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    Buono Naturalmente - Idee e consigli per un'alimentazione sana e gustosa
    Buono Naturalmente - Idee e consigli per un'alimentazione sana e gustosa
    Buono Naturalmente - Idee e consigli per un'alimentazione sana e gustosa
    Ebook162 pages1 hour

    Buono Naturalmente - Idee e consigli per un'alimentazione sana e gustosa

    By Cynthia Gentili

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    About this ebook

    Buono Naturalmente nasce con l'obiettivo di far riscoprire il vero sapore dei cibi limitando o escludendo zuccheri raffinati, sali e additivi chimici, apprendendo uno stile alimentare più salutare e rispettoso della natura.

    Nutrirsi è un atto naturale e lo possiamo fare con ricette semplici, facili e veloci, utilizzando ingredienti e alimenti con proprietà benefiche, preparati nel rispetto delle loro caratteristiche organolettiche.

    Queste ricette potranno essere un'alternativa salutare e buona all'attuale regime alimentare e un ampliamento dei propri gusti, aiutando a mantenere un rapporto sano ed equilibrato con il cibo.
    LanguageItaliano
    PublisherYoucanprint
    Release dateJul 1, 2022
    ISBN9791221416220
    Buono Naturalmente - Idee e consigli per un'alimentazione sana e gustosa

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      Buono Naturalmente - Idee e consigli per un'alimentazione sana e gustosa - Cynthia Gentili

      Indicazioni generali

      La dieta perfetta e miracolosa che vada bene per tutti non esiste. Ci sono moltissimi protocolli dietetici ma prima di intraprenderli, bisogna capire se ci sono i presupposti giusti che indichino un possibile riscontro positivo.

      Ognuno di noi ha delle caratteristiche proprie a livello genetico, psicologico e comportamentale per cui la dieta dell’amico o amica non è detto che possa funzionare anche per noi.

      Se si è motivati a voler star bene e a incominciare un percorso dietetico, che personalmente definirei l’inizio di una nuova vita, è auspicabile abbandonare il fai da te e farsi seguire da un professionista che possa valutare la specifica situazione, consigliare l’approccio migliore e constatarne gli effetti.

      L’adottare piani dietetici a caso o fortemente ipocalorici senza capire e consolidare le basi di una corretta alimentazione, non porta a una perdita di peso duratura, anzi inducono stress e abbassano il metabolismo con la conseguente ripresa dei chili persi con gli interessi.

      Chiarito ciò, ci sono delle indicazioni di linea generale adatte a tutti che si possono dare per mantenersi in salute.

      In breve, ecco alcuni punti principali:

      Consumare giornalmente frutta e verdura freschi e di stagione, preferibilmente a km 0, in quanto apportano micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo prestando attenzione a non abbondare con la frutta

      Non eccedere con gli zuccheri semplici presenti nelle bevande, nei dolci confezionati di vario genere, nei dolciumi e negli yogurt alla frutta o aromatizzati

      Non eccedere e in alcuni casi specifici eliminare per un periodo o definitivamente alimenti che possono fungere da infiammatori come ad esempio glutine, latticini vaccini, solanacee, soia

      Prediligere cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, e a ridotto contenuto di glutine (es. grani antichi, farro monococco, avena, grano saraceno, miglio, pseudo-cereali e sorgo)

      Mangiare 2-3 volte a settimana pesce (in particolare almeno una volta pesce azzurro preferibilmente di piccola taglia) o altre fonti di omega-3 (noci, semi di lino e alghe ma con molta attenzione) e in caso integrare se necessario

      Prediligere alimenti a basso e medio indice glicemico riducendo le quantità e le frequenze di alimenti ad alto indice glicemico

      Consumare pasti equilibrati contenenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi)

      Per condire preferire olio d’oliva extravergine e se si vuole usare oli vegetali (lino, zucca, sesamo, riso, canapa) è meglio usarli a crudo e spremuti a freddo meccanicamente

      Usare pochissimo sale e insaporire con spezie ed erbe aromatiche, non aggiungere sale ai cibi già salati (prodotti inscatolati, salumi e insaccati, formaggi) o quando presenti nel pasto. Ricordate che il sale è presente anche nei prodotti da forno come pane, crackers, grissini, pizza e pancarrè

      Ampliare la gamma di prodotti accettati in modo di poter variare la nostra alimentazione giornaliera.

      Un modo per controllare la quantità di cibo introdotta è limitare il tempo intercorso tra un pasto e un altro infatti, se scelti bene, gli spuntini permettono di modulare la curva della glicemia e dell’insulina oltre a far arrivare al pranzo o alla cena meno affamati sfruttando a pieno il dispendio energetico per la digestione del cibo (termogenesi indotta dagli alimenti). Bisogna però precisare che lo spuntino non è obbligatorio e non deve diventare un pretesto per spizzicare in continuo o consumare spuntini che equivalgono quasi a un pasto principale. Infatti, la secrezione insulinica nell’arco della giornata è influenzata, oltre dall’introduzione di cibo (entità delle porzioni, quantità di glucosio e altri zuccheri con simile comportamento, composizione in macronutrienti e fibra) da un insieme di fattori come ore di sonno, distribuzione oraria dei pasti e stimoli stressogeni (fisici, emotivi). Maggiori sono gli incrementi e decrementi repentini della glicemia, maggiore saranno la sensazione di fame e l’entità dei pasti, per cui è fondamentale consumare pasti equilibrati che prevedano lipidi, proteine e carboidrati complessi nelle adeguate quantità. In altre parole, dovremmo consumare dei pasti che ci permettano di mantenere la nostra flessibilità metabolica. Ciò aiuta a mantenere la stabilità glucidica prevenendo i picchi troppo elevati dei livelli di glicemia e insulina. Un ulteriore consiglio volto allo stesso scopo è iniziare il pranzo e la cena con della verdura cruda, condita con un filo d’olio d’oliva extravergine e aceto di mele o di vino, che aiuta a modulare l’assorbimento dei carboidrati oltre a riempire lo stomaco e quindi a mangiare porzioni più contenute di ciò che segue.

      Un’abitudine che dovrebbe esser fortemente consolidata è masticare piccoli bocconi a lungo poiché i vantaggi derivanti sono:

      migliore digestione degli alimenti con conseguente miglior assorbimento,

      minor probabilità di generare problematiche legate alla fermentazione a livello colico e di permeabilità intestinale che possono causare sensazione di gonfiore, meteorismo, diarrea e infiammazione,

      aumenta il tempo impiegato per consumare il pasto per cui lo stimolo di sazietà parte prima che riusciamo a svuotare il frigo, scherzi a parte, occorrono circa 30 minuti affinché i meccanismi neuronali della sazietà esplichino il loro effetto

      s’ingoia meno aria, trovando beneficio per chi soffre di reflusso

      diminuisce lo stress e aiuta a concentrarsi sulle sensazioni interiori spesso nascoste da quelle emotive.

      Sostituzioni alimenti

      Quando viene consigliato di escludere certi alimenti per un periodo o definitivamente spesso si va in crisi perché non si sa come sostituirli in aggiunta al fatto che la proibizione aumenta il desiderio. Ecco alcuni spunti per ampliare il proprio range di alimenti senza dover ricorrere per forza a prodotti dietetici speciali o troppo industrializzati.

      Per sostituire il glutine:

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