Metabolismo in 5 Mosse

Leonardo Di Paola & Viviana Taccione
Una breve premessa
Siamo entusiasti del successo che ha avuto la prima edizione di

“Riattiva il Metabolismo in 5 Mosse” che è diventato in pochi mesi
uno degli e-book del settore wellness più viralizzato della rete. Ne sono
state distribuite copie “dagli Appennini alle Ande” e ne è stata trovata
traccia addirittura vicino alle piramidi…
“Riattiva il Metabolismo in 5 Mosse” è un po’ un’introduzione alla

nostra filosofia di benessere che condividiamo con tanti professionisti
impegnati come noi a diffondere sana nutrizione, prevenzione e salute.
Nell’aggiornarlo alle versioni successive (che sono state arricchite di

suggerimenti pratici per entrare subito in azione), desideriamo
ringraziare tutti coloro che a voce o tramite messaggi email, ci hanno
fatto i loro complimenti, dandoci attestazioni di stima e di fiducia.
Grazie di cuore!
Siamo contenti che questo piccolo e-book vi sia piaciuto ed il vostro

sostegno è stato molto importante per incoraggiarci a continuare sulla
strada intrapresa!
Per portare avanti il nostro obiettivo di contribuire a diffondere

benessere, abbondanza e libertà personale, sono nati nel frattempo
molti altri progetti, degli altri e-book e dei teletraining, tra cui un
innovativo “Corso di Nutrizione e Autodifesa Alimentare®”
multimediale usufruibile via web comodamente da casa.
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Leonardo Di Paola – Viviana Taccione, “Riattiva il metabolismo in 5 mosse”
Edizioni www.ifeelgood.it • Soluzioni per il Benessere, l’Abbondanza e la Libertà personale
Proprietà letteraria riservata certificata © 2007-2008 Versione 1.3
Vietata la duplicazione, anche parziale, con qualsiasi mezzo e strumento.
L’accoglienza è stata ottima, soprattutto per la modalità divertente e
semplificata con cui sono presentati gli argomenti ma anche per
l’atmosfera di complicità che si instaura tra i partecipanti collegati da
tutta Italia nell’aula virtuale…
Sin dalle prime edizioni, grazie ai feedback ricevuti, abbiamo capito che
fornire gli strumenti per una alfabetizzazione alimentare può fare
veramente la differenza nel benessere familiare delle persone!
Puoi trovare informazioni sul sito www.autodifesalimentare.it,

iscrivendoti alle newsletter del corso, riceverai anche 2 sorprese!
Buon benessere!
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Riattiva il metabolismo
in 5 mosse
Come riaccendere il motore brucia-calorie recuperando
per sempre la tua forma migliore!
Chiunque abbia mai fatto una dieta conosce (e teme…) le parole

“metabolismo rallentato”.
Non si sa bene cos’è, non si sa bene perché abbia deciso di rallentare,

ma sta di fatto che è la prima cosa che si impara dopo aver provato
senza successo a mettersi a dieta...
In queste pagine cercheremo di approfondire meglio la questione, e se

vuoi normalizzare il tuo metabolismo, scoprirai cose molto interessanti…
Dobbiamo però avvisarti di 2 cose fondamentali:
Non esiste metabolismo tanto veloce da farti tornare in forma se

continui a strafogarti…
Ogni trucco che ti sveleremo è un cambiamento più o meno
grande di un’abitudine.
Se il tuo obiettivo è ottimizzare il metabolismo per recuperare la
forma fisica non basta la volontà: serve la capacità di visualizzare
un obiettivo che desideri veramente realizzare ora!
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Senza un obiettivo stimolante è molto difficile cambiare le
abitudini negative.
Ma esattamente, che cos’è il metabolismo?

Lasciando da parte i termini scientifici che, lo sappiamo, sono spesso
complicati per chi non è del settore, potremmo dire che il metabolismo è
un processo cellulare che esprime il livello di consumo
energetico del nostro corpo.
Immaginiamo che il corpo umano sia una macchina: per funzionare usa
benzina (cibo) ed ha bisogno di liquidi (acqua).
In più noi macchine umane dobbiamo anche preoccuparci di non

rimanere senza aria, altrimenti… addio metabolismo!
Ma per il resto il paragone è abbastanza realistico.
Allora abbiamo macchine di diversi modelli (da corsa, city car, SUV,
etc.) che faranno viaggi e percorsi diversi durante il giorno. E
ovviamente avranno prestazioni e consumi diversi. Ecco, il metabolismo
rappresenta la capacità dell’organismo di consumare carburante!
“E il metabolismo basale?”
Il metabolismo basale indica le calorie necessarie a mantenere le
funzioni vitali del corpo come per esempio il battito cardiaco, la
respirazione, il lavorio degli organi interni, etc. Possiamo definirlo come
il consumo del nostro motore biologico quando dormiamo.
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Il metabolismo basale in media rappresenta dal 70% al 90%
dell’energia consumata in una giornata.
Se durante il giorno facciamo gli impiegati e non facciamo moto, il

nostro consumo sarà di poco superiore a quello del metabolismo basale
(siamo sul 15% in più, vd. tabella a pag. 10 ), se siamo maratoneti in
allenamento intensivo il nostro consumo potrebbe anche raddoppiare o
più… in buona sostanza il consumo energetico dipende sì dalla macchina
che abbiamo, ma anche da quanto la facciamo lavorare!
Questa energia si misura attraverso le “temutissime” calorie, l’incubo di

chi sta a dieta da una vita…
Ma se siamo tanto attenti al consumo dell’auto, tanto che quando ne

