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Guida alla giusta postura

di Casonato Luca

Motoria Anti-Computer
Le sei posture critiche sottovalutate da chi lavora
davanti ad un computer che innescano il
deterioramento e la deformazione delle strutture
osteoarticolari, muscolari, tendinee e legamentose

Negli ultimi 10 anni molti lavori si sono orientati sul web. Sempre pi persone stanno scoprendo che il
computer (pi precisamente internet) pu diventare un mezzo per lavorare, per comunicare, per
guadagnare. Dieci anni sono pochi per immaginare i danni che pu causare una postura scorretta davanti
ad un PC. E per questo, nessuno fa prevenzione.
Allora ho pensato di aiutarti: prima rendendoti consapevole delle problematiche posturali legate alla stazione
seduta davanti al computer, poi con le soluzioni pratiche da attuare subito, sia per quanto riguarda
l'ergonomia del posto di lavoro, sia per l'attivit motoria di compenso.
Questa una GUIDA, un orientamento che ti aprir gli occhi e ti dar la giusta spinta per iniziare un
percorso di cambiamento posturale prima che diventi irreversibile ed invalidante.
Iniziamo con questa affermazione:
"La posizione seduta NATURALE e POSITIVA se ricerchiamo un ristoro fisico e mentale momentaneo".
Per ristoro fisico, si intende sia muscolare che alimentare. Quello mentale inteso invece, come riflessione
e interazione con gli altri.
Protrarre la stazione seduta per molto tempo, diventa INNATURALE e NEGATIVO, perch STATICA.
Le nostre articolazioni hanno bisogno di nutrimento e per trovarlo e assorbirlo devono muoversi. Ecco
spiegato il perch di notte cambiamo spesso posizione. Se le articolazioni non vengono nutrite
sufficientemente, possono indebolirsi, calcificarsi e irrigidirsi. Idem per i legamenti, i tendini e i muscoli. Se
queste strutture non trovano il modo per allungarsi, accorciarsi e contrarsi, avranno un deficit
microcircolatorio di sangue e quindi di nutrimento.
La STATICA reiterata nel tempo produce deterioramento, rigidit, deformazione delle strutture
osteoarticolari, muscolari, tendinee e legamentose.
Quindi, se uno lavora 2/3 ore al giorno davanti al computer, potrebbe anche assumere posizioni da
contorsionista senza aver nessun tipo di problema. Io, per le poche ore che trascorro al PC, sento
comunque la neccessit di muovermi spesso flettendo lateralmente la schiena e il collo, piegando una
gamba sotto il gluteo, sostenendo il capo con una mano, incrociando o accavallando le gambe.

Approfondendo la biomeccanica della stazione seduta si pu intuire come le parti del corpo pi colpite
dal deterioramento e dalla deformazione di articolazioni, legamenti, tendini e muscoli sono 6:
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Zona Lombare
Zona Dorsale
Zona Cervicale
Spalle
Braccia
Mani

Iniziamo con la zona lombare. Per assicurare la curvatura naturale della lombare (lordosi) molti esperti
consigliano di mettere un cuscino tra la sedia e i lombi, oppure di appoggiare i piedi sopra una pedana
rialzata.
Non sono daccordo, perch biomeccanicamente esistono solo 2 modalit che favoriscono la lordosi
lombare nella stazione seduta:
1) tramite lallugamento del muscolo ileopsoas
2) tramite lallugamento del muscolo retto femorale
Come e perch?
In questa posizione, oltre allallungamento della parte anteriore
della coscia, percepirai una netta anteroversione del bacino
(incurvatura lombare). Questo dovuto allallungamento dei
muscoli sopra citati. In sostanza per allungare lileopsoas e il
retto femorale, dovremmo sederci aprendo il pi possibile
langolo tra le cosce ed il bacino e flettere
contemporaneamente le gambe.
Prova tu stesso ad eseguire
questo esercizio di stretching

Tradotto alla posizione seduta si pu notare nella foto


accanto come il sedile sia inclinato in avanti
permettendo lapertura dellangolo tra coscie e bacino.
Con le ginocchia in appoggio, viene aumentata la
curva lombare per una compressione sullasse
longitudinale del femore ,che spinge il bacino a
compiere unanteroversione.
Con il passare del tempo per, anche questa
posizione pu dare fastidio se non ci si muove.

E ergonomicamente vantaggioso lavorare con un computer da tavolo, NON un portatile. A meno che non
usi una tastiera e un mouse separati dal monitor che deve esser posizionato allaltezza del viso.

