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Aminoacidi Essenziali

Quali sono e in che alimenti si trovano?

Autore:
iafstore Staff

Data:
10 marzo 2020

Tag:
aminoacidi

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi sono l'unità strutturale delle proteine, dei peptidi e
precursori di composti biologici non proteici molto importanti come la
metionina, l'acido glutammico e la glicina. Quelli che ci interessano in
particolar modo sono gli α aminoacidi, ovvero quegli aminoacidi che
formano le proteine, che possiamo dividere in 3 categorie primarie:

• aminoacidi essenziali,
• aminoacidi non essenziali,
• aminoacidi semi-essenziali.
In questo articolo approfondiremo gli aminoacidi essenziali, o aa essenziali
(in inglese essential amino acids o EAA), indispensabili per la sintesi delle
proteine e la nostra salute generale.

Aminoacidi essenziali: a cosa servono?

Le funzioni principali degli EEA sono:

• migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli,

• regolare il ritmo sonno-veglia,
• sintetizzare alcuni ormoni,
• stimolare la sintesi proteica muscolare (effetto anabolico e
anticatabolico).

Alimenti ricchi di aminoacidi

Alimenti ricchi di aminoacidi e integratori di aminoacidi essenziali.

 

Gli alimenti ricchi di aminoacidi sono principalmente carne, uova, pesce,

latticini.

Purtroppo, sia la frutta sia la verdura, i cibi alla base della plant diet seguita
da vegetariani e vegani, hanno una carenza più o meno marcata di alcuni
aminoacidi. Per esempio, le proteine dei cereali hanno un deficit di lisina e
triptofano, mentre i legumi contengono buone quantità di lisina ma sono
carenti in metionina. A questo si può ovviare mangiando cereali
accompagnati da legumi, così da raggiungere la quota di aminoacidi
essenziali necessari. Di certo, l'ideale per una sintesi proteica ottimale è
sempre mangiare un po' di tutto all'interno di un regime alimentare sano e
bilanciato.

In ogni caso, non dobbiamo per forza consumare proteine complementari

con tutti gli aminoacidi essenziali all'interno dello stesso pasto, perchè
l'organismo ha delle "riserve endogene" (pool aminoacidico intrinseco) per
coprire eventuali carenze specifiche.

Quanti sono gli aminoacidi essenziali?

Nella categoria degli aa essenziali troviamo, nell'adulto, otto aminoacidi
essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare
autonomamente: 

• fenilalanina,
• isoleucina,
• leucina,
• valina,
• lisina,
• metionina,
• treonina,
• triptofano.
Durante il periodo della crescita agli otto se ne aggiunge un nono,
l'istidina, della quale è richiesta una quota più elevata rispetto alla capacità
di sintesi endogena dell'organismo.

Perchè la sintesi proteica proceda come dovrebbe, le concentrazioni di

ognuno di questi 8 aminoacidi essenziali devono essere ottimali. Se
abbiamo una carenza anche di un solo aminoacido ("aminoacido
limitante") l'efficienza della sintesi proteica ne risente!

Quali sono gli aminoacidi essenziali?

Gli integratori di aminoacidi essenziali sono un ottimo aiuto per assicurarsi
un pool completo di EAA.
 

Vediamo quindi quali sono gli 8 aminoacidi essenzial, le caratteristiche, le

funzioni principali che svolgono e in che tipi di alimenti si possono trovare.

1 - Fenilalanina
La fenilalanina è un aminoacido non polare che partecipa alla costituzione
delle più comuni proteine alimentari. Si tratta del principale costituente
dell'aspartame, un dolcificante usato anche nell'industria alimentare,
soprattutto nelle bevande gassate e nelle caramelle. La sua concentrazione
ematica è legata indirettamente al senso di fame, abbassando i livelli di
serotonina e portando a un incremento della voglia di cibo. Un'altra
funzione della fenilalanina è l'inibizione della sintesi di melanina
responsabile dell'ipopigmentazione dei capelli, della cute e dell'iride.

Alimenti ricchi di fenilalanina 

Ffrattaglie (soprattutto fegato), pesce, uova, latticini, soia.

2 - Isoleucina
L'isoleucina assieme alla L-leucina e alla L-valina fa parte degli aminoacidi
ramificati (BCAA).

