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Buona Merenda
Una sana abitudine
Buona
Merenda
Una sana abitudine
Indice
IL PROGETTO BUONA MERENDA
Questo libro

Dammi il cinque: Le virt della merenda buona e sana
I nostri esperti
p.6
p.9
p.11
CAPITOLO 1 Cinque pasti per stare bene

Intervista alla nutrizionista Marisa Porrini
Fai merenda! E previeni lobesit
Bambini, muovetevi!
Dimmi cosa fai, e ti dir quale merenda fare
Dalla parte delle mamme: domande e risposte
p.14
p.19
p.21
p.23
p.24
CAPITOLO 2 Merendiamoci, i segreti di una buona merenda

Intervista al pediatra Claudio Maffeis
Calorie a merenda
Se tuo figlio fuori forma
p.29
p.31
p.35
p.38
CAPITOLO 3 La buona merenda del Mulino Bianco

I vantaggi delle merende confezionate
Oltre il pregiudizio
Una merenda come la faresti tu
Occhio alletichetta
Facciamo un confronto
p.41
p.42
p.44
p.45
p.47
CAPITOLO 4 Il tempo della merenda

Intervista alla psicologa Silvia Vegetti Finzi
Le regole della buona tv
Una merenda da favola

Merenda allitaliana: intervista allantropologo Marino Niola
Snack? No grazie. Preferisco la merenda italiana
p.53
p.55
p.58
p.59
p.61
p.62
APPENDICE
Test: Di che merenda sei
Giochi a merenda
p.66
p.68
Questo libro
Riscopriamo la merenda. Proviamo a ripensare allimportanza di un momento spezza fame e regala
energia per i nostri figli. Ma anche a una pausa rilassante tra un impegno e laltro. S, riscopriamo
la merenda. Lo spiegano i nutrizionisti, gli psicologi, i pediatri: i due spuntini di met mattina e
met pomeriggio sono importanti, e non vanno mai dimenticati, nellambito della regola che vede
nei cinque pasti al giorno uno degli elementi essenziali per far crescere i nostri figli con equilibrio e
armonia, prevenzione necessaria contro lobesit infantile.
Soprattutto durante la crescita, che prosegue fino a18 anni, un bambino ha bisogno di energia continua,
di una dieta varia e ricca, che gli assicuri i nutrienti necessari. Nasce da qui, dalla consapevolezza
che riscoprire la merenda oggi unurgenza necessaria per crescere sani, il progetto Buona Merenda,
voluto da Mulino Bianco. Questo libro un primo passo per dare risposte alle mille domande che
ogni mamma si pone: che cosa deve mangiare a merenda mio figlio? Quante calorie gli servono?
Come scegliere una merendina buona e sana? Si pu
fare merenda per strada, o davanti alla tv?
Alzi la mano la mamma che non si mai sentita,
almeno una volta, piena di dubbi sul modo pi corretto
per favorire la crescita del proprio bambino. Che lavori
o sia in casa, che passi il pomeriggio con suo figlio o lo
abbracci alla sera, crescere un essere umano comporta
incertezze e domande.
Qual la merenda ideale

per mio figlio? Le mamme
si pongono mille domande.
Con i nostri esperti
troveranno le risposte
Per capire qual il modello alimentare e comportamentale pi corretto per i nostri bambini, nel
progetto Buona Merenda abbiamo chiesto aiuto a una squadra di veri esperti: la nutrizionista Marisa
Porrini, il pediatra Claudio Maffeis, la psicologa Silvia Vegetti Finzi, lantropologo Marino Niola.
Nelle prossime pagine troverete i loro pareri e i loro suggerimenti. E vi racconteremo come nascono
le merende del Mulino, buone e sane, proposte in porzioni equilibrate. Prodotti pensati per dare una
mano a chi non ha tempo di preparare una merenda con le proprie mani. E per garantire quel livello
di sicurezza e di bont, che ogni mamma giustamente esige per il proprio bambino.
Buona lettura
Per saperne di pi, www.mulinobianco.it
Dammi il cinque
Le virt dello spuntino in 5 fondamentali linee guida, messe a punto dai nostri esperti.
La merenda ideale...
1
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Completa unalimentazione equilibrata
A tutte le et costituisce un utile strumento per una corretta alimentazione. Per i bambini ancora pi
importante. Uno spuntino a met mattina e a met pomeriggio scandisce la regola doro dei cinque
pasti. Non sostituisce i tre principali (colazione, pranzo e cena) ma aiuta a non arrivare a tavola troppo
affamati e a distribuire meglio lenergia e i nutrienti durante la giornata. Questa, secondo le pi recenti
ricerche sullalimentazione, una buona pratica per prevenire il sovrappeso.
tutta da gustare
La merenda prima di tutto un piacere e pu essere variata ogni giorno. Segui perci le preferenze di
tuo figlio, alterna dolce e salato, alimenti preparati in casa o confezionati, aggiungi un frutto. Lascia
che la assapori dove vuole e come vuole, ma evitando di mangiucchiare continuamente in modo
disordinato.
D a ciascuno il giusto apporto energetico
Non c una merenda uguale per tutti: dipende dagli orari dei pasti, dallequilibrio dei nutrienti
durante la giornata, dallattivit fisica, dallet, dal sesso. bene assicuri un rifornimento energetico
pari al 7-10 per cento del fabbisogno quotidiano di ciascuno. Insieme allindispensabile ricarica di
buon umore e di buon sapore. Abitua tuo figlio a limitarsi a una porzione.
Dice chiaro che cosa contiene
Quanti e quali grassi, quante calorie, quanti carboidrati, proteine, vitamine. Leventuale presenza di
conservanti e di additivi. Se acquisti un prodotto confezionato, controlla che abbia unetichetta chiara
e leggila attentamente. Saprai cos quanti e quali ingredienti contiene. Ti sar utile per dosare meglio
i cibi che prepari tu stessa.
un tempo di libert
Non c bisogno di mettersi a tavola, ci si pu sedere sul divano, sdraiarsi sul tappeto, consumarla
in un parco, in auto, da soli o in compagnia. Stando per attenti a che cosa si mangia, al gusto e al
piacere del cibo. Comunque importante che al pomeriggio ci sia sempre il tempo della merenda.
un rito che rafforza le amicizie, un momento di dialogo in relax con gli adulti o anche di semplice far
niente. Una pausa in cui i bambini possono liberare la fantasia e la creativit.
I nostri esperti
Claudio Maffeis
Pediatra nutrizionista, professore associato presso il Dipartimento Materno Infantile e di

Biologia-Genetica dellUniversit di Verona. Fa parte di societ scientifiche tra cui SIP (Societ
Italiana di Pediatria), SINUPE (Societ Italiana di Nutrizione Pediatrica) e SIO (Societ Italiana
di Obesit). stato consulente del ministero della Salute nel 2003 e, nel 2008, dellEMEA,
European Medicines Agency. autore di libri e di un centinaio di pubblicazioni scientifiche
internazionali.
Marino Niola
Ordinario di Antropologia dei simboli e di Antropologia dellAlimentazione mediterranea

allUniversit Suor Orsola Benincasa di Napoli, docente allUniversit di Scienze gastronomiche
di Pollenzo e Colorno. presidente della Citt del Gusto di Napoli e direttore del Teatro Stabile
di Napoli. Collabora a programmi della RAI, al quotidiano La Repubblica e ai periodici del
gruppo LEspresso. Il suo ultimo libro "Si fa presto a dire cotto. Un antropologo in cucina"
edito dal Mulino.
Marisa Porrini
Professore di Alimentazione e Nutrizione Umana, direttore del Dipartimento di Scienze e

Tecnologie Alimentari e Microbiologiche presso lUniversit degli Studi di Milano, stata
tra i fondatori del corso di laurea in Scienze e Tecnologie della Ristorazione e in Qualit e
Sicurezza dellAlimentazione Umana. stata vicepresidente dellEANS (European Academy
of Nutritional Sciences) e, dal 2004 al 2009, vicepresidente della SINU (Societ Italiana di
Nutrizione Umana).
Silvia Vegetti Finzi
Psicologa clinica e scrittrice, fino al 2006 docente di Psicologia Dinamica allUniversit di

Pavia. Ha fatto parte del Comitato Nazionale di Bioetica, dellOsservatorio Nazionale per
lInfanzia e lAdolescenza ed attualmente membro del Consiglio Superiore di Sanit.
Collabora con il Corriere della Sera e i periodici del gruppo Rcs. autrice, tra laltro, di saggi
e libri sulla donna, la famiglia, e let evolutiva, tradotti in varie lingue. Il suo ultimo libro
Nuovi nonni per nuovi nipoti, edito da Mondadori.
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TITOLO CAPITOLO
TITOLO CAPITOLO
5 pasti al giorno: prima colazione,

spuntino di met mattina, pranzo,
merenda e cena.
il segreto per dare al nostro organismo
la giusta energia e un ritmo
naturale.
un modo per gustare al meglio i
cibi e farli apprezzare ai nostri figli.
una buona regola per tenere
lontani il sovrappeso e lobesit.
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CAPITOLO 1
Cinque pasti
per stare bene
Una buona regola per tutti, ancora pi importante per bambini e ragazzi: distribuire
lenergia e i nutrienti durante la giornata la base di un corretto stile alimentare che fa
crescere tuo figlio pi sano. Lo spiega Marisa Porrini, docente di Alimentazione
e Nutrizione umana allUniversit degli Studi di Milano
erch importante la merenda?

La merenda si inserisce nel modello alimentare
dei cinque pasti, che comprendono, oltre ai
tre principali - prima colazione, pranzo e cena due spuntini, uno a met mattina e uno a met
pomeriggio. Questi servono per ottenere una migliore
distribuzione dellenergia e dei nutrienti durante la
giornata e aiutano a non arrivare troppo affamati ai
pasti principali, rischiando di abbuffarsi o, peggio, di
mangiucchiare quello che capita prima di sedersi a
tavola. Due situazioni che non consentono di esercitare
quel minimo di controllo e consapevolezza del cibo che
importante per non cadere negli eccessi. La buona
regola dei cinque pasti particolarmente importante
per i bambini e i ragazzi.
Distribuire i pasti vuol dire mangiar bene fin da piccoli?
S, aiuta sia i bambini che tendono a mangiare troppo sia
quelli che mangiano troppo poco. I bambini spendono
molta energia e hanno bisogno di un rifornimento
continuo durante la giornata. Naturalmente la merenda
va calibrata in base al tipo di bambino, alle abitudini
alimentari e al livello di attivit.
Come possiamo tener conto delle abitudini e dei gusti

dei bambini senza assillarli con troppe regole?
Osserviamo il loro comportamento durante i pasti
principali. Se il bambino arriva a tavola con una fame
esagerata oppure inappetente, probabilmente mangia
in modo squilibrato tra un pasto e laltro.
Qual il giusto apporto energetico della merenda?
Dipende anzitutto dagli orari del bambino e dai suoi
Caccia al nutriente
Quali sono le sostanze utili al nostro organismo presenti

nella merenda? Eccole in sintesi:
Carboidrati. Quelli semplici sono negli zuccheri:
miele, marmellata. Quelli complessi nei prodotti da forno
e nel pane.
Proteine. Sono soprattutto nel latte e nelle uova.
Grassi. Negli oli, nel burro, nelle creme.
Vitamine e minerali. Nella frutta e nei succhi.
Fibre. Nella frutta e nelle farine integrali.
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CAPITOLO 1 - CINQUE PASTI PER STARE BENE

impegni. Se il pasto di mezzogiorno alle 12, lo
spuntino di met mattina deve essere ridotto al minimo,
mentre sar pi consistente se il pranzo in unora pi
tarda. Stesse considerazioni per la merenda: dipende
da quanto mangia a mezzogiorno, dalla lunghezza
dellintervallo tra pranzo e cena. Ma soprattutto dal
tipo di attivit che il bambino svolge.
Quali nutrienti non devono mancare a merenda?
La base sono sempre i carboidrati, che forniscono
energia sia a rilascio rapido (zucchero, marmellata) sia
lento (prodotti da forno), ma devono essere presenti
anche proteine e una quota di grassi, specialmente se
il bambino fa sport tre o quattro volte a settimana.
Vitamine e minerali, variamente distribuiti negli
alimenti e abbondanti nella frutta, aiutano lorganismo
a utilizzare correttamente e a metabolizzare meglio i
nutrienti.
CINQUE PASTI, IL GIUSTO EQUILIBRIO
Come regolarsi sulle quantit?

