Sei sulla pagina 1di 406

Robert Rose

la cucina
sana e leggera
Oltre 450 ricette per mantenersi in forma con gusto
newton compton
editori
Newton Compton editori
Introduzione
Insulinoresistenza, prediabete, indice glicemico, basso tenore di carboidrati: parole chiave
per il ventunesimo secolo. Cosa significano e soprattutto che significato hanno per ognu-
no di noi?
Negli ultimi venti anni i nutrizionisti hanno invitato a ridurre l’assunzione di grassi se-
guendo le linee guida del governo americano. In sostanza il 30% al massimo delle calorie
che assumiamo dovrebbe derivare da grassi. Queste istruzioni però non fanno distinzione
tra i vari tipi di grasso. Per poter rientrare in queste percentuali, nelle ricette sono stati
incrementati i carboidrati. Ma da quel momento in poi, nonostante l’ossessione contem-
poranea per le diete, siamo diventati tutti più grassi e il prediabete è cresciuto in maniera
allarmante tra la popolazione, inclusa un’epidemia tra i bambini.
Vita sedentaria e abitudini alimentari non sane sono l’accoppiata alla quale si deve la cresci-
ta tra i nord americani di persone obese e in sovrappeso. Secondo uno studio della Univer-
sity of California di Berkeley, dolciumi, dolci, bibite gassate e alcolici costituiscono il 25%
delle calorie assunte dagli americani. Snack salati e succhi di frutta contano per un altro 5%.
L’insulinoresistenza colpisce quasi la metà degli americani con una percentuale ancora
maggiore tra coloro che sono in sovrappeso. L’organismo di chi ne è affetto produce una
quantità di insulina più alta del normale quando si assumono carboidrati che vanno a
incrementare le riserve di grasso. L’Istituto nazionale della salute ha definito l’insulinoresi-
stenza come “l’epidemia della nostra epoca”. Avete il “profilo a mela” o la pancia “da bevitori
di birra”? Tendete ad avventarvi sul cibo? Non riuscite a perdere peso neppure rimanendo
ligi alla dieta? Allora ci sono buone probabilità che siate insulinoresistenti o pre-diabetici.
Come al solito è consigliabile un controllo medico per stabilire una diagnosi completa.
L’indice glicemico è stato sviluppato negli anni ’70 per misurare come il consumo di cibi
diversi alteri il livello di zuccheri nel sangue. I ricercatori dell’epoca scoprirono che man-
giando del pane bianco o delle patate gli zuccheri nel sangue aumentavano rapidamente
di livello. I cibi a basso indice glicemico invece producono un innalzamento e un abbassa-
mento degli zuccheri più lento e soddisfano il senso di sazietà più a lungo.
I cibi in cima all’indice glicemico andrebbero evitati. Tra questi le bibite gassate zuccherate;
i prodotti da forno tipo ciambelle e bagels; i tuberi (niente patatine fritte, purèe istantanei,
zucca, pastinaca); dolciumi (caramelle, marmellate); snack tipo riccioli di mais e i Brezel.
Il che vuol dire, a occhio e croce, che dobbiamo stare alla larga dai cibi bianchi e optare per
quelli verdi o marroni. Ovvero tante verdure insieme a quantità limitate di riso integrale o
pane 100% da farina integrale o pasta. Attenzione: leggete le etichette con attenzione. Un
pane da 100% farina non è lo stesso di uno da farina 100% integrale. Ci sono poi prodotti
da forno che sono marroni ma solo perché sono stati colorati con del caramello. Chiedete
al forno la lista degli ingredienti. Se non la possiedono o si rifiutano di darvela, è probabile
che il prodotto non sia realmente a base di farina integrale.
Il principio dietro uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati è che diminuendo i
carboidrati – evitando un piattone di pasta come portata unica ad esempio – si previene
la sovra stimolazione che produce quantità troppo elevate di insulina e quindi l’innalza-
mento e l’abbassamento repentino degli zuccheri nel sangue. È importante fare tre pasti
bilanciati ogni giorno più due piccoli spuntini per mantenere regolare e costante il flusso
di insulina. Cosa si intende per pasto bilanciato? Gli stessi medici hanno le loro difficoltà

INTRODUZIONE 7
a rispondere a questa domanda. Pesce alla griglia e verdure al vapore, certo. Ma oltre a ciò
anche loro sembrano avere le idee poco chiare.
Voi invece non avrete di questi problemi. Le ricette di questo libro vi aiuteranno a creare
piatti deliziosi ma sani. Basta diete noiose. Vi aiuteremo a diminuire sensibilmente l’as-
sunzione di carboidrati ma non il gusto e il piacere del mangiare. È soprattutto l’occasione
per gli schiavi delle diete, costretti a seguire ogni indicazione alla lettera, per ampliare il
proprio repertorio. Basta fissare il valore di carboidrati che si addice al vostro stile di vita
(vedi come conteggiare i carboidrati al paragrafo successivo) e poi iniziare a scegliere tra
le 500 ricette di questo libro. Sarà la varietà a dare brio a ogni vostro pasto. Le ricette pro-
vengono da tutto il mondo. Potrete mangiare una sera cinese, un’altra italiano e un’altra
ancora cajun.
Le ricette di questo libro riusciranno a soddisfare tutti i palati e le voglie. Mettetele in
pratica per i vostri pranzi e le vostre cene e sarete felici di godere di tutti i benefici di un’a-
limentazione a basso contenuto di carboidrati.

8 INTRODUZIONE
Carboidrati, grassi e proteine
Gli elementi base dei cibi sono tre, i carboidrati, le proteine e i grassi e tutti e tre apportano
calorie. Qualsiasi cibo rientra in almeno una di queste tre categorie.

Carboidrati
I carboidrati sono formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Pane, pasta, riso, gra-
no e tuberi appartengono a questa categoria, così come lo zucchero, i dolciumi, i popcorn
e i Brezel. È bene cercare carboidrati complessi di cui sono fatti il riso integrale e la pasta
integrale. Da evitare invece le ciambelle, i muffin, i muffin all’inglese, la pasticceria danese,
biscotti, torte e caramelle. Esistono svariati prodotti da forno poveri di carboidrati ma at-
tenzione: un brownie per esempio contiene solo 4 grammi di carboidrati netti (vedi sotto)
ma può avere fino a 350 calorie – e si tratta di calorie vuote. Quindi è meglio optare per
uno snack nutriente (vedi esempio a p. 12) che placa la fame senza aggiungere calorie extra
al vostro conteggio.

Carboidrati netti
Molte etichette riportano le diciture “carboidrati netti”, “carboidrati impatto netti” o “car-
boidrati netti effettivi”. Cosa stanno a significare? La formula per calcolare il valore dei
carboidrati netti è la seguente: carboidrati, meno fibre, meno zuccheri alcoli. Si ottiene così
il valore dei carboidrati. L’esattezza di questa formula però è messa in discussione. Infatti
mentre c’è accordo comune sulle fibre (come spiegato più avanti), per alcuni non sarebbe
corretto sottrarre anche gli zuccheri alcoli dai carboidrati.
Gli zuccheri alcoli sono dolcificanti a zero contenuto di zucchero come sorbitolo, maltitolo e
mannitolo. Anche se il nome potrebbe tradirli, essi non sono né zuccheri né alcol, ma sono
dotati di una particolare struttura chimica che ricorda, appunto, quella degli zuccheri e in
parte quella dell’alcol. Le aziende produttrici di norma sottraggono dai carboidrati la totalità
degli zuccheri alcoli perché questi ultimi generalmente non fanno impennare il livello di
glucosio nel sangue. Ma alcuni scienziati sostengono che in realtà l’organismo ne assorbi-
rebbe tra il 10% e il 50% a seconda degli zuccheri alcoli e del soggetto in esame. La loro rac-
comandazione perciò è di conteggiare il 50% degli zuccheri alcoli riportati nell’etichetta. Ad
esempio se una barretta low-carb contiene 20 g di carboidrati sotto forma di zuccheri alcoli,
si dovrebbero comunque contare 10 g di carboidrati e non zero come scritto sull’etichetta.

Fibre
Sulle preziose fibre dobbiamo fare tutto un altro discorso. La nonna la chiamava crusca; i
medici fibre. Esse non sono altro che carboidrati complessi non digeribili che si trovano
nelle piante. Ne sono ricche: verdure, semi, avena, fagioli secchi, farina d’avena, orzo, se-
gale e frutta tipo mele, arance, pere, pesche e uva. Nella dieta di ognuno le fibre sono indi-
spensabili. L’assunzione di fibre minima raccomandata oscilla tra i 25 e i 30 g al giorno ma
la maggior parte di noi non soddisfa questi valori. Ricordate invece che lo scopo di una
dieta low-carb non è quello di tagliare del tutto i carboidrati, quanto piuttosto di assumere

CARBOIDRATI, GRASSI E PROTEINE 9


quei cibi la cui digestione avviene lentamente in modo da mantenere la produzione di in-
sulina a un ritmo lento e regolare. Ecco perché le fibre possono essere elise completamente
dal conteggio dei carboidrati presenti nelle etichette. Secondo l’American Diabetes Asso-
ciation le fibre contenute in un cibo possono essere dedotte dal conteggio dei carboidrati
quando esse sono presenti per almeno 5 g. Quindi un alimento contente 13 g di carboidrati
e 5 g di fibre avrà un contenuto di carboidrati netti pari a 8 g. Il succo del discorso perciò
è che nel conteggio dei carboidrati si possono togliere per intero le fibre ma solo la metà
degli zuccheri alcoli.

Grassi
Esistono grassi “buoni” e grassi “cattivi”. Quelli monoinsaturi tipo l’olio di colza o di oliva
sono considerati buoni. Quelli saturi invece, derivati da prodotti animali quali la carne o il
burro, andrebbero consumati con moderazione. I grassi idrogenati – ottenuti aggiungen-
do idrogeno agli oli vegetali e sottoponendo il composto a pressione – andrebbero evitati.
Numerose aziende hanno iniziato a utilizzare grassi idrogenati oltre venti anni fa per al-
lungare la durata di conservazione dei loro prodotti, ma il Ministero della sanità avverte
che essi ostruiscono le arterie e causano obesità. Quindi vanno evitati olio di colza, olio di
soia o di semi di cotone se riportano le diciture “idrogenato” o “parzialmente idrogenato”
sull’etichetta. Attenzione anche all’ordine degli ingredienti. Se i grassi idrogenati compaio-
no al primo, secondo o terzo posto vuol dire che ce ne sono in grande quantità.

Proteine
Le proteine servono per costruire molte parti del nostro corpo, compresi i muscoli, le ossa,
la pelle e il sangue. Si trovano in cibi quali carne rossa, pesce, pollame, uova, latticini, fa-
gioli, noci e tofu. È importante non far mancare le proteine in una dieta equilibrata e sana.

10 LA CUCINA SANA E LEGGERA


Il conteggio delle calorie
Le informazioni sulle diete con le quali ci confrontiamo spesso ci confondono; ciò vale
anche per concetti basilari come “se si assumono troppe calorie e non si consuma energia,
allora si prende peso”. Si possono mangiare biscotti a colazione, pranzo e cena, che appor-
tano fino a 1200 calorie, e pensare di non prendere peso? Ovviamente no. L’interrogativo
invece riguarda quali tipi di calorie si dovrebbero assumere. Una dieta equilibrata e attenta
ai carboidrati dovrebbe includere cibi appartenenti a tutte e tre le categorie alimentari,
compresi i grassi monoinsaturi, le proteine magre e i carboidrati complessi.
Tutte le ricette di questo libro sono corredate da una tabella con l’analisi nutrizionale per aiu-
tarvi a scegliere la cucina che più si addice alle vostre esigenze. Le tabelle includono i valori
delle calorie e di altri sei nutrienti: le proteine, i grassi, i carboidrati, le fibre, il sodio e il cole-
sterolo. Ricordatevi che i valori sono a porzione. Se la ricetta presuppone che quei quantitativi
siano per 4-6 persone, l’analisi prende a riferimento sempre il valore più alto. Nel caso di cui
sopra i valori rappresenterebbero l’ammontare di ogni nutriente in ognuna delle sei porzioni.
Per passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati si devono attraversare diverse fasi.
La prima è il taglio repentino dei carboidrati in modo da perdere peso velocemente. Una
volta raggiunto il peso prefissato si possono reintrodurre lentamente i carboidrati giusti
nella dieta. Alla fine si tornerà ad assumere il quantitativo di carboidrati ottimale per il
mantenimento del peso forma.
Le indicazioni che seguono servono a illustrare quanti carboidrati si dovrebbe arrivare ad
assumere in ogni fase nell’arco della giornata. Ricordatevi di suddividerli per il numero dei
pasti. Quindi se se ne dovessero assumere 40 g al giorno, essi andrebbero ripartiti in 10 g
per ognuno dei tre pasti principali e 5 g per i due spuntini.

Dimagrimento veloce
Per perdere peso velocemente chi mette a punto le diete low-carb raccomanda di assumere
30-40 g di carboidrati al giorno. I pasti devono essere ricchi di verdure, almeno 500 ml (2
tazze) per pasto. Inoltre si dovrebbe fare esercizio e bere molta acqua.

Tornare ad aggiungere carboidrati


Una volta perso peso i carboidrati potranno tornare nella vostra dieta. Provate con 75-80
g al giorno. Dovrete scegliere carboidrati complessi e pesarli. Continuerete a mangiare
verdure in abbondanza e aggiungerete la frutta.

Mantenimento
Infine per mantenere il peso perduto e per arrivare a una dieta equilibrata e salutare, fisse-
rete il consumo di carboidrati quotidiano tra i 125 g e i 135 g per sempre.

IL CONTEGGIO DELLE CALORIE 11


Per una cucina a basso contenuto
di carboidrati
Con cosa riempire la dispensa e il frigorifero
Il primo passo per uno stile di vita low-carb è mettere le mani sulle vostre dispense e i
vostri frigoriferi. Ecco alcuni consigli su cosa lasciare e cosa eliminare.
• Eliminate cibi altamente glicemici quali riso bianco, pane e panini di farina bianca,
marmellate, gelatine di frutta, uvetta, popcorn, cracker, brezel, sciroppi, torte, biscotti e
caramelle. Evitate anche i cibi artificiali o precotti.
• Via anche i cibi “low-fat”, a basso contenuto di grassi. Di solito sono ricchi di carboidrati.
Ricordate che tutti gli alimenti rientrano in una delle tre categorie: carboidrati, grassi e
proteine. Se una salsa contiene pochi grassi e zero proteine, cosa rimane? Carboidrati e
additivi chimici.
• Conservate piccole quantità di farina e di zucchero, quest’ultimo per gli ospiti mentre la
farina per la panatura o per far addensare le salse.
• Erbe aromatiche, insaporitori e condimenti sono importanti per dare gusto alle ricet-
te. Esempi di insaporitori da tenere sono: paprika, chili, curry, polvere delle cinque
spezie, mostarda, rafano, peperoncini piccanti, semi di sesamo, capperi, acciughe,
pomodori secchi, peperoni, funghi disidratati, burro d’arachidi, olio d’oliva, olio di
colza, salsa olio-aceto per insalate, salsa di soia a basso contenuto di sodio e salsa al
peperoncino.
• Tenete a portata di mano tonno in scatola, salmone e pomodori per cucine veloci.
• Tenete sempre verdure fresche in abbondanza nel frigo insieme a uova, formaggi magri,
formaggio di capra, proteine magre (pesce, pollame) ed erbe aromatiche fresche. Inse-
rite anche maionese a base di olio di soia, di mais o d’oliva.
• Lasciate posto nel freezer per verdure congelate da utilizzare quando non si ha la pos-
sibilità di reperirne di fresche. Il tofu è adatto per essere congelato e arricchisce di
proteine le pietanze. Anche le salsicce possono costituire un pasto veloce da preparare.

Esempio di spuntino sano


• 50 ml (¼ di tazza) di frutta secca (noci, mandorle, pecan, arachidi o un mix di tutte)
• 2 gambi di sedano con 15 ml (un cucchiaio) di burro d’arachidi a pezzetti
• 2 fette sottili di prosciutto crudo magro, petto di pollo o fesa di tacchino
• 60 g di formaggio spalmabile light o di altro formaggio a basso contenuto di grassi
• 1 uovo sodo
• edamame (fagioli di soia)

Consigli di cottura
In padella
• Se usate un wok fatelo scaldare molto bene prima di aggiungere gli ingredienti. L’olio
deve essere fumante.

12 LA CUCINA SANA E LEGGERA


• Per mantenere gli ingredienti croccanti lasciateli nel wok per alcuni minuti prima di
rivoltarli. In questo modo il wok torna ad essere ben caldo dopo che gli ingredienti
freddi lo hanno fatto abbassare di temperatura.
• Quando si salta in padella non si deve tornare a guardare la ricetta. Deve essere tutto già
pronto su un piatto o sul tagliere.
Al vapore
• Se usate la vaporiera accertatevi che l’acqua bolla prima di mettere i cibi nei cestelli.
• Fate attenzione a non far entrare in contatto gli ingredienti nei cestelli con l’acqua.
Come cucinare le proteine
• Quando si lessano le proteine diventano gommose. Un uovo sodo dovrebbe venir sbol-
lentato e non bollito. Il liquido di bollitura del pesce o del pollo dovrebbe essere man-
tenuto al punto di sobbollitura.
Come saltare in padella
• Quando fate rosolare la carne, aggiungetene un poco alla volta, aspettando qualche
minuto prima di metterne un altro pezzo. In questo modo la padella può recuperare il
proprio calore e donare alla carne una crosticina caramellata.

Feste in casa
Il fine settimana con gli amici non deve significare massacrare il vostro stile di vita low-carb.
Nel libro ci sono molte ricette creative, adatte alle feste e povere di carboidrati. Nella sezione
“Aperitivi” troverete oltre 80 ricette in tema con le cucine mediterranea, asiatica o caraibica.
Si può organizzare una festa tutta a base di tapas mediterranee. Il cibo può essere disposto
su un tavolo da buffet insieme a piattini sistemati in file. Ognuno può scegliere il cibo da as-
saggiare e si troverà a dover cambiare piattino. Ciò genera movimento e invoglia le persone
a incontrarsi e a parlarsi.
I barbecue sono sicuramente eventi molto divertenti. Invece della salsa per barbecue, che
contiene zucchero, usate un insaporitore a base di erbe aromatiche e una salsa mista olio-ace-
to. Riempite la tavola di una sfilza di pietanze colorate provenienti dalla sezione “Contorni”.
I brunch possono essere divertenti anche senza muffin e ciambelle. Fatevi ispirare dai piat-
ti vegetariani del capitolo omonimo; troverete ottime omelette e sformati. Oppure stupite
tutti con le insalate contenute in “Zuppe e insalate”.
La maggior parte delle feste si conclude con gli ospiti che vanno a zonzo per la cucina.
Scegliete due o tre ricette di zuppe che lascerete a disposizione in grandi zuppiere in modo
che ognuno possa servirsi da sé.

PER UNA CUCINA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI 13


Quando si mangia fuori
Circa il 60% delle cose che mangiamo viene preparato fuori casa. Si tratta di pasti consu-
mati sia fuori che in casa propria ma presi da asporto. Inoltre le porzioni negli ultimi anni
si sono fatte più grandi. A confermarlo è l’ultima edizione di Joy of Cooking. La quantità di
cibo che in passato veniva considerata sufficiente per 4-6 persone ora lo è per 2-3. Le por-
zioni di alcuni ristoranti potrebbero sfamare due persone anziché una. Chiedete di portare
a casa il cibo avanzato; sarà il vostro pranzo o snack del giorno dopo.
Prima di uscire per un cocktail party fate uno spuntino (vedi p. 12). La strategia che di soli-
to si adotta prima di uno di questi eventi è quella di mangiare poco o nulla per pranzo, con
risultati disastrosi. Ve ne state seduti con il cestino del pane che vi fissa. Difficile resistere,
soprattutto se avete ordinato un cocktail o un vino. (Un consiglio è quello di farsi portare
il pane insieme al primo). O se siete a un aperitivo probabilmente metterete in bocca la
prima cosa commestibile che vi capita sotto mano, che quasi sicuramente sarà fritta in pa-
stella o a base di pane o cracker. La soluzione è quella di mangiare in maniera equilibrata
a pranzo e di fare uno spuntino alle 16 circa.
Per quanto riguarda l’alcol dobbiamo fare un discorso diverso. L’American Diabates Asso-
ciation raccomanda al massimo un bicchiere di vino o altro drink al giorno per le donne e
due bicchieri di vino o drink per gli uomini. Attenti agli ingredienti dei cocktail. La tonica
è ricca di carboidrati. Leggete le etichette. Se siete sotto stretto regime low-carb l’alcol va
evitato.
Di seguito alcuni consigli per non compromettere la dieta anche se siete al ristorante:
• Evitate le bevande zuccherate
• Scegliete carni arrosto o alla griglia
• Accompagnate il pasto sempre con delle verdure
• Ordinate due contorni anziché un contorno e un cibo contenente amido
• Chiedete che il condimento dell’insalata venga messo a parte e non sopra
• Se proprio non sapete rinunciare al dolce ordinatene uno da dividere con gli altri e
assaggiatene pochi morsi

Fast food
Anche i fast food ora offrono cibi più sani. Scegliete quelli che fanno buone insalate e carne
alla griglia. Niente patatine e andateci piano anche con il ketchup. Eccovi alcuni consigli
per un pasto low-cab:
• pollo o pesce arrosto senza pane
• hamburger senza panino
• insalata con condimenti classici (non a basso contenuto di grassi)
• bibite light o acqua

Cinese
Ascoltate bene: la maggioranza delle salse cinesi contiene zucchero per bilanciare il sale
e amido di mais per la consistenza. Evitate i piatti a base di riso, spaghetti, ravioli, zuppe,
crêpes, costolette di manzo o pollo affogati nelle salse. Optate invece per:

14 LA CUCINA SANA E LEGGERA


• zuppe chiare con carne e verdure
• piatti cotti al wok senza troppe salse
Giapponese
Il sushi ormai è famoso e apprezzato in tutto il mondo. Ma il riso, praticamente onnipre-
sente e spesso cotto con un po’ di zucchero, mal si addice a una dieta povera di carboidrati.
Perciò orientatevi su:
• zuppa di miso
• carni cotte
• verdure
Messicano
Tipologia difficile. La maggior parte dei ristoranti messicani vi fanno trovare pronte sul
tavolo tortillas e salse prima che vi sediate. Vi consiglio di assaggiare al massimo due tortil-
las e di usare il cucchiaio per prendere un altro po’ di salsa. Nei menù dei messicani quasi
sempre si trovano riso, fagioli rifritti e nachos. Bene, evitateli. Ci sono degli antipasti tipo
le enchiladas e le fajitas che vengono servite su una tortilla arrotolata che possono andare
bene. Mangiatene pure uno. Se avete ancora fame aprite la tortilla e mangiate solo il ripie-
no di carne e verdura.
Italiano
I ristoranti italiani sono una buona scelta in quanto offrono un’ampia varietà di carni e
verdure. Optate per verdure o piatti a base di carne fredda dal tavolo degli antipasti mentre
evitate pasta, risotti e polenta.
Francese
Altra tipologia buona. I menù dei francesi sono sempre molto vari e potete sempre sceglie-
re un bel piatto di verdure anziché un primo a base di amidi.
In viaggio
È importante che anche mentre viaggiate non vi discostiate dal regime low-cab richiesto
dalla vostra dieta. Ci sono sempre più ristoranti e catene di alberghi che offrono cibi a bas-
so contenuto di carboidrati. Ma è sempre buona norma richiedere informazioni relative
ai valori nutrizionali di ciò che mangiate se esse non sono esposte. Inoltre è consigliabile
optare per cibi freschi e con poche salse. Così facendo non dovrete preoccuparvi del fatto
che chi sta in cucina potrebbe non seguire la ricetta alla lettera.

QUANDO SI MANGIA FUORI 15


16 INTRODUZIONE
antipasti,
sformati e
spalmabili

Sformato di carciofi ai tre formaggi al profumo Spiedini di pollo al profumo di zafferano, 41


di aneto, 19 Involtini di prosciutto, 42
Crocchette di carciofi, 19 Asparagi arrotolati con prosciutto e ricotta, 42
Antipasto di melanzane, pomodori e finocchi, 20 Antipasto di funghi e prosciutto con noci, 43
Tapas di melanzane, 20 Formaggio di capra arrosto, 44
Niçoise di cuori di palma, 21 Antipasto di ricotta e formaggio erborinato, 44
Funghi marinati alla greca, 21 Rondelle di pepe e Cheddar, 45
Funghi ripieni al brie, 22 Formaggio di capra aromatizzato al tè, 46
Funghi ripieni di spinaci e noci, 23 Paté di emmentaler, 46
Funghi alla madrilena, 24 Paté di funghi e formaggio, 47
Antipasto misto sfizioso, 24 Paté di porro, funghi e formaggio, 48
Pere arrosto con brie, 25 Paté di funghi, pomodori secchi e formaggio, 49
Involtini di crespelle alla greca con spinaci e Paté del sardinofilo, 50
feta, 26 Paté al doppio salmone e aneto, 50
Strisce di peperoni arrosto all’aglio, 26 Spalmabile del giorno prima alle erbe, 51
Pomodori e rucola con ricotta e olio al basilico, 27 Spalmabile di fiocchi di latte alle erbe aromati-
Ratatouille di zucchine, 27 che, 52
Pita al pesto di limone, 28 Spalmabile di carciofi a pezzettoni, 52
Frittata di menta, 29 Spalmabile di carciofi e formaggio erborinato, 53
Polpa di granchio in salsa rosa, 30 Spalmabile di tofu e ceci all’aglio, 53
Gambi di sedano con polpa di granchio, 30 Spalmabile cremoso ai pomodori secchi, 54
Cozze al vapore con julienne di verdure, 31 Spalmabile di ricotta e spinaci, 54
Cozze fresche al pomodoro, 32 Spalmabile cremoso di spinaci, 55
Salmone affumicato con formaggio di capra e Spalmabile di peperoni rossi arrosto, 55
cetrioli a rondelle, 33 Spalmabile caldo di spinaci e formaggio, 56
Gamberi sfrigolanti, 33 Spalmabile veloce ai peperoni rossi, 57
Avocado farcito ai gamberi, 34 Spalmabile di gamberi in 5 minuti, 57
Gamberi arrosto alla tailandese, 35 Melizzano Despina (Spalmabile di melanzane
Gamberi fritti speziati con spalmabile di acero 1), 58
e senape, 36 Melizzano Lambrino (Spalmabile di melanzane
Gamberi con bocconcini di piselli, 37 2), 59
Gamberi con pesto e prosciutto, 37 Spalmabile di salsa messicana piccante e for-
Antipasto di melanzane e tonno, 38 maggio, 60
Cheviche ai frutti di mare, 38 Spalmabile messicano piccante, 60
Antipasto di frutti di mare all’aglio, 39 Salsa di pomodori e avocado, 61
Involtini orientali di pollo ai funghi, 40 Pico de Gallo (Salsa messicana piccante), 61

QUANDO SI MANGIA FUORI 17


Pesto, 62 Spalmabile di pomodori secchi e formaggio, 68
Spalmabile cremoso al pesto, 62 Crema di peperoni rossi e feta, 69
Pesto al limone, 63 Spalmabile di formaggio, gamberi e salsa mes-
Spalmabile di pesto al limone, 63 sicana, 70
Fasùli, 64 Spalmabile di gamberi all’orientale, 70
Hummus, 64 Spalmabile di gamberi rosa, 71
Hummus con tahini, 65 Spalmabile di tonno e fagioli bianchi, 71
Crema di verdure saltate e feta, 66 Mousse di salmone affumicato e caviale rosso, 72
Crema mediterranea di melanzane, 67 Salsa tonnata, 72
Guacamole di avocado, pomodori e chili, 67 Tapenade, 73
Spalmabile di formaggio al brandy, 68 Mousse di salmone affumicato, 74

18 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Sformato di carciofi ai tre formaggi
al profumo di aneto
per 6-8 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia piccola
Preparatelo prima
Potete preparare il piatto un
398 ml (1 lattina) di cuori di carciofo, scolati e tagliati a metà
giorno prima. Lo cuocerete 125 ml (½ tazza) di mozzarella light a pezzetti (circa 50 g)
prima di servirlo. 75 ml (⅓ di tazza) di Emmenthal svizzero a pezzetti (circa 35 g)
75 ml (⅓ di tazza) di aneto fresco sminuzzato (circa 35 g)
Consigli 50 ml (¼ di tazza) di panna acida light
Il sapore di un vero sformato 45 ml (3 cucchiai) di maionese light
di carciofi ma con meno della 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
metà di grassi. 5 ml (1 cucchiaino) di cipolla sminuzzata
1 pizzico di pepe di Caienna
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
(a porzione)
Calorie: 79; Carboidrati: 6 g; 1. In un robot da cucina inserite i cuori di carciofo, la mozzarella,
Colesterolo: 10 mg; l’Emmenthal, l’aneto, la panna acida, la maionese, il succo di
Proteine: 5 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 5 g; Sodio: 271 mg
limone, la cipolla e il pepe. Spegnete e riavviate più volte in
modo da ottenere dei piccoli pezzi. Adagiate il composto sulla
teglia. Cospargete di parmigiano.
2. Cuocete per 10 minuti. Grigliate per 3-5 minuti fino a doratura.
Servite caldo accompagnato da crudité.

Crocchette di carciofi
per 12 crocchette • Forno preriscaldato a 180 °C • Carta da forno
Consigli
Congelate le crocchette prima
170 g (1 barattolo) di cuori di carciofo, scolati e tagliati a metà
di infornarle. Tenetene una 125 ml (½ tazza) di crostini di pane (circa 250 ml/1 tazza
scorta per ogni evenienza. di crostini)
Se usate le congelate fatele 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
cuocere 5 minuti in più. 15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
1 uovo sbattuto
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone
(a porzione) 1 spicchio di aglio pestato
Calorie: 45; Carboidrati: 4 g; parmigiano grattugiato a coprire
Colesterolo: 36 g; Proteine: 2 g;
Fibre: 0 g; Grassi: 2 g;
Sodio: 194 mg
1. In una ciotolina schiacciate i cuori di carciofo. Aggiungete mesco-
lando il pangrattato, l’olio, il formaggio, l’uovo, il succo di limone
e l’aglio. Formate delle palline e passatele su del parmigiano extra
(ca. 50 g)
2. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per 10 minuti per croc-
chette piccole, 15 minuti per crocchette medie.

CROCCHETTE DI CARCIOFI 19
Antipasto di melanzane, pomodori
e finocchi
per 6 persone 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
10 ml (2 cucchiaini) di aglio sminuzzato
Preparatelo prima
Potete preparare il piatto fino a
250 ml (1 tazza) di finocchi tritati
2 giorni prima. 250 ml (1 tazza) di cipolla tritata
250 ml (1 tazza) di peperoni rossi dolci a pezzetti
Consigli 750 ml (3 tazze) di melanzane a dadini
Per ottenere un’insalata più 500 ml (2 tazze) di pomodori pelati a pezzi
sfiziosa saltate il passaggio 2 50 ml (¼ di tazza) di olive verdi a fettine
e servite freddo su un letto di 22 ml (1 cucchiaino e ½ di aceto balsamico
fagiolini. 20 ml (4 cucchiaini) di capperi sgocciolati
10 ml (2 cucchiaini) di basilico disidratato
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. In una casseruola antiaderente fate scaldare l’olio a fiamma me-
Calorie: 69; Carboidrati: 11 g; dio-alta. Aggiungete l’aglio, i finocchi, le cipolle e i peperoni;
Colesterolo: 0 g; Proteine: 2 g;
Fibre: 4 g; Grassi: 3 g;
cuocete per 4 minuti mescolando di tanto in tanto. Unite le me-
Sodio: 529 mg lanzane; cuocete per altri 5 minuti sempre mescolando. Aggiun-
gete i pomodori, le olive, l’aceto, i capperi e il basilico; riducete
la fiamma e lasciate cuocere a fuoco lento per 15 minuti.
2. Passate le verdure in un robot da cucina; spegnete e riavviate
fino a che non saranno tritate. Lasciate raffreddare.

Tapas di melanzane
per 6 persone o 2 tazze • Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno
Le tapas – sfiziosi stuzzichini 1 melanzana piccola (circa 375 gr)
serviti con del vino – sono nate 1 peperone verde medio
in Spagna dove l'aperitivo con
1 peperone rosso medio
amici, con drink e snack salati,
è una tradizione molto amata. 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
15 ml (1 cucchiaio) di aceto rosso
Consigli 5 ml (1 cucchiaino) di olio di oliva
Arrostite le melanzane e i 1 spicchio d’aglio sminuzzato
peperoni al barbecue. Dopo pepe nero macinato fresco
metteteli in una busta e fateli
“sudare” prima di spellarli. 1. Posizionate le melanzane e i peperoni sulla carta da forno. Fate
cuocere nel forno già caldo per circa 30 minuti o finché le verdure
Valori nutrizionali non si siano abbrustolite. (Nota: i peperoni potrebbero cuocere
(a porzione) prima delle melanzane). Spellate sia i peperoni che le melanzane.
Calorie: 104; Carboidrati: 4 g; Tagliate le melanzane a pezzi; tagliate i peperoni a fettine sottili.
Colesterolo: 0 mg; 2. Unite il succo di limone, l’aceto, l’olio, l’aglio e il pepe a vostro
Proteine: 0 g; Fibre: 1 g; piacimento. Versate sulle verdure e mescolate. Coprite e lascia-
Grassi: 1 g; Sodio: 4 mg te riposare in frigorifero per qualche ora.

20 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Niçoise di cuori di palma
per 6 persone 1 lattina (circa 398 ml) di cuori di palma disidratati sciacquati
50 ml (¼ di tazza) di condimento pronto olio-aceto
Consigli
Tagliate l’avocado poco prima
2 cucchiai (25 ml) di prezzemolo finemente tritato
di servire altrimenti diverrà 2 cucchiai (25 ml) di capperi disidratati
marrone. 1 busta (300 g) di insalata verde già pronta o 4 tazze (1 l)
di lattuga lavata e asciugata
Valori nutrizionali 1 avocado tagliato a spicchi di ½ cm (vedi Consigli)
(a porzione) 2 uova sode spellate e tagliate in quarti
Calorie: 82; Carboidrati: 3,2 g;
Colesterolo: 71 mg; 1. Tagliate i cuori di palma a fettine di 1 cm di spessore.
Proteine: 3,4 g; Fibre: 2,2 g; 2. In una ciotola mettete i cuori di palma, il condimento, il prez-
Grassi: 6,8 g; Sodio: 112 mg zemolo e i capperi. Capovolgete in modo da farli mischiare.
Riponete in frigo per almeno 1 ora o anche tutta la notte.
3. Sistemate la lattuga su di un’insalatiera fonda. Coprite con il
mix di cuori di palma conditi, l’avocado a fette e le uova. Servite
subito.

Funghi marinati alla greca


per 6-8 persone 500 g di champignon puliti
125 ml (½ tazza) di coriandolo fresco tritato
Preparatelo prima
Potete preparare il piatto
125 ml (½ tazza) di cipolle rosse tritate
un giorno prima. Mescolate 75 ml (⅓ di tazza) di olive nere a fettine
prima di servire. 75 ml (⅓ di tazza) di aceto balsamico
25 ml (2 cucchiai) di acqua
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di olio
Più lascerete marinare i funghi 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone spremuto fresco
e più essi acquisteranno 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
sapore. 2,5 ml (½ cucchiaino) di chili in polvere
Se non riuscite a trovare degli 4 ml (¾ di cucchiaino) di jalapeño fresco pestato
champignon piccoli usate 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
funghi più grandi e tagliateli in 50 g di feta sbriciolata
quattro.
Per farlo diventare un piatto
vegano eliminate il formaggio. 1. In una ciotola capiente mettete insieme i funghi, il coriandolo,
le cipolle rosse, le olive, l’aceto, l’acqua, l’olio, il succo di limone,
Valori nutrizionali l’aglio, il chili, il pepe e la feta.
(a porzione) 2. Coprite e lasciate riposare in fresco per almeno 1 ora o anche
Calorie: 71; Carboidrati: 5 g; per tutta la notte mischiando di tanto in tanto.
Colesterolo: 6 mg;
Proteine: 2 g; Fibre: 1 g;
Grassi: 5 g; Sodio: 125 mg

FUNGHI MARINATI ALLA GRECA 21


Funghi ripieni al brie
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno
Consigli
Non buttate via i gambi. Potete
16-20 funghi medi
usarli per un’insalata o una 50 g di brie
zuppa, oppure fateli saltare 50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi arrosto tagliati a pezzetti
su una padella antiaderente e 50 ml (¼ di tazza) di cipolla verde tritata
serviteli come contorno. 45 ml (3 cucchiai) di pangrattato
Se non riuscite a trovare degli 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
champignon piccoli usate 2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato
funghi più grandi e tagliateli in
quattro. 1. Pulite i funghi; eliminate i gambi e metteteli da parte per utiliz-
Arrostite voi i peperoni o se
comprate quelli in scatola
zarli in seguito (vedi Consigli). Disponeteli su carta da forno.
prendete quelli al naturale. 2. In una ciotola piccola mettete insieme il brie, i peperoni rossi,
Al posto del brie potete usare la cipolla, il pangrattato, l’aglio e il basilico. Distribuite il condi-
un altro formaggio morbido. mento tra i funghi, circa 7 ml (1 cucchiaino e ½) per ogni testa.
3. Infornate e fate cuocere per 15 minuti o finché i funghi non
abbiano perso tutti i liquidi.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 86; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 13 mg; Proteine: 5 g; Fibre: 1 g;
Grassi: 4 g; Sodio: 205 mg

22 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Funghi ripieni di spinaci e noci
per 6 persone • Forno preriscaldato a 190 °C • Teglia da 3 l
Questo aperitivo semplice ma
elegante è perfetto per gli ospiti 18 funghi grandi
più esigenti. Non è solo delizio- 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
so ma anche facile da fare. 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone diviso in due parti
500 ml (2 tazze) di spinaci tagliati a pezzi
Consigli 1 cipolla piccola tritata
Una tecnica per pulirei i 250 g di tofu
funghi è sfregarli con uno 1 uovo
spazzolino morbido per 7 ml (1 cucchiaino e ½) di cumino macinato
rimuovere lo sporco e poi 1 ml (¼ di cucchiaino) a testa di sale e pepe macinato
passarci delicatamente della 18 noci
carta assorbente.
In questa ricetta il tofu
è un’alternativa a basso 1. Pulite i funghi; eliminate i gambi e metteteli da parte. In una
contenuto di grassi dei padella antiaderente scaldate l’olio a fuoco vivace insieme a 15
formaggi cremosi. Visto il suo ml (1 cucchiaio) di succo di limone. Aggiungete le teste dei
gusto piuttosto neutro (prende funghi e fate cuocere con il coperchio per 2-3 minuti girandoli
il sapore degli ingredienti con una volta. Scolateli su carta assorbente.
i quali si unisce) gli spinaci e le 2. Nella stessa padella ancora con il sughetto mettete i gambi, gli
noci aggiungono gusto e fibre spinaci e la cipolla; fate cuocere per 2 minuti, mescolando. Sco-
a questo speciale antipasto. late i liquidi in eccesso e lasciate raffreddare.
Valori nutrizionali 3. In un mixer riducete il tofu a una purea liscia. Unite l’uovo, il
(a porzione) cumino, il sale, il pepe, il resto del succo di limone e il compo-
Calorie: 147; Carboidrati: 7 g; sto di spinaci e gambi. Con un cucchiaio riempite le teste dei
Colesterolo: 36 mg; funghi. Sopra ognuna di esse mettete una noce. Disponetele in
Proteine: 7 g; Fibre: 3 g; una teglia da 3 l. Mettete in forno già caldo e fate cuocere a 190
Grassi: 11 g; Sodio: 126 mg °C per 20-25 minuti. Servite caldi.

FUNGHI RIPIENI DI SPINACI E NOCI 23


Funghi alla madrilena
per 25 pezzi • Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno
Preparatelo prima
Potete farcire i funghi fino
25 funghi champignon del diametro di circa 4 cm, senza gambi e
a 4 ore prima di infornarli, strofinati con carta assorbente
lasciandoli riposare in frigo, 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
coperti. Aglio e maionese si 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
conservano in frigo, coperti, un pizzico di sale
al massimo per 24 ore. 75 g di prosciutto privato del grasso e tagliato in piccoli pezzi
50 ml (¼ di tazza) di maionese
Consigli 1 spicchio d’aglio piccolo passato sullo spremiaglio
Usando un prosciutto molto crescione, privato delle parti dure
magro ve ne serviranno solo paprika
50 g.
Se non avete uno spremiaglio
potete sminuzzare lo spicchio
1. In una ciotola media mettete i funghi, l’olio d’oliva, il pepe e il
con un coltello. sale; mischiate bene.
Conservate i gambi per un’altra 2. Disponete i funghi rivolti a testa in giù su un foglio di carta
ricetta, tipo una zuppa o un da forno. Distribuite equamente il prosciutto tra le teste. Fate
brodo. cuocere in forno preriscaldato per 10-15 minuti fino a che non
diventino tenere e succose.
Valori nutrizionali 3. Nel frattempo versate la maionese e l’aglio in una ciotola picco-
(a porzione) la e mischiatele fino ad ottenere un composto omogeneo.
Calorie: 157; Carboidrati: 8,3 g; 4. Una volta pronti i funghi mettete sopra ognuno un po’ di ma-
Colesterolo: 13 mg; ionese servendovi di un cucchiaio. Disponete i funghi su di un
Proteine: 9,3 g; Fibre: 2,5 g;
Grassi: 11 g; Sodio: 262 mg
piatto da portata accompagnati dal crescione. Spolverate leg-
germente i funghi di paprika. Servite in una volta sola.

Antipasto misto sfizioso


per 6 persone 24 olive farcite o greche
250 g di fontina a dadini di 2 cm
Consigli
Potete variare la ricetta a
1 peperone rosso tondo piccolo a quadratini di 2,5 cm
seconda degli ingredienti 1 peperone verde tondo piccolo a quadratini di 2,5 cm
a disposizione. Salame o 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
prosciutto a fettine ripiegate 15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico
a metà, cipolline in agrodolce 25 ml (2 cucchiai) di basilico o prezzemolo fresco tritato
e carciofini marinati
costituiscono ottime alternative. 1. In uno stuzzicadenti infilate 1 oliva, 1 cubetto di formaggio e 1
quadratino di peperone. Disponete gli spiedini in un bel piatto
Valori nutrizionali da portata. Coprite e lasciate riposare in frigorifero fino al mo-
(a porzione) mento di servire.
Calorie: 199; Carboidrati: 4,2 g;
Colesterolo: 44 mg;
2. In una ciotola piccola sbattete con una frusta l’olio e l’aceto
Proteine: 10,3 g; Fibre: 1 g; insieme; versate sugli spiedini. Cospargete generosamente di
Grassi: 16,1 g; Sodio: 674 mg pepe. Spolverate di basilico e servite.

24 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Pere arrosto con brie
per 8 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Carta da forno
Le pere danno un tocco di
originalità al brie al forno; 1 forma di brie di 15 cm di diametro
questo antipasto vi farà leccare 15 ml (1 cucchiaio) di burro sciolto o margarina
i baffi. 2 pere mature, sbucciate e tagliate a fette sottili
5 ml (1 cucchiaino) di timo fresco tritato o 2 ml (½ cucchiaino) di
timo disidratato

1. Eliminate la buccia non edibile del formaggio.


2. Cospargete la carta da forno con il burro sciolto. Disponetevi
le pere a fette. Infornate e fate cuocere per oltre 15 minuti
fino a farle arrostire. Girate le fette e fate cuocere per altri 10
minuti o finché i bordi non diventino caramellati. Lasciate
raffreddare.
3. Disponete le pere sopra la forma di formaggio sovrapponen-
do le fette. Lasciate riposare in frigorifero al massimo per 4
ore.
4. Poco prima di servire infornate il brie con le pere in forno
preriscaldato a 180 °C. Fate cuocere per 10 minuti o finché il
formaggio non si ammorbidisca. Spolverate di timo e servite.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 237; Carboidrati: 6,7 g; Colesterolo: 63 mg; Proteine: 12,6 g;
Fibre: 1,1 g; Grassi: 18,1 g; Sodio: 389 g

PERE ARROSTO CON BRIE 25


Involtini di crespelle alla greca
con spinaci e feta
per 10 rotoli • Forno preriscaldato a 220 °C • Carta da forno unta con olio
Preparatelo prima 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
Preparatele il giorno prima,
coprite e lasciate riposare in
10 ml (2 cucchiaini) di aglio pestato
frigorifero fino al momento di 175 ml (¾ di tazza) di cipolla tritata
infornare. 400 ml (1 tazza e ⅔) di funghi tritati
5m (1 cucchiaino) di origano disidratato
Valori nutrizionali ½ busta da 300 g di spinaci congelati a cubetti, decongelati e scolati
(a porzione) 50 g di feta sbriciolata
Calorie: 60; Carboidrati: 7 g; 10 crespelle
Colesterolo: 5 mg;
Proteine: 2 g; Fibre: 1 g; 1. In una padella antiaderente fate scaldare l’olio a fiamma vivace.
Grassi: 3 g; Sodio: 96 mg Aggiungete l’aglio, le cipolle, i funghi e l’origano; cuocete per 5
minuti o fino a che gli ingredienti non diventino teneri. Aggiun-
gete gli spinaci e la feta; fate cuocere, mescolando, per 2 minuti
o finché il composto si amalgami e il formaggio si sciolga.
2. Avendo cura di tenere le altre ben coperte per evitare che si sec-
chino, adagiate una crespella sul piano di lavoro. Mettete 25 ml
(2 cucchiai) di composto al centro. Piegate la parte inferiore ver-
so l’alto sopra il ripieno; piegate i due lati verso l’interno sopra
la farcitura e arrotolate. Disponete su una teglia e ripetete l’ope-
razione per tutte le crespelle. Cuocete i rotoli in forno per 12-14
minuti fino a che non diventino dorati e girandoli a metà cottura.

Strisce di peperoni arrosto all ’aglio


per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno unta con olio
Preparatelo prima 4 peroni (verdi, gialli e rossi)
Potete preparare i peperoni in
anticipo e servirli freddi.
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio pestato
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
(a porzione)
Calorie: 95; Carboidrati: 7 g; 1. Infornate i peperoni interi sopra la carta da forno e fateli cuo-
Colesterolo: 1 mg; cere per 15-20 minuti, girandoli di tanto in tanto o finché non
Proteine: 1 g; Fibre: 2 g; si anneriscano e compaiano le vesciche. Metteteli in una busta
Grassi: 7 g; Sodio: 26 mg di carta, chiudete e lasciate riposare in verticale per 10 minuti.
2. Togliete la pelle dai peperoni; tagliate la testa e la coda. Elimi-
nate semi e sfilacci; tagliate a strisce spesse 2,5 cm e adagiate su
un piatto da portata.
3. Mischiate l’olio e l’aglio; spennellate sui peperoni. Spolverate
con il parmigiano.

26 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Pomodori e rucola con ricotta
e olio al basilico
per 2 persone 175 ml (¾ di tazza) di vinacciolo o olio d’oliva
125 ml (½ tazza piena) di foglie di basilico fresco
Consigli
Questa insalata ha una riuscita
2 pomodori cuore di bue o 3 pomodori da insalata rotondi
maggiore se preparata in tarda 2 l (8 tazze) di rucola lavata e asciugata, privata dei gambi duri e
estate con i pomodori locali. con le foglie più grandi tagliate a pezzi
Negli altri periodi dell’anno 375 g di ricotta semplice (10% di grassi)
scegliete i pomodori da 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
insalata rotondi (con il gambo 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
intatto) e lasciateli stagionare a
temperatura ambiente per 5-7 1. Con un mixer tritate finemente le foglie di basilico con l’olio.
giorni o finché il gambo non Riponete in frigorifero, coprendo, per 24 ore in modo da con-
è completamente maturo. Mai sentire all’olio di prendere sapore (ma non refrigeratelo per più
e poi mai mettere i pomodori
in frigorifero o acquisteranno
di 24 ore).
una consistenza spugnosa. 2. Mezz’ora prima di servire tirate fuori l’olio dal frigo e lasciatelo
riposare a temperatura ambiente.
Valori nutrizionali 3. Poco prima di servire eliminate con un coltello affilato le estre-
(a porzione) mità dei pomodori; tagliateli a fette sottili. Dividete la rucola
Calorie: 378; Carboidrati: 8,0 g; in 6 piatti; disponete le fette di pomodoro in cerchio sopra a
Colesterolo: 31 mg; ogni porzione. Al centro del cerchio versate con un cucchiaio
Proteine: 8,7 g; Fibre: 1,9 g; la stessa quantità di formaggio; spolverate con sale e pepe. Me-
Grassi: 35,4 g; Sodio: 161 mg scolate energicamente l’olio al basilico; spruzzatene circa 25 ml
(2 cucchiai) su ogni piatto. Servite in una volta sola.

Ratatouille di zucchine
per 4 persone 1 pomodoro
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
(a porzione) 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Calorie: 176; Carboidrati: 10,9 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
Colesterolo: 0 mg; 750 ml (3 tazze) di zucchine tagliate in diagonale
Proteine: 3,1 g; Fibre: 2,8 g; 1 cipolla a fette
Grassi: 13,9 g; Sodio: 153 mg 425 ml (1 tazza e ¾) di funghi tagliati a fette spesse
2-3 spicchi d’aglio a fettine sottili
25 ml (2 cucchiai) di vino bianco o acqua
qualche foglia di basilico fresco tritato e/o aneto

1. Scottate il pomodoro in acqua bollente per 30 secondi. Con


una pentola sotto, pelatelo, eliminate il torsolo e i semi. Taglia-
telo a pezzetti e mettetelo da parte. Versate il succo di pomodo-
ro sgocciolato dentro la pentola sopra il pomodoro.
2. In una padella grande fate scaldare l’olio a temperatura vivace

RATATOUILLE DI ZUCCHINE 27
per 30 secondi. Aggiungete sale e pepe e mescolate. Aggiungete
le zucchine e la cipolla. Saltate per 3-4 minuti fin quando le
zucchine non siano leggermente abbrustolite.
3. Aggiungete i funghi a fettine continuando a saltare (dolcemen-
te, in modo da non rovinare le zucchine) per 2-3 minuti. Unite
l’aglio e cuocete per 1 minuto. Aggiungete il pomodoro da par-
te con il succo e saltate per altri 2-3 minuti finché il sughetto
non inizi a rapprendersi.
4. Togliete dal fuoco e spruzzateci sopra il vino. Dovrebbe for-
marsi una salsetta invitante. Trasferite il tutto su di un piatto da
portata e guarnite con il basilico e/o l’aneto. Servite subito.

Pita al pesto di limone


per 12 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Carta da forno
Ecco un altro modo di usare il pe-
sto al limone e una ragione in più 125 ml (½ tazza) di pesto al limone (vedi ricetta a p. 63)
per tenerne una scorta nel freezer. 25 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
3 pezzi di pane pita di farina integrale
Consigli 125 ml (½ tazza) di peperoni rossi a pezzetti
La pita di farina integrale è 250 ml (1 tazza) di mozzarella light tritata
nutriente e versatile. Usatela
come base per la pizza o 1. Unite insieme il pesto al limone con il parmigiano. Spolverateci
come panzerotto riempito le pita. Unite a fontana i peperoni a pezzi e la mozzarella. Fate
con la farcitura dei sandwich. cuocere in forno finché il formaggio non si sciolga. Tagliate a
Oppure tagliatela a triangoli e triangoli.
inondatela di salse.
Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 97; Carboidrati: 10 g; Colesterolo: 11 mg; Proteine: 5 g;
Fibre: tracce; Grassi: 4 g; Sodio: 216 mg

28 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Frittata di menta
per 4-6 persone 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
Le bietole svizzere o altri
1 cipolla tagliata a pezzetti
ortaggi pepati come le cime di 250 ml (1 tazza) di menta fresca lavata e asciugata attentamente
rapa vengono usati spesso nelle 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo a foglie grandi
frittate, così come anche gli 8 uova
asparagi, i cuori di carciofo e i 45 ml (3 cucchiai) di pangrattato
fiori di zucca. 45 ml (3 cucchiai) di pecorino romano grattugiato
10 ml (2 cucchiaini) di panna light (con il 10% di grassi)
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di farina
(a porzione) 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Calorie: 243; Carboidrati: 8,4 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
Colesterolo: 345 mg;
Proteine: 12,0 g; Fibre: 0,7 g; 1. In una capiente padella antiaderente fate scaldare l’olio d’oliva
Grassi: 17,5 g; Sodio: 409 mg
a fiamma media. Aggiungete la cipolla e lasciate cuocere per
6 minuti o fin quando non diventi tenera. Togliete dal fuoco.
Aggiungete mescolando la menta e il basilico. Pulite la padella
con della carta assorbente.
2. In un’altra ciotola sbattete insieme le uova, il pangrattato, il pe-
corino romano, la panna, la farina, il sale e il pepe. Aggiungete
mescolando il composto di cipolle ed erbe freddo.
3. Iniziate a far scaldare il grill. Rimettete la padella sul fuoco
a fiamma media. Aggiungete l’olio rimanente in modo da far
ungere uniformemente la padella. Versate le uova battute nella
padella; lasciate cuocere per 5 minuti passando con delicatez-
za una spatola di metallo lungo i bordi in modo da far solle-
vare la parte cotta e lasciare scendere sul fondo l’uovo ancora
crudo. Spegnete quando la frittata si sarà compattata e cotta
sul fondo.
4. Sistemate la padella a 15 cm dal grill. Cuocete per 2 minuti o
fino a quando la superficie non diventi dorata. Servite subito
calda oppure a temperatura ambiente, tagliata a quadratini o a
strisce.

FRITTATA DI MENTA 29
Polpa di granchio in salsa rosa
per 4 persone 2 lattine da 125 g ognuna di polpa di granchio scolata o 250 g
di polpa di granchio decongelata e scolata
Consigli
Per variare aggiungete 25
ml (2 cucchiai) di peperone Salsa rosa
verde tritato oltre alla cipolla 175 ml (¾ di tazza) di maionese
e un pizzico di pepe nero di 50 ml (¼ di tazza) di salsa chili al pomodoro
Caienna 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
15 ml (1 cucchiaio) di cipolla rossa o verde finemente tritata
Valori nutrizionali
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di basilico finemente tritato
Calorie: 243: Carboidrati: 8,4 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di salsa Worcester
Colesterolo: 345 mg; pepe nero macinato fresco
Proteine: 12,0 g; Fibre: 0,7 g;
Grassi: 17,5 g; Sodio: 409 mg 1. Salsa rosa: in una ciotola mettete insieme la maionese, la salsa
chili, il succo di limone, la cipolla, il prezzemolo e la salsa Wor-
Variante cester. Mescolate bene.
Per una salsa rosa ancora 2. Aggiungete la polpa e rigirate per far mischiare gli ingredienti.
più facile: sostituite la salsa Insaporite con il pepe a seconda dei gusti.
rosa con 250 ml (1 tazza)
di condimento per insalate
Thousand Islands. Ripartite
dal punto 2.

Gambi di sedano con polpa di granchio


per 4-6 persone 1 lattina da 120 g di polpa di granchio ben scolata
0 24 pezzi 50 ml (¼ di tazza) di cipolla verde a fette
Consigli 1 ml (¼ di cucchiaino) di aglio pestato
Se volete una variante più 45 ml (3 cucchiai) di aneto fresco finemente tritato o 5 ml
economica sostituite la polpa (1 cucchiaino) di aneto disidratato
di granchio con del surimi. 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
Servite come spalmabile 50 ml (¼ di tazza) di sedano a pezzetti
accompagnato da crudité. 50 ml (¼ di tazza) di peperoni a pezzi rossi o verdi
25 ml (2 cucchiai) di yogurt magro
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di maionese light
(a porzione) sale e pepe
Calorie: 15; Carboidrati: 0,6 g;
Colesterolo: 5 mg;
24 pezzi di gambo di sedano da 5 cm
Proteine: 1 g; Fibre: 0 g; paprika
Grassi: 1 g; Sodio: 35 mg
1. In un mixer tritate insieme tutti gli ingredienti. Spegnete e ac-
cendete ripetutamente per ottenere un composto omogeneo ma
ancora con i pezzi. Condite con sale e pepe a vostro piacimento.
2. Farcite i gambi di sedano con abbondante composto. Spolvera-
te di paprika a piacere.

30 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Cozze al vapore con julienne di verdure
per 4 persone 1,5 kg di cozze fresche
Amate le cozze ma non le avete
15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva o vegetale
mai cucinate a casa? Eccovi 50 ml (¼ di tazza) di erba cipollina finemente tritata o cipolla
l'occasione per sperimentare un 50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi e verdi tagliati alla julienne
piatto favoloso in cui va tutto 50 ml (¼ di tazza) di aglio pestato
nella stessa pentola. 2 pomodori medi, a dadini
250 ml (1 tazza) di brodo di manzo
Valori nutrizionali 250 ml (1 tazza) di vino bianco secco, facoltativo
(a porzione) un pizzico di zafferano, facoltativo
Calorie: 155; Carboidrati: 12 g;
Colesterolo: 96 mg; 1. Lavate le cozze, asportate il filamento ed eliminate quelle aperte.
Proteine: 14 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 6 g; Sodio: 1174 mg
2. In una pentola a bordi alti da 2 litri fate scaldare l’olio a tempe-
ratura media; fate cuocere l’erba cipollina, i peperoni, l’aglio e il
pomodoro per 2-3 minuti, mescolando. Aggiungete le cozze, il
brodo e, se decidete di usare anche il vino, aumentate il calore al
massimo. Coprite e portate a ebollizione; fate cuocere per altri
5 minuti o finché le cozze non si siano aperte. Eliminate quelle
che sono rimaste chiuse. Servite su grandi piatti da minestra.

Consigli
Per essere alla julienne le verdure vanno tagliate a striscioline di circa
3 mm di spessore.
Le cozze vanno pulite strofinandole e risciacquandole diverse volte
cambiando acqua ogni volta per eliminare la sabbia. Anche i filamenti
esterni vanno eliminati raschiando energicamente il guscio prima di
cuocere. Dopo la cottura eliminate tutte quelle che non si sono aperte
perché non sono sicure.
Le cozze accompagnate da questo sughetto sono fonte di proteine men-
tre apportano pochi grassi. Sono un antipasto ideale per un’occasione
speciale.

COZZE AL VAPORE CON JULIENNE DI VERDURE 31


Cozze fresche al pomodoro
per 4-6 persone 24 cozze
o 24 pezzi 125 ml (½ tazza) di acqua o vino
Non si può cambiare il 175 ml (¾ di tazza) di cipolla finemente tritata
corpo in cui si è nati ma si 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio pestato
possono cambiare le abitudini 250 ml (1 tazza) di pomodoro tagliato grossolanamente
alimentari e lo stile di vita 20 ml (4 cucchiaini) di basilico fresco o 2 ml (½ cucchiaino)
per arrivare a un peso forma. di basilico disidratato
Fissate dei piccoli traguardi 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco a pezzi
per mangiare meglio e per fare 10 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
attività. 1 ml (¼ di cucchiaino) di chili in polvere
sale e pepe
Preparatelo prima
Preparate il mix di odori con
un buon anticipo, riponete 1. Lavate le cozze sotto acqua corrente, asportate il filamento ed
in frigorifero e lasciate eliminate quelle che non si chiudono a contatto con l’acqua.
insaporire. Farcite le cozze 2. In una pentola a bordi alti mettete l’acqua, 50 ml (¼ di tazza) di
qualche ora prima di servire cipolla, e 5 ml (1 cucchiaino) di aglio; coprite e lasciate evapo-
e lasciate in frigo. rare l’acqua fino a che le cozze non si aprano, all’incirca per 5
minuti. Eliminate quelle rimaste chiuse. Lasciate raffreddare e
Consigli togliete le cozze dai gusci, conservando la metà di questi ultimi.
Per variare potete sostituire il Mette le cozze in una ciotola.
coriandolo al prezzemolo. 3. In un mixer mettete a tritare i restanti 125 ml (½ tazza) di cipolla
La stessa ricetta può essere
eseguita con vongole fresche al
e 2 ml (½ cucchiaino) di aglio, i pomodori, il basilico, il prezze-
posto delle cozze. molo, l’olio, il chili, il sale e pepe a piacere. Tritate grossolana-
Servite su foglie di lattuga mente accendendo e spegnendo più volte. Aggiungete il compo-
possono diventare un’insalata. sto alle cozze e mescolate. Riponete in frigo e lasciate freddare.
4. Dividete il composto in parti uguali tra i gusci che avete con-
Valori nutrizionali servato, farcite e disponete su di un piatto da portata.
(a porzione)
Calorie: 18; Carboidrati: 1 g;
Colesterolo: 5 mg;
Proteine: 2 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 0,5 g; Sodio: 47 mg

32 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Salmone affumicato con formaggio
di capra e cetrioli a rondelle
per 4-6 persone 75 g di salmone affumicato a quadratini
o 25 pezzi 75 g di formaggio di capra
Preparatelo prima 25 ml (2 cucchiai) di yogurt al 2% di grassi
Preparate il composto con un 2 ml (½ cucchiaino) di succo di limone
giorno di anticipo e riponete 20 ml (4 cucchiaini) di aneto fresco tritato o 2 ml (½ cucchiaino)
in frigorifero. Tagliate le fette di aneto disidratato
di cetriolo poco prima di 25 fette di cetriolo di 5 ml di spessore
servire.
1. Mettete da parte 25 quadratini di salmone per la guarnitura.
Consigli 2. In una ciotola o nel boccale del mixer, mettete il formaggio di
Il formaggio di capra si può capra, lo yogurt, il salmone rimasto, il succo di limone e l’ane-
trovare in un’ampia gamma to; mischiate con una forchetta o passate il composto al mixer
di forme, dal tronchetto alla
piramide al disco. Alcuni
spegnendo e riaccendendo ripetutamente. Non ridurre il com-
sono aromatizzati alle erbe o posto a purea.
piccanti. Usate la varietà che 3. Servendovi di un cucchiaio dividete il composto in parti uguali
preferite. e mettetelo sulle fette di cetriolo. Guarnite con i quadratini di
Servite anche come spalmabile salmone.
o su gambi di sedano o ancora
all’interno di pomodori Valori nutrizionali (a porzione)
ciliegino privati di parte della Calorie: 92; Carboidrati: 2 g; Colesterolo: 19 mg; Proteine: 8 g; Fibre: 0 g;
polpa. Grassi: 6 g; Sodio: 156 mg

Gamberi sfrigolanti
per 6 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Teglia antiaderente da 22,5 cm
Un primo piatto fatto
o pirofila in vetro
apposta per sporcarsi ma
squisito, perfetto per essere 750 g di gamberoni crudi, sgusciati e privati della vena centrale
consumato tra amici. Servitelo 3 spicchi d’aglio a fettine
direttamente sulla teglia. 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino a scaglie
Valori nutrizionali 125 ml (½ tazza) di olio d’oliva
(a porzione)
Calorie: 282; Carboidrati: 1,6 g; 1. Disponete i gamberoni sulla teglia; infilate dell’aglio tra uno e
Colesterolo: 172 mg;
Proteine: 23,1 g; Fibre: 0,1 g;
l’altro. Cospargete di sale e peperoncino. Spruzzate dell’olio in
Grassi: 20,0 g; Sodio: 265 mg maniera omogenea sopra ogni gamberone.
2. Cuocete nel forno preriscaldato per 10-12 minuti, mischiando
una o due volte, fino a quando i gamberoni non diventino rosa-
ti e opachi e l’olio non sobbollisca. Servite in una volta sola.

GAMBERI SFRIGOLANTI 33
Avocado farcito ai gamberi
per 4 persone 250 g di gamberetti da insalata cotti, decongelati e sgocciolati
Convertitevi all’avocado, uno
oppure 2 scatole da 106 g ognuna di gamberetti non congelati,
dei cibi più comodi esistenti in sciacquati e sgocciolati.
natura sia per la facilità della 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
preparazione, sia per il mix 125 ml (½ tazza) di sedano finemente tritato
perfetto di sapore e consistenza. 25 ml (2 cucchiai) di cipollotti (usate solo la parte bianca)
Questo antipasto darà un tocco 50 ml (¼ di tazza) di maionese
di eleganza ad ogni pasto e sale e pepe macinato fresco
può essere concepito come una 2 avocado
cena leggera e nutriente per due
persone. Cercate i gamberetti 1. In una ciotola mettete i gamberetti e il succo di limone; scuote-
da insalata nel banco del pesce
del vostro supermercato.
te per mischiarli. Aggiungete il sedano, la cipolla verde, la ma-
ionese, il sale e il pepe nero a piacere. Mescolate bene.
Consigli 2. Tagliate in due gli avocado ed eliminate il nocciolo
Tagliate gli avocado solo poco 3. Disponete metà avocado su ogni piatto. Farcite con il composto
prima di servirli altrimenti di gamberetti (scolerà dai bordi) e servite subito.
la polpa diventerà scura. Per
eliminare il nocciolo servitevi Valori nutrizionali (a porzione)
della punta di un cucchiaino. Calorie: 415; Carboidrati: 8,2 g; Colesterolo: 102 mg; Proteine: 13,8 g;
Per rendere il tutto un po’ Fibre: 4,6 g; Grassi: 37,9 g; Sodio: 116 mg
più brioso aggiungete 25 ml
(2 cucchiai) di aneto tritato
sottile insieme al sedano.

34 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Gamberi arrosto alla tailandese
per 35 gamberoni • Pirofila a bordi alti ipoallergenica • Carta da forno leggermente
oliata
Preparatelo prima
Se decidete di servire i
gamberi freddi, riponeteli in 500 g di gamberoni con il guscio
frigorifero dopo la cottura, buccia grattugiata di 2 lime
ben coperti, e lasciate riposare succo fresco di 2 lime
al massimo per 24 ore. 25 ml (2 cucchiai) di olio di sesamo
25 ml (2 cucchiai) di coriandolo fresco tritato
Consigli 1 spicchio di aglio pestato
Questi gamberi succosi e 2 ml (½ cucchiaino) di salsa di peperoncino
saporiti si possono servire sia 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
caldi che freddi. Non fateli foglie di lattuga
marinare per più di un’ora o
diventeranno spugnosi.
L’olio di sesamo con il suo 1. Eliminate i gusci dei gamberoni lasciando le zampe e l’ultimo
sapore vibrante compare segmento del guscio attaccati. Se necessario munitevi di un col-
di frequente nelle ricette tello appuntito, fate un’incisione sulla parte posteriore dei gam-
asiatiche. Ha un gusto forte beri e privateli del tratto intestinale simile a una vena scura.
e va usato con parsimonia. 2. In una pirofila ipoallergenica mettete la buccia di lime, il succo
Cercatelo nella sezione di lime, l’olio di sesamo, il coriandolo, l’aglio, la salsa al pepe-
dedicata al cibo asiatico del roncino e il sale. Aggiungete i gamberoni; mischiate delicata-
vostro supermercato. Che mente. Riponete la pirofila in frigorifero, coperta per 1 ora.
sia etichettato come olio di 3. Accendete il forno a 200 °C. Pulite i gamberi dal composto del-
sesamo puro o come un mix
di olio di sesamo e di fagioli
la marinatura. Disponeteli lungo un unico strato sulla carta da
di soia, entrambi i tipi vanno forno. Cuocete per 5-7 minuti o fin quando non diventino ro-
bene per questa ricetta. sati. Attenzione a non farli scuocere. Serviteli caldi o freddi su
Un canovaccio umido piegato un letto di lattuga.
sotto al tagliere vi aiuterà a
non farlo muovere mentre Valori nutrizionali (a porzione)
tagliate. Calorie: 71; Carboidrati: 1,9 g; Colesterolo: 76 mg; Proteine: 11,1 g;
Fibre: 1,0 g; Grassi: 2,0 g; Sodio: 101 mg

GAMBERI ARROSTO ALLA TAILANDESE 35


Gamberi fritti speziati
con spalmabile di acero e senape
per 4-6 persone • Forno preriscaldato a 100 °C
Bastano pochi minuti per pre-
parare questi gamberi. E in più Per lo spalmabile
sono così buoni che generano 50 ml (¼ di tazza) di maionese
dipendenza! 15 ml (1 cucchiaio) di senape di Dijon
5 ml (1 cucchiaino) di sciroppo d’acero
Preparatelo prima 5 ml (1 cucchiaino) di salsa Worcestershire
Lo spalmabile può venire
conservato in frigorifero,
coperto, per massimo 24 ore.
Per i gamberi
5 ml (1 cucchiaino) di sale
Valori nutrizionali 5 ml (1 cucchiaino) di coriandolo macinato
(a porzione) 2 ml (½ cucchiaino) di pepe di cayenne
Calorie: 223; 2 ml (½ cucchiaino) di cumino macinato
Carboidrati: 2,6 g; 500 g di gamberoni sgusciati, privati della vena centrale e ben
Colesterolo: 144 mg;
Proteine: 18,7 g; Fibre: 0,2 g;
asciugati
Grassi: 15,0 g; Sodio: 641 mg 500 ml (2 tazze) di olio vegetale o di colza
qualche rametto di coriandolo fresco

1. Spalmabile di acero e senape: in una piccola ciotola da portata


unite la maionese, la senape di Dijon, lo sciroppo d’acero e la
salsa Worcestershire; mescolate bene. Coprite e riponete in fri-
gorifero fino al momento di servire.
2. Gamberi: in una ciotola media unite il sale, il coriandolo, il
pepe di cayenne e il cumino. Aggiungete i gamberi; capovolge-
te più volte per distribuire le spezie omogeneamente.
3. In una padella grande o in una pentola di terracotta fate scalda-
re l’olio a fiamma medio-alta. Fate friggere a gruppetti i gambe-
ri, rigirandoli, per un minuto o fino a quando non si arriccino
o diventino rosa. Una volta cotti togliete il primo gruppo di
gamberi dalla padella con un cucchiaio bucato e sistemateli su
un piatto coperto con carta assorbente. Lasciate in caldo nel
forno preriscaldato fin quando tutti i gamberi siano cotti.
4. Servite i gamberi uno sopra l’altro dentro un cestino rivesti-
to con carta assorbente. Guarnite con i rametti di coriandolo.
Servite in una volta sola insieme allo spalmabile. Eliminate lo
spalmabile che avanza dopo aver servito.

36 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Gamberi con bocconcini di piselli
per 4-6 persone 16 piselli
o per 16 pezzi 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
Preparatelo prima 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
Se servito freddo, preparate 15 ml (un cucchiaio) di prezzemolo tritato fine
il tutto la mattina presto e 16 gamberi medi, sgusciati, senza vena centrale ma con la coda
lasciate riposare in frigorifero.
1. Cuocete i piselli al vapore o al microonde fino a che non siano
Valori nutrizionali croccanti ma teneri. Passateli sotto l’acqua fredda. Sgocciolateli
(a porzione) e metteteli da parte.
Calorie: 31; Carboidrati: 1 g; 2. In una padella antiaderente fate scaldare l’olio; saltateci insieme
Colesterolo: 26 mg;
Proteine: 3 g; Fibre: 0 g;
l’aglio, il prezzemolo e i gamberi fino a che i gamberi non di-
Grassi: 1 g; Sodio: 31 mg ventino rosa, 3-5 minuti.
3. Avvolgete un pisello con il guscio intorno a ogni gambero; infi-
latevi uno stecchino per fissarlo. Servite caldo o freddo.

Gamberi con pesto e prosciutto


per 3-4 persone 16 gamberoni, sgusciati e privati della venatura centrale
Un aperitivo elegante pronto
45 ml (3 cucchiai) di pesto (vedi la ricetta seguente)
in pochi minuti. I gamberoni 5 fette sottili di prosciutto
possono essere serviti freddi o
caldi, come antipasto o come 1. Scuotete i gamberi facendoli asciugare bene e sistemateli in una
finger food. Se volete eliminare ciotola grande. Aggiungete il pesto e mescolate finché i gambe-
il prosciutto, riducete il tempo di ri non siano coperti.
cottura di un minuto circa. 2. Tagliate ogni fetta di prosciutto verticalmente facendone 3 stri-
sce. Avvolgete ogni gambero con una striscia di prosciutto, ri-
Preparatelo prima piegando le estremità.
I gamberoni possono essere 3. Disponete i gamberi a pancia in sotto e senza sovrapporli in
preparati fino a 4 ore prima di
essere infornati; basta coprirli e
una teglia leggermente unta.
conservarli in frigorifero. 4. Cuocete in forno preriscaldato a 200 °C utilizzando la funzione
grill per 8 minuti o finché i gamberi non diventino rosa.
Variante
Capesante con pesto e prosciutto: Pesto
usate 15 capesante grandi (500 g) In un mixer unite 250 ml (1 tazza) di basilico fresco, 50 ml (¼ di tazza)
al posto dei gamberoni. Cuocete di pinoli tostati, 2 spicchi d’aglio, 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale e 1 ml
per 8 minuti o finché le capesante (¼ di cucchiaino) di pepe nero. Tritate finemente. Con il mixer in fun-
non diventino opache. zione versate nel boccale 75 ml (⅓ di tazza) di olio d’oliva. Unite 75 ml
(⅓ di tazza) di parmigiano grattugiato, ripulendo i bordi del boccale.
Valori nutrizionali Dovreste ottenere 250 ml (1 tazza). Conservate il pesto in frigorifero al
(a porzione) massimo per quattro giorni o congelatelo al massimo per sei settimane.
Calorie: 298; Carboidrati: 4,3 g; Se lo congelate dividetelo con un cucchiaio in porzioni da 25 ml (2 cuc-
Colesterolo: 259 mg; chiai) che verserete su carta da forno. Una volta congelato trasferirete le
Proteine: 42,3 g; Fibre: 0,5 g; palline in una busta di plastica per surgelati.
Grassi: 11,2 g; Sodio: 925 mg

GAMBERI CON PESTO E PROSCIUTTO 37


Antipasto di melanzane e tonno
per 8-10 persone 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
375 ml (1 tazza e ½) di melanzane pelate e tagliate a pezzi
Consigli
Può essere servito sia caldo
250 ml (1 tazza) di funghi a fettine
che freddo. 175 ml (¾ di tazza) di peperoni rossi a pezzi
125 ml (½ tazza) di cipolle a pezzetti
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di aglio pestato
(a porzione) 5 ml (1 cucchiaino) di basilico disidratato
Calorie: 65; Carboidrati: 6 g; 2 ml (½ cucchiaino) di origano disidratato
Colesterolo: 3 mg; 125 ml (½ tazza) di brodo di pollo o acqua
Proteine: 5 g; Fibre: 2 g 125 ml (½ tazza) di pomodori a pezzettini (in barattolo o freschi)
Grassi: 2 g; Sodio: 411 mg 75 ml (⅓ di tazza) di olive verdi farcite ai peperoni a fettine
75 ml (⅓ di tazza) di salsa chili in bottiglia
10 ml (2 cucchiai) di capperi scolati
1 scatoletta da 184 g di tonno al naturale, sgocciolato

1. In una padella antiaderente fate scaldare l’olio a fiamma medio-


alta; aggiungete le melanzane, i funghi, i peperoni rossi, la cipol-
la, l’aglio, il basilico e l’origano. Fate cuocere per 8 minuti mesco-
lando di tanto in tanto, o finché le verdure non diventino tenere.
2. Aggiungete il brodo, i pomodori, le olive, la salsa chili e i cappe-
ri. Cuocete a fuoco lento senza coperchio per 6 minuti, mesco-
lando di tanto in tanto fino a quando il liquido sia evaporato.
3. Trasferite nel mixer e aggiungete il tonno; tritate per 20 secondi
o finché gli ingredienti non si siano amalgamati rimanendo co-
munque in pezzi.

Cheviche ai frutti di mare


per 4 persone 125 g di capesante a fette
125 g di calamari a fette
Consigli
Il coriandolo è una magnifica
125 ml (½ tazza) di cipolla rossa tritata fine
erba aromatica conosciuto 125 ml (½ tazza) di peperoni gialli o rossi a quadratini
anche come prezzemolo cinese. 125 ml (½ tazza) di pomodoro a pezzettini
Se non doveste trovarlo usate 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
del prezzemolo fresco. 50 ml (¼ di tazza) di succo di lime o di limone fresco
Se preferite potete usare solo 25 ml (2 cucchiai) di coriandolo o prezzemolo tritati
capesante o solo calamari. 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
foglie di lattuga
Valori nutrizionali
(a porzione)
Calorie: 111; Carboidrati: 7 g;
1. In una ciotola unite tutti gli ingredienti; mescolate.
Colesterolo: 76 mg; Proteine: 2. Coprite e riponete in frigorifero per due ore per la marinatura,
11 g; Fibre: 1 g; mischiando di tanto in tanto. Servite su piatti con letto di lattuga.
Grassi: 4 g; Sodio: 95 mg

38 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Antipasto di frutti di mare all ’aglio
per 4 persone 500 g di capesante, calamari o gamberi, o un misto, tagliati a pezzi
175 ml (¾ di tazza) di piselli lunghi a pezzi
Preparatelo prima
Preparate la mattina e
175 ml (¾ di tazza) di peperoni rossi a pezzi
conservate in frigo. Mescolate 125 ml (½ tazza) di pomodori a pezzettini
prima di servire. 75 ml (⅓ tazza) di cipolla rossa a pezzi
75 ml (⅓ tazza) di coriandolo o aneto tritati
Consigli 50 ml (¼ di tazza) di olive nere a fettine
Potete cambiare il tipo di pesce 45 ml (3 cucchiai) di succo di limone
da usare optando per un pesce 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
bianco e compatto come il 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio pestato
pescespada, l’eglefino o la rana pepe a piacere
pescatrice.
1. In una padella antiaderente unta fate cuocere i frutti di mare
a fiamma medio-alta per tre minuti o finché non sono pronti.
Scolate il liquido in eccesso, se c’è, e sistemate i frutti di mare in
una ciotola da portata. Lasciate raffreddare lentamente.
2. Aggiungete i piselli, i peperoni rossi, i pomodori, la cipolla
rossa, il coriandolo e le olive; mescolate bene. Con una frusta
lavorate il succo di limone, l’olio d’oliva, l’aglio; versateli sopra il
composto di verdure. Aggiungete pepe a piacere. Lasciate ripo-
sare in frigo per 1 ora prima di servire.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 127; Carboidrati: 6 g; Colesterolo: 25 mg; Proteine: 14 g; Fibre:
1 g; Grassi: 5 g; Sodio: 176 mg

ANTIPASTO DI FRUTTI DI MARE ALL’AGLIO 39


Involtini orientali di pollo ai funghi
per 4-6 persone • Grill preriscaldato • Carta da forno leggermente unta
o 18 pezzi
Preparatelo prima 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di riso
Lasciare marinare il pollo 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
in frigorifero dalla mattina. 25 ml (2 cucchiai) di salsa di soia
Avvolgete i petti di pollo 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
intorno ai funghi e grigliateli 25 ml (2 cucchiai) di cipolla tritata fine
poco prima di servirli. 5 ml (1 cucchiaino) di olio di sesamo
25 ml (2 cucchiai) di acqua
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di zucchero di canna
(a porzione) 2 ml (½ cucchiaino) di semi di sesamo
Calorie: 130; Carboidrati: 7 g; 375 g di petto di pollo spellato e disossato
Colesterolo: 36 mg; 18 funghi medi senza gambo
Proteine: 15 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 5 g; Sodio: 329 mg
1. In una ciotola unite l’aceto con la salsa di soia, l’aglio, la cipolla,
l’olio di sesamo, l’acqua, lo zucchero e i semi di sesamo (facolta-
tivi); mescolate bene.
2. Tagliate il pollo a strisce di circa 8 cm di lunghezza e 2,5 cm di
larghezza in modo da avere 18 pezzi. Uniteli agli altri ingre-
dienti nella ciotola e lasciate marinare per 20 minuti, mesco-
lando di tanto in tanto.
3. Avvolgete i funghi con le strisce di petto di pollo; fissateli con
stecchini. Disponete sulla carta da forno. Grigliate per circa 5
minuti o fin quando il pollo diventi bianco anche all’interno.
Servite subito.