compriamo una normalmente ne valutiamo anche i consumi (su strada
urbana, extraurbana, etc….), e che quando facciamo il pieno magari
stiamo attenti ai costi esposti dal distributore di benzina, perché sempre
più persone si lamentano di avere un “metabolismo rallentato”?
Perché vogliamo consumare più benzina?
Ci sono 2 aspetti da considerare.
Il primo è che le persone con un metabolismo rallentato sono un po’

come delle macchine con poca ripresa. Quello che vogliono è spesso
semplicemente avere più sprint, più potenza…
Il secondo aspetto rimanda al concetto di “macchina biologica” e

necessita di qualche spiegazione in più.
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Abbiamo detto che non ci sono grandi differenze tra il nostro corpo e
un’automobile tolto il fatto che senza ossigeno sopravviviamo pochi
minuti. In realtà, come tutte le metafore, questa dell’auto semplifica un
po’ il discorso.
Noi abbiamo la fortuna di abitare in una supermacchina

meravigliosa, cosa che spesso ci dimentichiamo! Allora, tra le tante
magie di questa “supermacchina” c’è quella di potersi adattare
all’ambiente e alle situazioni circostanti, utilizzando il carburante (i
nutrienti del cibo) per modificare la struttura fisica e – se serve –
utilizzare la struttura come carburante (fonte di nutrienti).
Una fame da lupi…

Inoltre, la natura ci ha fornito di un meccanismo chiamato fame che ci
spinge a “fare il pieno” per non rimanere a secco.
La grande attrazione per esempio che esercitano sulla maggior parte

delle persone gli zuccheri, i carboidrati raffinati ed i grassi, nasce proprio
dal fatto che in una situazione di scarsità di cibo, il gusto del palato
poteva aiutarci a privilegiare questi cibi altamente calorici a discapito di
quelli ipocalorici (carne e pesce magri, verdure, ma anche frutta).
Questo perché se con la dispensa vuota dovessimo – invece di passare

al supermercato - andare a caccia di corsa nelle campagne circostanti
(!) per procurarci il cibo con le nostre mani (con il rischio di mangiare 1
volta al giorno… o anche molto meno ) sopravviveremmo certamente
di più mangiando cibi ricchi di calorie.
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Resta il fatto però che la società dell’abbondanza (almeno in questo
fortunato angolo del pianeta…) si è evoluta più velocemente della natura
(l’essere umano è progettato per fare 30 km al giorno!), e tutti i
problemi di sovrappeso che ci stanno schiacciando (senza ormai quasi
più distinzione tra Occidente e Oriente…) nascono da qui.
In realtà uno dei problemi ricorrenti nella nostra società è che spesso il
palato, lo stress (o entrambi ) ci spingono a “fare” continuamente il
pieno di benzina anche se abbiamo i serbatoi pieni.
Questa continua richiesta di cibo (=carburante) è resa ancora più

pressante quando mangiamo cibo di qualità scadente o comunque
povero dei nutrienti essenziali.
Una nota importante: quando senti parlare di nutrienti “essenziali” vuol

dire che l’organismo non li può produrre da solo trasformandone altri…
in poche parole, o li mangi, o resti senza!
Torniamo allo stomaco sazio di cose povere ma affamato di nutrienti.

Qui è necessario che facciamo una distinzione elementare.
Alimentazione o Nutrizione?
Dire alimentazione (cioè tutto quello che è appetibile e commestibile),
non vuol dire nutrizione (cioè quella parte degli alimenti che può
essere usata per nutrire in modo sano le cellule e mantenere inalterato
il nostro stato di benessere).
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Esiste un’alimentazione molto povera o addirittura priva di nutrizione
(es. zucchero bianco), esiste un’alimentazione ricca di nutrizione (es.
l’albume dell’uovo, ricchissimo di proteine di alta qualità), ed esiste
un’alimentazione non solo ricca di nutrizione ma anche altamente
bilanciata, cioè con una serie di nutrienti complementari tra loro (es.
un’insalatona con 10 verdure colorate diverse, tonno, qualche noce e
olio d’oliva extravergine).
Il punto è infatti che l’organismo non si accontenta di avere lo stomaco

(=serbatoio) pieno di alimenti, ma vuole (comprensibilmente…) che sia
pieno di tutti i nutrienti che gli servono per conservare la sua energia e
mantenere una salute equilibrata il più a lungo possibile!
Cosa sempre più difficile, dal momento che - vuoi per lo stile di vita,
vuoi per le modalità di produzione - tendiamo a mangiare troppe cose
che dovremmo evitare (zuccheri, grassi saturi, pesticidi, conservanti,
etc.) e poche di quelle che ci servono (carboidrati, grassi buoni,
proteine, vitamine, sali minerali, fibre, etc).
Questa politica di alimentazione fatta di eccessi e carenze causa non

solo l’aumento delle sostanze di scarto all’interno del nostro motore
biologico, ma spesso lascia la nostra macchina senza i nutrienti
necessari per lavorare in piena efficienza.
Questo perché il nostro sistema di alimentazione (dal palato allo

stomaco) è sempre meno in grado di distinguere facilmente la differenza
tra i cibi naturali ed i cibi artefatti per essere più appetitosi.
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Perché un’altra straordinaria caratteristica della macchina biologica che
ci ospita, è la sua capacità naturale di farsi da sola il check up (i
tagliandi), e di autoripararsi… il tutto ovviamente se la trattiamo nel
modo più corretto!
Che può succedere allora quando di fronte a pieni ricorrenti di benzina

