e all'interno di un altro venti
Due sarebbero sessantasei. Come può essere successo? Sono
Aveva passato il meglio della vita?
Michael ha cominciato a interrogarsi sulle cose che veramente importanza
Taban. Aveva passato tutta la vita a fare per la prossima collezione
palco, e ora che era sposato e aveva la sicurezza finanziaria, non
Sapevo già che cosa fare o essere. Si rese conto che poteva fare più soldi
non andare a cambiare un sacco di cose, e anche pensare molto su altri
le donne non volevano interrompere la sua famiglia farsi coinvolgere con un'altra donna.
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Incoraggiato da uno dei suoi soci di legge, ha frequentato un con
riferimento nel centro di meditazione locale. Il professore ha parlato
come, prima o poi finiscono per lasciare i nostri grandi progetti
deriva, come pure l'inevitabile dell'invecchiamento,
malattia e morte. Quelle parole suonarono su true.
Così, con l'incoraggiamento del suo amico, ha iniziato a praticare pieno
coscienza. Presto prendere l'abitudine di meditare più
mattina per venti minuti, rendendo la pratica informale
quando poteva e assistere a lezioni settimanali in centro
meditazione.
Uno dei colloqui riguardava la necessità di prendere temporaneamente
lessness. L'insegnante ha invitato il gruppo a fare un esercizio simile al
pratica di accordarsi con il cambiamento. Michael era senza alcun problema,
Piuttosto, ricordare le prime fasi della sua vita: vivace,
guapete piccolo, sexy e virile giovane. Ma, guarda ora
e immaginare nei prossimi anni, ha sperimentato una certa riluttanza.
Era ovvio che dovevo fare qualcosa per cambiare il loro atteggiamento.
Ero perplesso. Lifetime sta pensando al futuro e
ottenere le cose più grandi e migliori, e ora si rese conto che in
davvero mi serviva a notare quello che stava accadendo in quel momento
per presentare e confrontarsi con la temporalità della vita. Fortunatamente,
pratica della consapevolezza è diventata operativa. Nei mesi
dopo, ha cominciato a preoccuparsi meno esaltazione e più
per rendere la loro vita merita di essere vissuta.
Michael smesso di andare a posh parrucchieri e cominciò a frequentare il
quartiere di parrucchiere, rischiando un taglio di capelli meno stilizzata.
Quando aveva bisogno di una nuova auto, ha comprato una Honda al posto di un
Porsche. Inoltre, non è più lui sta cercando di impressionare i coetanei
di lavorare e ottenere i casi più redditizi; piuttosto, le decisioni
Ha dato più tempo per ascoltare i coetanei. MOS anche
Egli trofici più apprezzamento per la sua famiglia e gli amici in generale. Ora passato
ba meno tempo a fare business online e parlare
con la moglie e giocare con i loro bambini. Insomma, ha pagato più attenzione
zione di ordinari momenti della vita quotidiana, e lasciato a vivere la vita
come una prova generale per qualcosa.
Pagina 387
Affrontare la malattia
Come l'invecchiamento, la malattia è inevitabile. Se
pochi sono fortunati ad essere relativamente sani e altri sono
affetto da una grave malattia, nessuno sfugge tutte le
malattia. Nel capitolo 7, si parla di una serie di malattie
legami causati o incoraggiati da fattori psicologici come il nostro
tro stato emotivo generale e le nostre reazioni ai sintomi
altro. Ma se molte malattie hanno come componente psicologica
Naturalmente, altri non lo fanno. Anche visto come la pratica del pieno
coscienza ci può dare una mano di malattie correlate
con lo stress. Fortunatamente, è possibile aiutarci ad affrontare anche
dexterously ad altri tipi di malattie.
È una cosa seria?
Quando abbiamo iniziato a prestare attenzione ai sentimenti aziendali
loro, notiamo che sono infinitamente vario e onnipresente. Sempre
pre appare un nuovo sintomo, ci chiediamo: "È una cosa seria?
Dovrei vedere un medico? Sarò in grado di curare me stesso ?. " Se siamo giovani e
altrimenti sei abbastanza sano, è probabile che suponga
Noi che la maggior parte dei sintomi sono probabilmente nulla.
Come ci aspettiamo che il nostro corpo a recuperare naturalmente
le nostre piccole infezioni e ferite, abbiamo fatto qualche aggiustamento
Nella nostra pratica contro eventuali nuovi sintomi. Questo
Può essere una strategia efficace; dopo tutto, il corpo spesso
guarire se stesso abbastanza bene. Naturalmente, questa strategia può llevar
Trascuriamo anche avvertimenti importanti. La talpa
si rivela essere un melanoma o che "qualcosa di strano", che sembra essere un pneumococco
Nia batterica poteva essere trattata in maniera più efficace
essendo stata presa in tempo.
Se siamo di età superiore o hanno avuto, o stanno per avere
malattie più gravi, che tendono ad assumere che il nuovo sintomo
Tomas Se si può essere grave. E qui, la nostra immaginazione non conosce
Limiti. Ogni pacchetto è un tumore maligno; ogni nuova sensazione è
debilitante malattia neurologica; germi si annidano
Pagina 388
387
Invecchia non è facile
ovunque, e nessuna dose di disinfettante o Purrell che può mantener
al sicuro. Leggere riviste per prevenire la malattia o andare a
negozio di alimenti biologici ci ricorda quanto siamo in grado di equivalenza
vocarnos con questo corpo così fragile. Per molte persone, questo Con
porta a infinite visite dal medico per rassicurarci de
dopo aver escluso o disturbo. Come abbiamo visto nella
Capitolo 7, la paura stessa può causare molte malattie.
Siamo in grado di provare un breve esercizio di vedere questo meccanismo
azione. Lasciate che i vostri occhi aperti per leggere le linee guida
in avanti. Ci vorranno solo pochi minuti.
Parte I indurre la malattia
Cominciamo concentrandosi sulla respirazione e ben acomodémonos
dove siamo seduti o sdraiati. Ci sentiamo sensazioni da
tutto il nostro corpo, a partire con i piedi e le gambe di progresso
up, pancia, schiena, al torace e al collo. Notate come si sentono la
braccia tenendo questo libro (se siamo seduti), o come il capo
è bilanciata sul collo.
Concentriamoci ora sulle sensazioni all'interno della testa.
In questo momento, come leggiamo, vedere se possiamo notare alcune pre
sione ad un certo punto, il tipo di pressione che aumentano potrebbe convergere
Tirse un vero rompicapo. Per focalizzare l'attenzione sul
pressione e vedere se possiamo notare come comincia a diventare una
vero rompicapo. Facciamo un minuto di concentrazione
la pressione davvero, di lasciare a salire. Notare il punto
esattamente dove ci sentiamo la pressione e quanto facilmente poteva tra
formazione in dolore. (Chiudi gli occhi ora di localizzare con precisione
sion quel sentimento).
Abbiamo ci siamo sentiti un po 'di tensione nella testa? Se sapessimo
qualcuno con un tumore al cervello, o se abbiamo avuto dei problemi
con mal di testa in passato, avremmo naturalmente sen
sibilizados a questo tipo di sentimento. Quando cerchiamo di
ansia, la pressione non è difficile da trovare. Se poi reagire
con paura o preoccupazione, si può facilmente diventare una
vero rompicapo.
Pagina 389
Ora provate un altro esperimento:
Parte II indurre la malattia
Immaginate che abbiamo appena appreso che siamo stati esposti
pidocchi tosse. Qualcuno infestate trasmesso al gabinetto in cui
ora siamo seduti o sdraiati. Prendiamo un momento per
visualizzate tutte le sensazioni del nostro corpo. Non abbiamo notato un
poco qualche prurito, per esempio nella parte superiore del Cabe
ZA? O forse siamo prurito notato altrove? Diamo uno
momenti di sentirsi questi sentimenti. Non potevano davvero essere
pidocchi? (Chiudete gli occhi per un momento di sentire la presenza di
questi piccoli insetti).
E, infine, un altro:
Indurre part III MALATTIA
Vediamo ora l'attenzione alle sensazioni del piede sinistro. Nota
moslas attenzione. Non ci sentiamo un po formicolio o entumeci
ment? Potrebbero non i sentimenti del piede sinistro di essere diversi
il piede giusto? Prendiamo un momento per dare davvero
mente cura. (Chiudete gli occhi per un momento per sentire la sen
zioni). Potrebbe essere il primo sintomo della neuropatia?
Come i nostri corpi creano milioni di sensazioni ogni minuti
di, avere opportunità illimitate di cui preoccuparsi
malattie. Se si considera anche che viviamo nell'era della
informazioni, dove si parla di malattie che affliggono
tutti i tipi di persone, allora avremo un terreno fertile per
difetto di ansia di essere installato da una malattia in questo
caso, le preoccupazioni circa un sintomo che amplifica l'esperienza
sintomo. Come indicato al capitolo 7, si può anche stringere la
muscoli della schiena, collo o mascella; interrompere suoli cicli
o nonvigilia risposte sessuali, e disfunzione del sistema causa
gastrointestinali e altri organi.
Pagina 390
Come funziona la pratica della consapevolezza?
Cosa fare? Siamo in grado di avere dei problemi se ignoriamo il
sintomi, e possiamo avere difficoltà a fare caso. Sebbene non
È possibile risolvere il dilemma di tutti, la pratica della consapevolezza
Potete aiutarci a risolvere più abilmente.
Essere consapevoli delle sensazioni nel nostro corpo ci sono più
in grado di notare le nuove sensazioni che potrebbero richiedere
particolare attenzione. Ma alla fine dobbiamo investire pensiero
menti, raccogliere informazioni e forse consultare un professionista
l'assistenza sanitaria, avere dati sui sentimenti che sorgono nel
corpo in circostanze diverse può aiutare a rispondere più
opportunamente ad essi.
La consapevolezza può anche essere molto utile per affrontare la
sintomi di ansia una volta che hai capito. Lattina
per aiutarci a imparare a tollerare il disagio e vedere la differenza
tra i sentimenti di disagio e la nostra insoddisfazione per tale
sensazioni (le "due frecce" che hanno discusso nel Capitolo 7).
Può anche aiutare a notare i sintomi di ansia
nascere e quindi di vedere come l'ansia possono contribuire
fare per il nostro problema. Quando l'accettazione è la chiave per integrato
rupt ciclo sintomopauraterrore, la pratica della piena con
La scienza può aiutarci a coltivare tale accettazione. Questo può essere
particolarmente utile quando un sintomo è amplificato da ansia
zione dalla malattia.
Laurie era molto preoccupata per formicolio e bruciore
Si sentiva nei piedi. Suo padre era diabetico e aveva gravi problemi
la circolazione, così lei sapeva che poteva essere qualcosa di serio.
Il suo medico gli ha inviato ad un famoso neurologo, che ha fatto
una valutazione approfondita e ha detto che aveva una neuropatia lieve
periferico.
Impressionato dalla diagnosi, Laurie ha diretto l'attenzione tutto
mattina direttamente ai piedi. Sarebbe stato un bene o un brutta giornata?
Ha deciso di indossare sandali anche d'inverno, per i modelli
limite fastidio. Alcuni giorni, fino al passaggio del letto
bagno era difficile.
Pagina 391
Quando il medico ha suggerito è venuto a trovarmi uno psicologo
andare, era sconvolta. "Stai suggerendo che questo è
mero frutto della mia testa? »protestò. Cercò di spiegare che,
anche se sapeva che il dolore era reale, pensava che io potrei aiutarti
affrontare meglio.
Egli è venuto a vedere il mio abbastanza disperata. Come aveva già
riconosciuto da un neurologo esperto e fatemi sapere che non era
bisogno di modificare le loro attività, ci si concentra sulla loro reazioni
sintomi nes. Dopo aver esaminato alcuni dati dal suo ria
riale e scoprire le loro preoccupazioni con i malati
ness di suo padre gli ha insegnato la pratica del capitolo 7 separata
due frecce. Poi si è venuta a conoscenza della paura e tristezza
Hanno accompagnato i loro sintomi. Quando ha praticato semplicemente frequentando
mente alle sensazioni propriamente, si rese conto che in
In realtà non erano così dolorosi. Ma lei era molto
Preoccupata che i suoi piedi erano "normali". Quando
fare il feltro peggio, il panico, convinto che la sua malattia
ness stava progredendo.
L'ho invitata a provare la pratica delle posizioni formalmente seduti più volte
una settimana con la pratica informale consapevolezza per
per tutto il giorno. Ho chiesto di essere riparato in tempi in cui la vostra mente
Non ero concentrato sui piedi. Vide che adatta più ai piedi
quando ero ansioso ed ero più ansioso quando notato
strane sensazioni nei piedi. Era un circolo vizioso. La invitai a
praticare dire "sì" a questi sentimenti, a prescindere
quanto sia raro erano. Anche se inizialmente protestò che erano
troppo fastidioso per essere tollerato, alla fine, è riuscito a farlo.
Con sua grande sorpresa, ci sono stati momenti
piedi che infastidivano più Mindfulness può aiutarci
e in modo da poter attirare l'attenzione vedere la distinzione tra fastidio e
il nostro disagio angoscia.
altre cose. Dopo un paio di
mesi, trassero la conclusione che i sentimenti non erano peggiorate
Rando gradualmente, ma andava e veniva; e soprattutto
quando poteva rilassare l'odio verso di loro, non si
Sembrano così male.
Pagina 392
Utilizzare malattia per sostenere la pratica della consapevolezza
Non solo la pratica della consapevolezza può aiutare indirizzato
alla malattia, ma la malattia può fornire Nor
anche l'opportunità di praticare la consapevolezza. Può per
mitirnos un ritiro per quanto riguarda il business della vita e risvegliare
realtà che sostengono la nostra pratica. Anche il disagio di
malattia può fornire supporto.
Un miniritiro
Stare a casa e non andare a lavorare o centro di apprendimento
causa della malattia ci offre l'opportunità aggiunto colta
var piena coscienza. Come durante una settimana intensa può
essere difficile trovare il tempo per meditare, in diminuzione del malato
ness può essere una buona occasione. Naturalmente, se
avere la febbre alta o sentirsi molto stanco, si può provocare
Tarnos difficile mettere a fuoco la mente. Ma se siamo ragionevolmente de
piertos, costretto a letto può essere un'ottima occasione per
sviluppare sia la concentrazione e la consapevolezza. Il
meditazione di consapevolezza di respirazione, la meditazione di scala
corpo neo e mangiare meditazione descritto nel Capitolo 3 lattina
essere fatto mentre continuiamo a letto ammalato, come può
anche fatto l'amore e la gentilezza di meditazione e altre pratiche
descritto nel capitolo 4. Come la malattia rinvia tutte le attività
papà goaloriented, ci permette di concentrarci di più sulla stanza /
sia nella realizzazione. Si può anche farci vedere più chiaramente il
natura della realtà.
Dolore fornisce anche una buona opportunità per la pratica.
Abbiamo mai visto una foto di uno yogi sdraiato su un
letto di spine? Sensazioni di dolore possono ancorare la mente,
portare l'attenzione su questo. Essi possono anche darci l'opportunità
per affrontare il nostro desiderio comune di uscire l'inconveniente, e
di praticare l'approccio che la difficile esperienza, piuttosto che evitarlo.
Oltre a tutto questo, la malattia sfida le nostre fantasie
controllori. Si presenta come una sorpresa per noi, ci ricorda che
Pagina 393
"L'uomo propone e Dio dispone" Le misure di psicologo e insegnante
Stazione Jack Kornfield racconta la storia di un insegnante molto rispettato
fare un monastero situato in un bosco di Thailandia, che è stato
famoso per i suoi studenti sottolineano questo nuovo e di nuovo. Uno
Hanno detto un giorno: "Domani non sarà al monastero. Io banca
kok risolvere alcune questioni finanziarie. " Il maestro rispose:
«Forse.» Lo stesso insegnante ha detto che possiamo riassumere tutto
Idee luminose raccolte con la pratica della meditazione su un
una frase: "Non è sempre lo stesso."
