HERSTELBEVORDERENDE OEFENINGEN BlJ EEN CHRONISCHE SCHOUDERPEESBLESSURE Blessures in de schouder zijn vaak complex. Veelal gaan verschillende aandoeningen i (coals bjvoorbeeld peesblessures en slimbeursontstekingen) samen. Dit instructievel gaat explicet in op een ontsteking van de pees van de bovendoornspier (supraspinatus) Wanneer u een peesontsteking in de schouder heeft opgelopen, kunt u zelf zorgen voor een spoedige en verantwoorde sporthervatting, Dit instructievel bevat huiswerk- ‘efeningen, die de spierkracht en de beweegliheid van de bovendoornspier verbe- teren en zo het herstel van uw blessure bespoedigen. U kunt de aangegeven oefeni gen thuis uitvoeren, waarbij u in sommige gevallen gebruik zult moeten maken van eenvoudige hulpmiddelen Over andere middelen, die een gezonde sporthervatting ondersteunen (zoals fysiotherapie), wordt op deze kaart geen informatie gegeven. Op dit instructievel wordt uitgegaan van een doorsnee peesontsteking van de bovendoornspier (dat wil zeggen: pijn bij aanvang van de sportbeoefening, die verdwint na de warming-up en die weer opkomt na afloop van sportbeoefe- ning). Afhankelik van de ernst van de blessure dienen aanvang en opbouw van het herstelprogramma aangepast te worden. Bespreek dit vooraf met uw behandelend (para)medicus of sportmasseur. In het onderstaande schema is een opbouw gegeven van het herstelprogramma voor de schouder. De genoemde ccefeningen dienen tevens om een eventuele nieuwe peesontsteking in de schouder te voorkomen. De opbouw van de ‘cefeningen loopt van eenvoudig naar complex en van minder belastend naar meer belastend. Eventuele variaties op de oefeningen kunnen in overleg met de behandelzar/begeleider worden uitgevoerd. Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kunt u (voorafgaand aan volledige sporthervatting) in overleg met uw behandelaar/begeleider beginnen met sportspecifieke oefeningen De ernst van de klachten en de eruit voortvloeiende beperkingen kunnen zeer gevarieerd zijn. Om deze reden is in veel gevallen geen exacte periode aan te geven waarin u bepaalde oefeningen moet uitvoeren, Eén en ander zal in ‘overleg met uw behandelaar/begeleider moeten gebeuren. Dit kunt u noteren onder het kopje ‘opmerking’ Onder het kopje ‘oefening’ vindt u één of meerdere nummers. Deze nurmmers Komen overeen met de oefeningen die aan de achterziide van dit instructievel zijn uitgewerkt. Wanner meerdere nummers vermeld staan, dient u de uit voering van de eerstgenoemde oefening volledig af te werken voor u aan de volgende oefening begint. Wanner de cefening een rekoefening betreft, dient deze niet verend, maar passief te worden uitgevoerd (Onder het kopje ‘uitvoering’ staat hoe vaak en hoe lang u de aangegeven oefeninglen) uit moet voeren. (Tip: gedurende de rustperiode van de geblesseerde schouder, kunt u de oefening ook met uw gezonde schouder uit- voeren) Cement) eet] 1 dduur: 15-20 sec,/ daarna 10-20 sec.rust doe dit 5 keer ae 2um4 ~antal: 15 koor! daama 10-20 sec. rust doe dit 2 keer* ia 5 ‘Aantal: 10 keer / daarna 10-20 sec. rust doe dit met beide armen 1 keer - 6 ‘Duur:6 sec. / daama 10-20 sec. rust Doe dit 20 keert 7 ‘eantal: 10 keer/ daamna 10-20 sec. rust - doe dit met beide armen 1 keer* = * Bovendien dient u de aangegeven oefenserie liefst 3-5x (maar minimal 2x) daags uit voeren. it herstejorogramma is een aanvuling op de behandeling van uw blessure. Het herstefprogramma dentin overleg met uw behandelsaribegeleider te worden uitgevoerd.Bespreek startmoment, opbouw en vung van het programma. Overeg tevens