www.tubefun4.

com

Cod cu sparanghel si rosii

4 portii
490 calorii, 22 g grasimi per portie
Timp de pregatit pestele: 30 min

Ingrediente:

• 350 g sparanghel, taiat segmente (5 cm fiecare)

• 250 g rosii "cirese" (sau obisnuite)
• o mana frunze de busuioc
• 4 linguri ulei de masline extra virgin
• 4 fileuri cod (200 g fiecare)
• sucul de la 1 lamaie

Mod de preparare:

1 Preincalzeste cuptorul la semnul 5/190 grade C. Asaza sparanghelul si rosiile intr-o tava de friptura si presara
frunzele de busuioc. Stropeste cu 3 linguri ulei de masline si da la cuptor timp de 5 minute.
2 Asaza codul deasupra, cu pielita in sus, si presara sare si piper negru, proaspat macinat. Stropeste cu uleiul
ramas si da din nou la cuptor alte 5-8 minute, pana cand pestele se patrunde (carnea devine opaca).
Stoarce lamaia deasupra. Portioneaza legumele pe patru farfurii si pune pestele. Serveste stropit cu sosul din
tava.

File de morun cu sparanghel si sos olandez

Daca pana acum nu ati gatit morun, nu pierdeti ocazia. Veti avea un excelent fel principal pentru o masa festiva cu
care va veti impresiona invitatii.

6 portii
Timp de preparare : 30 min
Timp de gatire : 30 min
Ingrediente:

pentru peste

• 1,200 kg file de morun

• 3 linguri ulei
• sare si piper dupa gust

pentru sosul olandez (se obtin 300 ml)

• 210 g unt
• 3 galbenusuri
• sucul de la o lamaie
• sare si piper dupa gust

pentru garnitura

• 1 kg cartofi
• 500 g morcovi
• 150 g sparanghel crud sau din conserva

pentru ornat

• 1 legatura marar proaspat

• 1/2 lamaie, taiata felii
 www.tubefun4.com

Mod de preparare:

Spalati fileurile de morun si portionati-le. Ungeti-le cu ulei si frigeti pe gratarul incins timp de 10 min (pe
ambele parti).

Preparati sosul olandez astfel : intr-un castron metalic asezat pe plita sau bain-marie, bateti galbenusurile cu
ajutorul unui tel. Puneti pe foc, apoi adaugati sarea si piperul. Lasati la foc mic si adaugati treptat untul topit
(sa arate ca o maioneza calda), apoi sucul de lamaie. Luati de pe foc si pastrati la cald.

Curatati cartofii si morcovii, spalati-i si taiati-i in forma de butoiase. Daca aveti un cutit riglat, crestati aceste
butoiase care vor capata astfel un aspect deosebit. Fierbeti separat in apa cu sare butoiasele de cartofi si
morcovi.

Daca folositi sparanghel crud, preparati-l astfel : curatati-l, spalati-l si fierbeti-l in apa cu sare pana se inmoaie
usor.

Asezati pe fiecare farfurie de servit cate 2 fileuri, apoi impartiti in mod egal sparanghelul, cartofii si morcovii.
Turnati deasupra fileurilor sosul olandez pastrat la cald. Ornati cu fire de marar si felii de lamaie si, optional, cu
foi de salata verde si rosii.

File de Salau la cuptor

Timp de pregatire: 5 min., plus 30 min. timp de marinat

Timp de gatit: 15 min.
350 calorii, 23 g grasimi per portie

Ingrediente pentru 6 portii:

• 2 linguri ulei de masline

• sucul si coaja rasa de la 1/2 lamaie
• 2 linguri seminte de susan
• 1 lingurita boia iute
• 2 lingurite condiment asortat Cajun (optional; se gaseste in supermagazine)
• 1 file de salau de cca 1 kg

Mod de preparare:

1. Incalziti uleiul de masline si adaugati sucul si coaja de lamaie, semintele de susan, boiaua si
condimentul Cajun. Amestecati si dati deoparte.
2. Preincalziti cuptorul la semnul 7/220 grade C. Puneti pestele intr-un vas nemetalic (dar rezistent la
cuptor), cu pielita in jos si turnati peste el amestecul pregatit.
Lasati la marinat timp de 30 minute. Intoarceti pestele cu pielita in sus si dati la cuptor timp de 15
minute, pana cand se patrunde complet.
3. Serviti pestele taiat felii late, cu garnitura de orez si salata de rosii cu untisor si ornat cu felii de
lamaie.

Macrou picant

4 portii
Timp de gatit sosul: 40 min.
Timp de pregatit pestele: 5-6 min.

Ingrediente:

• 2 linguri ulei de masline

 www.tubefun4.com

• 4 cepe, mari, taiate julien

• 1 ardei gras, taiat
• 100 g unt
• 100 g rosii, taiate cuburi
• 1 ceapa mica, tocata fin
• 2 linguri condiment garam masala
• 4 fileuri de macrou

Mod de preparare:

1 - Incingeti uleiul la foc mic, apoi adaugati ceapa si 1 lingura de apa. Fierbeti la foc mic timp de 15 minute,
amestecand din cand in cand. Adaugati ardeiul si 50 g unt; acoperiti si continuati fierberea timp de 15 minute.
Adaugati rosiile si tineti sosul la cald.

