LA GUIDA

DI
FREELETICS
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CORSA
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you’re already at the starting line. Now let’s hit the ground running. So, you want to
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come trovare la motivazione. Sei già alla linea di partenza. Adesso è ora di iniziare a correre.
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or orawhere
di iniziare
improve you want
your a correre.
to be.
running speed, we’ve got training, nutrition and motivation tips to get you where you want to be.
INDICE
INDICE
TABLE
TABLE
OF CONTENTS
OF CONTENTS

PERCHÉ CORRERE?
PERCHÉ CORRERE?
5 BUONI MOTIVI PER DIVENTARE UN CORRIDORE

WHYRUN?
WHY RUN?
COME TROVARE
5 BUONI MOTIVI PER DIVENTARE UN CORRIDORE
5 REASONS TO BECOME A RUNNER
5 REASONS TO BECOME A RUNNER

COME
LA TROVARE
MOTIVAZIONE
GETTING MOTIVATED
GETTING MOTIVATED
LA MOTIVAZIONE
LE COSE DA FARE PRIMA DI INIZIARE
YOUR PRE-RUN CHECKLIST

LA SICUREZZA
YOUR PRE-RUN CHECKLIST

STAYING HEALTHY
LE COSE DA FARE PRIMA DI INIZIARE

STAYING
PRIMA
AND
LA INJURYHEALTHY
DI TUTTO
FREE
SICUREZZA
AND INJURY FREE
CORRERE SENZA INFORTUNI

PRIMA DI TUTTO
MAINTAINING YOUR BODY AND PREVENTING INJURY

ALIMENTAZIONE
NUTRITION
MAINTAINING YOUR BODY AND PREVENTING INJURY
CORRERE SENZA INFORTUNI

NUTRITION
IL CARBURANTE PER ANDARE LONTANO
HOW TO FUEL YOUR STRIDE

ALIMENTAZIONE
RISCALDAMENTO
WARM UP
HOW TO FUEL YOUR STRIDE

E DEFATICAMENTO
IL CARBURANTE PER ANDARE LONTANO

AND COOL
WARM UPDOWN
RISCALDAMENTO
COSA FARE PRIMA E DOPO UNA CORSA
PRE AND POST-RUN PREPARATION

AND COOL
RECUPERO DOWN
E DEFATICAMENTO
RECOVERY
E RIGENERAZIONE
PRE AND POST-RUN PREPARATION

AND REGENERATION
COSA FARE PRIMA E DOPO UNA CORSA

RECOVERY
L'IMPORTANZA DEI GIORNI DI RIPOSO

RECUPERO
HOW TO MAKE THE MOST OF YOUR REST DAYS

QUALI
AND
WHAT VANTAGGI OFFRE
REGENERATION
ARE THE BENEFITS
E RIGENERAZIONE
L’ABBIGLIAMENTO A
OF COMPRESSION?
HOW TO MAKE THE MOST OF YOUR REST DAYS

COMPRESSIONE NELLO SPORT?

