ESTIRAMIENTO

Estirar es la accin de elongar la musculatura ms o

menos acortada volviendo el msculo ms flexible y preparado para una posterior activacin.

BENEFICIOS
Aumentar la extensin de los movimientos. Prevenir lesiones por tensiones no esperadas sobre los

msculos como roturas fibrilares. Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, gases, insomnio, menstruacin, citica, estrs, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc.... Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo. Mejorar y agilizar la circulacin y la oxigenacin del msculo y por lo tanto su recuperacin.

 Nunca estirar drsticamente. Siempre en relajacin total. Respiracin lenta, rtmica y controlada. Comenzar siempre por el lado menos flexible. Mantener

siempre la cabeza erguida como prolongacin de la espalda. Inclinarse adelante desde las caderas y sin curvar la espalda. Espirar en el momento del estiramiento.

 El estiramiento balstico implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carcter rtmico.

La diferencia entre un estiramiento dinmico y un estiramiento balstico, estriba en que los dinmicos no terminan con rebote o movimientos bruscos, por lo que son los ms

aconsejables para el desarrollo de la flexibilidad en cualquier deporte.

CARACTERSTICAS
mejora la flexibilidad y el componente elstico. realizar despus de un estiramiento esttico.

puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a

que al realizarse de forma rpida, el tejido elstico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensin que se produce. posibilidad de desencadenar el reflejo miottico de estiramiento con lo que el msculo se acorta obteniendo el efecto contrario al buscado. mayor gasto de energa.

 La duracin de un estiramiento variar de entre 10 a 20

segundos aproximadamente aunque debemos estar atentos a las sensaciones de nuestro propio cuerpo. debe provocar dolor, esto es muy importante, no debemos confundir la sensacin de tensin constante con el dolor. costumbre, solo as conseguiremos mejoras en nuestra flexibilidad provocando todos los beneficios anteriormente expuestos.

Contradiciendo a viejas creencias el estiramiento no

Hacer estiramientos debe concebirse como una

RECOMENDACIONES
Calienta lo suficiente antes de estirarte balisticamente. Cuando haces un estiramiento balstico, normalmente jalas de ti

mismo hacia algo, como en el ejemplo de arriba, jalas de ti mismo hacia tu pie. Otra opcin sera el de crear impulso, pero se requiere de ms susceptibilidad. Por ejemplo, cuando balanceas la pierna hacia arriba. Hacer estiramientos balsticos con un compaero de entrenamiento no es muy buena idea, ya que para un compaero es difcil conocer los limites de tu flexibilidad. Sin embargo, muchsimas personas lo hacen. Rebota de 20 a 50 veces, no jales de ti mismo demasiado fuerte, ten cuidado con tus rodillas. Normalmente se utilizan los estiramientos balsticos para aumentar la flexibilidad de una tcnica especifica.

ADUCTORES Sintese en el suelo, con las piernas abiertas tanto como le sea posible. Espire el aire lentamente, mientras gira el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta sujetar el pie correspondiente. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR) Colquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete, con ambas manos, una toalla, lo suficientemente larga como para permitir el ejercicio, con las palmas de las manos hacia atrs y los pulgares por debajo del agarre, hacia fuera, por delante del cuerpo a la altura de las caderas. Espire el aire lentamente, mientras, con los brazos estirados, los gira sobre la cabeza, sin rotarlos al llegar a la altura de la articulacin del hombro, terminando con la toalla por detrs del cuerpo. Inspire aire lentamente y vuelva a la posicin de partida, con el movimiento exactamente inverso.