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All enam e nt o della f or z a

I ntr oduz i one


L a f o rza m a s s ima , la f o rza e s p lo s iva, la re s is t en za a lla f o rza e s p lo s iva e
la re s is t e n za mu s co la re po s s o no e s se re c la s s if ic a te t en e nd o c on t o d e gli
a s p e tt i n eu ro mu s co la ri (c h e s e rvo n o p e r mo du la re la t en s io n e ) e de gli
a s p e tt i me t ab o lic i (c h e d et e rm in a no la d u rat a ). I f a tt o ri n e u ro ge n i
c a ra t t e rizza n o la f o rza m a s s ima e la f o rza e s p lo s iva ; i f a t t o ri m e ta b o lic i
c a ra t t e rizza n o in v e c e la f o rza e s p los iva e la re s is t e n za mu s c o la re .
Ne lla c o rs a ve lo c e, n e i sa lt i, ne i la n ci, e c c . , p re va le la f o rza e s p lo s iva ;
n e gli s p o rt d i re s ist e n za p re va lgo n o i f a t to ri m et a bo lic i.
Ne gli s p o rt d i s qu ad ra d ob b iam o c o n sid e ra re s op ra t tu t t o d u e a s pe t t i
m o lt o imp o rt an t i: le s p lo s ivit e la ripe t izio n e .
L a c o rre ta p rep a razio n e a t le t ic a d e gli s p o rt d i s qua d ra , d e ve p o te r
a v ve n ire t e ne n do c o n t o d i:
1 . m iglio ra m e n to de lle qu a lit a ne u rom u s c o la ri, c io d e i p a ram e t ri
qu a lit a t ivi d e lla lle n a me n to ;
2 . m iglio ra m e n to de i p ro c e s s i m e ta bolic i (a e ro b ic o ed an a e rob ic o ) c io
d e i pa ra me t ri t em po ra li d e lla lle n am en t o .

De fi ni z i oni di Forz a :
L a f o rza mu s c o la re s i p u def in ire co m e la c ap a c it c he i c om p on en t i
in t im i de lla ma t e ria mu s c o la re h an n o d i c o nt ra rs i, in p ra t ic a d i
a c c o rc ia rs i. (V I TTO RI )
L a f o rza la c a pac it d e l m u s co lo sc h e le t ric o d i p ro durre t e n s io ne
n e lle va rie m an if es t a zio n i. (V E RCHO S A NS K I J )
S i p u d ef in ire la f o rza d e llu o mo c om e la s u a c a pa c it d i vin c e re u na
re s is t e n za e s t e rna o d i o p po rvis i c o n u n im p e gno mu s co la re .
(ZA CI O RRS K I J )

Ti pi di for z a:
1 . FO RZA MA SS I MA
2 . FO RZA ES P LOS I V A
3 . RE S IST E NZA AL L A FO RZA V EL OCE
4 . RE S IST E NZA MUS CO L A RE
L a f o rza m a s s ima p u e s se re def init a c om e la c a pa c it d i s vilu p p a re la
p i a lta t en s io ne po s s ib ile , pe r vin c e re u n e le va t a re s is t e n za .
L a f o rza e s p lo s iva , in ve c e , s i p u def in ire c om e la c ap a c it d i
e s p rim e re e le va t i gra d ie n t i d i f o rza n e l m ino r t em po pos s ib ile , p e r
im p rim e re a l c a rico d a s p o st a re la ma ggio re ve lo c it . L a f o rza e s p lo s iva
c o in c id e co n la mas s im a po t en za m us c o la re , la qua le si o t t ie ne
a t t ra ve rs o s vilu p p i d i t en s io n e p a ri a l 3 0 -4 0% d e lla f o rza ma s s ima e co n
ve lo c it d i a c c o rc ia m en t o p a ri a l 3 5 -4 5 % d i que lla ma ss im a .
L a re s is te n za a lla f o rza ve lo c e la c a p a c it d i e s p rim e re e le va t i
s vilu p p i d i f o rza e s p lo s iva rip e t u t i pe r u n te mp o re la t iva m e nt e lun go .
L a re s is te n za mus c o la re in ve c e la c a p a c it de l mu s co lo d i s vilu p p a re
b a s s i gra d ie n t i d i f o rza , m a p ro lu n ga ti p e r u n lu n go p e rio d o d i t em po .