2 - Intr-un alt vas, topiti la foc mic untul ramas. Adaugati ceapa tocata si condimentul garam masala si tineti pe
foc mic 3-4 minute (ceapa nu trebuie sa se rumeneasca).

3 - Preincalziti gratarul la temperatura maxima. Din loc in loc, crestati pestele in diagonala, pe fiecare parte, si
presarati sare si piper; ungeti pestele cu untul picant, puneti-l pe gratar si lasati-l 5-6 minute, pe fiecare parte.
Serviti fileurile cu sosul de ardei, untul picant ramas si piure de cartofi.

Medalion de somn

Timp de pregatire: 10 min.

Timp de gatit: 25-30 min.

Ingrediente pentru 4 portii :

• 4 linguri ulei de masline

• 450g somn, taiat felii (medalioane) de 2,5cm grosime
• 4 felii sunca de Praga, taiate pe jumatate
• 2 catei de usturoi, zdrobiti
• 400g spanac (din conserva)
• 1 ardei iute, curatat de seminte, taiat felii
• 1 legatura ceapa verde, taiata segmente
• 2 linguri sos de soia

Mod de preparare:

1. Incingeti o tigaie din teflon la foc mare si adaugati jumatate din cantitatea de ulei. Prajiti pestele timp
de 3 minute, pe fiecare parte. Presarati un praf de sare si tineti pestele la cald. Prajiti sunca pana
devine crocanta.
2. Incingeti 1 lingura de ulei, adaugati usturoiul si caliti-l timp de 2 minute, amestecand continuu.
Adaugati spanacul si caliti-l timp de 2 minute. Potriviti de sare si piper si portionati pe farfurii incalzite.
3. Incingeti uleiul ramas si caliti ardeiul iute si ceapa timp de 2 minute; adaugati sosul de soia.
4. Asezati pestele peste spanac, puneti deasupra sunca crocanta si apoi stropiti cu amestecul de ardei,
ceapa si sos de soia.

Peste fript cu sos de unt

Timp de pregatire: 5 min.

Timp de gatit: 15-20 min.
320 calorii, 24 g grasimi per portie

Ingrediente pentru 4 portii :

• 4 fileuri de cod
• 100 g unt
• 12 frunze de busuioc
• sucul de la 1/2 lamaie
 www.tubefun4.com

• coaja rasa de la o lamaie

Aroma busuiocului si sucul de lamaie dau o nota inedita acestui sos.

Mod de preparare:

1. Presarati cu sare fileurile de cod. Folositi 25 g din unt pentru a unge un gratar incins; frigeti doua
fileuri timp de 3 minute pe fiecare parte si tineti-le la cald. Procedati la fel cu celelalte doua fileuri,
folosind inca 25 g unt.
2. Mariti flacara, adaugati untul ramas si frunzele de busuioc. Cand untul incepe sa se rumeneasca,
stingeti-l cu sucul de lamaie, amestecat cu coaja rasa de la o lamaie.
3. Turnati sosul peste pestele fript si serviti-l cu sote de fasole verde si rosii la gratar.

Peste inabusit cu legume

4 portii
Preparare: 10 min
Timp de gatit: 4-5 min.

Ingrediente:

• 300g legume verzi (spanac, fasole verde, mazare)

• 4 fileuri de peste (salau, cod) a 200g fiecare
• coaja de la o lamaie, taiata fasii
• cate 4 fire de marar si patrunjel verde
• 2 ardei iuti rosii, curatati de seminte si taiati fasii
• 4 foi de hartie pergament

Mod de preparare:

1 - Asezati o foaie de hartie pe sita, lasand sa atarne pe margine suficienta hartie pentru a acoperi totul.
Asezati un sfert din legume in sita.

2 - Asezati o felie de peste peste legume, presarati putina coaja de lamaie, ardei iute, patrunjel, marar si
condimentati cu sare. Impaturiti hartia cat sa acoperiti bine pestele.

Pentru a gati pestele "la aburi" va trebuie o oala speciala (de la Tefal sau Zepter) sau puteti improviza folosind
o sita metalica.
Asezati sita peste o oala cu apa clocotita, puneti capacul si gatiti la abur 4-5 min, pana fierbe pestele. Pestele e
fiert cand carnea devine mata si tare la atingere.

Serviti cu orez si cu felii de lamaie.

Salau la cuptor

8-10 portii
Timp de pregatire: 15 min.
Timp de gatit: 1 ora si 15 min.

Ingrediente:

• 1 salau de 2-2,5 kg
• 50 g unt
• 1 catel de usturoi, zdrobit
• 1 lamaie - coaja si sucul
• 1 portocala - doar coaja
• 1 lingurita boia dulce
• 2 linguri pesmet
• 3 linguri mustar
• 12 foi de dafin
 www.tubefun4.com

• 1 lamaie, taiata felii

• 500 ml smantana

Mod de preparare:

1 - Curatati pestele de solzi si eviscerati-l. Crestati-l din loc in loc, pe ambele parti, la distanta de cativa cm.
Frecati untul cu usturoiul, boiaua, coaja de lamaie, pesmetul si mustarul. Umpleti crestaturile cu acest amestec
si infigeti in fiecare crestatura cate 1 foaie de dafin.

