Le migliori ricette di cucina veg
By Pat Crocker
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About this ebook
Vivi con gusto e in salute!
Un libro completo che invita ad alimentarsi in modo equilibrato, sano e gustoso! Sempre più nutrizionisti, medici e oncologi sono d’accordo sul fatto che un’alimentazione a base vegetale sia la scelta giusta da fare per la nostra salute. Purtroppo molti pensano ancora che la cucina green sia priva di gusto, ma il ricchissimo ricettario di Pat Crocker è stato pensato per sfatare questo pregiudizio. Cucinare con ortaggi, frutta e legumi freschi, infatti, non solo ci mette di nuovo in contatto con la natura, ma ci regala una quantità incredibile di combinazioni gastronomiche e la possibilità di sfruttare le proprietà nutritive degli alimenti soprattutto se utilizzati nella loro stagionalità. «Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo», diceva Ippocrate, il padre della medicina, oltre 2500 anni fa, e forse è venuto il momento di dargli davvero ascolto. Sarà divertente sperimentare piatti vegani e vegetariani, originali ricette per succhi ed estratti salutari, irresistibili e con ingredienti naturali al 100%. Vivere a lungo e in salute è facile con la cucina veg. Naturale, no?
Pat Crocker
è un’esperta di erbe, autrice di ricettari e fotografa. Ha scritto 17 libri di cucina di successo, che hanno vinto numerosi premi e riconoscimenti. Ha fondato la Crocker International Communications Inc., agenzia di relazioni pubbliche al servizio di società alimentari e di consumo. Vive a Neustadt, Ontario, in Canada. Con la Newton Compton ha pubblicato Le migliori ricette con lo yogurt e i singoli volumi che compongono Le migliori ricette di cucina veg: La cucina vegetariana, Mangio sano cucino vegano, Frullati sani ed energetici, Succhi e centrifughe.
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Book preview
Le migliori ricette di cucina veg - Pat Crocker
Indice
Cover
Collana
Colophon
Frontespizio
Avvertenza
LA CUCINA VEGETARIANA
Dedica
Sistemi organici sani
Vivere sano
Sistema cardiovascolare
Sistema digerente
Sistema endocrino
Sistema immunitario
Sistema muscolo scheletrico
Sistema nervoso
Sistema respiratorio
Alimenti naturali
Alimenti naturali per la salute
Frutta
Verdure
Legumi
Cereali integrali e antichi
Frutta a guscio e semi
Alghe
Alimenti a base di soia
Erbe aromatiche
Ingredienti naturali
La dieta vegetariana
Antipasti, salse e creme
Funghi ripieni di mandorle ed erbe aromatiche
Ripieno di mandorle ed erbe aromatiche
Patate dolci fritte
Falafel di verdure al forno
Peperoni rossi al forno
Quesadillas di fagioli neri
Paté di mele e spinaci
Involtini di melanzane al formaggio
Ripieno al formaggio
Teriyaki di Tempè con salsa di arachidi
Samosa aperti
Carciofi all’italiana
Sushi di verdure con maionese al wasabi
Intingolo all’orientale
Tzatziki
Crema di feta alle erbe aromatiche
Formaggio di yogurt
Harissa
Hummus
Crema di fagioli neri e aglio arrosto
Tapenade di olive
Guacamole
Crema spalmabile di peperoni rossi
Crema spalmabile di semi di zucca
Crema di verdure alle erbe aromatiche
Crema spalmabile di frutta
Crema di mandorle base
Crema di mandorle forte
Crema di mandorle piccante
Crema di mandorle dolce
Colazione e brunch
Crostata di patate e porri
Frittata di verdure
Crêpes di broccoli e formaggio
Ripieno di ricotta e spinaci
Sufflè greco
Patè di verdure
Muesli di cereali integrali
Biscotti di muesli e albicocche
Tortini di mele e carote
Gallette scozzesi all’avena
Frittelle di grano saraceno alle mele
Pane alla banana con burro di arachidi
Pane allo zenzero con mousse di mela alle spezie piccanti
Budino di kasha con mele e uvetta
Crema di semolino con mele al forno
Frutta arrosto con la crema
Cocktail della colazione
Frullato alla vitamina B
Cocktail di agrumi
Esplosione di frutta
Orange Aid
Frullato di prugne
Sunrise Supreme
Splash all’anguria e fragole
Insalate
Insalata marocchina di arance e cipolle
Condimento alla marocchina
Insalata di alga wakame e verza
Condimento al limone e zenzero
Insalata mediterranea di peperoni rossi e pomodori
Insalata di fiori estivi
Condimento ai lamponi
Insalata di tarassaco con condimento agli agrumi
Condimento agli agrumi
Insalata del raccolto autunnale
Condimento del raccolto
Insalata di crescione, lamponi e avocado
Condimento ai lamponi n. 2
Insalata di barbabietole grattugiate e mela
Valeriana con frutta fresca e secca e salsa al gorgonzola
Salsa al gorgonzola
Cetrioli in salsa di sakè e aceto di riso
Salsa di sakè e aceto di riso
Carote grattugiate con datteri e noci
Insalata di finocchio, sedano e mela
Pomodori e formaggio di capra con pesto e aceto balsamico
Insalata di barbabietole e feta
Insalata mediterranea di fagioli
Condimento mediterraneo
Insalata di verdure estive e miglio
Salsa di verdure estive
Fagioli cannellini con peperoni rossi arrosto e scaglie di parmigiano
Condimento al limone n. 2
Funghi tiepidi con formaggio di capra
Bietole con salsa al burro di mandorle
Insalata di broccoli e pesto
Insalata di fagioli mungo e patate nere alla cajun
Insalata di zucca arrosto e peperoni rossi
Insalata tiepida di barbabietole
Insalata di pere e funghi champignon allo sciroppo d’acero
Insalata calda di patate dolci
Insalata di melanzane grigliate e pomodori
Condimento al limone
Insalata tiepida di radici
Condimento per verdure invernali
Minestre, stufati e zuppe
Brodo vegetale
Brodo tonificante di primavera
Brodo di funghi
Minestra di spinaci e alghe
Minestra agrodolce estiva
Gazpacho alla frutta
Minestra di patate dolci al curry
Minestra di radici e cheddar
Minestra di pomodori e timo
Minestra di zucca arrosto e cipolle caramellate
Borscht
Minestrone
Minestra di funghi e orzo
Minestra di cavoli e lenticchie con chutney di mango
Minestra di spaghetti udon con funghi shiitake e bok choy
Minestra di verdure e lenticchie al curry
Ratatouille di verdure al forno e pomodori
Gumbo di mare
Jambalaya
Ragù di orzo e verdure
Cassoulet invernale
Stufato di verdure al curry rosso
Zuppa di mais e riso con persillade di prezzemolo
Persillade di prezzemolo
Zuppa arcobaleno
Salsa ai peperoni rossi
Bisque di funghi e mandorle
Zuppa di alghe
Secondi piatti
Piadine con frutta a guscio e lenticchie
Ripieno di frutta a guscio e lenticchie
Burritos ai tre formaggi con asparagi
Verdure saltate e bulgur con salsa di agrumi e zenzero
Salsa di agrumi e zenzero
Sformatini di verdure estive
Sformatini di verdure invernali
Polpette di fagioli e frutta secca alle erbe aromatiche
Tempè allo zenzero in salsa barbecue
Involtini di melanzane con ripieno di pesto e spinaci
Ripieno di pesto e spinaci
Paella di verdure invernali
Enchiladas ai tre fagioli con salsa di pomodori verdi e mela
Chili con fagioli neri
Tortini di verdure
Frittelle di patate e fagioli azuki
Verdure e tempè al gratin
Torta di verdure con guarnizione alle patate dolci
Lasagna di carciofi e funghi
Melanzane al forno con ripieno alla turca
Tajin di zucca
Spaghetti alla cantonese
Budino salato di pane ai sapori del mediterraneo
Sformato di fagioli dall’occhio nero
Salsa all’avena
Crumble di verdure e avena
Stroganoff vegano
Melanzane al forno con pomodoro e mozzarella
Verdure e legumi
Verdure al forno
Aglio arrosto
Melanzane arrosto con salsa di noci
Verdure brasate con condimenti agli agrumi
Scaloppine di rapa con patate e cipolle
Asparagi in salsa di verdure estive
Ripieno di cereali integrali e verdure
Cavolfiore dorato con piselli
Pomodori ripieni di basilico e funghi shiitake
Peperoni arrosto con riso selvatico e noci
Finocchi e patate al gratin
