Aggiornamento Tecnico per gli Sport

individuali: la preparazione fisica

L’Aquila 19 ottobre 2013 Prof Nicola Silvaggi

• PIANIFICAZIONE

• PERIODIZZAZIONE

• PROGRAMMAZIONE
 LA PIANIFICAZIONE
DELL’ALLENAMENTO E’ LA
FORMULAZIONE DELLA STRATEGIA
(attraverso tappe successive)DI
DIFFERENTI TIPI DI CARICO, IN UN
AMPIO SPAZIO DI TEMPO, (annuale,
quadriennale) IN ORDINE SIA AD
OBIETTIVI INTERMEDI SIA
ALL’OBIETTIVO FINALE.
 LA PERIODIZZAZIONE E’ LA
FORMULAZIONE DI PRINCIPI
TEORICI RELATIVI A PERIODI PIÙ
PARTICOLAREGGIATI DELL’INTERA
PIANIFICAZIONE.
 LA PROGRAMMAZIONE E’
L’APPLICAZIONE DEI PRINCIPI
TEORICI DELLA
PERIODIZZAZIONE, CIOÈ LA
STESURA DEL PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO
 Programmazione del processo di
allenamento
• Per programmazione s’intende:
la sistematizzazione dei contenuti del
processo di allenamento in conformità agli
obiettivi finali della preparazione
dell’atleta ed ai principi specifici che
determinano le forme razionali di
organizzazione dei carichi di allenamento
in limiti concreti di tempo.
(Y. V. Verchoshanskij 2001)
 La programmazione non significa seguire
passivamente una serie di istruzioni che
prescrivono una successione rigida
nell’organizzazione del processo di
allenamento (Y. V. Verchoshanskij 2001)

La programmazione nello sport è un’arte, che

basandosi su conoscenze fondamentali e su
principi molto concreti, lascia all’allenatore la
possibilità di iniziative creative nella presa
definitiva della decisione.
(Y. V. Verchoshanskij 2001)
 La programmazione è normalmente
finalizzata al raggiungimento della

FORMA SPORTIVA

LA SINTESI AL MASSIMO LIVELLO

DELLE POTENZIALITÀ MOTORIE,
ENERGETICHE, PSICOLOGICHE DI UN
ATLETA.
DA: PROGETTARE E GESTIRE L’ALLENAMENTO SPORTIVO SDS
 GLI ANGLOSASSONI PER
SPECIFICARE IL PROCESSO CHE
PORTA L’ATLETA AL MASSIMO
LIVELLO DI PRESTAZIONE
UTILIZZANO IL TERMINE

“PEAKING”

RAGGIUNGIMENTO DEL PICCO

MASSIMO
Il raggiungimento della prestazione
di punta (peak), è il risultato di un
buon adattamento dell’atleta ai
diversi tipi di allenamento che
sommandosi tra loro producono il
risultato desiderato al momento
giusto.
Per arrivare allo stadio definito
peak, l’atleta passa attraverso
vari stadi dell’allenamento:
•Grado di allenamento
•Condizione fisica
•Peaking
Da Tudor Bompa
 Fattori che agevolano il peaking

È impossibile isolare un unico aspetto che, da

solo possa determinare il raggiungimento del
peaking, esso è il risultato di vari fattori:
•Elevata capacità di lavoro
•Velocità di recupero
•Coordinazione neuromuscolare quasi perfetta
•Supercompensazione
 ag

0
20
40
60
80
100
120
se o st
tt o
em
b
ot r e
t
no obr
ve e
m
di br
ce e
m
b
ge re
nn
fe aio
bb
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r
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ag
gi
gi o
ug
no
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gl
i
ag o
se o s
tt to
em
br
e
sport individuali e di squadra
Differenza tra programmazione

sport individuali
Sport di squadra
PRINCIPI GENERALI
DELL’ALLENAMENTO
SPORTIVO

16
 Il principio fondamentale
dell’organizzazione degli
organismi viventi è
l’autoregolazione.
L’autoregolazione si realizza
continuamente in ogni momento
della vita.
 Il primo a formulare il concetto di
autoregolazione è stato il francese
ROUX nel 1914.
Successivamente lo statunitense
CANNON 1932 per spiegare
l’autoregolazione formulò il concetto di
OMEOSTASI.
Successivamente il concetto di omeostasi
è stato sostituito dal concetto di
condizioni misurabili di stato stazionario
STEADY-STATE.

