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Alimentazione Dello Sportivo
Alimentazione Dello Sportivo
LA REGOLA DELLE 4Q
4Q
Migliore Qualit degli alimenti
PERCH NELLO SPORT IMPORTANTE UN APPORTO ENERGETICO ADEGUATO Mantenere lo stato di salute Mantenere il peso corporeo Ottimizzare gli effetti dellallenamento Uno sportivo generalmente necessita dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno
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FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI
Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante lesercizio e la quantit assunta devessere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare | Proteine: Non vero che pi proteine pi muscoli. Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia
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| Lipidi:
Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare
importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)
LACQUA
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La prestazione sportiva ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante lesercizio In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione
SALI E CARBOIDRATI
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Nel caso lattivit sportiva abbia una durata superiore allora, pu essere utile lindicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine Lintegrazione con sodio non necessaria per attivit di breve durata, ma piccole quantit (0.5-0.7 g/L, ossia 1,31,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilit e spingere i soggetti a bere di pi, possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici, riducendo i rischi renali Le bevande assunte nel corso dellattivit sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cio con una concentrazione di sali inferiore al sangue
ALCUNI SUGGERIMENTI
Scegliere alimenti ad elevata densit nutrizionale: cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi), olio extravergine di oliva | Il numero e lorario dei pasti individuale e dipende dalle abitudini personali e dallorganizzazione degli allenamenti | Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno
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Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il pi possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dellenergia totale Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo, farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata) Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando che queste sono gi fornite da cereali e legumi, non occorre quindi esagerare con carne e latticini
IL PASTO PRE-GARA
Non deve essere troppo pesante, altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara | Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi | Un buon compromesso rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da uninsalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo)
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LA RAZIONE DI ATTESA
Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno) | Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantit pari a 125250 ml/ora | Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantit per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas!
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Se latleta a dieta Se latleta un mangiatore selettivo Se latleta un malato convalescente Se latleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio spettro Lesercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di ossigeno di 10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti Unattivit fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalit dei sistemi antiossidanti e lassunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi
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