Zucca al forno con mirtilli rossi
Patate al forno con cipolle e porri caramellati
Brasato di verdure invernali
Melanzane al forno con prugne e albicocche
Radici di pastinaca glassate alle erbe aromatiche
Radici alle spezie
Fagioli rossi con riso
Cavoletti di Bruxelles con noci e gorgonzola
Broccoli e sesamo
Cipolle arrosto e pastinaca al gratin con verdure
Sformato di cipolle porro e verza
Gado gado ai fagiolini
Salsa gado gado
Zucca e fagioli neri
Cereali e pasta
Piadine di grano spezzato e fagioli lima
Riso selvatico con acetosa e senape indiana
Torta di spinaci
Riso pilaf con porri e funghi
Broccoli saltati con cereali integrali
Salsa allo zenzero
Pane in padella con mele e formaggio
Kamut con verdure estive saltate
Pilaf di farro e verdure
Risotto al limone
Cavolfiore con grano e condimento al sesamo
Condimento al sesamo
Couscous cremoso con quinoa e mirtilli rossi
Quinoa con peperoni arrosto e basilico
Tabulè
Chili all’amaranto
Soba con cipolle caramellate, porri ed erba cipollina
Pasta al pesto di frutta
Udon al pesto di pomodoro
Fettuccine e germogli di felce in vinaigrette al timo
Soba alle spezie piccanti
Spaghetti cinesi agli otto tesori
Risotto cajun con tempè
Cavolfiore alle spezie con pasta
Condimenti, pesti e salse
Condimento agli agrumi n. 2
Condimento all’aglio arrosto
Condimento dolce allo yogurt
Condimento agrodolce all’orientale
Condimento all’italiana
Maionese al sesamo
Maionese al tofu
Maionese al wasabi
Aioli
Maionese allo zenzero
Pesto di basilico
Pesto di coriandolo
Pesto di aglio arrosto e peperoni rossi
Pesto di pomodorini secchi
Pesto mediterraneo
Pesto al limone
Salsa di melanzane
Salsa di mele e pomodori verdi
Salsa di pere speziata
Salsa del raccolto
Chutney di mango
Acqua al tamarindo
Salsa verde
Salsa alle foglie di combava
Mousse di mela alle spezie piccanti
Salsa di mirtilli
Salsa di rosa e pesca
Salsa al tè verde
Salsa pomodoro
Salsa barbecue
Salsa ai funghi
Sugo al miso
Salsa verde medievale
Salsa teriyaki
Salsa al formaggio
Salsa Mojo
Salsa alle noci
Salsa cocktail alle arachidi
Salsa alla senape e miele
Salsa jerk
Salsa di verdure di primavera
Condimenti
Misto nero di spezie cajun
Curry giallo
Curry rosso
Condimento etiope piccante
Condimento orientale alle cinque spezie
Garam Masala
Ras el Hanout
Pasta di curcuma
Za’atar
Dukkah
Bevande
Infuso di tè verde ed erbe estive
Infuso digestivo
Infuso antistress
Infuso antidolorifico
Tè del raffreddore
Infuso salvagola
Acqua di orzo verde
Tonico di primavera
Elisir di buona salute
Frullato fresco di mela
Frullato ai frutti di bosco
Cocktail alla pesca
Frullato di barbabietole alla frutta
Frullato di carota e uvetta
Cocktail al succo di pomodoro
Dessert
Frutta estiva allo zenzero
Mousse ai frutti di bosco freschi
Torta di prugne senza crosta
Crêpes di rabarbaro e fragole
Pere brasate con salsa di zenzero e albicocca
Pesca Melba
Composta di mele e mirtilli rossi
Frutta autunnale al cartoccio
Tortino di mela e cheddar
Budino di pane alla frutta
Crema di frutta al brandy
Budino soffice di riso al limone
Coulis di lamponi
Budino al cioccolato
Budino di Natale
Crema al limone
Torta di patate dolci con crosta allo zenzero
Crema al rosmarino
Crostata di ricotta con salsa di mirtilli
Pane allo zenzero a pois rossi
Barrette con datteri e frutta secca
Barrette con mela e albicocca
Barrette di caramella mou
Ringraziamenti
Glossario
Bibliografia
Tavole fuori testo
LA BIBBIA DEL VEGANO
Essere vegani
Sistemi organici sani
Alimenti salutari
PREPARAZIONE DI BASE
ANTIPASTI, CREME SPALMABILI E DIP, PESTI E SALSE
ZUPPE E MINESTRE, INSALATE E CONTORNI
STUFATI E PIATTI AL CURRY
VERDURE AL FONRO, ARROSTO E SALTATE IN PADELLA
PASTA, RISO E CEREALI
BEVANDE E SNACK
DESSERT
RINGRAZIAMENTI
GLOSSARIO
BIBLIOGRAFIA
Tavole fuori testo
SUCCHI E CENTRIFUGHE
Dedica
Introduzione
Fisiologia di un corpo sano
Vivere sano
Il sistema cardiovascolare
Il sistema digerente
Il sistema endocrino
Il sistema immunitario
Il sistema muscoloscheletrico
Il sistema nervoso
Il sistema respiratorio
Patologie e condizioni particolari
ADHD
Affaticamento
AIDS e HIV
Allattamento al seno
Allergie
Alopecia
Anemia
Artrite
Astinenza da fumo
Bronchite
Bruciore di stomaco
Calcoli biliari
Calcoli renali
Candida
Depressione
Diabete
Diarrea
Dispepsia (cattiva digestione)
Disturbi agli occhi
Disturbi cardiaci
Disturbi epatici
Disturbi mestruali
Emicranie
Endometriosi
Fibromi uterini
Fibromialgia
Flatulenza
Gotta
Gravidanza
Herpes
Immunodeficienza
Impotenza
Infertilità nell’uomo
Infertilità nella donna
Infezioni delle vie urinarie
Influenza
Ingrossamento benigno della prostata
Insonnia
Invecchiamento
Ipoglicemia
Laringite
Libido bassa
Lupus
Mal di testa
Malattie della pelle
Malattia diverticolare
Malattie infiammatorie croniche intestinali
Menopausa
Morbo di Alzheimer e demenza
Morbo di Parkinson
Osteoporosi
Peso in eccesso
Postumi da sbornia
Prevenzione dei tumori
Raffreddore
Ritenzione idrica
Sclerosi multipla
Sindrome da affaticamento cronico
Sindrome dell’intestino irritabile
Sinusite
Stati d’ansia
Stitichezza
Ulcere peptiche
Vene varicose ed emorroidi
Alimenti sani
Alimenti sani per i vostri succhi
Frutta
Verdura
Erbe
Altri ingredienti
Le ricette
Guida ai succhi
Succhi di frutta
Acqua blu
Aiuto per la sbornia
Alba alla ciliegia
Ananas e agrumi
Ananas e frutti di bosco
Ananas nero
Ananas e pera
Anguria e fragola
Arancia Carota Finocchio
Arancia e melagrana
Bacche di uva spina
Barbabietola Mela Pera
Berry Best
Beta Blast
Beta-Carota
Bomba all’arancia
C-Blend
C-Blitz
Cocktail d’estate
Due-A-Due-P
Finocchio e pera
Fresco Mela
Lemon Aid
Lemon Lime
Limonata all’arancia e fragola
Mela e mirtillo rosso
Mela Pera
Mint Julep
Mirtillo
Mirtillo rosso
Nettare d’estate
Mirtillo rosso (Vaccinium macrocarpon)
Orange Star
Orizzonte rosso
Pesca Albicocca
Pompelmo
Pom Pom
Potere dell’uva
Rabarbaro
Rimedio per la sbornia
Rinfresco all’anguria
Rinfresco d’autunno
Risveglio
Spremuta d’arancia
Sass in a glass
Star Berry
Succo di ciliegia
Succo di lampone
Succo di mirtillo rosso
Sunrise Supreme
Pasticcio al rabarbaro e frutti di bosco
Succhi di verdure
ABC
Alga Kelp
Antibiotico ardente
Barbabietola
Barbabietola e corteccia di olmo
Barbabietola verde
Barbabietole piccanti
Blocca gotta
Il peperoncino
Brocco-Carota
Broccoli allo zenzero
Broccoli e topinambur
Carota alle spezie
Carota e cipolla
Carrot Head
Cetriolo strapazzato
C-Green
Combo di radici
Crescione
Crucifero
Dea Verde
Diavolo rosso
La prova del fuoco: il peperoncino comune
Fantasia di cavolfiore
Festa di primavera
Folic Plus
Immunitario
Mela Carota
Magia verde
Morso di bontà
Pere al biancospino
Piselli e carote
Piselli please
Peperoni please
Pomodoro energetico
Pranzo da bere
Refrigerante
Rinfrescante al cetriolo
Rosa di cavolo cappuccio
Salsa da bere
Sapore di pomodoro
Sciogli calcoli
Sedano
Soft Salad
Sorpresa al profumo di mare
Tonico al tarassaco
Topinambur
Topinambur e carota
Umido e succoso
Verdura verde
Zucca Special
Tonici per il cuore
Alba all’arancia
Aspro e piccante
Cuore arancio intenso
Cuore di barbabietola
Cuore di zucca
Cuore d’uva
Cuore rosso intenso
Cuore verde intenso
Cuore viola intenso
De-vine
Melagrana Plus
Melone Mania
Orto dei cavoli
Scintilla alla fragola
Svegliati e splendi
Tango al pomodoro
Aperitivi
Ananas cremoso
Fantasia al finocchio
Kiwi kick
Menta Before Dinner
Papaia Punch
Tropical Twister
Digestivi
Acqua digestiva (coliche)
Carminatè di James Duke
Cavolo cappuccio
I legumi e l’apparato digerente
Cavolo cappuccio alle spezie
Cavolo cappuccio al peperoncino
Delicato ai frutti di bosco
Frutta al peperoncino
Grande uva
