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Natural Body TRAINING


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NBT WORKOUT CICLO1

Le informazioni e le programmazioni qui di seguito sono basate sulle nostre ricerche ed esperienze
personali e professionali. Non vogliamo e non intendiamo in alcun modo sostituirci al parere del
vostro medico o di altri specialisti. Non ci riteniamo responsabili per qualsiasi effetto e conseguenza
avversa derivante dalluso personale di qualunque suggerimento, preparazione o procedura
presentate in queste pagine. Tutti gli argomenti riguardanti la vostra salute devono essere
supervisionati da un medico o da uno specialista.

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In questo piccolo eBook vogliamo iniziare a darti qualche risultato, tutto quello che
troverai in queste pagine frutto dei nostri studi e delle nostre esperienze, abbiamo dato
poco spazio alla teoria mettendo per la prima volta in pratica.

In questo programma abbiamo introdotto concetti che rivoluzioneranno il tuo modo di


vedere lallenamento.
Abbiamo fuso i migliori training e le migliori strategie di stimolazione ormonale per
obbligare il corpo ad avere un maggiore anabolismo e trasformare tutti i nostri sforzi e i
nostri sacrifici in crescita muscolare.

LNBTworkout introduce per la prima volta unaccoppiata vincente:


ALLENAMENTO e ORMONI

Tutti sappiamo bene limportanza degli ormoni nel nostro sport, allora perch non
sfruttarli e manipolarli a nostro favore?
Questa la domanda che ci siamo posti fin dallinizio, e in queste pagine troverai
finalmente la risposta.

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Vogliamo condividere con te i nostri concetti base per una buona programmazione
dellallenamento: la frequenza, la divisione muscolare e gli esercizi scelti possono in ogni
caso essere cambiati in base alle caratteristiche e alla maturit dellatleta, la
personalizzazione uno dei punti di maggior importanza nelle nostre programmazioni, ma
anche uno dei pi critici se non si hanno le competenze necessarie per farlo.

Per una programmazione personalizzata puoi sempre rivolgerti a noi per una consulenza.
Per info contattaci allindirizzo email:
naturalbodytraining@gmail.com

Atleta e Personal Trainer NBT


Daniele Mauri

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Nelle pagine successive abbiamo riportato una programmazione di 7 settimane completa
che riguarder lallenamento, lalimentazione e lintegrazione che consigliamo e che
riteniamo la pi efficace per ogni fase.

Per darti un idea dei risultati di queste 7 settimane ti invitiamo a prendere alcune misure
prima di cominciare.
Le misure da prendere in considerazione potrebbero essere le seguenti:
Peso
Circonferenza bicipite contratto
Circonferenza petto allaltezza dei capezzoli
Circonferenza vita allaltezza dellombelico
Circonferenza a met coscia

Tabella peso e misure:


Inizio Dopo 7 settimane

Peso

Bicipite contratto
5
Petto

Vita

Coscia

Lallenamento che ti proponiamo si divider in Fasi, per una durata totale di 7 settimane,
che chiameremo Ciclo:

Ciclo1 (7 settimane)
o Fase1: basse ripetizioni + stimolo TESTOSTERONE (2 settimane)
o Fase2: alte ripetizioni + stimolo GH (3 settimane)
o Fase3: medie ripetizioni + stimolo IGF-1/mTOR (2 settimane)

Abbiamo selezionato e modificato per te i migliori allenamenti che abbiamo trovato,


studiato e provato. Dalle nostre esperienze abbiamo notato che dopo 2 settimane il corpo
si adatta allallenamento e allo stimolo indotto, quindi non dar pi i risultati sperati.
Cambiare completamente stimolo ogni 2/3 settimane porter uno stress maggiore
migliorando i risultati e la tua performance.

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Programmazione Ciclo1/Fase1:
La Fase1 composta da una scheda a basse ripetizioni dove cercheremo di stimolare
tramite allenamento/alimentazione/integrazione i livelli di testosterone.
In questa scheda troverai solo esercizi base con lesclusione di bicipiti e tricipiti,
lallenamento mirato allaumento progressivo dei carichi.

Divisione muscolare: AB in Full Body


Frequenza che consigliamo: 3 volte a settimana

Programma settimanale:

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Ciclo1 Settimana 1 A B A

Fase1 Settimana 2 B A B

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Si parte con un peso che permette 8 rip. per il 5x4 e un peso che permette 10 rip. per il
4x6, ogni volta che si completa il 5x4 o il 4x6 si aumenter il peso di 5 kg per squat e
stacco, 2,5 kg per gli altri esercizi nella seduta successiva.
Le serie vanno eseguite tutte non ad esaurimento muscolare, appena non si raggiungono le
ripetizioni segnate ci si ferma e si passa allesercizio successivo.