A l d im inu ire de l c aric o d a s po s t a re d im in u is c e a n ch e la f o rza a f a vo re


d e lla ve lo c it . A p pa re c h ia ro qu ind i ch e la f o rza m a s s ima s i e s t rin s e ca
c o n ve lo c it m o lto b a s s e , me n t re, la f o rza e s p lo s iva vie n e s vilu p p a ta ad
a lt e ve lo c it .

P e r m iglio ra re la f o rza n e lle s u e mo lt e p lic i e s p re s s io n i, s i p re n de in


c o n s id e ra zio n e s ia la p e rc en t ua le d e l c a ric o ma s s imo , sia il va lo re d e lla
p o t en za (Fo rza X V e lo c it ). A t t ra ve rs o qu e s t i du e p a ram e t ri, po s s ib ile
va lu t a re i c a mp i d i in t e rve n t o p e r m iglio ra re le va rie e s pre s s io n i d i
f o rza .

For z a m a ss i m a:
c a ric h i c o mp re s i t ra il 7 0 e il 1 00 % de l CM (c a ric o m a ss im a le );
c a ric h i p ro s s im i a qu e lli m a s s ima li s tim o la no il s is t em a n e u rom u s co la re
p e r p e riod i re la t iva m e nt e lun gh i (7 0 0 9 00 m s . );
c a ric h i a l d i s ot t o d e l 70 % de l CM d et e rm ina n o u n re c lut a me n to
m a s s im a le co n tem p i d i la vo ro m o lto rid o t t i ris p et t o a c a ric h i m a ggio ri;
a lle n am en t o d e lla f o rza m a s s ima le = s t im o la zio n e p ro t ra t t a n e l te mp o ;
la p o te n za d e lle rip e t izio n i n o n d e ve m a i s ce n de re a l di s o t t o d e l 9 0 % d i
qu e llo m a s s im a le.
For z a e s pl os i va :
c a ric h i c o mp re s i t ra il 2 0 % e il 70 % de l CM;
s vilu p p i d i p o t en za c o n va lo ri s e mp re c o mp re s i t ra il 90 e il 1 00 % d i
qu e llo m a s s im a le;
e s e c u zio n e d e l m ovim e n t o il p i ve lo c e p o s s ib ile ;
c a ric h i a l d i s ot t o d e l 70 % de t e rm in an o la m a s s im a p o te n za s vilu p p a t a ;
s ia la f o rza , c he la ve lo c it d e vo n o es s e re e s e gu it i in m o do m a s s im a le ;
re c u p e ro t o ta le t ra le rip e t izio n i.

Al l e na m e nto i pe r tr ofi a :
c a ric h i c o mp re s i t ra il 7 0 % e il 90 % de l CM;
s vilu p p i d i p o t en za t ra l8 0 % e il 9 0% d e lla p o t en za ma x;
p e rc e n tu a le d e l caric o : re go la ge n e ra le = d e ve e s se re t a le da po t e r
s t im o la re t u tt e le un it m o to rie d is pon ib ili (il m a ggio r n u m e ro d i f ib re );
n o n d e ve e s s e re su p e rio re a l 9 0% p erc h lim it e reb be il n u me ro d i
rip e t izio n i.

Re s i s te nz a a ll a for z a ve l oc e
I c a ric h i d a u t ilizz a re s i a ggira n o a t to rn o a l 2 0 - 7 0 % de l CM, c o n va lo ri
d i p o te n za s u pe riori a l 9 0 % de lla po te n za m a s s im a .

Re s i s te nz a m us col a r e:
1 ) c a ric h i t ra il 20 e il 5 0 % d e l CM;
2 ) va lo ri d i p o t en za c om p re s i t ra il 60 e l80 % de lla p ote n za m a x.