Melagrana ai frutti di bosco
Un aiuto naturale alla digestione
Smoothie cocktail after dinner
Tè digestivo ai semi
Tè alla papaia e spezie
Tè alla rosa e menta piperita
Slam Dunk al tarassaco
Succo cocktail digestivo
Vidalia Vigor
Amari
Amaro alle erbe di primavera
Amaro al tarassaco
Morso amaro
Delizia al tarassaco
Elisir endocrinologici
Agrumi e fragola
Arancia e mandarino
Colazione sugar-free
Crucifero rinfrescante
Endo-mirtilli
Hypo Health
Kiwi e semi
Melagrana Pera
Salute ormonale
Tè per l’equilibrio ormonale
Tè drenante
Yogurt all’arancia
Stimolatori del sistema immunitario
Antiruggine #1
Antiruggine #2
Arancia strapazzata
Attacco al mirtillo rosso
Bardana e melone
Blue Star
Cipolla antiossidante
Il potere dell’aglio
Diavolo verde
Dono verde
Fragola strapazzata
Frutti di giovinezza
Frutti di vita
Immuno-prugna
Live Young
Manda-Lino
Miscela di tè immunoregolatore
Peperone rosso
Punch antibiotico
Smoothie brasiliano
Tè anti allergie
Tè antiossidante
Tè contro febbre e raffreddore
Tè per l’herpes
Tè immunoregolatore
Tè tonico
Tè verde al mirtillo
The Rio Thing
Potenza muscolare
Drink allo yogurt e frutti di bosco
Per le ossa
Foglie nobili
Ghiaccio e ferro
Gold Star
Miscela di tè per le ossa
Popeye
Potere viola
Pump it up
Riccio
Rinfrescante
Smoothie alla crema di broccoli
Smoothie di sali minerali
Spin Doctor
Taccola
Tè per il ferro
Nutrire il sistema nervoso
Coltellino svizzero
Mela e camomilla
Nutrimento del sistema nervoso
Ortica
Per gli apprensivi
Piña Colada
Smoothie di crema alla ciliegia
Sostegno al sistema nervoso
Tè per la circolazione
Tè per risollevare lo spirito
Vitamine del mare
Succhi per il sistema respiratorio
Arancia all’avena
Bel respiro
Combo di bacche di açaí
Delizia dell’orto
Pappa all’arancia
Respiro d’autunno
Smoothie allo zenzero
Tè per il sollievo polmonare
Blocca stress
A luce spenta
Buonanotte al melone
Beet Retreat
Carote forti alle spezie
Digestivo calma stress
Frutti della serenità
Green Peace
Rilassante al lampone
Succo rilassante alla camomilla
Suite di verdure
Tè della buonanotte
Tè camomilla liquirizia e zenzero
Tè al lampone
Relax Tea
Tè rilassante
Tonici
Adattogeno
Acqua d’orzo
Per chi lavora nei campi o nelle officine, nutriente e dissetante allo stesso tempo…
Tonico di primavera
Tonico generico
Tonico per il ferro
Depurativi
Decotto di radice
Succo depurativo cremisi
Succo di sostegno cellulare
Tè depurativo
Succo depurativo al limone
Tè della salute
Tè contro la febbre
Energizzante
Gigante verde
Ginseng
Lampone e zenzero
Miscela di tè per la memoria
Salva gola
Serenoa
Solo per donne
Tè alla lavanda
Tè all’ortica
Tè allo zenzero
Tè blocca emicrania
Tè blocca gotta
Tè delle mamme
Tè dopo sbornia
Tè per le varici
Tè verde speziato alla frutta
Via libera
ROUGHIES E SMOOTHIES
Roughies
Gazpacho di avocado
Insalata di cavolo cappuccio
Marinata alla papaia
Pane di zucca e timo
Pudding di mele e riso
Salsa al curry
Salsa al limone
Salsa al pomodoro
Salsa Cajun
Salsa di mele
Smoothies
Ananas C
Ananas e avocado
Arancia e mirtillo rosso
Assaggio di Tropici
Best Berries
Beta Boost
Ciliegia blu
Energia verde
Figgy Duff
Follia al mango
Frozen Fruit
Giubilo alla ciliegia
Latte di mandorla e banana
Lico-Prugna
Oro Liquido
Smoothie all’anguria
Smoothie calmante alla camomilla
Smoothie di prugna
Smoothie Goccia di mare
Smoothie Smart
Spa Special
Tradizionale
Tropici
Tropicocktail
Vitamina B
GLI SPECIALI
Cocktail
Cocktail a colazione
Cocktail agli agrumi
Cocktail al cavolfiore
Cocktail al cavolo cappuccio
Cocktail al melone
Cocktail Buongiorno al melone
Cocktail Cajun
Cocktail delicato ai frutti di bosco
Cocktail di ananas kiwi
Cocktail di crema all’arancia
Cocktail di mele e spezie
Cocktail di pomodoro al peperoncino
Cocktail di succo di pomodoro
Succhi brûlé
Brodo ardente
Caldissimo all’ananas e al mirtillo rosso
Caldo al pomodoro
Lamponi brulè
Mele cotte alle spezie
Nettare piccante di pera alle spezie
Punch
Combo di frutti di bosco
Limonata del giardiniere
Le erbe da tè
Nettare ai fiori d’estate
Punch alla frutta
Punch alla lavanda
Surrogati del latte
Apple Pie
Carruba bollente
Frappè ai frutti di bosco
Frappè alla banana
Mago Beta
Noce e Chai bollente
Shakerato al cioccolato
Shakerato alla fragola
Shakerato all’avocado
Shakerato di carruba e arancia
Shakerato di datteri e noci
Shakerato Tropical
Surrogati del caffè
Antidoto per l’ansia
Caffè d’inverno
Caffè di radici
Come essiccare la scorza degli agrumi
Caffè di semi
Miscela di caffè di radici
Indian Chai
Miscela Indian Chai
Tè Indian Chai
DELIZIE GHIACCIATE
Frappè
Frappè
Frappè al pompelmo
Frappè ananas e salvia
Frappè carota, finocchio e arancia
Frappè frutti di bosco e rosmarino
Frappè istantaneo
Frappè lavanda e finocchio
Miele
Gelati
Zucchero, zucchero ovunque
Gelato al dragoncello
Gelato alla menta
Gelato al limone
Gelato al tè verde
Gelato di fragola e barbabietola
Dolci alternative
Sorbetti
Sorbetto di arancia e melone
Sorbetto di basilico e pera
Frozen yogurt
Frozen yogurt alla fragola
Frozen yogurt alla frutta
Frozen yogurt di banana e arancia
Frozen yogurt istantaneo
Ghiaccioli
Ghiaccioli ai frutti di bosco
Ghiaccioli all’arancia
APPENDICI
Appendice A
Appendice B
Appendice C
Glossario
Ringraziamenti
Bibliografia
Tavole fuori testo
FRULLATI SANI ED ENERGETICI
Dedica
Prefazione
Introduzione
Fisiologia di un corpo sano
Vivere sano
Patologie e condizioni particolari
Alimenti sani
Alimenti sani per i vostri frullati
Le ricette
Suggerimenti
Frullati alla frutta
Ai mirtilli
Al cocco
Albicocca e farina d’avena
Albicocca e pesca
Albicocca, datteri e zucca
Albicocca, prugna e mela
Amarene
Ananas agrodolce
Ananas al rabarbaro
Ananas e agrumi
Ananas & C.
Ananas e frutti di bosco
Ananas e Kiwi
Ananas e pera
Ananas e soia
Ananas mania
Ananas nero
Anguria
Anguria piccante
Antinfluenzale #1
Arancio Mix
Asprigno
Bacche di açaí
Banana e mandorle
Banana e mango
Banana Nut
Bananarama
Beta boom
Blue Water
Bontà ai frutti di bosco
Bontà di uva spina
Brivido alla fragola
Brivido alla mela
Brivido rosa
Brivido rosso
Buon risveglio
Canarino
Carambola e prugne gialle
C-blitz
Cherry Sunrise
Chia Aloha
Ciliegie e frutti di bosco
Ciliegie e mirtilli
Cintura nera
C-mix
Cocktail agli agrumi
Cocktail alla mela speziato
Cocktail mattutino al melone
Cocktail raffinato ai frutti di bosco
Datteri e mandorle
Delizia ai fichi
Delizia alle nettarine
Delizia detox
Delizia di mele
Delizia di pesche
Delizia in rosso
Dolce al rabarbaro
Dolce all’uva passa
Dolce dattero
Doppia albicocca
Doppio Mango
Energia Liquida
Esplosione ai frutti di bosco
Esplosione di albicocche
Esplosione di frutta
Fichi e frutta
Fico, zenzero e acero
Fragole in agrodolce
Fragole vivaci
Fragoloso
Fresco autunno
Fruit Splash
Frullato al rabarbaro
Frullato brasiliano
Frullato da colazione
Frutteto
Frutto della vita
Granatina
Granita d’arancia
Hawaiano
Idillio di pesche
Kiwi e lime
La dea verde
Lamparancia
Lampone reale
Lamponi
Lamponi e pera
Mandarino e melone
Mango matto
Mango Tango
Mela al rabarbaro
Mela e menta
Mela e pera
Mela e ribes
Mela rinfrescante
Melagrana e lampone
Melagrana Plus
Melarancio
Mele e mirtilli rossi
Melone e menta
Melone Mix
Meraviglia al mango
Mirtillo rosso e ananas
Mirtillo rosso e arancia
Mirtillo rosso e ciliegia
Misto bosco
Mix anguria e fragola
Nettare degli dèi
Nettarine in ghiaccio
Ondata di anguria
Oro liquido
Papaya Passion
Pausa ai datteri
Pera e cavolo
Pera e finocchio
Pera in rosa
Perfezione alla melagrana
Pesca e menta
Pesche e melone
Pesche e panna
Pesche e ribes
Pompelmo e uva
Pompelmo in pompa magna
Prugna e lamponi
Prugna e liquirizia
Prugne & C.