La quantit di nutrienti sempre in funzione della
quantit di movimento. Se il bambino esce dai margini
di normalit del rapporto tra peso e altezza, che il
pediatra pu verificare, vuol dire che o mangia troppo,
o si muove troppo poco, o entrambe le cose. Oggi
bambini e ragazzi giocano poco allaperto e in gruppo,
non tutti fanno attivit sportive integrative dopo la
scuola, non camminano perch nella maggioranza dei
casi vanno a scuola in auto. In pi i nostri figli passano
troppe ore davanti alla televisione o ai videogiochi.
I genitori possono intervenire, adottando alcune
semplici regole per migliorare il modo in cui i ragazzi
trascorrono il pomeriggio dopo la fine della scuola.
Si devono spiegare le regole alimentari ai bambini?
A grandi linee, senza esagerare. Il tema delleducazione
al cibo diventer pi importante nelladolescenza.
Le calorie nella giornata

Come bilanciare le calorie nellarco della giornata?
Ecco, qui a fianco, uno schema di massima
messo a punto con gli esperti. Si parte con un 1520% a colazione, si chiude con un
30-35% a cena. Se facciamo riferimento a una
media di 2000 calorie, che pu rappresentare un
valore per bambini, ragazzi e giovani donne che
svolgano moderata attivit fisica, la distribuzione
calorica pu essere suddivisa cos: 300-400 calorie
a colazione, 150-200 a met mattina e a met
pomeriggio, 600-700 a pranzo e a cena (esempio
di men: 80gr di pasta o riso conditi, o due panini,
100gr di carne magra o pesce, verdura, un frutto).
7-10%
mattina
30-35%
Pranzo
30-35%
Cena
7-10%
pomeriggio
15-20%
Colazione
bambino su
, cio un milione di bambini dai
anni, sovrappeso o obeso.
10
100
6 11
agli
1 3
Pi di
bambino su
non fa la prima colazione,
su
fa una colazione incompleta, cio insufficiente nella quantit di
proteine (latte) o di carboidrati (zuccheri, prodotti da forno, pane).
Solo
bambini su
mangiano
porzioni di frutta e
verdura al giorno.
Merenda
Merenda
Bimbi italiani, ahi ahi ahi
8
1
bambini su
10
4
genitore su
frutta e verdura.
fanno a scuola una merenda troppo calorica.
dichiara che i figli non mangiano ogni giorno
50
Quasi il
% dei bambini italiani bevono ogni giorno bevande
zuccherate e gassate.
Fonte: Rapporto Okkio alla salute 2008
17
dritte
salvamerenda
Se tuo figlio vuole
mangiare a tutte le
ore, abitualo a rispettare
i tempi dei pasti
Se tuo figlio ti chiede

una seconda merenda,
ricorda che una
sufficiente, se non fa
sforzi fisici intensi.
Se tuo figlio solo in
casa, digli che non pu
saccheggiare in
libert frigorifero e
dispensa.
Se tuo figlio affidato
a nonni o baby
sitter, dai indicazioni
chiare sullo stile alimentare
che vuoi rispettare.
Se tuo figlio ha sete, fagli
bere acqua prima
di tutto. Altrimenti
dagli come merenda un
frullato di frutta intera.
Con i bambini si tratta di abituarli a consumare una grande variet di alimenti e a

seguire unalimentazione regolare, che non vuol dire rigida. Se il bambino tende a
mangiar troppo, si potranno ridurre le porzioni sul piatto, se inappetente bisogner
stimolarlo con cibi graditi. La cosa pi importante evitare che il bambino abbia
occasione di avvicinarsi al cibo tutto il giorno.
Perch alimentarsi a orari precisi?
Il bambino deve essere abituato a mangiare quello che la mamma gli propone o lui
stesso ha deciso di mangiare, e non quello che capita. E poi non deve dimenticare
la sensazione della fame, che importantissima per avere consapevolezza delle
proprie esigenze e per cominciare ad autoregolarsi. Insieme alla fame importante
che riconosca la sensazione di saziet.
Che cos la saziet e perch esserne consapevoli?
La saziet pu essere specifica, cio si sazi di un certo cibo e disponibili a
mangiarne uno diverso, oppure generale, come alla fine di un pasto completo. Nel
caso del bambino, se mangia poco pu essere utile proporgli portate e cibi diversi,
stimolando curiosit e golosit. Al contrario, se tende a mangiar troppo possiamo
dargli un piatto unico oppure presentargli la frutta o la verdura, che hanno un
elevato potere saziante, quando ha pi fame, allinizio del pasto.
A proposito di frutta, va inserita nella merenda?
In genere i bambini tendono a mangiare poca frutta e poca verdura, quindi tutte
le occasioni vanno bene se servono a fargliene mangiare di pi. Cos, se il ragazzo
porta con s a scuola della frutta probabile che poi la mangi. E lo stesso vale
per la merenda del pomeriggio. Anche in questo caso non bisogna essere rigidi.
Snack e merenda dovrebbero essere variati nel corso della settimana, alternando
cibi pi salutari a cibi pi golosi. Si possono prevedere alimenti diversi in base
ai gusti: frutta o frullati, yogurt, biscotti, budini, crackers, pane, gelati, merende
confezionate. Importante che la mamma, se i prodotti sono industriali, sia ben
informata e legga le etichette.
Qual il giudizio della nutrizionista sulle merendine industriali?
Non si pu fare un discorso generale, perch le merendine confezionate sono molto
diverse per qualit e ingredienti. buona regola controllare che non contengano
grassi idrogenati, dannosi per la salute, e che non abbiano quantit eccessive di
grassi, di zuccheri e di sale. Questo perch altrimenti facile che il bambino si
abitui a gusti eccessivamente sapidi o ricchi e rifiuti di conseguenza alimenti pi
sobri e pi salutari.
Comportamenti sbagliati a merenda?

Lasciare che il bambino a casa possa trovare e mangiare
quello che vuole, che sia libero di passare in negozio
a comperarsi ogni giorno la focaccia o la pizza: un
trancio pesa probabilmente un etto o pi e d un apporto
calorico che pu compromettere lappetito a cena. O
ancora concedergli, nel caso di prodotti industriali che
sono porzionati, di mangiare due o tre merendine. Ma
soprattutto adeguarsi ai suoi comportamenti passivi e
sedentari durante il pomeriggio.
Una merenda corretta dipende anche dal pasto di
mezzogiorno. E se il bambino lo fa a scuola?
In teoria i men delle mense scolastiche sono controllati
ed equilibrati in base alle fasce di et. Se mai lapporto

calorico un po sovrastimato, in genere pari al 40%
di quello giornaliero anzich al 30-35%, perch tiene
conto del fatto che molti bambini non mangiano tutto
quello che viene proposto. Questo perch, anche per
motivi di costo, spesso alla preparazione dei cibi non
vengono riservati quella cura e quegli accorgimenti
che li renderebbero pi allettanti. Il genitore per
non dovrebbe essere troppo accondiscendente verso il
bambino che si lamenta del men scolastico: giusto
che la mensa proponga anche cibi diversi da quelli cui
pi abituato o che pi gradisce. Non per questo va
soccorso con la focaccia o altri snack alluscita da
scuola.
Fai merenda! E previeni lobesit

Perch cinque pasti al giorno aiutano a prevenire il sovrappeso? La risposta
semplice: se lintervallo in cui si sta a stomaco vuoto troppo lungo, non
solo si arriva al pasto successivo con una gran fame, ma si preferiscono poi i cibi
pi calorici. Lo confermano alcune ricerche scientifiche. Anthony Goldstone
dellImperial College di Londra ha osservato con la risonanza magnetica il
cervello di persone che avevano saltato un pasto: essere a digiuno attiva le
aree cerebrali legate alla ricompensa, che spingono a preferire i cibi pi
ricchi di calorie, come torte, cioccolato, pizza.
Gli effetti perversi di questo meccanismo sul peso forma sono dimostrati tra laltro
da unindagine pubblicata lanno scorso sullInternational Journal of Pediactric
Obesity su circa 5 mila bambini tedeschi della scuola elementare. Tra quelli che
effettuavano solo tre pasti al giorno, o addirittura meno di tre, lincidenza
dellobesit era del 5%, tra chi mangiava quattro volte al giorno del 3%,
tra chi effettuava i regolari cinque pasti del 2%.
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20
Bambini, muovetevi!
Giocare a calcio o a pallavolo, andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica artistica.

Mezzora al giorno di attivit fisica dopo la scuola , insieme a una corretta
alimentazione, lo stile di vita ideale per mantenere in forma il corpo e la mente
inque pasti al giorno e tanto movimento: ecco

due ingredienti indispensabili per la salute dei
giovanissimi. Lo conferma il Ministero della
Salute: 15-20 minuti di attivit fisica ogni giorno
aiutano i nostri figli a mantenere in forma ossa,
articolazioni e muscoli, a evitare il sovrappeso, a
migliorare la concentrazione e quindi lapprendimento.
Altre ricerche indicano che fare tutti e cinque i pasti
della giornata riduce sensibilmente il rischio di
sovrappeso. Uniamo le due regole: fare merenda ed
esercizio fisico il modo pi sano per i nostri figli di
passare il pomeriggio.
Peccato, quindi, che i bambini italiani passino sempre
pi tempo in casa, magari incollati per ore alla tv o
ai videogames, e sempre meno in attivit allaria
aperta. Questo, almeno, quanto emerge dai risultati
del progetto Okkio alla Salute, unindagine condotta
su 45mila alunni delle scuole elementari e coordinata
dallIstituto Superiore di Sanit. Alla domanda se il
giorno precedente avessero svolto unattivit fisica,
il 26% dei piccoli interpellati ha risposto di no. Tra
quelli che avevano fatto movimento, la met aveva
svolto unattivit fisica strutturata in corsi o lezioni,
il 74% aveva giocato allaperto. Maschi e femmine

non si comportano allo stesso modo: tra le bambine
la quota di inattivit maggiore. E a influire anche
la dimensione del centro in cui si abita, visto che
la percentuale degli inattivi sfiora il 30% nelle aree
metropolitane, scendendo invece al 20% nei comuni
con meno di 10mila abitanti. I ricercatori del progetto
hanno poi esteso lindagine ai genitori, chiedendo
Se tuo figlio un piccolo atleta,

deve fare merenda almeno
unora prima di iniziare
lallenamento
quanti giorni a settimana i loro figli praticassero

unattivit fisica extrascolastica per almeno unora. Il
risultato? Il 25% si muove per non pi di unora alla
settimana, mentre solo il 17% si esercita quasi tutti
i giorni. La soluzione pi immediata sembra essere
iscrivere i nostri figli a un corso bisettimanale di nuoto
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o danza. Ma attenzione: pu non bastare. Quando
infatti lattivit fisica si fa in gruppo, e soprattutto
tra bambini, si moltiplicano le interruzioni e le attese.
Cos, su unora di lezione, il movimento effettivo pu
ridursi a una ventina di minuti. Ok, quindi, ai corsi, ma
senza dimenticare il semplice movimento quotidiano:
andare a piedi, in bicicletta, giocare allaperto.
Se tuo figlio uno sportivo...
E se in casa abbiamo un piccolo atleta, qual la merenda
pi indicata? Uno spuntino pomeridiano pi ricco
pu essere concesso, senza rischiare il sovrappeso, se i
bambini svolgono unattivit fisica davvero intensa, e
per non meno di tre giorni alla settimana. Altrimenti,
bene non esagerare con le porzioni, ricordando che
una merenda equilibrata non dovrebbe fornire pi del
10% dellapporto calorico giornaliero spiega Marisa
Porrini. Per garantire ai nostri figli la giusta carica
quando fanno sport, meglio puntare sui carboidrati:
quelli semplici, che si trovano pi nella frutta e nella
marmellata, regalano uno sprint immediato, mentre

quelli complessi, contenuti per esempio nei prodotti
da forno, forniscono una scorta di energia a pi
lento rilascio. Alcuni di questi alimenti offrono anche
una percentuale contenuta di proteine (latte, uova)
e lipidi (burro, margarina), che svolgono un ruolo
importante nella crescita e nel buon funzionamento
dellorganismo. E ancora, indispensabile che i bambini
accompagnino la merenda con acqua, spremute o
frullati cos da reintegrare i sali minerali persi durante
lattivit fisica.
Anche lorologio va tenuto docchio: Meglio abituare
i ragazzi a consumare lo spuntino almeno unora o due
prima di fare sport, per dare allorganismo il tempo di
iniziare la digestione precisa Porrini. Si pu anche
scegliere di fare merenda alluscita dalla palestra o
dalla piscina, a patto per che lorario non sia troppo
vicino al momento della cena. Altrimenti si rischia
un eccessivo accumulo di calorie nellorario del pasto
serale.
Alzi la mano chi va a scuola a piedi

La maggioranza degli alunni delle elementari (59%) va a scuola in
macchina. Solo uno su quattro (25%) va a piedi, uno su nove (13%) usa
lo scuolabus, l1% la bicicletta. Eppure, camminare il modo pi semplice per
fare attivit fisica. Ecco perch diversi comuni in Italia hanno aderito al progetto
Pedibus, che intende incoraggiare i piccoli ad andare a scuola a piedi, senza
alcun pericolo. A un orario stabilito, i bambini vengono prelevati alle fermate
predisposte lungo il tragitto e si muovono in gruppo, guidati e scortati da
due adulti. Esperienze sono state fatte in paesi del centro-nord, come Chiavari
e Riva del Garda e in citt come Milano, Parma, Firenze e Cagliari. I vantaggi?
Fanno pi movimento, si sentono pi autonomi e stringono nuove amicizie.
Dimmi cosa fai, e ti dir quale merenda fare

Quante calorie consuma tuo figlio quando pratica unattivit sportiva? E se invece passa il pomeriggio a fare
i compiti? Dipende dallet, dalla struttura fisica e dalle sue abitudini. Abbiamo provato a tracciare un profilo
medio, riferito a un bambino di 8 anni che pesa 30 chili.
45 minuti di nuoto bruciano
250=
calorie
40
g
di cioccolato
al latte
80
g
di focaccia
=
2 Flauti
45 minuti di calcio bruciano
300 =
calorie
70
g
di pane
con prosciutto
80
g
di torta
margherita
=
2 Pan Goccioli
3 ore di studio bruciano
120 =
calorie
50
g
di pizza
biscotti e 1
succo di frutta
=
1 Trancino
23
24
Dalla parte delle mamme

Qual il giusto apporto calorico della merenda?
Il 7-10% del totale. In media, per bambini e ragazzi, circa 150-200 calorie. Corrispondono a un panino piccolo
con poca marmellata o a una merendina confezionata, con mezzo bicchiere di latte o un frullato di frutta.
Come faccio a capire quante calorie ha un certo alimento?
Se un prodotto industriale letichetta lo dichiara. Per gli altri prodotti si possono consultare le tabelle dellInran,
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (www.Inran.it), che riportano il valore calorico per
100 grammi.
Davanti alla scuola c un panificio che una vera tentazione.