sempre più calorica (eccessi) ma sempre meno buona (carenze),
inseriamo in un corpo troppo carburante?
Che non solo l’organismo comincia a funzionare male (con

conseguenza di disturbi e patologie), ma spesso anche il metabolismo
si rallenta e tutto il carburante in eccesso va nei serbatoi d’emergenza
che si chiamano grasso e cellulite…
Dal punto di vista biologico in realtà un metabolismo lento è un grosso

vantaggio… Pensa che se 2 persone finiscono su un’isola deserta con
poco cibo, sopravvive di più quella con il metabolismo più lento…
Chissà perché, però, quasi nessuna delle persone che assistiamo a
tornare in forma si esalta quando sente questa storia…
Molte persone si preoccupano di avere un metabolismo al massimo della

sua efficienza per un semplice, innegabile fatto: tutti vogliono avere più
energia e meno grassi depositati!
C’è da considerare inoltre che il cibo scadente, quello che in america

chiamano junk food, ovvero “cibo spazzatura”, è più semplice da
trovare in qualsiasi angolo delle nostre città e costa molto meno di
quello più sano che ci farebbe meglio. Questo è il motivo per cui le
persone si trovano continuamente ad abusarne.
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Ma risparmiare soldi e fatica oggi, magari sfiziandosi con pizza, panini,
fritti, gelati o dolci, ci predispone a spendere migliaia di euro in cure
mediche domani!
Termogenesi, il fuoco brucia grassi…

Per comprendere appieno il significato del temine “metabolismo”
dobbiamo capire anche il concetto di termogenesi.
La termogenesi non è altro che la produzione di calore che si crea

quando il corpo brucia i nutrienti per tirar fuori l’energia che gli
serve. Un po’ come succede con il motore a scoppio della macchina...
Ora, se riusciamo ad aumentare questo calore interno anche di
poco, che succede? Che il metabolismo è più efficiente nel convertire i
grassi in energia! E questo vuol dire corpi più tonici, asciutti e vitali.
E’ tutta una questione di nutrienti, macro e micro

Vediamo adesso meglio come è fatto il cibo con cui ci nutriamo.
In linea di massima, teniamo presente che tutto ciò che è commestibile
è fatto da macro-nutrienti e da micro-nutrienti.
Macro-Nutrienti
I primi sono chiamati così perché di solito si misurano in grammi.
Sono i carboidrati o zuccheri (qualcuno li chiama glucidi), le proteine
(qualcuno li chiama protidi) ed i grassi (anche detti lipidi).
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Una caratteristica che hanno questa categoria di prodotti è che hanno
potere calorico, il corpo cioè trae energia dalla loro lavorazione
trasformandoli e bruciandoli per vivere.
Carboidrati (presenti soprattutto in zucchero, pane, pasta, cereali, frutta

e verdura) e Proteine (presenti soprattutto in carne, pesce, latte, uova,
legumi, frutta secca) hanno 4 calorie per grammo, i grassi (presenti
nei condimenti sotto forma di olii vegetali, ma anche nella carne rossa,
nei formaggi e negli affettati) ne hanno 9 per grammo.
A questa categoria bisogna aggiungere anche le fibre, nonostante sia

una categoria di macro-nutrienti molto particolare perché non hanno
calorie. Ne esistono di diversi tipi, ma in ogni caso si tratta di quella
parte degli alimenti di origine vegetale che il nostro apparato digerente
non è in grado di scindere in molecole da cui trarre energia.
A questo punto bisogna chiarire bene una cosa: non esistono macro-
nutrienti “cattivi” o “buoni” in valore assoluto!
Dipende sempre da quali carboidrati e quanti carboidrati. Da quali
proteine e quante proteine. Da quali grassi e quanti grassi.
Micro-Nutrienti
I micro-nutrienti si chiamano in questo modo perché si misurano nella
nostra alimentazione in mg, cioè milligrammi (e talvolta anche
microgrammi, cioè un millesimo di milligrammo…).
I micro-nutrienti sono le vitamine, i sali minerali ed altri elementi

simili che non vengono mangiati per il loro potere calorico, ma vengono
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(o dovrebbero…) essere introdotti tutti i giorni perché aiutano
l’organismo a sistemare e ottimizzare tutti i processi di sviluppo,
crescita e manutenzione.
Molti di loro sono detti essenziali, perché, come abbiamo già detto, il
corpo da solo non riesce a ricavarli da altri nutrienti.
Potremmo paragonarli all’additivo nella benzina, all’olio del motore,
all’impianto elettrico… tutte cose senza le quali magari la macchina
cammina, me per quanto? E in che modo?
Calorie… Chi vive brucia!

Torniamo a parlare di calorie.
Quanto dovremmo mangiare per stare in forma?
Teniamo presente innanzitutto che la traduzione in calorie del cibo che

mangiamo è solo un parametro per capire se quel cibo va bene o meno
per le nostre necessità. Abbiamo visto per esempio che carboidrati e
proteine hanno lo stesso numero di calorie per grammo.
Secondo te mangiare 100 gr di zucchero bianco o 100 grammi di

proteine è la stessa cosa per il tuo corpo? Ovviamente no!
Quindi possiamo dire che le calorie sono solo il “peso energetico” del
cibo che mangiamo. Detto questo però, è ovvio che possiamo attenerci
ad alcuni parametri per evitare comunque di “caricare” troppa energia.
Fermo restando che ci sono da fare calcoli e misurazioni individuali