40 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Spiedini di pollo al profumo
di zafferano
per 8 persone • 12-16 spiedi di metallo o 16-20 spiedi di bamboo, tenuti a
Lo zafferano dona un tocco
bagno in acqua per 30 minuti
speciale a questi succulenti
bocconcini di pollo. Sono 8 petti di pollo spellati e disossati
ancora più buoni cucinati alla 2 ml (½ cucchiaino) di rametti di zafferano
brace. 125 ml (½ tazza) di yogurt bianco magro, scolato il più possibile
25 ml (2 cucchiai) di peperoni verdi, preferibilmente serrano
Preparatelo prima 22 ml (1 cucchiaio e ½) di radice di zenzero sbucciata
Preparate la mattina e 22 ml (1 cucchiaio e ½) di aglio pestato
conservate in frigo. Mescolate 7 ml (1 cucchiaino e ½) di cumino in polvere
prima di servire. 4 ml (¾ di cucchiaino) di cardamomo in polvere
2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
Consigli 7 ml (1 cucchiaino e ½) di sale o a piacere
Nella cucina indiana questi
bocconcini di pollo non sono
45 ml (3 cucchiai) di succo di lime o limone
necessariamente fatti allo 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale (quantità approssimativa)
spiedo. In questa ricetta si
possono sia cuocere al forno 1. Sciacquate il pollo e fatelo asciugare battendolo. Tagliatelo a
senza spiedi che fare alla bocconcini.
griglia. 2. Mettete a mollo lo zafferano in 25 ml (2 cucchiai) d’acqua calda
per 10 minuti.
Valori nutrizionali 3. Mescolate insieme lo yogurt, i peperoni, lo zenzero, l’aglio, il
(a porzione) cumino, il cardamomo, il pepe, il sale e il succo di limone. Ag-
Calorie: 234; Carboidrati: 1,9 g;
Colesterolo: 103 mg;
giungete i rametti di zafferano con il liquido al composto. Ver-
Proteine: 42,8 g; Fibre: 0,2 g; sate sopra al pollo e mescolate accuratamente. Lasciate riposare
Grassi: 5,1 g; Sodio: 474 mg in frigorifero per almeno 2 ore e al massimo 12 ore.
4. Cottura al forno: preriscaldate il forno a 190 °C. Disponete il
pollo su una teglia con un foglio di carta da forno, eliminando
il composto per la marinatura in eccesso. Passateci sopra un
filo d’olio. Cuocete per 10-12 minuti finché l’interno del pollo
non sia più rosa. Servite subito.
5. Cottura alla brace: preriscaldate il barbecue a temperatura me-
dia. Infilzate i bocconcini di pollo negli spiedi, 3-4 pezzetti
in ognuno. Se usate gli spiedi di bamboo avvolgetene la parte
esterna con della carta stagnola per evitare di bruciarvi. Versate
un filo d’olio e grigliate, girando gli spiedini una volta per 3-4
minuti o finché la carne si bianca anche all’interno.

SPIEDINI DI POLLO AL PROFUMO DI ZAFFERANO 41


Involtini di prosciutto
per 24 pezzi 15 ml (1 cucchiaio) di margarina ammorbidita
Questi involtini oltre che
250 ml (1 tazza) di funghi a piccoli pezzi
buonissimi sono così semplici 50 ml (¼ di tazza) di cipollotti a pezzi
da preparare che ci può 125 g di formaggio cremoso light, ammorbidito
riuscire anche un bambino. 125 ml (½ tazza) di prezzemolo tritato fine
Cercate di far emergere la 10 ml (2 cucchiai) di senape di Dijon
loro predisposizione naturale 5 ml (1 cucchiaino) di succo di limone
per la cucina; il vostro un pizzico di pepe di cayenne
incoraggiamento sarà un 6 fette di prosciutto cotto magro
toccasana per la loro autostima.
1. In una padella sciogliete la margarina a fuoco medio; unite funghi
Consigli e cipollotti cuocendoli per 3-5 minuti o finché non siano morbidi.
Provate a sostituire il prosciutto
cotto con del tacchino arrosto
2. In una ciotola lavorate formaggio, prezzemolo, senape, succo di
o del roast beef o del prosciutto limone e pepe di cayenne; unite i funghi e mescolate. Distribuite
crudo. uniformemente sulle fette di prosciutto e arrotolate. Avvolgete
Questi sfiziosi antipasti si con della pellicola trasparente. Lasciate riposare in frigorifero
possono preparare in anticipo. per almeno 2 ore o finché non siano ben freddi. Affettate ogni
Disponeteli in un vassoio rotolo in 4 pezzi. Servite usando degli stuzzicadenti decorati.
insieme ad altri tipi di finger
food accompagnati da peperoni Valori nutrizionali (a porzione)
rossi arrosto e crocchette di Calorie: 29; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 16 mg; Proteine: 2 g; Fibre:
carciofi (vedi ricetta a p. 19). tracce; Grassi: 2 g; Sodio: 444 mg

Asparagi arrotolati con prosciutto


e ricotta
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno leggermente unta
Preparatelo prima
Fate i rotoli la mattina
12 asparagi medi cimati
e lasciateli riposare in 125 g di ricotta
frigorifero. Servite freddi o 1 ml (¼ di cucchiaino) di aglio pestato
caldi. 15 ml (1 cucchiaio) di cipolla verde a pezzi piccoli o erba cipollina
sale e pepe
Valori nutrizionali 4 fette (circa 125 g) di prosciutto cotto
(a porzione)
Calorie: 94; Carboidrati: 4 g; 1. Cuocete gli asparagi al vapore o al microonde finché non siano
Colesterolo: 23 mg; morbidi e croccanti; scolateli e lasciateli raffreddare.
Proteine: 10 g; Fibre: 1 g; 2. In una ciotola piccola lavorate il formaggio, l’aglio, la cipolla, il
Grassi: 4 g; Sodio: 378 mg
sale e il pepe a piacere; mescolate bene.
3. Distribuite il composto uniformemente sopra ogni fetta di pro-
sciutto. Mettete su ogni fetta tre asparagi e arrotolate. Disponete su
carta da forno e cuocete per 3-4 minuti o finché non siano caldi.

42 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Antipasto di funghi e prosciutto
con noci
per 4-6 persone 250 ml (1 tazza) di noci a pezzetti
Utilizzate le noci più fresche
750 ml (3 tazze) di funghi champignon (circa 175 g)
e più pregiate che riuscite a 175 ml (¾ di tazza) di parmigiano a scaglie (circa 50 g)
trovare per questa semplice 50 g di prosciutto senza grasso e fatto a pezzi
insalata. È bene servirla 50 ml (¼ di tazza) di succo di limone fresco
al massimo 2 ore dalla 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo italiano a foglie larghe fresco
preparazione. Anche se il 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
giorno dopo acquisterebbe in 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
sapore, i funghi tendono ad un pizzico di sale
annerirsi sui gambi.
1. In una padella piccola fate tostare a fuoco medio-alto le noci
Consigli mescolando spesso per 3-5 minuti o fin quando non diventino
Le noci diventano rancide e
stantie rapidamente e sarebbe
dorate e fragranti (tenetele sempre d’occhio, si bruciano con fa-
bene acquistarle in piccole cilità). Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare completamente.
buste sigillate e in un negozio 2. In una grande ciotola da portata lavorate insieme le noci, i fun-
che ne smerci in quantità, ghi, il parmigiano e il prosciutto. Spruzzate con il succo di li-
in modo da essere sicuri di mone, il prezzemolo, l’olio d’oliva e il pepe; mescolate bene. Se
acquistare un prodotto fresco. lo desiderate aggiustate di sale e pepe. Servite a temperatura
Se non le userete tutte, potrete ambiente.
congelarle. Anzi le noci ancora
congelate si possono usare per Valori nutrizionali (a porzione)
quasi tutte le ricette. Calorie: 296; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 16 mg Proteine: 13 g;
Usate un coltellino da cucina Fibre: 2,5 g; Grassi: 25,5 g; Sodio: 447 mg
affilato o un pela verdure per
tagliare il parmigiano a fiocchi
sottili.

ANTIPASTO DI FUNGHI E PROSCIUTTO CON NOCI 43


Formaggio di capra arrosto
per 2 persone come • Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno
antipasto, per 4-6
persone come finger 125 g di formaggio di capra morbido a temperatura ambiente
food
50 ml (¼ di tazza) di pinoli tostati
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di pepe verde in grani scolato
(a porzione) 12-14 piccole foglie di lattuga (radicchio, indivia belga o l’interno
Calorie: 326; Carboidrati: 8,2 g; delle foglie della lattuga romana o cappuccina)
Colesterolo: 44 mg;
Proteine: 18,3 g; Fibre: 3,5 g
Grassi: 25,9 g; Sodio: 301 mg 1. In una ciotola lavorate insieme il formaggio di capra, i pinoli e
il pepe verde in grani; mescolate con delicatezza ma accurata-
mente. Create delle palline di circa 2 cm di diametro. (Alla fine
dovrebbero uscirne 12-14). Disponetele su un piatto e coprite
senza sigillare con la carta da forno; lasciatele compattare in
frigorifero per 45 minuti.
2. Disponete le palline di formaggio sulla carta da forno ben di-
stanti l’una dall’altra; cuocete in forno preriscaldato per 4-5 mi-
nuti o finché il formaggio non inizi a bollire spargendosi sulla
teglia. Togliete dal forno.
3. Disponete le foglie di lattuga su un vassoio. Servendovi di una
spatola staccate le palline di formaggio e trasferitele con delica-
tezza ognuna al centro di una foglia di lattuga. (La foglia fa da
base per il formaggio e va mangiata insieme). Servite subito.

Antipasto di ricotta e formaggio


erborinato
per 4-6 persone 50 g di formaggio erborinato
o per 25 pezzi 125 ml (½ tazza) di ricotta
Preparatelo prima 25 ml (2 cucchiai) di yogurt magro con il 2% di grassi
Preparate lo spalmabile e 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco a pezzi o 5 ml (1 cucchiaino)
lasciatelo riposare in frigo di aneto essiccato
fino a un giorno prima. Lo 2 piante di indivia belga
sistemerete sulle foglie di
indivia poco prima di servire. 1. Inserite nel boccale del mixer il formaggio erborinato, la ricot-
ta, lo yogurt e l’aneto; azionatelo e spegnetelo quando il compo-
Consigli sto diventa cremoso e liscio.
Se siete amanti del formaggio 2. Separate le foglie di indivia. Disponete sul gambo finale di
erborino, mettetene anche 75 g.
Anziché le foglie di indivia
ognuna 10 ml (2 cucchiai) del composto.
potete riempire con il composto
le teste di fungo o servire Valori nutrizionali (a porzione)
semplicemente lo spalmabile Calorie: 87; Carboidrati: 6 g; Colesterolo: 13 mg; Proteine: 6 g;
accompagnato da crudité. Fibre: 3 g; Grassi: 4 g; Sodio: 190 mg

44 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Rondelle di pepe e Cheddar
per 16 persone 250 g di Cheddar stagionato fatto a striscioline
Ecco una versione aggiornata
125 g di formaggio cremoso
della classica cheese ball, un 25 ml (2 cucchiai) di brandy o sherry
antipasto che andava per la 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo a pezzi piccoli
maggiore tra gli anni ’50 e i ’60. 15 ml (1 cucchiaio) di pepe nero in grani, schiacciati (vedi Consigli)
Anche se la ricetta sembra far
uso di molto pepe in realtà il 1. In un mixer lavorate insieme il Cheddar, il formaggio cremoso
quantitativo usato è a livello di e il brandy. Fermatevi quando il composto è molto liscio. Tra-
sopravvivenza. sferite il tutto in una ciotola; lasciate riposare in frigorifero per
3 ore o finché non si sia compattato.
Consigli 2. Dividete il composto in due parti che avvolgerete separatamen-
Per schiacciare i grani del te con della pellicola trasparente. Su una superficie piana arro-
pepe metteteli in una busta di tolate il composto dandogli una forma allungata di circa 15×4
plastica, appoggiateli su di un
tagliere di legno e passateci
cm.
sopra il mattarello o una 3. Disponete su un piatto il pepe in grani e il prezzemolo. Togliete
padella pesante. la pellicola dai tronchetti di formaggio e passateli sul compo-
I tronchetti di formaggio sto di prezzemolo e pepe fin quando non ne saranno coperti.
possono essere congelati e Avvolgeteli nuovamente nella pellicola e lasciateli riposare in
conservati per un mese. Vanno frigorifero fino a farli indurire.
scongelati diverse ore prima di 4. Al momento di servirli tagliate i tronchetti a fettine di 0,5 cm e
essere fatti a fette. accompagnateli con cetrioli a dadini di circa 1 cm.
Valori nutrizionali
(a porzione) Variante
Rondelle di Cheddar e noci: sostituite il pepe in grani con 75 ml (⅓ di
Calorie: 93; Carboidrati: 1,8 g;
tazza) di noci tritate fine.
Colesterolo: 23 mg;
Proteine: 4,3 g; Fibre: 0,4 g;
Grassi: 7,3 g; Sodio: 110 mg

RONDELLE DI PEPE E CHEDDAR 45


Formaggio di capra aromatizzato al tè
per 4 persone Formaggio di capra (una forma da circa 125 g) morbido, non
Valori nutrizionali stagionato
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di tè aromatizzato (ad esempio tisane,
Calorie: 103; Carboidrati: 0,7 g; gelsomino, Lapsang Souchong, Genmai Cha ecc.)
Colesterolo: 22 mg;
Proteine: 6,1 g; Fibre: 0 g; 1. Confezionate la forma con un solo strato di stamigna per for-
Grassi: 8,5 g; Sodio: 146 mg maggi, riducendo al minimo le sovrapposizioni.
2. In un pezzo di pellicola trasparente sufficientemente grande
per il formaggio inserite 15 ml (1 cucchiaino) di tè formando
una striscia lunga fino al centro della pellicola. Appoggiate il
formaggio di lato sopra il tè posizionandolo su una delle estre-
mità della pellicola. Iniziate a farlo ruotare sul tè in modo che
ne venga coperto tutto intorno. Posizionate il formaggio su una
delle due superfici lisce e spolveratelo con metà del tè residuo.
Chiudete bene l’estremità della pellicola. Ripetete sull’altro lato.
Il risultato finale dovrebbe essere una forma completamente
coperta di tè ben chiusa nella pellicola.
3. Lasciate riposare in frigorifero per 24 ore (più a lungo il for-
maggio riposerà e più forte sarà l’aroma del tè). Togliete il for-
maggio dalla pellicola e dalla stamigna e servite.

Paté di emmentaler
per 6-8 persone 125 ml (½ tazza) di panna da montare al 35 % di grassi
L’ emmentaler svizzero
1 spicchio d’aglio
stagionato dà al paté un tocco 250 ml (1 tazza) di formaggio svizzero a striscioline
di classe. Lasciate riposare 1 ml (¼ di cucchiaino) di noce moscata macinata fresca
per una giornata in modo
che il sapore maturi. Servite 1. In una pentola con i bordi alti scaldate la panna e l’aglio a fuoco
accompagnato da pere o mele a medio fino a farla bollire. Togliete dal fuoco ed eliminate l’aglio.
fettine, o come spalmabile per 2. Aggiungete lentamente il formaggio, mescolando ogni volta
crudité. finché il formaggio non si sciolga. Spolverate di noce moscata.
3. Trasferite il tutto in un piatto da portata. Coprite e lasciate ri-
Valori nutrizionali posare in frigo fino a che non si compatti.
(a porzione) 4. Togliete dal frigo 1 ora prima di servire. Può essere consumato
Calorie: 118; sia freddo che caldo.
Carboidrati: 1,2 g;
Colesterolo: 37 mg;
Proteine: 4,8 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 10,6 g; Sodio: 47 mg

46 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Paté di funghi e formaggio
per 12 persone 500 g di champignon o un mix di altre varietà
Potete fare questo meraviglioso
25 ml (2 cucchiai) di burro o margarina
paté ogni qualvolta avete 375 ml (1 tazza e ½) di Cheddar a striscioline
abbondanza di funghi a 15 ml (1 cucchiaio) di rafano
portata di mano. Aggiungete
una spolverata di prezzemolo 1. Tagliate i funghi grossolanamente
fresco per dare colore. 2. Scaldate il burro a fiamma vivace in una padella antiaderente.
Aggiungete i funghi e continuate a cuocere, mescolando spes-
so, per 5 minuti o fin quando i funghi non diventino teneri e il
liquido sia evaporato. Mettete il tutto da parte e lasciate raffred-
dare lentamente.
3. In un mixer mettete a tritare i funghi fino a ottenere un compo-
sto liscio e omogeneo. Aggiungete il formaggio e tritate finché
non si amalgami. Aggiungete noce moscata a piacere. Trasferi-
te su una piccola ciotola. Coprite e mettete in frigorifero fino
a quando il composto non sia freddo; servite. Si conserva in
frigo, chiuso in un contenitore, fino a una settimana; oppure in
freezer per un periodo più lungo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 5; Carboidrati: 0,1 g; Colesterolo: 1 mg; Proteine: 0,3 g;
Fibre: 0 g; Grassi: 0,4 g; Sodio: 8 mg

PATÉ DI FUNGHI E FORMAGGIO 47


Paté di porro, funghi e formaggio
per 8-10 persone • Teglia per pane da 2 l rivestita con pellicola trasparente
Preparatelo prima
Potete prepararlo fino a 2
10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
giorni prima 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio pestato
375 ml (1 tazza e ½) di porri a pezzi
Valori nutrizionali 125 ml (½ tazza) di carote a pezzi piccoli
(a porzione) 375 g di funghi ostrica o champignon
Calorie: 75; Carboidrati: 6 g; 25 ml (2 cucchiai) di sherry o vino bianco
Colesterolo: 11 mg; 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco a pezzi o 10 ml (2 cucchiaini) di
Proteine: 4 g; Fibre: 1 g; aneto disidratato
Grassi: 3 g; Sodio: 117 mg 7 ml (1 cucchiaino e ½) di origano essiccato
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
50 g di feta, sbriciolata
50 g di formaggio cremoso light
125 ml (½ tazza) di ricotta light
10 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco

1. In una padella antiaderente precedentemente unta scaldate l’o-


lio a fiamma medio-alta. Aggiungete l’aglio, il porro e le carote;
cuocete per 3 minuti, mescolando di tanto in tanto. Unite i fun-
ghi, lo sherry, l’aneto, l’origano e il pepe; cuocete, mescolando di
tanto in tanto, per 8-10 minuti o finché le carote non diventino
morbide e il liquido si sia assorbito. Togliete dal fuoco.
2. Trasferite le verdure in un mixer. Aggiungete la feta, il formag-
gio cremoso, la ricotta e il succo di limone; tritate fino a ottene-
re una purea liscia. Versate con un cucchiaio dentro alla teglia
per pane. Coprite e lasciate riposare in frigorifero fino a che il
composto non si sia rassodato.
3. Capovolgete su un piatto da portata, spolverate con l’aneto tri-
tato. Servite accompagnato da crudité.

48 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Paté di funghi, pomodori secchi
e formaggio
per 8-10 persone • Teglia per pane da 2 l rivestita con pellicola trasparente
Preparatelo prima
Potete prepararlo fino a 2
7 ml (1 cucchiaino e ½) di olio vegetale
giorni prima 75 ml (⅓ di tazza) di cipolle tagliate a pezzi
250 ml (1 tazza) di funghi tagliati a pezzi
Consigli 75 ml (⅓ di tazza) di peperoni rossi a pezzetti
Anziché una teglia per pane 375 ml (1 tazza e ½) di ricotta light
potete usare un piatto da 125 ml (½ tazza) di formaggio cremoso light, ammorbidito
portata a bordi alti decorato. 75 ml (⅓ di tazza) di panna acida light
Per far ammorbidire i 75 ml (⅓ di tazza) di pomodori secchi a pezzi, ammorbiditi (vedi
pomodori secchi lasciateli a Consigli)
bagno in acqua bollente per 15 75 ml (⅓ di tazza) di aneto fresco a pezzi o 7 ml (1 cucchiaino e
minuti; scolate e fate a pezzi. ½) di aneto disidratato
Provate con i funghi selvatici,
se riuscite a trovarli. I funghi
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
ostrica sono una buona scelta. 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
5 ml (1 cucchiaio) di aglio pestato
Valori nutrizionali 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
(a porzione)
Calorie: 121; Carboidrati: 6 g; 1. In una padella antiaderente scaldate l’olio a fiamma medio-alta.
Colesterolo: 25 mg; Mettete la cipolla e cucinate per 4 minuti o finché essa non di-
Proteine: 8 g; Fibre: 1 g; venti tenera. Aggiungete i funghi e i peperoni rossi; cuocete per
Grassi: 8 g; Sodio: 212 mg altri 4 minuti o fino a quando le verdure diventano morbide.
Togliete dalla fiamma.
2. In una ciotola grande mescolate insieme la ricotta, il formaggio
cremoso, i pomodori secchi, la panna acida, l’aneto, il succo di
limone, il parmigiano, l’aglio e il pepe fino a ottenere un com-
posto omogeneo. Aggiungete le verdure cotte. Versate nella te-
glia per pane pronta con la pellicola; fate riposare in frigorifero
per almeno 1 ora. Capovolgete su un piatto da portata; tirate via
la pellicola.

PATÉ DI FUNGHI, POMODORI SECCHI E FORMAGGIO 49


Paté del sardinofilo
per 2 persone 250 ml (1 tazza) di ricotta al 5% di grassi
Anche chi non è amante delle
1 scatoletta da circa 213 g di salmone sgocciolato e spellato
sardine godrà nell’intingere 50 ml (¼ di tazza) di cipollotti fatti a pezzi (2 medi circa)
le verdure in questo paté di 45 ml (3 cucchiai) di aneto fresco a pezzi o 5 ml (1 cucchiaino)
sardine all’aroma di limone. di aneto disidratato
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Valori nutrizionali 125 g di salmone affumicato sminuzzato
(a porzione)
Calorie: 148; Carboidrati: 1,6 g; 1. In un mixer tritate le sardine insieme alla panna acida, alla buc-
Colesterolo: 87 mg; cia e al succo di limone. Accendete e spegnete ripetutamente
Proteine: 13,9 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 7,8 g; Sodio: 280 mg
finché il composto non sia quasi liscio.
2. Passate il composto in un contenitore di plastica con tappo e
lasciate riposare in frigorifero. Consumate entro una settimana
o congelate per una durata maggiore.

Paté al doppio salmone e aneto


per 8 persone 1 scatoletta da 106 g di sardine, sgocciolate
50 ml (¼ di tazza) di panna acida
Preparatelo prima
Potete preparare il paté fino
2 ml (½ cucchiaino) di scorza di limone
a un giorno prima e lasciarlo 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
riposare in frigo.
1. Nel boccale del mixer mettete insieme la ricotta, il salmone in
Consigli scatola, i cipollotti, l’aneto e il succo di limone; tritate per 20
Non buttate gli ossicini del secondi fino a che diventi liscio.
salmone in scatola. Apportano 2. Passate il composto in una ciotola da portata e adagiateci sopra
un buon quantitativo di calcio. le fette ripiegate di salmone affumicato. Servite con crudité.
Al posto del salmone in scatola
potete usare anche avanzi Valori nutrizionali (a porzione)
di salmone cotto. Calorie: 91; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 18 mg; Proteine: 10 g;
Fibre: 0 g; Grassi: 4 g; Sodio: 237 mg

50 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Spalmabile del giorno prima alle erbe
per 4 persone 250 ml (1 tazza) di fiocchi di latte
Questo spalmabile cremoso
125 ml (½ tazza) di yogurt bianco o panna acida
con ingredienti a basso 125 ml (½ tazza) di maionese light
contenuto di grassi dal sapore 75 ml (⅓ di tazza) di prezzemolo tritato fine
acidulo contiene meno grassi 25 ml (2 cucchiai) di erba cipollina tritata fine o di prezzemolo
e calorie di quello che possiate sminuzzato
immaginare. Preparatelo 15 ml (1 cucchiaio) di aneto tritato fine
almeno un giorno prima per 7 ml (1 cucchiaino e ½) di senape di Dijon
farlo insaporire. Servite con 5 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino bianco o succo di limone
verdure fresche. salsa al peperoncino
Consigli 1. In un mixer tritate fino a ridurre in purea i fiocchi di latte, lo
È possibile aggiungere altre yogurt e la maionese fino a ottenere un composto liscio e omo-
erbe aromatiche come il
basilico a seconda di quello
geneo.
che avete in frigorifero o 2. Trasferite in una ciotola; aggiungete il prezzemolo, l’erba cipol-
nell’orticello. Se usate aneto lina, la senape, l’aceto e la salsa al peperoncino. Coprite e lascia-
fresco, mettetene 25 ml (2 te riposare in frigorifero.
cucchiai).
Conservate in frigo dentro a Valori nutrizionali (a porzione)
un contenitore al massimo per Calorie: 179; Carboidrati: 6,6 g; Colesterolo: 19 mg; Proteine: 9,1 g;
una settimana. Fibre: 0,3 g; Grassi: 12,7 g; Sodio: 507 mg
Provate i funghi selvatici, se
riuscite a trovarli. I funghi
ostrica sono una buona scelta.

SPALMABILE DEL GIORNO PRIMA ALLE ERBE 51


Spalmabile di fiocchi di latte alle erbe
aromatiche
per 375 ml (½ tazza) 250 ml (1 tazza) di fiocchi di latte magri
Questo spalmabile incanterà
125 ml (½ tazza) di yogurt bianco magro
i vostri pigri pomeriggi estivi. 1 cipolla verde, tagliata a pezzi
Per un risultato più saporito 2 ml (½ cucchiaino) di aglio in polvere
preparatelo in anticipo e 2 ml (½ cucchiaino) di semi di sedano
conservatelo in frigo. 1 ml (¼ di cucchiaino) di senape in polvere
1 ml (¼ di cucchiaino) di salsa Worcestershire
Consigli un pizzico di pepe nero
Servitelo insieme alla quiche una punta di salsa al peperoncino
alla crema di salmone (vedi
ricetta a p. 149), verdure crude 1. In un mixer lavorate i fiocchi di latte insieme allo yogurt finché
e frutta fresca.
Per mantenere basso il
non diventino lisci. Aggiungete la cipolla e le spezie. Fate ripo-
contenuto calorico servite sare in frigorifero per una notte.
insieme a crudité tipo broccoli,
cavolfiori, peperoni rossi o Valori nutrizionali (a porzione)
verdi, zucchine e carote a Calorie: 11; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 8 mg; Proteine: 1 g;
bastoncini. Fibre: 0 g; Grassi: 0 g; Sodio: 263 mg

Spalmabile di carciofi a pezzettoni


per 2 persone 1 barattolo (398 ml) di cuori di carciofo, sgocciolati
50 ml (¼ di tazza) di ricotta light
Consigli
Servite accompagnato da
50 ml (¼ di tazza) di panna acida light o yogurt magro
crudité. 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco a pezzi
Potete servire sia freddo che a 50 ml (¼ di tazza) di cipollotti a pezzi (2 medi circa)
temperatura ambiente. 45 ml (3 cucchiai) di maionese light
45 ml (3 cucchiai) di parmigiano grattugiato
Valori nutrizionali 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
(a porzione)
Calorie: 56; Carboidrati: 5 g; 1. In un mixer lavorate insieme i cuori di carciofo, la ricotta, la
Colesterolo: 6 mg; panna acida, il prezzemolo, i cipollotti, la maionese, il parmi-
Proteine: 3 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 3 g; Sodio: 198 mg
giano e l’aglio fino a ottenere dei pezzettoni.

52 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Spalmabile di carciofi e formaggio
erborinato
per 4-6 persone o per 175 ml (¾ di tazza) di carciofi in barattolo, sgocciolati
300 ml di spalmabile (1 50 ml (¼ di tazza) di cipollotti a pezzi
tazza e ¼) 2 ml (½ cucchiaino) di aglio pestato
Preparatelo prima 50 g di formaggio erborinato
Preparatelo fino a 1 giorno 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco a pezzi
prima e mettetelo in frigori- 50 ml (¼ di tazza) di yogurt magro
fero. Mescolate poco prima di sale e pepe
servire.
1. In un mixer tritate insieme i carciofi, i cipollotti, l’aglio, il for-
Consigli maggio, il prezzemolo, lo yogurt, sale e pepe a piacere fino ad
Per chi desiderasse un sapore
più delicato si può ridurre
ottenere un composto liscio. Trasferite in una ciotola da portata.
il quantitativo di formaggio
erborinato a 40 g. Valori nutrizionali (a porzione)
Al posto del formaggio Calorie: 53; Carboidrati: 4 g; Colesterolo: 7 mg; Proteine: 3 g;
erborinato potete usarne Fibre: 1 g; Grassi: 3 g; Sodio: 160 mg
altri dal gusto deciso come il
parmigiano e l’emmentaler.

Spalmabile di tofu e ceci all ’aglio


per 6-8 persone 250 ml (1 tazza) di ceci in barattolo, sciacquati e sgocciolati
250 g di tofu morbido
Preparatelo prima
Potete prepararlo fino a
25 ml (2 cucchiai) di tahini
un giorno prima dell’uso. 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
Mescolate prima di servire. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
50 ml (¼ di tazza) di aneto fresco a pezzi o 5 ml (1 cucchiaino) di
Consigli aneto disidratato
Il tofu insieme a legumi come 50 ml (¼ di tazza) di cipolla verde a pezzi
i ceci dona allo spalmabile una 50 ml (¼ di tazza) di olive verdi a pezzetti
consistenza burrosa. 50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi a pezzetti
Assicuratevi di acquistare tofu 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
morbido se volete avere uno
spalmabile cremoso. Il tofu
compatto darà al composto
1. In un mixer frullate insieme i ceci, il tofu, il tahini, il succo di li-
una consistenza granulosa. mone, l’aglio. Aggiungete la cipolla verde, le olive, i peperoni ros-
Il tahini è una pasta di sesamo si e il pepe.
che si trova nei reparti di 1. Lasciate raffreddare in frigorifero. Servite accompagnato da
cibo internazionale dei crudité.
supermercati. Se non riuscite a
trovarlo sostituitelo con burro Valori nutrizionali (a porzione)
d’arachidi morbido. Calorie: 86; Carboidrati: 8 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 5 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 4 g; Sodio: 153 mg

SPALMABILE DI TOFU E CECI ALL’AGLIO 53


Spalmabile cremoso ai pomodori secchi
per 8 persone 125 ml di pomodori secchi sottovuoto
o 425 ml (1 tazza e ¾) 175 ml (¾ di tazza) di ricotta con il 5% di grassi
di spalmabile 125 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco a pezzi
75 ml (⅓ di tazza) di brodo vegetale o acqua
45 ml (3 cucchiai) di olive nere a pezzi
Consigli
Per tostare i pinoli fateli 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
cuocere in forno a 180 °C 25 ml (2 cucchiai) di pinoli tostati
per 8-10 minuti o finché non 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
diventino dorati e fragranti. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
Oppure metteteli in una
padella antiaderente a fuoco 1. Versate l’acqua bollente in una piccola ciotola per coprire i po-
alto per 2-3 minuti, fino a che modori secchi. Lasciate in ammollo per 15 minuti. Fateli sgoc-
non diventino marroni. ciolare e tagliateli.
Evitate i pomodori secchi
2. In un mixer lavorate insieme i pomodori secchi, la ricotta, il
sottolio; hanno grassi
e calorie extra. prezzemolo, il brodo, le olive, l’olio d’oliva, i pinoli, il parmigia-
Ottimo come intingolo no e l’aglio; tritate fin quando gli ingredienti non si mischino
per crudité. bene rimanendo comunque a pezzetti.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 113; Carboidrati: 10 g; Colesterolo: 7 mg; Proteine: 7 g;
Fibre: 3 g; Grassi: 6 g; Sodio: 413 mg

Spalmabile di ricotta e spinaci


per 4-6 persone o ½ busta (284 g) di spinaci freschi
375 ml (1 tazza e ½) 125 ml (½ tazza) di yogurt con il 2% di grassi
di spalmabile 175 ml (¾ di tazza) di ricotta
2 ml (½ cucchiaino) di aglio pestato
25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco a pezzi
Preparatelo prima
Potete prepararlo fino 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
a un giorno prima dell’uso sale e pepe
conservandolo in frigorifero.
Mescolate al momento di 1. Passate gli spinaci sotto l’acqua e scuoteteli in modo da elimi-
servire. nare l’acqua in eccesso. Fateli cuocere servendovi solo dell’ac-
qua rimasta sulle fogli finché non appassiscono; sgocciolateli e
Consigli strizzateli.
Potete anche usare mezza 2. In un mixer lavorate insieme gli spinaci, lo yogurt, la ricotta,
busta (150 g) di spinaci l’aglio, il prezzemolo, il parmigiano, sale e pepe a piacere; tritate
congelati e seguire la ricetta.
in modo da ottenere dei pezzi, non riduceteli a purea.
Servite in un’insalatiera
decorativa insieme a verdure
fatte a bastoncini. Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 20; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 4 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 1 g; Sodio: 23 mg

54 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Spalmabile cremoso di spinaci
per 6 persone 1 busta (300 g) di spinaci freschi o congelati
Valori nutrizionali 250 ml (1 tazza) di feta sbriciolata
(a porzione) 75 ml (⅓ di tazza) di cipollotti a pezzi
Calorie: 248; Carboidrati: 6,4 g; 50 ml (¼ di tazza) di aneto fresco a pezzi
Colesterolo: 49 mg; 1 spicchio d’aglio tritato
Proteine: 6,4 g; Fibre: 1,3 g; 5 ml (1 cucchiaino) di buccia di limone grattugiata
Grassi: 22,2 g; Sodio: 489 mg 375 ml (1 tazza e ½) di panna acida (normale o light)
125 ml (½ tazza) di maionese light

1. Eliminate i gambi duri degli spinaci freschi; passateli sotto ac-


qua corrente. Mettete gli spinaci con l’acqua residua sulle fo-
glie a cuocere in una pentola grande. Fate cuocere a fuoco alto,
mescolando, fin quando non appassiscano. (Se usate spinaci
congelati fate attenzione ai Consigli di p. 56). Fate scolare gli
spinaci in uno scolapasta. Strizzate con le mani per eliminare
l’ultimo liquido; avvolgeteli in un canovaccio asciutto e pulito e
strizzateli di nuovo.
2. In un mixer unite gli spinaci, la feta, i cipollotti, l’aneto, l’aglio e
la buccia di limone. Tritate finemente.
3. Aggiungete la panna acida e la maionese. Continuate a tritare
accendendo e spegnendo ripetutamente fino a farle amalgama-
re. Passate il tutto in un’ insalatiera da portata, coprite e lasciate
riposare in frigorifero fino al momento di servire. Servite con
verdure da pinzimonio.

Spalmabile di peperoni rossi arrosto


per 425 ml (1 tazza e ¾) 250 g di feta
di spalmabile 2 peperoni arrosto
Fate di questo gustoso
spalmabile un antipasto 1. In un mixer lavorate insieme il formaggio e i peperoni fino ad
elegante servendolo con crudité. ottenere un composto liscio.
Già buonissimo anche da
solo, si presta ad essere servito Consigli
insieme ad altri intingoli. Potete anche usare della feta cremosa (26% M.G.) dato che con quella
magra lo spalmabile tende a rimanere asciutto. Se ciò dovesse accade-
re aggiungete 5 ml (1 cucchiaino) circa di olio d’oliva e date un ultimo
scatto di mixer.
Per una versione più piccante aggiungete della salsa al peperoncino a
piacere prima di lavorare lo spalmabile al mixer.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 170; Carboidrati: 7,1 g; Colesterolo: 51 mg; Proteine: 8,7 g;
Fibre: 1,5 g; Grassi: 12,2 g; Sodio: 636 mg

SPALMABILE DI PEPERONI ROSSI ARROSTO 55


Spalmabile caldo di spinaci e formaggio
per 6 persone 1 busta (300 g) di spinaci freschi o congelati a pezzi
Avete un’intera ciurma da
250 g di formaggio cremoso, ammorbidito
sfamare? Mettete in tavola 250 ml (1 tazza) di salsa messicana leggermente o mediamente
questo piatto caldo e lo vedrete piccante
scomparire in un attimo! 2 cipollotti tagliati a pezzetti
È ottimo accompagnato da 1 spicchio d’aglio pestato
tortillas di farina bianca o 2 ml (½ cucchiaino) di basilico essiccato
azzurra. 2 ml (½ cucchiaino) di cumino macinato
125 ml (½ tazza) di Monterey Jack o Cheddar a striscioline
Consigli 125 ml (½ tazza) circa di latte
Per una variante piccante usate sale
due peperoncini jalapeño salsa al peperoncino piccante
freschi o sottaceto. Per quella
mediamente piccante usate
invece un barattolino da 113 1. Eliminate i gambi duri degli spinaci freschi; passateli sotto ac-
g di peperoncini sgocciolati e qua corrente. Mettete gli spinaci ancora con dell’acqua residua
asciugati. sulle foglie a cuocere in una pentola grande. Fate cuocere a fuo-
Per scongelare gli spinaci co alto, mescolando, fin quando non appassiscano. (Se usate
in busta metteteli in una spinaci congelati fate attenzione ai Consigli). Fate scolare gli
casseruola da 1 litro. Coprite spinaci in uno scolapasta. Strizzate con le mani per eliminare
e cuocete al microonde a l’ultimo liquido; avvolgeteli in un canovaccio asciutto e pulito e
potenza alta, mescolando strizzateli di nuovo.
una volta, per 6-8 minuti fino 2. In una pentola media dai bordi alti unite gli spinaci con il for-
a che siano completamente
scongelati e caldi. Sgocciolate
maggio cremoso, la salsa messicana, i cipollotti, l’aglio, l’origa-
servendovi di un setaccio. no e il cumino. Cuocete a fuoco medio, mescolando, per 2-3
minuti o finché il composto non diventi liscio e bollente.
Valori nutrizionali 3. Aggiungete il formaggio e il latte; cuocete per 2 minuti o fino a
(a porzione) far sciogliere il formaggio. Aggiungete ancora latte se desidera-
Calorie: 205; Carboidrati: 6,8 g; te uno spalmabile più diluito. Condite con sale, pepe e salsa al
Colesterolo: 53 mg; peperoncino a piacere. Servite su un piatto da portata.
Proteine: 7,7 g; Fibre: 2,0 g;
Grassi: 17,1 g; Sodio: 442 mg Variante al microonde
In una casseruola da 2 litri mettete insieme gli spinaci, il formaggio
cremoso, la salsa messicana, la cipolla verde, l’aglio, l’origano e il cu-
mino; coprite e fate cuocere al microonde a potenza media per 4 mi-
nuti, mescolando una volta. Aggiungete il formaggio e il latte; coprite
e fate cuocere a potenza medio-alta, mescolando una volta, per altri
2-3 minuti o fino a che il formaggio non si sciolga. Condite con sale e
peperoncino piccante a piacere.

56 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Spalmabile veloce ai peperoni rossi
per 6 persone o 375 ml 3 peperoni rossi, privati della pelle e dei semi
(1 tazza e ⅓) 175 ml (¾ di tazza) di feta sgocciolata e sbriciolata (circa 175 g)
di spalmabile 2 ml (½ cucchiaino) di aglio pestato
Valori nutrizionali 1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino piccante a scaglie
(a porzione)
Calorie: 58; Carboidrati: 5 g; 1. In un mixer lavorate insieme i peperoni, la feta, l’aglio e il pepe-
Colesterolo: 17 mg; roncino in scaglie fino a ridurli in purea.
Proteine: 3 g; Fibre: 1 g;
Grassi: 3 g; Sodio: 211 mg
Consigli
I peperoni, oltre che saporitissimi, apportano nutrienti essenziali. Ecco
perché compaiono spesso nelle ricette. Fateli arrosto e congelateli per
usarli successivamente oppure prendete quelli già pronti in barattolo.
I peperoni rossi sono ricchi di vitamina A, C e antiossidanti. Servi-
te questo spalmabile insieme a delle verdure crude per aumentare la
quantità di fibre.

Spalmabile di gamberi in 5 minuti


per 3 persone 250 g di formaggio cremoso
Basta una scatoletta di polpa
1 scatoletta (170 ml) di polpa di granchio, sgocciolata ma con
di granchio nella dispensa il liquido messo da parte
e un formaggio cremoso in 50 ml (¼ di tazza) di cipollotti tritati fini
frigorifero e avrete tutto il 10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone fresco
necessario per uno spalmabile 2 ml (½ cucchiaino) di salsa Worcestershire
pronto in 5 minuti. Si può 1 ml (¼ di cucchiaino) di paprika
anche cuocere con la stessa salsa al peperoncino piccante
facilità al microonde o sul
fornello a gas a fiamma media. 1. Disponete il formaggio in una ciotola di grandezza media adat-
ta al microonde. Cuocete a potenza media per 2 minuti o fin-
Consigli
Servite con verdure croccanti
ché il formaggio non si ammorbidisca. Mescolate per ottenere
da pinzimonio un composto liscio.
2. Unite i gamberi, i cipollotti, 25 ml (2 cucchiai) dell’acqua di
Valori nutrizionali granchio precedentemente messa da parte, il succo di limone,
(a porzione) la salsa Worcerstershire, la paprika e la salsa di peperoncino
Calorie: 318; Carboidrati: 3,0 g; piccante a piacere. Cuocete al microonde a potenza per 2 mi-
Colesterolo: 127 mg; nuti o finché non diventi bollente. Servite caldo.
Proteine: 16,1 g; Fibre: 0,3 g;
Grassi: 27,0 g; Sodio: 406 mg Variante
Spalmabile di vongole in 5 minuti: sostituite il granchio con una scato-
letta di vongole da 142 g, sciacquate. Unite uno spicchio d’aglio se lo
desiderate.

SPALMABILE DI GAMBERI IN 5 MINUTI 57


Melizzano Despina
(Spalmabile di melanzane 1)
per 4 persone • Forno preriscaldato a 230 °C
Consigli
Questo spalmabile si può
1 melanzana media (circa 500 g)
anche servire fino a 2 ore dopo 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
l’avvenuta preparazione senza 1 cipolla
refrigerarlo, ma tenendolo 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
coperto. Dopo essere stato 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
eventualmente messo in qualche ramoscello di prezzemolo fresco tagliato
frigo lasciatelo tornare a sale e pepe a piacere
temperatura ambiente e
mescolando un paio di volte 1. Spennellate leggermente la melanzana con olio di oliva. Con
prima di servire.
una forchetta punzecchiatene la pelle a intervalli di 2,5 cm.
Valori nutrizionali Disponete su carta da forno e infornate facendo cuocere per
(a porzione) un’ora o fino a che la melanzana diventi tenera e la pelle diventi
Calorie: 166; Carboidrati: 9 g; marrone scuro e si inizi a staccare.
Colesterolo: 0 mg; 2. Passate la melanzana su un piano da lavoro. Tagliate via circa 2
Proteine: 1 g; Fibre: 0 g; cm della parte inferiore (quella del gambo) ed eliminatela (an-
Grassi: 15 g; Sodio: 4 mg che perché non cuoce quasi mai). Pelate la melanzana inizian-
do dall’estremità inferiore e tirandola via verso l’alto. La pelle
dovrebbe staccarsi abbastanza facilmente a strisce.
3. Tagliata la melanzana verticalmente e disponete ogni metà a
pancia in sopra. Con un cucchiaio scavate per togliere i semi
cercando di lasciare più polpa possibile. Per eliminare anche i
semi nascosti all’interno tagliate ogni pezzo a metà e ripetete la
procedura. Una volta privata dei semi lasciate riposare la me-
lanzana permettendole di perdere l’acqua in eccesso.
4. Passate la melanzana sgocciolata in una ciotola. Schiacciate
servendovi di un cucchiaio di legno e poi mescolate energica-
mente fino a che la polpa non sia liscia e morbidissima. Grattu-
giate grossolanamente la cipolla direttamente sulla melanzana
(il succo di cipolla che ne deriva è molto importante per questa
ricetta). Aggiungete il succo di limone e con il cucchiaio di le-
gno sbattete per farlo amalgamare alla perfezione. Continuate
a sbattere e aggiungete l’olio d’oliva a filo; dovreste ottenere un
liquido schiumoso e lievemente colorato. Condite a piacere con
sale e pepe. Passate in una ciotola da portata e guarnite con il
prezzemolo tagliato.

58 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Melizzano Lambrino
(Spalmabile di melanzane 2)
per 4 persone • Forno preriscaldato a 230 °C
Valori nutrizionali
(a porzione) 1 melanzana media (circa 500 g)
Calorie: 190; 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
Carboidrati: 12,2 g; 125 ml (½ tazza) di cipolla tritata
Colesterolo: 0 mg; 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco tagliato a pezzi e pigiato
Proteine: 1,9 g; 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
Fibre: 4,2 g: Grassi: 15,9 g; 5 ml (1 cucchiaino) di aceto di vino rosso
Sodio: 97 mg 5 ml (1 cucchiaino) di senape di Dijon
2 ml (½ cucchiaino) di basilico essiccato
2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato
2 spicchi d’aglio tritati grossolanamente
50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
sale e pepe nero macinato fresco a piacere
50 ml (¼ di tazza) di olive nere intere (8 circa)

1. Spennellate leggermente la melanzana con olio di oliva. Con


una forchetta punzecchiatene la pelle a intervalli di 2,5 cm. Di-
sponete su carta da forno e infornate facendo cuocere per 1 ora
o fino a che la melanzana non diventi tenera e la pelle diventi
marrone scuro e si inizi a staccare.
2. Passate la melanzana su un piano da lavoro. Tagliate via circa 2
cm della parte inferiore (quella del gambo) ed eliminatela (an-
che perché non cuoce quasi mai). Pelate la melanzana inizian-
do dall’estremità inferiore e tirandola via verso l’alto. La pelle
dovrebbe staccarsi abbastanza facilmente a strisce.
3. Tagliate la melanzana verticalmente e disponete ogni metà a
pancia in sopra. Con un cucchiaio scavate per togliere i semi
cercando di lasciare più polpa possibile. Per eliminare anche i
semi nascosti all’interno tagliate ogni pezzo a metà e ripetete la
procedura. Una volta privata dei semi lasciate riposare la me-
lanzana permettendole di perdere l’acqua in eccesso.

MELIZZANO LAMBRINO (SPALMABILE DI MELANZANE 2) 59


Spalmabile di salsa messicana piccante
e formaggio
per 12 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia da forno rettangolare da
Un delizioso antipasto perfetto
2,5 l o rotonda da 23 cm
se servito con spiedini di
indivia. 250 ml (1 tazza) di salsa messicana leggermente o mediamente
piccante
Valori nutrizionali 500 g di formaggio Monterey Jack a cubetti
(a porzione) 1 avocado pelato e tagliato a dadini
Calorie: 179; Carboidrati: 4 g; 25 ml (2 cucchiai) di coriandolo tritato
Colesterolo: 34 mg;
Proteine: 1 g; Fibre: 0 g; 1. Spalmate sulla teglia la salsa messicana. Coprite con il formag-
Grassi: 15 g; Sodio: 4 mg
gio a dadini.
2. Cuocete in forno preriscaldato per 25 minuti o finché il for-
maggio non si sia sciolto e la salsa non sia ben calda. Togliete
dal forno. Coprite con l’avocado e il coriandolo. Servite caldo.

Spalmabile messicano piccante


per 6-8 persone o per 250 ml (1 tazza) di fagioli in scatola rifritti
500 ml (due tazze) di 75 ml (⅓ di tazza) di cipolla rossa tritata
spalmabile 75 ml (⅓ di tazza) di peperone rosso dolce tritato fine
Preparatelo prima 4 ml (¾ di cucchiaino) di aglio pestato
Potete prepararlo fino a un 10 ml (2 cucchiaini) di chili in polvere
giorno prima dell’utilizzo e 25 ml (2 cucchiai) di basilico fresco a pezzi
conservarlo in frigorifero. Me- 25 ml (2 cucchiai) di yogurt magro
scolate prima di guarnire. 45 ml (3 cucchiai) di cereali alla crusca frantumati (usate dei
cereali da colazione di farina di crusca)
Valori nutrizionali
(a porzione)
Calorie: 11; Carboidrati: 2 g; 1. In una ciotola mettete insieme i fagioli, la cipolla, il peperone
Colesterolo: 0 mg; rosso, l’aglio, il chili in polvere, il prezzemolo, lo yogurt, il succo
Proteine: 0,6 g; Fibre: 0,5 g; di limone e i cereali; mescolate fino ad ottenere un composto
Grassi: 0 g; Sodio: 37 mg omogeneo. Passate in una scodella da portata e guarnite con
ramoscelli di prezzemolo.

60 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Salsa di pomodori e avocado
per 8 persone 500 ml (2 tazze) di pomodori San Marzano
125 ml (½ tazza) di avocado maturo ma sodo tagliato a pezzetti
Preparatelo prima
Preparatelo fino a quattro ore
(circa ½ avocado)
prima dell’utilizzo; mescolate 75 ml (⅓ di tazza) di coriandolo fresco a pezzi
prima di servire. 50 ml (¼ di tazza) di cipollotti tritati (due medi circa)
15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
Consigli 15 ml (1 cucchiaio) di lime o succo di limone
Per ottenere un sapore più 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
autentico e intenso aggiungete 1 ml (⅛ di cucchiaino) di chili in polvere
2 ml (½ cucchiaino) di
peperoncino tritato fine o più 1. In una scodella da portata mettete insieme i pomodori, l’avo-
chili in polvere. cado, il coriandolo, i cipollotti, l’olio d’oliva, il succo di lime,
Valori nutrizionali l’aglio e il chili in polvere; lasciate marinare 1 ora prima di ser-
(a porzione) vire.
Calorie: 53; Carboidrati: 4 g;
Colesterolo: 0 mg;
Proteine: 1 g; Fibre: 1 g;
Grassi: 4 g; Sodio: 8 mg

Pico de Gallo
(Salsa messicana piccante)
per circa 250 ml 1 pomodoro medio tagliato a cubetti di 0,5 cm
(1 tazza) di salsa 50 ml (¼ di tazza) di cipolle rosse tritate fine
Consigli 2 peperoncini jalapeño tritati fine (con o senza semi a seconda di
Salsa deliziosa, versatile ed quanto vogliate piccante la salsa)
esplosiva, non necessita di 2 ml (½ cucchiaino) di sale
cottura e si mantiene in frigo 15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime
per 2-3 giorni, anche se si 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
apprezza meglio a un’ora dalla qualche rametto di coriandolo fresco, a pezzi
preparazione. La piccantezza
può essere aggiustata 1. In una ciotola mettete insieme il pomodoro, le cipolle, il pe-
modificando la quantità di
semi del jalapeño utilizzato.
peroncino jalapeño, il sale e il succo di lime. Mescolate bene.
Quando maneggiate i Aggiungete l’olio e mescolate ancora.
peperoncini indossate dei 2. Passate in una scodella da portata e cospargete con il coriando-
guanti oppure lavate le mani. lo; lasciate riposare per circa 1 ora, coperto a temperatura am-
biente per far insaporire. Servite a fianco di un primo o di un se-
Valori nutrizionali condo o di un antipasto.
(a porzione)
Calorie: 44; Carboidrati: 3 g;
Colesterolo: 0 mg; Proteine: 1 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 4 g; Sodio:
365 mg

PICO DE GALLO (SALSA MESSICANA PICCANTE) 61


Pesto
per circa 175 ml 125 ml (½ tazza ben piena) di prezzemolo fresco a pezzi
(¾ di tazza) di pesto 125 ml (½ tazza ben piena) di basilico fresco a pezzi
Preparatelo prima 50 ml (¼ di tazza) di acqua o brodo di pollo
Preparatelo fino a 4 ore prima 15 ml (1 cucchiaio) di pinoli tostati
dell’utilizzo; mescolate prima 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
di servire. 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
4 ml (¾ di cucchiaino) di aglio pestato
Consigli
Il pesto vi permette di 1. Inserite nel mixer il prezzemolo, il basilico, l’acqua, i pinoli, il
essere creativi. Potete usare parmigiano, l’olio e l’aglio, Tritate fino ad ottenere un composto
spinaci e coriandolo fresco liscio.
in sostituzione del basilico
oppure un mix di erbe
aromatiche in foglia diverse. Valori nutrizionali (a porzione)
Servitelo sul pesce cotto o sul Calorie: 39; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 1 mg; Proteine: 1 g;
pollo. Fibre: 0,3 g; Grassi: 4 g; Sodio: 17 mg

Spalmabile cremoso al pesto


per 6-8 persone 250 ml (1 tazza ben piena) di basilico fresco a pezzi
25 ml (2 cucchiai) di pinoli tostati
Preparatelo prima
Preparatelo durante il giorno
25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
appena possibile e conservate- 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
lo, coperto, in frigorifero. 10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone
5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
Consigli 125 ml (½ tazza) di ricotta light
Per tostare i pinoli utilizzate 50 ml (¼ di tazza) di panna acida
una padella antiaderente e
cuoceteli a fuoco medio-alto 1. Inserite nel mixer il basilico, i pinoli, il parmigiano, l’olio, il
per 3 minuti mescolando di succo di limone e l’aglio. Tritateli finemente avendo cura di fer-
tanto in tanto. Oppure tostateli marvi una volta per pulire le pareti del boccale. Aggiungete la
al forno in una teglia con
carta a 200 °C per 5 minuti.
ricotta e la panna acida e lavoratele al mixer fin ad ottenere un
In entrambi i casi prestate composto omogeneo. Servite con crudité.
attenzione ai pinoli che
bruciano velocemente. Valori nutrizionali(a porzione)
Se non doveste avere il basilico Calorie: 57; Carboidrati: 2 g; Colesterolo: 8 mg; Proteine: 4 g;
potete usare anche spinaci o Fibre: 0 g; Grassi: 5 g; Sodio: 53 mg
prezzemolo fresco.

62 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Pesto al limone
per 6-8 persone 250 ml (1 tazza ben piena) di basilico fresco (vedi Consigli)
Tenete una scorta di questa
1 spicchio d’aglio
salsa in freezer: è usata in varie 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
ricette di questo libro. 15 ml (1 cucchiaio) di mandorle o pinoli
20 ml (4 cucchiaini) di succo di limone
Consigli 5 ml (1 cucchiaino) di buccia di limone grattugiata
Se non doveste avere del
basilico, sostituitelo con 250 1. Inserite nel mixer il basilico, l’aglio, l’olio, le mandorle, il succo
ml (1 tazza) di prezzemolo e la buccia di limone. Tritateli grossolanamente. Aggiungete la
fresco e 25 ml (2 cucchiai) di ricotta e la panna acida e lavoratele al mixer fino ad ottenere un
basilico disidratato. composto liscio. Fate riposare in frigorifero o nel freezer.
Il basilico contribuisce a
un’alimentazione sana perché il
suo aroma consente di ridurre
Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 40; Carboidrati: 2 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 1 g;
l’utilizzo di grassi e sale.
Fibre: tracce; Grassi: 4 g; Sodio: 2 mg

Spalmabile di pesto al limone


per 250 ml (1 tazza) 175 ml (¾ di tazza) di yogurt magro
di spalmabile 50 ml (¼ di tazza) di pesto al limone (vedi ricetta
Tenendo una scorta di pesto in questa pagina)
al limone in freezer potete verdure crude
realizzare questo spalmabile in
5 minuti 1. In una ciotola mettete insieme lo yogurt e il pesto al limone.
Servite con verdure crude.
Consigli
Accompagnato da verdure Valori nutrizionali (a porzione)
crude, questo spalmabile a Calorie: 17; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 2 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 0 g;
basso contenuto di grassi è Grassi: 1 g; Sodio: 71 mg
l’ideale per un antipasto. Inoltre
vi aiuterà ad assumere verdure
senza il minimo sforzo.

SPALMABILE DI PESTO AL LIMONE 63


Fasùli
per 550 ml (2 tazze e ½) 250 ml (1 tazza) di fagioli bianchi
di crema di fagioli 1 cipolla media tagliata a pezzi
Consigli 45 ml (3 cucchiai) di radice di zenzero a pezzi
La radice di zenzero, l’aceto 4 ml (¾ di cucchiaino) di sale
balsamico e la salsa di 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
peperoncino aggiungono tanto 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
sapore senza utilizzare grassi. 1 ml (¼ di cucchiaino) di salsa al peperoncino
Gustosa e magra, questa un pizzico di pepe nero
crema è un’alternativa sana alle
normali creme piene di grassi. 1. Tenete in ammollo i fagioli per una notte; scolateli e asciugateli.
Valori nutrizionali 2. In una pentola grande dai bordi alti mettete insieme i fagioli,
(a porzione) la cipolla, lo zenzero, 2 ml (½ cucchiaino) del sale a disposizio-
Calorie: 30; Carboidrati: 4 g; ne, e acqua a coprire; portate a ebollizione. Riducete la fiamma
Colesterolo: 0 mg; e fate sobbollire, senza coperchio, per circa 30-40 minuti fin
Proteine: 1 g; Fibre: 1 g; quando i fagioli non diventino morbidi. Scolate bene.
Grassi: 1 g; Sodio: 354 mg 3. Passate i fagioli nel mixer con l’olio, l’aceto, la salsa di peperoncino,
il sale rimasto e il pepe e riduceteli in purea. Fate raffreddare.

Hummus
per 4-6 persone 50 ml (¼ di tazza) di acqua
o per 250 ml (1 tazza) 250 ml (1 tazza) di ceci in barattolo, sgocciolati
di salsa 4 ml (¾ di cucchiaino) di aglio pestato
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Il tahini è un condimento 20 ml (4 cucchiai) di olio d’oliva
mediorientale che si trova 50 ml (¼ di tazza) di tahini
in reparti specifici dei 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco a pezzi
supermercati. Se non riuscite a
reperirlo sostituitelo con burro 1. In un mixer mettete insieme l’acqua, i ceci, l’aglio, il succo di
d’arachidi.
Circondate la salsa di verdure
limone, l’olio e il tahini. Frullate fino ad ottenere un composto
crude a bastoncini. liscio e cremoso.
2. Passate in un piatto da portata; spolverate con il prezzemolo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 134; Carboidrati: 10 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 4 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 9 g; Sodio: 80 mg

64 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Hummus con tahini
per 675 ml (2 tazze e ¾) 1 barattolo (540 ml) di ceci, sgocciolati
di spalmabile 2 cipollotti
Questa variante di un piatto 2-4 spicchi d’aglio
mediorientale sostituisce gran 50 ml (¼ di tazza) di succo di limone
parte dell’olio della ricetta 50 ml (¼ di tazza) di thaini (vedi Consigli)
originale con lo yogurt. 2 ml (½ cucchiaino) di cumino macinato fresco
Servitelo come spalmabile 2 ml (½ cucchiaino) di sale
accompagnato da crudité. pepe nero grattugiato fresco a piacere
125 ml (½ tazza) di yogurt bianco magro
Consigli cipolla tritata, pomodori, prezzemolo
Il tahini è una pasta di semi di
sesamo che si trova facilmente
negli alimentari specializzati 1. In un mixer frullate insieme i ceci, i cipollotti, l’aglio, il succo
in cibi sani. Se non doveste di limone, il tahini e i condimenti fino ad ottenere una purea
trovarlo sostituitelo con semi liscia e cremosa. Aggiungete lo yogurt e mischiate. Guarnite
di sesamo tostati che frullerete con la cipolla, il pomodoro e il prezzemolo. Servitelo freddo di
insieme ai ceci. frigorifero o a temperatura ambiente.
I ceci sono una grande fonte di
proteine. Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 55; Carboidrati: 8 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 3 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 1 g; Sodio: 24 mg

HUMMUS CON TAHINI 65


Crema di verdure saltate e feta
per 6-8 persone 125 ml (½ tazza) di carote tagliate a pezzi
10 ml (2 cucchiaini) di olio d’oliva
Preparatelo prima
Preparatelo fino a due giorni
10 ml (2 cucchiaini) di aglio pestato
prima dell’utilizzo. 175 ml (¾ di tazza) di peperoni rossi a pezzi
175 ml (¾ di tazza) di porri tagliati a pezzi
Consigli 125 ml (½ tazza) di cipolle tagliate a pezzi
Per dei pezzi più grossi 50 ml (¼ di tazza) di olive nere a fettine
frullate a scatti spegnendo 25 ml (2 cucchiai) di panna acida light
e riaccendendo il mixer 25 ml (2 cucchiai) di maionese light
ripetutamente. 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
Provate il formaggio di capra 2 ml (½ cucchiaino) di origano disidratato
in sostituzione della feta. 50 g di feta sbriciolata
Per avere uno spalmabile
anche bello foderate uno
stampo con della pellicola 1. Bollite le carote o cuocetele al vapore per circa 5 minuti. Scolate
trasparente, passateci il e mettete da parte.
composto caldo e rovesciatelo 2. In una pentola con i bordi alti fate scaldare l’olio a fiamma me-
in un piatto da portata una dio-bassa. Aggiungete l’aglio, i peperoni rossi, il porro, le cipol-
volta freddo. le e le carote; fate cuocere mescolando di tanto in tanto per 5
minuti, o fino a che le verdure siano morbide. Fate raffreddare.
Valori nutrizionali 3. In un mixer mettete insieme le verdure fredde, le olive nere, la
(a porzione) panna acida, la maionese, il succo di limone, l’origano e la feta.
Calorie: 72; Carboidrati: 8 g; Frullate fino ad ottenere la consistenza desiderata. Servite con
Colesterolo: 6 mg;
Proteine: 2 g; Fibre: 1 g;
accompagnamento di crudité.
Grassi: 4 g; Sodio: 134 mg

66 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Crema mediterranea di melanzane
per 1,25 l di crema • Forno preriscaldato a 190 °C • Carta da forno unta
(5 tazze)
Preparate questa crema quando 2 melanzane medie
melanzane e pomodori sono di 500 ml (2 tazze) di yogurt bianco magro
stagione. Otterrete il massimo 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
del sapore al minimo costo. 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino rosso
15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
Valori nutrizionali 2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato sbriciolato
(a porzione) 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Calorie: 21; Carboidrati: 3 g; 2 pomodori medi privati dei semi e tagliati a dadini
Colesterolo: 1 mg;
Proteine: 1 g; Fibre: tracce;
125 ml (½ tazza) di sedano a dadini
Grassi: 1 g; Sodio: 164 mg
1. Tagliate verticalmente le melanzane a metà. Disponetele sulla
carta da forno appoggiandole dalla parte del taglio; fate 2-3 ta-
glietti sulla buccia. Coprite con carta stagnola; fate cuocere in
forno preriscaldato per 35-45 minuti fino a che non diventino
morbide. Fate raffreddare. Eliminate i gambi, i semi e pelatele;
fatele in piccoli pezzi.
2. In una ciotola mettete le melanzane, lo yogurt, il succo di limo-
ne, l’aglio, l’aceto, l’olio, l’origano, il sale, i pomodori e il sedano
e mescolate bene. Coprite e fate riposare in frigorifero per al-
meno 30 minuti.

Guacamole di avocado, pomodori e chili


per 4-5 persone ½ avocado, sbucciato
o 175 ml (¾ di tazza) 4 ml (¾ di cucchiaino) di aglio pestato
Preparatelo prima 25 ml (2 cucchiai) di cipollotti tagliati a pezzi
Preparatelo la mattina 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
spruzzandoci succo di limone 50 ml (¼ di tazza) di peperone rosso dolce a pezzettini
per prevenire l’ossidazione. 125 ml (½ tazza) di pomodoro a pezzi
Riponete in frigo. Mescolate al un pizzico di chili in polvere
momento di servire.
1. In una ciotola mettete insieme l’avocado, l’aglio, la cipolla, il
Consigli
Aggiustate di chili a piacere.
succo di limone, il peperone rosso, il pomodoro e il chili in
Accompagnate con crudité. polvere; schiacciate con una forchetta e mescolate bene.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 35; Carboidrati: 3 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 1 g;
Grassi: 3 g; Sodio: 5 mg

GUACAMOLE DI AVOCADO, POMODORI E CHILI 67


Spalmabile di formaggio al brandy
per 12 persone 125 ml (½ tazza) di burro o margarina ammorbiditi
750 ml (3 tazze) di Cheddar stagionato a striscioline
Consigli
Per far fondere meglio i sapori
25 ml (2 cucchiai) di brandy (vedi Variante)
dello spalmabile lasciatelo 15 ml (1 cucchiaio) di semi di sesamo
riposare qualche giorno prima
di servirlo. 1. In un mixer mettete insieme il burro, il formaggio, il brandy e i
semi di sesamo. Frullate a intermittenza, spegnendo e riaccen-
Valori nutrizionali dendo ripetutamente fino ad ottenere un composto liscio.
(a porzione) 2. Passate in una ciotola piccola. Coprite e riponete in frigorifero
Calorie: 158; Carboidrati: 0,4 g; fino al momento di servire. Si conserva in un contenitore erme-
Colesterolo: 40 mg; tico fino a una settimana in frigorifero, o più a lungo in freezer.
Proteine: 7,3 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 13,6 g; Sodio: 215 mg
3. Per uno spalmabile morbido riportate il composto a tempera-
tura ambiente.

Variante
Il brandy può essere piacevolmente sostituito da sherry o porto.

Spalmabile di pomodori secchi


e formaggio
per 8 persone 250 g di formaggio cremoso, ammorbidito
Meravigliose note di sapore si
125 ml (½ tazza) di burro o margarina, ammorbiditi
sprigioneranno quando unirete 125 ml (½ tazza) di parmigiano grattugiato fresco
il formaggio cremoso con i 125 ml (½ tazza) di pomodori secchi sottolio, sgocciolati
pomodori secchi. Servitelo come
spalmabile accompagnato da 1. In un mixer o in una ciotola servendovi di un frullatore a im-
crudité. mersione lavorate il burro e il formaggio finché non si ammor-
bidiscano. Unite il parmigiano e i pomodori.
Consigli 2. Passate in una ciotola piccola. Coprite e riponete in frigorifero
Per far fondere meglio i sapori fino al momento di servire. Per uno spalmabile più morbido
dello spalmabile lasciatelo riportate il composto a temperatura ambiente.
riposare per qualche giorno 3. Si conserva dentro un contenitore con coperchio fino a una
prima di servirlo.
settimana in frigorifero e più a lungo in freezer.
Valori nutrizionali
(a porzione)
Calorie: 239; Carboidrati: 2,6 g;
Colesterolo: 66 mg;
Proteine: 4,7 g; Fibre: 0,4 g;
Grassi: 23,9 g; Sodio: 312 mg

68 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Crema di peperoni rossi e feta
per 6 persone • Grill preriscaldato • Carta da forno
Servite lo spalmabile sopra
a piccoli gambi di sedano. 1 peperone rosso
500 ml (2 tazze) di feta sbriciolata
Preparatelo prima 1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino a scaglie
Questo è uno spalmabile che origano fresco o timo
si conserva bene in frigorifero, prezzemolo fresco in ramoscelli o a pezzi
coperto, per un massimo
di 3 giorni. 1. Disponete i peperoni sulla carta da forno. Grigliateli per 20-30
minuti girandoli spesso o finché la pelle non si annerisca e non
si formino delle vesciche. In alternativa potete cuocere i pepero-
ni al barbecue a potenza media per 15-20 minuti girando spesso
o finché la pelle non si annerisca e non si formino delle vesciche.
Passate i peperoni su un piatto, coprite con una ciotola e lasciate
riposare per 10 minuti. Pelateli, eliminate i semi, i filamenti e le
membrane; mettete da parte e lasciate raffreddare.
2. In un mixer frullate insieme i peperoni arrosto, la feta e il pe-
peroncino a scaglie fino ad ottenere un composto abbastanza
liscio. Passatelo con un cucchiaio in un piatto da portata fondo.
Guarnite con origano, timo o prezzemolo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 139; Carboidrati: 3,7 g; Colesterolo: 45 mg; Proteine: 7,3 g; Fi-
bre: 0,5 g; Grassi: 10,7 g; Sodio: 559 mg

CREMA DI PEPERONI ROSSI E FETA 69


Spalmabile di formaggio, gamberi
e salsa messicana
per 6-8 persone 250 g di formaggio cremoso, ammorbidito
1 scatoletta da 170 g di polpa di gambero o tonno, sciacquato e
Preparatelo prima
Potete preparare e conservare
sbriciolato
lo spalmabile in frigorifero, 250 ml (1 tazza) di salsa messicana al pomodoro
coperto, fino a 8 ore prima di 250 ml (1 tazza) di Cheddar grattugiato
infornarlo. 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco spezzettato o coriandolo

Consigli 1. Spalmate il formaggio sul fondo di una teglia rotonda di 20 cm


Potete ottenere una versione di diametro o di una pirofila da forno rettangolare. Aggiungete la
più leggera di questo polpa di granchio. Cospargete di salsa e spolverate di Cheddar.
spalmabile utilizzando un 2. Cuocete nel grill del forno preriscaldato a 160 °C per 15-18 minu-
formaggio cremoso light; per ti o fino a far sciogliere il formaggio e far scaldare lo spalmabile.
una versione super cremosa
usate invece lo chèvre
3. Cospargete di prezzemolo. Lasciate riposare 10 minuti prima
(formaggio di capra). Potete di servire.
sostituire le polpa di granchio
con 175 ml (¾ di tazza) di Valori nutrizionali (a porzione)
pollo bollito o tacchino o 250 Calorie: 210; Carboidrati: 3,4 g; Colesterolo: 71 mg; Proteine: 11,4 g;
ml (1 tazza) di fagioli neri Fibre: 0,6 g; Grassi: 17,0 g; Sodio: 429 mg
sgocciolati e risciacquati.
Servite direttamente nella
teglia insieme a un cucchiaino
e a verdure fresche.

Spalmabile di gamberi all ’orientale


per 175 ml (1 tazza e ¾) 75 ml (⅓ di tazza) di formaggio cremoso light
di spalmabile 15 ml (1 cucchiaio) di salsa di soia
Sulle rondelle di cetriolo o i 5 ml (1 cucchiaino) di granella di zucchero
gambi di sedano: una delizia. 1 scatoletta da 120 g di polpa di granchio, sgocciolata
125 ml (½ tazza) di castagne d’acqua cinesi tagliate a pezzetti
Consigli 75 ml (⅓ di tazza) di peperoni rossi a pezzetti
Provate la salsa di soia a basso 1 cipolla verde tritata fine
contenuto di sodio. Anche se 25 ml (2 cucchiai) di yogurt magro
sull’etichetta c’è scritto “light”,
controllate per esserne certi. 1. In una ciotola mettete insieme i primi quattro ingredienti. Ag-
Aumentate le fibre servendo
lo spalmabile con un mix di
giungete gli altri. Coprite e riponete il composto in frigorifero
verdure fresche. finché non diventi freddo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 15; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 39 mg; Proteine: 1 g;
Fibre: 0 g; Grassi: 1 g; Sodio: 270 mg

70 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Spalmabile di gamberi rosa
per 300 ml (1 tazza e ¼) 125 g di formaggio cremoso, ammorbidito
di spalmabile 50 ml (¼ di tazza) di panna acida light o yogurt magro
Preparatelo prima 25 ml (2 cucchiai) di salsa chili pronta
Può essere preparato anche 5 ml (1 cucchiaino) di rafano pronto
con due giorni d’anticipo. Basta salsa al peperoncino a piacere
conservarlo coperto in frigo. 1 scatoletta da 113 g di gamberi, sciacquati e sgocciolati
15 ml (1 cucchiaio) di cipollotti o di erba cipollina
Consigli
Cuocete il formaggio cremoso 1. In una ciotola sbattete il formaggio fino a renderlo morbido
al microonde a potenza media
per un minuto o finché non si
e liscio. Aggiungete la panna acida, la salsa chili, il rafano e la
sia ammorbidito. salsa al peperoncino.
Servite accompagnato da 2. Chiudete con i gamberi e i cipollotti; coprite e fate riposare in
crudité. frigorifero fino al momento di servire.
Al posto dei gamberi provate
a usare una scatoletta da 170 g Valori nutrizionali (a porzione)
di polpa di granchio. Calorie: 48; Carboidrati: 2 g; Colesterolo: 27 mg; Proteine: 4 g; Fibre: 0
g; Grassi: 3 g; Sodio: 127 mg

Spalmabile di tonno e fagioli bianchi


per 8 persone 250 ml (1 tazza) di fagioli cannellini in barattolo, sciacquati e sgocciolati
1 scatoletta da 184 g di tonno al naturale, sgocciolato
Preparatelo prima
Preparate questo spalmabile
7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio pestato
anche con un giorno di 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
anticipo. Basta conservarlo 25 ml (2 cucchiai) di maionese light
coperto in frigorifero. 50 ml (¼ di tazza) di ricotta light
Mescolate prima di servire. 45 ml (3 cucchiai) di cipolle rosse tritate
50 ml (¼ di tazza) di aneto fresco tritato o 5ml (1 cucchiaino) di
Consigli aneto disidratato
Si possono usare anche altri 15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
fagioli bianchi. Se usate quelli 50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi tritati
secchi considerate che 125 ml
(½ tazza) di fagioli bianchi 1. Mettete insieme i fagioli, il tonno, la cipolla, il succo di limo-
secchi equivalgono a 375 ml ne, la maionese e la ricotta nel mixer; frullate a intermittenza
(1 tazza e ½) di fagioli cotti. accendendo e spegnendo ripetutamente in modo da ridurre il
composto a pezzettini. Passate in una scodella da portata.
2. Aggiungete le cipolle, l’aneto, il parmigiano e il peperone rosso
al composto di fagioli.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 73; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 6 mg; Proteine: 8 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 2 g; Sodio: 188 mg

SPALMABILE DI TONNO E FAGIOLI BIANCHI 71


Mousse di salmone affumicato
e caviale rosso
per 8 persone 250 g di salmone affumicato
Facilissimo da preparare eppure
175 ml (¾ di tazza) di panna da montare light
di un’eleganza che può fare da 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
antipasto anche al più sofisticato 25 ml (2 cucchiai) di uova di lompo rosse
dei pranzi o delle cene. pepe nero macinato fresco

Valori nutrizionali 1. In un mixer frullate insieme il salmone affumicato, la panna e il


(a porzione) succo di limone fino a ottenere un composto liscio. Aggiungete
Calorie: 118; Carboidrati: le uova di lompo. Condite con pepe nero a piacere. Passate in un
0,8 g; Colesterolo: 53 mg; piatto da portata. Riponete in frigo fino al momento di servire.
Proteine: 8,6 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 8,8 g; Sodio: 229 mg Consigli
La quantità di panna richiesta dipende dal tipo di salmone affumicato
che andrete ad usare. Se il salmone è selvaggio ci potrebbe volere più
panna perché ha una consistenza di solito più pesante di quello da alleva-
mento. La mousse dovrebbe avere una consistenza abbastanza leggera da
unirsi bene con il caviale rosso senza rompere le delicate uova.

Salsa tonnata
per 4 persone 175 ml (¾ di tazza) di maionese (vedi Consigli)
Non fatevi ingannare dalla 1 scatoletta da 170 g di tonno in olio d’oliva preferibilmente
semplicità di questa ricetta: la italiano, sgocciolato
combinazione degli ingredienti 20 foglie di prezzemolo
fa venire l’acquolina in bocca. crudité
Versatile e divino questo è il
non plus ultra degli spalmabili. 1. In un mixer frullate insieme la maionese, il tonno e il prezze-
Posizionatelo al centro di un molo fino ad ottenere un composto liscio.
piatto da portata circondato
da gambi di sedano, cetriolo 2. Passate in una scodella piccola e servite accompagnato da cru-
a rondelle o tenere foglie di dité per pinzimonio. Se non viene usato nell’immediato si con-
indivia belga. Fa una bella serva in frigo, coperto, per 3 giorni.
figura anche come salsa per
antipasti impiattati o per Varianti
composé di insalata (nella Uova farcite al tonno (per 6-8 persone): cuocete 4 uova alla coque. Ta-
quale gli ingredienti sono gliatele verticalmente. Prendete i rossi, schiacciateli insieme a 50 ml
sistemati in un piatto da (¼ di tazza) di salsa tonnata. Usate il composto per farcire i bianchi
portata anziché mischiati). delle uova. Cospargete con 5 ml (1 cucchiaino) di paprika, se vi piace.
Se preferite un antipasto impiattato basta tagliare in due le uova sode,
disporle in un piatto da portata e con un cucchiaino farcire la parte su-
periore di salsa.
Asparagi con salsa tonnata (per 4 persone): disponete 1 barattolo (330 g
circa) di asparagi bianchi, sgocciolati, su un piccolo piatto da portata.

72 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


Valori nutrizionali Spalmateci sopra 50 ml (¼ di tazza) di salsa tonnata. Utilizzate aspa-
(a porzione) ragi verdi freschi di stagione, se preferite. Potete trasformarlo anche in
Calorie: 384; Carboidrati: 0,3 g; un’insalata disponendo un mix di foglie di insalate verdi su di un gran-
Colesterolo: 8 mg; de piatto da portata. Adagiate gli asparagi sopra le foglie e spalmateci
Proteine: 12,6 g; Fibre: 0,3 g; sopra la salsa tonnata.
Grassi: 3,6 g; Sodio: 154 mg
Consigli
I condimenti da insalata “simili alla maionese” non vanno confusi con
la maionese vera e propria. Quest’ultima è una combinazione di rossi
d’uovo, aceto o succo di limone, olio d’oliva e condimenti. Le imitazio-
ni possono contenere ingredienti aggiuntivi come zucchero, farina o
latte. Accertatevi che sull’etichetta ci sia scritto “maionese” e control-
late gli ingredienti.
Per dare ancora più sapore alla salsa aggiungete 15-25 ml (1-2 cuc-
chiai) di capperi sgocciolati e 15-25 ml (1-2 cucchiai) di cipollotti ta-
gliati fini.