L'IMPORTANZA DEI GIORNI DI RIPOSO
PERCHÉ
CORRERE?
È MOLTO SEMPLICE: CORRERE
È FANTASTICO. FIDATI, SE
SAPESSI QUANTI BENEFICI HA
SULLA MENTE E SUL CORPO,
TI INFILERESTI LE SCARPE DA
CORSA PIÙ IN FRETTA DI QUANTO
IL COACH POSSA DIRE 5, 4, 3, 2,
1. ECCO 5 DELLE TANTE BUONE
RAGIONI PER CUI DIVENTARE
UN CORRIDORE È LA SCELTA
MIGLIORE CHE POTRAI MAI FARE.
SIAMO NATI PER CORRERE
1 Correre è un movimento natu-
rale per l'essere umano: siamo creature
bipedi, siamo nati per correre. Non a caso
nel linguaggio antropologico e medico
siamo definiti "macchine da corsa". La
corsa fa lavorare circa il 70% dei nostri
muscoli, quindi è uno dei pochi movi-
menti che allenano tutto il corpo. I nostri
antenati correvano normalmente per chi-
lometri e chilometri, mentre noi passiamo
tutto il giorno seduti a una scrivania. È ora
di cambiare e tornare di corsa alle origini.
BRUCIA I GRASSI, FA CRESCERE
2 I MUSCOLI E RENDE TONICI
Correre è probabilmente uno dei modi
migliori per bruciare i grassi. La corsa
a intervalli - che consiste nell'alternare
scatti ad alta velocità (gli sprint) a ritmi più
lenti - è un elemento chiave dei Training
Journey di Freeletics Running. Questi
workout innescano l'effetto afterburn,
perciò il tuo corpo continuerà a bruciare
calorie per ore anche quando avrai finito
di correre. Se fatti con la giusta intensità
e per la durata corretta, gli sprint pos-
sono sviluppare anche la capacità aero-
bica delle fibre muscolari a contrazione
veloce, fondamentali per la potenza e la
forza. Le corse a bassa intensità, invece,
favoriscono il recupero dell'organismo tra
una sessione di allenamento e l'altra, per-
mettendoti di utilizzare la massa musco-
lare al meglio.
È COME UNA SEDUTA
3 TERAPEUTICA
Correre migliora la circolazione, aumenta
il battito cardiaco e rilascia ormoni che ti
fanno sentire meglio. Dopo 8 ore in ufficio
o prima di una giornata ricca di impegni,
fare una corsa ti dà la possibilità di riflet-
tere, pianificare, avere idee e trovare solu-
zioni. E se non bastasse, con il tempo
riduce anche il rischio di pressione alta. È
un modo economico per esprimere le tue
emozioni e vivere appieno il momento.
MIGLIORA LA QUALITÀ
4 DEL SONNO
La corsa e l'allenamento ti fanno dor-
mire meglio perché ti stancano. Correre
riduce lo stress perché l'organismo rila-
scia ormoni che migliorano l'umore e tiene
sotto controllo il livello di cortisolo. Questo
a sua volta facilita la transizione da una
fase del sonno all'altra e ti consente di
dormire bene senza svegliarti. La mattina
ti sentirai quindi più fresco ed energico.
È UN'INIEZIONE DI AUTOSTIMA
5 Correre ti fa davvero sentire alla
grande. Vuoi le prove? Scrivi alcuni degli
obiettivi che vuoi raggiungere correndo e
i motivi per cui hai iniziato. Non c'è niente
di meglio della sensazione che provi
quando raggiungi i tuoi obiettivi e ottieni
risultati che credevi impossibili. Sapere
che stai facendo progressi e hai il con-
trollo sul tuo corpo e sulla tua vita fa mira-
coli per l'autostima.
COME TROVARE
LA MOTIVAZIONE
FISSA UN OBIETTIVO
√ Alcuni si prefissano di correre 5 km,
altri di finire una maratona o di aumentare
la loro velocità. Qualunque sia il tuo obiet-
tivo, se il pensiero di correre sulla lunga
distanza ti demoralizza, non avere paura:
puoi iniziare con una distanza più breve,
che richiede comunque un allenamento
strutturato e la disciplina necessaria per
ottenere il tempo desiderato. Un princi-
piante è in grado di raggiungere l'obiettivo
