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SUPERARE L'ANSIA SOCIALE PASSO DOPO PASSO Dott. Thomas A.

Richards - Social Anxiety Institute


Sommario
Sommario...................................................................................................................................................1 BENVENUTI NEL MANUALE (O VOLANTINO) ALLEGATO ALLA SERIE AUDIO:.................3 SUPERARE L'ANSIA SOCIALE PASSO DOPO PASSO.....................................................................3 COME E QUANDO FARE PRATICA....................................................................................................5 RALLENTARE IL RITMO DELIBERATAMENTE: PARLARE LENTAMENTE (SLOW TALK)..6 ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI # 1...............................................................8 PENSIERI RAZIONALI PER AFFRONTARE LANSIA...................................................................10 ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI # 2...............................................................12 LA CONVENTION ANNUALE DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI..................................14 IL PARADOSSO DELLA LOTTA........................................................................................................16 LORSO ATTACCA E TI SBRANA, LE API SCIAMANO E TI PUNGONO...................................17 COME RIDURRE TEMPORANEAMENTE I SINTOMI DANSIA .................................................18 ATTEGGIAMENTI................................................................................................................................19 COME VEDETE VOI STESSI ED IL MONDO...................................................................................20 DUE CIRCUITI NEURONALI IN COMPETIZIONE NEL VOSTRO CERVELLO.........................22 LE CREDENZE SONO MOLTO POTENTI.........................................................................................24 STRATEGIE ANTI STRESS.................................................................................................................25 IL CICLO AUTOMATICO DELLANSIA SOCIALE.....................................................................26 VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI.................................................27 ACCETTARE ME STESSO PER COME SONO..................................................................................29 CAMBIARE PERMANETEMENTE LA CHIMICA DEL VOSTRO CERVELLO............................36 SOCIALIZZARE CON GLI ALTRI......................................................................................................37 CONVERSAZIONI.................................................................................................................................38 LE DICHIARAZIONI DI DIRITTO......................................................................................................40 SENSAZIONI, SENSAZIONI E ANCORA SENSAZIONI.................................................................41 LE PREOCCUPAZIONICONDUCONO A PIU PREOCCUPAZIONI..........................................42 Ecco come affrontare questi bulli bugiardi.............................................................................................44 Lasciare andare e permettere che lo stress se ne vada............................................................................45 AUTO DICHIARAZIONI:MUOVERSI VERSO UNA DIREZIONE POSITIVA..............................46 LAVAGGIO DEL CERVELLO.............................................................................................................47 CONCENTRAZIONE.............................................................................................................................49 IL PENSIERO: NON CI RIESCO......................................................................................................50 DICHIARAZIONI POTENTI.................................................................................................................51 LE ASPETTATIVE SONO KILLER: STATENE LONTANI AD OGNI COSTO..............................52 IL CONCETTO PROFONDO................................................................................................................53 CIRCOLI VIZIOSI E COME FARLI SCOMPARIRE..........................................................................53 Lansia un paradosso: agisci contro le tue sensazioni negative...........................................................54 Dovremmo vivere in un mondo ostile?...................................................................................................56 Il Buono e il Bello...................................................................................................................................58 Laccettazione una Esperienza Attiva..................................................................................................59 1

Vedere il Presente....................................................................................................................................60 Slow Talk determinato............................................................................................................................61 ALLINCROCIO.....................................................................................................................................62 Il paradosso della pioggia........................................................................................................................62 Una Pagina dellequilibrio per affrontare lansia................................................................................64 Il potere dell agire..................................................................................................................................65 Gerarchia dellansia.................................................................................................................................66 Attivit dei Gruppi di Terapia Comportamentale...................................................................................67 Modi per ridurre lauto-osservazione......................................................................................................68 Suggerimenti per la vostra gerarchia individuale dellansia...................................................................68 Altri suggerimenti per la gerarchia individuale dellansia......................................................................70 LASCIARE ANDARE IL PASSATO NEGATIVO..............................................................................70 COSA FARE QUANDO I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI SI PRESENTANO SUBDOLAMENTE................................................................................................................................71 State lontani dal perfezionismo e dalla pressione...................................................................................72 IL PERFEZIONISMO.............................................................................................................................74 FATE UNA CHIACCHERATA RAZIONALE CON VOI STESSI OGNI GIORNO.........................75 UNO STATO MENTALE......................................................................................................................76 Ora che sapete: Latteggiamento tutto..................................................................................................76 IO SONO LO SCULTORE.....................................................................................................................77 Addendum: Terapia Extra Non Inclusa nella Serie Audio.....................................................................78 PRESTARE ATTENZIONE AL MOSTRO ANSIA.............................................................................78 Mettetevi nei panni di qualcun altro........................................................................................................80 La gioia di affliggersi da soli...................................................................................................................81 Ora che avete terminato le sessioni audio LAVVENTURA COMINCIA....................................81 Tenete duro e non mollate.......................................................................................................................83

BENVENUTI NEL MANUALE (O VOLANTINO) ALLEGATO ALLA SERIE AUDIO: SUPERARE L'ANSIA SOCIALE PASSO DOPO PASSO
A tutti coloro che hanno acquistato questa serie: Come spiegato in tutte le descrizioni di questa serie audio, questo programma stato pensato fin dall'inizio per fornire un approccio cognitivo-comportamentale il pi completo possibile per il trattamento dell'ansia sociale. Dunque, con la serie audio, insieme ai contenuti di questo volantino, vi saranno fornite tutte le informazioni e le strategie terapeutiche per aiutarvi a superare l'ansia sociale. I venti nastri, o CD, sono stati preparati come se voi iniziaste a frequentare il Social Anxiety Institute per regolari sedute settimanali. Quindi risulta molto importante prendersi una settimana (7 giorni) di tempo per ogni sessione audio. E' essenziale che voi facciate pratica assiduamente con la terapia in modo che essa diventi un modo di pensare e di agire "automatico". Sette giorni per ogni sessione sono dunque necessari. Se voi accelerate troppo la terapia, il vostro cervello non sar in grado di assimilare e processare tutto il materiale in modo appropriato ed in maniera sufficientemente profonda, e cos non farete altro che danneggiare voi stessi. Ogni metodo o concetto cognitivo si costruisce su se stesso, dunque importante fare in modo che i concetti fondamentali siano il pi possibile "cementati" nella vostra mente prima di procedere. Se questo non viene fatto, la terapia cognitivo-comportamentale non efficace. Per favore, congratulatevi ora con voi stessi per aver compiuto questo grande passo, e, per favore, seguite le istruzioni date nelle sessioni audio. Questa terapia non stata tirata fuori dal cappello, ma frutto delle ricerche e dell'esperienza clinica (dal 1994) che hanno dimostrato la loro efficacia nel trattamento del disturbo di ansia sociale. Come gi cito nella serie audio, una sezione speciale del sito del Social Anxiety Institute dedicata a questa serie. In questa sezione, a cui avrete accesso tramite una password speciale, troverete altro materiale aggiuntivo, una pagina di domande e risposte concernenti la terapia, e una pagina di "errata corrige" poich sono sicuro di aver fatto molti errori (non crescer mai!). Il sito del Social Anxiety Institute si trova alla pagina: www.socialanxietyinstitute.org (notate che l'URL finisce in ".org"). In pi gli altri nostri siti internet sono ancora operativi e accessibili. Essi sono: L'Anxiety Network, che tratta del disturbo di ansia sociale, attacchi di panico, e disturbo di ansia generalizzata. Esso si trova alla pagina: www.anxietynetwork.com Il Social Anxiety Network si trova alla pagina: www.social-anxiety-network.com L'associazione non-profit per la fobia sociale/ansia sociale si trova alla pagina: www.socialphobia.org Se avete domande riguardanti questa serie, esiste la possibilit di scrivermi direttamente al Social Anxiety Institute. Noi includeremo le vostre domande e le nostre risposte nella sezione Domande e Risposte in modo che tutti possano leggerle. La vostra password, che riceverete insieme al materiale, vi permetter l'accesso gratuito a questa area del sito dove in pi potrete trovare persone che hanno la volont di lavorare su questa serie insieme a voi, in modo che vi possiate aiutare l'un l'altro a superare il problema dell'ansia sociale. In molte zone del mondo ci sono persone in numero sufficiente per fondare un gruppo terapeutico per l'ansia sociale, dato il gran numero di persone che sono gi membri del Social Anxiety Institute, e dato anche il gran numero di e-mail che riceviamo. Altro materiale audio e video sull'ansia sociale sar presto disponibile, e per mezzo della vostra password, sarete in grado di acquistare questi prodotti a prezzi scontati.

Per favore, ascoltate attentamente la sessione numero uno della serie audio, essa vi fornir tutte le informazioni basilari necessarie di cui avete bisogno prima di iniziare la terapia cognitivo comportamentale vera e propria. Con i miei migliori auguri, Thomas A. Richards, Ph.D. Psicologo, Direttore del Social Anxiety Institute.

COME E QUANDO FARE PRATICA 1. E importante familiarizzare con le strategie che andrete ad imparare prima di usarle in
situazioni reali. In ogni caso, quando una strategia o metodo che state imparando vi risulta nuovo, meglio fare pratica da soli fino a che vi sentite confidenti nel suo uso. 2. La terapia che state seguendo non pu essere fatta in fretta. Tenete un approccio determinato ma gentile: circa 30 minuti al giorno (anche in momenti diversi se necessario) dedicati agli esercizi saranno adeguati. Ma tenersi questi 30 minuti al giorno per fare pratica, tutti i giorni, essenziale per cambiare i vostri pensieri, percezioni e sensazioni. 3. Leggere queste pagine ed i vostri appunti ogni giorno un modo eccellente per ricordare costantemente al vostro cervello che cosa state facendo. Questo permette ogni volta alla terapia di mettere radici sempre pi profonde nella vostra mente. 4. E bene fare i vostri esercizi in slow talk. Questo consente di prendere due piccioni con una fava rafforzando le strategie che state imparando e fare in modo che esse diventino automatiche.

5. E stato dimostrato che la terapia cognitiva comportamentale la pi efficace nei disturbi


di ansia e non difficile da fare. Essa non una sfida intellettuale ma necessita di persistenza. La mente non pu cambiare in poche settimane. Noi vogliamo ottenere un risultato permanente e questo non succeder a meno che non siate persistenti, motivati e, naturalmente, che non molliate.

6. Laspetto essenziale di questa terapia che noi vogliamo un cambiamento permanente


nel cervello, per questo motivo dobbiamo FARE PRATICA ed ESSERE PERSISTENTI nel fare pratica. Nessuno impara nuove abitudini, materiali e pensieri in una notte. Questo un processo che necessita tempo per tutti. 7. Al contrario di quanto pensa comunemente la gente, i farmaci non producono cambiamenti permanenti nella chimica del cervello. Essi possono aiutare temporaneamente e ci positivo se le persone capiscono che il farmaco non li sta curando. Lunico rimedio ricondizionare il vostro cervello in modo da pensare, credere e agire in modo diverso.

RALLENTARE IL RITMO DELIBERATAMENTE: PARLARE LENTAMENTE (SLOW TALK)


Strategia: lo Slow Talk non nientaltro che il rallentare leggermente il vostro discorso. Lo rallenterete di quel tanto che basta, in modo che solo voi, e non gli altri, possiate notare il cambio del ritmo nel vostro parlare. E importante che siate pi calmi possibile mentre state imparando nuovi modi di pensare e di agire. Ricordate che ci vogliono 45-55 giorni di ripetizione prima che il vostro cervello inizi a usare automaticamente queste strategie. E notate che lunico modo in cui il vostro cervello messo in grado di usare queste strategie anti ansia quello di essere motivati e persistenti in modo da fare affondare queste tecniche sempre pi in profondit nel vostro cervello per lintero corso della terapia. Il primo beneficio che potrete ottenere usando questa tecnica che vi sar pi facile restare calmi e in pace mentre eseguite gli esercizi della terapia. Pi utilizzate lo slow talk durante la terapia e pi essa si radicher in profondit nella vostra mente. Quando vi sentirete pi a vostro agio con questa tecnica e inizierete a utilizzarla in pubblico, la troverete di grande valore pratico nellaiutarvi a controllare il livello della vostra ansia. Essa ridurr ladrenalina immessa in circolo responsabile della vostra ansia sociale, prevenendone gli effetti. Un altro beneficio che le persone generalmente notano che c un leggero rilassamento mentre si usa lo slow talk. Solitamente i muscoli si allentano e sono meno contratti e molte persone sentono una maggiore calma nelle spalle e nella parte superiore della schiena, dove in genere si concentra lo stress. Pi sarete capaci di utilizzare la tecnica dello slow talk e pi sentirete di avere il controllo della situazione. In ogni caso non dovremo sempre usare lo slow talk, a mano a mano che andr meglio, lo useremo solo quando ne avremo bisogno. Nelle situazioni pubbliche luso dello slow talk rende pi facile il sembrare meno ansiosi e ci aiuta a esprimerci pi logicamente e chiaramente. Con lo slow talk si possono controllare anche ansie importanti in situazioni reali. Ora, per favore, non affrettate i tempi. Nella vostra prima settimana di pratica, non utilizzate questa tecnica nel mondo reale. E molto pi importante che facciate prima pratica da soli con voi stessi. E importante imprimere bene nella vostra mente questa tecnica e sentirvi a vostro agio nellusarla prima di provarla in situazioni reali. Quindi, in questa prima settimana, vi chiediamo di fare pratica di slow talk per circa dieci minuti al giorno. Potete leggere qualsiasi cosa vogliate, ma solitamente daiuto leggere qualcosa di positivo o ispirato. Non importante quello che leggete, la terapia consiste nello slow talk. State facendo pratica di slow talk, non del materiale che avete scelto di leggere. Una delle nostre pazienti lavorava in una grande agenzia di pubblicit, dove i concetti e le idee erano importanti, ed essa sentiva che nessuno prestava molta attenzione alle sue idee. Ogni volta che aveva una buona idea, essa la esponeva velocemente aspettandosi che anche gli altri la trovassero interessante e ne fossero eccitati. Invece essi la guardavano in modo strano e semplicemente la ignoravano. Quando questa donna inizi a usare lo slow talk al lavoro, sentendosi a proprio agio con questa tecnica, nonostante fosse comunque ansiosa, riusc a esporre in modo calmo e razionale le proprie idee durante le riunioni. Quello che successe dopo la stup moltissimo Una volta che avrete imparato lo slow talk, vi sentirete pi presenti e concentrati, non vi sentirete pi cos ansiosi e sarete in grado di parlare in pubblico in un modo che tutti possono comprendere. Quando vi troverete in situazioni pubbliche, luso dello slow talk sar un potente strumento in grado di ridurre lansia e aumentare la chiarezza. Quasi tutti coloro con cui ho lavorato sono stati in grado di ottenere ottimi risultati con questa tecnica. Ma tenete a mente che prima necessario fare molta pratica da soli. Quando inizierete a usare questa tecnica in pubblico, iniziate gradualmente parlando con una persona come un amico o un parente per esempio. Non iniziate con una situazione altamente ansiogena fino a che non sarete pronti a sufficienza. E importante applicare queste tecniche in modo molto graduale, metabolizzando i successi ottenuti a mano a mano, per poi muoversi gradualmente verso situazioni pi difficili. E ricordate che questa solo una tecnica. Nel corso della terapia aggiungeremo altre tecniche ai metodi gi imparati, ottenendo un risultato sinergico tra di loro in modo da ottenere un effetto rafforzativo.

Pi farete pratica, pi risultati otterrete.

ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI

#1

La parte pi difficile di questo processo per alcune persone riconoscere quando si sta avendo un pensiero automatico negativo. I pensieri automatici negativi compaiono dal nulla... e molte volte ci si trova nel circolo vizioso del pensiero negativo senza esserne consapevolmente a conoscenza. Cos questa settimana ci accingeremo a tentare di catturare questi pensieri ogni volta sia possibile. Il secondo passo quello di fare una dichiarazione a voi stessi. molto meglio che questa dichiarazione sia fatta a voce alta, verbalmente, perch in questo modo essa pi forte e pi potente. L'importanza di fare questa dichiarazione verbale per notificare al vostro cervello che questi pensieri negativi automatici e queste credenze non vi piacciono e che non intendete mantenere questo modo di pensare per il resto della vostra vita. Vi pu sembrare strano, ma a meno che non si notifichi, o si "racconti", al cervello che non vi piace la presenza di questi pensieri negativi, la vostra mente continuer semplicemente a produrne. Raccontando al vostro cervello che non desiderate pi avere questi pensieri negativi malsani, aiuterete la vostra mente a capire che state avendo questi pensieri molto spesso, e che si pu fare qualcosa per fermarli. La dichiarazione verbale che si deve fare a se stessi dovrebbe essere qualcosa di simile: "Ehi, aspetta un minuto! Sto avendo ancora quei pensieri che non sono buoni per me. Questi pensieri non sono sani o utili. Mi conducono sempre nella direzione sbagliata. Ho intenzione di spezzare questi pensieri negativi trovando qualche interessante distrazione su cui concentrarmi." Alcune persone dicono "Stop!" e visualizzano un segnale di stop rosso brillante nella loro testa. Altre persone non sono cos visivamente orientate, cos si dicono, "Aspetta un minuto!" Entrambi i metodi di lavoro funzionano, utilizzate quello che vi aggrada di pi. Limportante dire al vostro cervello che questi pensieri negativi automatici sono inutili e sono insani per voi e che non li volete pi avere. Invece, avete deciso di pensare e di andare in una direzione migliore, pi sana. Notate che la dichiarazione razionale e vera. Voi state facendo una dichiarazione che il vostro cervello pu comprendere, credere e agire. Non faremo mai dichiarazioni come Quando mi sveglier domattina, sar la persona pi felice del mondo. Se fate una dichiarazione del genere, buona fortuna! E troppo grande, il vostro cervello non pu comprenderla e crederci, cos quando vi sveglierete la mattina dopo, sarete sempre gli stessi, soltanto di un altro giorno pi vecchi. Noi dobbiamo essere realisti e razionali. Se faremo dichiarazioni razionali, esse cambieranno i nostri processi di pensiero, fino a che esse saranno percepite come realistiche. Il nostro cervello le accetter e le far proprie. Quindi cercate di cogliere questa settimana i vostri pensieri automatici negativi diverse volte se potete. Quando usate la tecnica di Stop, importante che troviate qualcosa che vi distragga in modo da tenere lontana la vostra mente dai pensieri negativi. Dire semplicemente Stop non sufficiente. Noi dobbiamo trovare qualcosa di interessante o qualcosa di coinvolgente da fare per allontanare la nostra mente dai pensieri negativi. Noi chiamiamo questi modi per allontanare i pensieri negativi distrazioni. Dovremo usare le distrazioni per parecchie settimane prima di diventare in grado di bloccare i pensieri negativi con il solo pensiero. Per adesso le distrazioni sono molto importanti. Sul vostro volantino, avete una lista di possibili distrazioni. Avete bisogno di trovarne diverse che possano funzionare per voi. Poich siamo tutti diversi e ognuno di noi ha interessi diversi, importante trovare attivit che tengano la vostra mente lontano dai pensieri automatici negativi. Controllate sulla lista e vedete se potete trovare una attivit o due che possa aiutarvi in questo. In ogni caso qualsiasi cosa della vostra vita di tutti i giorni che sia positiva e coinvolgente funzioner allo scopo. Qualche volta fare semplicemente le pulizie di casa pu funzionare. Comunque avete bisogno di trovare qualcosa che spezzi e fermi questi pensieri. Pi riusciamo a spezzare e fermare il flusso di questi pensieri e pi riusciamo a incrinare il circolo vizioso del pensiero automatico negativo. Una distrazione che sembra funzionare bene per tutti cantare. Ora, capisco che questo pu sembrare strano allinizio, ma c una ragione fisiologica per cui cantare una delle distrazioni migliori.

Se state cantando o mormorando un brano di una cassetta o di un CD che vi piace, state usando una parte del cervello diversa da quella che usate quando pensate o parlate. Lidea qui di scegliere la vostra musica preferita, musica che sia positiva e che contenga delle parole, e cantare seguendo il brano in modo da bloccare i vostri pensieri automatici negativi. Se la porzione del vostro cervello che sta cantando pi attiva, la porzione del vostro cervello che sta pensando lo di meno. Pi pensieri negativi vi infastidiscono, pi dovreste provare a cantare come distrazione. Se non potete cantare perch siete in pubblico e non potete allontanarvi dagli altri, provate a mormorare la canzone tra voi stessi. Mormorare una canzone seguendola con la mente vi pone in uno stato di maggiore rilassatezza e non permette al pensiero negativo di infastidirvi. Qualsiasi distrazione scegliate, importante trovarne diverse che possano funzionare per voi. Anche il leggere questo materiale pu essere una valida distrazione, sempre che questo non vi ponga in nessun modo in uno stato di tensione. In ogni caso non useremo le distrazioni per il resto della nostra vita, e grazie a Dio non ne avremo bisogno. Le useremo soltanto adesso, durante la terapia, per incominciare a fermare i pensieri automatici negativi.

Distrazioni suggerite:
1. fare ginnastica 2. ascoltare musica 3. leggere un buon libro 4. nuotare 5. fare giardinaggio 6. navigare in internet 7. parlare con un amico positivo 8. guardare un video, qualcosa di divertente 9. passeggiare intorno allisolato 10. giocare o passeggiare con I vostri animali 11. andare a fare un giro in auto 12. sedersi e parlare in slow-talk con voi stessi 13. praticare un hobby 14. cantare o mormorare una canzone Una distrazione pu essere qualsiasi cosa che funzioni per voi, per tenere temporaneamente lontana la vostra mente dai pensieri negativi. Abbiamo bisogno di fermare il nostro vecchio modo di pensare mentre impariamo a sviluppare gradualmente nuovi schemi di pensiero (questo con il tempo avverr). Se incominciamo a smettere di usare il nostro vecchio ansioso circuito neuronale del nostro cervello, i nostri pensieri automatici negativi non avranno altra scelta che avvizzire e morire. Fermate in ogni modo il vostro vecchio e automatico modo di pensare perch esso veleno Trovate tante distrazioni quante ve ne servono per bloccare i vostri pensieri negativi. Ricordate, una ragione fisiologica dimostra che il cantare o mormorare una canzone del vostro CD preferito una distrazione molto efficace per tutti

PENSIERI RAZIONALI PER AFFRONTARE LANSIA


Scopo: porre uno stop ai pensieri che conducono allansia e rimpiazzarli con pensieri realistici e razionali. Nel momento in cui le vostre auto dichiarazioni sono state imparate, il vostro cervello le far automaticamente proprie. Questa una forma di condizionamento, il che significa che la chimica del vostro cervello (neurotrasmissione) cambia realmente come risultato di nuovi schemi di pensiero. Scegliete soltanto due o tre dichiarazioni che vi piacciono. Per prima cosa usate larresto dei pensieri automatici negativi. Siate gentili ma risoluti: STOP! Questi pensieri non sono buoni per me. Non sono per niente salubri o di aiuto, e io ho deciso di muovermi in una direzione migliore ed imparare a pensare diversamente (lo state ricordando al vostro cervello tutte le volte che lo dite). Poi scegliete due o tre dichiarazioni che vi sembra possano aiutarvi e ripetetele ogni giorno con voi stessi A VOCE ALTA. (Non dovete crederci per forza completamente, questo avverr successivamente). DICHIARAZIONI GENERALI QUANDO LANSIA E VICINA 1. star bene. I miei sentimenti non sono sempre razionali, devo solo cercare di rilassarmi, calmarmi e tutto andr bene. 2. lansia non pericolosa, solo fastidiosa. Io sto bene, semplicemente continuer con quello che sto facendo o trover qualcosa di pi attivo. 3. giusto ora ho dei sintomi di ansia che non mi piacciono. Essi sono causati dalladrenalina, e comunque posso rallentarli calmandomi. Cos star bene. 4. questa immagine nella mia mente non salubre o razionale. Invece ho intenzione di concentrarmi su qualcosa di pi salubre come __________________. 5. sono riuscito a fermare i miei pensieri negativi prima ed quello che far anche ora. Sto diventando sempre pi bravo a spezzare questi pensieri negativi che mi rendono infelice. 6. Cos ora mi sento un po ansioso, quindi? Non la prima volta. Ora far alcuni respiri profondi e andr avanti. Questo mi aiuter a sentirmi sempre meglio. DICHIARAZIONI UTILI IN VISTA DI UNA SITUAZIONE STRESSANTE 1. Lho fatto prima quindi posso farlo anche ora. 2. Quando sar finita, sar contento di averlo fatto. 3. Lansia che provo per questa occasione non ha molto senso, come un miraggio nel deserto. Continuer ad andare avanti fino a che la attraverser. 4. Questo pu sembrare duro ora, ma diventer sempre pi facile con il tempo. 5. Penso di avere pi controllo su queste sensazioni e questi pensieri di quanto potessi immaginare un tempo. Mi sto allontanando in modo dolce dalla mia vecchia ansia e mi sto spostando verso una direzione nuova e pi razionale. DICHIARAZIONI UTILI QUANDO CI SI SENTE SOVERCHIATI DALLANSIA 1. Io posso essere ansioso ma posso comunque concentrarmi sulla mansione di cui mi sto occupando. Se riesco a farlo, la mia ansia diminuir. 2. Lansia una mia vecchia abitudine a cui il mio corpo avvezzo, ma io cambier naturalmente e con calma questa vecchia abitudine. Io posso sentire un po di pace anche a dispetto della mia ansia, e questa pace aumenter sempre di pi con il tempo. Pi la pace aumenter e pi la mia ansia non avr altra scelta che restringersi. 3. Allinizio lansia era potente e spaventevole, ma mano a mano che il tempo passa essa non ha pi la stessa presa su di me come aveva un tempo. Sto facendo progressi. 4. Non ho bisogno di combattere contro la mia ansia, io so che non permetter che essa rimanga qua intorno ancora per molto. Io semplicemente accetto le mie nuove sensazioni di calma e pace.

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5. Tutto ci che mi sta accadendo sembra soverchiarmi. Ma questa volta sono pi


consapevole e rifiuto di concentrarmi su queste cose. Invece parler lentamente a me stesso, mi concentrer su qualcosa daltro e continuer quello che sto facendo. In questo modo la mia ansia dovr restringersi fino a scomparire.