Consolations
Molti dei miei pazienti imparano come affrontare un problema
come Laurie o recuperare da un problema medico correlato
lo stress, come descritto nel capitolo 7, è ogni grande con
piano. Ho sentito più di una persona (una volta avuto
ENHANCED): "Non augurerei a nessuno questo dolore alla schiena [o altro pro
problema], ma sono contento che è successo a me. " Uscita Graceful
la difficoltà ha insegnato queste persone a fare concessioni, a sperimentare
piega il tempo di affrontare la paura e collegarsi con un intero
gamma di emozioni. Ha insegnato anche notare e affrontare il fatto
Tutto cambia, che piaccia o no. Hanno scoperto la verità che
racchiude il detto: "Finalmente ho imparato a controllare quando de
coglierla. "
Naturalmente, mentre siamo in grado di imparare da qualsiasi malattia,
non tutto può essere risolto con la pratica completa con
scienza. Prima o poi, arriva uno che non possiamo superare. È
troppo importante per non essere attaccato alla salute o di colpa quando
ci colpisce che la malattia. Alcune persone assumono, dopo
per imparare il ruolo della mente e del comportamento può giocare in
malattia, ogni malattia è in qualche modo "colpa mia". La
Mi piace ricordare i miei pazienti quello che è successo a tutti
vecchi maestri di meditazione indipendentemente da quanto saggio,
affari o compassionevoli erano, tutti i loro corpi finivano vinién
dose di sotto.
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Morte
Se non vuoi morire, non sei nato.
LARRY ROSENBERG
Secondo le stime degli astronomi, il Sole è di circa cinquemila
milioni di anni, ed è circa la metà del suo ciclo
vita. Entro altri cinque miliardi di anni, si espanderà e
Esso coprirà quello che oggi è l'orbita della Terra. Gli scienziati sono,
tuttavia, divisi su ciò che questo significherà per noi. Una Gru
Po sostiene che, nel giro di pochi cento milioni di anni, la Terra
sarà troppo caldo per l'uomo e che entro cinquecento
tossire milioni di anni, gli oceani evaporare. Un altro gruppo non è d'accordo
e dice che come il sole diventa più grande, la sua attrazione gravitazionale
Sarà indebolire, la Terra si allontanerà sempre di tutto sarà con
I gelificata. In ogni caso, sappiamo che cosa la nostra prognosi.
Come possiamo vivere nella luce di questa verità? La gente risponde
in modi diversi. L'approccio più comune è quello
negative. Nelle parole del maestro Zen nel capitolo 1, abbiamo un
notevole capacità di vivere come se la morte non fosse reale. La cultura
Tura moderna cospira per supportare questo rifiuto. Forniamo la
giovani su piedistalli e nascondono gli anziani nella professione d'infermiera annuncio
hoc. Ulteriori tentativi di rendere la morte asettica nelle agenzie di pompe funebri,
cercando di farli sembrare luoghi attraenti e piene
vita. In breve, facciamo tutto il possibile per mantenere la morte
via dalla nostra coscienza.
C'è qualcosa di sbagliato in questo? Dopo tutto, la morte è una cosa
piuttosto sgradevole. Chi ha voglia di pensare a lei tutto il
tempo? Come per tante cose che facciamo per provare
sentirsi meglio, i nostri sforzi in tal senso anche peggiorare
corse le cose. Come l'insegnante di meditazione, dice Larry Rosen
berg, "La morte non ci aspetta lungo la strada. Passeggiata
con noi tutto il tempo. " I nostri tentativi di espellere questo
realtà della coscienza in realtà contribuiscono ad aumentare
stress quotidiano e ci privano della possibilità di vivere la vita ripiegata
finemente.
Pagina 395
Che si verifica in diversi modi. Innanzitutto, produce ansia
lità. Per quanto cerchiamo di spaventare i pensieri di
la morte, a volte teniamo ripararlo. Questo è
particolarmente problematico se vediamo le notizie locali, dove
morbosa occupa la parte anteriore. Così, mentre generalmente
Evitiamo di riconoscere la nostra condizione mortale, di tanto in tanto
sentiamo parlare di morte degli altri. E mentre tentativo
tamos essere ingannati con promesse di immortalità, ogni notizia
Egli ci mette più paura.
Poi ci sono la nostra vana ambizione. Abbiamo visto che
Adesivi sulle auto: "Win che muore con più giocattoli". Già
Nel caso di ricchezza, prestigio, potere, popolarità o di sesso, di perseguire
cose che in ultima analisi, appassiscono fenomenale causa delusione. Abbiamo
molto meno probabilità di prendere queste ambizioni
grave se riconosciamo la realtà della morte.
Infine, la nostra difficoltà è quello di collegare veramente con
altri. Quando le persone sono già affrontando il proprio defunto
esigenze zione e la perdita di una persona cara, amici, e familiari
res. Qualunque sia il grado in cui stiamo cercando di negare i morti
voi, non si può davvero stare con gli altri, perché non possiamo
faccia vedere quello che stanno attraversando. E quando gli altri sien
mantenere le distanze, si sentono più isolati se stessi.
Negare la morte ci impedisce anche di vivere nel presente come
nel senso che ci rende prigionieri di fantasie sul futuro,
tempo mitico dove abbiamo sicurezza, tempo di rilassamento
Libero, il riconoscimento, la forma fisica o di qualsiasi altro sogno. In
Insomma, ci impedisce di godere e apprezzare oggi.
Una morte parco a tema
Faccio circa 20 anni, ho visitato un monastero buddista thailandese
si potrebbe essere perfettamente descritto come un "parco a tema
morte ". Ci sono stati veri e propri scheletri umani in scatole di vetro
e le immagini di cadaveri sulle pareti. Il popolo della
comunità vicine donato i corpi dei loro cari per
monastero in modo che i monaci potevano eseguire "autopsia spirituale
tuale ". I monaci sezionati i corpi non cercare
Pagina 396
conoscenze mediche ma per verificare di persona che sono
fondamentalmente fatta di carne e sangue, e che la morte è qualcosa di molto
vero. Ma nonostante tutto questa enfasi sulla morte, monaci e
le suore non sembravano particolarmente dispiaciuto. Usato
queste pratiche da tenere a mente che la vita è davvero breve
di vedere cosìe svegliare la coscienza e l'esperienza plenamen
quando qui e ora.
C'è una famosa storia Zen che ci spinge a fare lo stesso.
In mezzo a un campo, un uomo incontra una tigre e foglie
correndo verso il bordo di un precipizio. Prendi rompere il vostro caduta
aggrappato ad alcuni rami appesi. Molto più in basso, ha
venire un'altra tigre, che è in attesa di mangiare. Al piano superiore, la prima
Tiger anche ancora in attesa, affamato. Due topi, uno bianco
e uno nero, cominciano a rosicchiare i rami. Allora l'uomo
scoprire una fragola matura. Afferrato il ramo con una mano,
prendere la fragola con l'altra. Come ben sapete!
Di tanto in tanto, un tale atteggiamento sembra lanciare Nor immobiliare
anche in Occidente. Tra il 1861 e il 1865 molti soldati morti nella
Stati Uniti guerra civile e la rivoluzione Estadouniden
è, la guerra del 1812, la guerra del Messico, la spagnola dallo Stato
unidense, Prima Guerra Mondiale, Seconda Guerra Mondiale e la
Korean War insieme. Come lo storico Drew Faust, questo
la morte era reso molto reale per tutti, lasciando il posto
un nuovo atteggiamento. Entro la metà del secolo XIXNegli Stati Uniti
Credeva che fosse essenziale per pensare alla morte ogni giorno, non per il bene di
morbilità ma a prendere più seriamente la giornata di oggi.
Può la continua consapevolezza della morte veramente arricchire
la nostra vita? Potete aiutarmi a vivere ogni giorno in modo più piegati
na? Sì, ma abbiamo bisogno di usare questa consapevolezza modo deliberato
Dà per puntellare il nostro risveglio. Un modo è tratan
non tenere in prospettiva la perdita inevitabile della vita.
Un maestro Zen seduto nel bel mezzo di un soggiorno
Tempio come un novizio spolverato e spazzava il pavimento. Il
stella del soggiorno è stata una bellissima vecchia imbarcazione che portava nella
monastero diverse centinaia di anni. In un momento di disattenzione, la
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giovane monaco spinto accidentalmente. Il prezioso oggetto è caduto
il pavimento e in frantumi. Il monaco si profuse in scuse
per l'insegnante e ha iniziato la raccolta di tutti i troni freneticamente
citi ceramica. Sperava che il vecchio maestro era molto
arrabbiato, ma lui non sembrava affatto incinta. Una volta
Il monaco ha iniziato a calmarsi un po ', chiese al maestro: "Non è
arrabbiato? ". «No», rispose il maestro. «Perché no?», È tornato a pre
Gunthar il monaco. "E 'stato un vaso antico prezioso, e ho de
Costruii da incuria ". L'insegnante rimase in silenzio per un grado
TES e poi rispose: "Per me, il vetro era già rotto."
Se ci rendiamo conto che tutto ciò che (noi compresi) è stata
Giù in fondo, possiamo vivere più leggero e si sentono
meno disturbati e angosciato dal cambiamento e la perdita. Questo può
anche aiutare a prenderci meno sul serio stesso
MOS, che a sua volta può fornire un sollievo enorme. Ho
qui un'altra storia a noi più vicina:
Un tempo di giovane uomo che indossa sensazione deriva sentito parlare di
un rabbino saggio che viveva in Blooklyn e decise di andare da lui per un consiglio.
Ha viaggiato a New York ed è andato a un piccolo appartamento situato in un
quartiere povero della città, dove l'intervista era a svolgersi. Il
Il rabbino lo ha accolto calorosamente e ha trascorso molte ore con lui.
L'uomo ha chiesto diverse domande circa insegnamenti della Bibbia e
Storia ebraica e ha chiesto consigli su cosa fare della sua vita. Ma,
anche se ha molto apprezzato le osservazioni dei chiaroveggenti Rabbi sono
ha chiesto per il tipo di vita che conduceva il rabbino stesso: sul pavimento
non c'era praticamente nulla, tranne un tavolo, un paio di
sedie, un materasso e alcuni libri. Facendosi forza, ha pre
Ha chiesto se era in cui viveva. Rabbi
Conoscere, alla fine, tutto si riduce
Egli rispose: "Sì, per molti
Ci può alleviare lo stress coinvoltianni ". Sconcertato, il giovane insistono
cercare di tenere il passo molte cose
Tió: "Dove sono le altre cose?».
inclusi noi stessi a
"L'hanno tutto davanti ai vostri occhi," con
fine finiscono per crollare.
Si Testo rabbino. Poi, indicando il
Giovane zaino, svoltare chiese: "E 'tutto quello che hai
Tu? ». «Sì», rispose il giovane, "ma sto solo andando a passare."
"Proprio come me", ha aggiunto il rabbino.
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Cada un carbone ardente
Naturalmente, la maggior parte di noi non si riferiscono
con la perdita, in particolare con la nostra morte, come
il maestro Zen o rabbino ha detto. In una famosa Commissione striscia
AC New Yorker appare un uomo contemplando pagina
un necrologio giornale. Queste note hanno il titolo: "Due
anni più giovane di te "," dodici anni meno di te "," Tre anni
più giovane di te "," il vostro molto tempo. " Quando leggiamo questi
necrologi, ricordiamo la morte e spesso Mira
Abbiamo ragioni per cui una persona è morta e non noi.
"Probabilmente affumicato", "Sembra che non molto tempo esercizio"
"E 'stato abbastanza vecchio." "Ho vissuto in un quartiere povero." Abbiamo
a spendere un sacco di energia psicologica per non notare l'inevitabile
lità della nostra morte. Tuttavia, pensare a tutti
preoccupazioni per se saremmo rimuoviamo consiguiéra
assumiamo.
La maggior parte dei problemi diventano banale alla luce dei morti
te. Il mio amico e collega Paul Fulton mi ha detto una volta della sua strategia
per incontrare il suo nervosismo quando doveva parlare
pubblico: scrisse in cima delle note " DIE PRESTO ". Che cosa
Importa, quindi, se la gente è piaciuto o no le loro conferenze
ze? Tutte le preoccupazioni circa la "I" lookquello che ho, cosa
altri pensano, quello che hanno, se sono fermata buono o cattivo
la materia alla luce della grande livellatore. A volte si dice che il nostro
preoccupazione per la nostra sopravvivenza e il benessere è
e prendere un carbone rovente: è un sollievo per la
Ho lasciato andare.
Un modo per praticare questo è quello di costruire la nostra goccia di carbone
proprio parco a tema. Quindi, possiamo renderci conto che,
In realtà, non abbiamo paura di morire, ma che ci spaventare i nostri
fantasie su di esso. Come con altre difficoltà psicologiche
cas, sono pensieri negativi circa la nostra esperienza e
nostra resistenza ad esso, ma la nostra esperienza come tale,
che sono davvero inquietante.
Pagina 399
Ci sono diversi modi per praticare la consapevolezza della morte.
Siamo in grado di prendere un po 'di tempo per visitare un cimitero,
leggere le lapidi e lasciare che la realtà del nostro andare e venire Cale
noi. Possiamo anche leggere i necrologi regolarmente. E
Noi possiamo, perché non ci invitano ad immaginare la nostra morte.
Un modo particolarmente efficace per fare questo, se siamo aperti
tosse per questa avventura, è quello di scrivere il nostro necrologio
(Utilizzare per fare la seguente pagina).
La gente presenta tutta una serie di reazioni a questo esercizio.
Molte persone scelgono di non (può essere emotivamente
anche voi intenso, e forse ora non è il momento migliore di
affrontarlo). In altri ritengono che questa porta in primo piano tutti i tipi di
NOTA redatto MY OWN OBITUARY
Cerchiamo di riserva per questo progetto circa un'ora, il tempo
portarla a compimento. Hai bisogno di un posto tranquillo, un
giornale e sia carta e penna o la tastiera. Iniziare
meditazione alcuni minuti. Portiamo l'attenzione su questo FOCUS
donos respirazione e notando le sensazioni corporee
tempo. Poi leggere alcuni necrologi.
Guarda tutti i suoi contenuti: in cui la persona è nata, come si
ha sviluppato la sua vita, che ha toccato. Notate anche come reagisce
la nostra mente a tali descrizioni.
Ora immaginate un'epoca in cui potremmo morire. Scriba
Noi necrologio come potrebbe infatti essere letta se la hubie
ra scritto da qualcuno che ci conosce molto bene. Lasciate tutto sincero
ros possiamo, perché non c'è bisogno di mostrare a chiunque.
Includiamo aspetti della nostra vita che abbiamo parti simili
larmente bene e ci piacerebbe essere stato diverso
tossire. Citiamo persone, luoghi ed eventi
Sono stati particolarmente importante in quanto le persone che
ci lasceremo alle spalle.
Come abbiamo stilato la nota, facciamo riparazione per la differenza
pensieri e sentimenti di che si presentano. Ho osservato
Noi che siamo più difficili da sopportare e come la mente reagisce
li. Nota anche eventuali sentimenti positivi che si presentano.
Cerchiamo di rimanere aperti per l'intera esperienza.
Pagina 400
sentimenti, spesso concentrandosi su la tristezza di lasciare
torna ai propri cari e in grado di eseguire molti sogni. Molti
A volte l'esercizio ci rende consapevoli di quanto importiamo
come gli altri e come poco importante sono le nostre preoccupazioni
zioni. Qualunque cosa viene a noi per tutto l'anno, tenta di
tomárnosla con consapevolezza e l'accettazione.
Meditazioni tradizionali sulla morte
Ci sono molte religioni che si sono sviluppate meditazioni
sulla morte. Di solito sono progettati per ridurre preocu
zione per noi stessi. Alcuni dei più grafico vengono
le tradizioni buddiste, dove particolare attenzione è OK
cambiano e temporalità come un modo per liberarci dalla sofferenza
mento. In generale, non sono raccomandati per le persone con pro
problemi cardiovascolari, e fortemente sfidando la resistenza
riconoscere la caducità stesso. In una di queste meditazioni sono animali
studenti MA prima di guardare gli aspetti della
corpo non sempre considerato attraente (discrezione consigliato
lo spettatore).
Parti sgradevoli della contemplazione del corpo
[Rifletti] ... questo corpo dalle piante dei piedi in su
sopra, dall'alto in giù, circondato da pelle e pieno di
vari tipi di cose sporche. "In questo corpo ci sono peli testa,
peli, unghie, denti, pelle, carne, tendini, ossa, tuéta
Non, reni, cuore, fegato, pleura, milza, intestino crasso, intestino
non sottile, canale di scarico, feci, bile, flemma, pus, sangue,
sudore, grasso, lacrime, olio della pelle, saliva, muco, fluido articolari
culaciones, urina ".