Viene definita un aminoacido chetogenico perché, tra i prodotti della sua

degradazione, c'è l'acido acetoacetico, un corpo chetonico utilizzabile dal
corpo come fonte d'energia in situazioni di digiuno prolungato. L'isoleucina
partecipa inoltre alla formazione di emoglobina.
L'integrazione di isoleucina può stimolare le cellule del pancreas al
produrre insulina, quindi si può considerare un rimedio naturale per chi è
affetto di diabete di tipo I e per tutti gli sportivi che necessitino un
maggiore immagazzinamento muscolare di glicogeno.

Alimenti ricchi di isoleucina

Agnello, maiale, pollo, bresaola, salame, bottarga, tonno, legumi, arachidi,
provolone, pinoli, grana, pecorino, uova.

3 - Leucina
La leucina è importante per la costruzione e il mantenimento del tessuto
muscolare visto che aiuta a promuovere la sintesi proteica. La L-leucina è il
più importante tra i tre aminoacidi ramificati BCAA e può venire convertito
in chetone, preservando così i muscoli dal fenomeno del catabolismo
muscolare e fungendo da riserva aggiuntiva di energia.

Alimenti ricchi di leucina

manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, ricotta, uova, fagioli cotti
al forno, fegato, frumento integrale.

4 - Valina
La valina, terzo e ultimo degli aminoacidi ramificati BCAA, grazie alla sua
biodisponibilità immediata svolge un ruolo importante durante sforzi
prolungati o in situazioni di digiuno, soprattutto negli sport di endurance e
ad alta intensità.
Alimenti ricchi di valina
Formaggi freschi, pesce, carne, arachidi, sesamo, lenticchie, funghi, soia,
riso, fagioli.

5 - Lisina
La lisina partecipa alla produzione della L-carnitina, un composto che
permette al tessuto muscolare di usare più efficientemente l'ossigeno,
migliorando la tolleranza allo stress e il metabolismo dei lipidi così da
poterli utilizzare come fonte energetica.

La lisina compone anche il collagene (la proteina fibrosa che costituisce le

ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi), favorisce la formazione di
anticorpi, ormoni (GH) ed enzimi. È inoltre necessaria allo sviluppo e alla
fissazione del calcio nella ossa.

La lisina, infine, funge da precursore per la niacina (vitamina B3) la cui

supplementazione ha la funzione di incrementare il cosiddetto effetto
pump di vasodilatazione durante l' allenamento.

Alimenti ricchi di lisina

legumi, latticini, avena, amaranto

6 - Metionina
La metionina, è coinvolta nella sintesi della cisteina, della carnitina, della
lecitina e della fosfatidilcolina. Essendo un potente acidificante delle urine,
questo aminoacido è utile per il controllo dei batteri patogeni e per il
trattamento di alcuni tipi di calcoli renali.
In ambito medico, la metionina è usata per sue capacità lipolitiche a livello
arterioso e nella cura del fegato grasso.

Alimenti ricchi di metionina

uova, semi di sesamo, carni, pesce

7 - Treonina
La treonina interviene nei processi di formazione della vitamina B12,
favorisce la digestione e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue,
prevenendo patologie del fegato. A livello tissutale, promuove la
rigenerazione del collagene e dell'elastina. Il suo uso in ambito sportivo ha
principalmente la funzione di prevenire traumi tendinei e muscolari.

Alimenti ricchi di treonina

uova, semi di sesamo, noci brasiliane, pesce, carni.

8 - Triptofano
Il triptofano, In natura, si trova essenzialmente nelle proteine di origine
animale. Il suo fabbisogno in un adulto è circa 250 mg/die e la sua
concentrazione nel sangue è generalmente compresa fra 10 e 40 mmol/l. È
il precursore della serotonina e della melatonina, sostanze che regolano il
ritmo sonno-veglia, cosa che rende un ingrediente utilizzato farmaci che
inducono il sonno e antidepressivi.

Nel mondo dello sport di forza e resistenza si sfrutta per incrementare la

tolleranza al dolore, mentre negli sport di precisione per aumentare la
concentrazione.

Alimenti ricchi di triptofano

Carni, legumi, alga spirulina, cioccolato, arachidi, latticini, semi di sesamo.

