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Vedere il Presente....................................................................................................................................60 Slow Talk determinato............................................................................................................................61 ALLINCROCIO.....................................................................................................................................62 Il paradosso della pioggia........................................................................................................................62 Una Pagina dellequilibrio per affrontare lansia................................................................................64 Il potere dell agire..................................................................................................................................65 Gerarchia dellansia.................................................................................................................................66 Attivit dei Gruppi di Terapia Comportamentale...................................................................................67 Modi per ridurre lauto-osservazione......................................................................................................68 Suggerimenti per la vostra gerarchia individuale dellansia...................................................................68 Altri suggerimenti per la gerarchia individuale dellansia......................................................................70 LASCIARE ANDARE IL PASSATO NEGATIVO..............................................................................70 COSA FARE QUANDO I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI SI PRESENTANO SUBDOLAMENTE................................................................................................................................71 State lontani dal perfezionismo e dalla pressione...................................................................................72 IL PERFEZIONISMO.............................................................................................................................74 FATE UNA CHIACCHERATA RAZIONALE CON VOI STESSI OGNI GIORNO.........................75 UNO STATO MENTALE......................................................................................................................76 Ora che sapete: Latteggiamento tutto..................................................................................................76 IO SONO LO SCULTORE.....................................................................................................................77 Addendum: Terapia Extra Non Inclusa nella Serie Audio.....................................................................78 PRESTARE ATTENZIONE AL MOSTRO ANSIA.............................................................................78 Mettetevi nei panni di qualcun altro........................................................................................................80 La gioia di affliggersi da soli...................................................................................................................81 Ora che avete terminato le sessioni audio LAVVENTURA COMINCIA....................................81 Tenete duro e non mollate.......................................................................................................................83
BENVENUTI NEL MANUALE (O VOLANTINO) ALLEGATO ALLA SERIE AUDIO: SUPERARE L'ANSIA SOCIALE PASSO DOPO PASSO
A tutti coloro che hanno acquistato questa serie: Come spiegato in tutte le descrizioni di questa serie audio, questo programma stato pensato fin dall'inizio per fornire un approccio cognitivo-comportamentale il pi completo possibile per il trattamento dell'ansia sociale. Dunque, con la serie audio, insieme ai contenuti di questo volantino, vi saranno fornite tutte le informazioni e le strategie terapeutiche per aiutarvi a superare l'ansia sociale. I venti nastri, o CD, sono stati preparati come se voi iniziaste a frequentare il Social Anxiety Institute per regolari sedute settimanali. Quindi risulta molto importante prendersi una settimana (7 giorni) di tempo per ogni sessione audio. E' essenziale che voi facciate pratica assiduamente con la terapia in modo che essa diventi un modo di pensare e di agire "automatico". Sette giorni per ogni sessione sono dunque necessari. Se voi accelerate troppo la terapia, il vostro cervello non sar in grado di assimilare e processare tutto il materiale in modo appropriato ed in maniera sufficientemente profonda, e cos non farete altro che danneggiare voi stessi. Ogni metodo o concetto cognitivo si costruisce su se stesso, dunque importante fare in modo che i concetti fondamentali siano il pi possibile "cementati" nella vostra mente prima di procedere. Se questo non viene fatto, la terapia cognitivo-comportamentale non efficace. Per favore, congratulatevi ora con voi stessi per aver compiuto questo grande passo, e, per favore, seguite le istruzioni date nelle sessioni audio. Questa terapia non stata tirata fuori dal cappello, ma frutto delle ricerche e dell'esperienza clinica (dal 1994) che hanno dimostrato la loro efficacia nel trattamento del disturbo di ansia sociale. Come gi cito nella serie audio, una sezione speciale del sito del Social Anxiety Institute dedicata a questa serie. In questa sezione, a cui avrete accesso tramite una password speciale, troverete altro materiale aggiuntivo, una pagina di domande e risposte concernenti la terapia, e una pagina di "errata corrige" poich sono sicuro di aver fatto molti errori (non crescer mai!). Il sito del Social Anxiety Institute si trova alla pagina: www.socialanxietyinstitute.org (notate che l'URL finisce in ".org"). In pi gli altri nostri siti internet sono ancora operativi e accessibili. Essi sono: L'Anxiety Network, che tratta del disturbo di ansia sociale, attacchi di panico, e disturbo di ansia generalizzata. Esso si trova alla pagina: www.anxietynetwork.com Il Social Anxiety Network si trova alla pagina: www.social-anxiety-network.com L'associazione non-profit per la fobia sociale/ansia sociale si trova alla pagina: www.socialphobia.org Se avete domande riguardanti questa serie, esiste la possibilit di scrivermi direttamente al Social Anxiety Institute. Noi includeremo le vostre domande e le nostre risposte nella sezione Domande e Risposte in modo che tutti possano leggerle. La vostra password, che riceverete insieme al materiale, vi permetter l'accesso gratuito a questa area del sito dove in pi potrete trovare persone che hanno la volont di lavorare su questa serie insieme a voi, in modo che vi possiate aiutare l'un l'altro a superare il problema dell'ansia sociale. In molte zone del mondo ci sono persone in numero sufficiente per fondare un gruppo terapeutico per l'ansia sociale, dato il gran numero di persone che sono gi membri del Social Anxiety Institute, e dato anche il gran numero di e-mail che riceviamo. Altro materiale audio e video sull'ansia sociale sar presto disponibile, e per mezzo della vostra password, sarete in grado di acquistare questi prodotti a prezzi scontati.
Per favore, ascoltate attentamente la sessione numero uno della serie audio, essa vi fornir tutte le informazioni basilari necessarie di cui avete bisogno prima di iniziare la terapia cognitivo comportamentale vera e propria. Con i miei migliori auguri, Thomas A. Richards, Ph.D. Psicologo, Direttore del Social Anxiety Institute.
COME E QUANDO FARE PRATICA 1. E importante familiarizzare con le strategie che andrete ad imparare prima di usarle in
situazioni reali. In ogni caso, quando una strategia o metodo che state imparando vi risulta nuovo, meglio fare pratica da soli fino a che vi sentite confidenti nel suo uso. 2. La terapia che state seguendo non pu essere fatta in fretta. Tenete un approccio determinato ma gentile: circa 30 minuti al giorno (anche in momenti diversi se necessario) dedicati agli esercizi saranno adeguati. Ma tenersi questi 30 minuti al giorno per fare pratica, tutti i giorni, essenziale per cambiare i vostri pensieri, percezioni e sensazioni. 3. Leggere queste pagine ed i vostri appunti ogni giorno un modo eccellente per ricordare costantemente al vostro cervello che cosa state facendo. Questo permette ogni volta alla terapia di mettere radici sempre pi profonde nella vostra mente. 4. E bene fare i vostri esercizi in slow talk. Questo consente di prendere due piccioni con una fava rafforzando le strategie che state imparando e fare in modo che esse diventino automatiche.
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La parte pi difficile di questo processo per alcune persone riconoscere quando si sta avendo un pensiero automatico negativo. I pensieri automatici negativi compaiono dal nulla... e molte volte ci si trova nel circolo vizioso del pensiero negativo senza esserne consapevolmente a conoscenza. Cos questa settimana ci accingeremo a tentare di catturare questi pensieri ogni volta sia possibile. Il secondo passo quello di fare una dichiarazione a voi stessi. molto meglio che questa dichiarazione sia fatta a voce alta, verbalmente, perch in questo modo essa pi forte e pi potente. L'importanza di fare questa dichiarazione verbale per notificare al vostro cervello che questi pensieri negativi automatici e queste credenze non vi piacciono e che non intendete mantenere questo modo di pensare per il resto della vostra vita. Vi pu sembrare strano, ma a meno che non si notifichi, o si "racconti", al cervello che non vi piace la presenza di questi pensieri negativi, la vostra mente continuer semplicemente a produrne. Raccontando al vostro cervello che non desiderate pi avere questi pensieri negativi malsani, aiuterete la vostra mente a capire che state avendo questi pensieri molto spesso, e che si pu fare qualcosa per fermarli. La dichiarazione verbale che si deve fare a se stessi dovrebbe essere qualcosa di simile: "Ehi, aspetta un minuto! Sto avendo ancora quei pensieri che non sono buoni per me. Questi pensieri non sono sani o utili. Mi conducono sempre nella direzione sbagliata. Ho intenzione di spezzare questi pensieri negativi trovando qualche interessante distrazione su cui concentrarmi." Alcune persone dicono "Stop!" e visualizzano un segnale di stop rosso brillante nella loro testa. Altre persone non sono cos visivamente orientate, cos si dicono, "Aspetta un minuto!" Entrambi i metodi di lavoro funzionano, utilizzate quello che vi aggrada di pi. Limportante dire al vostro cervello che questi pensieri negativi automatici sono inutili e sono insani per voi e che non li volete pi avere. Invece, avete deciso di pensare e di andare in una direzione migliore, pi sana. Notate che la dichiarazione razionale e vera. Voi state facendo una dichiarazione che il vostro cervello pu comprendere, credere e agire. Non faremo mai dichiarazioni come Quando mi sveglier domattina, sar la persona pi felice del mondo. Se fate una dichiarazione del genere, buona fortuna! E troppo grande, il vostro cervello non pu comprenderla e crederci, cos quando vi sveglierete la mattina dopo, sarete sempre gli stessi, soltanto di un altro giorno pi vecchi. Noi dobbiamo essere realisti e razionali. Se faremo dichiarazioni razionali, esse cambieranno i nostri processi di pensiero, fino a che esse saranno percepite come realistiche. Il nostro cervello le accetter e le far proprie. Quindi cercate di cogliere questa settimana i vostri pensieri automatici negativi diverse volte se potete. Quando usate la tecnica di Stop, importante che troviate qualcosa che vi distragga in modo da tenere lontana la vostra mente dai pensieri negativi. Dire semplicemente Stop non sufficiente. Noi dobbiamo trovare qualcosa di interessante o qualcosa di coinvolgente da fare per allontanare la nostra mente dai pensieri negativi. Noi chiamiamo questi modi per allontanare i pensieri negativi distrazioni. Dovremo usare le distrazioni per parecchie settimane prima di diventare in grado di bloccare i pensieri negativi con il solo pensiero. Per adesso le distrazioni sono molto importanti. Sul vostro volantino, avete una lista di possibili distrazioni. Avete bisogno di trovarne diverse che possano funzionare per voi. Poich siamo tutti diversi e ognuno di noi ha interessi diversi, importante trovare attivit che tengano la vostra mente lontano dai pensieri automatici negativi. Controllate sulla lista e vedete se potete trovare una attivit o due che possa aiutarvi in questo. In ogni caso qualsiasi cosa della vostra vita di tutti i giorni che sia positiva e coinvolgente funzioner allo scopo. Qualche volta fare semplicemente le pulizie di casa pu funzionare. Comunque avete bisogno di trovare qualcosa che spezzi e fermi questi pensieri. Pi riusciamo a spezzare e fermare il flusso di questi pensieri e pi riusciamo a incrinare il circolo vizioso del pensiero automatico negativo. Una distrazione che sembra funzionare bene per tutti cantare. Ora, capisco che questo pu sembrare strano allinizio, ma c una ragione fisiologica per cui cantare una delle distrazioni migliori.
Se state cantando o mormorando un brano di una cassetta o di un CD che vi piace, state usando una parte del cervello diversa da quella che usate quando pensate o parlate. Lidea qui di scegliere la vostra musica preferita, musica che sia positiva e che contenga delle parole, e cantare seguendo il brano in modo da bloccare i vostri pensieri automatici negativi. Se la porzione del vostro cervello che sta cantando pi attiva, la porzione del vostro cervello che sta pensando lo di meno. Pi pensieri negativi vi infastidiscono, pi dovreste provare a cantare come distrazione. Se non potete cantare perch siete in pubblico e non potete allontanarvi dagli altri, provate a mormorare la canzone tra voi stessi. Mormorare una canzone seguendola con la mente vi pone in uno stato di maggiore rilassatezza e non permette al pensiero negativo di infastidirvi. Qualsiasi distrazione scegliate, importante trovarne diverse che possano funzionare per voi. Anche il leggere questo materiale pu essere una valida distrazione, sempre che questo non vi ponga in nessun modo in uno stato di tensione. In ogni caso non useremo le distrazioni per il resto della nostra vita, e grazie a Dio non ne avremo bisogno. Le useremo soltanto adesso, durante la terapia, per incominciare a fermare i pensieri automatici negativi.