Tapenade
per 3 persone 1 scatoletta da 170 g di tonno in olio d’oliva preferibilmente
italiano, sgocciolato
Variante
Uova farcite di tapenade:
4 acciughe
cuocete le uova alla 25 ml (2 cucchiai) di capperi, sgocciolati
coque. Fatele raffreddare e 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
sgusciatele. Tagliatele a metà 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
verticalmente. Togliete i rossi 10 olive nere denocciolate
e mischiateli con 5 ml 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
(1 cucchiaino) di tapenade
per tuorlo. Schiacciate 1. Inserite nel boccale del mixer il tonno, le acciughe, i capperi, il
e mescolate. Con il succo di limone, l’aglio e le olive; frullate in modo da ottenere
composto farcite gli albumi.
Spolverizzate con paprika
un composto omogeneo ma comunque a pezzettini. Aggiunge-
a piacere. te l’olio d’oliva e frullate a intermittenza fino a completa amal-
gamazione. Passate in una scodella, ben coperta, e conservate
in frigorifero fino al momento dell’uso.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 305; Carboidrati: 24 g; Colesterolo: 23 mg; Proteine: 28,0 g;
Fibre: 0,8 g; Grassi: 37,3 g; Sodio: 397 mg

TAPENADE 73
Mousse di salmone affumicato
per 6 persone 75 ml (⅓ di tazza) di vino bianco secco o acqua
Nonostante in questa ricetta il
1 bustina da 7 g di gelatina neutra
gusto di salmone affumicato la 1 scatoletta da 213 g di salmone rosso, sgocciolato e privato
faccia da padrone, in realtà non della pelle
ne viene usato molto di questo 250 ml (1 tazza) di panna acida
costoso ingrediente. 2 ml (½ cucchiaino) di buccia di limone grattugiata
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
Consigli 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Utilizzate il salmone rosso peperoncino piccante a piacere
(anziché quello rosa) che è 125 g di salmone affumicato tagliato a pezzi piccoli
superiore per sapore e colore. 25 ml (2 cucchiai) di cipollotti tritati
Potete preparare la mousse 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco a pezzetti
fino a quattro giorni prima. Vi
divertirete.
125 ml (½ tazza) di panna da montare light, montata
Per ottenere più succo dal ramoscelli di aneto e buccia di limone per guarnire
limone, passatelo velocemente
sul fornello a gas o al 1. Versate il vino in una piccola ciotola e di seguito la gelatina.
microonde per 20 secondi Lasciate ammorbidire per 5 minuti. Cuocete al microonde a
prima di spremerlo. potenza media per un minuto o finché non si sciolga del tutto.
2. In un mixer frullate insieme il salmone in scatola, la panna aci-
Valori nutrizionali da, la buccia e il succo di limone, il sale e il peperoncino fino
(a porzione) ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete il composto di
Calorie: 224; Carboidrati: 2,3 g;
Colesterolo: 65 mg;
gelatina; frullate fino a che non si amalgami.
Proteine: 12,9 g; Fibre: 0,1 g; 3. Passate il composto in una scodella da portata. Coprite senza
Grassi: 17,2 g; Sodio: 287 mg sigillare con pellicola trasparente (non deve toccare la superfi-
cie della mousse); riponete in frigorifero per quattro ore o per
tutta la notte. Guarnite con i ramoscelli di aneto e la buccia di
limone.

74 ANTIPASTI, SFORMATI E SPALMABILI


zuppe e
insalate

Zuppe Insalata di pomodori, prugne e fagiolini, 98


Zuppa di broccoli Babsi, 77 Insalata verde con menta, 98
Zuppa di cetrioli fredda, 77 Funghi saltati su verdura appassita, 99
Zuppa di germogli di felce al curry, 78 Funghi portobello arrosto e insalata di finocchi,
Zuppa d’aglio alla spagnola, 78 100
Gazpacho, 79 Insalata calda di funghi shiitake, 101
Gazpacho con gamberetti, 79 Insalata di peperoni rossi arrosto, 102
Zuppa di funghi all’orientale, 80 Insalata di peperoni rossi dolci con condimento
Zuppa di pesce cremosa al pomodoro, 80 ai peperoni, 102
Zuppa di pomodoro al basilico, 81 Insalata di spinaci con condimento cremoso
Zuppa di patate dolci e zucchine al curry, 81 all’aglio, 103
Zuppa di pesce e verdure, 82 Insalata calda di spinaci e funghi, 104
Brodo di capesante e gamberi con taccole alla Insalata di pomodori perfetta, 104
cinese, 83 Insalata di avocado e piselli con condimento di
Brodo di pomodori e molluschi al curry, 83 formaggio erborinato, 105
Brodo di gamberi e coriandolo, 84 Pomodori marinati al basilico, 106
Insalata di pomodori esageratamente buona,
Zuppa di pollo agropiccante, 85
106
Insalata di verdure con condimento di feta, 107
Insalate
Insalata di formaggio di capra e pomodori sec-
Insalata estiva di carciofi, 86 chi, 108
Insalata di lattuga e avocado, 87 Insalata di verdure marinate, 108
Insalata Caesar all’asiatica, 87 Insalata di verdure grigliate, 109
Insalata di cavolo e carote, 88 Insalata calda con scalogno, 110
Insalata di cavolo all’orientale, 89 Insalata di pomodori e mozzarella, 111
Zuppa di cavolo a volontà, 89 Insalata di rucola e bocconcini di mozzarella, 111
Insalata di pannocchie mignon, broccoli e ca- Insalata caprese, 112
volfiore in salsa cremosa agrumata, 90 Insalata di pere, lattuga e feta, 112
Insalata di cetrioli fredda, 91 Verdura con fragole, 113
Cetrioli in panna acida, 91 Insalata di aragosta, 113
Raita di cetrioli, 92 Insalata di cozze, basilico e peperoni arrosto, 114
Insalata di cetrioli all’asiatica, 92 Insalata di cozze e peperoni dolci, 115
Insalata di scarola con olive e acciughe, 93 Insalata di salmone affumicato e avocado, 116
Melanzane e menta, 93 Salmone marinato con cipolla rossa e crème
Insalata di gazpacho in gelatina, 94 fraîche, 117
Insalata greca, 95 Salmone fresco e insalata verde con condimen-
Insalata greca facile e veloce, 96 to cremoso di aneto, 118
Insalata greca invernale, 96 Caesar Salad con gamberetti, 119
Insalata verde e gialla, 97 Insalata italiana di calamari, 119
Insalata cuore a cuore, 97 Tonno arrosto con julienne di verdure, 120

MOUSSE DI SALMONE AFFUMICATO 75


Insalata di frutti di mare con condimento di Insalata di pollo in padella, 124
aneto, 121 Insalata di pollo con dragoncello e noci pecan,
Amandine di insalatata di pollo, 122 125
Insalata di pollo alla griglia e formaggio, 122 Mix di tacchino affumicato, 126
Insalata di pollo grigliato alla senape, 123 Insalata di tacchino e pesto, 127

76 ZUPPE E INSALATE
Zuppa di broccoli Babsi
per 6 persone o 750 ml 500 ml (2 tazze) di broccoli tagliati a pezzi (gambo e infiorescenze)
(3 tazze) di zuppa 500 ml (2 tazze) di brodo di pollo
Una zuppa non solo buonissima 250 ml (1 tazza) di latticello
e nutriente ma anche semplice 2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato
e veloce. Elegante quando 2 ml (½ cucchiaino) di dragoncello
guarnita, si presta a essere sale e pepe nero a piacere
servita tutto l’anno. piccole infiorescenze di broccoli
yogurt bianco magro
Consigli erba cipollina tagliata
Ecco un modo eccellente per Cheddar
usare i broccoli avanzati e
per aggiungere una porzione
di verdure al vostro menù. 1. In una pentola a bordi alti cuocete i broccoli nel brodo di pollo
Servite la zuppa con la Quiche a fiamma medio-alta per 10 minuti o finché non diventino te-
cremosa al salmone (vedi neri. Fate raffreddare del tutto brodo e cavoli in frigorifero.
ricetta a p. 165) e insalata 2. In un mixer o un frullatore riducete a purea il brodo con i ca-
verde condita. Per finire voli, il latticello e condite. Assaggiate e aggiustate i condimenti.
servite un dessert di stagione. Riscaldate al momento di servire o lasciate fredda. Servite con
Un pasto ricco di acido folico, una guarnizione di broccoli, yogurt, erba cipollina e Cheddar.
vitamine A e C, e calcio.
Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 73; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 2 mg; Proteine: 7 g; Fibre: 2
g; Grassi: 2 g; Sodio: 241 mg

Zuppa di cetrioli fredda


per 1,5 l (6 tazze) 2 angurie inglesi, sbucciate e tagliate grossolanamente
di zuppa o 6 persone 500 ml (2 tazze) di yogurt bianco magro o panna acida light
Il gusto ne guadagna 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco spezzettato
enormemente se la zuppa 5 ml (1 cucchiaino) di succo di limone fresco
viene preparata con un giorno 6 cubetti di ghiaccio
di anticipo. Questa ricetta sale e pepe bianco
potrebbe rendere di più di
quello che vi occorre; se volete 1. Nel mixer o nel frullatore riducete a purea il cetriolo a rondelle,
dimezzate le dosi. Si conserva lo yogurt, l’aneto, il succo di limone e i cubetti di ghiaccio. Il
in frigorifero per sette giorni.
La ricetta è un adattamento
composto deve essere molto liscio.
di quella presente nell’opuscolo 2. Trasferite il tutto in un contenitore con tappo. Lasciate riposare
Ontario Greenhouse Growers. in frigorifero per due ore o fino a raffreddamento completato.
Condite con sale e pepe a piacere.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 72; Carboidrati: 11,2 g; Colesterolo: 2 mg; Proteine: 6,3 g; Fi-
bre: 0,7 g; Grassi: 0,4 g; Sodio: 78 mg

ZUPPA DI CETRIOLI FREDDA 77


Zuppa di germogli di felce al curry
per 5 persone 500 di germogli di felce freschi o congelati
I germogli di felce, i getti più
500 ml (2 tazze) di brodo di pollo
giovani della felce penna di 500 ml (2 tazze) di latte scremato al’1% di grassi
struzzo, sono una prelibatezza 10 ml (2 cucchiaini) di margarina
primaverile. Se avete modo di 10 ml (2 cucchiaini) di curry in polvere
farne una scorta congelateli e 50 ml (¼ di tazza) di gin, facoltativo
godetevi la zuppa tutto l’anno.
1. In una grande pentola a bordi alti fate cuocere i germogli di
Consigli felce insieme al brodo per 15-20 minuti; non fateli scuocere
I germogli di felce contengono altrimenti diventeranno marroni. Togliete via i germogli con
vitamina C, che aiuta un cucchiaio forato e riduceteli in purea nel mixer; rimetteteli
l’organismo ad assorbire ferro.
Servite questa elegante zuppa
nel brodo. Aggiungete il latte; fate sobbollire fino a che non si
prima del Manzo saltato in scaldi bene.
padella (vedi ricetta a p. 267) 2. In un pentolino scaldate la margarina a fiamma dolce; aggiun-
gete il curry e fate cuocere, mescolando per 2-3 minuti. Versate
nella zuppa. Aggiungete il gin, se lo desiderate.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 91; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 4 mg; Proteine: 8 g;
Fibre: tracce; Grassi: 4 g; Sodio: 295 mg

Zuppa d ’aglio alla spagnola


per 5 persone o 1,5 l 10 spicchi d’aglio, sbucciati e tagliati a fettine
(6 tazze) di zuppa 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
Una zuppa che ricorda la classica 1,25 l (5 tazze) di brodo di manzo
zuppa di cipolle francese, ma 250 ml (1 tazza) di sherry secco
è più leggera per via del brodo sale e pepe nero macinato fresco
chiaro. Il gusto dell’aglio è forte
ma non troppo deciso. Servite 1. In una grande padella a bordi alti scaldate l’olio a temperatura
con parmigiano grattugiato. media e fate saltare l’aglio per 1 minuto o fino a che non diventi
dorato (ma non marrone).
2. Aggiungete il brodo e lo sherry. Portate a ebollizione. Riducete
la fiamma e fate cuocere lentamente per 30 minuti. Condite
con sale e pepe a piacere. Eliminate gli spicchi d’aglio.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 209; Carboidrati: 10,7 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 3,1 g;
Fibre: 0,3 g; Grassi: 10,2 g; Sodio: 718 mg

78 ZUPPE E INSALATE
Gazpacho
per 6 persone o 1,75 l 1 l (4 tazze) succo di pomodoro
(7 tazze) di zuppa 75 ml (⅓ di tazza) di aceto di vino rosso
Zuppa di origine spagnola 1 peperone verde
garantisce il massimo successo 1 cetriolo inglese
con il minimo sforzo. 2 pomodori medi a dadini
1 cipolla piccola tagliata a pezzi
Consigli 2 spicchi d’aglio pestato
Frullate tutto al mixer o al 25 ml (2 cucchiai) di erba cipollina a pezzi
frullatore se preferite. 1 ml (¼ di cucchiaino) di paprika
Se vi piace piccante,
aggiungete del peperoncino. 1. In una scodella grande unite tutti gli ingredienti e mescolateli.
Zuppa sfiziosa che dona
vivacità ad ogni piatto, ha
Fate raffreddare per 3 ore.
pochissimi grassi ed è ricca
di vitamina C. Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 52; Carboidrati: 12; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 2 g; Fibre: 1
g; Grassi: 0 g; Sodio: 19 mg

Gazpacho con gamberetti


per 6 persone o 750 ml 500 ml (2 tazze) di broccoli tagliati a pezzi (gambo e infiorescenze)
(3 tazze) di zuppa 500 ml (2 tazze) di brodo di pollo
Una zuppa non solo buonissima 250 ml (1 tazza) di latticello
e nutriente ma anche semplice 2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato
e veloce. Elegante quando 2 ml (½ cucchiaino) di dragoncello
guarnita, è ottima tutto l’anno. sale e pepe nero a piacere
piccole infiorescenze di broccoli
Consigli yogurt bianco magro
Ecco un buon modo per usare erba cipollina tagliata
i broccoli avanzati e aggiungere Cheddar
una porzione di verdure al
menù. Servite la zuppa con la
Quiche cremosa al salmone (vedi 1. In una pentola a bordi alti mettete a cuocere i broccoli nel bro-
ricetta a p. 165) e insalata verde do di pollo a fiamma medio-alta per 10 minuti o finché non
condita. Per finire servite un diventino teneri. Riponete brodo e cavoli in frigorifero fino a
dessert di stagione. Un pasto completo raffreddamento.
ricco di acido folico, vitamine A 2. In un mixer o un frullatore riducete a purea il brodo con i ca-
e C, e calcio. voli, il latticello e condite. Assaggiate e aggiustate i condimenti.
Riscaldate al momento di servire o lasciate fredda. Servite con
una guarnizione di broccoli, yogurt, erba cipollina e Cheddar.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 73; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 2 mg; Proteine: 7 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 2 g; Sodio: 241 mg

GAZPACHO CON GAMBERETTI 79


Zuppa di funghi all ’orientale
per 6 persone 1,25 l (5 tazze) di brodo di pollo
Date alla zuppa un tocco di
20 ml (4 cucchiai) di radice di zenzero a pezzetti
eleganza tagliando il tofu a stella 250 g di funghi a fette (shiitake, pleorotus, oyster o un mix di
con le formine per i biscotti. tutti) circa 500 ml (2 tazze)
25 ml (2 cucchiai) di salsa di soia light
Consigli 5 ml (1 cucchiaino) olio di sesamo
Assicuratevi di usare tofu 250 g di tofu compatto a cubetti
compatto per questa zuppa. 1 cipollotto a fettine sottili
Altrimenti non terrà la forma.
Potete trovare l’olio di sesamo
nei supermercati o negli
1. In una pentola con i bordi alti cuocete insieme il brodo, la ra-
alimentari specializzati. Ve ne dice di zenzero e i funghi portando ad ebollizione. Riducete la
basterà un cucchiaino (5 ml) fiamma e fate sobbollire, senza coperchio, per 15 minuti. Ver-
per esaltare il gusto della zuppa. sate la soia e l’olio di sesamo.
2. Disponete il tofu e il cipollotto in tutti i piatti da minestra o
nella zuppiera. Versate la zuppa e servite.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 107; Carboidrati: 5 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 11 g; Fibre:
2 g; Grassi: 5 g; Sodio: 657 mg

Zuppa di pesce cremosa al pomodoro


per 1,5 l (6 tazze) di 750 ml (3 tazze) di brodo di pollo o vegetale
zuppa, circa 5 porzioni 125 ml (½ tazza) di cipolla tritata fine
Valori nutrizionali 1 barattolo di pomodori da 398 ml
(a porzione) 75 ml (⅓ di tazza) di vino rosso o di brodo
Calorie: 45; Carboidrati: 6,9 g; sale e pepe nero macinato fresco
Colesterolo: 0 mg;
Proteine: 2,2 g; Fibre: 1,92 g; 1. In una pentola grande a bordi alti fate bollire insieme il brodo
Grassi: 0,1 g; Sodio: 353 mg e il cipollotto a fuoco vivace. Aggiungete il pomodoro e il vino.
Riducete la fiamma, coprite e continuate a cuocere lentamente
per 25 minuti.
2. Togliete dal fuoco. Fate raffreddare un poco e poi frullate metà
della zuppa nel mixer finché non sia quasi totalmente liscia.
Ripetete l’operazione con l’altra metà della zuppa. Versate di
nuovo nella pentola.
3. Riscaldate al momento di servire o riponete in frigorifero al
massimo per 2 giorni. Condite con sale e pepe a piacere.

80 ZUPPE E INSALATE
Zuppa di pomodoro al basilico
per 1,5 l (6 tazze) di 750 ml (3 tazze) di brodo di pollo
zuppa, circa 5 porzioni 3 spicchi d’aglio pestati
Una variante veloce della 1 barattolo da 798 ml di pomodori in pezzi
zuppa di pomodoro classica, 250 ml (1 tazza) di basilico fresco tritato
rinfrescante e leggera. Servitela sale e pepe nero macinato fresco
calda in inverno e fredda in
estate. Per un gusto ancora più 1. In una pentola grande a bordi alti fate bollire insieme il brodo,
intenso utilizzate pomodori l’aglio e il pomodoro a fuoco vivace. Riducete la fiamma, copri-
freschi di stagione. te e continuate a cuocere lentamente per 20 minuti.
2. Togliete dal fuoco. Fate raffreddare un poco e poi frullate metà
Valori nutrizionali della zuppa nel mixer finché non sia quasi totalmente liscia.
(a porzione) Ripetete l’operazione con l’altra metà della zuppa.
Calorie: 43; Carboidrati: 8,3 g;
Colesterolo: 0 mg;
3. Versate di nuovo nella pentola. Aggiungete il basilico e riscal-
Proteine: 2,6 g; Fibre: 1,5 g; date prima di servire. Condite con sale e pepe a piacere.
Grassi: 0,2 g; Sodio: 356 mg
Variante
Zuppa di pomodoro fresco e basilico: sostituite quelli in scatola con sei
pomodori pelati grandi a pezzetti. Durante la cottura aggiungete 50 ml
(¼ di tazza) di concentrato di pomodoro; seguite la ricetta principale.

Zuppa di patate dolci


e zucchine al curry
per 6 persone 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
Preparatelo prima
Preparatela di mattina e
5 ml (1 cucchiaino) di curry in polvere
riscaldatela lentamente, 250 ml (1 tazza) di cipolle a pezzi
aggiungendo brodo se 1 l (4 tazze) di zucchine a pezzi
necessario. 625 ml (2 tazze e ½) di brodo di pollo
375 ml (1 tazza e ½) di patate dolci sbucciate a tocchetti
Consigli
Potete usare sia le zucchine 1. Ungete una padella antiaderente con olio vegetale spray; fate
verdi che quelle gialle. scaldare l’olio a fiamma media. Aggiungete l’aglio, il curry in
polvere, la cipolla e le zucchine; fate cuocere per 4 minuti o fino
Valori nutrizionali a che le verdure non siano abbastanza tenere.
(a porzione)
Calorie: 85; Carboidrati: 3 g;
2. Aggiungete il brodo e le patate; portate a ebollizione, con il co-
Colesterolo: 0 mg; perchio, e riducete la fiamma al minimo. Cuocete per 20 mi-
Proteine: 2 g; Fibre: 3 g; nuti o fino a che le patate non siano tenere. Passate nel mixer e
Grassi: 3 g; Sodio: 473 mg frullate.

ZUPPA DI PATATE DOLCI E ZUCCHINE AL CURRY 81


Zuppa di pesce e verdure
per 6 persone o 1,5 l 1 cipolla grande tagliata a pezzi
(6 tazze) di zuppa 1 spicchio d’aglio, pestato
Questa zuppa calda e gustosa 25 ml (1 cucchiaio) di burro o margarina
costituisce un’accoppiata 250 ml (1 tazza) di peperoni verdi a striscioline (o un mix di
perfetta con il merluzzo, se verdi e rossi)
siete abbastanza fortunati da 250 ml (1 tazza) di infiorescenze di cavolfiore
trovarlo. Altrimenti usate altro 250 ml (1 tazza) di broccoli
pesce bianco compatto come il 250 ml (1 tazza) di pomodori a pezzetti
rombo, l’halibut o l’egliffino. 125 ml (½ tazza) di sedano a pezzetti
15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco a pezzi
Consigli 500 g di filetto di merluzzo a tocchetti
Ecco un’ottima zuppa da
dispensa. Volendo infatti si
625 ml (2 tazze e ½) di brodo di pollo
possono usare pomodori 5 ml (1 cucchiaino) di sale
in barattolo e peperoni a 1 ml (¼ di cucchiaino) di timo disidratato
striscioline congelati. 1 ml (¼ di cucchiaino) di basilico disidratato
Anche se generalmente le 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
verdure congelate o in scatola
hanno gli stessi nutrienti 1. In una pentola a bordi alti mettete a cuocere a fiamma medio-
di quelle fresche, possono alta per 3 minuti la cipolla e l’aglio insieme al burro. Aggiunge-
essere salate e quindi avere te i peperoni a striscioline, il cavolfiore, i broccoli, il pomodoro,
una quantità di sodio più
elevata. Se usate i pomodori in
il sedano, e il prezzemolo; cuocete per altri 2 minuti. Aggiunge-
barattolo aggiustate di sale di te il pesce. Coprite e continuate a cuocere per 2 minuti. Unite
conseguenza. il brodo di pollo, condite e fate sobbollire per circa 5 minuti. Il
pesce dovrebbe sfaldarsi mentre le verdure devono essere tra il
tenero e il croccante.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 191; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 42 mg; Proteine: 23 g; Fi-
bre: 2 g; Grassi: 8 g; Sodio: 726 mg

82 ZUPPE E INSALATE
Brodo di capesante e gamberi
con taccole alla cinese
per 4-6 persone 1 l (4 tazze) di brodo di pollo
Valori nutrizionali 7 ml (1 cucchiaino e ½) di radice di zenzero fresca tritata
(a porzione) 500 ml (2 tazze) di taccole tritate
Calorie: 68; Carboidrati: 4 g; 50 g di capesante a dadini
Colesterolo: 21 mg; 50 g di gamberi a pezzetti
Proteine: 9 g; Fibre: 1 g; 15 ml (1 cucchiaio) di salsa di soia
Grassi: 1 g; Sodio: 735 mg 1 cipollotto tagliato a pezzi

1. In una pentola media con i bordi alti fate bollire il brodo e lo


zenzero. Aggiungete taccole, capesante, gamberi e salsa di soia.
2. Riducete la fiamma e fate sobbollire per 2-3 minuti o finché le
capesante non diventino opache e i gamberi rosa. Cospargete
con il cipollotto prima di servire.

Brodo di pomodori e molluschi al curry


per 4-6 persone 6 capesante fatte a pezzi piccoli
La mostarda di verdure, che si
8 scampi, sgusciati e privati della venatura centrale
può trovare negli alimentari sale e pepe bianco macinato fresco a piacere
cinesi, dà al brodo un gusto 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
interessante. Il mix di pomodori 1 cipolla piccola tritata
e curry inoltre si sposa 15 ml (1 cucchiaio) di curry in polvere, meglio se madras
perfettamente con i frutti di 1,25 l (5 tazze) di brodo di pollo
mare. 4 pomodori piccoli, privati dei semi e tagliati in quarti
12 vongole, pulite strofinando la conchiglia
Valori nutrizionali 500 ml (4 tazze) di mostarda di verdure o di cavolo cinese (sui
(a porzione) choy) tagliata a piccoli pezzi
Calorie: 167;
Carboidrati: 12,8 g;
sale e pepe a piacere
Colesterolo: 60 mg;
Proteine: 21,4 g; Fibre: 2,2 g; 1. Condite i frutti di mare con sale a pepe; mettete da parte.
Grassi: 3,3 g; Sodio: 734 mg 2. In una pentola con i bordi alti capiente fate scaldare l’olio a tem-
peratura medio-alta per 30 secondi. Aggiungete la cipolla e il
curry in polvere, saltate per 1 minuto. Unite il brodo di pollo;
portate a ebollizione. Aggiungete i pomodori e fate cuocere per
3 minuti. Incorporate le vongole e continuate a cuocere per 2-5
minuti (dipende dalla grandezza) finché non si apriranno. Fate
scivolare fuori le impurità che vengono a galla.
3. Aggiungete le capesante; portate a ebollizione. Togliete dal fuo-
co. Condite con sale e pepe a piacere. Coprite e lasciate in infu-
sione per 2 minuti. Servite subito.

BRODO DI POMODORI E MOLLUSCHI AL CURRY 83


Brodo di gamberi e coriandolo
per 6 persone 500 g di gamberoni, sgusciati e privati della venatura centrale;
Di solito gli ospiti si divertono
gusci messi da parte
quando qualcosa di caldo 2 l (8 tazze) di brodo di pollo o di pesce
è cucinato davanti a loro. 50 ml (¼ di tazza) di cipollotti tritati
I gamberi a pezzetti di questa 1 spicchio d’aglio sbucciato ma lasciato intero
ricetta, semplice e deliziosa, un pezzo di radice di zenzero da 2,5 cm fatto a fettine sottili
cuociono all’istante quando 2 striscioline di buccia di limone da 2,5 cm
vengono inondati dal brodo. 5 ml (1 cucchiaino) di pepe nero in grani interi
Se vi sembra un procedimento 2-3 ramoscelli di coriandolo fresco
troppo teatrale potete sempre 75 ml (⅓ di tazza) di coriandolo fresco a pezzetti
versare il brodo sui gamberi in
cucina e servire a tavola in una
zuppiera. 1. Tagliate i gamberoni orizzontalmente in pezzi da 5 mm; ripo-
nete in frigorifero, coperti, fino al momento di servirli.
Preparatelo prima 2. In una pentola capiente dai bordi alti mettete a cuocere insie-
I gamberoni si possono me, a fuoco vivace, i gusci dei gamberi, il brodo, i cipollotti,
sgusciare e tagliare fino l’aglio, lo zenzero, le bucce di limone, il pepe in grani e i ramo-
a 24 ore prima dell’uso scelli di coriandolo; portate a ebollizione. Riducete la fiamma
conservandoli, coperti, al minimo; lasciate sobbollire, con il coperchio, per 1 ora. Fil-
in frigorifero. trate il brodo con un colino versandolo in una caraffa da 750
Si può bollire il brodo con gli ml; eliminate gli odori.
aromi e filtrarlo fino a 24 ore 3. Al momento di servire mettete a scaldare una zuppiera da 2,5 l o
prima dell’uso, conservandolo,
coperto, in frigorifero.
una scodella da portata. Versate il brodo in una pentola capiente
dai bordi alti; a fiamma vivace portate a ebollizione. Mettete i
gamberi e il coriandolo a pezzetti nella zuppiera. A tavola ver-
sateci il brodo bollente; mescolate una volta o due. Quando i
gamberi sono rosa e compatti, con un mestolo servite la zuppa
in piatti fondi caldi. Servite in una volta sola.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 116; Carboidrati: 5,3 g; Colesterolo: 115 mg; Proteine: 18,7 g;
Fibre: 2,2 g; Grassi: 2,1 g; Sodio: 875 mg

84 ZUPPE E INSALATE
Zuppa di pollo agropiccante
per 6 persone 6 funghi cinesi essiccati
Farete un figurone con amici e
1,25 l (5 tazze) di brodo di pollo
parenti personalizzando questo 500 ml (8 tazze) di pollo bollito a striscioline (200 g)
classico della cucina cinese. 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero a pezzetti
1 peperoncino a pezzetti o 2 ml (½ cucchiaino) di peperoncino a
Consigli scaglie
Anziché i jalapeño usate 250 ml (1 tazza) di tofu compatto a dadini
dei peperoncini sottili, 25 ml (2 cucchiai) di aceto di vino bianco
verdi o rossi, oppure i prik 15 ml (1 cucchiaio) di salsa di soia light
chee tailandesi. Se usate 15 ml (1 cucchiaio) di sherry secco
peperoncini freschi lavatevi 15 ml (1 cucchiaio) di maizena
le mani accuratamente dopo 15 ml (1 cucchiaio) di acqua fredda
averli tagliati.
La combinazione di tofu, pollo
3 albumi d’uovo, leggermente sbattuti
e tuorli d’uovo garantisce un 2 scalogni, a fettine sottili (facoltativi)
alto apporto di proteine.
1. Coprite i funghi cinesi di acqua calda e lasciateli in ammollo
per 10 minuti. Scolate, eliminate i gambi e tagliate le teste.
2. In una pentola capiente dai bordi alti fate bollire il brodo; ag-
giungete i funghi, il pollo, la radice di zenzero e il peperoncino.
Riducete la fiamma e fate sobbollire, con il coperchio, per 5
minuti. Aggiungete il tofu, l’aceto di vino, la salsa di soia e lo
sherry; fate sobbollire per 2 minuti.
3. Unite gli scalogni e l’acqua e cuocete fino a farli amalgamare;
aggiungeteli un poco alla volta alla zuppa e cuocete a fuoco len-
to per 2-3 minuti o fino a che non inizi ad addensarsi. Togliete
dal fuoco; versate subito i tuorli dell’uovo nella zuppa e mesco-
late. Guarnite con lo scalogno, se lo desiderate.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 145; Carboidrati: 6 g; Colesterolo: 21 mg; Proteine: 18 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 5 g; Sodio: 591 mg

ZUPPA DI POLLO AGROPICCANTE 85


Insalata estiva di carciofi
per 2 persone 6 carciofini cotti, o un barattolo da 398 ml di cuori di carciofo,
Valori nutrizionali sciacquati e sgocciolati
(a porzione) ½ peperone rosso a striscioline
Calorie: 141; 50 ml (¼ di tazza) di cipolla rossa tritata fine
Carboidrati: 12,3 g; un pezzo di cetriolo inglese da 2,5 cm, a pezzetti
Colesterolo: 0 mg; 5 olive nere denocciolate, tagliate a metà
Proteine: 1,7 g; Fibre: 2,3 g; 1 pomodoro grande maturo tagliato a spicchi da 1 cm
Grassi: 1,0 g; Sodio: 353 mg 12 acini d’uva privati dei semi
5 ml (1 cucchiaino) di capperi sgocciolati
1 spicchio d’aglio pestato
25 ml (2 cucchiai) di olio extravergine d’oliva
15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino bianco
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
qualche ramoscello di prezzemolo a pezzetti

1. Tagliate i carciofini a metà e metteteli in un’insalatiera. Aggiun-


gete il peperone rosso, la cipolla, il cetriolo, le olive, il pomodo-
ro, l’uva e i capperi. Scuotete leggermente per far mescolare gli
ingredienti.
2. In una scodella piccola sbattete insieme l’aglio, l’olio d’oliva, l’a-
ceto, il succo di limone, il sale e il pepe fino a farli amalgamare.
Spruzzate il composto sull’insalata e mescolate delicatamente
cercando di non rovinare i carciofini. Guarnite con il prezze-
molo e servite nel giro di 1 ora (coprite se dovete aspettare a
servire ma non conservate in frigo).

86 ZUPPE E INSALATE
Insalata di lattuga e avocado
per 4 persone 2 l (8 tazze) di lattuga (qualsiasi varietà), lavata, asciugata
Valori nutrizionali e tagliata a bocconcini
(a porzione) 4 cipollotti, tagliati a pezzi
Calorie: 309; 5 ml (1 cucchiaino) di capperi sgocciolati
Carboidrati: 11,3 g; qualche ramoscello di coriandolo fresco tagliato grossolanamente
Colesterolo: 25 mg; 2 avocado maturi
Proteine: 7,9 g; Fibre: 6,6 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Grassi: 28,0 g; Sodio: 504 mg 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
25 ml (2 cucchiai) di aceto di vino bianco
125 g di feta sbriciolata a pezzi grandi
25 ml (2 cucchiai) di olio extravergine d’oliva

1. Mettete in un’insalatiera la lattuga, i cipollotti, i capperi e il co-


riandolo. Sbucciate e tagliate a fette l’avocado e aggiungetelo
alla lattuga. Aggiungete subito sale e pepe; spruzzate l’aceto
sull’avocado per impedire che si ossidi. Scuotete per far mi-
schiare gli ingredienti.
2. Unite la feta sbriciolata e spruzzate di olio d’oliva. Mescolate
bene cercando di far salire in superficie quanta più feta possibi-
le. Servite nel giro di 10-15 minuti.

Insalata Caesar all ’asiatica


per 4 persone Condimento
Una versione semplice e gustosa
60 ml (4 tazze) di maionese light
di un classico assoluto. La 25 ml (2 cucchiai) di salsa d’ostriche
salsa d’ostrica qui sostituisce le 15 ml (1 cucchiaio) di aglio tritato
acciughe e si abbina bene con 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
l’aglio. 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di riso
15 ml (1 cucchiaio) di coriandolo a pezzetti
Consigli sale e pepe a piacere
Potete trasformare questa
insalata in un piatto unico Insalata
aggiungendo verdure grigliate 1 testa di lattuga romana, lavata
a fette, salmone affumicato, 1 peperone rosso o giallo, privato dei semi e tagliato a dadini da 1 cm
pollo, manzo o frutti di mare.
250 ml (1 tazza) di cetrioli senza semi a dadini
1 cipollotto tritato fine
semi di sesamo per guarnire
pepe nero macinato fresco a piacere

1. In una scodella piccola sbattete insieme la maionese, la salsa


d’ostriche, l’aglio, il limone, l’aceto e il coriandolo. Condite con
sale e pepe e sbattete fino a che non siano ben amalgamati.

INSALATA CAESAR ALL’ASIATICA 87


Valori nutrizionali 2. Eliminate la radice inferiore dell’insalata e lavate accuratamen-
(a porzione) te le foglie sotto l’acqua. Fatele a pezzi grandi circa 5 cm e asciu-
Calorie: 90; Carboidrati: 9,7 g; gatele in una centrifuga per insalata o in una canovaccio pulito.
Colesterolo: 5 mg; Riponete in frigorifero per almeno 15 minuti.
Proteine: 2,6 g; Fibre: 3,2 g; 3. In un’insalatiera grande mettete insieme il peperone, i cetrioli e
Grassi: 5,4 g; Sodio: 256 mg
il cipollotto. Versate il condimento; mescolate. Servite su piatti
da insalata cospargendo generosamente ognuno di semi di se-
samo e un pizzico di pepe nero.

Insalata di cavolo e carote


per 4 persone 500 ml (2 tazze) di cavoli a pezzetti
Una classica insalata di cavoli,
250 ml (1 tazza) di carote a striscioline
ottima soprattutto da portare 25 ml (2 cucchiai) di aceto al cedro
a casa di amici perché si 15 ml (1 cucchiaio) di olio extravergine d’oliva
trasporta tranquillamente sale e pepe nero macinato fresco
ed è senza maionese.
1. In un’insalatiera mettete insieme il cavolo e le carote
2. Aggiungete l’aceto e l’olio e mescolate. Condite leggermente
con sale e pepe. Coprite e riponete in frigorifero per almeno 1
ora prima di servire.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 53; Carboidrati: 5,4 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 0,8 g; Fi-
bre: 1,7 g; Grassi: 3,5 g; Sodio: 17 mg

88 ZUPPE E INSALATE
Insalata di cavolo all ’orientale
per 8-10 persone 175 ml (¾ di tazza) di taccole a pezzetti
750 ml (3 tazze) di cavolo verde a striscioline
Preparatelo prima
Potete preparare l’insalata e il
750 ml (3 tazze) di cavolo rosso a striscioline
condimento la mattina. Meglio 250 ml (1 tazza) di castagne al naturale a fettine
mescolare prima di servire. 250 ml (1 tazza) di peperone rosso a fettine
175 ml (¾ di tazza) di mandarini in barattolo, sgocciolati
Consigli 2 cipollotti medi, a pezzetti
Potete sostituire le taccole con
altre verdure come i fagiolini o Condimento
i broccoli. 45 ml (3 cucchiai) di zucchero di canna
Un’ottima variante rispetto alla 25 ml (2 cucchiai) di aceto bianco di riso
solita insalata di cavolo. 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
15 ml (1 cucchiaio) di salsa di soia
Valori nutrizionali
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di olio di sesamo
Calorie: 81; Carboidrati: 12 g; 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
Colesterolo: 0 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di radice di zenzero tritata
Proteine: 1 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 4 g; Sodio: 116 mg 1. In una casseruola o al microonde mettere a sbollentare le tac-
cole fino a farle diventare tenere ma ancora croccanti (circa
1-2 minuti); passatele in acqua fredda e asciugatele. Dispone-
tele in una scodella da portata insieme al cavolo a striscioline,
le castagne, i peperoni rossi, i mandarini e i cipollotti; mesco-
late bene.
2. In una scodella piccola sbattete insieme lo zucchero di canna,
l’aceto, l’olio vegetale, la salsa di soia, l’olio di sesamo, l’aglio
e la radice di zenzero tritata; versate sull’insalata e mescolate
bene.

Zuppa di cavolo a volontà


per 16 persone o 3 l 2 l (8 tazze) di verza a pezzi
(12 tazze) di insalata 500 ml (2 tazze) di mele rosse (leggermente dure e acidule) a pezzi
Preparatelo prima 375 ml (1 tazza e ½) di carote grattugiate
Una volta pronta questa 375 ml (1 tazza e ½) di sedano a pezzetti
insalata si conserva 250 ml (1 tazza) di peperone verde a pezzetti
tranquillamente in frigorifero 125 ml (½ tazza) di cipollotto tritato
per circa 3 giorni. 150 ml (⅔ di tazza) di maionese light
5 ml (1 cucchiaino) di granella di zucchero
2 ml (½ cucchiaino) di sale

1. In una insalatiera molto capiente mettete insieme il cavolo, le


mele rosse, le carote, il sedano, il peperoni verdi e il cipollotto
tritato.

ZUPPA DI CAVOLO A VOLONTÀ 89


Valori nutrizionali 2. In una scodella piccola o in un boccale con misuratore fate amal-
(a porzione) gamare la maionese insieme allo zucchero e al sale. Aggiungete
Calorie: 58; Carboidrati: 7 g; il composto di cavolo; mescolate bene. Lasciate raffreddare in
Colesterolo: 6 mg; Proteine: 1 g; frigo per circa 2 ore o per tutta la notte. (Non vi allarmate se
Fibre: 2 g; Grassi: 3 g; l’insalata sembra aver bisogno di altro condimento; una volta
Sodio: 60 mg
fredda diventa più cremosa e l’insalata rilascia un po’ di succo).

Insalata di pannocchie mignon, broccoli


e cavolfiore in salsa cremosa agrumata
per 6-8 persone Insalata
500 ml (2 tazze) di infiorescenze di broccolo
Preparatelo prima
Potete preparare l’insalata
500 ml (2 tazze) di infiorescenze di cavolfiore
fino a un giorno prima. Si 500 ml (2 tazze) di pannocchie mignon a pezzi
marinerà. 500 ml (2 tazze) di peperoni rossi a pezzi
250 ml (1 tazza) di castagne al naturale a pezzi
Consigli 175 ml (¾ di tazza) di cipollotti a pezzi
L’insalata è più buona se
usate succo di agrumi freschi. Condimento
Quelli in bottiglia concentrati 75 ml (⅓ di tazza) di coriandolo macinato fresco
tendono ad essere più acidi. 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
Potete sostituire i jalapeño 45 ml (3 cucchiai) di panna acida light
con 5 ml (1 cucchiaino) 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
di chili in polvere.
Sostituite il coriandolo con
25 ml (2 cucchiai) di succo di lime fresco
aneto fresco o basilico. 25 ml (2 cucchiai) di maionese light
10 ml (2 cucchiaini) di miele
Valori nutrizionali 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio tritato
(a porzione) da 1 a 5 jalapeño freschi tritati
Calorie: 102; Carboidrati: 11 g; 10 ml (2 cucchiaini) di peperoni
Colesterolo: 0 mg;
Proteine: 3 g; Fibre: 2 g; 1. Fate bollire in pentola o nella vaporiera i broccoli e i cavolfiori
Grassi: 6 g; Sodio: 460 mg per 5 minuti o finché non diventino appena teneri. Sciacquate
e sgocciolate. Metteteli in una scodella da portata.
2. Mescolate le pannocchie mignon, i peperoni rossi, le castagne,
i cipollotti con il mix di cavoli e cavolfiori.
3. Preparate il condimento: in una piccola scodella sbattete insie-
me il coriandolo, l’olio d’oliva, la panna acida, il succo di limone,
il succo di lime, la maionese, il miele, l’aglio e i jalapeño. Versate
sull’insalata mescolando bene. Fate raffreddare e servite.

90 ZUPPE E INSALATE
Insalata di cetrioli fredda
per 6 persone o 750 ml 750 ml (3 tazze) di cetrioli inglesi non sbucciati (più o meno 1
(3 tazze) di insalata grande)
Un’insalata cremosa perfetta 2 ml (½ cucchiaino) di sale
per rinfrescare il palato da 125 ml (½ tazza) di formaggio di yogurt (imparate a farlo con le
affiancare a piatti piccanti o di istruzioni di questa pagina)
pollo. 2 ml (½ cucchiaino) di succo di limone
1 ml (¼ di cucchiaino) di aglio tritato
Valori nutrizionali 1 ml (¼ di cucchiaino) di zenzero macinato
(a porzione)
Calorie: 27; Carboidrati: 3 g;
Colesterolo: 1 mg:
1. Disponete i cetrioli in un colino grande; cospargete di sale. La-
Proteine: 2 g; Fibre: 0 g; sciateli spurgare per 10-15 minuti sopra a una scodella grande
Grassi: 1 g; Sodio: 227 mg o dentro il lavandino. Sciacquate bene sotto l’acqua fredda, bat-
teteli per farli asciugare e passateli dentro a un’insalatiera.
2, In un’altra ciotola amalgamate insieme il formaggio di yogurt,
il succo di limone, l’aglio e lo zenzero. Versate sui cetrioli, me-
scolando delicatamente. Fate raffreddare prima di servire

Come fare 250 ml (1 tazza) di formaggio di yogurt


Prendete 2 tazze (500 ml) di yogurt bianco (quello stile balcanico, non mescolato e senza
gelatina). Foderate un setaccio con un doppio strato di carta assorbente. Versate lo yogurt
nel setaccio dentro a una ciotola. Coprite bene con della pellicola trasparente e lasciate ri-
posare in frigorifero per almeno 2 ore. Eliminate il liquido e mettete la parte solida in un
contenitore ermetico in frigo per al massimo una settimana.
Se volete far sgocciolare lo yogurt durante la notte usate 750 ml (3 tazze) di yogurt per otte-
nere 250 ml (1 tazza) di formaggio allo yogurt. Più lo si fa scolare e più diventa aspro.

Cetrioli in panna acida


per 2 persone 1 cetriolo sbucciato e privato dei semi
Questo accoppiamento è
50 ml (¼ di tazza) di panna acida
particolarmente buono quando sale e pepe nero macinato fresco
i cetrioli sono di stagione, aneto tritato fine, facoltativo
all’apice della loro dolcezza.
1. In una scodella da portata mettete insieme i cetrioli e la panna.
Valori nutrizionali Mescolate bene. Condite con sale e pepe nero a piacere. Guar-
(a porzione) nite con aneto, se lo usate.
Calorie: 37; Carboidrati: 2,8 g;
Colesterolo: 5 mg;
Proteine: 0,8 g; Fibre: 0,5 g;
Grassi: 2,7 g; Sodio: 8 mg

CETRIOLI IN PANNA ACIDA 91


Raita di cetrioli
per 8 persone 1 cetriolo inglese medio, a fettine sottili
Un’insalata rinfrescante per
1 pomodoro grande a dadini
il palato e che si abbina bene 1 cipolla media tritata fine
soprattutto con piatti etnici 625 ml (2 tazze e ½) di yogurt bianco magro
piccanti con il curry. 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco a pezzetti
4 ml (¾ di cucchiaino) di cumino macinato
Consigli 2 ml (½ cucchiaino) di coriandolo macinato
Se desiderate un’insalata meno 2 ml (½ cucchiaino) di sale
piccante evitate di mettere la 2 ml (½ cucchiaino) di buccia di limone grattugiata
salsa di peperoncino. 2 ml (½ cucchiaino) di buccia di arancia grattugiata
Lo yogurt magro di questa 1 ml (¼ di cucchiaino) di salsa di peperoncino
ricetta vi farà assumere una un pizzico di paprika e uno di pepe nero
gran quantità di calcio.

Valori nutrizionali 1. In un’insalatiera mettete insieme le verdure. Sbattete gli altri


(a porzione) ingredienti e uniteli alle verdure. Coprite e lasciate raffreddare
Calorie: 66; Carboidrati: 9 g; completamente.
Colesterolo: 2 mg;
Proteine: 5 g; Fibre: 1 g;
Grassi: 1 g; Sodio: 61 mg

Insalata di cetrioli all ’asiatica


per 2 persone 25 ml (2 cucchiai) di aceto di riso (vedi Consigli di questa pagina)
Un’insalata semplice che
15 ml (1 cucchiaio) di salsa di soia
aggiunge sapore ad ogni piatto. 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
1 cetriolo sbucciato e privato dei semi
Consigli
Derivato dal riso fermentato, 1. In una scodella da portata unite l’aceto, la salsa di soia e l’o-
l’aceto asiatico è più delicato lio. Aggiungete il cetriolo e mescolate. Condite con sale e pepe
di quello tradizionale nord nero a piacere. Servite.
americano. Ormai si trova
in quasi tutti i supermercati. Valori nutrizionali (a porzione)
Tenetene una bottiglia a Calorie: 272; Carboidrati: 7,5 g; Colesterolo: 100 mg; Proteine: 29,1 g;
portata di mano per donare Fibre: 2,6 g; Grassi: 14,3 g; Sodio: 333 mg
il suo gusto ai piatti
di ispirazione asiatica.

92 ZUPPE E INSALATE
Insalata di scarola con olive e acciughe
per 6 persone 2 l (8 tazze) di scarola, lavata, asciugata e tagliata a pezzi
150 ml (⅔ di tazza) di olio d’oliva
Preparatelo prima
Potete lavare la scarola,
50 ml (¼ di tazza) di aceto di vino rosso
asciugarla e tagliarla e 1 spicchio d’aglio, pestato
avvolgerla, senza stringere, 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
in della carta assorbente 125 ml (½ tazza) di prezzemolo fresco a pezzetti
per poi conservarla in frigo 1 scatoletta da 50 g di acciughe, sgocciolate e tagliate grossolanamente
dentro una busta di plastica 125 ml (½ tazza) di olive nere denocciolate
sigillata al massimo per 2 125 ml (½ tazza) di olive verdi denocciolate
giorni. Il condimento si
conserva in frigo al massimo 1. Mettete la scarola in un’insalatiera; coprite bene e riponete in
per 1 settimana. Lasciatelo
a temperatura ambiente per
frigorifero fino al momento di servire.
mezz’ora e mescolatelo bene 2. In un vasetto con coperchio mettete insieme l’olio, l’aceto, l’a-
prima di servire. glio e il pepe; mescolate bene.
3. Al momento di servire aggiungete il condimento e il prezzemo-
Valori nutrizionali lo alla scarola; mescolate bene. Distribuite, sopra le acciughe, le
(a porzione) olive nere e le olive verdi. Servite in un’unica volta.
Calorie: 256; Carboidrati: 3,3 g;
Colesterolo: 8 mg; Consigli
Proteine: 4,3 g; Fibre: 0,3 g; Tenete le acciughe in scatola nel frigorifero, sia che la scatola sia aperta
Grassi: 26,0 g; Sodio: 464 mg che no. Una volta aperte asciugatele con la carta assorbente. Quelle che
avanzano possono essere congelate, avvolte nella pellicola trasparente,
al massimo per 1 mese. Se preferite potete evitare le acciughe, ma il loro
gusto robusto rende il gusto di questa insalata più interessante.

Melanzane e menta
per 8 persone • Forno preriscaldato a 230 °C
Consigli
Quando maneggiate i
1 melanzana grande (circa 750 g)
peperoncini piccanti 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
abbiate cura di indossare 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
dei guanti. Oppure lavatevi 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
accuratamente le mani dopo 25 ml (2 cucchiai) di menta fresca a pezzetti
la manipolazione. 3 spicchi d’aglio tritati o 15 ml (1 cucchiaio) di aglio disidratato
1 peperoncino fresco tritato fine (con o senza semi a seconda
dell’intensità desiderata)
sale a piacere
1 pomodoro piccolo tagliato a fettine
50 ml (¼ di tazza) di olive nere (circa 8)

1. Strofinate delicatamente le melanzane con dell’olio vegetale.


Con una forchetta punzecchiate la buccia a intervalli di 2,5

MELANZANE E MENTA 93
Valori nutrizionali cm. Disponete in una teglia da forno e fate cuocere per circa 1
(a porzione) ora.
Calorie: 189; 2. Nel frattempo preparate il condimento. In una scodella piccola
Carboidrati: 11,9 g; mettete insieme l’olio d’oliva, il succo di limone, la menta, l’aglio
Colesterolo: 0 mg; e il peperoncino (anche con i semi se volete); mescolate bene e
Proteine: 2,1 g; Fibre: 4,3 g;
Grassi: 25,9 g; Sodio: 82 mg
lasciate riposare da parte.
3. Passate la melanzana su di un piano da lavoro. Tagliatene via 2,5
cm dell’estremità inferiore ed eliminatela (in ogni caso questa
parte non si cuoce quasi mai). Tirate via la pelle partendo dalla
parte tagliata; la pelle dovrebbe togliersi facilmente.
4. Tagliate la melanzana verticalmente e disponete i pezzi con la
parte interna verso di voi. Con un cucchiaio eliminate i filamenti
con i semi cercando di lasciare più polpa possibile. Per eliminare
anche i filamenti più in profondità tagliate i pezzi di melanzana
a metà e ripetete l’operazione del cucchiaio. Una volta privatele
dei semi tagliate le melanzane a striscioline di 5 cm di lunghezza
e 2,5 di larghezza. Trasferitele poi in una scodella da portata.
5. Sbattete il condimento lasciato da parte unendo il sale. Versate
sulle melanzane cercando di distribuire equamente. Guarnite con
le fettine di pomodoro e le olive nere. Servite subito o se aspettate
coprite il piatto e lasciatelo fuori dal frigo per non più di 2 ore.

Insalata di gazpacho in gelatina


per 6 persone • Uno stampo da 1,5 l (6 tazze)
Un tocco di novità per
un’insalata classica, ovvero 15 ml (1 cucchiaio) di gelatina neutra (una confezione)
tutto il gusto frizzante del 300 ml (1 tazza e ¼) di brodo vegetale, diviso in parti
gazpacho preparato come 5 ml (1 cucchiaino) di dado di manzo
un’insalata in gelatina. Piena di 25 ml (2 cucchiai) di aceto di sidro o aceto
ingredienti da sgranocchiare ma 5 ml (1 cucchiaino) di salsa Worcestershire
povera di grassi questa insalata un pizzico di salsa di peperoncino
è bella e per tutte le tasche. 1 pomodoro grande, pelato
½ peperone verde grande
½ cetriolo grande, sbucciato e privato dei semi
1 cipolla piccola
1 spicchio piccolo d’aglio
1 gambo piccolo di sedano con foglie
foglie di sedano

1. In una casseruola media fate sciogliere la gelatina in 50 ml (¼


di tazza) di brodo. Cuocete a fiamma vivace, mescolando, per
3 minuti o fino a completo discioglimento della gelatina. Ag-
giungete il dado, i 175 ml (¾ di tazza) di brodo rimasti, l’aceto,
la salsa Worcestershire e la salsa di peperoncino. Lasciate ri-
posare in frigorifero mescolando di tanto in tanto, fino a che
non acquista la stessa consistenza del tuorlo delle uova (circa
30 minuti).

94 ZUPPE E INSALATE
Valori nutrizionali 2. In un mixer frullate metà pomodoro, il peperone verde, il ce-
(a porzione) triolo, la cipolla e l’aglio insieme al brodo vegetale restante fino
Calorie: 31; Carboidrati: 6 g; ad ottenere un composto omogeneo. Tagliate a pezzi il pomo-
Colesterolo: 0 mg; doro rimasto e il sedano. Unite la purea e le verdure a pezzi
Proteine: 2 g; Fibre: 1 g; insieme al composto in gelatina. Versate il tutto in uno stampo
Grassi: 0 g; Sodio: 83 mg
da 1,5 l (6 tazze). Coprite e lasciate raffreddare in frigorifero
per almeno 3 ore, fino a che non si rassodi.
3. Al momento di servire capovolgete il gazpacho su un piatto da
portata. Guarnite con le foglie di sedano.

Insalata greca
per 6 persone 2 pomodori grandi
Valori nutrizionali 1 cetriolo medio
(a porzione) 1 cipolla rossa media
Calorie: 136; Carboidrati: 8 g; 1 peperone dolce rosso o verde
Colesterolo: 12 mg; 75 g di feta sbriciolata
Proteine: 3 g; Fibre: 1 g; 50 ml (¼ di tazza) di olive nere, a fettine
Grassi: 10 g; Sodio: 216 mg
Condimento
45 ml (3 cucchiai) di succo di limone
20 ml (4 cucchiai) di aceto di vino rosso
5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
10 ml (2 cucchiaini) di origano disidratato o 25 ml (2 cucchiai)
di origano fresco
45 ml (3 cucchiai) di olio vegetale
sale e pepe

1. Tagliate i pomodori, il cetriolo, la cipolla e il peperone rosso a


pezzi grandi. Metteteli in un’insalatiera capiente. Aggiungete il
formaggio e le olive.
2. Condimento: in una scodella piccola unite insieme il succo di
limone, l’aceto, l’aglio e l’origano; sbatteteli insieme all’olio. Con-
dite con sale e pepe a piacere. Versate sull’insalata e mescolate
delicatamente.

INSALATA GRECA 95
Insalata greca facile e veloce
per 4 persone o 1,5 l 500 ml (2 tazze) di pomodori a dadini
(6 tazze) di insalata 500 ml (2 tazze) di cetrioli a dadini
Semplice ma di sicuro 250 ml (1 tazza) di feta a cubetti (circa 250 g)
gradimento. Ancora più buona 125 ml (½ tazza) di cipolle tritate fine
quando i pomodori sono di 50 ml (¼ di tazza) di olive nere a fettine (facoltative)
stagione.
25 ml (2 cucchiai) di aceto di vino bianco
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Volendo potete sostituire il 2 ml (½ cucchiaino) di aglio tritato
basilico disidratato con 15 ml 2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato
(1 cucchiaio) di quello fresco. 2 ml (½ cucchiaino) di origano disidratato
Questa insalata contiene pepe nero a piacere
abbastanza grassi quindi
andrebbe servita insieme 1. In un’insalatiera capiente mettete insieme i pomodori, il cetrio-
a piatti a basso contenuto
lo, il formaggio, le cipolle e, se le usate, le olive. Tenete da parte.
di trigliceridi. Se non avete
tempo per il condimento 2. In una scodella piccola o un boccale con misurino sbattete in-
usatene uno pronto semplice, sieme l’aceto, l’olio, l’aglio, il basilico, l’origano e il pepe; aggiun-
tipo il mix di olio e aceto. gete il pomodoro e mescolate delicatamente. Fate raffreddare
Sceglietene uno che contenga prima di servire.
meno di 3 g di grasso ogni 15
ml (1 cucchiaio). Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 177; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 34 mg; Proteine: 6 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 14 g; Sodio: 471 mg

Insalata greca invernale


per 4-6 persone 1 testa di lattuga romana tagliata a striscioline da 0,5 cm
Valori nutrizionali 4-5 cipollotti, dei quali usare solo la parte verde, tagliati a pezzi
(a porzione) da 0,5 cm
Calorie: 185; Carboidrati: 4,4 g; qualche ramoscello di aneto fresco, a pezzi
Colesterolo: 20 mg; 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
Proteine: 4,6 g; Fibre: 1,8 g; 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino rosso
Grassi: 17,3 g; Sodio: 382 mg
sale e pepe macinato fresco a piacere
125 g di feta sbriciolata in pezzi grandi
un pizzico di origano essiccato
125 ml (½ tazza) di olive nere, preferibilmente Kalamata (circa 16)

1. In un’insalatiera capiente disponete la lattuga a striscioline; co-


spargete di cipollotto e aneto. Mescolate delicatamente.
2. In una scodellina sbattete olio d’oliva e aceto fino ad amalgamarli.
Condite con sale e pepe a piacere. Versate sulla lattuga e mescolate.
3. Sbriciolate la feta sopra l’insalata e spolverate di origano. Guarni-
te con le olive nere e servite subito.

96 ZUPPE E INSALATE
Insalata verde e gialla
per 4-6 persone 250 g di fagiolini freschi, mondati
Valori nutrizionali 250 g di fagiolini gialli, mondati
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime
Calorie: 223; Carboidrati: 10,3 g; 1 avocado maturo
Colesterolo: 20 mg; sale e pepe nero macinato fresco a piacere
Proteine: 5,7 g; Fibre: 4,8 g; 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
Grassi: 19,1 g; Sodio: 264 mg 3 cipollotti, tagliati a pezzetti
125 g di feta sbriciolata a pezzi grandi
qualche ramoscello di coriandolo fresco a pezzi
1. Fate bollire entrambi i tipi di fagiolini a fiamma vivace per 5-7
minuti. Scolate e fate raffreddare subito in una scodella di ac-
qua gelata. Scolate e passate in un’insalatiera capiente.
2. Versate il succo di lime in una scodella. Sbucciate l’avocado e
tagliatelo a fettine (o spolpatelo con un cucchiaio) e unitelo al
succo di lime. Distribuite l’avocado in maniera decorativa so-
pra i fagiolini insieme al succo di lime restante. Condite con
sale e pepe a piacere.
3. Spruzzate l’insalata di olio d’oliva e guarnite con i cipollotti a
pezzi. Sparpagliate la feta sopra l’insalata e terminate con una
spolverata di coriandolo. L’insalata può restare fuori dal frigo e
senza essere coperta anche per 1 ora.

Insalata cuore a cuore


per 4 persone 45 ml (3 cucchiai) di olio extravergine d’oliva
Potrebbe essere realizzata in
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
un minuto, ma per un risultato 15 ml (1 cucchiaio) di cipollotto o cipolla rossa tritati fine
migliore andrebbe fatta marinare 2 ml (½ cucchiaino) di timo essiccato pestato
una notte. 1 barattolo da 398 ml di cuori di carciofo, sgocciolati e tagliati
in quattro
Consigli 15 ml (1 cucchiaio) di groviera a striscioline o di sbrinz
Fare il proprio condimento per grattugiato
insalate permette di controllare 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco tritato fine
la quantità e la qualità di olio
utilizzata ed è più economico 1. In un’insalatiera mettete insieme i primi quattro ingredienti.
di quelli già pronti.
Aggiungete i carciofi e mescolate bene. Coprite e fate raffred-
dare completamente.
2. Spolveratela di formaggio e prezzemolo prima di servire.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 84; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 8 mg; Proteine: 3 g; Fibre: 3 g;
Grassi: 6 g; Sodio: 295 mg

INSALATA CUORE A CUORE 97


Insalata di pomodori, prugne e fagiolini
per 6 persone 500 g di fagiolini giovani, mondati
8 pomodori San Marzano grandi (circa 500 g)
Consigli
Utilizzate lo spettacolare
2 cipolle grandi a fettine
condimento alla senape di
questa ricetta anche con altre Condimento
insalate miste e altre verdure. 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
Se preparate questa ricetta 20 ml (4 cucchiai) di aceto di vino rosso
in anticipo tenete i fagiolini 15 ml (1 cucchiaio) di senape granulosa
e i pomodori separati dal
condimento e uniteli poco
1 spicchio d’aglio tritato
prima di servire per evitare 2 ml (½ cucchiaino) di granella di zucchero
che l’insalata diventi molliccia. 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco a pezzi
(a porzione)
Calorie: 131; 1. Fate bollire i fagiolini in una casseruola con acqua salata per
Carboidrati: 11,5 g; 3-5 minuti o finché non siano appena teneri. Scolate e passa-
Colesterolo: 0 mg; te sotto l’acqua fredda; sgocciolateli bene. Asciugateli batten-
Proteine: 2,7 g; Fibre: 4,3 g;
Grassi: 9,4 g; Sodio: 138 mg
doli con della carta assorbente e avvolgeteli in un canovaccio
pulito.
2. Tagliate i pomodori in lunghezza e svuotateli con un cucchia-
ino; tagliateli ancora a metà sempre in lunghezza; mettete in
una scodella. Poco prima di servire disponete i fagiolini, i po-
modori e i cipollotti in una scodella da portata.
3. Condimento: in una ciotola sbattete insieme l’aceto, la senape,
l’aglio, lo zucchero, il sale e il pepe. Aggiungete il prezzemolo.
Versate sopra l’insalata e mescolate bene.

Insalata verde con menta


per 6 persone 1,5 l (6 tazze) di verdure miste
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di menta tagliata grossolanamente
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di olio extravergine d’oliva
Calorie: 49; Carboidrati: 1,6 g; succo e buccia di limone di 1 limone
Colesterolo: 0 mg; sale e pepe nero macinato fresco
Proteine: 0,9 g; Fibre: 1,0 g;
Grassi: 4,6 g; Sodio: 4 mg 1. In un’insalatiera capiente mettete insieme le verdure miste e la
menta.
2. In una scodella piccola sbattete insieme l’olio, il succo e la buc-
cia di limone, il sale e il pepe. Mescolate il condimento con le
verdure al momento di servire.

98 ZUPPE E INSALATE
Funghi saltati su verdura appassita
per 8 persone 500 g di lattuga (un tipo solo o una misticanza), lavata, asciugata
e tagliata a pezzi
Consigli
Con i funghi classici ve la
90 ml (6 cucchiai) di olio d’oliva
cavereste con un niente ma 2 ml (½ cucchiaino) di sale
la consistenza lussureggiante 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
e il sapore dei pleurotus e dei 175 ml (¾ di tazza) di cipolla rossa a fette sottili
portobello valgono il prezzo. 1 l (4 tazze) di funghi portobello a fette spesse
Potete adattare la ricetta per 6 spicchi d’aglio finemente tritati
meno persone semplicemente 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
dimezzando le dosi. 25 ml (2 cucchiai) di vino bianco
1 pomodoro medio tagliato a fette
Valori nutrizionali ¼ di peperone rosso tagliato a metà e poi a rondelle sottili
(a porzione)
Calorie: 132; Carboidrati: 7,7 g;
15 ml (1 cucchiaio) di buccia di limone grattugiata
Colesterolo: 0 mg; qualche ramoscello di prezzemolo fresco a pezzi
Proteine: 3,3 g; Fibre: 2,8 g;
Grassi: 10,5 g; Sodio: 155 mg 1. Disponete la lattuga in un’insalatiera ampia.
2. In una padella grande fate scaldare l’olio a fiamma vivace. Ag-
giungete il sale e il pepe e mescolate. Aggiungete la cipolla a fet-
te e fate saltare per 1 minuto. Unite i funghi e fate saltare ener-
gicamente per 4-5 minuti fino a quando non diventino dorati e
inizino ad appassire. Aggiungete l’aglio e fate saltare per 1 mi-
nuto. Versate il succo di limone e lasciate sfrigolare per 30 se-
condi. Aggiungete il vino e saltate per 1-2 minuti fino a che non
si formi una salsetta sciroppata.
3. Versate il contenuto della padella, compreso il sughetto, unifor-
memente sopra alla lattuga. Con una forchetta sistemate i fun-
ghi in maniera decorativa. Guarnite con le fette di pomodoro, i
peperoni a mezzaluna e la buccia di limone. Infine cospargete
con il prezzemolo e servite subito. Mescolate delicatamente a
tavola, cercando di lasciare i funghi in superficie.

Variante
Se volete potete usare 500 g di funghi pleurotus interi, mondati, anzi-
ché i portobello a fettine.

FUNGHI SALTATI SU VERDURA APPASSITA 99


Funghi portobello arrosto e insalata
di finocchi
per 6 persone Funghi e finocchi
75 ml (⅓ di tazza) di olio d’oliva
Preparatelo prima
Potete preparare la vinaigrette
4 spicchi d’aglio tritato
in anticipo e conservarla 10 ml (2 cucchiaini) di dragoncello fresco a pezzi o 4 ml
in frigorifero. (¾ di cucchiaino) di dragoncello disidratato
2 ml (½ cucchiaino) di sale
Consigli 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
Per tostare nocciole e semi 6 funghi portobello (750 g circa) privati del gambo
sistemateli in una teglia 1 finocchio intero grande (circa 750 g) mondato e tagliato in 12
piccola. Cuocete in forno spicchi
ventilato preriscaldato a 150
°C per10-15 minuti o finché Vinaigrette balsamica
non si facciano dorati. 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
(a porzione) 5 ml (1 cucchiaino) di senape di Dijon
Calorie: 267; 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Carboidrati: 11,7 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Colesterolo: 0 mg; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
Proteine: 8,0 g; Fibre: 3,7 g;
Grassi: 23,0 g; Sodio: 326 mg Insalata
1,5 l (6 tazze) di rucola o spinaci a foglia piccola
125 ml (½ tazza) di pinoli tostati

1. In una piccola scodella sbattete insieme l’olio d’oliva, l’aglio, il


dragoncello, il sale e il pepe.
2. Disponete i funghi, con la parte convessa verso l’alto, su una
teglia da forno coperta con carta pergamena. Spennellate con
metà del mix di olio di oliva.
3. In una scodella grande mescolate il finocchio a spicchi con l’al-
tra metà del mix di olio. Sistemate sopra a un altro foglio di
carta pergamena.
4. Gratinate i funghi e il finocchio in forno preriscaldato ventilato
a 200 °C – 12 minuti per i funghi, 18-20 minuti per i finocchi,
o fino a che non diventino teneri. Lasciate raffreddare un po’.
Tagliate i funghi in diagonale in 4 spicchi.

100 ZUPPE E INSALATE


Insalata calda di funghi shiitake
per 6 persone Condimento
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di pinoli tostati
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di basilico tritato fine
Calorie: 164; Carboidrati: 4,3 g; 1 spicchio d’aglio a pezzetti
Colesterolo: 0 mg; 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Proteine: 2,9 g; Fibre: 1,4 g; 60 ml (4 cucchiai) di olio vegetale
Grassi: 15,9 g; Sodio: 5 mg 25 ml (2 cucchiai) di aceto di vino bianco
sale e pepe a piacere

Insalata
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
3 scalogni grandi tritati fine
15 ml (1 cucchiaio) di basilico tritato fine
1 spicchio d’aglio a pezzetti
250 g di funghi shiitake, privati del gambo e tagliati a fettine – circa
750 ml (3 tazze)
25 ml (2 cucchiai) di pinoli tostati
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
1,5 l (6 tazze) di misticanza (radicchio, rucola e/o indivia), lavata

1. Condimento: frullate insieme in un mixer tutti gli ingredienti


del condimento. Condite a piacere.
2. Insalata: in una padella fate scaldare l’olio d’oliva a fiamma me-
dia. Aggiungete lo scalogno e saltate per circa 5 minuti. Ag-
giungete il basilico, l’aglio e i funghi shiitake; saltate ancora per
2 minuti. Togliete dal fuoco e fate raffreddare un poco.
3. Versate il condimento, i pinoli tostati e il succo di limone al com-
posto di funghi; mescolate accuratamente. Condite a piacere.
4. Sistemate la misticanza su 6 piatti e sopra ognuno, in modo
uniforme, il composto di funghi. Servite subito.

INSALATA CALDA DI FUNGHI SHIITAKE 101


Insalata di peperoni rossi arrosto
per 6 persone 6 peperoni rossi arrosto (vedi Consigli a lato)
Tenete sempre dei peperoni ros-
15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico o di vino rosso
si arrosto nel freezer e potrete 10 ml (2 cucchiaini) di olio d’oliva
fare questa insalata quando 25 ml (2 cucchiai) di basilico fresco a pezzi, facoltativo
preferite. pepe nero macinato fresco

Consigli 1. Sistemate i peperoni sul fondo di un piatto da portata.


Per arrostire i peperoni 2. In una scodella sbattete insieme l’aceto e l’olio; spruzzate sui
preriscaldate il barbecue o il peperoni. Spolverate di basilico, se lo state usando. Condite con
grill o una padella di ghisa e sale e pepe a piacere. Lasciate riposare in frigo per 1 ora.
cuoceteli fino a che la pelle
non diventi nera. Voltate i
peperoni fino a che non vedete
Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 48; Carboidrati: 8 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 2 g;
che la pelle è nera e coperta di
Grassi: 2 g; Sodio: 3 mg
vesciche.

Insalata di peperoni rossi dolci


con condimento ai peperoni
per 4 persone 500 ml (2 tazze) di peperoni rossi o verdi o gialli a pezzi
250 ml (1 tazza) di cetrioli a pezzi
Consigli
Raddoppiate la ricetta per
250 ml (1 tazza) di pomodori ciliegino, tagliati in quattro
il condimento di peperoni 125 ml (½ tazza) di cipolla rossa a pezzetti
e servite la metà che avanza 125 ml (½ tazza) di sedano a pezzetti
come salsa per accompagnare
pesce o pollo. Condimento
25 ml (2 cucchiai) di cipolla rossa a dadini
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi a dadini
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
Calorie: 102; Carboidrati: 10 g; 10 ml (2 cucchiaini) di aceto di vino rosso
Colesterolo: 0 mg; 15 ml (1 cucchiaio) di acqua
Proteine: 1 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 7 g; Sodio: 37 mg
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
2 ml (½ cucchiaino) di aglio pestato
2 ml (½ cucchiaino) di senape di Dijon
25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco a pezzetti
sale e pepe

1. In un’insalatiera unite i peperoni rossi, il cetriolo, i pomodori,


la cipolla e il sedano.
2. Condimento: in un mixer frullate fino a ottenere un composto
omogeneo la cipolla, il peperone rosso, il succo di limone, l’a-
ceto, l’acqua, l’olio, l’aglio, la senape, il prezzemolo, sale e pepe a
piacere. Versate sull’insalata e mescolate.

102 ZUPPE E INSALATE


Insalata di spinaci con condimento
cremoso all ’aglio
per 6 persone • Forno preriscaldato a 180 °C
I crostini fatti in casa e il
condimento allo yogurt 1 fetta di pane integrale
contribuiscono a una versione 2,5 l (10 tazze) di spinaci in foglie
light di questa insalata classica. 375 ml (1 tazza e ½) di funghi a fettine
50 ml (¼ di tazza) di germogli di erba medica
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
Per variare provate con 125 ml
(½ tazza) di peperoni gialli o Condimento
verdi, pomodori, cipolla rossa, 125 ml (½ tazza) di yogurt bianco magro
pezzetti di mela o mandarino. 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco a pezzi
25 ml (2 cucchiai) di maionese light
Valori nutrizionali
(a porzione) 1 spicchio d’aglio tritato
Calorie: 74; Carboidrati: 9 g; un pizzico di sale e uno di pepe
Colesterolo: 2 mg;
Proteine: 5 g; Fibre: 3 g; 1. Tagliate il pane a cubetti; tostatelo nel forno preriscaldato per 5
Grassi: 3 g; Sodio: 199 mg minuti o fino a quando non diventi croccante e dorato.
2. Fate gli spinaci a pezzetti. In un’insalatiera grande sistemate i
cubetti di pane tostato, gli spinaci, i funghi, i germogli di erba
medica e il parmigiano.
3. Condimento: Mescolate insieme lo yogurt, il prezzemolo, la
maionese, il sale e il pepe. Versate il condimento sulle verdure;
mescolate bene.

INSALATA DI SPINACI CON CONDIMENTO CREMOSO ALL’AGLIO 103


Insalata calda di spinaci e funghi
per 4-6 persone Condimento
45 ml (3 cucchiai) di aceto balsamico
Preparatelo prima
Potete preparare la mattina
20 ml (4 cucchiai) di olio d’oliva
il condimento e i funghi 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
saltati. Non mescolateli però
all’insalata. Al momento di Insalata
servire riscaldate il composto 1,5 l (6 tazze) di spinaci in foglie lavati, asciugati e tagliati
di funghi e versatelo insieme al 125 ml (½ tazza) di pomodori secchi a pezzetti, messi in ammollo
condimento sull’insalata. 50 ml (¼ di tazza) di noci tostate a pezzi
10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
Consigli 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
Per ammorbidire i pomodori 500 ml (2 tazze) di funghi pleurotus a fettine
secchi metteteli in ammollo in 175 ml (¾ di tazza) di cipolle rosse a fettine
acqua bollente per 15 minuti.
Scolateli e tagliateli.
Potete provare anche funghi 1. In una ciotola piccola sbattete insieme l’aceto, l’olio d’oliva e l’a-
diversi, tipo i cremini o per glio. Mettete da parte.
una serata “decadente” gli 2. Sistemate gli spinaci, i pomodori secchi e le noci in un’insala-
shiitake o i gallinacci. tiera grande.
Anche i funghi più comuni 3. In una padella grande antiaderente fate scaldare l’olio a fiamma
andranno benissimo per vivace. Aggiungete l’aglio, i funghi e la cipolla rossa; cuocete per
questa ricetta. 6 minuti o fino a quando i funghi non diventino marroni e il li-
quido in eccesso venga assorbito. Unite velocemente agli spinaci
le verdure calde e il condimento, mescolate. Servite subito.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 108; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 4 g; Fibre: 3 g;
Grassi: 8 g; Sodio: 143 mg

L ’insalata di pomodori perfetta


per 6 persone 3 pomodori grandi a metà
Nonostante ingredienti così
125 ml (½ tazza) di feta sbriciolata
tradizionali come olive nere, 50 ml (¼ di tazza) di olive nere a pezzi
feta e olio d’oliva, il risultato è 25 ml (2 cucchiai) di olio extravergine d’oliva
un’insalata greca insolita. Una sale e pepe nero macinato fresco
variante deliziosa!
1. Spolpate i mezzi pomodori con un cucchiaino. Voltateli a pan-
Valori nutrizionali cia in sotto su un foglio di carta assorbente e lasciate sgoccio-
(a porzione) lare.
Calorie: 93; Carboidrati: 4,2 g; 2. In una ciotola piccola unite la polpa dei pomodori, il formag-
Colesterolo: 11 mg; gio, le olive, l’olio, il sale e il pepe. Riponete in frigorifero per
Proteine: 2,6 g; Fibre: 1,2 g; 1 ora. Al momento di servire versate il composto di polpa di
Grassi: 7,7 g; Sodio: 169 mg pomodoro dentro i pomodori a metà.

104 ZUPPE E INSALATE


Insalata di avocado e piselli
con condimento di formaggio erborinato
per 4 persone 125 g di taccole tagliate a metà
foglie di lattuga
Preparatelo prima
Potete preparare la mattina il
½ cipolla rossa o dolce, a fettine
condimento e tenerlo in frigo ½ avocado a fette sottili
al massimo per un giorno. 1 pomodoro grande a fette
Preparate l’insalata appena
prima di servire. Condimento
50 ml (¼ di tazza) di formaggio erborinato sbriciolato
Consigli 75 ml (⅓ di tazza) di yogurt con il 2% di grassi
Dato che l’avocado si ossida 1 ml (¼ di cucchiaino) di aglio pestato
velocemente una volta tagliato, sale e pepe
componete l’insalata appena
prima di servire.
Il condimento frullato ha
1. Cuocete le taccole al microonde o al vapore fino a che non si-
una consistenza vellutata ano appena tenere. Sciacquatele e sgocciolatele bene, scuoten-
ma liquida. Frullando a dole per farle asciugare.
intermittenza riuscirete a 2. Foderate un piatto da portata con un letto di foglie di lattuga.
mantenere il formaggio a Disponetevi sopra in modo decorativo la cipolla, l’avocado, il
pezzetti. pomodoro e le taccole.
3. Condimento: Frullate nel mixer il formaggio, lo yogurt e l’aglio
fin quando non siano ben amalgamati. Condite con sale e pepe
a piacere. Spruzzate sopra l’insalata.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 105; Carboidrati: 8 g; Colesterolo: 7 mg; Proteine: 5 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 6 g; Sodio: 140 mg

INSALATA DI AVOCADO E PISELLI CON CONDIMENTO DI FORMAGGIO... 105


Pomodori marinati al basilico
per 8 persone 4 pomodori medi a fette
Con pomodori di stagione
50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco a pezzi
questa insalata vi farà venire 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
l’acquolina in bocca. Un valore 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino bianco
aggiunto ai vostri piatti estivi. 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino rosso
15 ml (1 cucchiaio) di basilico fresco a pezzi
Valori nutrizionali 4 ml (¾ di cucchiaino) di granella di zucchero
(a porzione) 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Calorie: 81; Carboidrati: 5 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
Colesterolo: 0 mg;
Proteine: 1 g; Fibre: 1 g; 1. Disponete i pomodori su di un piatto. Cospargete con il prezze-
Grassi: 7 g; Sodio: 77 mg
molo.
2. Sbattete insieme gli altri ingredienti in una ciotola e versate il
composto sopra ai pomodori. Coprite e fate riposare in frigo
per 1 ora.
Variante
Aggiungete della mozzarella fresca a fettine o un formaggio erborina-
to sbriciolato come il roquefort o la gorgonzola.