over eventuele varaies op de oefeningen en over het moment WaarOD kan worden overgegaan op sporspecfieke oefeningen, a &HERSTELBEVORDERENDE OEFENINGEN VOOR DE SCHOUDER 1 Rekken van de bovendoornspier ‘Ga rechiop staan of ga ziten op een kruk; de ‘arm aan de kant van de goblessesrde schou- {dor zodanig naar binnen draaien dat de hand- ‘ug naar het ichaam is toegedraaid (maximale lendorotale: de arm achter de rug brengen, zodanig dat de bovenide van de onderarm wars tegen de rug aanligt Pak met de hand van de gezonde arm, de geblesseerde arm vast onder de elleboog: de geblesseerde kant ‘chter de rug naar de gezonde kant toetrekken (edd). F - 3 Mobilisatie van de schoudergorde! Ge stan in een fiche spreidstand; de ‘armen hangen langs het lichaam naar bbeneden; maak (binnen de pingrers) met 6én of met beide schouderstoge- lk een zo groot mogelike draalbewe- ng conform tekening naar achteren 5 Mobilisatie van de schoudergorde! Deze oefening alleen utvoeren indien de schouderfuncties in ale richtingen pio 2in. Ga staan in lice spreidstand, of 2 ‘en op cen kr: pleats de handrug van de lokeriand 20 hoog mogelik op de rg (erdorotti):houd met de linkerhand de ‘onderkant van de stok vas; breng de hhandpaim van de rechterhand achier het hood (exortaie); houd de stok met de rechterhand zo laag mogelik vas) probeer de stok middels eon zaegbeweging zo ver mogelik langs de ruageuraat heen en weer te bewogen: na 10x, handen wissen. i= Ga 2 Mobilisatie gewricht Ga met de romp veorovergebogen -~ staan, zodat do am van do goblessordo tchouter vera hang Zoek rat de andoce arm stun open tae: bowoog vanuit de schouder soepel angzaamen | ienen de pinarens met de gesrkee aebiesoorde rm naar voren en sche ‘60 tot maximal horizontal dasa voorichng met de gostek!athangende fam ontspannen cikeltesdrasienverut de schovder, zowa inks as echsom = 4 Mobilisatie en a codrdinatie van LR ESS de schoudergordel {Ga 0p 6en kruk ttn; paats bide handen oo de schouders: resi met de elebogen eerst Kleine en verolgens steeds groter wordende crkels, zowel voor als ‘achterwaars; woer de cofeninglangzaam en correct ut 6 Versterken van de bovendoornspier Deze oefening alleen uivoeren indien de schouderfuncties in ale ‘ichtngen pnw zn. Ga staan in een Fie spredstend: de armen hhangen naast het lichaam naar beneden; de cuimen van beide han- den wizen naar de benen (endorotate); breng de armen ziwaarts ‘omhoog tot horizontaa, de dimen bijven daar naar beneden wi- zen; de armen mogen iets naar voren wizon (30 gradon antfexie): laat de armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangeposii, Als variatie kunt v hovenstaande oefoning als volgt wizigen; he beide armen een loin stu: dral vervlgens beide armen zodanig dat de dul mares renee handpalmen naar voren wijzen (exoro- {atc hef de armen vervolgens verder _2iwaarls tot horizotaat laat de armen na 6 seconden weer zakken tot de uit- sangsposite. 7 Oefenen van coérdinatie en versterken van de bovendoornspier Deze osfening allsen ultvoeren indien de schouderfunctes in all ictingen pln zp. Ga rechlop staan in een lichte spreidstand; houd beide bovenarmen losjes tegen het icheam en beide onderar- ‘men ongeveer horizontal voor het ichaam; neem een tennsbal in &én hand; breng de arm met de. ’bal boven het hoofd en pak de bal daar over in de andere hand: breng vervolgens de hend waar de ‘bal zich nu bevindt naar beneden, achter de rug; pak met de lege hand de bal achter de rug over; ‘vanaf dit punt kan do oefening zich herhalen; na 10x het balleie de andere kent op laten gaan.