particolari per determinare esattamente il fabbisogno di proteine e di
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calorie durante il giorno, e che ti suggerisco di fare riferimento ad un
Coach professionista, ad un Nutrizionista in gamba o ad un
Tecnico, ecco una tabella orientativa da tenere presente per controllare
se stiamo sulla strada giusta:
donne adulte fino a 60 anni con + 5 Kg sovrappeso
altezza in cm 147 165 183

grammi di Proteine al giorno 65 85 110
calorie bruciate al giorno per chi non fa sport 1100 1400 1700
uomini adulti fino a 60 anni con + 5 Kg sovrappeso
altezza in cm 154 173 193

grammi di Proteine al giorno 95 120 150
calorie bruciate al giorno per chi non fa sport 1500 1900 2300
NOTA BENE:
Fabbisogno proteico e consumo calorico:
Se si è sottopeso si diminuiscono i valori del 5%
Se si hanno più di 15 kg di sovrappeso si aumentano i valori del 5%
Consumo calorico:
Se si fa un po' di moto (3 volte a settimana) o si fa un lavoro manuale, si
aumentano i valori del 35%
Se si fa sport almeno 5 volte a settimana o si fa un lavoro manuale molto
stancante, si aumentano i valori del 50%
Se si fa sport a livello semiagonistico tutti i giorni qualche ora, si aumentano i
valori del 70%
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Contenuto proteico dei cibi:
In linea di massima su 100 gr di peso, il manzo magro ha un 35-30% di
proteine, la carne bianca e il pesce un 25%, i formaggi dal 10% dei fiocchi al
35% del grana. 1 albume ha 7 grammi di proteine. Anche i vegetali hanno
proteine (con in più il vantaggio di non contenere colesterolo): andiamo dal 10%
dei cereali al 20% dei legumi, ma tranne quelle della soia, le proteine vegetali
prese singolarmente non sono complete per il nostro organismo. Per ottenere
un’ottima miscela proteica vegetale, basta un mix di cereali e legumi.
Come si vede nella tabella, sia la quantità di proteine necessarie, sia il

consumo calorico quotidiano (calcolati in base agli studi del Dr. David
Heber, Direttore del Dipartimento Nutrizione Umana alla UCLA di Los
Angeles, e Direttore dell’INC Istituto Nazionale sulla ricerca sul Cancro)
dipendono dal sesso, dall’altezza e dalla quantità di moto che facciamo.
Con una calcolatrice chiunque potrà orientativamente farsi un idea dei

suoi valori e “dosare” proteine e calorie in modo più attento.
Ti opereresti da solo al cuore?

Quando un problema cresce in modo drammatico come sta succedendo
attualmente con l’epidemia di sovrappeso ed obesità (ribattezzata dai
media diabesity) le persone per trovare soluzioni rapide spesso
rischiano di far fesserie. Non esiste la pillola magica!
Se vuoi realmente risolvere il problema una volta per tutte, ti invitiamo

davvero ad affidarti ad un professionista: Nutrizionista, Dietologo o
Personal Coach che dimostri una provata capacità di assisterti durante
tutto il tuo processo di cambiamento. Questa competenza, ancor più
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delle conoscenze accademiche, si è dimostrata fondamentale per
arrivare al risultato e soprattutto mantenerlo nel tempo.
Essenziale, te lo diciamo da Personal Wellness Coach, è pretendere che

il professionista che ti aiuta sia un esempio di coerenza!
Affideresti mai il tuo look ad uno stilista vestito in modo orrendo?
Se il tuo esperto ti accoglie con sigaretta in bocca, pelle squamosa,
occhiaie e airbag… mmmhhh… riflettici bene! O i suoi sistemi sono
difficili da mettere in pratica, oppure semplicemente non funzionano!
Comunque cautela quando senti parlare di “diete senza carboidrati” o

“senza grassi”... Servono sia gli uni che gli altri, ognuno ha la sua
funzione, l’importante – ripeto - è che il loro apporto sia equilibrato e
qualitativamente selezionato.
“Allora, quali sono queste 5 mosse?”

Ci sono 5 strategie da mettere in pratica per riattivare il metabolismo in
modo semplice e naturale, aumentare la tua energia vitale e vivere
meglio.
1. EVITA GLI ECCESSI.

Elimina tutto ciò che ha tante calorie ma pochi
nutrienti.
Stiamo parlando innanzitutto dello zucchero bianco e di tutto ciò che è
fatto con farina bianca di grano. Quando mangi un pezzo di pane bianco
o un cucchiaino di zucchero (cioè carboidrati semplici), stai
azzoppando il tuo metabolismo.
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Ipotizziamo che per vivere dobbiamo mantenere una quantità di
zucchero nel sangue (glucosio, stiamo parlando della famigerata
“glicemia”…) pari a 5 (tanto per dare un parametro). Il nostro corpo
per evere energia deve trasformare una parte degli alimenti che
mangiamo in glucosio e mandarlo in circolo nel sangue.
L’organismo è progettato per lavorare i cibi ed estrarre lentamente il

glucosio che gli serve per esempio dai cereali integrali, dagli ortaggi e
dalla frutta (chiamati carboidrati complessi).
Ma che succede quando mangiamo prodotti a base di farina bianca e/o

zucchero? Che il nostro corpo non è abituato ad una “dose” così pura di
zuccheri che diventano immediatamente glucosio e quindi la quantità
di gluocosio nel sangue passa in pochi minuti a 10 (cosa impossibile
mangiando alimenti naturali).
A questo punto, dato che troppo glucosio in circolo non va bene,

l’organismo è costretto ad intervenire creando una sostanza che si
chiama insulina per spostare l’eccesso di questo zucchero dal sangue…
e indovina in cosa lo trasforma? In grassi!
Ma la cosa più grave non è neanche questa.

