Schema di dieta

9/4/2015

Colazione
• Yogurt intero alla frutta 125g/spremuta d’arancia/frullato latte 200g + banana
• 4 fette biscottate + velo di marmellata/pane 60g + fesa 20g circa o marmellata
• Caffè

Spuntino
Frutta/yogurt magro alla frutta 125g

Pranzo
• Primo
• Secondo
• Contorno di verdura (alternare cotta e cruda)
• Frutta

Cena
• Secondo
• Contorno di verdura (alternare cotta e cruda)
• Frutta

In tutta la giornata:
• 10g di zucchero (3 cucchiaini circa)
• 100g di pane
• 35g di olio

Conversioni:
Pasta/riso 60g = fresella 80g = pane 120g = patate 300g (massimo 2/7 gg.)
Pane 100g = pasta/riso 80g = patate 300g (massimo 2/7 gg.)

Non associare alimenti della stessa categoria nei due pasti della giornata
(es. vitello/pollo, latticini/formaggi/uova).

Pizza massimo una volta alla settimana consumando nell’altro pasto:

• Verdura con riso 60g/pane 80g
• Secondo
• Frutta
Primi
Pasta
Pasta o riso 80g + pomodoro/verdura/ortaggi/all’insalata/in brodo
Pasta 80g + piselli 120g/patate 160g (massimo 2 volte alla settimana)
Pasta 120g + pomodoro/verdura + grana 15g, saltando il secondo piatto
Legumi
Pasta/riso/fresella 80g + fagioli/lenticchie 170g/ceci 200g (70g se legumi secchi),
saltando il secondo piatto
Minestrone
Completo 300g
Senza patate e legumi qualsiasi peso

Secondi
Carne
Vitello/manzo/pollo/tacchino/capretto/agnello ecc. 150g (p.m 180g)
Maiale magro 150g
Salumi
Prosciutto crudo/cotto/speck magro/bresaola 70g
Fesa di tacchino 200g
Pesce
Orata/spigola/alici/sogliola/spada/baccalà ecc. 200g
Calamari/seppie/polpo 250g (pm 350g)
Tonno al naturale 112g
Formaggi/latticini
Parmigiano/grana/provolone dolce/fontina/emmenthal/montasio ecc. 60g
Stracchino/robiola/crescenza 70g
Fiordilatte/mozzarella/scamorza/provola 120g
Ricotta 150g
Uova
Un uovo + verdura + un cucchiaio di grana

Frutta
Banane/uva/loti/fichi 120g massimo tre volte la settimana
Mele/pesche/albicocche/ciliege/nespole/kiwi 150g (p.m. 180g)
Arance/pere/pompelmo/ananas fresco 200g (p.m 220)
Melone/fragole 250g
Anguria 300g