dei 5 km in maniera sana e senza stress
con meno di 8 settimane di esercizio.
CREA UNA PLAYLIST
√ SENSAZIONALE
Sarà anche proibito nelle gare ufficiali
perché pare che dia un vantaggio com-
petitivo, ma quando corri per te stesso
nulla ti impedisce di mettere le cuffie
e ascoltare la tua musica preferita per
darti la carica. Se non ti piace sentire il
rumore dei tuoi passi, trova le canzoni
che ti danno la spinta giusta, inseriscile
in una playlist e che la musica abbia inizio!
Trova l'ispirazione con le playlist di Free-
letics su Spotify.
STABILISCI UN PROGRAMMA
√ D'ALLENAMENTO
Pianifica quando correre o organizzati
in anticipo con degli amici per allenarvi
insieme. Individua il momento più adatto
per te: per molti correre è il modo migliore
per iniziare la giornata, altri corrono in
pausa pranzo o la sera perché si sen-
tono più energici ed efficienti. Sia che tu
voglia lavorare sui tuoi tempi o sempli-
cemente stabilire una routine costante,
vale la pena provare a correre di mattina,
di pomeriggio e di sera per capire cosa
funziona meglio per te.
LE SCARPE DA CORSA DEVONO
√ ESSERE UNA CERTEZZA
Le scarpe sono le migliori amiche di un
corridore e il tuo lasciapassare per una
corsa senza infortuni. Tieni presente
che siamo tutti diversi, quindi non fidarti
necessariamente dei suggerimenti degli
amici e non sceglierle online. Piuttosto
affidati a un rivenditore locale specializ-
zato in scarpe da corsa e chiedigli di con-
sigliarti e di analizzare il tuo stile di corsa.
E provane più che puoi. Lascia perdere lo
stile e comprale solo se ti sono comode.
ALL'INIZIO NON È FACILE. LE
PRIME CORSE SONO LE PIÙ
DIFFICILI E TENERE ALTA LA
MOTIVAZIONE È UNA LOTTA
CON SE STESSI. QUALSIASI
COSA ACCADA, NON
MOLLARE. NON È SEMPLICE,
MA NE VALE DECISAMENTE
LA PENA. ECCO TUTTO
QUELLO CHE TI SERVE PER
INIZIARE E NON FERMARTI.
SCEGLI LA TUA STRADA
√ Non c'è niente di meglio per godersi
la corsa di un bel panorama. Quando passi
tutto il giorno in ufficio, ogni minuto all'a-
perto è prezioso. Più ti piace il paesaggio
che ti circonda, più a lungo ti ritroverai a
correre senza accorgertene.
INVESTI NELL'ABBIGLIAMENTO
√ SPORTIVO
Un outfit da corsa di buona qualità può
fare la differenza. Gli indumenti traspiranti,
anti-umidità e che si adattano alla forma
del corpo ti garantiscono comfort e fre-
schezza, e prevengono lo sfregamento e
le irritazioni. Con una giacca impermeabile
e anti-vento, invece, non dovrai più temere
il brutto tempo. Ti consigliamo anche di
indossare delle calze o delle fasce da pol-
paccio a compressione dopo la corsa,
perché favoriscono il flusso sanguigno
e supportano il sistema linfatico nel rige-
nerare i tessuti danneggiati, riducendo
così il dolore muscolare. Non sottovalu-
tare nemmeno l'effetto incredibile che un
nuovo outfit può avere sulla motivazione,
sulle prestazioni e sul recupero, facendoti
sentire più atletico e carico.
 COME RESTARE IN
FORMA ED EVITARE
GLI INFORTUNI
DALLE VESCICHE ALLA TENDINITE, QUANDO SI CORRE GLI CRAMPI
Anche se tecnicamente non sono dei veri
INCIDENTI POSSONO ACCADERE. DI SOLITO I PIÙ COMUNI e propri infortuni, i crampi sono pur sem-
pre un fastidio. Per evitare che ti rovinino
SONO CAUSATI DA UNO SFORZO ECCESSIVO O DA UNA SCARSA la prossima corsa, assicurati di allenare
gli addominali, rimanere idratato, respi-
PREPARAZIONE ATLETICA. NON PERMETTERE CHE SUCCEDA rare a fondo durante l'allenamento e non
correre a stomaco pieno.
ANCHE A TE! SEGUI I NOSTRI CONSIGLI PER ALLENARTI IN MODO