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ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI # 2


I miei pensieri automatici negativi sbagliano sempre. Essi mentono sempre perch non sanno dire la verit. I miei pensieri automatici negativi non hanno alcun autentico potere su di me ed essi lo sanno. Per questo temono che io me ne renda conto. La loro unica speranza che io li ascolti, gli creda, e che dia loro la mia forza ed attenzione. Essi si nutrono e si rafforzano grazie alle mie vecchie credenze negative, se io non li accetto e decido di non credere pi, essi non avranno altra scelta se non quella di andare via. La voce dei miei pensieri negativi amplificata dalla mia ansia, paura e depressione. Per farmi sentire in questo modo, la voce dei miei pensieri negativi esagera, catastrofizza, mi butta gi, mi fa sentire in colpa, mi deruba della mia autostima, e mi fa guardare al futuro senza speranza. Queste sono tutte bugie ed il momento che io smetta di crederci. Non devo mai stare ad ascoltare la voce bugiarda dei miei pensieri automatici negativi. Io sono pi saggio. Loro mi portano sempre nella direzione sbagliata, sono una voce di negativit e sconfitta. Vogliono tirarmi gi nel fango con loro ma io ho deciso di non permetterlo pi. Ancora peggio, i pensieri automatici negativi sono dei bulli: essi non hanno alcun potere reale da usare contro di me. Cercano di tenere in piedi i miei vecchi sintomi di depressione e di ansia per continuare a tenermi gi. E mentre io comprendo ci che stanno facendo, essi, temendo di perdere, probabilmente cercheranno di fare pi pressione su di me. Essi mi diranno che ansia, paura, imbarazzo, catastrofe, e umiliazione sono in agguato dietro ogni angolo. I miei pensieri automatici negativi amano la mia ansia e la mia paura! Perch se io gli credo, essi mi hanno in trappola, mi rendono immobile e impotente. Se io credo a tutte le bugie che mi raccontano, sar bloccato per sempre nella mia ansia e depressione e non potr mai stare meglio. E tutto perch sto credendo a false, irrealistiche, irrazionali, bugie provenienti dal passato. Non devo mai stare ad ascoltare questi pensieri automatici negativi bugiardi, a loro piace impedirmi di stare meglio. A tutti i bulli piace vedere che ci accade alle loro vittime. Ma non c' bisogno di ascoltare e credere a questi pensieri negativi! Io ho deciso di non essere una vittima. Io sono pi saggio. Che cosa posso fare? Posso dire, "Oh, di nuovo questi pensieri negativi bugiardi. Stanno cercando di spaventarmi e deprimermi. E continuano a raccontarmi bugie a cui io ora mi rifiuto di credere. Ho di meglio da fare che stare ad ascoltare dei bulli bugiardi". Non voglio pi discutere o combattere contro i miei pensieri automatici negativi. Anche il termine "discutere" proviene da emozioni negative. I pensieri negativi sono bravi a discutere ... amano il dolore e la disperazione che possono causare. Invece ora io ho scelto di rifiutare e ignorare questi pensieri automatici negativi. Questi pensieri negativi non possono continuare a parlarmi per sempre. Se non presto loro attenzione, non possono fare altro che restringersi, e restringersi, e restringersi, e restringersi Ci che questi pensieri automatici negativi odiano pi di ogni altra cosa quando io li ignoro. Loro odiano quando non li ascolto e cado docilmente in loro balia come facevo un tempo ... Ora sono pi saggio. Non ceder pi al pensiero negativo. Ma attenzione: dal momento che sono dei bugiardi patologici, e poich il loro divertimento quello di rendermi infelice, ad essi non piace rinunciare. Possono tentare di trovare nuovi modi per gettarmi il bastone tra le ruote, per spaventarmi, o per confondermi nei miei progressi. Questo semplicemente il modo di agire dei pensieri automatici negativi, essi cercano di trattenermi tra i loro discepoli ... Invece, io dico a questi pensieri: "Ah, siete ancora voi! Non potete pi confondermi. So che questo solo un altro dei vostri trucchi per cercare di aumentare la mia ansia. Beh, potete provare tutto quello che volete ... Io non me ne curo. NON HO INTENZIONE DI ASCOLTARE ANCORA QUESTI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI! "

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Ed ora sposto la mia attenzione su strategie di distrazione, legger pi volte questo volantino, e non lascer pi che mi si infastidisca ancora. So che quando mi lascio infastidire, do loro forza e potenza. Ma se non permetto loro di infastidirmi, e mi rendo conto che essi non hanno alcun potere... non potranno fare altro che avvizzire nel nulla e alla fine andare via per sempre. La voce dei miei pensieri automatici negativi non sa dire la verit. La voce dei miei pensieri automatici negativi un bullo molesto: un bluff senza potere. La voce dei miei pensieri automatici negativi l solo per farmi paura. Non permetter che accada pi. La voce dei miei pensieri automatici negativi esagera su tutto ci che negativo. Mi racconta bugie. La voce dei miei pensieri automatici negativi non ha alcun potere reale su di me - a meno che io non decida di crederci. La voce dei miei pensieri automatici negativi mente costantemente, e i bugiardi fanno la voce grossa e cercano sempre di farsi ascoltare. La voce dei miei pensieri automatici negativi odia quando la ignoro e dico: "Quindi? Non me ne importa! I miei pensieri automatici negativi non sanno dire la verit, neanche se ci provano ...

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LA CONVENTION ANNUALE DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI Origliando alla convention annuale dei pensieri automatici negativi
Una volta allanno i pensieri automatici negativi di tutto il mondo si radunano per illustrare quanto essi siano cresciuti baldanzosi durante lanno passato. La convention annuale come un meeting commerciale, dove il pensiero negativo che ha ottenuto i migliori risultati (aumentando i pensieri automatici negativi delle persone) riceve grandi lodi e onorificenze. La missione dei pensieri negativi di aumentare il pensiero negativo che porta allo sviluppo di ansia, panico, fobia sociale, agorafobia, ansia generalizzata, azioni ossessive e comportamento compulsivo e la depressione correlata allansia. Cos, alla convention, i pensieri automatici negativi discutono nuovi metodi e strategie per buttarci gi, fare a pezzi la nostra auto stima e farci sentire completamente impotenti e senza speranza riguardo la nostra ansia. Al pensiero negativo che presenta il complotto pi furbo per fare ci, assegnato un premio speciale e gli permesso affliggere le persone che si sono lasciate andare pienamente ai pensieri negativi, affinch le loro vite siano completamente rovinate e colme di paura e ansia. Queste persone sono tenute a un guinzaglio molto corto dai loro pensieri automatici negativi. Ascoltiamo qualcuna delle conversazioni della convention di questanno: Giovane #1: Ehi, ho convinto un altro che un buono a nulla, che non vale come gli altri e che non ha il controllo della propria vita. Lho persino spaventato nelluscire in pubblico ! Giovane #2: Ha! Unaltra vittima intrappolata? Mi piace ! (battendo le mani con gioia). Che cosa gli affibbiamo? Attacchi di panico? Ansia sociale? Pensieri o comportamenti ossessivo-compulsivi? Agorafobia? (un luccichio speciale gli appare negli occhi) o forse tutti quanti? Giovane #1: Fintanto continuer a crederci e a cedere, gliene potremo affibbiare tanti quanti ne vogliamo. Due problemi sono meglio di uno, come dico sempre. Giovane #2: Oh, come sono eccitato! Forse potr vincere il premio lanno prossimo! Dovr fare pratica su come passare il pensiero negativo ad altri. La pratica rende perfetti, lo dicono sempre Giovane #1: (grugnendo di piacere) Ma le nostre vittime non hanno mai imparato che la pratica importante nel cambiare i pensieri, vero? Loro cominciano sempre facendo pratica con persistenza ma poi mollano prima di stare realmente meglio. E qui che noi li intrappoliamo. Unaltra sconfitta li fa sentire completamente senza valore e impotenti, cos crollano letteralmente! Il giovane pensiero negativo sghignazza malignamente. Allora, un pensiero negativo pi vecchio e saggio entra in scena e ascolta la conversazione dei due giovani pensieri negativi. Vecchio e saggio #3: Finitela di ridacchiare, sembrate dei bambini ! non sapete che la nostra stessa esistenza dipende dalle bugie che raccontiamo alle persone e a cui essi credono? Ogni volta che tirate troppo la corda c la possibilit che essi si ravvedano, e cos noi perderemmo il controllo. Se una persona realizzasse completamente che cosa gli stiamo facendo, saremmo noi a perdere ogni potere I giovani pensieri negativi rabbrividiscono con orrore. Giovane #1: (lentamente e umilmente) Stai dicendo come il nostro amico, il Distruttore? Quando quella donna su cui stava lavorando trov aiuto e realizz che cosa le stava succedendo, fece pratica e pratica e pratica (il Giovane #1 rabbrividisce violentemente al pensiero) Giovane #2: (esitando) Ma che cosa successe? Che cosa fece questa donna? E dov il Distruttore adesso? Vecchio e saggio #3: Lei realizz quello che le stava succedendo e us calme e naturali strategie e metodi con lui! E non moll! Poi inizi a parlare in slow talk e ad usare il fattore

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determinazione e fece pratica con questi orrori fino a che misero radici profonde nel suo cervello e diventarono automatiche! Il Vecchio e saggio #3 incomincia a sudare, il suo cuore batte forte ed inizia a sentirsi stordito, Oh mio Dio! Non credo di poter continuare Alla fine si ricompone e comincia a parlare in una voce seria e bassa: il Distruttore incominci a rimpicciolirsi ,ma pi lui provava a riportare indietro lansia, la paura, la preoccupazione, peggio era per lui. La donna fu risoluta, lo ignor e si gir dallaltra parte. Si rifiut di prestargli attenzione. Alla fine il Distruttore non ebbe pi potere e dovette lasciarla. Fin i suoi giorni al ricovero per pensieri negativi rovinati e sconfitti: esausto sconfitto, e cos consumato e debole che non pot lasciare il ricovero ma continuando a restringersi alla fine mor. Quella brutta, viziosa donna ansiosa riusc ad uccidere il Distruttore semplicemente cambiando il suo modo di pensare e rifiutando di prestargli ancora attenzione. (Il Vecchio e saggio #3 volge lo sguardo dal Giovane #1 al Giovane #2, scuotendo la testa) Avete imparato qualcosa da questo?. Giovane #1: (spaventato, debole, tremante e molto, molto pi sobrio ora) Vuoi dire che dobbiamo stare attenti a non farci riconoscere. Se la nostra persona realizzasse chi siamo e smettesse di credere in quello che le diciamo, noi saremmo Il Vecchio e saggio #3: FINITI! Passeremmo il resto dei nostri giorni al ricovero dei pensieri negativi morenti come il Distruttore, sentendoci sempre pi disperati e continuando ad avvizzirci e restringerci. La buona notizia che non dovremmo restarci a lungo al ricovero. Diventeremmo cos piccoli e insignificanti che potremmo soltanto sbiadire fino a sparire nel nulla. E nessuno si ricorderebbe neanche se siamo mai esistiti

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IL PARADOSSO DELLA LOTTA


Qui di seguito trovate i cinque comportamenti negativi che ero solito usare per tentare di superare la mia ansia sociale. (Essi non funzionavano, ma a quel tempo non conoscevo niente di meglio). 1. Io INSISTEVO a ripetermi che non dovevo sentirmi in questo modo. Perch dovevo temere di incontrare le persone alle feste? Perch non dovevo sentirmi a mio agio nei ristoranti o in altri locali pubblici? Perch mi dovevo sempre sentire goffo e fuori luogo? Non dovevo, dicevo a me stesso e continuavo ad insistere che questo semplicemente non era giusto! 2. Io COMBATTEVO contro le mie sensazioni di paura ed ansia usando la RABBIA: Devo liberarmi di questa cosa oggi, dannazione! Sono stufo e stanco di vivere in questo modo, voglio sentirmi libero, felice e in pace. Odio sentirmi debole, impotente e spaventato!. E poi davo pugni al cuscino, calci alla porta o sbattevo le cose per terra in preda alla rabbia. 3. Io MI LAMENTAVO per il fatto di avere la mia ansia sociale: Perch devo avere questa cosa? Nessun altro ce lha, gli altri possono fare quello che vogliono, io non posso neanche farmi degli amici. Non ho nessuno con cui parlare di questo. Non guarir mai, sar sempre un emarginato, non avr mai amici! Sar ansioso, disperato e pauroso fino a che morir! 4. Ero SOLITO PARLARE DI EQUITA: Non giusto che io abbia questo! Non ho fatto niente di male, non semplicemente giusto che io da solo nel mondo debba soffrire in questo modo!. 5. Ero SOLITO PARLARE DI MERITO: Questa ansia cos terribile. Io non merito questo. Non ho fatto niente di male a nessuno, io sono una brava persona. Che cosa ho fatto per meritarmi questo? Ora, tutto ci fa parte delle normali reazioni umane rispetto a un problema come lansia sociale che in grado di causare unindicibile sofferenza emozionale. Quando una persona ha un problema cos serio, naturale che cerchi di disfarsene ad ogni costo. Sfortunatamente questo modo di ragionare non fa altro che buttare benzina sul fuoco. OPPORRE RESISTENZA ALLANSIA, combattere lansia, attaccare lansia e diventare aggressivi contro di essa semplicemente non fa altro che renderla PIU FORTE. E questo il motivo per cui noi definiamo la soluzione allansia sociale un paradosso. Ci che si pensa debba funzionare contro lansia sociale, invece semplicemente risulta peggiorare il problema. La rabbia (che unemozione negativa) riesce soltanto a rafforzare lansia. La lotta, il combattere riesce soltanto a peggiorare lansia. Pi la combattevo e pi lansia rafforzava la sua presa su di me. E questo il motivo per cui il superamento dellansia qualcosa di contro intuitivo, , in effetti, un paradosso. Quello cui tu pi resisti, pi persiste. Pi usi unemozione negativa per combattere unaltra emozione negativa (come lansia), pi profondamente cadi nella trappola che il circolo vizioso dellansia sociale. Quello cui tu pi resisti, pi persiste.

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LORSO ATTACCA E TI SBRANA, LE API SCIAMANO E TI PUNGONO.


Finalmente siete riusciti ad andare in vacanza in quel campeggio dopo averlo programmato da mesi. Avete trovato il posto giusto per montare la tenda: cenare allaria aperta davanti a un fuoco bellissimo e il cielo limpido e stellato. A un tratto, sbucando dal nulla, sentite un ringhio sonoro. Subito vi accorgete che un orso grigio si sta avvicinando al vostro campo. Voi siete presi alla sprovvista perch lultima cosa che vi aspettavate di vedere era un orso grigio. Ma comunque lui li. Ora, una persona sana sarebbe spaventata, ladrenalina inizierebbe a circolare forte nelle sue vene, i pensieri inizierebbero a correre e indubbiamente comincerebbe a sudare. Ma quale la cosa pi sicura da fare? Ladrenalina vi sta dicendo di scappare, di correre, di togliervi da li velocemente verso la sicurezza. Ma unaltra voce dentro di voi, una voce pi razionale, dice: Aspetta un minuto. Se scappo, se corro, se mi muovo troppo in fretta attirer lattenzione dellorso. Poich non voglio peggiorare la situazione, penso sia meglio stare perfettamente immobile. Se ascoltate la voce che vi parla per prima e scappate, lorso probabilmente vi correr dietro e non sar molto amichevole. Invece di correre, scappando, evitando, avete mai giocato alle belle statuine? Riuscite a vedere lanalogia? Quando lansia ci prende, mandandoci nel panico, intensificando e peggiorando la nostra ansia sociale, accelerando i nostri pensieri ossessivi, questi pensieri dovrebbero servire come un campanello dallarme. SE UN ORSO ENTRA NELLA VOSTRA VITA la cosa peggiore che possiate fare scappare. Lorso vi catturer e vi sbraner e la responsabilit solo VOSTRA. Se invece voi resistete e non fuggite, probabilmente lorso vi lascer stare. Allo stesso modo, se uno sciame di api ronza intorno alla vostra testa, la cosa peggiore da fare farsi prendere dal panico, gettare in aria le braccia agitandole cercando di allontanare gli insetti. Le api punteranno direttamente su di voi e vi pungeranno senza piet. Quindi, che cosa dovete fare quando lansia cerca di prendervi? FATE LE BELLE STATUINE. Non rispondete, non andate in panico, RALLENTATE. Prendetevi i vostri tempi, usate le vostre dichiarazioni razionali. Dite a voi stessi: Se rimango calmo, lansia non potr pungermi. Sapete gi che pi voi COMBATTETE, RESISTETE, E ATTACCATE e pi lorso vi sbraner e pi le api vi pungeranno. Voi potete controllare lorso e le api. Usate il paradosso della lotta per contrastare lansia. Calmatevi, rilassatevi, siate pi freddi, muovetevi verso una zona di pace. NON RISPONDETE ALLA NEGATIVITA REAGENDO NEGATIVAMENTE. Allansia piace quando vi ribellate perch in questo modo vi intrappola. Lorso e lape vi artiglieranno e vi pungeranno se li combattete. Daltra parte, se state calmi e immobili, vi IGNORERANNO Non diamo loro alcun potere in grado di ferirci. Non fatevi pungere dallape ansia e non fatevi sbranare dallorso ansia. Prendetevela con calma, fate lo slow talk, state calmi in questo modo essi continueranno ad avere sempre minor potere su di voi e voi comprenderete che siete VOI che avete il comando.

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COME RIDURRE TEMPORANEAMENTE I SINTOMI DANSIA


NOTA: questa non una cura o una delle strategie principali a lungo termine contro lansia, ma per adesso una strategia utile ed efficace di cui si pu fare buon uso. Fortunatamente non dovrete utilizzarla per tutto il resto della vostra vita, guardate a questo strumento come un qualcosa che vi aiuti a stare meglio adesso, mentre state permettendo alle strategie cognitive che state imparando di mettere radici sempre pi profonde nel vostro cervello. Questo un altro paradosso: quando vi sentite in ansia, nel panico o presi dalla paura diventate pi attivi fisicamente. So che questo sembra difficile da fare perch lansia vi immobilizza, vi rende inattivi ed esausti ma pensate per un momento Sappiamo che lansia generata da un flusso di adrenalina (un ormone) nel nostro corpo. La cosa migliore da fare di liberarsi fisicamente delladrenalina bruciandola diventando fisicamente attivi. Se potete alzarvi, muovervi, fare qualsiasi cosa di fisico (rimanete concentrati sulle cose esterne non su voi stessi), questo aiuter a ridurre ladrenalina. Le sensazioni di paura sono generalmente causate da un altro ormone chiamato cortisolo. Il mix di adrenalina e cortisolo non molto piacevole! Il livello di cortisolo controllabile facendo attivit fisica. Il cortisolo (e quindi la sensazione di paura) brucia facilmente quando fate esercizio fisico. Qualsiasi tipo di esercizio va bene: saltare la corda, correre sul posto, fare ginnastica seguendo un training video, correre su e gi per le scale, ballare, sollevare pesi (non devono necessariamente essere pesanti, lattivit fisica che conta) DICHIARAZIONI RAZIONALI: Non ho intenzione di stare semplicemente qui seduto e permettere alla mia ansia di prendere il sopravvento. Mi alzer, mi muover, e mi liberer di questa adrenalina. Non devo vivere con questa cosa. Sono determinato ad andare avanti e liberarmi dellansia una volta per tutte!

PROMEMORIA PER LA TERAPIA Non paragonatevi agli altri Smettetela di flagellarvi da soli I paragoni con gli altri sono i migliori amici dei pensieri automatici negativi Andr avanti in ogni modo possibile Non paragonatevi agli altri Ho deciso di usare il mio nuovo circuito neuronale, non il vecchio circuito dansia La mia ansia come la malvagia strega dellovest: essa deve restringersi e restringersi e restringersi quando uso la mia calma e pace contro di lei, non ha altra scelta! Io mi accetto per quello che sono e scelgo di andare avanti nella mia vita Alcune delle cose che pensavo essere difficili da fare stanno diventando un po pi facili a mano a mano che passa il tempo

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ATTEGGIAMENTI
GLI ATTEGGIAMENTI sono delle credenze molto forti, e noi sappiamo che le CREDENZE sono estremamente potenti. Le credenze sono piene di emozioni. Esse diventano cos forti e potenti, cos sature di emozioni che alla fine diventano verit. Quelli ansiosi come noi solitamente hanno molte, molte false credenze. Generalmente diciamo che sono irrazionali, ma siamo pi onesti riguardo queste nostre credenze irrazionali: NON SOLO NON SONO VERESONO BUGIARDE Esse non sono altro che pensieri automatici negativi bugiardi. SE NOI CONTINUIAMO A CREDERE A QUESTE BUGIE IRRAZIONALI, SAREMO BLOCCATI NELLE NOSTRE ANSIE PER SEMPRE. In ogni caso dobbiamo andare avanti. Dobbiamo iniziare a credere a ci che vero. Anche le vostre credenze devono incominciare a muoversi nella direzione di divenire pi vere e razionali. Molte volte noi possiamo sfidare le nostre credenze negative attraverso brevi dichiarazioni. Per esempio: CHI SE NE IMPORTA! E QUINDI? PERCHE MI STO ARROVELLANDO CON QUESTO? SONO STANCO DI FARE DI UN SASSOLINO UNA MONTAGNA! HO COSE MIGLIORI DA FARE CHE PREOCCUPARMI DI QUESTO! NON E UN AFFARE DI STATO! Questi atteggiamenti sono molto vicini a diventare emozioni. Quindi, il pi deliberatamente e coscientemente possibile, dovremmo essere determinati nel coltivare questi atteggiamenti. Io scelgo di stare bene. Io scelgo di credere ai miei pensieri razionali invece che a questi vecchi, bugiardi pensieri automatici negativi. Usate queste dichiarazioni di Atteggiamento contro i vostri pensieri automatici negativi. Fate pratica con il vostro tono di voce e permettetevi di sentire che le vostre emozioni sono in grado di ridurre le dimensioni dellansia. Le dichiarazioni di Atteggiamento possono fare molto per ridurre lansia permettendovi di alleggerire la pressione.

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COME VEDETE VOI STESSI ED IL MONDO


Attraverso la prospettiva che avete della vita (cio come vedete le cose), voi create letteralmente il mondo che vi circonda. Per esempio, se vi aspettate che gli altri vi emarginino, essi lo faranno. Se vi aspettate di piacere agli altri, voi piacerete. Voi costruite queste aspettative nella vostra mente a causa delle vostre credenze, e quindi automaticamente agite di conseguenza: cos quello che vi aspettate che succedasuccede realmente. ESSENZIALMENTE, QUELLO IN CUI CREDETE DIVENTA REALTA. Se vi aspettate emarginazione tenderete a nascondervi, ad evitare, a stare in silenzio, ad essere esitante. Le altre persone potrebbero interpretare il vostro comportamento come mancanza di interesse verso di loro oppure potrebbero pensare che voi siate strano o diverso. Se invece vi aspettate di piacere vi comporterete pi naturalmente, sarete pi amichevole, pi volenteroso di assumere liniziativa, di parlare e di essere aperto. Il risultato sar che le altre persone vi vedranno come una persona simpatica e amichevole. Il circolo negativo in cui vi trovate potrebbe aver convinto gli altri che c qualcosa di sbagliato in voi. Questo non vero. Lunica cosa sbagliata il modo inaccurato con cui voi vedete voi stessi e il mondo. Questo il motivo per cui la terapia cognitiva che state seguendo vitale. Abbiamo bisogno di RI-vedere alcune delle cose in cui crediamo nella nostra vita. Quello che diamo ritorna. Questo non significa misticismo, un fatto solido e razionale. Quello che diamo ritorna. Lasciatemi spiegare. Se siamo esitanti, gli altri reagiranno alla nostra esitazione essendo esitanti loro stessi. Se siamo troppo silenziosi, gli altri si sentiranno fuori posto, non a proprio agio con noi. Se ci nascondiamo ed evitiamo troppe cose, gli altri ci vedranno come ostili oppure strani. Essi non stanno reagendo negativamente con NOI in quanto individui, essi stanno reagendo al modo con cui noi AGIAMO e ci comportiamo. Certamente noi ci comportiamo cos a causa delle nostre vecchie credenze e sensazioni il modo di comportarsi in cui siamo stati condizionati a credere. A mano a mano che ci allontaneremo da questi vecchi modi di pensare e di agire noi saremo percepiti in modo differente dalle altre persone, E COSI ANCHE LIMMAGINE CHE ABBIAMO DI NOI STESSI CAMBIERA. Diventer pi coerente e razionale. Bench ognuno di noi abbia vissuto degli eventi emozionalmente negativi nel passato, eventi che hanno modellato le nostre vite, ora che possiamo maggiormente comprendere di avere la possibilit di RIFIUTARE i vecchi e condizionati modi di pensare possiamo incominciare a SCEGLIERE di pensare e agire in modo diverso. Tutti noi abbiamo avuto problemi in passato, ma ora abbiamo due scelte. Possiamo rimanere attaccati e sprofondare nella melma dei nostri problemi, ruminandoci sopra per il resto della nostra vita, e garantendoci cos unesistenza fatta di ansia, disperazione e depressione. Oppure, ora che sappiamo, possiamo SCEGLIERE di rispondere differentemente alla vita. Il vostro presente inizia oggi, in questo preciso momento. Il vostro presente e il vostro futuro possono essere diversi dal vostro passato: se VOI lo decidete essi SARANNO differenti. Voi non siete cos a terra come pensate. Guardate tutte le qualit e le abilit che possedete. Guardate voi stessi in modo veritiero e razionale. Il modo con cui vi guardate il modo con cui vivete. Il modo con cui vi guardate, qualsiasi cosa in cui scegliete di credere usando il buon senso, diventer realt. Se ci credete, potrete evolvervi, fare progressi e stare sempre meglioavete appena risolto il problema LAVETE FATTO. Se mollate di fronte ad ogni sfida e continuate a crogiolarvi nella depressione e nella paura, sar come se una profezia si avverasse, e voi continuerete a sentirvi sconfitti. Succede sempre cos. Qualsiasi cosa in cui voi siete convinti succede realmente. Il modo con cui voi vedete voi stessi e il mondo intorno a voi di importanza vitale.

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Siamo pi realistici e cerchiamo di vedere le ragioni per cui gli altri reagiscono con noi in modo strano. Il modo con cui voi vi vedete essenzialmente il modo con cui gli altri vi vedono. Incominciamo a considerare noi stessi in modo pi accurato e razionale.

