Prima colazione: saltarla fa male?

Quale strategia per bruciare i

grassi? Tutte le risposte per non fare errori
Il pasto mattutino è al centro del dibattito: saltarla fa ingrassare? E posticiparla? Ha senso
puntare su latte e biscotti? Medici, nutrizionisti e biologi ne ragionano per noi

Saltare la colazione fa male?

Se lo chiede chi la mattina scappa di casa, un caffè e via, e poi legge i risultati di qualche studio
che associa un metabolismo migliore all’abitudine del primo pasto.

Ma sta crescendo anche il numero di quanti si pongono la domanda opposta: mi farebbe bene
non mangiare al risveglio? In questo caso i dubbi nascono dal successo del digiuno
intermittente, che può prevedere una lunga finestra senza cibo dopo la cena, a ridosso del
pranzo.

Dico subito che una risposta definitiva per gli adulti non esiste. Per qualcuno la colazione è
un’esigenza biologica, per altri un rito, per un quinto circa degli italiani (secondo alcuni
sondaggi) un appuntamento trascurabile. Di sicuro c’è che si è evoluta con gli esseri umani.

Omero descrive Ulisse intento a consumare resti di maiale accompagnati da pane, miele e
vino. Ma erano avanzi anche quelli che si disponevano all’albeggiare nell’Italia contadina degli
anni Cinquanta, polenta, brodo, un pezzetto di formaggio. Solo dopo il boom economico
piovono in tavola biscotti, yogurt e croissant, tortine, succhi.

Per cercare di chiarire i dubbi sulla colazione, ho sondato il punto di vista di alcuni esperti, sulla
base degli ultimi studi. Nessuno ha la verità in tasca, ma conoscere i temi del dibattito tra
medici, biologi e nutrizionisti fornisce strumenti perché poi ognuno possa orientarsi nella
propria quotidianità.

Il breakfast non è un obbligo

«I dati scientifici non sono univoci. Una revisione recente della letteratura riporta come diversi
studi abbiano correlato l’assenza della colazione a obesità, ipertensione, diabete, alti livelli di
colesterolo e trigliceridi. Ma allo stesso tempo ammette che mancano prove solide per farne
una tesi generale. Faccio un esempio. Affermare “chi salta la colazione pesa di più” potrebbe
essere un caso di causalità inversa: non è l’abolizione del primo pasto a rendere obesi, ma è la
persona in sovrappeso che, per cercare di dimagrire, rinuncia con più frequenza al breakfast. In
ogni caso, pensando ai ritmi circadiani, cioè i cicli di circa 24 ore dell’organismo legati alla luce
e al buio, considero fondamentale mangiare in quantità che corrispondano all’altezza del sole
all’orizzonte: cibo più ricco quando la nostra stella sale, mattino e pranzo, ma non
necessariamente la colazione al risveglio, gradualmente meno cibo andando verso il riposo
notturno».

Stefano Erzegovesi, primario Centro Disturbi alimentari – Ospedale San Raffaele di Milano
Bene allungare il digiuno notturno

«Se per un certo periodo di tempo non mangiamo, aumenta nell’intestino il numero di alcuni
ceppi di microbi che possono aiutare ad accelerare il metabolismo. È una delle teorie che
spiega il successo del digiuno intermittente. La pratica prevede varie possibilità, come un
intervallo di almeno 14 ore tra due pasti. Io la sperimento ogni tanto: finisco di cenare alle 20 e
non tocco cibo, e intendo veramente nessun cibo – solo acqua ed eventualmente un tè non
zuccherato -, fino alle 10 del mattino. Porto avanti questo regime alimentare fino a quando
non mi sento finalmente sgonfia. Ma preciso che la privazione di cibo non è per tutti e, se
protratta, può comportare problemi seri».

Maria Rescigno, esperta di microbiota prorettrice vicaria con delega alla ricerca – Università
Humanitas di Milano

Il metodo mattutino per bruciare grassi

«Ritardare la colazione allargando la finestra del digiuno notturno può portare a una maggiore
ossidazione di lipidi. E fare esercizio fisico prima del breakfast può aiutare a bruciare più grassi.
Sul saltare del tutto l’appuntamento mattutino, le meta-analisi recenti sono discordanti:
alcune riportano un rischio accresciuto di sovrappeso, altre una perdita di chili nel breve
termine ma con un aumento del colesterolo LDL (cattivo)».