INTELLIGENTE E GODERTI I TUOI PROGRESSI SENZA FARTI MALE. SEGUI IL RITMO

DOLORI MUSCOLARI
I dolori muscolari sono normali dopo
una corsa, specialmente per chi è all'i-
nizio. Possono essere il sintomo che il
tuo corpo ha bisogno di recuperare. Le
nostre raccomandazioni per accelerare
il processo di ripresa sono dormire a suf-
ficienza, un'idratazione adeguata e una
dieta equilibrata a base di proteine. Con
il tempo, mano a mano che il tuo corpo
si abituerà all'esercizio, i dolori musco-
lari andranno diminuendo, fidati. Quindi
prenditi il tuo tempo e tieni duro.
VESCICHE
Le vesciche ti possono venire per vari
motivi: scarpe del numero sbagliato,
calzini di pessima qualità, cuciture fasti-
diose o semplicemente la pioggia al
momento sbagliato (i piedi bagnati ten-
dono maggiormente a sviluppare vesci-
che). Il nostro consiglio è di non scop-
piarle! Altrimenti rischi che la ferita aperta
s'infiammi. Piuttosto disinfetta l'area e
coprila con un cerotto oppure aspetta
che sia guarita del tutto prima di rimet-
terti a correre.
di solito è il sovraffaticamento della
gamba prima del contatto con il suolo o
l'uso di scarpe da corsa poco ammortiz-
zate, vecchie o consumate. Quando i ten-
dini iniziano a farti male, allevia il dolore
con del ghiaccio o massaggiali delica-
tamente con un foam roller. Ma soprat-
tutto, prenditi una pausa dalla corsa fino
a che il dolore non sarà scomparso. Se
non passa, rivolgiti a un medico.
DOLORE AL GINOCCHIO
Una forte iperpronazione unita a terreno
duro, un'iperestensione della gamba
prima del contatto con il suolo, scarpe
da corsa poco adatte e un programma di
allenamento nuovo e molto intenso pos-
sono sottoporre l'articolazione interna
del ginocchio a un forte stress. Se ini-
zia a gonfiarsi, fai una pausa e consulta
il medico. Quando subisci un infortunio
al ginocchio, evita di correre in salita o di
fare le scale di corsa.
Quando corri, puoi seguire ritmi diversi
a seconda dell'obiettivo di quella ses-
sione. Nell'app di Freeletics, il Coach usa
3 velocità di corsa diverse: ridotta, mode-
rata e alta. La velocità ridotta ti permette
di correre agevolmente: non dovrebbe
quindi essere difficile mantenere la
stessa cadenza e continuare a parlare col
tuo compagno di corsa. All'inizio, è nor-
male che il Coach ti assegni più workout
a velocità ridotta per consentire al tuo
corpo di abituarsi lentamente e progres-
sivamente. Anche le corse di distanza
dovrebbero essere completate a velo-
cità ridotta, mentre i workout andreb-
bero eseguiti a ritmo moderato, ovvero
più rapido, ma non al massimo della velo-
cità. Per finire, velocità alta, come puoi
immaginare, vuol dire correre più veloce
che puoi. La combinazione di questi tre
ritmi è ideale per migliorare le tue presta-
zioni nella corsa, ma non dimenticare di
dare ascolto al tuo corpo. Fai delle pause
e riposati quando ne hai bisogno, persino
durante una corsa di distanza, se ti serve
per arrivare fino in fondo.

TENDINITE
La tendinite è dolorosa e può durare
molto tempo. Purtroppo, però, è anche
molto comune, soprattutto tra i corridori
principianti. Si riconosce da un dolore
lungo il tendine (o i tendini) percepito
durante la corsa, durante lo stretching o
semplicemente quando si fa pressione
sull'area in questione. La causa principale

La regola d'oro per quanto riguarda gli infortuni è "prevenire è meglio

che curare", ed è indissolubilmente connessa al motto "niente scuse".
 ALIMENTAZIONE

CHIEDI A QUALSIASI

CORRIDORE E TUTTI TI

DIRANNO CHE LA CHIAVE

È L'ALIMENTAZIONE. SE

NON ASSUMI I GIUSTI

NUTRIENTI, NON HAI

L'ENERGIA PER ALLENARTI

NEL MODO CORRETTO.