Distrazioni suggerite:
1. fare ginnastica 2. ascoltare musica 3. leggere un buon libro 4. nuotare 5. fare giardinaggio 6. navigare in internet 7. parlare con un amico positivo 8. guardare un video, qualcosa di divertente 9. passeggiare intorno allisolato 10. giocare o passeggiare con I vostri animali 11. andare a fare un giro in auto 12. sedersi e parlare in slow-talk con voi stessi 13. praticare un hobby 14. cantare o mormorare una canzone Una distrazione pu essere qualsiasi cosa che funzioni per voi, per tenere temporaneamente lontana la vostra mente dai pensieri negativi. Abbiamo bisogno di fermare il nostro vecchio modo di pensare mentre impariamo a sviluppare gradualmente nuovi schemi di pensiero (questo con il tempo avverr). Se incominciamo a smettere di usare il nostro vecchio ansioso circuito neuronale del nostro cervello, i nostri pensieri automatici negativi non avranno altra scelta che avvizzire e morire. Fermate in ogni modo il vostro vecchio e automatico modo di pensare perch esso veleno Trovate tante distrazioni quante ve ne servono per bloccare i vostri pensieri negativi. Ricordate, una ragione fisiologica dimostra che il cantare o mormorare una canzone del vostro CD preferito una distrazione molto efficace per tutti
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Ed ora sposto la mia attenzione su strategie di distrazione, legger pi volte questo volantino, e non lascer pi che mi si infastidisca ancora. So che quando mi lascio infastidire, do loro forza e potenza. Ma se non permetto loro di infastidirmi, e mi rendo conto che essi non hanno alcun potere... non potranno fare altro che avvizzire nel nulla e alla fine andare via per sempre. La voce dei miei pensieri automatici negativi non sa dire la verit. La voce dei miei pensieri automatici negativi un bullo molesto: un bluff senza potere. La voce dei miei pensieri automatici negativi l solo per farmi paura. Non permetter che accada pi. La voce dei miei pensieri automatici negativi esagera su tutto ci che negativo. Mi racconta bugie. La voce dei miei pensieri automatici negativi non ha alcun potere reale su di me - a meno che io non decida di crederci. La voce dei miei pensieri automatici negativi mente costantemente, e i bugiardi fanno la voce grossa e cercano sempre di farsi ascoltare. La voce dei miei pensieri automatici negativi odia quando la ignoro e dico: "Quindi? Non me ne importa! I miei pensieri automatici negativi non sanno dire la verit, neanche se ci provano ...
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LA CONVENTION ANNUALE DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI Origliando alla convention annuale dei pensieri automatici negativi
Una volta allanno i pensieri automatici negativi di tutto il mondo si radunano per illustrare quanto essi siano cresciuti baldanzosi durante lanno passato. La convention annuale come un meeting commerciale, dove il pensiero negativo che ha ottenuto i migliori risultati (aumentando i pensieri automatici negativi delle persone) riceve grandi lodi e onorificenze. La missione dei pensieri negativi di aumentare il pensiero negativo che porta allo sviluppo di ansia, panico, fobia sociale, agorafobia, ansia generalizzata, azioni ossessive e comportamento compulsivo e la depressione correlata allansia. Cos, alla convention, i pensieri automatici negativi discutono nuovi metodi e strategie per buttarci gi, fare a pezzi la nostra auto stima e farci sentire completamente impotenti e senza speranza riguardo la nostra ansia. Al pensiero negativo che presenta il complotto pi furbo per fare ci, assegnato un premio speciale e gli permesso affliggere le persone che si sono lasciate andare pienamente ai pensieri negativi, affinch le loro vite siano completamente rovinate e colme di paura e ansia. Queste persone sono tenute a un guinzaglio molto corto dai loro pensieri automatici negativi. Ascoltiamo qualcuna delle conversazioni della convention di questanno: Giovane #1: Ehi, ho convinto un altro che un buono a nulla, che non vale come gli altri e che non ha il controllo della propria vita. Lho persino spaventato nelluscire in pubblico ! Giovane #2: Ha! Unaltra vittima intrappolata? Mi piace ! (battendo le mani con gioia). Che cosa gli affibbiamo? Attacchi di panico? Ansia sociale? Pensieri o comportamenti ossessivo-compulsivi? Agorafobia? (un luccichio speciale gli appare negli occhi) o forse tutti quanti? Giovane #1: Fintanto continuer a crederci e a cedere, gliene potremo affibbiare tanti quanti ne vogliamo. Due problemi sono meglio di uno, come dico sempre. Giovane #2: Oh, come sono eccitato! Forse potr vincere il premio lanno prossimo! Dovr fare pratica su come passare il pensiero negativo ad altri. La pratica rende perfetti, lo dicono sempre Giovane #1: (grugnendo di piacere) Ma le nostre vittime non hanno mai imparato che la pratica importante nel cambiare i pensieri, vero? Loro cominciano sempre facendo pratica con persistenza ma poi mollano prima di stare realmente meglio. E qui che noi li intrappoliamo. Unaltra sconfitta li fa sentire completamente senza valore e impotenti, cos crollano letteralmente! Il giovane pensiero negativo sghignazza malignamente. Allora, un pensiero negativo pi vecchio e saggio entra in scena e ascolta la conversazione dei due giovani pensieri negativi. Vecchio e saggio #3: Finitela di ridacchiare, sembrate dei bambini ! non sapete che la nostra stessa esistenza dipende dalle bugie che raccontiamo alle persone e a cui essi credono? Ogni volta che tirate troppo la corda c la possibilit che essi si ravvedano, e cos noi perderemmo il controllo. Se una persona realizzasse completamente che cosa gli stiamo facendo, saremmo noi a perdere ogni potere I giovani pensieri negativi rabbrividiscono con orrore. Giovane #1: (lentamente e umilmente) Stai dicendo come il nostro amico, il Distruttore? Quando quella donna su cui stava lavorando trov aiuto e realizz che cosa le stava succedendo, fece pratica e pratica e pratica (il Giovane #1 rabbrividisce violentemente al pensiero) Giovane #2: (esitando) Ma che cosa successe? Che cosa fece questa donna? E dov il Distruttore adesso? Vecchio e saggio #3: Lei realizz quello che le stava succedendo e us calme e naturali strategie e metodi con lui! E non moll! Poi inizi a parlare in slow talk e ad usare il fattore
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determinazione e fece pratica con questi orrori fino a che misero radici profonde nel suo cervello e diventarono automatiche! Il Vecchio e saggio #3 incomincia a sudare, il suo cuore batte forte ed inizia a sentirsi stordito, Oh mio Dio! Non credo di poter continuare Alla fine si ricompone e comincia a parlare in una voce seria e bassa: il Distruttore incominci a rimpicciolirsi ,ma pi lui provava a riportare indietro lansia, la paura, la preoccupazione, peggio era per lui. La donna fu risoluta, lo ignor e si gir dallaltra parte. Si rifiut di prestargli attenzione. Alla fine il Distruttore non ebbe pi potere e dovette lasciarla. Fin i suoi giorni al ricovero per pensieri negativi rovinati e sconfitti: esausto sconfitto, e cos consumato e debole che non pot lasciare il ricovero ma continuando a restringersi alla fine mor. Quella brutta, viziosa donna ansiosa riusc ad uccidere il Distruttore semplicemente cambiando il suo modo di pensare e rifiutando di prestargli ancora attenzione. (Il Vecchio e saggio #3 volge lo sguardo dal Giovane #1 al Giovane #2, scuotendo la testa) Avete imparato qualcosa da questo?. Giovane #1: (spaventato, debole, tremante e molto, molto pi sobrio ora) Vuoi dire che dobbiamo stare attenti a non farci riconoscere. Se la nostra persona realizzasse chi siamo e smettesse di credere in quello che le diciamo, noi saremmo Il Vecchio e saggio #3: FINITI! Passeremmo il resto dei nostri giorni al ricovero dei pensieri negativi morenti come il Distruttore, sentendoci sempre pi disperati e continuando ad avvizzirci e restringerci. La buona notizia che non dovremmo restarci a lungo al ricovero. Diventeremmo cos piccoli e insignificanti che potremmo soltanto sbiadire fino a sparire nel nulla. E nessuno si ricorderebbe neanche se siamo mai esistiti
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PROMEMORIA PER LA TERAPIA Non paragonatevi agli altri Smettetela di flagellarvi da soli I paragoni con gli altri sono i migliori amici dei pensieri automatici negativi Andr avanti in ogni modo possibile Non paragonatevi agli altri Ho deciso di usare il mio nuovo circuito neuronale, non il vecchio circuito dansia La mia ansia come la malvagia strega dellovest: essa deve restringersi e restringersi e restringersi quando uso la mia calma e pace contro di lei, non ha altra scelta! Io mi accetto per quello che sono e scelgo di andare avanti nella mia vita Alcune delle cose che pensavo essere difficili da fare stanno diventando un po pi facili a mano a mano che passa il tempo
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ATTEGGIAMENTI
GLI ATTEGGIAMENTI sono delle credenze molto forti, e noi sappiamo che le CREDENZE sono estremamente potenti. Le credenze sono piene di emozioni. Esse diventano cos forti e potenti, cos sature di emozioni che alla fine diventano verit. Quelli ansiosi come noi solitamente hanno molte, molte false credenze. Generalmente diciamo che sono irrazionali, ma siamo pi onesti riguardo queste nostre credenze irrazionali: NON SOLO NON SONO VERESONO BUGIARDE Esse non sono altro che pensieri automatici negativi bugiardi. SE NOI CONTINUIAMO A CREDERE A QUESTE BUGIE IRRAZIONALI, SAREMO BLOCCATI NELLE NOSTRE ANSIE PER SEMPRE. In ogni caso dobbiamo andare avanti. Dobbiamo iniziare a credere a ci che vero. Anche le vostre credenze devono incominciare a muoversi nella direzione di divenire pi vere e razionali. Molte volte noi possiamo sfidare le nostre credenze negative attraverso brevi dichiarazioni. Per esempio: CHI SE NE IMPORTA! E QUINDI? PERCHE MI STO ARROVELLANDO CON QUESTO? SONO STANCO DI FARE DI UN SASSOLINO UNA MONTAGNA! HO COSE MIGLIORI DA FARE CHE PREOCCUPARMI DI QUESTO! NON E UN AFFARE DI STATO! Questi atteggiamenti sono molto vicini a diventare emozioni. Quindi, il pi deliberatamente e coscientemente possibile, dovremmo essere determinati nel coltivare questi atteggiamenti. Io scelgo di stare bene. Io scelgo di credere ai miei pensieri razionali invece che a questi vecchi, bugiardi pensieri automatici negativi. Usate queste dichiarazioni di Atteggiamento contro i vostri pensieri automatici negativi. Fate pratica con il vostro tono di voce e permettetevi di sentire che le vostre emozioni sono in grado di ridurre le dimensioni dellansia. Le dichiarazioni di Atteggiamento possono fare molto per ridurre lansia permettendovi di alleggerire la pressione.
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Siamo pi realistici e cerchiamo di vedere le ragioni per cui gli altri reagiscono con noi in modo strano. Il modo con cui voi vi vedete essenzialmente il modo con cui gli altri vi vedono. Incominciamo a considerare noi stessi in modo pi accurato e razionale.
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siete completamente senza speranza, impotenti e che la terapia non funziona con voi e che le cose andranno male per sempre. Ma dal momento che voi state sviluppando un circuito neuronale nuovo, IMPOSSIBILE che siate spinti indietro permanentemente. Il vostro nuovo circuito neuronale non pu esaurirsi A MENO CHE NON MOLLIATE. Anche se avete una battuta di arresto, il vostro nuovo circuito neuronale c e continua a crescere. Potete risparmiarvi settimane e mesi di tortura mentale, razionalizzando questo concetto. Questa battuta di arresto (per quanto dolorosa) dovuta alla presenza nel vostro cervello di due circuiti neuronali. E unesperienza totalmente normale che tutti noi incontriamo a mano a mano che procediamo. Di seguito avete un elenco di dichiarazioni per fronteggiare una battuta di arresto: Io giro le spalle al mio VECCHIO modo bugiardo di pensare e deliberatamente scelgo la nuova e positiva direzione lungo cui mi sto muovendo. Queste sensazioni ansiose sono lultimo tentativo che la mia ansia sta facendo per catturarmi ancora e portarmi indietro. Posso veramente dire che la mia ansia spaventata a morte! Lo perch sa che mi sta perdendo LA BUONA NOTIZIA che quando queste battute di arresto incominciano a succedere, significa che voi state certamente facendo dei progressi. E se non rispondete al vostro vecchio circuito neuronale, i vostri vecchi pensieri negativi non avranno altra scelta che ritornare nel posto dove non potranno provocarvi altro dolore e tormento emozionale, comerano soliti fare in passato. Queste battute di arresto e il modo in cui voi rispondete, sono il segno che voi vi trovate nel corso del processo di conquista della bestia ansia. Nel momento in cui impareremo a gestire realisticamente la nostra ansia sociale, tornando sempre in sella, rifiutando di dimenarci nel fango e scegliendo di andare sempre avanti, noi avremo fatto un altro passo avanti verso la guarigione.