Consideriamo di compiere 8 rip. con 100 kg:

Esempio1
Squat - seduta A: 100 kg 4-4-4-4-4
La seduta A successiva si aumenta di 5 kg, quindi si eseguir con 105 kg

Esempio2
Squat - seduta A: 100 kg 4-4-4-3
Ci si ferma alla 4 serie, si passa allo stacco e alla successiva seduta A si mantiene lo stesso
peso, quindi si eseguir sempre con 100 kg, vedrete che in questa seduta riuscirete a
completare tutte e 5 le serie.

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Fase1: stimolo TESTOSTERONE
Allenamento A
FULL BODY
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Squat 5 4 200 -
Stacco 4 6 200 -
Lat avanti 4 6 200 -
Panca piana 5 4 200 -

Lento avanti 4 6 200 -

Fase1: stimolo TESTOSTERONE


Allenamento B
FULL BODY
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Stacco 5 4 200 -
7
Lat avanti 5 4 200 -
Squat 4 6 200 -

Lento avanti 5 4 200 -


Panca piana 4 6 200 -

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Consigli alimentari Fase1:
Questa fase non necessita di alte Kcal (dopo aver calcolato il tuo metabolismo basale
aumentalo di 250/500 kcal/giorno).

La divisione dei macronutrienti per questa fase sar la seguente:

Carbo 40/50% Grassi 25/35%

Pro 1,5g x peso


corporeo

Integrazione consigliata Fase1:


In questa fase lintegrazione sar mirata, oltre allo stimolo del testosterone, a migliorare il 8
recupero muscolare tramite antiossidanti, vitamine e omega3.

Lintegrazione che consigliamo per questa fase la seguente:

Integrazione base Integrazione avanzata


o antiossidanti e vitamine o anti aromatasi
o omega3 o antiossidanti e vitamine
o HMB o omega3
o ZMA o tirosina
o vitamina D o HMB
o ZMA
o vitamina D

Post-wo: in questa fase il post-workout sar composto da carbo ad alto IG, peptopro (o
proteine idrolizzate), HMB

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Atleta e Personal Trainer NBT


Daniele Corsi

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Programmazione Ciclo1/Fase2:
La Fase2 composta da una scheda ad alte ripetizioni, in questa seconda fase cercheremo
di stimolare tramite allenamento/alimentazione/integrazione i livelli di GH.
In questa scheda troverai un esercizio base seguito da super set con esercizi
complementari, lultimo esercizio con monoserie da 50 ripetizioni.
Le serie vanno eseguite tutte in tensione continua con movimenti lenti e controllati.
Nella serie da 50 rip. abbiamo inserito il TUT (Time Under Tension) per riuscire a
controllare e a gestire meglio il peso.

Divisione muscolare: ABC


Allenamento A: QUADRICIPITI FEMORALI POLPACCI
Allenamento B: PETTO SPALLE TRICIPITI
Allenamento C: DORSO BICIPITI ADDOME

Frequenza che consigliamo: 4 volte a settimana

Programma settimanale: 10

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Settimana 3 A B C A
Ciclo1
Settimana 4 B C A B
Fase2
Settimana 5 C A SCARICO

In questa fase viene inoltre introdotto lo scarico, abbiamo proposto 5 giorni di scarico
totale ma i giorni e il tipo di scarico pu variare in base al tuo recupero.

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Fase2: stimolo GH
Allenamento A
QUADRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Squat 3 10/12 200 -
Affondi in camminata 2 12 - -
Super set
Leg extension 2 12 130 -
Pressa stretta 2 12 - -
Super set
Hack squat 2 12 130 -
Leg extension 1 50 - 2020

FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl seduto 3 12 - -
Super set
Stacco a gambe tese 3 12 130 -
Leg curl sdraiato 1 50 - 2020

POLPACCI
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Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Carl machine o Calf alla pressa 4 10/15 100 -

Fase2: stimolo GH
Allenamento B
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca inclinata 2 10/12 200 -
Spinte panca piana 2 12 - -
Super set
Aperture panca 30 2 12 130 -
Aperture al cavo 1 50 - 2020

SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Lento avanti 2 10/12 200 -


Alzate frontali 2 12 - -
Super set
Alzate a 90 2 12 130 -
Alzate laterali 1 50 - 2020

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TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
French press 2 10/12 200 -
Pushdown 1 50 - 2020

Fase2: stimolo GH
Allenamento C
DORSO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Lat neutra 2 10/12 200 -


Lat avanti 2 12 - -
Super set
Pulldown 2 12 130 -
Lat avanti 1 50 - 2020
Rematore manubri 2 10/12 200 -

Rematore bilanciere 2 12 - -
Super set
Lat inversa 2 12 130 -
Pulley 1 50 - 2020
12
BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Curl bilanciere 2 10/12 200 -


Curl manubri alternati 1 50 - 2020

ADDOME
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Crunch 4 20/25 100 -

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Consigli alimentari Fase2:
In questa fase le kcal giornaliere vanno aumentate rispetto alla fase precedente di circa
500 kcal/giorno, i carbo diventano fondamentali e le pro aumentano.