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DUE CIRCUITI NEURONALI IN COMPETIZIONE NEL VOSTRO CERVELLO


Delle battute di arresto capitano a tutti quelli che intraprendono il cammino di guarigione dai disturbi dansia. Sfortunatamente non ho mai lavorato con nessun paziente che non abbia avuto molte battute di arresto sulla strada della guarigione completa (a suo tempo successe anche a me). Ma, per favore, ricordate questo: NON POTETE AVERE DELLE BATTUTE DI ARRESTO SE PRIMA NON AVETE FATTO DEI PROGRESSI! Mettiamola sia in termini fisiologici che psicologici: il vostro VECCHIO circuito neuronale ( i milioni di cellule nervose del cervello che trasmettono messaggi, pensieri ed emozioni) vi conduce automaticamente verso il vostro vecchio modo di reagire: ansia, paura, e la relativa depressione. Questo vecchio circuito tangibile, reale. E stato scientificamente mappato nel cervello dalle recenti scansioni cerebrali. Poich voi avete utilizzato il vostro VECCHIO circuito per molti, molti anni normale che i vostri pensieri e credenze abbiano viaggiato lungo questo circuito e siano diventati delle abitudini, siano diventati automatici. Per, iniziando la terapia, avete aperto un NUOVO circuito neuronale. Avete imparato nuove idee e concetti. Avete letto cose magari difficili da credere ma sicuramente positive e razionali. Di conseguenza, letteralmente, milioni di cellule cerebrali hanno iniziato a trasportare i nuovi messaggi che state imparando: i metodi, le strategie, le tecniche, le dichiarazioni e i concetti per superare lansia sociale. Il vostro nuovo circuito neuronale stato creato. Pi fate pratica, pi fate in modo che le nuove idee mettano radici profonde, e PIU FORTE rendete il vostro nuovo circuito. Pi continuate ad usare questi NUOVI metodi che state imparando e pi diventer forte il vostro NUOVO circuito neuronale. Usando di pi il NUOVO, e usando di meno il VECCHIO, voi letteralmente cambierete il modo con cui il vostro cervello risponde (automaticamente e abitualmente). E questo il modo con cui si superano i disturbi dansia il vostro cervello inizia automaticamente ad usare il NUOVO circuito neuronale. Il cervello opera come il resto degli organi del corpo. Funziona sul principio usalo o perdilo. Se voi usate il vostro nuovo circuito positivo, esso crescer forte. Se voi ignorate e non usate il vecchio circuito dellansia, esso si restringer. Di conseguenza noi prediligeremo luso di ci che sappiamo meglio per noi, in modo da far crescere il nostro nuovo circuito neuronale, mentre ci terremo lontani ed eviteremo il vecchio circuito. Ma ADESSO noi abbiamo nel nostro cervello due sistemi neuronali in competizione per la gestione dellansia. Il vecchio circuito non se n ancora andato, quindi c sempre la possibilit che ci siano delle battute di arresto. La battuta di arresto peggiore dal vostro punto di vista sicuramente quella che accade dopo che per alcuni giorni o settimane lansia sembrava essersi sgonfiata ed essere sotto controllo. Naturalmente avevate pensato di esservi finalmente liberati una volta per tutte del problema, poi, come un fulmine a ciel sereno, e senza preavviso BOOM! Lansia ritorna prepotentemente e voi vi sentite sconfitti, svuotati e incominciate a farvi domande circa i vostri reali progressi. Quello che sta realmente accadendo che attraverso vecchie associazioni o ricordi, il vostro vecchio circuito neuronale stato stimolato, e le vecchie conseguenze sono saltate fuori: avete gi avuto lansia ma questa volta essa saltata fuori in un momento in cui non ve la aspettavate (il che la rende certamente peggiore). ORA, QUESTO E REALMENTE IMPORTANTE diamo uno sguardo alla realt, che cosa realmente successo? Queste battute di arresto sono veramente il segno di un progresso. Sono unesperienza POSITIVA se vista nel lungo termine, non una negativa. E importante che iniziate a vederla cos. Il vostro vecchio circuito neuronale stato in qualche modo stimolato e attivato, e il vostro nuovo circuito neuronale non ha avuto abbastanza tempo o abbastanza forza per rispondere. Questo perfettamente normale. E parte naturale del processo di guarigione dai disturbi dansia. Ora, quando inizierete a pensarla in questo modo, risponderete a queste battute di arresto usando i vostri nuovi pensieri, strategie e metodi. Dovete capire che lansia un bluff, che quello che accade realmente lultimo tentativo di portarvi indietro a ansialand, di farvi credere che

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siete completamente senza speranza, impotenti e che la terapia non funziona con voi e che le cose andranno male per sempre. Ma dal momento che voi state sviluppando un circuito neuronale nuovo, IMPOSSIBILE che siate spinti indietro permanentemente. Il vostro nuovo circuito neuronale non pu esaurirsi A MENO CHE NON MOLLIATE. Anche se avete una battuta di arresto, il vostro nuovo circuito neuronale c e continua a crescere. Potete risparmiarvi settimane e mesi di tortura mentale, razionalizzando questo concetto. Questa battuta di arresto (per quanto dolorosa) dovuta alla presenza nel vostro cervello di due circuiti neuronali. E unesperienza totalmente normale che tutti noi incontriamo a mano a mano che procediamo. Di seguito avete un elenco di dichiarazioni per fronteggiare una battuta di arresto: Io giro le spalle al mio VECCHIO modo bugiardo di pensare e deliberatamente scelgo la nuova e positiva direzione lungo cui mi sto muovendo. Queste sensazioni ansiose sono lultimo tentativo che la mia ansia sta facendo per catturarmi ancora e portarmi indietro. Posso veramente dire che la mia ansia spaventata a morte! Lo perch sa che mi sta perdendo LA BUONA NOTIZIA che quando queste battute di arresto incominciano a succedere, significa che voi state certamente facendo dei progressi. E se non rispondete al vostro vecchio circuito neuronale, i vostri vecchi pensieri negativi non avranno altra scelta che ritornare nel posto dove non potranno provocarvi altro dolore e tormento emozionale, comerano soliti fare in passato. Queste battute di arresto e il modo in cui voi rispondete, sono il segno che voi vi trovate nel corso del processo di conquista della bestia ansia. Nel momento in cui impareremo a gestire realisticamente la nostra ansia sociale, tornando sempre in sella, rifiutando di dimenarci nel fango e scegliendo di andare sempre avanti, noi avremo fatto un altro passo avanti verso la guarigione.

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LE CREDENZE SONO MOLTO POTENTI


Henri fu allevato nei Caraibi, dove sua madre gli insegn fin da piccolo la cultura, larte e la religione del voodoo. Henri sedeva in circolo durante i canti e le cerimonie religiose. Egli ascoltava le benedizioni e le maledizioni degli sciamani e delle sacerdotesse voodoo. E Henri vide che quando un leader faceva un annuncio profetico, era accettato da tutti come verit. Mentre le sue credenze crescevano, Henri divent sempre pi convinto. Era parte della sua vita, era parte delle sue conversazioni quotidiane. Egli viveva con questi pensieri in ogni momento del giorno. Tutti ci credevano, nessuno li metteva in dubbio. Non pass mai per la testa di Henri che ci potesse essere qualcosa di diverso. Come giovane uomo, Henri era cos risoluto nelle sue convinzioni che non metteva assolutamente in dubbio linfallibilit dello sciamano. Per lui le parole dello sciamano erano sempre vere. Lui lo sapeva. Lui ci credeva. Lo aveva visto succedere pi volte. Lo sciamano aveva sempre ragione. Le credenze di Henri erano molto forti, incrollabili. Se crediamo di essere ansiosi e di esserlo per sempre, per sempre sar cos A MENO CHE le nostre credenze non cambino. Henri vide e credette, e le sue convinzioni diventarono sempre pi forti con il tempo. Egli rinforz le sue credenze partecipando alle cerimonie, parlando con i suoi familiari e conversando con gli amici anchessi credenti. Ogni cosa Henri facesse e dicesse rinforzava la sua fede nel potere del voodoo. Per Henri era la VERITA. Gli occidentali hanno sempre avuto delle difficolt nel comprendere la maledizione voodoo. Quando gli sciamani lanciano una maledizione di morte su un nemico, esse considerata reale. Quando la vittima sa di essere stata maledetta, ed un credente, la sua vita incomincia a essere invasa dallansia, dallagitazione per linevitabile destino che sta per accadere: la morte. Abbastanza curiosamente, quando unautopsia viene eseguita su di una persona colpita dalla maledizione, non vengono trovate ragioni logiche per la morte. Che cosa pensate possa essere successo? Paura! La persona si letteralmente spaventata a morte. I livelli di adrenalina e cortisolo sono aumentati in modo tale da provocare un danno ai tessuti e agli organi, originando un attacco di cuore. Ma da dove viene questa paura? Una credenza molto forte! In questo caso una FALSA credenza, ma ci non di meno sempre una credenza. Il potere delle convinzioni pi forte di quanto si possa immaginare. Ci sono molte altre storie vere come questa nella storia della cultura e civilizzazione umana. Le credenze sono cose molto potenti. Noi viviamo la nostra vita sulla base di convinzioni e credenze. In ogni caso importante sviluppare credenze che siano razionali, sane, forti, positive e che migliorino la vita. Una credenza molto forte ha sempre un potente effetto. E importante imparare a voltare pagina con i pensieri automatici negativi, in modo da iniziare a credere alla verit invece che alle loro bugie.

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STRATEGIE ANTI STRESS


Non prendere la vita troppo seriamente Alleggerire e prendersela comoda Questa NON questione di vita o di morte Questa NON una situazione bianco/nero, o/o Fare un respiro profondo lasciare andare e rilassarsi! Il mondo non finir per questogarantito! C dellhumour in quasi tuttoanche in questo. Guardare il lato ridicolo delle preoccupazioni e riderci sopra Non ascoltare lansia una bugia dei pensieri automatici negativi Ascoltare la VERITA Fare del nostro meglio e poi dimenticarsene Il modo in cui mi sento adesso non influenzer il destino del mondo oggi, domani o la prossima settimana, e nemmeno quello del prossimo millennio NON E UN GRANDE PROBLEMA! Le preoccupazioni non miglioreranno la situazione la renderanno peggiore. Io sono come sono, io sono umano. E cos per tutti. Tutti noi commettiamo errori.

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IL CICLO AUTOMATICO DELLANSIA SOCIALE


Quelli che come noi soffrono di ansia sociale sono TROPPO CONSAPEVOLI del proprio nervosismo e della propria paura. Come conseguenza di questa forte, negativa, ansia interna noi tendiamo a pensare che anche tutti gli altri siano consapevoli e vedano le nostre paure. Sicuramente quando pensiamo che tutti ci stanno guardando o che tutti stanno vedendo quanto siamo strani, stiamo semplicemente aumentando la tensione sulla situazione. Se penso che gli altri vedano che sono nervoso CERCHERO di non essere nervoso. Ma pi PROVIAMO a non essere nervosi, pi lo diventiamo. Notate che questo un altro paradosso. Usando queste emozioni negative, come lo sforzarci di non essere nervosi, non facciamo altro che aumentare la tensione. E quindi poi che cosa succede? Che diventiamo nervosi, iniziamo a sudare, ci sentiamo ansiosi, tremiamo. Perch succedono queste cose? Perch ci siamo messi sotto pressione da soli dicendoci di NON essere nervosi. Questo contro intuitivo ed un altro paradosso. Ma proprio cos. Questo dovrebbe farci ricordare il paradosso della lotta, perch non altro che quello. Se continuiamo a preoccuparci e a metterci sotto pressione da soli ci ritroveremo presto intrappolati nel ciclo automatico della paura. Bench ci sia difficile da credere allinizio, le nostre paure e ansie non sono cos evidenti agli altri cos come pensiamo noi. Stiamo soltanto gonfiando la nostra ansia in modo sproporzionato e questo provoca maggiore tensione. Molti fra coloro che soffrono di ansia sociale fanno fatica a capire questo concetto poich le loro ansie e paure sono molto forti. Nella loro mente essi pensano che se sono spaventato, tutti se ne accorgeranno. Specialmente quando lansia provoca effetti fisiologici visibili, questo genere di pensieri sono molto potenti. Per esempio, le persone con ansia sociale che sudano eccessivamente, incespicano nel discorso, mostrano contrazioni del viso o del collo, hanno mani umide o sudate o credono di essere brutti o di avere parti del corpo antiestetiche, pensano che queste sensazioni interne siano visibili anche allesterno. Molte volte queste manifestazioni fisiologiche non sono visibili a nessun altro. E lansia che c dentro di noi che ci fa sembrare che tutti possano osservare la nostra paura e il nostro imbarazzo. Ma non vero. In qualche caso, le nostre manifestazioni fisiologiche SONO visibili da altre persone. Alcune manifestazioni sono impossibili da nascondere. Ma questi sintomi non sono mai cos forti come noi pensiamo e gli altri non li notano in modo cos particolare come noi pensiamo succeda. Quindi, anche quando il nostro nervosismo traspare, noi tendiamo a sovra esagerare limportanza data ad esso dalle altre persone, poich a noi sembrato estremamente forte e potente. Una grande quantit di letteratura scientifica ha messo ci in evidenza. QUINDI CHE COSA STIAMO INVECE FACENDO A NOI STESSI? Ci stiamo affliggendo per unansia che molte volte nessun altro comunque nota. Questo spiega, in parte, il motivo per cui per noi cos difficile spiegare il nostro problema agli altri e anche il motivo per cui gli altri, compresi gli psicoterapisti, hanno molte difficolt a capire lansia sociale. Noi sembriamo normali, parliamo normalmente, e solitamente nessuno nota la nostra paura e ansiet. Nel caso questo succeda, per noi qualcosa di molto forte, molto potente ed emozionalmente distruttivo ma per gli altri solitamente qualcosa di insignificante e di poca importanza. Abbiamo bisogno di incominciare a guardarci in modo pi razionale.

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VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI STABILIRE UN NUOVO, REALISTICO E RAZIONALE MODO DI PENSARE
Il cervello non un computer. E costituito da miliardi di cellule nervose che trasmettono impulsi elettrici e rilasciano sostanze chimiche. Ogni volta che RIMPIAZZATE un pensiero automatico negativo con un pensiero logico e razionale, voi state LETTERALMENTE, FISICAMENTE, modificando la struttura del vostro cervello. E i pensieri razionali e positivi sono sempre pi forti dei vecchi pensieri automatici negativi. Soltanto voi potete cambiare la chimica e i circuiti neuronali del vostro cervello. Voi DOVETE scegliere di CONCENTRARVI, CREDERE, FISSARE LATTENZIONE E FARE VOSTRI PENSIERI E ATTEGGIAMENTI LOGICI E RAZIONALI. La maggior parte di voi ha passato anni e anni sotto il controllo dei pensieri automatici negativi, ma ora tempo di cambiare finalmente la nostra mente. C solo un modo per fermare questi pensieri automatici negativi, ed quello di abbandonarci a pensieri razionali, logici e realistici. NUOVO PASSO AVANTI: Se io posso avere pensieri negativi di ansia e di preoccupazione, allora posso anche avere pensieri di calma e di pace. Nessuno di noi nato con lansia sociale. Nessuno di noi ha scelto di avere lansia sociale. Tutti noi vorremmo liberarci in questo istante della nostra ansia sociale e dei pensieri automatici negativi che la accompagnano, ma questo implica imparare a pensare e percepire in modo differente. Significa che, bench non sia colpa nostra soffrire di ansia sociale, non esiste nessun altro al di fuori di noi che possa tirarci fuori da questa trappola. Mettiamola in un altro modo. Voi non siete responsabili di avere lansia sociale, ma voi siete gli unici responsabili della vostra guarigione. A questo punto potete scegliere. Potete scegliere di rimanere immobilizzati nel labirinto della vostra ansia sociale o potete scegliere nuovi pensieri e percezioni Io penso che sceglierete di avere nuovi pensieri razionali! NUOVO CONCETTO: voltare pagina con i vostri pensieri automatici negativi. Ok, mi sembra una buona cosa. Ma come faccio a farlo? Se siete preoccupati per una situazione, CAPOVOLGETE IL PENSIERO: per esempio, se sono preoccupato per un evento che sta per accadere, capovolgo questa stessa preoccupazione. Sai, non realmente cos brutto come pensavo. Lho esagerato nella mia mente, lho ingrandito spropositatamente. Ora ho intenzione di concentrarmi su qualcosa daltro, so che non mi fa assolutamente bene preoccuparmi. Oppure dite questo a voi stessi. Che bene mi porta preoccuparmi? La preoccupazione e lansia anticipatoria un pensiero automatico negativo che non fa altro che raccontarmi bugie. Poich ora so che i pensieri automatici negativi mi raccontano bugie, questa situazione che mi preoccupa tanto sicuramente sar meno terribile di quanto mi aspetti di solito. Andr bene, me la sono sempre cavata in situazioni simili e non sono ancora morto Ricorda : se vero che puoi avere pensieri negativi puoi anche avere altrettanto semplicemente pensieri RAZIONALI. I pensieri positivi razionali sono sempre pi forti, accurati e potenti dei vecchi pensieri automatici negativi bugiardi. Nota che quando agisci, dovresti fare in modo di elevare un po il tuo pensiero. Per esempio, di a te stesso: Questa non sar una situazione cos terribile come quella che mi spaventava un tempo. Non un evento cos difficile da affrontare come nel passato. Ora sono una persona differente. Questa situazione mi pu ancora causare un po di ansia, ma andr sicuramente un po meglio di prima. Nota come stiamo diventando pi razionali nel nostro pensiero. E perfettamente corretto dire:Ho avuto problemi in passato nel parlare con gli estranei. Il vostro cervello sa che questa

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la verit ed una dichiarazione razionale. Ma non la lasceremo cos. Invece continueremo con: MA, ho fatto dei progressi e le cose vanno un po meglio adesso, cos forse questa volta parlare con le persone non sar cos difficile come invece penso sar. Quindi, vedete, sto deliberatamente scegliendo di pensare razionalmente anche se non sono ancora pronto nel vedere le cose completamente in positivo. QUINDI RIMARRO NEUTRALE. Potete aggiungere tutte le parole neutrali che volete a questa dichiarazione cosicch essa sar una dichiarazione vera che il vostro cervello potr accettare. Potete sempre dire: Parlare con gli altri mi ha causato ansia in passato. MA sto imparando alcune strategie che mi faciliteranno in questo. Rallenter, far un bel respiro profondo, user lo slow talk e mi concentrer su ci che laltro mi sta dicendo. Potr avere un po di ansia ma forse per me questa volta sar pi semplice. Forse la situazione sar pi gestibile che in passato. Forse rallentando mi sentir pi a mio agio e sotto controllo. Questa dichiarazione neutrale che avete appena fatto a voi stessi molto razionale, ed linizio perch i vostri pensieri automatici negativi diventino pensieri automatici razionali. Ma non possiamo fare subito un balzo in avanti definitivo. Non possiamo passare da anni di pensiero negativo al pensiero positivo soltanto con luso di poche dichiarazioni e qualche volantino. Dobbiamo rimanere razionali. Quindi, voltare pagina con i pensieri automatici negativi, parte uno, ci insegna che dobbiamo rimanere razionali e rendere i nostri pensieri almeno neutrali per quanto riguarda gli eventi produttori di ansia.

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ACCETTARE ME STESSO PER COME SONO


La guarigione inizia quando accetto me stesso. Accetto me stesso per come sono. Accetto me stesso per quello che sono perch laccettazione il percorso dorato verso la guarigione. Accetto me stesso per quello che sono oggi. Sono un essere umano e ci sono parti della mia vita che voglio cambiare. Ci sono parti della mia vita che mi causano problemi e difficolt. Tuttavia, ci non cambia il mio io interiore. Accetto me stesso cos come sono oggi. Accettando me stesso sto aprendo la porta alla guarigione. Quindi, mi rilasso. Faccio un respiro profondo e mi rilasso beatamente. Io sono una brava persona. Non c niente di sbagliato nel mio io profondo. Accetto me stesso, i problemi e tutto il resto, perch pi mi accetto pi divento forte. Laccettazione un processo efficace. Se io accetto me stesso, apro la porta al cambiamento. Se mi lascio andare e accetto me stesso, c una metamorfosi, una forza di guarigione che comincia ad affluire nella mia vita. Se io mi accetto per quello che sono, ogni altra cosa che buona, efficace e positiva si colloca naturalmente e completamente al suo posto. Quindi, accetto me stesso per come sono oggi. Se accetto me stesso, comincer a cambiare e a crescere. Laccettazione d libero sfogo alla guarigione e alla forza. Senza accettazione, c solo la fatica e la lotta del passato. Accetto me stesso per quello che sono, perch se accetto me stesso divento una nuova persona. C guarigione nella mia accettazione. C forza nella mia accettazione. Laccettazione permette di circondarmi della sua naturale guarigione e forza. Accetto me stesso perch me lo merito. Accetto me stesso cos come sono in modo da poter proseguire in pace, con calma, forza e fiducia. Laccettazione la chiave e il nucleo del mio progresso. Io accetto me stesso e consento a questo percorso naturale di venir fuori. Accetto me stesso in modo da poter andare avanti. Laccettazione la mia forza ed energia. Accetto me stesso e consento a me stesso di cambiare.

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VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI, PARTE DUE o


come tenere lontano questi pensieri Molte cose su cui stiamo lavorando sono cose che, nella vita reale, ci hanno causato ansia in passato (grande sorpresa!). Ma ora dobbiamo lavorare attivamente su queste cose ed essenziale riuscire a cambiare idea sulle nostre convinzioni e pensieri mentre lo facciamo. Perch? Perch puoi esporre te stesso a situazioni che causano ansia moltissime volte e ci non la ridurr mai. Io mi sono esposto quotidianamente a numerose paure sociali che emotivamente mi paralizzavano, ma affrontare le mie paure peggiorava soltanto le cose. Perch? Perch non affrontavo le mie paure nel modo adeguato. Non ho mai saputo come farlo. Ho solo sprofondato me stesso nella sconfitta e nel fallimento. Per molti anni ho pensato che se avessi affrontato una situazione che causava ansia e lavessi conquistata, avrei superato la mia ansia sociale. Quindi, ho provato a farlo diverse volte. Sapete che cosa successo? Che questa grande ansia era troppo forte. Era troppo intensa. Cera troppa ansia da affrontare, quindi sono crollato e mi sono spento. I sentimenti verso me stesso sono precipitati, sono diventato depresso e ancora pi sicuro che non sarei mai guarito da questa terribile e traumatica ansia sociale. Affrontando le mie paure in questo modo, stavo gestendo la situazione in modo errato, bench a quel tempo non ne fossi consapevole. Avrei dovuto affrontare una situazione non troppo difficoltosa, imparare a superarla e poi cominciare ad affrontare la successiva (un po pi, ma non troppo, difficoltosa). Dopo un po, tutte le situazioni semplici da me superate si sarebbero trasformate in situazioni pi difficili e la mia ansia avrebbe cominciato a diminuire e non mi avrebbe pi dominato. Molti di noi sono esposti a situazioni che causano ansia tutti i giorni. Potrebbe essere al lavoro, in relazioni sociali, durante le lezioni in classe o in altre situazioni che non si possono evitare, ma esporci semplicemente ad attivit che mettono in agitazione, non sufficiente. Lesposizione, in se stessa, fatta nel modo sbagliato fa si che lansia non vada mai via, anche se abbiamo sperimentato quella situazione critica ogni singolo giorno della nostra vita per 20 anni! Questo spiega perch affrontare le paure o annegarsi nelle ansie non funziona per le persone che hanno ansia sociale. Noi abbiamo bisogno di esporci sistematicamente e abbiamo bisogno di lavorare gradualmente per affrontare le nostre paure. Ma lerrore pi grosso che possiamo fare, e che molte volte i terapeuti fanno, quello di sforzarci ad affrontare le nostre paure prima che ci si senta pronti. Quello che proponiamo con questa metodologia, di condurvi verso la sconfitta dellansia sociale. Quindi, perch non vi ho ancora suggerito di uscire e di fare un discorso di fronte ad un centinaio di persone? Risposta: perch molti di voi non sono ancora pronti a farlo. Ma potreste essere pronti per parlare con una sola persona con cui non avete mai parlato prima. Il segreto nellaffrontare le proprie paure sta nel fatto che si pu affrontare una paura alla volta e questa deve essere inizialmente una paura piccola. Dobbiamo salire lentamente i gradini e in modo ponderato e ben pianificato. Per esempio, se non me la sento di presentarmi in un piccolo gruppo, potrei essere pronto ad incontrare una sola nuova persona, in base alla situazione e alle circostanze. Facendo lentamente ogni nuovo passo, quando se ne presenta loccasione e ripetendolo, lavorer contro la mia ansia in un modo positivo e permanente. Dico sempre alle persone durante il loro primo appuntamento Continuate ad evitare le situazioni ansiose, per adesso. Perch? Perch non sono pronti a grandi passi. Hanno bisogno di far entrare le strategie cognitive nella loro testa, prima di applicarle al mondo reale. E quando si muovono nel mondo esterno, devono farlo lentamente ed entro i confini del buon senso. Il successo si costruisce sopra un successo: non si costruisce mai il successo sopra un fallimento. Le persone devono affrontare le paure lentamente e in ordine, quando si sentono vincenti e sicuri. Se si sentono pi vincenti e pi sicuri, vorranno salire altri gradini, per provare ad affrontare altre situazioni ancora pi ansiose. Per voltare pagina con i pensieri automatici negativi, dobbiamo essere razionali e procedere lentamente, ma sistematicamente, in avanti.

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VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI, PARTE TRE o il


nostro cervello ascolta e crede a ogni cosa che diciamo. Ogni cosa che diciamo interpretata letteralmente dal nostro cervello. Cio, se ricordiamo a noi stessi che una determinata situazione ci mette paura, noi stiamo RAFFORZANDO lidea che quando ci troveremo in quella situazione, avremo paura. E se noi continuiamo a rafforzare la nostra ansia, le paure della vita reale che affrontiamo diventeranno pi forti. E questo il motivo per cui possiamo essere stati esposti (e lo siamo stati) in passato a crescenti situazioni ansiogene, e anche se siamo passati attraverso esse molte volte, questa esposizione a situazioni temibili non ci ha resi meno timorosi. Ci sentivamo cos ansiosi in una certa situazione dopo averla vissuta centinaia di volte come se fosse la prima volta. Al fine di superare queste paure, abbiamo bisogno di cambiare i nostri pensieri e affermazioni riguardo al nostro comportamento (o al modo in cui stiamo agendo). Ad esempio, parlare in pubblico qualcosa che molte persone che hanno ansia sociale trovano molto difficile da fare. Ma, se noi ricordiamo costantemente a noi stessi ( e al nostro cervello) che pensiamo che sia orribile, terrificante, e causa di ansia, sar SEMPRE orribile, terrificante e causa di ansia. Rafforziamo le nostre paure e le rendiamo pi forti ogni volta che noi ripetiamo questa affermazione a noi stessi. Stiamo SABOTANDO noi stessi e il nostro interesse. Per quali motivi lo facciamo? E perch nessuno ce lo ha mai detto prima. Per pi di 20 anni, ho sabotato me stesso. Ritenevo che il parlare in pubblico fosse unesperienza orribile, traumatica, anche se lo facevo abbastanza bene. Ma solo il pensiero di parlare davanti ad un gruppo di persone mi riproponeva tutte le mie ansie sociali. Il parlare a se stessi funziona allincirca cos: Oh, mio Dio, orribile. Star l di fronte a tutte quelle persone e non sapr cosa dire. Tutti penseranno che io sia stupido. Quindi mi sentir proprio uno stupido. Le mie parole non avranno alcun senso. Arrossir e balbetter. La mia voce diventer debole e poi verr meno. Tutti vedranno la mia paura e tutto ci sar realmente imbarazzante. Poich non cambiavo le mie abitudini di pensiero, poich non voltavo pagina con i miei pensieri automatici negativi, la mia paura del parlare in pubblico non se ne andava mai. La paura era sempre la. Ogni presentazione pubblica che davo era un incubo. Iniziavo giorni e settimane prima ad avere ansia anticipatoria. ODIO dover parlare, dicevo. Non piacer mai a quelle persone. Sono spaventato a morte. Che succederebbe se aprissi la mia bocca e la mia voce squittisse? Diventerei rosso e cos tutti saprebbero che sono spaventato. ODIO dover parlare!. Vedete che cosa facevo? Mi sabotavo da solo. Invece di voltare pagina con i miei pensieri automatici negativi mi preparavo ad essere sconfitto. Una volta che ho imparato questo, ho dovuto iniziare a cambiare il mio pensiero. Avevo bisogno di concentrarmi su dichiarazioni RAZIONALI e nello stesso tempo di fare passi in AVANTI. Per esempio, dovevo dirmi qualcosa tipo questo: Parlare in pubblico non la mia attivit preferita, e potr essere un po nervoso, come tutti quelli che illustrano una presentazione in pubblico. Non un grosso problema. Far un respiro profondo, rallenter il mio discorso, mi concentrer su qualcosa di specifico e ricorder a me stesso che probabilmente far un lavoro migliore di tante altre persone. CONTINUATE A RICORDARE A VOI STESSI che, a dispetto delle sensazioni di ansia, voi potete e farete bene. Dopo tutto, tutti fanno errori, e voi potrete anche farne, E QUINDI? Tutto ci prova solo che siete esseri umani. Chiunque pu perdere il filo del discorso mentre sta parlando. CHIUNQUE! Quindi perch pensate che ci sia cos catastrofico e terribile? NON LO E, E SOLTANTO UMANO! E normale essere umani e commettere errori. E quandanche facessimo un erroreE QUINDI? Non veramente UN GROSSO PROBLEMA! Il mondo non finir solo perch voi pensate di non essere in grado di fare un discorso in pubblico. Fra cinquantanni nessuno si ricorder neanche che voi abbiate fatto una presentazionesemplicemente non un affare di Stato! Noi ci torturiamo e ci preoccupiamo a morte, cos non riusciamo a goderci la vita, e per cosa? Per qualcosa che non assolutamente importante, qualcosa che qualche anno dopo nessuno si ricorder.