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VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI STABILIRE UN NUOVO, REALISTICO E RAZIONALE MODO DI PENSARE
Il cervello non un computer. E costituito da miliardi di cellule nervose che trasmettono impulsi elettrici e rilasciano sostanze chimiche. Ogni volta che RIMPIAZZATE un pensiero automatico negativo con un pensiero logico e razionale, voi state LETTERALMENTE, FISICAMENTE, modificando la struttura del vostro cervello. E i pensieri razionali e positivi sono sempre pi forti dei vecchi pensieri automatici negativi. Soltanto voi potete cambiare la chimica e i circuiti neuronali del vostro cervello. Voi DOVETE scegliere di CONCENTRARVI, CREDERE, FISSARE LATTENZIONE E FARE VOSTRI PENSIERI E ATTEGGIAMENTI LOGICI E RAZIONALI. La maggior parte di voi ha passato anni e anni sotto il controllo dei pensieri automatici negativi, ma ora tempo di cambiare finalmente la nostra mente. C solo un modo per fermare questi pensieri automatici negativi, ed quello di abbandonarci a pensieri razionali, logici e realistici. NUOVO PASSO AVANTI: Se io posso avere pensieri negativi di ansia e di preoccupazione, allora posso anche avere pensieri di calma e di pace. Nessuno di noi nato con lansia sociale. Nessuno di noi ha scelto di avere lansia sociale. Tutti noi vorremmo liberarci in questo istante della nostra ansia sociale e dei pensieri automatici negativi che la accompagnano, ma questo implica imparare a pensare e percepire in modo differente. Significa che, bench non sia colpa nostra soffrire di ansia sociale, non esiste nessun altro al di fuori di noi che possa tirarci fuori da questa trappola. Mettiamola in un altro modo. Voi non siete responsabili di avere lansia sociale, ma voi siete gli unici responsabili della vostra guarigione. A questo punto potete scegliere. Potete scegliere di rimanere immobilizzati nel labirinto della vostra ansia sociale o potete scegliere nuovi pensieri e percezioni Io penso che sceglierete di avere nuovi pensieri razionali! NUOVO CONCETTO: voltare pagina con i vostri pensieri automatici negativi. Ok, mi sembra una buona cosa. Ma come faccio a farlo? Se siete preoccupati per una situazione, CAPOVOLGETE IL PENSIERO: per esempio, se sono preoccupato per un evento che sta per accadere, capovolgo questa stessa preoccupazione. Sai, non realmente cos brutto come pensavo. Lho esagerato nella mia mente, lho ingrandito spropositatamente. Ora ho intenzione di concentrarmi su qualcosa daltro, so che non mi fa assolutamente bene preoccuparmi. Oppure dite questo a voi stessi. Che bene mi porta preoccuparmi? La preoccupazione e lansia anticipatoria un pensiero automatico negativo che non fa altro che raccontarmi bugie. Poich ora so che i pensieri automatici negativi mi raccontano bugie, questa situazione che mi preoccupa tanto sicuramente sar meno terribile di quanto mi aspetti di solito. Andr bene, me la sono sempre cavata in situazioni simili e non sono ancora morto Ricorda : se vero che puoi avere pensieri negativi puoi anche avere altrettanto semplicemente pensieri RAZIONALI. I pensieri positivi razionali sono sempre pi forti, accurati e potenti dei vecchi pensieri automatici negativi bugiardi. Nota che quando agisci, dovresti fare in modo di elevare un po il tuo pensiero. Per esempio, di a te stesso: Questa non sar una situazione cos terribile come quella che mi spaventava un tempo. Non un evento cos difficile da affrontare come nel passato. Ora sono una persona differente. Questa situazione mi pu ancora causare un po di ansia, ma andr sicuramente un po meglio di prima. Nota come stiamo diventando pi razionali nel nostro pensiero. E perfettamente corretto dire:Ho avuto problemi in passato nel parlare con gli estranei. Il vostro cervello sa che questa
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la verit ed una dichiarazione razionale. Ma non la lasceremo cos. Invece continueremo con: MA, ho fatto dei progressi e le cose vanno un po meglio adesso, cos forse questa volta parlare con le persone non sar cos difficile come invece penso sar. Quindi, vedete, sto deliberatamente scegliendo di pensare razionalmente anche se non sono ancora pronto nel vedere le cose completamente in positivo. QUINDI RIMARRO NEUTRALE. Potete aggiungere tutte le parole neutrali che volete a questa dichiarazione cosicch essa sar una dichiarazione vera che il vostro cervello potr accettare. Potete sempre dire: Parlare con gli altri mi ha causato ansia in passato. MA sto imparando alcune strategie che mi faciliteranno in questo. Rallenter, far un bel respiro profondo, user lo slow talk e mi concentrer su ci che laltro mi sta dicendo. Potr avere un po di ansia ma forse per me questa volta sar pi semplice. Forse la situazione sar pi gestibile che in passato. Forse rallentando mi sentir pi a mio agio e sotto controllo. Questa dichiarazione neutrale che avete appena fatto a voi stessi molto razionale, ed linizio perch i vostri pensieri automatici negativi diventino pensieri automatici razionali. Ma non possiamo fare subito un balzo in avanti definitivo. Non possiamo passare da anni di pensiero negativo al pensiero positivo soltanto con luso di poche dichiarazioni e qualche volantino. Dobbiamo rimanere razionali. Quindi, voltare pagina con i pensieri automatici negativi, parte uno, ci insegna che dobbiamo rimanere razionali e rendere i nostri pensieri almeno neutrali per quanto riguarda gli eventi produttori di ansia.
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DOBBIAMO PENSARE IN MODO DIVERSO, E VOLTARE PAGINA CON I NOSTRI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI. Quando FATE QUALCOSA voi impegnate il vostro cervello in qualcosa di realistico e razionale. Non restate intrappolati nel Sono ancora spaventato da e nel Ho paura di . Se la finite col dire che questo e quello vi spaventa e iniziate a dirvi che la situazione pu essere cambiata, il vostro cervello e il vostro comportamento finalmente inizieranno ad andare daccordo. Voi avete imparato a pensare in modo diverso, parlando a voi stessi, e siete riusciti comunque sempre a portare a termine i vostri compiti. LA MAGGIOR PARTE delle situazioni della vita non sono pericolose. Le abbiamo interpretate cos per un lungo periodo di tempo e cos ce ne siamo convinti. Quindi adesso che stiamo continuando a migliorare, interpreteremo queste situazioni in modo pi razionale e realistico. Un punto di vista RAZIONALE riguardo una certa situazione in grado di CAMBIARE i pensieri automatici negativi originali e fare in modo che lansia non sia pi in grado di sconvolgere le nostre vite. Voltate pagina con i vostri pensieri automatici negativi. Il vostro cervello sente tutto quello che dite. Assicuratevi di dire la verit. Assicuratevi di essere realistici e accurati. Non dite che NON POTETE fare qualcosa, perch la maggior parte delle volte voi potete. Ditevi la verit. Voltate pagina con i vostri pensieri automatici negativi. Qualsiasi cosa dite, il vostro cervello la sente. Qualsiasi cosa il vostro cervello sente, ci crede. Ora, vero che in tutte le cose si usa il buon senso, ma il vostro cervello invece apprende in modo letterale. Se voi ripetete per anni che ODIATE fare una certa cosa, il vostro cervello creder davvero che voi la odiate. Voi rinforzate questo sentimento tutte le volte che lo ripetete. Noi dobbiamo voltare pagina con i nostri pensieri automatici negativi. Il vostro cervello sentir e creder a pensieri razionali cos come ha fatto con i vecchi pensieri negativi irrazionali. Quindi dora in avanti diciamoci la verit e lasciamo alle spalle i vecchi pensieri negativi.
Voltiamo pagina con i nostri pensieri automatici negativi o Voltiamo pagina con il nostro pensiero irrazionale
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Rimaniamo razionali. Restiamo neutrali con i nostri pensieri Usiamo forse, possibilmente
"Forse questa volta non sar cos terribile come pensavo tempo fa. Forse ho esagerato un po. E possibile che vada meglio di quanto pensi.
Se dite:
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NO! Non ODIO fare questo... Forse posso (probabilmente) fare meglio ora Il vostro cervello crede a tutto ci che dite "Io ero solito odiare (il parlare in pubblico), MA forse (probabilmente)... non sar cos terribile come temo.
Rimanete neutrali. Usate il condizionale. Fate in modo che il vostro cervello elabori e ripensi a queste cose. Spezzate il vecchio modo irrazionale di pensare.
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1. Se vi pare di aver finito gli argomenti, stringete la mano alla persona e dite: Mi ha fatto
piacere incontrarti, Mike, ma scusami, vedo un amico che ha bisogno di aiuto oppure: Ho bisogno di prendere un po daria, il fumo mi sta dando fastidio, ho bisogno di uscire per qualche minuto e riposare gli occhi oppure: Ho bisogno di andare al bagno o qualsiasi altra cosa che sia legittima nella situazione. Non avete bisogno di una scusa, dovete solo essere educati. 1. Invitate qualcun altro in piedi o seduto vicino a voi ad entrare nella conversazione. Se prendete liniziativa nel fare ci, vi sentirete meglio e lansia diminuir. 2. Non avete un motivo legittimo nel sentirvi fuori posto o colpevoli. Questi sono pensieri automatici negativi. Rifiutateli e decidete di sentirvi bene loro malgrado. Questo vi sembrer strano allinizio, ma voi potete razionalmente DECIDERE che non vi sentirete pi imbarazzati e ansiosi. 3. Decidete che dora in poi non vi permetterete di sentirvi fuori posto. Per quale motivo dovreste sentirvi fuori posto? Non c una ragione razionale e legittima per questo, per cui perch lasciate che accada? Non fatelo. Guardate intorno alla stanza. Non contro la legge. Voi siete a posto, non c niente di sbagliato in questo, e voi avete il diritto di poter ragionevolmente fare ci che volete in queste situazioni sociali. Per cui rimanete in equilibrio e rifiutate questi pensieri automatici negativi, queste sensazioni e questo disagio. Usate il volantino sugli ATTEGGIAMENTI: QUINDI? CHI SE NE IMPORTA! NON E UN AFFARE DI STATO! 4. Focalizzate lattenzione sugli altri e annotate mentalmente il loro nome, interessi, e ci di cui stanno parlando. Se dimenticate di fare questo, non abbattetevi. Semplicemente continuate. La prossima volta ricorderete di farlo. 5. Rallentate il discorso mentre parlate. Avrete quasi sempre qualcosa da dire se usate lo slow talk e parlate con calma. Questo il momento di incassare la ricompensa per aver fatto pratica di slow talk. Ora potete usare lo slow talk in pubblico, in situazioni sociali in cui provate ansia e lasciate che cambi le vostre emozioni. Qualche volta difficile ricordarsi di farlo, ma quando ricordate di metterlo in pratica, noterete che lo slow talk vi aiuter a calmarvi, vi aiuter a ricordare e a trovare dei buoni argomenti di cui parlare. 6. Tutti noi con ansia sociale abbiamo per anni evitato di farci coinvolgere in situazioni sociali e di parlare in pubblico per la paura di mescolarci con gli altri. Quindi, realisticamente, oggi abbiamo UN MUCCHIO di cose da dire agli altri! Ricordate, parliamo soltanto di parole di circostanza. Non dovete per forza trovare qualcosa di interessante o divertente. Solo fare un po di conversazione. 7. Voi potete mescolarvi agli altri come chiunque altro. Voltate pagina con i pensieri automatici negativi. Per esempio, dite a voi stessi: Vedi, io ero solito non partecipare agli eventi sociali e parlare con gli altri. Ma ora sto realizzando di poter stare meglio e di poter fare meglio di quanto non pensassi un tempo. 8. Decidete ancora che non vi sentirete pi impacciati in situazioni sociali. Non c una ragione razionale per sentirvi cos. Sia che siate in gruppo o da soli, non c alcun bisogno che vi sentiate fuori posto. E tutto OK, gli altri non si stanno concentrando su di voi. Quindi rilassatevi, non una catastrofe lasciatevi andare alla corrente. 9. Potete camminare attraverso la stanza senza parlare con nessuno. Provate. Perch dovreste sentirvi stupidi nel fare ci? Gli altri lo fanno sempre senza nemmeno pensarci. Decidete che anche voi potete sentirvi a posto nel fare ci. Non c niente di strano o di sbagliato. Tutti lo fanno, perch voi non potete? 10. Cambiate gruppo di persone in modo educato tutte le volte che volete. Non siete permanentemente incatenati alla prima persona con cui parlate. 11. Non state attaccati alla stessa persona per tutta la sera. Ad entrambi probabilmente non piacer. Spostatevi in un altro gruppo. 12. Le persone che parlano tra di loro spesso si spostano per parlare con altri. E una cosa accettata (e spesso apprezzata) da tutti. Parlate con qualcuno per un po, poi spostatevi. Potete dire le stesse cose ad altre persone, esse non hanno udito ci che avete gi detto