Una volta che sentiamo il corpo come è realmente, più
imaginarlo come ci piace, siamo incoraggiati a pensare in modo sistematico
mente la destinazione una volta che è collocata nella tomba per de
composta. Ci viene chiesto di immaginare le diverse fasi:
Pagina 401
Contemplazione cimitero
• Un corpo scaricati in una fossa comune, pascolo corvi, avvoltoi e
falchi e cani, iene e altri animali.
• Uno scheletro coperto di carne e sangue, e tenute insieme da tendini.
• Uno scheletro scarnificato imbrattato di sangue, e affiancato da
tendini.
• Le ossa senza tendini sparsi in tutte le direzioni: qui
osso di una mano, c'è un piede, c'è un caldo, al di là di uno
femorale, ossa iliache, la spina dorsale, costole, uno ester
Non, scapola, clavicola, una mascella, un dente,
un teschio.
• ossa sbiancato, colorato o così perlato, impilati
lati uno sopra l'altro, tutti con più di un anno.
• Le ossa alla polvere.
(Adattato da Kayagatasati Sutta)
Si continua a incoraggiare lo studente a rendersi conto che questo è il
"La natura del mio corpo, questo è il vostro futuro e il suo inevitabile destino."
Non è facile. Come prassi fraternizzano con
modifiche e scrivere il mio necrologio, sono progettate per ottenere
faccia a faccia con la realtà, al fine di rendere più facile accettare
zione. Come gli altri esercizi, è meglio provare uno giorno
ci sentiamo ragionevolmente stabile e disposti a
una sfida.
Collegare
In alcune tradizioni filosofiche, il fatto della morte è
come un problema. Gli esistenzialisti parlare della morte
sottolinea il nostro separatezza radicale, dopo tutto, ma questo
Siamo circondati da persone care, moriamo solo. Da un'altra prospettiva
prospettiva, tuttavia, la morte è parte di ciò che ci tiene
collegati tra loro.
Tutti vediamo noi stessi come esseri feriti e solitaria su una
prima o poi. Possiamo sentirci alienati dalla famiglia,
Pagina 402
amici o romantici sociodiffidiamo le sue intenzioni
nes, sento diverso da loro. Se siamo tristi, frustrati,
arrabbiato o ansiosi, sentiamo che stiamo soffrendo perché
che qualcosa non va con noi. Cadiamo in quello che lo psicologo e
Insegnante di meditazione Tara Brach chiamato un indegno di trance
comunitario. I nostri amici stanno godendo il loro lavoro, di andare a
cinema e divertirsi a una festa, e ci sentiamo condannati
due o inadeguata perché ci sentiamo scollegato. Durante
questi momenti di isolamento, vedere il nostro destino comune possibile
essere un grande sollievo.
Di tutti i cambiamenti e le perdite che abbiamo di fronte, il
La morte non è solo il singolo più rifiutano; È anche l'unità
attraversare. C'è una vecchia storia che insegna come catturare questo
Si può effettivamente ci uscire dalla nostra solitudine.
Il granello di senape
Si dice che una povera donna dell'India antica era "psicotica
dolore tica ", perché il suo unico figlio era morto. Indossava il suo
senza vita fuori del corpo persone, plañendo, chiedendo
tutti coloro che hanno cercato aiuto. La gente vuole fare qualcosa,
ma non sapeva come calmare il loro dolore. Alla fine, qualcuno ha suggerito
Stavo andando a visitare un maestro saggio che è stato accampato a
periferia della città.
La donna portava il corpo del figlio al campo,
dove ha incontrato il Buddha ei suoi seguaci. Ha mostrato Buddha
corpo di suo figlio e gli ha chiesto di raccontare come ripristinare la vita
giovane. Buddha ascoltò, e poi ha detto: "Penso che posso
aiutare ". "Sì, per favore, per favore; Farò qualsiasi cosa, "rispose lei.
Ha detto che tutto quello che doveva fare era andare a casa;
chiedere a un vicino di casa un seme di senape e poi portare a casa. In
India, al momento, i semi di senape erano così comuni come
sale e pepe in famiglie occidentali, in modo che il
donna partì in fretta piuttosto vivace. Mentre si allontanava,
Buddha disse: "Ancora una cosa. Assicurarsi che la casa di dare
il grano non ha conosciuto la morte. "
Pagina 403
La donna partì quindi fiducioso e bussò alle porte
ta della prima casa ha trovato. Ha raccontato la sua storia. L'uomo
Ha mostrato molta simpatia e immediatamente offerto il grano MOS
tazza. Nella preparazione di andarsene, si ricordò che doveva chiedere
una cosa: "Se non ti dispiace mi chiede, siete stati colpiti questa
anche la casa della morte? ». L'uomo era triste e disse al
storia di suo cugino, che era stato ucciso in circostanze tragiche
CAS un anno prima. La donna lo ringraziò e diretto verso passi
casa successiva.
Qui, ancora una volta ha ricevuto un caloroso benvenuto ed è stato dato un altro grado
no senape, ma alla fine hanno raccontato la storia di un
giovane madre che si era appena morta di parto. Ha ringraziato il
vicino di casa troppo e ha continuato la sua ricerca. La storia è stata ripetuta casa
dopo casa, fino a quando aveva visitato ogni casa nel villaggio. Ricevere
Si vuto molti semi di senape, ma anche sentito molte storie
triste.
La donna andò a Buddha di nuovo e disse: "Grazie, penso
Comincio a capire. " E ha chiesto di diventare uno di loro
studenti, diventando un insegnante se stessa.
Riconoscere la nostra condizione mortale e la vulnerabilità comuni
Dare la morte dei nostri cari in grado di connettersi pode
dentemente tra loro. Ci fa uscire dall'isolamento e
entrare in una connessione di affermazione della vita. Ci aiuta anche
vedere come le nostre preoccupazioni circa le differenze di genere, cultura,
età e rango nella confezione dei primati è banale rispetto a
ciò che abbiamo in comune.
Questa condizione mortale che condividiamo non solo con la
altri esseri umani, ma anche a tutti gli organismi viventi. Alla
riconoscere la realtà di nascita e morte, connessa con
il resto del mondo e ci ha esperienza come parte integrante
la grande rete della vita. E 'una buona cosa, dato il nostro pro
Prognosi individuo in modo complicato.
Tutti abbiamo diverse opportunità di sentire questa connessione
ogni giorno, ma di solito dedichiamo molta energia a rendite
sar quello che ci sentiremo meglio o peggio ci dimentichiamo
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ripararlo. Semplice attenzione diretta a queste opportunità
Puoi aiutarci a sentire più connesso. Possiamo farlo
intenzionalmente da una breve meditazione. Questo esercizio
Si può anche lavorare molto bene come bagnino quando noi sindacati
tamos opprimeva con un senso di isolamento e alienazione.
Abbiamo bisogno di fare una decina di minuti.
Andare oltre la "I"
Iniziamo bene conforme al sedile e messa a fuoco
respirazione e l'esperienza di essere dove siamo. Gate
Abbiamo minuti praticano essere presenti:
* * *
Una volta sistemati, ricordiamo i momenti della nostra vita
abbiamo sentito in contatto con qualcosa di più grande our
mos. Potrebbero essere dei momenti di contatto con la natura, con acidi
gos, amante, la famiglia, o della comunità; musica o l'arte insegnante
TERS o pratiche spirituali; figure religiose o immagini. Forse questi
volte ron di intenso coinvolgimento sensoriale, come
quando si ride un ottovolante, nuotato in un lago, does
Noi amiamo o sciato giù una montagna di neve; o stupore
sottile, come quando guardiamo un fiore. Ricordare
ogni momento di questo tipo possiamo, notando come
siamo in ciascuna di esse.
* * *
Ora a prenotare qualche minuto per annotare alcune delle
momenti che sono venuti alla mente e il sentimento che ha accompagnato
Si panno a ciascuno:
Tempo di connessione Sentimento
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Solo collegandosi con il mondo più grande che possiamo essere in pace
con la nostra condizione mortale. Fortunatamente, la pratica della piena
consapevolezza ci aiuta a fare questa connessione. Probabilmente, se le riparazioni
Lista Samos ogni avviso volta coinvolge collegamento
presente conesperienza non si sentono di solito collegato
due volte quando si stanno facendo piani per il futuro
o rivedere il passato. In realtà, avrete notato che
i nostri pensieri e giudizi che ci impediscono di esperimenti
tar il nostro rapporto con gli altri e con il resto della vita.
Fortunatamente anche la pratica della consapevolezza ci aiuta
prendere questi pensieri più leggero, che contengono meno
rischia di ostacolare la nostra connessione.
Raccolta: prendere temporalità
Mentre queste idee possono avere senso in teoria,
la maggior parte di noi ancora rinculo invecchiamento,
Connettiti con il resto del mondo malattia e soprattutto la morte.
Ci sono alcuni semplici realtà di accettazione
aiutaci a fare la pace con il nostro
tar, anche se il resist o negare
condizione di pericolo. noi di solito facciamo cadere nella trappola di una
inutili sofferenze.
Nelle tradizioni buddiste, dove si coltivano molte pratiche
di piena coscienza, prendendo in particolare la temporalità
inevitabile decadimento del corpo rappresenta molti
attenzione. Accettare questa realtà è sia una delle nostre sfide
psicologica più grande e potenzialmente una delle nostre aziende
scatenanti. Nonostante le sue difficoltà, affrontare l'inevitabilità di enveje
fondazione, la malattia e la morte può liberarci dalla sofferenza
mentre noi potere per aiutare gli altri che stanno lottando.
Stabilire uno schema regolare di pratiche formali e informali,
come descritto nei capitoli 3 e 4, ci aiuta a condurre il
l'attenzione alla natura mutevole di tutte le cose e di offrire noi
Ce una buona base per questo sforzo. Questo è vero sia
Malattia e morte stanno occupando la nostra mente in questo
tempo o non.
Pagina 406
Gli eventi non ci può spingere verso desiderato
avanti in questo lavoro. Se noi o una persona cara, siamo seriamente
mente malata, o qualcuno vicino a noi è morto di recente
mente, certamente più essere accompagna pensieri e sentimenti
menti sulla temporalità. Il modo migliore per affrontarle
Dipenderà dalle nostre circostanze.
Par affrontare questa zona difficile, è importante scegliere pratiche stazioni
stabilizing (che coltivano il senso di sicurezza) e passare a
le punte affilate (di fronte quello che preferiremmo evitare). Se
ci sentiamo sopraffatti dal dolore emotivo o avere
ad affrontare molti compiti nel campo della cura,
Probabilmente è meglio iniziare stabilità crescente. La pratica
cas focalizzato esternamente come la meditazione camminata (capitolo
3) la meditazione mangiare (capitolo 3), o la meditazione della natura
(Capitolo 5) e made come pratiche formali e modo zioni
storto durante il giorno che possono aiutarci a rifugiarsi nel tempo
presente e essere meno intrappolati da pensieri entristecedo
res. Pratiche formali focalizzate internamente, come la meditazione
zione di amore e gentilezza (capitolo 4) e meditazione montagna (capitolo
Titolo 5) può aiutarci a sentire più accettori di ciò che è
accadendo. Possono essere utilizzati come bagnino quando
sentirsi sopraffatti da sentimenti, mentre lo spazio
tre minuti di respirazione (capitolo 6) è particolarmente raccomandato
se avete bisogno di tornare a questo nel bel mezzo di una crisi momentanea.
Quando ci sentiamo meno gravati, il passaggio verso
punte possono andare bene. In questo modo può aiutarci ad accettare
l'inevitabilità della temporalità se la
malattia o la morte può essere su di noi in questo momento
a. Le pratiche e gli esercizi descritti in precedenza in questo capitolo,
come ad esempio cinque temi di riflessione comune, fraternizzare
Zar con le modifiche, scrivere il mio necrologio, contemplare le parti
TES corpo sgradevole e la contemplazione del cimitero, può
servire per affrontare l'impermanenza del corpo. Tutti questi eserci
ts possono essere integrati nella nostra pratica regolare o applicate
momenti in cui sono particolarmente resistenti alla
la realtà dell'invecchiamento e della morte.
Pagina 407
Se siamo malati, è tempo che ci riserviamo
Gratuito sul lavoro o altre responsabilità di fare di più pratica
della piena consapevolezza. Possiamo usare la meditazione sulla respirazione
zione consapevole, così come la scansione meditazione e corpo
mangiare meditazione descritto nel Capitolo 3, di organizzare il nostro
Tro proprio miniritiro. Se abbiamo il sospetto che l'ansia display
ness contribuisce al nostro stato, proviamo pratica
separare le due frecce e altri approcci descritti nel Capitolo 7 per
accettare, invece di combattere, i rispettivi sintomi.
Come in tutte le applicazioni pratiche pieno
consapevolezza che abbiamo parlato di tutto il libro, c'è un'arte
sentire ciò che è più necessario in ogni particolare momento. Se la
pratiche esigenti ci stanno paralizzando, siamo in grado di mescolare
con altri stabilizzanti. E, come cerchiamo di superare la resistenza a vedere
l'impermanenza del corpo e cercare di trascorrere una giornata di fronte al
malattia o morte, la ricetta per "granello di senape" vedi l'unità
Sality anche la possiamo aiutare in perdita. Possiamo usare
anche praticare andare oltre l '"io", e come una meditazione regolare e
come bagnino quando ci sentiamo sopraffatti. Si può aiutare
ricordare la nostra connessione con il più vasto mondo, un mondo che
sopravviverà il nostro corpo e quelli dei nostri cari.
Mentre la resistenza al cambiamento di qualche tipo o di un'altra parte
ogni sofferenza psicologica, le sfide dell'invecchiamento,
malattia e morte sono spesso al centro delle nostre lotte.
Harry era un uomo brillante, con gran parte del mondo sulle spalle,
e che era di circa 70 anni di età ed era determinato a vivere Hassan
ta cento. Si era appena andato in pensione ed era attento, prendendo
cibi sani, esercitando regolarmente e praticanti
yoga. Aveva assicurato questione economica, ha giocato a golf
musei abituali e apprezzato visitare, sale da concerto e
altri siti culturali. Anche se di solito si godeva di una salute
eccellente, è venuto da me, consigliato dal suo medico a causa di una
dolore ricorrente al collo; Essa non escludeva troppo vivere normalmente
mente, ma lui repateaba hanno qualcosa in corpo che non funziona
nara bene. L'analisi ha dimostrato degenerazione del disco, tipico della
persone della loro età; ma niente di più.
Pagina 408
Mentre stavo imparando, stavo diventando chiaro
gli piaceva di avere tutto sotto controllo. Era un uomo molto competente
Brevetto lui ispezionare attentamente e prendere tutte le decisioni
base ponderata. Leggi tutti i rapporti del consumatore di
dall'inizio alla fine e sembrava convinto che se ho fatto tutto correttamente
voi, non sarebbe andato male.
Sono rimasto particolarmente sorpreso quando mi ha detto
Volevo vivere più di cento anni. In un primo momento ho pensato che fosse bromuro
pissing; ma non. Per dirmi dei suoi piani, ha ricordato tutto
cose che necessarie per realizzare e quanto tempo sarebbero dedicare
tempo.
Gli ho chiesto cosa pensasse della morte, che non sorprende
ha dato, ha risposto che non aveva molto pensarci. Aveva bisogno
migliorare nel golf, imparare lo spagnolo e scrivere un romanzo prima
Egli muore dalla voglia di sentire che era riuscito a vita; le sue conquiste a
data non sembra sufficiente.
Come Harry aveva praticato lo yoga, ha accettato volentieri il mio suggerimento
CIA per provare la meditazione mindfulness. Un uomo
carattere disciplinato, ben presto divenne pratica formale e informale
parte della loro routine quotidiana. Una volta che si sentiva desideroso di coltivare
consapevolezza, ho dato una copia delle Cinque argomenti per
riflessione comune a quanto era sul tavolo. Abbiamo trovato un
un po 'inquietante, ma interessante. Poi l'ho invitato a provare la pratica
politiche fraternizzano con i cambiamenti e scrivere il mio necrologio. Nin
guna di due cose che erano facili. Si sentiva una certa resistenza
entrambi, ma in questo processo, ha realizzato molta energia
Era stato sprecato nel tentativo di controllare le cose e mante
ner a bada l'inevitabile. Entrambi abbiamo divenne chiaro che il suo dolore Cue
mento era prodotto della tensione che stava producendo esso.