La cosa peggiore è che l’organismo pensa che gli zuccheri arrivati
derivino dal fatto che stiamo mangiando e trasformando (per esempio)
una montagna di insalata, e che quindi nei prossimi minuti
continueranno ad arrivare dosaggi elevati di glucosio.
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Qual è il problema? Il problema è che il corpo produce talmente tanta
insulina, rispetto a quel cucchiaino di zucchero nel caffè, che spesso il
livello di glucosio nel sangue non torna a 5, ma va diciamo a 3. Questo
crea un messaggio irresistibile di fame che parte direttamente dal
cervello e che ci porta a mangiare ancora nuovi zuccheri o carboidrati
(pane, pizza, etc.). Una vera droga. E così il circolo vizioso riparte!
Quello che normalmente la gente non sa è che questa altalena di

glucosio, oltre a farci ingrassare, crea problemi di umore, ansia,
nervosismo, stanchezza e irritabilità.
Senza dimenticarci che questa abitudine è l’anticamera del diabete.
Ecco perché molti Naturopati definiscono farina e zucchero come “veleni
bianchi” o “calorie vuote”…
Un'altra tipologia di nutrienti con cui bisogna andarci piano sono i

grassi. Sappiamo tutti che va data la precedenza ai grassi di origine
vegetale (olio d'oliva) rispetto a quelli di origine animale (burro),
evitando i grassi idrogenati, di cui molti dolci confezionati sono
purtroppo ricchi.
Quello che molti non sanno però è che tutti i grassi che mangiamo,
tranne la rara eccezioni dei cosiddetti grassi buoni (omega 3 e 6),
appena ingeriti vanno ad aumentare il nostro serbatoio di rotolini e
maniglie dell’amore!
Ti ricordi della termogenesi? Esiste una termogenesi attivata dalla
digestione, e… indovina? I grassi sono il macro-nutriente meno attivo
in questa importante funzione metabolica!
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Quindi va bene l’olio d’oliva (che contiene anche importanti vitamine…),
vanno benissimo i grassi buoni del pesce azzuro (che contengono i mitici
omega 3), ma non esageriamo!
Ecco spiegato in parole povere perché esagerare con zuccheri, farinacei

e grassi compromette il funzionamento del metabolismo ed aumenta
inutilmente il carico delle calorie. Calorie che siamo costretti a mettere
da parte sotto forma di ciccia, salvagente, airbag, bisacce, maniglie…
(fai tu! )
E non dimenticare di dare un’occhiata alle etichette degli alimenti!

Qui non abbiamo tempo per entrare troppo nel merito, ma ormai quasi
tutti gli alimenti confezionati hanno i valori nutrizionali dei macro-
nutrienti scritti fuori… basta prendere l’abitudine di dargli un’occhiata
prima di farli “scivolare” nel carrello della spesa!
Noterai che la maggioranza degli alimenti che si proclamano “light”,
“sani” o appartenenti a “linee benessere” hanno lo zucchero bianco
(saccarosio) tra i primi ingredienti!
2. COLMA LE CARENZE
Garantisciti una dose adeguata di ciò che contiene
proteine, fibre e micro-nutrienti
A che servono queste benedette proteine?
Le proteine sono il terzo grande gruppo di macro-nutrienti, ed hanno
una funzione importantissima. Dalle proteine che mangiamo il nostro
corpo ricava gli aminoacidi, che aldilà della parolona, non sono altro che
dei mattoncini con cui costruire e ricostruire continuamente i nostri
muscoli.
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Diciamo ricostruire perché semplicemente “vivendo” consumiano i nostri
muscoli, e se non mangiamo abbastanza proteine i muscoli tendono ad
inflaccidirsi. C’è inoltre il rischio che l’organismo vada a smantellare
fegato, cuore e altri organi per prendere le proteine che gli servono,
soprattutto se fai sport o se svolgi un lavoro fisicamente stancante.
Per quello che ci interessa adesso però, mangiare proteine è utile per il
metabolismo per 3 motivi.
Quando mangiamo, il corpo è costretto a faticare (e quindi a bruciare

calorie attivando il metabolismo) per trasformare il cibo nei suoi
elementi di base.
Ora indovina quale dei 3 macro-nutrienti ha un costo energetico di
assimilazione più alto? Sono proprio le proteine! E questo è il primo
motivo per cui non dovrebbero mai mancare le proteine nei nostri pasti.
Il secondo motivo è ancora più importante. La parte del nostro corpo

che brucia più calorie sono i muscoli, e quindi garantirci di avere muscoli
forti e mantenerli ben nutriti aiuta enormemente il nostro
metabolismo a fare del suo meglio.
Infine, le proteine saziano di più e quindi ci permettono di

accontentarci di mangiare meno “benzina” (=meno calorie e meno
eccessi). Se poi farai in modo tale da prediligere le proteine vegetali,
otterrai il doppio vantaggio di garantirti anche il giusto apposto di fibre…
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Per quanto riguarda le fibre, ne esistono diversi tipi, non possiamo
dilungarci troppo su questo aspetto ora, però riguardo il loro apporto sul
metabolismo possiamo senza dubbio dire che:
danno maggior sazietà ed aiutano ad avere meno fame;
mantengono pulite le via di scarico e quindi contribuiscono
enormemente a tenere in buona efficienza tutto l’organismo;
aiutano a diminuire il danno dell’altalena degli zuccheri nel sangue;
alimentano molti batteri buoni della flora intestinale la cui
sopravvivenza è fondamentale per l’equilibrio dell’intero organismo;
contribuiscono ad assorbire parte dei grassi che mangiamo.
Gli studi più aggiornati ci dicono che assumerne almeno 18-30 gr al