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ad altri. Le chiacchiere sono solo chiacchiere. E normale ripetere la stessa cosa a persone diverse. 13. Non vorrete certo stare con la stessa persona tutta la sera. Se non conoscete nessun altro andate al buffet. Bevete, mangiate. Andate al bagno. Fatevi un giro della stanza o uscite. Prendetela alla leggera, NON E UN AFFARE DI STATO PER AMOR DEL CIELO. 14. Nessuno vi sta guardando e giudicando le vostre performance. Hanno cose migliori da fare che concentrarsi su di voi. 15. Tutti sono presi dalla conversazione e vogliono divertirsi. Non si stanno concentrando su di voi. 16. DECIDETE SIN DORA che siete OK, qualsiasi cosa succeda. 17. Il vostro modo di socializzare comunque un SUCCESSO, non necessita alcuna valutazione da parte degli altri. Non avete bisogno di sentirvi grande subito dopo. La vostra decisione di mescolarvi agli altri gi di per se una vittoria contro lansia sociale. Questo quello che conta. Quando parlate in slow talk con qualcuno, voi avete deciso di disfarvi della vostra ansia sociale, non importa come vi sentite. 18. Facendo passi avanti cos, proverete a voi stessi che voi siete un successo. Non possibile fallire a meno che non molliate e vi rinchiudiate in un armadio buio. Larmadio buio vi porter ansia e paura. Fare passi in avanti illuminer larmadio e lo liberer dai pensieri automatici negativi che lo abitano
CONVERSAZIONI
Prestate attenzione alle altre persone e a quello che stanno dicendo. Concentrate la vostra attenzione allesterno e ignorate i vostri pensieri automatici negativi interni. Mentre ascoltate le altre persone notate come esse stiano: facendo delle dichiarazioni esprimendo una opinione raccontando una storia (come qualcosa che accaduto loro) parlando del futuro o dei loro piani futuri Rispondete alle loro dichiarazioni con: commentando dando la vostra opinione su quello su cui anchessi stavano dando la loro opinione facendo domande per chiedere chiarimenti chiedendo dettagli dei loro piani: cosa hanno intenzione di fare, dove hanno intenzione di andare, che risultati pensano di raggiungere. Quando pensate di stare per bloccarvi, fate una domanda ad un'altra persona. Questo far in modo che essa inizi a parlare. Ora, potete continuare cos per ore, quindi ascoltate quello che gli altri dicono (focalizzatevi esternamente su di loro) in modo da poter fare dei commenti o parlare di qualcosa di attinente alla vostra vita. Sentitevi liberi di cambiare argomento quando sentite che lattuale si esaurito. Per esempio: Quindi che cosa pensate di oppure Non avrei mai detto che avrebbe smesso di piovere la notte scorsa oppure Spero di aver studiato a sufficienza per il prossimo esame. Per essere suo amico, dovete mostrare interesse per quello che dice laltra persona. Lunico modo per far sapere agli altri che voi siete interessati a loro quello che dite (e il tono di voce con cui lo dite). Le amicizie basate su una comunicazione a senso unico non funzionano. Quindi rallentate, fate un respiro profondo, concentratevi esternamente sullaltra persona e su quello che sta dicendo, e poi rispondete. Non fatevi prendere dallansia e non pensate troppo. Questa una semplice conversazione non un debutto a Hollywood. La vostra conversazione non deve essere giusta o perfetta. Una semplice conversazione detta semplice perch semplice. Non un affare di Stato. Mentre vi concentrate esternamente sulle altre persone, la vostra ansia diminuir. Ricordatevi che lansia aumenta se le prestiamo attenzione e ci pensiamo su troppo. Se imparate a focalizzare lattenzione esternamente sulle altre persone, e poi a rispondere pensandoci su appena un momento (senza pensarci su troppo perch il troppo pensiero e la
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troppa analisi sono dei killer), scoprirete che tutte le conversazioni sono pi facili e scorrono pi naturalmente. Prendetevela comoda. La semplice conversazione semplice conversazione. Ascoltate le altre persone, siate educati e amichevoli, non un affare di Stato. Alle persone piace se le ascoltate e fate dei commenti. Verrete visti come amichevoli. Probabilmente dovrete iniziare lentamente, ma andr bene. Semplicemente prendetevela comoda, rallentate, ascoltate le altre persone e fate una piccola conversazione. Se fate queste cose sar pi facile di quanto pensiate e potrete sostenere una conversazione condivisa con gli altri.
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LE DICHIARAZIONI DI DIRITTO
Prima che possiate esprimere senza problemi i vostri bisogni, necessario che siate convinti di avere il diritto legittimo ad avere questi bisogni. Tenete in mente che razionalmente avete gi i seguenti diritti: ho il diritto di decidere come condurre la mia vita. Questo include inseguire i miei obiettivi e sogni e stabilire le mie priorit ho il diritto ad avere i miei propri valori, convinzioni, opinioni ed emozioni e il diritto di avere rispetto per me stesso senza farmi influenzare dalle opinioni degli altri ho il diritto di non dover giustificare o spiegare le mie azioni o sentimenti ad altri ho il diritto di dire agli altri come voglio essere trattato ho il diritto di esprimermi e di poter dire No, Non so, Non capisco o anche Non mi interessa ho il diritto di prendere il tempo che mi occorre nel formulare unidea prima di esprimerla ho il diritto di chiedere informazioni o aiuto senza per questo avere sensazioni negative riguardo questi miei bisogni ho il diritto di cambiare idea, di commettere errori e di agire qualche volta in modo illogico con la piena consapevolezza di dover comprendere e accettare le conseguenze ho il diritto di piacermi anche se non sono perfetto ho il diritto di avere relazioni positive e soddisfacenti con coloro con cui mi sento libero di esprimermi onestamente e il diritto di cambiare o terminare una relazione se questa non soddisfa pi i miei bisogni ho il diritto di cambiare, migliorare o sviluppare la mia vita nel modo che ritengo opportuno
NOTA: se credete di non avere questi diritti, voi agirete molto passivamente alle circostanze e agli eventi della vita. Quando permettete ai bisogni, opinioni, giudizi di altre persone di diventare pi importanti dei vostri, voi probabilmente vi sentirete feriti, ansiosi ed anche arrabbiati. Questo tipo di comportamento non-assertivo e passivo spesso indiretto, emozionalmente disonesto e auto-denigratorio. Esso tiene anche viva lansia e la bassa auto-stima. Quindi, fate in modo che Le dichiarazioni di diritto diventino per voi la verit. Se avete dei problemi a credere alle dichiarazioni di diritto , vi faccio notare ancora che questi diritti sono patrimonio di tutti gli esseri umani. Se non state bene con voi stessi, allora non sarete solo ansiosi e vi sentirete male, ma influenzerete anche le persone intorno a voi in modo negativo. Questi non sono dichiarazioni egoiste. Queste sono dichiarazioni che dobbiamo far arrivare nel profondo della nostra mente fino alle fondamenta del nostro cervello. Queste sono convinzioni che non feriranno nessuno, esse soltanto vi permetteranno di vivere una vita pi felice e produttiva, e influenzeranno le persone intorno a voi in modo positivo e salutare.
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Coglier me stesso mentre sto iniziando a preoccuparmi e mi liberer di questi pensieri come se fossero velenoperch LO SONO!
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PENSIERI VELENOSI
I pensieri ansiogeni che conducono ad avere sensazioni di ansia e preoccupazione, sono la causa della vita ansiosa e traumatica di coloro che, come noi, soffrono di ansia sociale. E quando diventiamo consapevoli di questo e iniziamo a prendere il controllo dei nostri pensieri che possiamo superare questa spirale di negativit. Questa sindrome dellaspettarsi sempre il peggio deve essere fermata. Quello che noi abbiamo sicuramente fatto stato: abbiamo ripetuto i nostri sbagli ci siamo detti che non eravamo in grado di fare certe cose ci siamo detti che le cose che potevamo fare erano per terribili e mostruose e che quindi desideravamo non farle ci siamo detti che non saremmo mai migliorati, che saremmo stati sempre cos abbiamo continuato a rinforzare i pensieri negativi, spaventosi e ossessivi e cos abbiamo continuato ad avere ansia, preoccupazioni e paure. VEDETE IL COLLEGAMENTO? I pensieri non hanno un potere reale. VOI gli date il vostro potere e le vostre emozioni. I pensieri richiedono sempre unazione da parte vostra. Per esempio, provate a far funzionare il computer solo con il pensiero, andate al supermercato e fate la spesa con la sola forza del pensiero, o scrivete una lettera usando le sole vostre capacit cognitive. Il pensare, da solo, non sufficiente. Ogni pensiero richiede unazione per essere messo in pratica. Questi pensieri originariamente senza potere ed innocui, possono creare un gran danno alle nostre vite se li rafforziamo, gli crediamo ed agiamo di conseguenza. Se voi credete ed agite sulla base di pensieri bugiardi, la bugia diventer verit. Voi lavete creata con il vostro pensiero e avete scelto di credere in lei agendo con lei. Avete trasformato una bugia senza potere in verit.
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Ecco alcuni esempi. Pensiero: Io sono spaventato quando parlo di fronte alla gente. Azione: evitamento. Non fare nulla. Preoccupazione. Risultato: la mia paura di parlare di fronte alla gente diventa pi forte. Queste sensazioni negative sono ora pi forti. Ora mi sembra ormai impossibile poter parlare davanti alle persone. Come cambiare: ho bisogno di voltare pagina con i pensieri automatici negativi e pensare in un modo diverso. Devo dire a me stesso: se parler di fronte ad altre persone probabilmente non morir. Potrei anche sopravvivere. E se sar buffo, sar buffo. Quindi? Parlare in pubblico fa paura a quasi tutti, non solo a me. Quando parler davanti agli altri probabilmente far bene. Non la fine del mondo. Azione: tengo a mente la mia dichiarazione razionale e inizio a parlare con una o due persone. Parlo lentamente ma procedo (procedere lentamente ma risolutamente, passo dopo passo, molto importante). Voi dovete sfidare le vostre convinzioni negative, vi stanno dicendo la verit e conducendo su una strada salutare? O vi stanno trattenendo in un circolo vizioso di sconfitta, depressione, evitamento, paura, e vi fanno aspettare sempre il peggio? Lansia causata dallormone adrenalina. Ladrenalina accelera i nostri pensieri, azioni e sensazioni. Che cosa accelera ladrenalina quando vi sorprendete o succede qualcosa allimprovviso? Ladrenalina accelera i processi di creazione dei pensieri e, di conseguenza, le emozioni che sono state coinvolte da questi processi. Per esempio, se voi vi dite e credete che parlare davanti agli altri sia terribile, allora ladrenalina creer emozioni di terribile intensit ansiosa. Se non cambiate il vostro modo di pensare/credere/agire e, di conseguenza, i vostri schemi nel sentire, la sindrome ansiosa vi condurr sempre furiosamente verso la paura. Se, daltra parte, i vostri pensieri e convinzioni incominciano a cambiare, questi pensieri creatori di adrenalina inizieranno ad essere sotto il vostro controllo. Sar molto simile al dirvi: Quindi? Non certamente la fine del mondo!. E attraverso le altre strategie (lo slow down in particolare), possiamo imparare a controllare e ridurre le ondate di adrenalina. Lo slow talk combinato con le vostre parole chiave rilassanti che vi aiutano a lasciare andare e a portarvi verso i pensieri razionali, riusciranno finalmente a fermare il flusso di questo complesso ormone, ladrenalina. I PENSIERI SONO MOLTO POTENTI perch conducono a convinzioni, e le convinzioni ad azioni conseguenti. A QUALI PENSIERI SCEGLIETE DI CREDERE? A quelli vecchi, irrazionali, bugiardi e automatici oppure volete incominciare a credere a ci che razionale? La mia speranza che iniziate a credere alla verit.