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DOBBIAMO PENSARE IN MODO DIVERSO, E VOLTARE PAGINA CON I NOSTRI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI. Quando FATE QUALCOSA voi impegnate il vostro cervello in qualcosa di realistico e razionale. Non restate intrappolati nel Sono ancora spaventato da e nel Ho paura di . Se la finite col dire che questo e quello vi spaventa e iniziate a dirvi che la situazione pu essere cambiata, il vostro cervello e il vostro comportamento finalmente inizieranno ad andare daccordo. Voi avete imparato a pensare in modo diverso, parlando a voi stessi, e siete riusciti comunque sempre a portare a termine i vostri compiti. LA MAGGIOR PARTE delle situazioni della vita non sono pericolose. Le abbiamo interpretate cos per un lungo periodo di tempo e cos ce ne siamo convinti. Quindi adesso che stiamo continuando a migliorare, interpreteremo queste situazioni in modo pi razionale e realistico. Un punto di vista RAZIONALE riguardo una certa situazione in grado di CAMBIARE i pensieri automatici negativi originali e fare in modo che lansia non sia pi in grado di sconvolgere le nostre vite. Voltate pagina con i vostri pensieri automatici negativi. Il vostro cervello sente tutto quello che dite. Assicuratevi di dire la verit. Assicuratevi di essere realistici e accurati. Non dite che NON POTETE fare qualcosa, perch la maggior parte delle volte voi potete. Ditevi la verit. Voltate pagina con i vostri pensieri automatici negativi. Qualsiasi cosa dite, il vostro cervello la sente. Qualsiasi cosa il vostro cervello sente, ci crede. Ora, vero che in tutte le cose si usa il buon senso, ma il vostro cervello invece apprende in modo letterale. Se voi ripetete per anni che ODIATE fare una certa cosa, il vostro cervello creder davvero che voi la odiate. Voi rinforzate questo sentimento tutte le volte che lo ripetete. Noi dobbiamo voltare pagina con i nostri pensieri automatici negativi. Il vostro cervello sentir e creder a pensieri razionali cos come ha fatto con i vecchi pensieri negativi irrazionali. Quindi dora in avanti diciamoci la verit e lasciamo alle spalle i vecchi pensieri negativi.

Voltiamo pagina con i nostri pensieri automatici negativi o Voltiamo pagina con il nostro pensiero irrazionale
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Rimaniamo razionali. Restiamo neutrali con i nostri pensieri Usiamo forse, possibilmente
"Forse questa volta non sar cos terribile come pensavo tempo fa. Forse ho esagerato un po. E possibile che vada meglio di quanto pensi.

Se dite:

"ODIO FARE QUESTO"


o

"Ho PAURA di fare questo..."


Il vostro cervello crede a tutto ci che dite e ripetete ( questo il motivo per cui voi credete cos tenacemente, avete costantemente rinforzato questa idea).

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NO! Non ODIO fare questo... Forse posso (probabilmente) fare meglio ora Il vostro cervello crede a tutto ci che dite "Io ero solito odiare (il parlare in pubblico), MA forse (probabilmente)... non sar cos terribile come temo.
Rimanete neutrali. Usate il condizionale. Fate in modo che il vostro cervello elabori e ripensi a queste cose. Spezzate il vecchio modo irrazionale di pensare.

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Il vostro cervello sente e crede a tutto ci che gli dite (ripetutamente)


Voltiamo pagina con i nostri pensieri automatici negativi e guardiamo come quello che diciamo diventa realt.

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CAMBIARE PERMANETEMENTE LA CHIMICA DEL VOSTRO CERVELLO


Quando arrivano i pensieri e le sensazioni automatiche negative: STEP 1: Siate onesti. Chiamate i pensieri intrusivi e sgraditi e le sensazioni negative con il loro nome : BUGIARDI PATOLOGICI E BULLI. Essi provano a spaventarci ma non hanno un autentico potere su di noi. Essi sono pensieri che abbiamo raccolto o ereditato da qualche altra parte, e non ci appartengono. Essi MENTONO, perch non c ragione per noi di essere ansiosi. STEP 2: Se siete onesti con voi stessi, questo da solo non mander via immediatamente il comportamento e pensiero negativo, ma vi preparer a cambiare il modo con cui rispondete. STEP 3: Quando cambiate il vostro comportamento, voi cambiate letteralmente il vostro cervello. Fatevi queste domande: Perch queste sensazioni e pensieri automatici negativi continuano a disturbarmi? Perch semplicemente non se ne vanno?. La risposta : per il modo in cui fatto il cervello. Il nostro cervello stato condizionato attraverso ripetuti pensieri negativi ed emozioni traumatiche. Non siete voi che generate i vostri pensieri automatici negativi. Essi vengono generati automaticamente perch sono stati impressi nel vostro cervello ripetutamente durante un lungo periodo di tempo. Prima che iniziaste la terapia cognitiva, il vostro cervello aveva un circuito neuronale forte che associava lansia a molte situazioni sociali. Con il tempo, luso di questo circuito diventato unabitudine generante pensieri negativi ed emozioni ansiose. Pi questo succede e pi il cervello rinforza il suo modo di rispondere ansiosamente. Quindi lansia diventa una abitudine. Cambiare la vostra risposta a queste sensazioni ansiose e spostarsi su pensieri e comportamenti utili e costruttivi, con il tempo creer un nuovo circuito neuronale pi sano. Quando il cervello inizier a spedire i suoi messaggi attraverso un nuovo circuito neuronale, le sensazioni di ansia inizieranno a sbiadire e diventare pi facilmente controllabili. STEP 4: FARE QUALCOSALTRO. Quando cambiate la vostra risposta comportamentale (il modo in cui agite) focalizzando la vostra attenzione su qualcosaltro di utile e costruttivo, voi spezzate il circolo vizioso dellansia. FATE QUALCOSALTRO QUANDO I PENSIERI E LE SENSAZIONI DI ANSIA VI ASSALGONO, NON STATE SEMPLICEMENTE SEDUTI L. ALZATEVI, MUOVETEVI, CONTINUATE QUELLO CHE STAVATE FACENDO. NON SGUAZZATE NEL PANTANO. RIFIUTATEVI DI CEDERE IL CONTROLLO AI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI. VOI SIETE PIU SAGGI. DIVENTATE ATTIVI, FATE UN PASSO AVANTI! Questo il passo del chi non risica non rosica! Voi dovete diventare ATTIVI. Non potete pi essere PASSIVI. Ricordate. Quando cambiate il vostro pensiero e comportamento, cambiate anche i circuiti neuronali del vostro cervello. STEP 5: GUARDATE LA REALTA IN FACCIA. Non date credito assoluto ai vostri sintomi, essi non valgono quello che dicono di valere. Essi sono BUGIARDI! Quando voi vedete la realt pi chiaramente, e riuscite a squalificare i pensieri e le sensazioni sgradite e bugiarde, rafforzate il vostro nuovo circuito neuronale e conficcate un altro chiodo nella bara dellansia.

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SOCIALIZZARE CON GLI ALTRI


Quando partecipate ad un incontro sociale abbiate un atteggiamento realistico. Tenete a mente che ci vogliono almeno due persone per parlare. Voi non siete responsabili per i silenzi e non c niente di sbagliato nellavere dei silenzi. NON E UN AFFARE DI STATO!

1. Se vi pare di aver finito gli argomenti, stringete la mano alla persona e dite: Mi ha fatto
piacere incontrarti, Mike, ma scusami, vedo un amico che ha bisogno di aiuto oppure: Ho bisogno di prendere un po daria, il fumo mi sta dando fastidio, ho bisogno di uscire per qualche minuto e riposare gli occhi oppure: Ho bisogno di andare al bagno o qualsiasi altra cosa che sia legittima nella situazione. Non avete bisogno di una scusa, dovete solo essere educati. 1. Invitate qualcun altro in piedi o seduto vicino a voi ad entrare nella conversazione. Se prendete liniziativa nel fare ci, vi sentirete meglio e lansia diminuir. 2. Non avete un motivo legittimo nel sentirvi fuori posto o colpevoli. Questi sono pensieri automatici negativi. Rifiutateli e decidete di sentirvi bene loro malgrado. Questo vi sembrer strano allinizio, ma voi potete razionalmente DECIDERE che non vi sentirete pi imbarazzati e ansiosi. 3. Decidete che dora in poi non vi permetterete di sentirvi fuori posto. Per quale motivo dovreste sentirvi fuori posto? Non c una ragione razionale e legittima per questo, per cui perch lasciate che accada? Non fatelo. Guardate intorno alla stanza. Non contro la legge. Voi siete a posto, non c niente di sbagliato in questo, e voi avete il diritto di poter ragionevolmente fare ci che volete in queste situazioni sociali. Per cui rimanete in equilibrio e rifiutate questi pensieri automatici negativi, queste sensazioni e questo disagio. Usate il volantino sugli ATTEGGIAMENTI: QUINDI? CHI SE NE IMPORTA! NON E UN AFFARE DI STATO! 4. Focalizzate lattenzione sugli altri e annotate mentalmente il loro nome, interessi, e ci di cui stanno parlando. Se dimenticate di fare questo, non abbattetevi. Semplicemente continuate. La prossima volta ricorderete di farlo. 5. Rallentate il discorso mentre parlate. Avrete quasi sempre qualcosa da dire se usate lo slow talk e parlate con calma. Questo il momento di incassare la ricompensa per aver fatto pratica di slow talk. Ora potete usare lo slow talk in pubblico, in situazioni sociali in cui provate ansia e lasciate che cambi le vostre emozioni. Qualche volta difficile ricordarsi di farlo, ma quando ricordate di metterlo in pratica, noterete che lo slow talk vi aiuter a calmarvi, vi aiuter a ricordare e a trovare dei buoni argomenti di cui parlare. 6. Tutti noi con ansia sociale abbiamo per anni evitato di farci coinvolgere in situazioni sociali e di parlare in pubblico per la paura di mescolarci con gli altri. Quindi, realisticamente, oggi abbiamo UN MUCCHIO di cose da dire agli altri! Ricordate, parliamo soltanto di parole di circostanza. Non dovete per forza trovare qualcosa di interessante o divertente. Solo fare un po di conversazione. 7. Voi potete mescolarvi agli altri come chiunque altro. Voltate pagina con i pensieri automatici negativi. Per esempio, dite a voi stessi: Vedi, io ero solito non partecipare agli eventi sociali e parlare con gli altri. Ma ora sto realizzando di poter stare meglio e di poter fare meglio di quanto non pensassi un tempo. 8. Decidete ancora che non vi sentirete pi impacciati in situazioni sociali. Non c una ragione razionale per sentirvi cos. Sia che siate in gruppo o da soli, non c alcun bisogno che vi sentiate fuori posto. E tutto OK, gli altri non si stanno concentrando su di voi. Quindi rilassatevi, non una catastrofe lasciatevi andare alla corrente. 9. Potete camminare attraverso la stanza senza parlare con nessuno. Provate. Perch dovreste sentirvi stupidi nel fare ci? Gli altri lo fanno sempre senza nemmeno pensarci. Decidete che anche voi potete sentirvi a posto nel fare ci. Non c niente di strano o di sbagliato. Tutti lo fanno, perch voi non potete? 10. Cambiate gruppo di persone in modo educato tutte le volte che volete. Non siete permanentemente incatenati alla prima persona con cui parlate. 11. Non state attaccati alla stessa persona per tutta la sera. Ad entrambi probabilmente non piacer. Spostatevi in un altro gruppo. 12. Le persone che parlano tra di loro spesso si spostano per parlare con altri. E una cosa accettata (e spesso apprezzata) da tutti. Parlate con qualcuno per un po, poi spostatevi. Potete dire le stesse cose ad altre persone, esse non hanno udito ci che avete gi detto

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ad altri. Le chiacchiere sono solo chiacchiere. E normale ripetere la stessa cosa a persone diverse. 13. Non vorrete certo stare con la stessa persona tutta la sera. Se non conoscete nessun altro andate al buffet. Bevete, mangiate. Andate al bagno. Fatevi un giro della stanza o uscite. Prendetela alla leggera, NON E UN AFFARE DI STATO PER AMOR DEL CIELO. 14. Nessuno vi sta guardando e giudicando le vostre performance. Hanno cose migliori da fare che concentrarsi su di voi. 15. Tutti sono presi dalla conversazione e vogliono divertirsi. Non si stanno concentrando su di voi. 16. DECIDETE SIN DORA che siete OK, qualsiasi cosa succeda. 17. Il vostro modo di socializzare comunque un SUCCESSO, non necessita alcuna valutazione da parte degli altri. Non avete bisogno di sentirvi grande subito dopo. La vostra decisione di mescolarvi agli altri gi di per se una vittoria contro lansia sociale. Questo quello che conta. Quando parlate in slow talk con qualcuno, voi avete deciso di disfarvi della vostra ansia sociale, non importa come vi sentite. 18. Facendo passi avanti cos, proverete a voi stessi che voi siete un successo. Non possibile fallire a meno che non molliate e vi rinchiudiate in un armadio buio. Larmadio buio vi porter ansia e paura. Fare passi in avanti illuminer larmadio e lo liberer dai pensieri automatici negativi che lo abitano

CONVERSAZIONI
Prestate attenzione alle altre persone e a quello che stanno dicendo. Concentrate la vostra attenzione allesterno e ignorate i vostri pensieri automatici negativi interni. Mentre ascoltate le altre persone notate come esse stiano: facendo delle dichiarazioni esprimendo una opinione raccontando una storia (come qualcosa che accaduto loro) parlando del futuro o dei loro piani futuri Rispondete alle loro dichiarazioni con: commentando dando la vostra opinione su quello su cui anchessi stavano dando la loro opinione facendo domande per chiedere chiarimenti chiedendo dettagli dei loro piani: cosa hanno intenzione di fare, dove hanno intenzione di andare, che risultati pensano di raggiungere. Quando pensate di stare per bloccarvi, fate una domanda ad un'altra persona. Questo far in modo che essa inizi a parlare. Ora, potete continuare cos per ore, quindi ascoltate quello che gli altri dicono (focalizzatevi esternamente su di loro) in modo da poter fare dei commenti o parlare di qualcosa di attinente alla vostra vita. Sentitevi liberi di cambiare argomento quando sentite che lattuale si esaurito. Per esempio: Quindi che cosa pensate di oppure Non avrei mai detto che avrebbe smesso di piovere la notte scorsa oppure Spero di aver studiato a sufficienza per il prossimo esame. Per essere suo amico, dovete mostrare interesse per quello che dice laltra persona. Lunico modo per far sapere agli altri che voi siete interessati a loro quello che dite (e il tono di voce con cui lo dite). Le amicizie basate su una comunicazione a senso unico non funzionano. Quindi rallentate, fate un respiro profondo, concentratevi esternamente sullaltra persona e su quello che sta dicendo, e poi rispondete. Non fatevi prendere dallansia e non pensate troppo. Questa una semplice conversazione non un debutto a Hollywood. La vostra conversazione non deve essere giusta o perfetta. Una semplice conversazione detta semplice perch semplice. Non un affare di Stato. Mentre vi concentrate esternamente sulle altre persone, la vostra ansia diminuir. Ricordatevi che lansia aumenta se le prestiamo attenzione e ci pensiamo su troppo. Se imparate a focalizzare lattenzione esternamente sulle altre persone, e poi a rispondere pensandoci su appena un momento (senza pensarci su troppo perch il troppo pensiero e la

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troppa analisi sono dei killer), scoprirete che tutte le conversazioni sono pi facili e scorrono pi naturalmente. Prendetevela comoda. La semplice conversazione semplice conversazione. Ascoltate le altre persone, siate educati e amichevoli, non un affare di Stato. Alle persone piace se le ascoltate e fate dei commenti. Verrete visti come amichevoli. Probabilmente dovrete iniziare lentamente, ma andr bene. Semplicemente prendetevela comoda, rallentate, ascoltate le altre persone e fate una piccola conversazione. Se fate queste cose sar pi facile di quanto pensiate e potrete sostenere una conversazione condivisa con gli altri.

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LE DICHIARAZIONI DI DIRITTO
Prima che possiate esprimere senza problemi i vostri bisogni, necessario che siate convinti di avere il diritto legittimo ad avere questi bisogni. Tenete in mente che razionalmente avete gi i seguenti diritti: ho il diritto di decidere come condurre la mia vita. Questo include inseguire i miei obiettivi e sogni e stabilire le mie priorit ho il diritto ad avere i miei propri valori, convinzioni, opinioni ed emozioni e il diritto di avere rispetto per me stesso senza farmi influenzare dalle opinioni degli altri ho il diritto di non dover giustificare o spiegare le mie azioni o sentimenti ad altri ho il diritto di dire agli altri come voglio essere trattato ho il diritto di esprimermi e di poter dire No, Non so, Non capisco o anche Non mi interessa ho il diritto di prendere il tempo che mi occorre nel formulare unidea prima di esprimerla ho il diritto di chiedere informazioni o aiuto senza per questo avere sensazioni negative riguardo questi miei bisogni ho il diritto di cambiare idea, di commettere errori e di agire qualche volta in modo illogico con la piena consapevolezza di dover comprendere e accettare le conseguenze ho il diritto di piacermi anche se non sono perfetto ho il diritto di avere relazioni positive e soddisfacenti con coloro con cui mi sento libero di esprimermi onestamente e il diritto di cambiare o terminare una relazione se questa non soddisfa pi i miei bisogni ho il diritto di cambiare, migliorare o sviluppare la mia vita nel modo che ritengo opportuno

NOTA: se credete di non avere questi diritti, voi agirete molto passivamente alle circostanze e agli eventi della vita. Quando permettete ai bisogni, opinioni, giudizi di altre persone di diventare pi importanti dei vostri, voi probabilmente vi sentirete feriti, ansiosi ed anche arrabbiati. Questo tipo di comportamento non-assertivo e passivo spesso indiretto, emozionalmente disonesto e auto-denigratorio. Esso tiene anche viva lansia e la bassa auto-stima. Quindi, fate in modo che Le dichiarazioni di diritto diventino per voi la verit. Se avete dei problemi a credere alle dichiarazioni di diritto , vi faccio notare ancora che questi diritti sono patrimonio di tutti gli esseri umani. Se non state bene con voi stessi, allora non sarete solo ansiosi e vi sentirete male, ma influenzerete anche le persone intorno a voi in modo negativo. Questi non sono dichiarazioni egoiste. Queste sono dichiarazioni che dobbiamo far arrivare nel profondo della nostra mente fino alle fondamenta del nostro cervello. Queste sono convinzioni che non feriranno nessuno, esse soltanto vi permetteranno di vivere una vita pi felice e produttiva, e influenzeranno le persone intorno a voi in modo positivo e salutare.

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SENSAZIONI, SENSAZIONI E ANCORA SENSAZIONI


D: Perch ho sensazioni di ansia per cos tante cose? R: Esse ci sono per fare in modo che tu impari a smettere di pensarci. D: Questa non una risposta. Che cosa vuoi dire? R: Le sensazioni di ansia ci sono per fare in modo che tu smetta di chiederti: Perch ci sono?, Perch le ho?, Star sempre cos?, Non se ne andranno mai?, Avr mai una vita?. D: Non capisco. R: Pi ti chiedi Perch ci sono? e pi esse ci saranno. D: E meno le noto e mi faccio domande su di loro, e meno esse ci saranno? R: Giusto. E un altro paradosso. D: Ma pensare a qualcosa non va bene? R: Si, se pensi a qualcosa di positivo. Ma se pensare ti causa sensazioni di ansia, significa che pensare una bandierina rossa. Se inizi ad essere ansioso, allora smetti di pensare e inizia a fare qualcosa. Porta la tua mente lontano dalle bugie dei pensieri automatici negativi. D: Ma il pensare non mi porter ad una soluzione? R: No. Pensare allansia ti render pi ansioso. Arriverai alla conclusione che non c conclusione. E cos rimarrai impantanato nelle sabbie mobili. D: Quindi che cosa dovrei fare? R: Per prima cosa fermarti, rallentare, fare un respiro profondo, e realizzare che tutto quello che devi fare accettare. D: Accettare? R: Si, perch se accetti non combatti, non resisti, non diventi frustrato, non forzi o attacchi. Perch se decidi di accettare tutto diventa pi facile. D: Non combattere ma accettare, e poi? R: Lascia che lansia se ne vada, e prosegui la tua vita. Non fermarti a rimuginare. Vai avanti con le attivit della tua vita quotidiana. D: Pi accetto e pi lansia se ne va? R: Esattamente. La calma e pacifica accettazione ha un grande potere. Pi tu riesci ad accettare e continuare con la tua vita, e pi le sensazioni di ansia ti sembreranno inconsistenti. Se non gli presti attenzione, esse non avranno alcun potere su di te. Quindi vedi, ci viene nuovamente alla mente il paradosso: pi accettiamo e procediamo e troviamo distrazioni per voltare pagina con i nostri pensieri automatici negativi e meno lansia sar in grado di infastidirci. Infatti, pi le vostre strategie e dichiarazioni diventano pensieri e comportamenti automatici e meno lansia pu attaccarvi. Cos facendo procederete sicuramente nel processo di conquista della vostra ansia sociale.

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LE PREOCCUPAZIONICONDUCONO A PIU PREOCCUPAZIONI


Preoccuparsi non mai positivo. Non porta mai a niente di buono. Non ci si guadagna nulla a preoccuparsi. Preoccuparsi un processo simil-pensiero automatico negativo. Mi conduce sempre nella direzione sbagliata. Esagera sempre. Ingrandisce le cose sproporzionatamente e consuma la mia vita. Lascia una scia di ansia e depressione dietro di se. Le preoccupazioni conducono a pi preoccupazioni. Le preoccupazioni sono la benzina che alimenta il fuoco dellansia e che causa altre preoccupazioni. Dalle preoccupazioni non esce mai nulla di buono. La maggior parte delle cose per cui mi sono preoccupato non sono accadute. Il preoccuparsi peggiora le cose. Il preoccuparsi alimenta il fuoco dellansia e della depressione. Le preoccupazioni si mescolano con lansia. Esse portano me e i miei progressi fuori rotta. Il preoccuparsi un altro pensiero automatico negativo bugiardo. E incapace di dirmi la verit. Le preoccupazioni vogliono che sia irrazionale, che mi aspetti sempre il peggio, e che veda in ogni situazione una catastrofe. Il preoccuparsi sempre negativo. Se mi arrendo alle preoccupazioni mi muovo nella direzione sbagliata. Il preoccuparsi necessita di essere fermato, a sangue freddo, nel suo procedere. E una bugia. Non mi porter mai verso una direzione salutare. Il preoccuparsi non risolve mai i problemi, li crea soltanto. Pi mi preoccupo e pi problemi avr. Il preoccuparsi una emozione negativa e pu solo alimentare altre emozioni negative. Non c aiuto, progresso o soluzione nel preoccuparsi. Il preoccuparsi mi deruba dei miei minuti, delle mie ore, dei miei giorni. Il preoccuparsi mi fa vivere nel passato burrascoso o nel futuro incerto e pauroso. Il preoccuparsi rende sicuro il fatto che il mio tempo sia doloroso e deprimente. Il preoccuparsi mi fa sentire sconfitto, ansioso, stressato, pauroso e malato. Non mi porta niente di buono, mi mette sempre al tappeto. Il preoccuparsi necessita di essere fermato perch copre sempre la realt con un velo scuro e nocivo. Quindi che cosa posso fare? Se mi sto preoccupando posso fare qualcosa per impedirlo, e lo FARO! Smetter di pensare alle preoccupazioni e inizier a fare qualcosaltro Se non ho il controllo su quello di cui mi sto preoccupando, il preoccuparmi non mi porter nulla di buono comunque. Soltanto mi ferir e mi deprimer e mi spinger pi profondamente nel labirinto vizioso che chiamiamo ansia sociale. Il preoccuparsi non risolve mai le situazioni. Non c soluzione nel preoccuparsi. C soltanto sconfitta. Il pensare eccessivamente (il preoccuparsi) come veleno. Catturer questi pensieri, li fermer e mi muover lontano da essi. Io dir a me stesso: Il preoccuparmi non mi porter nulla di buono ma soltanto mi ferir e mi deruber della pace. Quindi deliberatamente scelgo di andare avanti e fare qualcosaltro. Quindi andr a fare qualcosaltro. Trover una buona distrazione e mi applicher su di essa. Oppure, secondo i miei progressi, far affidamento alle dichiarazioni razionali che sono gi diventate parte della mia vita. Il preoccuparsi una truffa e una bugia. Niente di buono viene dal preoccuparsi. E giunto il momento per me di mettere le preoccupazioni al loro posto. Fermer questi pensieri usando i metodi e le strategie cognitive che ho imparato, e poi andr avanti.

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Coglier me stesso mentre sto iniziando a preoccuparmi e mi liberer di questi pensieri come se fossero velenoperch LO SONO!

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Ecco come affrontare questi bulli bugiardi


Ogni volta che compaiono ditevi: ASPETTA UN MINUTO!(STOP!). Sto di nuovo avendo pensieri automatici negativi che non mi piacciono. So che essi non sono salubri o di aiuto per me e sono serenamente determinato a muovermi verso una direzione migliore e voltare le spalle a questi pensieri bugiardi. Questi sono i miei pensieri automatici negativi: 1. __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 2. __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 3. __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 4. __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Questi pensieri automatici negativi sono dei bugiardi patologici. Non sanno mai dire la verit. Cercano soltanto di spaventarmi, deprimermi, buttarmi gi, distruggere la mia autostima, aumentare la mia ansia e farmi sentire senza speranza. ESSI MI STANNO DI NUOVO RACCONTANDO BUGIE. Io scelgo di muovermi verso una direzione migliore. Queste sono le risposte, oneste e razionali, a questi pensieri automatici negativi: 1. __________________________________________________________________ _________________________________________________________________ 2. __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 3. __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 4. __________________________________________________________________

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Lasciare andare e permettere che lo stress se ne vada


Permettere ai vostri muscoli di rilassarsi ed afflosciarsi non una tecnica nuova per noi, ma ora mettiamola in pratica in un contesto reale. QUANDO VI SENTITE ANSIOSI, a causa di ansia anticipatoria, preoccupazioni o pensieri automatici negativi o pensieri di altro tipo semplicemente ricordate queste paroleLasciare andare. Se siete in pubblico o in una situazione sociale e vi sentite ansiosi, semplicemente ricordate queste parole Lasciare andare. Quando siamo ansiosi il nostro corpo e i nostri muscoli si irrigidiscono automaticamente molte volte senza che noi ce ne rendiamo conto. Tecnicamente il nostro corpo si prepara ad affrontare un pericolo che per in realt non esiste, ma, poich noi pensiamo di si, ecco che i nostri muscoli diventano tesi e rigidi. La prima volta che notai questo fenomeno fu un sabato mattina di oltre venti anni fa mentre stavo guidando in autostrada verso la biblioteca della mia citt. La biblioteca per me era un posto sicuro perch si trovava a quindici miglia da casa mia e sapevo che l non avrei incontrato nessuno che conoscevo. Ma mentre guidavo lungo lautostrada, che in quei giorni era quasi deserta, notai che le mie mani erano bianche a causa della forza con cui stringevo il volante. E lo stringevo cos forte automaticamente! Cos cap perch entravo in questo stato di stress automaticamente.