Insalata di pomodori
esageratamente buona
per 2 persone 25 ml (2 cucchiai) di pomodori secchi a pezzi
Un’insalata stuzzicante con
acqua bollente
la salsa di pomodori secchi 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
che dà un tocco di vivacità ai 15 ml (1 cucchiaio) di cipolla rossa a pezzi
pomodori. 15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico
1 ml (¼ di cucchiaino) di granella di zucchero
Preparatelo prima 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Il condimento si conserva in 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
frigorifero, coperto, fino a una 3 pomodori cuore di bue (ognuno di circa 250 g)
settimana. Prima di usarlo 50 ml (¼ di tazza) di foglie piccole di basilico o origano
fatelo stare 30 minuti a tem-
peratura ambiente e mescolate
energicamente prima dell’uso.
1. Disponete i pomodori secchi in una scodella termoresistente
sui quali verserete tanta acqua per coprirli; lasciate riposare per
20 minuti. Scolate bene i pomodori, tenendo da parte l’acqua.
2. Servendovi del mixer o di un frullatore a immersione frullate i
pomodori a pezzi con 25 ml (2 cucchiai) della loro acqua mes-
sa da parte (o acqua del rubinetto se usate pomodori sottolio)
insieme all’olio, alla cipolla, all’aceto, allo zucchero, al sale e al
pepe.

106 ZUPPE E INSALATE


Consigli 3. Con un piccolo coltello tagliate le estremità dei pomodori. Fa-
Se usate pomodori secchi teli poi a fette che sistemerete su un piatto da portata. Versateci
sottolio non avrete bisogno di sopra il condimento (che mescolerete energicamente) solo al
tenerli in ammollo e potrete momento di servire; con un cucchiaio versate in maniera omo-
usare il loro olio al posto di genea sui pomodori. Servite sparpagliando sulla superficie le
quello d’oliva.
Il metodo più semplice per
foglie di basilico.
fare a pezzi i pomodori secchi
è tagliuzzarli con delle forbici Valori nutrizionali (a porzione)
da cucina affilate. Calorie: 72; Carboidrati: 6,6 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 1,3 g;
Potete avvolgere la cipolla Fibre: 1,8 g; Grassi: 5,1 g; Sodio: 110 mg
in avanzo con della pellicola
trasparente e riporla in
frigorifero, dove si mantiene
al massimo per una settimana.

Insalata di verdure con condimento


di feta
per 4-6 persone Insalata
Preparatelo prima 500 ml (2 tazze) di sedano tagliato a pezzi
Preparate l’insalata e il 500 ml (2 tazze) di cetriolo inglese a pezzi
condimento la mattina. 500 ml (2 tazze) di peperoni rossi a pezzi
Mescolate bene prima di 500 ml (2 tazze) di pomodori San Marzano a pezzi
servire. 250 ml (1 tazza) di cipolle rosse a pezzi
75 ml (⅓ di tazza) di olive nere a fettine
Consigli
Provate a sostituire la feta con Condimento
del formaggio di capra.
50 g di feta sbriciolata
Valori nutrizionali 75 ml (⅓ di tazza) di panna acida light
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di yogurt bianco magro con il 2% di grassi
Calorie: 86; Carboidrati: 13 g; 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco
Colesterolo: 9 mg; 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio tritato
Proteine: 4 g; Fibre: 3 g; 6 ml (1 cucchiaino e ¼) di organo disidratato
Grassi: 3 g; Sodio: 213 mg
1. In una scodella da portata mettete insieme il sedano, i cetrioli,
i peperoni rossi, i pomodori, le cipolle rosse e le olive.
2. Per il condimento: frullate insieme la feta, la panna acida, lo
yogurt, il succo di limone, l’aglio e l’origano fino ad ottenere un
composto omogeneo.

INSALATA DI VERDURE CON CONDIMENTO DI FETA 107


Insalata di formaggio di capra
e pomodori secchi
per 4 persone 2 ml (½ cucchiaino) di aglio pestato
5 ml (1 cucchiaino) di senape di Dijon
Preparatelo prima
Preparate gli ingredienti del
15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino rosso
condimento anche con un 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
giorno di anticipo. Versatelo 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
sull’insalata appena prima di 25 ml (2 cucchiai) d’acqua
servire. 1 l (4 tazze) di lattuga a pezzi (Boston, radicchio o romana)
15 ml (1 cucchiaio) di pinoli tostati
Consigli 50 g di formaggio di capra sbriciolato
Tostate i pinoli sul fornello 50 ml (¼ di tazza) di pomodori secchi tagliati a pezzi
servendovi di una padella per
2 minuti fino a farli dorare. 1. In una scodella mescolate insieme l’aglio, la senape, l’aceto, l’o-
Ammorbidite i pomodori
secchi ammollandoli in acqua
lio, il succo di limone e l’acqua fino a farli amalgamare.
bollente per 10 minuti, poi 2. Sistemate la lattuga in una scodella da portata; cospargete con
tagliateli. i pinoli, il formaggio di pecora e i pomodori. Versate il condi-
Se non avete a disposizione il mento sopra l’insalata e mescolate delicatamente.
formaggio di capra, sostituitelo
con la feta. Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 149; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 12 mg; Proteine: 4 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 11 g; Sodio: 193 mg

Insalata di verdure marinate


per 4 persone 125 ml (½ tazza) di infiorescenze di broccoli
Un’insalata invernale che vi
125 ml (½ tazza) di infiorescenze di cavolfiori
aiuterà ad accompagnare 125 ml (½ tazza) di carote a striscioline
i vostri piatti di verdura. 125 ml (½ tazza) di peperoni verdi a pezzi
Rendetela ancora più colorata 125 ml (½ tazza) di sedano tagliato verticalmente
e varia utilizzando peperoni di 125 ml (½ tazza) di cetriolo inglese fatto a pezzi grandi
vari tipi e colori e altre verdure 50 ml (¼ di tazza) di cipolla rossa o spagnola tritata
come i finocchi o le taccole. 1 pomodoro piccolo a spicchi
Consigli Condimento
Usate dei tipi di aceto 45 ml (3 cucchiai) di aceto
particolari come quelli di 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
dragoncello, di champagne
o balsamico, per questa e
10 ml (2 cucchiaini) di granella di zucchero
per le altre insalate. Oppure 7 ml (1 cucchiaino e ½) di origano disidratato o dragoncello
aceto di vino bianco un pizzico di pepe nero
aromatizzato al dragoncello
anziché separatamente i due 1. Scottate i broccoli, i cavolfiori e le carote in una casseruola con
ingredienti in questa ricetta. acqua bollente. Scolate e passate sotto l’acqua fredda; scolate di

108 ZUPPE E INSALATE


Consigli nuovo e passate in una scodella media. Aggiungete i peperoni,
Quando si scottano le il sedano, il cetriolo e la cipolla.
verdure si esalta il loro colore 2. Condimento: in una ciotola piccola o in un boccale con misu-
mantenendone inalterata la rino, mescolate insieme l’aceto, l’olio, lo zucchero, l’origano e
consistenza. Per sbollentarle i peperoni; versate sopra le verdure. Lasciate marinare a tem-
esse vanno messe in acqua
bollente e cotte per 2 minuti
peratura ambiente per 2-3 ore, mescolando di tanto in tanto
dall’inizio del bollore. Scolate avendo cura che le verdure siano ben coperte dal condimento.
e immergetele in acqua Guarnite con gli spicchi di pomodoro prima di servire.
ghiacciata.
Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 69; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 4 g; Sodio: 27 mg

Insalata di verdure grigliate


per 4 persone 1 zucchina media
Valori nutrizionali 1 peperone dolce medio
(a porzione) ½ cipolla rossa grande
Calorie: 107; Carboidrati: 10 g; 12 funghi piccoli
Colesterolo: 0 mg; 750 ml (3 tazze) di lattuga mista (Boston, romana, radicchio)
Proteine: 2 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 7 g; Sodio: 8 mg Condimento
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
25 ml (2 cucchiai) d’acqua
15 ml (1 cucchiaio) di zucchero di canna
20 ml (4 cucchiai) di aceto balsamico
5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
sale e pepe

1. Tagliate la zucchina, il peperone e la cipolla in quadratini da 5


cm. Oppure infilzateli insieme ai funghi sugli spiedi da barbe-
cue.
2. Condimento: in una ciotola piccola mescolate insieme il succo di
limone, l’acqua, lo zucchero, l’aceto e la cipolla; aggiungete l’olio
gradualmente, mescolando. Condite con sale e pepe a piacere.
Passate in un piatto abbastanza grande da contenere gli spiedi.
3. Immergete gli spiedi nel condimento e lasciate marinare per 20
minuti, voltando spesso.
4. Cuocete le verdure al grill fino a quando non diventino tene-
re, bagnandole costantemente con il condimento e voltandole
spesso per circa 15 minuti.
5. Tirate via le verdure dagli spiedi e sistematele su piatti da porta-
ta sopra a letti di foglie di lattuga. Versate il condimento rima-
sto sulle verdure.

INSALATA DI VERDURE GRIGLIATE 109


Insalata calda con scalogno
per 4 persone 2 l (8 tazze) di lattuga lavata e asciugata
Valori nutrizionali ½ peperone rosso tagliato a striscioline
(a porzione) 50 g di bocconcini di mozzarella o mozzarella fresca (facoltativa)
Calorie: 203; a cubetti da 1 cm
Carboidrati: 10,5 g; 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
Colesterolo: 8 mg; 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Proteine: 6,6 g; Fibre: 3,6 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
Grassi: 16,2 g; Sodio: 371 mg 125 ml (½ tazza) di scalogno a fettine sottili
2 spicchi d’aglio, tritati fine
25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
12 pomodorini ciliegino

1. In una ciotola mescolate insieme la lattuga, il peperone rosso e


il formaggio (se lo usate); mettete da parte.
2. In una padella fate scaldare l’olio insieme al sale e al pepe per
1 minuto a fuoco vivace. Aggiungete lo scalogno, saltate per 3
minuti o finché non si sia ammorbidito e diventi leggermente
marrone. Aggiungete l’aglio e saltate per 1 minuto. Aggiungete
l’aceto e cuocete fino a che non vedete le bolle. Aggiungete i
pomodori; cuocete mescolando spesso per 1 minuto o finché
non brillino e non siano caldi al tatto.
3. Passate subito gli ingredienti della padella sopra la lattuga.
Mescolate bene (un leggero afflosciamento della lattuga è nor-
male).

110 ZUPPE E INSALATE


Insalata di pomodori e mozzarella
per 8 persone Vinaigrette
50 ml (¼ di tazza) di olio vegetale o d’oliva
Consigli
I pomodori di stagione vi
25 ml (2 cucchiai) di aceto
consentiranno di apprezzare 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco a pezzi
al meglio questa insalata 10 ml (2 cucchiaini) di senape di Dijon
semplice ma deliziosa, dallo 5 ml (1 cucchiaino) di granella di zucchero
stile italiano. Volendo potete 2 spicchi d’aglio pestato
sostituire la mozzarella 2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato
light con quella di bufala, 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
consapevoli però che il 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
contenuto di grassi aumenterà. 25 ml (2 cucchiai) d’acqua
Valori nutrizionali
(a porzione) Insalata
Calorie: 106; Carboidrati: 6 g; 3 pomodori grandi, preferibilmente cuori di bue
Colesterolo: 5 mg; 16 foglie di lattuga romana o Boston
Proteine: 3 g; Fibre: 1 g; 125 ml (½ tazza) di mozzarella light
Grassi: 8 g; Sodio: 129 mg 6 cipollotti a fettine

1. Vinaigrette: In un vasetto ermetico mescolate insieme tutti gli


ingredienti indicati per la vinaigrette; fate raffreddare in frigo-
rifero. Scuotete prima di servire.
2. Insalata: tagliate i pomodori a metà; tagliate ogni metà a fette.
Disponete 2 foglie di lattuga su ogni piatto. Sistemate le fette di
pomodoro sulla lattuga; cospargete di formaggio e cipollotto.
3. Al momento di servire versate un po’ di aceto su ogni piatto.

Insalata di rucola e bocconcini


di mozzarella
per 4 persone 2 mazzi di rucola
Valori nutrizionali 45 ml (3 cucchiai) di olio extravergine d’oliva
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino rosso
Calorie: 270; Carboidrati: 2,8 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Colesterolo: 32 mg; 0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato fine
Proteine: 14,3 g; Fibre: 0,3 g; 8 bocconcini di mozzarella, tagliati a metà
Grassi: 22,7 g; Sodio: 414 mg
1. Lavate e asciugate la rucola. Mondatela tagliando a 2,5 cm dal
gambo. Mettete in un’insalatiera.
2. In una bottiglietta shakerate insieme l’olio, l’aceto, il sale e il pepe
fino a farli amalgamare. Spruzzate sopra la rucola; mescolate
bene. Aggiungete i bocconcini a metà distribuendoli uniforme-
mente e lasciandone una parte in superficie. Servite subito.

INSALATA DI RUCOLA E BOCCONCINI DI MOZZARELLA 111


Insalata caprese
per 4 persone 500 g di pomodori maturi, tagliati a fette di 1 cm (4 pomodori circa)
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di cipolla rossa tritata fine
(a porzione) 50 ml (¼ di tazza) di peperoni verdi tritati fine
Calorie: 280; 50 ml (¼ di tazza) di olio extravergine d’oliva
Carboidrati: 11,1 g; 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
Colesterolo: 24 mg; sale e pepe nero macinato fresco a piacere
Proteine: 12,2 g; Fibre: 2,7 g; 175 g di bocconcini di mozzarella
Grassi: 21,6 g; Sodio: 284 mg 50 ml (¼ di tazza) di olive kalamata
12 foglie grandi di basilico

1. Su un piatto da portata grande sistemate le fette di pomodoro


senza sovrapporle. Cospargetele con la cipolla e il peperone.
2. In una ciotola sbattete olio, aceto, sale e pepe fino a farli amal-
gamare. Versate uniformemente il condimento sui pomodori.
3. Sgocciolate e asciugate i bocconcini. Tagliateli in rondelle di 0,5
cm di spessore. Sistemate almeno mezza fettina di bocconcino
sopra a ogni fetta di pomodoro.
4. Disponete le olive in maniera creativa. Guarnite con le foglie di
basilico e servite nel giro di 30 minuti.

Insalata di pere, lattuga e feta


per 8 persone Condimento
Un’insalata semplicemente
25 ml (2 cucchiai) di aceto di lampone
perfetta per la dolcezza della 35 ml (2 cucchiai e ½) di olio d’oliva
frutta e la misticanza di lattuga. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
7 ml (1 cucchiaino e ½) di miele
Consigli 5 ml (1 cucchiaino) di olio di sesamo
Potete sostituire le pere con
qualsiasi altro frutto maturo. Insalata
Se il gusto amarognolo 1 l (4 tazze) di foglie di lattuga rosse o verdi, lavate, asciugate e a pezzi
dell’indivia riccia e del 375 ml (1 tazza e ½) di indivia riccia o scarola, lavata, asciugata
radicchio vi disturba utilizzate
al loro posto lattuga romana
e fatta a pezzi
o cappuccina. 375 ml (1 tazza e ½) di radicchio, lavato, asciugato e a pezzi
Se non volere fa avvizzire 250 ml (1 tazza) di pere a dadini (1 pera circa)
l’insalata usate una maggior 50 g di feta sbriciolata
quantità di lattuga romana. 75 ml (⅓ di tazza) di olive nere a fettine
Valori nutrizionali 1. Condimento: in una ciotola sbattete insieme l’aceto, l’olio d’oli-
(a porzione)
Calorie: 108; Carboidrati: 8 g;
va, l’aglio, il miele e l’olio di sesamo; tenete da parte.
Colesterolo: 8 mg; 2. Insalata: in una scodella da portata mettete insieme la lattuga,
Proteine: 2 g; Fibre: 2 g; Grassi: l’indivia riccia, il radicchio, le pere, la feta e le olive. Versateci
8 g; Sodio: 165 mg sopra il condimento; mescolate delicatamente. Servite subito.

112 ZUPPE E INSALATE


Verdura con fragole
per 6 persone 1 l (4 tazze) di misticanza di lattuga a pezzetti
Valori nutrizionali 125 ml (½ tazza) di cipolla rossa a fettine
(a porzione) 125 ml (½ tazza) di erba medica
Calorie: 23; Carboidrati: 5 g;
Colesterolo: 0 mg; Condimento
Proteine: 1 g; Fibre: 1 g; 50 ml (¼ di tazza) di succo d’arancia
Grassi: 0 g; Sodio: 4 mg 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
15 ml (1 cucchiaio) di menta fresca a pezzetti
5 ml (1 cucchiaino) di granella di zucchero
2 ml (½ cucchiaino) di buccia d’arancia grattugiata
1 ml (¼ di cucchiaino) di buccia di limone grattugiata
250 ml (1 tazza) di fragole fresche a fettine

1. Sistemate in un’insalatiera la lattuga, la cipolla e l’erba medica;


coprite e riponete in frigorifero.
2. Condimento: Unite il succo di limone e arancia insieme alla
menta, allo zucchero e alle bucce di arancia e limone. Versate
sopra le fragole a fettine; coprite e riponete in frigorifero.
3. Appena prima di servire versate il composto di fragole sopra la
verdura; mescolate delicatamente.

Insalata di aragosta
per 2 persone come 1,5 kg di aragoste
piatto principale o 125 ml (½ tazza) di cipolle rosse tritate fine
per 4 come antipasto 2 cipollotti tagliati a pezzi
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Se usate polpa di aragosta con 45 ml (3 cucchiai) di olio extravergine d’oliva
il guscio prendetene 250-375 g 15 ml (1 cucchiaio) di capperi sgocciolati
1 pomodoro medio tagliato a spicchi di 1 cm
Valori nutrizionali qualche ramoscello di prezzemolo fresco a pezzi
(a porzione) limone a spicchi
Calorie: 439; Carboidrati: 5,3 g;
Colesterolo: 81 mg; 1. Bollite le aragoste per 10-12 minuti in acqua salata. Sciacqua-
Proteine: 16,7 g; Fibre: 1,1 g; te e rinfrescatele sotto l’acqua corrente fredda. Quando sono
Grassi: 14,4 g; Sodio: 68 mg
abbastanza fredde da essere manipolate sgusciatele. Tagliate la
polpa in pezzi da 2,5 cm e sistemate in una scodella.
2. Aggiungete la cipolla, il cipollotto, il succo di limone, sale e
pepe a piacere. Mescolate accuratamente ma con delicatezza.
Aggiungete l’olio d’oliva e i capperi; mescolate di nuovo. Passate
su un piatto da porzione e lasciate marinare, coperto e a tem-
peratura ambiente, per circa 15 minuti (se la state preparando
in anticipo arrivate a questo punto della ricetta e riponete il

INSALATA DI ARAGOSTA 113


condimento in frigorifero anche per alcune ore, mentre l’ara-
gosta va fatta raffreddare per 30 minuti e mescolata prima di
continuare).
3. Disponete gli spicchi di pomodoro in maniera creativa sopra
all’insalata. Guarnite con prezzemolo e spicchi di limone e ser-
vite.

Insalata di cozze, basilico


e peperoni arrosto
per 6 persone 75 ml (⅓ di tazza) di vino bianco o acqua
1 kg di cozze
Preparatelo prima
Preparatelo la mattina.
175 ml (¾ di tazza) di taccole a pezzi
Mescolate prima di servire. 125 ml (½ tazza) di peperoni rossi arrosto a pezzi
175 ml (¾ di tazza) di peperoni verdi a pezzi
Consigli 125 ml (½ tazza) di carote a pezzi
Le vongole sono un ottimo 125 ml (½ tazza) di cipolle rosse a pezzi
sostituto per le cozze; oppure 125 ml (½ tazza) di basilico fresco a pezzi o 7 ml (1 cucchiaino e
mettete entrambe ma cuocetele ½) di basilico disidratato
separatamente. Usate i 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
peperoni arrosto in barattolo al 20 ml (4 cucchiai) di aceto balsamico
naturale, oppure grigliateli voi. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
Potete sostituire le verdure con 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
altre verdure fresche a vostro
piacimento.
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco
Coriandolo, prezzemolo e
aneto possono essere usati 1. In una pentola molto grande fate bollire il vino o l’acqua; ag-
alternativamente al basilico. giungete le cozze e coprite. Fate cuocere per 5 minuti, o fino
Pulite le cozze tagliando via i a quando si aprano. Eliminate le cozze che non si aprono. To-
filamenti visibili ed eliminate gliete le cozze dalla conchiglia a disponetele su di un piatto da
quelle aperte che non si portata.
chiudono quando le passate 2. Fate bollire le taccole in acqua bollente o cuocetele al micro-
sotto l’acqua fredda. onde per 2 minuti o finché non diventino tenere; scolatele e
Valori nutrizionali passatele sotto l’acqua fredda e disponetele sul piatto da portata
(a porzione) insieme ai peperoni rossi arrosto, ai peperoni verdi, alle carote,
Calorie: 109; Carboidrati: 7 g; alla cipolla, al basilico, all’olio d’oliva, all’aceto, al succo di limo-
Colesterolo: 14 mg; ne e al pepe. Mescolate bene. Riponete in frigorifero fino a che
Proteine: 7 g; Fibre: 1 g; gli ingredienti non siano freddi.
Grassi: 5 g; Sodio: 147 mg

114 ZUPPE E INSALATE


Insalata di cozze e peperoni dolci
per 6 persone 75 ml (⅓ di tazza) di vino bianco o acqua
Valori nutrizionali 1 kg di cozze (vedi Consigli a p. 114)
(a porzione) 175 ml (¾ di tazza) di asparagi a pezzi
Calorie: 109; Carboidrati: 7 g; 250 ml (1 tazza) di peperoni rossi a pezzi
Colesterolo: 14 mg; 175 ml (¾ di tazza) di peperoni verdi a pezzi
Proteine: 7 g: Fibre: 1 g; 125 ml (½ tazza) di cipolle rosse a pezzi
Grassi: 5 g; Sodio: 147 mg 75 ml (⅓ di tazza) di aneto fresco o 10 ml (2 cucchiaini) di aneto
disidratato
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
20 ml (4 cucchiai) di aceto balsamico
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone fresco
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco

1. In una pentola molto grande fate bollire il vino o l’acqua; ag-


giungete le cozze e coprite. Fate cuocere per 5 minuti, o fino
a quando si aprano. Eliminate le cozze che non si aprono. To-
gliete le cozze dalla conchiglia a disponetele su di un piatto da
portata.
2. Fate bollire gli asparagi in acqua bollente o cuoceteli al mi-
croonde per 4 minuti o finché non diventino appena teneri;
disponeteli sul piatto da portata insieme ai peperoni rossi, ai
peperoni verdi, alla cipolla, all’aneto, all’olio d’oliva, all’aceto, al
succo di limone e al pepe. Mescolate bene. Riponete in frigori-
fero fino a che gli ingredienti non siano freddi.

INSALATA DI COZZE E PEPERONI DOLCI 115


Insalata di salmone affumicato
e avocado
per 3-4 persone 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Questa insalata dai colori
1 avocado maturo
pastello e dal gusto estivo 50 ml (¼ di tazza) di cipolla rossa tritata fine
soddisferà anche i palati più 15 ml (1 cucchiaio) di olio extravergine d’oliva
esigenti. L’unica avvertenza 5 ml (1 cucchiaino) di capperi sgocciolati
è quella di usare un avocado un pizzico di sale
maturo ma senza macchie e del 125 g di salmone affumicato a fette
salmone affumicato di ottima pepe nero macinato fresco a piacere
qualità (il che, purtroppo, vuol un pezzo di cetriolo inglese di 5 cm, tagliato a fette sottili
dire caro). qualche ramoscello di prezzemolo e/o coriandolo freschi a pezzi
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Versate il succo di limone in una scodella. Sbucciate l’avocado
Calorie: 157; Carboidrati: 6,8 g; e tagliatelo a bocconcini. Immergetelo nel succo di limone per
Colesterolo: 7 mg; evitare che si ossidi. Aggiungete le cipolle rosse, l’olio d’oliva, i
Proteine: 6,7 g; Fibre: 3,0 g; capperi e il sale. Mescolate tutti gli ingredienti prestando atten-
Grassi: 12,4 g; Sodio: 324 mg zione a non danneggiare l’avocado.
2. Sparpagliate il salmone sopra l’avocado. Spolverate di pepe
nero. Unite con delicatezza il salmone all’insalata.
3. Disponete le fette di cetriolo sul fondo di un piatto da portata.
Sistemate il mix di salmone e avocado sopra i cetrioli al centro,
senza coprirli del tutto. Guarnite con il pomodoro a dadini e le
erbe aromatiche a pezzi. Servite nel giro di 20 minuti.

116 ZUPPE E INSALATE


Salmone marinato con cipolla rossa
e crème fraîche
per 3-4 persone • Tortiera di ceramica o di vetro da 25 cm
Questa insalata dai colori
pastello e dal gusto estivo 50 ml (¼ di tazza) di olio extravergine di oliva
soddisferà anche i palati più 50 ml (¼ di tazza) di succo di limone
esigenti. L’unica avvertenza 500 g di filetto di salmone fresco spinato con pelle
è quella di usare un avocado sale e pepe a piacere
matura ma senza macchie e del 250 ml (1 tazza) di cipolla rossa a fettine sottili
salmone affumicato di ottima 15 ml (1 cucchiaio) di capperi sgocciolati
qualità (il che, purtroppo, vuol qualche ramoscello di prezzemolo fresco a pezzi
dire caro). 250 ml (1 tazza) di crème fraîche
Consigli
La crème fraîche può essere
1. Versate 15 ml (1 cucchiaio) sia di olio d’oliva che di succo di
imitata a casa usando 250 ml limone sul fondo e sui bordi della tortiera. Prendete il salmone
(1 tazza) di panna acida unita (meglio se freddo di frigorifero) e assicuratevi, passando le dita
a 15 ml (1 cucchiaio) di succo lungo la superficie, che sia completamente spinato. Strofinate
di limone e 25 ml (2 cucchiai) il salmone. Servendovi di un coltello affilato tagliatelo, verso
di panna da montare con il la parte che si assottiglia, in fettine di 5 mm di spessore, anche
35% di grassi. più sottili se vi riesce. Il coltello si impunterà sulla pelle del sal-
mone; eliminate la pelle dalla fetta facendo scorrere il coltello
Valori nutrizionali in avanti. Disponete le fette sul composto olio-limone nella tor-
(a porzione) tiera. Continuate ad affettare fin quando non avrete coperto la
Calorie: 509; Carboidrati: 6,7 g;
Colesterolo: 148 mg;
superficie della tortiera.
Proteine: 24,2 g; Fibre: 0,7 g; 2. Cospargete il salmone con sale e pepe. Fate la stessa cosa con la
Grassi: 16,9 g; Sodio: 137 mg cipolla rossa, i capperi e il prezzemolo. Spruzzate uniformemen-
te le fette con altri 15 ml (1 cucchiaio) sia di limone che di olio.
3. Ripetete la ricetta in modo da ottenere altri due strati usando
tutti gli ingredienti (se le fette di salmone non fossero abbastan-
za sottili, vi potrebbero bastare solo per un altro strato). Coprite
la tortiera con la pellicola trasparente sigillandola e riponete in
frigorifero per almeno 2 ore e fino a 24 ore (al meglio 4-5 ore).
4. Togliete il salmone dal frigo e lasciatelo riposare a temperatura
ambiente per circa 30 minuti. Prendete le fette di salmone e
distribuitele su 4 piatti. Con un cucchiaio adagiate le cipolle,
i capperi e il prezzemolo sulle fette; bagnate ogni piatto con 5
ml (1 cucchiaino) del succo della marinatura (buttate il succo
che avanza). Servite con una punta di crème fraîche al centro di
ogni porzione e versate la rimanente sui lati.

SALMONE MARINATO CON CIPOLLA ROSSA E CRÈME FRAÎCHE 117


Salmone fresco e insalata verde
con condimento cremoso di aneto
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno unta
Preparatelo prima
Potete preparare il condimento
250 ml (1 tazza) di filetto di salmone
e conservarlo in frigorifero 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
al massimo per 1 giorno. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
Si può preparare e mettere 750 ml (3 tazze) di misticanza (lattuga in foglia, Boston, radicchio)
in frigo il salmone il giorno
prima se servito freddo. Condimento
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di latticello
(a porzione) 2 ml (½ cucchiaino) di aglio pestato
Calorie: 145; Carboidrati: 2 g; 20 ml (4 cucchiai) di maionese light
Colesterolo: 23 mg; 12 ml (2 cucchiaini e ½) di succo di limone
Proteine: 13 g; Fibre: 0,5 g; 7 ml (1 cucchiaino e ½) d’acqua
Grassi: 9 g; Sodio: 59 mg 20 ml (4 cucchiai) di aneto fresco tritato fine
10 ml (2 cucchiaini) di prezzemolo fresco tritato fine
20 ml (4 cucchiai) di olio vegetale

1. Strofinate il salmone con olio e aglio. Disponete sulla carta da


forno e fate cuocere per 10 minuti se le fette sono di 2,5 cm di
spessore o fino a che la carne non si sfaldi facilmente con una
forchetta. Tagliate a pezzi di 5 cm.
2. Sistemate la lattuga su quattro piatti. Disponetevi sopra, in ma-
niera uniforme, le fette di salmone.
3. Condimento: in una ciotola sbattete insieme il latticello, l’aglio,
la maionese, il succo di limone, l’acqua, l’aneto e il prezzemo-
lo; aggiungete un poco alla volta l’olio mescolando fino a farlo
amalgamare bene.

118 ZUPPE E INSALATE


Caesar Salad con gamberetti
per 4-6 persone 50 g di gamberetti cotti
1 testa media di lattuga romana, tagliata a bocconcini
Consigli
Per preparare in casa i crostini
15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
lavorate insieme 5 ml (1 250 ml (1 tazza) di crostini, meglio se fatti in casa
cucchiaino) sia di aglio pestato
che di margarina sciolta; Condimento
strofinatevi da ambo i lati una 1 uovo
fetta di pane integrale. Cuocete 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
in forno al grill per 3 minuti 1 acciuga
fino a quando non diventi 20 ml (4 cucchiai) di succo di limone
marrone; tagliate a cubetti. 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino bianco
5 ml (1 cucchiaino) di senape di Dijon
Valori nutrizionali
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
Calorie: 99; Carboidrati: 5 g; 25 ml (2 cucchiai) di olio di oliva
Colesterolo: 56 mg;
Proteine:5 g; Fibre: 1 g; 1. In una scodella grande unite i gamberetti, la lattuga, il parmi-
Grassi: 7 g; Sodio: 117 mg giano e i crostini.
2. Condimento: in una ciotola sbattete insieme l’uovo, l’aglio, l’ac-
ciuga, il succo di limone, l’aceto, la senape e il parmigiano; ag-
giungete poco alla volta l’olio miscelando fino a farlo amalga-
mare. Versate sopra l’insalata e mescolate.

Insalata italiana di calamari


per 4 persone 500 g di calamari puliti
Valori nutrizionali 750 ml (3 tazze) d’acqua
(a porzione) ½ limone tagliato in quarti
Calorie: 257; 1 foglia di alloro
Carboidrati: 10,6 g; 2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato
Colesterolo: 264 mg; 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Proteine:19,4 g; Fibre: 2,3 g; 15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico
Grassi: 15,3 g; Sodio: 119 mg sale e pepe a piacere
50 ml (¼ di tazza) di olio extravergine d’oliva
125 ml (½ tazza) di cipolle rosse a fettine sottili
½ peperone verde, a fettine sottili
15 ml (1 cucchiaio) di capperi sgocciolati
1 pomodoro medio tagliato a cubetti di1 cm
4 foglie grandi di lattuga
qualche ramoscello di basilico fresco e/o prezzemolo a pezzi

1. Tagliate i calamari ad anelli di 1 cm. Tagliate i tentacoli alla


base per poterli fare a metà. Sciacquate e mettete da parte. In
una casseruola fate bollire l’acqua; versateci il limone, l’alloro

INSALATA ITALIANA DI CALAMARI 119


Variante e il basilico e cuocete per 2 minuti. Portate a fiamma media e
Provate con metà calamari aggiungete i calamari; cuocete per 5 minuti se desiderate una
e metà gamberetti non consistenza al dente o 8-9 minuti se vi piacciono più teneri.
sgusciati; cuoceteli per lo Scolate eliminando l’acqua, il limone a pezzi e l’alloro. Trasferite
stesso tempo indicato alla fase i calamari in una ciotola.
1, poi sgusciate i gamberetti.
Andate avanti con la ricetta
2. Versateci sopra subito il succo di limone, l’aceto, il sale e il pepe;
mantenendo calamari e mescolate bene. Aggiungete l’olio d’oliva e mescolate di nuovo.
gamberetti insieme. Aggiungete le cipolle, il peperone verde e i capperi; mescolate.
(Se il tempo lo permette questa insalata acquista sapore se vie-
ne lasciata riposare per 30-60 minuti fuori dal frigo).
3. Aggiungete il pomodoro a cubetti con il suo succo e mescolate.
Foderate quattro piatti di lattuga e distribuite uniformemente
l’insalata di calamaro, compreso il condimento, sopra di esse.
Guarnite con un mix libero di erbe aromatiche e servite.

Tonno arrosto con julienne di verdure


per 4 persone Condimento
Un’insalata sofisticata ed
50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
elegante e facile al contempo. 25 ml (2 cucchiai) di senape di Dijon
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Consigli un pizzico di pepe nero
Se non riuscite a trovare del
tonno fresco sostituitelo Insalata
con del pesce spada o del 250 g di bistecca di tonno pinna gialla o altro tipo
tonno pinna gialla surgelato 2 carote medie tagliate julienne
che si può trovare in alcuni 1 porro (solo la parte bianca) tagliato julienne
supermercati. 2 cipolle rosse piccole tagliate julienne
Molte ricette richiedono 12 asparagi
olio extravergine di oliva –
quello che viene dalla prima
pressatura delle olive che 1. Condimento: sbattete insieme l’olio, la senape, il succo di limo-
è anche il più costo e gustoso. ne e il pepe; fate raffreddare.
Se volete utilizzate olio 2. Insalata: grigliate o arrostite il tonno su una piastra unta per
extravergine d’oliva per questa 3-5 minuti fino a quando non si sfaldi al contatto con la for-
ricetta. chetta.
Potete usare questa ricetta per 3. Cuocete al vapore o al microonde le carote, il porro, la cipolla e
servirla come insalata leggera gli asparagi fino a che non diventino teneri.
seguita da un primo leggero 4. Al momento di servire suddividete le verdure in quattro piatti;
o come piatto principale.
tagliate il tonno in quattro e sistematelo sopra alle verdure. Ver-
Valori nutrizionali sate 15 ml (1 cucchiaio) di condimento su ogni insalata. Servite
(a porzione) calda.
Calorie: 193; Carboidrati: 11 g;
Colesterolo: 26 mg;
Proteine: 16 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 10 g; Sodio: 122 mg

120 ZUPPE E INSALATE


Insalata di frutti di mare
con condimento di aneto
per 4 persone 125 g di gamberi sgusciati, a pezzi
125 g di capesante, a pezzi
Preparatelo prima
Potete preparare l’insalata
125 g di calamari, a pezzi
e il condimento la mattina 125 ml (½ tazza) di peperoni rossi o gialli a pezzi
e conservarlo in frigorifero 125 ml (½ tazza) di peperoni verdi a pezzi
ma non unite le due parti 125 ml (½ tazza) di sedano a pezzi
prima di 2 ore dal momento 125 ml (½ tazza) di cipolla rossa a pezzi
dell’utilizzo. Mescolate prima 1 cipollotto grande, a fettine
di servire. foglie di lattuga
ramoscelli di prezzemolo
Consigli
Qualsiasi combinazione di Condimento
frutti di mare va bene; i tre 125 ml (½ tazza) di yogurt magro
di questa ricetta si accordano
molto bene.
25 ml (2 cucchiai) di maionese light
Provate il coriandolo fresco o 45 ml (3 cucchiai) di prezzemolo fresco a pezzi
il prezzemolo italiano anziché 50 ml (¼ di tazza) di aneto fresco a pezzi o 20 ml (4 cucchiaini)
l’aneto. di aneto disidratato
5 ml (1 cucchiaino) di senape di Dijon
Valori nutrizionali 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
(a porzione) sale e pepe
Calorie: 149; Carboidrati: 10 g;
Colesterolo: 120 mg; 1. In una casseruola bassa fate bollire 500 ml (2 tazze) d’acqua;
Proteine: 18 g; Fibre: 2 g;
Grassi: 4 g; Sodio: 236 mg
riducete la fiamma lasciando sobbollire. Aggiungete i gamberi,
le capesante e i calamari; coprite e cuocete lentamente finché i
gamberi non diventino rosa e le capesante e i calamari opachi,
più o meno 2 minuti. Scolate e passate sotto acqua fredda; sco-
late bene e mettete in una scodella. Aggiungete i peperoni rossi
e verdi, il sedano, la cipolla rossa e il cipollotto.
2. Condimento: in una ciotola lavorate insieme lo yogurt, la ma-
ionese, il prezzemolo, l’aneto, la senape, l’aglio, sale e pepe a
piacere. Versate sull’insalata e mescolate bene.
3. Foderate una scodella da portata con la lattuga; adagiatevi so-
pra l’insalata di frutti di mare e guarnite con il prezzemolo.

INSALATA DI FRUTTI DI MARE CON CONDIMENTO DI ANETO 121


Amandine di insalata di pollo
per 4 persone 50 ml (¼ di tazza) di maionese
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Variante
Tramezzini con insalata di
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
pollo: tralasciate la lattuga e le 2 ml (½ cucchiaino) di sale
mandorle e usate il composto pepe nero macinato fresco
di pollo e maionese per farcire 1 l (4 tazze) di pollo lesso a cubetti da 1 cm
tramezzini. Aggiungete se lo 125 ml (½ tazza) di sedano a pezzi piccoli
desiderate pomodori a fette, 25 ml (2 cucchiai) di cipolla rossa o cipollotto a pezzetti
lattuga e/o cetrioli a fette. 1 busta da 300 g di insalata pronta tipo cuori di lattuga romana
o 1 l (4 tazze) di lattuga lavata e asciugata
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di mandorle tostate a lamelle o tritate
(a porzione) (vedi Consigli a p. 144)
Calorie: 368; Carboidrati: 3,8 g;
Colesterolo: 125 mg;
Proteine: 38,6 g; Fibre: 1,7 g; 1. In una scodella mettete insieme la maionese, l’olio d’oliva, il
Grassi: 23,6 g; Sodio: 438 mg succo di limone, sale e pepe a piacere.
2. In un’altra scodella sistemate il pollo, il sedano e la cipolla. Uni-
te il composto di maionese. Mescolate bene.
3. Distribuite l’insalata verde su un piatto da portata profondo.
Adagiateci sopra con un cucchiaio il composto di pollo. Guar-
nite con le mandorle e servite subito.

Insalata di pollo alla griglia


e formaggio
per 4 persone 75 ml (⅓ di tazza) di olio d’oliva
Pollo alla piastra su verdure
25 ml (2 cucchiai) di aceto di vino bianco
condite: un piatto unico veloce 4 ml (¾ di cucchiaino) di maggiorana fresca a pezzi o 1 ml
e caldo. (¼ di cucchiaino) se disidratata
4 ml (¾ di cucchiaino) di salvia fresca o 1 ml (¼ di cucchiaino)
se disidratata
2 ml (½ cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe
15 ml (1 cucchiaio) di senape di Dijon
3 petti di pollo disossati e senza pelle
1,5 l (6 tazze) di misticanza a pezzi
250 ml (1 tazza) di emmenthal a striscioline

1. In una ciotola sbattete l’olio, l’aceto, la maggiorana, la salvia, il


sale e il pepe. In una scodella capiente unite 25 ml (2 cucchiai)
dell’olio con la senape. Aggiungete il pollo e capovolgete per
distribuire uniformemente il condimento.

122 ZUPPE E INSALATE


Valori nutrizionali 2. Su una piastra unta fate cuocere il pollo a fiamma media per
(a porzione) 12-15 minuti o finché non sia ben cotto, voltandolo una volta e
Calorie: 417; Carboidrati: 3,8 g; spennellandolo con il composto di senape rimasto.
Colesterolo: 97 mg; 3. Nel frattempo unite le verdure e il formaggio con il composto
Proteine: 38,7 g; Fibre: 1,7 g; di olio residuo e disponete su quattro piatti. Tagliate il pollo
Grassi: 27,3 g; Sodio: 490 mg
cotto in striscioline spesse 1 cm e disponetelo sull’insalata.

Insalata di pollo grigliato alla senape


per 4 persone Condimento
Il pollo alla piastra rimane
75 ml (⅓ di tazza) di olio d’oliva
morbido e gustoso con il suo 25 ml (2 cucchiai) di aceto di vino bianco
condimento alla senape in 10 ml (2 cucchiaini) di senape di Dijon
questa insalata calda che funge 1 spicchio d’aglio tritato
da piatto unico. sale e pepe

Preparatelo prima 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva


Potete lavare e asciugare 25 ml (2 cucchiai) di senape di Dijon
la verdura e preparare 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino bianco
il condimento fino a un 1 spicchio d’aglio tritato
giorno prima. Il pollo si 5 ml (1 cucchiaino) di maggiorana disidratata
può marinare, coperto, in
frigorifero fino a 4 ore prima.
5 ml (1 cucchiaino) di paprika
Lasciate a temperatura 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe di Caienna
ambiente per 30 minuti prima 4 petti di pollo disossati e senza pelle (750 g in totale)
di passare sulla piastra. 2 l (8 tazze) di misticanza di verdure lavate e tagliate a pezzi
2 pomodori a fette
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Condimento: in una scodella sbattete insieme l’olio, l’aceto, la
Calorie: 451; Carboidrati: 8,7 g; senape, l’aglio con sale e pepe a piacere. Mettete da parte.
Colesterolo: 96 mg; 2. In un piatto non metallico sufficientemente grande per siste-
Proteine: 42,5 g; Fibre: 3,7 g;
Grassi: 27,6 g; Sodio: 233 mg
marci il pollo senza sovrapposizioni, unite l’olio, la senape,
l’aceto, l’aglio, la maggiorana, la paprika e il pepe di Caienna.
Aggiungete il pollo. Capovolgete da entrambe le parti per di-
stribuire il condimento. Lasciate marinare, coperto, per 30 mi-
nuti a temperatura ambiente.
3. Togliete il pollo dalla marinatura; passatelo sulla piastra oliata e
fatelo cuocere per 10-12 minuti a temperatura medio-alta, vol-
tandolo ogni 4 minuti o finché il liquido non si sia assorbito e
il pollo non sia più rosa all’interno quando lo si punge con uno
spiedo. Passatelo su un tagliere; coprite con l’alluminio. Elimi-
nate tracce della marinatura.
4. In una scodella capiente mescolate la verdura con il condi-
mento necessario per coprire leggermente le foglie. Dividete in
quattro piatti.
5. Tagliate il pollo a fette orizzontalmente; disponetelo sopra alla
verdura. Guarnite con i pomodori; spolverate con il condimen-
to rimasto.

INSALATA DI POLLO GRIGLIATO ALLA SENAPE 123


Insalata di pollo in padella
per 4 persone 4 petti di pollo disossati e senza pelle
Questa insalata calda e
1 peperone rosso
colorata è la risposta giusta per mezza pianta di broccoli
una cena leggera. 50 ml (¼ di tazza) di olio vegetale
50 ml (¼ di tazza) di brodo di pollo
Valori nutrizionali 45 ml (3 cucchiai) di aceto di vino bianco
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di senape di Dijon
Calorie: 349; Carboidrati: 8,6 g; 5 ml (1 cucchiaino) di dragoncello disidratato
Colesterolo: 96 mg; 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Proteine: 42,8 g; Fibre: 3,4 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe
Grassi: 16,1 g; Sodio: 352 mg 250 ml (1 tazza) di funghi piccoli interi
2 cipollotti a pezzi
foglie di lattuga Boston

1. Tagliate il pollo orizzontalmente a striscioline larghe 1 cm. Pri-


vate il peperone rosso dei semi e della polpa e affettatelo a stri-
sce. Tagliate i broccoli in piccole infiorescenze; tagliate i gambi,
dopo averli sbucciati, in fettine di 5 mm.
2. In una padella grande fate scaldare l’olio a temperatura medio-
alta. Aggiungete il pollo in due tempi e fate cuocere, mescolan-
do, per 6 minuti o finché non diventi dorato o comunque non
sia più rosa internamente. Servendovi di un cucchiaio forato
passatelo in una scodella riscaldata; coprite e mantenete caldo.
3. Nella stessa padella fate scaldare l’olio rimasto. Aggiungete il pe-
perone rosso e i broccoli; cuocete per 2 minuti, mescolando di
tanto in tanto. Versate il brodo e riducete la fiamma al minimo;
coprite e fate sobbollire per 2 minuti. Servendovi di un cucchia-
io forato aggiungete i peperoni rossi e i broccoli al pollo.
4. Nella stessa padella fate bollire l’aceto, eliminando qualsiasi
traccia scura dal fondo. Aggiungete la senape, il dragoncello,
il sale e il pepe. Aggiungete i funghi e le cipolle. Rimettete a
cuocervi anche il composto di pollo e il sughetto. Fate cuocere
per qualche secondo o finché non diventi caldo.
5. Rivestite quattro piatti di lattuga sulla quale disporrete l’insala-
ta; servite.

124 ZUPPE E INSALATE


Insalata di pollo con dragoncello
e noci pecan
per 4 persone 300 g di petti di pollo disossati e senza pelle, a cubetti
175 ml (¾ di tazza) di peperone rosso o verde a pezzi
Preparatelo prima
Preparate l’insalata e il
175 ml (¾ di tazza) di carote a pezzi
condimento la mattina; 175 ml (¾ di tazza) di infiorescenze di broccoli a pezzi
mettete in frigorifero ma non 175 ml (¾ di tazza) di taccole a pezzi
li mischiate fino al momento 175 ml (¾ di tazza) di cipolla rossa a pezzi
di servire. 15 ml (1 cucchiaio) di noci pecan, tostate

Consigli Condimento
Se non avete a disposizione il 125 ml (½ tazza) di yogurt magro
dragoncello potete usare 50 ml 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
(¼ di tazza) di aneto fresco a 25 ml (2 cucchiai) di maionese light
pezzi. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato
Il tonno fresco o il pesce
spada possono sostituire
5 ml (1 cucchiaino) di senape di Dijon
egregiamente il pollo. 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco a pezzi
Potete tostare le pecan in una 10 ml (2 cucchiaini) di dragoncello disidratato
padella cuocendo a fuoco
medio per 2-3 minuti fino 1. In una casseruola piccola fate bollire 500 ml (2 tazze) d’acqua;
a che non diventino marroni. riducete la fiamma fino a far sobbollire. Aggiungete il pollo;
coprite e cuocete per 2-4 minuti, fino a che non sia più rosa
Valori nutrizionali internamente. Scolate e passate in un piatto da portata.
(a porzione) 2. Aggiungete il peperone rosso, le carote, i broccoli, le taccole e la
Calorie: 187; Carboidrati: 13 g;
Colesterolo: 42 mg;
cipolla. Mescolate bene.
Proteine: 20 g; Fibre: 3 g; 3. Condimento: in una ciotola lavorate insieme lo yogurt, il suc-
Grassi: 6 g; Sodio: 151 mg co di limone, la maionese, l’aglio, la senape, il prezzemolo, il
dragoncello, sale e pepe a piacere; versate sul pollo e mescolate
bene. Assaggiate aggiustando di sale. Cospargete di noci pecan.

INSALATA DI POLLO CON DRAGONCELLO E NOCI PECAN 125


Mix di tacchino affumicato
per 6 persone come 50 ml (¼ di tazza) di olio extravergine d’oliva
contorno 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
Per ottenere il massimo da 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco a pezzi
questa insalata preparatela 5 ml (1 cucchiaino) di miele liquido
d’estate quando c’è abbondanza 5 ml (1 cucchiaino) di basilico disidratato
di basilico fresco; userete 15 ml un pizzico di sale e pepe
(1 cucchiaio) di basilico fresco a 2 l (8 tazze) di lattuga romana a pezzetti
pezzi anziché di quello secco. 125 g di petto di tacchino affumicato a fette o bollito tagliato a
striscioline
Consigli 125 g di mozzarella light a cubetti
Per variare sostituite la lattuga
romana con degli spinaci a
strisce o foglie di lattuga rossa, 1. In una ciotola o in un boccale con misurino mettete insieme
o usate una misticanza. l’olio, l’aceto, il prezzemolo, il miele, il basilico, il sale e il pepe.
Questa gustosa insalata è Lasciate raffreddare.
una buona fonte di proteine. 2. In un’insalatiera grande mescolate gli ingredienti rimasti. Co-
Assicuratevi che il formaggio prite e fate raffreddare. Aggiungete il condimento e mischiate.
sia a basso contenuto di grassi
(con il 20% o meno di M.G.). Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 178; Carboidrati: 4 g; Colesterolo: 23 mg; Proteine: 10 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 14 g; Sodio: 152 mg

126 ZUPPE E INSALATE


Insalata di tacchino e pesto
per 4-5 persone 500 ml (2 tazze) di tacchino cotto a fette
1 l (4 tazze) di lattuga romana pronta, lavata, asciugata e tagliata
Consigli
Al posto del basilico si
175 ml (¾ di tazza) di peperoni rossi a pezzi
possono usare prezzemolo 175 ml (¾ di tazza) di peperoni verdi a pezzi
e spinaci in foglie. 125 ml (½ tazza) di cipolle rosse a fettine
1 cipollotto medio a pezzi
Valori nutrizionali 50 g di feta sbriciolata
(a porzione)
Calorie: 215; Carboidrati: 7 g; Condimento al pesto
Colesterolo: 55 mg; 250 ml (1 tazza) di foglie di basilico ben pressate
Proteine: 22 g; Fibre: 2 g; 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
Grassi: 11 g; Sodio: 219 mg 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
15 ml (1 cucchiaio) di pinoli tostati
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
25 ml (2 cucchiai) di panna acida light
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone

1. In una scodella da portata ampia unite il tacchino, la lattuga, i


peperoni rossi, i peperoni verdi, la cipolla rossa, il cipollotto e
la feta.
2. Mettete a frullare in un mixer il basilico, l’olio d’oliva, il prez-
zemolo e l’aglio fino a che non siano tritati finemente; pulite
le pareti del boccale una volta. Aggiungete la panna acida, il
succo di limone e frullate fino a che non diventi omogeneo.
Versatelo sopra l’insalata e mescolate bene. Guarnite con qual-
che pinolo tostato (tostateli in padella fino a che non diventino
marroni, circa 2 minuti).

INSALATA DI TACCHINO E PESTO 127


128 ZUPPE E INSALATE
pesce e frutti
di mare

Filetti basilico e pomodoro, 131 Dentice rosso, salsa di broccoli e formaggio


Pesce pomodoro, basilico e formaggio, 131 all’aneto, 154
Pesce con pesto di pomodori secchi, feta e olive Salmone al forno alle erbe, 154
nere, 132 Salmone affogato, 155
Filetti di pesce su letto di spinaci, 132 Salmone agli spinaci, 156
Filetti di pesce in salsa di basilico e noci, 133 Salmone al pesto, 156
Filetti di pesce con yogurt al lime, 134 Salmone morbido agli spinaci, 157
Filetti di pesce al forno con erbe e parmigiano, Filetti di salmone con salsa di fagioli neri, 157
134 Salmone in salsa di limone e zenzero, 158
Pesce all’acqua pazza, 135 Salmone con vinaigrette di capperi e mirtilli
Pesce al vino bianco, 135 rossi, 159
Pesce con salmone affumicato e piselli, 136 Salmone grigliato con indivia e tapenade verde,
Pesce ripieno con erbe e aglio, 137 160
Pesce affogato alla giardiniera, 138 Medaglioni di salmone grigliato alle due puree,
Spiedini di pesce al limone e aneto, 139 161
Pesce Preeti alla griglia, 139 Salmone farcito barbecue, 162
Filetti di pesce all’orientale, 140 Salmone alla piastra di cedro, 163
Pesce al forno e verdure al cartoccio, 141 Fishburger di salmone con salsa di mango, 164
Curry di pesce Arshi, 141 Quiche cremosa al salmone, 165
Pacchetti di pesce Thai, 142 Sfilatino di salmone al formaggio, 166
Involtini di pesce, 143 Sogliola con crema e spinaci, 166
Pesce gatto cajun al forno, 144 Filetti di sogliola con pesto di coriandolo, 167
Merluzzo alle mandorle e salsa di limone, 144 Sogliola in salsa orientale di arachidi, 168
Merluzzo al forno al Pistou, 145 Sogliola ripiena, 168
Merluzzo ai funghi e pomodoro, 145 Filetti di sogliola con ripieno di funghi, 169
Merluzzo alla provenzale, 146 Pesce spada alla griglia, 170
Halibut con pomodoro a pezzi e olive nere, 147 Pesce spada alla greca con pomodoro e feta, 170
Halibut al limone e noci di pecan, 147 Pesce spada al gazpacho, 171
Halibut affumicato al rosmarino alla vinaigret- Parmigiana al pesce spada, 172
te balsamica, 148 Pesce spada all’aceto balsamico, 172
Trancio di halibut in crosta di cumino, 149 Pesce spada in salsa di mango e coriandolo, 173
Halibut grigliato al burro nero, 149 Spiedini di pesce spada marinati all’aglio e lime,
Halibut del Sud, 150 174
Halibut alla provenzale, 151 Spiedini di pesce con salsa al prezzemolo, 175
Fishburger di halibut con glassa di mostarda, Tilapia al limone e aneto, 176
152 Trota di lago in salsa di peperoni, 176
Mahi Mahi scottato con salsa di menta e papa- Trota di lago al sugo aromatico, 177
ya, 152 Granchio, cavolo cinese, Cheddar e uova Foo
Dentice rosso in salsa all’aneto, 153 Yung, 178

INSALATA DI TACCHINO E PESTO 129


Zucchine ripiene di polpa di granchio, pomo- Gamberi in salsa di pomodoro e feta, 185
doro e aneto, 178 Gamberi al pomodoro e feta, 186
Cozze pomodoro, basilico e aglio, 179 Gamberi e zucchine in salsa di erbe al latticello,
Cozze aglio e peperoni, 180 187
Cozze al pesto di basilico e prezzemolo, 180 Gamberoni affogati, 188
Cozze al pesto, 181 Gamberoni dorati con coriandolo e lime, 189
Capesante alla griglia su purea di melanzane, 182 Calamari speziati alla brace con intingolo di
Gamberi e capesante alla crema di formaggio, 183 zenzero e pomodoro alla menta, 190
Gamberi all’aglio con funghi, 184 Calamari in fricassea, 191
Gamberi spagnoli alla paprika, 184 Calamari in due cotture, 192

130 PESCE E FRUTTI DI MARE


Filetti basilico e pomodoro
per 4 persone 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva, complessivi
Pomodoro e basilico sono
500 g di pesce bianco, tonno o salmone
un’accoppiata ideale. sale e pepe macinato al momento
Per un pasto fresco e delizioso, 125 ml (½ tazza) di pomodoro a pezzi
aggiungete il pesce. 25 ml (2 cucchiai) di foglie di basilico a pezzetti

Valori nutrizionali 1. In una padella antiaderente scaldate a fuoco medio 15 ml (1


(a porzione) cucchiaio) di olio. Insaporite il pesce con sale e pepe. Mettete
Calorie: 225: Carboidrati: 1 g: in padella.
Colesterolo: 64 mg: Proteine: 2. Mescolate il pomodoro, il basilico e il restante olio. Ricoprite
22,7 g: Fibre: 0,3 g: Grassi: 14 g; il pesce con un cucchiaio. Mettete il coperchio sulla padella e
Sodio: 49 mg
cuocete a fuoco medio per 10 minuti o fin quando il pesce non
sarà opaco e si sfalderà bene con la forchetta.

Pesce pomodoro, basilico e formaggio


per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
vegetale
Preparatelo prima
Il condimento di pomodoro
può essere preparato la mattina 250 ml (1 tazza) di pomodori a pezzi
e tenuto in frigorifero. 125 ml (½ tazza) di mozzarella grattata
I pesci grassi, tra cui salmone, 50 ml (¼ di tazza) di olive nere a pezzi
sardine, tonno, sgombro e trota 50 ml (¼ di tazza) di cipolla bianca (circa 2 di media grandezza)
iridea, sono ricchi di acidi 50 g di formaggio di capra
grassi: omega 3 che prevengono 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
i problemi cardiaci. Inserite 7 ml (1 cucchiaino e ½) di basilico essiccato
nella dieta il pesce almeno 2 o 3 500 g di filetti di pesce
volte alla settimana.
1. Mettete in una pentola il pomodoro, la mozzarella, le olive
Consigli
La ricetta si adatta a ogni tipo
nere, la cipolla, il formaggio di capra, l’olio e il basilico. Mesco-
di pesce. late bene.
Se non vi piace il formaggio di 2. Sistemate il pesce su una teglia pronta; ricoprite con il condi-
capra, provate con la ricotta o mento a base di pomodoro. Cuocete scoperto calcolando circa
la feta. 15 minuti per ogni 2,5 cm di spessore del filetto, o fin quando
Il tempo di cottura va non si sfalderà bene con la forchetta.
aumentato a seconda del
condimento che si aggiunge, in Valori nutrizionali (a porzione)
base alle linee guida per il pesce. Calorie: 195; Carboidrati: 5 g; Colesterolo: 63 mg; Proteine: 27 g
Fibre: 1 g; Grassi: 7 g; Sodio: 287 mg

PESCE POMODORO, BASILICO E FORMAGGIO 131


Pesce con pesto di pomodori secchi, feta
e olive nere
per 6 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
vegetale
Preparatelo prima
Preparate il condimento 48 ore
prima e tenete in frigorifero.
750 g di filetti di pesce
Può essere anche congelato 25 g di feta sbriciolata
per non più di 6 settimane. 25 ml (2 cucchiai) di olive nere a pezzi

Valori nutrizionali Salsa


(a porzione) 50 ml (¼ di tazza) di pomodori secchi confezionati
Calorie: 172; Carboidrati: 2 g 25 ml (2 cucchiai) di basilico o prezzemolo fresco
Colesterolo: 60 mg; 20 ml (2 cucchiai e ½) di olio d’oliva
Proteine: 24 g; Fibre: 0 g; 20 ml (2 cucchiai e ½) di parmigiano grattugiato
Grassi: 7 g; Sodio: 295 mg 15 ml (1 cucchiaio) di pinoli tostati
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
75 ml (⅓ di tazza) di brodo di pollo

1. Salsa: mettete in un robot da cucina i pomodori secchi, il basilico,


l’olio, il parmigiano, i pinoli e l’aglio e lavorate fin quando saranno
ben tritati. Con l’apparecchio in funzione, versate gradualmente il
brodo e continuate finché non otterrete una consistenza cremosa.
2. Sistemate il pesce in un unico strato sulla teglia e ricoprite con
il pesto di pomodori secchi. Cospargete con i pezzetti di feta e
olive. Cuocete scoperto calcolando circa 15 minuti per ogni 2,5
cm di spessore del filetto, o finché il pesce non si sfalderà bene
con la forchetta.

Filetti di pesce su letto di spinaci


per 3 persone 8 grandi foglie di spinaci
3 filetti di pesce come dentice o salmone
Preparatelo prima
Questo piatto può essere pre-
2 cipolle bianche a pezzi
parato, coperto e conservato in 25 ml (2 cucchiai) di pomodori secchi confezionati
frigorifero fino a 4 ore prima 15 ml (1 cucchiaio) di aneto a pezzi
di infornare. 25 ml (2 cucchiai) di vino bianco o acqua
15 ml (1 cucchiaio) di olio
Consigli 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
Potete sostituire gli spinaci con 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
il cardo svizzero. 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero

1. Rimuovete i gambi degli spinaci e rompete le foglie. Mettetele


in una teglia quadrata da 2 l. Sistematevi sopra i filetti di pesce
anche se dovessero fuoriuscire.

132 PESCE E FRUTTI DI MARE


Valori nutrizionali 2. Cospargete di cipolla, pomodori secchi, aneto, vino, olio d’oli-
(a porzione) va, succo di limone, sale e pepe.
Calorie: 232; Carboidrati: 2,7 g; 3. Coprite la teglia con la stagnola. Cuocete in forno elettrico
Colesterolo: 60 mg; preriscaldato a 190 °C per 20-25 minuti, o fin quando il pesce
Proteine: 35,6 g; Fibre: 0,9 g; non si sfalderà con una forchetta.
Grassi: 7,5 g; Sodio: 324 mg

Filetti di pesce in salsa di basilico


e noci
per 6 persone • Griglia preriscaldata • Griglia o piastra
Consigli
Questa salsa, come il pesto,
125 ml (½ tazza) di basilico fresco, confezionato a pezzi
è abbastanza densa, ma, 125 ml (½ tazza) di prezzemolo fresco, confezionato a pezzi
volendo, può essere allungata 45 ml (3 cucchiai) di noci sbriciolate finemente
con il brodo di pollo. 25 ml (2 cucchiai) di brodo di pollo
25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico o di malto
Calorie: 200; Carboidrati: 3 g; 5 ml (1 cucchiaino) di zucchero granulato
Colesterolo: 55 mg; 1 spicchio di aglio tritato
Proteine: 25 g; Fibre: tracce; 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Grassi: 9 g; Sodio: 126 mg
750 g di filetti di pesce (merluzzo, eglefino o halibut) di circa 2,5
cm di spessore
50 ml (¼ di tazza) di vino bianco
½ limone
15 ml (1 cucchiaio) di burro o margarina
sale e pepe a piacere

1. Mettete in un robot da cucina o in un frullatore il prezzemolo,


il basilico, le noci, il brodo di pollo, il formaggio, l’olio, l’aceto, lo
zucchero, l’aglio e il pepe. Frullate fino a ottenere una consisten-
za cremosa; aggiungete ancora brodo se la preferite meno densa.
2. Sistemate il pesce sulla griglia o sulla piastra. Versate il vino
sulla piastra; spremete il succo di limone sul pesce. Punteggiate
di burro, condite con il sale e pepe. Cuocete per 5 minuti. Ver-
satevi sopra il condimento e cuocete per altri 4-5 minuti, per
un totale di 10 minuti per ogni 2,5 cm di spessore o fin quando
il pesce non si sfalderà con una forchetta.

FILETTI DI PESCE IN SALSA DI BASILICO E NOCI 133


Filetti di pesce con yogurt al lime
per 4 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Teglia oblunga bassa, unta
Prendete qualsiasi tipo di
filetto, salmone, pesce bianco, 625 g di filetti di pesce
sogliola o rombo, aggiungete 1 lime
questa semplice salsa e in 50 ml (¼ di tazza) di yogurt bianco
pochissimo tempo avrete 5 ml (1 cucchiaino) di cumino in polvere
preparato un’ottima cena per sale e pepe nero macinato al momento.
gli ospiti.
1. Posizionate il pesce nella teglia già pronta.
Valori nutrizionali 2. Gratinate 2 ml (½ cucchiaino) di scorza di lime e spremete
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di succo, conservando quello che avanza.
Calorie: 213; Carboidrati: 2,1 g
Colesterolo: 80 mg;
Mettete la scorza e il succo in una ciotola piccola. Aggiungete
Proteine: 29,1 g; Fibre: 0,1 g mescolando lo yogurt, il cumino, sale e pepe. Versate sul pesce
Grassi: 9,1 g; Sodio: 73 mg utilizzando un cucchiaio.
3. Cuocete in forno calcolando 10 minuti per ogni 2,5 cm di spes-
sore del filetto o fin quando il pesce non sarà opaco o si sfalderà
con una forchetta.

Filetti di pesce al forno con erbe


e parmigiano
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia da forno da 2 l, unta
Questa elegante entrée è un
grandioso piatto conviviale. 1 confezione (500 g) di filetti di pesce surgelati, scongelati e ben
strizzati
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di maionese light
(a porzione) 50 ml (¼ di tazza) di parmigiano grattugiato
Calorie: 216: Carboidrati: 12 g: 25 ml (2 cucchiai) di cipolla bianca a pezzi
Colesterolo: 49 mg; 15 ml (1 cucchiaio) di pimento a pezzi o di peperoncino rosso
Proteine: 23 g; Fibre: tracce; peperoncino di Caienna a piacere
Grassi: 8 g; Sodio: 397 mg 125 ml (½ tazza) di pangrattato
2 ml (½ cucchiaino) di basilico essiccato
pepe nero a piacere

1. Posizionate il pesce in un unico strato sul fondo di una teglia da


2 l unta. Tenete da parte.
2. In una ciotola piccola, mescolate maionese, parmigiano, cipol-
la, pimento e Caienna. Versatela sul pesce.
3. In un’altra ciotola, amalgamate il pangrattato, il basilico e il
pepe; spargete sul pesce. Cuocete in forno già caldo per 10-20
minuti o fin quando il pesce o non sarà opaco o si sfalderà se
controllato con una forchetta.

134 PESCE E FRUTTI DI MARE


Pesce all ’acqua pazza
per 4-6 persone 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
L’“acqua pazza” prende il nome
1 spicchio di aglio grande, tagliato sottile
dal bollore forte e veloce in cui 2 pomodori maturi tagliati spessi
viene cucinato il pesce. sale e pepe nero macinato al momento.
4 filetti di pesce (di circa 175-250 g ognuno) tra spigola di mare,
Valori nutrizionali cernia, o salmone
(a porzione) 8 foglie di basilico intere
Calorie: 351; Carboidrati: 3,3 g
Colesterolo: 96 mg; 1. In una padella grande scaldate l’olio a fuoco medio-basso. Aggiun-
Proteine: 34,4 g; Fibre: 0,9 g gete l’aglio e cuocete per 3 minuti o finché non inizierà a imbion-
Grassi: 21,8 g; Sodio: 192 mg dire. Cospargete di sale i pezzi di pomodoro e aggiungeteli nella
padella; cuocete, agitando ogni tanto, per 4 minuti o finché i po-
modori non saranno ben caldi e inizieranno a rilasciare l’acqua.
2. Aggiungete i filetti di pesce con 250 ml (1 tazza) di acqua; por-
tate a ebollizione a fuoco vivace. Abbassate poi a medio-alto,
coprite e continuate a cuocere. Mettete i pesci su un piatto
da portata. Condite il sugo con sale e pepe; versate sul pesce.
Guarnite con basilico e servite immediatamente.

Pesce al vino bianco


per 4-6 persone 125 ml (½ tazza) di olio d’oliva
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di foglie di prezzemolo a pezzi
(a porzione) 2 spicchi di aglio grande, tagliati sottili
Calorie: 423; Carboidrati: 7,1 g 500 ml di pomodorini confit pelati e tagliati o 1 l (4 tazze) se in
Colesterolo: 60 mg; barattolo, filtrati e a pezzi
Proteine: 36,4 g; Fibre: 1,9 g 15 ml (1 cucchiaio) di scorza di limone tagliata grossolanamente
Grassi: 24,4 g; Sodio: 236 mg 1 scampo intero o 1 kg circa di dentice sciacquato, senza squame
né interiora
sale e pepe nero macinato al momento
250 ml (1 tazza) di vino bianco

1. In una padella grande scaldate l’olio a fuoco dolce. Aggiungete


il prezzemolo e l’aglio; cuocete per 2 minuti. Aggiungete il po-
modoro e la scorza di limone, alzate a fuoco medio e cuocete,
girando ogni tanto, per 10 minuti o finché non si sarà addensato.
2. Adagiate i filetti nella salsa; condite con sale e pepe. Abbassate
a fuoco medio. Cuocete per 10 minuti; girate il pesce e cuocete
per altri 6-10 minuti o fin quando non sarà cotto.
3. Trasferite il pesce su un piatto da portata caldo. Aggiungete il
vino alla salsa nella padella: alzate la fiamma e fate bollire per
1 minuto. Condite a piacere con sale e pepe e versate sul pesce.
Servite immediatamente con fettine di limone.

PESCE AL VINO BIANCO 135


Pesce con salmone affumicato e piselli
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia unta di spray vegetale
Preparatelo prima
Potete preparare la salsa fino
500 g di filetti o tranci di pesce
a 24 ore prima. Se è troppo 50 ml (¼ di tazza) di cipolla bianca a pezzi(circa 2 di media
densa aggiungete brodo o latte. grandezza)
50 g di salmone affumicato a cubetti
Valori nutrizionali
(a porzione) Salsa
Calorie: 175; Carboidrati: 6 g; 10 ml (2 cucchiaini) di burro o margarina
Colesterolo: 60 mg; 20 ml (4 cucchiaini) di farina 00
Proteine: 26 g: Fibre: 1 g; 125 ml (½ tazza) di brodo di pesce o di pollo
Grassi: 5 g; Sodio: 376 mg 125 ml (½ tazza) di latte parzialmente scremato
75 ml di piselli surgelati
50 ml (¼ di tazza) di aneto fresco a pezzi (o 10 ml – 2 cucchiaini –
se essiccato)

1. Salsa: fate sciogliere la margarina in un pentolino a fuoco me-


dio-basso; aggiungete la farina e cuocete, girando, per un mi-
nuto. Aggiungete brodo o latte, mescolando continuamente per
5-7 minuti, fin quando il composto non inizierà a sobbollire e
ad addensarsi leggermente. Aggiungete i piselli e l’aneto e ver-
sate sul pesce.
2. Cuocete in forno fin quando il pesce non sarà cotto al centro e
si sfalderà con una forchetta, calcolando10 minuti per ogni 2,5
cm di spessore. Togliete dal forno.
3. Cospargete di cipolla e pezzi di salmone affumicato e servite.

136 PESCE E FRUTTI DI MARE


Pesce ripieno con erbe e aglio
per 6-8 persone 3 pesci interi come dentice rosso o similari
Per preparare questo piatto
1 lime o limone
paradisiaco acquistate pesce più 12 ml (2 cucchiai e ½) di sale o a piacere
fresco possibile. Le cipolle dolci
caramellate bilanciate da una Ripieno
sana dose di peperoncino di 22 ml (1 cucchiaio e ½) di olio vegetale
Caienna, fanno una farcitura 1 l (4 tazze) di cipolla a fettine sottili
che è l’essenza della semplicità, 15 ml (1 cucchiaio) di zenzero pelato e tritato
benché complessa nel sapore. 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
5 ml (1 cucchiaino) di peperoncino di Caienna
Valori nutrizionali 4 ml (¾ di cucchiaio) di sale o a piacere
(a porzione)
Calorie: 298; Carboidrati: 11,2 g
250 ml (1 tazza) di foglie di menta a pezzi
Colesterolo: 74 mg; 250 ml (1 tazza) di foglie di coriandolo a pezzi
Proteine: 44,5 g; Fibre: 1,8 g
Grassi: 7,8 g; Sodio: 1221 mg Copertura
15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
75 ml (⅓ di tazza) di aglio tagliato grossolanamente (circa 1 testa
grande)
500 ml (2 tazze) di foglie di menta
250 ml (1 tazza) di foglie di coriandolo

1. Forno preriscaldato a 190° - Teglia da forno foderata con un


foglio di alluminio.
2. Pulite il pesce togliendo squame e lisca, ma lasciando la testa e
la coda. Incidete la pelle su entrambi i lati. Sfregate il tutto con
il limone e il sale. Coprite e lasciate in frigorifero per almeno 1
ora e massimo 2.
3. Ripieno: in una padella, scaldate l’olio a fuoco medio. Fate im-
biondire la cipolla, girando di tanto in tanto, per 15-20 minuti.
Aggiungete lo zenzero, l’aglio, la Caienna e il sale. Cuocete per
due minuti. Togliete dal fuoco. Aggiungete menta e coriandolo.
4. Adagiate il pesce sul fondo della teglia. Farcite. Cuocete in for-
no già caldo per 30 minuti o fin quando il pesce non si sfalderà
con una forchetta. Togliete la pelle. Trasferite su un piatto da
portata mantenendolo in caldo.
5. Copertura: in un pentolino scaldate l’olio a fuoco medio. Sof-
friggete l’aglio fin quando non sarà imbiondito e fragrante per
circa 2 minuti. Aggiungete la cipolla e cuocete per altri due
minuti. Unite la menta e il coriandolo e cuocete per altri due
minuti. Con un cucchiaio coprite il pesce e servite subito.

PESCE RIPIENO CON ERBE E AGLIO 137


Pesce affogato alla giardiniera
per 8 persone • Forno preriscaldato a 220 °C
Valori nutrizionali
(a porzione) 1 cipolla piccola a pezzi
Calorie: 204; Carboidrati: 7 g; 6-8 foglie di alloro
Colesterolo: 36 mg; 6-8 porzioni di halibut o eglefino fresco o surgelato
Proteine: 26 g; Fibre: 2 g; 6-8 fettine sottili di limone
Grassi: 8 g; Sodio: 170 mg 250 ml (1 tazza) di vino bianco
125 ml (½ tazza) di acqua

Salsa
4 pomodori grandi a pezzi
2 spicchi di aglio tritati
50 ml di yogurt bianco
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco spezzettato
15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
10 ml (2 cucchiaini) di cerfoglio e dragoncello essiccati
5 ml (1 cucchiaino) di salsa Worcester
1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
pepe nero

1. Distribuite la cipolla sul fondo di una teglia da forno piuttosto


grande. Sistemate le foglie di alloro; adagiate sopra i pezzi di
pesce e le fettine di limone. Versate sopra acqua e vino. Coprite
e fate raffreddare per almeno 1 ora.
2. Salsa: mettete in un pentolino i pomodori, l’aglio, lo yogurt, l’o-
lio, il prezzemolo, la mostarda, il cerfoglio, il dragoncello, la sal-
sa Worcester, sale e pepe a piacere; cuocete a fuoco medio per
10-15 minuti per amalgamare i sapori (non fate bollire).
3. Infornate in forno già caldo e cuocete per 10-15 minuti o fin
quando il pesce non si sfalderà con una forchetta. Togliete il
pesce e sistematelo nei piatti aggiungendo liquido alla salsa per
ottenere la consistenza desiderata. Versate la salsa sul pesce.

138 PESCE E FRUTTI DI MARE


Spiedini di pesce al limone e aneto
per 6 persone 75 ml (1 cucchiaino) di succo di limone
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di aneto spezzettato
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Calorie: 199; Carboidrati: 2 g; 15 ml (1 cucchiaio) di mostarda russa
Colesterolo: 64 mg; 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Proteine: 22,8 g; Fibre: 0,5 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
Grassi: 10,7 g; Sodio: 215 mg 1 kg di salmone, halibut o merluzzo tagliato a fettine di 2,5 cm
1 peperone rosso grande tagliato a fettine di 2,5 cm

1. In una ciotola non di metallo, combinate il succo di limone,


l’aneto, l’olio d’oliva, la mostarda, il sale e il pepe.
2. Aggiungete il pesce alla marinata e agitate leggermente per ri-
coprirlo. Lasciate marinare per 10 minuti.
3. Infilate i pezzi di pesce e peperone alternati su uno spiedo lun-
go 15-20 cm. Sistemate in una teglia leggermente unta. Con un
cucchiaio versate sopra la restante marinata.
4. Sistemate gli spiedini a circa 10 cm dal calore e su una teglia
preriscaldata per 4 minuti. Girate e cuocete per altri 4-5 minuti
o fin quando il pesce non si sfalderà con una forchetta.

Pesce Preeti alla griglia


per 8 persone • Griglia preriscaldata

1 kg e ½ di pesce gatto o altro tipo di pesce


8-10 spicchi di aglio
15 ml (1 cucchiaio) di semi di cumino
8 chili, senza semi
succo di un lime grande o di un limone
12 ml (½ cucchiaino) di sale o a piacere

Copertura
15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
25 ml (2 cucchiai) di peperoncini verdi a pezzi, preferibilmente
serrano
300 ml (1 tazza e ¼) di pomodori a pezzi
250 ml (1 tazza) di cipolla bianca a fettine, comprese le parti verdi
125 ml (½ tazza) di coriandolo spezzettato
fettine di limone per guarnire

1. Scolate il pesce e asciugatelo


2. Con un frullatore frullate l’aglio, i semi di cumino, i peperon-
cini e il succo di lime fino a ottenere una consistenza pastosa.

PESCE PREETI ALLA GRIGLIA 139


Valori nutrizionali Ricoprite il pesce con la salsa e posizionate su una teglia da
(a porzione) forno. Lasciate riposare per 15 minuti.
Calorie: 210; Carboidrati: 5,7 g; 3. Cuocete il pesce sulla griglia preriscaldata fin quando non si
Colesterolo: 60 mg; sfalderà bene con una forchetta, per 6-8 minuti a seconda dello
Proteine: 36,2 g; Fibre: 1,9 g spessore del filetto. Salate.
Grassi: 4,4 g; Sodio: 843 mg
4. Copertura: nel frattempo, in una padella scaldate l’olio a fuoco
medio. Rosolate i peperoncini per un minuto. Aggiungete i po-
modori e le cipolle e rosolate per 2 minti. Mescolate il corian-
dolo e togliete dal fuoco. Sistemate il pesce in un piatto da por-
tata. Coprite con la verdura e guarnite con le fettine di limone.

Filetti di pesce all ’orientale


per 4 persone 4 cipolle bianche tagliate in diagonale
In questa ricetta i sapori
2 spicchi di aglio tritati
orientali dello zenzero, della 15 ml (1 cucchiaio) di olio di canola
salsa di soia e del coriandolo 4 filetti di pesce (rombo, merluzzo, eglefino o halibut)
ridanno vita ai filetti di pesce. 15 ml (1 cucchiaio) di zenzero tagliato sottile
125 ml (½ tazza) di sherry secco
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di salsa di soia
(a porzione) 50 ml (¼ di tazza) di coriandolo fresco spezzettato grossolanamente
Calorie: 214; Carboidrati: 5 g
Colesterolo: 54 mg 1. In una padella spessa fate imbiondire a fuoco medio la cipolla e
Proteine: 25 g; Fibre: tracce; l’aglio nell’olio caldo per circa 2 minuti. Togliete la cipolla e ag-
Grassi: 10 g; Sodio: 861 mg
giungete i filetti di pesce.
2. Mescolate la cipolla, lo zenzero, lo sherry e la salsa di soia; ver-
sate sul pesce. Cospargete di coriandolo. Cuocete coperto a
fuoco medio per 5 minuti o fin quando il pesce non si sfalderà
bene con una forchetta. Trasferite i filetti su una griglia preri-
scaldata. Cuocete la salsa a fuoco medio fin quando non si sarà
ritirata e leggermente addensata. Versate sul pesce e servite.

140 PESCE E FRUTTI DI MARE


Pesce al forno e verdure al cartoccio
per 4 persone • Spray da cucina • Forno preriscaldato a 230 °C

Valori nutrizionali 4 filetti di pesce (di circa 125 g ognuno)


(a porzione) 4 funghi bianchi grandi, a fettine
Calorie:135; Carboidrati: 4,1 g; 2 cipolle bianche a fettine
Colesterolo: 40 mg; 20 taccole spuntate
Proteine: 25,3 g; Fibre: 1,3 g sale e pepe nero macinato al momento
Grassi: 1,7 g; Sodio: 77 mg
1. Tagliate quattro pezzi di carta da forno o di alluminio di 10 cm
più grandi dei filetti di pesce. Ungete leggermente con lo spray
da cucina. Posizionate ciascun filetto al centro del foglio. Co-
prite con una fetta di fungo, metà cipolle e 5 taccole. Condite
con poco sale e pepe.
2. Ripiegate i lati del foglio due volte in modo che il liquido riman-
ga intrappolato. Sollevate le estremità, raccoglieteli al centro e
ripiegate due volte. Posizionateli sulla teglia con la piega in alto.
3. Cuocete per 20 minuti o fin quando il pesce non sarà opaco e
si sfalderà facilmente con una forchetta e le verdure saranno
tenere. Aprite i cartocci e servite il contenuto nei piatti.