Quante calorie ha un trancio di pizza o di focaccia?
Se si considera un quadrato di circa 15-20 centimetri per lato, le calorie vanno da 300 a 500, a seconda del tipo di
ingredienti e della quantit di grassi (contenuti soprattutto nellolio e nella mozzarella).
Mio figlio a colazione beve solo una tazza di latte e si porta a scuola un
panino col prosciutto. sbagliato?
Lapporto totale dei nutrienti per il mattino corretto, ma il ragazzo rischia di arrivare troppo affamato
allintervallo scolastico. Meglio che mangi di pi prima di uscire da casa, alleggerendo lo spuntino a met mattina.
Subito dopo la scuola si va al corso di nuoto. Qual la merenda giusta?
Se lallenamento non molto intenso, la merenda non richiede variazioni particolari. Meglio qualcosa di dolce
e leggero, che fornisca glucosio spendibile subito senza appesantire la digestione.
La merenda sana deve essere senza grassi?
No. I grassi devono essere presenti soprattutto se il bambino fa attivit sportiva. In generale, per, le calorie
provenienti dai grassi non dovrebbero superare nella dieta giornaliera il 30% del totale calorico. Le merende
confezionate indicano sulletichetta la quantit di grassi. Nelle merende casalinghe, moderare burro, oli e creme.
A met pomeriggio la frutta lideale?
Una merenda a base di frutta una scelta corretta, ma se bambini e ragazzi fanno fatica ad accettarla, si possono
proporre macedonie, frullati di frutta o succhi per accompagnare qualcosa di dolce e gradito.
Da aprile in poi, la passione il gelato. Quante calorie ha?
Un cornetto confezionato contiene 250-300 calorie a seconda degli ingredienti. Una coppetta o un cono di gelato
artigianale pu fornire da 100 a 300 calorie in base alle dimensioni e ai gusti.
25
26
TITOLO CAPITOLO
TITOLO CAPITOLO
Che cosa fare se tuo figlio mangia

troppo? E se rifiuta il latte? Se tende
a saltare la merenda? Ecco, nelle
pagine seguenti, le risposte ai dubbi
pi frequenti. Perch una sana e corretta
alimentazione aiuta i nostri figli
a crescere in modo sano
ed equilibrato.
Carboidrati, proteine, grassi, vitamine
e minerali forniti da cibi diversi
e in quantit bilanciate vanno
distribuiti nei 5 pasti della giornata.
27
CAPITOLO 2
Merendiamoci
,
i segreti di una buona merenda
Tuo figlio si nutre in modo corretto? Quante calorie gli servono al pomeriggio?
Qual il mix di nutrienti necessario allo sviluppo? Claudio Maffeis, docente di Pediatria
allUniversit di Verona risponde. E spiega perch lalimentazione dei bambini decisiva
per la loro salute, anche futura
erch allalimentazione dei nostri figli

dobbiamo dedicare unattenzione speciale?
Il bambino ha esigenze completamente diverse
da quelle delladulto. impegnato in due processi
fondamentali, la crescita e lo sviluppo, che durano
fino a 18 anni. Il modello pi naturale ed efficiente
del rapporto tra alimentazione e crescita quello del
neonato, che nel primo anno di vita triplica il peso e
possiede gi un raffinato sistema di regolazione delle
funzioni dellorganismo. Il lattante riesce a controllare
i meccanismi della fame e della saziet in modo da
assicurarsi tutti nutrienti che gli servono e gi a quattro
mesi passa spontaneamente a cinque pasti al giorno,
con intervalli di circa tre ore e una sosta notturna pi
prolungata.
La regola dei cinque pasti al giorno nasce dunque
dalla culla?
Certo, perch uno schema che rispetta pienamente le
esigenze metaboliche. vero che, quando il bambino
diventa grande, il suo organismo pu tollerare
intervalli di maggior durata tra un pasto e laltro senza
particolari problemi, ma i cinque pasti restano il modo
Dai due, tre anni,

lalimentazione del bimbo
deve essere bilanciata come
quella delladulto
migliore per distribuire lalimentazione. Ecco perch

parliamo dellimportanza della prima colazione e dei
due spuntini che spezzano la mattina e soprattutto il
pomeriggio, lungo intervallo tra i due pasti principali.
Questa regola consigliabile per tutte le et, ma
nellinfanzia e nelladolescenza essenziale perch
lalimentazione ha un ruolo decisivo nella formazione
dei tessuti. Una parte dellenergia che il bambino
assume con gli alimenti, infatti, viene costantemente
impegnata nel processo di crescita. Questo processo,
che ha fasi pi o meno accelerate, coinvolge tutti i
nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, oltre a vitamine
e minerali. Dai 2-3 anni in avanti, lalimentazione del
bambino deve essere bilanciata come quella delladulto:
il 55% dellenergia dovrebbe essere ricavato dai
carboidrati, il 30% dai grassi, il 15% dalle proteine.
CAPITOLO 2 - MERENDIAMOCI
Che cosa fare

se tuo figlio...
rifiuta il latte
Integra lapporto di calcio con

formaggi, verdure, legumi, frutta
secca, alcune acque minerali.
E a merenda Punta sullo
yogurt e, ogni tanto, concedi
un gelato o un budino.
mangia troppo
pane
Convincilo a limitare michette

e sfilatini, se non vuole rinunciare a pasta, patate, dolci.
E a merenda Dagli uno
spuntino leggero, magari
un frutto o uno yogurt.
non resiste alle

caramelle
Sono puro zucchero e hanno

quindi molte calorie. Una o
due ogni tanto, non di pi.
E a merenda Una merenda
dolce pu ridurre il bisogno di
zuccheri fuoripasto.
non vuole frutta

e verdura
Vitamine e fibre si trovano

anche in altri cibi. Varia il pi
possibile la sua dieta.
E a merenda Tre volte a settimana prova con un frullato o
una macedonia.
A che cosa servono al bambino questi nutrienti?

Le proteine coprono il fabbisogno di azoto e sono indispensabili nella
formazione dei tessuti. I carboidrati, semplici (zuccheri) e complessi
(amidi), producono il glucosio, il carburante delle cellule nervose e una
fonte energetica essenziale, insieme ai grassi, per i muscoli. Anche i grassi,
componenti di tutte le cellule del corpo umano, precursori di alcuni ormoni
e trasportatori di vitamine, hanno un ruolo importante nella crescita.
Vitamine e minerali svolgono invece funzioni protettive. E ancora: le ossa
vengono in buona parte costruite nellinfanzia e nelladolescenza, perch
fino a 18 anni lorganismo realizza il massimo accumulo di calcio. Da qui
limportanza del latte e dei latticini. La regola migliore per dare al bambino
tutti questi nutrienti quella di assicurargli una dieta il pi possibile varia
e ben distribuita.
Il bambino che mangia in modo corretto cresce pi sano?
S. I componenti del cibo e la distribuzione equilibrata dei nutrienti, insieme
allo sviluppo psico-motorio, giocano un ruolo fondamentale nella salute
quotidiana e in quella futura. Qualsiasi alterazione o inadeguatezza del
processo di crescita nellinfanzia aumenta nel tempo i rischi di malattie
croniche come lobesit, il diabete, lipertensione.
Qual lapporto calorico giusto per supportare la crescita?
Il fabbisogno energetico dipende dallet, dal peso e dalle caratteristiche
fisiche del bambino, che cambiano in modo sostanziale durante linfanzia e
ladolescenza. Organi come cuore, cervello, fegato, reni e i tessuti muscolari
magri consumano energia anche quando si dorme: quello che chiamiamo
metabolismo di base. Invece la massa grassa consuma pochissima energia.
In un bambino piccolo, i muscoli sono ancora poco sviluppati e la maggior
parte dellenergia viene utilizzata per il funzionamento degli organi e per la
creazione di nuovi tessuti. Con la crescita, la massa muscolare aumenta e
diventa la fonte principale del consumo di energia, con sensibili differenze
tra i sessi. Per esempio, in una bimba o in un bimbo di tre anni i muscoli
rappresentano il 26% del peso; in una ragazza di 18 questa percentuale sale
al 36%; mentre in un ragazzo, grazie anche alleffetto degli ormoni maschili,
pu arrivare al 50%. Maggiore lincidenza della massa muscolare sul peso,
maggiore sar il consumo calorico, anche indipendentemente dallattivit
dei muscoli. Se un bambino o una bambina non fanno attivit fisica,
avranno uno sviluppo muscolare minore e un minor consumo energetico:
un circolo vizioso che porta al sovrappeso.
Calorie a merenda
Et*
Altezza
in cm*
Peso
in kg*
Attivit
fisica**
Calorie
Maschi***
Calorie
Femmine***
4 anni
105
17
Leggera
Moderata
Intensa
125
150
175
125
150
175
6 anni
115
21
Leggera
Moderata
Intensa
135
165
195
130
160
190
8 anni
130
26
Leggera
Moderata
Intensa
160
190
220
150
180
210
10 anni
140
34
Leggera
Moderata
Intensa
175
215
250
165
200
235
12 anni
150
42
Leggera
Moderata
Intensa
190
230
270
175
215
250
* Caratteristiche del bambino: Per quanto riguarda peso e altezza alle diverse et, si tratta di una media che risulta da un minimo e un massimo che possono avere una variabilit
ampia, che cresce allaumentare dellet. Inoltre le differenze tra maschi e femmine tendono ad aumentare dagli 11-12 anni.**Attivit fisica: Leggera = nessuno sport o esercizio
fisico extrascolastico, camminare meno di 30 minuti al giorno Moderata = sport o gioco allaperto per almeno 30 minuti al giorno, camminare almeno 30 minuti Intensa = sport o
giochi allaperto per almeno due ore al giorno ***Lapporto calorico della merenda calcolato come 10% dellapporto calorico giornaliero. I valori sono medie di riferimento.
Fonte I dati sono dellINRAN, lIstituto Nazionale della Nutrizione e della SINU, Societ Italiana di Nutrizione Umana.
In pratica, di quante calorie ha bisogno, per esempio,

un bambino di dieci anni?
Le quantit possono essere molto diverse non solo da
un bambino allaltro, in base alla sua struttura fisica,
ma anche da un giorno allaltro. Un bimbo di dieci
anni che pesa 40 chili, ha uno stile di vita sedentario,
cammina poco, non fa attivit sportiva e guarda la tv
tre ore al giorno non ha bisogno di pi di 1700 calorie.
Lo stesso bambino, con uno stile di vita pi attivo
e unora di movimento fisico intenso pu arrivare a
consumarne in un giorno fino a 2400.
Qual il ruolo della merenda?

La merenda dovrebbe fornire circa il 10% dellapporto
calorico quotidiano. Se restiamo allesempio
precedente, il bambino sedentario avrebbe bisogno di
170 calorie, quello pi attivo di 240. Ma oltre al valore
energetico, dobbiamo valutare i principi nutritivi.
Lo spuntino del pomeriggio rifornisce di glucosio,
importante per lefficienza cerebrale (studio, compiti)
e muscolare. I carboidrati aiutano anche a preservare
le riserve proteiche, importanti nellattivit fisica, e
diminuiscono la produzione di ormoni dello stress.
31
32
TITOLO CAPITOLO
Una merenda regala relax e migliora lumore?

Certo, e non solo perch soddisfa il palato. Quando
siamo carenti di glucosio, linsulina diminuisce e
aumentano gli ormoni che alzano la glicemia, come
adrenalina e cortisolo, ormoni dello stress che, tra
laltro, fanno aumentare lappetito.
Si parla di merenda nello studio di un pediatra?
S, perch spesso le mamme pongono allo specialista
problemi relativi allalimentazione del bambino. In
verit, sono pochissime quelle che chiedono aiuto
per il problema oggi pi diffuso, cio il fatto che il
bambino mangia troppo, in modo disordinato e ha
un peso eccessivo. Nella stragrande maggioranza dei
casi le mamme si rivolgono allo specialista per riferire
che il figlio mangia poco o non mangia certi alimenti,
come frutta e verdura.
Che cosa consiglia a una mamma per garantire a suo
figlio una merenda equilibrata?
La merenda dovrebbe dare al bambino il rifornimento
di energia che gli serve nelle attivit del pomeriggio
- come abbiamo visto tra le 150 e le 200 calorie in
base allet e allattivit - e completare le sostanze
nutrienti che il bambino non consuma negli altri
pasti. Un esempio tipico proprio la frutta. vero che
non facile convincere un ragazzino a mangiare una
mela al posto di un dolce. Per possiamo offrirgli una
macedonia, un frullato di frutta o una spremuta che
accompagni uno spuntino pi gradito.
Se la frutta non disponibile, vanno bene anche i
succhi?
Il succo, intero e senza aggiunta di zuccheri, valido
dal punto di vista nutrizionale, ma non la stessa
cosa della frutta fresca. Questa deve essere masticata,
riempie lo stomaco, d senso di saziet. Al contrario,
il succo assorbito molto velocemente e il suo effetto
sulla saziet minimo: molto meglio un frullato.
Dobbiamo sempre dare una bevanda a merenda?

S, perch il bambino ha bisogno di idratarsi. Lideale
offrirgli una merenda solida accompagnata da un
liquido: acqua, latte, frullato, t. Lacqua necessaria
soprattutto quando fa sport o sforzi fisici, ma non
sempre gradita. Il latte un ottimo complemento,
ricco di nutrienti. Le bevande dolci o dolcificate,
gassate e non, sono spesso le preferite dai bambini,
ma hanno un contenuto calorico elevato ed meglio
non abituarli a berle. In generale, importante che
merenda solida e bevanda si completino per ottenere il
mix migliore di nutrienti, senza fornire apporti calorici
eccessivi.
La merenda migliora
lumore di tuo figlio? S, perch
i carboidrati servono anche a
ridurre gli ormoni dello stress
importante fare merenda insieme ai propri figli?