PER DARTI LA CARICA E

SFAMARE LA TUA FAME

DA CORRIDORE, ABBIAMO

INDIVIDUATO 3 IMPORTANTI

FATTORI IN BASE AI QUALI

IMPOSTARE IL TUO STILE
DI VITA ALIMENTARE.
CARBOIDRATI, LA PRIMA FONTE
1 D'ENERGIA DI UN CORRIDORE
Avrai probabilmente già sentito parlare del
cosiddetto "carb loading", il carico di car-
boidrati che fanno spesso i corridori. Vuoi
sapere perché?
Ci sono due tipi di carboidrati: quelli
semplici e quelli complessi. Questi ultimi,
come le verdure, i cereali, l'avena e i legumi,
sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, dun-
que sono molto salutari ma anche difficili
da smaltire per l'organismo. Nonostante
questo, quando ti serve molta energia e in
fretta, per esempio durante o prima di una
corsa, i carboidrati semplici sono l'opzione
migliore. Il pane bianco, il miele e le banane
sono invece una fonte di energia immediata
perché si digeriscono velocemente.
In verità, la sera prima dell'allenamento
va bene anche mangiare i carboidrati
complessi, come del pane integrale e delle
verdure, perché vengono metabolizzati
durante la notte. È solo la mattina della
corsa o della gara che è meglio assumere
carboidrati facilmente digeribili. Un menu
ideale, ad esempio, potrebbe prevedere la
pasta alla mediterranea o delle penne con
il pesto di rucola e il limone per la cena e poi
a colazione dei fiocchi d'avena con burro
d'arachidi o un bagel con miele e formag-
gio spalmabile a basso contenuto di grassi.
Per quanto riguarda gli snack, le banane e
le barrette energetiche sono ottime prima
di correre.
IDRATAZIONE, FAI SEMPRE IL
2 PIENO DI ACQUA
Anche se non fai sport, il tuo corpo ha biso-
gno di una quantità d'acqua giornaliera
che va dai 2 ai 2,5 litri. Quando poi inizi a
sudare, devi capire i segnali che ti manda
il tuo corpo e reidratarti. Evita le bevande
analcoliche o energetiche e ovviamente
l’alcol. Ovunque tu sia, tieni sempre una
grossa bottiglia d'acqua a portata di mano.
PIANIFICARE, L'IMPORTANZA
3 DEL "QUANDO" E DEL "COSA"
La quantità di energia a tua disposizione
è un fattore cruciale che può condizio-
nare la tua performance. Correre a sto-
maco vuoto può essere dura, ma a pan-
cia piena è anche peggio. Prova a man-
giare 2 o 3 ore prima dell'allenamento. Se
corri per meno di 60 minuti, della frutta
come una banana o una manciata di dat-
teri essiccati mezz'ora prima di iniziare ti
daranno la giusta carica. Anche i gel ener-
getici sono consigliabili per corse sopra i
60 minuti, ma se devi affrontare una gara,
testa prima in allenamento che effetto ti
fanno perché in alcuni soggetti possono
causare dolori di stomaco.
RISCALDAMENTO
E DEFATICAMENTO
RISCALDAMENTO
La domanda più frequente è:
"Devo fare riscaldamento?". E
la risposta è sempre sì, al 100%.
Movimenti dinamici come un
po' di jogging leggero, qualche
Jumping Jack o degli esercizi di
mobilità possono aumentare la
temperatura corporea e dare ai
muscoli un apporto di nutrienti
e ossigeno fino a quattro volte
maggiore. I legamenti e i tendini
diventano più elastici e anche il
sistema nervoso viene attivato,
favorendo e ottimizzando l’inte-
razione tra i gruppi muscolari. Il
riscaldamento che trovi nell'app
di Freeletics è l'ideale per pre-
pararti alla corsa che il Coach ti
ha assegnato quel giorno.
#MuscleLove
DEFATICAMENTO
Proprio come il riscaldamento prepara il corpo e lo attiva in vista di una corsa, il defaticamento
ha lo scopo di aiutare il corpo nel processo di recupero dopo l'attività fisica. Aiuta a far rallentare
o calmare il sistema cardiovascolare e permette al corpo di tornare a una condizione di norma-
lità dopo la corsa. In pratica, consente di ripristinare i valori normali della frequenza respiratoria
e cardiaca, della temperatura corporea e del metabolismo. Saltando il defaticamento rischi di
danneggiare il tuo organismo. Qui di seguito trovi alcuni consigli su come eseguirlo al meglio:
continua a muoverti fai stretching rilassati
Il tuo corpo sarà ancora Anche degli esercizi Hai appena tagliato un
in modalità "corsa", leggeri di stretching importante traguardo,