Curry di pesce Arshi


per 8 persone 750 (3 tazze) di yogurt bianco senza grassi: a temperatura ambiente
25 ml (2 cucchiai) di maizena
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
(a porzione) 5 ml (1 cucchiaino) di semi di nigella
Calorie: 245; Carboidrati: 9,3 g; 4 ml (¾ di cucchiaino) di semi di fieno greco
Colesterolo: 62 mg; 1 kg e ½ di filetti di pesce (pesce gatto, triglia di fango, dentice)
Proteine: 40,3 g; Fibre: 0,2; 12 ml (2 cucchiaini e ½) di sale o a piacere
Grassi: 4,2 g; Sodio: 907 mg 15-20 foglie di curry spezzettate, facoltativo

1. Mescolate lo yogurt fin quando non avrà una consistenza cre-


mosa. Aggiungete la maizena e lasciate riposare.
2. In una padella grande scaldate l’olio a fuoco medio. Aggiungete
la nigella e il fieno greco e fate saltare per 20-30 secondi. Ver-
sate lo yogurt nella padella e fate bollire leggermente a fuoco
medio.
3. Posizionate in padella il pesce senza sovrapporlo. Salate e ag-
giungete il curry, se utilizzato. Coprite e fate bollire. Sobbollite
fin quando il pesce si sfalderà con la forchetta, per 6-8 minuti a
seconda del pesce utilizzato.

CURRY DI PESCE ARSHI 141


Pacchetti di pesce Thai
per 6 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Sei pezzi di carta da forno o di
alluminio di circa 40×25 cm • Teglia da forno
Preparatelo prima
Se utilizzate la carta da forno,
il pesce e gli odori possono 6 filetti di pesce (di circa 175 g ognuno) scongelati se surgelati
essere incartati e tenuti in 375 (1 tazza e ½) di funghi shiitake, senza i gambi (circa 175 g con
frigorifero fino a 8 ore prima il gambo)
di cuocerli. Se utilizzate 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero tritata
l’alluminio, cuocete il pesce 2 spicchi di aglio tritati
appena incartato per evitare 2 ml (½ cucchiaino) di sale
che il succo di limone faccia 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
reazione con l’alluminio della 25 ml (2 cucchiai) di olio di sesamo
carta. salsa al peperoncino a piacere
75 ml (1 cucchiaino) di coriandolo fresco spezzettato
Consigli 12 foglie di basilico grandi
In questa ricetta potete
utilizzare qualsiasi tipo di
1 piccolo limone tagliato in 6 fettine
filetto di pesce, come salmone, 25 ml (2 cucchiai) di cipolla tagliata sottile
merluzzo o dentice.
1. Posizionate i filetti di pesce su una metà di ogni foglio di carta
Valori nutrizionali da forno. Ricoprite con i funghi in parti uguali. Condite con
(a porzione) zenzero, aglio, sale e pepe. Spruzzate di olio di sesamo; aggiun-
Calorie: 293; Carboidrati: 2,6 g; gete una spruzzata di salsa piccante. Condite con il coriandolo;
Colesterolo: 96 mg; posizionate su ogni filetto 2 foglie di basilico e una fettina di
Proteine: 34,6 g; Fibre: 0,5 g: limone.
Grassi: 15,4 g; Sodio: 268 mg 2. Piegate a metà i fogli di carta a racchiudere gli ingredienti. Ini-
ziate dall’angolo vicino alla piega e ripiegate tutt’intorno, strin-
gendo perché rimanga ben chiusa. Posizionate i pacchetti sulla
teglia. Cuocete in forno già caldo per 10-12 minuti o fin quan-
do il pesce sarà opaco e si sfalderà bene con la forchetta.
3. Aprite i pacchetti con molta cautela per evitare il vapore. Elimi-
nate il basilico e le fettine di limone. Con il cucchiaio portate
nei piatti il pesce e il sugo di cottura. Guarnite con la cipolla,
servite tutto insieme.

142 PESCE E FRUTTI DI MARE


Involtini di pesce
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno leggermente unta
Insieme alla cipolla e ai funghi,
gli spinaci costituiscono un ½ confezione di spinaci freschi (circa 300 g)
ottimo ripieno per il pesce. 1 cipolla piccola a pezzi
15 ml (1 cucchiaio) di burro o margarina
Valori nutrizionali 250 ml (1 tazza) di funghi a pezzi
(a porzione) 50 ml (¼ di tazza) di pangrattato
Calorie: 144; Carboidrati: 8 g; 500 g di filetti di sogliola
Colesterolo: 64 mg; sale, pepe nero e timo a piacere
Proteine: 19 g; Fibre: 1 g ½ limone
Grassi: 4 g; Sodio: 177 mg paprika

1. Bollite gli spinaci fin quando saranno teneri; scolate bene.


In un padellino a fuoco medio, fate imbiondire la cipolla nel
burro per circa 5 minuti. Aggiungete i funghi; cuocete per 3
minuti. In un robot da cucina, lavorate gli spinaci, i funghi e il
pangrattato. Tritate accendendo e spegnendo fin quando non
saranno tritati grossolanamente.
2. Condite il pesce con sale, pepe e timo (se i filetti sono troppo
grandi, tagliateli a metà). Su ogni filetto mettete il condimento
di spinaci con un cucchiaio; arrotolate e fermate con uno stec-
chino. Posizionateli con la chiusura verso il basso in una teglia
antiaderente o leggermente unta. Spremete il limone sul pesce
e cospargete di paprika. Cuocete, coperto in forno già caldo
calcolando 10 minuti per ogni 2,5 cm di spessore o fin quando
il pesce non si sfalderà con la forchetta. Togliete gli stecchini e
servite.

INVOLTINI DI PESCE 143


Pesce gatto cajun al forno
per 2 persone 2 ml (½ cucchiaino) di chili in polvere
Valori nutrizionali 2 ml (½ cucchiaino) di aglio in polvere
(a porzione) 1 ml (¼ di cucchiaino) di origano essiccato
Calorie: 296; Carboidrati: 2,1 g 1 ml (¼ di cucchiaino) di foglie di timo essiccate
Colesterolo: 78 mg; 1 ml (¼ di cucchiaino) di paprika
Proteine: 26.8 g; Fibre: 0,5 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Grassi: 19,7 g; Sodio: 381 mg 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe
un pizzico di peperoncino di Caienna
2 filetti di pesce gatto (375 g totali)
15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime o limone

1. In una ciotola piccola amalgamate il chili, l’aglio, l’origano, il


timo, la paprika, il sale, il pepe e il peperoncino.
2. Posizionate i filetti in un piatto piano. Condite con olio e succo
di limone.
3. Sfregate il condimento su entrambi i lati del pesce.
4. Posizionate il pesce in un unico strato su una griglia disposta
sulla teglia da forno. Cuocete in forno già caldo a 200 °C per
12-14 minuti o fin quando non sarà opaco e si sfalderà con la
forchetta.

Merluzzo alle mandorle e salsa di limone


per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
vegetale antiaderente
Consigli
Possono andare bene anche le
noci di pecan. 500 g di merluzzo tagliato in quattro porzioni
Tostate le noci in padella sul 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco spezzettato o 5 ml (1 cucchiaino)
fuoco più alto o in forno a essiccato
230 °C per 2 minuti, fin 20 ml di margarina
quando non saranno dorate. 20 ml di succo di limone
5 ml (1 cucchiaino) di aglio sbriciolato
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Posizionate il pesce su una teglia da forno sufficientemente gran-
Calorie: 152; Carboidrati:1 g; de per ospitarli tutti senza sovrapporli. Amalgamate l’aneto, la
Colesterolo: 60 mg;
Proteine: 22 g; Fibre: 0 g;
margarina, il succo di limone e l’aglio e versate sul pesce.
Grassi: 6 g; Sodio: 146 mg 2. Cuocete fin quando il pesce non si sfalderà con la forchetta per
circa 10 minuti. Cospargete di mandorle.

144 PESCE E FRUTTI DI MARE


Merluzzo al forno al Pistou
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno leggermente unta
Insieme alla cipolla e ai funghi,
gli spinaci costituiscono un 125 ml (½ tazza) di foglie di basilico fresco confezionate
ottimo ripieno per il pesce. 1 spicchio di aglio a pezzi
45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
(a porzione) 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Calorie:144; Carboidrati: 8 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
Colesterolo: 64 mg; 500 g di merluzzo in 4 pezzi
Proteine:19 g; Fibre: 1 g; 1 pomodoro grande, tagliato per la lunghezza, senza semi e
Grassi: 4 g; Sodio: 177 mg tagliato in sei fette per ogni metà

1. Bollite gli spinaci finché non saranno teneri; scolateli. In un pa-


dellino a fuoco medio imbiondite la cipolla nel burro per circa 5
minuti. Aggiungete i funghi; cuocete per 3 minuti. In un robot da
cucina, lavorate gli spinaci, i funghi e il pangrattato. Tritate utiliz-
zando il tasto on/off finché non saranno tritati grossolanamente.
2. Condite il pesce con sale, pepe e timo (se i filetti sono troppo
grandi, tagliateli a metà). Su ogni filetto mettete il condimento
di spinaci con un cucchiaio; arrotolate e fermate con uno stec-
chino. Posizionateli con la chiusura verso il basso in una teglia
antiaderente o leggermente unta. Spremete il limone sul pesce
e cospargete di paprika. Cuocete, coperto il forno già caldo, per
10 minuti per ogni 2,5 cm di spessore o fin quando il pesce non
si sfalderà con la forchetta. Togliete gli stecchini e servite.

Merluzzo ai funghi e pomodoro


per 4 persone • Forno preriscaldato a 190 °C • Teglia da forno da 2 l
Per preparare questo piatto
veloce non è necessario correre 1 confezione di merluzzo surgelato (circa 400 g) o sogliola, rombo
al mercato del pesce. I filetti di o eglefino, scongelati
pesce surgelati e confezionati sale e pepe nero macinato al momento
saranno perfetti. Un altro 375 (1 tazza e ½) di funghi a fettine
punto a favore è che, anche con 1 pomodoro grande, senza semi, tagliato a dadini
una piccola aggiunta di panna, 2 cipolle bianche a fettine
è un piatto povero di grassi. 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo o aneto spezzettato
75 ml (⅓ di tazza) di vino bianco secco o brodo di pesce
15 ml (1 cucchiaio) di maizena
75 ml (⅓ di tazza) di panna light

1. Adagiate i filetti in una teglia da forno senza sovrapporli; con-


dite con sale e pepe. Coprite con funghi, il pomodoro, la cipolla

MERLUZZO AI FUNGHI E POMODORO 145


Consigli e l’aneto. Versate sopra il vino. Cuocete in forno per 20-25 mi-
Per scongelare una confezione nuti o fin quando il pesce non sarà opaco e si sfalderà con la
di filetti di pesce, togliete forchetta.
l’involucro; mettete il pesce 2. Togliete dal forno; versate attentamente il succo dal piatto in un
su un piatto. Nel microonde pentolino aiutandovi con un coperchio o un piatto. Rimettete
a calore medio per 3 minuti.
Schermate le estremità con dei
nel forno spento per tenerlo in caldo.
sottili fogli di carta da forno 3. In una ciotola amalgamate la maizena con 25 ml (2 cucchiai) di
per evitare che si cuociano acqua fredda; mescolate fino a ottenere una crema. Aggiungete
prima che il resto del pesce al pentolino. Cuocete a fuoco medio; mescolate fin quando la
si sia scongelato. Funzione salsa inizia a bollire e ad addensarsi. Condite con sale e pepe a
Defrost per altri 3 minuti o fin piacere (la salsa sarà densa). Versate sul pesce e servite.
quando i filetti non si saranno
separati. Lasciate riposare per Valori nutrizionali (a porzione)
10 minuti per far scongelare Calorie:190; Carboidrati: 6,4 g; Colesterolo: 69 mg; Proteine: 19,7 g;
completamente. Tamponate Fibre: 1,2 g; Grassi: 8,2 g; Sodio: 66 mg
con una carta da cucina per
asciugare e assorbire il liquido
in eccesso.

Merluzzo alla provenzale


per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno bassa

Valori nutrizionali 625 g di merluzzo o halibut tagliato in 4


(a porzione) sale e pepe nero macinato al momento
Calorie: 224; Carboidrati: 5 g; 2 pomodori maturi tagliati a dadini
Colesterolo: 72 mg; 2 cipolle bianche a fettine
Proteine: 31,5 g; Fibre: 1,6 g; 1 spicchio di aglio tritato
Grassi: 8,6 g; Sodio: 199 mg 50 ml di olive Kalamata a pezzi
25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo o basilico spezzettato
15 ml (1 cucchiaio) di capperi scolati e filtrati
un pizzico di peperoncino in scaglie
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

1. Sistemate i pezzi di merluzzo in una teglia da forno senza so-


vrapporli. Condite con sale e pepe.
2. In una ciotola amalgamate i pomodori, le cipolle, l’aglio, le oli-
ve, il prezzemolo, i capperi e, se utilizzato, il peperoncino. Con-
dite con sale e pepe. Con un cucchiaio cospargete i filetti con il
misto di pomodoro e olive; spruzzate di olio.
3. Cuocete in forno già caldo per 15-20 minuti o fin quando il
pesce non si sfalderà con la forchetta. Servite nei piatti fondi e
versatevi sopra il sugo della teglia.

146 PESCE E FRUTTI DI MARE


Halibut con pomodoro a pezzi e olive nere
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
Valori nutrizionali vegetale antiaderente
(a porzione)
Calorie: 184; Carboidrati: 8 g; 15 ml (1 cucchiaio) di margarina
Colesterolo: 61 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di aglio a pezzetti
Proteine: 23 g; Fibre: 2 g; 250 ml (1 tazza) di funghi a fettine
Grassi: 6 g; Sodio: 262 mg 150 ml (⅔ di tazza) di cipolla a pezzi
2 pomodori grandi tagliati a dadini
5 ml (1 cucchiaino) di basilico o origano essiccato spezzettato (o 25
ml -2 cucchiai- se fresco)
75 ml (⅓ di tazza) di olive nere a scaglie
500 g di halibut tagliato in 4
15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato

1. In una padella antiaderente abbastanza grande sciogliete la


margarina; rosolate l’aglio, i funghi e la cipolla fin quando non
saranno morbidi, per circa 3 minuti.
2. Aggiungete i pomodori, il basilico, l’origano e le olive e fate sob-
bollire per 3 minuti.
3. Adagiate i filetti in una teglia da forno abbastanza grande da
ospitarli tutti senza sovrapporli; versate sopra la salsa. Cuocete
per 10-15 minuti o fin quando il pesce non si sfalderà con la
forchetta. Servite con il parmigiano.

Halibut al limone e noci di pecan


per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia da forno unta di spray
vegetale antiaderente
Consigli
Si possono utilizzare altri
tipi di pesce azzurro, come la 125 ml (½ tazza) di pangrattato
sogliola, la platessa o il rombo. 5 ml (1 cucchiaino) di prezzemolo essiccato
Se utilizzate dei filetti sottili, 2 ml (½ cucchiaino) di basilico essiccato
potete saltare la cottura al 7 ml (1 cucchiaino e ½) di parmigiano grattugiato
forno perché probabilmente si 4,5 kg di halibut, già in porzioni
cuoceranno già nella padella. 1 chiara d’uovo
Tostate le noci di pecan 20 ml (4 cucchiaini) di succo di limone
in forno a 200 °C o in una 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco spezzettato
padella a fuoco vivace per 1 cipolla bianca a pezzi
2 minuti o fin quando non
saranno scure.
15 ml (1 cucchiaio) di noci di pecan spezzettate e tostate

1. In piatto piano grande mescolate il pangrattato, il prezzemolo


essiccato, il basilico, l’aglio e il formaggio. Passate il pesce nella
chiara d’uovo e poi nella panatura.

HALIBUT AL LIMONE E NOCI DI PECAN 147


Valori nutrizionali 2. In una padella antiaderente abbastanza grande sciogliete 15 ml
(a porzione) (1 cucchiaio) di margarina; aggiungete il pesce e cuocete fin
Calorie: 231; Carboidrati:10 g; quando non sarà colorato da entrambe le parti. Trasferite in un
Colesterolo: 61 mg; piatto di cottura e cuocete in forno per 5-10 minuti o fin quan-
Proteine: 24 g; Fibre: 1 g; do il pesce non si sfalderà con la forchetta. Togliete dal piatto di
Grassi: 9 g; Sodio: 302 mg
cottura e mantenete in caldo.
3. Aggiungete nella padella la restante margarina, il vino, il succo
di limone, il prezzemolo, le cipolle e le noci di pecan; cuocete
per 1 minuto. Versate sul pesce.

Halibut affumicato al rosmarino


alla vinaigrette balsamica
per 6 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Piatto di cottura
Difficile credere che una ricetta
che sembra tanto complessa 2-3 rametti di rosmarino fresco
sia in realtà così semplice da 750 g di filetti di halibut
preparare. La sola aggiunta di
rosmarino tostato conferisce al Vinaigrette balsamica
pesce uno stuzzicante aroma di 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
erbe e odori. 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato grosso
Valori nutrizionali 0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di sale
(a porzione) 125 ml (½ tazza) di pomodoro a dadini con i semi
Calorie: 208; Carboidrati:1 g;
Colesterolo: 36 mg;
5 ml (1 cucchiaino) di scalogno a pezzi
Proteine: 24 g; Fibre: tracce;
Grassi: 12 g; Sodio: 111 mg 1. In piatto di cottura mettete il rosmarino accanto all’halibut;
accendete il rosmarino con un fiammifero (il rosmarino può
spegnersi). Coprite bene con un foglio di alluminio. Cuocete
in forno già caldo per 8-12 minuti o fin quando il pesce non si
sfalderà con la forchetta.
2. Vinaigrette balsamica: nel frattempo, in una ciotola, mescolate
l’olio, l’aceto balsamico, il pepe e il sale. Aggiungete il pomodo-
ro e lo scalogno. Servite con l’halibut.

148 PESCE E FRUTTI DI MARE


Trancio di halibut in crosta di cumino
per 4 persone • Forno preriscaldato a 230 °C
Valori nutrizionali
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di semi di cumino
Calorie:150; Carboidrati: 0,8 g; 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Colesterolo: 36 mg; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Proteine: 23,9 g; Fibre: 0,2 g; 500 g di tranci di halibut o di altro pesce
Grassi: 5,2 g; Sodio: 354 mg 10 ml (2 cucchiaini) di olio d’oliva
prezzemolo fresco spezzettato, facoltativo

1. In una padella antiaderente tostate i semi di cumino, mescolan-


do, per 2 minuti o fin quando non saranno dorati. Mettete i semi,
il sale e il pepe in un macinino da caffè o da spezie e macinate
finemente. Sfregate il condimento su entrambi i lati del pesce.
2. Scaldate l’olio a fuoco medio in una padella antiaderente gran-
de. Aggiungete il pesce, poco per volta se necessario, e cuocete
per 2 minuti per lato fin quando non saranno colorati.
3. Rimettete il pesce nella padella e avvolgete i manici in un fo-
glio di alluminio. Infornate in forno già caldo per 5 minuti o
fino a quanto il pesce non sarà opaco e si sfalderà con la for-
chetta. Cospargete di prezzemolo, se utilizzato, e servite.

Halibut grigliato al burro nero


per 2 persone • Teglia da forno • Grill preriscaldato
Valori nutrizionali
(a porzione) 2 tranci di halibut (500 g circa, spesse 2 cm)
Calorie: 479; Carboidrati: 0,8 g; 5 ml (1 cucchiaino) di burro
Colesterolo: 139 mg; 50 ml (¼ di tazza) di burro salato
Proteine: 47,9 g; Fibre: 0,1 g; 0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di sale
Grassi: 30,9 g; Sodio: 520 mg 0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
5 ml (1 cucchiaino) di semi di sesamo bianchi o neri
15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico
rametti di prezzemolo fresco spezzettato

1. Strofinate 5 ml (1 cucchiaino) di burro su entrambi i lati del


pesce. Adagiateli sulla teglia da forno. Grigliate per 4-5 minuti
per lato o fin quando non saranno cotti.
2. Nel frattempo, in una ciotola, mescolate 50 ml (¼ di tazza) di
burro, sale e pepe. Cuocete a fuoco medio-alto, girando, per
circa 8 minuti o fin quando non sarà scurito (negli ultimi due
minuti di cottura farà la schiuma, quindi va girato di continuo
e controllato per evitare che bruci; a dispetto del nome, se il
burro nero diventa nero rovinerà tutto). Togliete dal fuoco. Ag-

HALIBUT GRIGLIATO AL BURRO NERO 149


giungete rapidamente i semi di sesamo e l’aceto (attenzione agli
schizzi). Tenete da parte.
3. Mettete tranci di halibut al centro di due piatti caldi. Versatevi
una parte del burro nero (comprese le parti solide) facendolo
colare intorno al pesce. Guarnite con prezzemolo spezzettato e
servite immediatamente.

Halibut del Sud


per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Piatto di cottura
Valori nutrizionali
(a porzione) 1 spicchio di aglio tritato
Calorie:149; Carboidrati: 4 g; 75 ml (1 cucchiaino) di cipolla tagliata sottile
Colesterolo: 36 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
Proteine: 24 g; Fibre: tracce; 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco spezzettato
Grassi: 4 g; Sodio: 62 mg 2 ml (½ cucchiaino) di scorza di limone grattugiata
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero
50 ml (¼ di tazza) di succo d’arancia
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
4 tranci di halibut (di circa 125 g ognuno, spessi 2 cm) o di filetti
di dentice del Pacifico
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di sale
5 ml (1 cucchiaino) di semi di sesamo bianchi o neri
15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico

1. In un padellino scaldate l’olio a fuoco medio e fate ammorbidi-


re l’aglio e la cipolla. Togliete dal fuoco; mescolate il prezzemo-
lo, la scorza di limone e il pepe. Aggiungete il succo di arancia
e di limone.
2. Adagiate il pesce nei piatto di cottura. Cospargete con il misto
di cipolla; versatelo sul pesce. Coprite bene con un fogli di allu-
minio. Cuocete in forno già caldo per 8-10 minuti o fin quando
il pesce non si sfalderà con la forchetta.

150 PESCE E FRUTTI DI MARE


Halibut alla provenzale
per 4 persone 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Valori nutrizionali 1 cipolla piccola a pezzi
(a porzione) 2 spicchi di aglio tritati sottili
Calorie: 333; Carboidrati: 7,7 g; 125 ml (½ tazza) di vino bianco secco
Colesterolo: 54 mg; 250 ml (1 tazza) di pomodoro a pezzi
Proteine: 36,5 g; Fibre: 1,5 g; 5 ml (1 cucchiaino) di scorza d’arancia grattugiata
Grassi: 14,8 g; Sodio: 621 mg 2 ml (½ cucchiaino) di foglie di timo essiccato
2 ml (½ cucchiaino) di sale
2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero

Pesce
15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
750 g di filetti di halibut in 4 pezzi
75 ml (⅓ di tazza) di olive nere denocciolate
10 ml (2 cucchiaini) di capperi
25 ml (2 cucchiai) di basilico o prezzemolo fresco spezzettato

1. Per la salsa: in un padellino medio scaldate l’olio a fuoco me-


dio-alto. Aggiungete l’aglio e la cipolla e rosolate, girando di
tanto in tanto, per 3 minuti. Aggiungete vino, pomodoro, scor-
za d’arancia, timo, sale e pepe. Portate a ebollizione, riducete la
fiamma e fate sobbollire per 8 minuti.
2. Nel frattempo ungete leggermente la griglia e posizionatela sul-
la teglia (aggiungete alla teglia 50 ml - ¼ di tazza - di acqua).
Per preparare il pesce, in un piatto piano, mescolate l’olio d’oli-
va, il succo di limone, sale e pepe. Passate il pesce nella marina-
ta, poi posizionatelo sulla griglia.
3. Mettete la griglia in alto, sotto al grill preriscaldato. Lasciate
socchiuso lo sportello. Grigliate per 6-8 minuti per lato o fin
quando il pesce non si sfalderà con la forchetta (la durata di-
pende dallo spessore del pesce). Mettete il pesce su un piatto da
portata. Con un cucchiaio, versate la marinata sul pesce insie-
me a olive, capperi e basilico.

HALIBUT ALLA PROVENZALE 151


Fishburger di halibut con glassa
di mostarda
per 4-5 persone 500 g di halibut o triglia a tocchetti
45 ml (3 cucchiai) di pangrattato condito
Preparatelo prima
Potete preparare la mostarda
1 uovo
anche il giorno prima. 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
Mescolate prima di servirla 75 ml (⅓ di tazza) di peperoncino rosso tagliato sottile
5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
Valori nutrizionali 45 ml (3 cucchiai) di yogurt parzialmente scremato
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
Calorie: 144; Carboidrati: 3 g;
Colesterolo: 82 mg; 1. Mettete pesce, pangrattato, uovo, aglio, peperoncino rosso e ba-
Proteine: 21 g; Fibre: 0 g; silico in un robot da cucina; accendete e spegnete finché il pesce
Grassi: 5 g; Sodio: 145 mg non sarà spezzettato, ma non una purea. Formate 4-5 fishburger.
2. In una padella antiaderente unta con spray vegetale scaldate l’o-
lio (oppure accendete il barbecue); cuocete i fishburger a fuoco
medio per 3-4 minuti; girate e cuocete sull’altro lato per 3 minu-
ti fin quando non saranno scuri.
3. Mescolate in una ciotola lo yogurt e la mostarda. Servite rico-
perti di mostarda.

Mahi Mahi scottato con salsa


di menta e papaya
per 4 persone 375 ml (1 tazza e ½) di papaya sbucciata a dadini
75 ml (⅓ di tazza) di scalogno o cipolla bianca tagliata sottile
Consigli
Se non trovate il mahi mahi
45 ml (3 cucchiai) di menta fresca tagliata sottile
potete sostituirlo con la triglia 25 ml (2 cucchiai) di succo di lime
di fango o l’halibut. Se non è un pizzico di sale, di pepe nero e di zucchero granulato
stagione di papaya, utilizzate
l’ananas fresco o in barattolo Pesce
o il mango. 25 ml (2 cucchiai) di farina 00
un pizzico di sale e di pepe nero
Valori nutrizionali 4 filetti di mahi mahi (di circa 90 g ognuno)
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di olio extravergine d’oliva
Calorie: 149; Carboidrati: 11 g;
Colesterolo: 158 mg; 1. Salsa di menta e papaya: in una ciotola, mescolate papaya, scalo-
Proteine: 17 g; Fibre: 1 g; gno, menta, succo di lime, sale, pepe e zucchero; tenete da parte.
Grassi: 4 g; Sodio: 260 mg
2. Pesce: mescolate la farina, il sale e il pepe; ricoprite il pesce di
farina su entrambi i lati. In una padella antiaderente, scaldate
l’olio a fuoco medio-alto; cuocete il pesce per 1 minuto e mezzo
e massimo 3 per ogni lato fin quando non si sfalderà bene con
la forchetta. Servite con sopra la salsa di menta e papaya.

152 PESCE E FRUTTI DI MARE


Dentice rosso in salsa all ’aneto
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Piatto di cottura con spray
Valori nutrizionali vegetale antiaderente
(a porzione)
Calorie: 170; Carboidrati: 7 g; 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
Colesterolo: 61 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di aglio a pezzi
Proteine: 231 g; Fibre: 2 g; 125 ml (½ tazza) di peperone rosso dolce a fettine
Grassi: 5 g; Sodio: 216 mg 125 ml (½ tazza) di peperone verde a fettine
125 ml (½ tazza) di cipolla a fettine
125 ml (½ tazza) di funghi a fettine
250 ml (1 tazza) di passata di pomodori in scatola
2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato
45 ml (3 cucchiai) di aneto fresco spezzettato (o 5 ml – 1 cucchiaino
– essiccato)
500 g di dentice rosso in porzioni da 4
15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato

1. In una padella antiaderente scaldate l’olio e rosolate l’aglio,


il peperone rosso, il peperone verde, la cipolla e i funghi per
circa 5 minuti finché non si saranno ammorbiditi.
2. Aggiungete il pomodoro e l’origano; fate sobbollire per 5 mi-
nuti. Aggiungete l’aneto; cuocete per un minuto o poco più.
3. Sistemate il dentice in un piatto di cottura in un unico stra-
to. Cuocete in forno per 18-25 minuti o fin quando il pesce
non si sfalderà con la forchetta. Cospargete di parmigiano
grattugiato.

DENTICE ROSSO IN SALSA ALL’ANETO 153


Dentice rosso, salsa di broccoli
e formaggio all ’aneto
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C
Valori nutrizionali
(a porzione) 500 g di infiorescenze di broccoli
Calorie: 217; Carboidrati: 7 g; 500 g di dentice rosso (o altri filetti di pesce)
Colesterolo: 74 mg; 15 ml (1 cucchiaio) di margarina
Proteine: 27 g; Fibre: 1 g; 15 ml (1 cucchiaio) di farina 00
Grassi: 8 g; Sodio: 232 mg 250 ml (1 tazza) di latte parzialmente scremato
75 ml (⅓ di tazza) di Cheddar cheese
25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco (o 2 ml – ½ cucchiaino – essiccato)
sale e pepe

1. Sbollentate i broccoli finché non saranno arricciati e di colore


brillante; scolateli e metteteli nella teglia da forno. Posizionate-
vi sopra i filetti di pesce senza sovrapporli.
2. In un pentolino, sciogliete la margarina; aggiungete la farina e
cuocete, mescolando costantemente, fin quando non si addensa,
per circa 3 minuti. Aggiungete il formaggio, l’aneto, sale e pepe a
piacere fin quando il formaggio non sarà fuso; versate sul pesce.
3. Cuocete in forno, coperto per 15-20 minuti o fin quando il pe-
sce non si sfalderà con la forchetta.

Salmone al forno alle erbe


per 6 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Teglia bassa oblunga, unta
Il salmone ha un sapore
talmente buono che non serve 1 filetto grande di salmone (circa 1 kg)
tanto condimento. Questa 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
semplice combinazione di olio 25 ml (2 cucchiai) di aneto di erba cipollina
alle erbe rende tutto più facile. 15 ml (1 cucchiaio) di dragoncello fresco a pezzi o 5 ml (1
cucchiaino) se essiccato
Valori nutrizionali sale e pepe nero macinato al momento
(a porzione)
Calorie: 181; Carboidrati: 0,2 g; 1. Sistemate il pesce sulla teglia con la pelle verso il basso.
Colesterolo: 64 mg; 2. In una ciotola mescolate olio, erba cipollina e dragoncello. Stro-
Proteine: 22,6 g; Fibre: 0 g; finatene la metà sul pesce.
Grassi: 9,5 g; Sodio: 482 mg
3. Cuocete in forno calcolando 10 minuti per ogni 2,5 cm di spessore
o fin quando il pesce non sarà opaco e si sfalderà con la forchetta.
4. Prima di servire, tagliate il salmone in quattro parti. Sollevate la
carne dalla pelle con una spatola. Trasferite su un piatto. Elimi-
nate la pelle e spruzzate il pesce con il rimanente olio alle erbe.
Condite leggermente con sale e pepe.

154 PESCE E FRUTTI DI MARE


Salmone affogato
per 4-6 persone • Pentola elettrica a cottura lenta da 3,5 a 6 l
Preparatelo prima
Il liquido di condimento
Liquido per affogatura
può essere preparato fino a 1 l e ½ (6 tazze) di acqua
24 ore prima. Conservate in 250 ml (1 tazza) di vino bianco secco
frigorifero fino al momento 2 gambi di sedano
di utilizzarlo e riscaldatelo 2 rametti di prezzemolo
prima di metterlo nella 1 cipolla sbucciata e affettata
pentola a cottura lenta. 1 carota sbucciata e affettata
5 ml (1 cucchiaino) di foglie di timo essiccate
Consigli 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Servite il salmone caldo o 2 ml (½ cucchiaino) di grani di pepe nero interi
freddo come parte di un 1 foglia di alloro
buffet e guarnite con fettine
di limone e rametti di
prezzemolo e aneto.
Salmone
1 filetto di salmone (circa 1,5-2 kg)
Valori nutrizionali
(a porzione) Salsa di aneto e cetriolo
Calorie: 730; Carboidrati: 3,3 g; 250 ml (1 tazza) di maionese
Colesterolo: 170 mg; 250 ml (1 tazza) di panna acida
Proteine: 46,8 g; Fibre: 0,1 g; 125 ml (½ tazza) di cetriolo a pezzi
Grassi: 57,6 g; Sodio: 361 mg 2 ml (½ cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero

1. Per preparare il condimento, in un pentolino mescolate acqua,


vino, sedano, prezzemolo, cipolla, carota, timo, sale, i grani
di pepe e alloro. Portate a ebollizione sul fornello, riducete la
fiamma e fate sobbollire per 30 minuti. Scolate con un passino
ed eliminate le parti solide. Conservate il liquido.
2. Per preparare il salmone, preriscaldate il fornello alla massima
temperatura per 15 minuti. Coprite la pietra di cottura con la
garza per formaggi o piegate a metà un foglio di alluminio (di
circa 60 cm) per la lunghezza e posatelo sul fondo della pentola
elettrica. Posizionate il salmone sulla garza o l’alluminio e versa-
tevi sopra il liquido.
3. Coprite e cuocete a fuoco alto per 1 ora.
4. Con i guanti da forno togliete la pietra dalla pentola e fate raf-
freddare il salmone nel liquido di cottura per 20 minuti. Se
servito freddo, potete mettere la pietra nel frigorifero per far
raffreddare il salmone.
5. Sollevate il salmone tirando su la garza o la stagnola e mettete
su un piatto.
6. Per preparare la salsa, in una ciotola, mescolate la maionese, la
panna acida, il cetriolo, l’aneto, il sale e il pepe. Servite il salmo-
ne con la salsa.

SALMONE AFFOGATO 155


Salmone agli spinaci
per 4 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Teglia bassa oblunga, unta
Utilizzando questo metodo di
cottura, il salmone rimarrà 1 confezione di spinaci surgelati (circa 300 g) scongelati
umido. Fate uno strato di 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero grattugiata
spinaci e funghi e mettetevi 2 funghi bianchi grandi tagliati spessi
sopra il salmone. Cuocete in sale e pepe nero macinato al momento
forno ad alta temperatura 4 tranci o filetti di salmone (vedi Varianti)
calcolando 10 minuti per ogni
2,5 cm di spessore dei filetti. 1. Scolate gli spinaci utilizzando un colino e un cucchiaio per pre-
A seconda dello spessore sia mere ed eliminate il liquido in eccesso. Gettatelo via. Sistemate
del pesce che delle verdure gli spinaci sulla teglia in modo da ricreare la forma del pesce.
potrebbe esserci bisogno
di qualche minuto di cottura
Sistematevi sopra i funghi e lo zenzero. Aggiungete un pizzico di
in più. sale e pepe. Mettete il pesce, condite leggermente con sale e pepe.
2. Coprite la teglia con un foglio di alluminio. Infornate per 14
Valori nutrizionali minuti o fin quando il pesce non sarà opaco e si sfalderà con
(a porzione) una forchetta.
Calorie: 194; Carboidrati: 6,2 g
Colesterolo: 64 mg; Varianti
Proteine: 26,2 g; Fibre: 2,3 g; Potete utilizzare il salmone o qualsiasi altro tipo di pesce bianco o
Grassi: 7,5 g; Sodio: 131 mg carnoso, come rombo, pesce spada, halibut o tonno. Per servirlo più
facilmente tagliatelo in porzioni già prima di cuocerlo.
Salmone in crosta: per una crosta croccante cospargete il pesce con
semi di sesamo tostati prima di infornare.

Salmone al pesto
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
Valori nutrizionali vegetale antiaderente
(a porzione)
Calorie: 209; Carboidrati: 1 g; 500 g di tranci o filetti di salmone già tagliati in 4 porzioni
Colesterolo: 44 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
Proteine: 25 g; Fibre: 0,5 g; 5 ml (1 cucchiaino) di succo di limone
Grassi: 11 g; Sodio: 70 mg 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
50 ml (¼ di tazza) di pesto (vedi ricetta p. 62)

1. Sistemate il salmone sulla teglia da forno; strofinate con olio,


succo di limone e aglio. Cuocete in forno per circa 10 minuti o
fin quando il pesce non si sfalderà con una forchetta.
2. Coprite ogni porzione con un cucchiaio di pesto.

156 PESCE E FRUTTI DI MARE


Salmone morbido agli spinaci
per 8 persone • Forno preriscaldato a 160 °C • Piatto di cottura da 3 l circa
In questa raffinata ricetta il
salmone è ammorbidito dal 12 foglie grandi di spinaci
condimento di olio, cipolla e 1 kg di salmone intero
aglio tritato, quindi cotto in 15 ml (1 cucchiaio) di aneto fresco spezzettato (o 5 ml – 1 cucchiaino
forno sulle foglie di spinaci. Se – se essiccato)
lo desiderate, accompagnate 2 ml (½ cucchiaino) di sale
con un misto di verdure fresche. 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
250 ml (1 tazza) di acqua fredda
Valori nutrizionali 7 ml (1 cucchiaio e ½) di margarina
(a porzione) 1 mazzetto di cipolle bianche (circa 150 ml – ¼ di tazza)
Calorie: 157; Carboidrati: 1 g;
Colesterolo: 96 mg;
1 spicchio di aglio tritato
Proteine: 21 g; Fibre: tracce;
Grassi: 7 g; Sodio: 226 mg 1. Sistemate le foglie di spinaci sul piatto da cottura. Mettetevi so-
pra il salmone; cospargete di aneto, sale e pepe. Versate quindi
l’acqua e la margarina. Coprite con la cipolla e l’aglio. Coprite
bene con un foglio di alluminio.
2. Infornate per 25-30 minuti o fin quando il pesce non si sfal-
derà con una forchetta, irrorando due volte. Sistemate il sal-
mone con gli spinaci su piatti da portata insieme al liquido di
cottura.

Filetti di salmone con salsa di fagioli neri


per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
vegetale antiaderente
Preparatelo prima
La salsa può essere preparata
fino a 48 ore prima e 500 g di filetti di salmone
conservata in frigorifero. 50 ml (¼ di tazza) di cipolla bianca a pezzi
Mescolare prima dell’uso.
Salsa
Valori nutrizionali 125 ml (½ tazza) di brodo di pollo
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di zucchero di canna
Calorie: 196; Carboidrati: 7 g; 15 ml (1 cucchiaio) di fagioli neri
Colesterolo: 56 mg; 10 ml (2 cucchiaini) di aceto di sakè
Proteine: 23 g; Fibre: 0 g; 10 ml (2 cucchiaini) di salsa di soia
Grassi: 8 g; Sodio: 417 mg
10 ml (2 cucchiaini) di olio di sesamo
6 ml (1 cucchiaino e ¼) di maizena
4 ml (¾ di cucchiaino) di radice di zenzero tritata
2 ml (½ cucchiaino) di aglio tritato

1. Sistemate i filetti sulla teglia senza sovrapporli.


2. Salsa: in un pentolino amalgamate il brodo, lo zucchero di

FILETTI DI SALMONE CON SALSA DI FAGIOLI NERI 157


canna, i fagioli neri, l’aceto, la salsa di soia, l’olio di sesamo, la
maizena, lo zenzero e l’aglio; cuocete a fuoco medio, mescolan-
do, per 4 minuti o fin quando la salsa non si sarà leggermen-
te addensata. Versate sul pesce e cuocete in forno scoperto,
calcolando circa 10 minuti per ogni 2,5 cm di spessore o fin
quando il pesce non si sfalderà con una forchetta. Servite co-
sparso di cipolla.

Salmone in salsa di limone e zenzero


per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Piatto da cottura basso
La radice di zenzero fresca
conferisce un sapore frizzante 4 filetti di salmone di circa 150 g ognuno
al salmone – o a qualsiasi
altro pesce – ed è facilmente Marinata
reperibile nei supermercati 2 cipolle bianche
o dal fruttivendolo. Quello 7 ml (1 cucchiaino e ½) di radice di zenzero tritata
essiccato non ha lo stesso 1 spicchio di aglio tritato
effetto. 25 ml (2 cucchiai) di salsa di soia
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
Valori nutrizionali 2 ml (½ cucchiaino) di scorza di limone grattugiata
(a porzione)
Calorie: 237; Carboidrati: 3 g;
5 ml (1 cucchiaino) di zucchero granulato
Colesterolo: 83 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di olio di sesamo
Proteine: 31 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 11 g; Sodio: 293 mg 1. Sistemate i filetti sul piatto senza sovrapporli.
2. Marinata: tagliate a pezzi la cipolla e conservate le parti alte
verdi per guarnizione. In una ciotola mescolate le parti bianche
della cipolla, lo zenzero, l’aglio, la salsa di soia, il succo di limo-
ne e la scorza, lo zucchero e l’olio di sesamo. Versate la marinata
sul salmone e lasciate riposare a temperatura ambiente per 15
minuti o in frigorifero per non più di un’ora.
3. Cuocete scoperto in forno già caldo per 13-15 minuti o fin
quando il salmone non diventa opaco. Sistemate su piatti da
portata, con il cucchiaio versatevi sopra la salsa e cospargete
con le parti verdi della cipolla.

158 PESCE E FRUTTI DI MARE


Salmone con vinaigrette di capperi
e mirtilli rossi
per 6 persone • Barbecue o grill preriscaldato
Valori nutrizionali
(a porzione) 125 ml (½ tazza) di aceto di vino rosso
Calorie: 237; Carboidrati: 3 g; 50 ml (¼ di tazza) di olio vegetale
Colesterolo: 34 mg; 50 ml (¼ di tazza) di acqua
Proteine: 21 g; Fibre: tracce; 50 ml (¼ di tazza) di mirtilli rossi
Grassi: 16 g; Sodio: 134 mg 25 ml (2 cucchiai) di capperi
15 ml (1 cucchiaio) di scalogno tagliato sottile
5 ml (1 cucchiaino) di erba cipollina fresca o essiccata tagliata
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
2 ml (½ cucchiaino) di maizena rosa
½ limone piccolo sbucciato e tagliato in 4 spicchi
½ lime piccolo senza scorza e tagliato in 4 spicchi
1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino di Caienna
un pizzico di timo essiccato
6 filetti di salmone (di circa 125 g l’uno) con la pelle

1. In una brocca mescolate l’aceto, l’olio, l’acqua, i mirtilli rossi, i


capperi, gli scalogni, l’aglio, la maizena rosa, le fettine di limone
e di lime, il peperoncino e il timo; mescolate bene e lasciate ri-
posare per 6-8 ore.
2. Cuocete i filetti di salmone sul barbecue o sul grill già caldo a
fuoco medio per 3-4 minuti per lato o fin quando il pesce non
si sfalderà con la forchetta.
3. Riscaldate la vinaigrette sul fornello o al microonde; togliete le
fettine di limone e di lime. Levate la pelle al salmone. Servite
cosparso di vinaigrette.

SALMONE CON VINAIGRETTE DI CAPPERI E MIRTILLI ROSSI 159


Salmone grigliato con indivia
e tapenade verde
per 4 persone • Teglia da forno • Grill preriscaldato
La tapenade con le olive verdi
risulta più dolce rispetto a 8-16 olive verdi, senza nocciolo e a pezzi (circa 75 ml – ⅓ di tazza)
quella con le olive nere – inoltre 50 ml (¼ di tazza) di aneto fresco confezionato
si sposa bene con un piatto di 50 ml (¼ di tazza) di cipolla grattugiata con il succo
pesce, mentre con le olive nere è 15 ml (1 cucchiaio) di pinoli
più adatta per carne e pollo. 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
25 ml (2 cucchiai) di olio extravergine d’oliva
Consigli 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Utilizzate olive grandi e 15 ml (1 cucchiaio) di olio extravergine d’oliva
carnose. Le varietà più dolci 1 indivia belga affettata per la lunghezza in listarelle di circa 5 mm
che si trovano al supermercato 750 g di filetti di salmone disossati e spellati, tagliati in 4 porzioni
di solito sono piccole,
eventualmente prendetene il
rametti di aneto fresco
doppio. striscioline di peperone rosso

Valori nutrizionali 1. Mettete in un robot da cucina le olive, l’aneto, le cipolle, i pinoli,


(a porzione) il succo di limone, 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva e il pepe
Calorie: 371; Carboidrati: 2,9 g; nero. Frullate ripulendo una volta i bordi del contenitore, per
Colesterolo: 96 mg; Proteine: un minuto o fin quando saranno ben frullati ma grossolana-
34,81 g; Fibre: 1 g; Grassi: 24 g; mente. Dovreste ottenere 125 ml (½ tazza) di tapenade verde.
Sodio: 447 mg 2. Spalmante 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva sulla teglia. Ag-
giungete le listarelle di indivia passandole nell’olio fino a co-
prirle per bene. Spostatele ai lati. Posizionate il salmone al
centro. Cospargete con 15 ml (1 cucchiaio) di tapenade fino a
coprire il salmone in superficie.
3. Grigliate i filetti sulla teglia a metà forno (senza girare) per 8-10
minuti se sono la parte vicino alla coda che è più sottile, o per 10-
12 minuti se sono la parte vicina alla testa (il tempo minimo la-
scerà una parte più umida al centro; con quella massima lo avre-
te ben cotto).
4. Distribuite le listarelle di indivia (che dovrebbero essere flosce
e abbrustolite) al centro di 4 piatti già caldi. Adagiate il salmone
sul letto di indivia. Aggiungete 15 ml (1 cucchiaio) di tapenade
fresca al centro di ogni porzione e guarnite con i rametti di
aneto e le striscioline incrociate di peperone. Servite subito.

160 PESCE E FRUTTI DI MARE


Medaglioni di salmone grigliato
alle due puree
per 6 persone Purea di pomodori ciliegino
A prima vista questa ricetta
10 pomodori ciliegino
può sembrare complicata, ma 15 ml (1 cucchiaio) di cipolla a fettine
di fatto è molto semplice. 7 ml (1 cucchiaino e ½) di salsa di soia
Le due puree – pomodori 1 ml (¼ di cucchiaino) di salsa Worcester
ciliegino e barbabietola – si 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
preparano facilmente nel
frullatore o in un robot da Purea di barbabietola
cucina, poi si raffreddano. Le 175 ml (¾ di tazza) di barbabietole cotte a pezzi
fettine di salmone si cuociono 25 ml (2 cucchiai) di acqua
in fretta in poco olio. 15 ml (1 cucchiaio) di cipolla a pezzi
15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino rosso
Consigli 1 ml di sale
Quando fate una purea in
piccole quantità come in
625 g di filetti di salmone
questo caso, conviene usare un pepe nero
frullatore a mano. 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
La purea di verdure aggiunge erba cipollina spezzettata
eleganza, colore, sapore e
nutrienti, ma non grassi. 1. Purea di pomodori ciliegino: in un robot da cucina o in un frul-
Servite questo piatto con latore, frullate i pomodori, la cipolla, la salsa di soia, la salsa
un’insalata e avrete preparato Worcester e il sale fino a ottenere una consistenza cremosa. Ver-
un pranzo speciale. sate in una ciotola e fate raffreddare.
2. Purea di barbabietola: frullate in un robot da cucina o in un
Valori nutrizionali
(a porzione) frullatore la barbabietola, l’acqua, la cipolla, l’aceto e il sale fino
Calorie: 174; Carboidrati: 4 g; a ottenere una consistenza cremosa. Versate in una ciotola e
Colesterolo: 53 mg; fate raffreddare.
Proteine: 19 g; Fibre: 1 g; 3. Mettete il salmone nel congelatore per 30 minuti per facilitarne
Grassi: 8 g; Sodio: 292 mg il taglio in striscioline. Affettate in diagonale in 6 piccoli meda-
glioni. Cospargete di sale e pepe a piacere. In una padella, scal-
date l’olio a fuoco medio-alto; cuocete velocemente il salmone,
circa un minuto per lato.
4. Prima di servire, mettete il salmone in un piatto, versate una
cucchiaiata di purea ai lati. Guarnite con l’erba cipollina.

MEDAGLIONI DI SALMONE GRIGLIATO ALLE DUE PUREE 161


Salmone farcito barbecue
per 6 persone • Preriscaldate il barbecue o il forno a 230 °C
Questa ricetta facile e veloce
è perfetta per una cena 1 cipolla piccola tagliata sottile
conviviale. Stupirete i vostri 2 spicchi di aglio tritati
ospiti e al momento di servire 1 gambo di sedano tagliato sottile
sarete rilassati. 15 ml (1 cucchiaio) di burro o margarina
1 confezione di polpa di granchio (circa 128 g)
Consigli 250 ml (1 tazza) di riso bollito
Per cucinare il pesce sul 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
barbecue avvolgetelo in un 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo tagliato finemente
apposito contenitore oppure 5 ml (1 cucchiaino) di scorza di limone grattugiata
avvolgetelo nell’alluminio, 2 ml (½ cucchiaino) di sale
senza stringere e lasciandola 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
aperta in alto. In questo modo
il pesce rimarrà morbido ma
2 filetti di salmone (circa 750 g)
con l’inconfondibile sapore del ½ limone a fettine
barbecue.
La ricetta è ideale per 1. In una padella fate ammorbidire a fuoco medio nel burro la
un menù estivo. Oltre al cipolla, l’aglio e il sedano. Unite la polpa di granchio, il riso, il
salmone arrostite anche una succo di limone, il prezzemolo, la scorza di limone e i condi-
buona varietà di verdure. menti.
Accompagnate con una ciotola 2. Mettete una parte del ripieno sopra a un filetto e coprite con
di Zuppa di broccoli Babsi un altro filetto. Legate o fermate con uno stecchino. Sistemate
(vedi ricetta p. 77), in attesa sopra le fettine di limone. Avvolgete in modo non stretto in più
che si cuocia il pesce.
fogli di alluminio.
3. Posizionate sul barbecue. Cuocete per circa 45 minuti o fin
quando il pesce non si sfalderà con una forchetta o infornate in
forno già caldo calcolando 10 minuti per ogni 2,5 cm di spes-
sore.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 238; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 83 mg; Proteine: 28 g;
Fibre: tracce; Grassi: 9 g; Sodio: 328 mg

162 PESCE E FRUTTI DI MARE


Salmone alla piastra di cedro
per 6 persone • Piastra di cedro tenuta in acqua • Forno preriscaldato a 220 °C
Le piastre in legno di cedro
• Cestello per cottura a vapore
– che si trovano nei negozi
di legname – conferiscono al 750 g di filetti di salmone
salmone al forno un aroma scorza grattugiata e succo di 1 lime
unico. Per questa ricetta serve 375 ml (1 tazza e ½) di asparagi tagliati in diagonale
una piastra non trattata da 50 ml (¼ di tazza) di lattuga a julienne
immergere in acqua per almeno 4 fettine sottili di cipolla rossa
due ore o, preferibilmente, per 50 ml (¼ di tazza) di sedano tagliato in diagonale
una notte. 125 ml (½ tazza) di funghi shiitake a pezzi grossi
2 pomodori medi senza semi e tagliati a striscioline
Consigli 8 foglie di basilico fresco a pezzetti
Al barbecue spesso vengono 300 g di spinaci freschi a pezzi
aggiunti fiocchi di legno
di mesquite o vite per
sale e pepe nero
aromatizzare i cibi. Bagnare
il legno lo lascerà umido in 1. Posizionate la piastra sulla teglia da forno; strofinate con poco
cottura producendo fumo più olio. Spellate e disossate il salmone; tagliate in 6 porzioni e si-
aromatico. stemate sulla piastra. Spruzzate di succo e scorza di lime. Cuo-
Quando si bagna la piastra, cete in forno già caldo per 10-15 minuti o fin quando il pesce
spingetela sul fondo, altrimenti non si sfalderà con una forchetta.
galleggia. 2. Nel frattempo, in un cestello per la cottura a vapore, mesco-
Il salmone è fonte di late gli asparagi, la lattuga, la cipolla e il sedano; cuocete fin
acidi grassi omega 3. Se quando non saranno parzialmente cotti. Aggiungete i funghi, i
accompagnato dalla verdura,
diventa un binomio vincente.
pomodori, il basilico e gli spinaci, cuocete fin quando saranno
ammorbiditi e gli spinaci flosci. Adagiate su 6 piatti; condite
con sale e pepe a piacere. Posizionatevi sopra il salmone.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 181; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 64 mg; Proteine: 23 g
Fibre: 3 g; Grassi: 7 g; Sodio: 89 mg

SALMONE ALLA PIASTRA DI CEDRO 163


Fishburger di salmone con salsa di mango
per 4-5 persone 75 ml (⅓ di tazza) di peperoni verdi tagliati sottili
Valori nutrizionali 50 ml (¼ di tazza) di aneto fresco a pezzettini
(a porzione) 45 ml (3 cucchiai) di erba cipollina a pezzettini
Calorie: 186; Carboidrati: 4 g; 45 ml (3 cucchiai) di pangrattato
Colesterolo: 88 mg; 1 uovo
Proteine: 21 g; Fibre: 0 g; 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
Grassi: 6 g; Sodio: 145 mg 500 g di salmone a tocchi

Salsa
175 ml (¾ di tazza) di mango o pesche a dadini
125 ml (½ tazza) di peperoni rossi a dadini
50 ml (¼ di tazza) di peperoni verdi a dadini
50 ml (¼ di tazza) di cipolla rossa a dadini
25 ml (2 cucchiai) di coriandolo fresco a pezzi
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
5 ml (1 cucchiaino) di olio d’oliva
2 ml (½ cucchiaino) di aglio tritato

1. Mettete i peperoni, l’aneto, l’erba cipollina, il pangrattato, l’uovo,


e il salmone in un robot da cucina: lavorate fin quando saranno
tritati ma senza arrivare alla purea. Formate 4 o 5 fishburger.
2. Salsa: mettete in una ciotola il mango, i peperoni rossi, i pe-
peroni verdi, la cipolla rossa, il coriandolo, il succo di limone,
l’olio d’oliva e l’aglio. Mescolate bene.
3. In una padella antiaderente unta con spray vegetale o sul bar-
becue, cuocete i fishburger a fuoco medio per 2-3 minuti; girate
e cuocete un altro minuto o fin quando non saranno cotti al
centro. Servite con la salsa.

164 PESCE E FRUTTI DI MARE


Quiche cremosa al salmone
per 6 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Piatto da torta (23 cm)
Questa quiche senza crosta si
leggermente unto
prepara in un piatto da torta
e si taglia a fette. Per una 50 ml (¼ di tazza) di pangrattato integrale
presentazione più elegante, 15 ml (1 cucchiaio) di crusca 100% sbriciolata
formate delle tartine prima 1 confezione di salmone (circa 213 g)
di infornare e servite come 50 ml (¼ di tazza) di cipolla bianca a pezzi
antipasto. 50 ml (¼ di tazza) di cubetti di formaggio cremoso light
15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco a pezzi
300 ml (1 tazza e ¼) di latte parzialmente scremato
3 uova
2 ml (½ cucchiaino) di pepe bianco
paprika

1. Mescolate il pangrattato e la crusca; cospargete il fondo del


piatto. Tagliate il salmone in tocchi e sistemateli sopra il letto di
pangrattato. Mettetevi sopra la cipolla, il formaggio cremoso a
dadini e il prezzemolo.
2. Mescolate il latte, le uova e il pepe. Versate sul salmone. Co-
spargete di paprika. Cuocete in forno già caldo per 40 minuti o
fin quando inserendo uno stecchino non uscirà pulito. Lasciate
riposare per 5 minuti prima di tagliare a fette.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 153; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 148 mg; Proteine: 14 g;
Fibre: tracce; Grassi: 8 g; Sodio: 386 mg

QUICHE CREMOSA AL SALMONE 165


Sfilatino di salmone al formaggio
per 6 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia per il pane leggermente unta
Lo sfilatino di salmone è
tipico di una normale cena 2 uova
in famiglia. In questa gustosa 250 ml (1 tazza) di fiocchi d’avena
variante, ideale da preparare 1 confezione di salmone (circa 213 g)
con ingredienti che solitamente 250 ml (1 tazza) di mozzarella a pezzetti
si hanno in casa, la carota 50 ml (¼ di tazza) di cipolla a pezzi
grattugiata e i fiocchi di 1 gambo di sedano a pezzi
mozzarella aggiungono un 1 carota grande grattugiata
tocco di novità. 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Consigli 1. Battete le uova in una ciotola. Aggiungete i fiocchi d’avena, il
In questa ricetta trovate un
po’ di tutto dei vari gruppi di
salmone, il formaggio, la cipolla, il sedano, la carota e il succo
cibi, che forniscono un ottimo di limone e amalgamate bene. Versate il tutto nella teglia antia-
quantitativo di proteine di alta derente leggermente unta. Cuocete in forno già caldo per circa
qualità, niacina, vitamina A e 35 minuti. Lasciate riposare 5 minuti prima di affettare.
calcio.
Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 235; Carboidrati: 12 g; Colesterolo: 115 mg;Proteine: 23 g
Fibre: 2 g; Grassi: 10 g; Sodio: 449 mg

Sogliola con crema e spinaci


per 4 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia per il pane leggermente unta
Valori nutrizionali
(a porzione) 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
Calorie: 188; Carboidrati: 7 g; 175 (¾ di tazza) di cipolla a pezzi
Colesterolo: 56 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
Proteine: 22 g; Fibre: 1 g; ½ confezione (300 g) di spinaci freschi cotti e filtrati
Grassi: 6 g; Sodio: 182 mg sale e pepe
75 ml (⅓ di tazza) di vino bianco
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
500 g di filetti di sogliola
7 ml (1 cucchiaino e ½) di margarina
15 ml (1 cucchiaio) di farina 00
75 ml (⅓ di tazza) di latte parzialmente scremato
25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato

1. In un padellino scaldate l’olio; rosolate la cipolla e l’aglio per 3


minuti. Aggiungete gli spinaci e cuocete per 2 minuti. Condite
con sale e pepe a piacere. Sistemate in un piatto di portata. Te-
nete da parte.

166 PESCE E FRUTTI DI MARE


2. In una padella abbastanza grande portate a ebollizione il vino,
il succo di limone e i filetti di pesce. Abbassate la fiamma, co-
prite e fate sobbollire per circa 3 minuti fin quando il pesce non
diventa opaco. Con l’apposita spatola da pesce posizionate il
pesce sul composto di spinaci, conservando il liquido.
3. In un pentolino sciogliete la margarina; unite la farina e cuoce-
te per 1 minuto. Aggiungete il latte e conservate il liquido; fate
sobbollire, girando, fin quando non addensa. Unite mescolan-
do 15 ml (1 cucchiaio) di formaggio; versate sul pesce. Condite
con il resto del formaggio.

Filetti di sogliola con pesto


di coriandolo
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno
In questo piatto si ritrova
il tipico sapore del pesto di 250 ml (1 tazza) di coriandolo confezionato
coriandolo, succo di lime e chili 125 ml (½ tazza) di formaggio tipo Asiago, Crotonese o provolone
piccante. stagionato (circa 50 g)
50 ml (¼ di tazza) di pinoli
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di succo di lime
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di chili fresco tritato o 1-2 ml (¼ - ½
Calorie: 349; Carboidrati: 3,4 g; cucchiaino) di peperoncino di Caienna
Colesterolo: 50 mg; 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Proteine: 29,3 g; Fibre: 1 g; 0,5 (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Grassi: 24,3 g; Sodio: 344 mg
50 ml (¼ di tazza) di olio extravergine d’oliva
5 ml (1 cucchiaino) di olio d’oliva
500 g di filetti di sogliola (circa 4)
8 listarelle di peperone rosso

1. Per fare il pesto: mettete in un robot da cucina il coriandolo, il


formaggio, i pinoli, il succo di lime, il chili, sale e pepe; frullate
fin quando non sarà a pezzi. Con il robot acceso, aggiungete
50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva e continuate a frullare fino a
ottenere una consistenza vellutata, pulendo il bordo una volta.
Dovreste ottenere circa 250 ml (1 tazza) di purea densa e di co-
lore verde brillante. Dividete a metà e conservatene una parte,
ben coperta, in frigorifero per non più di 3 giorni. Mettete in
serbo il resto.
2. Strofinate la parte scura dei filetti con poco olio. Adagiate sulla
teglia con la parte unta verso il basso. Cospargete con 15 ml (1
cucchiaio) di pesto su ciascun filetto a ricoprirne la superficie.
Cuocete in forno per 6 minuti, senza girare. Togliete dal forno
e dividete i filetti in 4 piatti caldi. Mettete 15 ml (1 cucchiaio)
di pesto al centro di ogni filetto. Decorate ogni filetto con 2 li-
starelle di peperone a croce. Servite immediatamente con con-
torno di verdure a vostra scelta.

FILETTI DI SOGLIOLA CON PESTO DI CORIANDOLO 167


Sogliola in salsa orientale di arachidi
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
antiaderente vegetale
Consigli
Questa salsa intensa si sposa
bene con i pesci dal sapore 500 g di filetti di sogliola
leggero. Provatela anche sui 75 ml (⅓ di tazza) di salsa orientale di arachidi
petti di pollo disossati. 15 ml (1 cucchiaio) di arachidi a pezzi
Per variare, potete sostituire
le arachidi con anacardi o 1. Condite i filetti con sale e pepe a piacere; adagiateli sulla teglia
mandorle. senza sovrapporli.
2. Versatevi sopra la salsa orientale. Coprite e cuocete per 10-15
Valori nutrizionali minuti o fin quando il pesce non si sfalderà con una forchetta.
(a porzione) Cospargete la superficie di arachidi.
Calorie: 149; Carboidrati: 1 g;
Colesterolo: 53 mg;
Proteine: 20 g; Fibre: 0 g; Salsa orientale di arachidi (dosi per 150 ml – ⅔ di tazza)
Grassi: 7 g; Sodio: 251 mg Ingredienti: 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale; 25 ml (2 cucchiai) di
aceto di sakè; 25 ml (2 cucchiai) di acqua; 15 ml (1 cucchiaio) di salsa
di soia; 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone; 15 ml (1 cucchiaio) di
aceto di vino rosso; 20 ml (4 cucchiaini) di burro di arachidi; 15 ml (1
cucchiaio) di salsa hoisin; 10 ml (2 cucchiaini) di olio di sesamo.
Preparazione: in un pentolino mescolate l’olio vegetale, l’aceto di sakè,
l’acqua, la salsa di soia, il succo di limone, l’aceto di vino rosso, il burro
di arachidi, la salsa di hoisin e l’olio di sesamo; portate a ebollizione e
togliete immediatamente dal fuoco.
Valori nutrizionali (a porzione): Calorie: 63; Carboidrati: 1 g; Coleste-
rolo: 0 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 0 g; Grassi: 6 g; Sodio: 213 mg

Sogliola ripiena
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Piatto da cottura da 2 l
Volete stupire gli ospiti? Provate
questa ricetta. I teneri filetti 15 ml (1 cucchiaio) di burro
di sogliola con un ripieno di 50 ml (¼ di tazza) di cipolla a pezzi
peperone rosso si sposano bene 250 ml (1 tazza) di funghi a pezzi
con il vino bianco e una salsa 1 peperone rosso tagliato a striscioline sottili di circa 2,5 cm
cremosa. Un piatto di pesce 5 ml (1 cucchiaino) di dragoncello essiccato
sbalorditivo che non manca sale e pepe bianco
mai di stupire. 8 filetti di sogliola piccoli (circa 750 g)
75 ml (⅓ di tazza) di vino bianco o brodo di pesce
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di maizena
(a porzione) 75 ml (⅓ di tazza) di panna liquida parzialmente scremata
Calorie: 297; Carboidrati: 8,2 g;
Colesterolo: 119 mg;
Proteine: 33,7 g; Fibre: 1,2 g; 1. In una padella antiaderente scaldate il burro a fuoco medio. Unite
Grassi: 12,4 g; Sodio: 178 mg cipolle, funghi, peperoni e dragoncello; cuocete, mescolando, per
3 minuti fin quando saranno ammorbiditi. Lasciate raffreddare.

168 PESCE E FRUTTI DI MARE


Consigli 2. Adagiate i filetti di sogliola, con la pelle verso il basso, sul piano
In passato i piatti di pesce da lavoro con le estremità più strette rivolte verso di voi; condite
erano accompagnati da salse con sale e pepe. Mettete un cucchiaio abbondante (circa 15 ml)
setose e ricche di crema sulla parte finale del filetto. Arrotolatelo e disponetelo sulla te-
e burro. Aggiungendo solo glia rivolto verso il basso. Versate sopra il vino. (La ricetta può
una piccola quantità di panna
liquida, si potrà dare a questa
essere preparata in anticipo il giorno stesso fino a questo punto.
salsa il suo aspetto gustoso Conservate in frigorifero).
e cremoso, ma senza troppe 3. Per cuocere, coprite con un coperchio o un foglio di alluminio;
calorie. infornate per 16-20 minuti o finché il pesce non sarà opaco.
4. Con l’apposita spatola da pesce, togliete i filetti e metteteli nel
piatto da portata. Coprite e tenete in caldo.
5. Filtrate il sugo di cottura del pesce in un pentolino con un colino;
portate a ebollizione a fuoco alto e riducete a circa 125 ml (½ taz-
za). In una ciotola, sciogliete la maizena con 15 ml (1 cucchiaio)
di acqua fredda; fate una crema. Versate nel pentolino, mesco-
lando di continuo finché la salsa inizierà a bollire e ad addensar-
si. Aggiustate di sale e pepe. Versate la salsa sul pesce e servite.

Filetti di sogliola con ripieno di funghi


per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Piatto di cottura unto con spray
vegetale
Preparatelo prima
Preparate il ripieno la mattina,
ma farcite i filetti prima di
450 gr di filetti di pesce già in porzioni
infornare. 75 ml (⅓ di tazza) di mozzarella a pezzi
15 ml (1 cucchiaio) di margarina sciolta
Consigli 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
Quando trattate la sogliola 25 ml (2 cucchiai) di brodo di pesce o vino bianco
fatelo con cautela, è molto 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco spezzettato
tenera e si rompe facilmente.
Al posto della sogliola potete Ripieno
usare un altro tipo di pesce, 5 ml (1 cucchiaino) di margarina
sempre leggero, come pesce 125 ml (½ tazza) di funghi a pezzi
bianco o pesce specchio. 75 ml (⅓ di tazza) di cipolla a pezzi
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
Valori nutrizionali
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di pangrattato
Calorie: 175; Carboidrati: 5 g; 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco (o 2 ml – ½ cucchiaino – se
Colesterolo: 58 mg; essiccato)
Proteine: 22 g; Fibre: 1 g; 15 ml (1 cucchiaio) di acqua
Grassi: 7 g; Sodio: 233 mg
1. Ripieno: in una piccola padella antiaderente fate sciogliere la
margarina; fate soffriggere i funghi, le cipolle e l’aglio per 5 mi-
nuti. Unite il pangrattato, l’aneto e l’acqua; mescolate bene.
2. Dividete il ripieno tra i filetti di sogliola e spolverate di formag-
gio. Arrotolate i filetti e fermateli con uno stecchino. Posiziona-
te sulla teglia senza sovrapporli.
3. Mescolate la margarina, il succo di limone e il brodo; versate sul
pesce. Cuocete in forno per circa 10 minuti o fin quando il pesce
non si sfalderà con una forchetta. Guarnite con il prezzemolo.

FILETTI DI SOGLIOLA CON RIPIENO DI FUNGHI 169


Pesce spada alla griglia
per 6 persone 750 gr di tranci di pescespada
In questa ricetta una marinata
75 ml (⅓ di tazza) di cipolla tritata
spiritosa e senza grassi 25 ml (2 cucchiai) di aceto di vino bianco
aggiunge sapore al pescespada, 15 ml (1 cucchiaio) di miele liquido
particolarmente adatto ad un pizzico di pepe bianco
essere grigliato per la sua carne fettine di lime
molto spessa. Non dovendovi
preoccupare di intenerirlo, il 1. Tagliate il pescespada in 6 pezzi; mettete in un sacchetto di pla-
tempo di marinatura è molto stica. Mescolate la cipolla, l’aceto, il miele e il pepe; versate sul
breve. pesce. Chiudete il sacchetto e fate marinare, in frigo, per 30 mi-
nuti, girando di tanto in tanto.
Valori nutrizionali 2. Togliete i tranci dalla marinata. Grigliate sul grill unto o sulla
(a porzione) piastra per 3-5 minuti per lato o fin quando il pesce non si sfal-
Calorie: 132; Carboidrati: 2 g;
Colesterolo: 44 mg;
derà con una forchetta. Guarnite con le fettine di lime.
Proteine: 24 g; Fibre: tracce;
Grassi: 3 g; Sodio: 104 mg

Pesce spada alla greca


con pomodoro e feta
per 6 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Piatto da forno da 3 l leggermente
unto
Preparatelo prima
Il sugo di pomodoro
può essere conservato in 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
frigorifero, coperto per non 1 cipolla grande tagliata a metà e a fettine sottili
più di tre giorni. Prima 2 spicchi di aglio tritati
di versarlo sui tranci di 1 confezione di pomodori a dadini (circa 800 g)
pescespada, riscaldatelo fino a 75 ml (⅓ di tazza) di basilico o origano fresco
quando non sarà bollente. (10 ml – 2 cucchiaini – se essiccato)
50 ml (¼ di tazza) di vino bianco secco
Variante 25 ml (2 cucchiai) di passata di pomodoro
Se non trovate il pesce spada, 5 ml (1 cucchiaino) di miele liquido
utilizzate i tranci di halibut, 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
tonno o marlin. 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
1 foglia di alloro
6 tranci di pescespada di circa 175 g l’uno
150 g di feta sbriciolata
basilico, origano o prezzemolo fresco

1. In una padella abbastanza grande scaldate l’olio a fuoco medio.


Unite la cipolla e l’aglio, cuocete, girando per 3-5 minuti fin
quando non saranno imbionditi ma non scuri.

170 PESCE E FRUTTI DI MARE


Valori nutrizionali 2. Aggiungete, mescolando, i pomodori, il basilico, il vino, la pas-
(a porzione) sata, il miele, il sale, il pepe e la foglia di alloro. Alzate la fiamma
Calorie: 368; Carboidrati: 13,3 g; al massimo e portate a ebollizione. Abbassate a fuoco medio;
Colesterolo: 88 mg; fate sobbollire, scoperto e girando di tanto in tanto, per 8-10
Proteine: 39 g; Fibre: 2,1 g; minuti o fin quando il sugo non si sarà leggermente addensato.
Grassi: 16,7 g; Sodio: 551 mg
Togliete l’alloro.
3. Sistemate i tranci di pesce spada nella teglia senza sovrapporli;
coprite con il condimento di pomodoro. Cuocete, scoperto, nel
forno già caldo per 10-15 minuti o fin quando il sugo inizie-
rà a bollire; cospargete di feta. Cuocete per altri 5-10 minuti
o fin quando il pesce non sarà opaco e si sfalderà bene con la
forchetta e la feta avrà iniziato a sciogliersi e brunirsi. Servite
guarnito di basilico.

Pesce spada al gazpacho


per 4 persone 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
In questa ricetta potete
2 spicchi di aglio tritati
utilizzare sia il pesce spada 4 tranci di pescespada di circa 125 g l’uno
che lo smeriglio, che si trova 1 cipolla piccola a pezzi
in molti banchi di pesce 3 pomodori spellati e a pezzi (circa 500 ml – 2 tazze)
o pescherie. Il gazpacho, 250 ml (1 tazza) di cetrioli a pezzi senza semi
una zuppa calda a base di 2 cipolle bianche a fettine
pomodoro, viene reinterpretato 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
come condimento caldo per il 10 ml (2 cucchiaini) di basilico essiccato (o 25 ml - 2 cucchiai - se
pesce. fresco)
2 ml (½ cucchiaino) di cumino in polvere
Consigli un pizzico di timo essiccato
Se non trovate i pomodori un pizzico di pepe nero
maturi freschi, utilizzate quelli
in scatola.
Ci sono diverse varietà di
1. In una padella abbastanza grande scaldate l’olio a fuoco medio.
basilico, un’erba aromatica Unite l’aglio mescolando per qualche secondo. Aggiungete il
famosa per il suo profumo che pesce e fatelo colorare leggermente su entrambi i lati. Aggiun-
si sposa alla perfezione con il gete la cipolla; cuocete per 1-2 minuti.
pomodoro. 2. Unite i pomodori, il cetriolo, le cipolle bianche, il succo di li-
mone, il basilico, il cumino, il timo e il pepe. Riducete la fiam-
ma e fate sobbollire fin quando il pesce non sarà opaco e si
sfalderà bene con la forchetta, per circa 5 minuti.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 219; Carboidrati: 8 g; Colesterolo: 44 mg; Proteine: 22 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 11 g; Sodio: 123 mg

PESCE SPADA AL GAZPACHO 171


Parmigiana al pesce spada
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C
Valori nutrizionali
(a porzione) 7 ml (1 cucchiaino e ½) di margarina
Calorie: 217; Carboidrati: 8 g; 250 ml (1 tazza) di funghi a fettine
Colesterolo: 67 mg; 125 ml (½ tazza) di peperone verde dolce a fettine
Proteine: 24 g; Fibre: 2 g; 125 ml (½ tazza) di cipolla a fettine
Grassi: 9 g; Sodio: 520 mg 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
2 ml (½ cucchiaino) di basilico essiccato
2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato
250 ml (1 tazza) di salsa di pomodoro
4500 g di pesce spada già in porzioni
125 ml (½ tazza) di fiocchi di mozzarella

1. In una padella antiaderente, fate sciogliere la margarina; roso-


late i funghi, il peperoncino, le cipolle e l’aglio per 5 minuti fin
quando saranno ammorbidite. Aggiungete il basilico, l’origano
e la passata di pomodoro; fate sobbollire per 5 minuti. Versate-
ne la metà nella teglia. Mettetevi sopra il pesce. Versate sopra il
resto. Cospargete di formaggio.
2. Cuocete in forno per 10-15 minuti o fin quando il pesce non si
sfalderà bene con la forchetta.

Pesce spada all ’aceto balsamico


per 2 persone • Grill o piastra preriscaldati
Il pesce spada fresco (che è
preferibile) può essere molto 500 g di tranci di pesce spada di circa 2 cm di spessore, tagliati in
costoso. Quello surgelato è 2 pezzi
sostanzialmente più economico, 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
ma perde un 25% della 1 foglia d’alloro sbriciolata
consistenza, della tenerezza e 15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico
del sapore. 25 ml (2 cucchiai) di olio extravergine di oliva
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di sale
Valori nutrizionali 0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
(a porzione) 2 pomodorini essiccati ammorbiditi e tagliati in 4
Calorie: 501; Carboidrati: 6,2 g;
Colesterolo: 67 mg;
4 olive nere denocciolate in piccoli pezzi
Proteine: 88 g; Fibre: 1,3 g; 2 cipolle rosse tritate finemente
Grassi: 32 g; Sodio: 469 mg qualche rametto di prezzemolo fresco spezzettato

1. Lavate e pulite i tranci di pescespada. Strofinate entrambi i lati


con 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva. Cospargete la superfi-
cie di alloro sbriciolato e cuocete al grill o sulla piastra con la
copertura di alloro verso l’alto per 3-5 minuti. Girate e cuocete

172 PESCE E FRUTTI DI MARE


Valori nutrizionali l’altro lato per 2-4 minuti (cuocete il massimo del tempo con-
(a porzione) sigliato per averlo ben cotto, il minimo se volete che il centro
Calorie: 501; Carboidrati: 6,2 g; resti rosato).
Colesterolo: 67 mg; 2. Nel frattempo preparate il condimento: in una ciotola mescolate
Proteine: 88 g; Fibre: 1,3 g; insieme l’aceto, l’olio d’oliva, il sale e il pepe fin quando sarà
Grassi: 32 g; Sodio: 469 mg
emulsionato, per circa 1 minuto. Aggiungete mescolando i po-
modorini secchi, le olive e le cipolle rosse.
3. Quando il pesce sarà pronto, trasferite ogni trancio su un piat-
to caldo. Togliete quello che resta dell’alloro. Sistemate un po’
della salsa al centro di ogni trancio. Cospargete il prezzemolo
tritato sull’intero piatto e servite subito.

Pesce spada in salsa di mango


e coriandolo
per 6 persone • Barbecue acceso o Forno preriscaldato a 220 °C
Valori nutrizionali
(a porzione) 750 g di tranci di pesce spada
Calorie: 197; Carboidrati: 112 g; 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
Colesterolo: 43 mg;
Proteine: 22 g; Fibre: 2 g; Salsa
Grassi: 7 g; Sodio: 101 mg 375 ml (1 tazza e ½) di mango o pesca a dadini
175 (¾ di tazza) di peperoni rossi a dadini
125 ml (½ tazza) di peperoni verdi a dadini
125 ml (½ tazza) di cipolle rosse a dadini
50 ml (¼ di tazza) di coriandolo fresco a pezzetti
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
10 ml (2 cucchiaini) di olio d’ oliva
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato

1. Strofinate entrambi i lati del pesce con 5 ml (1 cucchiaino) di


olio d’oliva. Cuocete sul barbecue o in forno calcolando 10 mi-
nuti per ogni 2,5 cm di spessore, o fin quando il pesce non si
sfalderà bene con la forchetta.
2. Nel frattempo mescolate in una ciotola il mango, il peperone
rosso, il peperone verde, le cipolle rosse, il coriandolo, il succo
di limone, l’olio d’oliva e l’aglio; mescolate. Servite cosparso sul
pesce.

PESCE SPADA IN SALSA DI MANGO E CORIANDOLO 173


Spiedini di pesce spada marinati
all ’aglio e lime
per 4 persone 500 g di pesce spada tagliati in 16 cubetti
Valori nutrizionali 16 pezzi di peperone rosso dolce
(a porzione) 16 pezzi di peperone verde dolce
Calorie: 250; Carboidrati: 12 g; 16 cappelle di funghi medi
Colesterolo: 60 mg; 16 pezzi di cipolla
Proteine: 22 g; Fibre: 3 g;
Grassi: 12 g; Sodio: 80 mg Marinata
45 ml (3 cucchiai) di succo di limone
25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
45 ml (3 cucchiai) di prezzemolo o coriandolo fresco a pezzi
25 ml (2 cucchiai) di acqua
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
5 ml (1 cucchiaino) di mostarda di Digione

1. Infilate alternati due pezzi di pescespada, di peperone rosso, di


peperone verde, di funghi e di cipolla in 8 spiedini.
2. Marinata: mescolate il succo di lime, l’olio, il coriandolo, l’ac-
qua, l’aglio e la mostarda; versate in un piatto piano e abba-
stanza grande da ospitare gli spiedini. Marinate per 30 minuti,
girando di tanto in tanto.
3. Cuocete gli spiedini sul barbecue, strofinandoli con la marinata
e girando con la massima cautela, per 10-15 minuti o fin quan-
do il pesce non si sfalderà con una forchetta.

