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DIFFERENTI TIPOLOGIE DI RESPIRAZIONE.

1. Respirazione addominale o diaframmatica.

E' associata al movimento del diaframma e della parete addominale. Durante l'inspirazione il
muscolo del diaframma si appiattisce e comprime gli organi dell'addome ed eventualmente
spinge in avanti la parte bassa frontale dell'addome. Questo movimento permette alla cavita
toracica di allargarsi verso il basso, consentendo così ai polmoni espandersi e portare al proprio
interno l'aria. Quando questo muscolo viene rilassato il diaframma si contrae nuovamente verso
l'alto, riducendo in questo modo il volume della cavità addominale e causando l'espirazione.

2.Respirazione toracica (mediana).

Questo tipo di respirazione viene ottenuta con il movimento delle costole. Durante l'espansione
della gabbia toracica all'esterno e verso l'alto, data dalla contrazione muscolare (dentato?
intercostali) i polmoni possono espandersi (inspirazione). Quando i muscoli che controllano
l'espansione della gabbia toracica sono rilassati, allora le costole si riporano in basso e verso
l'interno. Questo comprime i polmoni e dà origine all'espirazione.

3. Respirazione clavicolare (alta).

In questo caso l'inspirazione e l'espirazione vengono ottenute sollevando le spalle e le clavicole.


Questo movimento non può cambiare di molto il volume della cavità toracica, perciò
utilizzandolo vengono incamerate ed espulse delle piccole quantità d'aria.

4. Respirazione Yogica.

La respirazione yogica incorpora le tipologie di respirazione esaminate in precedenza in un unico,


armonioso movimento.

*PRATICA DELLE TIPOLOGIE DI RESPIRO.

Procuriamoci degli abiti comodi che non costringano il movimento del torace e dell'addome.
praticare su una coperta ripiegata stesa sul pavimento. Si può praticare sia in Savasana, sia seduti
a gambe incrociate, con la colonna dritta quanto più possibile, senza sforzo. La respirazione deve
avvenire dal naso e non dalla bocca. Praticare all'aperto o in una stanza arieggiata ma senza
correnti.

*1. Respirazione Addominale.

Rilassiamo tutto il corpo. Poggiare una mano sull'addome, all'altezza dell'ombelico. Questo
indica che l'addome si muoverà su e giù. Buttiamo fuori lentamente tutta l'aria, ricordando che è
il movimento del diaframma che causa la respirazione addominale. Espirando, sentiamo
l'addome che si contrae; l'ombelico si muoverà verso la colonna. Alla fine dell'espirazione il
diaframma risulterà completamente rilassato con la concavità che punta verso il torace.
Tratteniamo il respiro per qualche secondo poi inspiriamo. Proviamo a non muovere nè il torace
nè le spalle. Sentiamo il nostro addome espandersi e il nostro ombelico spostarsi in avanti (o
verso il soffitto, se siamo in Savasana). Portiamo all'interno l'aria lentamente e profondamente.

Alla fine dell'inspirazione il diaframma sarà arcuato verso l'addome, l'ombelico avrà raggiunto il
punto più lontano. Tratteniamo il respiro per un secondo o due, poi espiriamo, lentamente e
profondamente, completamente. proviamo nuovamente a percepire il movimento dell'ombelico
verso la colonna. Alla fine dell'espirazione dovremmo sentire l'addome contratto, l'ombelico nel
punto più vicino alla parte posteriore del corpo. Tratteniamo il respiro per qualche secondo, poi
inspiriamo e ripetiamo l'intero processo. Continuiamo con la nostra respirazione addominale per
10 o 20 respirazioni, o di più se il tempo lo permette.

*2. Respirazione Toracica.

In questa pratica l'odea è di respirare utilizzando la gabbia toracica. Durante la pratica proviamo
a non muovere l'addome, contraendo leggermente i muscoli addominali. Se vogliamo possiamo
posizionare le mani ai lati della gabbia toracica per provare a sentire le costole che si espandono
e si contraggono. Inspiriamo lentamente, espandendo tridimensionalmente la gabbia toracica
verso l'esterno e verso l'alto. E' praticamente impossibile respirare profondamente, a causa della
limitazione del movimento alla sola gabbia toracica, ma cerchiamo comunque di respirare
lentamente e di non muovere l'addome.
Alla fine dell'inspirazione, tratteniamo l'aria per un secondo o due, poi espiriamo lentamente
contraendo la gabbia toracica verso l'interno e in basso. Teniamo l'addome leggermente
contratto ma senza sforzo. Alla fine dell'espirazione tratteniamo il respiro per un secondo o due
e continuiamo, inspirando.

Ripetiamo per 10 o 20 respirazioni, o di più se il tempo a nostra disposizione lo permette.

*3. Respirazione Clavicolare.

In questa respirazione proviamo a non utilizzare né l'addome né il torace. E' difficile, ma


proviamoci. Mettiamo le mani sul torace, così possiamo accorgerci se lo stiamo muovendo.
Contraiamo leggermente i muscoli dell'addome e proviamo ad inspirare portando le clavicole e
le spalle verso il collo. Potrebbe essere difficile all'inizio, perciò possiamo aiutarci con una
inspirazione veloce('sniff') ed un'espirazione veloce (sniff, verso l'esterno). Questa a zione induce
automaticamente la respirazione clavicolare.

Espiriamo lasciando che le spalle e le clavicole si allontanino dal collo. Non c'è bisogno di
praticarla per molto: quel tanto che ci basta per apprezzare il tipo di respirazione e il minimo
quantitativo d'aria che essa apporterà nella respirazione Yogica, che unisce in un'unica azione
armoniosa le tre tipologie di respiro.
*4. Respirazione Yogica.

Inspiriamo lentamente permettendo al nostro addome di espandersi. Proviamo a respirare così


lentamente che la nostra respirazione non produca nessun suono. Quando arriviamo alla
massima espansione addominale cominciamo ad espandere il torace verso l'esterno e verso
l'alto. Una volta raggiunta la massima espansione toracica, avviciniamo spalle e clavicole al collo.
Quest'azione completa un'inspirazione: l'intero movimento deve essere fluido e continuo, senza
stacchi. Tratteniamo il respiro per un secondo o due.
L'espirazione comincia rilassando le clavicole e le spalle, poi permettiamo al torace di muoversi e
di contrarsi prima verso il basso e poi verso l'interno.
Infine contraiamo l'addome.
Cerchiamo di svuotare l'addome quanto possibile, senza sforzi, portando l'addome verso la
colonna. Anche qua l'intera espirazione deve essere un unico movimento armonioso.
Tratteniamo il respiro per un secondo o due. Questo è un ciclo completo di respirazione yogica.
La prima volta che ci esercitiamo non facciamo più di 5 cicli. Ogni giorno incrementiamo di 2 cicli,
se il tempo a disposizione ce lo permette.

10 minuti di pratica è un buon periodo di tempo dopo che si è esercitati un po'. Con la pratica
l'intero movimento diventa spontaneo e naturale.

Qualche minuto di respirazione yogica agisce sul nostro organismo, rinforzando il nostro sistema
immunitario, fornendoci più energia, più vitalità e più calma durante le nostre attività
quotidiane. Anche la chiarezza nel pensiero migliora. per sviluppare questo tipo di respirazione
come un'attività che il corpo svolge in automatico, proviamo a sviluppare l'attitudine a respirare
in questo modo durante la giornate per qualche minuto. Se ti senti stanco o arrabbiato, siediti o
sdraiati per qualche minuto e pratica la respirazione yogica. Se riesci a respirare lentamente
anche la tua mente diventa calma e vitale.