M E T O D I G E N E R AL I D I S V I L U P P O D E L L A F O R Z A
Tabella dei metodi di Zatsiorski

M E T O D I D I AL L E N A M E N T O D E L L A F O R Z A
[A cura del Prof. Nicola Silvaggi]
Co me p er i l co n t ra s to tra l e s e ri e, a n c h e i n q u es to ca s o , s i p o s s o n o in s eri re
i n s o s ti tu zi o n e d el ca ri co l eg g ero co n i l b i l an ci ere, p i cco l i a ttre zzi (p a l l e
med i ch e, ma n u b ri , ecc. ) es eg u en d o d a l l e q u a ttro a l l e s ei r i p eti zi o n i .
FORZA MUSCOLARE: SCHEMA BIBLIOGRAFICO DI RIFERIMENTO: "LA FORZA MUSCOLARE" Prof.
Nicola Silvaggi - Atleticastudi - Fonte: PER VISUALIZZARE IL DOCUMENTO CLICCA QUI
"h t tp :/ / www. c o n i m a rc he . it/d o c ume nt a zi o n e / 2. p df "
Gli schemi che si trovano nel capitolo Allenamento attraverso il metodo bulgaro sono stati
i n t e gr a l me nt e r ea l i zza t i d a Ni co l a S i lv a gg i e pu b b l ic at i n e l 1 9 97 s u At l et ic a S tu di : S i lv a g g i N.
Lallenamento della forza nei lanci. Metodi di controllo. Atleticastudi 28 (3) 53-57 1997.
Bibliografia del testo dei vari capitoli dedicati alla forza muscolare: Riv ista di Atletica Studi: Silvaggi N-
Di M o lf e tt a. D - La f o r za mu sc o l a re . M et o d i d i s vi l up p o d e l l a f o r za . A sp e tt i s u ll a n eu r of is i o l og i a
muscolare
L a f o r za mu sc o l a re . M et o di d i sv i lu p p o de l l a f or za . L a l l e n a men t o de l l a fo r za mas si ma l e e d es p l os iv a .
Atleticastudi 35 (1) 3-15, 16-28, 2004
A cura del Dott. Antonio Parolisi

<< prima parte

Nello sport fondamentale non trascurare componenti cosi preziose come la forza massima, in quanto un atleta
che si allener per diversi mesi sempre con lo stesso carico, con le medesime ripetizioni, riscontrando sempre gli stessi
risultati, senza progressi ne miglioramenti, si potr ritrovare presto in una fase di "stallo", sia in termini di crescita che
di forza, restando intrappolato nelle 4x8 con 30 kg..., non riuscendo n ad aumentare il carico n le ripetizioni.
Su consiglio dell'istruttore di turno, l'atleta allora diminuir i carichi, praticando un allenamento, come quello in
superserie, che in realt non d il giusto stimolo alle fibre a contrazione rapida e riduce ancora di pi la capacit di
reclutare unit motorie, nonostante alla fine dell'allenamento si riscontri un "pompaggio" nei pettorali decisamente
impressionante. Peccato che dopo 1-2 ore, come per maledizione, tutto scompaia.

anche vero che esistono diverse modalit di allenamento come superserie, stripping, rest-pause e via dicendo
(sicuramente importanti), che portano a nuovi adattamenti, in quanto un muscolo cresce per compensazione ad un
nuovo stimolo di intensit e portata superiore al precedente; tuttavia l'aumentato reclutamento di unit motorie, che
rappresenta un fattore fondamentale per la crescita, lo si ottiene prevalentemente con sollecitazioni mediante carichi
elevati vicino ai massimali, come nell'allenamento per la forza.

Tale allenamento, per, pu essere un'arma a doppio taglio in quanto, avendo alla base una massiccia componente
neuronale, risulter faticoso per il Sistema Nervoso Centrale (SNC). Ci potrebbe causare la comparsa di sensazioni di
affaticamento che, se non adeguatamente dosate e controllate, possono determinare uno stato generale di
sovrallenamento.