Prugne secche
Purgatorio
Ribes nero
Rivelazione
Rosso di sera
Rosso fragola
Rossonero
Seta arancio
Sole mio
Sorbetto al lime
Sunrise Supreme
Tangerino
Tè verde e mirtilli
Terra e mare
Torta di mele
Tripudio di ciliegie
Tripudio di pesca
Tropicale
Tropici
Tropicocktail
Tutti Fichi
Tutti Frutti
Uva glacé
Uva spina
Vitamina B
Vortice alla fragola
Vortice di frutta
Yogurt e frutti di bosco
frullati di verdure
Ananas e avocado
Ananas e carota
Antibiotico arrabbiato
Antiruggine #1
Antiruggine #2
Asparagi e mango
Avocado e arancia
Barbabietola
Barbabietola, mela e pera
Barbabietola alla mela
Barbabietole allo zenzero
Barbabietole di mare
Barbabietole infuocate
Barbabietole peperonate
Bomba all’arancia e zenzero
Broccoli al formaggio
C in verde
Carote e broccoli
Carote e lime
Carote e uvetta
Carote e zucca
Carote glaciali
Carote speziate
Cavolfiore alle erbe
Cocktail al pomodoro e peperone
Cocktail Cajun
Cocktail di cavolfiore
Cocktail di cavolo
Crema al sedano
Crema di broccoli
Crema di ceci
Crema di cipolle
Crema di finocchio
Crescione
Curry spagnolo
Fasto in foglie
Foglie allo zenzero
Frullato primaverile
Gazpacho
Giardiniera
Insalata di spinaci
Mela, carota e cetriolo
Melanzane grigliate
Minestrone
Omaggio verde
Oro verde
Pastinaca
Patate peperonate
Peperone arancio
Piselli
Pomodori di mare
Pomodori vivaci
Porridge di piselli
Puro pomodoro
Rapa e pomodoro
Rape, pastinaca e carote
Razzo rosso
Spuma al pomodoro
Succo di pomodoro con verdure e spezie
Vichyssoise
Vichyssoise veloce
Zucca speciale
Zucchetto e cetriuolo
Zuppa al mais
Frullati con erbe officinali
Allium antiossidante
Anice anice
Antidolorifico
Antinfluenzale #2
Aperitivo alla menta
Aspirina in bicchiere
Astragalo
Baldanza
Banana all’olmo
Benessere prostatico
Braccio di ferro
Camomilla calmante
Citronello
Cocktail alla curcuma
Digestivo
Diuretico antisettico
Doppio lampone
Elisir di buona salute
Energia verde
Frullato alla lavanda
Frullato alla rosa
Frullato al tè verde
Frullato antiemicranico
Frullato antipsoriasi
Frullato da donne
Frullato di testa
Frullato serale
Giulebbe alla menta
Grog curativo
Il mattino dopo
Lotta alla gotta
No-gas
Pera, basilico e lampone
Refrigerio
Regolare
Rilassante addominale
Rimedio post-sbornia
Salva-bronchi
Sollievo alla salvia
Sollievo muscolare
Sprint mattutino
Teenager
Timo in vetro
Tonico diuretico
Tonico peptico
Tonificante antidepressivo
Trattamento benessere
Frullati a base di latticini
Albicocca e melone
Arancia al ginepro
Banana e mirtilli
Bananorama
Cigliegissimo
Cocco, carrube e arancia
Colazione col botto
Lassi rosa
Latticello rosso
Mela, mandorla e feta
Pere blu
Tuffo alla frutta
Banana au lait
Cioccolampo
Cioccolato al malto
Cioccolato, burro di arachidi e banana
Frappè all’ananas colada
Frappè all’arancia e cioccolato
Frappè alla zucca
Frappè banana e butterscotch
Frappè banana e cioccolato
Frappè banana e mirtilli
Frappè burro di arachidi e yogurt
Frappè cocco-ciocco
Frappè di bosco
Frappè estivo
Frappè mandorle e caffè
Frappè melone e zenzero
Frappè menta e cioccolato
Frappè nettarino
Frappè tropicale
Mucca nera
Mucca rosa
Pesca rossa
Prugne divine
Frullati a base di latte vegetale
Baklava
Colazione brasiliana
Datteri moscati
Dolce alla pesca
Fiori di pesco
Frappè ai mirtilli
Frappè all’avocado
Frappè alla banana
Fuga ai Caraibi
Mandorla alla pesca
Mandorla e ciliegia
Mandorla e lampone
Mandorle allo zenzero
Pecan al cioccolato
Pesca e cocco
Piña Colada
Soia all’arancia
Soia alla fragola
Super beta
Tropico tonico
Latte di albicocca
Latte di datteri
Latte di fichi
Latte di anacardi
Latte di cocco
Latte di mandorle
Latte di noci
Latte di noci pecan
Frullati caldi e freddi
Bull Shot esplosivo
Café au lait
Cioccolata calda
Cioccolata messicana caliente
Grog agli agrumi
Hot Chai
Pere calde speziate
Sidro di mele caldo con zenzero
Vin brûlé
Albicocche in ghiaccio
Arancia e lavanda in ghiaccio
Bufera al triplo cioccolato
Cioccolato freddo alla ciliegia
Fresco lampone
Giulebbe ghiacciato alla menta
Granita al pompelmo e rosmarino
Granita alla pesca
Granita limone e pesca
Lassi agli agrumi e papaya
Limonata allo zenzero
Limonata ghiacciata
Limonata rosa
Mocaccino
Moka e menta
Nettare glacé
Tè freddo agli agrumi
Tè freddo limone e menta
Tè verde in ghiaccio
Dessert e cocktail frullati
Gelato al caffè
Gelato al cioccolato
Gelato alla fragola
Gelato alla vaniglia
Gelato mandorla e banana
Granita di yogurt alla frutta
Sorbetto agli agrumi
Yogurt gelato al cioccolato
After Eight
Banana split
Cheesecake al lampone
Cheesecake alla ciliegia
Crema al cocco
Crema fredda alla vaniglia
Dea verde in ghiaccio
Dolce alla crema di cocco
Dolce pecan
Granita ai frutti di bosco
Granita alla frutta
Moca latte freddo
Parfait al cioccolato e arachidi
Parfait alla pesca
Praline alla ciliegia
Purè di arancia
Sundae napoletano
Tempesta tropicale
Bloody Mary
Bloody Orange Vodka
Brandy Alexander
Brezza estiva
Brivido di fragole e rabarbaro
Chiller ai frutti rossi
Chiller alle more
Colata messicana
Crema di more
Daiquiri all’ananas
Fior di ciliegia
Frullato di sangria
Giulebbe all’anguria
Green Cosmo
Margarita alla fragola
Mexican Ice
Mimosa all’amarena
Mimosa all’arancia
Mimosa alla pesca
Mimosa rosa
Pink Cosmo
Pink Lemon Daiquiri
Purple Cosmo
Whisky Sour
Appendici
Glossario
Appendice a
Allergie alimentari
Appendice b
La dieta dissociata
Bibliografia
Ringraziamenti
Tavole fuori testo
em418
La cucina vegetariana, La cucina vegana, Frullati sani ed energetici e Succhi e centrifughe intendono fornire informazioni sulla preparazione e l’uso di cibi e ingredienti naturali. Non vogliono sostituire il medico. L’editore e gli autori non affermano né garantiscono che l’uso delle ricette o di altre informazioni contenute nei libri aiuteranno sicuramente nella prevenzione e nella cura di malattie e declinano specificatamente ogni responsabilità per danni e rischi, personali e generali, verificatisi come conseguenza, diretta e indiretta, dell’uso e dell’applicazione dei contenuti di questo libro. I lettori devono assumersi l’esclusiva responsabilità per qualsiasi dieta, stile di vita e/o percorso terapeutico che scelgono di seguire. Se avete domande sugli effetti della dieta sulla salute dovete rivolgervi a un dietologo professionista. Le ricette di questo libro sono state accuratamente testate dai nostri cuochi e dai nostri assaggiatori. Al meglio delle nostre conoscenze sono sicure e nutrienti per consumi e consumatori normali. A coloro che hanno allergie alimentari o d’altro tipo, o con particolari esigenze alimentari o problemi di salute, suggeriamo di leggere attentamente ogni ricetta e stabilire se essa possa o meno creare loro dei problemi. Tutte le ricette sono utilizzate a esclusivo rischio del consumatore.
Decliniamo ogni responsabilità per qualsiasi rischio, perdita o danno che dovesse derivare dall’uso delle ricette. A coloro che hanno particolari esigenze, necessità, allergie o problemi di salute, raccomandiamo di chiedere il consiglio del loro medico prima di utilizzare qualsiasi ricetta.
Titolo originale: The Vegetarian Cook’s Bible
Text copyright © 2007 Pat Crocker
Photographs copyright © 2007 Robert Rose Inc.
Traduzione dall’inglese di Emanuele Boccianti
Titolo originale: The Vegan Cook’s Bible
Text copyright © 2009 Pat Crocker
Photographs and illustrations copyright © 2009 Robert Rose Inc.