giorno aiuta a migliorare il funzionamento generale dell’organismo, ad
eliminare le sostanze di scarto e a prevenire molte gravi patologie, come
i tumori al colon.
Ecco qui uno schema per avere un’idea di quanti prodotti vegetali si
debba mangiare per arrivare ai 18-30 gr di fibre al giorno:
• una patata arrostita con la buccia, grande – 4 gr
• quattro fichi – 4 gr
• 80 g di frutta mista col guscio – 5 gr
• 85 g di mandorle – 6 gr
• 85 g di pasta di farina integrale – 7 gr
• 100 g di piselli verdi – 7 gr
• 100 g di fagioli rossi – 7 gr
• mezza tazza di crusca di frumento – 10 gr
• un cavolfiore grande – 10 gr
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Se parliamo di carenze nutrizionali, non possiamo dimenticarci dei
micro-nutrienti, ed è necessario dedicare una nota agli integratori.
Senza soffermarci troppo sugli studi del Dott. Liensen che dal 1985 al
1996 rilevava perdite consistenti in frutta e verdura della stragrande
maggioranza di vitamine e minerali (con punte del 90% in meno!), e
senza insistere sugli studi che in occasione del SANA 2004 portarono
molti nutrizionisti e studiosi a parlare di perdita di nutrienti in frutta
e verdura del 71% negli ultimi 20 anni, secondo me basta citare uno
“storico” articolo apparso sul OK Benessere (la rivista fondata dal Prof.
Veronesi) nel giugno 2005:
“Di norma è più saggio evitare gli integratori e lasciar fare all’organismo,
fornendogli in modo naturale tutte le sostanze che gli servono con
un’alimentazione il più possibile varia”... scrive il Dott. A. Bariggia.
Ma nello stesso articolo l’autore pubblica un elenco di persone che

invece, a differenza degli altri ( ), ne avrebbero “assolutamente
bisogno”…. Ecco l’elenco.
La domanda sorge spontanea: chi resta fuori?

Lascio a te le conclusioni .
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Ma attenzione: nello scegliere i giusti integratori, cerca anche qui di farti
seguire da un esperto, e pretendi sempre:
• che siano prodotti studiati da uno staff medico-scientifico di ottimo

livello (perché quello che conta non sono solo i valori in etichetta,
ma anche la loro reale assimilabilità)
• che siano a base naturale, cioè privi di elementi di sintesi
famacologica (quello lo capisci leggendo la confezione: se si fa
riferimento ad un periodo massimo di utilizzo probabilmente o
sono dosaggi farmacologici o ci sono componenti di sintesi
chimico-farmaceutica),
• cerca un’azienda che abbia un programma di integrazione
completa e sinergica, cioè che abbia tutti gli integratori che ti
servono…
Perché in caso contrario, se dopo qualche mese che usi 4
integratori di 4 marche diverse non ti senti meglio, come fai a
capire qual è quello che non funziona? O anche: se ti senti bene, a
chi va il merito?
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• Possibilmente non comprare integratori al discount o da ditte che
storicamente si occupano di tutt’altro…
Riassumendo: che effetto ha sul metabolismo non garantirgli il giusto

apporto di nutrienti?
Semplicissimo… il tuo organismo va in risparmio energetico!
Che significa?
Rallenta terribilmente… Meno lo nutri, più teme una carestia… più
teme una carestia, meno calorie consuma!
3. MANGIA POCO E SPESSO.
Quando mangi è importante come cosa mangi.
Mangia poco e spesso invece che tanto e raramente!
Ripensiamo alla metafora della macchina… ti è mai capitato di restare
quasi a secco di benzina e di essere bloccati nel traffico?
Tutti sanno che se sei in coda, spegnere il motore e poi riaccenderlo
dopo un minuto, ti fa consumare più benzina che lasciarlo acceso al
minimo per quel minuto in più.
Questo esempio ci serve per capire una cosa molto utile per il nostro
metabolismo.
Lo stesso processo capita quando mangiamo: avviare la digestione è un

po’ paragonabile a rimettere in moto l’auto… si consuma di più!
Meglio farlo 5/6 volte al giorno (aspettando almeno 2,5 ore tra un pasto
e l’altro) piuttosto che consumare la stessa quantità di calorie in un
unico monopasto (per esempio la sera, come fanno il 90% degli
italiani…).
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Una cosa fondamentale è iniziare la giornata con un’abbondante
colazione bilanciata e nutriente (il che non vuol dire “cappuccino e
briosce” ) e finire la giornata con una cena altrettanto nutriente sì, ma
possibilmente anche leggera.
In mezzo si possono inserire uno spuntino alle 10.30, un pranzo, e 1 o

anche 2 spuntini pomeridiani (as es. alle 16 e alle 18.30).
4. FAI TUTTI I GIORNI MOTO AEROBICO