Harry capito che dovevo cominciare a venire fuori ...
tutto. Nel tentativo di superare i cento anni, stava diventando la
la vita in una più timorosi e meno allegro questo. Così ha smesso di provare
così difficile da bloccare l'ingresso di notizie su malattie
des e la morte ed è diventato più tollerante delle rughe e il fatto
che sia lui che sua moglie sono stati cominciando a tesatura
Pagina 409
Varse leggermente. Ha cercato di comprare alcune cose, senza essere così inquisiti
vo. Anche lui ha fatto un viaggio in Europa, senza pianificare ogni giorno
avanti. Accettare questo cambiamento e il mantenimento di una pratica
Regolare piena coscienza, lo sforzo del collo ha cominciato a de
nuir e la sua vita, e abbastanza soddisfacente in sé, è diventato ancora
meglio. Forse Harry non ha raggiunto un centinaio, ma si adatta Vita
il resto verrà, è molto probabile che si gode molto di più.
Praticare la consapevolezza di far fronte all'invecchiamento
a, malattia e morte
Di seguito si basa su una pratica regolare formale e informale come
e come descritto nei capitoli 3 e 4. Tutti possono essere usati
per affrontare l'invecchiamento, malattia e morte
modo appena descritto.
Pratiche di meditazione ed esercizi formali esplorativi
• Cinque temi di riflessione comune (pagina 379) per accorciare
Regolare modo dare alla realtà di cambiamento e di per
dida.
• fraternizzare con i cambiamenti (pagina 382) per coltivare
accettazione del ciclo di vita.
• Per scrivere il mio necrologio, parti sgradevoli del previsto
corpo plation e la contemplazione del cimitero (pagina 398 e
400) per assumere la realtà della temporalità stessa.
• Montagna Meditazione (pagina 183) per coltivare stabilità
lità e l'accettazione affrontare i cambiamenti difficili.
• indurre la malattia (parti IIII, pag 387388) a
guardare ansia e ipervigilanza può creare
una malattia.
• Separare le due frecce (pagina 251) per praticare accettare
invece di combattere i contratti sintomi.
• respirazione cosciente Meditazione, scansione meditazione
corpo e mangiare la meditazione (pagina 89 e 115) per eseguire
un miniritiro quando siamo malati.
Pagina 410
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) per coltivare l'accettazione
zione quando ci sentiamo particolarmente resistente per spaventare, o
Stati perché la malattia, l'invecchiamento e la morte.
• Andare al di là della "I" (pagina 403) per ricordare il nostro
collegamento al resto del mondo che si sviluppa al di là
della nostra vita.
Pratiche informali
Quanto segue può fare girare la nostra attenzione
esperienza sensoriale durante il giorno. Essi possono aiutarci
cercare rifugio nel momento presente mentre la luce, Chi
ca della natura mutevole di tutte le cose:
Bagnino
• meditazione (pagina 181), la meditazione scorrevole
fare (pagina 103) e mangiare la meditazione (pagina 115), entrambe le forme
mali e informali, per ancorare l'attenzione in questo
quando la paura della malattia, l'invecchiamento o
La morte diventa travolgente.
• Meditazione amore e gentilezza (pagina 124) quando la paura o
resistenza alle malattie o morte ci si verifica
grande angoscia.
• Montagna Meditazione (pagina 183) è quello di aumentare
stabilità e l'accettazione in presenza di un cambiamento indesiderato.
• Andare al di là della "I" (pagina 403) per identificare con il
il resto del mondo, quando le nostre preoccupazioni
Il personale prognosi è difficile da sopportare.
• respiro di tre minuti (pagina 216) a
fronte a una crisi di fronte malattia o
la morte.
Pagina 411
Sviluppare un piano
Può essere di grande utilità per disegnare un piano d'azione per l'aborto
all'invecchiamento, la malattia e la morte. Il grafico seguente
È possibile aiutare ad organizzare i pensieri:
PIANO DI PRATICA
Cominciamo a pensare l'impatto dell'invecchiamento,
malattia e morte hanno attualmente nelle nostre vite.
Situazioni che sono particolarmente esigenti:
Fisici (sintomi o modifiche che ci danno fastidio):
Cognitive (pensiero su temporalità):
Cose che facciamo per far fronte con l'invecchiamento, la malattia e
morte
Ora, sulla base di quello che abbiamo letto sue con esperienza
contenente diverse pratiche, si disegnerà un piano di pratica iniziale
(Possiamo cambiare come necessità cambiano):
Bagnino Situazioni che
Pagina 412
Quando potremmo aver bisogno di più aiuto
Come per tutte le altre sfide della vita che abbiamo
Ho cercato, le nostre risposte al problema dell'invecchiamento, della malattia
lità e la morte può essere schiacciante. Se continuiamo la tradizione
particolare zione religiosa, cercando la guida di un membro del clero
può essere una preziosa fonte di sostegno in questi tempi.
I professionisti sono ospizi
un'altra possibile risorsa sia per la consulenza individuale
come un gruppo. Mentre quasi tutti gli psicoterapeuti
essi sono utilizzati per rispondere alle preoccupazioni circa l'invecchiamento
mento, malattia e morte, alcune sono specializzate Nor
anche per affrontare una malattia cronica o terminale. Alla fine
Libro può essere pro suggerimenti su dove trovare aiuto
professionale, insieme ad altre risorse per affrontare queste sfide.
* * *
Abbiamo visto come la pratica della consapevolezza può
abilmente aiutare ad affrontare la preoccupazione e la paura, tris
Teza e depressione e ogni sorta di problemi medici rapporto
cionados stress. Abbiamo anche visto come si può aiutare
con troppi problemi che sorgono quando si cerca di andare d'accordo
con l'altro, come possono contribuire a rompere le abitudini de
costruttivo e fare scelte sagge, e anche come possono Aiuto
noi affrontare le nuove sfide; vale a dire l'invecchiamento,
malattia e la morte stessa. Così, molti dei nostri
problemi ters nascono dai nostri trend altamente adattativi
a cercare il piacere, evitare il dolore, il pensiero e la pianificazione. Come
pratiche di consapevolezza ci aiutano a prendere la nostra esperimento
za allo stato attuale, si può effettivamente aiutare con
quasi tutto ciò che si possa derivarne.
Ma mentre la pratica della consapevolezza sono notevoli per il loro
capacità di risolvere sia le difficoltà quotidiane come altro
più grave, inoltre ha un potenziale che va oltre. Queste
pratiche sono state sviluppate come parte di un antico sentiero
Pagina 413
la felicità che va oltre risolvere determinati problemi, pro
ottenendo il risveglio psicologico completo e la liberazione dalla sofferenza.
Fino a poco tempo, moderna ricerca scientifica ha avuto poco
da dire circa la felicità umana e stati mentali positivi,
dedicando piuttosto a studiare il disagio psicologico. Incoraggiante
trovando che i ricercatori stanno cominciando a supportare centenario
rios segnalazioni di monaci, monache e altre persone coinvolte nella
questioni spirituali. Mentre io sono stato un po 'lento studente
questo tipo di strada, altri che sia iniziato il viaggio più
coscienza o che hanno praticato più diligentemente, diciamo
la libertà e il risveglio sono davvero possibile in questa vita. Così,
prima di lasciare questo libro, cerchiamo di leggere un altro po 'per avere una vis
dove il fuoco può anche portare a tali pratiche.
Pagina 414
11 Che cosa viene dopo?
La promessa di consapevolezza
Nella Dichiarazione di Indipendenza degli Stati Uniti è un
frase curiosa sui diritti inalienabili dei citta
dini; vale a dire, il diritto alla "vita, alla libertà e al perseguimento di
felicità ". È giusto dire che dobbiamo cercare la felicità,
come se si trattasse di qualcosa che abbiamo perso?
Abbiamo visto diversi incidenti nella nostra eredità evolutiva
felicità sono diventati qualcosa di molto sfuggente. Questo è speciale
cialmente vero quando guardiamo siti inappropriati. Come
filosofo Joseph Campbell ha detto, molti di noi ha ottenuto il
scaletta di successo solo per scoprire che era contro il muro
sbagliato.
Il che non è affatto strano. Gli esseri umani sono CABLAGGIO
DOS per cercare il piacere ed evitare il dolore, aumentare la gamma
confezione di primati e di proteggere i propri cari; ma viviamo
in un mondo dove sono inevitabili dolore, il fallimento, la malattia
ty, morte e altre delusioni. Siamo anche cablati per
incessantemente pensando a come tenere a bada questi dif
Voi coltà con un cervello che è programmato per anticipare
e ricordare le catastrofi, un cervello squisitamente progettato per
tuffarsi in pensieri inquietanti.
Pagina 415
La pratica della consapevolezza sono stati sviluppati prima
Dopo migliaia di anni fa, in risposta a tale condizione umana.
Abbiamo già visto sono un antidoto efficace
evitamento esperienziale che ci tiene intrappolati in ansia,
depressione, così come disturbi legati allo stress e in
tutti i tipi di abitudini controproducenti. Abbiamo anche visto
come possono aiutarci a ottenere più d'accordo con gli altri e enveje
cer altro galanteria. Come la nostra vita si svolge, certamente
continueranno ad emergere ogni tipo di difficoltà, ma possiamo usare
le pratiche che abbiamo visto per affrontarli in modo
più efficace.
Ma le pratiche di consapevolezza si sono svolti in un
cominciando a raggiungere anche ulteriormente. Come dice il mio amico
Styron collega Charles, sono in realtà parte di un progetto
felicità più ambizioso. Con radici in psicologia buddista, stato
divieto non il solo scopo di aiutare a far fronte con l'infelicità del giorno
di giorno, ma anche parte di un percorso per l'obiettivo
illuminazione sublime: piena liberazione dalla sofferenza
psicologico.
Fino a tempi relativamente recenti, senza psicologia occidentale
Aveva prestato attenzione agli stati mentali positivi, e
figuriamoci per l'illuminazione. Secondo la famosa frase di Freud, l'obiettivo
Questo trattamento psicoanalitico è stato quello di trasformare la "miseria isterica
in una infelicità umana ordinaria. " Come dice Martin Seligman
uomo, psicologo contemporaneo che ha condotto lo studio della
stati mentali positivi, il nostro paese si è concentrata per lo più
l'attenzione su come spostare le persone da "almeno cinque zero". Se
Anche se questo è stato certamente un nobile sforzo, la maggior parte
Mi aspettavo di più da noi.
Fortunatamente, gli scienziati hanno fatto dei passi importanti
zione in questo settore circa l'ultimo decennio. Ora
non solo sappiamo qualcosa su ciò che ci rende infelici ma Nor
bene ciò che può renderci felici. Molte di queste scoperte
menti vanno di pari passo con quello che la gente ha visto in trasmissione
i secoli di pratica consapevolezza.
Pagina 416
Che cosa viene dopo? 415
Il tapis roulant edonico
Come possiamo vedere chiaramente a comportamenti di dipendenza, cercare di
impastare esperienze piacevoli come un percorso di benessere
E 'qualcosa che non funziona per un lungo periodo di tempo Tutte le esperienze
renze passaggio piacevole, e diventiamo molto infelice caccia
quelli sempre nuove. Inoltre, spesso cerchiamo
noi (troppi panini, troppo alcol) e anche danneggia
altri (cattiva condotta sessuale, furto, violenza).
Abbiamo anche discusso il fallimento del successo. Vincere concorrenti
zioni è una strategia perdente per abituarsi ad esso e reeva
luarla costantemente. Indipendentemente da quanto successo siamo alla ricerca
resti di ricchezza, lo stato, la conoscenza, il potere o di altre tentazioni, mente
È presto abituarsi a quello che abbiamo, e cercare altro.
Gli scienziati chiamano il meccanismo con cui la ricerca
piacere soddisfacente con l'espressione del treadmill edonico. È
come se ci stavamo muovendo su un tapis roulant: indipendentemente
voi di quanto velocemente ci muoviamo, si finisce sempre per tornare a
stesso emotivamente punto. Sia il mio paziente che ha venduto la sua
affari aceitero per trenta milioni di dollari di cassa, ma ancora
Non pensava che triunfado come il vincitore della lotteria ora
si sente alla deriva, la star del cinema che si sente depresso, pur essendo
adorato da migliaia di fan, o gourmet che gli diede un altro exqui
sitez culinario più, né procurare nuova esperienza né il posto
res sensuali forniscono felicità o libertà psicologica durata
logica. Come un miliardario chiesto quanti soldi ha detto
sarebbe sufficiente ... ", solo un po 'di più." La pratica del pieno
coscienza rivela qualcosa che la psicologia scientifica è scoperta; a
vale a dire che il desiderio e realizzare cose continuamente ci rende infelici,
mentre il Appreciate contrario quello che è, ci rende felici.
Naturalmente, questo non impedisce che ci conoscono subito immaginare
la successiva acquisizione o di realizzazione ci fanno sentire più realizzazioni
entrambe. La vittoria, ottiene ciò che pensiamo abbiamo bisogno e piaceri
res sensuale, ci dà grande piacere a breve termine.
Quasi tutti godere se ci alziamo al lavoro, se cominciamo
una nuova relazione romantica o acquistare una nuova auto. Come
Pagina 417
l'esperienza di andare da non dover prendere la briga o la comodità
troviamo così piacevole, abbiamo facilmente agganciato alla ricerca
Dà anche di più. Ci sentiamo bene temporaneamente, ma mentre l'aereo
cer non è durevole, improvvisamente vogliamo un po '
Indipendentemente dal successo
na altro.
il che significa ottenere quello che
Siamo dunque condannati a
crediamo che prima
cicli di volere, sentire brevemente
un lungo periodo di tempo siamo
gratificato e poi vogliono tornare a
imprigionato da nuovi desideri.
di più? I ricercatori dicono di no. Lì
alternative, ma abbiamo bisogno di sapere dove cercare. Per fortuna
mente, la pratica della consapevolezza può aiutare SCOPERTO
strare questi percorsi alternativi al benessere.
Apprezzare ciò che è
La saggezza popolare ci invita gentilmente a "stop and
l'odore delle rose "e" contare le nostre ferite. " Entrambi risultano essere
buone idee. Un antidoto potente di vederci condannati a cercare
piacere costantemente una nuova vettura è apprezzare ciò che già abbiamo.
Per assaporare l'esperienza di piena coscienza, de
viamos l'attenzione delle nostre storie sulla vita e la testa
per vivere davvero l'esperienza il nostro momento per momento. Il
mangiare la meditazione è un buon esempio. Eravamo soddisfatti
con molto meno cibo quando prendiamo il tempo di sapori
posteriore ciò che stanno consumando. Una semplice passeggiata, andare a lavorare e
comprare alimenti possono anche essere le attività ricche e integrate
ressante quando prestiamo attenzione. Quando si viaggia in un paese straniero
ro apprezzare le piccole cose più; la vita quotidiana della gente
Lo troviamo affascinante perché ci prendiamo il tempo di
guardare con attenzione. La pratica della consapevolezza che abbiamo
di apprezzare la nostra vita di tutti i giorni sperimentando
come qualcosa di nuovo in ogni momento
Mentre la maggior parte delle pratiche di consapevolezza sono
non possiamo verbale, utilizzare un abbastanza semplice esercizio verbale
per aiutarci ad apprezzare quello che è. Il seguente esercizio è stato dimostrato
trato molto utile per migliorare in modo significativo la felicità.
Pagina 418
Ogni sera per una settimana, scrivere tre cose che hanno in uscita
fare bene questo giorno e ciò che ha fatto bene.
Non più da dire. È interessante notare che, studia a
scala con chi l'ha provato, più loro pensiero
diminuendo significativamente i sintomi depressivi e
Si incrementa stati d'animo positivi durante i sei mesi
seguente.
La presenza di altre persone è un campo particolare
mente feconda in cui praticare questo apprezzamento di ciò che è.
