Indice

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Presentazioni - Prof. Maurizio ROMANO

Master Willem Jacob Bos

Fabrizio Della Nave

Prefazione

Introduzione

Power Flex - Super Flessibilità e Forza del corpo

Un nuovo concetto di Flessibilità, un nuovo concetto di Stretching

Ma cosa si intende per Flessibilità?

Fisiologia Power-Flex

Come allenare un muscolo per la massima Flessibilità

Dinamiche di lavoro PowerFlex"

La macchina umana

Costruire una solida base: un cuore da alta prestazione

Allenamento cardiovascolare e cardiofrequenzimetro

Elementi di neurofisiologia

Come il sistema nervoso influenza la flessibilità

Fusi neuromuscolari

Organi tendinei del Golgi

Riflessi del sistema nervoso riguardanti le variazioni di lunghezza del muscolo

Riflesso di allungamento

Riflesso miotatico inverso

Reciproca innervazione

Coocontrazione/coattivazione

Legge del tutto o niente

Fattori che limitano la flessibilità

Regolazione nervosa della tensione muscolare.

Forza ed elasticità delle fibre

Forza ed elasticità del tessuto connettivo

I legamenti

Adattamento fisiologico muscolare indotto dalla tecnica del PNF isometrico (iperplasia muscolare)

Specificità della flessibilità

Il principio SAID

Principio del sovrallungamento

Meccanica articolare della spaccata frontale

Test spaccata frontale

La spaccata sagittale

Meccanica articolare del cingolo scapolo-omerale

Influenza della rotazione omerale sul range di abduzione

Sei elementi fondamentali

Allenamento: l’importanza della tecnica

Recupero

Alimentazione

Riscaldamento

Respirazione

Concentrazione e consapevolezza corporea

Concentrazione

Consapevolezza corporea

Allenamento della forza e allenamento della flessibilità

Stretching ed allenamento con i pesi per la prevenzione degli infortuni

La cura: Stretching con i pesi, aumento della Forza stabilizzante e della Flessibilità di riserva

Errori comuni che impediscono il miglioramento della flessibilità

Fase di riscaldamento assente o insufficiente

Sovrallenamento. Stanchezza cronica dei muscoli allenati

Riposo eccessivo che contraddice il principio della continuità (ripetizione)

Allenamento generale non in armonia con quello della flessibilità (utilizzo di grossi carichi utilizzando una ridotta escursione articolare)

Muscolatura troppo debole. Utilizzo della tecnica PNF isometrico quando la muscolatura non è stata preparata mediante gli esercizi di potenziamento al grado estremo di movimento (esercizi dinamici di forza – bassi carichi/alte ripetizioni).

Errata sequenza negli esercizi

Il Segreto della Super Flessibilità

Cronica inflessibilità: come fare?

Power Flex - Le tecniche di stretching

Stretching dinamico

La tecnica

Stretching mattutino

Riepilogo stretching dinamico

Stretching statico attivo

Sviluppo della flessibilità statica attiva

Riepilogo sullo stretching statico attivo

Il segreto dei ginnasti

SUPER-FORZA: analisi ed applicazione del segreto dei ginnasti al Body Building

Contrazioni statiche e specificità: linee guida per l’allenamento del body builder

Stretching PNF isometrico

Esercizi preparatori dinamici di forza

Per la divaricata frontale

Squat profondo

Esecuzione

Carico

Frequenza

Precauzioni

Aumento dei carichi

Errori nell’esecuzione

Squat profondo, Adductor flies, Adductor macchine

Analisi Biomeccanica – Qual è l’esercizio migliore per aumentare la mobilità delle anche?

Per le divaricate sagittali

Affondi sagittali senza sovraccarico

Errori di esecuzione

PNF isometrico: la tecnica

PNF isometrico per la divaricata frontale

I° metodo

II° metodo

PNF isometrico per le divaricate sagittali

I° metodo

II° metodo

Tenuta sagittale in affondo

Tenute in sospensione

Esercizi di stretching PNF isometrico

Dorsali

Spalle

Petto

Avambracci

Collo

Chiusura busto/arti inferiori (lombari e bicipiti femorali)

Divaricata frontale

Divaricate sagittali

PNF isometrico e Body-Building

Riepilogo sullo stretching PNF isometrico

I muscoli stanchi sono meno forti ed elastici

I Princìpi fondamentali del PNF Isometrico

1° Principio fondamentale del PNF Isometrico

2° Principio fondamentale del PNF isometrico

3° Principio fondamentale del PNF isometrico

Stretching rilassato

Esercizi di stretching rilassato

Per la divaricata frontale

Per le divaricate sagittali

Spalle

Dorsali

Petto

Avambracci

Lombari

Il divaricatore

Tecniche di utilizzo del divaricatore

Stretching PNF isometrico con divaricatore

I° metodo

II° metodo

Stretching rilassato con divaricatore

Riepilogo stretching PNF isometrico con divaricatore

Scarpe frontali

Sviluppo della flessibilità del polpaccio

Consigli sull’utilizzo delle scarpe frontali

Power Flex - Super Flessibilità e Forza della mente

Massima prestazione individuale

La motivazione

Pianificazione

E come ultimo consiglio

Note finali alla pianificazione

Periodizzazione

Potere della mente e delle emozioni

Corpo, mente, spirito

Allenamento muscolare, Bioenergetica e sviluppo della personalità

Integrazione psico-corporea e nuove frontiere dello Stretching – Armonia del corpo della mente e dello spirito

