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La dieta per aumentare la massa muscolare quel tipo di alimentazione ideale per chi

vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed essenziale seguirla per
raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso
(con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo
dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.
Le regole essenziali
Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto lanno ma che
vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non
adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Svolgere una dieta corretta infatti tanto
importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti bodybuilder,
conta per circa il 60-70% nellaumento della massa magra. La dieta deve essere ben
specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:

o essenziale bere pi di due litri di acqua al giorno;

o non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;

o mangiare due noci al giorno;

o dopo lallenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base
proteica;

o fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con unabbondante colazione
ricca di proteine;

o bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;

o gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare
gli integratori tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non
superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista.

o 30 minuti prima dellallenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che pu
aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i


seguenti:
o bevande alcoliche;

o alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;

o zuccheri;

o bevande dietetiche (diet);

o bevande per gli sportivi;

o uneccessiva quantit di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di
allenamento che si svolge. Per le attivit cardio, bene:

o mangiare 1 ora dopo la routine;

o abbondare di verdure;

o scegliere proteine ad alto valore biologico;

o mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

o il pasto dopo lallenamento dovrebbe esser svolto a circa mezzora di distanza;

o scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;

o frutta e verdura a basso indice glicemco;

o proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

Menu di esempio

Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano da scegliere scegliere per


aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.

Colazione:

o 350 ml di latte parzialmente scremato;


o 2 fette di pane + 50 gr. marmellata;

o 30 gr di mandorle o noci.

Spuntino:

o 2 fette di pane;

o 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo:

o 100-120 gr di pasta + condimento light;

o 200 gr di carne/pesce;

o 50 gr di verdura condita con un cucchiaino dolio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano:

o 2 fette di pane;

o 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena:

o Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra
con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;

o 200gr di pesce\carne;

o 50gr. di verdure con 1 cucchiaio dolio di oliva.

Principiante

Muscol Ripetizion
o Esercizio Serie i
Gambe Squat Con Bilanciere 2 8
Leg Extension 1 8
Polpacci Calf 2 8
Pettoral
i Panca Piana 2 8
Dorsali Lat Machine 2 8
Spalle Lento Dietro 2 8
Bicipiti Curl 1 8
Tricipiti Parallele 1 8