Eleonora Poggiogalle, medico e specialista in Scienza dell’alimentazione, dottore di ricerca –

Università La Sapienza, Roma

Colazione sì in menopausa

«Ci sono dati che rafforzano il fatto che la colazione sia molto importante e degli altri che non
hanno un’evidenza scientifica così schiacciante per gli adulti, specie se si tratta di persone
normopeso che hanno un’alimentazione equilibrata e che per abitudine saltano il breakfast.
C’è da dire che con la menopausa una donna potrebbe trovare giovamento dal cambiare le
abitudini che aveva da giovane se non mangiava niente al risveglio e poi magari cenava tardi e
in abbondanza la sera. Il nostro organismo è regolato sulla base di ritmi scanditi nel tempo, che
sono influenzati in particolare dall’esposizione alla luce e dall’alternanza pasto-digiuno. La
regolazione della glicemia dipende moltissimo dal nostro ritmo circadiano. Dopo un pasto, in
seguito alla presenza di zuccheri, il pancreas rilascia insulina, che regola i livelli di glucosio nel
sangue. L’organismo è più sensibile all’insulina durante la prima parte della giornata, quindi
consumare la moderata quota giornaliera di zuccheri semplici in quella fascia diurna permette
alle cellule di utilizzarli al meglio anziché metterli in riserva. In uno studio condotto su donne in
sovrappeso e obese, è stato dato lo stesso tipo di dieta ipocalorica: metà ha consumato 700
chilocalorie a colazione, 500 a pranzo e 200 a cena, l’altra metà a 200 chilocalorie a colazione,
500 a pranzo e 700 a cena. Tutte hanno perso peso, ma il gruppo con la colazione più
abbondante ne aveva perso l’11 per cento contro il 4 per cento di quante facevano una cena
più sostanziosa. Non è detto che questa sia la regola, ma vale la pena tenere in considerazione
queste osservazioni e fare delle prove su se stessi».
Elena Dogliotti, biologa nutrizionista, supervisore scientifico Fondazione Umberto Veronesi

Troppe brioche, meglio saltare

«Colazione sì o no è un quesito errato. Domandiamoci piuttosto: “Colazione come?”. I nostri

bisnonni e i nostri nonni si svegliavano, mangiavano e poi andavano nei campi a lavorare. Oggi
ci muoviamo poco e tendiamo a fare colazioni con indici glicemici sempre più alti, a causa di
alimenti carichi di zuccheri e farine raffinate. Il primo pasto è latte, fette biscottate e
marmellata quando va bene, cappuccino e brioche quando va peggio. Se a queste colazioni
seguono sedia e divano, è evidente che si crea uno stress glicemico molto forte. Non è un caso
che nel diabete gestazionale o nel diabete tipo 2 molto spesso accade che sia proprio dopo la
colazione che la glicemia sale incontrollabile, più che nel dopo pranzo e nel dopo cena. Se
andiamo avanti con questa deriva zuccherina e sedentaria, verrà il giorno in cui saltare la
colazione potrà davvero essere salutare».

Enzo Spisni, docente di Fisiologia della nutrizione – Università di Bologna

Pasto essenziale per i bambini

«La prima colazione è indispensabile per bambini e adolescenti. Intanto sembra proprio che
migliori il rendimento scolastico, con effetti sulla memoria e sulla capacità di concentrazione
degli studenti. Alcuni genitori si chiedono se saltare il breakfast consenta una perdita di peso
nei ragazzini che ne avrebbero bisogno. La risposta è no, anzi. Come sottolineano molte
ricerche, il rischio di eccesso ponderale è maggiore nei bambini che non consumano
abitualmente il pasto a inizio giornata, perché avranno poi un appetito maggiore. In Italia, le
indagini sulla popolazione evidenziano che il rito mattutino tende a essere abbandonato man
mano che ci si allontana dall’infanzia. Un errore. Da alcuni studi emerge come gli adolescenti
che non si rifocillano dopo il sonno risultano più stressati, ansiosi e di cattivo umore».

Stefania Ruggeri, ricercatrice Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione)

Fonte: Io Donna