Traduzione dall’inglese di Chiara Balzani
Titolo originale: The Juicing Bible
Text copyright © 2000, 2008 Pat Crocker
Photographs copyright © 2000, 2008 Robert Rose Inc.
Traduzione dall’inglese di Mariacristina Cesa
Titolo originale: The Smoothies Bible
Text copyright © 2003, 2010 Pat Crocker
Photographs copyright © 2003, 2010 Robert Rose Inc.
Traduzione dall’inglese di Alessandra Maestrini ed Elisa Romano
Published by Robert Rose Inc.
120 Eglinton Avenue East, Suite 800, Toronto, Ontario, Canada M4P 1E2
Prima edizione ebook: novembre 2017
© 2015, 2017 Newton compton editori s.r.l.
Roma, Casella postale 6214
ISBN 978-88-227-1490-9
www.newtoncompton.com
Realizzazione a cura di Corpotre, Roma
Pat Crocker
Le migliori ricette di cucina veg
Oltre 1200 gustose ricette per scoprire tutto il gusto di un'alimentazione sana e naturale
ominoNewton Compton editori
Avvertenza
I rimandi a numeri di pagina si riferiscono al volume cartaceo. Per questa edizione digitale ricercare il titolo o la voce a cui si rimanda.
La cucina vegetariana
A Gary McLaughlin per il suo umorismo e la sua pazienza e per avermi aiutato a vedere il mondo con gli occhi di un artista.
sistemi organici sani
Vivere sano
Al giorno d’oggi, le cause di morte più frequenti, nelle società occidentali, sono i tumori, le patologie cardiovascolari, il diabete e l’ipertensione, la maggior parte delle quali si può prevenire con un’alimentazione appropriata. Le difese immunitarie e l’obesità giocano un ruolo importante nel ridurre o accrescere queste patologie, e sia le prime che la seconda sono influenzate dal cibo che mangiamo.
Dottori, scienziati, naturopati, nutrizionisti e medici erboristi sono tutti d’accordo: per mantenersi in salute e prevenire le malattie, è essenziale uno stile di vita sano. Attenersi alle seguenti linee guida vi manterrà o vi aiuterà a tornare in buona salute:
Linee guida per un buono stato di salute
• Limitate il consumo di alcol: l’assunzione di alcol è chiaramente in relazione con un leggero aumento del rischio di tumore al seno. Le donne in post-menopausa che assumono meno di una bevanda alcolica al giorno possono diminuire il rischio di morire di tumore al seno anche del 30%.
• Fate esercizio: un’attività fisica quotidiana moderata può diminuire il rischio di tumori, stimolare il sistema immunitario, aiutare a prevenire l’obesità, diminuire gli estrogeni e il fattore di crescita insulino-simile (igf), migliorare la salute generale e il benessere emotivo.
• Non fumate: il fumo è stato messo in relazione con un terzo di tutti i tumori e con l’80% dei tumori ai polmoni.
• Mangiate bene: una dieta salutare è la migliore difesa contro le malattie.
Linee guida per una buona alimentazione
• Mangiate ogni giorno un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura.
• Concentratevi sui frutti e le verdure più colorati, come i peperoni rossi, le verdure a foglia verde scuro, arance, carote, albicocche, mirtilli.
• Preferite i cereali integrali a quelli lavorati e alle farine bianche.
• Limitate il consumo di carboidrati raffinati, come pasticcini, cereali da colazione dolci, bibite, caramelle, snack salati.
• Per cuocere utilizzate olio di oliva o di colza biologica.
• Evitate i grassi trans, che si trovano in molte margarine e prodotti da forno o di largo consumo.
• Limitate l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, che si trovano nelle carni e nei latticini.
• Aggiungete alla vostra dieta avocado, frutta secca al naturale, semi, pesci che vivono in acque fredde (merluzzo, sardine, salmone).
• Controllate le dimensioni delle porzioni.
Il corpo può essere suddiviso in sette apparati o sistemi organici: cardiovascolare (il cuore e i suoi componenti); digestivo (stomaco, pancreas, intestini); endocrino (ghiandole e ormoni); immunitario (cellule protettive); muscolo-scheletrico (muscoli, ossa, articolazioni e tessuti connettivi); nervoso (cervello, colonna vertebrale e nervi) e respiratorio (naso, trachea, bronchi e polmoni). Ogni sistema gioca un ruolo essenziale nel mantenere il corpo libero da malattie. E ognuno di essi risponde positivamente a specifici alimenti integrali.
Nelle pagine che seguono troverete informazioni su ciascun sistema, inclusa la sua importanza per la nostra salute, a che tipo di problemi andiamo incontro quando quel sistema cede, e la dieta e i cambiamenti di vita di cui abbiamo bisogno per far sì che ciascun sistema lavori sempre al massimo delle proprie capacità. Durante la lettura, date un’occhiata alla tabella in cui sono elencati I migliori dieci e il modo in cui questi alimenti influenzano il sistema.
Utilizzate I migliori dieci per concentrare gli sforzi e riportare così in equilibrio un potenziale problema. Se farete così, vedrete che in alcuni casi il pesce è incluso tra le scelte migliori. Questo perché alcuni sistemi organici (per esempio, quello cardiovascolare) hanno bisogno di acidi grassi omega-3 per prevenire le malattie e i pesci che vivono in acque fredde ne sono la miglior fonte.
Naturalmente non dimenticate di sottoporvi a controlli medici in caso abbiate problemi di salute.
Sistema cardiovascolare
Un sistema cardiovascolare sano
Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, da arterie e vene, e dal sangue che vi scorre attraverso. Il cuore è un muscolo che ha il compito di pompare il sangue ossigenato che fuoriesce dai polmoni e farlo arrivare, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e gli organi del corpo. Tessuti e organi dipendono, per il loro funzionamento, da questo ossigeno e da altre sostanze nutritive. Il cuore ha anche il compito di far tornare a sé da tutto il corpo, attraverso le vene, il sangue deossigenato, che così può essere rispedito ai polmoni per ricevere altro ossigeno.
Malattie cardiovascolari
Arteriosclerosi, colesterolo alto, ipertensione
Le malattie cardiovascolari – o cardiopatie, come sono più frequentemente chiamate – sono malattie che affliggono il cuore e i vasi sanguigni. L’arteriosclerosi è il precursore più comune delle cardiopatie.
L’arteriosclerosi si verifica quando i depositi di grasso si accumulano all’interno delle arterie, diminuendo il flusso sanguigno fornito da queste agli organi. Se tale ostruzione avviene nelle arterie coronariche, cioè le arterie che irrorano il cuore, si parla di cardiopatia coronarica. Questa malattia manifesta pochi sintomi fino a che le arterie non diventano gravemente occluse, e il risultato finale è la necrosi dei tessuti e l’infarto.
Dopo ripetuti infarti il cuore si indebolisce e le poche aree che ancora funzionano devono svolgere da sole tutto il lavoro. Questa inefficienza produce un accumulo residuale di sangue nel cuore, nei polmoni e negli altri tessuti. Tale fenomeno è chiamato insufficienza cardiaca congestizia e può dare luogo a difficoltà respiratorie anche a riposo, aggravandosi fino a causare il collasso cardiaco e in ultimo la morte.
L’arteriosclerosi colpisce anche altri organi e tessuti come cervello, gambe e piedi. Se l’occlusione si verifica a livello cerebrale, una parte di quei tessuti muore e può causare un ictus. Se sono gambe e piedi a soffrire di scarso apporto di sangue e ossigeno, soffriremo di insufficienza circolatoria periferica, avremo dolore quando camminiamo e inoltre potremmo andare incontro a rigonfiamento e ulcerazioni degli arti inferiori.
Per anni l’alto livello di colesterolo nel sangue è stato ritenuto responsabile della presenza dei depositi di grasso all’interno delle arterie. In realtà però è la presenza di colesterolo ossidato nel flusso sanguiogno che può trasformare quegli accumuli arteriosi in placche solide e alla fine in occlusioni. Ecco perché la presenza di antiossidanti nei nostri cibi è cruciale. È anche importante capire che ci sono differenti tipi di colesterolo. Le lipoproteine a bassa densità (ldl) costituiscono il colesterolo cattivo
, quello che finisce per ossidarsi. D’altra parte, le lipoproteine ad alta densità (hdl) sono invece il colesterolo buono
e forniscono una difesa contro le cardiopatie.
Un altro importante fattore di rischio per il cuore è un livello troppo alto di omocisteina. L’omocisteina sembra ridurre l’integrità delle pareti arteriose, così come pare anche essere causa di danni ai vasi sanguigni. Le vitamine B6 (piridoxina), B12 e l’acido folico aiutano a sciogliere l’omocisteina nel corpo, mantenendone bassi i livelli.
Anche la pressione alta può danneggiare le pareti arteriose, innescando l’accumulo di placche e portando a insufficienza cardiaca. Per il cuore si tratta di un lavoro di gran lunga più faticoso pompare il sangue attraverso un sistema sotto pressione, cosa che può condurci nuovamente a rischi di cardiopatie e ictus.
Sono molti i fattori di rischio che contribuiscono ad aumentare la pressione. La buona notizia è che la maggior parte di questi fattori possono essere controllati attraverso la dieta, l’esercizio fisico e la modificazione del proprio stile di vita.