Esempio: 3000
Fase1: 2500 kcal 3000
Fase2: 3000 kcal 2800
2500 Ciclo1/Fase1
2600
2400 Ciclo1/Fase2

2200

Kcal

La divisione dei macronutrienti per questa fase sar la seguente:

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Carbo 50/60%
Grassi 20/25%

Pro 2g x peso
corporeo

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Integrazione consigliata Fase2:
In questa fase andremo ad utilizzare un integrazione che ci aiuti a stimolare maggiormente
il GH, per sfruttare il lavoro delle alte ripetizioni dellallenamento.

Lintegrazione che consigliamo per questa fase la seguente:

Integrazione base
o creatina
o vasodilatatori / pre-workout
o BCAA
o Melatonina

Integrazione avanzata:
o omega3
o creatina
o vasodilatatori / pre-workout
o BCAA 14
o melatonina
o caseine

Post-wo: in questa fase il post-workout sar composto da carbo ad alto IG, peptopro (o
proteine idrolizzate), creatina

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Atleta e Personal Trainer NBT


Fabrizio Liparoti

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Programmazione Ciclo1/Fase3:
La Fase3 composta da una scheda a medie ripetizioni e ad alta intensit, questa volta
cercheremo di stimolare tramite allenamento/alimentazione/integrazione i livelli di IGF-1 e
la sintesi proteica muscolare tramite lenzima mTOR.

In questa fase, se tutto andato secondo il nostri programmi, verrai da qualche giorno di
riposo, quindi sarai pronto ad affrontare una scheda ad esaurimento.
La scheda composta da 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare e va eseguita con la massima
intensit possibile.
Nella scheda per ogni esercizio troverete sempre specificato il TUT (Time Under Tension),
che aumenter nella seconda settimana. Gli esercizi scelti variano nelle due settimane.

Divisione muscolare: ABCD


Allenamento A: DORSO FEMORALI
Allenamento B: PETTO BICIPITI
Allenamento C: QUADRICIPITI POLPACCI
Allenamento D: SPALLE TRICIPITI 16

Frequenza che consigliamo: 4 volte a settimana

Programma settimanale:

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Ciclo1 Settimana 1 A1 B1 C1 D1

Fase3 Settimana 2 A2 B2 C2 D2

Tecnica NOS:
La tecnica NOS viene applicata solo nellultima serie dellesercizio.
La serie inizia con un peso che permette 8 ripetizioni, dopo aver completato le prime 8
diminuire il peso del 20% (se si sta utilizzando 100 kg, ridurre di 20 kg), immediatamente
eseguire ancora tutte le ripetizioni possibili con il secondo peso.
Ripetere questo processo 3 volte in totale (si completer 3 drop, quindi 4 serie: 100- 80-
65- 50 Kg).
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Esempio:
Panca orizzontale: 4x8 + NOS
1 serie (8): il peso in tutte le serie va regolato in modo da eseguire 8 rip. ad esaurimento
es. 100 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
2 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 1 serie
es. 80 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
3 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 2 serie
es. 60 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
4 serie (8 + NOS): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 3 serie
es. 50 kg x 8 rip (esaurimento)
immediatamente scalare il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 40 kg x esaurimento
immediatamente scalare ancora il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 30 kg x esaurimento
immediatamente scalare un altro 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
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es. 25 kg x esaurimento

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Fase3: stimolo IGF-1/mTOR
Allenamento A1
DORSO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pulldown 4 8 + NOS 40 2010
Lat inversa 4 8 + NOS 40 2010
Rematore bilanciere 4 8 40 2010
Rematore manubri 4 8 + NOS 40 2010

FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 2010
Leg curl seduto 4 8 - 2010
Super set
Leg curl concentrato 4 8 + NOS 40 2010

Stacco a gambe tese 4 8 40 2010

Fase3: stimolo IGF-1/mTOR 18

Allenamento B1
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Panca piana 4 8 + NOS 40 2010


Spinte panca 30 4 8 40 2010
Spinte panca piana 4 8 + NOS 40 2010

Pectoral machine 3 8 + NOS - 2010


Super set
Flessioni a terra 3 esaurimento 40 2010

BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Panca scott 4 8 + NOS 40 2010


