Pole Dance Stretching - Super Flessibilità e Forza per la Massima Performance
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Book preview
Pole Dance Stretching - Super Flessibilità e Forza per la Massima Performance - David De Angelis
Indice
Commenti
Presentazioni - Prof. Maurizio ROMANO
Master Willem Jacob Bos
Fabrizio Della Nave
Prefazione
Introduzione
Power Flex - Super Flessibilità e Forza del corpo
Un nuovo concetto di Flessibilità, un nuovo concetto di Stretching
Ma cosa si intende per Flessibilità?
Fisiologia Power-Flex
Come allenare un muscolo per la massima Flessibilità
Dinamiche di lavoro Power
Flex"
La macchina umana
Costruire una solida base: un cuore da alta prestazione
Allenamento cardiovascolare e cardiofrequenzimetro
Elementi di neurofisiologia
Come il sistema nervoso influenza la flessibilità
Fusi neuromuscolari
Organi tendinei del Golgi
Riflessi del sistema nervoso riguardanti le variazioni di lunghezza del muscolo
Riflesso di allungamento
Riflesso miotatico inverso
Reciproca innervazione
Coocontrazione/coattivazione
Legge del tutto o niente
Fattori che limitano la flessibilità
Regolazione nervosa della tensione muscolare.
Forza ed elasticità delle fibre
Forza ed elasticità del tessuto connettivo
I legamenti
Adattamento fisiologico muscolare indotto dalla tecnica del PNF isometrico (iperplasia muscolare)
Specificità della flessibilità
Il principio SAID
Principio del sovrallungamento
Meccanica articolare della spaccata frontale
Test spaccata frontale
La spaccata sagittale
Meccanica articolare del cingolo scapolo-omerale
Influenza della rotazione omerale sul range di abduzione
Sei elementi fondamentali
Allenamento: l’importanza della tecnica
Recupero
Alimentazione
Riscaldamento
Respirazione
Concentrazione e consapevolezza corporea
Concentrazione
Consapevolezza corporea
Allenamento della forza e allenamento della flessibilità
Stretching ed allenamento con i pesi per la prevenzione degli infortuni
La cura: Stretching con i pesi, aumento della Forza stabilizzante e della Flessibilità di riserva
Errori comuni che impediscono il miglioramento della flessibilità
Fase di riscaldamento assente o insufficiente
Sovrallenamento. Stanchezza cronica dei muscoli allenati
Riposo eccessivo che contraddice il principio della continuità (ripetizione)
Allenamento generale non in armonia con quello della flessibilità (utilizzo di grossi carichi utilizzando una ridotta escursione articolare)
Muscolatura troppo debole. Utilizzo della tecnica PNF isometrico quando la muscolatura non è stata preparata mediante gli esercizi di potenziamento al grado estremo di movimento (esercizi dinamici di forza – bassi carichi/alte ripetizioni).
Errata sequenza negli esercizi
Il Segreto della Super Flessibilità
Cronica inflessibilità: come fare?
Power Flex - Le tecniche di stretching
Stretching dinamico
La tecnica
Stretching mattutino
Riepilogo stretching dinamico
Stretching statico attivo
Sviluppo della flessibilità statica attiva
Riepilogo sullo stretching statico attivo
Il segreto dei ginnasti
SUPER-FORZA: analisi ed applicazione del segreto dei ginnasti al Body Building
Contrazioni statiche e specificità: linee guida per l’allenamento del body builder
Stretching PNF isometrico
Esercizi preparatori dinamici di forza
Per la divaricata frontale
Squat profondo
Esecuzione
Carico
Frequenza
Precauzioni
Aumento dei carichi
Errori nell’esecuzione
Squat profondo, Adductor flies, Adductor macchine
Analisi Biomeccanica – Qual è l’esercizio migliore per aumentare la mobilità delle anche?
