LRSA (Repeated Sprint Ability) come mezzo allenante

26 dicembre 2011 Preparazione atletica, Resistenza, Settore giovanile, Velocit, reattivit 7 Comments

navetta Abbiamo concluso il post precedente indicando che nella metodologia dallenamento del calcio esistono mezzi che hanno caratteristiche miste, cio che per reclutamento delle fibre muscolari e per intensit metabolica possono soddisfare entrambe i requisiti dellallenamento Generale (Potenza aerobica e Potenza muscolare). Lallenamento per lRSA rappresenta uno di questi; abbiamo gia accennato il concetto di RSA (cio la capacit di effettuare sprint massimali con brevi pause) nel secondo post delle valutazione funzionali quando abbiamo parlato del Test Capanna.

Il razionale dellutilizzo di questa forma di allenamento dal punto di vista metabolico sta nel fatto che durante la partita si incontrano momenti di fatica transitoria, quindi la ripetizione di alcuni sforzi massimali interrotti da brevi pause risulta un ottimo mezzo allenante per prevenirla. Inoltre il fatto di eseguire sforzi di intensit massimale diventa stimolo di adattamento anche per la potenza muscolare. Ma quali caratteristiche devono avere i mezzi di allenamento per lRSA? Le 2 forme metodologiche principali che possono trovare utilit nel calcio sono: RSA breve. RSA based training.

RSA BREVE

Rappresenta la variante pi semplice, cio leffettuazione di un numero limitato (solitamente 6-10) di ripetizioni ad intensit massimale a navetta (o con altri tipi di cambi di direzione) di distanze che vanno da 10+10m a 20+20m con un recupero di 20-40; il tutto organizzato in 2-3 serie (per vari esempi dettagliati vedi questo link). Minore il rapporto tra fase attiva e la pausa (ad esempio attivit di 5 con 30 di pausa hanno un rapporto fase attiva/pausa di 1:6) e maggiore la sollecitazione muscolare; viceversa per quanto riguarda la sollecitazione metabolica. La modifica dei parametri di questa forma di allenamento in grado di avere effetti leggermente differenti e quindi rispondere a diverse esigenze che riguardano lallenamento Generale.

RSA BASED TRAINING

una variante dellRSA breve che prevede azioni alla massima intensit di circa 6-7 (ad esempio navetta 20+20m) in un rapporto con pausa da fermo di 1:3 (cio di 20); ogni serie composta da 6 ripetizioni per un totale di 240-300m per serie, che in tutto sono 3. In un interessante ricerca di Ferrari e coll 2008 (vedi sotto approfondimenti e questo link per vedere la presentazione) stato confrontato questo mezzo con lutilizzo classico delle ripetute (Interval training) di 4 x 4 al 90-95% della Mfc: il risultato che dopo 7 settimane (2 volte a settimana) le 2 metodologie offrivano gli stessi miglioramenti dal punto di vista del Vo2max, ma lRSA based training ha permesso di ottenere maggiori incrementi nella distanza del Yo-Yo intermittent recovery test ed era lunico che permise di diminuire il tempo di percorrenza medio nel Test Capanna. Questo protocollo quindi in grado di incrementare non solo i parametri generici di fitness (come il Vo2max), ma di anche ottenere miglioramenti nei test maggiormente specifici per il calcio, che invece non si ottengono (o si ottengono in maniera parziale) con lutilizzo di metodi troppo generici (come le ripetute classiche sui 4).

RSA e periodizzazione dellallenamento Propedeutica a breve termine: il lavoro per lRSA parte dal presupposto che i giocatori abbiano gia appreso in maniera corretta i cambi di direzione (cio abbiano precedentemente lavorato sullaspetto analitico degli stessi), altrimenti non sarebbero in grado di effettuarli con la massima intensit esecutiva. Inserimento nel ciclo di allenamento: la richiesta di attivit massimali tipica di questa forma di allenamento esige che venga somministrata solo in condizioni di freschezza muscolare; inoltre sconsigliabile effettuarlo a ridosso delle partite. Di conseguenza effettuare questi protocolli nella parte centrale della settimana, in giorni in cui non si lavora sulla potenza muscolare. RSA e categorie det: lesigenza di effettuare sforzi massimali in maniera ripetuta, durante i quali si manifesta inevitabilmente la fatica, rappresenta una forma di allenamento che richiede una forte motivazione e attitudine mentale. quindi consigliabile limitare questa forma di allenamento ad atleti adulti e fortemente motivati.

Conclusioni: lRSA rappresenta una forma di allenamento mista estremamente interessante per il gioco del calcio; lo dimostrano i miglioramenti ottenuti nei test (YYIRT e Capanna) attualmente considerati pi utili nel calcio che, pur mancando di validit (concetto che completamente aggiornato alla luce delle nuove considerazioni sulla potenza metabolica), rispettano i criteri statistici di Ripetibilit , Obiettivit, Sensibilit ed Economicit (solo lo YYIRT).

Per approfondire Ferrari Bravo D, Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Bishop D, Wisloff U. Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med. 2008 Aug;29(8):668-74. Epub 2007 Dec 17.

Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)