Fattore importante da considerare l'eventuale presenza di ipertensione che pu seriamente rappresentare un


impedimento per tale allenamento, poich carichi molto vicini ai massimali determinano un aumento della pressione
arteriosa dovuto alla manovra di Valsalva (espirazione a glottide chiusa), che inevitabilmente si pratica quando si
lavora con carichi quasi massimali per basse ripetizioni; ci comporta un aumento di pressione a livello del torace e una
riduzione del flusso di sangue venoso al cuore. Tale condizione si instaura soprattutto durante esercizi che coinvolgono
grosse masse muscolari come lo squat. Ci avviene perch si tende, inconsciamente, ad aumentare la pressione
intraddominale in modo da proteggere la colonna vertebrale dallo sforzo.

Da qui la necessit di consultare sempre uno specialista, quale il cardiologo, per avere tutte le delucidazioni in merito e
ottenere consigli sulla pratica dell'attivit fisica pi adatta alle proprie condizioni.
Per l'atleta che periodicamente sottoposto a controlli medici o a tutti qui soggetti che vengono costantemente
monitorati, di cruciale importanza ciclizzare e periodizzare gli allenamenti, introducendo sempre un pi meno lungo
periodo di riposo prima del ciclo di forza massimale o comunque una breve pausa subito dopo.

Una questione troppe volte tirata in ballo riguarda il numero di serie e ripetizioni ottimale nel ciclo dedicato alla forza
massima. Diversi studi concordano sul fatto che non esiste una sostanziale differenza tra le 3 o le 5 serie per esercizio,
invece importante eseguire un basso numero di ripetizioni, non superiori a 4-7 colpi, con doppie e singole.
L'allenamento prevalentemente eccentrico, come quello delle negative, rappresenta un mezzo potentissimo per lo
sviluppo della forza massima. Con tale allenamento si riescono a frenare carichi addirittura del 120-130% di 1RM. Esso
non dovrebbe, per, essere seguito per pi di 2 o 3 settimane, in modo da non sovraccaricare eccessivamente le strutture
connettive.
Anche l'allenamento "pliometrico" pu risultare utile per incrementare la forza massima, a condizione che si rispettino
le stesse regole viste per le ripetizioni negative. Entrambi questi metodi sovraccaricano tanto il sistema
muscoloscheletrico quanto il sistema nervoso centrale.

L'aumento della forza non ha carattere esponenziale, la sua crescita non quindi sempre lineare nel tempo. Se cos non
fosse nel giro di pochi anni qualsiasi atleta di potenza riuscirebbe a praticare curl per i bicipiti con manubri di 200kg!
Purtroppo non cos. Nell'allenamento della forza bisogna intervenire gradualmente e comunque nei limiti umani,
prefissando degli obiettivi a lungo termine realistici che siano quindi realizzabili.

Si possono vivere situazioni di stallo o addirittura di regresso della forza che comunque non devono destare
preoccupazioni o frustrazioni, dovranno invece motivare o suggerire un periodo di riposo dagli allenamenti. D'altronde
siamo esseri umani non macchine!

Molti powerlifter troveranno senz'altro familiare tale argomento, non a caso questi atleti rappresentano sempre la classe
sportiva pi "forte" in assoluto, con una maggiore capacit di reclutare unit motorie sotto il controllo volontario
rispetto agli atelti di altre discipline.
La forza massima una capacit condizionante estremamente importante e non allenarla nei dovuti modi rappresenta
uno degli errori pi grandi che un atleta possa commettere. Se si vuole raggiungere un livello di crescita muscolare
decisamente considerevole e creare una struttura fisica imponente, bisogna pertanto spingere duro e sollevare carichi
importanti.
Spingete duro...!

La forza massimale per la crescita

A cura del Dott. Antonio Parolisi

L'importanza della forza muscolare massimale negli atleti, per incrementare e raggiungere livelli elevati di costruzione
muscolare

Le sollecitazioni a carico del sistema muscolare e scheletrico ed il relativo accumulo di "metaboliti" nel muscolo,
nonch una maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti, in seguito ad esercizi di intensit medio-alta di breve durata,
determinano adattamenti di compensazione che danno luogo al fenomeno noto con il
termine di "ipertrofia".