quindi non fermarti bru- dopo la corsa sono vai a casa, fatti un
scamente e continua sufficienti per evitare bagno o una doccia
a camminare per 10 l'irrigidimento e l'accor- caldi, tieni le gambe
minuti per consentirgli ciamento dei muscoli. sollevate se le senti
di tornare a una condi- appesantite o prenditi
non prendere
zione di normalità. 90 minuti per dormire.
freddo
Mettiti comodo, a tuo
fai il pieno d'acqua Specialmente se parte-
agio e abbandonati alla
e di energie cipi a una gara, ricorda fase di recupero.
Bevi più che puoi per di portarti un cambio
dissetarti e porta o una coperta leggera.
con te una banana Può sembrare strano,
o una barretta energe- eppure sentirai freddo
tica per dopo. molto velocemente.
RECUPERO
E RIGENERAZIONE
QUANDO SI TRATTA DI CORRERE, IL RECUPERO È
IMPORTANTE QUANTO L'ALLENAMENTO E L'ALIMENTAZIONE.
MIGLIORARE LE TUE PRESTAZIONI DIPENDE DA UN
BUON EQUILIBRIO TRA DURO LAVORO E RIPOSO.
GIORNI DI RIPOSO
All'inizio è importante non sovraffaticare
il tuo corpo, per cui il nostro consiglio è di
correre tre o quattro volte alla settimana,
con un giorno di riposo tra una sessione
e l'altra. Perché? Per ridurre il potenziale
impatto negativo sul corpo e poter recu-
perare. Se corri per due giorni di fila, avrai
bisogno di un periodo di riposo più lungo.
Con un allenamento costante, col tempo
il tuo corpo si abituerà a reggere lo sforzo
e i tuoi muscoli diventeranno più forti e
resistenti. Ma è comunque importante
prenderti almeno uno o due giorni di
TI ABBIAMO DET TO
TUT TO CIÒ CHE C'ER A DA
SAPERE SULL A CORSA
RICORDA CHE SIAMO NATI PER CORRERE
pausa per ricaricarti e tornare ad allenarti
al massimo delle forze. Detto questo, la
costanza è importante, perciò se riposi
per più di tre giorni i tuoi progressi rallen-
teranno e ci impiegherai di più a raggiun-
gere i tuoi obiettivi.
COSA DOVREI FARE PER
RECUPERARE PERFETTAMENTE?
La fase di recupero è fondamentale per
fare progressi graduali e perfezionare la
tua tecnica, ed esistono alcuni metodi
per ottenere il massimo dai giorni di
riposo tra una corsa e l'altra.
ADESSO TOCCA A TE: SCARICA L'APP DI FREELETICS,
SELEZIONA UNO DEI TRAINING JOURNEY DI CORSA,
ALLACCIATI LE SCARPE E INIZIA.
STA A TE LIBER ARE IL TUO POTENZIALE .
MOBILITÀ
Gli esercizi con il foam roller, i Deep Squat
Holds e le sequenze di movimenti come
i Lunge Stretch e il cosiddetto "eserci-
zio di stretching più efficace del mondo"
sono tutti esempi di esercizi di mobilità
utili per sciogliere le articolazioni, rilas-
sare i muscoli induriti e curare la rigidità
articolare.
CHI CORRE DEVE FARE STRETCHING
Punto e basta. Dopo lo stretching i muscoli
sono in grado di assorbire più nutrienti dal
sangue, rigenerarsi più velocemente e
accumulare più energia da impiegare nella
corsa. È il segreto per avere più potenza
e resistenza, inoltre riduce il rischio di
crampi, strappi e… lacrime. Insomma, vale
sempre la pena includere una sessione di
mobilità nella tua routine post corsa.
ALIMENTAZIONE
L'alimentazione ha lo stesso impatto sulle
prestazioni che ha sul recupero. Dopo
una corsa, di solito sei molto affamato,
mentre per le corse più lunghe la fame
non si manifesta per almeno due ore…
finché arriva, e allora sì che si fa sen-
tire. L'alimentazione post workout deve
mirare a ricaricare le tue riserve ener-
getiche e fornirti proteine a sufficienza
per evitare la degradazione dei muscoli
e stimolare la sintesi muscolare. Ti con-
sigliamo di mangiare uno snack che sia a
base di proteine di qualità e carboidrati,
come una banana, una barretta o un frul-
lato proteico, o ancora un'omelette con
delle verdure e una fetta di pane.
SONNO
Durante il sonno l'organismo rilascia gli
ormoni della crescita che favoriscono lo
sviluppo muscolare e bruciano i grassi.
Dovresti cercare di dormire bene ogni
notte, per la quantità di ore di cui hai biso-
gno: prova a svegliarti senza l'aiuto della
sveglia per capire quante ore ti servono.
Migliore è la qualità del sonno, migliore
sarà anche la qualità del recupero
muscolare, che si traduce in un tempo di
ripresa più breve.
 GETTINGQUALI VANTAGGI OFFRE

