— Da Ochilometri alla Mezza-Maratona, passando dalla Media Blenio Giorgio Piona, responsabile in seno al comitato d'organizzazione della commissione corse, ha predisposto un programma di allenamento che permette al principiante di arrivare a correre una Mezza-Maratona (21.0975 km). 4. Primo ciclo di allenamento Per il principiante che arrivera, in 7 settimane, a correre per 20 minut tre volte alla settimana. 2. Secondo ciclo d'allenamento Per arrivare a correre per 1 ora di fila. 3. Terzo ciclo di allenamento Per permettere allalleta di migliorare ulteriormente le sue prestazioni, un programma di allenamento specifica, suddiviso in tre parti, ognuna delle quali della durata di 4 settimane, Alle cosiddette tabelle di allenamento sono aggiunte svariate preziose indicazioni e consig 1. Primo ciclo di allenamento (Consiglio: corere a giori alterni, esempio lunedi, mercoled, © venerdi) Pprogramma studiato per dare modo al fisico di adattarsi con il passare dei giomi a questa novita. Dunque si comincia correndo, lentamente per 1 minuto, al termine si proseguira camminando per un altro minuto, € cosi sino al termine delle volte previste. Anche se le prime volte potra sembrare facile, evitate di bruciare le tappe rischiando un accumulo di fatica che si pagherebbe nei giomi seguent In ogni settimana si ripete Vallenamento previsto per 3 giorni 7. settimana 1 minuto di corsa / 1 minuto al paso Ripetere 10 volte 2. settimana | 2minuti di corsa 7 1 minuto al passo Ripetere 6 volte 3. settimana | 4 minuti di corsa / 1 minuto al passo Ripetere 4 volte 4 seltimana | 6 minuli di corsa 7 1 minuto al passo Ripetere 3 volte 5. settimana | 6 minuti di corsa / 1 minuto al passo Ripetere 3 volte 6. settimana | 10 minuti di corsa 7 1 minuto al passo Ripetere 2 volte 7. seltimana | 20 minuti di corsa 2. Secondo ciclo d'allenamento Stai diventando un vero atleta. Se la corsa ti sta appassionando puoi passare ad un vero programma di allenamento, magari per preparare qualche garetta su strada. (Dopo queste 4 settimane riuscirai a correre per 1 ora consecutiva) Lunedi | Mercoledi_ | Venerdi | 1. settimana 25° di| 20'dicorsa | 30°dicorsa corsa 2. settimana 25 dij 38'dicorsa__| 30 dicorsa corsa 3. settimana 40 di| 30°dicorsa | S0°dicorsa corsa 4. settimana 80 di] 30'dicorsa [1 ora di corsa corsa 3. Terzo ciclo di allenamento ‘Sinora tutti gli allenamenti sono stati affrontati ad un ritmo omogeneo, ed a questo punto arriva il momento di utiizzare ritmidifferenziat, per dare al fisico stimol allenanti diversi, che provocheranno un miglioramento sia nella corsa, che nelle capacita vital. 4. Ritmo : LENTO 2. Ritmo : MEDIO 3. Ritmo : VELOCE Per identificare tai ritmi devi correre per un‘ora su un percorso misurato, divid il tempo totale per i km corsi, ‘ottieni cos' il ritmo medio, ora al ritmo del medio aggiungi 80" e ottieni il itmo lento, sottrai 30” ed avr iritmo veloce. Il programma é sudaiviso in tre parti, ogni parte & composta da 4 settimane. PRIMA PARTE Prima settimana T.__| 20' lento + 6m ritmo medio + 10° lento 2 “ora ritmo fento 3.___| 20° ento +7 kmritmo veloce + Tkm ritmo lento; per 3 volle Triscaldamento : viene in genere corso al ritmo del lento, o pid piano. Al termine dello stesso si fara una breve pausa, facendo qualche esercizio di allungamento muscolare. Seconda settimana : 1 20 lento + Tkmritmo medio + 10° lento. 