Lideale sarebbe consumare la merenda come un
piccolo pasto. Ma oggi sarebbe del tutto anacronistico
chiedere alla mamma di sedersi a tavola con i figli a
met pomeriggio. Gi difficile che lo faccia durante
la prima colazione del mattino. Per dovrebbe almeno
verificare, anche se non presente, che cosa mangia
suo figlio a merenda. Ci sono bambini che consumano
diverse merende, le pi disparate e in orari diversi,
finendo per non avere appetito a cena.
Ci sono casi di rifiuto della merenda?
Sono rari, riguardano non pi di un 10-15% di bambini.
Capita pi frequentemente che chiedano solo certe
merende, come gelato, cioccolato, patatine, focacce,
pizze, snack salati.
33
La mamma dovrebbe proibire pizze, gelati e patatine?
Ogni tanto si possono concedere. Ma lobiettivo
sempre quello di educare il gusto dei bambini a
unalimentazione ricca di nutrienti e relativamente
povera di energia, come avviene quando si mangiano
frutta e cereali integrali. Spesso invece succede il
contrario. Patatine, focacce, pizze, bevande zuccherate,
pop corn, stuzzichini sono cibi poveri di nutrienti e
ricchi di calorie. E poi ci lamentiamo dellaumento
dellobesit infantile
sbagliato fare merenda in auto o per strada?
Lideale sarebbe che il bambino mangiasse, seduto,
una merenda preparata con cura. Ma sappiamo che
a quellora molti genitori lavorano e che per molti
difficile preparare la merenda come si dovrebbe. Gli
stessi bambini sono spesso di corsa tra un impegno e
laltro. importante che la merenda, anche se viene
consumata in macchina, tra uno spostamento e laltro,
sia comunque un piccolo intervallo di relax: va gustata
con calma, per digerirla meglio. Insomma, dobbiamo
trovare dei modi soddisfacenti, compatibili con i tempi

della vita di oggi. E una soluzione possono essere le
merende confezionate, purch siano sane, igienicamente
controllate, adeguate alle esigenze nutrizionali del
bambino. E naturalmente gli piacciano.
Insomma, inutile rimpiangere le torte della nonna?
Certamente la torta della nonna buona, anche perch
preparata con amore. Bisognerebbe per sapere da
dove vengono gli ingredienti, chi ne garantisce la
qualit e la conservazione, quanti e quali nutrienti
contengono. E poi c il tema delle porzioni. Quante
calorie fornisce una fetta di torta casalinga? Quante
diventano se il bambino ne vuole un altro pezzo? Le
merendine industriali hanno due grandi vantaggi:
sono dotate di unetichetta che riporta gli ingredienti,
il contenuto calorico, i nutrienti. E sono confezionate
in porzioni che gi rispettano il contenuto energetico
e la quota di nutrienti giusti. Naturalmente la cosa
principale controllare che il bambino mangi una sola
merendina.
Alla ricerca del sale nascosto
Ce lo ricordano medici e nutrizionisti: unalimentazione troppo ricca di sale nuoce alla salute, perch pu provocare un aumento della pressione arteriosa, a danno del
cuore. Questo rischio esiste anche per i bambini, ed meglio dare loro abitudini corrette in
modo che le mantengano da adulti. Ecco perch, secondo le indicazioni dellOrganizzazione Mondiale della Sanit, non bisognerebbe assumerne pi di 5 grammi nellarco della
giornata. Usare poco sale in cucina, per, non basta: il sale, infatti, si trova in molti alimenti
industriali, anche insospettabili, come i dolciumi. Allora, controlla sempre sulletichetta la
voce sodio (Na) e i suoi composti (cloruro di sodio, glutammato di sodio, ecc.).
In genere, un grammo di sodio corrisponde a circa 2,5 grammi di sale. Se il sodio
supera 0,5-0,6 grammi per 100 grammi di prodotto, lapporto elevato.
Se tuo figlio fuori forma

Sovrappeso e obesit sono un rischio per la salute, e chi in questa condizione da piccolo ha buona
probabilit di restarlo da adulto. Dunque, come prevenire il peso di troppo? Ecco le raccomandazioni dei
pediatri. Primo: niente dieta per i bambini. Secondo: controlla la bilancia. Terzo: viva lo sport!
uestione numero uno: come sapere se il peso

di nostro figlio giusto. Spesso la mamma
non ha tutti gli elementi per valutarlo, ed
opportuno che faccia controllare periodicamente dal
pediatra il peso e laltezza risponde Claudio Maffeis.
Una visita in pi pu essere utile se si accorge di
qualche anomalia, come nel caso di un rapido aumento
o diminuzione del peso.
Ci sono delle tabelle da consultare per sapere se il
bambino nella norma, ma non facile interpretarle
correttamente, perch i margini di normalit dellaltezza
e del peso sono piuttosto ampi e dipendono molto
Come sapere se ha davvero dei

chili di troppo? Controlla il suo
girovita: deve misurare meno
della met dellaltezza
dalle caratteristiche fisiche del bambino, dallet e dai

ritmi di crescita. Quindi la bilancia, che pure va usata
sistematicamente, pu non essere sufficiente.
C qualche semplice regola che la mamma pu
seguire? Da sempre consiglio di misurare il girovita
e laltezza: il girovita deve essere meno della met
dellaltezza continua Maffeis. Se il bambino alto
un metro e dieci, la vita non devessere pi di 55
centimetri. una regola che vale a tutte le et. E che
non solo mette in evidenza il sovrappeso, ma indirizza

lattenzione sullaccumulo di grassi sulla pancia, quello
pi rischioso per il sistema cardiovascolare.
E se nostro figlio sovrappeso, dobbiamo metterlo
a dieta? Assolutamente no, se intendiamo per dieta
quello che intendono gli adulti, cio una modifica
temporanea del regime alimentare in modo da ottenere
un calo di peso dice ancora il pediatra. Nel caso dei
bambini e dei ragazzi lintervento sul sovrappeso deve
essere strutturale, modificando stabilmente il regime
alimentare e quello del movimento fisico. Le possibilit
di successo sono molto buone se si interviene prima
che il bambino si avvii allobesit. Ma il fai da te
devessere bandito: tutto il processo si deve svolgere
in accordo con il pediatra.
Ci sono casi in cui tre o quattro chili in pi, magari
verso i 9-10 anni, sono destinati a scomparire da
s con lo sviluppo? A questa et ci possono essere
delle variazioni significative dellappetito, legate ai
cambiamenti ormonali della pubert, che possono
anche avere come conseguenza un aumento di peso
conclude Maffeis. Spesso il problema riguarda le
ragazze. Infatti, mentre la spinta ormonale nei maschi si
traduce in un aumento della massa muscolare e quindi
in un maggior consumo di energia, nelle femmine
porta a un aumento della massa grassa soprattutto in
corrispondenza dei glutei e dei fianchi. Il peso deve
sempre essere sorvegliato, e una regolare attivit fisica
particolarmente importante a questa et. Soprattutto
per le femmine, che tendono a essere pi pigre.
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36
TITOLO CAPITOLO
Come posso capire se mio figlio non

mangia abbastanza?
pallido e stanco. Pu essere anemico, avere unalimentazione squilibrata.O
dorme poco, sta troppo al computer o alla tv, non fa movimento. Consulta il pediatra.
A scuola svogliato. Accertati che faccia una prima colazione adeguata.
troppo magro. Se il peso sotto la norma, il medico chiarir la causa e ti
consiglier come modificare la sua alimentazione.
A tavola ha laria assente. Pu non avere appetito per cause psicologiche: non
gli interessa il cibo perch attratto da altre attivit; o per disagi familiari o sociali.
Possono esserci anche cause fisiche: infezioni, disturbi digestivi, tonsille ingrossate.
E quali i segnali che mangia troppo?

Sbadiglia o ha sonnolenza. Pasti abbondanti e merende eccessive hanno effetto
negativo sulle attivit del pomeriggio e sul sonno. Prova a preparare cibi pi leggeri.
sovrappeso. Il grasso di riserva aumenta quando il bambino assume pi calorie
di quelle che brucia. Con il pediatra, valuta come modificare il suo stile di vita.
nervoso, mangia sempre. Forse ha bisogno di altro e si sfoga cos. Cerca di
stare con lui, di ascoltarlo, di evitare che si annoi. Dai un tempo per il cibo e un
tempo per altre attivit. Mantieni porzioni ragionevoli.
Divora tutto in fretta. La voracit porta ad eccedere nei cibi. Parla con lui a tavola,
spegni la tv. Assicurati che non arrivi troppo affamato ai pasti e che faccia merenda.
Abitualo ad apprezzare il modo oltre che la sostanza del mangiare.
TITOLO CAPITOLO
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38

Che cosa non deve mancare in una buona merenda?
Ci devono essere tutti i principi nutritivi essenziali, cio carboidrati, grassi, proteine anche se rispetto agli
altri pasti la bilancia pender pi verso gli zuccheri e meno verso le proteine. Vitamine e fibre contenute nella
frutta sono importanti soprattutto se il bambino non mangia frutta e verdura a pranzo e a cena.
A che cosa serve la fibra e dove la trovo a merenda?
La fibra serve ad aumentare la saziet, a ridurre lassorbimento dei grassi e lindice glicemico. Si trova, oltre
che nelle verdure, nella frutta e nei prodotti da forno che contengono farine integrali.
A merenda mio figlio vuole solo snack salati: devo accontentarlo?
No. Il sale ha effetti negativi sulla pressione sanguigna ed meglio abituare a gusti poco salati fin da piccoli.
Inoltre bisogna prestare attenzione a questi snack, perch generalmente hanno unalta percentuale di grassi.
La mia bimba di 7 anni cicciottella: posso darle le bevande light?
Meglio di no, perch abituano comunque a un eccesso di sapore dolce. Molto meglio proporle, in quantit
moderate, bevande senza zuccheri aggiunti, come i frullati di tipo smoothie (100% frutta).
In famiglia siamo piuttosto robusti: un fatto ereditario?
Il sovrappeso una predisposizione ereditata dai genitori nel 25-50% dei casi. Ma sono molto importanti le
condizioni ambientali, come lalimentazione e il movimento fisico.
Mia figlia intollerante al lattosio: c una merenda ricca di calcio?
Probabilmente pu mangiare lo yogurt. Inoltre esistono tipi di latte vegetale, per esempio di soia, addizionati
di calcio, che possono essere bevuti a merenda se la bambina non ne consuma a sufficienza a colazione.
Un bambino sovrappeso pu diventare obeso?
Se non si correggono lalimentazione e lo stile di vita, il rischio c. Per questo bisogna intervenire in tempo:
mentre il sovrappeso si pu correggere con relativa facilit, lobesit molto pi difficile da affrontare.
Mio figlio, 10 anni, esce da scuola con una fame da lupo: lo posso
accontentare con una merenda abbondante?
A quellet lappetito pu essere legato a fattori di crescita e va assecondato.

Ma meglio verificare che il ragazzo mangi a sufficienza a pranzo. Anche se fa una buona attivit fisica,
la merenda non dovrebbe superare le 200, massimo 250 calorie.
TITOLO CAPITOLO
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CAPITOLO 3
La buona merenda
del Mulino Bianco
Comode, gustose, proposte in porzioni singole, le merendine industriali offrono indubbi vantaggi.
Purch abbiano ingredienti sani e siano igienicamente controllate. Come assicura Mulino Bianco
ono pratiche, grazie alle confezioni facili da

mettere in cartella e da consumare ovunque,
anche ai giardini o alluscita dalla palestra. E
in pi, i bambini ne vanno matti. Molti genitori, per,
continuano a pensare che le merendine confezionate
siano meno sane di quelle preparate in casa.
Sono convinti che non contengano sostanze nutrienti
utili alla salute dei bambini, che siano troppo ricche
di grassi e di zuccheri, e quindi siano delle bombe
caloriche pericolose per i loro figli.
Pensano che siano realizzate in modo artificiale,
con ingredienti sconosciuti. In realt, qualche
esempio svela larcano: i mono e digliceridi degli
acidi grassi sono componenti naturali, contenuti
anche nellolio di oliva, che servono a evitare che la
merenda diventi rapidamente rafferma; la lecitina
di soia, un componente naturale della soia, usata
nellindustria alimentare perch favorisce lamalgama
degli ingredienti. Lacido ascorbico non altro che
la benefica vitamina C, che migliora la conservazione
del prodotto.
Un altro sospetto che la merendina non sazi e
quindi inviti i bambini a mangiarne una dopo laltra.
In realt non c alcun argomento scientifico in favore
della tesi che le merendine abbiano una capacit
saziante inferiore a quella delle merende tradizionali.
logico che qualsiasi merenda pi piace pi pu
invogliare al consumo. Ma le merendine confezionate

sono monoporzione: un elemento pensato proprio
per aiutare a contenere il consumo nella quanti
giusta per lo spuntino del pomeriggio. Nelle pagine
seguenti vedremo i principali pregiudizi sulle merende
confezionate e lesito del confronto nutrizionale con
alcune merende fatte in casa.
Imputati: i grassi trans

Se in etichetta compaiono i grassi idrogenati significa
che il prodotto contiene i grassi trans, frutto di
un processo chimico che trasforma un olio vegetale in
un grasso solido. La ricerca scientifica ha dimostrato
che alzano il colesterolo cattivo LDL (dannoso per
cuore e arterie) e abbassano quello buono HDL (che
li protegge). Perch lindustria alimentare li ha usati
e li usa? Perch consentono di produrre biscotti
e crostate friabili, a costi molto inferiori a
quelli del burro. Inoltre si conservano pi a lungo.
Mulino Bianco ha deciso da tempo di eliminarli,
sostituendoli con ingredienti frutto di costose
ricerche. Tutto per offrire prodotti con un migliore
profilo nutrizionale, in linea con le pi avanzate
conoscenze scientifiche.
42
CAPITOLO 3 - LA BUONA MERENDA DEL MULINO
Oltre il pregiudizio
Ecco verit e precisazioni a proposito dei 5 dubbi pi forti sul consumo di merendine industriali
1
2
3
4
5
Sono troppo grasse
Contrariamente a quanto si crede, i grassi non devono essere eliminati dallalimentazione perch
svolgono un ruolo indispensabile per lorganismo. Limportante non eccedere: in una dieta
equilibrata, dovrebbero fornire circa il 30% delle calorie giornaliere.
Le merende Mulino Bianco contengono una percentuale di grassi in linea con altri tipi di merende
tradizionali fatte in casa. Per esempio, nei Flauti Albicocca, proviene dai grassi il 27% delle calorie.
Non nutrono in modo equilibrato
In una dieta giornaliera ottimale, il 55% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30% dai
grassi e il 15% dalle proteine (per queste, la quota maggiore si assume a pranzo e a cena).
Le merende Mulino Bianco danno un apporto di nutrienti pi vicino a questi valori rispetto a merende
casalinghe come pane, burro e marmellata o un panino al salame. Per esempio, nelle Crostatine
Albicocca il 62% delle calorie proviene da carboidrati, il 33% da grassi, il 5% da proteine.
Una tira laltra
Sono buone, non c dubbio. E il loro gusto fragrante pu stimolare la voglia dei pi golosi,
spingendoli a mangiarne pi di una.
Le merende Mulino Bianco sono confezionate per singole porzioni, calibrate nei nutrienti e nel potere
calorico per essere la giusta dose saziante a met pomeriggio. Abituiamo i nostri figli a non chiedere
una seconda merenda, tranne nei casi di sforzi fisici intensi e prolungati.
Sono piene di conservanti
Alcune aziende hanno eliminato i conservanti grazie a processi produttivi avanzati: la miscelazione
degli ingredienti con sistemi dedicati e di facile pulizia; la massima cura, igiene e sicurezza dalla
fase di preparazione; il confezionamento dei prodotti; i molti e diversi controlli di qualit in ogni
momento del ciclo produttivo.
Controlla le etichette. Le merende di Mulino Bianco non contengono additivi chimici conservanti.
Hanno ingredienti poco sani
C merendina e merendina. E una delle differenze fondamentali tra i prodotti in commercio

proprio la qualit delle materie prime con cui vengono preparate, controllando la provenienza, la
conservazione, il modo di trattarle nel corso dei processi produttivi.
Le merende di Mulino Bianco hanno tanti ingredienti naturali, molti dei quali utilizzati dalle mamme
per preparare un dolce casalingo: acqua, farina, uova, lievito naturale, zucchero, marmellate.
TITOLO CAPITOLO
43
Una merenda
come la faresti tu
La ricetta, gli ingredienti, limpasto, la cottura, la confezione. Facciamo insieme un viaggio per vedere come
nascono i prodotti Mulino Bianco. Guidati dai gesti di una mamma che prepara un dolce fatto in casa
ome nasce una merendina Mulino Bianco?