Per le divaricate sagittali
Affondi sagittali senza sovraccarico
Errori di esecuzione
PNF isometrico: la tecnica
PNF isometrico per la divaricata frontale
I° metodo
II° metodo
PNF isometrico per le divaricate sagittali
I° metodo
II° metodo
Tenuta sagittale in affondo
Tenute in sospensione
Esercizi di stretching PNF isometrico
Dorsali
Spalle
Petto
Avambracci
Collo
Chiusura busto/arti inferiori (lombari e bicipiti femorali)
Divaricata frontale
Divaricate sagittali
PNF isometrico e Body-Building
Riepilogo sullo stretching PNF isometrico
I muscoli stanchi sono meno forti ed elastici
I Princìpi fondamentali del PNF Isometrico
1° Principio fondamentale del PNF Isometrico
2° Principio fondamentale del PNF isometrico
3° Principio fondamentale del PNF isometrico
Stretching rilassato
Esercizi di stretching rilassato
Per la divaricata frontale
Per le divaricate sagittali
Spalle
Dorsali
Petto
Avambracci
Lombari
Il divaricatore
Tecniche di utilizzo del divaricatore
Stretching PNF isometrico con divaricatore
I° metodo
II° metodo
Stretching rilassato con divaricatore
Riepilogo stretching PNF isometrico con divaricatore
Scarpe frontali
Sviluppo della flessibilità del polpaccio
Consigli sull’utilizzo delle scarpe frontali
Power Flex - Super Flessibilità e Forza della mente
Massima prestazione individuale
La motivazione
Pianificazione
E come ultimo consiglio
Note finali alla pianificazione
Periodizzazione
Potere della mente e delle emozioni
Corpo, mente, spirito
Allenamento muscolare, Bioenergetica e sviluppo della personalità
Integrazione psico-corporea e nuove frontiere dello Stretching – Armonia del corpo della mente e dello spirito
Oltre la fisiologia
Liberare il corpo, guarire lo spirito
Messaggio per coloro che soffrono di limitazioni fisiche
Appendice 1 - Schede di sviluppo della flessibilità statica attiva (prove di forza a corpo libero)
Scheda di forza atleti principianti
Esercizio 1 - tenuta sui gomiti
Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona
Esercizio 3 - sollevare le gambe divaricate
Esercizio 4 - sfilare il bacino
Scheda di forza atleti medi
Esercizio 1 - tenuta sui gomiti
Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona
Esercizio 3 - sollevare le gambe divaricate
Esercizio 4 - sfilare il bacino
Esercizio 5 - squadra divaricata
Esercizio 6 - spalle avanti
Scheda di forza atleti avanzati
Esercizio 1 - tenuta sui gomiti
Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona
Esercizio 3 - sollevare le gambe unite
Esercizio 4 - sollevare le gambe divaricate
Esercizio 5 - sfilare il bacino
Esercizio 6 - squadra gambe unite
Esercizio 7 - passaggio frammezzo
Esercizio 8 - mezza squadra sia sx che dx
Esercizio 9 - squadra gambe divaricate
Esercizio 10 - passaggio da corpo proteso dietro a squadra con appoggio centrale
Esercizio 11 - mantenere la posizione
Esercizio 12 - spalle avanti
Esercizio 13 - con la spinta dei piedi raggiungere la posizione di planche
Esercizio 14 - mantenere la posizione
Esercizio 15 - chiusure alla spalliera
Esercizio 16 - lombari su panca
Appendice 2 - Range normali di movimento delle articolazioni
Appendice 3 - Tavole anatomiche
Scorticato frontale
Denominazione muscoli scorticato frontale
Scorticato Posteriore
Denominazione muscoli scorticato posteriore
A – Parete anteriore del torace
Denominazione muscoli parete anteriore del torace
B -Parete posteriore del torace
Denominazione muscoli parete posteriore del torace
C – Parete anteriore dell’addome
Denominazione muscoli parete anteriore dell’addome
D – Muscoli della coscia visti anteriormente
Denominazione muscoli della coscia visti anteriormente
E – Muscoli dell’anca e della coscia visti posteriormente
Denominazione muscoli dell’anca e della coscia visti posteriormente
F –Muscoli della coscia visti anteriormente
Denominazione muscoli della coscia visti anteriormente
G - Muscoli della coscia visti posteriormente