Fai almeno 45 minuti al giorno di corsa leggera,
camminata veloce o ciclette
Che cos’è il moto aerobico?
Senza entrare in spiegazioni tecniche, tieni presente che è quell’attività
sportiva continuativa durante la quale riesci a parlare senza andare in
apnea e che ti fa sudare dopo 10-15 minuti che hai iniziato…
Tre quarti d’ora, preferibilmente di mattina, ed il corpo comincia a

bruciare la benzina depositata. Lentamente ma con costanza!
Massacrarsi in palestra 2 ore 3 volte a settimana è meglio di niente

per la circolazione e la tonicità, ma aumenta lo stress anaerobico e
serve a poco per perdere grasso… conosci qualcuno che pur facendo così
si lamenta di non riuscire a perdere peso?
Meglio 45 minuti di passaggiata sostenuta tutti i giorni che 2 ore di

scatti a giorni alterni per bruciare la calorie depositate.
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In ogni istante della nostra vita consumiamo energia, bruciamo calorie.
Ma esattamente che significa?
Significa convertire gli zuccheri in energia tramite un complesso
sistema cellulare che si chiama ATP e che funziona solo grazie
all’ossigeno... a noi non interessa capire esattamente come funziona,
però può essere utile capire perché l’ossigeno è così importante.
Hai mai acceso un barbecue o un camino? Hai visto che senza aria il
fuoco si spegne? Nel corpo è la stessa cosa… se vogliamo che il nostro
corpo bruci al meglio delle sue possibilità è importante anche imparare a
respirare a fondo! Fare attività aerobica, allora, è anche
importantissimo perché - come dice la parola - siamo costretti a
respirare a pieni polmoni... E questa cosa aiuta anche moltissimo
l’umore perché crea una sostanza che va direttamente al cervello e che
ci fa sentire bene che si chiama endorfina… provare per credere!
5. ACQUA, ACQUA, ACQUA!!!

Bevi tanta acqua!
Naturale e a temperatura ambiente, con basso residuo fisso, se
possibile. Ma l’importante è che bevi tutti giorni e tutto il giorno.
Cerca di bere soprattutto fuori dai pasti (al pasto 1 o 2 bicchieri vanno
più che bene) e considera che ci vuole 1 litro per ogni 25 kg di peso
corporeo d’inverno e se non fai sport!
Ovviamente d’estate, e se fai attività fisica, questo quantitativo dovrà
essere aumentato in base alle tue esigenze.
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E non credere che caffè, latte, bevande light, vino o birra sostituiscano
la cara vecchia fresca acqua!
Pensa che neanche le tisane hanno lo stesso potere idratante!
Mentre le cosiddette bevande dietetiche fanno venire più fame,

caffeina e alcool addirittura ci disidratano… quindi più ne bevi, più
acqua devi bere per compensare!
E se non bevi perché non hai sete, ricorda che la bocca asciutta è solo
uno dei segnali di sete.
Le più avanzate ricerche di medicina naturale alternativa ci dicono che

sintomi di disidratazione (curati a tutt’oggi nella stragrande
maggioranza dei casi come malattie) possono essere la stitichezza,
l’ulcera, l’ipertensione, il colesterolo alto, l’artrosi, l’emicrania, etc.
E ricorda: senza acqua anche una Ferrari fonde il motore!
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E adesso?
Spero che quanto hai letto ti sarà d’aiuto e che tu abbia trovato spunti
utili per migliorare il tuo benessere!
Non dimenticarti di andare a curiosare nel nostro sito di Autodifesa

Alimentare dove c’è anche un Social Blog a disposizione degli iscritti.
http://www.autodifesalimentare.it/blog
E se vorrai scriverci per dirci che ti è piaciuto l’ebook “Riattiva il

Metabolismo in 5 Mosse”, ne saremo felici!
Comunque, se ti è piaciuto questo e-book, la buona notizia è che sono

previsti degli aggiornamenti (sia tramite ebook che tramite interviste e
teletraining) su argomenti come: il controllo del peso, la dieta del
gruppo sanguigno, la disintossicazione, la lettura delle etichette
alimentari, come aumentare l’energia, la nutrizione sportiva, ecologia
della nutrizione… e tanto altro.
Se vuoi essere certo di ricerne notizia, non perderti le nostre

newsletter . E’ facile! Basta andare sul sito www.ifeelgood.it, inserire
nome e email e verificare la tua iscrizione.
A presto!
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Gli Autori
Dopo quasi 10 anni come Responsabile Found Raising per una nota
ONLUS nazionale per la quale ha coordinato centinaia di Volontari a
livello regionale occupandosi con passione di promuovere le tematiche
della Solidarietà e dell'Assistenza, con un passato di Grafico e
Copywriter, Leonardo scopre su di sé i benefici di una corretta
alimentazione e di un miglior stile di vita.
Innamoratosi del profilo del Personal Wellness Coach, che ben si sposa con la sua passione
per la Crescita personale, gli studi di PNL e la costante ricerca di miglioramento, ha frequentato
a partire dal 2002 innumerevoli Corsi di formazione Specifici di Nutrizione (alcuni anche riservati
ai medici) con Medici, Ricercatori e Scienziati tenuti in Italia e all'estero. Ha inoltre svolto
numerose ricerche come autodidatta nel settore della Nutriterapia e dell’Alimentazione Naturale
oltre ad avere una notevole esperienza sul campo con centinaia di persone.
Direttore e Co-fondatore del sito Integratorinutrizionali.it nato per promuovere un Benessere

Totale legato ad uno stile di vita più armonico e naturale, scrive nel BLOG personale di I FEEL
… … … … … … … … … … … … … … … … …
GOOD.it ed è Autore di E-book e Manuali di Formazione, Formatore Free Lance e Web Trainer
dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e Autodifesa Alimentare®”.
Laureata con lode in Critica letteraria, specializzata in Marketing,