Che cosa contiene? Possiamo essere certi
che tutti gli ingredienti sono sani, di buona
qualit, acquistati nelle condizioni migliori? Che
la loro composizione equilibrata? Che il processo
di produzione e di confezionamento a prova di
qualsiasi contaminazione? E infine: qual il segreto
che consente alle merendine di avere una data di
scadenza di circa due mesi, visto che Mulino Bianco ci
assicura di non usare conservanti?
Sono alcune delle semplici domande che ricorrono
tra i consumatori, soprattutto tra le mamme, i pap,
i nonni che acquistano i prodotti per le merende dei
loro bambini.
Per avere tutte le risposte, dovremmo fare insieme un
viaggio negli uffici e negli stabilimenti del Mulino
Bianco: sapere con quanta attenzione ai gusti dei
piccoli consumatori vengono studiate le ricette delle
merende, con quanta prudenza vengono selezionati
i fornitori delle materie prime, controllate le merci
allarrivo e nei magazzini. E ancora visitare gli uffici
della ricerca, dove si analizzano gli ingredienti e i
processi produttivi pi sicuri e pi innovativi. Andare
sulle linee di produzione, verificare come limpasto e
la cottura sono organizzati per assicurare la stabilit
a livello microbiologico, conoscere le misure di
igiene che prevengono qualsiasi contaminazione. E
infine assistere alla confezione sottovuoto, e al triplo
packaging che porta le merendine nei negozi.

Proviamo a fare un viaggio virtuale, con un percorso
parallelo che confronta i gesti che farebbe una mamma
quando prepara una merenda dolce per i suoi figli con
le pratiche della produzione Mulino Bianco. Nulla pu
eguagliare lamore con cui la mamma si dedica alla
preparazione. La cura di Mulino Bianco si realizza
attraverso il controllo scrupoloso della qualit degli
ingredienti e limpiego di tecnologie davanguardia.
Occhio alletichetta
Vuoi essere sicura di scegliere per tuo figlio una merendina davvero sana ed equilibrata?
Allora, ricorda di leggere attentamente gli ingredienti e i valori nutrizionali riportati sulla confezione.
Carboidrati
Sono la fonte principale di

glucosio, il carburante delle
nostre cellule. Quelli semplici
(zuccheri) rilasciano glucosio
rapidamente, quelli complessi
(amidi) pi lentamente. In
totale dovrebbero fornire il
55% dellimporto calorico
giornaliero, cio circa 1100
calorie, pari a circa 275
grammi (gli zuccheri, semplici
e complessi, forniscono 4
calorie al grammo).
Valore energetico
la quantit di calorie che un alimento fornisce ogni

100 grammi. Pi importante verificare quante calorie
fornisce la singola porzione o il singolo pezzo: letichetta
deve indicarlo. Una merenda deve fornire tra le 150 e le
200 calorie, pari al 7-10% dellapporto quotidiano medio
(circa 2000 calorie al giorno)
La ricetta
Mamma. Pensa ai gusti dei figli: accontentare il fan

del cioccolato o la bimba che preferisce le crostate alla
marmellata? Magari vorrebbe anche non appesantirli
troppo, soprattutto se fanno poco movimento: il
pandispagna sar pi leggero della pasta frolla? La
torta proposta su quel settimanale sar troppo calorica,
troppo ricca di grassi? C cura e attenzione nella scelta
della ricetta. Ma non possibile accontentare tutti. E
non sempre si hanno le informazioni necessarie.
Mulino Bianco. Pu permettersi di proporre tante
ricette diverse per tutti i gusti. Per ogni nuova ricetta
che deve essere creata, un team di esperti lavora sin
dalle prime fasi di sviluppo con lobiettivo di creare la
migliore merendina possibile; vengono definiti i profili
di gusto e i requisiti nutrizionali per essere certi di dare
i giusti nutrienti nelle dosi corrette.
Grassi
Sono i componenti pi calorici:

9 calorie al grammo.
I saturi, se in eccesso,
aumentano il colesterolo.
I monoinsaturi (olio
doliva) e polinsaturi (pesci,
olio di semi di mais) hanno
invece effetti benefici per la
salute e il cuore. Lapporto
complessivo di calorie dai
grassi deve essere intorno al
30% del totale giornaliero, cio
in media 600-700 calorie, pari
a 60-65 grammi. Di questi, i
saturi non devono superare i
20-22 grammi.
Sodio
Troppo sale, anche da bambini, aumenta la

pressione arteriosa. Meglio fare attenzione,
per non superare la dose consigliata di 5 grammi
al giorno.
45

Per esempio, sapendo che la merenda di met mattina
o di met pomeriggio dovrebbe rappresentare il 7-10%
dellapporto calorico giornaliero e che, in una dieta
media di 2000 calorie al giorno per un bambino di
et compresa tra 8-10 anni, questo corrisponde a 150200 calorie, le merendine Mulino Bianco vengono
progettate per stare allinterno di questi limiti (diversi
sono i contenuti calorici dei prodotti per la prima
colazione, vedi box). Oltre alle calorie, un team di esperti
valuta anche lequilibrata ripartizione dei nutrienti
(cio la proporzione tra zuccheri, grassi, proteine). Per
esempio, i Flauti sono composti da una pasta soffice e
leggera, con tre tipi di farcitura (albicocca, cioccolato,
latte) che apportano rispettivamente 119, 143 e 145
calorie.
Lacquisto degli ingredienti
Mamma. In un negozio o al supermercato compra gli

ingredienti necessari: farina, zucchero, uova, latte,
lievito, burro, cioccolato, marmellata Si tratta quasi
sempre di prodotti industriali, su cui pu controllare
la data di scadenza. In alcuni casi, se appassionata
del biologico, potr conoscerne anche la provenienza.
In generale si fida della qualit di una certa marca o
di una catena di distribuzione.
Mulino Bianco. Lattenzione allacquisto di ingredienti
di qualit la stessa della mamma. In pi, lazienda pu
controllare direttamente tutta la filiera della materie
prime: significa sapere da dove viene quel tipo di
farina, quella partita di uova o di latte, pretendere una
certificazione di qualit dai fornitori. Ma questo non
ci basta: gli ingredienti vengono sottoposti a rigorosi
controlli in stabilimento. Nel caso di materie prime che
devono essere stoccate nei silos, come la farina, ci sono
controlli periodici. Mulino Bianco impiega 160 persone
per controllare la qualit delle materie prime, fa ogni
anno 34 mila analisi sulle materie prime e sui materiali
per le confezioni, 100 mila prove di laboratorio per
scoprire contaminanti chimici o microbiologici, cos

come Ogm e possibili allergeni.
Facciamo un confronto
Limpasto
La merenda fatta in casa ci riporta alle tradizioni. Ma non sempre migliore dal punto di vista del contenuto
nutritivo: pu contenere pi grassi o dare pi calorie di una merendina confezionata.
Mamma. Dopo aver dosato gli ingredienti, li mescola e

li impasta a mano. Cucina, piani di lavoro, contenitori
e posate rispondono ai suoi criteri di pulizia e igiene.
Mulino Bianco. Le materie prime arrivano alla
preparazione attraverso condutture chiuse (nel caso di
zucchero, farina, latte, acqua) oppure vengono caricate
manualmente. Dosaggio e miscelazione vengono
eseguiti automaticamente. Limpasto avviene in una
sala chiusa e isolata dallesterno, in base a una serie di
regole igieniche che riguardano anche gli operatori e il
loro abbigliamento. Le palette per mescolare limpasto
sono separate per evitare qualsiasi contaminazione
accidentale e dare ogni garanzia a chi allergico a
quegli ingredienti. Periodicamente, dopo un certo
numero di ore, lattivit dellimpastatrice viene sospesa
per la pulizia.
La forma
Mamma. Alla fine dellimpasto, aggiunge il lievito
Non confondiamo merenda

e prima colazione!
Le merende Mulino Bianco create per lo spuntino del

pomeriggio apportano, insieme a una bevanda, circa
150-200 calorie. il caso, per esempio, di Trancini, Flauti,
Pan Goccioli e altri prodotti.
Le merende Mulino Bianco pensate per la prima
colazione, tra cui Cornetti, Nastrine, Plum Cake,
apportano invece, con una bevanda e un frutto,
un contenuto calorico pari a circa il 20% del totale
giornaliero, cio 350-400 calorie.
Merende tradizionali
Merende Mulino Bianco

1 Pan Gocciolo
154
Pane
e prosciutto
255
Contiene:
- 13,5gr di proteine
- 13,3gr di grassi
- 30,3gr di carboidrati
kcal per porzione di 80 gr
kcal per porzione

di 42 gr
1 Flauto
119
kcal per porzione

di 35 gr
Pane e crema
nocciola
e cacao
295
Contiene:
- 7,5gr di proteine
- 10gr di grassi
- 50gr di carboidrati
1 Tegolino
139
kcal per porzione

di 33 gr
Pane burro e
marmellata
285
1 Trancino
Contiene:
- 4,5gr di proteine
- 9gr di grassi
- 50gr di carboidrati
119
kcal per porzione

di 33 gr
Contiene:
- 3,4gr di proteine
- 6,5gr di grassi
Contiene:
- 1,9gr di proteine
- 3,5gr di grassi
Contiene:
- 1,7gr di proteine
- 6,9gr di grassi
Contiene:
- 1,8gr di proteine
- 3,8gr di grassi
47
48
(di produzione industriale), poi sceglie la teglia o gli
stampi in cui disporlo, a seconda che prepari una
torta, delle tortine o dei biscotti.
Mulino Bianco. Limpasto del singolo prodotto viene
dosato, ridotto in pezzature piccole e lavorato in
modo che assuma la forma finale. Dalla formatura si
passa alle celle di lievitazione: un sistema di controllo
dellumidit e della temperatura governa questa fase
del processo. Tutti i passaggi da una fase allaltra
avvengono in spazi chiusi, igienicamente controllati,
sterili e sottoposti a continue verifiche.
La cottura e la farcitura
Mamma. Quando tutto pronto, preriscalda il forno

e inserisce lo stampo, regolando la temperatura e il
tempo. D unocchiata ogni tanto per controllare che il
dolce non bruci. Poi lo toglie dal forno e se deve farcirlo
aspetta che si raffreddi. Per la farcitura prepara lei
stessa una crema oppure utilizza marmellate o creme
di produzione industriale.
Mulino Bianco. La cottura avviene in grandi forni
che cuociono a regola darte le merendine. Tempi e
temperatura sono programmati. Se per qualche motivo
accidentale il prodotto cotto troppo o qualcosa
bruciato, tutta la produzione di quellarea viene
scartata. La cottura in forno stabilizza il prodotto a
livello microbiologico, rendendolo fragrante, sicuro
e conservabile a lungo. per necessario evitare
qualsiasi contaminazione successiva. Infatti, nelle linee
produttive Mulino Bianco dal forno si passa alla fase
di raffreddamento e successivamente alla farcitura, in
un box ermetico e dotato di porta allarmata per evitare
contaminazioni esterne (qui la pressione atmosferica
interna superiore al normale in modo che laria possa
uscire ma non entrare).
Le creme per la farcitura sono prodotte in alcuni casi
direttamente da Mulino Bianco, in altri da produttori
TITOLO CAPITOLO
specializzati; in questo caso arrivano gi pastorizzate,

ma Mulino Bianco le ripastorizza per avere una totale
sicurezza microbiologica.
Il confezionamento
Mamma. La fetta di torta viene consumata cos com.