Ottimizzazione della funzione cardiovascolare
Allo scopo di proteggere il sistema cardiovascolare dalle sue patologie abbiamo bisogno di mantenere un corretto peso corporeo, seguire una dieta ricca di antiossidanti, capire quali tipi di grassi consumare e quali no, fare sport con regolarità e imparare a gestire lo stress.
Aumentate la quantità di cibi antiossidanti
Gli antiossidanti sono capaci di prevenire l’ossidazione del colesterolo ldl (lipoproteine a bassa densità) all’interno dei vasi sanguigni. Si tratta di un fattore essenziale per la prevenzione delle cardiopatie, dal momento che frena l’ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di raggiungere gli organi. In particolare la vitamina C è essenziale perché previene la formazione dei radicali liberi, anche loro colpevoli di danneggiare le pareti arteriose, ma aiuta anche a curare le aree danneggiate prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio. Numerose ricerche mostrano che gli antiossidanti come la vitamina E, il selenio e il coenzima Q10 risultano efficaci sia nella prevenzione che nel trattamento delle cardiopatie.
Alimenti più indicati
• Polifenoli: olio extravergine d’oliva
• Flavonoidi (quercetina): fragole, cipolle, mele, tè verde e tè nero
• Vitamina C: arance, fragole, kiwi, peperoni rossi, patate dolci, broccoli, cavolo
• Vitamina E: germe di grano, mandorle, semi di girasole, fagioli di soia biologici cotti
• Selenio: noci del Brasile, aglio, orzo cotto, riso integrale, avena, tofu
• Coenzima Q10: olio di soia, sgombro, sardine, arachidi
Aumentate l’apporto di alimenti integrali ad alto contenuto di fibre solubili e insolubili
La frutta e i legumi hanno un alto contenuto di fibre solubili, le verdure e i frumenti integrali di fibre insolubili, e la maggior parte degli alimenti ne hanno di entrambi i tipi. Le fibre solubili, ovvero quelle che formano un composto gelatinoso se disciolte in acqua, aiutano a ridurre gli eccessi di colesterolo legandosi a esso nel tratto intestinale e rendendolo pronto per l’eliminazione. I fiocchi d’avena, nello specifico, contengono beta-glucani, che a loro volta si legano al colesterolo e hanno un’incidenza significativa nella prevenzione delle patologie del cuore. Le fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua, contribuiscono a ridurre il colesterolo formando ammassi nelle feci che aiutano la persistalsi intestinale e dunque l’evacuazione.
Alimenti più indicati
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli
• Fiocchi d’avena (larghi fiocchi d’avena integrale, non quelli a cottura rapida o istantanei) e crusca d’avena
• Frutta (mele, arance, pere), pectina di frutta
• Semi di lino macinati
Aumentate il contenuto di grassi insaturi nella vostra dieta
Gli alimenti che hanno un alto contenuto di acidi grassi insaturi costituiscono parte importante di una dieta salutare per il cuore. Studi scientifici hanno dimostrato che l’acido gamma-linolenico (gla), un acido grasso di tipo omega-6 che si trova nell’olio di enagra, può abbassare i livelli di ldl (lipoproteine a bassa densità) e alzare quelli di hdl (lipoproteine ad alta densità), riducendo il rischio di arteriosclerosi. Il gla ha inoltre mostrato di tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Tenete a mente che, oltre ad aumentare la quantità di grassi insaturi, dovreste anche cercare di evitare quelli saturi (si trovano in prodotti di origine animale come carne e latticini) e i grassi trans (che sono prodotti dall’idrogenazione di olii e servono a rendere più stabili alcune margarine e cibi da fast food, aumentandone la conservabilità). Alcune ricerche indicano che i grassi trans alzano il livello di colesterolo ldl (quello cattivo
) e abbassano il livello di quello buono, hdl.
Alimenti più indicati
• Olio d’oliva extravergine, olio di enagra, semi e frutta secca, olio di semi di lino, pesce fresco
Imparate le tecniche di controllo dello stress e mantenetelo a bassi livelli
Quando le persone sono sotto stress si formano più radicali liberi, il che produce maggiore ossidazione del colesterolo ldl. Lo stress inoltre stimola il rilascio di adrenalina, che può creare coaguli e aumentare la densità del sangue. I coaguli sono l’inizio del processo di formazione delle placche e aumentano le probabilità di contrarre l’arteriosclerosi. In più, possono creare delle ostruzioni e condurre a infarti o ictus. Attività quotidiane di rilassamento e l’apprendimento di tecniche per gestire positivamente lo stress contribuiscono a difendersi dall’insorgenza di cardiopatie.
È stato anche scoperto che la respirazione profonda permette al corpo di eliminare una maggior quantità di sodio, al contrario del respiro corto. Questo vuol dire che le tecniche di respirazione profonda possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna attraverso un effetto di ritenzione idrica.
Tecniche più indicate
• Esercizi di rilassamento quotidiano, respirazione profonda, riposo, attività di svago
Fate regolarmente attività fisica e mantenete un corretto peso corporeo
Esercitarsi regolarmente aiuta a mantenere un corpo sano, abbassa i livelli di stress e di ansia e riduce la pressione del sangue – tutti fattori essenziali in un programma di prevenzione di patologie cardiovascolari. L’attività fisica aiuta inoltre a diminuire i livelli di ldl e ad aumentare quelli di hdl nel sangue, proteggendo da problemi al cuore. Fatene almeno per venti minuti tre volte a settimana. Ricordatevi di consultare il vostro medico prima di cominciare un nuovo programma di esercizi.
Attività più indicate
• Yoga, passeggiare, nuoto, bicicletta, ballo
I migliori dieci per un cuore in salute
1. Pesce grigliato o arrosto: Gli olii di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aiutano nella prevenzione delle cardiopatie e degli ictus. Le ricerche hanno dimostrato che a differenti metodi di cottura del pesce corrispondono differenti benefici per la salute. Per esempio, il pesce cotto sulla griglia o nel forno abbassa il rischio di ictus, mentre il pesce fritto o cucinato ad hamburger lo aumenta.
2. Aglio: l’aglio contiene composti allilici, tra cui l’allicina, che concorre al processo di aggregazione delle piastrine e al mantenimento di una corretta pressione sanguigna, diminuendo la probabilità di cardiopatie e di ictus.
3. Alimenti a base di soia e altri legumi: gli isoflavoni, i principi attivi dei cibi derivati dalla soia, forniscono una buona protezione per il sistema cardiovascolare. La soia può abbassare significativamente il livello di colesterolo ldl tramite l’assorbimento della bile nel tratto gastrointestinale, circoscrivendo anche i danni di ossidazione imputabili al colesterolo ldl a causa della sua grande attività di pulizia dei radicali liberi. Scegliete sempre la soia biologica, non modificata geneticamente.
4. Melograno: questo frutto squisito e divertente è anche importante da un punto di vista medico a causa dei suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Il succo di melograno ha dimostrato di essere in grado di ridurre l’ossidazione del colesterolo ldl, di proteggere le arterie dall’ispessimento e di rallentare l’avanzamento dell’arteriosclerosi. Anche se il meccanismo di azione del melograno non è stato ancora completamente compreso, è probabile che l’alto potenziale antiossidante dei suoi composti polifenolici sia almeno in parte responsabile di questi benefici.
5. Olio extravergine di oliva: l’olio d’oliva è una parte essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato scientificamente di ridurre la pressione e migliorare i profili lipidici, pur se paragonata a una dieta ancor più povera di grassi. L’olio d’oliva è anche fonte di polifenoli antiossidanti e antinfiammatori ed è ad alto contenuto di grassi monoinsaturi.
6. Avena integrale e crusca d’avena: sono entrambe una maniera facile ed economica di mantenere sano il cuore. L’avena contiene beta-glucano, una fibra solubile che lega il colesterolo nell’intestino e ne previene il riassorbimento nel sangue.
7. Sedano: il sedano contiene un composto chiamato 3-n-butil ftalide, che fa bene al sistema cardiovascolare. Quattro coste di sedano al giorno possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
8. Mele: le mele sono ricche di pectina, una fbra solubile efficace nell’abbassare il colesterolo, in più impedisce l’ossidazione del colesterolo ldl.
9. Asparagi e verdure a foglia: hanno alti contenuti di folato, essenziale per la riduzione dei livelli di omocisteina. Troppa omocisteina comporta di per sé rischi di patologie cardiovascoloari e ictus. Ricordate che le vitamine B6 e B12 sono altri elementi importanti per la riduzione dei livelli di omocisteina nel sangue, e che la vitamina B12, presente soprattutto in prodotti di origine animale, è raro che si possa trovare in una dieta vegetariana.
10. Tè e cacao: sono tutti e due ottime fonti di flavonoidi. È stato provato che bere una media di tre tazze (750 ml) di tè nero può avere un effetto positivo di lunga durata sul sistema cardiovascolare. Allo stesso modo, se consumati con moderazione, cacao e cioccolato, ricchi di flavonoidi, possono far parte di una dieta salutare per il cuore.