Affinch l'allenamento produca i suddetti effetti ormai noto che deve essere praticato ad
un'intensit non inferiore al 75-80% di 1RM. Solo oltre tali percentuali avvengono
sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonch adattamenti neuromuscolari considerevoli.
Anche lavori inferiori, pari al 40-60% di 1RM, comportano senza dubbio miglioramenti a
carico dell'apparato cardiocircolatorio e della struttura muscoloscheletrica, oltre a
consentire una migliore percezione della propriocettivit e del rapporto del corpo nello
spazio. Queste condizioni aumentano lo stato di benessere psicofisico, purch l'esercizio sia
praticato con rigore scientifico e correttezza dei movimenti, nel rispetto della biomeccanica
individuale.

Per l'ottenimento, invece, di una struttura possente, forte e robusta, tipica degli atleti, fondamentale lavorare a
percentuali medio alte di 1RM. Da qui la necessit di aumentare la forza muscolare.
La forza, per definizione, la grandezza fisica che tende modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo su cui
agisce.
La capacit del muscolo di estrinsecare forza viene fornita dalla sua propriet fondamentale, cio la contrattilit
(capacit di contarsi). Quindi un fenomeno generale che pu essere prodotto a qualsiasi intensit in un determinato
esercizio; il tipo di forza richiesta, per, nel nostro caso specifico, viene identificato come "forza massima" e
rappresenta il valore che esprime l'attivit del sistema neuromuscolare nel caso della massima contrazione "volontaria".

Un punto importante da chiarire che la forza massima non rappresenta la massima capacit del muscolo di contrarsi,
ma la massima capacit di reclutare unit motorie sotto il controllo volontario. La massima capacit del muscolo viene
identificata, invece, come forza "assoluta", che rappresenta la capacit potenziale di esprimere tutta la forza posseduta
in assoluto. Essa non estrinsecabile con il solo ricorso alla volont e risulta sempre pi elevata della forza massima.

Rappresentazioni delle capacit assolute del sistema muscolare sono molto rare, come quelle che si osservano in
situazioni di paura e panico, nelle quali persone "normali" riescono a sollevare carichi enormi (come un'automobile) per
salvare una vita umana o la propria pelle. Spesso si osservano persone sedentarie e con struttura molto esile che hanno
la capacit di sollevare carichi al pari di una atleta ben allenato, anche se confondono lo squat con una marca di
detersivo e non hanno mai messo piede in palestra. Questo il classico caso dei "forti per natura": tali individui
possiedono una capacit di reclutare unit motorie per la contrazione muscolare decisamente superiore a quella
dell'uomo medio. Se si fossero adeguatamente allenati, avrebbero quindi tutte le carte in regola per diventare grandi
atleti di forza.
L'allenamento per la forza massima deve rappresentare una componente fondamentale nel macrociclo di preparazione
di un atleta poich permette, con la sua ciclizzazione, di incrementare gradualmente la capacit di reclutare unit
motorie e quindi allenarsi con carichi pi elevati, il che comporta maggiori supercompensazioni dagli oneri imposti.

meglio chiarire subito con un esempio pratico: in un periodo qualunque la forza massima esprimibile da un dato
muscolo attraverso test per 1RM , mettiamo caso, di 100kg. Il lavoro eseguito al 75% risulter, dunque, di 75 kg; ci
porter ad adattamenti neuromuscolari in rapporto a quel preciso carico allenante.
In seguito ad un mesociclo dedicato interamente alla forza massima, si stima un 1RM di 130 kg; il lavoro eseguibile al
75% sar di circa 97kg, (22kg in pi!), il che porter adattamenti diversi e superiori di quelli ottenuti con i 75 kg, con
incrementi maggiori in termini di costruzione muscolare, dovuti proprio alla necessita della struttura di adattarsi ad una
nuova sollecitazione data dal maggiore carico.