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IL PENSIERO: NON CI RIESCO (o un altro attentato alla guarigione da parte dei pensieri automatici negativi bugiardi)
Cercate di non badare a come vi sentite e non usate mai il non ci riesco come scusa per mollare. Ricordate che il vostro cervello sente e risponde da ogni parola con cui lo alimentate. Dunque, se dite Non riuscir mai a fare quella telefonata, mi agita troppo!, Non riuscir ad andare a quella festa, ci sono troppe persone, non saprei cosa dire, Non riesco neanche a stare seduto in quella riunione, Sto male quando mi presentano nuove persone, mi sento cos inadeguato, il vostro cervello raccoglier queste dichiarazioni e, state sicuri, voi NON RIUSCIRETE a fare quelle cose perch lo avete gi programmato nella vostra mente pi e pi volte. Pi avete rinforzato il non riesco e altre forme di pensiero negativo e pi dovrete riprogrammare la vostra mente in una direzione positiva e salutare. In realt voi non avete perso nessuna delle vostre abilit, cio quello che sapevate fare in passato lo sapete fare anche adesso. Ecco un esempio reale. Diana era una agorafoba, temeva di avere attacchi di panico e lunico luogo in cui si sentiva sicura era casa sua. A causa di questo smise di guidare e di uscire di casa anche se questa restrizione della sua vita era per lei terribile. Un giorno ricevette una telefonata in cui le veniva detto che suo figlio era stato vittima di un incidente e si trovava in ospedale. Senza neanche pensarci salt in macchina, guid per cinque miglia e si precipit al pronto soccorso. Era molto concentrata esternamente, era preoccupata per suo figlio, non pens neanche una volta al suo panico e alla sua inabilit di guidare. Non era concentrata internamente ma esternamente sullospedale e su suo figlio. Lunica cosa che per lei era importante era la salute del suo ragazzo. Lei era COMPLETAMENTE E INTERAMENTE concentrata su suo figlio, non aveva tempo per focalizzarsi su qualcosa daltro, e non aveva ansia o attacchi di panico. Fu solo dopo, dopo che si fu rassicurata sulle condizioni di suo figlio, che inizi lentamente a realizzare quello che aveva fatto e disse: Oh mio Dio, ho guidato per tutti quei chilometri senza avere un attacco di panico, come ho potuto farlo?. La sua attenzione si spost quindi internamente, sulle sue paure e sui pensieri negativi che le producevano. Il concentrarsi sugli attacchi di panico inizi a dirottare la mente di Diana a focalizzarsi internamente, cos le sue paure presero nuovamente il sopravvento. Se Diana fosse stata pi saggia, si sarebbe concentrata nuovamente allesterno e avrebbe detto: Ehi! Ho messo al loro posto questi pensieri negativi!. Ma Diana non riusc a fare questo, si concentr sempre di pi internamente e cos le sensazioni di ansia e panico diventarono pi forti. Pi i sintomi aumentavano e pi lei si focalizzava internamente su di essi finch ebbe un forte attacco di panico su di una situazione che in realt aveva gi superato con successo. AVEVA GIA GUIDATO FINO ALLOSPEDALE. Lo aveva fatto perch non ci aveva pensato. Aveva preso la macchina, guidato fino allospedale ed era entrata in un ascensore per vedere suo figlio. Ha potuto fare queste cose perch non aveva mai perso la capacit di farle. Ma lei non lo cap. Il pensare non ci riesco non mai di aiuto, anzi conduce sempre nella direzione sbagliata. Il vostro cervello sente tutto ci che dite e ci crede.
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IL CONCETTO PROFONDO
Uno dei concetti pi profondi in psicologia questo: Quando agite (o fate qualcosa) le vostre emozioni ne conseguono. Se per poter agire aspettate di stare meglio o di non sentirvi ansiosi, VOI ASPETTERETE PER SEMPRE. Le emozioni non vengono mai prima delle azioni. Lazione crea i sentimenti e le emozioni. Per esempio, se una persona depressa, deve reagire facendo qualcosa. Scendere dal letto, fare qualche lavoretto in casa, mangiare, fare un giro in macchina o una telefonata o qualcosaltro che abbia un contenuto positivo (questo certamente solo il primo passo e deve essere mantenuto). Lo stesso vale per lansia. I piccoli passi devono essere fatti prima che le vostre emozioni ne conseguano. Se fate un piccolo passo ogni giorno, esponendovi a piccole situazioni ansiogene, le sensazioni di sentirsi OK ne seguiranno. Lansia si riduce solo DOPO che agite. LAZIONE VIENE SEMPRE PRIMA DEL RISULTATO DESIDERATO. Quindi non vi sentirete meglio se prima non agite. Le vostre emozioni sono i risultato delle vostre azioni. Se la vostra ansia sociale vi fa evitare le situazioni, allora fate un piccolo passo per non evitarle andando in qualche posto nuovo o facendo qualcosa di nuovo, anche se solo per cinque minuti. Pi fate questo, pi fate questi piccoli passi, e pi le vostre sensazioni incominceranno a cambiare, e voi inizierete a sentirvi gradualmente meno ansiosi mentre intraprendete nuove attivit o esplorate nuovi luoghi. Si, i nostri passi devono essere lenti ma sistematici. Il che vuol dire che se una situazione vi causa ansia sociale, il non evitarla gi un successo. Se un incontro vi causa ansia, andarci per pochi minuti un buon primo passo. Non dovete rimanerci per tutta la durata, stateci fino a che potete, e tenetevi la possibilit di andarvene quando volete. Avrete fatto un grande progresso per il solo fatto di esserci andati. Non lo avreste fatto la scorsa settimana o lo scorso mese. Questo un comportamento nuovo, ci siete rimasti cinque minuti ma sono stati cinque minuti pi a lungo di quanto sareste stati prima. Questo un grande successo gi di per se stesso. Vi state muovendo nella direzione giusta. Siete andati a quellincontro, ci siete stati cinque minuti e siete sopravvissuti. Non eviterete pi quella situazione, voi lavete gestita proattivamente e nella maniera corretta: passo dopo passo.
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Perch ogni volta che facciamo il gioco del circolo vizioso, finiamo soltanto col rafforzarlo. Le emozioni negative alimentano il circolo vizioso. La rabbia, la frustrazione, lirritazione, lingannare se stessi e lessere critici verso se stessi e gli altri, tutto rafforza questo circolo vizioso. Dobbiamo allontanarci da questo circolo vizioso. Il circolo vizioso pu solo essere ridotto dal tuo lato calmo, pacifico, dalle tue emozioni positive. Possiamo e faremo crescere questo lato. Ma meno farai il gioco del circolo vizioso e meglio, pi veloce e pi facile sar per te.
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E nostra la DECISIONE di concentrarci sulle cose belle e piacevoli oppure nostra la decisione di concentrarci su cose tristi, tetre, deprimenti. In passato, non sapevamo di avere questo potere. Non abbiamo mai pensato di poter avere una scelta. Ma in realt, labbiamo. Scegli di concentrarti sulle cose belle e piacevoli del mondo.
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Il Buono e il Bello
Per uscire dalla sofferenza in cui ci troviamo, necessario incrinare il circolo vizioso dellansia sociale imparando a vedere il mondo in una luce pi sana e razionale. Ecco alcuni semplici suggerimenti. Sedete per pochi minuti ogni giorno, rilassatevi utilizzando il metodo che preferite e immaginate un bel posto in cui siete stati. Notate tutti i dettagli che potete, soffermatevi sui dettagli che possono rendere pi forte e positiva questa immagine. Notate come questo posto sia bello, tranquillo e sereno E molto utile per noi utilizzare ogni giorno le tecniche, come questa, che ci permettono di rallentare. Abbiamo bisogno di restare tranquilli e concentrarci sulle cose buone e belle. Dobbiamo riempire la nostra mente di pensieri salutari, realistici e positivi. E tempo che diciamo a noi stessi la verit. Sedetevi nel vostro patio, nel vostro giardino o in un parco o in un altro posto solitario e tranquillo. CONCENTRATE la vostra attenzione sulle cose belle che vedete attorno a voi: i fiori, gli alberi, il mare, le colline, le montagne, il lago, i campi, le nuvole, il cielo. Fate una passeggiata intorno al vostro isolato o lungo il crinale di una collina. Questo un bellissimo esercizio fisico ed inoltre vi permette di rallentare e di godervi la bellezza delle cose che vi stanno intorno. Cercate di prestare attenzione alle cose belle e naturali che trovate sul vostro percorso. Mentre guidate la vostra auto, rallentate (utilizzate lo slow talk se necessario in modo che la guida non sia stressante e carica di tensione) e osservate deliberatamente le cose belle che vedete: cortili, paesaggi, prati fioriti, architetture e tutte le bellezze che circondano la vostra casa. Si, in altri termini il messaggio : FERMATEVI AD ANNUSARE LE ROSE. Questa una lezione che tutti noi dovremmo imparare, per la nostra pace e tranquillit. Pi ci concentriamo sulle cose belle e buone e pi la nostra mente si orienta verso una percezione pi razionale e positiva del mondo. Certo, tutti noi sappiamo che nel mondo esistono cose buone e cose cattive, e ci sono molte tonalit di grigio. IN OGNI CASO DOBBIAMO PRENDERE UNA DECISIONE: A. possiamo decidere di arrenderci al nostro vecchio modo di pensare e percepire il mondo come ostile e minaccioso, oppure B. possiamo gradualmente aprirci al mondo e concentrarci deliberatamente sulle cose belle e positive che ci circondano. Questa unaltra tecnica per aiutarci a cambiare il modo con cui interpretiamo noi stessi e il mondo. Nel momento in cui siamo in grado di vedere il mondo come pi bello e vivibile, noi siamo in grado di vedere anche noi stessi in una luce pi serena e positiva. Voi meritate di godervi la vita ed essere felici. Voi meritate di vedere voi stessi pi realisticamente e razionalmente. La bellezza ovunque e pi riuscite a concentrarvi sul bello e il buono, e pi la percezione di voi stessi e del mondo cambier razionalmente. Quindi concentrandoci sul bello ed il buono non stiamo prendendo in giro noi stessi. Sappiamo gi che nel mondo ci sono cose brutte e negative ma non dobbiamo e non vogliamo rimanere per il resto della nostra vita in questa trappola negativa. Quindi scegliamo di vedere le cose in un modo diverso. Io coscientemente scelgo di concentrarmi sulle cose belle e buone del mondo. Lascio che sia qualcun altro a deprimersi con le cose brutte e negative. Io scelgo di vedere la bont che il mondo pu offrire. Io scelgo di fare un passo avanti verso la guarigione e la pace. Io scelgo di usare il mio tempo per le cose buone e positive, le cose realmente importanti nella vita. Concentrarmi sulle cose buone e positive non soltanto mi render pi aperto e felice, ma mi consentir di vedere il mondo in un modo pi sano.
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STARE LONTANO DALLA ZONA DEL CREPUSCOLO: Muoversi verso la Zona di Pace 1. Quando NON VI sentite ansiosi, fate pratica nellentrare nella zona di pace. Fate pratica
quando siete a casa, in auto, al lavoro, quando siete con altre persone ecc. Anche se ora non siete ansiosi, potete comunque decidere di entrare nella zona della pace. Non avete bisogno di leggere questo volantino per fare ci. Non avete bisogno di ascoltare un nastro. Non avete bisogno di applicare una tecnica di rilassamento. Ditevi semplicemente: Io scelgo di entrare nella mia zona di pace adesso, poi fate un lungo e profondo respiro e concentratevi su questa sensazione di pace per un momento. Se potete, visualizzate un posto tranquillo. Rilassate i muscoli. Come per tutte le cose, questa tecnica non funzioner perfettamente le prime volte, ma pi farete pratica e pi riuscirete a SENTIRE veramente questa pace e tranquillit. 2. Quando VI sentite ansiosi, dite a voi stessi che avete deciso di entrare nella zona di pace. Usate le stesse tecniche gi menzionate. Come gi sapete, se siete in ansia riuscire a spostarvi nella zona della pace richieder pi tempo e impegno rispetto a quando non vi sentite nervosi. Ma comunque voi potete farlo e SENTIRLO se continuerete a fare pratica e non mollerete. Voi sarete in grado di controllare la vostra ansia decidendo di entrare nella vostra zona della pace. Fare pratica mentre non siete ansiosi render pi facile riuscirci quando invece siete in ansia, anche se certamente richieder pi tempo. In ogni caso succeder, e voi sarete in grado di SENTIRE la pace e la tranquillit ovunque voi siate e in qualsiasi situazione vi troviate. Quindi, dite a voi stessi (scegliete) che volete entrare nella zona della pace. Qualche volta funzioner meglio di altre, ma se continuate a impegnarvi, farete comunque dei progressi anche se non ne sarete completamente consapevoli. Questo sentimento arriver, solo richieder pi o meno tempo a seconda della difficolt del momento. Quindi scegliete di muovervi in questa direzione, scegliete di spostarvi nella zona della pace. VOI potete notare come lo slow talk, il lasciare andare e la zona di pace stiano bene insieme. Se fate pratica con tutti e tre questi metodi farete crescere il sentimento di pace e tranquillit dentro di voi. Questo senso di pace vi appartiene, sta accadendo nella vostra mente, quindi accettatelo e godetene, e continuate a fare in modo che cresca e fiorisca in voi.