Denominazione muscoli della coscia visti posteriormente
H – Muscoli posteriori del braccio
Denominazione muscoli posteriori del braccio
I - Muscoli anteriori del braccio
Denominazione muscoli anteriori del braccio
L – Muscoli posteriori dell’avambraccio
Denominazione muscoli posteriori dell’avambraccio
M – Muscoli anteriori dell’avambraccio
Denominazione muscoli anteriori dell’avambraccio
Bibliografia
Autore
Il curriculum
L’intervista
David De Angelis
Pole Dance Stretching
Super Flessibilità e Forza
Per la Massima Performance
Copyright 2017 a cura di David De Angelis
- Foto (©) Nejron Photo - su licenza stock.adobe.com -
Pole Dance Stretching – Super Flessibilità e Forza per la Massima Performance
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, memorizzata in sistemi di archivio, o trasmessa in qualsiasi forma o mezzo, elettronico, meccanico, fotocopia, registrazione od altri, senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse in recensioni).
L’autore e l’editore di questo libro si sono fatti carico della preparazione del libro e dei programmi in esso contenuti. L’autore e l’editore non si assumono alcuna responsabilità, esplicita o implicita, riguardante questi programmi o il contenuto del testo. L’autore, l’editore ed i collaboratori del libro non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti danni che derivino o siano causati dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.
Nomi e marchi citati nel testo sono generalmente depositati o registrati dalle rispettive case produttrici.
ATTENZIONE:
Indipendentemente dall’età consulta il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica e sportiva. I suggerimenti di questo libro non costituiscono un appropriato consiglio medico. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
David De Angelis, l’Editore, i Collaboratori, i Distributori e i Rivenditori di questo libro non possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio che possa derivare seguendo i consigli e le schede dati in questo manuale.
Una eccessiva flessibilità può avere effetti deleteri sulla performance. Applica gli esercizi in base alle necessità dello sport praticato ed in base al proprio livello di salute, età e preparazione fisica.
Segui la regola generale: rinforza ciò che allunghi, allunga ciò che rinforzi.
Gli esercizi di stretching statico attivo possono avere effetti deleteri sul sistema cardiovascolare di individui poco allenati o che si trovano in uno stato di salute non eccellente. Consulta preventivamente sempre il tuo medico.
David De Angelis è a disposizione dei lettori per la segnalazione di eventuali inesattezze o per consigli su come migliorare il testo per la prossima edizione. L’autore sarà inoltre felice di pubblicare le foto ed i commenti mostranti i risultati raggiunti dai lettori mediante l’applicazione delle tecniche esposte nel libro.
David De Angelis
E-mail: flex@powerflexsystem.com
Sito web: www.powerflexsystem.com
"Non importa quanto tu sia lontano dal tuo obiettivo... inizia ad avvicinartici. Con la Forza della goccia che buca la roccia, con la Fede che sposta le montagne e, soprattutto la Passione che brucia nel cuore... chissà, forse, un giorno...
Dedico POLE DANCE-STRETCHING a tutti coloro che possono perché credono di potere."
David De Angelis
Commenti
dal sito www.macrolibrarsi.it
Michele Brunetti (Roma)
Ritengo il libro uno dei migliori della sua categoria... svela la corretta esecuzione degli esercizi per aumentare la propria flessibilità... nonostante che io abbia 50 anni sono riuscito a raggiungere lo scopo prefisso da questo prezioso libro... e sto continuando ad avere miglioramenti... quindi ha sfatato il fatto che bisogna essere molto giovani per raggiungere la spaccata frontale e/o sagittale... è chiaro che richiede impegno e rigore nell’eseguire gli esercizi... ma una volta che si ha assimilato i principi metterli in pratica è un gioco da ragazzi...