174 PESCE E FRUTTI DI MARE


Spiedini di pesce con salsa al prezzemolo
per 4 persone • Spiedini di 20 cm in metallo o in legno precedentemente
Valori nutrizionali bagnati in acqua • Grill o piastra preriscaldati
(a porzione)
Calorie: 250; Carboidrati: 12 g; 45 ml (3 cucchiai) di olio extravergine di oliva
Colesterolo: 60 mg; 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco tritato finemente
Proteine: 22 g; Fibre: 3 g; 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
Grassi: 12 g; Sodio: 80 mg 5 ml (1 cucchiaino) di aceto balsamico
1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
750 g di pesce spada senza osso e senza pelle tagliato a cubetti di 2,5 cm
½ peperone rosso tagliato in quadrati di 2,5 cm
½ peperone giallo tagliato in quadrati di 2,5 cm
1 cipolla a tocchetti di 2,5 cm
5 ml (1 cucchiaino) di olio d’oliva
2 foglie di alloro sbriciolate
fettine di pomodoro

1. Come fare la salsa al prezzemolo: in una ciotola mescolate 45 ml


(3 cucchiai) di olio d’oliva, prezzemolo, succo di limone, aceto,
sale e pepe. Tenete da parte.
2. Infilate negli spiedini il pescespada, alternandolo ai pezzi di pe-
perone rosso, peperone verde e cipolla. Strofinate con poco olio
e cospargete di foglie di alloro.
3. Grigliate o cuocete sulla piastra gli spiedini per 3-5 minuti; gi-
rate e cuocete per altri 2-4 minuti (cuocete per il tempo indica-
to massimo per spiedini ben cotti, minimo se preferite che al
centro restino rosati).
4. Guarnite con gli spicchi di pomodoro e servite subito accom-
pagnati dalla salsa di prezzemolo da versare a tavola.

SPIEDINI DI PESCE CON SALSA AL PREZZEMOLO 175


Tilapia al limone e aneto
per 2 persone 2 filetti di tilapia (circa 375 g totali)
La tilapia è un pesce tenero e
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
delicato simile al dentice. Potete 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
utilizzare anche l’eglefino, la 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco tritato
sogliola o il dentice. 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale

Consigli 1. Appoggiate i filetti in una teglia da forno bassa. Spruzzate con


I filetti dovrebbero essere succo di limone, olio, aneto e sale. Girate per coprire entrambi
spessi circa 1 cm; in caso i lati. Lasciate marinare per 10 minuti.
adattate il tempo di cottura 2. Mettete i filetti su una griglia leggermente unta posta sulla teglia.
(controllate sulle istruzioni del 3. Grigliate con grill preriscaldato per 10 minuti o fin quando il
forno se con il grill acceso lo pesce si sfalderà con la forchetta.
sportello va tenuto socchiuso).
Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 232; Carboidrati: 0,9 g; Colesterolo: 60 mg; Proteine: 34,9 g;
Fibre: 0,1 g; Grassi: 9 g; Sodio: 399 mg

Trota di lago in salsa di peperoni


per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia da forno unta di spray
vegetale antiaderente
Preparatelo prima
Preparate la salsa un gior-
no prima e conservatela in 500 g di filetti di trota di lago
frigorifero. 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
sale e pepe
Consigli
Il pesce può essere anche Salsa
grigliato e la salsa servita 7 ml (1 cucchiaino e ½) di margarina
a parte. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
50 ml (¼ di tazza) di cipolla a pezzi
Valori nutrizionali 1 peperone rosso medio a dadini
(a porzione) 125 ml (½ tazza) di brodo di pollo
Calorie: 204; Carboidrati: 2 g; 7 ml (1 cucchiaino e ½) di olio vegetale
Colesterolo: 42 mg;
Proteine: 25 g; Fibre: 0,5 g;
Grassi: 10 g; Sodio: 168 mg 1. Strofinate i filetti di pesce con l’olio; condite con sale e pepe a
piacere e mettete nella teglia senza sovrapporli.
2. Salsa: in una padella antiaderente, scaldate la margarina; roso-
late l’aglio e la cipolla per 2 minuti. Unite il peperone rosso e il
brodo e fate sobbollire per 5 minuti.
3. Versate la salsa in un robot da cucina; aggiungete l’olio e frullate
fino a ottenere una purea cremosa. Versate sul pesce. Cuocete in
forno per 12-15 minuti o finché il pesce non si sfalderà con la
forchetta.

176 PESCE E FRUTTI DI MARE


Trota di lago al sugo aromatico
per 4 persone • Teglia da forno da 2 l o da 2,5 l
Ecco una tecnica di cottura
estiva e non impegnativa 2 pomodori maturi senza semi e a dadini
per la trota o il salmone o il 25 ml (2 cucchiai) di basilico fresco spezzettato o erba cipollina
vostro pesce preferito, tra cui il 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco spezzettato
dentice o la tilapia. Servite con 15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico
contorno di taccole. 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
sale e pepe nero macinato al momento
4 filetti di trota (di circa 150 g l’uno)
50 ml (¼ di tazza) di vino bianco o brodo di pollo

1. In una ciotola mescolate i pomodori, il basilico, il prezzemolo,


l’aceto e 5 ml (1 cucchiaino) di olio. Condite con sale e pepe a
piacere. Tenete da parte.
2. Mettete la trota nella teglia. Condite i filetti con sale e pepe.
Spruzzate il restante olio e il vino.
3. Avvolgete nella pellicole lasciando un angolo aperto di sfogo.
Cuocete al microonde a calore Medio per 3,5-5 minuti o fin
quando il pesce non sarà opaco. Lasciate riposare, coperto, per
2 minuti. Prima di servire, adagiate il pesce su un piatto da por-
tata e ricoprire con una cucchiaiata di sugo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 298; Carboidrati: 4,2 g; Colesterolo: 80 mg; Proteine: 30,3 g;
Fibre: 1,2 g; Grassi: 16,3 g; Sodio: 154 mg

TROTA DI LAGO AL SUGO AROMATICO 177


Granchio, cavolo cinese, Cheddar
e uova Foo Yung
per 4 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Padella da forno
Ecco un piatto grandioso per un
brunch o un pasto conviviale. 6 uova grandi
250 ml (1 tazza) di latte
Valori nutrizionali 2 cipolle bianche a fettine sottili
(a porzione) 125 ml (½ tazza) di polpa di granchio
Calorie: 337; Carboidrati: 5,4 g; 250 ml (1 tazza) di cavolo cinese a fettine sottili
Colesterolo: 380 mg; 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
Proteine: 24 g; Fibre: 0,5 g; 250 ml (1 tazza) di formaggio Cheddar
Grassi: 24 g; Sodio: 397 mg 5 ml (1 cucchiaino) di olio di sesamo

1. In una ciotola amalgamate bene le uova e il latte. Unite le cipolle,


il granchio e il cavolo cinese. Aggiungete sale e pepe e mescolate.
2. In una padella adatta alla cottura in forno, scaldate l’olio a fuoco
medio per 30 secondi. Aggiungete il composto di uova e mescola-
te finché le uova non inizieranno a strapazzarsi pur restando ben
umide. Cospargete di Cheddar e infornate per 7-8 minuti o finché
le uova non saranno asciutte e il formaggio squagliato. Togliete
dal forno; cospargete di olio di sesamo e servite dalla teglia.

Zucchine ripiene di polpa di granchio,


pomodoro e aneto
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia da forno
Preparatelo prima 4 zucchine
Le zucchine possono essere
farcite anche il giorno prima,
10 ml (2 cucchiaini) di burro o margarina
coperte e conservate in frigo- 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
rifero. Infornate per 20 minuti 75 ml (⅓ di tazza) di cipolle a pezzi
per scaldarle completamente 150 g di polpa di granchio a pezzi
75 ml (⅓ di tazza)) di pomodori a pezzi
Consigli 45 ml (3 cucchiai) di pangrattato condito
Provate la ricetta con le 45 ml (3 cucchiai) di aneto fresco spezzettato
zucchine gialle. 25 ml (2 cucchiai) di panna acida
Potete sostituire la polpa di 25 ml (2 cucchiai) di cipolle bianche a pezzi
granchio con i gamberetti 15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
cotti e tagliati a dadini. Potete
utilizzare anche il surimi. 1. Spuntate le zucchine. Bollite in acqua calda, coperte, per 5 mi-
nuti o fin quando non saranno tenere. Sciacquate in acqua fred-
da e scolate. Tagliatele a metà per la lunghezza; svuotatele della
polpa, lasciando l’involucro intatto. Tagliate la polpa e strizza-

178 PESCE E FRUTTI DI MARE


Consigli tela per togliere l’acqua in eccesso. Tenete da parte. Posizionate
Se utilizzate la margarina, le zucchine svuotate sulla teglia.
sceglietene un tipo morbido 2. In un pentolino antiaderente, fate sciogliere la margarina a fuo-
(non idrogenato) per limitare co medio; rosolate l’aglio e le cipolle per 4 minuti o fin quando
i grassi. saranno ammorbidite. Unite la polpa delle zucchine e cuocete
per altri 4 minuti.
Valori nutrizionali
(a porzione) 3. Mettete nel robot da cucina il composto di verdura con la pol-
Calorie: 113; Carboidrati: 12 g; pa di granchio, i pomodori, il pangrattato, l’aneto, la panna aci-
Colesterolo: 4 mg; da e le cipolle bianche. Accendete e spegnete fin quando sarà
Proteine: 10 g; Fibre: 3 g; tutto ben spezzettato. Riempite le zucchine e spolverate di par-
Grassi: 3 g; Sodio: 756 mg migiano.

Cozze pomodoro, basilico e aglio


per 4 persone 1 kg di cozze
7 ml (1 cucchiaino e ½) di olio vegetale
Consigli
Quando comprate le cozze, i
125 ml (½ tazza) di cipolla a dadini sottili
gusci devono essere ben chiusi. 10 ml (2 cucchiaini) di burro o margarina
I pomodori freschi succosi 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
sono l’ideale quando 1 confezione di pelati scolati e a pezzi (circa 400 g)
è stagione. 75 ml (1 cucchiaino) di vino bianco secco
Al posto delle cozze potete 15 ml (1 cucchiaio) di basilico fresco a pezzi
utilizzare le vongole. 7 ml (1 cucchiaino e ½) di origano fresco a pezzi

1. Pulite le cozze sotto l’acqua fredda e togliete la barba. Scartate


quelle che non si chiudono se battute. Tenete da parte.
2. In una padella antiaderente abbastanza grande, scaldate l’olio;
fate imbiondire le cipolle e l’aglio per 2 minuti. Unite i pomo-
dori, il vino, il basilico e l’origano; cuocete per 3 minuti, giran-
do continuamente.
3. Unite le cozze; coprite e cuocete per 4-5 minuti fin quando le
cozze non si saranno aperte. Scartate tutte quelle che restano
chiuse. Mettete le cozze in una ciotola e versatevi sopra il sugo
di cottura.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 108; Carboidrati: 8 g; Colesterolo: 22 mg; Proteine: 10 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 2 g; Sodio: 351 mg

COZZE POMODORO, BASILICO E AGLIO 179


Cozze aglio e peperoni
per 4 persone 250 ml (1 tazza) di vino bianco
75 ml (⅓ di tazza) di carote in fettine sottili
Consigli
Al posto delle cozze potete
125 ml (½ tazza) di sedano in fettine sottili
utilizzare le vongole. 125 ml (½ tazza) di peperone giallo in fettine sottili
Cuocete al vapore con il pesce 125 ml (½ tazza) di peperone rosso in fettine sottili
o il brodo vegetale. 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
1 kg di cozze pulite (vedi Consigli nella ricetta successiva)
Valori nutrizionali 75 ml (1 cucchiaino) di prezzemolo o aneto fresco spezzettato
(a porzione)
Calorie: 190; Carboidrati: 9 g; 1. In un pentola abbastanza grande, versate il vino; unite le carote,
Colesterolo: 30 mg; il sedano, i peperoni gialli e i peperoni rossi. Aggiungete l’aglio
Proteine: 11 g; Fibre: 0 g; e le cozze. Coprite e cuocete fin quando le cozze non si saran-
Grassi: 4 g; Sodio: 320 mg
no aperte, per circa 3 minuti. Scartate tutte quelle che restano
chiuse.
2. Trasferite nei piatti e cospargete di prezzemolo.

Cozze al pesto di basilico e prezzemolo


per 4 persone 250 ml (1 tazza) di basilico fresco
50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco
Preparatelo prima
Preparate il pesto già dalla
45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
mattina, coprite e tenete in 25 ml (2 cucchiai) di pinoli tostati
frigorifero. Il pesto può essere 25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
anche congelato per non più di 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
2 settimane. 50 ml (¼ di tazza) di acqua
50 ml (¼ di tazza) di vino bianco
Consigli 1 kg di cozze pulite
Per pulire le cozze, togliete
la barba visibile e controllate 1. Pesto: mettete il basilico, il prezzemolo, l’olio d’oliva, i pinoli, il
i gusci – scartate tutte quelle parmigiano e l’aglio nel robot da cucina; lavorate fin quando
con il guscio rotto o crepato non saranno a pezzetti piccoli, ripulendo i bordi del contenito-
e quelle che sono già aperte e re una volta. Con il robot ancora in funzione, aggiungete gra-
non si chiudono se battute.
dualmente l’acqua e continuate fin quando non otterrete una
Valori nutrizionali consistenza cremosa.
(a porzione) 2. Mettete il pesto e il vino in una pentola dal fondo spesso. Por-
Calorie: 201; Carboidrati: 4 g; tate a ebollizione; unite le cozze e coprite. Cuocete agitando la
Colesterolo: 23 mg; padella per 2 minuti o fin quando le cozze non si saranno aper-
Proteine: 11 g; Fibre: 1 g; te. Scartate tutte quelle che restano chiuse.
Grassi: 15 g; Sodio: 240 mg

180 PESCE E FRUTTI DI MARE


Cozze al pesto
per 4 persone 50 ml (¼ di tazza) di vino bianco o brodo di pollo
1 kg di cozze pulite (vedi Consigli nella ricetta precedente)
Preparatelo prima
Preparate il pesto già dalla
mattina, coprite e tenete in Pesto
frigorifero. Il pesto può essere 300 ml (1 tazza e ¼) di basilico fresco
anche congelato per non più 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
di 2 settimane. 25 ml (2 cucchiai) di pinoli tostati
25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
50 ml (¼ di tazza) di brodo di pollo

1. Pesto: mettete il basilico, l’olio d’oliva, i pinoli, il parmigiano e


l’aglio nel robot da cucina; lavorate fin quando non saranno
a pezzetti piccoli, ripulendo i bordi del contenitore una volta.
Con il robot ancora in funzione, aggiungete gradualmente il
brodo e continuate fin quando non otterrete una consistenza
cremosa.
2. Mettete il pesto e il vino in una pentola dal fondo spesso. Por-
tate a ebollizione; unite le cozze e coprite. Cuocete agitando
la padella per 2 minuti o fin quando le cozze non si saranno
aperte. Scartate tutte quelle che restano chiuse.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 201; Carboidrati: 4 g; Colesterolo: 23 mg; Proteine: 11 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 15 g; Sodio: 312 mg

COZZE AL PESTO 181


Capesante alla griglia su purea
di melanzane
per 4 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Teglia da forno
Valori nutrizionali
(a porzione) 1 melanzana grande (circa 750 g)
Calorie: 298; Carboidrati: 17,5 g; 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
Colesterolo: 46 mg; 1 cipolla media grattugiata grossolanamente, con il succo
Proteine: 21,2 g; Fibre: 4,8 g; 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Grassi: 16,4 g; Sodio: 520 mg 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
2 ml (½ cucchiaino) di noce moscata in polvere
25 ml (2 cucchiai) di olio extravergine di oliva
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
15 ml (1 cucchiaio) di burro fuso, facoltativo
15 ml (1 cucchiaio) di basilico fresco tritato finemente (o 2 ml – ½
cucchiaino – se essiccato)
500 g di capesante
15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
rametti di basilico e prezzemolo freschi, spezzettati

1. Strofinate le melanzane con poco olio vegetale. Con una for-


chetta, fate dei buchi sulla buccia a una distanza di 2,5 cm.
Mettete sulla teglia da forno, cuocete per 1 ora o fin quando
non si sarà ammorbidita per bene e la buccia si sarà annerita
e incavata. Togliete dal forno e lasciate raffreddare per 15 mi-
nuti.
2. Nel frattempo, in una padella antiaderente, mescolate la cipol-
la con il proprio succo, sale, pepe e noce moscata in polvere;
cuocete mescolando a fuoco vivace per 3 minuti, o fin quando
il liquido non sarà evaporato. Aggiungete 25 ml (2 cucchiai) di
olio d’oliva e cuocete, girando, per 1 minuto o fin quando non
inizierà a scurirsi. Togliete dal fuoco e tenete da parte nella pa-
della.
3. Quando sarà ben raffreddata da poterla maneggiare, tagliate e
pulite la melanzana. Eliminate il picciolo e 2,5 cm del fondo.
Sbucciatela (la buccia dovrebbe venir via facilmente), grattan-
do via la polpa dall’interno della buccia (che va eliminata).
Aprite la melanzana sbucciata e, con un cucchiaio, eliminate
quanti più semi possibili. Mettete la restante polpa in un co-
lino e filtrate il liquido in eccesso (senza premere sulla parte
solida).
4. Trasferite la melanzana scolata in una ciotola. Unite il succo
di limone. Con un cucchiaio di legno mischiate e schiacciate
la polpa a formare una purea. Unite poi la purea alla cipolla in
una padella. Aggiungete il burro fuso, se utilizzato, e il basilico;
mescolate bene per amalgamare. Lasciate da parte nella padella
(la ricetta si può preparare in anticipo fino a questo punto, con-
servata per circa 2 ore, coperta e in frigorifero).

182 PESCE E FRUTTI DI MARE


5. Passate le capesante in 15 ml (1 cucchiaio) di olio di oliva e si-
stematele nella teglia senza sovrapporle. Grigliate su un lato per
7-9 minuti o a piacere (dopo 7 minuti saranno asciutte fuori ma
umide dentro). Quando mancano pochi minuti al fine cottura,
mettete la padella con la purea su fuoco vivace; cuocete, mesco-
lando, per 1-2 minuti o fin quando non inizierà a bollire.
6. Mettete delle manciate di purea al centro di 4 piatti caldi. Fate le
porzioni di capesante direttamente su quelle di purea. Guarnite
con basilico e servite subito.

Gamberi e capesante alla crema


di formaggio
per 4 persone 15 ml (1 cucchiaio) di margarina
Valori nutrizionali 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
(a porzione) 75 ml (⅓ di tazza) di cipolla bianca a pezzi
Calorie: 234; Carboidrati: 6 g; 500 g di frutti di mare (gamberi, capesante o misto)
Colesterolo: 113 mg; 50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco spezzettato
Proteine: 25 g; Fibre: 0,5 g; 50 g di feta o di caprino, sbriciolato
Grassi: 10 g; Sodio: 498 mg
Crema
15 ml (1 cucchiaio) di margarina
12 ml (2 cucchiai e ½) di farina 00
75 ml (⅓ di tazza) di vino bianco
125 ml (½ tazza) di latte parzialmente scremato

1. Crema: in un pentolino, fate sciogliere la margarina; mescolate


alla farina e cuocete, girando, per 1 minuto. Unite il vino e il
latte; cuocete, mescolando, fin quando non sarà densa e cremo-
sa, per circa 2 minuti. Tenete da parte in caldo.
2. In una padella antiaderente, fate sciogliere la margarina; fate
soffriggere l’aglio, la cipolla e i frutti di mare fin quando questi
ultimi non saranno opachi. Togliete dal fuoco; unite la salsa e
mescolate bene.
3. Versate nei piatti di portata; cospargete di prezzemolo e di for-
maggio.

GAMBERI E CAPESANTE ALLA CREMA DI FORMAGGIO 183


Gamberi all ’aglio con funghi
per 2 persone 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
come primo piatto, 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
per 4 persone 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
come antipasto
250 g di gamberi spellati e puliti
Valori nutrizionali 175 g di funghi champignon puliti e tagliati a metà
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di aglio tritato
Calorie: 348; Carboidrati: 7 g; 15 ml (1 cucchiaio) di scorza di limone a striscioline
Colesterolo: 172 mg; 45 ml (3 cucchiai) di vino bianco
Proteine: 26,4 g; Fibre: 1,6 g;
Grassi: 22,6 g; Sodio: 467 mg
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
rametti di prezzemolo fresco spezzettato

1. In una padella per friggere abbastanza grande, scaldate l’olio


d’oliva, il sale e il pepe a fuoco vivace per 1 minuto. Aggiungete
i gamberi e i funghi; saltate in padella per 3 minuti o fin quando
i gamberi non diventano rosati su entrambi i lati e i funghi si
saranno ammorbiditi.
2. Aggiungete subito l’aglio e la scorza di limone; saltate in padella
per meno di 1 minuto o fin quando l’aglio si comincia a im-
biondire. Aggiungete il vino e il succo di limone; cuocete, me-
scolando, per 1 minuto o fin quando il liquido inizierà a bollire.
Riducete a fuoco medio; cuocete, girando, per 1-2 minuti o fin
quando si formerà una salsa densa, ma prima che si restringa
troppo. Togliete dal fuoco.
3. Trasferite sui piatti di portata; guarnite liberamente con il prez-
zemolo e servite subito.

Gamberi spagnoli alla paprika


per 2 persone 500 g di gamberi medi crudi
come primo piatto, 75 ml (⅓ di tazza) di olio d’oliva
per 4 persone ½ peperone verde tagliato a listarelle sottili
come antipasto
15 ml (1 cucchiaio) di paprika dolce
Qui i gamberi sono preparati 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
come spuntino. I gusci (ma un pizzico di peperoncino di Caienna
non le zampe) sono lasciati 25 ml (2 cucchiai) di aglio tritato
da parte per un motivo: il 2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato
gambero risulta più succulento,
così siete liberi di godervelo
qualche rametto di prezzemolo fresco spezzettato
proprio come se fosse appena spicchi di limone
sgusciato o, in modo ancora più
ricco, intingendolo nel proprio 1. Lavate i gamberi. Con la massima attenzione togliete le zampe
sugo di cottura – una succosa e il guscio inferiore, lasciando intatto quello superiore e la parte
combinazione di olio, aglio e alta della coda. Tenete da parte.
spezie. 2. In una padella per friggere abbastanza grande, scaldate a fuoco

184 PESCE E FRUTTI DI MARE


Valori nutrizionali vivace l’olio d’oliva per 1 minuto. Unite i peperoni, la paprika, il
(a porzione) sale e il peperoncino; saltate per 1-2 minuti o fin quando il pe-
Calorie: 588; Carboidrati: 9 g; perone non si sarà ammorbidito. Aggiungete subito i gamberi e
Colesterolo: 344 mg; saltate in padella per 2 minuti. Unite aglio e origano; saltate per
Proteine: 47,1 g; Fibre: 2,1 g; altri 2 minuti o fin quando l’aglio non sarà imbiondito e i gam-
Grassi: 40,2 g; Sodio: 631 mg
beri saranno elastici e di un rosa brillante. Togliete dal fuoco.
3. Trasferite su un piatto da portata; guarnite tutt’intorno con il
prezzemolo e gli spicchi di limone da spremere a tavola. Servite
subito.

Gamberi in salsa di pomodoro e feta


per 4 persone • Griglia preriscaldata • Piatto o gratin basso da forno da 1 l e ½
Valori nutrizionali (6 tazze)
(a porzione)
Calorie: 304; Carboidrati: 8,5 g; 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
Colesterolo: 206 mg; 500 g di gamberi puliti scongelati se surgelati
Proteine: 29,3 g; Fibre: 1 g; 25 ml (2 cucchiai) di aglio tritato
Grassi: 16,8 g; Sodio: 957 mg pepe nero macinato al momento
50 ml (¼ di tazza) di succo di limone
250 ml (1 tazza) di salsa di pomodoro
125 g di feta sbriciolata

1. In una padella scaldate l’olio d’oliva a fuoco medio-alto. Unite


i gamberi e cuocete per 3-5 minuti, mescolando, fin quando si
saranno asciugati e diventeranno rosati. Con una spatola per
il pesce trasferite nel piatto da forno. Abbassate la fiamma a
medio-bassa e rimettete la teglia in forno.
2. Unite aglio e pepe nero a piacere. Cuocete, mescolando, per 1
minuto. Aggiungete il succo di limone e mescolate. Aggiungete
la salsa di pomodoro e fate sobbollire.
3. Versate il composto sui gamberi. Cospargete di formaggio.
Mettete sulla griglia preriscaldata per circa 3 minuti fin quando
il formaggio non inizia a fondere e a scurirsi

GAMBERI IN SALSA DI POMODORO E FETA 185


Gamberi al pomodoro e feta
per 3-4 persone • Piatto rotondo da forno (22,5 cm) • Griglia preriscaldata
Valori nutrizionali
(a porzione) 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
Calorie: 345; Carboidrati: 11 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Colesterolo: 206 mg; un pizzico di sale
Proteine: 29,6 g; Fibre: 1,6 g; 250 ml (1 tazza) di cipolle a fettine sottili
Grassi: 20,3 g; Sodio: 690 mg 15 ml (1 cucchiaio) di scorza di limone a striscioline
375 g di pomodori confit, sbucciati e tagliati in 4, senza semi
5 ml (1 cucchiaino) di origano essiccato
25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
5 ml (1 cucchiaino) di capperi scolati
500 g di gamberi medi spellati e puliti
150 g di feta sbriciolata
rametti di prezzemolo fresco spezzettato

1. In una padella scaldate l’olio d’oliva con sale e pepe a fuoco vi-
vace. Unite la cipolla e saltate per 2 minuti o fin quando sarà
morbida e inizierà a scurirsi. Aggiungete la scorza di limone e
saltate altri 30 secondi. Aggiungete immediatamente il pomo-
doro e l’origano; saltate per 2 minuti o fin quando il pomodoro
non inizierà a rompersi e lasciar fuoriuscire il liquido.
2. Aggiungete il succo di limone, i capperi e i gamberi; saltate in
padella per 1 minuto esatto, girando i gamberi per farli colorare
su entrambi i lati e mescolate bene tutti gli ingredienti.
3. Trasferite il contenuto della teglia in un piatto adatto alla cottu-
ra in forno, sistemandoli a formare un unico strato. Cospargete
di feta a coprire l’intera superficie. Grigliate per 6-7 minuti o
fin quando la feta non sarà scurita e i succhi bolliranno tutt’in-
torno al perimetro del piatto.
4. Portate il piatto in tavola immediatamente e fate le porzioni,
guarnendo con il prezzemolo.

186 PESCE E FRUTTI DI MARE


Gamberi e zucchine in salsa di erbe
al latticello
per 4 persone brodo di pesce o acqua
24 gamberi medi spellati e puliti
Consigli
Molte persone sono convinte
2 zucchine medie
che il latticello sia grasso, 125 ml (½ tazza) di latticello
quando in realtà ha meno 50 ml (¼ di tazza) di panna acida
grassi del latte magro. 50 ml (¼ di tazza) di yogurt bianco
Solitamente viene fatto dal 15 ml (1 cucchiaio) ognuno di prezzemolo, erba cipollina e aneto
latte utilizzato per fare il burro freschi spezzettati
che inacidisce in maniera un pizzico di pepe nero macinato grosso
naturale. Si conserva più a
lungo del latte normale perché 1. In una padella in cui avrete fatto sobbollire il brodo, immergete
il più alto contenuto di acidi i gamberi fin quando saranno rosati; scolate e fate raffreddare.
aiuta a combattere i batteri.
2. Tagliate le zucchine a metà per la lunghezza; mettete la parte
piatta in basso e tagliate a striscioline come le fettuccine. Bollite
fin quando saranno morbide ma croccanti. Fate raffreddare.
3. In una ciotola, mescolate il latticello, la panna acida, lo yogurt,
il basilico, l’erba cipollina, l’aneto e il pepe; unite alle zucchine.
Dividete tra i piatti; mettetevi sopra i gamberi.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 142; Carboidrati: 8 g; Colesterolo: 174 mg; Proteine: 21 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 3 g; Sodio: 215 mg

GAMBERI E ZUCCHINE IN SALSA DI ERBE AL LATTICELLO 187


Gamberoni affogati
per 6 persone 125 ml (½ tazza) di vino bianco secco
Il pesce al forno o alla griglia
2 rametti di prezzemolo fresco
viene esaltato se servito con la 2 scalogni a fettine
salsa al mango. Per un tocco 36 gamberoni
piccante, aggiungete un po’ di
peperoncino jalapeño a pezzetti. 1. In una pentola abbastanza grande, portate a ebollizione il vino,
125 ml (½ tazza) di acqua, il prezzemolo e lo scalogno. Unite i
Valori nutrizionali gamberi. Riducete la fiamma e cuocete lentamente per 4 minuti
(a porzione) o fin quando i gamberoni saranno rosati.
Calorie: 245; Carboidrati: 9,9 g; 2. Con una spatola da pesce mettete il pesce in una ciotola. Servite
Colesterolo: 258 mg; 6 gamberi a testa con la salsa di mango fresco (vedi ricetta di se-
Proteine: 35 g; Fibre 1 g;
Grassi: 5,2 g; Sodio: 257 mg
guito).

Salsa di mango fresco (dosi per 500 ml – 2 tazze)


Ingredienti: 1 mango maturo grande, sbucciato e tagliato a dadini; 2 ci-
polle bianche, a fettine; 15 ml (1 cucchiaio) di olio extravergine di oliva;
10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone appena spremuto; sale e pepe
nero macinato al momento
Preparazione: in una ciotola, unite il mango, le cipolle, l’olio, il succo di
limone e sale e pepe a piacere. Coprite e conservate in frigorifero per
non più di 2 giorni.

Consigli
Per controllare se un mango è maturo, tastatelo. Deve essere come una
buona stretta di mano, fermo ma leggermente cedevole. Per far matu-
rare quelli ancora un po’ acerbi, teneteli in una busta di carta a tempe-
ratura ambiente per 2-4 giorni, poi conservate in frigorifero.

188 PESCE E FRUTTI DI MARE


Gamberoni dorati con coriandolo e lime
per 8 persone 8 spicchi di aglio
10 ml (2 cucchiaini) di sale
Consigli
Servite su un letto di verdure
1 kg e ½ di gamberi puliti
come primo piatto o come 1 foglia di alloro
antipasto. A me piace servirlo 125 ml (½ tazza) di succo di lime
anche come stuzzichino per 11 ml (2 cucchiaini e ¼) di curcuma
aperitivi o nei buffet. 5 ml (1 cucchiaino) di peperoncino di Caienna
125 ml (½ tazza) di foglie di coriandolo complessive

1. In un mortaio pestate l’aglio e il sale e spalmate sul pesce. La-


sciate da parte per 15 minuti.
2. In una pentola a fuoco medio, mescolate 2 l (8 tazze) di acqua,
la foglia di alloro, 15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime e 10 ml
(2 cucchiaini) di curcuma. Portate a ebollizione. Quando l’ac-
qua bolle unite i gamberoni e cuocete per 2-3 minuti, fin quan-
do saranno opachi. Non cuocete troppo. Filtrate e trasferite in
una ciotola.
3. Mescolate la restante curcuma, il peperoncino e il restante suc-
co di lime. Versate sui gamberoni caldi. Agitate per mescolare
bene.
4. Tagliate metà delle foglie di coriandolo e aggiungete ai gambe-
roni raffreddati. Unite le restanti foglie e mescolate. Aggiustate
di sale e lasciate in frigorifero per almeno 3 ore prima di servire.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 192; Carboidrati: 4,7 g; Colesterolo: 258 mg; Proteine: 34,9 g;
Fibre 0,3 g; Grassi: 3 g; Sodio: 834 mg

GAMBERONI DORATI CON CORIANDOLO E LIME 189


Calamari speziati alla brace con intingolo
di zenzero e pomodoro alla menta
per 6 persone • Grill o barbecue preriscaldato • 12 spiedini di bambù bagnati
in acqua
Consigli
Molte pescherie puliscono i
calamari su richiesta, ma qui Intingolo di menta e pomodoro
spieghiamo come farlo da soli: 10 ml (2 cucchiaini) di olio di canola
separate i tentacoli dal corpo 1 cipolla piccola a fettine sottili
tirando in maniera decisa. 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero tritata
Togliete quindi la penna 2 spicchi di aglio tritati
trasparente interna e gettatela 2 pomodori grandi a pezzi
via. Tagliate i tentacoli proprio 15 ml (1 cucchiaio) di zucchero
sotto gli occhi e spremete 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di sakè
fuori la parte più dura. Infine 15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime
spellate il corpo.
15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di cipolla bianca a fettine sottili
(a porzione) 10 ml (2 cucchiaini) di basilico spezzettato finemente
Calorie: 155; Carboidrati: 12,8 g 10 ml (2 cucchiaini) di menta spezzettata finemente
Colesterolo: 264 mg;
Proteine: 18,7 g; Fibre 1,8 g; Calamari alle spezie
Grassi: 3,3 g; Sodio: 54 mg 4 frutti interi di anice stellato (o 5 ml -1 cucchiaino- in polvere)
5 ml (1 cucchiaino) di pepe bianco
5 ml (1 cucchiaino) di cannella
5 ml (1 cucchiaino) di peperoncino di Caienna
5 ml (1 cucchiaino) di paprika ungherese
5 ml (1 cucchiaino) di chiodi di garofano in polvere
un pizzico di sale
750 g di calamari con i tentacoli

1. Intingolo di menta e pomodoro: in una padella antiaderente


scaldate l’olio a fuoco medio. Unite la cipolla e fate imbiondire
per 4-6 minuti. Mescolate allo zenzero e all’aglio; soffriggete
per un altro minuto. Unite i pomodori; abbassate la fiamma
e cuocete, girando continuamente, fin quando il liquido sarà
leggermente addensato. Unite lo zucchero e l’aceto; cuocete gi-
rando di continuo per altri 2 minuti. Trasferite in una ciotola
e fate raffreddare. Aggiungete mescolando il succo di lime e di
limone, le cipolle bianche, il basilico e la menta.
2. Calamari alle spezie: in un frullatore o un macinino da spezie,
polverizzate l’anice stellato. Unite alla ciotola e mescolate con
pepe bianco, cannella, peperoncino, paprika, chiodi di garofa-
no e sale. Strofinate i calamari con il trito di spezie.
3. Infilate i calamari negli spiedini e cuocete sulla brace per 2 mi-
nuti, poi girate e cuocete ancora per 1-2 minuti dall’altro lato.
Non cuocete troppo altrimenti i calamari si induriscono.
4. Prima di servire togliete i tentacoli; se volete, affettate i calama-
ri ad anello. Servite con l’intingolo di menta e pomodoro.

190 PESCE E FRUTTI DI MARE


Calamari in fricassea
per 3-4 persone 500 g di calamari puliti con i tentacoli (circa 6)
Questo piatto offre quanto di
45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
meglio in fatto di gusto delicato 4 chiodi di garofano
e consistenza setosa. 2 ml (½ cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Valori nutrizionali 250 ml (1 tazza) di cipolla a fettine sottili
(a porzione) 1 gambo di sedano con le foglie
Calorie: 385; Carboidrati: 14,6 g; 15 ml (1 cucchiaio) di aglio tritato
Colesterolo: 362 mg; 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
Proteine: 24,8 g; Fibre: 2 g; 250 g (1 tazza) di brodo di pesce o vino bianco
Grassi: 19,7 g; Sodio: 534 mg 5 ml (1 cucchiaino) di basilico essiccato
15 ml (1 cucchiaio) di burro ammorbidito
un pizzico di paprika
50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi a dadini
rametti di basilico o prezzemolo fresco, spezzettato

1. Tagliate i calamari a formare anelli di circa 5 mm. Tagliate i


tentacoli alla base per dividerli a metà. Asciugate e mettete da
parte.
2. In una padella antiaderente abbastanza grande, scaldate l’olio
con i chiodi di garofano, il sale e il pepe per circa 1 minuto.
Unite la cipolla, il sedano e le foglie di sedano; saltate in padella
per 2 minuti o fin quando saranno ammorbidite e inizieranno
a imbiondire. Unite l’aglio e saltate in padella per 1 minuto. Ag-
giungete l’aceto e saltate in padella per 30 secondi o fin quando
inizia a sfrigolare. Aggiungete il brodo di pesce e il basilico; cuo-
cete, mescolando, per 1 minuto o fin quando inizierà a bollire.
3. Aggiungete immediatamente i calamari lasciati da parte e ab-
bassate la fiamma al minimo. Cuocete, mescolando, per 4-5
minuti per una cottura al dente o per 7-9 minuti se vi piacciono
più teneri. Togliete dal fuoco e mescolate il burro fin quando
non sarà sciolto.
4. Fate le porzioni con abbondante salsa. Cospargete di paprika,
guarnite con i peperoni rossi e il basilico a pezzi. Servite subito.

CALAMARI IN FRICASSEA 191


Calamari in due cotture
per 2-3 persone • Grill o piastra preriscaldata
Questo piatto unisce i calamari
grigliati con una minima 45 ml (3 cucchiai) di olio extravergine di oliva
quantità di frittura 25 ml (2 cucchiai) di cipolla rossa tritata
(un piccolo peccato di gola) 15 ml (1 cucchiaio) di capperi scolati
per offrire un doppia 15 ml (1 cucchiaio) di scorza di limone tagliata sottile
sensazione al tatto. Sono 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
rivestiti di una salsa semplice sale e pepe a piacere
che non copre il sapore delicato 500 g di calamari puliti con i tentacoli (circa 6)
degli ingredienti principali. 15 ml (1 cucchiaio) di olio extravergine di oliva
25 ml (2 cucchiai) di farina 00
Valori nutrizionali
(a porzione) 50 ml (¼ di tazza) di olio vegetale
Calorie: 490; Carboidrati: 11,3 g; rametti di basilico o prezzemolo fresco, spezzettato
Colesterolo: 352 mg;
Proteine: 24,6 g; Fibre: 0,8 g; 1. In una ciotola mescolate 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva, cipolle
Grassi: 38,2 g; Sodio: 152 mg rosse, capperi, scorza di limone, succo di limone, sale e pepe. Me-
scolate per distribuire, coprite e tenete da parte (la salsa può es-
sere conservata anche fuori dal frigorifero per non più di 3 ore).
2. Separate i tentacoli dal corpo del calamari. Lavateli, scolateli e la-
sciateli da parte. Apriteli come se fossero un tasca. Ben aperti la-
vateli e asciugateli sia dentro che fuori. Passateli in 15 ml (1 cuc-
chiaio) di olio d’oliva e ricopriteli bene.
3. A questo punto dedicatevi a due operazioni in rapida successione:
a. Infarinate i tentacoli, eliminando l’eccesso di farina con un
passino. In una padella per friggere scaldate l’olio a fuoco viva-
ce per 1-2 minuti senza bruciarlo. Friggete i tentacoli per 1 mi-
nuto, girandoli per cuocere anche l’altro lato (attenzione agli
schizzi). Con una spatola da pesce toglieteli dall’olio e trasfe-
riteli in un piatto coperto di carta assorbente.
b. Grigliate o passate sulla piastra, per 2-3 minuti o fin quan-
do si potranno infilzare con uno spiedo o saranno diventati
opachi (una volta tolti dal grill si arricceranno, non preoccu-
patevi, è normale).
4. Sistemate i corpi grigliati e i tentacoli fritti su piatti caldi. Deco-
rate con foglie di basilico e spicchi di pomodoro. Mescolate la
salsa e spruzzatene un po’ sui calamari, portando il resto a tavo-
la da servire al momento. Servite subito con coltelli adatti per
pulire i calamari.

192 PESCE E FRUTTI DI MARE


pollame

Pollo arrosto classico, 195 Pollo con purea aromatica di spinaci, 225
Pollo arrosto in un’ora con salvia e aglio, 196 Spiedini di pollo marinati al limone e zenzero,
Pollo arrosto al timo in salsa di aglio, 197 226
Pollo arrosto schiacciato, 198 Pollo e verdure Teriyaki, 227
Pollo alla griglia con burro di lime (o limone), Pollo al burro di arachidi per uno, 228
199 Pollo Szechuan con arachidi e chili, 228
Petti di pollo alla griglia con mostarda e timo, Pollo arachidi e spezie, 229
200 Pollo al chili, 229
Petti di pollo alla griglia all’aglio e coriandolo, Pollo ripieno ai gamberi, 230
200 Pollo arrosto al parmigiano, 231
Pollo peperoni e cipolla, 201 Pollo fritto al parmigiano, 232
Involtini di petti di pollo peperoni e formaggio, Petti di pollo alla pizzaiola, 233
202 Pollo alla cacciatora in salsa di pomodoro, 234
Petti di pollo farciti al brie, 203 Pollo alla cacciatora alla toscana, 235
Petti di pollo con burro e chili, 204 Pollo arrosto alla greca, 235
Pollo alla griglia in salsa di erbe e limone, 204 Pollo alla salvia, 236
Petti di pollo in salsa farciti al peperone, 205 Pollo al limone, 236
Petti di pollo farciti agli spinaci in salsa di aglio Pollo alle olive, 237
e pomodoro, 206 Pollo al cardo svizzero, 238
Pollo farcito al peperone in salsa di melone, 207 Pollo melanzane e pomodori, 239
Petti di pollo grigliati agli agrumi con salsa allo Pollo ai pomodori secchi, 240
yogurt, 208 Pollo arrosto alla marocchina, 241
Pollo alle erbe e aglio in salsa balsamica, 209 Petti di pollo pomodori secchi e caprino, 242
Petti di pollo di Elizabeth Baird in glassa balsa- Petti di pollo ripieni di caprino con noci di pe-
mica, 210 can in salsa di porro, 243
Pollo in crema di mostarda, 211 Petti di pollo ripieni di caprino con salsa di pepe-
Petti di pollo in salsa di funghi, 212 roni, 244
Pollo al curry e peperoni, 212 Souvlaki di pollo e tzatziki, 245
Pollo grigliato in salsa di curry, 213 Tapenade di petti di pollo Bob Dees, 246
Pollo indiano, 214 Pollo e verdure rosolate mediterranee, 247
Pollo ai peperoni e curry, 214 Pollo in padella alla Stroganoff, 248
Pollo Tikka Masala, 215 Pollo e funghi alla Stroganoff, 248
Pollo marinato allo yogurt, 216 Pollo alla creola a cottura lenta, 249
Petti di pollo grigliati in stile indiano, 217 “Costolette” di pollo con aglio e scalogno, 249
Pollo Tandoori, 218 Cosce di pollo arrosto veloci al limone, 250
Pollo Tandoori semplificato, 219 Cosce di pollo arrosto al limone, 250
Pollo cinese con salsa di aglio e zenzero, 220 Cosce di pollo grigliate al rosmarino, 251
Pollo esotico zenzero e cumino, 220 Pollo grigliato con gremolata, 251
Pollo zenzero e chili, 221 Bastoncini di pollo golosi al parmigiano, 252
Pollo glassato piccante, 222 Cosce di pollo croccanti alle erbe e formaggio,
Pollo al coriandolo, 222 253
Pollo al pepe, 223 Ali o cosce di pollo arrosto alle spezie, 254
Pollo Preet alla cipolla caramellata, 224 Ali Tex Mex, 254

CALAMARI IN DUE COTTURE 193


Cheeseburger alla feta, 255 Cotolette di tacchino tipo cajun con agrumi, 258
Petti di tacchino ripieni di spinaci e formaggio, Arrosto di tacchino alle nocciole, 259
256 Fiesta Turkiaki, 260
Petto di tacchino in glassa di agrumi, 257 Arrosto di tacchino alle erbe, 260
Scaloppine di tacchino al pesto, 258 Quaglie arrosto con pancetta, 261

194 POLLAME
Pollo arrosto classico
per 6 persone • Forno preriscaldato a 160 °C
Gli avanzi del pollo arrosto
domenicale si prestano a molte 1 pollo da arrostire (circa 2,5 kg)
ricette veloci da preparare ½ limone
durante la settimana – così sale e pepe
tante che conviene arrostire 1 cipolla tagliata in quattro
due polli, uno per la domenica 15 ml (1 cucchiaio) di burro ammorbidito
e l’altro per il resto della 15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
settimana. 2 ml (½ cucchiaino) di timo essiccato
2 ml (½ cucchiaino) di salvia essiccata
Consigli
Potete arrostire polli più 1. Eliminate dal pollo collo e frattaglie. Asciugatelo bene dentro e
piccoli di quelli suggeriti qui fuori; strofinate il limone dentro e fuori. Condite con sale e pepe
(da circa 1,75 kg in su va
bene); regolate però il tempo
dentro e fuori. Mettete la cipolla all’interno del pollo. Legate in-
di cottura calcolando da 20 a sieme le zampe; infilate le ali sotto la schiena. Mettete il pollo,
30 minuti ogni 500g di peso. con il petto verso l’alto, in una griglia sulla teglia da forno.
2. Unite il burro, la mostarda, il timo e la salvia e cospargete il
pollo. Arrostite nel forno già caldo per circa 2 ore o fin quando
il liquido di cottura sarà chiaro se bucate il pollo con una for-
chetta e il termometro da carne inserito nella coscia segnerà 85
°C.
4. Trasferite il pollo in un vassoio, avvolgete con un foglio di al-
luminio e lasciate riposare 10-15 minuti prima di inciderlo per
permettere al condimento di penetrare nella carne.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 384; Carboidrati: 4,5 g; Colesterolo: 128 mg; Proteine: 32,5 g;
Fibre: 0,8 g; Grassi: 25,5 g; Sodio: 166 mg

POLLO ARROSTO CLASSICO 195


Pollo arrosto in un’ora con salvia e aglio
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia da forno unta
Consigli
Per cuocere il pollo in un’ora
1 pollo (di circa 1,75 kg)
bisogna tagliarlo lungo la 15 ml (1 cucchiaio) di burro ammorbidito
spina dorsale, metterlo sulla 2 spicchi di aglio tritato
griglia schiacciato e tenere il 15 ml (1 cucchiaio) di salvia fresca o 5 ml (1 cucchiaino) se essiccata
calore al massimo. 7 ml (1 cucchiaino e ½) di scorza di limone
2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di olio d’oliva
(a porzione) 1 ml (¼ di cucchiaino) di paprika
Calorie: 514; Carboidrati: 1,1 g;
Colesterolo: 172 mg; 1. Eliminate dal pollo collo e frattaglie. Asciugatelo bene dentro e
Proteine: 42,9 g; Fibre: 0,4 g;
Grassi: 36,5 g; Sodio: 476 mg
fuori con la carta da cucina. Con le apposite forbici da cucina ta-
gliatelo lungo la spina dorsale; premete sul petto per schiacciarlo
leggermente e sistematelo con la pelle verso l’alto sopra una gri-
glia sulla teglia da forno.
2. In una ciotola amalgamate il burro, l’aglio, la salvia, la scorza di
limone, il sale e il pepe. Sollevate delicatamente la pelle del pet-
to; con un coltello o una spatola spalmate il burro sotto la pelle a
ricoprire il pollo e parte delle cosce. Premete sulla pelle per spal-
marlo bene.
3. In una ciotola piccola, unite l’olio d’oliva e la paprika. Strofinate
sul pollo.
4. Arrostite il pollo per 1 ora e cospargete il pollo. Arrostite nel for-
no per un’ora o fin quando il liquido di cottura sarà chiaro se
bucate il pollo con una forchetta e il termometro da carne inse-
rito nella coscia segnerà 85 °C. Trasferite il pollo in un vassoio,
avvolgete in un foglio di alluminio e lasciate riposare 5 minuti
prima di inciderlo.

196 POLLAME
Pollo arrosto al timo in salsa di aglio
per 4 persone • Forno preriscaldato a 160 °C • Teglia da forno con griglia
Il pollo arrosto trasmette
sensazioni e sapori di casa. 1 pollo (di circa 1,75 kg)
In questa ricetta le erbe e 10 spicchi di aglio spellati
i condimenti sotto la pelle 5 ml (1 cucchiaino) di foglie di timo essiccate
lo rendono succulento e 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
saporito. La cottura al forno 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
lenta e con tanto aglio crea 325 ml (1 tazza e ⅓) di brodo di pollo, complessivo
un aroma meraviglioso di 125 ml (½ tazza) di vino bianco o ulteriore brodo di pollo
cui, incredibilmente, rimane 15 ml (1 cucchiaio) di farina 00
nell’intingolo solo un delicato
accenno.
1. Eliminate collo e frattaglie dal pollo. Asciugatelo bene dentro e
Valori nutrizionali fuori. Mettete due spicchi di aglio all’interno del pollo. Inizian-
(a porzione) do dalla parte aperta, sollevate delicatamente la pelle e spalmate
Calorie: 507; Carboidrati: 4,8 g; timo, sale e pepe sul petto e le cosce. Legate le zampe e ripiegate
Colesterolo: 164 mg; le ali sotto la schiena.
Proteine: 44,1 g; Fibre: 0,5 g; 2. Aggiungete nella teglia il restante aglio, 150 ml (¼ di tazza) di
Grassi: 31,4 g; Sodio: 493 mg brodo di pollo e vino; mettete il pollo con il petto verso l’alto,
sopra la griglia sulla teglia.
3. Arrostite in forno già caldo, bagnando ogni 30 minuti e aggiun-
gendo ulteriore brodo se il liquido evapora, per 1,45-2 ore o fin
quando il liquido di cottura sarà chiaro se bucate il pollo con
una forchetta e il termometro da carne inserito nella coscia se-
gnerà 85 °C.
4. Trasferite il pollo in un vassoio, avvolgete in un foglio di allumi-
nio e lasciate riposare 10 minuti prima di inciderlo. Nel frattem-
po, raccogliete il liquido di cottura, premendo per far sciogliere
l’aglio e scremate il grasso. Aggiungete una buona quantità del
restante brodo fino a raccoglierne 175 ml (¾ di tazza).
5. In una ciotola amalgamate 25 ml (2 cucchiai) di liquido di cot-
tura e farina; cuocete, mescolando, a fuoco medio per 1 minuto.
Miscelate gradualmente al restante liquido di cottura; cuocete,
mescolando fin quando non inizierà a bollire e ad addensarsi.
Servite con il pollo.

POLLO ARROSTO AL TIMO IN SALSA DI AGLIO 197


Pollo arrosto schiacciato
per 4-6 persone • Forno preriscaldato a 160 °C • Teglia da forno con griglia
Valori nutrizionali
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di mostarda di Digione
Calorie: 473; Carboidrati: 1,5 g; 15 ml (1 cucchiaio) di salsa di soia
Colesterolo: 164 mg; 2 spicchi di aglio tagliati sottili
Proteine: 43,1 g; Fibre: 0,5 g; 10 ml (2 cucchiaini) di rosmarino fresco o 2 ml (½ cucchiaino) se
Grassi: 31,5 g; Sodio: 330 mg essiccato
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
1 pollo di circa 1 kg e ½ sciacquato e asciugato

1. In una ciotola amalgamate la mostarda, la salsa di soia, l’aglio, il


rosmarino e il pepe.
2. Con un trinciapollo o un coltello affilato tagliate lungo i due
lati della spina dorsale. Togliete la spina dorsale. Tagliate la
punta delle ali (congelate tutto per fare il brodo). Aprite il pollo
e schiacciatelo.
3. Con un cucchiaio cospargete di mostarda entrambi i lati del
pollo. Sistemate il pollo con la pelle verso l’alto, su un foglio di
carta argentata o carta da forno (che rende più facile la pulizia
successiva).
4. Arrostite in forno già caldo a 160 °C per 55-60 minuti o fin
quando il liquido di cottura sarà chiaro se bucate il pollo con
una forchetta e il termometro da carne inserito nella coscia se-
gnerà 82 °C. Se il pollo si dovesse scurire troppo in fretta, co-
prite con carta argentata, ripiegando i bordi sotto al pollo per
l’ultima mezz’ora di cottura. Trasferite in un vassoio o in un
piatto da portata e tagliate in porzioni.

198 POLLAME
Pollo alla griglia con burro di lime
(o limone)
per 6 persone • Barbecue elettrico preriscaldato a fuoco medio, unto
Questa può non essere una
ricetta da preparare in meno 1 pollo di circa 2 kg sciacquato e asciugato
di 30 minuti, ma è l’ideale per 1 lime o limone a metà
avere del pollo già pronto e a 5 ml (1 cucchiaino) di timo essiccato
portata di mano durante la 50 ml (¼ di tazza) di burro ammorbidito
settimana per ricette rapide 5 ml (1 cucchiaino) di scorza di lime o limone grattugiato
come insalate, minestre o 50 ml (¼ di tazza) di succo di lime o limone fresco
altro. Grigliate due polli – uno
per la domenica e l’altro da 1. Strofinate il pollo dentro e fuori con il lime tagliato a metà.
sfruttare durante la settimana. Spolverate di timo.
Oppure grigliatene uno quando
accendete il barbecue per
2. Mettete il pollo sulla griglia, con il petto rivolto verso l’alto;
cuocere altro. cuocete, girando spesso, per 10-15 minuti o fin quando non
si sarà colorato. Spegnete un fornello e mettete il pollo diretta-
mente sul fornello spento. Alzate la fiamma sull’altro e cuocete
coperto per 1 ora, girando a metà cottura.
3. Nel frattempo, mescolate il burro, il succo e la scorza di lime.
Strofinate il pollo. Cuocete, irrorando e girando di tanto in tan-
to, da 30 minuti a 1 ora o fino a quando il termometro da carne
segnerà 85 °C.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 421; Carboidrati: 1,5 g; Colesterolo: 144 mg; Proteine: 32,2 g;
Fibre: 0,1 g Grassi: 31,2 g; Sodio: 195 mg

POLLO ALLA GRIGLIA CON BURRO DI LIME (O LIMONE) 199


Petti di pollo
alla griglia con mostarda e timo
per 4 persone • Barbecue acceso a fuoco medio
Con una semplice manciata di
ingredienti, questa marinata 75 ml (⅓ di tazza) di mostarda di Digione
conserva il petto di pollo intero, 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
umido e delicato. 15 ml (1 cucchiaio) di aceto di vino bianco
5 ml (1 cucchiaino) di peperoncino di Caienna
Preparatelo prima 5 ml (1 cucchiaino) di timo essiccato
Il pollo può essere marinato, 4 petti di pollo interi e non spellati
coperto e conservato in
frigorifero per non più di 4 1. In una ciotola mescolate metà della mostarda, l’olio, l’aceto,
giorni. Prima di metterlo in metà del peperoncino e metà del timo. Mettete il pollo su un
cottura, tenete a temperatura piatto di vetro e cospargetelo con il composto. Coprite e lascia-
ambiente per almeno te riposare per 15-30 minuti a temperatura ambiente. In una
30 minuti.
ciotola mescolate il resto della mostarda, del peperoncino e del
timo e tenete da parte.
2. Mettete il pollo sulla griglia, con il petto rivolto verso l’alto;
cuocete, girando spesso, per 15 minuti.
3. Girate il pollo con la pelle verso il basso e strofinatevi sopra il
composto di mostarda. Cuocete per 10-15 minuti o fin quando
l’interno del pollo perderà il colore rosato.

Petti di pollo alla griglia


all ’aglio e coriandolo
per 4 persone 4 petti di pollo spellati e disossati (circa 175 g l’uno)
A prima vista può sembrare che
4 spicchi di aglio sbucciati
ci sia troppo aglio o coriandolo, 2 scalogni o 1 cipolla piccola sbucciata
ma il risultato è un pollo 250 ml (1 tazza) di foglie di coriandolo fresche
succoso e piccante. 50 ml (¼ di tazza) di succo di limone o lime
15 ml (1 cucchiaio) di zucchero granulato
Consigli 15 ml (1 cucchiaio) di sugo di pesce o di soia
Potete usare la marinata anche 5 ml (1 cucchiaino) di pepe nero
su fettine spesse di tofu extra
fermo, ma riducete il tempo di 1. Mettete un petto di pollo tra due fogli di carta da forno o un
cottura di almeno la metà. foglio di plastica (io di solito taglio a metà un sacchetto). Con
Servite con fettine di un batticarne o un mattarello, schiacciate il petto di pollo fino a
pomodoro o cetriolo. renderlo spesso circa 1 cm. Mettete in un piatto piano di cera-
Il pollo così cotto è buono
anche freddo tagliato a
mica o di vetro. Ripetete l’operazione anche con gli altri.
striscioline. Aggiungetelo in 2. In un robot da cucina o un frullatore, tritate grossolanamente
un’insalata di mango a dadini. l’aglio, lo scalogno e il coriandolo. Amalgamate il succo di li-

200 POLLAME
Valori nutrizionali mone, lo zucchero, il sugo di pesce e il pepe. Versate sul pollo,
(a porzione) coprendo bene tutti i lati. Coprite e tenete in frigorifero per
Calorie: 213; Carboidrati: 6,6 g; 1-12 ore.
Colesterolo: 96 mg; 3. Per cuocerlo. Sistemate i petti di pollo con la marinata su una
Proteine: 40 g; Fibre: 0,4 g; griglia leggermente unta. Mettete sotto il grill a circa 10 cm dal
Grassi: 2,1 g; Sodio: 243 mg
calore. Tenete acceso per 4 minuti. Girate e cuocete per altri
4-6 minuti o fin quando l’interno del pollo perderà il colore
rosato. Non esagerate con la cottura altrimenti risulterà troppo
asciutto.

Pollo peperoni e cipolla


per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia unta di spray vegetale
Consigli
La salsa di peperoni può essere
4 petti o cosce di pollo
anche una purea. farina 00 per infarinare
Riducete i cibi fritti e rifritti
e quelli che contengono oli Salsa
vegetali idrogenati. 15 ml (1 cucchiaio) di margarina
Quando utilizzare la 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio tritato
margarina, sceglietene una 175 ml (¾ di tazza) di cipolla a dadini
morbida (non idrogenata) per 375 ml (1 tazza e ½) di peperone rosso a dadini
limitare il consumo di grassi. 15 ml (1 cucchiaio) di farina 00
325 ml (1 tazza e ⅓) di brodo di pollo
Valori nutrizionali
(a porzione) rametti di prezzemolo
Calorie: 250; Carboidrati: 13 g;
Colesterolo: 84 mg; 1. Infarinate il pollo. In una padella antiaderente abbastanza gran-
Proteine: 35 g; Fibre: 0 g; de unta di spray vegetale, fate colorare il pesce su entrambi i
Grassi: 8 g; Sodio: 383 mg lati, per circa 10 minuti. Mettete sul piatto; coprite e cuocete in
forno per 20-30 minuti o fin quando l’interno del pollo perderà
il colore rosato e, se punto con una forchetta, rilascerà i liquidi
chiari.
2. Salsa: nel frattempo fate sciogliere in un pentolino la margari-
na, fate ammorbidire l’aglio, la cipolla e il peperone per 5 minu-
ti. Aggiungete la farina e cuocete, girando, per 1 minuto. Unite
il brodo e cuocete, mescolando, per circa 3 minuti fin quando
non si sarà addensato.
3. Mettete il pollo su un vassoio; versatevi sopra la salsa. Guarnite
con il prezzemolo. Togliete la pelle prima di mangiare.

POLLO PEPERONI E CIPOLLA 201


Involtini di petti di pollo peperoni
e formaggio
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia unta di spray vegetale
Preparatelo prima
Preparate i petti di pollo
500 g di petti di pollo spellati e disossati (circa 4)
la mattina; rosolateli e 45 ml (3 cucchiai) di erba cipollina tagliata sottile
conservateli in frigorifero. 45 ml (3 cucchiai) di peperoni arrostiti tagliati sottili
Passateli nel forno altri 5 50 g di formaggio Havarti a temperatura ambiente
minuti prima di servirli. 45 ml (3 cucchiai) di farina 00
1 uovo
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di latte parzialmente scremato
Invece di servire il petto di 125 ml (½ tazza) di pangrattato condito
pollo intero, tagliatelo in 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
medaglioni da disporre nel
piatto. 1. Battete il pollo tra due fogli di carta fino a ridurlo di circa 5 mm
Al posto del pollo potete di spessore. Cospargete di erba cipollina e peperone. Mettete il
utilizzare anche il tacchino o le
scaloppine di vitello o maiale.
formaggio in una estremità del petto di pollo. Arrotolate stretto e
Potete utilizzare anche un fermate con uno stecchino. Infarinate. Mescolate l’uovo e il latte.
formaggio dal sapore più 2. Immergete ogni involtino nell’uovo, poi nel pangrattato. Scal-
deciso. date l’olio in una padella antiaderente abbastanza grande unta
di spray vegetale e cuocete per circa 3 minuti, girando spesso, o
fin quando non sarà colorato su ogni lato. Mettete su un foglio
di carta da forno già pronto per 10 minuti o fin quando non
sarà cotto al centro. Togliete gli stecchini prima di servire.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 300; Carboidrati: 12 g; Colesterolo: 134 mg; Proteine: 33 g;
Fibre: 0 g; Grassi: 12 g; Sodio: 617 mg

202 POLLAME
Petti di pollo farciti al brie
per 4 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Casseruola da 1 l (4 tazze)
I petti di pollo farciti sono più
facili da preparare di quanto 500 g di petti di pollo spellati e disossati (circa 125 g l’uno)
pensiate. Danno un tocco 20 ml (4 cucchiaini) di pesto
di eleganza e sorpresa 60 g di brie, sbucciato e a dadini
al momento di servire. 175 (¾ di tazza) di brodo di pollo
50 ml (¼ di tazza) di vino bianco
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
Il pesto pronto si trova al 125 ml (½ tazza) di latte condensato parzialmente scremato
supermercato vicino alla pasta.
I petti di pollo magri e teneri 1. Con un batticarne battete il pollo tra due fogli di plastica fino a
sono un cibo conveniente ridurlo di circa 5 mm di spessore. Cospargete 5 ml (1 cucchia-
e ottimo in un programma
di dieta salutare. Nella
ino) di pesto su ogni petto e mettete al centro il brie. Avvolgete
salsa, saporita e vellutata, il fino a coprire interamente il formaggio, fermando eventual-
latte condensato sostituisce mente con uno stecchino. Mettete in una casseruola da 1 l (4 taz-
egregiamente la panna. ze) con la chiusura rivolta verso il basso.
Accompagnate con una 2. In un pentolino, portate a ebollizione il brodo di pollo, il vino e
Fantasia di spinaci (vedi ricetta il succo di limone; versate sul pollo. Coprite e cuocete in forno
p. 356) e avrete un pranzo preriscaldato per 15-20 minuti o fin quando l’interno non avrà
per le occasioni speciali. perso il colore rosato.
3. Abbassate la temperatura a 100 °C. Filtrate i liquidi dei petti e
raccoglieteli nel pentolino risciacquato; coprite i petti di pollo e
rimetteteli in forno per tenerli caldi. Fate bollire il liquido fino
a quando non si sarà ritirato per metà. Mescolate al latte con-
densato; fate sobbollire fin quando non sarà caldo.
4. Tagliate a fettine i petti di pollo e disponeteli a ventaglio sui
piatti caldi. Spruzzate di condimento.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 234; Carboidrati: 5 g; Colesterolo: 84 mg; Proteine: 33 g;
Fibre: tracce; Grassi: 8 g; Sodio: 329 mg

PETTI DI POLLO FARCITI AL BRIE 203


Petti di pollo con burro e chili
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C
In questa ricetta semplice
ma deliziosa, le cui porzioni 50 ml (¼ di tazza) di burro non salato, ammorbidito
possono essere facilmente 15 ml (1 cucchiaio) di chili in polvere
dimezzate o raddoppiate, il 2 ml (½ cucchiaino) di sale
pollo risulta morbido e succoso 1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino in scaglie
ma con una pelle croccante. 2 spicchi di aglio tritati
500 g di petti di pollo interi
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. In una ciotola, amalgamate bene il burro, il chili in polvere, il
Calorie: 402; Carboidrati: 1,6 g; sale, le scaglie di peperoncino e l’aglio. Dividete in 4 porzioni.
Colesterolo: 139 mg;
Proteine: 35,9 g; Fibre: 0,5 g;
2. Infilate delicatamente le dita sotto la pelle di ogni petto e sol-
Grassi: 27,3 g; Sodio: 516 mg levatela. Facendo attenzione a non rompere la membrana che
unisce la pelle alla carne, infilate sotto la pelle una delle porzio-
ni di chili, massaggiando per spargerla bene.
3. Sistemate i petti di pollo con la pelle rivolta verso l’alto su una
griglia o una teglia da forno bassa. Cuocete in forno già caldo
per 30 minuti o fin quando l’interno non avrà perso il colore
rosato, strofinando una volta o due con il burro fuso raccolto
nella teglia.

Pollo alla griglia in salsa di erbe e limone


per 6-8 persone • Forno preriscaldato a 200 °C
Consigli
Il pollo può essere cotto sul
50 ml (¼ di tazza) di succo di limone appena spremuto
barbecue o al forno. Intingerlo 50 ml (¼ di tazza) di foglie di origano spezzettate
da cotto nella marinata di erbe 50 ml (¼ di tazza) di erba cipollina spezzettata
e limone gli conferisce un sale e pepe nero macinato al momento
tocco assolutamente delizioso. 8 pezzi di pollo come petti o cosce

Valori nutrizionali 1. Mescolate il succo di limone, l’origano, l’erba cipollina, il sale e


(a porzione) il pepe. Mettete in un piatto da portata abbastanza grande da
Calorie: 304; Carboidrati: 2 g; ospitare tutti i pezzi.
Colesterolo: 108 mg; 2. Sciacquate e asciugate il pollo con la carta da cucina. Grigliate a
Proteine: 35,8 g; Fibre: 0,9 g;
Grassi: 15,9 g; Sodio: 108 mg
medio calore e arrostite per circa 20 minuti, fin quando l’inter-
no non avrà perso il colore rosato.
3. Quando il pollo è cotto, trasferitelo in una ciotola con il succo
di limone. Coprite bene e servite.

204 POLLAME
Petti di pollo in salsa farciti al peperone
per 4 persone • Forno preriscaldato a 190 °C • Teglia unta di spray vegetale
Preparatelo prima
Potete preparare i petti di
4 petti di pollo spellati e disossati
pollo ripieni il giorno prima 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
e conservarli in frigorifero. 2 ml (½ cucchiaino) di aglio tritato
Infornate prima di servire. 175 ml (¾ di tazza) di peperoni a dadini
Preparate la salsa la mattina 15 ml (1 cucchiaio) di acqua
e riscaldatela appena, 25 ml (2 cucchiai) di aneto fresco spezzettato (o 2 ml – ½ cucchiaino –
aggiungendo un po’ di latte se se essiccato)
troppo densa. 25 ml (2 cucchiai) di pangrattato
7 ml (1 cucchiaino e ½) di parmigiano grattugiato
Consigli 15 ml (1 cucchiaio) di pinoli tostati
Provate il peperone giallo sale e pepe
invece di quello rosso. 50 ml (¼ di tazza) di brodo di pollo
Le spezie fresche durano
di più se conservate in un
contenitore di vetro con un po’ Salsa
di acqua a ricoprire i gambi e 7 ml (1 cucchiaino e ½) di margarina
la plastica a ricoprire il vetro. 7 ml (1 cucchiaino e ½) di farina 00
Conservate in frigorifero. 175 ml (¾ di tazza) di latte parzialmente scremato
15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di aneto fresco spezzettato
(a porzione) (o 1 ml – ¼ cucchiaino – se essiccato)
Calorie: 251; Carboidrati: 7 g; un pizzico di paprika
Colesterolo: 71 mg;
Proteine: 30 g; Fibre: 1 g;
Grassi: 11 g; Sodio: 211 mg
1. Sistemate i petti di pollo tra due fogli di carta oleata e battete
per appiattirli. Tenete da parte.
2. In una padella antiaderente, scaldate l’olio; rosolate l’aglio e il pe-
perone per 3 minuti; unite l’acqua. Trasferite in un robot da cucina
e fate una purea; versate in una ciotola. Unite mescolando l’aneto,
il pangrattato, il formaggio, i pinoli e sale e pepe a piacere, me-
scolando bene e aggiungendo un po’ d’acqua se troppo asciutto.
3. Dividete la purea tra i petti di pollo. Arrotolateli e fermateli con
uno stecchino. Mettete sulla teglia, versatevi sopra il brodo. Co-
prite e cuocete per circa 15 minuti o fin quando l’interno non
perderà il colore rosato. Trasferite su un piatto da portata.
4. Salsa: nel frattempo, fate sciogliere in un pentolino la marga-
rina; aggiungete la farina e cuocete mescolando per 1 minuto.
Aggiungete mano a mano il latte e cuocete, mescolando, fin
quando non si sarà addensata, per circa 3 minuti. Unite mesco-
lando il parmigiano, l’aneto e la paprika. Versate sul pollo.

PETTI DI POLLO IN SALSA FARCITI AL PEPERONE 205


Petti di pollo farciti agli spinaci
in salsa di aglio e pomodoro
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Casseruola da 1 l (4 tazze)
Preparatelo prima
Potete preparare i petti di
4 petti di pollo spellati e disossati
pollo ripieni il giorno prima 7 ml (1 cucchiaino e ½) di olio vegetale
e conservarli in frigorifero, 2 ml (½ cucchiaino) di aglio tritato
ma infornarli prima di portarli 1 cipolla bianca media tagliata sottile
in tavola. 50 ml (¼ di tazza) di spinaci bolliti e scolati
50 ml (¼ di tazza) di funghi a dadini
Consigli 50 ml (¼ di tazza) di mozzarella
Non esagerate con la cottura o 50 ml (¼ di tazza) di brodo di pollo
il pollo risulterà asciutto.
Se utilizzate gli spinaci Salsa
freschi calcolatene 375 ml 7 ml (1 cucchiaino e ½) di margarina
(1 tazza e ½). Cuocete, scolate 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
bene e tagliate.
375 (1 tazza e ½) di pomodoro a dadini
Valori nutrizionali 75 ml (¾ di tazza) di brodo di pollo
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco spezzettato
Calorie: 216; Carboidrati: 4 g;
Colesterolo: 70 mg; 1. Sistemate i petti di pollo tra due fogli di carta oleata e battete
Proteine: 30 g; Fibre: 1 g; per appiattirli. Tenete da parte.
Grassi: 8 g; Sodio: 247 mg 2. In una padella antiaderente, scaldate l’olio; fate soffriggere l’a-
glio, la cipolla, gli spinaci e i funghi fin quando saranno am-
morbiditi. Versate sopra i petti e cospargete di formaggio. Ar-
rotolateli e fermateli con uno stecchino.
3. Mettete il pollo sulla teglia; versatevi sopra il brodo. Coprite e
cuocete per circa 10 minuti o fin quando l’interno non perderà
il colore rosato. Trasferite su un piatto da portata e manteneteli
in caldo.
4. Salsa: nel frattempo, fate sciogliere in un pentolino la margari-
na; soffriggete l’aglio per 1 minuto. Unite i pomodori e il brodo
di pollo; cuocete per 3 minuti o fin quando sarà ben caldo. Ag-
giungete il prezzemolo e servitela sopra il pollo.

206 POLLAME
Pollo farcito al peperone
in salsa di melone
per 4 persone • Griglia preriscaldata • Teglia da forno
I peperoni arrostiti aggiungono
sapore e colore a questo insolito ½ peperone grande rosso
piatto. ½ peperone grande verde
4 petti di pollo spellati e disossati (di circa 175 g ognuno)
Consigli sale e pepe nero
Come arrostire i peperoni: 500 ml (2 tazze) di acqua
accendete il barbecue o il 1 gambo di sedano tagliato a pezzi di 1 cm
grill; posizionate i peperoni 1 cipolla piccola a fettine
e cuocete fin quando la pelle 1 foglia di alloro
non si gonfia e diventa nera. ¼ di melone
Riponete in un contenitore 10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone
con il coperchio. Il vapore prezzemolo fresco spezzettato
renderà più facile l’operazione
di spellatura. Lasciateli
raffreddare; togliete il gambo, 1. Arrostite i peperoni (vedi Consigli). Tagliateli per la lunghezza
i semi e la pelle. in 4 listarelle.
Eliminate l’alloro prima 2. Mettete il pollo tra due fogli di plastica e schiacciate con un
di servire perché a rischio batticarne. Condite con sale e pepe a piacere. Mettete una stri-
di soffocamento. scia di peperone rosso e una di peperone verde su ogni petto di
Il peperone e il melone pollo; arrotolate e fermate con uno stecchino.
aumentano il contenuto 3. In una padella, portate a ebollizione l’acqua, il sedano, la cipol-
di vitamina A e C di questo la, l’alloro e 1 ml (¼ di cucchiaino) sia di sale che di pepe; unite
piatto. Per un maggiore effetto gli involtini. Coprite e fate sobbollire per 10-15 minuti o fin
accompagnate con un’insalata
di spinaci.
quando l’interno non perderà il colore rosato. Togliete dal bro-
do, scolate.
4. In un robot da cucina o un frullatore, preparate la purea di me-
lone con il succo di limone. Riscaldate in un pentolino a fuoco
dolce. Dividete in 4 piatti. Tagliate i petti in diagonale in 3 pez-
zi. Adagiate sulla purea di melone. Spolverate di prezzemolo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 169; Carboidrati: 10 g; Colesterolo: 64 mg; Proteine: 28 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 2 g; Sodio: 98 mg

POLLO FARCITO AL PEPERONE IN SALSA DI MELONE 207


Petti di pollo grigliati agli agrumi
con salsa allo yogurt
per 4 persone • Griglia del barbecue preriscaldata a fuoco medio-alto
Questa salsa fresca è perfetta
con questi petti di pollo 15 ml (1 cucchiaio) di scorza d’arancia grattugiata
grigliati. 15 ml (1 cucchiaio) di scorza di lime grattugiata
50 ml (¼ di tazza) di succo d’arancia fresco
Preparatelo prima 50 ml (¼ di tazza) di succo di lime fresco
I petti di pollo possono 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
essere marinati fino a 24 ore 1 peperoncino jalapeño intero tritato
prima in frigorifero. Portate 4 petti di pollo asciugati
a temperatura ambiente 30
minuti prima di cuocerli. Salsa di yogurt
250 ml (1 tazza) di yogurt bianco
Valori nutrizionali 1 scalogno o una cipolla a dadini
(a porzione)
Calorie: 408; Carboidrati: 9,3 g;
5 ml (1 cucchiaino) di scorza d’arancia grattugiata
Colesterolo: 109 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di scorza di lime grattugiata
Proteine: 39,6 g; Fibre: 0,2 g; 25 ml (2 cucchiai) di succo d’arancia fresca
Grassi: 22,7 g; Sodio: 157 mg 25 ml (2 cucchiai) di coriandolo fresco spezzettato
15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime fresco
sale e pepe

1. In un piatto piano o in un sacchetto di plastica resistente, mi-


scelate la scorza di lime e arancia, il succo di lime e di arancia,
l’olio d’oliva e il peperoncino jalapeño. Unite i petti di pollo e
marinate per 30 minuti a temperatura ambiente.
2. Conservando la marinata, mettete il pollo sul grill e cuocete
per 7-8 minuti per lato, girando una volta e irrorando con la
marinata, fin quando l’interno non perderà il colore rosato.
3. Salsa di yogurt: nel frattempo, mescolate in una ciotola lo yo-
gurt, lo scalogno, le scorze, il succo d’arancia, il coriandolo, il
succo di lime, il sale e il pepe a piacere. Coprite e conservate in
frigorifero. Servite il pollo caldo con la salsa fredda.

208 POLLAME
Pollo alle erbe e aglio
in salsa balsamica
per 6 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia rivestita di carta da forno
Questo è uno di quei piatti
molto facili da preparare ma 6 petti di pollo interi con la pelle
che in qualche modo presenta 1 confezione di formaggio francese alle erbe e aglio (tipo Boursin)
quella qualità da ristorante che tagliato in 6 pezzi
impressiona sempre gli ospiti. 50 ml (¼ di tazza) di aceto balsamico
50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
Preparatelo prima 4 ml (¾ di cucchiaino) di sale
Spalmate il formaggio nei 4 ml (¾ di cucchiaino) di pepe nero
petti di pollo e conservate in rametti di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, timo,
frigorifero, coperto per non origano e/o dragoncello)
più di 24 ore.
1. Con le dita separate la pelle dalla carne del pollo a formare una
Consigli tasca. Mettetevi dentro un pezzo di formaggio; massaggiate per
Per un sapore migliore, cercate spanderlo bene. Adagiate i petti di pollo sulla teglia senza so-
i petti di pollo raffreddati
ad aria.
vrapporli.
Spalmate la glassa d’aceto 2. In una ciotola mescolate l’aceto balsamico e l’olio. Frizionate
con un pennello. Dopo l’uso generosamente i petti di pollo con la metà del misto di aceto;
lavatelo bene in acqua calda condite con sale e pepe.
e sapone. 3. Cuocete in forno già caldo per 20 minuti. Mescolate il restante
aceto; frizionate generosamente i petti di pollo. Continuate a
cuocere per 20-30 minuti o fin quando, bucando il pollo con una
forchetta, i liquidi saranno dorati e non rosati. Servite su un let-
to di erbe aromatiche fresche.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 563; Carboidrati: 2 g; Colesterolo: 162 mg; Proteine: 52,8 g;
Fibre: 0,4 g; Grassi: 37,1 g; Sodio: 562 mg

POLLO ALLE ERBE E AGLIO IN SALSA BALSAMICA 209


Petti di pollo di Elizabeth Baird
in glassa balsamica
per 6 persone 6 petti di pollo interi disossati e spellati
Valori nutrizionali 5 ml (1 cucchiaino) di timo essiccato
(a porzione) 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Calorie: 221; Carboidrati: 1,5 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe
Colesterolo: 101 mg; 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
Proteine: 39,4 g; Fibre: 0,1 g; 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico o di vino
Grassi: 5,5 g; Sodio: 322 mg 5 ml (1 cucchiaino) di miele liquido
15 ml (1 cucchiaio) di burro a pezzetti

1. Cospargete entrambi i lati dei petti di pollo con timo, sale e


pepe. In una padella grande scaldate l’olio a fuoco medio-alto.
Unite il pollo, con la parte liscia rivolta verso il basso; cuocete
per 2 minuti o fin quando saranno colorati. Girate e cuocete
leggermente dall’altro lato. Trasferite in un piatto.
2. Versate 75 ml (¾ di tazza) di acqua, aceto balsamico e miele in
una padella; portate a ebollizione a fuoco vivace, mescolando
per raccogliere quando si deposita sul fondo. Bollite per 2 mi-
nuti o fin quando non si sarà ridotto a circa la metà. Aggiunge-
te il burro e mescolate fin quando sarà sciolto.
3. Riducete a fuoco medio-basso. Rimettete il pollo nella teglia
con la parte liscia verso il basso; cuocete, girando a metà cot-
tura, per 6 minuti o fin quando sarà glassato e non più rosato
all’interno. Servite cosparso di glassa.