Fu HILL 1925 a coniare il concetto di

STEADY-STATE.
 Obiettivo dell’allenamento
Creare adattamenti
L’adattamento è una proprietà di tutti gli esseri
viventi che permette di superare le difficoltà nel
rapporto con l’ambiente.
Gli adattamenti insorgono quando l’organismo non
riesce a far fronte alle richieste degli stimoli con il
potenziale esistente.
L’adattamento è una risposta di autoregolazione
dell’organismo che si modifica funzionalmente e
morfologicamente reagendo alle diverse richieste che
arrivano dall’ambiente.
STIMOLI CHE DETERMINANO L’ADATTAMENTO BIOLOGICO
 STEADY-
STATE

MASSIMO MASSIMO
MASSIMO STEADY- STEADY-
STEADY- STATE DELLA STATE DEL
STATE DEL FREQUENZA CONSUMO
LATTATO CARDIACA D’OSSIGENO
(fc) (vo2)
LA SUPERCOMPENSAZIONE

23
 PRINCIPIO DELLA
SUPERCOMPENSAZIONE
• Nel processo di allenamento
la successione degli stimoli
induce una variazione
dell’omeostasi nei diversi
compartimenti
dell’organizzazione biologica.
 Allenamento sportivo

• Affinché si sviluppino adattamenti è

necessario che ci siano STIMOLI.
• Questi possono essere ambientali, naturali o
artificiali, in forma spontanea o
programmata, l’importante è che sollecitano
la capacità di risposta dell’organismo.
• Nell’allenamento sportivo gli
stimoli sono gli esercizi fisici.
 STIMOLO ALLENANTE

PROCESSO DI ADATTAMENTO

MIGLIORAMENTO DELLE
PRESTAZIONI
•Lo stimolo provoca un
insieme di effetti il cui
spettro diminuisce con il
crescere dello stato di
allenamento.
•Ogni stimolo porta ad
effetti specifici.
 STIMOLO
ESTERNO
STIMOLO
ALLENANTE
STIMOLO
INTERNO
 E’ TUTTO
QUELLO CHE
STIMOLO SI PUÒ
MISURARE
ESTERNO (cronometro, in
chili,
in metri)
 E’ L’EFFETTO DELLO
STIMOLO
ESTERNO
SULL’ORGANISMO
STIMOLO
INTERNO Per carico interno si intende lo
stimolo (stress) fisiologico che
il mezzo di allenamento
induce sulle proprietà
strutturali e funzionali delle
cellule, degli organi e apparati
(Booth e Thomason 1991)
 SPECIFICITA’ DELLO STIMOLO ALLENANTE

INTENSITÀ QUANTITÀ DENSITÀ

E' l'insieme
L'intensità delle
dello stimolo caratteristiche
numeriche, Rapporto tra
è un concetto il tempo di
che esprime il quantitative
della durata e lavoro e il
livello tempo di
dell'impegno del numero
delle recupero
richiesto al dell'unità o
soggetto ripetizioni che
lo stimolo del ciclo di
rispetto alle allenamento
sue capacità assume in una
massimali unità di
allenamento
STIMOLI CHE DETERMINANO L’ADATTAMENTO BIOLOGICO
Rappresentazione molecolare dell’adattamento ai carichi
sportivi

Il grado di sollecitazione degli organi e delle funzioni

dipende dalla intensità degli stimoli e dallo stato di
allenamento (stato funzionale)

L’organismo rielabora i carichi di allenamento non

immediatamente, ma con un ritardo temporale di
giorni e settimane.