1. Ero terribilmente concentrato su di me. Anche se cerano poche macchine che


procedevano accanto a me, sentivo che molte delle persone sconosciute in quelle auto mi stavano osservando. Tenevo sempre lo sguardo fisso in avanti in modo da non incrociare quello degli altri automobilisti, perch sapevo che essi mi stavano guardando. 2. mi sentivo teso da cos tanti anni che ormai per me essere teso era diventata una abitudine. Mentre il tempo passava, iniziai a notare che tendevo a irrigidirmi in ogni situazione sociale. Cos, gradualmente, iniziai a capire quando stavo per irrigidirmi, e quindi facevo un respiro profondo e deliberatamente lasciavo andare la tensione. Fare questo mi ha aiutato molto. Ma ancora non conoscevo il modo per fare diventare automatica questa tecnica. Questo quello che dobbiamo fare. Comprendere questo meccanismo e semplicemente LASCIARE ANDARE la tensione dai nostri muscoli. Utilizzando il Lasciare andare voi sarete in grado di calmarvi e rendere la situazione un po meno stressante. Laltro elemento positivo che quando permettete ai vostri muscoli di rilassarsi e distendersi voi state ricordando al vostro cervello che lo stress e lansia che state sentendo soltanto una vecchia e brutta abitudine, che non avete nulla da temere, che i dubbi e la mancanza di sicurezza sono una vecchia bugia a cui voi avete creduto per anni. MA NON SONO LA VERITA. Lasciate che la tensione nei vostri muscoli se ne vada, rilasciate il vostro corpo. E tempo che iniziate a credere alla verit invece che ai soliti pensieri automatici negativi bugiardi. LA VERITA E CHE NON CE NULLA DI CUI AVERE PAURA, CHE POSSIAMO AFFRONTARE BENE LE SITUAZIONI, E CHE RIUSCIAMO AD AFFRONTARLE MOLTO MEGLIO DI QUANTO IMMAGINIAMO. Quindi rallentate, rilasciate e scoprite come questo vi aiuti ad essere voi stessi. Lasciatemi aggiungere un promemoria. Come per tutti gli esercizi, importante che iniziate questo Lasciare andare a casa vostra, quando siete da soli. Dovete fare pratica a casa allinizio, quando NON siete ansiosi, in modo che attraverso la ripetizione penetri nella vostra mente e diventi automatico. Se provate a fare questo in pubblico, in una situazione altamente ansiogena, esso non funzioner e vi sentirete sconfitti. Per favore, iniziate questo processo a casa quando siete soli e vi sentite bene. Fate pratica finch vi sentirete pi calmi, rilassati e meno stressati. Quando riuscirete a sentirvi cos a casa, allora potrete incominciare ad applicare lentamente questa tecnica nel mondo reale.

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AUTO DICHIARAZIONI:MUOVERSI VERSO UNA DIREZIONE POSITIVA


Io sono una persona capace e creativa nei miei campi di conoscenza. Io sto iniziando ad accettarmi e credere in me stesso, semplicemente per come sono. Non devo cambiare per essere una brava persona. Io sono una persona unica e speciale, proprio come tutti gli altri. Non c nessun altro come me nellintero universo. Io ho un talento unico e speciale che posso condividere con gli altri per aiutarli. Io sto iniziando ad imparare di accettare tutte le diverse parti della mia personalit. Non devo dare prova di me stesso con nessuno. Non devo dare prova di me stesso a me stesso. I miei sentimenti e i miei bisogni sono importanti. E giusto pensare ai propri sentimenti e ai propri bisogni. Non essere egoisti il cercare pace e guarigione per se stessi. E necessario trovare un po di tempo per me ogni giorno. Io ho molte buone qualit. Io credo nelle mie capacit e nei miei talenti unici che posso offrire al mondo. Io sono una persona sincera e questa una qualit molto positiva. Io credo nella mia capacit di fare progressi per raggiungere i miei obiettivi. Io sono una persona di valore e importante e merito il rispetto degli altri. A mano a mano che star meglio gli altri mi percepiranno sempre di pi come una brava e piacevole persona. Quando le persone mi conosceranno, alla maggior parte di loro io piacer. Ci sono persone cui piace stare con me. A loro piace ascoltare quello che ho da dire. Se ci non ancora successo, io mi sto comunque muovendo in questa direzione. Gli altri riconoscono che ho molto da offrire loro (anche se io non lo riconosco a me stesso). Io probabilmente sto facendo pi progressi di quello che penso. Anche se mi sembra oggi che sto procedendo lentamente nei miei progressi positivi, qualcosa comunque si sta muovendo e mi aiuta a procedere. Io merito di essere amato dalle persone a me care. Io ora credo e rispetto me stesso pi di prima e so che merito il rispetto degli altri. Io sto imparando come ricevere assistenza e cooperazione dagli altri. Io sono oggi pi ottimista rispetto la mia vita. Qualche volta guardo avanti e sono contento di avere nuove sfide. Io sono consapevole del mio valore e sono pi confidente riguardo alle decisioni che devo prendere. Sta diventando pi semplice il ricevere e accettare i complimenti dalle altre persone. Io sono orgoglioso dei risultati che ho ottenuto e guardo con ottimismo a quelli che devo ancora raggiungere. Come per tutti gli altri esercizi, se per adesso qualcosa per voi difficile da credere, aggiungete forse o probabilmente o qualche volta alle dichiarazioni che fate, per renderle pi razionali. Voi state voltando pagina con i pensieri automatici negativi e questo deve essere fatto lentamente, passo dopo passo, con dichiarazioni neutrali allinizioper poi farle diventare positive. E importante che le dichiarazioni siano razionali per voi, quindi usate il condizionale se ora ne avete bisogno. Aggiungete forse o probabilmente alle vostre dichiarazioni. Non c problema. Le dichiarazioni saranno pi razionali per voi, e il vostro cervello accetter il messaggio pi volentieri.

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LAVAGGIO DEL CERVELLO


Come fanno le persone a sviluppare i disturbi di ansia? La risposta pi semplice che a loro, nel tempo, stato fatto il lavaggio del cervello da parte di altre persone e/o dalle situazioni del loro vissuto. Quando voi udite commenti negativi, critica, e dichiarazioni di questo genere su voi stessi per anni e anni, il vostro cervello incomincia a credere a tutte queste cose negative (e ingiuste) che sente. Se siete stati esposti per molto tempo a questo lavaggio del cervello (anche se non esplicitamente) la vostra mente ha iniziato a credere a ci che stava ascoltando. Voi siete stati condizionati ad avere disturbi di ansia. La buona notizia che dal momento che voi siete stati condizionati ad avere disturbi di ansia, cos potete essere condizionati a liberarvene. Con questa terapia useremo parole diverse in grado di cambiare le nostre convinzioni e i nostri pensieri. Per mezzo della terapia puliremo il nostro cervello da tutta la spazzatura del passato, dalle vecchie emozioni negative, dallimbarazzo, dalla paura, umiliazione, bassa autostima, depressione, convinzioni negative ed eventi dolorosi. Faremo un lavaggio del cervello ma questa volta in senso positivo. Laveremo il nostro cervello dalle vecchie bugie negative e le sostituiremo con pensieri nuovi, puliti e razionali. LAVARE IL CERVELLO pi potente del lavaggio del cervello. Quando i vecchi pensieri arrivano, sfidateli. Dite a voi stessi: questo uno dei vecchi pensieri che mi sono stati inculcatima ora io scelgo di ripulire il mio cervello da questi pensieri. Io SCELGO di percorrere una strada nuova, pi salutare. Io SCELGO di ripulire il mio cervello da i miei vecchi pensieri bugiardi e di riempirlo di verit. Io non permetter ai miei vecchi pensieri di continuare a tenermi in pugno. Invece io scelgo deliberatamente di pensare in modo diverso. Io scelgo di RIPULIRE LA MIA MENTE. Notate che se siamo stati condizionati ad avere pensieri negativi, il ripulire il nostro cervello da questi pensieri ci apre la porta a un modo di pensare e di sentire completamente nuovo. E pi del semplice superare lansia sociale vivere una vita nuova in cui dimorino calma, serenit , pace e fiducia in noi stessi. Tutte queste emozioni esistono gi nel nostro cervello, e la terapia che stiamo seguendo ci porter verso quella direzione.

PENSIERI VELENOSI
I pensieri ansiogeni che conducono ad avere sensazioni di ansia e preoccupazione, sono la causa della vita ansiosa e traumatica di coloro che, come noi, soffrono di ansia sociale. E quando diventiamo consapevoli di questo e iniziamo a prendere il controllo dei nostri pensieri che possiamo superare questa spirale di negativit. Questa sindrome dellaspettarsi sempre il peggio deve essere fermata. Quello che noi abbiamo sicuramente fatto stato: abbiamo ripetuto i nostri sbagli ci siamo detti che non eravamo in grado di fare certe cose ci siamo detti che le cose che potevamo fare erano per terribili e mostruose e che quindi desideravamo non farle ci siamo detti che non saremmo mai migliorati, che saremmo stati sempre cos abbiamo continuato a rinforzare i pensieri negativi, spaventosi e ossessivi e cos abbiamo continuato ad avere ansia, preoccupazioni e paure. VEDETE IL COLLEGAMENTO? I pensieri non hanno un potere reale. VOI gli date il vostro potere e le vostre emozioni. I pensieri richiedono sempre unazione da parte vostra. Per esempio, provate a far funzionare il computer solo con il pensiero, andate al supermercato e fate la spesa con la sola forza del pensiero, o scrivete una lettera usando le sole vostre capacit cognitive. Il pensare, da solo, non sufficiente. Ogni pensiero richiede unazione per essere messo in pratica. Questi pensieri originariamente senza potere ed innocui, possono creare un gran danno alle nostre vite se li rafforziamo, gli crediamo ed agiamo di conseguenza. Se voi credete ed agite sulla base di pensieri bugiardi, la bugia diventer verit. Voi lavete creata con il vostro pensiero e avete scelto di credere in lei agendo con lei. Avete trasformato una bugia senza potere in verit.

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Ecco alcuni esempi. Pensiero: Io sono spaventato quando parlo di fronte alla gente. Azione: evitamento. Non fare nulla. Preoccupazione. Risultato: la mia paura di parlare di fronte alla gente diventa pi forte. Queste sensazioni negative sono ora pi forti. Ora mi sembra ormai impossibile poter parlare davanti alle persone. Come cambiare: ho bisogno di voltare pagina con i pensieri automatici negativi e pensare in un modo diverso. Devo dire a me stesso: se parler di fronte ad altre persone probabilmente non morir. Potrei anche sopravvivere. E se sar buffo, sar buffo. Quindi? Parlare in pubblico fa paura a quasi tutti, non solo a me. Quando parler davanti agli altri probabilmente far bene. Non la fine del mondo. Azione: tengo a mente la mia dichiarazione razionale e inizio a parlare con una o due persone. Parlo lentamente ma procedo (procedere lentamente ma risolutamente, passo dopo passo, molto importante). Voi dovete sfidare le vostre convinzioni negative, vi stanno dicendo la verit e conducendo su una strada salutare? O vi stanno trattenendo in un circolo vizioso di sconfitta, depressione, evitamento, paura, e vi fanno aspettare sempre il peggio? Lansia causata dallormone adrenalina. Ladrenalina accelera i nostri pensieri, azioni e sensazioni. Che cosa accelera ladrenalina quando vi sorprendete o succede qualcosa allimprovviso? Ladrenalina accelera i processi di creazione dei pensieri e, di conseguenza, le emozioni che sono state coinvolte da questi processi. Per esempio, se voi vi dite e credete che parlare davanti agli altri sia terribile, allora ladrenalina creer emozioni di terribile intensit ansiosa. Se non cambiate il vostro modo di pensare/credere/agire e, di conseguenza, i vostri schemi nel sentire, la sindrome ansiosa vi condurr sempre furiosamente verso la paura. Se, daltra parte, i vostri pensieri e convinzioni incominciano a cambiare, questi pensieri creatori di adrenalina inizieranno ad essere sotto il vostro controllo. Sar molto simile al dirvi: Quindi? Non certamente la fine del mondo!. E attraverso le altre strategie (lo slow down in particolare), possiamo imparare a controllare e ridurre le ondate di adrenalina. Lo slow talk combinato con le vostre parole chiave rilassanti che vi aiutano a lasciare andare e a portarvi verso i pensieri razionali, riusciranno finalmente a fermare il flusso di questo complesso ormone, ladrenalina. I PENSIERI SONO MOLTO POTENTI perch conducono a convinzioni, e le convinzioni ad azioni conseguenti. A QUALI PENSIERI SCEGLIETE DI CREDERE? A quelli vecchi, irrazionali, bugiardi e automatici oppure volete incominciare a credere a ci che razionale? La mia speranza che iniziate a credere alla verit.

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CONCENTRAZIONE E come il concentrarsi ci protegge dallansia.


Quando lansia ci assale in tutte le sue forme, inclusa lansia anticipatoria, dobbiamo spostare la nostra attenzione su cose esterne e non sulle nostre sensazioni interne. Le nostre sensazioni interne di ansia sono bugiarde e il focalizzarsi su di esse non fa altro che rinforzare e rinnovare la nostra ansia. Per esempio, quando dobbiamo fare una performance come parlare in pubblico o fare qualsiasi cosa in un contesto sociale lultima cosa che vogliamo stare in ansia. Quindi dobbiamo concentrarci su qualcosaltro esternamente. Qualsiasi cosa che sia di distrazione e che tenga la nostra mente lontano dalle sensazioni e dal pensiero ansioso. Ditevi: Ho bisogno di chiamare la mia ansia, che irrazionale, per quello che realmente: una BUGIARDA, e poi focalizzare la mia attenzione esternamente. Non ho bisogno di rimanere seduto e ruminare spaventandomi da solo a morte lasciando che la mia ansia cresca. Io ho bisogno di essere attivo e portare la mia mente in una direzione positiva focalizzandomi su qualche situazione esterna. Seguendo una progressione positiva verso la guarigione, il nostro FOCUS deve essere altrove, allesterno. Non dobbiamo indulgere nellabitudine di controllarci nella nostra ansia e quindi permettere ad essa di controllare le nostre azioni. Le nostre emozioni ci raccontano bugie, e, se ci concentriamo su di esse, cresceranno e ci renderanno ancora pi ansiosi. Il nostro focus deve stare su quello che facciamo, e noi dobbiamo fare qualcosa anche se ci ci provoca ansia. In altre parole il nostro focus non deve essere su noi stessi e su come ci sentiamo. Non dobbiamo misurare i nostri progressi misurando la nostra ansia, perch se controlliamo spesso la nostra ansia non facciamo che rinforzarla, permetterle di crescere e buttare altra benzina sul fuoco. Dunque , la domanda giusta diventa: ho fatto quello che dovevo? Se lho fatto, sto avendo successo semplicemente perch lho fatto. Ancora di pi, ci sono probabilit MOLTO ALTE che se farete quello che dovete fare, avrete successo! Lunica persona che pu mettere in dubbio la possibilit di successo siete voi stessi, e naturalmente i vostri brutti pensieri automatici negativi. Ma ricordatevi che i pensieri negativi scompaiono se noi SMETTIAMO di concentrarci su di loro (a loro piace essere al centro dellattenzione, per cui tenete la vostra attenzione lontano da loro). Concentratevi esternamente e non sulle vostre sensazioni interne e sui vostri pensieri automatici negativi bugiardi.

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IL PENSIERO: NON CI RIESCO (o un altro attentato alla guarigione da parte dei pensieri automatici negativi bugiardi)
Cercate di non badare a come vi sentite e non usate mai il non ci riesco come scusa per mollare. Ricordate che il vostro cervello sente e risponde da ogni parola con cui lo alimentate. Dunque, se dite Non riuscir mai a fare quella telefonata, mi agita troppo!, Non riuscir ad andare a quella festa, ci sono troppe persone, non saprei cosa dire, Non riesco neanche a stare seduto in quella riunione, Sto male quando mi presentano nuove persone, mi sento cos inadeguato, il vostro cervello raccoglier queste dichiarazioni e, state sicuri, voi NON RIUSCIRETE a fare quelle cose perch lo avete gi programmato nella vostra mente pi e pi volte. Pi avete rinforzato il non riesco e altre forme di pensiero negativo e pi dovrete riprogrammare la vostra mente in una direzione positiva e salutare. In realt voi non avete perso nessuna delle vostre abilit, cio quello che sapevate fare in passato lo sapete fare anche adesso. Ecco un esempio reale. Diana era una agorafoba, temeva di avere attacchi di panico e lunico luogo in cui si sentiva sicura era casa sua. A causa di questo smise di guidare e di uscire di casa anche se questa restrizione della sua vita era per lei terribile. Un giorno ricevette una telefonata in cui le veniva detto che suo figlio era stato vittima di un incidente e si trovava in ospedale. Senza neanche pensarci salt in macchina, guid per cinque miglia e si precipit al pronto soccorso. Era molto concentrata esternamente, era preoccupata per suo figlio, non pens neanche una volta al suo panico e alla sua inabilit di guidare. Non era concentrata internamente ma esternamente sullospedale e su suo figlio. Lunica cosa che per lei era importante era la salute del suo ragazzo. Lei era COMPLETAMENTE E INTERAMENTE concentrata su suo figlio, non aveva tempo per focalizzarsi su qualcosa daltro, e non aveva ansia o attacchi di panico. Fu solo dopo, dopo che si fu rassicurata sulle condizioni di suo figlio, che inizi lentamente a realizzare quello che aveva fatto e disse: Oh mio Dio, ho guidato per tutti quei chilometri senza avere un attacco di panico, come ho potuto farlo?. La sua attenzione si spost quindi internamente, sulle sue paure e sui pensieri negativi che le producevano. Il concentrarsi sugli attacchi di panico inizi a dirottare la mente di Diana a focalizzarsi internamente, cos le sue paure presero nuovamente il sopravvento. Se Diana fosse stata pi saggia, si sarebbe concentrata nuovamente allesterno e avrebbe detto: Ehi! Ho messo al loro posto questi pensieri negativi!. Ma Diana non riusc a fare questo, si concentr sempre di pi internamente e cos le sensazioni di ansia e panico diventarono pi forti. Pi i sintomi aumentavano e pi lei si focalizzava internamente su di essi finch ebbe un forte attacco di panico su di una situazione che in realt aveva gi superato con successo. AVEVA GIA GUIDATO FINO ALLOSPEDALE. Lo aveva fatto perch non ci aveva pensato. Aveva preso la macchina, guidato fino allospedale ed era entrata in un ascensore per vedere suo figlio. Ha potuto fare queste cose perch non aveva mai perso la capacit di farle. Ma lei non lo cap. Il pensare non ci riesco non mai di aiuto, anzi conduce sempre nella direzione sbagliata. Il vostro cervello sente tutto ci che dite e ci crede.

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DICHIARAZIONI POTENTI (Domande Razionali da Domandare a Se Stessi Ogni Giorno)


PERCHE DOVREI PERMETTERE CHE LE OPINIONIDEGLI ALTRI MI TOCCHINO? PERCHE MI DOVREBBE INTERESSARE LAPPROVAZIONE DEGLI ALTRI? PERCHE DOVREI ESSERE DIPENDENTE DALLOPINIONE CHE GLI ALTRI HANNO DI ME? PERCHE GLI ALTRI DOVREBBERO AVERE POTERE SU DI ME? Ora azzeriamo tutto e facciamoci delle domande un po pi dirette: PERCHE I MIEI STESSI PENSIERI DOVREBBERO FERIRMI? PERCHE DOVREI PERMETTERE AI MIEI STESSI PENSIERI DI FERIRMI? PERCHE DOVREI PERMETTERE AI MIEI STESSI PENSIERI DI CAUSARMI SOFFERENZA EMOZIONALE? PERCHE DOVREI PERMETTERE AI MIEI STESSI PENSIERI DI TOCCARMI IN QUESTO MODO? PERCHE PERMETTO AGLI ALTRI DI AVERE POTERE SU DI ME? Ho bisogno di procedere in una direzione pi giusta e salutare. IO STO BENE CON ME STESSO IO PORTO QUESTA CONFIDENZA E SICUREZZA DENTRO DI ME. I PENSIERI E LE SENSAZIONI ANSIOSE SONO PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI. Essi non saranno MAI in grado di dirmi la verit Essi vogliono intrappolarmi e ingannarmi Quindi, fatevi ogni giorno queste domande. Perch permettiamo alle opinioni degli altri di farci barcollare? Perch lapprovazione degli altri dovrebbe essere cos importante per noi? Perch dovrei sudare e diventare matto a proposito di ci che gli altri pensano o dicono? Perch affliggo me stesso e mi contorco nelle sabbie mobili dei miei pensieri automatici negativi per ore? Ho bisogno di essere razionale con me stesso e pormi queste domande ogni giorno in modo che esse mi appaiano in mente quando i miei pensieri iniziano a diventare negativi. Ho bisogno che questi PERCHE compaiano nella mia mente automaticamente in modo che io possa catturare e spezzare i miei pensieri automatici negativi. Pi questiono i miei pensieri irrazionali e pi essi dovranno andarsene.

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LE ASPETTATIVE SONO KILLER: STATENE LONTANI AD OGNI COSTO


Noi non dobbiamo predisporci prima del tempo al fallimento e alla sconfitta. Non dobbiamo sforzarci di fare accadere le cose in un momento rigido e preciso, per esempio dicendo: Oggi andr al lavoro, entrer nellufficio del capo e chieder quellaumento che merito da tempo. Forse questa una affermazione vera, ma ci sono troppe cose che vanno oltre il nostro controllo. Dicendovi cos vi preparerete a un fallimento che probabilmente accadr. Forse la vostra azienda ha deciso di non concedere aumenti a nessuno. Magari il vostro capo apprezza il vostro lavoro e non vuole perdervi, ma la politica aziendale sta imponendo di non prevedere aumenti per i prossimi sei mesi. Se voi la mettete sul personale e vi permettete di sentirvi sconfitti, vi state sabotando da soli. Non fatelo. Queste sono cose che non devono mai essere messe sul piano personale. Sentirsi rifiutare un aumento non un affronto personale. In questi tempi succede a molti di coloro che chiedono aumenti di salario. Un altro esempio. Considerate questa altra aspettativa irrazionale: Stasera uscir e incontrer qualcuno. Questa una grossa, spavalda e irrealistica aspettativa. Perch? Certo, voi potete uscire e incontrare qualcuno, ma quello che veramente volete incontrare qualcuno di interessante, che potrebbe diventare un boyfriend o un amico. Il problema che, di nuovo, voi non avete il controllo su CHI incontrate l fuori. Se avete degli scrupoli e state cercando realmente una persona di qualit che condivida i vostri interessi, avete ridotto paurosamente le vostre chances. Questa in particolare una aspettativa realmente pericolosa, perch vi aspettate troppo e troppe cose sono fuori dal vostro controllo. Se fate vostra questa aspettativa andrete probabilmente incontro a un fallimento. Invece una previsione pi realistica e salutare aumenterebbe le vostre abilit sociali in aree di vostro interesse. Il vostro focus dovrebbe essere riposto sullattivit in se e su quanto vi divertirete nel farla, non sulle persone che potrebbero essere presenti. In questo modo le vostre attivit sociali si espanderanno e automaticamente aumenteranno le vostre chances di raggiungere lo scopo. E si, questo un altro paradosso. Pi cercate qualcosa o qualcuno (e pi disperatamente lo fate), pi avete aspettative di questo tipo, e pi il raggiungere i vostri obiettivi sar difficile. Questo pu rivelarsi un incubo deprimente, e i vostri progressi contro lansia sociale possono subire un arresto. Quindi, CONCENTRATEVI nel voler fare passi avanti PER VOI STESSI, per guarire VOI STESSI, per espandere la vostra cerchia sociale PER VOI STESSI, e vi muoverete nella giusta direzione. NON LASCIATE CHE LE VOSTRE ASPETTATIVE PRENDANO IL MEGLIO DI VOI.

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IL CONCETTO PROFONDO
Uno dei concetti pi profondi in psicologia questo: Quando agite (o fate qualcosa) le vostre emozioni ne conseguono. Se per poter agire aspettate di stare meglio o di non sentirvi ansiosi, VOI ASPETTERETE PER SEMPRE. Le emozioni non vengono mai prima delle azioni. Lazione crea i sentimenti e le emozioni. Per esempio, se una persona depressa, deve reagire facendo qualcosa. Scendere dal letto, fare qualche lavoretto in casa, mangiare, fare un giro in macchina o una telefonata o qualcosaltro che abbia un contenuto positivo (questo certamente solo il primo passo e deve essere mantenuto). Lo stesso vale per lansia. I piccoli passi devono essere fatti prima che le vostre emozioni ne conseguano. Se fate un piccolo passo ogni giorno, esponendovi a piccole situazioni ansiogene, le sensazioni di sentirsi OK ne seguiranno. Lansia si riduce solo DOPO che agite. LAZIONE VIENE SEMPRE PRIMA DEL RISULTATO DESIDERATO. Quindi non vi sentirete meglio se prima non agite. Le vostre emozioni sono i risultato delle vostre azioni. Se la vostra ansia sociale vi fa evitare le situazioni, allora fate un piccolo passo per non evitarle andando in qualche posto nuovo o facendo qualcosa di nuovo, anche se solo per cinque minuti. Pi fate questo, pi fate questi piccoli passi, e pi le vostre sensazioni incominceranno a cambiare, e voi inizierete a sentirvi gradualmente meno ansiosi mentre intraprendete nuove attivit o esplorate nuovi luoghi. Si, i nostri passi devono essere lenti ma sistematici. Il che vuol dire che se una situazione vi causa ansia sociale, il non evitarla gi un successo. Se un incontro vi causa ansia, andarci per pochi minuti un buon primo passo. Non dovete rimanerci per tutta la durata, stateci fino a che potete, e tenetevi la possibilit di andarvene quando volete. Avrete fatto un grande progresso per il solo fatto di esserci andati. Non lo avreste fatto la scorsa settimana o lo scorso mese. Questo un comportamento nuovo, ci siete rimasti cinque minuti ma sono stati cinque minuti pi a lungo di quanto sareste stati prima. Questo un grande successo gi di per se stesso. Vi state muovendo nella direzione giusta. Siete andati a quellincontro, ci siete stati cinque minuti e siete sopravvissuti. Non eviterete pi quella situazione, voi lavete gestita proattivamente e nella maniera corretta: passo dopo passo.

CIRCOLI VIZIOSI E COME FARLI SCOMPARIRE


Lansia una molteplicit di circoli viziosi. Quando entri in un circolo, difficile uscirne se non sai come fare. La paura e lansia causano paure e ansie maggiori. Lansia anticipatoria causa il peggio che possa accadere. La paura e lansia ci spingono dentro, ci trattengono e ci inibiscono. Il circolo vizioso cresce quando gli diamo attenzione, ci concentriamo su di esso o ci entriamo in qualsiasi modo. Quando gli diamo attenzione, quando indugiamo su di esso, quando ci concentriamo su di esso, il circolo vizioso diventa pi forte, pi potente e dominante nelle nostre vite. Quando rimaniamo allinterno del circolo vizioso, gli stiamo dando potere lo stiamo alimentandolo stiamo rafforzandolo stiamo aiutando a crescere. Abbiamo bisogno di uscire da questo circolo vizioso. Ma il solo modo efficace di farlo il solo modo che funziona di farlo con ordine, dolcemente, serenamente e con calma. Perch lansia e la paura (e il circolo vizioso che causano) sono paradossi dobbiamo approcciare la soluzione nel modo appropriato. Non vogliamo alimentare questo circolo vizioso. Non vogliamo aiutarlo a crescere e ad espandersi. Non vogliamo che controlli le nostre vite. Invece, usando gli strumenti che stiamo imparando, ci allontaneremo dal circolo vizioso sostituendolo con altre attivit pi positive. Questo il motivo per cui le distrazioni e il contributo della terapia sono importanti proprio adesso. Questo il motivo per cui nelle prossime sessioni vi inviter a prestare attenzione al bene, al meglio e al bello. Questo il motivo per cui useremo qualunque metodo disponibile per rimanere al di fuori del circolo vizioso.

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Perch ogni volta che facciamo il gioco del circolo vizioso, finiamo soltanto col rafforzarlo. Le emozioni negative alimentano il circolo vizioso. La rabbia, la frustrazione, lirritazione, lingannare se stessi e lessere critici verso se stessi e gli altri, tutto rafforza questo circolo vizioso. Dobbiamo allontanarci da questo circolo vizioso. Il circolo vizioso pu solo essere ridotto dal tuo lato calmo, pacifico, dalle tue emozioni positive. Possiamo e faremo crescere questo lato. Ma meno farai il gioco del circolo vizioso e meglio, pi veloce e pi facile sar per te.

