ESERCIZI PER RAFFORAZARE E

MIGLIORARE LA SCHIENA
Vorresti fortificare la schiena perché hai spesso dei dolori o anche solo per una questione estetica?
In generale quando ci si allena a corpo libero serve molta stabilità del core e per ottenere questo, sia i
muscoli addominali che quelli della schiena devono essere forti. Ecco perché oltre agli esercizi per perdere
peso come squats, deadlifts e pull ups, questi altri esercizi sono essenziali per far lavorare la schiena.
Sommario
1.LOW PLANK........................................................................................................................................ 4
POSIZIONE INIZIALE: ...................................................................................................................... 4
ESECUZIONE: .................................................................................................................................... 4
2. HIGH PLANK ...................................................................................................................................... 5
POSIZIONE INIZIALE: ...................................................................................................................... 5
ESECUZIONE: .................................................................................................................................... 5
3. BRIDGE ............................................................................................................................................... 6
POSIZIONE INIZIALE: ...................................................................................................................... 6
ESECUZIONE: .................................................................................................................................... 6
4. SUPERMAN ........................................................................................................................................ 7
POSIZIONE INIZIALE: ...................................................................................................................... 7
ESECUZIONE: .................................................................................................................................... 7
5. QUADRUPED LIMB RAISES............................................................................................................ 8
POSIZIONE INIZIALE: ...................................................................................................................... 8
ESECUZIONE: .................................................................................................................................... 8
6. PUSH-UP ............................................................................................................................................. 9
POSIZIONE INIZIALE: ...................................................................................................................... 9
ESECUZIONE: .................................................................................................................................... 9
 1.LOW PLANK
POSIZIONE INIZIALE:
A pancia in giù, piegare i gomiti direttamente al di sotto delle spalle appoggiando gli avambracci al suolo.
Distendi le gambe e poggia gli avampiedi al suolo.

ESECUZIONE:
Solleva i fianchi e le cosce finché il corpo non è parallelo al suolo. Contrai i muscoli del core e assicurati
di formare una linea dritta con il corpo, dalla testa a i piedi. Non inarcare la schiena e spingi in basso il
bacino per tenere la schiena dritta. Scapole verso l’interno e verso il basso.
 2. HIGH PLANK
POSIZIONE INIZIALE:
Braccia direttamente sotto le spalle e gomiti leggermente piegati.

ESECUZIONE:
Distendi le gambe e poggia solo gli avampiedi al suolo. Il corpo deve essere diagonale al suolo. Contrai i
muscoli del core e forma una linea dritta con il corpo dalla testa ai piedi. Mantieni il bacino in basso e la
schiena dritta, senza inarcarla. Scapole verso l’interno e verso il basso.
 3. BRIDGE
POSIZIONE INIZIALE:
Schiena a terra, e ginocchia piegate con i piedi vicini al bacino. Braccia vicino al corpo con il palmo delle
mani verso il suolo.

ESECUZIONE:
Poggia bene il bacino a terra per non inarcare troppo la schiena e spingi le scapole all’interno e verso il
basso. Porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per 10 secondi, contraendo i glutei. Riporta il
bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio.
 4. SUPERMAN
POSIZIONE INIZIALE:
Stenditi a terra, pancia in giù. Distendi le braccia in avanti, palmi rivolti a terra.

ESECUZIONE:
Solleva le braccia e la parte superiore del corpo, quasi a formare un arco, senza toccare il suolo con le
ginocchia o con il petto e mantenendo il collo e la testa in posizione neutra. Non estendere troppo il collo.
Puoi aumentare o diminuire la tensione sollevando o abbassando la parte superiore del corpo e/o le gambe
contemporaneamente.
 5. QUADRUPED LIMB RAISES
POSIZIONE INIZIALE:
Mani al di sotto delle spalle, gomiti leggermente piegati e ginocchia al di sotto dei fianchi. Corpo
parallelo al suolo e una linea dritta dalla testa ai piedi. Scapole verso l’interno e in basso.

ESECUZIONE:
Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni la
posizione dai 3 ai 10 secondi e ripeti, anche dall’altra parte.
 6. PUSH-UP
POSIZIONE INIZIALE:
A terra, con mani direttamente al di sotto delle spalle e gomiti leggermente piegati. Gambe distese e
avampiedi poggiati al suolo. Muscoli del core contratti e una linea dritta dalla testa ai piedi. Scapole
all’interno e verso il basso.

ESECUZIONE:
Abbassa la parte superiore del corpo e il bacino contemporaneamente, tenendo sempre il core contratto.
Mantieni i gomiti vicini al polso e inspira quando ti abbassi ed espira quando stai eseguendo il push up.