Secondo la ricerca scientifica, andare oltre la preoccupazione per
"Io" è molto importante per il nostro benessere. Ironicamente
guardare, ma ottenere di più per "me" è molto gratificante breve
termine, a lungo termine ci lascia sgonfio. Un altro esercizio
semplice, ma più intensa, che ci dà l'opportunità di apprezzare
allo stesso tempo quello che è e uscire da noi stessi. Mentre
questo non è di per sé una pratica della consapevolezza, punta a un
direzione simile:
Esprimere gratitudine
Cominciamo a pensare a una persona che ha fatto qualcosa di particolare
importante per noi, che è ancora vivo e non gli ha dato
grazie correttamente. Può essere uno dei nostri genitori o parien
voi, un amico, un insegnante, un collega e così via. Una continua
Successivamente, riservare un po 'di tempo e scrivere uno o due
Pagina testimonial omaggio a quella persona. Scrivi a
modo chiaro e concreto, raccontando la storia di ciò che ha reso questo personale
na, quanto sia cruciale poi si rivolse a noi e trascendenza
che ha avuto sulla nostra vita di oggi. Una volta completato il nostro
tro testimonial telefonata omaggio questa persona e digá
Mosle saremmo andati a vedere. Se chiedete perché, noi suggeriamo che
preferiamo non dire, che è una sorpresa. Infine, visitiamo
leámosle quella persona e l'omaggio di gratitudine lentamente così
espressiva e con contatto a causa occhio.
Pagina 419
Questo esercizio non è sempre facile. L'unica immaginare cosa
siamo in grado di suscitare sentimenti molto forti. Comunque
andare, è molto efficace per migliorare il nostro benessere. Sospettavo
cho che funziona così bene perché allo stesso tempo ci aiuta ad apprezzare il
la realtà così com'è e di connettersi profondamente con un'altra persona.
Servizio
Nel capitolo 1, parliamo della nostra condizione esistenziale in
senso che prima o poi finiscono per perdere qualche
cose e persone contano di più per noi: ci sono cablati
per cercare di aumentare la nostra autostima, ma non possiamo mai
vincere questa partita; e la nostra prognosi individuale è abbastanza territori
ble. Pertanto, non vi è nulla di strano il risultato di molti
ricerca; vale a dire che la ricerca di più per i nostri "sé"
rende in definitiva infelici di cose. Caccia Piacere
Essa è soggetta al tapis roulant edonico e perde il lustro presto.
Per apprezzare quello che abbiamo e connettersi con altre persone sono
alternative più affidabili. In realtà, usare i nostri talenti
di contribuire a qualcosa di più grande del mio "Io" è la fine
più soddisfacente rispetto alla ricerca del piacere. Nel capitolo 8 speech
come si pratica della consapevolezza ci aiuta a vedere come
il nostro senso di sé è costruita da un momento all'altro e
notando come ci si può collegare la nostra interdipendenza
meglio con gli altri. Abbiamo anche esplorato nel capitolo 9,
questo ci può aiutare a agire eticamente più. Sperimentale
tar nostra interconnessione possono anche renderci più felici.
Mentre "io" non durerà a lungo, universo più grande
Se si prende abbastanza. Se posso cominciare a vedere me stesso come parte di questo
vasta rete di materia ed energia, partecipando a cerchio
la vita, soffre molto meno mentre tutto telecamera ancora
Biando. Come accennato in precedenza, anche naturalmente mi sento un forte
impulso a prendersi cura di questo mondo più vasto, allo stesso modo
come il diritto di non esitare di impegnare la sinistra.
Ci sentiamo tutti la natura a volte interrelato di cose,
ma la chiamata con nomi diversi. Alcune persone vedono
Pagina 420
come Dio, o forse come creazione. Altre persone usano
termini come la natura, degli ecosistemi e del quadro di vita
descriverlo.
Qualunque sia la nostra espressione linguistica, quando si coglie il
mondo come un organismo straordinariamente complesso sento un
impulso naturale per aiutare. Alcuni si sono particolarmente
mossi dal desiderio di essere utile agli altri, mentre altri
Si sentono più in dovere di aiutare altri animali o l'ambiente
voi tutto. Certo, non sempre facile da vedere questo CLA
ramente e agire di conseguenza. Albert Einstein ha descritto Mane
ra molto bella questa sfida nostra:
L'essere umano è parte del tutto da noi chiamato "Uni
versi ", una parte limitata nel tempo e nello spazio. Egli sperimenta
sia se stesso ei suoi pensieri e sentimenti come qualcosa
separata dal resto, una specie di illusione ottica della sua con
scienza. Questa illusione è una sorta di prigione per noi alla risposta
tringirnos ai nostri desideri personali e per spingere noi a professare
all'affetto per poche persone più vicine a noi. Nostro
compito deve essere quello di liberarci da questa prigione allargando il cerchio di
la compassione per abbracciare tutte le creature viventi e la totalità
lità della natura in tutta la sua bellezza. Nessuno è in grado di raggiungere
questo completamente; ma lottare per un tale risultato in sé a far parte
si rilascia e una buona base per la sicurezza interna.
(Estratto da una lettera scritta nel 1950 in risposta ad una lettera rabbini
Non stavo cercando invano di confortarla figlia diciannovenne
anni per la morte di una sorella, una "bella ragazza senza peccato
fare, sedici ").
Un importante risultato della ricerca sulla felicità è
il liberarci dalla prigione del nostro "illusione
ottica "e dedicare le nostre energie per alcuni aspetti di questo mondo
ampia do è di vitale importanza per il nostro benessere. Tra le altre cose, dà
cioè l'esperienza esclusivamente umana. Altri esseri sembrano
sono tutti i tipi di desideri e bisogni, e può anche essere
comportamento altruistico, ma probabilmente solo menti umane
nas eventi esperienza fintanto che sono
carico o vuoto di significato. Come ha detto Seligman, ci sentiamo come se
Pagina 421
eravamo "muovendo costantemente a morte". Inoltre,
quando sperimentiamo noi stessi come parte del mondo
ampia e dedicare i nostri sforzi per essere utile, la nostra vita
Si sentono pieni di significato. La pratica della consapevolezza, la per
mitirnos vedere tutti i nostri rapporti, che aiuta a dare un senso alla
la nostra vita.
Generosità
Agire generosamente naturalmente il risultato di essere meno preocu
pied da noi stessi sembra anche essere di grande aiuto.
Un gruppo di scienziati della University of British Columbia ideato
un semplice esperimento che ha dimostrato come elegantemente
atto di dare ad altri può aumentare la felicità. Hanno dato
alcuni studenti due buste separate con un cinque o venti dollari
res all'interno, dovevano trascorrere prima della fine della giornata. Mezzo
il gruppo ha detto che avrebbero spendere i soldi per se stessi e
altri regalándoselo metà spenderlo o donare a qualcuno come
l'elemosina. Tutti gli studenti sono stati invitati a valutare il loro livello
di felicità alla fine della giornata. Indipendentemente dalla quantità, quie
nes speso soldi su altri segnalati sensazione chiaramente
più felici di quelli che hanno speso i soldi su se stessi.
Nel frattempo, altri scienziati stanno cominciando a dimostrare che la
pratica della meditazione può aumentare direttamente la nostra
compassione per gli altri, cambiando le nostre abitudini di spesa.
Dr. Richard Davidson e colleghi presso l'Università di pienza
consin istruito più soggetti nella meditazione, dell'amore e della gentilezza
(Capitolo 4). Hanno poi esposti a immagini di persone che erano
soffrire, come un bambino con un tumore oculare, mentre
che ha scansionato il cervello. Rispetto ad un gruppo di controllo
non meditatori, meditatori avevano più di attivazione nel
insula, la parte del cervello associata con l'empatia, in risposta a questi
immagini. Chi avevano avuto più livelli di attivazione
essere superiore, e sono stati più generosi quando si
Ha fornito l'opportunità di utilizzare parte delle loro tasse
enti di beneficenza.
Pagina 422
Flusso
I ricercatori hanno anche identificato un percorso importante
di felicità che non è soggetto al tapis roulant edonico. Curiosamente
mente, ma coinvolge anche relax l'importanza data alla "I" e
apprezzare quello che è. Tutti abbiamo momenti in cui ci sono ripiegati
finemente coinvolti in quello che stiamo facendo. Gli atleti di scarico
come descritto in questa zona; artisti, come trovare la musa
o creare energia. Lo psicologo ungherese Mihaly Csikszentmihalyi accurata
non il termine di flusso per descrivere questi momenti coinvolgono pieno
catione. Allo stato attuale, la coscienza di sé e sono via
la nostra mente giudicante gratuito; siamo pienamente involucra
entrambe. Siamo vigile, sveglio e vigile.
Siamo in grado di identificare queste esperienze fluiscono attraverso
elenco qui di seguito, molto semplice:
ELENCO DEI FLUSSI
• Perdiamo coscienza del tempo.
• Non stiamo pensando a noi.
• Non siamo distratti pensieri strani.
• Siamo più concentrati sul processo piuttosto che l'obiettivo finale.
• siamo attivi.
• La nostra attività sembra priva di sforzo anche più esigenti
persone.
• Vorremmo ripetere l'esperienza.
Questi momenti di flusso coinvolgono essere pienamente consapevole
durante l'esecuzione di qualcosa. Noi tendiamo a sperimentare questo flusso quando
i nostri talenti sono ottimamente investiti in qualcosa. Sono ciò che
di sono di carattere atletico, interpersonale, artistico o intellettuale quando
la nostra capacità di fare che avete richiesto sono piene, ma non travolgente
diamo, sperimentiamo il flusso. Non è sorprendente che la pratica del
consapevolezza aumenta la nostra capacità di avere esperienza
renze flusso. Praticare esperienza cosciente sia presente
con l'accettazione, ci impegniamo più pienamente a tutto
Noi facciamo.
Pagina 423
Come suggerisce la ricerca, sono ora flusso
sé del tutto soddisfacente. Non ci spinge a volere di più e
più o cercare esperienze superiori o migliori. Mentre siamo
coinvolti in questo flusso, non stiamo pensando a quanto Boni
di essere altrove. Come altri momenti pieno con
scienza, momenti di flusso comporta una preoccupazione ridotta
auto; Ci hanno contatto con il mondo esterno a noi.
Un viaggio senza una meta
Questa ricerca della felicità c'è un personaggio scherzo
cosmico, la cui eco si trova in un fumetto che personalmente
la mia mente sulla mia scrivania. Due monaci Zen, uno vie
jo e un altro giovane meditare sono fianco a fianco. Il cast più giovane di lui
il più vecchio uno sguardo strano, a cui le risposte della più antica
modo: "Non succede nulla dopo. È questo! ".
Come cercare di liberarci da ansia produce più
ansia e cercare di liberare il dolore si produce più dolore,
la ricerca della felicità ci rende anche più infelicità. È
dove la pratica della consapevolezza può essere particolare
larmente sconcertante perché comporta un paradosso. Essere più
pienamente consapevole ci rende più felici, per il motivo sicuramente
siamo venuti aduciendo. Tuttavia, la pratica completa con
scienza per essere felici non è realmente la pratica completa
coscienza, poiché non è necessariamente accettare ciò che è
accadendo proprio ora. E tuttavia, se non pratichiamo
meno probabilità di assaporare l'esperienza, lo accettiamo
che è, ci accorgiamo che sperimentiamo la nostra interconnessione e in fluorescenza,
jo; cioè meno probabilità di essere felici.
In quasi tutte le altre attività che coinvolgono mettendo un grande
sforzi con il passare del tempo, ci sforziamo di realizzare un
obiettivo, per migliorare qualcosa. E 'da qualche dispositivo finale
rosso il luogo in cui ci troviamo adesso. Praticare
consapevolezza ci mostra che è proprio questo desiderio
la radice di tanta sofferenza. Così, abbiamo sperimentato un paradosso; a
vale a dire, che la felicità in realtà è più probabile che emergano quando
Noi non cerchiamo.
Pagina 424
Tuttavia, questo non è un invito a diventare passiva, nichilistico
elenchi o vagabondi; non è rassegnarsi automaticamente noi stessi al circuito
prese di posizione. Significa piuttosto lanciare pienamente nella vita, ha messo
tutte le nostre energie su di fare qualsiasi cosa stiamo hacienda
fare in questo momento, ma al tempo stesso si allontana dalla impegno
perché le cose accadono in un certo modo. Quando par
cipamos in una gara, diamo tutto quello che abbiamo, con un occhio di pues
a non così tanto sulla linea ma sull'esperienza di mettere piede
davanti ad un altro, con tutto lo sforzo
Non succede nulla dopo. E 'questo.
comporta. O, per fare un altro esempio maiali
ancora grigio nel tempo, mentre scrivo questo libro cerco di scrivere bene
frasi, con un occhio non tanto su come saranno giudicati ma
la chiarezza con cui ho intenzione di comunicare. Significa investire pieno
energia nel fare quello che stiamo facendo, si concentrano sul processo
piuttosto che la fantasia di avere da qualche parte.
Un percorso di benessere
Oltre ad essere estremamente utile per far fronte alle sfide
quotidiano, la pratica della consapevolezza è parte di un sen
Dà a un particolare tipo di felicità. Questa felicità non dipende
sensazioni di piacevoli (anche se noi li quando godiamo
verifichi) e certamente non basata sul "successo" (nel senso con
parola convenzionale). E 'la felicità più piena che viene da
stare sveglio.
La moderna ricerca scientifica ha schierato felicemente in
la direzione della saggezza antica per puntare anche a una sen
Dà favorevole a una vita più ricca e più significativo. E lo fa riforme
Zando che la pratica della consapevolezza sta rivelando de
molto tempo fa; cioè, per assaporare la nostra esperienza,
apprezzare e prendere il nostro posto in questo mondo incredibile e con
cambiamento tant, sentire il nostro rapporto con le altre persone, animali
loro e il resto della natura, e di impegnarsi pienamente il nostro
talenti per il bene di tutti favorisce una sorta di felicità
non dipende da alcuna fortuna capricciosa. Questa felicità non è
opposto di tristezza o implicare la libertà dal dolore. Si tratta di sentimento
Pagina 425
la nostra intera gamma delle emozioni umane, mentre empatico
le nostre voci a quelle di tutti gli altri. L'esperienza coinvolge tutto da
più vividamente, con una naturalezza che non è il risultato di attaccamento
aspettative, pregiudizi o di preoccupazioni circa il nostro benessere
particolare. Questa felicità è il risultato di sapere che tutto cambia e che
Quindi non dobbiamo essere così sconvolta quando tutto cambia. Ed è
finalmente prendendo frutta e veramente abbracciare questo momento nel tempo
di perseguire qualcosa di diverso la prossima.
In combinazione con gli sforzi per agire con saggezza, pratica
di consapevolezza può trasformare la nostra esperienza
noi stessi e la visione del mondo. Si può permettersi di svegliarsi
al nostro pieno potenziale, essere più utile agli altri e godere di più
piena di momenti che viviamo tutti insieme qui a
questo pianeta.
È uno sforzo. Ma, dopo tutto, che altro vale la pena
più utile?
Pagina 426
Trovare un terapeuta
Se la preoccupazione, ansia, depressione, problemi medici
stress legato, abitudini malsane o determinati problemi
più che ci rende infelice relazione o siano di ostacolo il nostro
capacità di funzionare, oltre alle pratiche di piena con
La scienza da sola non sembra sufficiente, consultare un professionista
La salute mentale può essere una buona idea. Questo è particolarmente acon
sejable se il nostro stress emotivo è in grado di produrre di più
tuttavia stress emotivo, facendoci ritraggo a lavoro o centrale
tro ansia apprendimento causa, enajenándonos amici
causa di depressione, perdita di rapporti a causa della frequente con
conflitto o danneggiare la nostra salute a causa di abitudini distruttive.
Cerco aiuto professionale non è necessariamente avviare una
lungo e intenso viaggio psicoterapeutico o impegnarsi a presa
droghe. Piuttosto, può essere una buona opportunità per
prendere uno sguardo nuovo la nostra esperienza e conoscere la
diverse opzioni là fuori per far fronte.
La sfida più grande è spesso chiarire che andare a vedere. Generale
mente, ha senso scegliere un accreditamento professionista della salute mentale
do, allora lui o lei dovrebbe avere una vasta conoscenza delle cause
stress psicologico e il suo trattamento. Ma, a differenza di cercare
Supporto auto per un mal di gola o un osso rotto, le difficoltà
Pagina 427
coltà emotive raramente hanno una radice molto chiaro e, pertanto,
raramente hanno un solo rimedio. Così, il curriculum e la guida
il professionista che informarsi senza dubbio influenzare la loro comprensione
il nostro problema e il loro approccio al lavoro con noi.