Curl manubri da seduto 4 8 40 2010
Curl al cavo 4 8 + NOS 40 2010

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Fase3: stimolo IGF-1/mTOR
Allenamento C1
QUADRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg extension 4 8 + NOS 40 2010
Hack squat 4 8 + NOS 40 2010
Affondi sul posto 3 20 40 2010
Pressa 3 20 40 2010

P0LPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf seduto 4 8 + NOS 40 2010
Calf alla pressa 4 8 + NOS 40 2010

Fase3: stimolo IGF-1/mTOR


Allenamento D1
19
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Alzate laterali da seduto 4 8 + NOS 40 2010


Alzate a 90 4 8 40 2010

Deltoid machine o Laterali al cavo 4 12 40 2010


Shoulder press 4 8 + NOS 40 2010

TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pushdown 4 8 + NOS 40 2010
French press 4 8 40 2010
Dip parallele 4 15 40 2010

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Fase3: stimolo IGF-1/mTOR
Allenamento A2
DORSO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Lat avanti 6 8 + NOS 40 3220
Pulley 4 8 + NOS 40 3020
Rematore bilanciere 4 8 40 3020
Stacco 3 8 + NOS 40 3020

FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl seduto 4 8 + NOS 40 3020
Pressa larga 4 8 40 3020
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 3020

Fase3: stimolo IGF-1/mTOR


Allenamento B2 20

PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca inclinata 4 8 + NOS 40 3020

Aperture ai cavi 4 8 + NOS 40 3020


Spinte panca piana 4 8 40 3020
Dip parallele 4 esaurimento 40 3020

BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl al cavo 4 8 + NOS 40 3020
Curl manubri da seduto 4 8 40 3020

Curl manubri su panca 45 4 8 + NOS 40 3020

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Fase3: stimolo IGF-1/mTOR
Allenamento C2
QUADRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Squat 4 8 40 -
Hack squat 4 8 + NOS 40 3020
Affondi in camminata 4 15 40 3020
Leg extension 3 8 + NOS 40 3020

P0LPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf alla pressa 4 8 + NOS 40 3020
Calf machine 4 8 + NOS 40 3020

Fase3: stimolo IGF-1/mTOR


Allenamento D2
21
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT

Alzate a 90 ai cavi 4 8 + NOS 40 3020


Alzate laterali ai cavi 4 15 40 3020

Alzate laterali da seduto 4 8 + NOS 40 3020


Spinte manubri 4 20 40 3020

TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pushdown 4 8 + NOS 40 3020
French press 4 8 40 3020
Flessioni presa stretta 4 esaurimento 40 3020

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Consigli alimentari Fase3:
In questa fase le kcal giornaliere vanno aumentate rispetto alla fase precedente di 250/300
Kcal/giorno, i carbo aumentano e le pro restano invariate.

4000
Esempio: 3000 3250
3000 2500
Fase1: 2500 kcal
Ciclo1/Fase1
Fase2: 3000 kcal 2000
Ciclo1/Fase2
Fase3: 3250/3300 kcal 1000
Ciclo1/Fase3
0

Kcal

La divisione dei macronutrienti sar la seguente:

22

Carbo 60%
Grassi 20/25%

Pro 2g x peso
corporeo

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Integrazione consigliata Fase3:
In questa fase andremo ad utilizzare un integrazione che ci aiuti, come abbiamo gi detto,
a stimolare maggiormente lIGF-1 e la sintesi proteica muscolare tramite lenzima mTOR.

Le kcal e i carbo iniziano ad alzarsi, se valutate la necessit di introdurre un gainer nella


vostra dieta sceglietene uno con carbo a basso IG da utilizzare durante la giornata.

Lintegrazione che consigliamo per questa fase la seguente:

Integrazione base
o aminoacidi essenziali
o leucina
Integrazione avanzata
o omega3
o aminoacidi essenziali
o leucina

Post-wo: in questa fase il post-workout sar composto da carbo ad alto IG, peptopro (o
proteine idrolizzate), leucina 23

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Programmazione Ciclo1:
Fase1: stimolo TESTOSTERONE
Week 1

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica

Full body Full body Full body


Week 2

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica

Full body Full body Full body

Fase2: stimolo GH
Week 3

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Quads Petto Dorso Quads
Femorali Spalle Bicipiti Femorali
Polpacci Tricipiti Addome Polpacci
Week 4

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Petto Dorso Quads Petto
Spalle Bicipiti Femorali Spalle
Tricipiti Addome Polpacci Tricipiti
24
Week 5

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Dorso Quads
Bicipiti Femorali
Addome Polpacci

Fase3: stimolo IGF-1/mTOR


Week 6

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica

Dorso Petto Quads Spalle


Femorali Bicipiti Polpacci Tricipiti
Week 7

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica

Dorso Petto Quads Spalle


Femorali Bicipiti Polpacci Tricipiti

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