Lansia un paradosso: agisci contro le tue sensazioni negative.


Questo uno dei concetti pi difficili da elaborare, ma bisogna cominciare a farlo. Quando incominci, quando fai il primo passo, tutto diventa pi facile e le tue emozioni e sensazioni positive seguiranno successivamente. Potrai anche percepirle e sentire la differenza. Noi tendiamo a dimenticare che anche le nostre sensazioni non ci dicono la verit. Detto in un altro modo: le nostre sensazioni alcune volte sono irrazionali, proprio come i nostri pensieri. Come noi tendiamo a non realizzare che i nostri pensieri possano essere molte volte irrazionali, cos non realizziamo che anche le nostre SENSAZIONI possano essere irrazionali. Un buon esempio di come bisogna agire contro le sensazioni negative la terapia comportamentale per la depressione. Quando qualcuno clinicamente depresso, la cosa pi difficile da fare alzarsi, essere attivi, cio muoversi. Eppure tutti noi conosciamo la soluzione alla depressioneAlzarsi, essere attivi e fare movimento. La soluzione alla depressione quella di non stare a letto e indugiare su vecchi pensieri automatici negativi. La soluzione alla depressione quella di agire contro le sensazioni negative ed ingannatrici. Se agisci contro questi sentimenti di depressione alzandoti e facendo qualcosa, ti sentirai meglio di minuto in minuto. Lattivit lantidoto alla depressione, ma quando siamo depressi non vogliamo essere attivi. Questo ci che lo rende un paradosso. Allo stesso tempo fai qualcosa che non ti senti di fare, perch sai che se lo fai, ti sentirai meglio. Di nuovo, questo un vero paradosso e spiega perch sia lansia sia la depressione siano cosi difficili da superare. La soluzione quella di fare la cosa che vorresti fare meno. Chi depresso non si sente di alzarsi e di diventare pi attivo. Ma questa la soluzione. Funziona. I sentimenti e i pensieri migliorano con lattivit. Funziona perch superare lansia e la depressione sono entrambi paradossi. Se sei nervoso ed impaurito, la cosa pi difficile da fare quella di uscire, andare al lavoro, essere attivo e far fronte alle tue responsabilit. Ma anche se ci difficile, qual la soluzione allansia? Uscire, fare quello che dobbiamo fare, affrontare le nostre responsabilit. Questo, certamente, un altro paradosso. La soluzione quella di fare la cosa CHE TI SENTI MENO DI FARE. Lansia e la depressione ti intrappolano se tu non agisci ragionevolmente contro di loro. Lenfasi viene posta qui su ragionevole e razionale. Ricorda che dobbiamo avanzare dolcemente passo dopo passo. Per cominciare non dovremo scegliere unattivit che coinvolga una situazione che scateni ansia elevata. Iniziare con unattivit che ci spaventa a morte non ragionevole o razionale. Scegliamo qualcosa che ci causa una piccola ansia, facciamolo perch sappiamo che ci aiuter a stare meglio, se manteniamo razionali i nostri pensieri a proposito dellattivit che stiamo svolgendo. Quindi, scegliamo di agire contro le nostre emozioni negative FACENDO qualcosa. Se continui ad agire contro le tue emozioni negative continuerai a corrodere la tua ansia sociale -- e pi intaccature riuscirai ad infliggere al circolo vizioso pi veloce sar il tuo progresso.

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Agisci contro le tue emozioni negative. Non essere passivo.

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Dovremmo vivere in un mondo ostile?


Se temiamo di sembrare ridicoli, di essere inadatti, di essere giudicati e valutati Se temiamo di avere molta ansia Se pensiamo di non poter nascondere la nostra ansia e ci ci rende maggiormente ansiosi Se siamo consapevoli che stiamo logorando noi stessi con le preoccupazioni Se la nostra ansia anticipatoria cosi forte da farci temere le situazioni future E molto probabile che sentiamo di vivere in un mondo ostile in cui non ci sentiamo adeguati. Molti come noi che soffrono di ansia sociale sentono che le carte sono state truccate a nostro sfavore. Anche quando proviamo, le cose non sembrano funzionare. Certamente, questo un nostro vecchio pensiero automatico ancora attivo, che ci sta ancora dicendo che il passato uguale al presente. Ma ora, sappiamo che non lo . Ora sappiamo che possiamo cambiare. Per esempio, noi tutti sappiamo che ci sentiremmo meglio e pi in salute se vedessimo il mondo come un posto amorevole, benevoloUn posto in cui ci sentiamo adeguati e al quale apparteniamoUn posto in cui siamo benvenuti e in cui non siamo sempre giudicati Notiamo che questo un pensiero pi razionale di quello di mondo ostile che abbiamo provato. Sarebbe dura non SENTIRE che questo un mondo ostile, dopo tutte le esperienze negative che abbiamo avuto, e dopo tutti gli sforzi che abbiamo fatto per stare meglio. Un modo per allontanarci dalla concezione di mondo ostile quello di iniziare a porre attenzione alle nostre emozioni positive attraverso la nostra mente. Uno dei migliori modi per fare questo attraverso la tecnica di rilassamento o di immaginazione. Io posso chiudere i miei occhi, fare un respiro profondo, e lentamente dire: io sono calmo, rilassato, e mi sento in pace. Io vedo la bellezza che si trova intorno a me. Questa immagine viva e vibrante nella mia mente ed ancora pi bella se posso tradurla in parole. Io sento questa energia delicata, gentile, positiva fluire dentro e intorno a me. E solo una buona e bella energia positiva. In questo posto e in questo scenario, lascio andare tutte le mie tensioni e mi rilasso soltanto. Mi rilasso nella perfetta pace e tranquillit di questo posto. Mi sento come se fossi a casa. Mi sento come se appartenessi a questo posto. Questo posto il mio posto ed un posto adatto a me. Cognitivamente, abbiamo bisogno di reinterpretare il mondo come se fosse un posto ottimale per noi, che si prende cura di noi, positivo per noi. Se ci sentiamo sempre separati dalle altre persone e dal mondo intorno a noi, non supereremo mai la nostra ansia. Allora, metti in pratica le tue tecniche rilassanti e calmanti, visualizza la tua immagine serena e riconducila nella tua mente. Dopo un momento, il mondo ti sembrer migliore e pi luminoso. Riconduciti a questo posto speciale ogni giorno per sentire la pace e la tranquillit che ti pu dare. Inoltre, ricorda i buoni avvenimenti, le cose positive che sono accadute nella tua vita. Potresti dire di non ricordartene nessuno, ma se cerchi un pochino, puoi trovare alcuni eventi che sono stati buoni e positivi per te. Pensa a queste cose e cerca di riviverle facendole scorrere nella tua mente. Fai un passo ulteriore e guarda la tua vita presente e quella futura come un qualcosa che sta diventando migliore. Vedi te stesso come felice e contento. Vedi te stesso come la persona amabile e benevola che sei, e considera che non sei pi preoccupato ed ansioso. Considera che ti stai godendo la vita, interagendo con le altre persone che ti piacciono, e che ti senti molto soddisfatto. Proprio perch vogliamo smettere di vedere il mondo come un posto ostile, dobbiamo anche iniziare a guardarlo pi realisticamente. C il bene e il male nel mondo, e ci sono molte sfumature di grigio. Ma possiamo scegliere su cosa porre la nostra attenzione.

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E nostra la DECISIONE di concentrarci sulle cose belle e piacevoli oppure nostra la decisione di concentrarci su cose tristi, tetre, deprimenti. In passato, non sapevamo di avere questo potere. Non abbiamo mai pensato di poter avere una scelta. Ma in realt, labbiamo. Scegli di concentrarti sulle cose belle e piacevoli del mondo.

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Il Buono e il Bello
Per uscire dalla sofferenza in cui ci troviamo, necessario incrinare il circolo vizioso dellansia sociale imparando a vedere il mondo in una luce pi sana e razionale. Ecco alcuni semplici suggerimenti. Sedete per pochi minuti ogni giorno, rilassatevi utilizzando il metodo che preferite e immaginate un bel posto in cui siete stati. Notate tutti i dettagli che potete, soffermatevi sui dettagli che possono rendere pi forte e positiva questa immagine. Notate come questo posto sia bello, tranquillo e sereno E molto utile per noi utilizzare ogni giorno le tecniche, come questa, che ci permettono di rallentare. Abbiamo bisogno di restare tranquilli e concentrarci sulle cose buone e belle. Dobbiamo riempire la nostra mente di pensieri salutari, realistici e positivi. E tempo che diciamo a noi stessi la verit. Sedetevi nel vostro patio, nel vostro giardino o in un parco o in un altro posto solitario e tranquillo. CONCENTRATE la vostra attenzione sulle cose belle che vedete attorno a voi: i fiori, gli alberi, il mare, le colline, le montagne, il lago, i campi, le nuvole, il cielo. Fate una passeggiata intorno al vostro isolato o lungo il crinale di una collina. Questo un bellissimo esercizio fisico ed inoltre vi permette di rallentare e di godervi la bellezza delle cose che vi stanno intorno. Cercate di prestare attenzione alle cose belle e naturali che trovate sul vostro percorso. Mentre guidate la vostra auto, rallentate (utilizzate lo slow talk se necessario in modo che la guida non sia stressante e carica di tensione) e osservate deliberatamente le cose belle che vedete: cortili, paesaggi, prati fioriti, architetture e tutte le bellezze che circondano la vostra casa. Si, in altri termini il messaggio : FERMATEVI AD ANNUSARE LE ROSE. Questa una lezione che tutti noi dovremmo imparare, per la nostra pace e tranquillit. Pi ci concentriamo sulle cose belle e buone e pi la nostra mente si orienta verso una percezione pi razionale e positiva del mondo. Certo, tutti noi sappiamo che nel mondo esistono cose buone e cose cattive, e ci sono molte tonalit di grigio. IN OGNI CASO DOBBIAMO PRENDERE UNA DECISIONE: A. possiamo decidere di arrenderci al nostro vecchio modo di pensare e percepire il mondo come ostile e minaccioso, oppure B. possiamo gradualmente aprirci al mondo e concentrarci deliberatamente sulle cose belle e positive che ci circondano. Questa unaltra tecnica per aiutarci a cambiare il modo con cui interpretiamo noi stessi e il mondo. Nel momento in cui siamo in grado di vedere il mondo come pi bello e vivibile, noi siamo in grado di vedere anche noi stessi in una luce pi serena e positiva. Voi meritate di godervi la vita ed essere felici. Voi meritate di vedere voi stessi pi realisticamente e razionalmente. La bellezza ovunque e pi riuscite a concentrarvi sul bello e il buono, e pi la percezione di voi stessi e del mondo cambier razionalmente. Quindi concentrandoci sul bello ed il buono non stiamo prendendo in giro noi stessi. Sappiamo gi che nel mondo ci sono cose brutte e negative ma non dobbiamo e non vogliamo rimanere per il resto della nostra vita in questa trappola negativa. Quindi scegliamo di vedere le cose in un modo diverso. Io coscientemente scelgo di concentrarmi sulle cose belle e buone del mondo. Lascio che sia qualcun altro a deprimersi con le cose brutte e negative. Io scelgo di vedere la bont che il mondo pu offrire. Io scelgo di fare un passo avanti verso la guarigione e la pace. Io scelgo di usare il mio tempo per le cose buone e positive, le cose realmente importanti nella vita. Concentrarmi sulle cose buone e positive non soltanto mi render pi aperto e felice, ma mi consentir di vedere il mondo in un modo pi sano.

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STARE LONTANO DALLA ZONA DEL CREPUSCOLO: Muoversi verso la Zona di Pace 1. Quando NON VI sentite ansiosi, fate pratica nellentrare nella zona di pace. Fate pratica
quando siete a casa, in auto, al lavoro, quando siete con altre persone ecc. Anche se ora non siete ansiosi, potete comunque decidere di entrare nella zona della pace. Non avete bisogno di leggere questo volantino per fare ci. Non avete bisogno di ascoltare un nastro. Non avete bisogno di applicare una tecnica di rilassamento. Ditevi semplicemente: Io scelgo di entrare nella mia zona di pace adesso, poi fate un lungo e profondo respiro e concentratevi su questa sensazione di pace per un momento. Se potete, visualizzate un posto tranquillo. Rilassate i muscoli. Come per tutte le cose, questa tecnica non funzioner perfettamente le prime volte, ma pi farete pratica e pi riuscirete a SENTIRE veramente questa pace e tranquillit. 2. Quando VI sentite ansiosi, dite a voi stessi che avete deciso di entrare nella zona di pace. Usate le stesse tecniche gi menzionate. Come gi sapete, se siete in ansia riuscire a spostarvi nella zona della pace richieder pi tempo e impegno rispetto a quando non vi sentite nervosi. Ma comunque voi potete farlo e SENTIRLO se continuerete a fare pratica e non mollerete. Voi sarete in grado di controllare la vostra ansia decidendo di entrare nella vostra zona della pace. Fare pratica mentre non siete ansiosi render pi facile riuscirci quando invece siete in ansia, anche se certamente richieder pi tempo. In ogni caso succeder, e voi sarete in grado di SENTIRE la pace e la tranquillit ovunque voi siate e in qualsiasi situazione vi troviate. Quindi, dite a voi stessi (scegliete) che volete entrare nella zona della pace. Qualche volta funzioner meglio di altre, ma se continuate a impegnarvi, farete comunque dei progressi anche se non ne sarete completamente consapevoli. Questo sentimento arriver, solo richieder pi o meno tempo a seconda della difficolt del momento. Quindi scegliete di muovervi in questa direzione, scegliete di spostarvi nella zona della pace. VOI potete notare come lo slow talk, il lasciare andare e la zona di pace stiano bene insieme. Se fate pratica con tutti e tre questi metodi farete crescere il sentimento di pace e tranquillit dentro di voi. Questo senso di pace vi appartiene, sta accadendo nella vostra mente, quindi accettatelo e godetene, e continuate a fare in modo che cresca e fiorisca in voi.

Laccettazione una Esperienza Attiva


Io mi accetto per come sono. Io sono una brava persona che vuole crescere e diventare migliore. Io accetto ci che sta succedendo alla mia vita. Io ho deciso di non combattere. Io so che se accetto, invece di combattere, le mie emozioni negative non possono prosperare. Quindi io accetto, perch laccettazione accelera la mia crescita. Nellaccettazione c la pace e larmonia. Io sono nella corrente, e mi muovo nella direzione che so essere la migliore per me. Io mi sto muovendo in avanti in modo naturale. Il combattere e il lottare fa espandere ed esplodere la mia ansia. Quindi, per adesso, io accetto, perch laccettazione la vera accettazione fa restringere lansia. La mia attenzione nel presente. La mia concentrazione sulle cose buone che mi stanno accadendo oggi. La mia mente si muove nelle direzione lungo cui le permetto di muoversi. Essa si pu muovere verso le preoccupazioni oppure si pu muovere verso la pace. Laccettazione attiva mi aiuta a muovermi verso la pace. Io sono nella corrente del qui e ora, se io accetto. Io so che quando sono nella corrente mi sto muovendo verso una direzione positiva. La mia vita si dispiega chiaramente e naturalmente quando mi trovo in questa corrente tranquilla. Se resto concentrato sul presente, io imparo ad accettare pi facilmente. Laccettazione attiva libera un grande potere. Io accetto la pace, la tranquillit e lo stare nella corrente. Io accetto il momento presente e gioisco nello stare qui ed ora. Io accetto che questa corrente mi porti nella giusta direzione. Io siedo, mi rilasso e lascio andare.

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Io accetto questa corrente pacifica nella mia vita e scelgo di lasciare che faccia il suo lavoro. La pace allinterno di questa corrente molto forte. Io posso concentrarmi su questa corrente pacifica e sentire che essa fluisce attraverso di me. E un flusso energizzante, motivante e nello stesso tempo molto tranquillo. Mi aiuta ad accettare e a vivere nel momento presente. Tutte le mie vecchie preoccupazioni sono nel passato. Sono andate, sono finite. Io sto vivendo nel presente. Io posso accettare di essere nella corrente. Questo flusso porta pace, potere e forza. Non c conflitto qui. Non c battaglia qui. Non c lotta qui. Invece io accetto la mia pace e permetto che fluisca attraverso di me. Io ho deciso di muovermi in avanti. Le vecchie cose del mio passato sono il mio passato. Sono vecchie bugie, sono morte, e io non le resusciter ancora. Non torner in quella vecchia discarica a lottare nella sporcizia. Quindi io accetto la mia pace, la mia tranquillit, e la corrente che la trasporta. Io non mi sento soltanto bene, io mi sento capace, calmo e potente. Il mio potere e la mia capacit proviene dalla mia pace. La mia pace cresce pi forte ogni giorno. La mia attenzione ora sulla mia accettazione, sul mio oggi, sulla mia corrente. La mia attenzione diretta verso la corrente nel momento presente. Quando mi trovo in questo flusso, i sento pace e potere. Io accetto questa pace naturale. Questa pace un dono. Non devo guadagnarmela. Non devo supplicare per ottenerla. E un dono, devo soltanto accettarla. E mia. E mia oggi, proprio in questo preciso momento. Nella mia pace, posso sentire la corrente muovermi avanti e indietro. Io accetto questo flusso e mi muovo naturalmente con esso. La pace e questo flusso sono miei. Essi sono sempre stati miei ed io li accetto. I giorni della lotta, del conflitto, delle recriminazioni sono finiti. Invece io accetto e cos cresco. E semplicemente un fatto. Ma un fatto molto forte e potente. Io accetto. E il risultato il cambiamento della mia vita.

Vedere il Presente Cervello emozionale, volantino della Zona di Pace


Noi abbiamo il potere di scegliere come vivere la nostra realt. Poich siamo liberi, noi possiamo SCEGLIERE, PREFERIRE OPZIONI AD ALTRE, RIMANERE DOVE SIAMO, oppure anche AUTO LIMITARE LA NOSTRA VITA. Noi abbiamo il controllo sulle nostre scelte, poich sono scelte interne. Esse esistono solo allinterno della nostra mente. Io posso SCEGLIERE di liberarmi del passato. Io posso SCEGLIERE di liberarmi delle mie vecchie limitazioni. Io posso SCEGLIERE di essere me stesso, un nuovo me stesso, un me stesso non legato a nessuna emozione del mio passato. Io non sono limitato dal mio passato, a meno che non sia io a sceglierlo. Invece io posso vedermi muovere in avanti. Io posso vedermi risalire le scale del momento presente. Io posso vedere ogni scalino come un movimento verso il rimanere nel momento presente. Io vedo me stesso crescere pi felice e contento ad ogni scalino che riesco a salire. Limmagine nella mia mente serena e tranquilla. Essa anche unimmagine di verit e realt. Poich io scelgo di vivere nel momento presente, non ho bisogno di trascinare il mio passato dietro di me. Il passato andato, io lo lascio andare cos non pi parte di me. Io lo vedo andare via, sparire tra le nuvole e rendere il mio spirito completamente libero.

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Io sono libero quando lascio andare il mio passato, le vecchie restrizioni e limitazioni che da sempre provano a tenermi legato. Esse non hanno successo, io SCELGO di vivere nel momento presente e scelgo questo nuovo me, in questo nuovo giorno, in questa nuova vita che sto creando per me stesso. Io chiudo gli occhi e vedo il presente. Il presente sempre libero da ogni costrizione. Io sono forte nel presente. Io sono sano nel presente. La mia forza nel momento presente. Il presente la mia vita. Non porta nulla di buono guardare al passato o al futuro, poich essi non esistono. Quindi io mi concentro su ora, oggi, questo momento. La mia attenzione sul presente. Io posso vedere me stesso a braccia aperte, mentre accetto il mio presente. Il momento presente il mio momento. Mi appartiene. Io vedo me stesso accettare il presente. Io rifiuto il dolore del passato e le paure del futuro. Nel presente questi pensieri non esistono. Nel mio presente io sono sempre libero. Io posso sempre vivere nel momento presente. Non ho bisogno di tornare al passato. Non ho bisogno di visitare il futuro. La mia scelta di vivere felice e contento nel mio momento presente. Il presente esiste sempre e io scelgo di vivere nella verit. Il presente la mia realt e io scelgo la contentezza, la forza e la sicurezza di oggi. Mentre mi concentro sempre di pi sul mio presente divento pi forte e in pace con me stesso. La calma mi inonda e io la accetto e la sento. Mentre la mia attenzione rimane sul momento presente, la mia pace, la mia forza e il mio potere crescono. Non torner indietro. La vittoria nel presente. La vittoria la mia pace. Io scelgo la mia pace. Io scelgo la mia calma. Io scelgo di vivere nel presente, dove posso essere felice e tranquillo.

Slow Talk determinato


A questo punto possiamo combinate tre dei concetti espressi nei volantini precedenti concentrandoli in UNA unica strategia in modo da rafforzare le nostre convinzioni e le nostre azioni. Cos lavoreremo sulle sensazioni che si accompagnano a una pacifica determinazione. Insieme a questo rilassamento ci sono altre emozioni positive: sicurezza, forza, potere, assertivit. Vogliamo che queste emozioni positive crescano fino a fiorire maestosamente. Quello che faremo sar solidificare queste sensazioni nel nostro cervello emozionale. Cos lavora lo slow talk determinato: 1. per prima cosa rallenteremo ulteriormente lo slow talk in modo da SENTIRE letteralmente la determinazione, la forza e la seriet. 2. poi useremo il FATTORE DETERMINAZIONE per sinergizzare queste sensazioni positive, di quiete, pace, sicurezza, forza e potere. E pi facile sentire la determinazione e la forza se usate lo slow talk determinato (di nuovo, notate come sia il sentire lobiettivo di questo lavoro). 3. terzo, useremo i volantini e/o le dichiarazioni su cui stiamo lavorando e useremo lo Slow Talk Determinato per fargli mettere radici profonde nellarea emozionale del cervello in modo che diventino fondamentali, automatici e naturali. Lo slow talk determinato ha il potere di farvi SENTIRE la sicurezza, la forza e il potere dei vostri nuovi pensieri e comportamenti. Ricordate, importante che le dichiarazioni, strategie e convinzioni diventino SENSAZIONI, e queste SENSAZIONI si traducano in sicurezza, pace e risorse interne. Quando inizierete a sentire queste cose (anche se solo brevemente), invece semplicemente di dirle, iniziate a utilizzare lo slow talk determinato. Perch siete pronti per rendere finalmente permanenti i vostri nuovi pensierie per SENTIRE la differenza!

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ALLINCROCIO Cervello emozionale, volantino della Zona di Pace


Mentre sono davanti ad un incrocio, dozzine di strade mi si presentano davanti, ognuna delle quali prosegue in una diversa direzione. Io sono confuso e non so quale di queste strade scegliere. Allinizio mi sento sopraffatto perch ci sono cos tante strade che io posso scegliere, e tutte queste possibilit di scelta rendono tutto pi difficile. Che cosa succeder se faccio una scelta sbagliata? Che cosa succeder se la mia scelta mi condurr nella direzione sbagliata? Che ne sar di me se complicher ancora di pi la mia vita? Ma poi ecco che ritorno in me. Ora so che non sar cos difficile. Le preoccupazioni, i dubbi e la confusione non mi permettevano di fare la scelta giusta. Ora che mi sto calmando e inizio a sentire una pace profonda dentro di me, la mia prospettiva incomincia lentamente a cambiare. Posso ancora vedere le tante strade che si parano davanti a me, ma in qualche modo hanno ora un aspetto diverso. Qualcosa differente. Alcune strade sono infestate da erbacce che crescono intorno a loro e si restringono sempre di pi in vicoli bui. Sento che queste sono strade sbagliate. Altre invece sono pi luminose ed possibile vedere chiaramente pi lontano, ma anche esse non sembrano adatte per me. Non mi sento attratto da loro, non mi fanno sentire in pace. Qualcosa, da qualche parte sfocato, fuori posto. Poi, ritorno di nuovo in me. Questo positivo, penso. Poi chiudo gli occhi, faccio un respiro profondo, e accetto la pace e la direzione che so essere sempre stati qui davanti. Si tratta semplicemente di accettare. Io accetter la pace, la forza e la sicurezza che porto dentro di me. Mentre i miei occhi si aprono lentamente, le strade che ho davanti mi si presentano diverse da come le vedevo prima. Vedo ora diverse strade che paiono gradevoli e positive. In qualche modo, io so che la mia vecchia e brutta strada ancora qui, ma sembra che non la veda pi. Io sono calmo, sono in pace. Ma ancora, per pochi secondi, i vecchi pensieri mi ritornano in mente: che cosa succeder se faccio la scelta sbagliata? Velocemente e deliberatamente, fermo questi pensieri. Io so come riportare larmonia e la pace dentro di me. Quindi, accetto e permetto alla mia pace di fluire dentro di me. Io vedo me stesso avvolto da questa sensazione positiva. Mentre apro ancora una volta i miei occhi, vedo ora ancora pi chiaramente. Una strada tra tutte si apre davanti a me splendente e diversa dalle altre. Questa la strada giusta per me. E pi sicura, migliore e naturale. Quindi, lentamente, inizio a percorrere questa strada, sempre con la consapevolezza di poter cambiare percorso se decido di farlo. Non sar mai in trappola se scelgo questa strada. Invece il cielo si apre sopra di me e unalba luminosa mi permette di espandere e allargare la mia visuale. E mentre continuo a percorrere questa strada, inizio a sentirmi meglio. Il cielo blu sopra di me e io mi sento sicuro. Pi continuo a camminare e pi divento calmo e sereno. La mia mente ora aperta e lucida. Sento suoni e vedo cose bellissime. Tutto intorno a me si apre in modo naturale. Io accetto la mia strada perch io lho scelta. Io so e sento che questa la strada giusta per me. E la mia strada e mi sta conducendo in avanti, in modo dolce e naturale, verso luoghi migliori.

Il paradosso della pioggia


Si dice che nella vita di tutti cade la pioggia. Questo vero, ma nessuno dice che la pioggia pu essere vista come una maledizione o una benedizione. Adesso voglio capire in che modo la vedo io. La pioggia rilassante, rinfrescante, rinvigorente ed energizzante, e mette in moto il ciclo della vita e della crescita. Non ci pu essere vita o crescita senza la pioggia. Quindi anche se la pioggia pu dare fastidio, non mai una nemica sempre una amica.

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Il mio peggior nemico sono io, se vedo la pioggia come una maledizione. In realt, la pioggia non una maledizione ma una benedizione. E necessaria per la mia crescitauna crescita e una guarigione sana, rinvigorente e motivante. Il paradosso della pioggia consiste nel fatto che, per poter essere una benedizione, deve essere riconosciuta ed accettata come una benedizione. A volte la pioggia pu essere un disturbo, ma in ogni caso mi prepara per la crescita che verr. La pioggia a volte pu causare disturbo, ma alla fine le gocce di pioggia penetrando nel terreno in profondit riescono a far fiorire la vita. Tutto dipende dal modo in cui scelgo di vedere la pioggia. Il modo in cui scelgo di vederla influisce sul mio atteggiamento e sul mio umore. Accettare la pioggia come una benedizione permette ai miei progressi di procedere nel presente. La pioggia porta sempre la crescita con se. E garantito. Il paradosso consiste nel fatto che affinch la pioggia porti crescita e guarigione, deve essere accettata. Mentre la accetto, il mio atteggiamento e il mio umore inizieranno a cambiare. La pioggia porta con se cambiamenti prodigiosi, se le si permette di raggiungere i suoi scopi. Cos tante persone maledicono la pioggia e si amareggiano a causa sua. Queste persone non saranno mai in grado di superare i loro problemi e di far crescere le proprie vite. Il fiore accetta la tempesta perch sa che essa porta con se lacqua che lo annaffier. Se il fiore annaffiato, esso crescer e fiorir in qualcosa di vibrante e meraviglioso. La mia crescita e la mia fioritura sono a portata di mano. Io le accetto e decido piacevolmente di muovermi in avanti.