Ma la durata del dolce fatto in casa non infinita: pu
diventare raffermo o ammuffire se umido e non ben
conservato. Per esempio, la classica crema pasticciera
non dura, in frigorifero, pi di due o tre giorni.
Mulino Bianco. Le merendine subiscono un triplo
confezionamento, uno nella singola porzione (in questo
modo avremo una monodose), pesata e calibrata in
base alla quantit prevista, un secondo nella vaschetta/
sacchetto secondario (per intenderci, la confezione con
cui lo troviamo sugli scaffali dei punti vendita), un
terzo nel cartone con cui viene distribuito da Mulino
Bianco ai punti vendita.
Abbiamo cos risposto alla classica domanda come
mai le merendine hanno una scadenza di diverse
settimane se Mulino Bianco non usa conservanti?:
proprio grazie alle tecnologie impiegate durante il
processo produttivo, insieme alla cura e allattenzione
umana di tutti gli addetti alle linee, che la produzione
viene gestita con la massima cura, igiene e sicurezza
dalla fase di preparazione, fino al confezionamento
dei prodotti. Tutto questo consente di conservare
inalterate nel tempo le qualit delle merendine, senza
utilizzare conservanti chimici.
Sar riuscita bene?
Mamma. Aspetta il momento di tagliare e assaggiare

la torta. Che non mai identica a quella che ha gi
fatto altre volte.
Mulino Bianco. Una serie di controlli a campione
garantiscono la bont e lunicit del gusto della
merendina nel tempo.
49
50
TITOLO CAPITOLO
TITOLO CAPITOLO
Dopo la scuola, via con lo sport,

la musica, le lingue straniere.
Il pomeriggio dei bambini
pieno di impegni e controllato
in ogni istante dagli adulti.
Una pausa necessaria: per
gustare uno spuntino, rilassarsi, starsene
da soli o in compagnia, distrarsi.
il tempo della merenda.
Ed un tempo fondamentale, che va
davvero riscoperto.
51
CAPITOLO 4
Il tempo
della merenda
Un momento di relax dopo la scuola, un intervallo prima dello sport o del gioco,
unoccasione per stare con gli amici o chiacchierare con un adulto. E per recuperare un
sereno rapporto con il cibo. Silvia Vegetti Finzi, psicologa clinica e scrittrice, spiega
il valore del piccolo break pomeridiano
he cosa rappresenta la merenda nella

giornata di un bambino?
Un momento tutto per lui. Al contrario dei pasti
principali, che sono momenti interattivi e familiari,
in cui le esigenze dei bambini si confrontano e si
scontrano con quelle degli adulti, lo spuntino del
pomeriggio libero. Gli adulti di oggi ricordano con
nostalgia latmosfera della merenda fino agli anni 70:
un rito collettivo dellincontro tra coetanei, in cortile
Non si sta a tavola, non ci

spensierata,
sono orari fissi: una pausa
molto importante
per i bambini di oggi
o davanti a casa, quando il tempo dei bambini non

era ancora completamente amministrato dai grandi.
Oggi non esiste pi una spontanea comunit infantile.
I bambini crescono sotto gli occhi degli adulti che, per
difenderli da ogni possibile pericolo, li controllano in
ogni momento della giornata colmando ogni bisogno,
prevenendo ogni desiderio. Nello stesso tempo,

latto di mangiare ha sempre pi valore simbolico e
comunicativo. In una famiglia dispersa, i cui membri
trascorrono gran parte della giornata in luoghi diversi,
punteggiare il tempo con messaggi affettivi, che spesso
coincidono con i momenti in cui si mangia, diventato
importantissimo.
E la merenda uno di questi messaggi affettivi?
Certo, anche se non sempre viene consumata insieme
a un genitore. La merenda, dice un bambino, non
per mangiare. Ma viene attesa con impazienza, tanto
che una delle prime domande alluscita dalla scuola
dellinfanzia : Cosa mi hai portato?. I pi piccoli la
considerano uno sfizio, un gioco, una sorpresa.
Come mutato, nei ritmi di oggi che riguardano
i genitori ma anche i figli, il modo di passare il
pomeriggio?
Per molti bambini, il pomeriggio non conosce sosta.
Il programma quotidiano spesso questo: scuola a
tempo pieno fino a met pomeriggio per i bimbi della
materna e per un bimbo su tre delle elementari nelle
CAPITOLO 4 - IL TEMPO DELLA MERENDA
Se tuo figlio
a merenda
...non si stacca
dalla playstation
Proponigli una sosta, magari

alla fine della partita, per
gustare la merenda insieme
a te.
...vuole stare da solo

Lascialo fare, pu aver bisogno
di un po di ozio libero.
Controlla solo che non si annoi
e non si deprima.
...chiede snack
troppo calorici
Ogni tanto concedili.

Educare alla scelta meglio
che demonizzare il cibo.
...allimprovviso
rifiuta lo spuntino
Cerca di prenderlo per la gola.

La merenda un piacere, non
un dovere.
pretende lo
sfilatino del fratello
di 16 anni
Lemulazione positiva e va
rispettata, se la merenda
troppo sostanziosa preparagli
una cena pi leggera.
citt, compiti a casa per gli altri; poi attivit motorie come nuoto, atletica,
basket; lezioni di lingue, espressioni artistiche come musica, canto, danza,
pittura. Se si aggiungono i tempi di trasporto non c possibilit di ritagliare
spazio per s. Il troppo pieno, che caratterizza la vita dei nostri bambini,
rischia di provocare una condizione di disagio, se non di malessere.
La merenda pu essere un modo di interrompere questo troppo pieno?
Proprio questo dovrebbe essere il suo ruolo da un punto di vista psicologico,
oltre a quello di necessario rifornimento di energie alimentari. La merenda
non
deve
essere
n
cucinata
n
apparecchiata, si pu
fare con leggerezza,
con allegria. Lorario
non
tassativo,
lo spazio non
definito, il modo non
prescritto. Rivalutare
la merenda significa
introdurre nella vita
di bambini e ragazzi un elemento di piacere e di fantasia necessario per
crescere. La merenda non legata solo a un bisogno fisiologico, ma anche
a un bisogno psicologico, a un desiderio. E il desiderio sempre relazione,
domanda di riconoscimento e di amore, strumento di dialogo affettivo.
Senza dimenticare che tra le forme di comunicazione c anche quella con
se stessi, fatta di introspezione, di divagazione fantastica e creativa.
Mangiare con le mani,
impiastricciarsi: se i nostri
bambini non sono piccoli robot
perch hanno ancora
qualche spazio al di fuori delle
buone maniere
Quindi la merenda ha un posto preciso nella psicologia del bambino?

S, perch mentre fa merenda il bambino si stacca dal ritmo della giornata,
che quasi sempre imposto dagli adulti, e dedicandosi a unesigenza
materiale e piacevole come quella di mangiare qualcosa che gli piace,
riprende contatto con il corpo. Infatti a quel punto i bambini si ricordano
di fare pip, bere, lavarsi le mani, ridere e saltare. Basta osservare, nelle aule
scolastiche, leffetto della disciplina sul comportamento dei bambini per
capire la necessit di un rompete le righe! che liberi il corpo, il movimento
spontaneo, il piacere della fisicit. Poter impiastricciare la bocca di cioccolato,
mordere e sgranocchiare, mangiare con le mani o stando in piedi: tutto
questo consentito a merenda, ma non a tavola. Se i nostri bambini non
sono ancora programmati come piccoli robot anche perch hanno ancora
degli spazi di libert al di fuori delle buone maniere. Naturalmente ogni et

del bambino ha esigenze diverse. E piaceri differenti.
Che cosa significa la merenda per un bimbo piccolo, che esce dalla scuola
materna?
Per la maggior parte dei bambini, lasilo il primo allontanamento dalla casa
e dalla mamma, quindi lincontro alluscita - con la mamma, i nonni o la
tata - ha un significato particolare. Anche il minimo ritardo suscita ansia, un
comportamento frettoloso o irritato provoca delusione e frustrazione. Cos,
se ladulto ha un po di tempo e di calma, spesso offre subito al bambino una
merenda. Non lo fa perch pensa che il piccolo stia morendo di fame, ma
per sentirsi atteso e gradito, per vederlo sorridere, per fargli una sorpresa. Di
qui il successo delle merendine confezionate, colorate, corredate di piccoli
gadget che divertono. Spesso sono proprio i pi piccoli a scegliere quale
prodotto vogliono in base alla pubblicit televisiva e, soprattutto, allesempio
dei compagni. A questa et lo spirito imitativo forte.
E se la preferenza
cade su un prodotto
che i genitori o i
nonni ritengono
inadatto?
Sulla merenda ci si
pu concedere una
certa
indulgenza.
Le predilezioni dei
piccoli consumatori
possono essere scorrette ma, entro certi limiti, bene non intervenire con
condanne e divieti. Si pu correggere il tiro successivamente, con calma,
con discrezione, perch lautonomia dei bambini deve essere protetta e
incrementata e il cibo non va mai demonizzato.
Se il bambino pretende un
cibo che alla mamma non piace,
bisogna spiegargli
con calma il motivo, senza
imporre divieti assoluti
Perch non giusto demonizzare il cibo?

I pi piccoli conoscono il mondo attraverso la bocca: ci che buono si
mangia, ci che cattivo si sputa. Inoltre, poich il loro pensiero tende a
generalizzare, se una pappa non va bene, tutte le pappe non vanno bene. Si
rischia in tal modo di renderli inappetenti e di favorire linsorgere di disordini
alimentari. Per i pi grandi invece, dai sette anni in poi, si possono fare delle
distinzioni ragionate, spiegando perch meglio evitare certi cibi.
Le regole
della buona tv
DOVE: meglio in
soggiorno
Lapparecchio non deve stare

nella camera dei bambini, ma
in una stanza aperta a tutti, per
commentare insieme la visione.
COME: niente
zapping
Evitate ai bambini ritmi

comunicativi troppo frenetici.
Meglio un dvd adatto allet.
QUANDO:
al pomeriggio
ll momento migliore intorno

allora della merenda. No alla
tv prima di scuola e a cena.
QUANTO: unora
al giorno
La visione va contenuta
anche in base allet, evitando
sempre la dipendenza dal
video.
PERCH: pu essere
utile
La televisione non un nemico.

Se utilizzata bene, anzi, pu
essere fonte di conoscenze,
emozioni e sentimenti positivi.
55
56

Che cosa cambia durante la scuola elementare?
In genere gli spazi, i tempi e le modalit di relazione.
A volte la merenda si fa in macchina, mentre ci si
sposta da un luogo allaltro, altre volte a casa. A
questa et i bambini sono in grado di proporre o di
accettare linvito degli amici e la merenda diventa
un piccolo evento di gioco e di socializzazione. Ma
succede che il bambino voglia stare per conto suo, o si
piazzi rilassato davanti al televisore. La pausa dopo la
scuola o lo studio unesigenza da non sottovalutare.
Ma tra stargli addosso e ignorarlo c una terza via:
predisporre uno spazio e un tempo protetti in cui possa
svolgere lattivit che preferisce senza essere obbligato
a seguire programmi altrui. Limportante riconoscere
la funzione psicologica dellintervallo pomeridiano
come camera di decompressione necessaria per
smaltire la stanchezza e sottrarsi, almeno per un poco,
alla sorveglianza degli adulti.
giusto che i bambini stiano da soli davanti alla tv

o ai videogiochi?
Spesso verrebbe voglia di spegnere lo schermo o la
playstation, di scuoterli. Ma in questo modo non
faremmo che ribadire i nostri vincoli. Meglio lasciarli
stare, o sedersi vicino a loro offrendo in un secondo
tempo il diversivo della merenda. Anche le suggestioni
proposte dalla pubblicit o dai programmi possono
essere occasioni di dialogo.
E se la mamma non c?
Almeno fino alla scuola media il bambino nel
pomeriggio affidato a un adulto: nonna, zia, baby
sitter o mamma di compagni. importante che la
mamma spieghi a questa persona quali sono le regole
che il bambino dovrebbe seguire: sia per la merenda,
sia per le altre attivit e in particolare per il tempo
davanti alla tv e ai videogiochi.
Mamma, posso...
giusto dirgli sempre s? E quando serve un bel no? Abbiamo chiesto agli psicologi di suggerirci
le risposte giuste alle domande pi frequenti dei nostri bambini allora della merenda
Invitare a casa due compagni di
scuola?
Mangiare in macchina mentre
andiamo a ginnastica?
Lasciare accesa la tv?
Scambiare la merendina
con la mia compagna?
Continuare il videogioco perch
sto facendo molti punti?
Mangiare mentre mi spoglio
in palestra?
Si
Si
Si
No
No
No
sempre
qualche volta
magari senza audio
meglio evitarlo
interrompi per 10 minuti
fai merenda prima
Mangiare subito unaltra

merendina?
Fare il bagno in piscina subito
dopo la merenda?
Bere anche laranciata?
Prepararmi la merenda
da solo?
Prendere la merenda dal frigo
senza chiedere il permesso?
Mangiare sempre la stessa
merenda, la mia preferita?
No
No
Si
Si
No
No
una sufficiente
danneggia la digestione
ma non tutti i giorni
ogni tanto
meglio chiedere
variare importante
Una merenda da favola

Raccontare una storia un bel modo di stare con i pi piccoli: li aiuta ad alimentare
la fantasia, a superare piccoli e grandi problemi. E per ciascuno c la fiaba giusta
Nessuno conosce i bambini come i genitori, che colgono anche i loro pi impercettibili turbamenti. E i bambini, incapaci di elaborare da soli le emozioni, hanno bisogno che qualcuno li aiuti a mettere in scena le proprie
inquietudini. Per questo esistono da sempre le fiabe, racconti che affrontano le difficolt della vita rassicurandoli che, alla fine, tutto andr per il meglio. Ma quale fiaba e quale pomeriggio vanno bene in quel momento,
per quel bambino? Diamo qui alcuni suggerimenti, ricordando che anche i piccoli sono bravissimi narratori.
Il carattere
Il pomeriggio
La favola
Pauroso: Tutti i bambini hanno

paura perch questo sentimento fa
parte dellistinto di autoconservazione.
Limportante che non blocchi lazione.
Fare giochi di paura, come travestirsi

da fantasmi o da streghe, aiuta a essere
protagonisti attivi degli stati danimo inquietanti. E una buona merenda conforta.
La favola di Cappuccetto rosso o

quella di Hnsel e Gretel possono
essere ricomposte in modo da non
inquietare troppo il bambino. Il lieto fine lo
rassicurer.
Timido: un bambino introverso che
Lideale per lui un pomeriggio tranquillo,

accompagnato da un libro e da una merenda morbida e dolce. Da condividere, di
quando in quando, con lamico del cuore.
La favola pi indicata il Gatto con gli

stivali che mostra, attraverso avventure
sta bene con se stesso ma non vuole mettersi alla prova per paura di non risultare
allaltezza delle sue fantasie.
divertenti, quante cose si possono ottenere

con lintraprendenza, lastuzia e il coraggio.
Poco fiducioso in se stesso: Perfetti i giochi di fantasia, di simulazione, Per i pi piccoli Il brutto anatroccolo:
Preferisce evitare il confronto con gli

altri per non essere umiliato. Evitiamo di
spingerlo a competere, meglio aiutarlo a
valorizzare i suoi punti di forza.
di creativit, anche di gruppo. La merenda

pi adatta allegra, varia e fantasiosa.
il meno dotato diventer pi bello e pi

forte degli altri. Per i pi grandi
Pollicino, capace di cavarsela con
lintelligenza.
Irrequieto: Non sta mai fermo, ne
Per lui un pomeriggio di giochi allaria

aperta, di sport, di nuove esperienze e
poi una merenda rapida e varia, magari a
sorpresa.
E la favola? Pinocchio naturalmente, il

burattino che diventa bambino attraversando mille peripezie.
combina di tutti i colori. simpaticissimo, ma bisogna aiutarlo a riflettere sulle

conseguenze dei suoi atti.
Capriccioso: Campione di bizze
spesso lei, la bambina bella e coccolata cui

non va mai bene niente.
Il pomeriggio ideale pu essere una lezione La principessa sul pisello, che mette
in ridicolo lossessivit della protagonista.
di danza o di musica. E sulla merenda
O Biancaneve, che cede alle lusinghe
lasciamo a lei la scelta.
della strega che le propone pettini e nastri.

