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2° mesociclo: ipertrofia — superset/stripping
Passate le prime quattro settimane di allenamento, sei ora pronto
per la tua prima scheda ipertrofica. In questo mesociclo userai
un’impostazione classica del Body Building in Split-Routine,
ossia dividerai il corpo per sezioni muscolari e ogni giorno di
allenamento ne allenerai una o due ben precise. Questo mesociclo
avra anche lo scopo di prepararti per i successivi periodi orientati
alla forza, in quanto andrai a usare carichi pitt pesanti.
Per fare cid ti insegneré ad allenarti con le superserie e con lo
stripping. Per superserie (indicate con una parentesi graffa) si
intende I’esecuzione di due esercizi uno di seguito all’altro, senza
pausa. Recuperai al termine del secondo esercizio. Nel tuo caso,
eseguirai 8 ripetizioni del primo esercizio ¢ passerai
immediatamente al secondo, eseguendo altre 8 ripetizioni. Al
termine recupererai due minuti e ripeterai la superserie per altre
due volte.
Lo stripping 6, sicuramente, tra le tecniche preferite dai Body
Builder per intensificare le serie. Lo potrai trovare sotto diversi
nomi, come “serie regressive”, “triple drop set”, “serie
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discendenti”, ma & sempre lui: lo stripping. La tecnica si esegue
sullo stesso esercizio, scalando il peso una volta raggiunto il
numero di ripetizioni indicato. Si eseguono in genere tre o quattro
scali senza recupero. Nel tuo caso, indicato con la dicitura
(6+6+6+max) dovrai:
mettere un peso che ti permetta di fare 6 ripetizioni iniziali;
eseguire le prime 6 ripetizioni con il carico selezionato;
ridurre, nel minor tempo possibile, di un 10-20%, il carico
(5,10 0 15 kg) ¢ ripartire;
eseguire nuovamente 6 ripetizioni;
scalare di nuovo il carico di un 10-20% e ripartire senza alcun
recupero;
eseguire nuovamente 6 ripetizioni;
scalare di nuovo il carico di un 10-20% e ripartire, senza alcun
recupero, per l’ultima serie;
eseguire tutte le ripetizioni possibili fino a esaurimento.
Questo vuol dire fare un buon stripping! E una tecnica
estremamente dura che ti portera a completo esaurimento
muscolare e a un grandissimo pompaggio.
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Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico,
in cui esegui 2 serie nei superset e mantieni | nello stripping).
Mesociclo: ipertrofia.
Obiettivo finale: ipertrofia con bassa percentuale di grasso.
Metodo utilizzato: superserie — stripping.
TUT: eccentrica controllata/concentrica veloce.
Riscaldamento: 5’ di lavoro cardiofitness a scelta, 0 5’ di lavoro
leggero con pesi.
Defaticamento: stretching.
Note: nei giorni 1 e 2 eseguire questa sequenza di addominali
prima o dopo I’allenamento.
Crunch + peso 15
Crunch obliqui 10 x lato x 3 rec, 1”
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Giorno I: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME
CARICO (ka)
ESERCIZIO SETS &REPS — RECUPERO
isett, |2sett. |3 sett |4 sett.
Panca Piana 8 o
Croci manubri 30° 8 f x3 2
Spinte manubri 30° 8 o
Plegamenti a terra maxf x3 2
Panca inclinata stripping (6+6+6+max)x1 2
Military Press 8 o
French press manubri «8 [x3 2
French press 90° 1man
stripping (64646+maxyx1 2
Giorno 2: GAMBE - POLPACCI - ADDOME
Squat box 8 o
Affondi in avanzamento | &xlato}x 3 2
Stacchi rumeni 8 o
‘Squat 1gamba box exlato fx 3 2
Front Squat stripping | (6+6+6+max)xt L
Calf 1manubrio 4x15 v
Crunch ibreto 1s} o
Side bend tmanubrio[Aoxlatofx 4 2
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Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI - ADDOME
‘CARICO (ka)
ESERCIZIO SETS&REPS — RECUPERO
isett. |2sett. |3setr | sett,
Trazioni imp. inv. 8 o
Pullover manubri a J x3 2
Rematore bilanciere 8 0
Volare prono seduto a J x3 2
Rematore bil. imp. inv.
stripping (6+6+6+max)x1 2
Curl Ez inverso 8 o
Curl Ez in piedi a J x3 2
Curl hammer 60° 6+6+6-+max)x2 2
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