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Una Pagina dellequilibrio per affrontare lansia


UN ESTREMO LALTRO ESTREMO

Evitamento completo <---------------------------> Esagerazione Notate i due estremi sopra illustrati. Da una parte lEVITAMENTO completo delle situazioni ansiogene vi rende soltanto pi ansiosi e paurosi. Pi evitate le situazioni che vi spaventano e pi a vostra ansia sociale diventa forte. Daltra parte, anche ESAGERARE nel gettarvi a capofitto in attivit altamente produttrici di ansia non allevier la vostra fobia sociale (invece questo rinforza i sentimenti di inadeguatezza, rendendoci ancora pi ansiosi di come siamo). La SOLUZIONE a questo dilemma : 1. iniziare una terapia comportamentale lentamente 2. quando iniziate, scegliete di farlo in situazioni che vi causino ansia moderata 3. immaginate la scena nella vostra mente prima di agire. Osservate voi stessi mentre padroneggiate la situazione con calma e sicurezza. 4. usate i concetti della zona della pace di cui abbiamo parlato o altre tecniche come quella del lasciare andare e rilassarsi. 5. usate le vostre dichiarazioni razionali prima di sperimentare una esposizione. Per esempio dite a voi stessi: salutare uno sconosciuto mi ha sempre causato ansia in passato, ma ora le cose stanno andando un po meglio per me e penso che stavolta non sar un problema cos grande. Cercate di rimanere neutrali nelle vostre dichiarazioni. 6. ripetete le vostre dichiarazioni razionali e della zona della pace, in slow talk, mantenendo il focus esternamente. Per esempio, pensate a una cosa che farete pi avanti nella giornata o distraetevi impegnandovi in qualcosa di divertente o appassionante. 7. usate qualsiasi dichiarazione che vi permetta di cambiare il processo dei vostri pensieri. Iniziate rimanendo neutrali e usate le parole forse, magari e probabilmente. In questo modo sfiderete razionalmente le vostre vecchie credenze negative. 8. quando vi sentirete cognitivamente preparati, procedete con i vostri esperimenti comportamentali, un passo alla volta, ricordando di procedere lentamente, partendo dal basso nella gerarchia della vostra ansia, cio con qualcosa che causi unansia moderata. 9. aspettatevi di avere un po di ansia, ma continuate ad utilizzare le strategie che vi permettono di diminuirla. 10. concentratevi su cose esterne. State ad ascoltare chi vi sta parlando, ascoltate e concentratevi il pi possibile sulle sue parole. Non c bisogno di stare ad ascoltare le vostre sensazioni interne. Concentratevi esternamente su ci che accade intorno a voi. 11. se sentirete che la vostra ansia troppo forte, avrete fatto comunque del vostro meglio, per cui sentitevi liberi di abbandonare la situazione. 12. Prendete atto che VOI AVRETE AVUTO SUCCESSO PER IL SOLO FATTO DI AVERCI PROVATO, non importa come sia andata. Dobbiamo imparare a congratularci con noi stessi invece di auto affiggerci. 13. congratulatevi con voi stessi per aver iniziato questi esperimenti. Il solo fatto che abbiate PROVATO una vittoria di per se stessa. Questa una cosa che non avreste fatto la scorsa settimana, comunque un piccolo passo e un progresso. 14. quando vi sentirete pronti, iniziate a provare situazioni LEGGERMENTE pi ansiogene. Questo vi potr causare un po di nervosismo ma non dovrebbe causare unansia esagerata. 15. se trovate che la situazione sia troppo ansiogena, fate un passo indietro nella vostra gerarchia dellansia. Questa comunque una vittoria non una sconfitta. Ancora, ogni volta che voi PROVATE qualcosa, dovete imparare a vedere ci come una vittoria non una sconfitta. In ogni caso non uscite sconfitti se provate. Lunica sconfitta se mollate. Quindi INIZIATE LENTAMENTE, ma INIZIATE. MUOVETEVI molto gradualmente in situazioni che avete genericamente sempre evitato.

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Il potere dell agire (questo un grande paradosso ma funziona sempre) 1. prendere il controllo della situazione (detto anche il processo del Buon vecchio bravo
ragazzo/ragazza): cercate di agire un po pi amichevolmente quando ne avete loccasione. Siate proattivi e salutate per primi le altre persone. Sorridete di pi. Salutate le persone con una voce rassicurante piuttosto che esitante. Per esempio, Ehil, John!, Eccoli che arrivanosiete sopravvissuti alla serata?, OK , quindi come andata la festa?. Cercate di parlare con un tono un po pi alto del vostro solito, ma in slow talk, cercando di tenere un atteggiamento rilassato. Se necessario allinizio fingete: pi farete pratica e meno dovrete fare finta poich il vostro atteggiamento diventer sempre pi genuino e autentico. Ricordate Il Concetto Profondo: dobbiamo iniziare a fare le cose PRIMA di sentirci naturali nel farle. 2. guardatevi come se recitaste una parte, o metteste in scena uno spettacolo: questa non una finzione o una cosa artificiale anche se almeno allinizio non vi sentirete naturali nel farlo. Ricordatevi che quando inizierete a recitare, questo diventer sempre pi naturale e pi facile, tanto che alla fine non dovrete pi recitare perch questo diventer il vostro comportamento normale. Riguardatevi Il Concetto Profondo se lo avete dimenticato. Il Concetto Profondo ci insegna che se prima agiamo, allora anche le nostre sensazioni seguiranno le nostre azioni. Non possiamo aspettare che le nostre sensazioni cambino prima di iniziare ad agire. Dobbiamo prima agire, anche se ci sembra di non poterlo fare, e continuare a farlo fino a che le nostre sensazioni inizino a cambiare. Ricordate che avete molte strategie cognitive da utilizzare, strategie che vi aiuteranno a fare progressi. Ma dopo aver agito. 3. voi potete guardare alle vostre azioni come a una finzione: usate la metafora della finzione o della recitazione, la stessa cosa, usate quella che vi si addice di pi. Il Concetto Profondo si applica comunque. Agite e vedrete che le vostre sensazioni seguiranno di conseguenza. 4. COME FACCIO A METTERE IN PRATICA TUTTO CIO? se mi sento in ansia nellincontrare persone e parlare con loro, quando incontro qualcuno posso iniziare con il dire Ciao! per primo, sorridere e continuare a camminare. Se non mi fermo non dovr chiacchierare e parlare con loro, quindi allinizio fate cos. Vedrete che sar pi facile del previsto, perch non dovrete starci a pensare diventando sempre pi esitanti ed ansiosi riguardo quello che gli altri potrebbero dire o non dire. Invece che concentrarci sulle nostre preoccupazioni interne, da cui dobbiamo stare assolutamente alla larga, noi ci concentreremo esternamente sulla persona dicendo Ciao, Come va?. Salutando per primi saranno loro a dover rispondere a noi, non viceversa. Dobbiamo focalizzarci allesterno, non sulle nostre sensazioni interne. Questo ci tiene alla larga dalla tentazione di preoccuparci troppo. Se agiamo per primi, se diventiamo proattivi, sentiremo di avere la situazione pi sotto controllo e quindi la nostra ansia avr meno modo di crescere. Se saluti qualcuno per primo sei tu ad avere preso liniziativa, non sei soggetto allaltro ed in pi appari in una luce pi amichevole, meno esitante e pi socializzante. Sar difficile per qualcuno dire che siete asociali se dite Ciao per primi. Pi sarete proattivi e pi vi sentirete in grado di prendere liniziativa. Quindi quando deciderete di fare un altro passo avanti, ossia impegnarvi in una piccola conversazione con unaltra persona, voi starete agendo e vi sentirete pi a vostro agio in quel contesto sociale. Ecco un altro esempio: se sono esitante ed impacciato quando incontro unaltra persona o quando parlo al telefono, ho bisogno di sentirmi pi padrone della situazione. Iniziate ad AGIRE IN MODO SICURO ANCHE FINGENDO, SIA CHE VI SENTIATE OPPURE NO. Se apparite pi sicuri le persone intorno a voi vi risponderanno in modo migliore. Se abitualmente parlo sussurrando, avr bisogno di alzare un po il volume, QUINDI FATELO, ALZATE UN POCO IL TIMBRO DELLA VOCE E MANTENETE QUESTO LIVELLO. Fatelo fino a che esso diventi naturale. Infatti il solo parlare pi forte vi far sentire pi sicuri. Si, so che non siete convinti di ci che dico, ma questo il paradosso, e quando inizierete a fare questo passo e a parlare un po pi forte del solito, vi sentirete un po meno ansiosi e pi sicuri.

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Voi potete fare pratica a casa da soli, o, se potete, allinterno di un gruppo terapeutico (questa effettivamente sarebbe una attivit molto utile da fare in gruppo). IN SITUAZIONI SOCIALI: se siete soli e vi sentite impacciati, ansiosi e nervosi, se vi sentite strani oppure al centro dellattenzione, cercate unaltra persona da sola e iniziate una conversazione. Agite per primi, siate proattivi. Non lasciatevi andare allansia, se agite per primi vi sentirete pi sotto controllo. Sarete visti come persone amichevoli, non pi come impacciati e insicuri. Smettete di pensare, iniziate ad agire.

Gerarchia dellansia
10. Obiettivo finale: _________________________________________________________________ 9. _________________________________________________________________ 8. _________________________________________________________________ 7. _________________________________________________________________ 6. _________________________________________________________________ 4. _________________________________________________________________ 3. _________________________________________________________________ 2. _________________________________________________________________ 1. _________________________________________________________________ Inizieremo dalla base della gerarchia (al numero 1) lavorando passo dopo passo con i nostri tempi. E bene ripetersi ad ogni passo che poich AVETE FATTO quello che volevate fare, AVETE AVUTO SUCCESSO. Rimanete razionali e sinceri con voi stessi. Siate gentili con voi stessi e congratulatevi per i progressi fatti.

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Attivit dei Gruppi di Terapia Comportamentale (idee per la vostra gerarchia)


Attivit dei Gruppi di Terapia Comportamentale: Recitare un copione Conversazione generale di gruppo Introduzione al Cerchio della Morte formale e informale Cerchio della Morte: domande a membri del gruppo scelti a caso Socializzazione, conversazione, frasi di circostanza, come tenere animata la conversazione Iniziare una conversazione, terminare una conversazione Parlarsi da stanza a stanza urlare in casa Simon dice il cuscino parla (attivit specifica di gruppo) Mettere in scena uno sketch Mettere in scena una presentazione, parlare Karaoke, fare deliberatamente qualcosa di stupido in pubblico Conversazione animata, sostenere la propria opinione Attivit individuali Leggere di fronte al gruppo Presentazioni Parlare di fronte al gruppo Discorsi in pubblico Condurre/dirigere (un gruppo, una riunione, un comitato ecc.) La poltrona dellosservatore osservare gli altri Porre domande Fare deliberatamente qualcosa di stupido in pubblico Stare al centro dellattenzione la festa di compleanno Strategie paradosse (utili per la difficolt di scrivere davanti agli altri) Mettere in scena (role-play): essere assertivi dire di no ad altre persone esprimere unopinione il colloquio di lavoro essere rifiutati usare un microfono filmare ed essere filmati Esperimenti nel mondo reale

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Modi per ridurre lauto-osservazione


Se vi sembra che le persone vi stiano sempre guardando, oppure se vi sembra di essere in vetrina, provate ad usare la tecnica del Guardarsi attorno. Non aumentate il vostro imbarazzo tenendo lo sguardo fisso in una direzione, invece, lentamente e naturalmente, guardatevi attorno per verificare quante persone vi stanno veramente osservando e giudicando. Mentre vi guardate attorno lentamente, muovete piano piano altre parti del vostro corpo. Per esempio spostate il peso da un piede allaltro, allungate la mano per prendere una rivista, grattatevi la faccia o schiaritevi la voce. Quello che vedrete osservando gli altri vi sorprender e vi aiuter a lasciare andare le vostre inibizioni. Non fate questo solo una volta. La tecnica del Guardarsi attorno necessita di essere ripetuta in diverse situazioni e circostanze. Mentre farete questo, vedrete che le vostre percezioni inizieranno a cambiare e le sensazioni di imbarazzo e inibizione inizieranno a diminuire. Pianificate sempre i vostri esercizi comportamentali iniziando dal basso della vostra gerarchia dellansia. Lavorateci su fino a che la situazione su cui state facendo pratica non vi procuri pi ansia, o vi procuri unansia e un disagio accettabili. Continuatevi a muovervi lentamente in avanti risalendo la gerarchia dellansia piano piano, passo dopo passo. Ogni volta che avete la possibilit di fare qualcosa che normalmente non fate (ed infatti ora state pensando che questo sia folle) provateci e fatelo. Per esempio, un modo per iniziare lentamente e gradualmente questa gerarchia quello di schiarirvi deliberatamente la voce mentre siete in una sala piena di personese questo comportamento vi rende normalmente ansiosi e paurosi a causa della vostra ansia sociale. Schiarendo deliberatamente la voce, e poi osservando la reazione della gente presente, vi renderete conto che nessuno sta prestando attenzione a voi, e questo vi aiuter a ridurre la vostra auto-osservazione e la vostra inibizione. Altri passi nella gerarchia dellansia possono includere il parlare a voce un po pi alta del vostro solito, quando ci appropriato, oppure parlare un po pi a lungo con le persone, oppure cambiare il modo con cui salutate la gente al lavoro o in gruppo, oppure sedersi in un modo diverso, un modo che vi ha sempre fatto sentire a disagio prima, oppure stiracchiare il vostro corpo e sbadigliare, sempre quando ci appropriato. Tutti questi esercizi comportamentali hanno il potere di ridurre la vostra auto-osservazione e la vostra inibizione. Scegliete quello su cui pensate di poter iniziare a lavorare dalla vostra gerarchia, aggiungete le cose che magari non ho menzionato e ordinatele secondo la loro difficolt. Poi, iniziate dal basso e gradualmente muovetevi verso lalto, passo dopo passo. Facendo ci ogni giorno, proverete presto a voi stessi che gli altri non vi stanno osservando e giudicando come invece voi credete che facciano. Se vi guarderete attorno e noterete ci che fanno gli altri, la vostra auto-osservazione diminuir.

Suggerimenti per la vostra gerarchia individuale dellansia


Ecco alcuni suggerimenti per i vostri esperimenti:

1. quando andate al ristorante (quando ci riuscirete) scegliete qualcosa che vi piace, come il
2. 3. 4. servizio, il cibo, oppure latmosfera e deliberatamente scegliete un cameriere/cameriera, matre o chef e fategli dei complimenti. prendete a prestito qualche oggetto da un collega o un vicino chiedete indicazioni a qualcuno su come raggiungere un determinato posto, anche se conoscete perfettamente la strada quando ricevete una telefonata di un venditore a casa vostra rispondete semplicemente no, grazie e riagganciate. Non aspettate di vedere che cosa fa laltro e non lasciatelo parlare. Quando sarete allenati, semplicemente riagganciate quando un venditore vi interrompe nelle vostre faccende. dite qualcosa di positivo a qualcun altro riguardo voi stessi, coerentemente con il contesto in cui siete. un esercizio di contatto oculare: prendete contatto oculare con qualcuno in televisione, per esempio un giornalista del telegiornale. Un passo successivo potrebbe essere un

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breve contatto oculare con qualcuno che incontrate al lavoro, a scuola, in situazioni sociali o semplicemente camminando per la strada. Un secondo o due di contatto oculare piuttosto normale. Fate pratica fino a che vi sentite a vostro agio nel farlo. Ci sono molti altri esercizi comportamentali su cui potete fare pratica e io immagino che ne abbiate gi qualcuno in mente. Lavorate su uno o due di questi, oppure di pi se potete, questa settimana.

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Altri suggerimenti per la gerarchia individuale dellansia


Ecco alcuni esercizi comportamentali addizionali che potete fare da soli, senza laiuto di un gruppo, in qualsiasi momento. Aggiungeteli alla lista della scorsa settimana e lavorate su quelli che vi sembrano maggiormente di aiuto. 1. Fate una telefonata e quando qualcuno vi risponder, chiedete del signor Rossi. Quando vi sar detto che avete sbagliato numero, dite semplicemente grazie oppure mi scusi e riagganciate il telefono. Questa situazione non cos drammatica, la gente sbaglia spesso numero di telefono. Se qualcuno vi ha risposto in modo sgarbato, ricordate che se quella persona nervosa non detto che dobbiate esserlo anche voi, non permettete che succeda ci. Allo stesso modo se qualcuno vi riaggancia il telefono in faccia, come fanno molti, prendete la cosa allegramente e lasciate correre. 2. Quando siete al lavoro, in classe o in un incontro sociale, cercate qualcuno che sia solo, avvicinatevi e iniziate a conversare con lui. Vi sar grato per aver preso liniziativa e averlo tratto fuori dallimbarazzo. 3. Iniziate una conversazione con un estraneo al supermercato, limitatamente al cibo o ad alcuni prodotti in vendita (questo si pu fare in qualsiasi tipo di negozio). 4. Sorridete, stabilite un contatto oculare e dite semplicemente Salve a un estraneo incontrato per strada e continuate a camminare. 5. Mentre siete in macchina, accendete la radio e cantate la canzone che sentite. In modo particolare fatelo quando siete fermi al semaforo e ci sono altre auto ferme vicino a voi. 6. Mentre state guidando in una zona che non sia la vostra zona di residenza, salutate un estraneo con un gesto della mano come se lo conosceste. 7. Restituite qualcosa che avete comprato dicendo che non adatto a voi. 8. Fate in modo da salutare e riconoscere i vostri vicini di casa PRIMA che lo facciano loro. Questo un passaggio iniziale, quando vi sentirete pi confidenti, parlate brevemente con il vostro vicino e gradualmente aumentate il numero dei vicini con cui parlate e la lunghezza della conversazione. 9. Entrate in un negozio di libri, trovate lo scaffale dei libri che preferite e controllate se c qualcuno li che sta leggendo. Poi chiedete ad una di queste persone notizie riguardanti il libro, anche se conoscete gi la risposta. Vedrete che molte persone risponderanno gentilmente e la vostra conversazione sar gioviale. E una buona idea scrivere su di un quaderno le esposizioni su cui state lavorando, in modo da organizzarle meglio. Dovreste poi cercare di fare qualcosa tutti i giorni. Il numero e la velocit con cui procedete con le esposizioni una scelta vostra, in funzione della vostra confidenza. Il punto principale resta la necessit di lavorare su queste attivit e portarle a compimento. Scoprirete che sar pi facile fare queste cose che stare a leggerle su questo volantino. Per cui continuate a lavorarci e non permettete che qualcosa vi impedisca di farlo. Anche se ci saranno dei giorni negativi, ricordatevi che tutti passano giornate negative e non abbattetevi. Siete umani e le giornate negative, come quelle positive, fanno parte della vita.

LASCIARE ANDARE IL PASSATO NEGATIVO ABBRACCIARE IL FUTURO POSITIVO E GUARITORE


Io accetto me stesso per come sono. Io possiedo molti talenti positivi e creativi che posso usare per fare stare meglio me stesso e gli altri. Il fardello delle emozioni negative del mio passato pu solo farmi affondare, per cui lo rifiuto. Io scelgo di vivere nel momento presente ed essere felice e contento. Quando sono felice nel momento presente, ho la garanzia che anche il mio futuro sar felice. Io lascio andare e libero tutta la negativit del passato, non importa quanto essa si sia radicata in profondit nel mio cervello. Io accetto me stesso per come sono, sapendo che sto percorrendo la strada che porta alla guarigione. Ora lascio andare tutti i pensieri, ricordi o esperienze del mio passato che gravano sulla mia mente oggi e che mi bloccano nei miei progressi.

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Io faccio un respiro profondo e rilasso i muscoli, sento la calma e la pace, e mi libero di tutte le emozioni negative del passato. Lascio andare le emozioni negative che ho represso nel passato, posso ora vedere che esse mi fanno del male. Io le lascio andare via, le guardo sparire completamente nellaria. Le emozioni negative possono solo gravare su di me e causarmi problemi, quindi scelgo di muovermi in avanti. Io scelgo di muovermi in avanti con mente lucida. Lascio andare tutte le emozioni negative del passato e respiro la potenza positiva della mia nuova pace. Io accetto la mia calma. Io sono libero dalla vergogna, dallimbarazzo e dalla colpa del passato. Io lascio andare completamente tutte queste emozioni negative. Permetto alla mia mente di liberarsene naturalmente. Io scelgo di muovermi verso la pace, la guarigione e la chiarezza della mia mente. Mentre chiudo gli occhi, vedo i miei sentimenti negativi abbandonare il mio corpo e sparire nel cielo. Non mi far pi bloccare da vergogna, imbarazzo e colpa. Non mi far pi catturare da queste emozioni negative. Quello che vogliono fare riportarmi indietro, rendermi infelice e rendere i miei pensieri confusi e irrazionali. Io lascio andare tutte queste emozioni negative del mio passato. Mentre me ne libero, la mia mente si sente sempre di pi in pace. Io scelgo la pace, la tranquillit, la comprensione e la confidenza in me stesso. Io scelgo di crescere forte e sano. Lascio andare tutti gli impedimenti che mi hanno trattenuto per anni. Io accetto il buono e il bello che c intorno e dentro di me. Io accetto la verit razionale piuttosto che le vecchie bugie del passato. E cos mi allontano dalle vecchie reazioni del passato , ed ancora, le lascio andare. Le vecchie emozioni del passato non hanno scelta, DEVONO ANDARSENE. Non possono coesistere nella mia mente insieme alla pace, alla forza a alla confidenza in me stesso. Vergogna, colpevolezza, imbarazzo e sentimenti di sconfitta e fallimento non sono altro che modi per trattenermi legato. Io li lascio andare. Io accetto me stesso e la mia guarigione. Permetto alla mia mente di lavorare in modo positivo, per il mio bene e la mia salute. La mia forza ora, nel presente, e io lascio andare tutte le mie vecchie emozioni negative e permetto deliberatamente alla mia mente di riempirsi e saturarsi con emozioni razionali, realistiche e salutari. Mentre fisso il mio sguardo verso la guarigione, io incomincio a sentire la pace, la forza, la confidenza in me stesso, il potere e la chiarezza. Queste emozioni di pace e di sicurezza sono gi dentro di me e cresceranno con il tempo. Posso toccare la mia pace, la mia calma e la mia tranquillit. Nella mia pace c guarigione e forza. Io le accetto come parte della mia nuova vita. Le mie vecchie emozioni negative non possono pi trovarsi sulla mia strada. Ora io accetto questa pace, potenza, confidenza e guarigione. Queste emozioni sono molto pi forti di qualsiasi altra cosa del mio passato. Nella mia pace posso trovare me stesso, posso trovare la mia nuova vita. Quindi io accetto la pace, il potere, la calma, la forza e la chiarezza di pensiero. Essi sono miei.

COSA FARE QUANDO I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI SI PRESENTANO SUBDOLAMENTE.


Siete depressi? Alzatevi e muovetevi, rifiutate di cedere ai pensieri negativi, spezzate il circolo vizioso dei pensieri negativi usando le distrazioni, lo slow talk, cantate, usate lo slow talk determinato. Rileggete questi volantini e fate qualcosa. NON accettate la depressione causata dai pensieri automatici negativi, spezzate il circolo. Se spezzate il circolo vizioso molte volte, la depressione dovr restringersi e perdere la sua forza. AGITE CONTRO le vostre emozioni negative. Vi sentite gi e sconfitti? Ricordatevi che i vostri pensieri negativi VOGLIONO farvi sentire in questo modo. Essi stanno deliberatamente tentando di sabotarvi, rifiutate di permetterlo.

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Rileggete il volantino sui pensieri automatici negativi e decidete di fare della ginnastica, del jogging, oppure camminate o ballate. Tenetevi impegnati nel fare qualcosa, i vostri pensieri di sconfitta spariranno. Vi sembra di stare facendo dei buchi nellacqua, di non fare progressi? Riconoscete questo pensiero come un grosso pensiero automatico negativo. Voi state facendo progressi, molti progressi, oppure non stareste leggendo questo volantino, avreste gi mollato. Ma NON lo avete fatto. Voi siete arrivati fino a qui per cui potete rifiutare che i vostri pensieri automatici negativi prendano il controllo. Voi avete il controllo sui vostri pensieri ed emozioni. Ricordate a voi stessi questa verit e rifiutate ed ignorate queste VECCHIE bugie. Leggete ancora il volantino sullarresto dei pensieri automatici negativi, il volantino sulle dichiarazioni di diritto e quello su muoversi verso una direzione positiva. Ascoltate le dichiarazioni di diritto registrate nella sessione audio #19 lato A. Poi parlate a voi stessi in Slow talk determinato e ditevi: io mi sto muovendo in avanti, e questo semplicemente un FATTO. Io non mi curo dei tentativi che stanno facendo i miei pensieri automatici negativi nel cercare di farmi stare male. Io conosco la verit, e questo un altro fatto. Io ho deciso di voltare le spalle ai miei pensieri automatici negativi e di muovermi in avanti Noi abbiamo sempre una SCELTA sui pensieri che permettiamo circolino nella nostra mente. Se continuiamo a ruminare e a concentrarci sul passato (che gi andato), torturandoci con pensieri spaventosi e ossessivi, entreremo di nuovo nel circolo vizioso dei nostri pensieri automatici negativi. FERMATELI! Voi avete il controllo. Esercitate questo controllo usando i metodi, le tecniche e le strategie che sentite funzionare meglio oggi per voi. Mettetele in pratica e, se necessario, cantate nello stesso tempo. Fate qualsiasi cosa ma non abbandonatevi ai vostri pensieri automatici negativi. Essi sono bugiardi, vogliono riportarvi indietro. NON riprendete quella strada VOLTATE LE SPALLE alle vostre vecchie abitudini di pensiero e muovetevi in avanti con pacifica determinazione. Decidete di scegliere la pace, la calma, la forza, la potenza e la verit. NON credete ai pensieri negativi bugiardi, CREDETE nella verit. Credete nel vostro presente e nel vostro futuro. I pensieri automatici negativi MUOIONO se non prestate loro attenzione. Uccidetene un po ogni giorno e continuate a spingervi in avanti, verso la vita.