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Io accetto questa corrente pacifica nella mia vita e scelgo di lasciare che faccia il suo lavoro. La pace allinterno di questa corrente molto forte. Io posso concentrarmi su questa corrente pacifica e sentire che essa fluisce attraverso di me. E un flusso energizzante, motivante e nello stesso tempo molto tranquillo. Mi aiuta ad accettare e a vivere nel momento presente. Tutte le mie vecchie preoccupazioni sono nel passato. Sono andate, sono finite. Io sto vivendo nel presente. Io posso accettare di essere nella corrente. Questo flusso porta pace, potere e forza. Non c conflitto qui. Non c battaglia qui. Non c lotta qui. Invece io accetto la mia pace e permetto che fluisca attraverso di me. Io ho deciso di muovermi in avanti. Le vecchie cose del mio passato sono il mio passato. Sono vecchie bugie, sono morte, e io non le resusciter ancora. Non torner in quella vecchia discarica a lottare nella sporcizia. Quindi io accetto la mia pace, la mia tranquillit, e la corrente che la trasporta. Io non mi sento soltanto bene, io mi sento capace, calmo e potente. Il mio potere e la mia capacit proviene dalla mia pace. La mia pace cresce pi forte ogni giorno. La mia attenzione ora sulla mia accettazione, sul mio oggi, sulla mia corrente. La mia attenzione diretta verso la corrente nel momento presente. Quando mi trovo in questo flusso, i sento pace e potere. Io accetto questa pace naturale. Questa pace un dono. Non devo guadagnarmela. Non devo supplicare per ottenerla. E un dono, devo soltanto accettarla. E mia. E mia oggi, proprio in questo preciso momento. Nella mia pace, posso sentire la corrente muovermi avanti e indietro. Io accetto questo flusso e mi muovo naturalmente con esso. La pace e questo flusso sono miei. Essi sono sempre stati miei ed io li accetto. I giorni della lotta, del conflitto, delle recriminazioni sono finiti. Invece io accetto e cos cresco. E semplicemente un fatto. Ma un fatto molto forte e potente. Io accetto. E il risultato il cambiamento della mia vita.
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Io sono libero quando lascio andare il mio passato, le vecchie restrizioni e limitazioni che da sempre provano a tenermi legato. Esse non hanno successo, io SCELGO di vivere nel momento presente e scelgo questo nuovo me, in questo nuovo giorno, in questa nuova vita che sto creando per me stesso. Io chiudo gli occhi e vedo il presente. Il presente sempre libero da ogni costrizione. Io sono forte nel presente. Io sono sano nel presente. La mia forza nel momento presente. Il presente la mia vita. Non porta nulla di buono guardare al passato o al futuro, poich essi non esistono. Quindi io mi concentro su ora, oggi, questo momento. La mia attenzione sul presente. Io posso vedere me stesso a braccia aperte, mentre accetto il mio presente. Il momento presente il mio momento. Mi appartiene. Io vedo me stesso accettare il presente. Io rifiuto il dolore del passato e le paure del futuro. Nel presente questi pensieri non esistono. Nel mio presente io sono sempre libero. Io posso sempre vivere nel momento presente. Non ho bisogno di tornare al passato. Non ho bisogno di visitare il futuro. La mia scelta di vivere felice e contento nel mio momento presente. Il presente esiste sempre e io scelgo di vivere nella verit. Il presente la mia realt e io scelgo la contentezza, la forza e la sicurezza di oggi. Mentre mi concentro sempre di pi sul mio presente divento pi forte e in pace con me stesso. La calma mi inonda e io la accetto e la sento. Mentre la mia attenzione rimane sul momento presente, la mia pace, la mia forza e il mio potere crescono. Non torner indietro. La vittoria nel presente. La vittoria la mia pace. Io scelgo la mia pace. Io scelgo la mia calma. Io scelgo di vivere nel presente, dove posso essere felice e tranquillo.
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Il mio peggior nemico sono io, se vedo la pioggia come una maledizione. In realt, la pioggia non una maledizione ma una benedizione. E necessaria per la mia crescitauna crescita e una guarigione sana, rinvigorente e motivante. Il paradosso della pioggia consiste nel fatto che, per poter essere una benedizione, deve essere riconosciuta ed accettata come una benedizione. A volte la pioggia pu essere un disturbo, ma in ogni caso mi prepara per la crescita che verr. La pioggia a volte pu causare disturbo, ma alla fine le gocce di pioggia penetrando nel terreno in profondit riescono a far fiorire la vita. Tutto dipende dal modo in cui scelgo di vedere la pioggia. Il modo in cui scelgo di vederla influisce sul mio atteggiamento e sul mio umore. Accettare la pioggia come una benedizione permette ai miei progressi di procedere nel presente. La pioggia porta sempre la crescita con se. E garantito. Il paradosso consiste nel fatto che affinch la pioggia porti crescita e guarigione, deve essere accettata. Mentre la accetto, il mio atteggiamento e il mio umore inizieranno a cambiare. La pioggia porta con se cambiamenti prodigiosi, se le si permette di raggiungere i suoi scopi. Cos tante persone maledicono la pioggia e si amareggiano a causa sua. Queste persone non saranno mai in grado di superare i loro problemi e di far crescere le proprie vite. Il fiore accetta la tempesta perch sa che essa porta con se lacqua che lo annaffier. Se il fiore annaffiato, esso crescer e fiorir in qualcosa di vibrante e meraviglioso. La mia crescita e la mia fioritura sono a portata di mano. Io le accetto e decido piacevolmente di muovermi in avanti.
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Evitamento completo <---------------------------> Esagerazione Notate i due estremi sopra illustrati. Da una parte lEVITAMENTO completo delle situazioni ansiogene vi rende soltanto pi ansiosi e paurosi. Pi evitate le situazioni che vi spaventano e pi a vostra ansia sociale diventa forte. Daltra parte, anche ESAGERARE nel gettarvi a capofitto in attivit altamente produttrici di ansia non allevier la vostra fobia sociale (invece questo rinforza i sentimenti di inadeguatezza, rendendoci ancora pi ansiosi di come siamo). La SOLUZIONE a questo dilemma : 1. iniziare una terapia comportamentale lentamente 2. quando iniziate, scegliete di farlo in situazioni che vi causino ansia moderata 3. immaginate la scena nella vostra mente prima di agire. Osservate voi stessi mentre padroneggiate la situazione con calma e sicurezza. 4. usate i concetti della zona della pace di cui abbiamo parlato o altre tecniche come quella del lasciare andare e rilassarsi. 5. usate le vostre dichiarazioni razionali prima di sperimentare una esposizione. Per esempio dite a voi stessi: salutare uno sconosciuto mi ha sempre causato ansia in passato, ma ora le cose stanno andando un po meglio per me e penso che stavolta non sar un problema cos grande. Cercate di rimanere neutrali nelle vostre dichiarazioni. 6. ripetete le vostre dichiarazioni razionali e della zona della pace, in slow talk, mantenendo il focus esternamente. Per esempio, pensate a una cosa che farete pi avanti nella giornata o distraetevi impegnandovi in qualcosa di divertente o appassionante. 7. usate qualsiasi dichiarazione che vi permetta di cambiare il processo dei vostri pensieri. Iniziate rimanendo neutrali e usate le parole forse, magari e probabilmente. In questo modo sfiderete razionalmente le vostre vecchie credenze negative. 8. quando vi sentirete cognitivamente preparati, procedete con i vostri esperimenti comportamentali, un passo alla volta, ricordando di procedere lentamente, partendo dal basso nella gerarchia della vostra ansia, cio con qualcosa che causi unansia moderata. 9. aspettatevi di avere un po di ansia, ma continuate ad utilizzare le strategie che vi permettono di diminuirla. 10. concentratevi su cose esterne. State ad ascoltare chi vi sta parlando, ascoltate e concentratevi il pi possibile sulle sue parole. Non c bisogno di stare ad ascoltare le vostre sensazioni interne. Concentratevi esternamente su ci che accade intorno a voi. 11. se sentirete che la vostra ansia troppo forte, avrete fatto comunque del vostro meglio, per cui sentitevi liberi di abbandonare la situazione. 12. Prendete atto che VOI AVRETE AVUTO SUCCESSO PER IL SOLO FATTO DI AVERCI PROVATO, non importa come sia andata. Dobbiamo imparare a congratularci con noi stessi invece di auto affiggerci. 13. congratulatevi con voi stessi per aver iniziato questi esperimenti. Il solo fatto che abbiate PROVATO una vittoria di per se stessa. Questa una cosa che non avreste fatto la scorsa settimana, comunque un piccolo passo e un progresso. 14. quando vi sentirete pronti, iniziate a provare situazioni LEGGERMENTE pi ansiogene. Questo vi potr causare un po di nervosismo ma non dovrebbe causare unansia esagerata. 15. se trovate che la situazione sia troppo ansiogena, fate un passo indietro nella vostra gerarchia dellansia. Questa comunque una vittoria non una sconfitta. Ancora, ogni volta che voi PROVATE qualcosa, dovete imparare a vedere ci come una vittoria non una sconfitta. In ogni caso non uscite sconfitti se provate. Lunica sconfitta se mollate. Quindi INIZIATE LENTAMENTE, ma INIZIATE. MUOVETEVI molto gradualmente in situazioni che avete genericamente sempre evitato.
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Il potere dell agire (questo un grande paradosso ma funziona sempre) 1. prendere il controllo della situazione (detto anche il processo del Buon vecchio bravo
ragazzo/ragazza): cercate di agire un po pi amichevolmente quando ne avete loccasione. Siate proattivi e salutate per primi le altre persone. Sorridete di pi. Salutate le persone con una voce rassicurante piuttosto che esitante. Per esempio, Ehil, John!, Eccoli che arrivanosiete sopravvissuti alla serata?, OK , quindi come andata la festa?. Cercate di parlare con un tono un po pi alto del vostro solito, ma in slow talk, cercando di tenere un atteggiamento rilassato. Se necessario allinizio fingete: pi farete pratica e meno dovrete fare finta poich il vostro atteggiamento diventer sempre pi genuino e autentico. Ricordate Il Concetto Profondo: dobbiamo iniziare a fare le cose PRIMA di sentirci naturali nel farle. 2. guardatevi come se recitaste una parte, o metteste in scena uno spettacolo: questa non una finzione o una cosa artificiale anche se almeno allinizio non vi sentirete naturali nel farlo. Ricordatevi che quando inizierete a recitare, questo diventer sempre pi naturale e pi facile, tanto che alla fine non dovrete pi recitare perch questo diventer il vostro comportamento normale. Riguardatevi Il Concetto Profondo se lo avete dimenticato. Il Concetto Profondo ci insegna che se prima agiamo, allora anche le nostre sensazioni seguiranno le nostre azioni. Non possiamo aspettare che le nostre sensazioni cambino prima di iniziare ad agire. Dobbiamo prima agire, anche se ci sembra di non poterlo fare, e continuare a farlo fino a che le nostre sensazioni inizino a cambiare. Ricordate che avete molte strategie cognitive da utilizzare, strategie che vi aiuteranno a fare progressi. Ma dopo aver agito. 3. voi potete guardare alle vostre azioni come a una finzione: usate la metafora della finzione o della recitazione, la stessa cosa, usate quella che vi si addice di pi. Il Concetto Profondo si applica comunque. Agite e vedrete che le vostre sensazioni seguiranno di conseguenza. 4. COME FACCIO A METTERE IN PRATICA TUTTO CIO? se mi sento in ansia nellincontrare persone e parlare con loro, quando incontro qualcuno posso iniziare con il dire Ciao! per primo, sorridere e continuare a camminare. Se non mi fermo non dovr chiacchierare e parlare con loro, quindi allinizio fate cos. Vedrete che sar pi facile del previsto, perch non dovrete starci a pensare diventando sempre pi esitanti ed ansiosi riguardo quello che gli altri potrebbero dire o non dire. Invece che concentrarci sulle nostre preoccupazioni interne, da cui dobbiamo stare assolutamente alla larga, noi ci concentreremo esternamente sulla persona dicendo Ciao, Come va?. Salutando per primi saranno loro a dover rispondere a noi, non viceversa. Dobbiamo focalizzarci allesterno, non sulle nostre sensazioni interne. Questo ci tiene alla larga dalla tentazione di preoccuparci troppo. Se agiamo per primi, se diventiamo proattivi, sentiremo di avere la situazione pi sotto controllo e quindi la nostra ansia avr meno modo di crescere. Se saluti qualcuno per primo sei tu ad avere preso liniziativa, non sei soggetto allaltro ed in pi appari in una luce pi amichevole, meno esitante e pi socializzante. Sar difficile per qualcuno dire che siete asociali se dite Ciao per primi. Pi sarete proattivi e pi vi sentirete in grado di prendere liniziativa. Quindi quando deciderete di fare un altro passo avanti, ossia impegnarvi in una piccola conversazione con unaltra persona, voi starete agendo e vi sentirete pi a vostro agio in quel contesto sociale. Ecco un altro esempio: se sono esitante ed impacciato quando incontro unaltra persona o quando parlo al telefono, ho bisogno di sentirmi pi padrone della situazione. Iniziate ad AGIRE IN MODO SICURO ANCHE FINGENDO, SIA CHE VI SENTIATE OPPURE NO. Se apparite pi sicuri le persone intorno a voi vi risponderanno in modo migliore. Se abitualmente parlo sussurrando, avr bisogno di alzare un po il volume, QUINDI FATELO, ALZATE UN POCO IL TIMBRO DELLA VOCE E MANTENETE QUESTO LIVELLO. Fatelo fino a che esso diventi naturale. Infatti il solo parlare pi forte vi far sentire pi sicuri. Si, so che non siete convinti di ci che dico, ma questo il paradosso, e quando inizierete a fare questo passo e a parlare un po pi forte del solito, vi sentirete un po meno ansiosi e pi sicuri.