Ungeti cu grasime o folie de aluminiu si asezati pestele; deasupra pestelui puneti feliile de lamaie. Impachetati
pestele in folia de aluminiu, apoi inveliti-l inca o data intr-o alta folie de aluminiu. Fixati la capete si dati la rece
timp de 20 minute.

2 - Preincalziti cuptorul la semnul 1/140grd.C. Dati pestele la cuptor si lasati 50 de minute.

3 - Scoateti pestele din cuptor si dati-l deoparte 10 minute. Desfaceti folia si scurgeti sosul intr-un vas. Puneti
vasul pe foc si fierbeti sosul timp de 2 minute. In sos, adaugati smantana si, amestecand continuu, aduceti la
punctul de fierbere. Fierbeti sosul inabusit timp de 5 minute.
Potriviti de sare si piper si serviti sosul alaturi de peste.

Somn cu usturoi la cuptor

Timp de pregatire: 10 minute

Timp de gatit: 1 ora
1 portie contine: 340 calorii, 28g lipide, 3g fibre. Vitamine: B6, B12, C si E.

Ingrediente pentru 4 portii :

• 6 rosii, taiate in doua

• 2 catei de usturoi, taiati felii subtiri
• 1/2 legatura busuioc
• 2 linguri ulei de masline
• 4 fileuri de somn
• 1/2 lamaie (sucul)
• 1 avocado, curatat de coaja, taiat cubulete
• 50g creson
• 4 fire ceapa verde, tocata, pentru ornat

Mod de preparare:

1. Preincalziti cuptorul la semnul 4/180 grdC. Tapetati o tava pentru friptura cu hartie pergament si
asezati rosiile. Presarati usturoiul, busuiocul si un praf de piper. Stropiti cu 1 lingura ulei de masline si
dati la cuptor timp de 25 minute.
2. Asezati fileurile de somn peste rosii, presarati sare si piper si lasati inca 15 minute.
3. Amestecati intr-un bol sucul de lamaie cu 1 lingura ulei de masline si potriviti de sare si piper.
Adaugati avocado si cresonul si amestecati foarte bine.
4. Maruntiti fileurile de somn, aranjati salata pe farfurii, puneti deasupra rosiile, pestele si presarati ceapa
verde tocata marunt.

Somn fript

4 portii
Timp de pregatire: 10 min., plus 30 min. pentru marinat
Timp de fript: 6 min.

Ingrediente:

• 4 fileuri de somn (de 200 g fiecare)

• 1 ceapa tocata
• 1 ardei iute
• 1 lingurita sos de soia
 www.tubefun4.com

• 1 lingurita menta, tocata

• 1 lamaie

Mod de preparare:

Intr-un bol, puneti 1 lingurita sos de soia, 1 ceapa tocata, 1 ardei iute, mic, taiat felii, 1 lingurita praf de
ghimbir, 1 lingurita menta, tocata, sucul si coaja rasa de la 1 lamaie. Amestecati.

Puneti intr-un castron, intr-un strat, 4 fileuri de somn (de 200 g fiecare), si turnati deasupra marinata. Acoperiti
cu un capac si lasati deoparte minimum 30 minute. Ungeti cu ulei o tigaie neadeziva si incingeti-o.
Scoateti pestele din marinata si tamponati-l cu hartie absorbanta. Pastrati marinata deoparte. Frigeti pestele
timp de 3 minute pe fiecare parte.

Serviti fierbinte, cu taietei si sote de legume, stropite cu marinata ramasa si presarate cu patrunjel proaspat,
tocat.

Somn marinat la gratar

4 portii
Timp de preparare si gatit: 15 min., plus timp de marinat
580 calorii, 48 g grasimi per portie

Ingrediente:

• 4 felii de somn
• 1 lingura patrunjel proaspat, tocat
• 1 catel de usturoi, zdrobit
• sucul de la 1 lamaie

pentru vinegreta:

• 6 linguri ulei de masline

• 2 rosii, tocate marunt
• 6 masline negre, taiate felii
• 6 fire de ceapa verde, taiate
• 200 g salata verde, asortata

Mod de preparare:

1 - Asezati feliile de somn intr-un bol si presarati patrunjel. Amestecati 1 lingura ulei de masline cu usturoiul si
jumatate din sucul de lamaie si turnati marinata deasupra pestelui. Presarati sare si piper si lasati sa stea circa
20 de minute.

2 - Pentru a pregati vinegreta, amestecati sucul de lamaie ramas cu uleiul de masline ramas. Adaugati rosiile,
maslinele, ceapa si presarati sare si piper.

3 - Frigeti pestele timp de 8-10 minute pe fiecare parte, pe gratarul incins la temperatura potrivita. Serviti-l
apoi cu salata verde si cu vinegreta turnata deasupra.