State lontani dal perfezionismo e dalla pressione


Io non ho bisogno di essere perfetto. Non chieder pi questo a me stesso. Nessuno pu essere perfetto ed inoltre non esiste un modo perfetto per fare le cose. Se non far una cosa cos bene come mi piacerebbe, io tranquillamente e razionalmente la accetter lo stesso. Facendo pressione su me stesso per fare pi cose in un modo perfetto, io non faccio altro che rendermi pi sofferente, danneggiando cos ulteriormente la mia prestazione. Io far quello di cui ho bisogno e finalmente realizzer che non c un modo perfetto per fare le cose. Io accetter questo concetto in modo calmo anche se ho ansia o se non capisco qualcosa. Non c bisogno di essere perfetti. Non chieder pi questo a me stesso. Una situazione mi mette sotto pressione solo se io lo consento. Niente cos importante. E tutto insignificante. Se gli altri disapprovano, chi se ne importa? Non ci sar pi pressione perch io non lo permetter pi. Non c pressione perch non c nulla che io devo fare in una determinata situazione. Io posso fare quello che voglio. Anche se qualcuno mi giudica perch sono nervoso, io accetto il fatto di poter comunque fare quello che voglio. Non c bisogno di essere nervoso, non esiste un

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modo giusto per fare qualcosa. Dal momento che non c nessun modo perfetto per fare le cose, allora non c pressione. Non c pressione perch posso fare quello che voglio. Non c nulla che io devo fare. Non c un modo esatto per fare le cose. Non c pressione perch io sono in grado di affrontare le conseguenze di ci che faccio. Non c pressione perch le opinioni degli altri non possono stabilire come mi sento, oppure se io valgo come essere umano. Non c pressione perch io non devo essere perfetto. Non chieder pi questo a me stesso. Io faccio molta pressione su me stesso quando analizzo ogni situazione per trovare il modo perfetto di fare le cose. Ma io ricordo che analisi=paralisi. Quando sentir di essere sotto pressione smetter di pensare ed inizier ad agire. Non c un modo universalmente perfetto per fare le cose, quindi qualsiasi cosa io faccia, andr bene. Se dopo aver fatto qualcosa penser che avrei dovuto fare un lavoro migliore, io dir semplicemente a me stesso: Bene, oggi ho imparato qualcosa, e questa conoscenza mi aiuter a fare meglio la prossima volta. E tutto ok. Non ho bisogno di essere perfetto. Io sono soddisfatto dei miei sforzi. La mia autostima non determinata da come svolgo una certa mansione, oppure se gli altri mi giudicano intelligente, competente, interessante o di bellaspetto. Non c pressione perch io accetto se qualcuno mi giudica ansioso. Se qualcuno mi giudica addirittura come un fallito, io posso accettarlo, perch non ho bisogno dellapprovazione degli altri per sostenere la mia autostima. La mia opinione riguardante il valore del mio lavoro pi importante dellopinione degli altri. La mia convinzione riguardo il mio atteggiamento positiva ed pi importante di quella di qualsiasi altro. La mia sicurezza su come faccio le cose pi importante di quella di qualsiasi altro. E non c pressione perch come essere umano ho il diritto di non dovermi giustificare con gli altri. Anche se il mostro perfezionismo mi colpisce, questo non significa che io valga di meno come persona oppure che io debba vergognarmi. Io devo fare ancora alcuni progressi ma continuer ad usare i metodi che sto imparando con fredda, calma e confidente e pacifica determinazione. Io far le cose per il mio stesso godimento e per la mia stessa crescita non per compiacere altre persone. Quindi non c pressione, perch se gli altri giudicano le mie performance e il modo con cui faccio le cose, io posso ancora sentirmi felice perch io faccio le cose per la mia soddisfazione , non per quella degli altri. Io ho il diritto, come essere umano, di dire Non so, Non sono tagliato per questa mansione oppure Non mi interessa. Io ho intenzione di non usare pi parole come dovrei, non so farlo e devo perch esse rendono la situazione troppo rigida e carica di pressione. Io far qualsiasi cosa che mi renda felice. Pi faccio pressione su me stesso nel dover fare un lavoro perfetto, pi problemi mi causo e paradossalmente pi ne soffre la mia performance.

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IL PERFEZIONISMO
Cercare il perfezionismo conduce soltanto a frustrazione e sconfitta. Perch dovrei aspettarmi la perfezione? Perch dovrei prepararmi alla frustrazione e alla sconfitta? Invece io far del mio meglio e poi andr avanti. Non potr mai fare le cose in modo perfetto. Il mio meglio sufficiente. Io posso fare il meglio che posso, questo tutto quello che posso fare ed sempre sufficiente. Se cerco la perfezione non la trover mai. Essa riuscir sempre ad eludermi. Io sar intrappolato nellansia e nella sconfitta. Se io provo ad essere perfetto, i pensieri automatici negativi mi causeranno sempre stress, dubbio e confusione. Io scelgo di rallentare, raggiungere la mia zona della pace, avere la mente sgombra e fare quello che posso fare. Che sempre sufficientemente buono. Non ho bisogno di spingermi a fare limpossibile. Io faro del mio meglio e il mio meglio sufficiente. Gli esseri umani non sono mai perfetti. E una cosa futile e impossibile da tentare. Tutto quello che posso fare il mio meglio, e il mio meglio sufficiente. Mentre sono nella mia zona della pace, io realizzo che la mia mente pu essere serena, io posso fare quello di cui ho bisogno e poi posso andare avanti. Io vado avanti perch ho fatto quello che potevo. Ho fatto del mio meglio date le circostanze. Questo pi che sufficiente. Io faccio errori come qualunque altro. Non la fine del mondo, questo soltanto prova che sono umano. Non porta a niente di buono tentare di essere Superman. Pi faccio pressione su di me per fare un lavoro perfetto, pi problemi mi causer. Quindi deliberatamente rallento, mi rilasso, mi calmo e accetto la pace e la forza che mi appartiene. Il perfezionismo conduce a pensieri ed emozioni negative ed ansiose. Tentare di essere perfetto un grande pensiero automatico negativo. Mi conduce al fallimento e mi rende una persona infelice. Invece io scelgo la verit, scelgo la realt. Io posso fare quello che posso fare. E questo sufficiente. Io posso dolcemente e pacificamente andare avanti. Io non sono perfetto. Nessuno perfetto. Non porta a nulla di buono provare ad esserlo. Io sgombro la mia mente, mi lascio andare, e faccio ci di cui sono capace. C forza e potere in questa pace. Se io faccio quello di cui sono capace, ci sufficiente. Cos posso andare avanti. Tentare di essere il migliore nel fare qualcosa significa mettersi in competizione, compararsi con gli altri e fornire combustibile ai pensieri automatici negativi. Io scelgo il percorso dellaccettazione e della calma. Scegliendo questo percorso mi sento meglio, faccio un lavoro di qualit migliore e posso cos muovermi in avanti. La mia pace e la mia calma sono pi forti del mio perfezionismo. Come essere umano non posso aspettarmi e cercare la perfezione. Io posso accettare la pace, la calma, e la forza. Esse mi permettono di fare quello di cui ho bisogno in maniera efficiente. Io deliberatamente rifiuto le sensazioni di pressione su di me. Io deliberatamente accetto la mia calma, la mia pace e i miei progressi. Io entro nella mia zona della pace. Io otterr pi risultati rimanendo nella mia zona della pace. Io accetto questa emozione positiva e mi muovo verso la calma e la confidenza in me stesso.

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FATE UNA CHIACCHERATA RAZIONALE CON VOI STESSI OGNI GIORNO


Quando siete soli, sedetevi e parlate razionalmente a voi stessi. Usate lo slow talk per calmarvi e tenete lontano le emozioni in modo che i pensieri razionali (le cose che noi sappiamo essere vere) siano in evidenza. Non vacilleremo a causa delle emozioni negative, come lansia. Noi saremo razionali, noi porremo la nostra attenzione sulla verit. Ricordate di congratularvi con voi stessi per tutto ci che state facendo per stare meglio. Questa una dichiarazione razionale, questo un fatto. Pi vi rallentate e rimanete razionali e pi tutto vi diventer chiaro. Poich le emozioni sono cos forti e potenti, noi dobbiamo ricordarci di parlare a noi stessi RAZIONALMENTE ogni giorno. Trovate luogo e ora, rallentate voi stessi e parlatevi razionalmente riguardo a ci che sta accadendo nella vostra vita. Rimanendo nel modo slow talk, nella vostra zona di pace, sarete in grado di mantenere i vostri pensieri calmi e razionali. Ricordate a voi stessi la verit e rinforzatelaesponete costantemente il vostro cervello a queste idee razionali (e vere). Ci continuer a renderle pi forti e permanenti. Fare di ci una pratica quotidiana unidea molto buona. Usate gli Atteggiamenti oltre che la razionalit, questo decapiter ogni emozione irrazionale: Quindi? Chi se ne importa. Non ho bisogno di prendere la vita cos seriamente. Suvvia! Sono sopravvissuto prima e sopravvivr ancora. Non ho intenzione di ingigantire tutto oltre le sue proporzioni.

Mentre siete razionali, ricordate a voi stessi che potete essere felici anche a dispetto delle circostanze. La vostra pace, calma e felicit non hanno bisogno che qualcosa di buono succeda. Non possiamo aspettare che accada qualcosa di buono, un colpo di fortuna prima di permettere a noi stessi di essere felici. Razionalmente dobbiamo scegliere di essere felici ora. Se aspettiamo che cambino le circostanze esterne, aspetteremo per sempre. Prendete liniziativa. Agite se ne avete bisogno. Fate qualcosa di proattivo, qualcosa che vi permetta di muovervi in avanti nella direzione verso cui volete andare. Ricordate che voi avete il controllo e la responsabilit della vostra vita. Voi andate bene per come siete. Non avete bisogno dellapprovazione degli altri per ci che siete o che fate. Non c molto nella vita per cui valga la pena preoccuparsi. Quello di cui ci preoccupiamo raramente avviene, tutto ci che facciamo disperarci. Le preoccupazioni non risolvono niente. Razionalizziamo questo aspetto della nostra vita e facciamo unabitudine il raccontare a noi stessi la verit. Rallegriamoci e lasciamo andare. Lasciamo andare la preoccupazione e la tensione, la paura e il dubbio. Tutto andr bene. Abbracciate e accettate la pace, sapendo che se lo fate, la vostra pace crescer sempre pi forte. Voi POTETE essere felici nel presente, non ha importanza quello che i vostri vecchi pensieri automatici negativi possano avervi indotto a credere nel passato. Rallentate, usate lo slow talk con voi stessi e guardate alle cose pi razionalmente. Scegliete di essere felici, prendete la decisione di essere felici, e ci inizier ad accadere

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UNO STATO MENTALE


Se pensate che sarete battuti VOI LO SARETE! Se pensate che non siete in grado di fare qualcosaVOI NON LO SARETE! Se pensate che perderete.VOI PERDERETE! Se volete vincere, ma pensate di non riuscirvi, allora voi NON VINCERETE! E questione di stato mentale. A che cosa volete credere? Il successo inizia dalla volont dellindividuo. La vostra mente crede a tutto ci che vede e sente ripetutamente. E uno stato mentale. A che cosa volete credere? E a chi volete credere? A quei VECCHI pensieri ansiosi negativi che vogliono rovinare la vostra vita? Oppure decidete di rallentare ed essere pi razionale e realistici? E semplicemente uno stato mentale. A che cosa volete credere? Se pensate che sarete surclassatiLO SARETE! Se pensate che non potete fare una cosa.NON POTRETE! La vostra mente crede a tutto ci che ripetutamente vede e sente. Voi dovete pensare chiaramente per risollevarvi, voi dovete essere sicuri di voi stessi prima di poter vincere il premio. A che cosa volete credere? Le battaglie della vita non sempre vedono i pi forti vincitori, ma prima o poi i pi forti vinceranno . E saranno coloro che avranno PENSATO di poter vincere. A che cosa volete credere? Se pensate che potete farcelaCE LA FARETE! Se pensate in modo pi razionale e capovolgete i vostri pensieri, non ci sar mai nessuno, da nessuna parte, che potr buttarvi gi. E quello a cui scegliete di credere che fa la differenza! Il vostro cervello sente e crede a tutto quello che gli dite.

Ora che sapete: Latteggiamento tutto


Michael il tipo di persona che invidiate. E sempre di buon umore e ha sempre qualcosa di positivo da dire. Quando qualcuno gli chiede come va lui replica Mai stato meglio!. Lui un motivatore per natura. Se un collega sta vivendo un brutto momento, Michael lo consola invitandolo a guardare il lato positivo della situazione. Il suo modo di prendere la vita mi incuriosiva, cos un giorno gli ho chiesto Non capisco! Non puoi essere una persona positiva tutto il tempo, come diavolo fai?. Michael replic: Ogni mattina quando mi sveglio dico a me stesso, Mike, hai due scelte. Puoi scegliere di essere di buon umore oppure di cattivo umore, cos io scelgo di essere di buon umore. Ogni volta che succede qualcosa di brutto, io posso scegliere di essere una vittima oppure di imparare qualcosa, cos io scelgo di imparare qualcosa. Ogni volta che qualcuno viene da me lamentandosi, io posso scegliere di accettare i suoi lamenti o posso focalizzarmi sul lato positivo della vita, cos io scelgo il lato positivo della vita. Si ma non cos facile, protestavo. Si che lo , diceva Michael. (piccola nota: ovviamente Michael non soffre di disturbi di ansia). Michael continuava: Nella vita ci sono sempre delle scelte da fare. A parte le sciocchezze, tutte le situazioni implicano una scelta e sei tu che scegli come reagire in quella situazione. Sei tu che decidi se le altre persone possono influire sul tuo umore. Sei tu che scegli se essere di buon umore o di cattivo umore. Riassumendo, sei tu che decidi come vivere la tua vita. Ho riflettuto molto su ci che mio ha detto Michael. Anche quando tempo dopo io e Michael ci siamo persi di vista, ho pensato spesso a lui quando mi trovavo di fronte alla scelta di vivere la mia vita invece di reagire ad essa. Diversi anni dopo, venni a sapere che Michael era stato coinvolto in un serio incidente, era caduto da un traliccio per le comunicazioni alto 60 piedi. Dopo aver subito un intervento chirurgico durato 18 ore durante il quale gli vennero impiantate delle placche metalliche nella schiena, Michael finalmente usc dallospedale.

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Io rifiutai di vedere le sue ferite ma gli chiesi che cosa gli era passato per la mente durante lincidente. La prima cosa che mi passata per la mente fu la salute di mia figlia che stava per nascere, replic Michael, Poi, mentre giacevo sul selciato, mi sono ricordato che avevo due scelte: potevo scegliere di vivere o potevo scegliere di morire. Io ho scelto di vivere. Ma non eri spaventato? Non hai perso conoscenza? chiesi. Michael rispose: I paramedici hanno fatto un gran lavoro, hanno continuato a parlarmi dicendomi che sarebbe andata bene. Ma quando arrivai al pronto soccorso e vidi le facce dei medici e delle infermiereallora ebbi paura. Nei loro occhi si leggeva che mi davano per spacciato. Cos compresi che dovevo fare qualcosa. Che cosa hai fatto?, chiesi. Beh, cera uninfermiera grassa e burbera che continuava a urlarmi delle domande, mi chiedeva se ero allergico a qualcosa. Io dissi di si. I dottori e le infermiere smisero di lavorare aspettando la mia risposta. Io feci un respiro profondo poi dissi: alla forza di gravit. Tutti risero, cos gli dissi: io voglio vivere, quindi operatemi come se fossi vivo, non morto!. Michael sopravvisse, grazie allabilit dei suoi medici ma anche grazie al suo sorprendente atteggiamento. Io ho imparato da lui che ogni giorno la scelta di vivere pienamente, nostra. Latteggiamento, alla fine, tutto. Giusto adesso voi avete due scelte: potete scegliere di essere felici nel momento presente, e quindi di avere il controllo della vostra vita, oppure potete scegliere di essere influenzato dalle circostanze, succube di tutto ci che vi capita. La scelta vostra.

IO SONO LO SCULTORE
Mi sono svegliato presto oggi, eccitato al pensiero di tutto quello che posso fare prima che lorologio indichi la mezzanotte. La responsabilit per come riempir la mia giornata soltanto mia. Nessuno pu prendere il mio posto e fare le cose che mi servono. Spetta a me scegliere che tipo di giornata avr. Oggi posso lamentarmi per il tempo piovoso o posso essere contento perch lerba del mio giardino innaffiata gratuitamente. Oggi posso sentirmi triste perch ho finito i soldi oppure posso essere grato per il fatto che le mie finanze mi aiutano a spendere in modo pi saggio e a non sperperare. Oggi posso lamentarmi per la mia salute o posso essere contento di essere vivo. Oggi posso recriminare sul fatto che i miei genitori non mi hanno cresciuto bene o posso essere loro grato per avermi donato la vita. Oggi posso piangere perch le rose hanno le spine oppure essere felice che le spine abbiano le rose. Oggi posso lamentarmi per la mancanza di amici o posso andare alla loro ricerca (anche se lentamente allinizio) e scoprire nuove amicizie. Oggi posso lagnarmi perch devo lavorare o posso urlare dalla gioia di avere un lavoro. Oggi posso lamentarmi perch devo andare a scuola oppure aprire la mia mente ed arricchirla con nuove conoscenze. Oggi posso mugugnare per dover fare le pulizie di casa o essere felice di avere un tetto sulla testa. Il mio oggi aspetta di essere modellato da me, ed io sono qui, sono lo scultore pronto a modellare la propria vita. Ci che sar oggi dipende da me. Decider io che tipo di giorno sar oggi. Quindi, abbiate una BUONA GIORNATA.a meno che non abbiate altri piani.

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Addendum: Terapia Extra Non Inclusa nella Serie Audio Addendum Prima edizione
Prestare attenzione al mostro ansia un concetto gi menzionato nella serie audio, ma non stato trattato pienamente nelle sessioni terapeutiche. Noi non dobbiamo prestare attenzione allansia (o al mostro ansia, come lo chiamiamo noi), perch quando le prestiamo attenzione, lei cresce a dismisura. Rileggendo i vostri volantini noterete che il punto centrale di questo concetto consiste nel gestire lansia anticipatoria: 1. se dobbiamo affrontare un evento imminente, dobbiamo farlo. Il che vuole dire che se dobbiamo fare qualcosa a scuola o al lavoro, e possiamo prepararci per farlo, dobbiamo prepararci nel miglior ragionevole modo possibile. 2. se abbiamo fatto tutto ci che serviva per prepararci, non c nessun motivo per preoccuparci o avere ansia anticipatoria. La miglior strategia stare lontano dallansia concentrandoci su qualcosaltro, ora, che ci dia soddisfazione e in cui siamo interessati. 3. anche se abbiamo ansia anticipatoria riguardo alcuni eventi, non possiamo cambiarli comunque! Se non possiamo cambiare un evento, non c nessuna ragione razionale per preoccuparci, essere ansiosi e permettere ai nostri pensieri automatici negativi di prendere il controllo. Che cosa dovrei fare allora? Smettere di pensare e iniziare ad agire. Il pensare ad eventi che ci causano ansia anticipatoria disastroso per la nostra salute mentale. Non dobbiamo rimuginarci su, non dobbiamo stare ad analizzare le cose. Non dobbiamo preoccuparci per eventi su cui non possiamo esercitare il controllo. Dobbiamo essere razionali. Pensare, preoccuparci e focalizzarci sullansia anticipatoria la ingigantisce e la trasforma in un mostro. Noi possiamo sconfiggere il mostro ansia smettendo di pensare (in negativo) e iniziando a fare ci che dobbiamo.

PRESTARE ATTENZIONE AL MOSTRO ANSIA


Pi prestate attenzione e vi focalizzate sulla vostra ansia e pi lansia crescer. Tutti noi sappiamo come ci uccida lansia anticipatoria, quindi quando possiamo bypassarla, FACCIAMOLO! Se dovete fare una telefonata, non ci pensate, semplicemente fatela! Se dovete fare qualcosa che vi crea ansia, smettete di pensare, dateci un taglio e semplicemente fatelo! Risparmierete a voi stessi ore e ore di preoccupazioni e di dolore emozionale e ridurrete lattivit del circuito neuronale del vostro cervello che conduce allansia. CHE COSA SUCCEDE se PRESTIAMO ATTENZIONE AL MOSTRO ANSIA? Il nostro vecchio e condizionato circuito neuronale risorge e le nostre vecchie abitudini di preoccupazione, ansia, paura e depressione prendono nuovamente il controllo. NON DATE LORO QUESTO POTERE E QUESTA AUTORITA. Ricordate, questi mostri sono bugiardi patologici, essi non hanno il vero potere di buttarvi gi e rendervi ansiosi. NON prestate attenzione al mostro ansia. MUOVETEVI, NON FOCALIZZATEVI su questi pensieri. Dite loro CHE HANNO PERSO, voi avete cose migliori da fare! Noi tendiamo a pensare troppo, noi sovra pensiamo, sovra analizziamo. Rimuginiamo le cose centinaia di volte. Questo non salutare. I pensieri automatici negativi devono essere fermati. Quindi ogni volta che ne avete loccasione

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SMETTETE DI PENSARE INIZIATE AD AGIRE!

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Mettetevi nei panni di qualcun altro


Qualche volta, di aiuto mettersi nei panni di qualcun altro (per vedere le cose da unaltra prospettiva), quando vi scoprite a giudicare voi stessi. Guardate le cose da un punto di forza: vi giudichereste e vi condannereste se voi foste _____________________? Se gli altri non vi incolpano, non vi fanno stare male e non vi valutano negativamente, PERCHE lo fate voi? Guardate un video di voi stessi e imparate a focalizzarvi sulle cose buone che vedete. Ce ne sono MOLTE: osservate come vi presentate, come agite. Ascoltate le vostre risposte. Esse possono non essere perfette, ma sono migliori della media di quelle che ascoltate per la strada. Dovete essere gentili con voi stessi. Addossarvi colpe render soltanto peggiore la vostra ansia sociale e vi impedir di stare meglio. Dobbiamo essere razionali, vedere le cose pi realisticamente, essere gentili con noi stessi. Noi non siamo perfetti, ma comunque noi tutti facciamo buone cose. Siate benevoli nel considerarvi e accettatevi cos come siete, e vi muoverete sempre pi in avanti. Accettate voi stessi e agite!

Segnalibri:

SMETTETELA DI AFFLIGGERVI DA SOLI SMETTETELA DI PENSARE... INIZIATE AD AGIRE ANALISI = PARALISI RALLENTATE IL VOSTRO CAMMINO VERSO LA CALMA NON E UN AFFARE DI STATO! APPROCCIATE LA TERAPIA NEL MODO PIU CALMO E PACIFICO POSSIBILE

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La gioia di affliggersi da soli


Dopo tutto, ho fatto questo per cos tanto tempo che deve essere divertente, vero? Quando mi affliggo da solo:

1. divento depresso, ansioso e senza valore nello stesso tempo. TRE emozioni al prezzo di
una. Molto economico!

2. io presto attenzione e mi focalizzo su eventi e situazioni che nessun altro considera


molto importanti. Notando deliberatamente tutti i piccoli errori che faccio, mi sono creato il mio inferno personale e mi sono dato la possibilit di vivere nel mio piccolo mondo di dolore e sofferenza. io sto soltanto ascoltando i miei pensieri automatici negativi, mi sembrano molto sinceri ed accurati. Continuando ad affliggermi da solo, posso essere sicuro che i miei pensieri automatici negativi regolino per sempre la mia vita. io rinforzo il fatto di essere assolutamente un fallimento, un perdente, un incapace e di non aver mai nulla da offrire a nessuno. Questo alimenter la mia ansia e la mia pi profonda depressione. Questo butter allaria la mia vita e render sicuro il fatto di non avere un futuro. io so che continuer a vedere le cose come i pensieri automatici negativi vogliono che io le guardi. In modo inaccurato, irrazionale e tendente sempre al negativo. Questo eccitanteforse potr essere famoso come la persona pi depressa del pianeta, se continuo cos. non permetter a pensieri razionali, accurati e salutari di entrare nella mia mente. Continuando ad affliggermi terr questi brutti pensieri salubri ben lontano da me per sempre. Io sto imparando ad amare lansia, la depressione, la paura e il fallimento.

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Ora, ci sono altri modi per affliggermi?

Ora che avete terminato le sessioni audio LAVVENTURA COMINCIA 1. Ora voi avete una certa quantit di volantini che descrivono metodi, strategie,
dichiarazioni e concetti che fanno parte della terapia cognitiva. Continuate a leggere lentamente quelli che per voi sono pi rilevanti fino a che SENTIRETE che stanno incominciando a funzionare. Concedetevi un po di riposo ogni tanto, non diventate ossessivi riguardo questa terapia. Dedicare 30 minuti al giorno alla vostra zona della pace sufficiente. Lavorate sulle aree dove avete pi difficolt. Evidenziate i metodi e i concetti e procedete DOLCEMENTE in modo che penetrino nella vostra mente. Usate le metodologie di studio che pi vi aggradano (per esempio, post-it, evidenziazione in colori diversi, registrazione delle dichiarazioni su files audio ecc.). Tenete un diario giornaliero dove segnare i vostri progressi. Trovate qualcosa che vi interessi, preferibilmente in ambito sociale, e fatelo. Non fate piani teorici seduti a casa lasciando che il mostro ansia vi assalga. Smettete di pensareiniziate ad agire. Ma, per favore, prima elaborate razionalmente le vostre azioni e non esagerate allinizio. Mantenete un passo lento ma costante nei vostri progressi. Muoversi in avanti essenziale. Non potete stare seduti e sperare che i progressi continuino senza fare niente. Permettete sempre a voi stessi di sentirvi a posto quando tentate qualcosa di nuovo. Non cerchiamo la perfezione, se lo facessimo finiremmo frustrati. Se vi muoverete un passo alla volta, se vi congratulerete e sarete gentili con voi stessi, noterete che vi starete muovendo verso una direzione positiva, buona e salutare e che starete facendo pi progressi di quelli che avete visto fino ad ora. Ancora pi importante, se vi rifiutate di mollare vi sarete garantiti il successo. Qualche volta di aiuto rinfrescarsi la memoria riascoltando una sessione audio o leggendo ancora un volantino . Usateli come rinforzo quando tentate un nuovo esperimento. Non potrete essere sconfitti se vi rifiuterete di mollare. Non potrete essere sconfitti se imparerete a fronteggiare le battute di arresto. Non potrete essere sconfitti se

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procederete un passo alla volta. Non potrete essere sconfitti se vi muoverete in avanti e non vi aspetterete la perfezione. Non potrete essere sconfitti se accetterete voi stessi e continuerete dolcemente a muovervi in avanti. Ora avete pi di una scelta su come potete vedere le cose. I pensieri automatici negativi sono peggio di bugiardi patologici. Ora noi possiamo decidere di credere alla verit e muoverci in avanti. Dolcemente, fermamente e un passo alla volta. Questa la mia vita. E ora, mentre mi sto muovendo in avanti, sta diventando una avventura positiva.

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Tenete duro e non mollate


Per molti versi, il titolo di questo manuale la cosa pi importante per superare lansia sociale. Per questo io ho enfatizzato, prima di pubblicare questa serie audio sul mio sito internet, la ripetizione, il rinforzo e la riprogrammazione come le chiavi del successo. Non cambiato nulla, solo che ora voi avete gli strumenti. Voi DOVETE andare avantidovete continuare a fare praticadovete fare in modo che la terapia cognitiva affondi in profondit nella vostra mente tanto che non potrete dimenticarla neanche se ci provate(avete gi sentito prima questa frase vero?). Nessuna dichiarazione stata cos vera. Non ci sono pillole, iniezioni, bacchette magiche o altro che vi possa aiutare a superare lansia sociale. E il vostro cervello, i vostri pensieri abitudinari, le vostre credenze, i vostri schemi di pensiero che devono essere cambiati. Non mollate quando le cose diventeranno pi difficili. Sono diventate pi difficili per tutti noi. Continuate ad andare avanti anche quando sentite di non fare progressi. Per favore, ricordate che le vostre emozioni, a questo punto, non sempre possono essere razionali. Le vostre sensazioni (ed emozioni) possono ancora essere pensieri automatici negativi. Quando cadete vi rialzate, vi ripulite dalla polvere e continuate come se nulla fosse per la vostra strada. Fino a che continuerete a muovervi in avanti, continuerete ad avvicinarvi alla vostra meta. Solo le persone che cadono e rimangono per terra non raggiungono i loro obiettivi. PER FAVORE. Continuate a muovervi in avanti e non mollate. Quando anche lultima restrizione alla vostra vita se ne sar andata, e voi vi sentirete liberi di vivere il tipo di vita che volete, sar allora che sarete felici di aver tenuto duro anche quando le cose andavano male. Continuate a muovervi. Non mollate. Fate queste cose e lansia sociale sar una cosa del passato. Avete davvero una nuova vita davanti a voi.

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