Oltre la fisiologia

Liberare il corpo, guarire lo spirito

Messaggio per coloro che soffrono di limitazioni fisiche

Appendice 1 - Schede di sviluppo della flessibilità statica attiva (prove di forza a corpo libero)

Scheda di forza atleti principianti

Esercizio 1 - tenuta sui gomiti

Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona

Esercizio 3 - sollevare le gambe divaricate

Esercizio 4 - sfilare il bacino

Scheda di forza atleti medi

Esercizio 1 - tenuta sui gomiti

Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona

Esercizio 3 - sollevare le gambe divaricate

Esercizio 4 - sfilare il bacino

Esercizio 5 - squadra divaricata

Esercizio 6 - spalle avanti

Scheda di forza atleti avanzati

Esercizio 1 - tenuta sui gomiti

Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona

Esercizio 3 - sollevare le gambe unite

Esercizio 4 - sollevare le gambe divaricate

Esercizio 5 - sfilare il bacino

Esercizio 6 - squadra gambe unite

Esercizio 7 - passaggio frammezzo

Esercizio 8 - mezza squadra sia sx che dx

Esercizio 9 - squadra gambe divaricate

Esercizio 10 - passaggio da corpo proteso dietro a squadra con appoggio centrale

Esercizio 11 - mantenere la posizione

Esercizio 12 - spalle avanti

Esercizio 13 - con la spinta dei piedi raggiungere la posizione di planche

Esercizio 14 - mantenere la posizione

Esercizio 15 - chiusure alla spalliera

Esercizio 16 - lombari su panca

Appendice 2 - Range normali di movimento delle articolazioni

Appendice 3 - Tavole anatomiche

Scorticato frontale

Denominazione muscoli scorticato frontale

Scorticato Posteriore

Denominazione muscoli scorticato posteriore

A – Parete anteriore del torace

Denominazione muscoli parete anteriore del torace

B -Parete posteriore del torace

Denominazione muscoli parete posteriore del torace

C – Parete anteriore dell’addome

Denominazione muscoli parete anteriore dell’addome

D – Muscoli della coscia visti anteriormente

Denominazione muscoli della coscia visti anteriormente

E – Muscoli dell’anca e della coscia visti posteriormente

Denominazione muscoli dell’anca e della coscia visti posteriormente

F –Muscoli della coscia visti anteriormente

Denominazione muscoli della coscia visti anteriormente

G - Muscoli della coscia visti posteriormente

Denominazione muscoli della coscia visti posteriormente

H – Muscoli posteriori del braccio

Denominazione muscoli posteriori del braccio

I - Muscoli anteriori del braccio

Denominazione muscoli anteriori del braccio

L – Muscoli posteriori dell’avambraccio

Denominazione muscoli posteriori dell’avambraccio

M – Muscoli anteriori dell’avambraccio

Denominazione muscoli anteriori dell’avambraccio

Bibliografia

Autore

Il curriculum

L’intervista

David De Angelis

Pole Dance Stretching

Super Flessibilità e Forza

Per la Massima Performance

Copyright 2017 a cura di David De Angelis

 - Foto  (©) Nejron Photo - su licenza stock.adobe.com - 

Pole Dance Stretching – Super Flessibilità e Forza per la Massima Performance

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, memorizzata in sistemi di archivio, o trasmessa in qualsiasi forma o mezzo, elettronico, meccanico, fotocopia, registrazione od altri, senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse in recensioni).

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Nomi e marchi citati nel testo sono generalmente depositati o registrati dalle rispettive case produttrici.

ATTENZIONE:

Indipendentemente dall’età consulta il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica e sportiva. I suggerimenti di questo libro non costituiscono un appropriato consiglio medico. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro lo fanno sotto la loro personale responsabilità.

David De Angelis, l’Editore, i Collaboratori, i Distributori e i Rivenditori di questo libro non possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio che possa derivare seguendo i consigli e le schede dati in questo manuale.

Una eccessiva flessibilità può avere effetti deleteri sulla performance. Applica gli esercizi in base alle necessità dello sport praticato ed in base al proprio livello di salute, età e preparazione fisica.

Segui la regola generale: rinforza ciò che allunghi, allunga ciò che rinforzi.

Gli esercizi di stretching statico attivo possono avere effetti deleteri sul sistema cardiovascolare di individui poco allenati o che si trovano in uno stato di salute non eccellente. Consulta preventivamente sempre il tuo medico.

David De Angelis è a disposizione dei lettori per la segnalazione di eventuali inesattezze o per consigli su come migliorare il testo per la prossima edizione. L’autore sarà inoltre felice di pubblicare le foto ed i commenti mostranti i risultati raggiunti dai lettori mediante l’applicazione delle tecniche esposte nel libro.

