ALLENAMENTO IN CIRCUITO

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Oltre a rendere lallenamento pi gradevole, grazie al continuo alternarsi in

ciascuna serie dei vari esercizi, consente anche di far esercitare pi atleti
contemporaneamente, o in rapida successione, su uno spazio relativamente
piccolo.
Sicuramente efficace per migliorare le capacit coordinative, la rapidit e la
resistenza organica, risulta di scarsa utilit quando lobiettivo principale
lincremento della forza muscolare. Infatti il passaggio continuo da un esercizio
allaltro, specialmente se gli esercizi coinvolgono in successione distretti
muscolari sempre diversi, rende poco efficace leffetto di sommazione degli
stimoli ottimali (Tabella).
Per la forza pu essere solo un mezzo integrativo per i pi giovani o anche una
alternativa per principianti che, disponendo di un tempo di allenamento
limitato, desiderano migliorare contemporaneamente diverse capacit motorie.
I PARAMETRI DI LAVORO utili a organizzare un circuito sono simili a quelli
utilizzati con metodi tradizionali pi specifici. La variante pi evidente sono il
numero serie che si identificano come numero di giri.
Il numero degli esercizi di un circuito varia in genere da 6 a 12 ed in
relazione agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
GLI ESERCIZI che normalmente vengono scelti hanno la seguente
caratteristica:
- coinvolgimento di pi masse muscolari contemporaneamente (es.:
piegamenti gambe, trazione delle braccia, flessione delle braccia, ecc.)
- alternanza di impegno di distretti muscolari sempre diversi tra una stazione e
laltra.
Pregi e limiti dellallenamento a circuito
VANTAGGI
- Ottimo per migliorare le capacit coordinative e la rapidit o la resistenza
organica generale.
- Per la forza muscolare, pu essere un mezzo integrativo per lallenamento
giovanile o anche una alternativa per atleti non di livello o principianti che,
disponendo di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorare
contemporaneamente le varie capacit motorie.
- Offre la possibilit di far esercitare pi atleti contemporaneamente, o in
rapida successione, su uno spazio relativamente piccolo.
SVANTAGGI
- Il passaggio continuo da un esercizio allaltro, specialmente negli esercizi pi
complessi, rende poco efficace leffetto di sommazione degli stimoli ottimali
(forza in generale).
- A causa dei passaggi distanziati (stimoli) sullo stesso distretto muscolare,
non consente di elevare e mantenere alto a lungo il metabolismo locale (forza
resistente e ipertrofia).

- Sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stesso distretto muscolare, non
offre il tempo sufficiente di concentrarsi adeguatamente per inviare in maniera
intensa e selettiva gli impulsi nervosi alle fibre muscolari (forza massima, forza
rapida, forza resistente e ipertrofia). Sempre per la stessa ragione incide
marginalmente sul miglioramento della tecnica esecutiva specifica di ciascun
esercizio.
Metodo del circuito per i vari tipi di forza
Percentuale
Numero di Ritmo
Numero Recupero
Numero
Recupero
del carico
ripetizioni esecutivo
di giri tra i giri
di
tra gli
riferita al
per
esercizi
esercizi
massimale
esercizio
Forza generale e trofismo
carico
naturale o
a
pesi liberi
completo
esaurimento fluente e
adeguati al
5-6
2-3 minuti
5-6
(almeno 3
(6-12
controllato
numero di
minuti)
ripetizioni)
ripetizioni
richiesto
Forza rapida (o veloce)
carico
naturale o
pesi liberi
adeguati al
massimo
completo
pi veloce
numero di
5-6
sotto i 6-8
2-3 minuti
5-6
(almeno 3
possibile
ripetizioni ed
secondi
minuti)
al ritmo
esecutivo
richiesti
Forza resistente
carico
naturale o
a
pesi liberi
completo
esaurimento fluente e
adeguati al
5-6
1-2 minuti
4-5 (almeno 3
(16-25 e controllato
numero di
minuti)
oltre)
ripetizioni
richiesto
Metodo del circuito per la rapidit
Percentuale
Numero di Ritmo
Recupero tra Numero Recupero
Numero
del carico
ripetizioni esecutivo
gli esercizi
di giri tra i giri
di
riferita al
per
esercizi
massimale
esercizio
massimo
nullo se non
carico
completo
sotto i 6-8
subentra
naturale
pi veloce
anche a
6-8
secondi
affaticamento
4-6
minimo
possibile
livello
neuro-muscolare
possibile
organico
e organico

Metodo del circuito per la resistenza organica

Percentuale
Numero di
Recupero
del carico Numero di ripetizioni Ritmo
Numero Recupero
tra gli
riferita al
esercizi
per
esecutivo
di giri
tra i giri
esercizi
massimale
esercizio
adeguato a
carico
6-12
adeguato a
mantenere
naturale
(coinvolgenti
mantenere adeguato
la
adeguato al pi gruppi
da 20 a 50 fluente e
la
al tempo frequenza
numero di
muscolari in
circa
controllato frequenza di lavoro cardiaca
ripetizioni
ciascun
cardiaca prescelto prescelta
richiesto
esercizio)
prescelta
per il tempo
prestabilito
Metodo del circuito per le capacit coordinative
Percentuale
Numero di
Numero
del carico
ripetizioni Ritmo
Recupero tra Numero Recupero
di
riferita al
per
esecutivo
gli esercizi
di giri tra i giri
esercizi
massimale
esercizio
nullo se non
carico
adeguate adeguato
completo
subentra
naturale
agli
alla
anche a
6-8
affaticamento
4-6
minimo
obiettivi
corretta
livello
neuro-muscolare
possibile
prefissati esecuzione
organico
e organico
Esempio di circuito per la forza generale
Esempio di circuito per la forza
generale (manubri)

Esempio di circuito per la forza generale (carico

naturale)

Esempio di circuiti per la rapidit e velocit

Esempio di circuiti per la resistenza organica