Se il monitor si trova pi basso rispetto agli occhi, la tendenza sar quella di flettere leggermente il capo in
avanti allungando e quindi comprimendo i fasci musco-tendinei-legamentosi di collo e dorso.
Inoltre, il monitor DEVE stare davanti a te, MAI di lato; questo perch se tieni il capo ruotato per molte ore o
lo giri sempre dalla stessa parte, soffrirai spesso di cervicalgie da contratture muscolari oppure da
infiammazioni delle faccette articolari dei dischi intervertebrali del tratto cervicale/dorsale.

Le conseguenze a lungo termine


sono lipercifosi dorsale (dorso
curvo) e cervicalgie associate a
cefalee mio-tensive (da tensione
muscolare).
NON NE VALE LA PENA,
VERO?

Rimedi preventivi
Per compensare questa postura scorretta, oltre a posizionare il
monitor allaltezza degli occhi, devi eseguire degli esercizi che
rinforzino e mobilizzano i muscoli paravertebrali del tratto cervico
dorsale, sia in estensione sul piano saggittale, sia in torsione sul
piano trasverso.
Non temere, ho preparato per te una video sequenza di
movimenti che ti aiuteranno a capire di cosa sto parlando.
Clicca il link sotto:
http://www.lezionimotorie.com/?p=6858
per provare questo esercizio (durata 2 minuti) estratto dal protocollo
completo di Motoria Anti-Computer. Per visualizzarlo devi accedere
a internet aprendo il tuo browser.
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Mani e polsi
Le mani e i polsi sono le parti pi in movimento
quando lavoriamo al computer e quindi meno
esposte a problematiche posturali. SBAGLIATO.
I tendini estensori delle dita sono sempre in
tensione quando le dita non sono appoggiate o sul
mouse o sulla tastiera. Non solo: anche i polsi e i
gomiti sono influenzati dalla continua contrazione
di questi muscoli estensori delle dita.

Cosa si rischia
Le conseguenze di queste alternate micro estensioni delle
dita possono portare a tendiniti (infiammazione della guaina
dei tendini) oppure alla sindrome del tunnel carpale dovuta
all'irritazione o alla compressione del nervo mediano nel suo
passaggio attraverso il canale carpale.

La postura corretta
Per non caricare eccessivamente polsi, gomiti e spalle DEVI
tenere il mouse e la tastiera a circa 15 cm dal bordo del
tavolo/scrivania cos puoi appoggiare i polsi e parte
dellavambraccio. Quello che devi evitare lavambraccio e
il polso sospesi. Altra posizione da escludere, il polso
iperesteso e senza appoggio

Video
dimostrativo
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Loasi per mani e polsi


Nei brevi e lunghi periodi in cui non stai utilizzando le mani
(per esempio quando stai leggendo), ti consiglio di
appoggiare la parte laterale dei palmi sotto i mignoli (vedi
figura a fianco) e di lasciare le dita rilassate. In questa
posizione puoi notare come i polsi non sono n supini n
proni ma assumono un angolo fisiologico di circa 45.

Riossigena i polsi
Una delle tecniche per mobilizzare e riossigenare i polsi,
oltre ad appoggiare gli avambracci sulla scrivania, quella
di eseguire delle circonduzioni, con mano rilassata,
passando su tutti i piani anatomici possibili.
Puoi vedere e provare una dimostrazione di questo
movimento, accedendo ad un estratto del protocollo
completo di Motoria Anti-Computer (durata 2 minuti).
Clicca il link sotto:
http://www.lezionimotorie.com/?p=6862
Per visualizzare il video devi accedere a internet aprendo il
tuo browser.

.braccia e spalle?
La postura corretta delle braccia quando utilizzi il PC
determinata dallaltezza della sedia o del tavolo. Questi, li
DEVI regolare in modo che il gomito sia (quando le spalle
sono rilassate) alla stessa altezza del tavolo, cos flettendo
puoi appoggiare gli avanbracci a 90 sulla scrivania (vedi
foto accanto).

Se la sedia troppo bassa (o il tavolo troppo alto), le spalle


tendono a salire portando in contrazione costante i muscoli
trapezi (a fianco al collo). Nel tempo puoi sviluppare una
tensione e una rigidit alla base del collo che spesso
associata a contratture muscolari, parestesie delle dita, stati
infiammatori dei tendini del muscolo sovraspinoso e/o del
capo lungo del bicipite.
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La sedia ideale, ma
Cercando una sedia ergonomica su internet, ho trovato quella
riportata qui a fianco (Thatsit Varier). Questa la sedia che
pi si presta a ridurre i carichi e la staticit alla colonna
vertebrale proprio perch permette di muoversi in diverse
posizioni.
Per ha 2 problemi. Il primo che non regolabile in altezza
e quindi il tavolo o la scrivania devono essere allaltezza
giusta. Il secondo problema (almeno per me) il prezzo; di
listino sono 1090 euro.