Carenza di aminoacidi essenziali: gli effetti

La carenza di ognuno degli 8 aminoacidi essenziali comporta il presentarsi
di differenti disturbi che, soprattutto in soggetti vegetariani e vegani,
possono evolvere in problemi di natura patologica.

• Carenza di fenilalanina: ha conseguenze come lesioni cutanee, edema,

rallentamento della crescita e debolezza.

• Carenza di isoleucina: causa sintomi analoghi a quelli dell'ipoglicemia,

ovvero vertigini, mal di testa, debolezza, irritabilità, stanchezza e
depressione.

• Carenza di leucina: causa diminuzione della massa magra per via di un

elevato catabolismo muscolare.
• Carenza di valina: non sono stati rilevati problemi derivanti
esclusivamente dalla sua carenza.

• Carenza di lisina: può portare ad anemia, perdita dei capelli, inappetenza

e, nei casi più gravi, pellagra, una malattia che si manifesta con diarrea e
dermatiti che può condurre alla demenza

• Carenza di metionina: provoca accumulo di grasso nel fegato.

• Carenza di treonina: problemi cutanei e debolezza in generale.
• Carenza di triptofano: può causare insonnia.
 
(Contenuto aggiornato)

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Commenti [16]

Alberto 2021-11-20

Molto interessante devo seguire

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Anonimo 2021-10-10

Interessante

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Lorenzo Egidi 2021-10-09

Ottimo in tutto.

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Omero. 2021-09-27

Interessante, ne avevo bisogno. Grazie.

RISPONDI

Risposte

Iafstore
@Omero.
Grazie a te, a presto!

RISPONDI

gabriella 2021-09-24

Mi sto interessando alle " cose da sapere" per mantenere il nostro

corpo in salute e questo vostro articolo mi è stato molto utile. Grazie

RISPONDI

Risposte

Iafstore
@gabriella
Grazie a te Gabriella! E' un argomento che sta molto a
cuore anche a noi ;-) A presto!

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Andrea 2021-07-16

Bravi,bravi.
Ottimo articolo spiegato in un modo semplice e completo

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patrizio 2020-11-28

per avere una dieta equilibrata che abbia un rapporto tra aminoacidi
essenziali e non essenziali in favore del primo, una alimentazione di
pesce, uova, semi di sesamo, formaggi freschi e legumi e
naturalmente frutta di stagione potrebbe essere una dieta buona. A
questo aggiungerei una lieve attività fisica non troppo stressante

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ANTONELLA 2020-08-13

Complimenti per l'articolo : spiegato correttamente e facile da

comprendere

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Risposte

Iafstore
@ANTONELLA
Mille grazie Antonella, siamo lieti le sia piaciuto!

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Riccardo 2020-03-21

Ottimo articolo.

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Risposte

Iafstore
@Riccardo
Mille grazie Riccardo, continua a seguirci :)

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Pio 2020-03-15

Bell'articolo interessante e istruttivo

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Angelo 2020-03-13

Interessante

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Alberto 2020-03-13

Ottima recensione, chiara ed esaustiva, anche per ignoranti i come

me. Grazie

RISPONDI

Anonimo 2020-03-13

Molto interessante e spiegato in modo semplice e comprensibile

RISPONDI

Marco mini 2020-03-13

 È sempre un grande piacere rinfrescare le idee Ottimo e molto
interessante

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Risposte

Iafstore
@Marco mini
Grazie Marco, cercheremo di pubblicare più articoli
di questo tipo!

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Alfonso 2020-03-12

Salve sono cliente vorrei un consiglio ho la steatosi epatica grasso al

fegato che mi consigliate? Sia amino acidi che proteine che non
creano ulteriori problemi al mio fegato pigro mi alleno 2 volte a
settimana mi potete aiutare?

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Risposte

Iafstore
@Alfonso
Buongiorno Alfonso, dal momento che soffre di queste
patologie le consigliamo sicuramente di confrontarsi con il suo
medico al riguardo,le saprà consigliare i prodotti più indicati e
quelli da evitare.

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Ennio Furlani 2020-03-12

Un articolo molto valido ed anche se sono un medico ho avuto modo

di ripassare le nozioni già note.

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