Ho due figli di 5 e 7 anni e ognuno vuole una merenda diversa dallaltro.
Devo accontentarli?
In generale s: la merenda il pasto pi personale. Se non possibile, puoi dare retta alle preferenze di
ciascuno a giorni alterni.
Mio figlio, di 13 anni, ruba le merendine che tengo di scorta.

Perch non me le chiede?
A quellet la trasgressione serve per affermare la propria autonomia. Meglio far finta di niente e non
raccogliere la sfida: il furto finir.
Quando sono i nonni ad andare a prendere mia figlia alla scuola

materna, le comprano tutto quello che vuole. Devo rimproverarli?
Se succede ogni tanto no, ai nonni concesso qualche strappo alle regole. Se succede tutti i giorni, parla con
loro e spiega quali sono i tuoi criteri sullalimentazione della bambina.
Nella squadra di basket di mio figlio si mettono in comune le merende.

Cos mangiano schifezze. Che cosa devo fare?
Non intervenire. Lo spirito di squadra non si tocca! Consolati pensando che qualcuno manger la cosa giusta.
Mia figlia, 11 anni, ha il complesso di essere grassa e non vuole pi far

merenda. Che cosa devo fare?
Il rapporto con il proprio corpo a quellet comincia a essere problematico. Parla con lei e scegliete insieme
merende leggere.
La mia bambina di 9 anni si compra da sola la merenda.

Devo eliminare la paghetta?
troppo presto per lasciarle gestire lalimentazione. Meglio scegliere insieme i prodotti che preferisce e
convincerla a risparmiare i soldini per un acquisto importante.
I miei figli, di 10 e 13 anni, fanno merenda quando e come vogliono.

Come mettere ordine nella loro alimentazione?
A quellet il disordine normale. Limportante che trovino in casa gli alimenti giusti.
59
Merenda allitaliana
Pi le giornate diventano frenetiche, pi abbiamo bisogno di soste rigeneranti.
Pi siamo tentati dal cibo, pi abbiamo bisogno di nuovi riti. Lantropologo Marino Niola
spiega perch dobbiamo, come i bambini, concederci lo spuntino pomeridiano
a dove nasce il termine merenda?

Secondo alcuni deriva dal verbo latino merere,
che significa guadagnare, meritare. Una sorta
di premio alimentare. E basta andare alluscita di una
qualsiasi scuola elementare per vedere che la merenda
la prima cosa che mamme o nonne danno al bambino
che ha concluso il suo impegno quotidiano. Secondo
altri, invece, la parola merenda deriverebbe dal
latino meridies, cio mezzogiorno, nel senso di pasto
pomeridiano. Qualunque sia letimologia, in entrambi i
casi il concetto di merenda ha a che fare con la giusta
compensazione del dispendio di energia profuso fino
a quel momento della giornata. Una sorta di ricarica
indispensabile per il corpo e per la mente.
Che cosa significa per noi oggi la merenda?
Ciascuno ha una sua idea, un ricordo, una definizione
legata allesperienza personale, al tempo in cui
era bambino, al luogo in cui si trovava. Al Nord la
merenda di qualche decennio fa era pane burro e
zucchero. In altre parti dItalia, pi spesso al centro
e al Sud, la merenda era pane olio e sale o pane olio
e pomodoro. E non possiamo dimenticare le sontuose
merende regali delle corti sabaude, a base di cioccolato

e pasticcini. Oppure la loro versione contadina, quella
merenda sinoira ben nota anche oggi ai piemontesi:
una via di mezzo tra pausa pomeridiana e anticipo
della cena, fatta con i cibi disponibili in dispensa,
annaffiati dal vino. Merenda un termine piuttosto
ampio: prevale, come nel francese goter, lidea di una
pausa da gustare.
Lorigine latina della
parola si riferisce alla giusta

compensazione dellenergia
profusa fino a quel momento

della giornata
Si pu parlare di una tradizione della merenda?

Per i nostri antenati, e in genere in tutte le tradizioni
contadine, era parte dei ritmi alimentari. Come
dimostrano i proverbi riguardanti la merenda che
hanno tutti a che fare con il calendario, quindi con
61

il tempo, le stagioni, ma non definiscono mai un cibo
particolare. Possiamo per immaginare che, come per
la prima colazione, si trattasse degli stessi cibi, magari
avanzati, del pranzo o della cena. La societ di oggi,
esposta soprattutto in Occidente a una offerta sempre
maggiore di stimoli alimentari in ogni ora e momento
della giornata, chiede invece delle direttive, delle regole
di comportamento alimentare e anche delle tipologie
di cibi diversi per le diverse occasioni della giornata.
Perch rilanciare il rito della merenda?
Una volta cera una scansione netta dei ritmi alimentari
tra pranzo e cena, due momenti classici del rifornimento
di cibo e dello scambio conviviale. Oggi sappiamo
che molte persone non pranzano pi, o lo fanno in
modo affrettato. Sono assorbite dal lavoro per molte
ore e questo richiede delle pause, necessarie sia per

regolare lassunzione dei nutrienti durante la giornata
sia per avere momenti di relax. Cos i bambini, che
da sempre consumano la merenda a met mattino e a
met pomeriggio, fanno da apripista. Loro ne hanno
bisogno perch consumano molto e rapidamente, gli
adulti tendono a imitarli in base alle nuove tendenze
che suggeriscono di mangiare meno e pi spesso.
Quella dei cinque pasti unacquisizione recente?
Certo, unacquisizione dellOccidente avanzato.
Lesempio storico quello dellInghilterra, che gi
nella prima met del secolo scorso aveva consolidato
al mattino il rito di una prima colazione abbondante,
che comprendeva anche cibi salati, e al pomeriggio il
rito del t con pasticcini burrosi e marmellate dolci
Snack? No grazie. Preferisco la merenda italiana
La dolce e rassicurante tradizione vince il confronto con i frettolosi spuntini di strada
Merenda
Snack
La parola italiana merenda deriva secondo
La parola inglese snack significa spuntino. Deriva
alcuni dal latino merere (meritare), secondo altri da meridies

(pomeriggio). Si riferisce dunque alla fine del lavoro o a un
momento del pomeriggio. In ogni caso contiene lidea di un
tempo di sosta.
pausa, a un orario anche se non rigido (tra le 16 e le 17).
dallantico snacchen, afferrare con i denti, la cui radice

rimasta nel verbo to snap. La merenda come sosta pomeridiana
si dice tea time (lora del t) e mai potrebbe essere confusa con
snack.
In tutto il mondo, lo snack un prodotto confezionato
da mangiare fuoripasto. associato alla fretta, alla
casualit, al non-orario. E allo street food, cibo da strada, da
comperare al volo e consumare mentre si cammina.
La merenda italiana per definizione riferita ai

bambini ed un piccolo rito tutto per loro.
La merenda italiana prevalentemente dolce: pane
Lo snack non riferito ai bambini, anzi tendenzialmente un

cibo adulto, uno spezza digiuno privo di ritualit.
Lo snack non distingue tra dolce e salato, indica
Nella tradizione italiana, la merenda preparata dalla

mamma e offerta ai bambini a met pomeriggio, dopo
la scuola o i compiti. Quindi associata a unintenzione, a una
e marmellata, pane burro e zucchero e, in anni recenti,

merendine confezionate.
indifferentemente una barretta di cioccolato, una confezione di

noccioline salate o di patatine.
(guai a servire alle 5 la marmellata di arance, asprigna

e dunque destinata ad accompagnare il breakfast!).
NellItalia contadina di allora, queste abitudini erano
considerate con distacco, come segni di opulenza e
mollezza. I poveri mangiavano quello cera e quando
si poteva. Oggi la tradizione anglosassone si molto
affievolita, il caff a colazione dilaga, toast e salsicce
sono se mai riservati al brunch domenicale e il rito del
t al pomeriggio un po ridimensionato.
Anche la merenda si globalizzata?
C unomologazione dei consumi alimentari, legata
alla globalizzazione delle materie prime e dei ritmi.
Adesso la dietologia che ci invita ai cinque pasti al
giorno, perch ha dimostrato che mangiare pi spesso
e meno aiuta a mantenere il peso forma e ha diffuso
con un certo successo lidea che arrivare allorario di
cena a digiuno non solo faccia male allorganismo
ma aumenti la possibilit di ingrassare. Visto che
la parola dordine contemporanea quella della
magrezza, lo spuntino di met pomeriggio salva anima
e circonferenza.
In molti paesi occidentali, come gli Stati Uniti,
siamo allestremo opposto: si mangia a tutte le ore...
Questa una patologia, indotta dallossessiva offerta
di prodotti alimentari: d una falsa soddisfazione a
bisogni veri, ma di altro genere. Dobbiamo invece
guardare ai nuovi momenti del cibo durante la giornata
come a occasioni importanti, non solo sul piano
nutrizionale, ma anche del piacere e dellestetica. Il
piacere un connotato essenziale del cibo. Lanimale
si nutre quando ha fame, lessere umano mangia s
quando ha fame, ma anche quando vuole avere una
pausa di distensione e di relazione con gli altri.
Che cosa significa la merenda per i bambini, che la
fanno da sempre?
Per i bambini la merenda forse lunico pasto della
giornata di puro piacere. Per molti di loro, i pasti

tradizionali come colazione, pranzo e cena sono un
peso: bisogna stare a tavola, sotto gli occhi degli adulti,
rispettare regole e comportamenti. Sappiamo tutti che
molti conflitti tra genitori e figli nascono proprio a
tavola. La merenda invece un pasto esonerante,
leggero sia dal punto di vista dei nutrienti, sia da quello
degli obblighi sociali e dei tempi. Ci sono le condizioni
perch, nelle abitudini familiari che cambiano,
la merenda diventi un momento dinvenzione, di
socializzazione. Oltre che naturalmente di pausa.
importante questa pausa?
Certo, perch la merenda strettamente associata al
modo di passare il pomeriggio. Imporre e imporsi una
pausa significa prendere il tempo in contropiede. Oggi
gli orari sono sempre pi incalzanti. Persino quelli
dei bambini sono modellati sui ritmi di chi lavora,
con la scuola a tempo prolungato, la palestra, i vari
corsi cui vengono iscritti. Introdurre degli intervalli
significa oggi rilanciare la qualit del tempo. E questo
vale anche per gli adulti. Pensiamo alla pausa caff,
diventata un rito quotidiano sul lavoro e nei convegni.
Una volta non cera, ora una delle nuove soste di cui
abbiamo bisogno.
Si pu parlare di merenda allitaliana?
Quasi tutte le tradizioni alimentari sono dei
compromessi, delle mediazioni tra alcune consolidate
abitudini locali e i ritmi della vita moderna. Per
la merenda, una prima categoria la distinzione
tra dolce e salato. Il salato a merenda - olio, pane,
salumi - rimanda prevalentemente a una tradizione
contadina, quando i pasti servivano ad acquisire
calorie da spendere nel lavoro fisico. Oggi al contrario
il nostro problema quello di evitare di mangiar
troppo durante i pasti principali, mentre abbiamo
bisogno di concederci momenti di piacere e relax. Per
questo credo che la merenda italiana contemporanea
63
64
CAPITOLO 4 - MERENDA ALLITALIANA
sia prevalentemente dolce e in questo possiamo

certamente ispirarci alla tradizione del t allinglese.
Senza dimenticare che la tradizione della merenda a
base di prodotti da forno nata in Italia ed tuttora
lalternativa italiana allo snack di origine anglosassone.
La dolcezza una categoria non solo del senso del
gusto, ma anche della sensibilit, della tenerezza, un
modo per addolcirci. Infine, il dolce definisce la pausa
pomeridiana, staccandola nettamente dal salato del
pranzo e della cena.
Appena si parla di mangiare cibi dolci, scatta per

lallarme calorie con lo spauracchio dellobesit...
Sono convinto che non possiamo affrontare il tema
dellobesit solo da un punto di vista nutrizionale,
e nemmeno solo da un punto di vista psicologico.
Lobesit una malattia del corpo sociale, e basta
guardare le classi in cui si manifesta per averne una
conferma. In unalimentazione consapevole e in uno
stile di vita corretto, il dolce rientra tranquillamente,
senza alcun rischio per il peso forma.
Merende in giro per il mondo

Francia
Gran
Bretagna
Stati Uniti
Cina
Come
si dice
Goter
Snack o tea time
Snack
Xiao chi (piccolo pasto)
Cosa si
mangia
Oltre alle tradizionali

crpes francesi, i
bambini vanno matti
per le waffles, morbidi
dolci alla piastra
da cospargere con
marmellata, panna o
cioccolata.
Lo snack pi tradizionale
per i bambini composto
da pane tostato, burro
e Marmite, una crema
salata. Il tradizionale t
pomeridiano (per gli adulti
che ancora lo fanno),
prevede biscotti e torte.
La merenda pi tradizionale
il pane in cassetta
spalmato con burro
di arachidi. I bambini
americani sono consumatori
accaniti di junk food:
bevande gassate, patatine e
snack di ogni tipo.
Molto apprezzati i crackers

di riso, i cup-noodles
(tradizionali spaghetti
di riso nella versione a
cottura istantanea), ma
anche snack e dolciumi di
gusto pi occidentale.
Dove
si fa
Anche in Francia la
merenda sta diventando
un cibo che si compera
per strada, in chioschi o
negozi.
Come i bambini americani,

sempre pi spesso anche
quelli britannici consumano
la merenda per strada e
davanti alla tv.
Molti bambini si preparano

la merenda da soli e
la consumano davanti
alla tv, o giocando con i
videogames di cui sono fan
accaniti (otto ore in media
al giorno tra console e tv).
Nellultimo decennio i
ragazzi cinesi stanno
assumendo le abitudini
occidentali: sempre pi
spesso consumano snack
per tutto il pomeriggio,
mentre guardano la tv.
65
APPENDICE - TEST
Raccontaci com
tuo figlio...
Qual secondo te il carattere
di tuo figlio?
A) Dinamico
B) Posato
C) Pigro
Come definiresti la sua

costituzione fisica?
A) Muscolosa
B) Normale
C) Cicciottella
Tuo figlio cammina ogni giorno

A) Pi di mezzora
B) Circa mezzora
C) Meno di mezzora
Sulla bilancia, tuo figlio risulta
Secondo te, la merenda deve

A) Dargli energia
B) Dargli piacere
C) Essere leggera
A) Ha sempre fame
B) goloso
C) Tende a mangiare troppo
Che cosa fa nel pomeriggio?