Onestamente faccio molta fatica a mantenere una perfetta postura durante le mie ore di lavoro al
computer. Questo perch sono di natura dinamico, cio cambio spesso posizione; sembra che le mie
articolazioni mi obbligano a non fermarmi mai eppure, chi mi conosce, mi reputa un tipo tranquillo
Una sera ero seduto per terra davanti al PC in posizione seiza (a gambe piegate con i glutei in appoggio
sui talloni). Ero fermo ormai da mezzora in questa posizione perch ero impegneto a scrivere una mail.
Ad un certo punto mi squillato il cellulare, ma era in unaltra stanza. Mi sono alzato di scatto senza
accorgermi per che una gamba era completamente addormentata da qualche compressione nervosa.
Mai capitato? Mi sono ritrovato per terra come un budino. Beh, non mi rimasto altro che ridere.
Conoscendo molto bene il mio corpo (almeno credo), sento che sia la cosa migliore muovere tutte quelle
strutture muscolo tendinee legamentose che mi allertano puntualmente del calo di ossigeno e di
nutrizione. Ma se tu non hai la stessa interazione con il tuo corpo poco importa perch ti basta seguire un
protocollo completo di sequenze motorie che ti aiutino a compensare le posture sbagliate rimobilizzando e
riossigenando le parti del corpo pi bloccate e irrigidite.

Un toccasana
Tra tutti gli esercizi che ho testato, selezionato e inserito
nel mio protocollo completo di Motoria Anti-Computer
ho scelto una sequenza di movimenti che in 2 minuti
riattivano dita, mani, polsi, braccia, spalle collo e dorso.
E solo un assaggio provalo!
Clicca il link sotto:
http://www.lezionimotorie.com/?p=6866
Accedi a internet aprendo il tuo browser.

Vantaggi e Benefici della giusta motoria


Stare seduto per molte ore davanti ad un computer ancora una neccessit. Ti auguro in futuro di
lavorare solo 2/3 ore al giorno, delegando ad altri il resto delle mansioni. Intanto, cerca di curare
lergonomia del tuo posto di combattimento e compensa le posture statiche con dellattivit motoria
mirata come ti ho dimostrato in queste brevi sequenze di movimento.
Il protocollo completo di Motoria Anti-Computer che ho realizzato in video lezioni, ha il vantaggio di
essere concentrato e nello stesso tempo intenso per non portar via tempo prezioso al tuo lavoro e di esser
efficace proprio nelle parti di cui hai pi bisogno.
Puoi dedicarti alla riattivazione completa di mani, polsi, braccia, spalle, dorso e collo in soli 30 minuti alla
sera (dopo il lavoro), oppure puoi utilizzare un concentrato di 13 minuti (sempre per le stesse zone) ogni
2/3 ore di computer. Puoi scegliere di esercitarti solo per la parte che ritieni pi debole o pi critica tra
Mani e Polsi, Braccia e Spalle o Dorso e Collo in soli 5 minuti a bisogno.
Ti chiederai: Ma perch devo preoccuparmi della mia postura? Io sto bene cos, non ho bisogno di questa
ginnastica.
Se sei ancora giovane, il tuo corpo reagisce meglio e compensa le posture sbagliate, ma se sei arrivato a
leggere fino a qui vuol dire che qualcosa non va pi bene, che non sei pi sciolto come qualche anno fa
oppure che subentrata la paura di peggiorare una situazione gi precaria. Guardati di profilo allo
specchio come sono le curve dorsali e cervicali? E guardandoti di fronte noti una spalla pi alta
dellaltra? Rifletti e stabilisci le tue priorit. Prendi una decisione per la tua salute, perch sono convinto
che vuoi stare meglio e produrre di pi, riducendo i tempi statici davanti al computer.
Motoria Anti-Computer migliora la mobilit delle articolazioni indebolite, rivitalizza la colonna vertebrale
portando ossigeno pulito al tuo cervello, per ritrovare cos energie mentali che ispirano idee nuove e
strategie migliori per massimizzare il tuo lavoro e i tuoi profitti.
Per iscriverti al protocollo COMPLETO di Motoria

Anti ComputerCLICCA il link sotto:

http://lezionimotorie.com/prodotto1/?p=4066
Se hai domande, dubbi, osservazioni o vuoi descrivermi le percezioni avute eseguendo i 3 video esercizi
presenti in questa guida puoi inviarmi una mail a info@lezionimotorie.com