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TREINAMENTO DE
HIPERTROFIA
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
MULTI-ARTICULARES;
BÁSICOS;
COMPOSTOS;
QUEM USA?
INICIANTES;
SEDENTÁRIOS;
FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
UNI-ARTICULARES;
ESPECÍFICOS;
ISOLADOS;
QUEM USA?
FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
ESTADO DE TREINAMENTO;
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
AQUECIMENTO GENERALIZADO;
ALONGAMENTO ESPECÍFICO;
INTENSIDADE % DE REPETIÇÕES
MÁXIMA CARGA
100% 01
SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03
GRANDE 1a. 80% A 89% 04 A 06
SUBZONA
GRANDE 2a. 70% A 79% 07 A 10
SUBZONA1a.
MODERADA 60% A 69% 11 A 15
SUBZONA2a.
MODERADA 50% A 59% 16 A 20
SUBZONA
PEQUENA 1a. 40% A 49% 21 A 30
SUBZONA
PEQUENA 2a. 30% A 39% >31
SUBZONA
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
FORÇA MUSCULAR;
MASSA MUSCULAR;
DEFINIÇÃO MUSCULAR;
COMO ASSEGURAR
PARA QUE OS
RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO
PRAZO?
PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;
MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
MACROCICLO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
PERÍODO PREPARATÓRIO;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
DISPONIBILIDADE DE TEMPO;
PROGNÓSTICOS FUTUROS;
CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1
ADAPTAÇÃO;
ATIVIDADES GENERALIZADAS;
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
MESOCICLOS
DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
METABÓLICO:
TENSIONAL:
CARGAS ELEVADAS
MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% -
10/75% - 12/70%
PRÉ – EXAUSTÃO
EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO
PÓS – EXAUSTÃO
EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
MÉTODOS INTENSIFICADORES
TÉCNICA
INADEQUADA;
SOBRECARGA NO
SINERGISTA
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO I
VERMELHAS RESISTÊNCI
TÔNICAS A
LENTAS
SLOW TWITCH
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO II
BRANCAS FORÇA E
FÁSICAS
RÁPIDAS
VELOCIDAD
SLOW TWITCH E
TIPO IIA – RO
TIPO IIB – RG
FAST TWITCH
CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
SARCOPLASMÁTICA MIOFIBRILAR
AGUDA CRÔNICA
DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O
EQUIVALENTE A 300 KCAL;
SÉRIE
REPETIÇÃO
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO
RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE.
INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO
RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA
ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX.
QUAL É A INTENSIDADE
IDEAL DO EXERCÍCIO
PARA PERDA DE PESO?
EFFECT OF EXERCISE
INTENSITY ON 24
HOURS ENERGY
EXPENDITURE AND
NUTRIENT OXIDATION
ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE
INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO
E A PREVENÇÃO DA RECUPERAÇÃO DE
PESO PARA ADULTOS
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001