2. Tora 10" ritmo lento g 20 lento + metri 500 ritmo veloce + metri 800 lento, per 6 vole. Trecupero : quando si corrono le prove al ritmo veloce, al termine di queste, non ci si deve fermare ,ma rallentare sino al ritmo lento. Terza settimana : 1 Tora e 15" lento B 20" lento + 1 kmitmo veloce + 1 km/lento; per 4 volte 3 20" lento + 6kmmedio + 10° lento ‘Quarta settiman: i T ora ritmo Tento ah 20" lento + 500 met ritmo veloce, per volte (recupero 3° di pausa) 3 20" lento + & km ritmo medio ( oppure una garetta) Alla fine della quaria settimana, al posto del terzo allenamento si potrebbe correre un’eventuale garetta, non superiore ai 10 km. Gara da affrontare comunque con lo stesso ritmo del fondo medio. SECONDA PARTE Iniziamo gi allenamenti di corsa in salita, un mezzo usato moltissimo anche da grandi campioni. Correre in salita potenzia in maniera decisa tutti quei muscoli che ci permettono di sostenere sedute di allenamento sempre pil lunghe, e serviranno a migliorare lo stile di corsa, evitandoci cosi qualche piccolo infortunio, che ‘quando si percorrono moti km & da mettere purtroppo in preventivo. Quinta settimar 1.__| Tora lento 2.__| tora e 20" lento '3.__| 20 lento + 10 metriin salta (recupero al passo) ; 8 volte + 10° lento ‘Sesta settimana : 1 Tora e 30° ritmo lento | 20" lento + 10 km ritmo medio * 10° Tento. 3. | 20" Tento + 700 metr in salita (recupero al passo) ; 8 volte, per due serie. Recupero tra le due serie 10° lento. Terminare con un defaticamento di 10° Settimasettimana: 4. 1 ora e 30' ritmo lento 2. | 20" lento + 2 km ritmo veloce + 1 kmTentoy per 2 volte + 70° Tento 3. 20’ lento + 100 metri in salita. Recupero al passo, per 10 volte. Due serie, con recupero tra le due serie di 10" lento. Finire con 10’ di ritmo lento Oifava settimana: 7. | 1ora.©40" ritmo lento 2__| 20'lento + 500 metri ritmo veloce X 10 valle ; recupero 2 lento, 3.___[ 20’ lento + 72 kmritmo medio. Oppure gara.TERZA PARTE: Nella terza e conclusiva parte del programma viene inserito un allenamento che servira a velocizzare ''azione di corsa e renderla pid’ economica. Si tratta di inserire dei brevi tratti (100 metri) a ritmo veloce, recuperando 100 metri al ritmo del lento, inoltre nelultima settimana, dopo la corsa lenta, vengono inseriti gli allunghi tecnici su tratti anch’essi di 100 metri, ma vanno corsi ad un ritmo del medio, cercando di correre in scioltezza, Nona settimana : 1. [ fora e 40" ritmo lento. 2. | 30" lento + 100 metri ritmo veloce (recupero 100 metiilento) X 15 volte. Defaticamento 10" lento 3.__|1orae30 ritmolento Decima settimana : i 20'lento + 14 km ritmo medio + 10 lento. 2.__ | 1 ora € 20" ritmo lento. 3.__[ 20" lento + 2kmritmo veloce (recupero 1 kmiento) X 4 volte, + 10" lento. La dieta del corridore deve basarsi su un’alimentazione a base di carboidrati (pane, pasta, patate), zuccheri ({ruttosio) che contribuiscono a fornire I'energia necessatia per correre. Mentre i cibi che contengono proteine (carne e uova) alutano il ripristino a livello muscolare. Quando si corrono molti chilometri, specialmente in condizioni climatiche di caldo umido @ utile reintegrare i sali minerali persi, ingerendo (anche mente si corre) reintegratori alin! in forma liquida. A questo proposito si consigla la lettura deltarticolo inttolato "L’alimentazione nello sport della corsa’, in calce a questo testo sulla preparazione atletica Uncidesima settimana : 1 [tora e 50" ritmo lento 2 2, [20° lento + 10 metti ritmo veloce (recupero 100 metri lento) X 20 volte. Defaticamento 15" lent. 3] 20 lento + 3km ritmo veloce + 1 kmlento X3 volte, Defaticamento 10" Tn presenza di affaticamento muscolare, o di piccol infortuni, conviene rinviare la seduta di allenamento impegnativo, o sostituira con la semplice corsa lenta, Ricordarsi che nell'arco di una preparazione che dura tre mesi, saltare una o due Sedute ...non & drammatico. Dodicesima settimana : 1.__| foraritmo lento + 10x 100 metri (allungo tecnico) 2.__| 40" ritmo lento + 10x 100 metri (allungo tecnico) 3. | Gara di mezza-maratona Hai finito il programma ? Meritii complimenti ! Se sei soddisfatto e magari voi ottenere un ulteriore miglioramento, puoi incrementare il tuo allenamento, inserendo una 4 e magari 5 seduta di allenamento settimanale (40 minuti di corsa lenta).