210 POLLAME
Pollo in crema di mostarda
per 6 persone • Forno preriscaldato a 180° • Teglia da forno leggermente unta
Yogurt, maionese light,
mostarda di Digione e salsa 1 kg di pezzi di pollo con la pelle
Worcester si combinano per 125 ml (½ tazza) di yogurt bianco senza grassi
creare questa salsa appetitosa, 75 ml (⅓ di tazza) di maionese light
saporita e leggera. 50 ml (¼ di tazza) di cipolle a fettine sottili
15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
15 ml (1 cucchiaio) di salsa Worcester
2 ml (½ cucchiaino) di timo essiccato
2 ml (½ cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe bianco
25 ml (2 cucchiai) di parmigiano grattugiato
prezzemolo fresco spezzettato

1. Posizionate i petti di pollo in una casseruola da forno senza


sovrapporli. Mescolate lo yogurt, la maionese, le cipolle, la mo-
starda e i condimenti. Versate la salsa con un cucchiaio sui pez-
zi di pollo. Cuocete nel forno preriscaldato per circa 45 minuti
o fin quando l’interno perderà il colore rosato. Cospargete di
parmigiano e fate dorare con il grill. Servite guarnito con prez-
zemolo fresco.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 217; Carboidrati: 3 g; Colesterolo: 98 mg; Proteine: 25 g;
Fibre: tracce; Grassi: 11 g; Sodio: 599 mg

POLLO IN CREMA DI MOSTARDA 211


Petti di pollo in salsa di funghi
per 4 persone • Forno preriscaldato a 180° • Teglia da forno leggermente unta
Valori nutrizionali
(a porzione) 4 petti di pollo spellati e disossati
Calorie: 156; Carboidrati: 4,9 g; 2 ml (½ cucchiaino) di dragoncello
Colesterolo: 49 mg; sale e pepe
Proteine: 3,7 g; Fibre: 1,1 g; 25 ml (2 cucchiai) di farina 00
Grassi: 14,3 g; Sodio: 299 mg 2 spicchi di aglio tritati
250 g di funghi tagliati in quattro o a fettine
375 ml (1 tazza e ½) di brodo di pollo
15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
125 ml (½ tazza) di panna liquida
prezzemolo spezzettato

1. Cospargete il pollo con il dragoncello e un pizzico di sale e


pepe. Mettete la farina su un foglio di carta oleata e infarinate
il pollo. In una padella abbastanza grande, scaldate il burro a
fuoco medio. Unite il pollo e cuocete per circa 8 minuti per lato
o fin quando l’interno perderà il colore rosato. Trasferite in un
piatto caldo e tenete in caldo.
2. Aggiungete in padella l’aglio e i funghi; cuocete mescolando per
3 minuti. Unite il brodo di pollo e la mostarda; alzate la fiamma
e fate bollire per 5 minuti. Unite la panna. Fate bollire per 4 mi-
nuti o fin quando non inizierà ad addensarsi. Aggiungete sale e
pepe a piacere. Versate sul pollo e guarnite con il prezzemolo.

Pollo al curry e peperoni


per 4 persone 250 ml (1 tazza) di brodo di pollo
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di maizena
(a porzione) 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
Calorie: 206; Carboidrati: 9,2 g; 20 ml (4 cucchiaini) di olio vegetale, complessivo
Colesterolo: 64 mg; 500 g di petti di pollo spellati e disossati, tagliati a striscioline
Proteine: 28,1 g; Fibre: 2 g; 2 spicchi di aglio tritati
Grassi: 6,3 g; Sodio: 365 mg 15 ml (1 cucchiaio) di zenzero tritato
15 ml (1 cucchiaio) di pasta o polvere di curry
2 peperoni rossi grandi, tagliati a striscioline
4 cipolle bianche a fettine

1. Mescolate il brodo di pollo, la maizena e il sale; tenete da parte.


2. In una padella antiaderente abbastanza grande, scaldate 10 ml
(2 cucchiaini) di olio a fuoco medio-alto; cuocete il pollo, gi-
rando spesso, per 5 minuti o fin quando l’interno perderà il
colore rosato. Trasferite in un piatto.

212 POLLAME
3. Riducete a fuoco medio; unite il restante olio; cuocete l’aglio, lo
zenzero e il curry. Unite i peperoni; cuocete, girando, per 2 mi-
nuti. Mescolate il brodo preparato prima e versate nella padel-
la; portate a ebollizione. Cuocete, girando, fin quando inizierà
ad addensarsi. Aggiungete il pollo e le cipolle bianche; cuocete,
mescolando, per 2 minuti o fin quando sarà ben caldo.

Pollo grigliato in salsa di curry


per 4 persone 4 petti di pollo spellati e disossati (circa 500 g)
Ecco una semplice ricetta
10 ml (2 cucchiaini) di scorza di limone o lime
di “fusione” che unisce una 75 ml (⅓ di tazza) di succo di limone o di lime
varietà di sapori appetitosi di 25 ml (2 cucchiai) di basilico fresco spezzettato
ogni parte del mondo. (o 10 ml – 2 cucchiaini – se essiccato)
20 ml (4 cucchiaini) di mostarda di Digione
Consigli 5 ml (2 cucchiaini) di timo fresco spezzettato
La salsa utilizzata per (o 1 ml – ¼ di cucchiaino – se essiccato)
marinare la carne cruda, pepe nero
il pollame o il pesce non
dovrebbe essere usata sui Salsa al curry
cibi cotti perché potrebbe 50 ml (¼ di tazza) di maionese light
contenere batteri pericolosi.
Fate bollire la marinata
50 ml (¼ di tazza) di yogurt bianco senza grassi
rimasta o preparatene in più 5 ml (1 cucchiaino) di scorza di lime grattugiata
per irrorare la carne cotta. 15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime
Lavate e disinfettate il pennello 2 ml (½ cucchiaino) di curry in polvere
o usatene due diversi per la
carne cruda e quella cotta. 1. Pollo: sistemate il pollo in una teglia senza sovrapporre i pezzi.
Mescolate scorza e succo di limone, basilico, mostarda, timo e
pepe a piacere; versate sul pollo. Coprite e conservate in frigo-
rifero da 3 a 12 ore, girando il pollo di tanto in tanto.
2. Preriscaldate il barbecue o il grill. Togliete il pollo dalla mari-
nata. Grigliate per 6-8 minuti per lato o finché il pollo non avrà
perso il colore rosato interno.
3. Salsa al curry: in una ciotola mescolate la maionese, lo yogurt, la
scorza e il succo di lime il curry in polvere. Servite con il pollo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 186; Carboidrati: 3 g; Colesterolo: 64 mg; Proteine: 28 g; Fibre:
tracce; Grassi: 6 g; Sodio: 264 mg

POLLO GRIGLIATO IN SALSA DI CURRY 213


Pollo indiano
per 4 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Pirofila, rivestita di alluminio
In base alla tradizione culinaria
indiana, il pollo viene condito 4 petti di pollo spellati e disossati
con yogurt bianco, zenzero 175 ml (¾ di tazza) di yogurt bianco
grattugiato, un po’ di cumino o 10 ml (2 cucchiaini) ml di zenzero tritato
di curry per esaltarne il sapore. 5 ml (1 cucchiaino) di cumino
Lo yogurt aiuta a mantenerlo sale e pepe nero macinato al momento
tenero durante la cottura.
1. Sciacquate il pollo e asciugatelo con la carta da cucina. Mettete-
Valori nutrizionali lo in un sacchetto di plastica risigillabile.
(a porzione) 2. Mescolate lo yogurt, lo zenzero, il cumino, sale e pepe. Versate
Calorie: 214; Carboidrati: 3,9 g;
Colesterolo: 97 mg;
sul pollo nel sacchetto e sigillate. Tenete in frigo per qualche
Proteine: 42 g; Fibre: 0,1 g; ora o per tutta la notte.
Grassi: 2,3 g; Sodio: 144 mg 3. Trasferite il pollo nella pirofila. Infornate per 20 minuti o fin
quando il pollo non avrà perso il colore rosato interno.

Pollo ai peperoni e curry


per 6 persone 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
Veloce e colorato, è un gran
650 g di petti di pollo spellati e disossati tagliati a striscioline
piatto da preparare quando 250 ml (1 tazza) di carote tagliate sottili
avete ospiti inattesi! 500 ml (2 tazze) di peperoni a julienne
45 ml (3 cucchiai) di curry
Consigli 250 ml (1 tazza) di brodo di pollo
Questo piatto è molto speziato, 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
quindi adattate la quantità 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
di curry in base alla vostra 50 ml (¼ di tazza) di acqua
tolleranza del piccante. 15 ml (1 cucchiaio) di maizena
Il curry si trova nei
supermercati di cibi orientali 1. In una padella antiaderente abbastanza grande, scaldate 5 ml (1
e nel settore specializzato dei cucchiaino) dell’olio a fuoco medio-alto. Unite le striscioline di
supermercati.
Accompagnate con una Raita
pollo e cuocete per 4-5 minuti fin quando non saranno colora-
di cetrioli (vedi ricetta p. 92) te. Togliete il pollo e tenete da parte.
2. Nella stessa padella scaldate il restante olio a fuoco medio-alto.
Valori nutrizionali Unite le carote e i peperoni; cuocete per 3 minuti. Aggiungete
(a porzione) il curry e cuocete, mescolando per 1 minuto o fin quando sarà
Calorie: 188; Carboidrati: 6 g; ben amalgamato.
Colesterolo: 53 mg; 3. Rimettete il pollo nella padella. Unite il brodo, l’aglio e il peperone;
Proteine: 23 g; Fibre: 1 g; portate a ebollizione. Riducete la fiamma e sobbollite per 5-6 mi-
Grassi: 7 g; Sodio: 165 mg nuti o fin quando non sarà cotto e le verdure tenere, ma croccanti.
4. In una ciotola piccola, mescolate l’acqua e la maizena; versate
in padella. Cuocete a fuoco medio per 1-2 minuti o fin quando
non si sarà addensato.

214 POLLAME
Pollo Tikka Masala
per 8 persone 12 cosce di Pollo Tandoori (vedi ricetta p. 218), complessive
Questo piatto era chiamato
3 chili verdi, preferibilmente Serrano
Pollo Makhanwalla (Pollo un pezzo di radice di zenzero
al burro) fin quando i 1 scatoletta di pomodori a tocchetti, compreso il succo
britannici non lo hanno 125 ml (½ tazza) di burro, complessivo
eletto a loro piatto indiano 25 ml (2 cucchiai) di semi di cumino tostati, complessivi
preferito ribattezzandolo con (vedi Consigli)
il nome attuale. Tikka indica i 10 ml (2 cucchiaini) di paprika
bocconcini disossati. 250 ml (1 tazza) di panna liquida
7 ml (1 cucchiaino e ½) di sale o a piacere
Consigli 10 ml (2 cucchiaini) di garam masala
Questo piatto si può preparare 175 ml (¾ di tazza) di coriandolo spezzettato
in anticipo. Fate raffreddare,
coprite e mettete in frigorifero
per non più di 4 giorni o nel
1. Disossate con cautela il pollo cotto facendo attenzione a non
congelatore per non più di romperlo.
3 mesi. Riscaldate a fuoco 2. Mettete in un robot da cucina il chili e lo zenzero. Unite i pomo-
dolce o nel microonde a bassa dori con il succo e frullate fino a ottenere una purea cremosa.
temperatura. 3. In una padella abbastanza grande sciogliete 50 ml (¼ di tazza)
Come tostare i semi di di burro a fuoco medio. Unite un terzo del pollo e rosolate per
cumino: disponete i semi 3-4 minuti fin quando gli angoli non si saranno scuriti. Con
in una padella asciutta in una paletta forata, trasferite in una ciotola. Allo stesso modo,
un unico strato. Cuocete fate colorare il restante pollo aggiungendo altro burro per evi-
a fuoco medio, agitando tare che si attacchi.
la padella di tanto in tanto
per tostarli completamente,
4. Fate sciogliere l’ultima parte di burro in un pentolino e riducete
per 3-4 minuti, fin quando a fiamma medio-bassa. Cuocete, mescolando e grattando tutte
i semi saranno più scuri ed le parti annerite. Unite 20 ml (4 cucchiaini) di semi di cumino
emaneranno il profumo. Fate e paprika. Girate rapidamente per 1 minuto.
raffreddare. Macinate in un 5. Versate il composto di pomodoro e riportate a un leggero bollo-
macinino da spezie. re. Cuocete, scoperto, girando frequentemente per circa 10 mi-
nuti, per far amalgamare i sapori. Aggiungete la panna, il sale,
Valori nutrizionali il pollo e i succhi accumulati. Fate sobbollire, scoperto, girando
(a porzione) delicatamente per un po’ di tempo e grattando il fondo per evita-
Calorie: 545; Carboidrati: 14,7 g; re che bruci, per 10-12 minuti, fin quando il pollo sarà ben caldo.
Colesterolo: 256 mg;
Proteine: 50,2 g; Fibre: 2,7 g;
6. Unite mescolando la garam masala e il restante cumino. Toglie-
Grassi: 32 g; Sodio: 1233 mg te dal fuoco e coprite. Lasciate riposare per 10 minuti prima di
portare in tavola. Servite guarnito di coriandolo.

POLLO TIKKA MASALA 215


Pollo marinato allo yogurt
per 8 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia da forno
Ecco un’interessante variante
del Pollo Tandoori. 300 ml (1 tazza e ¼) di yogurt bianco
2 spicchi di aglio tritati
Consigli 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero tritata (o 10 ml -2
Invece di usare solo i petti di cucchiaini- se in polvere)
pollo, potete utilizzare anche 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
un pollo intero tagliato in otto 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
pezzi; cuocete in forno per 10 ml (2 cucchiaini) di paprika
45-60 minuti. 5 ml (1 cucchiaino) di chili in polvere
La maggior parte delle ricette 5 ml (1 cucchiaino) di rosmarino essiccato sbriciolato
marinate richiedono aceto, 5 ml (1 cucchiaino) di pepe nero
succo di limone e vino. Questa 2 ml (½ cucchiaino) di curcuma
ricetta in stile indiano utilizza
lo yogurt, che ne esalta
8 petti di pollo spellati e disossati (circa 750 g)
il sapore e ammorbidisce
la consistenza. Accompagnate 1. In una ciotola mescolate lo yogurt, l’aglio, lo zenzero, il succo
con un’insalata verde. di limone, l’olio, la paprika, il chili in polvere, il rosmarino, il
peperone e la curcuma e amalgamate fino a ottenere una con-
sistenza cremosa. Unite il pollo, girandolo per ricoprirlo bene.
Coprite e conservate in frigorifero per 24 ore.
2. Mettete i petti di pollo in una teglia senza sovrapporli. Cuocete
in forno già caldo per 20-25 minuti o fin quando l’interno non
avrà perso il colore rosato, versando con un cucchiaio la restan-
te marinata a metà cottura.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 129; Carboidrati: 3 g; Colesterolo: 50 mg; Proteine: 21 g; Fibre:
tracce; Grassi: 3 g; Sodio: 143 mg

216 POLLAME
Petti di pollo grigliati in stile indiano
per 4 persone • Barbecue, griglia o forno preriscaldato a 180 °C
Consigli
Se avete tempo, lasciate
125 ml (½ tazza) di yogurt bianco senza grassi
marinare il pollo per qualche 15 ml (1 cucchiaio) di passata di pomodoro
ora o per tutta la notte nel 2 cipolle bianche a pezzi
frigorifero, per rendere l’aroma 2 spicchi di aglio tritati
più intenso. Per evitare la un pezzo di radice di zenzero di circa 2,5 cm spellata e tagliata
contaminazione batterica, grossolanamente (o 5 ml -1 cucchiaino- in polvere)
irrorate il pollo solo una volta 2 ml (½ cucchiaino) di cumino
a metà cottura, poi eliminate 2 ml (½ cucchiaino) di coriandolo
tutti i resti di marinata. 2 ml (½ cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino di Caienna
Valori nutrizionali
(a porzione) 4 petti di pollo
Calorie: 133; Carboidrati: 4 g; 25 ml (2 cucchiai) di coriandolo o prezzemolo fresco spezzettato
Colesterolo: 59 mg;
Proteine: 241 g; Fibre: 0 g; 1. In un robot da cucina mescolate lo yogurt, la passata di po-
Grassi: 2 g; Sodio: 300 mg modoro, le cipolle bianche, l’aglio, lo zenzero, il cumino, il co-
riandolo, il sale e il peperoncino; frullate fino a ottenere una
consistenza cremosa.
2. Sistemate il pollo in un piatto piano; coprite con il composto di
yogurt. Coprite e conservate in frigorifero per un’ora e comun-
que non più di un 1 giorno. Togliete dal frigorifero 30 minuti
prima di cuocere.
3. Mettete il pollo sulla griglia unta a fuoco medio con la pelle
rivolta verso il basso; cuocete per 15 minuti. Strofinate di mari-
nata; girate e cuocete per 10-15 minuti o fin quando bucandolo
rilascerà liquidi chiari (oppure mettete il pollo sulla griglia so-
pra una teglia; arrostite per 50-55 minuti o fin quando i succhi
saranno chiari, irrorando con la marinata dopo 30 minuti).
Servite guarnito con coriandolo spezzettato.

PETTI DI POLLO GRIGLIATI IN STILE INDIANO 217


Pollo Tandoori
per 8 persone • Forno preriscaldato a 190 °C • Teglia bassa ricoperta di carta
Il tandoor è un forno di
da forno
terracotta del nord dell’India,
alto circa 90 cm, di solito quasi 16 cosce di pollo senza pelle (circa 2,5 kg)
completamente interrato. Sul 250 ml (1 tazza) di yogurt bianco senza grassi
fondo vengono posti i carboni succo di 2 limoni
accesi e vengono posizionati gli 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero tritata
spiedini a una certa distanza 15 ml (1 cucchiaio) di aglio tritato
dal calore per cuocere la carne. 10 ml (2 cucchiaini) di coriandolo in polvere
È la versione indiana del 10 ml (2 cucchiaini) di cumino in polvere
barbecue. 10 ml (2 cucchiaini) di garam masala
5 ml (1 cucchiaino) di peperoncino di Caienna
Consigli 7 ml (1 cucchiaino e ½) di sale o a piacere
La cottura migliore per il
pollo Tandoori è sulla brace.
poche gocce di colorante rosso, facoltativo
Se scegliete questo metodo, succo di 2 lime o ulteriori limoni
comprate le cosce o il pollo 1 cipolla tagliata ad anelli per guarnire
a pezzi. Ungete il barbecue spicchi di limone per guarnire
e accendete a fuoco medio.
Mettete il pollo sulla griglia 1. Sciacquate il pollo e asciugatelo tamponando. Fate dei tagli dia-
e cuocete, coperto, per 20 gonali incidendo le fibre, fin quasi all’osso.
minuti. Girate e cuocete per 2. In una ciotola mescolate lo yogurt, il succo di limone, lo zenze-
20-25 minuti o fin quando, ro, l’aglio, il coriandolo, il cumino, la garam masala, il peperon-
bucando la carne, i succhi cino e il sale. Aggiungete il colorante rosso, se utilizzato. Uni-
rilasciati saranno chiari.
Lo zenzero e l’aglio possono
te il pollo, girandolo per coprirlo tutto e fate in modo che la ma-
essere tritati in un frullatore, rinata penetri nei tagli. Coprite e fate marinare in frigorifero per
grattugiati su una grattugia da almeno 2 ore e non più di 12.
zenzero o comprati già pronti 3. Togliete il pollo dalla marinata e mettetelo nella teglia bassa.
in vasetto. Eliminate tutti i resti della marinata. Cuocete in forno già caldo
per 45 minuti o fin quando bucandolo rilascerà liquidi chiari.
4. Trasferite in un vassoio caldo e spremetevi sopra il succo di li-
me mentre è ancora caldo. Eliminate il succo in eccesso. Guar-
nite con gli anellini di cipolla e gli spicchi di limone.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 311; Carboidrati: 7,7 g; Colesterolo: 185 mg; Proteine: 48 g;
Fibre: 0,9 g; Grassi: 8,9 g; Sodio: 654 mg

218 POLLAME
Pollo Tandoori semplificato
per 4 persone • Grill preriscaldato • Teglia con griglia unta
Il pollo viene strofinato con
un impasto di spezie sotto la 25 ml (2 cucchiai) di succo limone
pelle e cotto sotto al grill o 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero tritata
vicino al calore per renderlo 3 spicchi di aglio tritati
saporito e croccante. Il vero 1 ml (¼ di cucchiaino) di pimento
Pollo Tandoori è marinato in 1 ml (¼ di cucchiaino) di cannella
yogurt e spezie e poi arrostito 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
nel tandoor, che raggiunge 1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino di Caienna
temperature elevatissime. 4 cosce e sovracosce di pollo

1. In una ciotola mescolate il succo di limone, lo zenzero, l’aglio,


il pimento, la cannella, il pepe nero e il peperoncino; mescolate
fino a formare una pasta. Sollevate delicatamente la pelle dal-
le cosce infilandovi le dita e spalmate 4 ml (¾ di cucchiaino)
dell’impasto di spezie sulla carne, premendo per distribuirlo
bene. Cospargete la superficie con quello che resta.
2. Mettete il pollo con la pelle rivolta verso il basso in una teglia
già pronta. Grigliate a una distanza di circa 15 cm dal grill. Gi-
rate e cuocete altri 10-15 minuti fin quando la carne accan-
to all’osso perderà il colore rosato. Se il pollo si colora troppo,
mettete un foglio di alluminio a coprirlo (altrimenti mettete i
pezzi di pollo a cuocere con la pelle rivolta verso l’alto e girate
dopo 15 minuti).

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 408; Carboidrati: 1,6 g; Colesterolo: 138 mg; Proteine: 28,7 g;
Fibre: 0,3 g; Grassi: 31,2 g; Sodio: 126 mg

POLLO TANDOORI SEMPLIFICATO 219


Pollo cinese con salsa di aglio e zenzero
per 6 persone 1 pollo intero di circa 1 kg e ½
Preparatelo prima
Potete preparare questo piatto
Salsa
il giorno prima e servirlo poi a 75 ml (⅓ di tazza) di brodo di pollo
temperatura ambiente. 50 ml (¼ di tazza) di cipolle bianche a pezzi (2 medie circa)
45 ml (3 cucchiai) di olio vegetale
Valori nutrizionali 20 ml (4 cucchiaini) di salsa di soia
(a porzione) 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
Calorie: 156; Carboidrati: 1 g; 5 ml (1 cucchiaino) di radice di zenzero tritata
Colesterolo: 53 mg;
Proteine: 17 g; Fibre: 0 g; 1. Pulite il pollo eliminando collo e interiora e mettetelo in una
Grassi: 9 g; Sodio: 337 mg pentola abbastanza grande. Riempite di acqua fino a coprire.
Portate a ebollizione a fuoco vivace con il coperchio. Abbassate
la fiamma al minimo e fate sobbollire, coperto, per 45 minuti
o fin quando, bucando il pollo con una forchetta, i liquidi rila-
sciati saranno chiari.
2. Nel frattempo mescolate in una ciotola il brodo, le cipolle bian-
che, l’olio, la salsa di soia, l’aglio e lo zenzero.
3. Togliete il pollo dalla pentola e lasciate raffreddare. Togliete la
pelle; tagliate in porzioni. Servite con la salsa come intingolo.

Pollo esotico zenzero e cumino


per 8 persone 1 kg di petti di pollo disossati e spellati, tagliati a bocconcini
Un’altra variazione sul tema
10 ml (2 cucchiaini) aglio tritato
del pollo al curry, da preparare 125 ml (½ tazza) di cipolla a pezzi
con ingredienti che di solito si 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero finemente tritata (o 2 ml –
hanno in casa. ½ cucchiaino – se in polvere)
1-2 ml (¼-½ cucchiaino) di peperoncino di Caienna
Consigli 5 ml (1 cucchiaino) di coriandolo in polvere
In questa e in tutte le ricette 5 ml (1 cucchiaino) di cumino in polvere
che richiedono l’olio vegetale, 5 ml (1 cucchiaino) di curcuma in polvere
provate con quello di canola. 125 ml (½ tazza) di brodo di pollo
È un olio ricco di grassi 1 confezione di pomodori bolliti (circa 520 g)
monoinsaturi. È economico 25 ml (2 cucchiai) di passata di pomodoro
e facile da trovare. Inoltre, 10 ml (2 cucchiaini) di zucchero granulato
essendo insapore, è l’ideale per
ogni utilizzo: per cuocere al
2 ml (½ cucchiaino) di sale
forno, condire e cucinare. 175 ml (¾ di tazza) di yogurt bianco senza grassi
Servite questo piatto saporito 25 ml (2 cucchiai) di coriandolo fresco spezzettato, facoltativo
di pollo con una Raita di
cetrioli (vedi ricetta p. 92). 1. In una pentola abbastanza grande o nel forno olandese, scalda-
Servite frutta a fine pasto. te a fuoco medio 10 ml (2 cucchiaini) di olio. Aggiungete metà
del pollo e cuocete per 2-3 minuti fin quando sarà colorato.

220 POLLAME
Valori nutrizionali Togliete dal fuoco e tenete da parte. Ripetete l’operazione con il
(a porzione) resto del pollo.
Calorie: 193; Carboidrati: 10 g; 2. Aggiungete alla pentola il restante olio; unite aglio, cipolla e
Colesterolo: 64 mg zenzero. Abbassate a fuoco medio e continuate a cuocere gi-
Proteine: 28 g; Fibre: 1 g; rando costantemente, per 4-5 minuti o fin quando saranno
Grassi: 4 g; Sodio: 277 mg
ammorbiditi ma non ancora scuri. Unite mescolando il pepe-
roncino, il coriandolo, il cumino e la curcuma; rosolate per 1
minuto fin quando non saranno fragranti.
3. Unite mescolando il brodo, i pomodori, la passata, lo zucchero
e il sale; rimettete il pollo nella pentola. Portate a ebollizione,
abbassate la fiamma e fate sobbollire per 5 minuti o fin quando
l’interno del pollo avrà perso il colore rosato.
4. Unite yogurt e coriandolo, se utilizzato; fate sobbollire al mini-
mo per 1-2 minuti.

Pollo zenzero e chili


per 8 persone 12 cosce di pollo senza pelle
Gli aromi sorprendenti di
125 ml (½ tazza) di lime spremuto o succo di limone
questo piatto vi stupiranno. 12 ml (½ cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Utilizzate lo zenzero più fresco 7 ml (1 cucchiaino e ½) di mostarda in polvere
che trovate, perché il succo 10 ml (2 cucchiaini) di sale o a piacere
esalterà i sapori. 45 ml (3 cucchiai) di olio vegetale
125 ml (½ tazza) di radice di zenzero fresca a julienne
Valori nutrizionali 6-8 chili preferibilmente serrano, a julienne
(a porzione) fettine di limone o di lime per guarnire
Calorie: 360; Carboidrati: 23,8 g; 1 rametto di coriandolo per guarnire
Colesterolo: 138 mg;
Proteine: 40 g; Fibre: 11,9 g; 1. Sciacquate il pollo e asciugatelo.
Grassi: 13 g; Sodio: 769 mg
2. In una ciotola abbastanza grande mescolate il succo di limone, il
peperoncino, la mostarda in polvere e il sale. Unite il pollo e me-
scolate bene. Marinate a temperatura ambiente per 30 minuti.
3. In una padella abbastanza grande, con un coperchio, scaldate
l’olio a fuoco medio. Rosolate lo zenzero e il chili per circa 2 mi-
nuti fin quando sarà abbastanza croccante.
4. Unite il pollo con la marinata. Abbassate la fiamma a fuoco me-
dio e fate colorare per 4-5 minuti per lato. Aggiungete 25 ml (2
cucchiai) di acqua e coprite. Abbassate a fuoco medio-basso e
fate sobbollire per circa 30 minuti, girando una volta, fin quando
l’interno avrà perso il colore rosato. Scuotete la padella ogni tan-
to per evitare che si attacchi, e unite 15-25 ml (1-2 cucchiai) di
acqua se necessario. Guarnite con fettine di limone e coriandolo.

POLLO ZENZERO E CHILI 221


Pollo glassato piccante
per 4 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia da forno leggermente unta
La marmellata di albicocche o
di arance e gli aromi orientali 500 g di petti di pollo interi
aggiungono stile a questo piatto 25 ml (2 cucchiai) di marmellata di albicocche con poco zucchero
facile da preparare. o marmellata di arance
25 ml (2 cucchiai) di succo d’arancia senza zucchero
Consigli 1 spicchio di aglio piccolo tritato
La mostarda è un condimento 10 ml (2 cucchiaini) di salsa di soia
versatile che si presta a svariati 2 ml (½ cucchiaino) di zenzero in polvere
utilizzi in cucina. Quella 1 ml (¼ di cucchiaino) di mostarda essiccata
essiccata, usata qui, è piccante.
Aggiunge sapore ma non grassi. 1. Mettete il pollo nella teglia. Mescolate tutti gli altri ingredienti e
Servite questo piatto versateli con un cucchiaio sul pollo. Infornate per circa 45 minu-
appetitoso con taccole lesse.
Terminate il pasto con un
ti, finché non sarà glassato e l’interno avrà perso il colore rosato.
sorbetto e frutti di bosco
freschi. Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 151; Carboidrati: 3 g; Colesterolo: 64 mg; Proteine: 26 g;
Fibre: 0 g; Grassi: 3g; Sodio: 161 mg

Pollo al coriandolo
per 6 persone 12 cosce di pollo spellate e disossate (circa 1 kg e ½)
Il coriandolo è uno dei 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero spellata e tritata
condimenti indiani più 25 ml (2 cucchiai) di aglio tritato
popolari tra le spezie e le erbe 10 ml (2 cucchiaini) di sale o a piacere
aromatiche. Il suo aroma succo di 1 limone o lime
dolce e di noce è un ottimo 45 ml (3 cucchiai) di olio vegetale
complemento sia per la carne 60 ml (5 cucchiai) di semi di coriandolo fresco, tostati e tritati in un
che per le verdure, viene macinino per le spezie per arrivare a circa 50 ml (¼ di tazza)
particolarmente esaltato di polvere
in questa ricetta.
15 ml (1 cucchiaio) di pepe nero macinato al momento
2 cipolle bianche, tagliate a fettine sottili, e qualche parte verde per
Consigli
La mossa vincente di questa guarnire
ricetta sta nei semi di
coriandolo freschi tostati e in 1. Sciacquate il pollo e asciugatelo.
polvere. Vale la pena impiegare 2. In una ciotola abbastanza grande mescolate lo zenzero, l’aglio,
quei pochi minuti in più per il sale e il succo di lime. Unite il pollo e mescolate bene. Coprite
prepararli. Non utilizzate il e marinate in frigorifero per 1 ora.
coriandolo che si compra al 3. In una padella abbastanza grande scaldate l’olio a fuoco me-
supermercato. dio. Unite il pollo con la marinata e fate rosolare fin quando i
liquidi rilasciati dal pollo non saranno cotti. Quando il liquido
si sarà asciugato, continuate facendo colorare il pollo. L’intero
procedimento richiede circa 10-12 minuti.

222 POLLAME
Consigli 4. Abbassate la fiamma a fuoco medio. Aggiungete il coriandolo
Come tostare i semi di e il pepe. Rosolate ancora 2 minuti. Se necessario, aggiungete
coriandolo: disponete i semi 15-25 ml (1-2 cucchiai) di acqua tutta in una volta, per evitare
in una padella asciutta in che il pollo si attacchi alla pentola.
un unico strato. Cuocete 5. Aggiungete 75 ml (⅓ di tazza) di acqua. Coprite e fate sobbol-
a fuoco medio, agitando
la padella di tanto in tanto
lire per 8-10 minuti, fin quando l’interno del pollo avrà perso
per tostarli completamente, il colore rosato. Scuotete la padella ogni tanto per evitare che
per 4-5 minuti, fin quando bruci. Alla fine non dovrà esserci più liquido e una salsa scura
i semi saranno più scuri ed ricoprirà il pollo.
emaneranno il profumo. Fate 6. Guarnite con le parti verdi della cipolla.
raffreddare. Macinate in un
macinino da spezie. Valori nutrizionali (a porzione)
Se raddoppiate la ricetta, Calorie: 263; Carboidrati: 4,8 g; Colesterolo: 123 mg; Proteine: 31,3 g;
cuocete in due tempi. Fibre: 2,6 g; Grassi: 13,4 g; Sodio: 907 mg

Pollo al pepe
per 8 persone 12 cosce di pollo spellate (circa 2 kg)
500 ml (2 tazze) di yogurt bianco senza grassi
Consigli
Se pensate di congelare il
10 ml (2 cucchiaini) di maizena
pollo, conservate più salsa da 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero spellata e tritata
versare sopra per mantenerlo 15 ml (1 cucchiaio) di aglio tritato
morbido. 2 chili verdi tritati, preferibilmente serrano
Come rompere i grani di pepe 10 ml (2 cucchiaini) di sale o a piacere
nero: pestate in un mortaio 250 ml (1 tazza) di coriandolo spezzettato
oppure metteteli in un 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
sacchetto di plastica resistente 15 ml (1 cucchiaio) di grani di pepe nero spezzati (vedi Consigli)
al calore e pestateli con un
batticarne o con il fondo di 1. Sciacquate il pollo e asciugatelo.
una pentola. Non macinate.
2. In una ciotola abbastanza grande mescolate lo yogurt, la maize-
Valori nutrizionali na, lo zenzero, l’aglio, il chili e il sale. Unite il pollo e mescolate
(a porzione) bene. Marinate per 30 minuti a temperatura ambiente.
Calorie: 283; Carboidrati: 8,2 g; 3. Coprite e portate a ebollizione a fuoco medio. Abbassate la
Colesterolo: 139 mg; fiamma e sobbollite per 30-35 minuti, scuotendo la padella di
Proteine: 38,1 g; Fibre: 0,8 g; tanto in tanto e girando i pezzi per assicurarsi che cuociano
Grassi: 10,1 g; Sodio: 775 mg bene (lo yogurt sembrerà rovinarsi, ma non vi preoccupate,
sarà buono a fine cottura). Se è troppo liquido, alzate la fiamma
e cuocete scoperto.
4. Abbassate la fiamma e scuotete la padella di tanto in tanto fin
quando non saranno rimasti solo 250 ml (1 tazza) di liquido e
il pollo sarà tenero e non più rosato all’interno. Girate delicata-
mente per staccare il pollo dal fondo della padella. Cospargete
di coriandolo.
5. In un pentolino scaldate l’olio a fuoco medio. Unite i grani di
pepe e cuocete per circa un minuto fin quando saranno roventi.
Versate sul pollo e mescolate lentamente. Togliete dal fuoco.
Coprite e fate riposare per 5 minuti prima di servire.

POLLO AL PEPE 223


Pollo Preet alla cipolla caramellata
per 6-8 persone 12 cosce di pollo spellate (circa 2 kg)
50 ml (¼ di tazza) di olio vegetale, complessivo
Consigli
I chili interi e le spezie vanno
500 ml (2 tazze) di cipolla a pezzi (circa mezza)
tolti prima di portare in tavola. 500 ml (2 tazze) di yogurt bianco senza grassi a temperatura
Servono solo a dare profumo ambiente
e i chili sarebbero troppo forti 10 ml (2 cucchiaini) di maizena
da mangiare. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
La mossa vincente è prendere 2 ml (½ cucchiaino) di radice di zenzero spellata e tritata
il tempo per caramellare le 4 ml (¾ di cucchiaino) di cumino nero (shah jeera)
cipolle per un sapore più ricco 2 ml (½ cucchiaino) di semi di cumino
e intenso. 4 foglie di alloro
6 frutti di cardamomo aperti
Valori nutrizionali
(a porzione) 5 chiodi di garofano interi
Calorie: 371; Carboidrati: 12,4 g; 1 stecca di cannella di circa 2,5 cm
Colesterolo: 159 mg; 3 chili rossi essiccati, senza semi se preferite (vedi Consigli)
Proteine: 43,8 g; Fibre: 1,5 g; 10 ml (2 cucchiaini) di sale o a piacere
Grassi: 15,5 g; Sodio: 886 mg 250 ml (1 tazza) di coriandolo spezzettato

1. Sciacquate il pollo e asciugatelo.


2. In una pentola abbastanza grande con il coperchio, scaldate 25
ml (2 cucchiai) di olio a fuoco medio. Fate imbiondire la cipolla
per 4-5 minuti. Abbassate la fiamma e fate rosolare per altri 15-
20 minuti fin quando diventerà scura.
3. Trasferite la cipolla in un frullatore. Aggiungete lo yogurt fino a
ottenere una consistenza cremosa e unite la maizena. Aggiunge-
te 250 ml (1 tazza) di yogurt nel frullatore. Frullate fino a ottene-
re una consistenza cremosa. Unite di nuovo al restante yogurt.
Tenete da parte.
4. Nella stessa pentola scaldate il rimanente olio a fuoco medio.
Unite l’aglio e lo zenzero. Scaldate per 30 secondi. Aggiungete il
cumino nero, i semi di cumino, le foglie di alloro, i semi di carda-
momo, i chiodi di garofano, la cannella e il chili. Fate soffriggere
per un minuto.
5. Alzate la fiamma a fuoco medio-alto. Unite il pollo e il sale e ro-
solate 6-8 minuti per lato.
6. Aggiungete la miscela di yogurt e metà del coriandolo. Copri-
te e portate a ebollizione. Riducete la fiamma al minimo e fate
sobbollire per 30 minuti, fin quando il pollo non sarà più rosato
all’interno e la salsa si sarà addensata. Eliminate le foglie di allo-
ro, i chiodi di garofano, la stecca di cannella e, se volete, i chili.
Unite il restante coriandolo un attimo prima di servire.

224 POLLAME
Pollo con purea aromatica di spinaci
per 8 persone 12 cosce di pollo spellate (circa 2 kg)
Il pollo o l’agnello con gli
50 ml (¼ di tazza) di succo di limone
spinaci sono un piatto tipico 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale, complessivo
del nord dell’India che si trova 500 ml (2 tazze) di cipolla a fettine sottili (circa mezza)
nella maggior parte dei menù 3 chili verdi tritati, preferibilmente serrano
dei ristoranti. A complemento 5 ml (1 cucchiaino) di radice di zenzero spellata e tritata
del pollo a me piacciono 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
l’aroma e la consistenza della 10 ml (2 cucchiaini) di coriandolo spezzettato
crema di spinaci. 5 ml (1 cucchiaino) di cumino
2 ml (½ cucchiaino) di curcuma
Valori nutrizionali 2 ml (½ cucchiaino) di peperoncino di Caienna
(a porzione)
Calorie: 287;Carboidrati: 11,1 g;
250 ml (1 tazza) di pomodori a pezzi
Colesterolo: 138 mg; 10 ml (2 cucchiaini) di sale o a piacere
Proteine: 37,9 g; Fibre: 3,2 g; 2 confezioni di spinaci surgelati, scongelati (circa 300g)
Grassi: 10,3 g; Sodio: 810 mg succo di un lime o un limone

1. Sciacquate il pollo e asciugatelo. Marinate nel succo di limone


per 20-30 minuti.
2. Nel frattempo, in una pentola abbastanza grande scaldate l’olio
a fuoco medio-alto. Fate imbiondire la cipolla per 4-5 minu-
ti. Abbassate la fiamma e soffriggete per altri 12-14 minuti fin
quando diventerà scura. Unite il chili, lo zenzero e l’aglio. Sof-
friggete altri 2 minuti.
3. Aggiungete il coriandolo, il cumino, la curcuma e il peperonci-
no. Riducete a fuoco medio e soffriggete per 2 minuti.
4. Adagiate il pollo sopra il misto di spezie. Versate il pomodoro sul
pollo e salate. Coprite e cuocete a fuoco dolce per 10 minuti.
5. Girate il pollo. Unite le spezie grattando il fondo. Aggiungete
25 ml (2 cucchiai) di acqua, se serve, per sciogliere il condi-
mento. Coprite e cuocete per altri 10 minuti.
6. Nel frattempo, inserite gli spinaci nel frullatore per la purea con
375 ml (1 tazza e ½) di acqua. Versate sul pollo e mescolate.
Coprite e fate sobbollire per 10-15 minuti fin quando la salsa
sarà addensata e il pollo non sarà più rosato all’interno.
7. Togliete dal fuoco e unite mescolando il succo di limone.

POLLO CON PUREA AROMATICA DI SPINACI 225


Spiedini di pollo marinati
al limone e zenzero
per 4 persone 250 g di petti di pollo spellati e disossati, in cubetti di circa 5 cm
16 peperoni verdi dolci
Consigli
Questa marinata agrodolce
16 fette di ananas (fresco o in scatola)
può accompagnare il vitello e 16 pomodori ciliegino
il pesce.
Per una variante, provate la Marinata al limone e zenzero
combinazione di peperoni 45 ml (3 cucchiai) di succo di limone
gialli e rossi insieme a quelli 25 ml (2 cucchiai) di acqua
verdi. 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
10 ml (2 cucchiaini) di olio di sesamo
Valori nutrizionali 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aceto di vino rosso
(a porzione) 20 ml (4 cucchiaini) di zucchero di canna
Calorie: 110; Carboidrati: 10 g;
Colesterolo: 31 mg;
5 ml (1 cucchiaino) di radice di zenzero spellata e tritata
Proteine: 13 g; Fibre: 2 g; 2 ml (½ cucchiaino) di coriandolo tritato (o 1 ml - ¼ di
Grassi: 2 g; Sodio: 35 mg cucchiaino- se in polvere)
2 ml (½ cucchiaino) di coriandolo in polvere
2 ml (½ cucchiaino) di semi di finocchio in polvere, facoltativo

1. Marinata al limone e zenzero: in una ciotola piccola mescolate il


succo di limone, l’acqua, l’olio vegetale, l’olio di sesamo, l’aceto,
lo zucchero di canna, lo zenzero, il coriandolo e, se utilizzati, i
semi di finocchio; mescolate bene. Unite il pollo e miscelate con
cura; marinate per 20 minuti.
2. Infilate negli spiedini i cubetti di pollo alternati a peperone ver-
de, ananas e pomodori su 4 spiedini lunghi o 8 corti. Cuocete
sul barbecue per 15-20 minuti e fin quando il pollo non sarà più
rosato all’interno, strofinando spesso con la marinata e girando
ogni 5 minuti.

226 POLLAME
Pollo e verdure Teriyaki
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia unta di spray vegetale
Valori nutrizionali antiaderente
(a porzione)
Calorie: 221; Carboidrati: 9 g; 4 petti di pollo spellati e disossati
Colesterolo: 62 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
Proteine: 26 g; Fibre: 1 g; 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
Grassi: 7 g; Sodio: 318 mg 1 peperone verde dolce
250 ml (1 tazza) di taccole, tagliate

Marinata
45 ml (3 cucchiai) di sherry
45 ml (3 cucchiai) di zucchero di canna
25 ml (2 cucchiai) di acqua
10 ml (2 cucchiaini) di salsa di soia
25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
7 ml (1 cucchiaino e ½) di zenzero tritato

1. Marinata: in una ciotola media mescolate lo sherry, lo zucche-


ro, l’acqua, la salsa di soia, l’olio e lo zenzero. Tenete da parte.
2. Mettete il pollo tra due fogli di carta oleata e battete fin quan-
do saranno assottigliati. Mettete nella ciotola e marinate per 30
minuti.
3. Togliete il pollo e mettetelo sulla teglia da forno. Versate la
marinata nella pentola; cuocete 3-4 minuti o fin quando sarà
addensato e sciropposo. Tenetene da parte 25 ml (2 cucchiai);
strofinate il resto sul pollo. Coprite e cuocete in forno per 10-15
minuti o fin quando il pollo perderà il colore rosato interno.
4. Nel frattempo, in una padella antiaderente abbastanza grande,
scaldate l’olio; rosolate l’aglio, il peperone e le taccole per 2 mi-
nuti. Unite la restante marinata; cuocete per 2 minuti girando
continuamente. Servitela sopra il pollo.

POLLO E VERDURE TERIYAKI 227


Pollo al burro di arachidi per uno
per 1 persona 15 ml (1 cucchiaio) di burro di arachidi
Quando siete a casa da soli
10 ml (2 cucchiaini) di salsa di soia
questo piatto è consolante. 10 ml (2 cucchiaini) di aceto di sakè o di vino bianco
Se si aggiunge qualcuno un pizzico di peperoncino in scaglie
all’ultimo momento, si possono 5 ml (1 cucchiaino) di olio vegetale
tranquillamente raddoppiare 1 petto di pollo spellato e disossato a cubetti
le dosi. 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
5 ml (1 cucchiaino) di zenzero tritato
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Mescolate 50 ml (¼ di tazza) di acqua, burro di arachidi, salsa
Calorie: 332; Carboidrati: 6,1 g; di soia, aceto e peperoncino in scaglie.
Colesterolo: 96 mg; 2. In una padella antiaderente o wok, scaldate l’olio a fuoco medio.
Proteine: 43,9 g; Fibre: 1,2 g; Unite il pollo, l’aglio e lo zenzero; cuocete, mescolando, per 2-3
Grassi: 14,6 g; Sodio: 542 mg
minuti o fino quando il pollo perderà il colore rosato interno.
3. Unite al composto di burro di arachidi; portate a ebollizione.
Abbassate la fiamma al minimo; cuocete, mescolando, per 3
minuti o fin quando si sarà addensato.

Pollo Szechuan con arachidi e chili


per 4 persone 2 petti di pollo interi a pezzetti di 1 cm*
15 ml (1 cucchiaio) di zenzero tritato
Consigli
Szechuan fa a gara con la 10 ml (2 cucchiaini) di salsa di soia
provincia di Hunan per la 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
cucina cinese più speziata. Se 5 ml (1 cucchiaino) di maizena
volete rendere questa ricetta più 25 ml (2 cucchiai) di burro di arachidi o olio vegetale
o meno piccante, aggiungetene 125 ml (½ tazza) di arachidi sbucciate e non salate
o mettetene di meno. 4 chili rossi piccoli
Potete saltare verdure come 5 ml (1 cucchiaino) di aceto di sakè
il cavolo cinese, i funghi e 2 ml (½ cucchiaino) di zucchero granulato
le striscioline di peperone foglie di lattuga
in un po’ d’olio; aggiungete
un goccio d’acqua, coprite e
1. In una ciotola mescolate il pollo, lo zenzero, la salsa di soia, il
stufate finché saranno tenere.
Oppure comprate un buon mix sale e la maizena; tenete da parte.
di verdure orientali surgelato e 2. In un wok scaldate l’olio a fuoco medio. Unite le arachidi e sal-
cuocete seguendo le istruzioni tate per 2 minuti. Togliete dall’olio con una paletta forata; met-
sulla confezione. tete da parte. Unite i chili e saltate per altri 30 secondi. Togliete
dall’olio con una paletta forata e tenete da parte. Unite il compo-
Valori nutrizionali sto di pollo e saltate per 2 minuti. Aggiungete l’aceto, lo zucche-
(a porzione) ro, le arachidi restanti e i chili; cuocete per altri 1-2 minuti.
Calorie: 507; Carboidrati: 9,2 g; 3. Servite subito su un letto di lattuga.
Colesterolo: 108 mg;
Proteine: 41,6 g; Fibre: 3,1 g; * Gli chef cinesi di solito disossano il pollo ma lasciano la pelle prima di tagliarlo
Grassi: 34 g; Sodio: 527 mg a dadini. Potete fare lo stesso o utilizzare petti di pollo già spellati e disossati.

228 POLLAME
Pollo arachidi e spezie
per 4 persone 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
Sorprendete la vostra famiglia
500 g di pollo spellato e disossato a cubetti di 2,5 cm
con questo stufato esotico 250 ml (1 tazza) di cipolla a dadini
preparato con gli ingredienti 15 ml (1 cucchiaio) di aglio tritato
che avete in casa. Se amate il 10 ml (2 cucchiaini) di curry in polvere
piccante, aggiungete la salsa 5 ml (1 cucchiaino) di sale
al chili. pepe nero macinato al momento
250 ml (1 tazza) di peperoni rossi o verdi o 375 ml (1 tazza e ½)
Consigli di listarelle di peperone surgelate
Se preferite un risultato più 15 ml (1 cucchiaio) di farina 00
speziato, aggiungete 5 ml (1 500 ml (2 tazze) di passata di pomodoro
cucchiaino) di salsa al chili 50 ml (¼ di tazza) di burro di arachidi
insieme al burro di arachidi.
Ottimizzate i costi utilizzando
la cipolla a dadini, l’aglio e le
1. In una padella scaldate l’olio a fuoco medio. Unite il pollo e la
listarelle di peperoni surgelati. cipolla e cuocete per circa 8 minuti, mescolando fin quando la
cipolla sarà dorata e il pollo non sarà più rosato all’interno.
Valori nutrizionali 2. Unite aglio, curry, sale e pepe nero a piacere. Cuocete, mescolando,
(a porzione) per 1 minuto. Aggiungete il peperone e cuocete, mescolando, per 1
Calorie: 313; Carboidrati: 17,5 g; minuto. Aggiungete la farina e cuocete, mescolando, per 1 minuto.
Colesterolo: 78 mg; 3. Unite il pomodoro. Portate a ebollizione. Cuocete, mescolando
Proteine: 30,4 g; Fibre: 3,4 g; fin quando non sarà addensato, per circa 5 minuti. Aggiungete
Grassi: 14,6 g; Sodio: 758 mg il burro di arachidi e mescolate fin quando sarà amalgamato.

Pollo al chili
per 4-6 persone 1 pollo arrosto (circa 2 kg) schiacciato
La bontà di questo pollo – 45 ml (3 cucchiai) di olio extravergine di oliva
strofinato con olio d’oliva, chili 2 ml (½ cucchiaino) di sale
essiccato, sale grosso, pepe in 1 ml (¼ di cucchiaino) di grani di pepe spezzettati
grani e limone – dà assuefazione. 10 ml (2 cucchiaini) di peperoncino in scaglie
L’unica soluzione è farlo di succo di 1 limone grande
nuovo.
1. Disponete il pollo con la pelle verso l’alto in un piatto resistente
Consigli al calore, meglio se in terracotta. Strofinatelo con olio d’oliva,
Per schiacciare il pollo usate sale e pepe. Cospargetelo di pezzetti di peperone e succo di li-
una mazzuola da cucina. Con
mone, coprite con la pellicola e fate riposare per circa 1 ora.
questo procedimento libere-
rete il midollo che darà sapore 2. Preriscaldate il forno a 200 °C. Cuocete per 60-65 minuti e fin
velocizzando anche la cottura. quando non sarà scuro e croccante. Se la pelle si scurisce trop-
Non esagerate con la cottura po in fretta, abbassate la fiamma. Servite caldo.
altrimenti la carne del pollo
risulterà troppo asciutta. Valori nutrizionali (a porzione)
Questo piatto è fenomenale Calorie: 424; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 123 mg; Proteine: 32,1 g;
alla brace. Fibre: 0,3 g; Grassi: 31,6 g; Sodio: 350 mg

POLLO AL CHILI 229


Pollo ripieno ai gamberi
per 6 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia da 2,5 l • Teglia per arrosto
Tofu, coriandolo, zenzero e
lime danno a questo pollo 25 gamberi interi puliti e sbucciati
saporito un tocco orientale. 125 ml (½ tazza) di tofu fermo
L’insolita crema di yogurt al 50 ml (¼ di tazza) di cipolla tritata
lime, aromatizzata con la 2 spicchi di aglio tritati
mostarda di Digione, aggiunge 15 ml (1 cucchiaio) di zenzero grattugiato
un elemento di “fusione”. 15 ml (1 cucchiaio) di succo di lime
15 ml (1 cucchiaio) di coriandolo fresco a pezzi
Consigli 10 ml (2 cucchiaini) di salsa di soia
Quando tritate la radice di 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
zenzero, togliete la pelle e 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe bianco
tagliatela sottile, oppure 6 petti di pollo spellati e disossati (circa 750 g)
utilizzate una grattugia. Se
vi avanza dello zenzero,
1 uovo leggermente sbattuto
conservatelo nello sherry e scorza di limone grattugiata
in frigo in un barattolo ben
chiuso. Utilizzate lo zenzero Salsa di yogurt al lime
scolato per aromatizzare l’olio 250 ml (1 tazza) di brodo di pollo forte
con cui rosolare la carne. 15 ml (1 cucchiaio) di scalogni a fettine
Cucinare il pollo in acqua 25 ml (2 cucchiai) di maizena
anziché friggerlo e utilizzare 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
uno yogurt magro per la salsa 15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
rende questo piatto povero di 50 ml (¼ di tazza) di yogurt bianco senza grassi
calorie e grassi. Servite con i
Broccoli all’arancia (vedi ricetta
p. 331). 1. Mettete in un robot da cucina i gamberi tagliati sottili. Unite il
tofu, la cipolla, l’aglio, la radice di zenzero, il succo di lime, il
coriandolo, la salsa di soia, il sale e il pepe; fatene una crema.
2. Con un batticarne, schiacciate il pollo tra due fogli di plastica.
Dividete il composto di gamberi sui petti di pollo. Strofinate gli
angoli con la chiara d’uovo; arrotolate il pollo. Chiudete ogni
involtino nella pellicola. Posizionate su una teglia di 2,5 l. Met-
tete sulla teglia da forno (o griglia). Aggiungete l’acqua bollente
a riempire tre quarti della teglia. Coprite e cuocete in forno già
caldo per 25-30 minuti o fin quando non sarà cotto e umido.
3. Salsa di yogurt al lime: in una pentola, portate a ebollizione gli
scalogni e il brodo. Unite la maizena, il succo di limone e la
mostarda; mescolate nel brodo fin quando non bollirà e si sarà
addensato. Aggiungete lo yogurt e scaldate a fuoco dolce. Ser-
vite con il pollo. Guarnite con la scorza di lime.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 210; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 179 mg; Proteine: 35 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 4 g; Sodio: 473 mg

230 POLLAME
Pollo arrosto al parmigiano
per 4 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia unta da 2 l
Un’altra simpatica ricetta per
gli amici da preparare con 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
quello che avete in casa. 4 petti di pollo spellati e disossati
250 ml (1 tazza) di zucchine a dadini
Consigli 125 ml (½ tazza) di cipolle affettate
Quando lavorate la carne o il 375 ml (1 tazza e ½) di passata di pomodoro
pollame crudo, ricordatevi che 5 ml (1 cucchiaino) di basilico essiccato
gli utensili adoperati vanno 250 ml (1 tazza) di fiocchi di mozzarella
lavati bene in acqua e sapone e 125 ml (½ tazza) di parmigiano grattugiato
disinfettati con acqua calda
e candeggina. Utilizzare coltelli 1. In una padella antiaderente, scaldate 5 ml (1 cucchiaino) di olio
diversi per la carne cruda o a fuoco medio-alto. Unite i petti di pollo e scottate per 1-2 mi-
la carne cotta, diminuisce il
rischio di contaminazione
nuti per lato o fin quando saranno colorati. Trasferite su una
batterica. teglia da forno unta.
Se utilizzate una passata 2. Scaldate il restante olio nella padella. Unite le zucchine e le ci-
di pomodoro già pronta, il polle; rosolate per 3-5 minuti o fin quando saranno leggermen-
quantitativo di sale totale della te scuriti. Togliete dalla teglia e mettete sopra il pollo.
ricetta potrebbe aumentare. 3. In una ciotola piccola amalgamate la salsa di pomodoro e il
Regolatevi da soli. basilico; versate sul pollo e sulle verdure. Cospargete di mozza-
rella e di parmigiano. Cuocete in forno preriscaldato per 25-30
minuti o fin quando i liquidi rilasciati dal pollo, se punto con
una forchetta, saranno chiari.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 372; Carboidrati: 12 g; Colesterolo: 125 mg; Proteine: 47 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 15 g; Sodio: 468 mg

POLLO ARROSTO AL PARMIGIANO 231


Pollo fritto al parmigiano
per 2 persone 2 petti di pollo spellati e disossati
Questo gustoso pollo
sale e pepe
si accompagna bene 50 ml (¼ di tazza) di farina 00
a verdure fresche 1 uovo
125 ml (½ tazza) di parmigiano grattugiato fresco
Preparatelo prima 1 ml (¼ di cucchiaino) di origano essiccato
Potete preparare la ricetta 1 ml (¼ di cucchiaino) di basilico essiccato
fino al punto 3, poi tenete in 1 ml (¼ di cucchiaino) di olio d’oliva
frigorifero coperto per un
massimo di 8 ore. 1. Mettete un petto di pollo tra due fogli di plastica e con un batti-
carne o un mattarello, schiacciate il petto fino a renderlo spesso
circa 5 mm. Asciugate e condite con sale e pepe.
2. Mettete la farina su un foglio di carta oleata. In una ciotola bas-
sa, battete le uova con 15 ml (1 cucchiaio) di acqua calda. In
un’altra ciotola mescolate il formaggio con origano e basilico.
3. Spolverate i petti con la farina, passate nell’uovo e ricoprite di
parmigiano. Mettete su un piatto e tenete in frigorifero se li
avete preparati prima.
4. In una padella antiaderente, scaldate l’olio a fuoco medio-alto.
Unite i petti di pollo e cuocete per 3 minuti. Con una spatola
girate il pollo e cuocete per altri 1-2 minuti o fin quando avran-
no perso il colore rosato.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 435; Carboidrati: 13,6 g; Colesterolo: 219 mg; Proteine: 52,4 g;
Fibre: 0,7 g; Grassi: 17,6 g; Sodio: 1675 mg

232 POLLAME
Petti di pollo alla pizzaiola
per 4-6 persone 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
La pizzaiola è un classico sugo
4 spicchi di aglio tritati
napoletano così chiamato 4 filetti di acciughe scolati asciugati e tagliati sottili
perché gli ingredienti freschi e 25 ml (2 cucchiai) di foglie di prezzemolo tagliate sottili
semplici sono gli stessi utilizzati 10 ml (2 cucchiaini) di origano spezzettato finemente
per la pizza. La preparazione è 625 ml (2 tazze e ½) di pomodori in scatola, spellati e tagliati più
semplicissima. 50 ml (¼ di tazza) di succo o, se di stagione, 1,25 kg di pomodori
Piccadilly maturi a pezzi o passata
Consigli 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Cercate di usare l’origano 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
fresco; non c’è paragone con 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
quello essiccato. 6 petti di pollo spellati e disossati
Se preferite, potete eliminare
le acciughe. Se invece le
utilizzate, servirà meno sale.
1. In una padella scaldate l’olio d’oliva a fuoco medio-alto. Unite
Questa salsa va bene anche l’aglio e fate soffriggere per 1 minuto o fin quando non sarà
con il pesce, i gamberi e le ammorbidito. Unite le acciughe, il prezzemolo e l’origano.
scaloppine. 2. Utilizzando il retro di una forchetta, schiacciate le acciughe a
formare una pasta. Cuocete, mescolando, per altri 2-3 minuti.
Unite i pomodori, sale e pepe e mescolate per amalgamare.
Cuocete per circa 15 minuti fin quando sarà addensato.
3. In un’altra padella scaldate il restante olio d’oliva. Unite il pollo
e cuocete per circa 8 minuti per lato, fin quando sarà cotto.
4. Condite la passata di pomodoro a piacere. Versatene un po’ al
centro di un piatto caldo. Adagiate il petto di pollo sopra la sal-
sa e servite immediatamente.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 391; Carboidrati: 6,6 g; Colesterolo: 99 mg; Proteine: 41,8 g;
Fibre: 1,6 g; Grassi: 21,6 g; Sodio: 493 mg

PETTI DI POLLO ALLA PIZZAIOLA 233


Pollo alla cacciatora
in salsa di pomodoro
per 4 persone 4 cosce di pollo spellate
4 sovracosce di pollo spellate
Consigli
Al posto di funghi e peperoni
farina 00
potete utilizzare zucchine e 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
melanzane. 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
250 ml (1 tazza) di cipolla a pezzi
125 ml (½ tazza) di peperone dolce verde
250 ml (1 tazza) di funghi a fettine
1 confezione di pomodori a pezzi (circa 520 g)
25 ml (2 cucchiai) di passata di pomodoro
5 ml (1 cucchiaino) di basilico essiccato
5 ml (1 cucchiaino) di origano essiccato
50 ml (¼ di tazza) di vino rosso
15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo fresco spezzettato

1. Infarinate il pollo. In una padella antiaderente abbastanza


grande scaldate l’olio; rosolate il pollo fin quando sarà colorato
su entrambi i lati. Togliete dal fuoco e tenete da parte.
2. Aggiungete in padella l’aglio, la cipolla, il peperoncino verde e i
funghi; rosolate per 5 minuti fin quando si saranno ammorbi-
diti. Unite i pomodori, la passata, il basilico, l’origano e il vino;
mescolate per amalgamare bene.
3. Rimettete il pollo in padella; coprite e fate cuocere per 20-30
minuti o fin quando i liquidi rilasciati dal pollo bucato con una
forchetta saranno chiari, mescolando costantemente e girando
i pezzi. Servite con parmigiano e prezzemolo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 192; Carboidrati: 13 g; Colesterolo: 4 mg; Proteine: 17 g;
Fibre: 3 g; Grassi: 7 g; Sodio: 341 mg

234 POLLAME
Pollo alla cacciatora alla toscana
per 4-6 persone 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
Versione toscana del pollo alla
4 spicchi di aglio tritati finemente
cacciatora al pomodoro, da 1 rametto di rosmarino, solo foglie, tritato finemente
esaltare con un vino di ottima 12 foglie di salvia, tritate finemente
qualità (non badate a spese!) 2,5 kg di cosce di pollo senza pelle
per un risultato sorprendente! 2 ml (½ cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Valori nutrizionali 250 ml (1 tazza) di vino rosso secco
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di passata di pomodoro
Calorie: 359; Carboidrati: 6,1 g; 375 ml (1 tazza e ½) di brodo di pollo
Colesterolo: 138 mg;
Proteine: 35,5 g; Fibre: 1,9 g;
Grassi: 17,8 g; Sodio: 556 mg
1. In una padella antiaderente abbastanza grande scaldate l’olio
d’oliva a fuoco medio-alto. Unite l’aglio, il rosmarino e la sal-
via e cuocete per 1-2 minuti. Aggiungete il pollo, in più volte
se serve, e scottate su entrambi i lati; continuate la cottura per
circa 15 minuti fin quando il pollo sarà dorato.
2. Condite il pollo con sale e pepe. Tuffate nel vino rosso. Portate
a una leggera ebollizione e cuocete per circa 5 minuti.
3. Unite la passata di pomodoro e il brodo e versate sul pollo. Co-
prite e fate sobbollire per 30-35 minuti o fin quando il pollo
sarà cotto e il liquido addensato. Servite subito.

Pollo arrosto alla greca


per 4 persone • Preriscaldate il forno a 200 °C • Teglia da forno unta
Nessuno potrà immaginare
quanto un piatto così colorato e 4 petti di pollo piccoli spellati e disossati
delizioso sia facile da preparare. pepe nero
Se volete, guarnite con olive 2 pomodori piccoli (preferibilmente Piccadilly) a dadini
nere. 25 ml (2 cucchiai) di peperoni rossi o gialli a dadini
25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco spezzettato
Valori nutrizionali 2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato
(a porzione) 2 spicchi di aglio tritati
Calorie: 337; Carboidrati: 6,3 g; 250 ml (1 tazza) di feta sbriciolata
Colesterolo: 130 mg; 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
Proteine: 45,7 g; Fibre: 1,4 g;
Grassi: 13,7 g; Sodio: 532 mg
1. Adagiate i petti di pollo in una teglia abbastanza grande da po-
terli disporre in un unico strato. Cospargete di pepe e tenete da
parte.
2. In una ciotola mescolate i pomodori, il peperone, il prezzemo-
lo, l’origano, l’aglio e la feta. Versate con un cucchiaio sopra il
pollo, cospargete di olive e cuocete in forno già caldo per 25-30
minuti o fin quando l’interno del pollo perderà il colore rosato.

POLLO ARROSTO ALLA GRECA 235


Pollo alla salvia
per 4-6 persone 25 ml (2 cucchiai) di burro
Nella cucina italiana ci sono
50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
molte ricette in cui il pollo 1 pollo (circa 2,5 kg) tagliati in parti o in pezzi già pronti
viene prima passato in padella 375 ml (1 tazza e ½) di vino bianco
e poi cotto nel liquido, quindi ci 24 foglie di salvia spezzettate
sono molte variazioni sul tema. 5 ml (1 cucchiaino) di sale
Ecco una delle ricette migliori e pepe nero macinato al momento
più semplici.
1. In una padella abbastanza grande sciogliete il burro a fuoco me-
Consigli dio. Unite l’olio d’oliva e mescolate per amalgamare. Aggiungete
Cercate di utilizzare pezzi i pezzi di pollo, in più volte se necessario e cuocete fin quan-
di pollo che siano della do saranno dorati da entrambe le parti. Filtrate il grasso conser-
stessa grandezza. Servite con vandone solo 50 ml (¼ di tazza).
un’insalata di peperoni verdi.
2. Rimettete i pezzi di pollo nella teglia, uniti tra loro ma senza
Valori nutrizionali sovrapporli. Versate sopra il vino; alzate la fiamma e fate bollire
(a porzione) leggermente. Cuocete per circa 5 minuti.
Calorie: 327; Carboidrati: 3,5 g; 3. Aggiungete la salvia, il sale e il pepe. Girate i pezzi di pollo fino
Colesterolo: 58 mg; a ricoprirli del liquido, scuotendo la padella per rimetterli ben
Proteine: 12,4 g; Fibre: 2 g; adagiati sul fondo. Abbassate la fiamma al minimo, coprite non
Grassi: 24,6 g; Sodio: 558 mg completamente e lasciate bollire dolcemente per 45 minuti, fin
quando il pollo non sarà tenero (girate regolarmente i pezzi di
pollo e assicuratevi che il liquido non evapori troppo presto.
Nel caso, aggiungete un po’ di acqua). Servite subito.

Pollo al limone
per 4-6 persone • Forno preriscaldato a 200 °C
Consigli
Aprire il pollo intero e
1 pollo (circa 2 kg) tagliato lungo la spina dorsale per appiattirlo
schiacciarlo, ne velocizza la 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
cottura sia in forno che con il succo di 3 limoni piccoli (circa 175 ml – ¾ di tazza – di succo)
il grill. 6 spicchi di aglio schiacciati
Assicuratevi di utilizzare ½ rametto di foglie di prezzemolo fresco, lavate, asciugate e tagliate
limoni della stessa grandezza, grossolanamente
troppo succo rischierebbe 75 ml (⅓ di tazza) di brodo di pollo freddo
di coprire gli altri sapori 2 ml (½ cucchiaino) di sale
rendendo la salsa troppo 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
amara.
1. Eliminate ogni eccesso di grasso dal pollo e trasferite in una
casseruola di terracotta, abbastanza grande per adagiarvi co-
modamente il pollo. Spruzzate di olio d’oliva e versatevi sopra
il succo di limone. Unite aglio e prezzemolo, accomodandolo
dentro e intorno al pollo.

236 POLLAME
Valori nutrizionali 2. Versate il brodo sul pollo; condite con sale e pepe. Coprite non
(a porzione) completamente con una pellicola e marinate a temperatura
Calorie: 416; Carboidrati: ambiente per circa 1 ora, girando regolarmente (se l’ambiente
4,3 g; Colesterolo: 123 mg; cucina è troppo caldo, fate marinare in frigorifero).
Proteine: 32,9 g; 3. Preriscaldate il forno a 200 °C. Togliete la pellicola. Assicura-
Fibre: 0,7 g; Grassi: 29 g; tevi che il pollo sia con la pelle rivolta verso l’alto e arrostite in
Sodio: 395 mg
forno già caldo per 55-65 minuti o fin quando il pollo non sarà
cotto, irrorando di tanto in tanto con la marinata. Fate attenzio-
ne a non cuocerlo troppo. Togliete dal forno e lasciate riposare
5 minuti prima di servire.

Pollo alle olive


per 4-6 persone 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
4 spicchi di aglio sbucciati e schiacciati
Consigli
Le olive confezionate o in
1 pollo (circa 2,5 kg) tagliato in parti o in pezzi già pronti
lattina tendono ad avere un 250 ml (1 tazza) di vino bianco secco
retrogusto di metallo e un 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
aspetto non proprio invitante. 250 ml (1 tazza) di olive nere intere denocciolate
Sono migliori le olive fresche 250 ml (1 tazza) di olive nere a pezzi
vendute al mercato o al 125 ml (½ tazza) di foglie di prezzemolo stese
supermercato. Eliminate i 2 ml (½ cucchiaino) di sale
noccioli con lo snocciolatore. 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
spicchi di limone (facoltativi)

1. In una padella abbastanza grande scaldate l’olio d’oliva a fuoco


medio. Unite l’aglio e cuocete per 1 minuto fin quando sarà
ammorbidito, ma senza farlo annerire. Unite i pezzi di pollo fin
quando saranno dorati da entrambe le parti.
2. Aggiungete il vino e l’aceto; alzate leggermente la fiamma e
portate a una leggera ebollizione. Cuocete per circa 5 minuti.
Unite le olive intere e a pezzi, il prezzemolo, il sale e il pepe.
Mescolate per amalgamare bene.
3. Abbassate la fiamma, coprite e fate bollire per 20-30 minuti gi-
rando costantemente il pollo per essere certi che sia completa-
mente cotto. Se risulta troppo asciutto, aggiungete un mestolo
di acqua o vino.
4. Sistemate i pezzi di pollo su un piatto da portata caldo e versa-
tevi sopra la salsa. Servite, se volete, con spicchi di limone.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 483; Carboidrati: 3,4 g; Colesterolo: 123 mg; Proteine: 32,6 g;
Fibre: 0,8 g; Grassi: 34 g; Sodio: 545 mg

POLLO ALLE OLIVE 237


Pollo al cardo svizzero
per 4-6 persone 45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
1 cipolla a pezzi
Consigli
Invece del cardo svizzero
2 carote pelate e tagliate sottili
potete utilizzare spinaci, cime 1 gambo di sedano a pezzi
di rapa o cavolo riccio. 1 pollo (circa 2 kg e ½) tagliato in parti o in pezzi già pronti
Non dimenticate la panna: 250 ml (1 tazza) di vino bianco secco
arricchisce meravigliosamente 125 ml (½ tazza) di brodo di pollo
la salsa. 2 ml (½ cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
1 kg di cardo svizzero, tagliato, spuntato e tagliato
250 ml (1 tazza) di panna liquida (35% di grassi)

1. In una padella abbastanza grande o nel forno olandese, scal-


date l’olio d’oliva a fuoco medio. Unite la cipolla, la carota e il
sedano; cuocete per 5 minuti fin quando saranno ammorbiditi.
Unite l’aglio e fatelo ammorbidire ma senza farlo annerire. Ag-
giungete il pollo in più volte se serve, e fatelo dorare su entram-
bi i lati. Una volta che il pollo sarà tutto in padella, aggiungete
il vino e il brodo; alzate leggermente la fiamma, portate ad un
leggero bollore e cuocete per circa 5 minuti. Condite con sale e
pepe; mescolate bene.
2. Abbassate la fiamma, coprite e fate sobbollire per 20-30 minuti
girando costantemente il pollo per essere certi che sia comple-
tamente cotto. Se risulta troppo asciutto, aggiungete un po’ di
acqua o vino.
4. Unite il cardo svizzero, accomodandolo intorno e sotto al pollo.
Cuocete per 5 minuti o fin quando il cardo non sarà ammorbi-
dito. Unite la panna e portate a ebollizione; cuocete per circa 5
minuti o fin quando la salsa sarà addensata. Versate la salsa sul
pollo e servite.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 689; Carboidrati: 17,1 g; Colesterolo: 188 mg; Proteine: 37,4 g;
Fibre: 5 g; Grassi: 49,7 g; Sodio: 840 mg

238 POLLAME
Pollo melanzane e pomodori
per 4-6 persone • Forno preriscaldato a 190 °C • Teglia da forno leggermente unta
Ecco un piatto popolarissimo in
Sicilia, dove la melanzana la fa 1 melanzana, pulita, tagliata a cubetti di circa 2,5 cm
da padrona ed è la regina delle 25 ml (2 cucchiai) di sale
verdure. 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
4 spicchi d’aglio a pezzi
Consigli 4 gambi di sedano a pezzi
In questa ricetta va bene 25 ml (2 cucchiai) di foglie di prezzemolo stese
qualsiasi tipo di melanzana: 1 pollo (circa 2,5 kg) tagliati in parti o in pezzi già pronti
quelle italiane allungate, 15 ml (1 cucchiaio) di peperoncino rosso in scaglie
piccole o rotonde o quelle 2 ml (½ cucchiaino) di sale
orientali più sottili. 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
375 ml (1 tazza e ½) di vino bianco secco
Valori nutrizionali
(a porzione) 500 ml (2 tazze) di pomodori Piccadilly in lattina o, se di stagione,
Calorie: 570; Carboidrati: 18,9 g; 1 kg freschi e maturi a pezzi, o passata di pomodoro
Colesterolo: 123 mg; foglie di prezzemolo intere
Proteine: 35,4 g; Fibre: 6,7 g;
Grassi: 34,8 g; Sodio: 1341 mg 1. Mettete le melanzane coperte di sale a scolare su un passino.
Lasciate scolare per circa 1 ora. Sciacquate e asciugate con carta
da cucina.
2. Mettete le melanzane su una teglia già pronta. Arrostite in for-
no già caldo per 20-25 minuti o fin quando non saranno mor-
bide e colorate.
3. Nel frattempo, in una padella abbastanza grande, scaldate l’olio
d’oliva a fuoco medio. Unite l’aglio, il sedano e il prezzemolo;
cuocete per pochi minuti fin quando saranno ammorbiditi.
Aggiungete in più volte i pezzi di pollo, cosparsi di peperonci-
no in scaglie, sale e pepe. Cuocete, girando spesso, fin quando
saranno dorati su entrambi i lati.
4. Aggiungete il vino e portate a una leggera ebollizione; cuocete
per circa 5 minuti. Unite i pomodori, scuotendo la padella per
farli mescolare bene con il pollo; riportate a ebollizione. Abbas-
sate la fiamma al minimo, cuocete leggermente coperto e fate
sobbollire per 35 minuti, girando di tanto in tanto, fin quando
il pollo non sarà cotto. Se il condimento risulta troppo asciutto,
aggiungete un po’ di acqua.
5. Amalgamate le melanzane con il pollo. Trasferite tutto su un
piatto di portata caldo e servite cosparso di foglie di prezzemo-
lo spezzettate.

POLLO MELANZANE E POMODORI 239


Pollo ai pomodori secchi
per 4 persone 4 petti di pollo spellati e disossati (di circa 125 g l’uno)
Ecco una ricetta tutta italiana
4 foglie di basilico grandi (5 ml – 1 cucchiaino – se essiccate)
di petti di pollo ripieni 4 pomodori secchi ammorbiditi (vedi Consigli p. 346)
al formaggio, basilico 60 g di fontina o mozzarella in 4 fettine lunghe
e pomodori secchi. 250 ml (1 tazza) di brodo di pollo

Salsa
8 pomodori secchi ammorbiditi
15 ml (1 cucchiaio) di foglie di basilico grandi
(5 ml – 1 cucchiaino – se essiccate)

1. Fate dei tagli nella parte più spessa dei petti di pollo. Inserite 1
foglia di basilico (o cospargete di basilico essiccato), 1 pomodo-
ro secco e una fettina di formaggio in ogni petto e fermate con
uno stecchino.
2. In una padella portate a ebollizione il brodo di pollo; unite il
pollo e riportate a ebollizione. Coprite e abbassate la fiamma fa-
cendo sobbollire per 10-15 minuti fin quando il pollo non sarà
più rosato all’interno. Togliete dalla padella e tenete in caldo.
3. Salsa: unite al brodo nella padella i pomodori secchi e, se uti-
lizzato, il basilico essiccato; portate a ebollizione e cuocete fin
quando si sarà ridotto a 125 ml (½ tazza). In un robot da cucina
o frullatore, fate una purea cremosa. Aggiungete il basilico fre-
sco. Versate sul pollo e servite.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 206; Carboidrati: 4 g; Colesterolo: 80 mg; Proteine: 32 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 6 g; Sodio: 332 mg

240 POLLAME
Pollo arrosto alla marocchina
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia ricoperta di carta da forno
Il pollo appare spesso sui
menù marocchini, ma sempre 125 ml (½ tazza) di prezzemolo fresco confezionato
vivacizzato da magnifiche 125 ml (½ tazza) di foglie di coriandolo fresco
combinazione di spezie. 50 ml (¼ di tazza) di succo di limone fresco
10 ml (2 cucchiaini) di paprika
10 ml (2 cucchiaini) di cumino
1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino piccante in scaglie
1 ml (¼ di cucchiaino) di cannella
2 spicchi di aglio
50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
sale e pepe
4 petti di pollo spellati e disossati con 4 fessure diagonali di circa
1 cm aperte sulla parte liscia di ogni petto

1. In un robot da cucina frullate il prezzemolo e il coriandolo.


Unite il succo di limone, la paprika, il cumino, il peperoncino
in scaglie e la cannella; con l’apparecchio in funzione, inserite
l’aglio e proseguite fin quando non sarà frantumato. Trasferite
in una ciotola; mescolate con l’olio. Tenete da parte 15 ml (1
cucchiaio) di salsa.
2. Cospargete ogni petto di pollo con sale e pepe; coprite con la
salsa di prezzemolo e adagiate sulla teglia in un unico strato.
Cuocete in forno già caldo per 20-25 minuti o fin quando il
pollo non sarà più rosato all’interno.
3. Mettete la restante salsa sopra ogni petto.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 385; Carboidrati: 3,4 g; Colesterolo: 128 mg; Proteine: 53,2 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 16,7 g; Sodio: 443 mg

POLLO ARROSTO ALLA MAROCCHINA 241


Petti di pollo pomodori secchi e caprino
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia unta di spray vegetale
antiaderente
Preparatelo prima
Preparate gli involtini di petti
di pollo la mattina, rosolateli 75 ml (⅓ di tazza) di pomodori secchi
e conservateli in frigorifero. 40 g di formaggio caprino
Infornate prima di servire. 2 ml (½ cucchiaino) di basilico essiccato
Aggiungete 5 minuti ai tempi 500 g di petti di pollo spellati e disossati (circa 4)
di cottura. 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
25 ml (2 cucchiai) di farina 00
Consigli
Invece di servire gli involtini 1. Versate l’acqua bollente sui pomodori secchi. Fate riposare per
interi, potete tagliarli in 15minuti. Filtrate e tagliate.
medaglioni e servirli a 2. In una ciotola piccola, mescolate i pomodori secchi, il formag-
ventaglio sul piatto.
Potete sostituire il pollo con
gio caprino e il basilico; tenete da parte.
scaloppine di vitello o di 3. Tra due fogli di carta oleata, schiacciate i petti di pollo fino a
tacchino. ridurli a uno spessore di 5 mm. Mettete un pomodoro secco
Potete sostituire il formaggio all’estremità di ogni petto di pollo e arrotolate stretto, fermando
caprino con la feta. con uno stecchino.
4. In una padella antiaderente abbastanza grande unta con olio
vegetale, scaldate l’olio a fuoco vivace. Infarinate gli involtini di
pollo; cuocete per 4 minuti, girando spesso, o fin quando non
saranno dorati su entrambi i lati. Mettete sulla teglia già pronta.
Cuocete in forno per 10 minuti o fin quando il pollo sia cotto al
centro. Togliete gli stecchini prima di servire.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 191; Carboidrati: 5 g; Colesterolo: 66 mg; Proteine: 28 g;
Fibre: 31 g; Grassi: 6 g; Sodio: 203 mg

242 POLLAME
Petti di pollo ripieni di caprino
con noci di pecan in salsa di porro
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia unta di spray vegetale
antiaderente
Preparatelo prima
Potete preparare i petti di
pollo la mattina, conservandoli 4 petti di pollo spellati e disossati
in frigorifero. Fate colorare 50 g di formaggio caprino
e cuocere in forno prima di 15 ml (1 cucchiaio) di noci di pecan a pezzi
servire. Preparate la salsa e 1 chiara d’uovo
conservatela in frigorifero. Se 75 ml (⅓ di tazza) di pangrattato
quando la riscaldate è troppo 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
densa, aggiungete il brodo. 7 ml (1 cucchiaino e ½) di margarina
1 porro medio a fettine sottili
Consigli 2 ml (½ cucchiaino) di aglio tritato
Per lavare bene i porri, 15 ml (1 cucchiaio) di farina 00
allargateli e passateli sotto 175 ml (¾ di tazza) di brodo di pollo
l’acqua corrente per eliminare
l’eventuale terra rimasta tra le
75 ml (1 cucchiaino) di latte parzialmente scremato
foglie.
1. Mettete i petti di pollo tra due fogli di carta oleata; schiacciateli
Valori nutrizionali fino a ridurli di spessore.
(a porzione) 2. Mescolate le noci di pecan e il formaggio; dividete il composto
Calorie: 304; Carboidrati: 11 g; tra i petti di pollo e arrotolate. Fermate con uno stecchino. Pas-
Colesterolo: 81 mg; sateli nella chiara d’uovo e nel pangrattato fin quando saranno
Proteine: 32 g; Fibre: 1 g; ben coperti.
Grassi: 13 g; Sodio: 472 mg 3. In una padella antiaderente scaldate l’olio; fate colorare i petti di
pollo su entrambi i lati per circa 5 minuti. Mettete in una teglia;
coprite e cuocete in forno per circa 10 minuti o fin quando il pol-
lo non sarà più rosato all’interno. Mettete su un piatto da por-
tata.
4. Nel frattempo, aggiungete la margarina alla padella; fate sof-
friggere il porro e l’aglio per circa 10 minuti fin quando saranno
ammorbiditi. Unite la farina e cuocete, mescolando, per 1 mi-
nuto. Aggiungete mano a mano il latte e il brodo; cuocete, me-
scolando, per circa 3 minuti fin quando non si sarà addensata.
Versate sul pollo.