In pratica un adattamento inizia immediatamente

dopo l’applicazione dei carichi sportivi, ma i risultati
strutturali e funzionali avvengono più tardi.
Rappresentazione semplificata della supercompensazione come modello
degli adattamenti durantre l’allenamento (modificato, secondo Jakowlew)
Andamento cronologico dell’adattamento nell’esempio della biogenesi dei
mitocondri secondo Hood (2001)
• La supercompensazione, cioè
la ricostituzione
sovrabbondante delle riserve
funzionali, è dinamica
comune a molti eventi fisici,
ma è molto diversificata a
seconda delle funzioni
coinvolte.
38
 Le costanti temporali per il recupero delle funzioni normali e grafico delle fasi
di supercompensazione (Findeisen et al. 1976).
1) processi di rigenerazione brevi (secondi o minuti); per es. ATP
fosfocreatina
2) processi di rigenerazione di media durata (pochi secondi/10minuti), per es.
lattato o glicogeno
3) processi di rigenerazione di lunga durata (da ore a giorni); per esempio
enzimi, mitocondri e proteine strutturali 39
Tempo necessario a completare il recupero dei diversi
processi biochimici nel periodo di riposo dopo un
intenso lavoro muscolare
Processo Tempo di
recupero
Recupero delle riserve di O2 nell’organismo Da 10 a 15 sec
Recupero delle riserve alattacide anaerobiche nei Da 2 a 5 min
muscoli
Ripristino del debito alattacido di O2 Da 3 a 5 min
Eliminazione del lattato Da 0,5 a 1,5 ore
Ripristino del debito lattacido di O2 Da 0,5 a 1,5 ore
Risintesi delle riserve di glicogeno Da 12 a 48 ore
Recupero delle riserve di glicogeno nel fegato Da 12 a 48 ore
Aumento della sintesi induttiva delle proteine Da 12 a 72 ore
enzimatiche e strutturali 40
(Y. V. Verchoshanskij 2001)
 Tempi necessari per realizzare il recupero a
seguito dei vari tipi di allenamento

Tipo di Resistenza Resistenza Forza Ipertrofia Velocità

allenamento aerobica anaerobica esplosiva tecnica

Recupero
incompleto
1,5-2 h 2-3 h 2-3 h 2-3 h

Recupero
quasi
12 h 12 h 12-18 h 18 h 18 h
completo

Recupero
completo
24-36 h 24-48 h 48-72 h 72-84 h 72 h
41
 INSIEME DEGLI
STIMOLI DI
ALLENAMENTO

CARICO DI ALLENAMENTO

IL CARICO DI ALLENAMENTO E'

L'INSIEME DEGLI ESERCIZI
(STIMOLI) UTILIZZATI
NELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO
 Carico di allenamento

• Il carico di allenamento o carico

fisico, è la causa che provoca la
risposta adattativa dell’organismo.
• L’adattamento può avere carattere
generale o specifico a seconda del
tipo di stimoli e di esercizi che
costituiscono il carico.
Gli adattamenti sono determinati
dal carico fisico nel suo
complesso e non dal singolo
esercizio che non è sufficiente a
provocare adattamenti
significativi.
Il carico di allenamento è
l’insieme di tutti gli
effetti sull’organismo
dell’atleta che provocano
il cambiamento dello
stato funzionale (Y. V.
Verchoshanskij 2001)
45
 LO STATO FUNZIONALE
DELL’ATLETA

Lo stato funzionale è la
caratteristica quantitativa
oggettiva delle capacità motorie
(del potenziale motorio) dell’atleta.
(Y. V. Verchoshanskij 2001)
 Per determinarlo bisognerebbe
misurare un numero più elevato
possibile di caratteristiche funzionali

I parametri da valutare debbono

essere ridotti al minimo
ottimizzandoli ed orientati alla
valutazione dei parametri più
importanti e significativi della
disciplina praticata
 APPRENDIMENTO

TECNICA
CONSOLIDAMENTO

MASSIMALE
GENERALE

ESPLOSIVA
FORZA

SPECIALE
CON MEZZI DA GARA

CON MEZZI AUSUILIARI

RESISTENZA ALLA FORZA

ESPLOSIVA
ASPETTI
METABOLICI
LAVORI LATTACIDI
 La dinamica dello stato funzionale
dell’atleta
• Lo stato funzionale dell’atleta non
rimane mai costante, il suo
cambiamento è dovuto all’effetto
del carico di allenamento e di gara.
Vengono individuati tre livelli della
dinamica funzionale dell’atleta. (Y. V.
Verchoshanskij 2001)
• Il 1° livello è caratterizzato
dall’aumento costante dei
parametri della capacità
speciale di lavoro degli atleti,
tipico soprattutto dei periodi
lunghi di preparazione: periodi
della durata di un anno.
 Parametri della forza
250

