CREA IL TUO HOME WORKOUT
ESERCIZI X MUSCOLO
PETTO
 Spinte
manubri/bilanciere/elastico
su panca o per terra
 Croci manubri/elastico
(anche in piedi)
 Dips
 Push up
 Pullover manubrio
GLUTEI
 Hip thrust
 Hip thrust 1 gamba
 Ponte glutei da terra
 Frog pump
 Pull through elastico
 Abduzioni con
elastico/cavigliere in
piedi/quadrupedia
 Slanci posteriori con
elastico/cavigliere in
piedi/quadrupedia
DORSO LOWER
 Rematore  Squat
bilanciere/manubri busto bilanciere/manubri/elastico
flesso presa prona o inversa  Goblet squat con peso
 Lat con elastico  Jump squat
 Pulley con elastico  Sissy squat
 Pulldown con elastico  Leg ext/curl con elastico
 Pullover manubrio  Affondi/Affondi bulgari con
 Trazioni presa prona o peso
inversa  Stacco rumeno con
peso/elastici
 Step up
 Calf in piedi
BICIPITI TRICIPITI
 Curl  Push up stretti
elastico/manubri/blanciere  Push down elastico
 Hammer curl  French press
elastici/manubri manubri/bilanciere
 Dip su sedia/panca
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SPALLE
 Lento avanti
manubri/elastico/bilanciere
 Alzate laterali
manubri/elastici
 Alzate frontali
manubri/elastici/ bilanciere
 Alzate posteriori
manubri/elastici busto flesso
 Face pull elastico
 Tirate al mento
manubri/elastico/bilanciere
 Scrollate manubri
ADDOME
 Crunch a terra
 Crunch inverso
 Plank
 Plank laterale
 Swing
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SPLIT UOMO
FULL BODY PUSH PULL
 Super set Upper spinta  3 es Petto  3 es Dorso
 Super set Upper tirata  2 es Spalle  2 es Spalle posteriori
 1 es Spalle  1 es Tricipiti  1 es Bicipiti
 1 es Tricipiti  1 es Lower  1 es Lower
 1 es Bicipiti
 Super set Lower
SPLIT DONNA
FULL BODY FULL BODY PULL
 Super set Lower  Super set Lower  Super set Dorso
 1 es Petto  1 es Dorso  Super set spalle laterali + posteriori
 Super set Glutei  Super set Glutei  1 es Bicipiti
 1 es Spalle  1 es Spalle  1 es Glutei
 1 es Tricipiti  1 es Bicipiti

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INDICAZIONI
 Frequenza di allenamento: 3/6 volte a settimana, a seconda del grado di allenamento.
 Le super serie, se puoi, eseguile facendo un esercizio con manubri/bilanciere e l’altro con elastico.
 Se hai a disposizione molti kg da mettere su manubri/bilancieri utilizza un range di 8/12 reps, seno stai sulle 15/20 reps. T.U.T: tensione continua
oppure eccentrica controllata.
 Con gli elastici vai sempre a cedimento o stai sulle 20/25 reps, enfatizzando la concentrica e il picco di contrazione. Puoi utilizzare anche delle
isometriche.
 Negli esercizi dove hai solo un muscolo adotta delle tecniche di intensità come stripping o rest pause.

ALESSANDRO SCAGLIONE – PERSONAL FITNESS TRAINER F.I.F