PETTI DI POLLO RIPIENI DI CAPRINO CON NOCI DI PECAN IN SALSA DI PORRO 243
Petti di pollo ripieni di caprino
con salsa di peperoni
per 6 persone Salsa di peperoni
Ecco una perfetta ricetta
4 peperoni rossi
conviviale, ma ha bisogno di 175 ml (¾ di tazza) di brodo di pollo
una leggera cottura prima di 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva
essere portata in tavola. 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
Preparatelo prima
Farcite il pollo fino a 6 ore Petti di pollo ripieni
prima, coprite e conservate 175 ml (¾ di tazza) di formaggio caprino sbriciolato
in frigorifero. La salsa di 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva complessivi
peperoni può essere preparata 2 ml (½ cucchiaino) di erbe di Provenza (vedi Consigli p. 270)
anche un giorno prima, o foglie di timo essiccate
coperta e conservata in
frigorifero.
6 petti di pollo spellati e disossati (circa 175 g l’uno)
1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
7 ml (1 cucchiaino e ½) di basilico fresco a pezzi

1. Per preparare la salsa, sistemate i peperoni su una teglia po-


sizionata a circa 7,5 cm dal grill. Accendete il grill per 10-15
minuti o fin quando la pelle non inizia a gonfiarsi, girando i
peperoni 2-3 volte durante la cottura. Lasciate raffreddare a
temperatura ambiente fin quando non sarà possibile maneg-
giarli.
2. Spellate i peperoni eliminando semi e interno (se si immer-
gono le dita in acqua fredda quando si puliscono i peperoni
sarà più facile rimuovere eventuali semi o pelli rimasti. Non
sciacquate i peperoni).
3. Tagliate i peperoni a pezzi grandi e fate una purea con il robot
da cucina o il frullatore. Aggiungete il brodo di pollo, l’olio
d’oliva, il sale e il pepe. Mescolate per amalgamare bene (po-
tete utilizzare un frullatore a immersione). Se non servite su-
bito, mettete in frigorifero (appena prima di servire, scaldate
il sugo in un pentolino).
4. Per preparare il pollo, mescolate in una ciotola piccola il for-
maggio caprino, 15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva e le erbe di
Provenza. Girate fin quando saranno morbidi.
5. Fate un taglio di circa 7,5 cm in lunghezza sulla parte più
morbida di un petto di pollo. Versatevi il formaggio con un
cucchiaio. Chiudete l’apertura con uno stecchino o uno spie-
do. Ripetete l’operazione sui restanti petti di pollo. Tenete in
frigorifero per 1 ora e ½.
6. Scaldate i restanti 15 ml (1 cucchiaio) di olio in una padel-
la antiaderente a fuoco medio-alto (se non avete una padel-
la antiaderente, mettete più olio). Condite il pollo con sale e
pepe. Fate colorare i petti di pollo su entrambi i lati, cuocen-

244 POLLAME
Valori nutrizionali do per circa 2 minuti. Mettete su una teglia rivestita di carta
(a porzione) da forno.
Calorie: 407; Carboidrati: 7,4 g; 7. Cuocete il pollo in forno già caldo a 180 °C per circa 25 minuti
Colesterolo: 143 mg; o fin quando l’interno del pollo non perderà il colore rosato e
Proteine: 57,6 g; Fibre: 2,1 g; i liquidi rilasciati, quando viene bucato con una forchetta, sa-
Grassi: 15,4 g; Sodio: 509 mg
ranno chiari. Togliete gli spiedini. Servite con la salsa. Guarnite
con basilico spezzettato.

Souvlaki di pollo e tzatziki


per 6 persone 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Chiunque abbia trascorso una
25 ml (2 cucchiai) di vino bianco secco o brodo di pollo
vacanza in Grecia godendosi 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
i tradizionali ristorantini 1 spicchio di aglio
all’aperto, con questa ricetta 5 ml (1 cucchiaino) di origano essiccato
rivivrà quelle stesse sensazioni. 5 ml (1 cucchiaino) di scorza di limone grattugiata
Solitamente cotti sulla brace, i 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
souvlaki riescono bene anche 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
cucinati sulla griglia. 3 foglie di alloro
500 g di petti di pollo spellati e disossati tagliati in pezzi di 2,5 cm
Preparatelo prima
La salsa tzatziki può essere Tzatziki
preparata in anticipo e
conservata in frigorifero
250 ml (1tazza) di yogurt bianco
coperta fino a 6 ore. 1 cetriolo grattugiato
2 ml (½ cucchiaino) di sale
Consigli 2 spicchi di aglio
Decorate tutt’intorno con 15 ml (1 cucchiaio) di aneto fresco spezzettato
fettine di pomodoro e spicchi 15 ml (1 cucchiaio) di menta fresca spezzettata
di limone. 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone
sale e pepe nero a piacere
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Per preparare il pollo, mescolate in una grande ciotola l’olio
Calorie: 236; Carboidrati: 7,6 g; d’oliva, il vino, il succo di limone, l’aglio, l’origano, la scorza di
Colesterolo: 658 mg;
Proteine: 30,2 g; Fibre: 0,5 g;
limone, il sale, il pepe l’alloro e il pollo. Mescolate bene, coprite
Grassi: 8,4 g; Sodio: 556 mg e tenete nel frigorifero da 1 a 8 ore.
2. Per la salsa tzatziki, ricoprite un setaccio o un passino con della
carta da formaggio o un panno da cucina pulito. Fate filtrare e
conservate in frigorifero per 1 ora.
3. Nel frattempo, amalgamate il cetriolo e il sale e lasciate filtrare
in un setaccio per 30 minuti. Asciugate tamponando.
4. Mescolate lo yogurt filtrato, il cetriolo, l’aglio, l’aneto, la menta
e il succo di limone. Assaggiate e aggiustate di sale e pepe.
5. Per cuocere i souvlaki, infilate i pezzetti di pollo in uno spiedi-
no e disponeteli su una griglia unta e preriscaldata. Sistemateli
a 10 cm da calore e cuocete sotto la griglia preriscaldata per 4
minuti. Girate e cuocete per altri 4-6 minuti o fin quando il co-
lore rosato sarà scomparso. Servite con la salsa tzatziki.

SOUVLAKI DI POLLO E TZATZIKI 245


Tapenade di petti di pollo Bob Dees
per 2-3 persone 250 g di petti di pollo spellati e disossati tagliati a listarelle di 1 cm
Questa è una ricetta dedicata
25 ml (2 cucchiai) di farina 00
al presidente della Robert 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
Rose, Bob Dees. Solitamente 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
in questo piatto la tapenade 15 ml (1 cucchiaio) di aglio tagliato sottile
viene semplicemente cosparsa 2 acciughe tritate
sul pollo alla griglia, ma qui 15 ml (1 cucchiaio) di scorza di limone tagliata a listarelle
viene preparata una salsa che 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
contiene tutti gli ingredienti 250 ml (1 tazza) di brodo di pollo
base della tapenade e fa da 5 ml (1 cucchiaino) di timo essiccato
agente di cottura per il pollo 8 olive nere denocciolate e a pezzi
stesso. La combinazione, come
vedrete, è esplosiva. I vari
1 pomodoro piccolo, tagliato a dadini, con il succo
aromi e sapori complementari rametti di basilico fresco o prezzemolo, spezzettato
si intrecciano dentro e fuori
dalla salsa, ancorata alla 1. Infarinate leggermente il pollo e tenete da parte.
dolcezza del pollo leggermente 2. In una padella antiaderente per friggere, scaldate a fuoco vivace
rosolato. l’olio con il pepe nero per 1 minuto. Unite l’aglio, le acciughe
e la scorza di limone; saltate in padella per 30 secondi. Unite
il pollo e saltate attivamente per 2-3 minuti o fin quando sarà
colorato da entrambi i lati.
3. Aggiungete subito il succo di limone; cuocete, girando, per 30
secondi o fin quando inizierà a sfrigolare. Unite il brodo di pol-
lo e il timo; portate a ebollizione. Aggiungete le olive e cuocete,
girando, per 2 minuti o fin quando la salsa non sarà sciropposa.
Togliete dal fuoco.
4. Trasferite sui piatti e dividete equamente la salsa. Guarnite con
pomodori e prezzemolo spezzettato. Servite subito.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 335; Carboidrati: 13,2 g; Colesterolo: 68 mg; Proteine: 30,6 g;
Fibre: 2,1 g; Grassi: 17,6 g; Sodio: 690 mg

246 POLLAME
Pollo e verdure rosolate mediterranee
per 4 persone 4 petti di pollo spellati e disossati
Valori nutrizionali 2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato
(a porzione) sale e pepe
Calorie: 475; Carboidrati: 15,9 g; 50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva
Colesterolo: 118 mg; 1 melanzana piccola, a dadini
Proteine: 48,4 g; Fibre: 5,7 g; 1 peperone rosso a listarelle
Grassi: 24,6 g; Sodio: 554 mg 2 zucchine piccole a fettine
2 spicchi di aglio tritato
5 ml (1 cucchiaino) di timo essiccato
1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino di Caienna
1 pomodoro spellato e a dadini
125 g di feta sbriciolata

1. Cospargete i petti di pollo con origano, sale e pepe su entrambi


i lati. In una padella abbastanza grande, scaldate metà dell’olio
con il pepe nero a fuoco medio-alto; fate colorare i petti di pol-
lo per 2 minuti per lato. Abbassate a fuoco medio e cuocete per
circa 10 minuti, girando una sola volta, fin quando l’interno
non avrà perso il colorito rosato.
2. Nel frattempo, in un’altra padella grande, scaldate il restante
olio a fuoco medio. Aggiungete la melanzana, condite con sale
e pepe a piacere; cuocete per 5 minuti. Unite il peperone e cuo-
cete per 3 minuti. Unite il timo, la Caienna e il pomodoro. Co-
prite e tenete da parte.
3. Trasferite il pollo cotto su un vassoio riscaldato e tenete in cal-
do. Aggiungete 25 ml (2 cucchiai) di acqua alla padella del pol-
lo e portate a ebollizione, girando e raccogliendo quello che
rimane sul fondo. Unite le verdure e riscaldate se necessario.
Sistemate intorno al pollo e cospargete di formaggio se serve.

POLLO E VERDURE ROSOLATE MEDITERRANEE 247


Pollo in padella alla Stroganoff
per 4 persone 15 ml (1 cucchiaio) di burro
15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
Consigli
Per risparmiare tempo,
500 g di cosce o petti di pollo, spellati e disossati, tagliati in
comprate il pollo già pronto listarelle sottili
in listarelle. Fate lo stesso per sale e pepe
i funghi. 500 ml (2 tazze) di funghi piccoli interi o grandi a fettine
1 peperone rosso a listarelle
Valori nutrizionali 2 spicchi di aglio tritati
(a porzione) 20 ml (4 cucchiaini) di mostarda di Digione
Calorie: 255; Carboidrati: 7,1 g; 15 ml (1 cucchiaio) di salsa Worcester
Colesterolo: 88 mg; 150 ml (¼ di tazza) di panna acida light
Proteine: 29,3 g; Fibre: 1,6 g; prezzemolo spezzettato, facoltativo
Grassi: 10,3 g; Sodio: 192 mg
1. In una padella capiente fate sciogliere il burro con l’olio a fuoco
medio alto; unite il pollo e cuocete, mescolando, per 5 minuti o
fin quando non sarà ben colorato. Condite con sale e pepe.
2. Aggiungete i funghi, il peperone e l’aglio; cuocete, girando
spesso, per 4 minuti. Abbassate la fiamma al minimo; unite la
mostarda, la salsa Worcester e la panna acida. Assaggiate e ag-
giustate il condimento. Scaldate ma senza arrivare a ebollizio-
ne. Se volete, condite con il prezzemolo.

Pollo e funghi alla Stroganoff


per 4 persone • Spray antiaderente da cucina
La panna acida e i funghi
combinati con il pollo creano 1 l (4 tazze) di funghi piccoli a fettine sottili
una Stroganoff che ricorda 150 ml (¼ di tazza) di panna acida
l’Europa dell’Est. 10 ml (2 cucchiaini) di farina 00
sale, pepe nero macinato al momento e paprika
Valori nutrizionali 4 petti di pollo, spellati e disossati
(a porzione)
Calorie: 284; Carboidrati: 6,4 g; 1. In una padella antiaderente capiente unta con lo spray da cucina,
Colesterolo: 109 mg; fate rosolare i funghi, girando spesso, a fuoco medio per 6 minuti
Proteine: 43,2 g; Fibre: 1,3 g; o finché saranno dorati. Togliete dal fuoco e tenete da parte.
Grassi: 9,2 g; Sodio: 201 mg
2. In una ciotola più piccola, mescolate la panna acida, la farina, il
sale, il pepe e la paprika. Tenete da parte.
3. Nel frattempo, sciacquate e asciugate il pollo con la carta da
cucina. Ungete di nuovo la stessa pentola e fate rosolare il pollo
a fuoco medio per 5 minuti o fino a quando sarà colorato da
entrambi i lati. Unite i funghi e la panna liquida. Coprite, ab-
bassate la fiamma a medio-bassa e cuocete lentamente per 10
minuti o fin quando l’interno avrà perso il colore rosato.

248 POLLAME
Pollo alla creola a cottura lenta
per 8 persone • Pentola elettrica a cottura lenta
I bambini amano questo pollo
succulento con la salsiccia. Di 4 cosce di pollo, spellate e disossate
sicuro vi chiederanno il bis. 500 ml (2 tazze) di peperoni a dadini
125 ml (½ tazza) di cipolle bianche a pezzi
Consigli 1 confezione di pomodori bolliti (circa 540 ml)
Se preferite un aroma di 150 g di passata di pomodoro
pomodoro meno deciso, 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
sostituite la passata con il 5 ml (1 cucchiaino) di salsa al peperoncino piccante
pomodoro concentrato. 1 foglia di alloro
Questa ricetta frutta 1 porzione 10 ml (2 cucchiaini) di foglie di timo
di carne e 2 di verdure. 250 g di salsiccia polacca affumicata alle spezie, a fettine
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Mettete le cosce di pollo sul fondo di un forno elettrico per la
Calorie: 284; Carboidrati: 12 g; cottura lenta. Unite i peperoni, le cipolle, i pomodori, la passa-
Colesterolo 112 mg; ta di pomodoro, l’aglio, la salsa piccante, la foglia di alloro e il
Proteine: 27 g; Fibre: 2 g; timo essiccato. Cuocete, coperto, con il calore al minimo per
Grassi: 14 g; Sodio: 363 mg 4-5 ore. Alzate il calore al massimo; unite la salsiccia e cuocete
per 20-30 minuti. Togliete l’alloro.

“Costolette” di pollo con aglio e scalogno


per 4 persone • Barbecue o grill preriscaldato
Valori nutrizionali
(a porzione) 10 ml (2 cucchiaini) di sale
Calorie: 362; Carboidrati: 13,5 g; 7 ml (1 cucchiaino e ½) di pepe nero macinato
Colesterolo 128 mg; 5 ml (1 cucchiaino) di pepe bianco macinato
Proteine: 54,8 g; Fibre: 1,4 g; 5 ml (1 cucchiaino) di peperoncino di Caienna
Grassi: 9,7 g; Sodio: 1314 mg 7 ml (1 cucchiaino e ½) di paprika
15 ml (1 cucchiaio) di timo essiccato
10 ml (2 cucchiaini) di basilico essiccato
5 petti di pollo senza pelle tagliati a pezzetti di 1 cm
10 spicchi di aglio tritato
14 scalogni a fettine sottili
25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

1. Mettete in un sacchetto di plastica il sale, il pepe nero, il pepe


bianco, la Caienna, la paprika, il timo e il basilico e mescolate
bene. Aggiungete i pezzi di pollo e agitate per ricoprirli.
2. In una ciotola mescolate l’aglio e gli scalogni con l’olio d’oliva e
ricoprite il pollo.
3. Grigliate il pollo a fuoco medio-basso per circa 15 minuti finché
non sarà cotto (o cuocete in forno per circa 30 minuti a 180 °C).

“COSTOLETTE” DI POLLO CON AGLIO E SCALOGNO 249


Cosce di pollo arrosto veloci al limone
per 3 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia foderata di alluminio
In questa ricetta potete
utilizzare anche i petti di pollo 6 cosce di pollo
con l’osso al posto delle cosce; 2 spicchi di aglio
con questo procedimento avrete 45 ml (3 cucchiai) di succo di limone
una pelle meravigliosamente 15 ml (1 cucchiaio) di salsa Worcester
croccante e una carne succosa. 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Valori nutrizionali 1. Mettete i petti di pollo in un piatto di vetro abbastanza grande
(a porzione) da contenerli tutti senza sovrapporli.
Calorie: 544; Carboidrati: 1,9 g; 2. In un frullatore mescolate l’aglio, il succo di limone e la salsa
Colesterolo 184 mg;
Proteine: 38,1 g; Fibre: 0,1 g;
Worcester; fate una purea di consistenza cremosa, ricopriteci il
Grassi: 41,6 g; Sodio: 577 mg pollo e lasciate a temperatura ambiente per 15 minuti.
3. Sistemate il pollo su una griglia posta sulla teglia; salate. Arro-
stite in forno già caldo per circa 30 minuti o fin quando l’inter-
no del pollo avrà perso il colore rosato interno.

Cosce di pollo arrosto al limone


per 6 persone • Piatto piano da cottura non reattivo
A volte basta la più semplice
marinata a rendere più gustosi 50 ml (¼ di tazza) di succo di limone
i piatti. In questo caso, la magia 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
viene da limone, olio d’oliva, 25 ml (2 cucchiai) di aceto balsamico
aceto balsamico e aglio. 2 spicchi di aglio tritati
10 ml (2 cucchiaini) di scorza di limone grattugiata
Preparatelo prima 6 cosce di pollo senza grasso in eccesso
Le cosce di pollo possono 2 ml (½ cucchiaino) di sale
essere marinate in frigorifero 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
per almeno 1 ora e fino a 24. prezzemolo fresco spezzettato
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Nel piatto da cottura, mescolate il succo di limone, l’olio d’oliva,
Calorie: 447; Carboidrati: 1,3 g; l’aceto, l’aglio e la scorza di limone. Unite le cosce di pollo, gira-
Colesterolo 138 mg; te per coprire bene. Conservate in frigorifero per almeno 1 ora
Proteine: 28,6 g; Fibre: 0,1 g; e fino a 24, girando di tanto in tanto.
Grassi: 35,7 g; Sodio: 320 mg 2. Quando sarà pronto da cuocere, preriscaldate il forno a 220 °C.
Togliete le cosce di pollo dalla marinata. Sistematele su una gri-
glia oleata in un piatto da cottura piano (se lo rivestite di carta
argentata sarà più facile pulirlo). Condite con sale e pepe. Cuo-
cete in forno per 25-35 minuti o fin quando la pelle non sarà
dorata e croccante e i succhi rilasciati dal pollo, se bucato con
una forchetta, saranno chiari. Trasferite su un vassoio caldo;
servite guarnito con il prezzemolo.

250 POLLAME
Cosce di pollo grigliate al rosmarino
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia foderata di alluminio
Una ricetta semplicissima per
un pollo meravigliosamente 8 cosce di pollo
succoso e delizioso. 45 ml (3 cucchiai) di succo di limone fresco
45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva
Preparatelo prima 15 ml (1 cucchiaio) di rosmarino fresco spezzettato
Il pollo può essere marinato, 2 ml (½ cucchiaino) di scorza di limone
coperto e conservato in sale e pepe
frigorifero fino a 4 ore. Portate
a temperatura ambiente 30 1. Mettete i petti di pollo in un piatto di vetro abbastanza grande
minuti prima di cuocerlo. da ospitarli tutti senza sovrapporli. In una ciotola mescolate il
succo di limone, l’olio d’oliva, il rosmarino e la scorza di limo-
Valori nutrizionali ne. Versate sul pollo e mescolate per ricoprirlo bene. Coprite e
(a porzione)
Calorie: 498; Carboidrati: 1,2 g;
lasciate a temperatura ambiente per 30 minuti.
Colesterolo 138 mg; 2. Conservando la marinata, adagiate le cosce con la pelle rivolta
Proteine: 28,5 g; Fibre: 0,4 g; verso il basso sulla teglia; condite con sale e pepe. Grigliate a 10
Grassi: 10,4 g; Sodio: 127 mg cm dal calore per 7 minuti, irrorando di tanto in tanto.
3. Girate, irrorate e grigliate per altri 5-8 minuti o fin quando l’in-
terno del pollo perderà il colore rosato.

Pollo grigliato con gremolata


per 2 persone • Griglia del barbecue unta e accesa a fuoco medio-alto
La gremolata è di solito la
guarnizione finale del vitello 2 spicchi di aglio tritati
ripieno, ma è ottimo anche 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco tritato
per accompagnare il pollo alla 15 ml (1 cucchiaio) di scorza di limone
griglia. È adatto anche ai petti 25 ml (2 cucchiai) di succo di limone
di pollo disossati. 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
4 cosce di pollo disossate
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. In una ciotola mescolate l’aglio, il prezzemolo e la scorza di li-
Calorie: 471; Carboidrati: 2,1 g; mone. Mettetene da parte 15 ml (1 cucchiaio) e unite al resto il
Colesterolo 138 mg;
Proteine: 28,8 g; Fibre: 0,3 g;
succo di limone e l’olio. Spalmate il composto su entrambi i lati
Grassi: 38 g; Sodio: 128 mg delle cosce.
2. Grigliate per circa 12 minuti, girando una volta, fin quando
l’interno del pollo perderà il colore rosato. Versate sopra la re-
stante gremolata e servite.

POLLO GRIGLIATO CON GREMOLATA 251


Bastoncini di pollo golosi al parmigiano
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia da forno con griglia unta
Consigli
Potete preparare le briciole di
125 ml (½ tazza) di cracker sbriciolati (circa 16)
cracker in quantità maggiore e 75 ml (⅓ di tazza) di parmigiano grattugiato
conservare in frigorifero. 2 foglie di basilico essiccate
Invece dei petti di pollo 2 foglie di maggiorana essiccate
disossati preparate le cosce 2 ml (½ cucchiaino) di paprika
senza pelle nello stesso modo, 2 ml (½ cucchiaino) di sale, facoltativo
ma cuocete al forno a 190 °C 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
per 35-40 minuti o fin quando 4 petti di pollo spellati e disossati
saranno tenere. 1 uovo
Aggiungere il sale fa salire il 25 ml (2 cucchiai) di burro o margarina
sodio a 674 mg.
1 spicchio di aglio tritato

1. Mettete in un robot da cucina le briciole di cracker, il parmigia-


no, il basilico, la maggiorana, la paprika, il sale (se utilizzato) e
il pepe. Lavorate fino a ridurre le briciole. Mettete in una cioto-
la bassa.
2. Tagliate ogni petto di pollo in 4 listarelle. Battete le uova in una
ciotola; unite le listarelle di pollo. Con una forchetta, passatele
nelle briciole di cracker fin quando saranno interamente co-
perte. Sistematele sulla griglia sopra la teglia. In una ciotola più
piccola passate il burro e l’aglio al microonde al massimo per 45
secondi o fin quando non sarà sciolto. Spalmate le listarelle di
burro fuso.
3. Cuocete nel forno per 15 minuti o fin quando l’interno non
avrà perso il colore rosato (se sono congelate, aumentate la cot-
tura a 25 minuti).

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 236; Carboidrati: 10 g; Colesterolo 114 mg; Proteine: 22 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 12 g; Sodio: 400 mg

252 POLLAME
Cosce di pollo croccanti alle erbe
e formaggio
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia da forno unta di spray
vegetale
Preparatelo prima
Ricoprite le cosce fino a
un giorno prima. Possono 375 ml (1 tazza e ½) di fiocchi di crusca corn flakes
essere cotte al forno qualche 20 ml (1 cucchiaino e ½) di prezzemolo fresco spezzettato
ora prima di servire e poi 35 ml (2 cucchiaini e ½) di parmigiano grattugiato
leggermente riscaldate. Sono 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
ideali per riciclare gli avanzi. 4 ml (¾ di cucchiaio) di basilico (2 ml – ½ cucchiaino – se essiccato)
2 ml (½ cucchiaino) di polvere di chili
Consigli 0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero macinato
Utilizzate la crusca in fiocchi 1 uovo
invece di quella naturale. Ha 25 ml (2 cucchiai) di acqua o latte
un sapore che ai bambini piace 8 cosce di pollo senza pelle
di più.
1. Mettete in un robot da cucina la crusca, il prezzemolo, il par-
migiano, l’aglio, il basilico, il chili e il pepe; lavorate fino a ri-
durre in briciole. Tenete da parte.
2. In una ciotola mescolate l’uovo e il latte. Passate ogni coscia
nell’uovo e nelle briciole e sistemate sulla teglia da forno. Cuo-
cete per 35 minuti, girando a metà cottura, o fin quando il pollo
non sarà colorato e ben cotto.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 238; Carboidrati: 11 g; Colesterolo 151 mg; Proteine: 28 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 9 g; Sodio: 186 mg

COSCE DI POLLO CROCCANTI ALLE ERBE E FORMAGGIO 253


Ali o cosce di pollo arrosto alle spezie
per 4 persone • Forno preriscaldato a 220 °C • Teglia foderata di alluminio
Preparatelo prima
Le cosce possono essere
50 ml (¼ di tazza) di mostarda di Digione
ricoperte di mostarda, coperte 4 spicchi di aglio schiacciati
e tenute in frigorifero per 24 25 ml (2 cucchiai) di salsa Worcester
ore. Portate a temperatura 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
ambiente 30 minuti prima di 10 ml (2 cucchiaini) di salsa Tabasco
cuocere. 10 ml (2 cucchiaini) di paprika
2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
Valori nutrizionali 6 cosce di pollo con la pelle incisa (o 1 kg e ½ di ali)
(a porzione)
Calorie: 453; Carboidrati: 3,6 g; 1. In una ciotola bassa, mescolate la mostarda, l’aglio, la salsa
Colesterolo 138 mg;
Proteine: 29,4 g; Fibre: 1 g;
Worcester, il tabasco, la paprika e il pepe.
Grassi: 35,1 g; Sodio: 450 mg 2. Passate ogni coscia nel composto e sistemate in una teglia senza
sovrapporle. Coprite e lasciate riposare per 30 minuti a tempe-
ratura ambiente.
3. Cuocete in forno già caldo per circa 30 minuti o fin quando il
pollo avrà perso il colore rosato interno, girando una sola volta.

Ali Tex Mex


per 3 persone • Forno preriscaldato a 230 °C • Teglia rivestita di alluminio, unto
La salsa in bottiglia rende più
facile e veloce la glassatura di 1 kg di ali di pollo, asciugate, separate alle articolazioni,
queste ali piccanti. senza le punte
15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
2 peperoncini jalapeño tritati
425 ml (1 tazza e ¾) di pomodoro in bottiglia, preferibilmente
a pezzettoni
15 ml (1 cucchiaio) di aceto
25 ml (2 cucchiai) di salsa Worcester
5 ml (1 cucchiaino) di chili in polvere
2 ml (½ cucchiaino) di paprika
2 ml (½ cucchiaino) di cumino in polvere
2 ml (½ cucchiaino) di origano essiccato
sale e pepe

1. Sistemate le ali di pollo con la carne rivolta verso il basso in una


teglia da forno senza sovrapporle. Cuocete in forno già caldo
per 15 minuti, girando una sola volta.
2. Nel frattempo, in un pentolino, scaldate l’olio a fuoco medio-al-
to. Unite i peperoncini jalapeño e cuocete per 2 minuti. Unite la
salsa, l’aceto, la salsa Worcester, il chili in polvere, la paprika, il

254 POLLAME
Valori nutrizionali cumino, l’origano e sale e pepe a piacere. Portate a ebollizione;
(a porzione) abbassate la fiamma e fate sobbollire, scoperto, per 5 minuti.
Calorie: 469; Carboidrati: 11,3 g; 3. Strofinate il composto di jalapeño sulle ali scurite, conservando
Colesterolo 132 mg; la salsa che resta sul fornello a fuoco dolce. Cuocete le ali in
Proteine: 33,4 g; Fibre: 2,9 g; forno per 15-20 minuti o fin quando saranno tenere e glassate,
Grassi: 32 g; Sodio: 805 mg
girando una sola volta e strofinandoli di nuovo con la salsa. Si-
stemate in un piatto riscaldato e servite con la restante salsa in
una ciotola.

Cheeseburger alla feta


per 4 persone • Griglia del barbecue unta e preriscaldata a fuoco medio-alto
Valori nutrizionali
(a porzione) 750 g di macinato di pollo
Calorie: 233; Carboidrati: 0,7 g; 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Colesterolo 130 mg; 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe
Proteine: 38,8 g; Fibre: 0,1 g; 1 ml (¼ di cucchiaino) di cumino in polvere
Grassi: 7,3 g; Sodio: 575 mg 50 g di feta
25 ml (2 cucchiai) di menta fresca tritata grossolanamente (o 10 ml
– 2 cucchiaini – essiccata)

1. In una ciotola mescolate il pollo, il sale, il pepe e il cumino. Di-


videte in 4 porzioni. Tagliate il formaggio a cubetti; schiacciate
i cubetti e spolverate di menta. Formate 4 hamburger con la feta
e la menta al centro.
2. Mettete sulla griglia; cuocete, girando una volta, per 12-14 mi-
nuti o fin quando non perderanno il colore rosato interno.

CHEESEBURGER ALLA FETA 255


Petti di tacchino ripieni di spinaci
e formaggio
per 4 persone • Forno preriscaldato a 200 °C • Teglia unta di spray vegetale
Preparatelo prima
Preparate i petti di tacchino
4 scaloppine di tacchino spellato e disossato
ripieni la mattina e conser- 7 ml (1 cucchiaino e ½) di olio vegetale
vate in frigo, ma cuoceteli al 5 ml (1 cucchiaino) di aglio spezzettato
forno subito prima di portare 50 ml (¼ di tazza) di cipolle rosse a pezzetti
in tavola. Anche la salsa può 50 ml (¼ di tazza) di spinaci lessi, scolati e tagliati
essere preparata la mattina. 50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi a cubetti
Riscaldate leggermente. 50 ml (¼ di tazza) di formaggio svizzero e pezzetti
50 ml (¼ di tazza) di brodo di pollo
Consigli
Potete utilizzare anche i Salsa
petti di pollo disossati o le 7 ml (1 cucchiaino e ½) di burro o margarina
scaloppine di vitello o maiale. 5 ml (1 cucchiaino) di aglio spezzettato
Se utilizzate gli spinaci freschi,
prendetene 375 ml
375 ml (1 tazza e ½) di pomodoro a dadini
(1 tazza e ½). Cuocete, 75 ml (⅓ di tazza) di brodo di pollo
scolate bene e tagliate. 45 ml (3 cucchiai) di basilico fresco
Al posto di quello svizzero
utilizzate un formaggio 1. Mettete il tacchino tra due fogli di carta oleata; batteteli per
morbido. schiacciarli. Tenete da parte.
2. In una padella antiaderente scaldate l’olio; rosolate per circa 3
minuti e fate ammorbidire l’aglio, la cipolla, gli spinaci e i pepe-
roni. Versate con un cucchiaio sopra al tacchino; cospargete di
formaggio. Arrotolate e fermate con uno stecchino.
3. Mettete il tacchino in una teglia da forno; versatevi sopra 50
ml (¼ di tazza) di brodo. Coprite e cuocete in forno per 12-15
minuti o fin quando avrà perso il colore rosato interno. Mettete
il tacchino nei piatti e tenete in caldo.
4. Salsa: nel frattempo, in un padellino sciogliete la margarina e
rosolate l’aglio per un minuto. Unite i pomodori e il brodo di
pollo; cuocete per 3 minuti o fin quando sarà ben cotto. Ag-
giungete il basilico e servite sul tacchino.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 225; Carboidrati: 4 g; Colesterolo: 80 mg; Proteine: 30 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 10 g; Sodio: 247 mg

256 POLLAME
Petto di tacchino in glassa di agrumi
per 6-8 persone 50 ml (¼ di tazza) di aceto di vino
Per quelli che amano solo la
25 ml (2 cucchiai) di mostarda grossolana
carne bianca. Per una famiglia 25 ml (2 cucchiai) di salsa di soia
non numerosa, da questo 2 spicchi di aglio a pezzettini
piatto avanza anche qualcosa 2 ml (½ cucchiaino) di foglie di salvia essiccata
per il pranzo del giorno dopo. 2 ml (½ cucchiaino) di sale
Guarnite con fettine di arancia 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
e foglie di salvia. 1 petto di tacchino intero (circa 1 kg e ½)
Valori nutrizionali 1. In una ciotola, mescolate l’aceto, la mostarda, la salsa di soia,
(a porzione) l’aglio, la salvia, il sale e il pepe.
Calorie: 132; Carboidrati: 1,6 g;
Colesterolo: 72 mg;
2. Mettete il tacchino con la pelle rivolta verso l’alto su una griglia
Proteine: 28,4 g; Fibre: 0,2 g; sopra la teglia da forno. Spargete il misto di aceto sul tacchino.
Grassi: 0,9 g; Sodio: 422 mg 3. Accendete il grill nel forno preriscaldato a 60 °C e cuocete per
50 minuti. Irrorate con l’aceto. Continuate a cuocere per 30-40
minuti, irrorando ogni 15 minuti, fin quando il termometro da
carne inserito nella parte più spessa non segnerà 75 °C. Mettete
in un piatto, coprite non completamente con un foglio di allu-
minio e fate riposare per 10 minuti prima di incidere.

Variante
Petto di tacchino glassato mediterraneo: per il liquido utile a irrorare, in
una ciotola mescolate 45 ml (3 cucchiai) di succo d’arancia, 45 ml (3
cucchiai) di aceto balsamico, 25 ml (2 cucchiai) di pesto, 7 ml (1 cuc-
chiaino e ½) di foglie di timo essiccate, 5 ml (1 cucchiaino) di scorza
d’arancia grattugiata e 2 ml (½ cucchiaino) di sale.

PETTO DI TACCHINO IN GLASSA DI AGRUMI 257


Scaloppine di tacchino al pesto
per 4 persone Salsa
75 ml (⅓ di tazza) di pesto
Preparatelo prima
Preparate il pesto un giorno
22 ml (1 cucchiaio e ½) di panna acida light
prima o congelatelo per 22 ml (1 cucchiaio e ½) di parmigiano grattugiato
massimo 3 settimane.
Cuocetelo subito prima di 500 g di scaloppine di tacchino
servire. 50 ml (¼ di tazza) di farina 00
15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
Consigli
Se non trovate le scaloppine di 1. In una ciotola, mescolate pesto, panna acida e parmigiano.
tacchino, chiedete al macellaio 2. Mettete il tacchino tra due fogli di carta oleata e battetelo per
di tagliare un petto di tacchino ridurlo a 5 mm di spessore. Infarinate.
in fettine sottili. Potete 3. In una padella antiaderente unta con olio vegetale, scaldate l’olio a
utilizzare anche scaloppine di fuoco medio-alto. Cuocete per 2 minuti per lato o fin quando non
pollo o di vitello.
Se adoperate il pesto
sarà cotto al centro. Servite con sopra un mucchietto di pesto.
confezionato, le calorie
e i grassi aumentano. Valori nutrizionali (a porzione)
Calorie: 283; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 74 mg; Proteine: 31 g;
Fibre: 1 g; Grassi: 15 g; Sodio: 200 mg

Cotolette di tacchino tipo cajun


con agrumi
per 6 persone 25 ml (2 cucchiai) di paprika
Le cotolette di tacchino si
15 ml (1 cucchiaio) di salvia essiccata
trovano in molti supermercati 5 ml (1 cucchiaino) di pepe nero
fresche o congelate e sono un 2 ml (½ cucchiaino) di sale, aglio in polvere e peperoncino di
modo comodo di cucinare il Caienna (ognuno)
tacchino, senza scarti! 6 cotolette di tacchino (di circa 90 g ognuna)
15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
Consigli 1 arancia grande sbucciata e a fette
In questa ricetta, le spezie 1 pompelmo medio sbucciato e a fette
riducono il bisogno di grassi.
Servite per una cena veloce 1. Mescolate il pesto, la paprika, la salvia, il pepe, il sale, l’aglio in
e facile accompagnata dai polvere e la Caienna. Mettete su un foglio di carta oleata. Con un
broccoli. batticarne, battete il tacchino tra due fogli di carta oleata fino a
Valori nutrizionali ridurlo a 5 mm di spessore. Ricoprite le cotolette con il misto di
(a porzione) spezie.
Calorie: 153; Carboidrati: 8 g; 2. In una padella scaldate l’olio a fuoco vivace; fate colorare il tac-
Colesterolo: 54 mg; chino su entrambi i lati. Abbassate la fiamma e aggiungete l’a-
Proteine: 21 g; Fibre: 2 g; rancia e il pompelmo; cuocete fin quando l’interno avrà perso il
Grassi: 4 g; Sodio: 42 mg colore rosato.

258 POLLAME
Arrosto di tacchino alle nocciole
per 6 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia da forno
Scegliete questo piatto invece
del tacchino intero per un ½ petto di tacchino, intero e tagliato per la lunghezza
pranzo più pratico per il giorno 1 coscia di tacchino con l’osso
del Ringraziamento o un giorno 125 ml (½ tazza) di nocciole intere
di festa. 125 ml (½ tazza) di germe di grano
15 ml (1 cucchiaio) di cognac o brandy
Consigli 1 uovo battuto
Battere il tacchino aiuta 5 ml (1 cucchiaino) di sale
ad ammorbidire la carne e 5 ml (1 cucchiaino) di timo essiccato
produce un pezzo di petto ab- 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero
bastanza sottile da adattarsi a 15 ml (1 cucchiaio) di salvia essiccata
questa ricetta. Se non avete un salsa di mirtilli rossi
batticarne di legno, utilizzate
un mattarello o una padella
pesante. 1. Con un batticarne, battete il petto di tacchino tra due fogli di
Per evitare che le fettine di carta oleata. Tagliate un terzo del tacchino in cubetti di 1 cm.
questo involtino si sfaldino, Tritate il restante tacchino fino a ottenere un macinato classico.
cuocete la notte prima e 2. In una ciotola, mescolate il tacchino tritato con i cubetti, le
tenete in frigorifero. Il giorno nocciole, il germe di grano, il brandy, l’uovo e i condimenti.
dopo, affettate da freddo e Versate su un petto di tacchino schiacciato e coprite con l’altro
riscaldate le fette nel forno come fosse un panino. Legate le estremità e arrotolate; legate
o nel microonde a bassa stretto come un arrosto. Avvolgete in un foglio di alluminio (la
temperatura, assicurandovi parte argentata verso l’esterno) a sigillare bene.
che siano ben coperte
dall’alluminio o dalla pellicola,
3. Mettete gli involtini in una teglia da forno con 2,5 cm di acqua
a seconda del metodo bollente. Cuocete, coperto, in forno già caldo per 1 ora e ½. Af-
utilizzato. fettate e servite con la salsa al mirtillo rosso.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 208; Carboidrati: 7g; Colesterolo: 149 mg; Proteine: 23 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 10 g; Sodio: 493 mg

ARROSTO DI TACCHINO ALLE NOCCIOLE 259


Fiesta Turkiaki
per 5 persone 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
500 g di tacchino o pollo macinato
Consigli
Quando cuocete la carne
25 ml (2 cucchiai) di salsa teriyaki
macinata di tacchino o pollo, un pizzico di sale e di pepe
assicuratevi che sia ben cotta 250 ml (1 tazza) di sedano tagliato in diagonale
e non più rosa all’interno. La 175 ml (¾ di tazza) di cipolle bianche a pezzi
carne macinata è considerata 1 peperone rosso a cubetti
ad alto rischio perché i batteri 500 ml (2 tazze) di taccole spuntate
si diffondono durante la 1 confezione di castagne d’acqua, filtrate
macinatura. 15 ml (1 cucchiaio) di semi di sesamo, facoltativo
Se non avete semi di sesamo
in casa, aggiungete al piatto 2 1. In un wok o una padella antiaderente, scaldate l’olio a fuoco
ml (½ cucchiaino) di olio di
sesamo prima di servire.
vivace. Aggiungete il tacchino e saltate in padella per 4 minuti
o fin quando non si sarà colorato e l’interno avrà perso il colore
Valori nutrizionali rosato. Aggiungete la salsa teriyaki, il sale, il pepe, il sedano e
(a porzione) la cipolla. Coprite e cuocete per 4 minuti. Aggiungete il pepe-
Calorie: 175; Carboidrati: 12g; roncino, le taccole e le castagne d’acqua; coprite e cuocete per
Colesterolo: 115 mg; 6 minuti, girando di tanto in tanto. Servite cosparso di semi di
Proteine: 23 g; Fibre: 4 g; sesamo, se utilizzati.
Grassi: 4 g; Sodio: 145 mg

Arrosto di tacchino alle erbe


per 10 persone • Forno preriscaldato a 160 °C
Il tacchino è particolarmente
adatto per essere aromatizzato, 1 arrosto di tacchino (circa 2 kg)
soprattutto con le erbe, le 10 spicchi di aglio tritati
spezie e l’aglio. Arrosto, può 45 ml (3 cucchiai) di rosmarino fresco spezzettato
essere affettato e servito caldo (o 15 ml – 1 cucchiaio – se essiccato)
o freddo. 5 ml (1 cucchiaino) di sale
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato al momento
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva
(a porzione)
Calorie: 300; Carboidrati: 5,5 g; 1. Srotolate l’arrosto di tacchino e appiattitelo il più possibile.
Colesterolo: 102 mg;
Proteine: 33,1 g; Fibre: 0,5 g;
2. In una ciotola, mescolate l’aglio, il rosmarino, il sale, il pepe
Grassi: 15,5 g; Sodio: 1296 mg e l’olio. Versatene metà sopra e dentro il tacchino. Arrotolate
nuovamente e legate ben stretto. Versate sopra il restante con-
dimento.
3. Cuocete su una griglia in forno già caldo per 1 ora e ½ o fin
quando il termometro da carne segnerà 82 °C. Togliete dal for-
no e lasciate riposare per 10 minuti prima di incidere.

260 POLLAME
Quaglie arrosto con pancetta
per 4-6 persone • Forno preriscaldato a 200 °C
Consigli
Cercate quaglie carnose e con
10 quaglie
il petto ampio – o almeno più 10 rametti di salvia
ampio possibile, trattandosi di 10 spicchi di aglio interi e sbucciati
quaglia. Servite con verdure. 125 g di burro ammorbidito
2 ml (½ cucchiaino) di sale
10 fettine di pancetta srotolata
spicchi di limone

1. Strofinate le quaglie dentro e fuori. Asciugate con carta da cu-


cina. Mettete un rametto di salvia e uno spicchio di aglio all’in-
terno di ogni quaglia, insieme ad una noce di burro.
2. Versate il restante burro sui petti e le cosce di quaglia. Condite
con sale e pepe. Avvolgete ognuna con una fettina di pancetta
(fermatela con uno stecchino).
3. Mettete le quaglie in una teglia e arrostite in forno già caldo per
15 minuti. Togliete dal forno e lasciate riposare per 5 minuti.
Servite con una spruzzata di limone fresco.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 1827; Carboidrati: 4,5 g; Colesterolo: 698 mg; Proteine: 174,2 g;
Fibre: 1,8 g; Grassi: 119,7 g; Sodio: 1660 mg

QUAGLIE ARROSTO CON PANCETTA 261


262 POLLAME
manzo, maiale
e agnello

Manzo Paprikash di vitella, 288


Manzo alla Stroganoff, 264 Fegato di vitella all’aceto balsamico, 288
Manzo con i broccoli, 265 Scaloppine di vitella alla salvia, 289
Manzo hoisin e broccoli saltati, 266 Arrosto di vitella, 290
Manzo saltato in padella, 267 Arrosto di vitella alla toscana, 290
Manzo Thai Satay, 267 Polpettone di vitella, 291
Manzo scottato con asparagi in salsa di ostriche,
268 Maiale
Bistecca alla fiorentina, 268 Tournedos di maiale alla senape di Digione, 292
Anticuchos, 269 Arrosto di maiale con ripieno alla frutta, 293
Bistecca veloce in stile bistrot, 270 Filetto di maiale al curry, 294
Bistecca al sesamo, 270 Vindaloo di maiale, 295
Bistecca brasata, 271 Spezzatino di maiale in umido, 296
Bistecca in salsa al vino, 272 Verza brasata con prosciutto e formaggio, 297
Bistecca al pepe con salsa di tonno e capperi, 273
Filetto di manzo con aceto balsamico, 273 Agnello
Filetto di manzo al madeira, 274
Filetto di manzo in crosta di erbe aromatiche e Cotolette d’agnello saporite, 297
gorgonzola, 275 Cotolette d’agnello grigliate alla senape, 298
Filetto di manzo con salsa al rafano e senape, 276 Cotolette d’agnello alla griglia con peperoni e
Dadini di manzo alla pachistana, 277 zucchine saltate, 298
Roast beef del principiante, 278 Cotolette d’agnello grigliate con yogurt alla men-
Brasato di manzo al forno con funghi misti, 279 ta, 299
Costata di manzo al forno, 280 Cotolette d’agnello al curry, 300
Fagottini di manzo all’orientale, 281 Cosciotto d’agnello disossato alle erbe aromati-
Involtini di pizza, 282 che, 301
Polpettone con verdure saltate e salsa di pomo- Cosciotto d’agnello disossato alla griglia, 302
doro, 283 Cosciotto d’agnello al forno in crosta d’aglio, 302
Hamburger in salsa hoisin, 284 Carré d’agnello in crosta di tapenade di olive, 303
Hamburger ripieni di formaggio e cipolle, 284 Stinchi d’agnello in padella, 304
Hamburger di carne mista ripieni di formaggio Agnello con i peperoni, 305
e funghi, 285 Agnello brasato allo yogurt, 306
Bocconcini d’agnello al cardamomo, 307
Vitello Souvlaki d’agnello, 308
Cotolette di vitella con ripieno di formaggio in Polpette grigliate con salsa allo yogurt e menta,
salsa di funghi, 286 309
Straccetti di vitella con funghi e spezie, 287 Hamburger alla greca, 310

QUAGLIE ARROSTO CON PANCETTA 263


Manzo alla Stroganoff
per 4 persone • Forno preriscaldato a 120 °C
Un piatto facile da preparare
e sufficientemente elegante 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
per le occasioni speciali. 25 ml (2 cucchiai) di burro
Accompagnate con una 250 g di funghi a fettine
bottiglia di vino rosso robusto e 500 g di bistecca di lombo, tagliata a listarelle di 1 cm
un’insalata croccante. 1 ml (¼ di cucchiaino) di sale
pepe nero macinato al momento
Valori nutrizionali 25 ml (2 cucchiai) di scalogno tritato o cipolla bianca tagliata sottile
(a porzione) 15 ml (1 cucchiaio) di farina 00
Calorie: 276; Carboidrati: 6 g; 250 ml (1 tazza) di brodo di carne
Colesterolo: 84 mg;
Proteine: 27,3 g; Fibre: 1,4 g;
15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
Grassi: 15,5 g; Sodio: 414 mg 125 ml (½ tazza) di panna acida
1 sottaceto all’aneto a pezzi

1. In una padella scaldate a fuoco medio-alto l’olio e 15 ml (1


cucchiaio) di burro. Unite i funghi e cuocete, mescolando, per
circa 7 minuti o fino a quando inizieranno a perdere il liquido.
Con una schiumarola trasferite in un piatto e tenete al caldo in
forno già riscaldato.
2. Aggiungete il restante burro. Aggiungete le fette di carne e ro-
solate fino al grado di cottura desiderato per circa 1 minuto e ½
per lato per una cottura media. Condite con sale e pepe nero a
piacere. Trasferite in un piatto caldo e tenete in caldo in forno.
3. Riducete la fiamma al minimo. Unite gli scalogni e cuocete,
mescolando, per 1 minuto. Unite il brodo e portate a ebollizio-
ne. Cuocete, mescolando, per circa 3 minuti, fin quando non
sarà addensato. Aggiungete la mostarda.
4. Rimettete i funghi nella padella. Unite la panna acida e i sot-
taceti a pezzi e cuocete, mescolando, per circa 1 minuto fin
quando la crema si sarà riscalda. Non fatela bollire altrimenti si
guasterà. Versate sulla carne.

264 MANZO, MAIALE E AGNELLO


Manzo con i broccoli
per 4-6 persone 500 g di bistecca di lombo, tagliata a listarelle sottili
Questo classico piatto saltato in
50 ml (¼ di tazza) di salsa di soia
padella unisce i sapori orientali 25 ml (2 cucchiai) di maizena
con il manzo e le verdure ed è 1 spicchio di aglio tritato
perfetto per le impegnate sere 1 radice di zenzero sottile, tritata
infrasettimanali. 25 ml (2 cucchiai) di olio di cartamo
2 cipolle medie a spicchi
Consigli 3 carote grandi a fettine
Quando preparate gli 1 broccolo tagliato a pezzi
ingredienti da saltare in 300 ml (1 tazza e ¼) di acqua, complessiva
padella, tagliateli a pezzetti 15 ml (1 cucchiaio) di sugo di ostriche
tutti delle stesse dimensioni 5 ml (1 cucchiaino) di zucchero granulato
in modo tale che si possano
cuocere tutti insieme e nello
stesso tempo. Fate in modo di
1. Mettete la carne in una ciotola media. In una ciotola a parte
avere gli ingredienti e la salsa mescolate la salsa di soia, 15 ml (1 cucchiaio) di maizena, l’aglio
già pronti e a portata di mano e la radice di zenzero; versate sulla carne.
prima di iniziare a cucinare. 2. In un wok o una padella antiaderente, scaldate 15 ml (1 cuc-
Per un dessert veloce e facile chiaio) di olio a fuoco vivace. Aggiungete il manzo e saltate fin
da preparare sempre a tema quando non sarà scurito. Lasciate da parte.
orientale, servite fette di 3. Nel wok scaldate il restante olio a fuoco vivace. Unite le cipolle
melone spolverate di zucchero e saltate per 1 minuto. Aggiungete le carote. I broccoli e 250 ml
misto a zenzero in polvere. (1 tazza) di acqua; coprite e cuocete per 4 minuti.
4. Mescolate la restante acqua, il sugo di ostriche, la restante mai-
zena e lo zucchero. Unite mescolando la salsa nel wok; cuocete
fin quando avrà una consistenza cremosa e densa. Rimettete la
carne nel wok. Riscaldate e servite.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 189; Carboidrati: 11 g; Colesterolo: 109 mg; Proteine: 15 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 10 g; Sodio: 600 mg

MANZO CON I BROCCOLI 265


Manzo hoisin e broccoli saltati
per 4 persone 10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale
Ci sono infinite varianti del
375 g di lombo o di parte di bistecca di costa non frastagliata, in
manzo con i broccoli. In questa listarelle di circa 7,5×1 cm
viene accentuato il sapore della 15 ml (1 cucchiaio) di radice di zenzero a pezzi
salsa hoisin, un condimento 5 ml (1 cucchiaino) di aglio tritato
speziato fatto con i fagioli di 750 g di infiorescenze di broccoli
soia fermentati. 75 ml (⅓ di tazza) di castagne d’acqua cinesi a fettine
2 ml (½ cucchiaino) di maizena
Consigli 75 ml (⅓ di tazza) di succo d’arancia o brodo di carne
La salsa hoisin è 25 ml (2 cucchiai) di salsa hoisin
particolarmente adatta anche 2 ml (½ cucchiaino) di olio di sesamo, facoltativo
sui filetti di pesce o i petti di pepe nero
pollo. Guardate nella sezione 15 ml (1 cucchiaio) di semi di sesamo tostati
asiatica dei supermercati.
Conservate in frigorifero dopo
l’apertura. 1. In una padella antiaderente, scaldate l’olio a fuoco medio-alto;
La padella antiaderente unite la carne e saltate in padella per 1-2 minuti o fin quando
permette di usare meno olio e sarà colorata. Unite lo zenzero, l’aglio, i broccoli e le castagne
si pulisce in un attimo. Mettete d’acqua; saltate per altri 2-3 minuti o fin quando i broccoli sa-
una piccola quantità di olio ranno teneri ma croccanti.
aromatizzato, come l’olio di 2. In una ciotola o in una tazza mescolate la maizena, il succo
sesamo, e avrete il gusto senza d’arancia, la salsa hoisin e, se utilizzato, l’olio di sesamo. Ag-
aggiungere troppi grassi. giungete alla padella; cuocete, mescolando, per 1-2 minuti o fin
quando non si sarà addensato e ben scaldato. Condite con pepe
a piacere. Se volete cospargete di semi di sesamo.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 178; Carboidrati: 11 g; Colesterolo: 51 mg; Proteine: 20 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 6 g; Sodio: 196 mg

266 MANZO, MAIALE E AGNELLO


Manzo saltato in padella
per 6 persone 500 g di pancia di manzo
Trovare una ricetta che piaccia
50 ml (¼ di tazza) di salsa di soia
a tutta la famiglia in meno di 15 ml (1 cucchiaio) di acqua
20 minuti è una vera sfida. 10 ml (2 cucchiaini) di maizena
Ma con questa carne saltata 5 ml (1 cucchiaino) di sherry secco
in padella con pomodori e 1 spicchio di aglio tritato
peperone farete centro! 15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
625 ml (2 tazze e ½) di peperoni verdi a cubetti
Consigli 2 pomodori grandi tagliati a spicchi
Per variare, potete sostituire il 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
peperone verde con il cavolo o
i broccoli. 1. Tagliate la carne a fettine e poi in bocconcini. In una ciotola
media mescolate la salsa di soia, l’acqua, la maizena, lo sherry
Valori nutrizionali
(a porzione) e l’aglio. Unite i bocconcini di carne e lasciate riposare per 10
Calorie: 174; Carboidrati: 7 g; minuti.
Colesterolo: 53 mg; 2. In una padella antiaderente scaldate l’olio a fuoco medio; cuo-
Proteine: 18 g; Fibre: 2 g; cete i peperoni verdi, mescolando fin quando saranno teneri.
Grassi: 8 g; Sodio: 414 mg Unite il manzo; raggiungete la cottura desiderata per circa 2 mi-
nuti. Unite i pomodori e i peperoni; e cuocete, fin quando sarà
ben caldo.

Manzo Thai Satay


per 4 persone • Griglia o barbecue già acceso • Spiedini
Ecco una ricetta classica per
un piatto tradizionale Thai. 500 g di bistecca di lombo
Può essere servito sugli spiedini 50 ml (¼ di tazza) di burro di arachidi
come aperitivo o su spiedi più 25 ml (2 cucchiai) di salsa di soia
grandi come portata principale. 25 ml (2 cucchiai) di succo di lime o limone appena spremuto
La ricetta arriva dal Centro sale e pepe nero macinato al momento
di Informazione Canadese sul
Manzo, con una piccolissima 1. Tagliate la carne in listarelle larghe circa 1 cm e tenete da parte.
variante. 2. In una ciotola media mescolate il burro di arachidi, la salsa di
soia, il succo, 25 ml (2 cucchiai) di acqua, sale e pepe fino a
Valori nutrizionali
(a porzione) ottenere una consistenza cremosa. Unite le listarelle di manzo
Calorie: 257; Carboidrati: 4,8 g; e mescolate per coprirle bene. Lasciate riposare a temperatura
Colesterolo: 68 mg; ambiente per 15 minuti o conservate in frigo per qualche ora.
Proteine: 28,4 g; Fibre: 1,1 g; 3. Se utilizzate gli spiedini di legno, immergeteli in acqua fredda
Grassi: 13,7 g; Sodio: 408 mg per circa 10 minuti, per evitare che brucino in cottura.
4. Togliete il manzo dal composto di burro di arachidi. Infilate le
listarelle di carne nello spiedino. Grigliate o cuocete sul barbe-
cue per 4 minuti per lato o fino alla cottura desiderata. Servite
tutti insieme.

MANZO THAI SATAY 267


Manzo scottato con asparagi
in salsa di ostriche
per 4 persone 2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero in grani
Le bavette sono un taglio di
2 ml (½ cucchiaino) di pepe Szechuan o pepe verde o pepe rosso
carne succosa e saporita, ottime
da saltare in padella. Tagliatele Salsa
rompendo le fibre e rimarranno 25 ml (2 cucchiai) di salsa di ostriche
tenere in cottura. 15 ml (1 cucchiaio) di salsa di soia
15 ml (1 cucchiaio) di brodo di pollo o acqua
Valori nutrizionali 10 ml (2 cucchiaini) di maizena
(a porzione) 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
Calorie: 318; Carboidrati: 10,9 g; 10 ml (2 cucchiaini) di radice di zenzero tritata
Colesterolo: 60 mg; 10 ml (2 cucchiaini) di aglio tritato
Proteine: 26,3 g; Fibre: 2,1g;
Grassi: 18,8 g; Sodio: 338 mg
1 cipolla piccola a fettine
375 g di pancia di manzo tagliata attraverso le fibre
500 g di asparagi, tagliati a pezzi di 5 cm

1. Mescolate i vari tipi di pepe. Macinateli grossolanamente in


un macinapepe, un pestello o un mortaio oppure schiaccian-
doli con una bottiglia dopo averli avvolti in un foglio di carta
oleata.
2. In una ciotola piccola mescolate gli ingredienti per la salsa e
tenete da parte.
3. In un wok o una padella antiaderente, scaldate l’olio a fuoco
medio-alto per 30 secondi. Unite lo zenzero, l’aglio e la cipolla;
saltate in padella per 1 minuto o fin quando non saranno fra-
granti. Unite il manzo; cuocete per circa 2 minuti, mescolando
per staccare bene i pezzi. Condite con il mix di pepe. Unite gli
asparagi; mescolate bene e cuocete per 2 minuti. Aggiungete
la salsa; mescolate e cuocete fin quando non si sarà addensata.
Trasferite sui piatti da portata e servite subito.

Bistecca alla fiorentina


per 4-6 persone • Grill preriscaldato al massimo
Il massimo della semplicità
– unico condimento sono 1 bistecca fiorentina con l’osso (circa 1 kg e ½)
sale, pepe e un ottimo olio – sale e pepe nero macinato al momento a piacere
per questa ricetta serve una olio extravergine di oliva
bistecca di altissima qualità,
spessa circa 7,5 cm. Per 1. Ricoprite l’intera bistecca di sale e pepe. Mettete sul grill. La-
tradizione, viene servita al sciate cuocere un lato per circa 5 minuti.
sangue. 2. Girate la bistecca con una pinza e cuocete per altri 5 minuti, poi

268 MANZO, MAIALE E AGNELLO


Valori nutrizionali continuate la cottura per 10-12 minuti o a piacere, girando ogni
(a porzione) 5 minuti.
Calorie: 282; Carboidrati: 0 g; 3. Togliete la bistecca e posatela su un tagliere. Lasciate riposare 5
Colesterolo: 102 mg; minuti prima di inciderla. Sistemate sul piatto da portata; con-
Proteine: 36,1 g; Fibre: 0 g; dite con olio d’oliva e servite subito.
Grassi: 13,9 g; Sodio: 96 mg

Anticuchos
per 4-6 persone 3 spicchi di aglio
Anticuchos è il nome del piatto
15 ml (1 cucchiaio) di cumino in polvere
nazionale peruviano, che 1-2 chili freschi senza semi e a pezzi
consiste in spiedini di cuore di 2 ml (½ cucchiaino) di scaglie di peperoncino rosso
lama cotti al barbecue. Oggi si 150 ml (¼ di tazza) di aceto di vino rosso
usa per lo più il cuore di manzo 75 ml (⅓ di tazza) di olio aromatizzato all’annatto (vedi Consigli)
o pezzi di manzo teneri. 1 kg di cubetti di lombo di circa 2,5 cm

Consigli 1. Con un pestello e un mortaio o un robot da cucina, amalgama-


I semi di annatto che si trovano te l’aglio, il cumino, il sale, il pepe, i chili e le scaglie di pepe-
nei supermercati di prodotti roncino fino a ottenere un impasto a pezzettini. Mettete in una
sudamericani, si utilizzano per ciotola e unite l’aceto e l’olio aromatico, girando per amalgama-
preparare un olio speziato e re bene.
colorato, da passare sul manzo
durante la cottura sulla griglia.
2, Aggiungete la carne; agitate per ricoprirla. Lasciate marinare,
Per preparare questo tipo di coperto, in frigorifero per una notte o a temperatura ambiente
olio, unite 250 ml (1 tazza) di per almeno 4 ore.
olio vegetale, 125 ml (½ tazza) 3. Preriscaldate il grill. Togliete la carne dalla marinata. Trasferite
di semi di annatto, 50 ml la restante marinata in un pentolino. A fuoco medio, fate bolli-
(¼ di tazza) di paprika e 5 ml re per 3 minuti. Tenete da parte.
(1 cucchiaino) di curcuma, 4. Infilate i cubetti di carne in uno spiedino (se utilizzate quelli
un chili essiccato e 1 foglia di di legno teneteli a bagno per 1 ora prima dell’uso). Mettete gli
alloro. Dopo aver fatto riposare spiedini sul grill e cuocete, cospargendo di marinata per 4-6 mi-
per circa 30 minuti, mettete a nuti o secondo il vostro gusto, girandoli una o due volte. Servite
fuoco basso e fate sobbollire
per 30 minuti, girando di tanto
subito.
in tanto. Fate raffreddare e
filtrate in un passino coperto Valori nutrizionali (a porzione)
di carta per formaggi. Calorie: 382; Carboidrati: 3 g; Colesterolo: 109 mg; Proteine: 39 g;
Conservate in frigorifero in un Fibre: 0,4 g; Grassi: 22,9 g; Sodio: 105 mg
contenitore ermetico.

ANTICUCHOS 269
Bistecca veloce in stile bistrot
per 4 persone 4 bistecche di lombo senza osso di circa 175 g
Condita con vino, aglio ed erbe
2 ml (½ cucchiaino) di pepe macinato grosso
aromatiche, questa bistecca 10 ml (2 cucchiaini) di olio d’oliva
diventa un piatto speciale per 10 ml (2 cucchiaini) di burro
gli amici. sale
50 ml (¼ di tazza) di scalogno tagliato sottile
Consigli 1 ml (¼ di cucchiaino) di erbe di Provenza essiccate (vedi Consigli)
Le erbe di Provenza sono 75 ml (⅓ di tazza) di vino rosso o brodo di carne
un mix di erbe aromatiche 125 ml (½ tazza) di brodo di carne
francesi che di solito 15 ml (1 cucchiaio) di mostarda di Digione
comprendono il timo, il 25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco spezzettato
rosmarino, il basilico e la
salvia. Se non le trovate al 1. Togliere le bistecche dal frigorifero 30 minuti prima di cuocer-
supermercato, utilizzate una
manciata abbondante di
le. Condite con il pepe.
ognuna delle erbe sopra citate. 2. Scaldate una padella alta e grande a fuoco medio finché non
sarà bollente; aggiungete olio e burro. Alzate la fiamma al mas-
Valori nutrizionali simo; fate colorare le bistecche per circa 1 minuto per lato.
(a porzione) Abbassate la fiamma a fuoco medio; cuocete fino al grado di
Calorie: 296; Carboidrati: 2,4 g; cottura desiderato. Trasferite in un piatto caldo; salate e tenete
Colesterolo: 107 mg; in caldo.
Proteine: 36,8 g; Fibre: 0,3 g; 3. Aggiungete gli scalogni, l’aglio e le erbe; cuocete, girando, per 1
Grassi: 12,8 g; Sodio: 231 mg minuto. Aggiungete mescolando il vino rosso; cuocete grattan-
do dal fondo ogni pezzetto scuro, fin quando il liquido non sarà
quasi evaporato.
4. Aggiungete mescolando il brodo, la mostarda e il prezzemo-
lo; condite con sale e pepe a piacere. Cuocete, mescolando, fin
quando non si sarà ritirato. Con un cucchiaio versate la salsa
sulle bistecche e servite immediatamente.

Bistecca al sesamo
per 4 persone 50 ml (¼ di tazza) di salsa di soia delicata
La marinatura aggiunge sapore
1 spicchio d’aglio tritato
e nello stesso tempo intenerisce 1 cipolla piccola finemente tritata
la carne. Per comodità, 15 ml (1 cucchiaio) di miele liquido
marinate le bistecche in buste 15 ml (1 cucchiaio) di semi di sesamo
di plastica richiudibili. 5 ml (1 cucchiaino) di zenzero grattugiato
5 ml (1 cucchiaino) di pepe nero
500 g di bistecche (taglio di pancia)

1. In una padella bassa di alluminio, mescolate salsa di soia, aglio,


cipolla, miele, sesamo, zenzero e pepe. Aggiungetevi le bistec-
che e rigiratele per insaporirle bene. Coprite e lasciate a ma-

270 MANZO, MAIALE E AGNELLO


Consigli rinare nel frigo per almeno 4-6 ore o preferibilmente fino al
La bistecca di pancia è un giorno dopo.
taglio comune, molto saporito 2. Preriscaldate il barbecue o la griglia; disponeteci sopra le bi-
e versatile. In questa ricetta stecche e cuocete 4-5 minuti per lato per una cottura medio-
la bistecca è marinata in una sangue. Tagliatele trasversalmente nel senso delle fibre e servi-
mistura di soia, aglio, zenzero
e miele. La carne risulta così
tele subito.
tenera e ricca di aromi.
Il taglio di pancia è magro Valori nutrizionali (a porzione)
e risulta piuttosto elegante Calorie: 200; Carboidrati: 2 g; Colesterolo: 160 mg; Proteine: 26 g;
se affettato trasversalmente. Fibre: tracce; Grassi: 9 g; Sodio: 701 mg
Servite queste squisite bistecche
accompagnate da verdure
saltate o con Spinaci saltati con
pinoli (vedi ricetta, p. 356).

Bistecca brasata
per 8 persone • Pentola elettrica a cottura lenta
Preparatelo prima
Questo piatto può essere
15 ml (1 cucchiaio) di olio vegetale
parzialmente preparato 1 kg di bistecche di scamone
in anticipo, la sera prima. 2 cipolle medie finemente tritate
Completate il passaggio 2, 50 ml (¼ di tazza) di carote finemente affettate
riscaldate 156 ml (1 cucchiaio) 1 gambo di sedano piccolo finemente affettato
di olio in una padella prima 2 ml (½ cucchiaino) di sale
di appassire cipolle, carote e 1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
sedano. Coprite e mettete in 25 ml (2 cucchiai) di farina per uso generico
frigo la mistura ottenuta per 1 barattolo (800 ml) di pomodori pelati, scolati e tritati,
tutta la notte. La mattina conservando 125 ml (½ tazza) di liquido
dopo fate prendere colore
alle bistecche (punto 1),
15 ml (1 cucchiaio) di salsa Worcester
oppure saltate questa parte 1 foglia di alloro
e mettete le bistecche
direttamente nella pentola per 1. Scaldate a fuoco medio-alto l’olio in una padella. Metteteci le bi-
cottura lenta. Proseguite come stecche, tagliandole se necessario, e rosolatele su entrambi i lati.
da ricetta. In alternativa potete Mettetele quindi nella pentola per cottura lenta.
cuocere la carne durante la 2. Abbassate la fiamma a livello medio basso. Aggiungete cipolle,
notte e poi metterla in frigo. carote, sedano, sale e pepe. Coprite e fate cuocere finché le ver-
Quando dovete presentarla in dure non diventano tenere, per circa 8 minuti. Versateci sopra
tavola, portatela a ebollizione la farina a pioggia e proseguite la cottura per ancora 1 minuto,
in una padella capiente e fatela
sobbollire per 10 minuti,
mescolando. Unitevi i pomodori e il liquido conservato, e la
finché la carne non sarà salsa Worcester. Portate a ebollizione, mescolando, fino a che la
completamente riscaldata salsa non si sarà addensata. Aggiungete la foglia di alloro.
e la salsa non avrà cominciato 3. Versate la mistura sulle bistecche e fatele cuocere a calore mini-
a fare le bolle. mo per 8-10 ore oppure a calore massimo per 4-5 ore, finché la
carne non diventa tenera. Eliminate la foglia di alloro.

Valori nutrizionali (a porzione)


Calorie: 196; Carboidrati: 11 g; Colesterolo: 49 mg; Proteine: 28 g;
Fibre: 2 g; Grassi: 4 g; Sodio: 330 mg

BISTECCA BRASATA 271


Bistecca in salsa al vino
per 6 persone • Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia da forno da 2 l legger-
Un’ottima maniera per cucinare
mente unta
tagli di manzo non troppo
teneri. 25 ml (2 cucchiai) di olio vegetale
6 bistecche di scamone da 125 g (vedi Consigli) battute fino
Consigli a 1 cm di spessore
Per ammorbidire le bistecche, 250 ml (1 tazza) di cipolle affettate
ponetele tra due fogli di 500 ml (2 tazze) di funghi affettati
pellicola trasparente e battetele 45 ml (3 cucchiai) di farina per uso generico
con un martello di legno o 1 dado di brodo di manzo
di gomma fino ad appiattirle 375 ml (1 tazza e ½) di vino rosso secco
leggermente. In questo modo 10 ml (2 cucchiaini) di salsa Worcester
le fibre dure si spezzeranno. 2 ml (½ cucchiaino) sia di aglio in polvere sia di paprika
Se lo desiderate, sostituite il
vino con brodo di manzo.
1 foglia di alloro
0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di pepe nero
Valori nutrizionali 15 ml (1 cucchiaio) di prezzemolo fresco tritato, facoltativo
(a porzione)
Calorie: 212; Carboidrati: 7 g; 1. In una padella antiaderente scaldate 5 ml (1 cucchiaino) di olio
Colesterolo: 11 mg; a fuoco medio-alto: rosolate le bistecche in due tempi, girando-
Proteine: 28 g; Fibre: 1 g; le una volta, in modo che si colorino su entrambi i lati. Trasfe-
Grassi: 7 g; Sodio: 164 mg ritele nella teglia da forno.
2. Scaldate altri 5 ml (1 cucchiaino) di olio nella padella. Aggiun-
getevi cipolle e funghi e cuocete fino a farli appassire. Metteteli
nella teglia, sopra le bistecche. Togliete dal fuoco la padella e
versateci dentro l’olio rimanente, a cui poi unirete la farina.
3. In una ciotolina sciogliete il dado in acqua calda. Aggiungete
gradualmente il brodo ottenuto alla mistura di farina e olio, mi-
schiando fino a che non si sarà amalgamato tutto. Riportate la
padella su fuoco medio-alto; aggiungetevi il vino, la Worcester,
la polvere d’aglio e la paprika, il pepe e l’alloro. Mescolate co-
stantemente fino a ottenere una salsa cremosa e densa. Versate
questa salsa sulle bistecche.
4. Cuocete la carne in forno preriscaldato per 45-50 minuti o fin-
ché non si bucherà facilmente con una forchetta. Togliete la
foglia d’alloro prima di servire le bistecche e portatele in tavola
cosparse di prezzemolo tritato, se lo usate.

272 MANZO, MAIALE E AGNELLO


Bistecca al pepe con salsa di tonno
e capperi
per 8 persone • Griglia o barbecue preriscaldati
Preparatela prima
Potete preparare la salsa fino a
1 scatola (180 g) di tonno al naturale, scolato
un giorno in anticipo. 125 ml (½ tazza) di brodo di pollo
25 ml (½ tazza) di maionese delicata
Consigli 25 ml (2 cucchiai) di olio di oliva
Potete usare qualsiasi altro 15 ml (1 cucchiaio) di capperi scolati
taglio di carne, come costata, 7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio tritato
fiorentina o controfiletto. 1,5 kg di bistecche di filetto di manzo, ciascuna da circa 150 g
45 ml (3 cucchiai) di pepe nero frantumato
Valori nutrizionali
(a porzione) 1. Mettete in un frullatore tonno, brodo, maionese, olio, capperi e
Calorie: 320; Carboidrati: 1 g; aglio; lavorateli fino a ridurli a un purè.
Colesterolo: 89 mg; 2. Strofinate circa 5 ml (1 cucchiaino) di pepe su ogni bistecca,
Proteine: 40 g; Fibre: 0 g;
Grassi: 16 g; Sodio: 268 mg
entrambi i lati. Grigliatele per 5 minuti, giratele e cuocetele an-
cora per 3 minuti per una cottura medio-sangue. Scaldate leg-
germente la salsa e spalmatela sulla carne.

Filetto di manzo con aceto balsamico


per 4 persone 500 g di filetto (vedi Consigli)
Una ricetta davvero semplice,
10 ml (2 cucchiaini) di olio di oliva
eppure perfetta per tirare fuori 2 spicchi d’aglio a fettine
il massimo del sapore da questo 15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico
nobile taglio di carne. sale e pepe macinato fresco

Consigli 1. Tagliate la carne in 4 fette spesse e mettetele da parte.


La carne adatta a questa ricetta 2. In una padella pesante antiaderente scaldate l’olio a fuoco me-
di solito viene genericamente dio-alto. Rosolate l’aglio per 30 secondi e aggiungetevi le bistec-
descritta come “carne da fare che cuocendole finché entrambi i lati sono di colore scuro ma
alla griglia”, con riferimento l’interno è ancora rosa.
al fatto che il manzo risulterà 3. Aggiungete sale e pepe e aceto balsamico secondo il vostro gusto.
tenero dopo una cottura
violenta e veloce come
quella qui proposta. Potete
Valori nutrizionali (per porzione)
Calorie: 211; Carboidrati: 0,7 g; Colesterolo: 72 mg; Proteine: 23,7 g;
comunque usare anche costata,
Fibre: 0,1 g; Grassi: 12 g; Sodio: 60 mg
controfiletto o fiorentina.

QUAGLIE ARROSTO CON PANCETTA 273


Filetto di manzo al madeira
per 8 persone 1 barattolo (300 ml) di consommè al manzo
Questa variazione sul tema
750 g di filetto di manzo
del classico pot-au-feu è 1 tubetto (150 ml) di concentrato di pomodoro
abbastanza sofisticata da 15 ml (1 cucchiaio) di burro squagliato
essere adatta anche a una cena 15 ml (1 cucchiaio) di farina per uso generico
elegante. 25 ml (2 cucchiai) di madeira
1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero
Consigli crescione
Sebbene il filetto, tipicamente
un taglio molto magro, sia più 1. Portate a ebollizione in un tegame coperto il consommè assie-
indicato per le cotture arrosto, me a tanta acqua quanta ne contiene il suo barattolo. Aggiun-
la brasatura produce una gete la carne, coprite e fate cuocere per 25 minuti o fino a rag-
consistenza molto succulenta giungere la cottura desiderata. Togliete il filetto e mantenete il
e ricca di sapore. Bilanciate
il pasto abbinando al filetto
sugo caldo.
abbondanti verdure. 2. Conservate 250 ml (1 tazza) del sugo di cottura nella padella
e aggiungetevi il concentrato di pomodoro. Mescolate insieme
Valori nutrizionali burro e farina e poi incorporateli alla salsa, girando, finché non
(a porzione) diventerà densa e farà le bolle. Unitevi il madeira e il pepe e fate
Calorie: 158; Carboidrati: 6g; scaldare.
Colesterolo: 58 mg; 3. Tagliate a fette il filetto, servitelo con la salsa a parte e guarnito
Proteine: 18 g; Fibre: 1 g; con foglie di