200

150

Forza Kg
100

50

0
Atleti medio livello Atleti di alto livello
 0
50
100
150
200
250
300
7/0
4 /1
99
9
19
/08
/19
99
10
/11
/19
99
9/1
2 /1
99
9
31
/12
/19
99
1/0
3 /2
00
0
5/1
2 /2
00
0
6/0
3 /2
00
1
5/1
1 /2
00
1
15
/12
/20
01
4/1
1 /2
00
2
13
/12
Andamento della forza massima

/20
02
15
/05
/20
03
16
/06
/20
03
3/1
1 /2
00
3
11
/12
/20
03
16
/02
/20
04
1RM kg
 0
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
7/0
4/
19
99
19
/08
/19
99
10
/11
/19
99
9/1
2/
19
99
31
/12
/19
99
1/0
3/
20
00
5/1
2/
20
00
6/0
3/
20
01
5/1
1/
20
01
15
/12
/20
01
4/1
1/
20
02
13
/12
/20
02
15
Andamento della potenza massima

/05
/20
03
16
/06
/20
03
3/1
1/
20
03
11
/12
/20
03
16
/02
/20
04
Max. avg. pow er[W]
 Test del
LATTATO
• Distanza da percorrere 1200-2000 mt per almeno 5 step
(pausa 60”)
• Variazione di velocità x step: 2-10 sec/km
(velocità regolata da markers e “lepre” sonora)
• Prelievo capillare x Lattato e registrazione continua FC
• Elaborazione dati
• Analisi e discussione dei dati con tecnici e atleti
 Curva velocità lattato

4,5

3,5

3
La (mmol/l)

2,5

1,5

0,5

0
19,00 19,50 20,00 20,50 21,00 21,50 22,00
V (km/h)

Londra 1997 Londra-2002 Londra-2003 Londra-2004 Parigi-2003 Atene 2004

• Il 2° livello è caratterizzato da
cambiamenti funzionali meno
stabili e, in una determinata misura,
reversibili che si basano sul
meccanismo dell’adattamento
temporaneo.
Questi cambiamenti sono tipici di
tappe di allenamento della durata
di 3-4 mesi.
10
STUDIO mercoledì 4 gennaio 06
sabato 20 gen 07
PERSONALE 8,4
8
A distanza 7,8

di tempo
6 6,2
5,4

4
3,6
3,3

2,4
2 2,2
1,7 1,6 1,7

19,2 20,2
0
17,0

17,5

18,0

18,5

19,0

19,5

20,0

20,5

21,0

21,5

22,0
• Il 3° livello è caratterizzato dai
cambiamenti a breve durata
(aumento o diminuzione) dei
parametri funzionali che non si
trasformano in una tendenza
determinata. Si tratta di
cambiamenti che rappresentano la
reazione attuale (cioè a breve
termine) dell’organismo al carico
di allenamento.
61
 Training series
1000

842
791
800

716 706

619
600 568
Average power[W]

400

200

0
1 2 3 4 5 6

Repetition

62
 Potenza m edia 6x6

760

739
740 735 735

729

720

700

690

680 AP[ W]

658
660

640

620

600
1° ser ie 2° ser ie 3° ser ie 4° ser ie 5° ser ie 6° ser ie
63
 Potenziale allenante
del carico allenamento del carico
Per potenziale allenante
s’intende la possibilità di
produrre una reazione
funzionale di
adattamento
dell’organismo dell’atleta
ed i corrispondenti
cambiamenti del suo
stato funzionale.
Effetto di
L’effetto allenante
(EA) rappresenta il
risultato dell’influenza
esercitata dal carico di
allenamento
sull’organismo, che si
esprime nel
cambiamento concreto
dello stato funzionale
dell’atleta.
 Forme di organizzazione temporale
dell’allenamento

•Il ciclo annuale di allenamento

•Il grande ciclo di adattamento (GCA)
•Il microciclo (MC)
•La giornata di allenamento
•L’unità di allenamento
•La sessione di allenamento
IL CARICO DI ALLENAMENTO E' L'INSIEME
DEGLI ESERCIZI (STIMOLI) UTILIZZATI
NELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO

