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vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed essenziale seguirla per
raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso
(con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo
dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.
Le regole essenziali
Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto lanno ma che
vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non
adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Svolgere una dieta corretta infatti tanto
importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti bodybuilder,
conta per circa il 60-70% nellaumento della massa magra. La dieta deve essere ben
specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:
o dopo lallenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base
proteica;
o fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con unabbondante colazione
ricca di proteine;
o gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare
gli integratori tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non
superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista.
o 30 minuti prima dellallenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che pu
aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.
o zuccheri;
Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di
allenamento che si svolge. Per le attivit cardio, bene:
o abbondare di verdure;
o proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.
Menu di esempio
Colazione:
o 30 gr di mandorle o noci.
Spuntino:
o 2 fette di pane;
Pranzo:
o 200 gr di carne/pesce;
Snack pomeridiano:
o 2 fette di pane;
Cena:
o Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra
con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
o 200gr di pesce\carne;
Principiante
Muscol Ripetizion
o Esercizio Serie i
Gambe Squat Con Bilanciere 2 8
Leg Extension 1 8
Polpacci Calf 2 8
Pettoral
i Panca Piana 2 8
Dorsali Lat Machine 2 8
Spalle Lento Dietro 2 8
Bicipiti Curl 1 8
Tricipiti Parallele 1 8