La pratica di mesocicli di forza determina un notevole incremento dei livelli di testosterone e ormone della crescita
(situazione molto ambita dagli atleti "natural"), a causa della sostanziale sollecitazione a carico del sistema
propriocettivo che innesca, con un meccanismo a feedback, condizioni di difesa contro carichi elevati, secernendo una
consistente quantit di ormoni anabolici con lo scopo di difendere il corpo dall'elevata condizione di stress a cui
sottoposto iel sistema muscoloscheletrico e tendineo.
L'allenamento dovrebbe essere contenuto nei 45-60 minuti, per non avere un'eccessiva produzione di ormoni
"catabolici".

Molti preparatori, che realizzano con carattere scientifico la pianificazione di programmi per atleti, conoscono bene
l'importanza di periodizzare l'allenamento alternandolo tra mesocicli di forza massima, ipertrofia, stabilit e soprattutto
riposo. Un esempio di strutturazione su base annuale per l'aumento della forza e crescita muscolare riportato nello
schema seguente:

1 mesociclo: 2 settimane di adattamento anatomico per le strutture connettive con carichi 55-75%1RM
4 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;

2 mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training

3 mesociclo: 1 settimana di riposo e 5 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-
100%1RM integrate al Functional Training;

4 mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training

5 mesociclo: 2 settimane di riposo o recupero attivo (attivit leggera) 4 settimane di lavoro dedicato alla forza
massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;

6 mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training;

Riposo

Dallo schema si vede come l'allenamento della forza si debba ripetere con una ciclizzazione costante nell'arco di un
intero macrociclo su base annuale, ma ci va fatto anche su base biennale. Si noti inoltre che in ogni mesociclo c'
sempre la presenza del Functional Training, che permette l'allenamento di quei muscoli stabilizzatori che trovano
largo impegno durante il sollevamento di grossi carichi, proprio per la loro funzione di fissatori delle articolazioni.

Piramide stretta doppia per la forza massima e resistenza


alla forza

A cura del Dott. Luca Feruda


Questo tipo di piramide molto simile a quella di Grosser e Neumeier. E' costituita infatti anch'essa da due piramidi, di
cui una rovesciata posta sull'apice della prima. La quantit delle ripetizioni diminuisce dalla base verso l'alto, per poi
aumentare un'altra volta quando si perviene alla seconda piramide. La differenza sostanziale riguarda il fatto che con
quella di Grosser e Neumeier l'esercizio termina dopo aver svolto le serie della piramide posta sulla prima, mentre la
piramide doppia vera e propria prevede anche la fase di ritorno, richiedendo un impegno fisico non indifferente. Infatti
dopo aver eseguito la terza serie all'85% con 3 ripetizioni si eseguiranno le ulteriori serie, seguendo il verso della freccia
e terminando l'esercizio nuovamente all'85% con 3 ripetizioni.
Dato il notevole impegno, sia fisico che psichico, non si dovranno allenare che pochi gruppi muscolari ad ogni seduta;
anche queste non dovrebbero essere superiori a 2 o 3.
Questo metodo particolarmente indicato agli specialisti del settore in quanto necessita di una grande preparazione
fisica e di un'ottima concentrazione, motivazione e padronanza esecutiva degli esercizi.
Nella fase di salita di entrambe le piramidi si tender a sviluppare la forza massima, con intensit che varia tra l'85% e il
95% e recuperi completi di 3 - 5 minuti.
Nella fase discendente, si tender invece a sviluppare la resistenza alla forza massima in quanto ci si ritrover in
condizioni d'affaticamento muscolare e le percentuali di lavoro rimarranno pur sempre molto alte.