SEDUTA DI ALLENAMENTO O
UNITA’ DI ALLENAMENTO

MICROCICLO
STRUTTURAZIONE DI MICROCICLI SETTIMANALI

L M V

L M G V

68
L M G V
M S

STRUTTURAZIONE DI DUE MICROCICLI SETTIMANALI

L M G V

L M M G V S
 MICROCICLO

CICLO O ANCHE DEFINITO MESOCICLO

In ogni mesociclo i diversi mezzi

dell’allenamento debbono essere
utilizzati un numero di volte
sufficiente ad ottenere la miglior
somma di effetti utili e provocare
efficaci cambiamenti all’organismo
durevoli nel tempo.
 Andamento del carico nei
MESOCICLI

100% 80% 100%

80% 80%

1° SETT
40% 1° SETT 40%
2° SETT 2° SETT 3° SETT

3° SETT 4° SETT

72
 80% 100 Andamento del
70% % carico nei
50 MESOCICLI
% 3° SETT 4° SETT
2° SETT 30%
1° SETT
5° SETT

100% 80% 100%

80% 80%

1° SETT 40 1° SETT 40%

2° SETT % 2° SETT 3° SETT

3° SETT 4° SETT
SUPERCOMPENSAZIONE OTTIMALE
SUPERCOMPENSAZIONE ERRATA
SUPERCOMPENSAZIONE NULLA
 L'INSIEME DEGLI ESERCIZI
(STIMOLI) UTILIZZATI
NELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO

IL CARICO DI ALLENAMENTO
 CAMPIONATI CAMPIONATI
MONDIALI EUROPEI

OLIMPIADI
CdS Cross

Campionati
italiani indoor campionati
italiani

10° mesociclo

11° mesociclo

12° mesociclo

13° mesociclo
2° mesociclo

3° mesociclo

4° mesociclo

5° mesociclo

6° mesociclo

7° mesociclo

8° mesociclo

9° mesociclo
Novembre Dicembre Gennaio Gen Febb Febbrraio Marzo Marzo Aprile Aprile Maggio Maggio Giugno Luglio Lug agosto
1/10 al 27/11/11 28/11 al 18/12/11 19/12 al 15/1/12 16/1 al 5/2 /12 6/2 al 26/2/12 27/2 al 18/3/12 19/43 al 15/04/12 16/4 al 13/5/12 14/05 al 3/06/12 4/6 al 24/6/12 25/6 al 15/7/12 16/7 al 5/8/1
 ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE PER UN
IMPEGNO AGONISTICO IMPORTANTE

mesocicli generali mesocicli speciali

mesocicli con prevalente

mesocicli con prevalente sviluppo mesociclo
sviluppo di forza
di forza massima competitivo
speciale
 I mezzi

VENGONO DEFINITI MEZZI

TUTT0 CIÒ CHE VIENE
UTILIZZATO NEI VARI ESERCIZI
E CHE PRODUCONO SVARIATE
RESISTENZE PER SVILUPPARE
TENSIONI MUSCOLARI DIVERSE
 ESERCIZI E MEZZI:

• ESERCIZI CON L’UTILIZZO DEL PROPRIO CORPO IN

MODO GLOBALE O SEGMENTARIO COMUNEMENTE
DEFINITI ESERCIZI A CARICO NATURALE (salti, balzi)
• ESERCIZI CON SOVRACCARICHI VARIABILI (manubri,
bilancieri, macchine, elastici, partner,ecc)
• ESERCIZI DI LANCIO (palle mediche e qualsiasi altro
attrezzo che si può lanciare)
• ESERCIZI CON VARIAZIONI DELLE CONDIZIONI
ESTERNE (corsa in salita, corsa in discesa, traino, corsa
sulla sabbia, ecc)
• ESRCIZI IN ACQUA (corsa, skipping, hydrospin, ecc)
• ELETTROSTIMOLAZIONE
• PEDANE VIBRANTI
 IL METODO E’
L’ORGANIZZAZIONE DI
VARI MEZZI SECONDO
CRITERI RAZIONALI
I mezzi dell’allenamento sono
rappresentati dai diversi
esercizi fisici che influenzano,
direttamente o indirettamente,
il miglioramento della
prestazione sportiva.
 ESERCIZI