TAB. 1
t15t16t17Sistema digerente
Un sistema digerente in salute
Il sistema digerente ha la funzione di processare i cibi che mangiamo e scomporli in molecole più piccole, cosicché il nostro corpo possa assorbirli e utilizzarli. La digestione comincia nella bocca attraverso la masticazione e la scomposizione delle molecole dei carboidrati, grazie all’aiuto di enzimi nella saliva. Successivamente il cibo viaggia attraverso l’esofago fino allo stomaco, dove l’acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi sciolgono le proteine e permettono l’assorbimento di alcune sostanze. La maggior parte dei processi di digestione e assorbimento hanno luogo nell’intestino tenue con l’aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e del pancreas, che produce enzimi digestivi. Le molecole degli alimenti come i monosaccaridi (i componenti dei carboidrati), gli aminoacidi (i componenti delle proteine) e i grassi acidi, così come le vitamine, i minerali e l’acqua, vengono assorbiti nel flusso sanguigno e nel sistema linfatico, mentre le parti non digeribili (soprattutto le fibre) continuano a scendere fin nell’intestino crasso per essere infine eliminate.
Il sistema digerente è ricoperto per tutta la sua lunghezza da mucose. Esse agiscono come una barriera e sono responsabili della secrezione mucosa che supporta il processo digestivo. Uno strato di muscolatura liscia è inoltre presente per tutto il tratto intestinale e ha la funzione di mischiare e sciogliere gli alimenti, così come quella di spingere la massa del cibo giù per l’intestino.
Problemi legati alla digestione
Acidità di stomaco, costipazione, infiammazioni dell’intestino, cancro al colon
L’acidità di stomaco è uno dei problemi più comuni. Può essere sintomo di reflusso gastrico, ernia iatale, ulcera gastrica o duodenale. È importante determinare quali ne siano le cause, perché queste condizioni possono essere facilmente risolte, ma danno luogo a problematiche serie se vengono trascurate.
La costipazione è un altro segno di una digestione non ottimale. Si verifica quando la peristalsi intestinale è scarsa o difficoltosa e causa problemi tra cui gonfiori, mal di testa ed emorroidi.
La costipazione può anche essere indizio rivelatore di altre patologie legate alla digestione. Per esempio, se si verifica insieme a diarrea può voler dire che si è in presenza della sindrome da intestino irritabile (sii). Altri sintomi della sii includono dolori addominali e crampi, eccesso di gas e gonfiori. La sii può essere causata da sensibilità ad alcuni alimenti ed è spesso associata allo stress emotivo – e può essere parecchio debilitante.
Le patologie infiammatorie comprendono due disturbi comuni all’infiammazione intestinale cronica: il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Durante tali patologie l’infiammazione intestinale può produrre sintomi come diarrea, emorragie, crampi e stimolo a evacuare. La causa di questi disturbi non è nota. Consultate un medico se soffrite di uno qualsiasi dei suddetti sintomi.
Il sistema digerente è inoltre a rischio di tumori. Il cancro al colon è la seconda forma di tumore più comune, e può essere facilmente prevenuto con uno stile di vita salutare e una regolare mobilità intestinale. Il cancro al colon è curabile, ma una diagnosi precoce e la terapia sono fattori decisivi. Se vi rendete conto che il vostro intestino ha cambiato il suo comportamento normale, se scoprite sangue nelle feci, perdita di peso inspiegabile e affaticamento, fate riferimento al vostro medico.
Ottimizzare le funzioni digestive
Allo scopo di proteggere il sistema digerente e mantenere una digestione perfettamente funzionale, quello che ci serve è mantenere sane le mucose e curarle quando necessario; creare e conservare una flora batterica intestinale sana; seguire una dieta ricca di fibre e antiossidanti; bere molta acqua; mangiare cibi freschi, che sono ricchi di enzimi digestivi, invece di quelli surgelati o precotti; eliminare tutti gli alimenti che possano irritare l’intestino o causare infiammazioni. Dal momento che il sistema digerente è strettamente collegato con quello nervoso, una vita regolare e le tecniche di gestione dello stress sono fondamentali alla funzione digestiva.
Mangiate cibi che creino e mantengano in forma il rivestimento del tratto digestivo
Il rivestimento del tratto intestinale assolve la funzione di selezionare ciò che dovrà essere assorbito dal corpo e ciò che invece andrà eliminato, ecco perché deve restare in buone condizioni. Il processo digestivo scinde gli alimenti in molecole più piccole che vengono controllate dal sistema immunitario man mano che sono assorbite. Se la digestione non è perfetta e il cibo non viene scomposto in maniera corretta, o se le mucose diventano gradualmente permeabili (si parla cioè di intestino permeabile
), le molecole attraversano la barriera ancora troppo grandi e il sistema immunitario le scambia per invasori esterni. Questa ipersensibilità del sistema immunitario può dare luogo a una serie di sintomi in tutto quanto il corpo.
Potete mantenere sano il rivestimento del vostro intestino stimolando la riparazione delle cellule intestinali, ripristinando una sana flora batterica e diminuendo l’infiammazione. Alimenti come la verza sono ricchi di glutamina, un aminoacido che aiuta a rigenerare e curare le cellule del tratto digestivo. I probiotici – i batteri buoni che vivono nell’intestino – e le fibre possono dare una mano a far sì che l’ambiente intestinale resti in salute e a ridurre i microrganismi tossici. Gli olii di pesce e la quercetina nelle mele e nelle cipolle diminuiscono l’attività infiammatoria, minimizzano il danno al rivestimento intestinale e frenano le reazioni da ipersensibilità.
Alimenti più indicati
• Olii di pesce, cereali integrali (riso integrale, segale, farro, quinoa, miglio)
• Frutta (mele, mirtilli, more, uva)
• Verdura (verza, cipolle, peperoni rossi)
• Legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
Mangiate cibi che creino e mantengano in salute l’ambiente batterico intestinale
I batteri amici nel nostro intestino sono importanti alleati per un sistema digerente sano. A loro si deve la riduzione degli elementi patogeni e il mantenimento di un salutare equilibrio acido-basico (un pH bilanciato nel tratto intestinale è frutto di più elementi, uno dei quali è la produzione di acido lattico da parte dei batteri buoni
) che aiuta a prevenire le infezioni da parte di altri batteri, virus, funghi e parassiti. I batteri amici ottimizzano la digestione producendo enzimi. Producono anche vitamina K e vitamina B e proteggono dalle allergie alimentari conservando in salute il sistema immunitario all’interno del tratto intestinale.
Se la nostra dieta è ricca di alimenti raffinati e prodotti chimici, oppure stiamo prendendo antibiotici, la popolazione dei batteri buoni si riduce. Possiamo reintegrarla usando i probiotici e mangiando alimenti che contengono prebiotici. I prebiotici sono fibre vegetali o zuccheri complessi da cui i batteri buoni dipendono per la loro sopravvivenza. Questi carboidrati composti, tra cui i frutto-oligosaccaridi (fos) si trovano in cibi come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.
Alimenti più indicati
• Aglio, cipolle, asparagi, porri, carciofi, yogurt naturale
Scegliete una dieta ricca di fibre e aumentate il consumo di acqua
Le fibre sono la parte della verdura che attraversa tutto il sistema digerente senza venire assimilata. È necessario tenere pulito l’intestino rimuovendo tutte le cellule morte e le scorie, cosa che aiuta anche a prevenire che colesterolo e ormoni in eccesso finiscano nel flusso sanguigno. In generale, sia le fibre solubili che quelle insolubili forniscono un supporto per queste funzioni. Quelle non solubili sono necessarie per formare una massa col cibo e per stimolare i muscoli che muovono il tratto intestinale. Le fibre solubili agiscono come fonte di cibo per i batteri buoni. Unite al giusto apporto di acqua, tutti questi fattori concorrono a mantenere un intestino sano e a proteggere dai disturbi del sistema digerente, come ad esempio la stitichezza, le emorroidi e il cancro al colon. Di fatto, un apporto insufficiente di fibre contribuisce all’insorgenza di numerose patologie di questo apparato. Le fibre provengono da molti alimenti, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, la frutta a guscio e i semi, i fagioli e gli altri legumi. La maggior parte degli alimenti raffinati e i prodotti di origine animale sono poveri di fibre.
Alimenti più indicati
• Cereali integrali (riso integrale, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, farro, frumento integrale)
• Frutta (mele, pere, arance, frutti di bosco, pesche, datteri, fichi freschi o secchi, prugne secche)
• Verdura (carote, sedano, verdure a foglia e crocifere come verza, broccoli, cavolfiore)
• Semi (di sesamo, di girasole, di zucca, di lino)
• Frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci)
• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fagioli di soia biologici)
Mangiate cibi che favoriscano la digestione
La digestione dipende per la sua riuscita da una serie di sostanze che disgreghino quanto mangiato, che lo preparino per l’assorbimento e che aiutino il corpo a utilizzarlo. Per esempio, cominciando dalla bocca, le ghiandole salivari producono saliva, che può innescare la digestione dei carboidrati. Quindi nello stomaco l’acido idrocloridrico contribuisce a dissolvere le particelle di cibo e attiva altri enzimi. In maniera analoga, nell’intestino tenue gli enzimi prodotti dal pancreas e la bile da fegato e cistifellea lavorano all’emulsione dei grassi, scompongono i carboidrati, le proteine e i grassi e li rendono disponibili all’assorbimento. Leggete I migliori dieci per sapere quali sono i cibi che stimolano il rilascio di saliva, potenziano la produzione di acido idrocloridico nonché la secrezione di bile ed enzimi digestivi nel tratto intestinale. Cibi ad alto contenuto di enzimi (banana, papaya, mango, ananas) uniti a una dieta nutrizionalmente ricca sono un asso nella manica per la salute del nostro corpo.
