Giorno 1

Riscaldamento 10 minuti step

mobilit�
ileo psoas

cat and camel

hindu

-esercizio superman 3x12

-adddominali plank laterale 3x20 secondi per lato

-petto panca inclinata 45 gradi al multipower 1 serie x 12 ripetizioni

4 serie
x 10 ripetizioni
non scendere fino a toccare il petto con il bilanciere ma fermarsi prima pi� o
meno quando il bilanciere arriva all'altezza degli occhi

-chest press 3x10 ogni 5 ripetizioni stop 5 secondi braccia stese mantenendo il
petto in contrazione

-croci manubri 2x12 discesa lenta e controllata

-pulley presa larga utilizzando la barra della lat machine 4x10 stop 10 secondi
all'ultima ripetizione durante l'esecuzione mantenere bene le spalle dietro e il
petto in alto

-superset bicipiti e tricipiti

bicipiti curl manubri con schiena appoggiata al muro 3x10 discesa lenta
tricipiti push down con corda 3x12 stop 5 secondi all'ultima ripetizione

-pull over manubrio 3x15 discesa lenta e controllata ogni volta che il manuibrio va
verso il basso prendi l'aria e gonfia il petto , quando alzi il manubrio butti
fuori l'aria

-cardio 10 minuti tappeto velocita 6 no inclinazione

stretching pettorali 1 minuto

sfinge 2x20 secondi

incrocio 30 secondi per lato