generali speciali specifici

multiformi
Si possono suddividere gli esercizi fisici,
utilizzati come mezzi di allenamento,
secondo Platonov in quattro principali
gruppi:
•Esercizi con carattere di
preparazione generale (condizionale).
•Esercizi di preparazione ausiliaria.
•Esercizi con carattere di
preparazione speciale.
•Esercizi di gara o specifici.
Esercizi con carattere di
preparazione generale
(condizionale).
Esercizi con carattere di
preparazione speciale.
Esercizi di gara o specifici.
 ESERCIZI
ESERCIZI GENERALI ESERCIZI SPECIFICI
SPECIALI

Esercizi che non Esercizi che

presentano alcun rispettano il gesto di
elemento del gesto gara ma modificano
Esercizi che
tecnico della le caratteristiche corrispondono
specialità e che si spazio temporali agli esercizi di
discostano per tempo della tecnica e gara nelle
di esecuzione, per riducono ed condizioni vicine
posizione e aumentano la
spostamento rispetto velocità rispetto al
alla competizione
al gesto di gara gesto di gara

Migliorare la
Sviluppo della forza Stabilizzare la tecnica
coordinazione intra ed
massima ed esplosiva a attraverso la ripetizione
intermuscolare per per
carattere generale sistematica dei gesti
perfezionare la tecnica
 ESERCIZI GENERALI

Gli esercizi generali sono

rappresentati da esercizi che, dal
punto di vista formale, non
corrispondono, per quanto
riguarda la loro organizzazione
motoria, all’esercizio di gara,
però, favoriscono lo sviluppo delle
capacità funzionali
dell’organismo. (Y. Verchoshanskij).
 ESERCIZI GENERALI

Il loro obiettivo consiste

nell’aumentare l’effetto allenante dei
mezzi specializzati (forza speciale e
specifica) attraverso la produzione di
un effetto selettivo supplementare su
determinati sistemi fisiologici ed
energetici e su determinate funzioni
dell’organismo (Y. Verchoshanskij).
L'allenamento sportivo per avere
la massima efficacia deve
rispettare un importante
principio:
deve essere altamente
specifico,
cioè possedere nei suoi esercizi
(stimoli) una alta correlazione
con l'esercizio di gara.
Questo significa che ogni
esercizio deve avere
almeno una componente
tecnica che lo rende
correlato con il gesto di
gara.
• Esercizi con carattere di preparazione
generale (condizionale).
Esercizi che non presentano alcun elemento del gesto tecnico della
specialità e che si discostano per tempo di esecuzione, per posizione
e spostamento rispetto al gesto di gara

• Esercizi con carattere di preparazione

speciale.
Esercizi che rispettano il gesto di gara ma modificano le
caratteristiche spazio temporali della tecnica e riducono ed
aumentano la velocità rispetto al gesto di gara

• Esercizi di gara o specifici.

Esercizi che corrispondono agli esercizi di gara nelle
condizioni vicine alla competizione
 Per ovviare a questi problemi
bisogna che gli esercizi di
carattere generale rispettino
un importante principio: devono
avere correlazione con le
caratteristiche fisiche della
specialità.
 Per gli sport
caratterizzati da
fattori
neuromuscolari,
definiti anche La Forza
sport di velocità esplosiva
potenza, la
caratteristica
principale è:
 Le modalità di sviluppo della
forza esplosiva possono essere
dirette e indirette
 Per gli sport
caratterizzati da fattori
neuromuscolari,
definiti anche sport di
potenza gli esercizi
generali si dividono in:

Esercizi per Esercizi per

l’allenamento della l’allenamento della
forza massima forza esplosiva
 Il miglioramento della forza massima è
sinonimo di miglioramento della forza
esplosiva?