Il fattore più importante per ottenere un risultato positivo è
poter contare su un terapeuta. Se possibile, chiedere di riferimento
ze ad un amico fidato o un familiare, così come un medico o
psicologo di conoscere personalmente. Possiamo anche con
tactar con specialisti raccomanda l'associazione
psichiatrica, psicologica o sociale nella nostra zona o servizi
salute mentale esterna del nostro ospedale locale, o il centro
medico o mentale comunità clinica di salute (servizi vari
Esperti consigliati sono elencati in Risorse,
a pagina 429). Se avete domande o dubbi nel corso di una prima
intervista ra, cerchiamo di chiedere loro senza paura (il modo in cui il
conversazione si snoda ci diranno molto su come confortevole abbiamo
Ci sentiamo con un particolare terapeuta).
Attualmente, solo alcuni operatori sanitari
Mentale hanno una buona comprensione della pratica della piena con
scienza. Dovremmo non esitare a chiedere direttamente a
terapeuta se avete esperienza in questo settore. Anche se non essenziale,
il terapeuta ci guiderà migliori pratiche utilizzando l'intera con
La scienza insieme ad altri approcci per affrontare le nostre difficoltà.
Ci sono diverse forme di psicoterapia, alcuni dei quali già
sono stati discussi sopra, la pratica di incorporare ripiegata
coscienza na. Possiamo trovare terapisti orientati
consapevoli familiarità con tali pratiche. Tutti terapeutico
copie che seguono affrontare i problemi di passaggio omologa a
abbiamo esplorato:
• L'accettazione e la terapia impegno (ACT) (terapia accettata
zione e l'impegno) sviluppato da Steven Hayes e
colleghi della University of Nevada. In generale, tale
forma di terapia individuale e si è dimostrato vantaggioso
per una serie di difficoltà. Per ulteriori informazioni,
www.contextualpsychology.org/act~~MD~~aux vedere.
Pagina 428
QUANDO ABBIAMO bisogno di più aiuto 427
• La terapia comportamentale dialettica (DBT) (terapia comportamentale dialé
ctica) sviluppato da Marsha Linehan e colleghi presso l'uni
versità di Washington. Spesso prende la forma di terapia
Settimanale sia di gruppo che individuale e ha rivelato particolare
larmente efficace per le persone veramente sopraffatti dalla loro emozioni
zioni. Per ulteriori informazioni, vedere www.behavioraltech.org.
• Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza(MBCT) (terapia cognitiva
si basa sulla piena consapevolezza) (capitolo 6), sviluppato in
Zindel Segal Canada e Gran Bretagna da Mark Williams
e John Teasdale per affrontare depressione ricorrente, anche se
È stato usato con successo per l'ansia e altri problemi
allo stesso modo. Di solito prende la forma di sessioni di terapia
gruppo di otto settimane con attività quotidiane. Per ulteriori informazioni
zione, vedi www.mbct.com.
• formazione consapevolezza alimentare a base Mindfulness(MBeat) (for
mangiare consapevolezza di formazione basato sulla piena coscienza
cia) (Capitolo 9), sviluppato da Jeanne ei suoi colleghi Kristeller
gas Università di Stato per affrontare la
binge eating e altri disturbi alimentari. Solitamente
assumere la forma di un corso di dieci settimane con compiti
casa. Per ulteriori informazioni, vedere www.tcme.org.
• prevenzione delle ricadute a base Mindfulness(MBRP) (prevenzione di
ricaduta basato sulla piena consapevolezza) (Capitolo 9), sviluppato
pato da Alan Marlatt ei suoi colleghi presso l'Università di Wash
ington per aiutare a prevenire la ricaduta all'abuso di sostanze
ze. Spesso prende la forma di otto sedute settimanali
terapia di gruppo con le attività domestiche quotidiane. Per ulteriori informazioni
zione, vedi www.depts.washington.edu/abrc/mbrp
• la riduzione dello stress basato Mindfulness(MBSR) (riduzione
lo stress basato sulla piena consapevolezza) (capitolo 3), avviato dal
Jon KabatZinn University Medical Center Massa
chussets. Anche se non è una forma di psicoterapia, qualche psico
cotherapists gruppi MBSR organizzati per ridurre
lo stress. Spesso ha offerto come un corso di otto settimane
attività quotidiana pratica della consapevolezza. Per
informazioni, vedere www.umassmed.edu/cfm.
Pagina 429
Scegliere un professionista della salute mentale può essere particolare
larmente sconcertante perché questi professionisti vengono da tutto
una varietà di discipline accademiche, ciascuno con la propria
punti di forza. Gli psichiatri sono medici che si specializzano in disturbi
generalmente prescritti farmaci psichiatrici e può
anche fornire psicoterapia, mentre gli infermieri clinici
cas psichiatrico forniscono servizi simili spesso lavorano
vicino psichiatri. Gli psicologi sostengono i diplomi universitari
fiumi e in generale fornire psicoterapia. Essi possono anche fare
test psicologici e, in alcune giurisdizioni, prescrivono farmaci
tossire. Gli psicologi hanno guidato lo sviluppo e lo studio di lavoro
comportamentalmente basato sulla piena consapevolezza. Da parte sua, i partecipanti
I medici hanno master in lavoro sociale e sociale in dotazione
psicoterapia tran. La sua formazione di solito li concentrano sulla carta
famiglia o comunità per risolvere difficoltà emotive
zioni. Molti stati accreditati anche a una varietà di en
sensori con maestri nei vari settori di competenza.
Professionale da qualsiasi Una buona salute mentale
la disciplina dovrebbe essere in grado di aiutarci a capire che cosa è
provocando la nostra angoscia e suggerire modi per risolverlo.
Oltre alla segnalazione l'esperienza di un professionista nel
pratica della consapevolezza o sul loro familiarità con l'approccio
parchi di cui sopra, potremmo anche chiedere
sulla loro formazione ed esperienza in generale, aree di competenza
e l'approccio globale al trattamento, nonché le spese, Copert
tura di assicurazione sanitaria, l'orario d'ufficio e disponibilità.
Pagina 430
Mezzi
Centri per la pratica della consapevolezza
Mentre la pratica è sicuramente piena coscienza
proprio, il sostegno di una comunità può essere di grande aiuto.
Meditate con gli altri, ricevere indicazioni da un insegnante e avere portunità
opportu a partecipare a ritiri silenziosi, tutto il possibile
contribuire ad approfondire la nostra pratica.
Mentre le pratiche di mindfulness sono stati sviluppati in
molte culture diverse, sono tradizioni più profilati
Buddisti. La maggior parte dei centri che insegnano la meditazione
piena coscienza in Occidente sono associati con uno dei tre
scuole di pratica buddista, ampiamente distribuite:
• Vipassana centri di meditazione o "vedere chiaramente" * istruzione
NAN una forma di meditazione molto simile a quanto descritto
essere in questo libro. Le istruzioni sono generalmente esposte
passo dopo passo. Nella maggior parte di questi centri è respira
Ambiente culturale occidentale. E 'quanto si pratica di più
E 'nel sudest asiatico.
N. T. In inglese, intuizione.
Pagina 431
• centri zen anche insegnare la pratica del gruppo completo
scienza. Alcuni forniscono passo dopo passo simile a quelli
Questo libro, mentre altri suggeriscono modi pratici
meditazione come essere appena seduto, non
concentrarsi su qualsiasi argomento di particolare attenzione, o pratica
ca koan che chiede agli studenti di risolvere un irrisolto
risposta logica (che aiuta a smettere di pensare
discorsiva). L'atmosfera riflette spesso le sue origini nella cultura
Ture giapponesi, coreani, cinesi o vietnamiti.
• centri tibetano buddista insegnare la pratica del pieno
consapevolezza insieme ad altre forme di meditazione che possono
prevede la visualizzazione, recitando mantenere
dopo la pratica di Tonglen o prostrazioni (inclinazioni). La sua
atmosfera riflette spesso le sue origini nella cultura tibetana.
Gli elenchi che seguono sono i centri famosi
queste tradizioni, così come diverse organizzazioni non buddisti.
Stati Uniti d'America
Riduzione dello stress basato sulla piena consapevolezza
Centro per la Mindfulness in Medicina, sanità, e Società
55 Lake Avenue North
Worcester, MA 01655
www.umassmed.edu/cfm
Tradizione vipassana (meditazione "vederci chiaro")
Barre Centro per gli Studi Buddisti Cambridge Insight Meditation
149 Lockwood Strada Centro
Barre, MA 01005 331 Broadway
www.dharma.org/bcbs Cambridge, MA 02139
www.cimc.info
Bhavana Society
Route 1, Box 2183 InsightLA
Alta Vista, WV 26808 2633 Lincoln Boulevard, # 206
www.bhavanasociety.org Santa Monica, CA 904052005
www.insightla.org
Pagina 432
RISORSE 431
Insight Meditation Comunità di Mid America Dharma
Washington 455 Oriente 80th Terrace
PO Box 212 Kansas City, MO 64131
Garrett Park, MD 20896 www.midamericadharma.org
www.imcw.org
New York Insight Meditation Center
Insight Meditation Society
28 West 27th Street, 10 ° piano
1230 Pleasant Street
New York, NY 10001
Barre, MA 01005
www.nyimc.org
www.dharma.org
Spirit Rock Meditation Center
Metta Forest Monastery
PO Box 909
PO Box 1419
Woodacre, CA 94973
Valley Center, CA 92082
www.spiritrock.org
www.watmetta.org
Tradizione Zen
Blu Monastero Cliff
3 Mindfulness Strada Village Zendo
588 Broadway, Suite 1108
Pine Bush, NY 12566 New York, NY 100125238
www.bluecliffmonastery.org www.villagezendo.org
Boundless Way Zen San Francisco Centro Zen
297 Lowell Avenue, 300 Page Via
Newton, MA 024601826 San Francisco, CA 94102
www.boundlesswayzen.org www.sfzc.org
Deer Monastero Parco Centro Zen di San Diego
2499 Melru corsia 2047 Feldspato Via
Escondido, CA 92026 San Diego, CA 921093551
www.deerparkmonastery.org www.zencentersandiego.org
Upaya Centro Zen Zen Mountain Monastery
1404 Cerro Gordo Strada PO Box 197
Santa Fe, NM 87501 Mt. Tremper, NY 12457
www.upaya.org www.mro.org / MMA
Pagina 433
Tradizione buddista tibetana
Dzogchen Fondazione Shambhala Mountain Center
www.dzogchen.org 4921 Country Road 68C
Red Feather Lakes, CO 80545
Naropa University www.shambhalamountain.org
2130 Arapahoe viale
Boulder, CO 80302 Tenzin Gyatso Istituto
www.naropa.edu PO Box 239
Berna, NY 12023
www.tenzingyatsoinstitute.org
Elenco dei altri centri e comunità di meditazione buddista: www.
dharma.org/ims/mr_links.html
Tradizioni ebraiche
(Essi variano un po 'in loro grado di enfasi sulla pratica della piena con
scienza)
Istituto di Spiritualità ebraica Isabella Freedman ebraica
330 Seventh Avenue, Suite 1902 Retreat Center
New York, NY 10001 116 Johnson Road
www.ijs online.org Falls Village, CT 06031
www.isabellafreedman.org
Risvegliato Progetto Cuore per
Contemplativo Ebraismo Nishmat Hayyim
www.awakenedheartproject.org Meditazione ebraica Collaborative
del New England
1566 Beacon Street
Brookline, MA 02446
www.nishmathayyim.org
Pagina 434
RISORSE 433
Tradizioni cristiane (preghiera mentale o centratura)
Programmi List negli Stati Uniti e il mondo:
Outreach contemplativo
10 Park Place, 2 ° piano, Suite B
Butler, NJ 07.405 www.contemplativeoutreach.org
Canada
Gampo Abbey
Pleasant Bay, Cape Breton
Nova Scotia, BOE 2PO
Canada www.gampoabbey.org
Elenco dei centri di meditazione canadesi: www.gosit.org/
Canada.htm
Europa
Riduzione dello stress e la terapia basata consapevolezza cog
nale basato sulla piena consapevolezza
Centro per la ricerca e la pratica Mindfulness
Istituto per la ricerca medica e Social Care
Università del Galles
Bangor, LL57 1UT
GB www.bangor.ac.uk/mindfulness
Tradizione Vipassana (Meditazione "vedere chiaramente")
Berna Meditationszentrum Kalyana Centro
Waldegg Glenahoe Castlegregory
CH3803 Berna Co Kerry
Svizzera www.karuna.ch Irlanda www.kalyanacentre.com
Pagina 435
Casa Gaia Seminarhaus Engl
Ovest Ogwell, Newton Abbot Engl 1
Devon, TQ12 6EN 84.339 Unterdietfurt
GB Baviera, Germania
www.gaiahouse.co.uk www.seminarhausengl.de
Elenco dei altri centri Vipassana europei:
www.mahasi.eu/mahasi/index.jsp
Tradizione Zen
Plum Village Practice Center
13 Martineau
33580 Dieulivol Francia www.plumvillage.org
Shambhala Europa
Kartäuserwall 20
50678 Cologne Germania www.shambhala europe.org
Trovano Shambhala centri in tutto il mondo
www.shambhala.org/centers
Santuario di illuminato Azione
Lerab Ling
34650 Roquerdonde Francia
www.lerabling.org (vedi www.rigpa.org ai centri correlate)
Australia e Nuova Zelanda
Tradizione v ipassana (meditazione "vederci chiaro")
Santi Forest Monastery Monastero Bodhinyanarama
Lotto 6 miniere di carbone strada 17 Rakau Grove, Stokes Valley
Bundanoon, NSW, 2578 Lower Hutt 5019
Australia NZ
santifm1.0.googlepages.com www.bodhinyanarama.net.nz
Pagina 436
RISORSE 435
Annunci di altri centri di meditazione "vedere chiaramente" australiani
noi www.bswa.org e www.dharma.org.au
Annunci di altri centri di meditazione "vedere chiaramente" neozelan
deses: www.insightmeditation.org.nz
Tradizione Zen
Elenco dei centri Zen in Australia:
iriz.hanazono.ac.jp/zen_centers/centers_data/australi.htm
Elenco dei centri Zen in Nuova Zelanda:
iriz.hanazono.ac.jp/zen_centers/centers_data/newzeal.htm
Shambhala Meditation Centre Auckland
35 Scarborough Terrazza
Auckland, Nuova Zelanda www.auckland.shambhala.info
In tutto il mondo
Elenco dei centri di meditazione buddista nel mondo:
www.buddhanet.info/wbd
REGISTRAZIONI DI COSCIENZA Precetto
ISTRUZIONI E LEZIONI CORRELATI
Le registrazioni di pratiche in questo libro e di risorse aggiornamenti:
www.mindfulnesssolution.com
Download gratuito di ritiri di colloqui di meditazione "vedere
chiaramente "www.dharmaseed.org
Registrazioni maestri di meditazione mindfulness: www.
soundstrue.com
Pagina 437
Registrazioni curricula e insegnante della meditazione
Selezionata
Jon KabatZinn: www.umassmed.edu/cfm, www.mindfulnesscds.com
Tara Brach: www.imcw.org/tarabrach
Jack Kornfield: www.jackkornfield.com
Sharon Salzberg: www.sharonsalzberg.com
Tradizione Zen
Thich Nhat Hanh: www.iamhome.org, www.plumvillage.org
Pema Chodron: www.shambhala.org/teachers/pema/
Dalai Lama: www.dalailama.com
Lama Surya Das: www.dzogchen.org
La tradizione cristiana (preghiera mentale o centratura)
Padre William Menninger: www.contemplativeprayer.net
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Pagina 442
RISORSE 441
DISTURBI PSICOLOGICI Opzioni di trattamento
Terapisti e LISTE
L'Istituto Nazionale di Salute Mentale ha un
ampio sito con le descrizioni di disturbi psicologici,
opzioni di trattamento e risorse di trattamento in ospedali e cliniche
Nicaraguensi: www.nimh.nih.gov/health/topics/index.shtml.