David De Angelis

E-mail: flex@powerflexsystem.com

Sito web: www.powerflexsystem.com

"Non importa quanto tu sia lontano dal tuo obiettivo... inizia ad avvicinartici. Con la Forza della goccia che buca la roccia, con la Fede che sposta le montagne e, soprattutto la Passione che brucia nel cuore... chissà, forse, un giorno...

Dedico POLE DANCE-STRETCHING a tutti coloro che possono perché credono di potere."

David De Angelis

Commenti

dal sito www.macrolibrarsi.it

Michele Brunetti (Roma)

Ritengo il libro uno dei migliori della sua categoria... svela la corretta esecuzione degli esercizi per aumentare la propria flessibilità... nonostante che io abbia 50 anni sono riuscito a raggiungere lo scopo prefisso da questo prezioso libro... e sto continuando ad avere miglioramenti... quindi ha sfatato il fatto che bisogna essere molto giovani per raggiungere la spaccata frontale e/o sagittale... è chiaro che richiede impegno e rigore nell’eseguire gli esercizi... ma una volta che si ha assimilato i principi metterli in pratica è un gioco da ragazzi...

Ringrazio David De Angelis per aver scritto Power-Flex Stretching.

Giovanni Papati (Pombia (NO)

Io sono un atleta che si è sempre allenato sostanzialmente da solo (corsa, pesi, ginnastica varia, per un periodo arti marziali – non da solo!) e, benché a caldo arrivassi già alla spaccata frontale, il libro di De Angelis per me è l’anello mancante che cercavo per andare oltre. Ottima anche la parte per il potenziamento da ginnastica artistica. Trovo Power-Flex Stretching molto ben scritto e giudico equilibrata la parte motivazionale, che si tiene lontana da troppe paturnie new age (chi le ama le può trovare in altri testi) e, rimanendo ben ancorata alla concretezza del corpo, non rinuncia a dare il giusto stimolo, ad aprire nuove prospettive a chi vuole cominciare qualcosa di nuovo, ma, e qui sta la qualità del libro, lo fa sempre col sorriso sulle labbra. Un magnifico breviario da cui cominciare una ricerca più approfondita sulle potenzialità del proprio corpo.

Roberto Memento

Una vera perla di saggezza. In Italia non ci sono pubblicazioni così ingegnose. Le tecniche proposte in questo libro dimostrano che l’allenamento scientifico è la migliore applicazione che si può adottare su di un atleta. È un libro scritto soprattutto per chi non ha esperienza in campo fisiologico, perché spiega con parole molto chiare cosa è il PNF, le basi scientifiche sono di tutto rispetto, ed ogni esercizio è descritto in maniera impeccabile. Lo consiglio a tutti gli atleti di qualsiasi sport, e a chiunque voglia dimostrare a se stesso che non è mai troppo tardi per imparare qualcosa... e rimettersi in forma

Pierpaolo Ricciotti (Francavilla al mare)

Molto interessante, non resta che metterlo in pratica!

Manuel Bethaz (Aosta)

Caro David, pratico arti marziali e sport da combattimento da tantissimo tempo, e da ormai cinque anni insegno. Ho sempre cercato di accrescere le mie conoscenze nel campo della preparazione atletica, studiando e leggendo. Tra tutti i libri che ho visto riguardanti lo stretching, Power-Flex Stretching è senza dubbio il migliore. Le informazioni che vengono fornite sono chiare ed esaurienti, e la sezione riguardo alle f.a.q. è un colpo di genio in quanto fornisce un valido supporto alle domande tipiche che si pongono i praticanti. Il fatto che poi vengano spiegati principi fisiologici e biomeccanici, sono di sicuro aiuto alla maggior comprensione riguardo al funzionamento del nostro corpo. Consiglio Power-Flex Stretching a tutti coloro che nelle arti marziali hanno la necessità di portare tecniche di calcio e non solo Aperte, ma soprattutto potenti ed efficaci. Seguendo le istruzioni di questa Bibbia della flessibilità, chiunque può migliorare la propria mobilità articolare, e di conseguenza la propria efficacia.

Manuel Bethaz

Campione Mondiale di Kung Fu (Combattimento) Istruttore di Kung fu, Sport da Ring e Pugilato Agonista di Kung Fu, Kickboxing, Sanda, Thai Boxe

Roberto Amorosi Hernandez (Mallorca)

Un ringraziamento speciale al grande David De Angelis che con il suo Stupendo libro Power-Flex Stretching ha fatto finalmente luce (...ed oserei dire abbagliante!!!) sul tema STRETCHING affrontando in maniera scientifica e veramente pratica uno degli argomenti più confusi e forse poco capiti dello Sport. Grazie a questo meraviglioso libro sono finalmente riuscito dopo 10 anni di Karate (ed approcci pressoché approssimativi) a fare una maledetta apertura sopra due sedie !!! Da allora adotto le metodiche di De Angelis nelle mie Lezioni di Karate e grazie alla grande quantità di informazioni contenute nel libro, sono riuscito a stilare