Alti livelli di forza massima non sono

prerequisiti essenziali per ottenere risultati
di prestigio in molte discipline sportive

Possedere un livello ottimale di forza

massima è fondamentale per poter
sviluppare gradienti elevati di forza
esplosiva
 Mezzi più comuni per l’allenamento della
forza massima ed esplosiva
BILANCIERE BALZI
• STRAPPO
• GIRATA AL PETTO • Balzi in
• TIRATA AL PETTO estensione
• PANCA ORIZZONTALE
• Balzi verticali
• PANCA INCLINATA
• SQUAT
• MEZZO SQUAT
• LAVORO PER I PIEDI
• PULLOVER
• SLANCIO DAL PETTO E
DALLA NUCA
Forza massima
Esercizi generali di forza esplosiva
ESERCIZI SPECIALI
 ESERCIZI
ESERCIZI GENERALI ESERCIZI SPECIFICI
SPECIALI

Esercizi che non Esercizi che

presentano alcun rispettano il gesto di
elemento del gesto gara ma modificano
Esercizi che
tecnico della le caratteristiche corrispondono
specialità e che si spazio temporali agli esercizi di
discostano per tempo della tecnica e gara nelle
di esecuzione, per riducono ed condizioni vicine
posizione e aumentano la
spostamento rispetto velocità rispetto al
alla competizione
al gesto di gara gesto di gara

Migliorare la
Sviluppo della forza Stabilizzare la tecnica
coordinazione intra ed
massima ed esplosiva a attraverso la ripetizione
intermuscolare per per
carattere generale sistematica dei gesti
perfezionare la tecnica
 OBIETTIVI DELLA FORZA
SPECIALE
• La forza speciale ha lo
scopo di migliorare la
coordinazione intra ed
intermuscolare e con ciò
realizzare delle premesse
migliori per il
perfezionamento tecnico.
 Caratteristiche degli esercizi di forza
speciale
• Ampia Concordanza della struttura
del movimento dell’esercizio di
forza, con quello di gara (gesto
completo)
• Ampia concordanza della struttura
del movimento dell’esercizio di
forza, con uno o più elementi del
gesto di gara (movimenti
segmentari)
 ESERCIZI ESERCIZI
SPECIALI confine SPECIFICI

Ad esempio, secondo Kuznetsov, per i lanci il limite si stabilisce nel lancio

di un attrezzo superiore o inferiore al 10% di quello standard.
Nella corsa veloce non si devono effettuare prove di corsa in discesa con
pendenze superiori al 5%.

Vittori stabilisce per la corsa in salita una pendenza max del 15% per avere
un tempo maggiore sulla stessa distanza in piano di 80 centesimi.
Stesso tempo si deve avere nella corsa col traino.
 PER ARRIVARE AD
UNA ELEVATA
VELOCITA’ DEL
GESTO TECNICO
SENZA ANTICIPARE
O RITARDARE LO
SVILUPPO DELLA
VELOCITA’ BISOGNA
INTENSIFICARE
SELETTIVAMENTE IL
REGIME DI LAVORO
ATTRAVERSO I
MEZZI DELLA
PREPARAZIONE
SPECIALE
LA VELOCITA’ DELL’ESERCIZIO DI GARA
E’:
• Il fattore principale che determina il
risultato e il progresso della tecnica
• La caratteristica principale della tecnica
• La componente principale della tecnica (in
quanto la tecnica non può essere trattata
indipendentemente dal rapporto con la
velocità dei movimenti)
• Un obiettivo principale nell’organizzazione
del processo di allenamento
 LA TECNICA SPORTIVA
VIENE DEFINITA COME LA
MODALITA’ CON LA QUALE
VIENE RISOLTO UN
PROBLEMA DI MOVIMENTO
O COME SISTEMA
ORGANIZZATO DI
MOVIMENTI PER SVOLGERE
UN COMPITO SPORTIVO
 NEL GESTO SPORTIVO, NEL
QUALE OGNI MOVIMENTO
RICHIEDE UN ELEVATO
POTENZIALE ENERGETICO,
VENGONO NON TANTO
COORDINATI I MOVIMENTI, MA
GLI IMPEGNI DI FORZA CHE LI
PRODUCONO E LI REGOLANO
• Occorre allenare la velocità di gara
tutto l’anno
• Quando l’obiettivo principale è la
velocità non ci si deve allontanare
troppo da questo obiettivo
• La massima velocità raggiunta deve
essere mantenuta sempre
• Anche durante il periodo preparatorio
si deve svolgere lavoro per mantenere
alta la velocità
 ALLENARE LA VELOCITA’
ATTRAVERSO SOLO LA
VELOCITA’ E’ UN LAVORO
POCO PROFICUO
(Y. Verchoshanskij)
PER ARRIVARE AD UNA ELEVATA
VELOCITA’ DEL GESTO TECNICO
SENZA ANTICIPARE O
RITARDARE LO SVILUPPO DELLA
VELOCITA’ BISOGNA
INTENSIFICARE
SELETTIVAMENTE IL REGIME DI
LAVORO ATTRAVERSO I MEZZI
DELLA PREPARAZIONE SPECIALE
 BISOGNA FARE ATTENZIONE
ALL’ESECUZIONE
DELL’ESERCIZIO DI GARA
AFFINCHÉ QUESTI NON VENGA
ESEGUITO A VELOCITA’
MODERATA PER UN PERIODO
LUNGO TALE DA RITARDARE IL
PROCESSO DI ADATTAMENTO
ALLA VELOCITA’ ELEVATA
NECESSARIA PER IL RISULTATO
SPORTIVO
 Livelli di velocità per l’allenamento
• LA VELOCITA’ LIMITE O VELOCITA’ RECORD
(rappresenta l’obiettivo principale del processo di
allenamento e deve essere raggiunta al momento
delle gare più importanti)
• LA VELOCITA’ MASSIMA, è la velocità massima
che l’atleta è in grado di raggiungere in quel
momento della preparazione grazie ad una serie di
esercizi adeguati per quel momento)
• LA VELOCITA’ OTTIMALE (sub massimale) è
velocità con la quale viene eseguito il volume
principale del lavoro)
ESERCIZI GENERALI ESERCIZI SPECIALI ESERCIZI SPECIFICI