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Voi potete fare pratica a casa da soli, o, se potete, allinterno di un gruppo terapeutico (questa effettivamente sarebbe una attivit molto utile da fare in gruppo). IN SITUAZIONI SOCIALI: se siete soli e vi sentite impacciati, ansiosi e nervosi, se vi sentite strani oppure al centro dellattenzione, cercate unaltra persona da sola e iniziate una conversazione. Agite per primi, siate proattivi. Non lasciatevi andare allansia, se agite per primi vi sentirete pi sotto controllo. Sarete visti come persone amichevoli, non pi come impacciati e insicuri. Smettete di pensare, iniziate ad agire.
Gerarchia dellansia
10. Obiettivo finale: _________________________________________________________________ 9. _________________________________________________________________ 8. _________________________________________________________________ 7. _________________________________________________________________ 6. _________________________________________________________________ 4. _________________________________________________________________ 3. _________________________________________________________________ 2. _________________________________________________________________ 1. _________________________________________________________________ Inizieremo dalla base della gerarchia (al numero 1) lavorando passo dopo passo con i nostri tempi. E bene ripetersi ad ogni passo che poich AVETE FATTO quello che volevate fare, AVETE AVUTO SUCCESSO. Rimanete razionali e sinceri con voi stessi. Siate gentili con voi stessi e congratulatevi per i progressi fatti.
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1. quando andate al ristorante (quando ci riuscirete) scegliete qualcosa che vi piace, come il
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breve contatto oculare con qualcuno che incontrate al lavoro, a scuola, in situazioni sociali o semplicemente camminando per la strada. Un secondo o due di contatto oculare piuttosto normale. Fate pratica fino a che vi sentite a vostro agio nel farlo. Ci sono molti altri esercizi comportamentali su cui potete fare pratica e io immagino che ne abbiate gi qualcuno in mente. Lavorate su uno o due di questi, oppure di pi se potete, questa settimana.
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Io faccio un respiro profondo e rilasso i muscoli, sento la calma e la pace, e mi libero di tutte le emozioni negative del passato. Lascio andare le emozioni negative che ho represso nel passato, posso ora vedere che esse mi fanno del male. Io le lascio andare via, le guardo sparire completamente nellaria. Le emozioni negative possono solo gravare su di me e causarmi problemi, quindi scelgo di muovermi in avanti. Io scelgo di muovermi in avanti con mente lucida. Lascio andare tutte le emozioni negative del passato e respiro la potenza positiva della mia nuova pace. Io accetto la mia calma. Io sono libero dalla vergogna, dallimbarazzo e dalla colpa del passato. Io lascio andare completamente tutte queste emozioni negative. Permetto alla mia mente di liberarsene naturalmente. Io scelgo di muovermi verso la pace, la guarigione e la chiarezza della mia mente. Mentre chiudo gli occhi, vedo i miei sentimenti negativi abbandonare il mio corpo e sparire nel cielo. Non mi far pi bloccare da vergogna, imbarazzo e colpa. Non mi far pi catturare da queste emozioni negative. Quello che vogliono fare riportarmi indietro, rendermi infelice e rendere i miei pensieri confusi e irrazionali. Io lascio andare tutte queste emozioni negative del mio passato. Mentre me ne libero, la mia mente si sente sempre di pi in pace. Io scelgo la pace, la tranquillit, la comprensione e la confidenza in me stesso. Io scelgo di crescere forte e sano. Lascio andare tutti gli impedimenti che mi hanno trattenuto per anni. Io accetto il buono e il bello che c intorno e dentro di me. Io accetto la verit razionale piuttosto che le vecchie bugie del passato. E cos mi allontano dalle vecchie reazioni del passato , ed ancora, le lascio andare. Le vecchie emozioni del passato non hanno scelta, DEVONO ANDARSENE. Non possono coesistere nella mia mente insieme alla pace, alla forza a alla confidenza in me stesso. Vergogna, colpevolezza, imbarazzo e sentimenti di sconfitta e fallimento non sono altro che modi per trattenermi legato. Io li lascio andare. Io accetto me stesso e la mia guarigione. Permetto alla mia mente di lavorare in modo positivo, per il mio bene e la mia salute. La mia forza ora, nel presente, e io lascio andare tutte le mie vecchie emozioni negative e permetto deliberatamente alla mia mente di riempirsi e saturarsi con emozioni razionali, realistiche e salutari. Mentre fisso il mio sguardo verso la guarigione, io incomincio a sentire la pace, la forza, la confidenza in me stesso, il potere e la chiarezza. Queste emozioni di pace e di sicurezza sono gi dentro di me e cresceranno con il tempo. Posso toccare la mia pace, la mia calma e la mia tranquillit. Nella mia pace c guarigione e forza. Io le accetto come parte della mia nuova vita. Le mie vecchie emozioni negative non possono pi trovarsi sulla mia strada. Ora io accetto questa pace, potenza, confidenza e guarigione. Queste emozioni sono molto pi forti di qualsiasi altra cosa del mio passato. Nella mia pace posso trovare me stesso, posso trovare la mia nuova vita. Quindi io accetto la pace, il potere, la calma, la forza e la chiarezza di pensiero. Essi sono miei.
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Rileggete il volantino sui pensieri automatici negativi e decidete di fare della ginnastica, del jogging, oppure camminate o ballate. Tenetevi impegnati nel fare qualcosa, i vostri pensieri di sconfitta spariranno. Vi sembra di stare facendo dei buchi nellacqua, di non fare progressi? Riconoscete questo pensiero come un grosso pensiero automatico negativo. Voi state facendo progressi, molti progressi, oppure non stareste leggendo questo volantino, avreste gi mollato. Ma NON lo avete fatto. Voi siete arrivati fino a qui per cui potete rifiutare che i vostri pensieri automatici negativi prendano il controllo. Voi avete il controllo sui vostri pensieri ed emozioni. Ricordate a voi stessi questa verit e rifiutate ed ignorate queste VECCHIE bugie. Leggete ancora il volantino sullarresto dei pensieri automatici negativi, il volantino sulle dichiarazioni di diritto e quello su muoversi verso una direzione positiva. Ascoltate le dichiarazioni di diritto registrate nella sessione audio #19 lato A. Poi parlate a voi stessi in Slow talk determinato e ditevi: io mi sto muovendo in avanti, e questo semplicemente un FATTO. Io non mi curo dei tentativi che stanno facendo i miei pensieri automatici negativi nel cercare di farmi stare male. Io conosco la verit, e questo un altro fatto. Io ho deciso di voltare le spalle ai miei pensieri automatici negativi e di muovermi in avanti Noi abbiamo sempre una SCELTA sui pensieri che permettiamo circolino nella nostra mente. Se continuiamo a ruminare e a concentrarci sul passato (che gi andato), torturandoci con pensieri spaventosi e ossessivi, entreremo di nuovo nel circolo vizioso dei nostri pensieri automatici negativi. FERMATELI! Voi avete il controllo. Esercitate questo controllo usando i metodi, le tecniche e le strategie che sentite funzionare meglio oggi per voi. Mettetele in pratica e, se necessario, cantate nello stesso tempo. Fate qualsiasi cosa ma non abbandonatevi ai vostri pensieri automatici negativi. Essi sono bugiardi, vogliono riportarvi indietro. NON riprendete quella strada VOLTATE LE SPALLE alle vostre vecchie abitudini di pensiero e muovetevi in avanti con pacifica determinazione. Decidete di scegliere la pace, la calma, la forza, la potenza e la verit. NON credete ai pensieri negativi bugiardi, CREDETE nella verit. Credete nel vostro presente e nel vostro futuro. I pensieri automatici negativi MUOIONO se non prestate loro attenzione. Uccidetene un po ogni giorno e continuate a spingervi in avanti, verso la vita.
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modo giusto per fare qualcosa. Dal momento che non c nessun modo perfetto per fare le cose, allora non c pressione. Non c pressione perch posso fare quello che voglio. Non c nulla che io devo fare. Non c un modo esatto per fare le cose. Non c pressione perch io sono in grado di affrontare le conseguenze di ci che faccio. Non c pressione perch le opinioni degli altri non possono stabilire come mi sento, oppure se io valgo come essere umano. Non c pressione perch io non devo essere perfetto. Non chieder pi questo a me stesso. Io faccio molta pressione su me stesso quando analizzo ogni situazione per trovare il modo perfetto di fare le cose. Ma io ricordo che analisi=paralisi. Quando sentir di essere sotto pressione smetter di pensare ed inizier ad agire. Non c un modo universalmente perfetto per fare le cose, quindi qualsiasi cosa io faccia, andr bene. Se dopo aver fatto qualcosa penser che avrei dovuto fare un lavoro migliore, io dir semplicemente a me stesso: Bene, oggi ho imparato qualcosa, e questa conoscenza mi aiuter a fare meglio la prossima volta. E tutto ok. Non ho bisogno di essere perfetto. Io sono soddisfatto dei miei sforzi. La mia autostima non determinata da come svolgo una certa mansione, oppure se gli altri mi giudicano intelligente, competente, interessante o di bellaspetto. Non c pressione perch io accetto se qualcuno mi giudica ansioso. Se qualcuno mi giudica addirittura come un fallito, io posso accettarlo, perch non ho bisogno dellapprovazione degli altri per sostenere la mia autostima. La mia opinione riguardante il valore del mio lavoro pi importante dellopinione degli altri. La mia convinzione riguardo il mio atteggiamento positiva ed pi importante di quella di qualsiasi altro. La mia sicurezza su come faccio le cose pi importante di quella di qualsiasi altro. E non c pressione perch come essere umano ho il diritto di non dovermi giustificare con gli altri. Anche se il mostro perfezionismo mi colpisce, questo non significa che io valga di meno come persona oppure che io debba vergognarmi. Io devo fare ancora alcuni progressi ma continuer ad usare i metodi che sto imparando con fredda, calma e confidente e pacifica determinazione. Io far le cose per il mio stesso godimento e per la mia stessa crescita non per compiacere altre persone. Quindi non c pressione, perch se gli altri giudicano le mie performance e il modo con cui faccio le cose, io posso ancora sentirmi felice perch io faccio le cose per la mia soddisfazione , non per quella degli altri. Io ho il diritto, come essere umano, di dire Non so, Non sono tagliato per questa mansione oppure Non mi interessa. Io ho intenzione di non usare pi parole come dovrei, non so farlo e devo perch esse rendono la situazione troppo rigida e carica di pressione. Io far qualsiasi cosa che mi renda felice. Pi faccio pressione su me stesso nel dover fare un lavoro perfetto, pi problemi mi causo e paradossalmente pi ne soffre la mia performance.