Quadro riassuntivo dei parametri di lavoro

Allenamenti settimanali 2, massimo 3


Fase d'allenamento 5-6
Caratteristiche degli esercizi Prima i Fondamentali poi Isolamento
Numero di esercizi 3
Ripetizioni 1-3
Serie per gruppo muscolare 6 per piramide
Intensit 85% - 95%
Recupero 3'00'' - 5'00''
Ritmo d'esecuzione Veloce

Alcune riflessioni

Come per la precedente metodologia piramidale anch'essa riguarda lo sviluppo parallelo della forza massima e della
resistenza alla forza. Questa volta per il training impresso maggiormente sull'incremento della forza massima e in
minor misura su quello della resistenza alla forza. Infatti l'intensit del lavoro estremamente alta (dal 90% al 95%) ed
il numero delle ripetizioni molto basso (da 1 a 2).
La ragione per cui possibile allenare anche la resistenza alla forza trova spiegazione nel grande numero di serie da
svolgere. Infatti, dopo aver svolto il primo blocco di 4 serie, molto probabile che l'individuo mostri i primi segni di
stanchezza. Ed proprio grazie a questo affaticamento che si tender ad aumentare la resistenza alla forza massima
cercando anche in questo caso di sollevare il peso nel modo pi veloce possibile.
La scheda di lavoro che segue consiste nell'allenare quasi o tutti i gruppi muscolari per un periodo di 5 o 6 microcicli
per 3 volte a settimana. Ad ogni seduta si alleneranno 2 gruppi muscolari antagonisti come ad esempio i bicipiti con i
tricipiti. Il luned ed il venerd saranno quindi dedicati ad un allenamento con le superserie determinando un training
molto impegnativo e di qualit.
Al mercoled invece si cercher di recuperare eventuali sforzi, impegnando due gruppi muscolari non agonisti come ad
esempio i quadricipiti con le spalle.

Sistemi per allenare la forza in


palestra
I p rin c ip a li s is t em i p e r a llen a re la f o rza in p a le s t ra so no
ra p p re s en t a t i d a l m e to d o in s e rie e d a l me t od o in c irc u it o .
I l m e to do in se rie p re ve d e lu t iliz zo d i u n s is t em a d i la vo ro o ve
il n u me ro d i se rie e d i rip e t izio n i ve n go n o s t ab ilit e s u lla b a s e
d e l t ipo d i f o rza c h e vo glia m o s vilu p p a re s e c on do i pa ram e t ri
in d ic a t i ne lla t ab e lla d i Ha rre . No rm alm e n te , t ra un a s erie e
la lt ra il re c u p e ro p a s s ivo , in m od o t a le d a ric o s t itu ire il
c re a t in f o sf a to ut iliz za t o d u ra nt e le se rc izio e ria s s o rb ire il
la t t a to (o a c id o latt ic o ) p ro d ot t o.
Ne l m e to do in c ircu it o (o c irc u it t ra inin g), in ve c e , ve n g o n o
s c e lt i u na s e rie d i e s e rc izi d a ef f et t ua rs i c o n s o lu zio n e d i
c o n t inu it , c io uno d op o la lt ro, a ltern a n do gru p p i m u sc o la ri
d if f e re nt i. Pe r o gn i e s e rc izio ve n go n o n o rma lme n te e segu it e
d a lle 12 a lle 2 4 ripe t izio n i, rip e t e nd o lo s t e s s o c irc u it o pe r 3 , 4
o a n ch e 6 vo lt e . I l n u me ro d i e s e rc izi c o s t it ue n t i il c irc uit o s i
a ggira n o rm a lme n te in t o rno a 6 /1 2 e il re c u p e ro t ra un c irc u it o
e la lt ro va ria a s ec o n da d e l t ip o d i f o rza im p ie ga t a , a rri va n d o
f ino a 1 , 3 , 6 o p i m in ut i (n e l c a so di c a ric h i le gge ri, p a ri c io
a l 2 5 /5 0 % d e l ca ric o ma s s ima le , il rec u p e ro p u e s se re n u llo ;
Mo rga n e A da m son p ro po ne va n o il circ u it t ra in in g s e n za
re c u p e ro f ra le st azio n i e f ra i c irc u it i).

L e pa u s e t ra le s t azio n i d e l c irc u it o s i d if f e ren zia n o a sec o n da


d e l c a ric o :

CARICO MASSIMO 90/100% 2/3 minuti


CARICO SUBMASSIMALE
1/1,30 minuti
75/90%
CARICO MEDIO 50/75% 30"/1 minuto
CARICO LEGGERO 25/50% senza pausa