MOTIVATED
L’ABBIGLIAMENTO A COMPRES-
SIONE NELLO SPORT?

THE START IS NO WALK

IN THE PARK AND DURING

THOSE FIRST FEW RUNS,

YOU MAY STRUGGLE TO STAY

MOTIVATED. WHATEVER YOU

PIÚ ENERGIA E LEGGEREZZA
Il miglioramento della circolazione
sanguigna aumenta l’apporto di ossigeno
e nutrienti alla muscolatura e migliora
così le performance.
REGOLAZIONE DEL CLIMA
L’incremento della circolazione
sanguigna fornisce un confortevole
equilibrio termico.
NESSUNA VESCICA
DO, DON’T QUIT. IT’S NOT EASY,
La vestibilità anatomica protegge il
piede come una seconda pelle ed evita
BUT IT’S DEFINITELY WORTH IT.
la formazione di vesciche.
HERE’S WHAT YOU’LL NEED TO

ALLENATI CON COMPRESSIONE GET STARTED STAY ON TRACK.

SET YOUR GOAL
Some people aim to run a 5k, while
others hope to complete a full mara-
thon or to improve overall speed. But no
matter what your goal is, if the thought

don’t panic. You can start with a shorter

distance, which also requires structured
training and commitment to achieve a PICK THE PERFECT ROUTE
desirable time. A complete beginner will When it comes to enjoying your
be able to get to the 5k mark in a healthy, run, nothing puts a spring in your step like
stress-free way after less than eight an idyllic location. If you spend all week
weeks of training.
spend outside is precious. The more you
COMPRESSIONE PER PUT GAMBE LEGGERE
TOGETHER MENO VIBRAZIONI MUSCOLARI STABILITÀ enjoyARTICOLARE GRAZIE the more they
your surroundings,
Il profilo di compressione accuratamente
AN AWESOME PLAYLIST GRAZIE ALLA COMPRESSIONE ALLA COMPRESSIONE
definito stimola la circolazione
The use of headphones già might be barred
La compressione medi better.
can perform protegge la
Whether La compressione
your goal medicalmente
been running for.
durante l’allenamento. Le tue muscolatura delle tue gambe dalle corretta stimola i muscoli in profondità
is to get a good time or simply to be con-
gambe vengono cosìrunners
riforniteadicompetitive vibrazioni e li prepara a qualsiasi tipologia
give elite edge, che fanno consumare
sistent, energia.
it’s worth going for a run in the INVEST IN GOOD
importanti nutrienti per una Avrai più forza durante il tuo allenamento di terreno per mantenere un passo
but there’s nothing stopping you from morning, afternoon and evening to see SPORTS CLOTHES
sensazione stabile e costante.
usingdiit freschezza.
as a way to push yourself to keep e tempiwhat
di recupero
works bestpiù rapidi.
for you. Good quality running clothes can do
up a steady pace. If you don’t like listen- wonders. Garments that are sweat-wick-
TRIED AND TESTED ing, breathable and adjusted to the frame
RECUPERA CON COMPRESSIONE out which tracks keep you motivated, RUNNING SHOES of your body will keep you cool, comfort-
create a playlist and get going. Check Shoes are a runner’s best friend. And the
out the Freeletics Spotify playlist for ticket to an injury-free run. Don’t forget waterproof and windproof running jacket
Il recupero è l’elemento somechiave per perfor-
inspiration. will prevent the weather from being an
mance al top negli sport. Solo chi ricarica go by recommendations from friends, excuse. We also advise compression
le proprie energie in modo efficace,
SCHEDULE sarà in
TRAINING and don’t pick them online. When it socks or calf sleeves post-run as these
grado di raggiungere performance Schedule elevate
runs in your calen- comes to buying your running shoes, -
in maniera duratura. La darcompressione
or make plansèto la train with friends go to a local retailer that specializes in phatic systems in restoring damaged tis-
tecnologia per un recupero intelligente.
in advance. Unawhich time of day running shoes. Let them help you and
Find out sue, therefore reducing muscle pain. A
pressione adeguata stimola workslabestcircolazione
for you - emany see it as the have them analyze your running style.
aiuta a eliminare le tossine in modo
perfect startpiù rapido.
to their day, whereas others Then try on as many pairs as possible. your motivation as well as your perfor-
choose to go in the lunch break or eve- Avoid going by style and only buy a pair mance and recovery, making you feel
ning when they have more energy and RECUPERO RAPIDO GRAZIE COMPRESSIONE more athletic and motivated.
PER GAMBE FRESCHE
ALLA COMPRESSIONE La compressione che stimola la
L’eliminazione di tossine dal metabolismo e circolazione assicura una costante
il veloce rifornimento delle riserve di energia sensazione di freschezza nelle gambe.
diminuisce i tempi di recupero dopo l’attività.