Se non riusciamo a trovare un professionista della salute mentale
attraverso contatti personali, il nostro medico di famiglia o
un'altra fonte, sono disponibili anche i seguenti siti web:
Psichiatri: webapps.amaassn.org/doctorfinder/home.jsp
Psicologi: www.findapsychologist.org o locator.apa.org
Assistenti sociali clinici: www.helppro.com/nasw
Su Internet si possono trovare molti siti che offrono servizi
terapeutico. Ma per favore, non dimenticare che queste liste spesso
includere individui che non sono accreditati come i professionisti
Salute mentale
TROVA programmi locali DODICI PASSI
DIPENDENZE
Alcolisti Anonimi (AA): www.aa.org
Narcotici Anonimi (Narcotici Anonimi): www.na.org
Gamblers Anonymous (Giocatori Anonimi): www.gamblersanon
ymous.org
Yoga come Precetto CONSAPEVOLEZZA
Lo yoga può essere un ottimo modo per praticare pieno con
scienza, soprattutto in tempi in cui la mente è
irrequietezza o agitazione. E 'più facile da usare lo yoga come pratica
di piena coscienza se le posizioni sono sviluppate lentamente e
meditabondo. Basta richiamare l'attenzione sulle sensazioni
Pagina 443
corpo verifichi nel corso di una posizione particolare e provare
di essere consapevoli mentre ci spostiamo da una posizione all'altra.
Quando la mente vaga, portare delicatamente per le sensazioni
corpo.
Mentre è facile studiare yoga in una classe, è possibile
imparare i rudimenti di lettura di un libro, DVD o una pagina
web. Si potrebbe iniziare con le seguenti risorse:
Libri introduttivi su yoga
Ansari, M., Yoga per principianti, di New York, Harper Perennial, 1999.
Boccio, F., Mindfulness Yoga: L'Unione Awakened di respiro, corpo e
mente, Somerville, MA, Saggezza, 2004.
Farhi, D., Yoga Mente, corpo e spirito: Un ritorno alla pienezza, New York,
Holt, 2000.
Kirk, M. 2006, Hatha Yoga illustrato, Champaign, IL, Kine umano
tic, 2000.
Schiffmann, E., Yoga: Lo spirito e la pratica di Spostamento in Stillness,
New York, Tasca, 1996.
Siti web con posture yoga
Video liberi di praticare yoga: www.yogatoday.com
Cancella cartone animato, posture yoga:
www.abcofyoga.com/yogapractice/postures.asp
Foto e descrizioni di posture yoga:
www.yogabasics.com/yoga postures.html
DVD yoga introduttive
Benagh, B., Yoga per principianti, Bethesda, MD, Bodywisdom Media,
2006.
Gormley, JJ Yoga per ogni corpo (con oltre 35 procedure), Bethesda,
MD, Bodywisdom Media, 2002.
Riso, J., Wohl, M. (2002), Yoga per le persone inflessibili, Bethesda, MD,
Bodywisdom Media.
Yee, R. e Saidman, C., Yoga per principianti. Boulder, CO, Gaiam 2009.
Pagina 444
RISORSE 443
RISORSE PSICOTERAPEUTI
Letture selezionate sulla consapevolezza e psicoterapia
Integrativa
Didonna, F., manuale clinico della presenza mentale, Londra, Springer, 2008.
Germer, C. Siegel, R. Fulton, P. (ed.), Mindfulness e psico
La terapia, di New York, Guilford Press, 2005.
Hick, S. Bene, T., Mindfulness e la relazione terapeutica, nuovo
va York, Guilford Press, 2008.
Cognitivocomportamentale
Baer,
R. (ed.), Gli approcci terapeutici basatiMindfulness: Clinician di

guida di evidencebased e applicazioni, Burlington, MA, Accademico
Press, 2006.
Hayes, S., Follette, V. Linehan, M. (eds.), Mindfulness e esercizi convenzionati
CE: Ampliare la tradizione cognitivocomportamentale, di New York,
Guilford Press, 2004.
Hayes, S. e Strosahl, K., Una guida pratica per l'accettazione e com
impegno Therapy, New York, Springer, 2005.
Linehan, MM, manuale di formazione delle competenze per il trattamento di personalità borderline
Disturbo lità, di New York, Guilford Press, 1993.
Roemer, L. e Orsillo, S., e basato accettazioneMindfulness behavio
terapie ral in pratica, New York, Guilford Press, 2008.
Segal, Z., Williams, J. Teasdale, J. (2002). Cognitiva basata sulla consapevolezza
La terapia tiva per la depressione: Un nuovo approccio alla ricaduta preventivo,
New York, Guilford Press, 2008.
Psicodinamica
Epstein, M., pensieri senza pensatore, New York, Basic Books,
1995.
Magid, B., mente ordinaria: Esplorando il terreno comune di Zen e
psicoterapia, Somerville, MA, Saggezza, 2002.
Pagina 445
Rubin, J., Psicoterapia e il Buddismo. New York, Plenum Press,
1996.
Safran, J. (ed.), Psicoanalisi e il buddismo. Boston, Saggezza,
2003.
YoungEisendrath, P. e Muramoto, S., Risveglio e Insight: Zen
Buddismo e psicoterapia, di New York, Taylor & Francis, 2002.
Selezione di risorse Internet sulla consapevolezza e
psicoterapia
L'Istituto per la Meditazione e Psicoterapia (Istituto per
meditazione e psicoterapia): www.meditationandpsychotherapy.
org
L'accettazione e impegno Therapy (terapia di accettazione e
impegno): www.contextualpsychology.org/act
La terapia dialettico Behavior (terapia comportamentale dialettica): www.
behavioraltech.org
MindfulnessBased Cognitive Therapy (terapia cognitiva basata
mindfulness): www.mbct.com
MindfulnessBased Relapse Prevention (prevenzione delle ricadute base
data in piena consapevolezza): www.depts.washington.edu/abrc/mbrp
Consapevolezza Mangiare Formazione MindfulnessBased (comitato esercizi
da mindfulnessbased cosciente): www.tcme.org
Il programma senso posteriore nel trattamento del dolore cronico (il 'sentire
indietro "per trattare il dolore cronico): www.backsense.org
Archivio della consapevolezza e l'accettazione della Associazione per la
Avanzamento della terapia comportamentale (file e consapevolezza
l'accettazione della Associazione per l'Avanzamento della terapia con
behavio): www.listserv.kent.edu/archives/mindfulness.html
Pagina 446
Note
Capitolo 1. La vita è dura, PER TUTTI
(P. 27) Nel libro di Giuditta Viorst Perdite necessari stati
che la maggior parte di ciò che ci rende infelici coinvolgono
ca particolare difficoltà ad affrontare l'inevitabilità
lità di cambiamento:
Viorst, J., perdite necessari: gli amori, illusioni, dipendenze,
Che le aspettative impossibili e tutti noi dobbiamo rinunciare a
Per crescere, di New York, Free Press, 1998.
(P. 45) Secondo il dottor Nancy Etcoff, ci sembra di avere
evoluto a notare e ricordare le esperienze
più vivido negativo che positivo:
Lambert, C., "La scienza della felicità: esplorare Psicologia
I loro uomini nella migliore delle ipotesi, "Harvard Magazine, 109 (3), gennaio
Febbraio 2007, 26.
CAPITOLO 2. Mindfulness, UNA SOLUZIONE
(P. 62) Dr. Richard Davidson ha scoperto che un monaco
Tibetano con molti anni di esperienza nella pratica
Meditazione di consapevolezza (e altre pratiche
Pagina 447
c) registrati importanti cambiamenti all'attivazione
zione prefrontali di sinistra di altri soggetti:
Goleman, D., "Trovare la felicità: blandire il tuo cervello per leggere
a sinistra ", il New York Times, 4 Febbraio 2003, pag. F5.
(P. 63) Dopo il corso di meditazione con pieno
scienza di otto settimane, il gruppo di meditatori
Attivazione biotecnologia aveva un lato maggiore
a sinistra, e una migliore stato d'animo, e sentito più com
promesso nelle attività rispetto ai non meditatori:
Davidson, RJ, KabatZinn, J. Schumacher, J., Rosenkranz,
M., Muller, D., Santorellis, S. et al, "Alterazioni nel cervello
e la funzione immunitaria prodotta da meditazione di consapevolezza
zione "Psychosomatic Medicine, 65 (4), 2003, 564570.
(P. 64) Dott.ssa Sara Lazar ha scoperto che i meditatori
con una media di nove anni di esperienza di misura
zione che ha fatto una media di sei ore di pratica
a settimana ha avuto una corteccia più spessa
tre zone rispetto ai non meditatori zione: insulari
precedente, corteccia sensoriale e corteccia prefrontale:
Lazar, SW, Kerr, C. Wasserman, RJ, Grigio, JR, Greve,
D. Treadway, MT et al, "L'esperienza meditazione è As
sociata con spessore corticale ", NeuroReport,
16 (17), 2005, 18931897.
(P. 64) Diversi studi hanno mostrato una minore perdita di materiale
grigio con l'età tra i meditatori, che corrispondono
giorno con una minore perdita nella sua capacità di mantenere
attenzioneuna componente importante di molti compiti
mentale rispetto ai controlli non la meditazione:
Pagoni, G. e Cekic, M., "Effetti Età sul volume della materia grigia
e la performance attenzionale in meditazione zen. "neurobiologico
logia di invecchiamento, 28 (10), 2007, 16231627.
(P. 65) Il Dr. Lazar ha anche riscontrato cambiamenti misurabili in
parte del tronco cerebrale coinvolto nella produzione di
serotonina, uno stato d'animo di controllo trasmettitore:
Lazar, S., comunicazione personale, 1 Giugno 2009.
Pagina 448
NOTE 447
(P. 67) La maggior parte del nostro pro sofferenza psicologica
i rendimenti dei nostri tentativi di evitare la sofferenza psico
chological:
Hayes, SC, Wilson, KG, Gifford, EV, Follette, VM, e
Strosahl, K. Journal of Consulting e Psicologia Clinica,
64 (6), 1996, 11521168.
(P. 69) Le statistiche del Bureau of Labor
raccogliere dati non solo di ciò che facciamo al lavoro
ma quello che facciamo nel nostro tempo libero:
US Bureau of Labor Statistics, tempo trascorso in attività primarie
cravatte e per cento della popolazione civile Coinvolgere in ogni
attività, medie al giorno per sesso, 2007 medie annuali, 2009
I dati raccolti in data 11 giugno 2009, il Dipartimento di
US Labor Bureau statistiche Work
jo: www.bls.gov/news.release/atus.t01.htm.
CAPITOLO 4. COSTRUIRE UNA VITA
PIENAMENTE CONSAPEVOLE
(P. 143) Secondo la famosa frase dello scrittore Anne Lamott, "Il mio
mente è un quartiere pericoloso si tenta di non ottenere
uno ":
Lamott, A., nel salone, 11 giugno 2009:
www.salon.com/march97/columnists/lamott970313.html.
CAPITOLO 5. fraternizzare con la paura.
RAPPORTI CON PREOCCUPAZIONE E ANSIA
(P. 168) Perché io vivo sempre in attesa per la paura e terrore?
Bodhi, B. (ed.), "Bhayabherava Sutta: Paura e
Dread "I Discorsi media lunghezza del Buddha, 1995, pag.
104, Boston, Saggezza.
Pagina 449
(P. 183) Meditazione Montagna:
Una versione alternativa sarà: KabatZinn, J.,
Ovunque tu vada ci sei tu: la meditazione Mindfulness in
vita di ogni giorno, a New York, Hyperion, 1994.
CAPITOLO 6. ENTER in luoghi bui.
VEDERE LA tristezza e depressione in una nuova luce
(P. 207) Divers agli elenchi di parole insegnate
sia sott'acqua che sulla spiaggia potrebbe ricordare
migliori parole l'ambiente in cui dovevano
Ho imparato:
Baddeley, AD, "Quando lo fa il riconoscimento contesto influenza
memoria? ", British Journal of Psychology, 71, 1980, 99104.
(Pag 209) Per le persone che avevano avuto tre o più episodi
depressione in passato, probabilità di ricaduta
nel corso di un anno a partecipare fosse ridotto mezzo
Pando almeno quattro sedute di terapia cognitiva
basato sulla piena consapevolezza:
Ma, S. Teasdale, J., "terapia cognitiva basata sulla Mindfulnessper
depressione: replica e l'esplorazione di relap differenziale
effetti è la prevenzione ", Journal of Consulting and Clinical psi
la psicologia, 72 (1), 2004, 3140.
Teasdale, J. Segal, Z., Williams, J., Ridgeway, V., Soulsby, J.
e Lau, MA, "Prevenzione delle recidive / recidiva nei principali
depressione mindfulnessbased dalla terapia cognitiva ", Journal
di consulenza e Psicologia Clinica, 68 (4), 2000, 615623.
(P. 209) La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza ha
rivelato efficace come antidepressivi in
termini di

prevenire la ricaduta in depressione e ha permesso
molti soggetti interrotto il farmaco:
Kuyken, W., Byford, S., Taylor, RS, Watkins, E., Holden, E.,
Bianco, K. et al, "terapia cognitiva basata sulla consapevolezza a
Prevenire la ricaduta nella depressione ricorrente ", Journal of consultivo
ting e Psicologia Clinica, 76 (6), 2008, 966978.
Pagina 450
NOTE 449
(P. 210) La nostra vita è come un film muto in cui ogni
che scrive il suo commento:
Williams, M., Teasdale, J. Segal, Z. e KabatZinn, J., La
modo consapevole attraverso la depressione: liberare se stessi da cromatografia
infelicità nic. New York, Guilford Press, 2007, p. 21.
(P. 214) Alcuni scienziati cognitivi hanno a lungo speculare
lan che ciò che chiamiamo "pensare" può
effettivamente essere un'acquisizione relativamente umano
nuovo:
Jaynes, J., L'origine della coscienza nel crollo di
la mente bicamerale. Boston, Houghton Mifflin, 1976.
(P. 215) Il cammino verso la piena consapevolezza in autocommiserazione
Sion:
Germer, CK, The Path Memore di autocompassione: Liberare
voi stessi da pensieri ed emozioni distruttive, di New York,
Guilford Press, 2009.
(P. 237) meditatori sentivano prendere antidepressivi
che ha sostenuto la pratica della meditazione, rendendo
facile non vedere noi completamente intrappolati in
Correnti autocritica di pensiero:
Bitner, R., Hillman, L., Victor, B. Walsh, R., "Soggettivo
effetti di antidepressivi: Uno studio pilota delle varietà di
antidepressant esperienze indotte nel meditatori "Journal
di Nervose e Mentali Malattia, 191 (10), 2003, 660667.
(P. 238) Il cammino verso la piena consapevolezza attraverso la depressione:
Williams, M., Teasdale, J. Segal, Z. e KabatZinn, J., La
modo consapevole attraverso la depressione: liberare se stessi da cromatografia
nic infelicità, di New York, Guilford Press, 2007.
Pagina 451
CAPITOLO 7. OLTRE LA GESTIONE DEI SINTOMI
TRASFORMARE IL DOLORE E PROBLEMI
STRESS SALUTE CONNESSE
(P. 240) Tra i sessanta e novanta per cento di tutte le visite
disturbi medici tas sono correlati
Stress:
Dolce, JJ, Rozenský, RH e Tovian, SM, Manuale di
psicologia clinica in campo medico, di New York, Springer
ger, 1991, pag. 114.
(P. 245) Circa due terzi delle persone che non ha mai
sofferto un dolore alla schiena grave è lo stesso tipo di
struttura "anormale" indietro come un ernia del disco,
che spesso può essere attribuito al dolore cronico
indietro:
Jensen, M., BrantZawadzki, M., Obucowski, N., Modic, M.,
Malkasian, D. Ross, J., "risonanza magnetica per immagini del
colonna lombare in persone senza mal di schiena ". New England
Journal of Medicine, 331 (2), 6973, 1994
(P. 245) Milioni di persone che soffrono di dolore cronico
indietro non mostrano "anomalie" nel
indietro, anche dopo l'analisi esaustiva:
Frymore, JW, "mal di schiena e sciatica." New England Journal
nale di Medicina, 318 (5), 2008, 291300.
