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BRUNO EDITORE Ebook per la Formazione 2° mesociclo: ipertrofia — superset/stripping Passate le prime quattro settimane di allenamento, sei ora pronto per la tua prima scheda ipertrofica. In questo mesociclo userai un’impostazione classica del Body Building in Split-Routine, ossia dividerai il corpo per sezioni muscolari e ogni giorno di allenamento ne allenerai una o due ben precise. Questo mesociclo avra anche lo scopo di prepararti per i successivi periodi orientati alla forza, in quanto andrai a usare carichi pitt pesanti. Per fare cid ti insegneré ad allenarti con le superserie e con lo stripping. Per superserie (indicate con una parentesi graffa) si intende I’esecuzione di due esercizi uno di seguito all’altro, senza pausa. Recuperai al termine del secondo esercizio. Nel tuo caso, eseguirai 8 ripetizioni del primo esercizio ¢ passerai immediatamente al secondo, eseguendo altre 8 ripetizioni. Al termine recupererai due minuti e ripeterai la superserie per altre due volte. Lo stripping 6, sicuramente, tra le tecniche preferite dai Body Builder per intensificare le serie. Lo potrai trovare sotto diversi nomi, come “serie regressive”, “triple drop set”, “serie 2 BRUNO EDITORE Ebook per la Formazione discendenti”, ma & sempre lui: lo stripping. La tecnica si esegue sullo stesso esercizio, scalando il peso una volta raggiunto il numero di ripetizioni indicato. Si eseguono in genere tre o quattro scali senza recupero. Nel tuo caso, indicato con la dicitura (6+6+6+max) dovrai: mettere un peso che ti permetta di fare 6 ripetizioni iniziali; eseguire le prime 6 ripetizioni con il carico selezionato; ridurre, nel minor tempo possibile, di un 10-20%, il carico (5,10 0 15 kg) ¢ ripartire; eseguire nuovamente 6 ripetizioni; scalare di nuovo il carico di un 10-20% e ripartire senza alcun recupero; eseguire nuovamente 6 ripetizioni; scalare di nuovo il carico di un 10-20% e ripartire, senza alcun recupero, per l’ultima serie; eseguire tutte le ripetizioni possibili fino a esaurimento. Questo vuol dire fare un buon stripping! E una tecnica estremamente dura che ti portera a completo esaurimento muscolare e a un grandissimo pompaggio. 212 BRUNO EDITORE Ebook per la Formazione Preparazione Aujetica d'alto ivello MILETTO TRAINING Personal Training EALTI 6 PERFORMANCE FOR YOUR BOOT srogefuninal rain ska www stuciomilet.com rogram dallenamenta online ‘email studiomiletzaggmail.cam Conese poe raye fees, Corsi di formarione e Seminar Data: Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico, in cui esegui 2 serie nei superset e mantieni | nello stripping). Mesociclo: ipertrofia. Obiettivo finale: ipertrofia con bassa percentuale di grasso. Metodo utilizzato: superserie — stripping. TUT: eccentrica controllata/concentrica veloce. Riscaldamento: 5’ di lavoro cardiofitness a scelta, 0 5’ di lavoro leggero con pesi. Defaticamento: stretching. Note: nei giorni 1 e 2 eseguire questa sequenza di addominali prima o dopo I’allenamento. Crunch + peso 15 Crunch obliqui 10 x lato x 3 rec, 1” 213 BRUNO EDITORE Ebook per la Formazione Giorno I: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME CARICO (ka) ESERCIZIO SETS &REPS — RECUPERO isett, |2sett. |3 sett |4 sett. Panca Piana 8 o Croci manubri 30° 8 f x3 2 Spinte manubri 30° 8 o Plegamenti a terra maxf x3 2 Panca inclinata stripping (6+6+6+max)x1 2 Military Press 8 o French press manubri «8 [x3 2 French press 90° 1man stripping (64646+maxyx1 2 Giorno 2: GAMBE - POLPACCI - ADDOME Squat box 8 o Affondi in avanzamento | &xlato}x 3 2 Stacchi rumeni 8 o ‘Squat 1gamba box exlato fx 3 2 Front Squat stripping | (6+6+6+max)xt L Calf 1manubrio 4x15 v Crunch ibreto 1s} o Side bend tmanubrio[Aoxlatofx 4 2 214 BRUNO EDITORE Ebook per la Formazione Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI - ADDOME ‘CARICO (ka) ESERCIZIO SETS&REPS — RECUPERO isett. |2sett. |3setr | sett, Trazioni imp. inv. 8 o Pullover manubri a J x3 2 Rematore bilanciere 8 0 Volare prono seduto a J x3 2 Rematore bil. imp. inv. stripping (6+6+6+max)x1 2 Curl Ez inverso 8 o Curl Ez in piedi a J x3 2 Curl hammer 60° 6+6+6-+max)x2 2 25