A) Va a nuotare/ calcio/ pallavolo
B) Invita a casa gli amici
C) Sta davanti alla tv/ playstation
...e scopri la sua merenda ideale
Dove gli piace fare merenda?
Maggioranza di risposte A
Maggioranza di risposte B
MERENDA DA CAMPIONE
MERENDA GOLOSA
A) Per strada
B) Al parco
C) In camera sua
Quali sono i suoi giochi preferiti?

A) Di squadra, allaperto
B) Di gruppo, in casa
C) Da tavolo o al computer, da solo
Dopo la scuola, tuo figlio gioca

allaperto o fa sport per
A) Piuttosto magro
B) Nella norma
C) Un po sovrappeso
A) Pi di unora al giorno
B) Meno di unora al giorno
C) Non fa attivit fisica
Com tuo figlio alluscita

da scuola?
Quali sono i suoi fuoripasto

preferiti?
A) Scatenato
B) Bisognoso di coccole
C) Di poche parole
Qual il suo rapporto

con il cibo?
A) Cioccolato
B) Caramelle
C) Patatine
Non c dubbio, tuo figlio uno sportivo nato:

vivace, veloce, in costante movimento. E sempre
pronto a lanciarsi su un campo di calcio o di basket.
Per questo ha bisogno di una dose supplementare
di energia: e cosa c di meglio del cioccolato per
fornirgliela?
MERENDA CON MULINO:
I prodotti pi adatti sono Pan Gocciolo,
Flauto al latte, Crostatina al cacao e
Crostatina allalbiccocca accompagnati
da un bicchiere di latte, una spremuta
darancia o da un t.
Cibi morbidi, sfiziosi, meglio se farciti: tuo figlio

ha le idee molto chiare in fatto di gusto a tavola
e dintorni. Se adora il dolce, coccolalo con una
merenda su misura per lui. Morbida e gustosa
al punto giusto.
MERENDA CON MULINO:
Fagli trovare un Tegolino o
un Flauto al cacao.
Con una bevanda buona e
sana: un bicchiere di latte
o di spremuta darancia.
Maggioranza di risposte C
MERENDA SEMPLICE
La sua cameretta il suo regno. Vi si rifugia volentieri, appena tornato

da scuola. Perch tuo figlio ha bisogno di tempi e di spazi di
tranquillit, da vivere da solo o in compagnia di un amico. La sua
pausa ideale? Una merenda leggera, adatta ai piccoli che non
fanno molto movimento.
MERENDA CON MULINO:
Le pi adatte sono il Flauto allalbicocca e il Trancino.
Con un bicchiere di latte o una spremuta darancia.
67
APPENDICE - GIOCHI A MERENDA
Giochi a merenda
GIOCHI ALLAPERTO, da soli e in compagnia
Videogame, che tortura! Almeno per noi genitori, costretti troppo spesso a furenti litigate o ad assistere passivi a
un numero esorbitante di ore passate dai nostri figli davanti a consolle, schermi, monitor di ineluttabile fascino
per tutti gli under 12. Come reagire? Per esempio, cominciamo dalla merenda. E sfruttiamo il quarto dora, la
mezzora di pausa per lo spuntino pomeridiano per ricominciare a giocare. Ecco una serie di idee per recuperare
vecchi giochi e proporne di nuovi, da fare in solitario o in compagnia, in casa o allaperto.
GIOCHI IN CASA, da soli e in compagnia

Che cosa cambiato?
Tutti i giocatori escono dalla stanza, tranne uno che

sposta cinque oggetti: per esempio, cambia la data sul
calendario, o lordine dei libri sugli scaffali. Al rientro,
gli altri devono indovinare quali oggetti sono fuori
posto. Vince chi ne individua il maggior numero.
Un bambino comincia a fare una mossa (es: dondola

i pollici). Il secondo fa lo stesso e aggiunge unaltra
mossa (es: si tira le orecchie). Il terzo fa le due mosse
e ne aggiunge una terza. E cos via. Vince chi riesce a
fare il maggior numero di mosse senza sbagliare.
In una stanza si mettono in circolo un numero di sedie inferiore di uno

al numero dei giocatori. Mentre un disco suona tutti girano intorno
alla stanza. Quando la musica si interrompe tutti devono fermarsi di
colpo e sedersi su una sedia. Chi non la trova libera fa penitenza.
Il gioco del buz
Si tratta di contare a voce alta fino a 100. Uno, due, tre, quattro, cinque,
sei, sette... No! Il sette non si pu mai dire. Al suo posto si dir solo
Buz. Si ricomincia: uno, due, tre, quattro, cinque, sei, buz. E si va
avanti: quindici, sedici, diciabuz, diciotto...
I suoni delle cose
Chiedi a tuo figlio di cercare in casa oggetti che producono un suono

interessante (per esempio, il timer della cucina o i bicchieri). Poi, con
gli occhi chiusi, cerca di individuare quale oggetto ha prodotto ciascun
suono. Finito il gioco, i ruoli si invertono.
Divertimento
garantito
Sviluppa i
neuroni
Pericolo!
Rischio guai
Chiedi a tuo figlio di guardare attentamente tutto

quello che lo circonda per un paio di minuti: il prato,
le case, i fiori... Poi invitalo a chiudere gli occhi e a
cercare di ricordare il maggior numero possibile di
oggetti e dettagli. divertente e allena la memoria!
Corsa a tre gambe
Tracciate una linea di partenza e una di arrivo. Ogni

giocatore si sceglie un compagno e, con un fazzoletto,
lega la sua gamba destra con la sinistra del compagno.
Al via tutti corrono verso il traguardo. Vince chi arriva
prima e fa meno ruzzoloni.
Terra, cielo e acqua
Le mosse
A tempo di musica
Quanti ne ricordi?
Un cartone
fai da te
Serve un blocco di fogli bianchi.

Sulla prima pagina, nellangolo
esterno, si disegna un personaggio
inventato. Nella seconda pagina, al
medesimo punto, si riprende lo stesso
personaggio, ma facendogli compiere
un piccolo movimento, come se fosse
il fotogramma di un film. Si prosegue
cos, riempiendo tutte le pagine.
Alla
fine,
facendo
scorrere
velocemente i fogli, il personaggio
prender vita.
Gioco salva
mamma
Gioco di
squadra
I bambini sono disposti in cerchio, con una palla. Il giocatore che lancia la palla grida Terra!, o Cielo! o
Acqua!. Quello che la afferra al volo dovr dire subito il nome di un oggetto o di un animale caratteristico
dellambiente (per esempio, per acqua, potr dire pesce o barca). Chi sbaglia viene eliminato. Lultimo
vince.
Stop!
I giocatori si dispongono in cerchio e

scelgono un capo-gioco e un cieco,
che si siede fuori dal cerchio con gli
occhi bendati. Il capo-gioco d il via
e passa la palla al giocatore alla sua
destra, che la passa al suo vicino e
cos via. Il cieco pu dire in qualsiasi
momento Stop!. Chi ha la palla in
mano deve raccontare una barzelletta
o fare unazione buffa. Poi cambia
posto con il cieco, che si inserisce a
sua volta nel cerchio.
La testa del drago
I bambini devono formare un drago mettendosi fila, e camminare

saldamente attaccati al compagno davanti. Il giocatore che sta in testa
deve cercare di toccare la coda, cio il bambino che chiude la fila.
Quando ci riesce, la coda diventa la testa e il drago inverte la direzione.
Il gioco termina quando il drago si spezza.
Nascondino al contrario
A differenza del classico nascondino, un giocatore solo si nasconde,

tutti gli altri lo cercano. Chi trova un compagno, si nasconde accanto
a lui. Il gioco prosegue finch non sono tutti nascosti, tranne uno. E a
questultimo tocca una bella penitenza!
Hai tempo di mettere le mani in pasta con tuo figlio?

Per una volta regala a tuo figlio un gioco straordinario: fate i pasticcieri. Cerca su www.amicidelmulino.it il
gioco Mani in pasta: troverai idee e ricette. Per esempio, cos puoi fare i biscotti. Lavora 50 gr di burro con
100 gr di zucchero fino a ottenere una crema ben montata, unisci un uovo, un po di miele, sale, e da ultimo
250 gr di farina e mezza bustina di lievito. Impasta e stendi una sfoglia alta 5 mm. Ritaglia i biscotti con
le formine degli Amici del Mulino e cuoci in forno preriscaldato a 180 gradi per 5-7 minuti su carta da forno.
Per il tuo piccolo cuoco pronta una vera merenda premio!
69
Ore 16.30 Sul divano non

per guardare la tv ma per fare
battaglia con i cuscini.
Poi pennarelli: la creativa
Lavinia, che disegna abiti per la
sua boutique immaginaria
Ore 16 Merenda tutti insieme

conamica
la mamma. C anche la sua
Giada. Che confusione!
Mamma Ilaria con Lavinia (8 anni) e Lorenza (6), Roma.
Per divertente: rally sul tappeto

per i maschi mentre
Elena disegna tranquilla
Mamma Benedikte e lamica Giada con Elena (8 anni), Pietro (5), Neri (3) e Ascanio (18 mesi), Roma.
Ore 17.30 lora della

merenda. Finalmente! Anche la
mamma stacca dal pc per fare
una pausa. Quattro chiacchiere
in libert e poi si torna a
studiare
Storie di merenda
Mamma Benedetta con Niccol (13 anni) e lamico Oliver (12), Roma.
Mamma Manuela con Giulia (13 anni) e Filippo (10), Roma.
Ore 16.30 Bello fare merenda

equitazione
insieme. Giulia torna da
e Filippo si rilassa.
C anche il tempo per ascoltare

una fiaba
Nonna Patrizia con Giovanni (11 anni) e Giulia (8), Bologna.
Ore 17 Merenda con la nonna!

scatenarsi
il momento degli scherzi e di
un po. Anche di una
sfida con gli scacchi, la passione
di Giovanni... Chi vincer?
La presente edizione di questo volume non soggetta alla vendita.
Buona Merenda un progetto Mulino Bianco

Edizioni
Arti Grafiche Amilcare Pizzi S.p.A.
Via Amilcare Pizzi 14, 20092 Cinisello B.mo (MI)
Progetto e realizzazione
Network Comunicazione
Coordinamento redazionale
Grazia Longoni
Hanno collaborato
Marco De Rosa e Arianna De Nittis
Fotografie
Lorenzo Pesce per Contrasto
Immagini di archivio
Getty Images, Fotolia
Fotolito
Masters Color - Milano
Stampa
Amilcare Pizzi - Milano
1^ edizione 2010 finito di stampare nellaprile 2010
Le fotografie riprodotte nel presente lavoro sono propriet di Contrasto,
ne pertanto vietata la riproduzione in qualsiasi forma, anche parziale o rielaborata.
www.mulinobianco.it

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Buona Merenda

Una sana abitudine

CAPITOLO 1 Cinque pasti per stare bene

CAPITOLO 2 Merendiamoci, i segreti di una buona merenda

CAPITOLO 3 La buona merenda del Mulino Bianco

CAPITOLO 4 Il tempo della merenda

Qual la merenda ideale

Completa unalimentazione equilibrata

D a ciascuno il giusto apporto energetico

Dice chiaro che cosa contiene

Pediatra nutrizionista, professore associato presso il Dipartimento Materno Infantile e di

Ordinario di Antropologia dei simboli e di Antropologia dellAlimentazione mediterranea

Professore di Alimentazione e Nutrizione Umana, direttore del Dipartimento di Scienze e

Silvia Vegetti Finzi

Psicologa clinica e scrittrice, fino al 2006 docente di Psicologia Dinamica allUniversit di

5 pasti al giorno: prima colazione,

erch importante la merenda?

Come possiamo tener conto delle abitudini e dei gusti

Quali sono le sostanze utili al nostro organismo presenti

CAPITOLO 1 - CINQUE PASTI PER STARE BENE

CINQUE PASTI, IL GIUSTO EQUILIBRIO

Come regolarsi sulle quantit?

Le calorie nella giornata

Bimbi italiani, ahi ahi ahi

fanno a scuola una merenda troppo calorica.

dichiara che i figli non mangiano ogni giorno

CAPITOLO 1 - CINQUE PASTI PER STARE BENE

Se tuo figlio ti chiede

Con i bambini si tratta di abituarli a consumare una grande variet di alimenti e a

Comportamenti sbagliati a merenda?

ed equilibrati in base alle fasce di et. Se mai lapporto

Fai merenda! E previeni lobesit

CAPITOLO 1 - CINQUE PASTI PER STARE BENE

CINQUE PASTI, IL GIUSTO EQUILIBRIO

Giocare a calcio o a pallavolo, andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica artistica.

inque pasti al giorno e tanto movimento: ecco

il 74% aveva giocato allaperto. Maschi e femmine

Se tuo figlio un piccolo atleta,

quanti giorni a settimana i loro figli praticassero

CAPITOLO 1 - CINQUE PASTI PER STARE BENE

marmellata, regalano uno sprint immediato, mentre

Alzi la mano chi va a scuola a piedi

Dimmi cosa fai, e ti dir quale merenda fare

45 minuti di nuoto bruciano

45 minuti di calcio bruciano

3 ore di studio bruciano

CAPITOLO 1 - CINQUE PASTI PER STARE BENE

Dalla parte delle mamme

Come faccio a capire quante calorie ha un certo alimento?

Davanti alla scuola c un panificio che una vera tentazione.

Subito dopo la scuola si va al corso di nuoto. Qual la merenda giusta?

La merenda sana deve essere senza grassi?

A met pomeriggio la frutta lideale?

Da aprile in poi, la passione il gelato. Quante calorie ha?

CINQUE PASTI, IL GIUSTO EQUILIBRIO

Che cosa fare se tuo figlio mangia

erch allalimentazione dei nostri figli

Dai due, tre anni,

migliore per distribuire lalimentazione. Ecco perch

Che cosa fare

Integra lapporto di calcio con

Convincilo a limitare michette

non resiste alle