(P. 245) C'è poco rapporto tra il successo del meccanico riparazione
razioni e se il paziente è ancora dolore:
Tullberg, T., Grane, P. e Isacson, J., "Gadolinio migliorati
risonanza magnetica di 36 pazienti dopo un anno
lombare resezione del disco ", Spine, 19 (2), 1994, 176182.
Fraser, R. Sandhu, A. e Gogan, W., "Risonanza Magnetica
reperti di imaging 10 anni dopo il trattamento per disco lombare
ernia ", Spine, 20 (6), 1995, 710714.
(P. 245) L'epidemia globale di mal di schiena cronico è
limitata principalmente ai paesi industrializzati:
Pagina 452
NOTE 451
Volinn, E., "L'epidemiologia del dolore lombare nel resto del
il mondo. Una revisione di studi in basso reddito COUNTER middle
cerca ", Spina, 22 (15), 1997, 17471754.
(P. 245) Lo stress psicologico, in particolare insoddisfazione
del lavoro, i primi Stati che sviluppano
descapacitador mal di schiena più affidabile
che fanno misurazioni fisiche o requisiti fisici
CAS proprio lavoro:
S. Bigos, Battie, M., Spengler., Fisher, L., Fordyce, W., Hans
sono, T., Nachemson e Wortley, M., "Uno studio prospettico di
percezioni e fattori psicosociali che influenzano il lavoro
rapporto di infortunio alla schiena ", Spine, 16 (1), 1991, 16.
(P. 245) Torna rapidamente all'attività fisica pieno e vigoroso
mentre di solito il modo più sicuro ed efficace per la soluzione
episodi vide di mal di schiena:
Hanney, WJ, Kolber, MJ, Beekhuizen, KS, "implicazioni
zioni per l'attività fisica nella popolazione con schienale basso
dolore ", American Journal of Lifestyle Medicine, 3, 2009, 6370.
Rainville, J. Hartigan, C. Martinez, E., Limke, J., Jouve, C.
e ugro, M., "L'esercizio fisico come trattamento per la bassa schiena cronico
dolore ", Spine, 4 (1), 2004, 106115.
(Pag. 247) Sentite il posteriore: una guida per il trattamento:
Siegel, RD, Urdang, M. H, e Johnson, DR, Indietro senso: A
approccio rivoluzionario per arrestare il ciclo di schiena cronico
dolore, New York, Broadway Books, 2001.
(P. 247) disturbi medici rari, tra tumori, infezioni
zioni, ferite e insolite anomalie strutturali,
soltanto la causa di uno di circa duecento
tossire casi di mal di schiena cronico:
Bigos, S., Bowyer, O., Braen, G. et al, acuta basso pro indietro
problematiche negli adulti: Clinical Practice Guideline No. 14 (pubblicato
zione del dell'AHCPR n ° 950642), 1994.
Rockville, MD: Agenzia per la politica di medici e di ricerca,
Public Health Service, US Department of Health e
Human Services.
Pagina 453
Deyo, R., Rainville, e Kent J., D., "Che cosa può la storia e
Chi esame fisico dirci lombalgia? "Journal
della American Medical Association, 268 (6), 1992, 760765.
(249 p.) Le due frecce:
Salllatha Sutta [Freccia], in Samyutta Nikaya XXXVI6, 11
nel giugno 2009, direttamente dalla
www.accesstoinsight.org/canon/sutta/samyutta/sn36006.
html # colpo.
(P. 254) "Quando un uomo è un'ora con una ragazza Boni
ta, si pensa un minuto; ma se ci si siede su una
stufa calda per un minuto, sembrerà più di una
ora. Questa è la relatività ".
Mirsky, S., "il tempo caldo di Einstein", Scientific American, 287 (3),
Settembre 2002, 81.
(P. 268) Per comprendere il ruolo dello stress e ansia nel
disturbi digestivi:
Sale, WB e Neimark, NF, sindrome del colon irritabile e la
collegamento mindbodyspirit 7 passi per vivere una vita sana
con un disordine funzionale dell'intestino, morbo di Crohn, o colite,
Columbus, OH, Parkview, 2002.
(P. 269) William Masters e Virginia E. Johnson sviluppato il
focalizzazione sensoriale:
Masters, WH e Johnson, VE, umano Inadeguatezza sessuale,
New York, Bantam Books, 1970.
(P. 275) Forse alcune delle funzioni di riparazione del sonno
meditazione gioco della consapevolezza:
Kaul, P., Passafiume, J. Sargent, C. O'Hara, B., "Meditazioni
zione, il sonno e le prestazioni "(manoscritto inedito), espresse in
Nagourney, E., "Perfomance: meditazione di prova Ricercatori
impatto sulla vigilanza, "The New York Times, 24 ottobre 2006,
F6.
Pagina 454
NOTE 453
CAPITOLO 8. VIVERE LA PERDITA TOTALE:
Mindfulness Per le relazioni romantiche,
L'OPERA DI GENITORI E ALTRE RELAZIONI INTIME
(Pag. 289) Tao Te Ching:
Beck, S., La sapienza della bibbia, assunto il 27 maggio 2009. delle Opere
Letterario Sanderson Beck, 2009: www.san.beck.org/Laot
zu.html # 1.
(Pag. 290) Mangiare un mandarino:
Hanh, TN, vecchio sentiero, nuvole bianche: Camminando sulle orme
del Buddha, Berkeley, CA, Parallax Press, 1991, pp. 128
129.
(P. 306) Quando siamo circondati da amici e cari esseri
due esperti aumento di energia e vitalità,
maggiore capacità di agire, maggiore chiarezza e
un valore maggiore di dignità, ma il desiderio e
la possibilità di bloccare più relazioni:
Stiver, IP e Miller, JB, The Connection Guarigione, Boston,
Beacon Press, 1997
(P. 312) "Nella mente del principiante ci sono molte possibilità,
ma nel esperto ci sono pochi. "
Suzuki, S., Mente Zen, mente del principiante, di New York, John
Weatherhill, 1973.
CAPITOLO 9. Rottura con Cattive abitudini:
Imparare a fare buone scelte
(P. 345) Quasi due terzi degli americani sono in sovrappeso,
e un terzo ha incontrato i criteri per l'obesità:
Center for Disease Control, prevalance di sovrappeso e obesità
Tra gli adulti ty: United States, 20032004, 2009, ha ottenuto 27
Maggio 2009 National Center for Health Statistics:
www.cdc.gov/nchs/products/pubs/ pubd / hestats / sovrappeso /
overwght_adult_03.htm.
Pagina 455
(P. 345) tra uno e quattro per cento dei giovani suf
cen anoressia, bulimia o eccesso di cibo:
Hudson, JI, Hiripi, E., Papa, HG e Kessler, RC, "The
prevalenza e correlati dei disturbi alimentari in nazionale
sondaggio replica comorbilità "Biological Psychiatry, 61,
2007. 346358.
(P 350). Pensieri Parade:
Sulla base di:
Heffner, M., Sperry, J., Eifert, GH e Detweiler, M., "accettazione
tanza e l'impegno di terapia per il trattamento di un scenti
femminile lescent con anoressia nervosa: Un caso ad esempio ", Cognos
nitivo e comportamentale pratica, 9, 2002. 232236.
(P. 353) basato cibo consapevole Formazione
piena consapevolezza e sviluppato da Jeanne Kristeller
colleghi:
Kristeller, J. Baer,
R. e QuillianWolever, R., "Mindfulness

approcci basati a disturbi alimentari "di RA Baer (ed.),
Basato Mindfulnesstrattamento approcci, San Diego, CA,
Elsevier, 2006.
Si veda anche Il Centro per Memore Mangiare, www.tcme.org
(P. 354) Circa l'otto per cento di estadouni
denses oltre dodici anni hanno consumato droghe illegali
Galles per essere encuestadon mese precedente e venti
per cento fumo di tabacco. Il cinquanta per cento di noso
centri hanno bevuto durante l'anno
passato, mentre venti per cento hanno Toma
fare più di cinque drink in una sera. Il
intossicanti giocano chiaramente un ruolo
importante in molte delle nostre vite:
Abuso di sostanze e amministrazione servizi di salute mentale
zione, I risultati del sondaggio nazionale 2003 sul consumo di droga e
Salute: National Risultati (Ufficio di studi applicati, NSDUH
Serie H25, DHHS Pubblicazione n SMA 043964) Rockvi
lle, MD, autore, 2004.
Pagina 456
NOTE 455
(P. 354) Anche se il meccanismo non è chiaro, sembra che bere
quantità solitamente moderate di alcol (due
bicchieri al giorno per gli uomini sotto i 65 anni, un giorno
per gli uomini oltre 65 anni e tutte le donne)
Si può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari
carne di manzo e di altri problemi:
Mayo Clinic personale, uso di alcol: Perché la moderazione è la chiave, del 2009,
22 maggio 2009 ottenuto da MayoClinic.com:
www.mayoclinic.com/health/alcohol/SC00024.
(P. 359) Prevenzione delle recidive basata sulla piena coscienza
cia, sviluppato da Alan Marlatt e il suo compagno
Washington University, mira ad aiutare i pre
venire ricadute in abuso di sostanze:
Bowen, SW, Chawla, N., Collins, SE, Witkiewitz, K. Hsu,
S., Grow, JC, Clifasefi, SL, Garner, MD, Douglas, A., Lari
mer, ME e Marlatt, GA (in corso di stampa). Basato Mindfulness
prevenzione delle ricadute per i disturbi da uso di sostanze: un pilota di efficacia
processo. Abuso di sostanze.
Vedere anche centro di ricerca condotta
Addictive Università di Washington,
www.depts.washington.edu/abrc/index.htm.
(Pag. 360) Navigare l'urgenza del desiderio prioritario:
Sulla base di:
Marlatt, GA, "valutazione e intervento pro Cognitive
procedure per la prevenzione delle ricadute "in GA Marlatt e JR Gordon
Don (eds.), Prevenzione delle ricadute: strategie di manutenzione in
Trattamento dei comportamenti di dipendenza, 1985, p. 241, New York,
Guilford Press.
Pagina 457
10. CAPITOLO invecchiare non è facile:
Cambiare il nostro rapporto con l'invecchiamento,
MALATTIA E MORTE
(P. 373) "Uno degli obiettivi della pratica della consapevolezza
E 'di godere di vecchiaia "
Suzuki, S., Mente Zen, mente del principiante, di New York, John
Weatherhill, 1973.
(Pag. 377) Noi setpoint felicità:
Lykken, D. e Tellegen, A., "La felicità è un fenotipo stocastico
Menon "Psychological Science, 7 (3), 1996, 186189.
(P. 377) Secondo un altro studio, si è scoperto, in media, il
persone di età 2024
Erano tristi 3,4 giorni al mese, mentre personale
nas di età compresa tra i sessanta e cinque settantaquattro
Erano tristi solo 2,3 giorni al mese:
Vallese, C., "La nuova scienza della felicità" tempo, 165 (3) 7
Gennaio 2005, A2.
(379 p.) Cinque temi comuni di riflessione:
Bhikkhu, T., Upajjhatthana Sutta: Oggetti per la contemplazione,
Anguttara Nikaya 5.57 2009, ha ottenuto 27 mag 2009 di
"L'accesso a Insight": www.accesstoinsight.org/tipitaka/an/an05/
an05.057.than.html.
(P. 381) "E 'più saggio accettare la legge della temporalità
provare a rifiutare "
Rosenberg, L., Vivere nella Luce della Morte: Sul arte di essere
veramente vivo, Boston, Shambhala, 2000.
(P. 393) "Se non vuoi morire, non sei nato".
Rosenberg, L., Vivere nella Luce della Morte: Sul arte di essere
Veramente Alive, Boston, Shambhala, 2000.
(P. 395) A metà del secolo XIXNegli Stati Uniti si riteneva che
Era essenziale per pensare alla morte ogni giorno non
mor morbilità ma a prendere più sul serio
giorno di oggi:
Pagina 458
457
Faust, DG, questa repubblica della Sofferenza: Morte e l'American
Can guerra civile, di New York, Knopf, 2008.
(P. 399400) le parti la contemplazione sgradevole del corpo
e la contemplazione del cimitero:
Bhikkhu, T., 2009, Kayagatasati Sutta: Mindfulness Immerso
nel corpo, ottenuto 27 maggio, 2009 Accesso ai Insight:
www.accesstoinsight.org/tipitaka/mn/mn.119.than.html.
(P. 401) Cadiamo in quello che lo psicologo e docente della meditazione
Tara Brach chiamato trance di indegnità:
Brach, T., Accettazione Radicale: Abbracciando la tua vita con il
Cuore di un Buddha, di New York, Bantam, 2003.
CAPITOLO 11. cosa viene dopo?
LA PROMESSA DELLA COSCIENZA PIENO
(P. 413) Molti di noi salì la scala del successo solo
per scoprire che era appoggiato al muro sbagliato
ciascuna:
Boa, F., La via del mito: Parlando con Joseph Campbell,
Boston, Shambhala, 1994.
(P. 417) In studi su larga scala con le persone
esercizio testato le tre cose buone, più
trovarono diminuiti in modo significativo il sintomo
scatti e aumento stati d'animo depressivi
positivo nel corso dei prossimi sei mesi:
Seligman, ME, Steen, TA, Parco, N. Peterson, C., "positivo
vede i progressi della psicologia: la validazione empirica degli interventi
zioni ", American Psychologist, 60 (5), 2005, 410421.
(Pag. 417) Esprimere gratitudine:
Sulla base di:
Seligman, M., Felicità autentica: Utilizzando la nuova Positivo
Psicologia per realizzare il vostro potenziale per Lasting Fulfillment,
New York: Free Press, 2002.
Pagina 459
(P. 419) Albert Einstein ha descritto la nostra sfida in modo molto
bella:
Sullivan, W., "The Einstein Papers: Un uomo di molte parti"
Il New York Times, 29 marzo, 1972, p. 1.
(P. 420) Gli studenti che hanno speso i soldi ad altre persone
nas ha riferito chiaramente sentirsi più felice
Hanno speso i soldi per se stessi:
Dunn, EW, Aknin, LB e Norton, ML, "denaro spesa
su altri Promuove la felicità ", Science, 319 (21), 2008,
16871688.
(P. 421) Lo psicologo ungherese Mihaly Csikszentmihalyi coniato il
termine flusso di riferimento al momento della piena
implicazione:
Csikszentmihalyi, M., flusso: La psicologia del rienza ottimale
rienza, New York, Harper, 1991
Pagina 460
Termini indice
$ D \ HOS SURIHVLRQDO
DEVWLQHQFLD
GH DEXVR VXVWDQFLDV LQWR [LFDQWHV
%
ELHQHVWDU
DFHSWDFLyQ
&
FLFOR GRORU SUHRFXSDFLyQ PLHGR GRORU
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Pagina 461
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Pagina 462
TERMINI INDEX 461
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Pagina 463
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3
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Pagina 464
TERMINI INDEX 463
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Pagina 465
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9
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Pagina 468
Pagina 467
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Pagina 469
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Pagina 470
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Pagina 471
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Pagina 472
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Pagina 474
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3VLFRORJtD HQ OD (VFXHOD 0HGLFLQD GH GH + KD DUYDUG GRQGH HQVHxDGR
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0HGLWDFLyQ GHO \ 3VLFRWHUDSLD (V FRDXWRU GH% DFN 6HQVH Reud TXH
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HVSDOGD VLHQGR WDPELpQ FRHGLWRU SHU OD DFODPDGR OLEUR SURIHVLRQDOHV
H 0LQGIXOQHVV 3V \ FKRWKHUDS \ (O GRFWRU 6LHJHO WLHQH XQD FRQVXOWD
SULYDGD HQ / LQFROQ 0DVVDFKXVVHWV 6XHOH VHJXLU ORV FRQVHMRV SUiFWLFRV
GH TXHVWR OLEUR GRPLQDU VX SURSLD PHQWH WDQ RFXSDGD H LQGyPLWD
$$ 024.749
ISBN: 9788433024749
S 9 8 84 24 330 4 9
www.edesclee.com Biblioteca di Psicologia

2010-291 Pag-ITA Da SPA-Ronald SIEGEL-QUI E ORA-La Soluzione Mindfulness - Ai Quotidiane Pratiche Problemi Quotidiani

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24/8/2015 La Soluzione Mindfulness: ai Quotidiane Pratiche Problemi Quotidiani

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