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IL PERFEZIONISMO
Cercare il perfezionismo conduce soltanto a frustrazione e sconfitta. Perch dovrei aspettarmi la perfezione? Perch dovrei prepararmi alla frustrazione e alla sconfitta? Invece io far del mio meglio e poi andr avanti. Non potr mai fare le cose in modo perfetto. Il mio meglio sufficiente. Io posso fare il meglio che posso, questo tutto quello che posso fare ed sempre sufficiente. Se cerco la perfezione non la trover mai. Essa riuscir sempre ad eludermi. Io sar intrappolato nellansia e nella sconfitta. Se io provo ad essere perfetto, i pensieri automatici negativi mi causeranno sempre stress, dubbio e confusione. Io scelgo di rallentare, raggiungere la mia zona della pace, avere la mente sgombra e fare quello che posso fare. Che sempre sufficientemente buono. Non ho bisogno di spingermi a fare limpossibile. Io faro del mio meglio e il mio meglio sufficiente. Gli esseri umani non sono mai perfetti. E una cosa futile e impossibile da tentare. Tutto quello che posso fare il mio meglio, e il mio meglio sufficiente. Mentre sono nella mia zona della pace, io realizzo che la mia mente pu essere serena, io posso fare quello di cui ho bisogno e poi posso andare avanti. Io vado avanti perch ho fatto quello che potevo. Ho fatto del mio meglio date le circostanze. Questo pi che sufficiente. Io faccio errori come qualunque altro. Non la fine del mondo, questo soltanto prova che sono umano. Non porta a niente di buono tentare di essere Superman. Pi faccio pressione su di me per fare un lavoro perfetto, pi problemi mi causer. Quindi deliberatamente rallento, mi rilasso, mi calmo e accetto la pace e la forza che mi appartiene. Il perfezionismo conduce a pensieri ed emozioni negative ed ansiose. Tentare di essere perfetto un grande pensiero automatico negativo. Mi conduce al fallimento e mi rende una persona infelice. Invece io scelgo la verit, scelgo la realt. Io posso fare quello che posso fare. E questo sufficiente. Io posso dolcemente e pacificamente andare avanti. Io non sono perfetto. Nessuno perfetto. Non porta a nulla di buono provare ad esserlo. Io sgombro la mia mente, mi lascio andare, e faccio ci di cui sono capace. C forza e potere in questa pace. Se io faccio quello di cui sono capace, ci sufficiente. Cos posso andare avanti. Tentare di essere il migliore nel fare qualcosa significa mettersi in competizione, compararsi con gli altri e fornire combustibile ai pensieri automatici negativi. Io scelgo il percorso dellaccettazione e della calma. Scegliendo questo percorso mi sento meglio, faccio un lavoro di qualit migliore e posso cos muovermi in avanti. La mia pace e la mia calma sono pi forti del mio perfezionismo. Come essere umano non posso aspettarmi e cercare la perfezione. Io posso accettare la pace, la calma, e la forza. Esse mi permettono di fare quello di cui ho bisogno in maniera efficiente. Io deliberatamente rifiuto le sensazioni di pressione su di me. Io deliberatamente accetto la mia calma, la mia pace e i miei progressi. Io entro nella mia zona della pace. Io otterr pi risultati rimanendo nella mia zona della pace. Io accetto questa emozione positiva e mi muovo verso la calma e la confidenza in me stesso.
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Mentre siete razionali, ricordate a voi stessi che potete essere felici anche a dispetto delle circostanze. La vostra pace, calma e felicit non hanno bisogno che qualcosa di buono succeda. Non possiamo aspettare che accada qualcosa di buono, un colpo di fortuna prima di permettere a noi stessi di essere felici. Razionalmente dobbiamo scegliere di essere felici ora. Se aspettiamo che cambino le circostanze esterne, aspetteremo per sempre. Prendete liniziativa. Agite se ne avete bisogno. Fate qualcosa di proattivo, qualcosa che vi permetta di muovervi in avanti nella direzione verso cui volete andare. Ricordate che voi avete il controllo e la responsabilit della vostra vita. Voi andate bene per come siete. Non avete bisogno dellapprovazione degli altri per ci che siete o che fate. Non c molto nella vita per cui valga la pena preoccuparsi. Quello di cui ci preoccupiamo raramente avviene, tutto ci che facciamo disperarci. Le preoccupazioni non risolvono niente. Razionalizziamo questo aspetto della nostra vita e facciamo unabitudine il raccontare a noi stessi la verit. Rallegriamoci e lasciamo andare. Lasciamo andare la preoccupazione e la tensione, la paura e il dubbio. Tutto andr bene. Abbracciate e accettate la pace, sapendo che se lo fate, la vostra pace crescer sempre pi forte. Voi POTETE essere felici nel presente, non ha importanza quello che i vostri vecchi pensieri automatici negativi possano avervi indotto a credere nel passato. Rallentate, usate lo slow talk con voi stessi e guardate alle cose pi razionalmente. Scegliete di essere felici, prendete la decisione di essere felici, e ci inizier ad accadere
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Io rifiutai di vedere le sue ferite ma gli chiesi che cosa gli era passato per la mente durante lincidente. La prima cosa che mi passata per la mente fu la salute di mia figlia che stava per nascere, replic Michael, Poi, mentre giacevo sul selciato, mi sono ricordato che avevo due scelte: potevo scegliere di vivere o potevo scegliere di morire. Io ho scelto di vivere. Ma non eri spaventato? Non hai perso conoscenza? chiesi. Michael rispose: I paramedici hanno fatto un gran lavoro, hanno continuato a parlarmi dicendomi che sarebbe andata bene. Ma quando arrivai al pronto soccorso e vidi le facce dei medici e delle infermiereallora ebbi paura. Nei loro occhi si leggeva che mi davano per spacciato. Cos compresi che dovevo fare qualcosa. Che cosa hai fatto?, chiesi. Beh, cera uninfermiera grassa e burbera che continuava a urlarmi delle domande, mi chiedeva se ero allergico a qualcosa. Io dissi di si. I dottori e le infermiere smisero di lavorare aspettando la mia risposta. Io feci un respiro profondo poi dissi: alla forza di gravit. Tutti risero, cos gli dissi: io voglio vivere, quindi operatemi come se fossi vivo, non morto!. Michael sopravvisse, grazie allabilit dei suoi medici ma anche grazie al suo sorprendente atteggiamento. Io ho imparato da lui che ogni giorno la scelta di vivere pienamente, nostra. Latteggiamento, alla fine, tutto. Giusto adesso voi avete due scelte: potete scegliere di essere felici nel momento presente, e quindi di avere il controllo della vostra vita, oppure potete scegliere di essere influenzato dalle circostanze, succube di tutto ci che vi capita. La scelta vostra.
IO SONO LO SCULTORE
Mi sono svegliato presto oggi, eccitato al pensiero di tutto quello che posso fare prima che lorologio indichi la mezzanotte. La responsabilit per come riempir la mia giornata soltanto mia. Nessuno pu prendere il mio posto e fare le cose che mi servono. Spetta a me scegliere che tipo di giornata avr. Oggi posso lamentarmi per il tempo piovoso o posso essere contento perch lerba del mio giardino innaffiata gratuitamente. Oggi posso sentirmi triste perch ho finito i soldi oppure posso essere grato per il fatto che le mie finanze mi aiutano a spendere in modo pi saggio e a non sperperare. Oggi posso lamentarmi per la mia salute o posso essere contento di essere vivo. Oggi posso recriminare sul fatto che i miei genitori non mi hanno cresciuto bene o posso essere loro grato per avermi donato la vita. Oggi posso piangere perch le rose hanno le spine oppure essere felice che le spine abbiano le rose. Oggi posso lamentarmi per la mancanza di amici o posso andare alla loro ricerca (anche se lentamente allinizio) e scoprire nuove amicizie. Oggi posso lagnarmi perch devo lavorare o posso urlare dalla gioia di avere un lavoro. Oggi posso lamentarmi perch devo andare a scuola oppure aprire la mia mente ed arricchirla con nuove conoscenze. Oggi posso mugugnare per dover fare le pulizie di casa o essere felice di avere un tetto sulla testa. Il mio oggi aspetta di essere modellato da me, ed io sono qui, sono lo scultore pronto a modellare la propria vita. Ci che sar oggi dipende da me. Decider io che tipo di giorno sar oggi. Quindi, abbiate una BUONA GIORNATA.a meno che non abbiate altri piani.
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Addendum: Terapia Extra Non Inclusa nella Serie Audio Addendum Prima edizione
Prestare attenzione al mostro ansia un concetto gi menzionato nella serie audio, ma non stato trattato pienamente nelle sessioni terapeutiche. Noi non dobbiamo prestare attenzione allansia (o al mostro ansia, come lo chiamiamo noi), perch quando le prestiamo attenzione, lei cresce a dismisura. Rileggendo i vostri volantini noterete che il punto centrale di questo concetto consiste nel gestire lansia anticipatoria: 1. se dobbiamo affrontare un evento imminente, dobbiamo farlo. Il che vuole dire che se dobbiamo fare qualcosa a scuola o al lavoro, e possiamo prepararci per farlo, dobbiamo prepararci nel miglior ragionevole modo possibile. 2. se abbiamo fatto tutto ci che serviva per prepararci, non c nessun motivo per preoccuparci o avere ansia anticipatoria. La miglior strategia stare lontano dallansia concentrandoci su qualcosaltro, ora, che ci dia soddisfazione e in cui siamo interessati. 3. anche se abbiamo ansia anticipatoria riguardo alcuni eventi, non possiamo cambiarli comunque! Se non possiamo cambiare un evento, non c nessuna ragione razionale per preoccuparci, essere ansiosi e permettere ai nostri pensieri automatici negativi di prendere il controllo. Che cosa dovrei fare allora? Smettere di pensare e iniziare ad agire. Il pensare ad eventi che ci causano ansia anticipatoria disastroso per la nostra salute mentale. Non dobbiamo rimuginarci su, non dobbiamo stare ad analizzare le cose. Non dobbiamo preoccuparci per eventi su cui non possiamo esercitare il controllo. Dobbiamo essere razionali. Pensare, preoccuparci e focalizzarci sullansia anticipatoria la ingigantisce e la trasforma in un mostro. Noi possiamo sconfiggere il mostro ansia smettendo di pensare (in negativo) e iniziando a fare ci che dobbiamo.
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Segnalibri:
SMETTETELA DI AFFLIGGERVI DA SOLI SMETTETELA DI PENSARE... INIZIATE AD AGIRE ANALISI = PARALISI RALLENTATE IL VOSTRO CAMMINO VERSO LA CALMA NON E UN AFFARE DI STATO! APPROCCIATE LA TERAPIA NEL MODO PIU CALMO E PACIFICO POSSIBILE
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1. divento depresso, ansioso e senza valore nello stesso tempo. TRE emozioni al prezzo di
una. Molto economico!
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Ora che avete terminato le sessioni audio LAVVENTURA COMINCIA 1. Ora voi avete una certa quantit di volantini che descrivono metodi, strategie,
dichiarazioni e concetti che fanno parte della terapia cognitiva. Continuate a leggere lentamente quelli che per voi sono pi rilevanti fino a che SENTIRETE che stanno incominciando a funzionare. Concedetevi un po di riposo ogni tanto, non diventate ossessivi riguardo questa terapia. Dedicare 30 minuti al giorno alla vostra zona della pace sufficiente. Lavorate sulle aree dove avete pi difficolt. Evidenziate i metodi e i concetti e procedete DOLCEMENTE in modo che penetrino nella vostra mente. Usate le metodologie di studio che pi vi aggradano (per esempio, post-it, evidenziazione in colori diversi, registrazione delle dichiarazioni su files audio ecc.). Tenete un diario giornaliero dove segnare i vostri progressi. Trovate qualcosa che vi interessi, preferibilmente in ambito sociale, e fatelo. Non fate piani teorici seduti a casa lasciando che il mostro ansia vi assalga. Smettete di pensareiniziate ad agire. Ma, per favore, prima elaborate razionalmente le vostre azioni e non esagerate allinizio. Mantenete un passo lento ma costante nei vostri progressi. Muoversi in avanti essenziale. Non potete stare seduti e sperare che i progressi continuino senza fare niente. Permettete sempre a voi stessi di sentirvi a posto quando tentate qualcosa di nuovo. Non cerchiamo la perfezione, se lo facessimo finiremmo frustrati. Se vi muoverete un passo alla volta, se vi congratulerete e sarete gentili con voi stessi, noterete che vi starete muovendo verso una direzione positiva, buona e salutare e che starete facendo pi progressi di quelli che avete visto fino ad ora. Ancora pi importante, se vi rifiutate di mollare vi sarete garantiti il successo. Qualche volta di aiuto rinfrescarsi la memoria riascoltando una sessione audio o leggendo ancora un volantino . Usateli come rinforzo quando tentate un nuovo esperimento. Non potrete essere sconfitti se vi rifiuterete di mollare. Non potrete essere sconfitti se imparerete a fronteggiare le battute di arresto. Non potrete essere sconfitti se
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procederete un passo alla volta. Non potrete essere sconfitti se vi muoverete in avanti e non vi aspetterete la perfezione. Non potrete essere sconfitti se accetterete voi stessi e continuerete dolcemente a muovervi in avanti. Ora avete pi di una scelta su come potete vedere le cose. I pensieri automatici negativi sono peggio di bugiardi patologici. Ora noi possiamo decidere di credere alla verit e muoverci in avanti. Dolcemente, fermamente e un passo alla volta. Questa la mia vita. E ora, mentre mi sto muovendo in avanti, sta diventando una avventura positiva.
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