HERSTELBEVORDERENDE OEFENINGEN NA EEN ENKELVERSTUIKING Wanner u een enkelblessure heeft opgelopen, kunt u 2elf zorgen voor een spoe- dige en verantwoorde sporthervatting, Dit instructievel bevat huiswerkoefenin- gen, die de spierkracht rondom, en het codrdinatievermogen van de enkel verbete- ren en zo het herstel van uw blessure bespoedigen. U kunt de aangegeven oefe- riingen thuis uitvoeren, waarbij u in sommige gevallen gebruik zult moeten maken van eenvoudige hulpmiddelen. Over andere middelen die een gezonde sporthervat- ting kunnen ondersteunen (zoals bijvoorbeeld een bandage, tape, brace en een schoen met een hoge schacht) wordt op dit instructievel geen informatie gegeven. bbeaahee nest Op deze kaart wordt uitgegaan van een doorsnee enkelverstuiking. Daarbij is de buitenste enkelband of het enkelkap- sel voor een deel ingescheurd. Er wordt aangenomen dat u minimal 2 dagen de ICE-regel (niet bewegen, drukver- band, koelen en been hoogleagen) heeft toegepast. Afhankelijk van de ernst van de blessure dienen aanvang en, ‘opbouw van het herstelprogramma aangepast te worden. Bespreek dit vooraf met uw behandelaar/begeleider. De ernst van de klachten en de eruit voortvioeiende beperkingen kunnen zeer gevarieerd zijn. Om deze reden is in veel gevallen geen exacte periode aan te geven waarin u bepaalde oefeningen moet uitvoeren. Eén en ander zal in ‘overieg met uw behandelaar/begeleider moeten gebeuren. Dit kunt u noteren onder het kopje ‘opmerking’. ‘Onder het kopje ‘oefening’ vindt u één of meerdere nummers, die overeen komen met de oefeningen die aan de achterziide van dit instructievel staan uitgewerkt. Wanneer meerdere nummers vermeld staan, dient u de uitvoering van de eerstgenoemde oefening volledig af te werken voor u aan de volgende oefening begint. Wanner de oefening een rekoefening betreft, dient deze niet verend maar passief te worden uitgevoerd. Onder het kopje ‘opmerking’ staat hoe vaak en hoe lang u de aangegeven oefening(en) uit moet voeren. (Tip: gedu- rende de rustperiode van de geblesseerde enkel, kunt u de cefening ook met uw gezonde voet uitvoeren). CScuur me ee) opmerking 142 Aantal: 10 keer / daarna 10-20 sec. rust Doe dit 2 keer * 344 ‘Duur: 10-12 sec. / daarna 10-20 sec. rust Doe dit 3 keer* Stm7 Duur: 10-12 sec. / daarna 10-20 sec. rust Doe dit 20 keer* es 8 tm 10 Duur: 10-12 sec. / daarna 10-20 sec. rust Doe dit 20 keer* Lopen, sprinten, | In overleg met behandelaar schaatssprongen fit * Bovendien dient u de aangegeven oefenseri liefst 3-5x (maar minimaal 2x) daags ult voeren. it herstelprogramma is een aanvling op de behandeling van uw blessure. Het herstelprogramma dient in overeg met uw behandelaribegeleder te worden uitgevoerd, Bespreeksiarmomert, opbouw en invullng van het programma. Overly tvens over eventuole variates op de cefeningen fen over het moment waarop kan worden overgegaan op sportspecfieke osfeningenHERSTELBEVORDERENDE OEFENINGEN VOOR DE ENKEL 1. Mobiliseren van de enkel 2 Mobiliseren van {Ga zitten op een gladde ondergrond iparket of zi eo C de enkel ‘een handoek voor u op de grond; zet de geblesscerde {Gaiten op een soe: ti de gebles- vost op de handdoek waar zowel de hak als de tenen seerde voet open dra cirkelsvanut de handdock meeten raken; schuf de voettezamnen met de onke erst cen sessie met de de handdookafwisolend naar vorn kre seten) en wizers van de kick mee, daarna een terug eriegn buigen);zowel de hak als de tenen moeten sesie tegen de wigs van de kik Rekken van de lange t 4. Rekken van de kuitspieren korte kuitspieren 8 eon oebesserde Inkerenkl Bi een geblesseerde nkerenke: Maak met de rechtewoet een stap naar Kiel met de echterknie op de vere, zover dat de inkerhak net niet van de or; laat de lnkeroksl op defn oer fs komt de nkerknie Bit geste; ernie rusten; crak de inkerne verpiaats het gewicht van de acherste voet daarna zover naar voren dat de hak naar de voorste wot en druk daar de hak net niet van de vloe loskomt van het achterste ben tevin de ond: deze oeferng Kan gemakkeikutgevoerd worden door de handen tegen een mur boom of hekt platen 6 Versterken van de voorste scheenbeenspieren Ga ectop staan oop op de heen oonoct en tiddervoetmogen de yond et rakan; ma Wein pases. Varian: loop op de bin nena an beie voetn 5 Versterken van de kuitbeenspieren a op eon stoel ten met de voeten op de grond; de band (iv. een bin renband fits) 2t aan én kant stevig vast (ipoorbeeld om een taflpoot leg de andere Kant van de band om het midden van de gelesserdevoet hour de nie 90 graden gebogen; sch de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en prabeer de buitenrand van de voet omhoog te hou den; houd de knieen bovenbeen op dezelde pleats. Eventuee kunt u pro- beren de buitenrand van de voetafisselend omhoog (entra ek op de band) en weer terug te brengen Go drak daarbi de grote teen goed in de gro. 7 Versterken van kuitspieren a rechtop staan; loop op de tenen; hel en 8 Oefenen van codrdinatie rmiddenvoet mogeri de grond niet ken + versterken van spieren ‘maak kein pases. U mag zc vasthouden rondom de enkel an rus, rap of rang, a op het geblesseerde been saan de armen cgespreid om de balan te beware; ga op de tenen staan en dan weer op de plate vot; hoe srr de Beweging wordt uigevoerd hoe moeliker het is cm de balan te bewaren; de cefning Kan nog 9 Oefenen en codrdinatie en versterken van extra verawaard worden door de ogen tidens de uit- spieren rondom de enkel voering dicht te doen, Ga met de geblesseere voet worzcig op de ‘and van een opgerode handdoek stan; de Yet moet daa? evenvvig aan de and van de opgerode handdoek staan, waar de bu 10 Oefenen van codrdinatie tenste woetrand over de opgerlde handdoek Als oefening 2, maar dan sel uitgevoerd staat, probeer gedurende de gestede td van 1012 seconden het everwicht te bene,