Tre sedute di forza Tre sedute

70% di forza massima e settimanali lavori Pochi lanci
30% di forza esplosiva con attrezzi pesanti Si pone poca
con prevalente lavoro che riproducono attenzione alla
piramidale e ripetizioni prevalentemente tecnica di lancio
fisse gesti segmentari

Esercizi:Panca orizzontale
Panca inclinata Esercizi: bilancieri
Strappo Cinture zavorrate
Tirate Giubbotti appesantiti Attrezzo standard
Squat Attrezzi da lancio
Half squat molto pesanti
ESERCIZI GENERALI ESERCIZI SPECIALI ESERCIZI SPECIFICI

Aumenta la
Due sedute di forza Quattro sedute
quantità di lanci e
50% di forza settimanali..
si pone molta
massima e 50% di Si effettuano lanci
attenzione alla
forza esplosiva completi
tecnica di lancio

Esercizi:
Panca orizzontale
Panca inclinata Si lanciano
Strappo attrezzi Più Attrezzo standard
Tirate pesanti e più e leggero
Squat leggeri
Half squat
ESERCIZI GENERALI ESERCIZI SPECIALI ESERCIZI SPECIFICI

Due sedute di forza

Tre sedute
La forza massima si Si effettuano
settimanali..
riduce al 30% lavori di rifinitura
Si effettuano lanci
rispetto alla forza per la tecnica
completi
esplosiva

Si lanciano
Esercizi:
attrezzi
Panca orizzontale
leggermente più Attrezzo standard
Panca inclinata
pesanti e più e leggero
Strappo
leggeri dello
Half squat
standard
 SUDDIVISIONE DEGLI ESERCIZI

ESERCIZI GENERALI ESERCIZI ESERCIZI

SPECIALI SPECIFICI
Forza Forza Forza TECNICA
massima esplosiva esplosiva

ESERCIZI
TECNICI
SEGMENTARI
Squat Jump LANCI
CON
½ squat Lanci dorsali CON
SOVRACCARICHI,
Bench press Salti ATTREZZI
LANCI COMPLETI STANDARD
strappo sprint
CON ATTREZZI
PIÙ PESANTI E
PIÙ LEGGERI
 Stato funzionale

Forza massima Forza massima

Forza esplosiva Forza esplosiva

Forza speciale Forza speciale

Miglioramento tecnico
Miglioramento tecnico
Record
Velocità

Miglioramento della prestazione

PRESTAZIONE
GRAZIE A TUTTI PER
L’ATTENZIONE