Comunicazione e Relazioni esterne, con un background nella Promozione
sociale e nel Volontariato, dopo diverse esperienze professionali
nell’Editoria, nella Tv e nelle Telecomunicazioni, Viviana si appassiona
alle tematiche del benessere a partire dal 2002.
Pluriennale esperienza sul campo come Personal Wellness Coach, ha

all'attivo numerosi Corsi di formazione Specifici con Medici, Ricercatori e Nutrizionisti in Italia e
all'estero, oltre ad un CV da autodidatta in Nutriterapia, Alimentazione Naturale, Coaching e
Crescita Personale.
Autrice di Manuali di Formazione, E-book, Articoli, è Formatore Free Lance e Web Trainer
dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e Autodifesa Alimentare®”. Blogger attiva nel
suo Blog personale, "Pillole di Benessere" e nel Blog “AutodifesAlimentare.it/blog” di cui
ama definirsi la prima Wellness Angel.
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Leonardo Di Paola & Viviana
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Metabolismo in 5 Mosse

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Leonardo Di Paola & Viviana Taccione

Una breve premessa

Siamo entusiasti del successo che ha avuto la prima edizione di

“Riattiva il Metabolismo in 5 Mosse” è un po’ un’introduzione alla

Nell’aggiornarlo alle versioni successive (che sono state arricchite di

Siamo contenti che questo piccolo e-book vi sia piaciuto ed il vostro

Per portare avanti il nostro obiettivo di contribuire a diffondere

Puoi trovare informazioni sul sito www.autodifesalimentare.it,

Chiunque abbia mai fatto una dieta conosce (e teme…) le parole

Non si sa bene cos’è, non si sa bene perché abbia deciso di rallentare,

In queste pagine cercheremo di approfondire meglio la questione, e se

Dobbiamo però avvisarti di 2 cose fondamentali:

 Non esiste metabolismo tanto veloce da farti tornare in forma se

Ma esattamente, che cos’è il metabolismo?

In più noi macchine umane dobbiamo anche preoccuparci di non

Se durante il giorno facciamo gli impiegati e non facciamo moto, il

Questa energia si misura attraverso le “temutissime” calorie, l’incubo di

Ma se siamo tanto attenti al consumo dell’auto, tanto che quando ne

Ci sono 2 aspetti da considerare.

 Il primo è che le persone con un metabolismo rallentato sono un po’

 Il secondo aspetto rimanda al concetto di “macchina biologica” e

Noi abbiamo la fortuna di abitare in una supermacchina

Una fame da lupi…

La grande attrazione per esempio che esercitano sulla maggior parte

Questo perché se con la dispensa vuota dovessimo – invece di passare

Questa continua richiesta di cibo (=carburante) è resa ancora più

Una nota importante: quando senti parlare di nutrienti “essenziali” vuol

Torniamo allo stomaco sazio di cose povere ma affamato di nutrienti.

Il punto è infatti che l’organismo non si accontenta di avere lo stomaco

Questa politica di alimentazione fatta di eccessi e carenze causa non

Questo perché il nostro sistema di alimentazione (dal palato allo

Che può succedere allora quando di fronte a pieni ricorrenti di benzina

Che non solo l’organismo comincia a funzionare male (con

Dal punto di vista biologico in realtà un metabolismo lento è un grosso

Molte persone si preoccupano di avere un metabolismo al massimo della

C’è da considerare inoltre che il cibo scadente, quello che in america

Termogenesi, il fuoco brucia grassi…

La termogenesi non è altro che la produzione di calore che si crea

E’ tutta una questione di nutrienti, macro e micro

Carboidrati (presenti soprattutto in zucchero, pane, pasta, cereali, frutta

A questa categoria bisogna aggiungere anche le fibre, nonostante sia

I micro-nutrienti sono le vitamine, i sali minerali ed altri elementi

Calorie… Chi vive brucia!

Teniamo presente innanzitutto che la traduzione in calorie del cibo che

Secondo te mangiare 100 gr di zucchero bianco o 100 grammi di

Fermo restando che ci sono da fare calcoli e misurazioni individuali

donne adulte fino a 60 anni con + 5 Kg sovrappeso

altezza in cm 147 165 183

altezza in cm 154 173 193

Come si vede nella tabella, sia la quantità di proteine necessarie, sia il

Con una calcolatrice chiunque potrà orientativamente farsi un idea dei

Ti opereresti da solo al cuore?

Se vuoi realmente risolvere il problema una volta per tutte, ti invitiamo

Essenziale, te lo diciamo da Personal Wellness Coach, è pretendere che

Comunque cautela quando senti parlare di “diete senza carboidrati” o

“Allora, quali sono queste 5 mosse?”

1. EVITA GLI ECCESSI.

L’organismo è progettato per lavorare i cibi ed estrarre lentamente il

Ma che succede quando mangiamo prodotti a base di farina bianca e/o

A questo punto, dato che troppo glucosio in circolo non va bene,

Ma la cosa più grave non è neanche questa.

Quello che normalmente la gente non sa è che questa altalena di

Un'altra tipologia di nutrienti con cui bisogna andarci piano sono i

Ecco spiegato in parole povere perché esagerare con zuccheri, farinacei

Non esiste metabolismo tanto veloce da farti tornare in forma se

Il primo è che le persone con un metabolismo rallentato sono un po’

Il secondo aspetto rimanda al concetto di “macchina biologica” e

Quando mangiamo, il corpo è costretto a faticare (e quindi a bruciare

Il secondo motivo è ancora più importante. La parte del nostro corpo

Infine, le proteine saziano di più e quindi ci permettono di

Laureata con lode in Critica letteraria, specializzata in Marketing,