Alimenti più indicati
• Aceto di mele, cibi amari (tarassaco e altre verdure amare), succo di limone, alimenti germogliati, banane, ananas, papaya, miele non pastorizzato, crauti, yogurt naturale
Praticate esercizi di gestione dello stress e abituate il vostro intestino a essere regolare
Disturbi come i bruciori di stomaco e la sindrome da intestino irritabile (sii) sono strettamente collegati al sistema nervoso. Può essere utile stabilire una routine giornaliera che includa un momento specifico per l’evacuazione dell’intestino. Ciò stimola la regolarità intestinale giornaliera e diminuisce il rischio di costipazione. Il controllo dello stress e una vita regolare possono fornire un aiuto nel mantenimento di un sistema digestivo sano, aumentano la frequenza della peristalsi intestinale riducendo le probabilità di contrarre il cancro al colon.
Tecniche più indicate
• Yoga, esercizi di respirazione, abitudini intestinali regolari (in questo caso una vita regolare è indicata per la gestione dello stress), counseling per lo stress emotivo
I migliori dieci per una sana digestione
1. Verza: La verza è ricca di glutamina, un aminoacido usato dalle cellule intestinali come loro principale fonte di energia. La glutamina aiuta le cellule a rigenerarsi e a prevenire il passaggio di alimenti non digeriti attraverso il rivestimento intestinale. La verza si utilizza per produrre i crauti attraverso un processo di fermentazione. I crauti mantengono una ricca popolazione batterica intestinale e contengono enzimi digestivi.
2. Cipolle: Le cipolle svolgono una funzione essenziale per il sistema digestivo. Sono fonte di quercetina, che facilita le diminuzione dell’ipersensibilità intestinale. In questo modo il rivestimento del tratto intestinale viene protetto dalle irritazioni e l’organismo dalle intolleranze alimentari. Le cipolle sono anche una fonte di frutto-oligosaccaridi (fos), zuccheri complessi che funzionano da prebiotico, cioè alimentando i batteri buoni presenti nel nostro sistema digestivo.
3. Mele e aceto di mele: Le mele sono ricche di pectina, una fibra solubile che assorbe fino a cento volte il suo peso in acqua. La pectina delle mele contribuisce a sedare il tratto intestinale durante la diarrea e previene la costipazione. La quercetina, un flavonoide che si trova nelle mele, contribuisce a stabilizzare le reazioni autoimmuni diminuendo infiammazioni e irritazioni del sistema digestivo.
3. L’aceto di mele stimola l’aumento di produzione di acido idrocloridico (HCl) nello stomaco. L’HCl facilita la scissione delle molecole di cibo attivando inoltre altri enzimi necessari alla digestione delle proteine. Come parte del sistema immunitario, l’HCl ha un ruolo nella distruzione dei patogeni presenti negli alimenti prima che questi raggiungano il resto dell’apparato digestivo.
4. Aglio: L’aglio è una fonte di fos (frutto-oligosaccaridi), i quali forniscono nutrimento ai batteri alleati del nostro sistema digestivo mantenendo al suo interno un’ambiente ottimale. L’aglio è inoltre un potente antimicrobico che fornisce protezione contro i parassiti, funghi, virus e batteri potenzialmente pericolosi per la nostra salute se infestano il tratto intestinale.
5. Finocchio e semi di cumino dei prati (carvi): Il finocchio e i semi di carvi hanno un ruolo attivo nella stimolazione della digestione e dell’appetito. Nelle regioni asiatiche è abitudine masticarli dopo un pasto per evitare gonfiori, flatulenza e coliche, oltre che per rinfrescare l’alito.
6. Menta: La menta è una della erbe aromatiche più efficaci per la digestione. Contribuisce a rilassare lo stomaco e gli intestini quando sono afflitti da crampi e spasmi e allevia la nausea. Ciò implica che la menta sia anche capace di rilassare lo sfintere esofageo. Quando è rilassato lo sfintere tende ad aprirsi e il cibo e gli acidi provenienti dallo stomaco possono risalire fino all’esofago e provocare bruciore. Se soffrite di reflusso gastrico evitate la menta.
7. Foglie di tarassaco e altre verdure amare: Entrambi sono indispensabili per ottimizzare la digestione. Questi alimenti amari aiutano a stimolare la secrezione di bile dalla cistifellea e di enzimi digestivi dal pancreas, migliorando la digestione. Queste verdure possono essere mangiate in insalata per aumentare l’appetito prima del piatto principale.
8. Ananas e papaya: Ananas e papaya contengono bromelaina e papaina, enzimi digestivi che fungono da complemento agli altri enzimi già prodotti dal corpo. Questi enzimi contribuiscono alla scissione dei cibi nel tratto intestinale e possono diminuire l’ipersensibilità ai cibi, così come possono ridurre gonfiori e flatulenza dopo i pasti.
9. Riso integrale: Il riso integrale e gli altri cereali integrali sono una miniera di fibre insolubili. Le fibre insolubili aumentano la massa indigeribile nelle feci, contribuendo così a prevenire la costipazione e il cancro al colon. Il riso integrale è un alimento ideale per chi soffre di sindrome da intestino irritabile, di malattie infiammatorie croniche intestinali (mici), o di costipazione, in parte perché, a differenza del grano, della segale e del farro, il riso integrale è un cereale senza glutine che non sembra responsabile di irritazione intestinale o di reazioni allergiche in pazienti con intolleranza al glutine. In aggiunta, contiene acido fitico, che sembra fornire una protezione contro il cancro al colon.
10. Fagioli e altri legumi: Sono eccellenti fonti di fibre solubili. Le fibre solubili fungono da alimentazione per i batteri buoni presenti nell’intestino, i quali a loro volta producono acidi grassi. Questi creano un pH ottimale nel tratto digestivo e proteggono il suo rivestimento dal cancro al colon.
Una nota sull’accostamento degli alimenti
Una strategia di breve durata atta ad alleviare i disturbi di indigestione, flatulenza, affaticamento, allergie e, in alcuni casi, infiammazione intestinale e ulcera peptica, consiste nel mangiare determinati cibi in un preciso ordine. L’ordine è di seguito descritto:
Solo frutta
La frutta richiede la minor quantità di tempo ed energia per essere digerita dal nostro corpo e per questo motivo si consiglia di consumarla prima di un pasto o almeno due ore dopo. È preferibile mangiarla da sola per colazione o a merenda.
Proteine insieme a verdura senza amido
I cibi proteici (pesce, uova, frutta a guscio, semi, latticini, prodotti a base di soia) sono quelli che richiedono al corpo più tempo ed energia per essere digeriti. Quando la frutta e le verdure ricche di amido sono mangiate prima o insieme alle proteine, esse si sciolgono e fermentano molto prima della digestione delle proteine. Ciò provoca i disturbi detti in precedenza. È dunque meglio mangiare cibi proteici insieme a verdure senza amido (verdure a foglia, asparagi, broccoli, verza, sedano, cetriolo, cipolla, peperoni rossi dolci, alghe, pomodori, zucchine).
Cereali integrali insieme a verdura senza amido
I cereali integrali e le verdure senza amido sono carboidrati complessi che si dissolvono più o meno alla stessa velocità, rifornendo il corpo con un tasso regolare e costante di amidi e zuccheri. Se mangiati insieme danno il loro meglio quando non accompagnati da frutta e cibi proteici.
Verdure contenenti amido, legumi e cereali raffinati in piccole quantità consumati da soli
Zucche, legumi, pasta, cereali raffinati, barbabietole, pastinaca, carote, patate dolci, zucca gialla sono carboidrati ricchi di amido che si disciolgono più velocemente dei cibi proteici e di altri carboidrati, ma non così velocemente come la frutta. Si raccomanda di consumare carboidrati ricchi di amido in piccole porzioni lontano dagli altri cibi.
TAB. 2
t22t23t24Sistema endocrino
Un sistema endocrino in salute
Il sistema endocrino è composto dalle ghiandole endocrine e dagli ormoni da queste prodotti: insieme costituiscono uno dei principali sistemi di controllo del corpo. Gli ormoni sono sostanze chimiche che portano messaggi attraverso il sangue. Per fare ciò, gli ormoni si spostano dalle ghiandole endocrine nelle quali sono prodotti fino alle cellule bersaglio, dove assolveranno la loro funzione. Per esempio, la tiroide secerne ormoni tiroidei (tiroxina o T4 e triiodotironina o T3), atti a controllare il tasso metabolico corporeo. Le ghiandole surrenali, che si trovano sulla parte superiore dei reni, producono una varietà di ormoni, incluso il cortisolo, che viene rilasciato in risposta allo stress e può servire a tenere in equilibrio il sistema immunitario. L’epinefrina, conosciuta anche come adrenalina, e la noreprinefina a loro volta sono rilasciate in risposta allo stress e possono avere effetti simili a quelli dei nervi simpatici (il cosiddetto responso combatti o scappa
).
Alcuni organi hanno funzioni relative a più di un singolo apparato. Per esempio, il pancreas, che secerne enzimi digestivi in quanto parte del sistema digerente, svolge anche funzioni endocrine rilasciando l’insulina e il glucagone, responsabili del tasso glicemico nel sangue.
Gli organi riproduttivi sono altresì parte del sistema endocrino. Nelle donne le ovaie gestiscono la funzionalità, la crescita