Ringrazio David De Angelis per aver scritto Power-Flex Stretching.
Giovanni Papati (Pombia (NO)
Io sono un atleta che si è sempre allenato sostanzialmente da solo (corsa, pesi, ginnastica varia, per un periodo arti marziali – non da solo!) e, benché a caldo arrivassi già alla spaccata frontale, il libro di De Angelis per me è l’anello mancante
che cercavo per andare oltre. Ottima anche la parte per il potenziamento da ginnastica artistica. Trovo Power-Flex Stretching molto ben scritto e giudico equilibrata la parte motivazionale, che si tiene lontana da troppe paturnie new age (chi le ama le può trovare in altri testi) e, rimanendo ben ancorata alla concretezza del corpo, non rinuncia a dare il giusto stimolo, ad aprire nuove prospettive a chi vuole cominciare qualcosa di nuovo, ma, e qui sta la qualità del libro, lo fa sempre col sorriso sulle labbra. Un magnifico breviario da cui cominciare una ricerca più approfondita sulle potenzialità del proprio corpo.
Roberto Memento
Una vera perla di saggezza. In Italia non ci sono pubblicazioni così ingegnose. Le tecniche proposte in questo libro dimostrano che l’allenamento scientifico è la migliore applicazione che si può adottare su di un atleta. È un libro scritto soprattutto per chi non ha esperienza in campo fisiologico, perché spiega con parole molto chiare cosa è il PNF, le basi scientifiche sono di tutto rispetto, ed ogni esercizio è descritto in maniera impeccabile. Lo consiglio a tutti gli atleti di qualsiasi sport, e a chiunque voglia dimostrare a se stesso che non è mai troppo tardi per imparare qualcosa... e rimettersi in forma
Pierpaolo Ricciotti (Francavilla al mare)
Molto interessante, non resta che metterlo in pratica!
Manuel Bethaz (Aosta)
Caro David, pratico arti marziali e sport da combattimento da tantissimo tempo, e da ormai cinque anni insegno. Ho sempre cercato di accrescere le mie conoscenze nel campo della preparazione atletica, studiando e leggendo. Tra tutti i libri che ho visto riguardanti lo stretching, Power-Flex Stretching è senza dubbio il migliore. Le informazioni che vengono fornite sono chiare ed esaurienti, e la sezione riguardo alle f.a.q. è un colpo di genio in quanto fornisce un valido supporto alle domande tipiche che si pongono i praticanti. Il fatto che poi vengano spiegati principi fisiologici e biomeccanici, sono di sicuro aiuto alla maggior comprensione riguardo al funzionamento del nostro corpo. Consiglio Power-Flex Stretching a tutti coloro che nelle arti marziali hanno la necessità di portare tecniche di calcio e non solo Aperte
, ma soprattutto potenti ed efficaci. Seguendo le istruzioni di questa Bibbia
della flessibilità, chiunque può migliorare la propria mobilità articolare, e di conseguenza la propria efficacia.
Manuel Bethaz
Campione Mondiale di Kung Fu (Combattimento) Istruttore di Kung fu, Sport da Ring e Pugilato Agonista di Kung Fu, Kickboxing, Sanda, Thai Boxe
Roberto Amorosi Hernandez (Mallorca)
Un ringraziamento speciale al grande David De Angelis che con il suo Stupendo libro Power-Flex Stretching ha fatto finalmente luce (...ed oserei dire abbagliante!!!) sul tema STRETCHING affrontando in maniera scientifica e veramente pratica uno degli argomenti più confusi e forse poco capiti dello Sport. Grazie a questo meraviglioso libro sono finalmente riuscito dopo 10 anni di Karate (ed approcci pressoché approssimativi) a fare una maledetta apertura sopra due sedie !!! Da allora adotto le metodiche di De Angelis nelle mie Lezioni di Karate e grazie alla grande quantità di informazioni contenute nel libro, sono riuscito a stilare